Evdə pektoral əzələlərin inkişafı üçün təsirli bir kompleks. Evdə kişilər üçün döş əzələləri üçün məşqlər

Kişi döşü qadınlarda bədənin eyni hissəsindən daha az aktual mövzu deyil. Zəif yarı, artıq yağsız, sarkma olmayan geniş atletik sinə ilə cəlb olunur.

Bədənin bu hissəsini həm idman zalında, həm də evdə idman etməklə nizama sala bilərsiniz.

Əsas odur ki, əzmkarlıq olsun.

Sərin əzələlər üçün əsas qaydalar

Belə pektoral əzələlər var:

böyük- əli bədənə aparır və əzanı döndərir;

kiçik- qolun bədənə endirilməsindən məsul olan pektoral əsas əzələnin üstündə yerləşir;

ön dişli- qolu başın üstündən qaldıraraq fırlanma hərəkətlərini və bel sümüyündən qaçırılmasını təmin edir;

qabırğaarası- tənəffüs hərəkətlərini həyata keçirməyə kömək edin.

Sinə məşqinin öz xüsusiyyətləri var. İlk növbədə, belə dərslər triceps məşqi ilə əvəzlənir, lakin fərqli günlərdə. Fakt budur ki, tricepsləri işləyərkən pektoral əzələlər yüklənir, lakin daha az dərəcədə müxtəlif parametrlərin superkompensasiyasını təmin edir.

Həftədə iki dəfə məşq edin. Başlayanlar 2 dəstdə 2 məşq yerinə yetirirlər. Texnika mənimsənildikdə, yanaşmaların sayı 4-8-ə qədər artır. Güc performansını yaxşılaşdırmaq üçün 6-8 təkrar, əzələ qurmaq üçün isə 10-12 təkrar kifayətdir. Dəstlər arasında 45-60 saniyə istirahət edin.

Ən təsirli əsas məşqlər - məsələn, üfüqi və ya meylli bir skamyada uzanan dəzgah pressi, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan.

2 ilə qədər təcrübəsi olan bədən tərbiyəçiləri təcrid məşqlərində kontrendikedir.

Eksantrik faza (əzələlərin aşağı salınması, uzanması, yükün aşağı salınması) yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Hər 3-4 seansda yalnız eksantrik faza qaldıqda "mənfiləri" istifadə edin.

Döş böyütməyin sirləri

İdman zalında məşqlər

İdman zalında dərslər xüsusi idman ləvazimatları sayəsində effektiv olur.

Əsas məşqlər

Bench press (mövqe - yalançı)

Söhbət bir dərs ərzində yükün dəyişdirilməsindən gedir. Məsələn, yerində qaçaraq evdə məşq edə bilərsiniz. Əvvəlcə yavaş bir sürətlə 5 dəqiqə qaçın. Bu, əzələləri qızdırır və bədəni sonrakı yüklərə hazırlayır. Növbəti mərhələdə maksimum sürətlənmə ilə, fiziki yorğunluğa qədər və öz gücləri daxilində qaçırlar. Bu blok 2-3 dəqiqə davam edir.

Nəfəs alma və ürək döyüntüsü bərpa edildikdə, onlar orta sürətlə qaçırlar, sonra yenidən mümkün qədər sürətləndirirlər. Bərpa dövrləri tədricən azalır. İnterval qaçışının müddəti 15 dəqiqədir.

Aktiv oyunlar - tennis, xokkey, basketbol - sinə bölgəsində yağ yandırmağa kömək edəcək.

Sinəni geniş etmək, əks cinsin diqqətini cəlb etmək o qədər də çətin deyil. Bununla belə, rəqəmin ahəngdar görünməsi üçün kompleksdə məşq etməlisiniz. Əgər artıq çəki varsa, pəhriz və içmə rejiminə ehtiyacınız var. Və optimal kompleks əzələlərin və bütövlükdə bədənin vəziyyətini nəzərə alacaq şəxsi təlimatçı tərəfindən hazırlanacaqdır.

Adətən yazın əvvəlində və ya bir növ təntənəli hadisədən əvvəl güzgüdə dəhşət, çox əllər və zəif sinə hiss edirsiniz. Xoşbəxtlikdən, yayda hələ də vəziyyəti düzəltmək üçün vaxtınız var, amma təntənəli tədbirə iki və ya üç həftə qalıbsa və məhəbbətlə seçilmiş paltar yuxarı bədənin yaxşı vəziyyətini təklif edirsə?

Beləliklə, dumbbells ilə intensiv məşqlərin vaxtı gəldi.

Müasir bir iş qadını həmişə vaxt azdır, buna görə də qollarınızı və sinənizi eyni vaxtda yükləməyə imkan verən məşqlərə üstünlük verin.

Bundan əlavə, unutmayın ki, sarkmış triceps ən acınacaqlı təəssürat yaradır. Məhz onlar demək olar ki, həmişə işsizdirlər və tez atrofiyaya uğrayırlar. Buna görə də, biceps üçün xüsusi məşqlərdən imtina edin və ... müntəzəm təkanlarla məşğul olun. Bəli, problemli sahələrinizə yük verən bu sevilməyən məktəb işidir.

Yatarkən vurğu edin. Ayaqlar corabla yerə söykənir. Əllərinizi 1,5-2 kq ağırlığında dumbbelllərin ştanqlarına qoyun. Avuç içi bir-birinə baxır.

Əllər çiyin genişliyində, bütün bədən uzanır və gərgindir. Dirsəklərinizi yavaşca bükün və bədəninizi mümkün qədər aşağı endirin. Ən aşağı nöqtədə, iki saymağa uzanın. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İşində ol. Lift nə qədər yavaş olarsa, tricepsiniz bir o qədər çox iş görəcəkdir. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.

Geri qayıdın, dəstəyi sağ əlinizə köçürün, sol dumbbellini qaldırın və sağ çiyinə toxunun. Dumbbelli yerə qoyun. Sağ dumbbell ilə sol çiyinə toxunun və geri gətirin.

İndi sağ dumbbellinizlə təxminən 15-20 sm irəli və mərkəzə yaxınlaşaraq "addım" atın. Mərmi gövdəyə paralel deyil, içəriyə 45 dərəcə bir açı ilə qoyun. Sonra sol dumbbelli hərəkət etdirin. Ayaq barmaqlarına yumşaq bir şəkildə basaraq, bədəni çəkin. Beləliklə, demək olar ki, yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırsınız, ancaq dumbbelllər bir-birinə yaxındır, yuxarı uclara toxunur.
Yenidən təkan edin. Push-up zamanı dar duruş, pektoral əzələlərin orta hissəsini ətraflı şəkildə yükləməyə imkan verəcəkdir. Bu, boyun xəttindəki boşluğu daha cazibədar edəcək.

Sıx təkanla işi bitirdikdən sonra yenidən qollarınızla irəli iki addım atın. Bu dəfə dumbbellləri çiyin genişliyində bir-birindən ayırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı çəkin. Birdir. Bacardığınız qədər çox edin.

Tam təkan qaldırmağa gücünüz yoxdursa, bacardığınız qədər təkanla qaldırın. Eyni zamanda, məşqinizi dumbbell sinə presləri ilə tamamlayın.

Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun və dizlərinizi bir az bükün. Əllərinizə dumbbellləri götürün və sinənizin üstündən qaldırın. Qollarınızı yavaşca göğsünüzə endirin və dirsəklərinizi yanlara yayın. Sonra onları yenidən yuxarı itələyin. Hərəkətin təxminən yarısında dayanın və qollarınızı yanlara yayın. Dirsəklərinizlə yerə toxunmayın. Qollarınızı geri çəkin və dumbbellləri yuxarı basmağa davam edin. 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Bütün təcrübəsiz idmançılar evdə pektoral əzələlərin necə tez qurulması ilə maraqlanırlar. Çox sayda yeni başlayanlar döş əzələlərinin kifayət qədər təsirli bir yük alması və böyüməyə başlaması üçün yerdən təkanları necə edəcəyini bilmir və ya üfüqi barda necə düzgün çəkiləcəyini bilmir. sinə əzələ lifləri yaxşı işlənmişdir.

Bədənin, sinənin müxtəlif əzələ qruplarını düzgün şəkildə pompalamaq üçün düzgün bəslənmə və sistematik məşq lazımdır. Bütün bu tədbirlər güclü və əzələli pektoral əzələlərin qurulması üçün zəmin yaradacaqdır.

Xüsusi və təsirli məşqlər edərkən, döşə lazımi forma və estetik görünüşü tez bir zamanda verə bilərsiniz. Evdə döş əzələlərini pompalamaq həftədə ən azı 2-3 dəfə müntəzəm məşqdir.

Qaydalara riayət etməklə və sistematik sinə məşqlərini yerinə yetirməklə, ən qısa müddətdə istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz. Və ən əsası arzular və özünə inam.

Evdə pektoral əzələləri necə qurmaq olar - qaydalar

1. Birinci qayda, yəqin ki, ən vacibdir. Tutuş nə qədər geniş olarsa və ya dəstəklənən əllər arasındakı məsafə, döş qəfəsinin xarici əzələləri bir o qədər çox iştirak edir. Buna görə də, yeni başlayanlara daha dar bir tutuş götürmək tövsiyə olunur, lakin çox dar deyil, çünki. dar bir tutuşla, pektoral əzələlərdən daha çox triceps əzələləri işə daxil ediləcək. Dayanağın optimal tutuşu və ya eni çiyinlərdən bir qədər genişdir.
2. İkinci qayda. Dəzgah pressi və ya təkan qaldırarkən qollar başın üstündə nə qədər yuxarı qaldırılsa, yuxarı döş əzələləri bir o qədər çox iştirak edir. Yeni başlayanlar üçün yuxarı hissə, bir qayda olaraq, aşağı hissədən daha pis inkişaf etdirilir, çünki gündəlik həyatda əllərimizi başımızın üstündə çox işlətmirik, buna görə də qolların istirahəti ilə təkanları daxil etmək vacibdir. məşqlər dəstində körpücük sümüklərinin səviyyəsindən bir qədər yuxarı.
3. Üçüncü qayda. Əllərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın, kəskin şəkildə açın. Daha yaxşı nisbət - əlləri sıxmaqdan iki dəfə daha sürətli açmaq.
4. Dördüncü qayda. Push-upların maksimum səmərəliliyi, ayaqların başdan yuxarı olmasıdır.
5. Beşinci qayda. Nəfəsinizə diqqət edin, bu çox vacibdir. Ən böyük səylə nəfəs alın, ən böyük rahatlama ilə nəfəs alın, yəni yuxarı itələyin, aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın, yuxarı hərəkət edərkən güclə nəfəs alın. Ümumiyyətlə, bu qayda bütün güc məşqləri üçün doğrudur.
6. Altıncı qayda. Əzələlərin istirahətinə icazə verin. Güclü fiziki güclə, əzələlərin bir gündə istirahət etməyə vaxtı yoxdur, bunu hər gün edin. Eyni zamanda, məşqdən sonra əzələ ağrısından qorxmamalısınız - müntəzəm olaraq məşq etsəniz, tezliklə keçəcək. Məşqdən sonra əzələ ağrısı onların böyüdüyünü sübut edir.

Arıqlamaq istəyirsiniz? O zaman bu məqalələr sizin üçündür.

QİDALANMA VƏ YUXU

Evdə məşq etmək qərarına gəlsəniz belə, düzgün qidalanma və yaxşı yuxu haqqında unutmayın. Uyğun bir pəhriz İnternetdə tapıla bilər, çoxsaylı məqalələr və videolar buna kömək edəcəkdir. Burada əsas şey zülalların, kalorilərin və karbohidratların düzgün paylanmasıdır. Pəhriz seçimi çəki qazanmaq və ya əksinə, onu itirmək istəyindən asılıdır. Kütlə qazandıqda, əsas pəhriz ət, yumurta, kəsmik şəklində olan zülallardır. Enerji dənli bitkilərin, makaronların, tərəvəzlərin tərkibində olan karbohidratlarla təmin edilir. Təcrübəli idmançılarla məsləhətləşə bilərsiniz, onlar pis söz deməzlər.

Yuxu da əzələlərin böyüməsinə böyük təsir göstərir, çünki onlar tam olaraq insan yatarkən böyüyürlər. Yuxunun olmaması əzələlərin qeyri-adekvat inkişafına gətirib çıxarır, relyef tam formalaşmır. Bundan əlavə, bədənin məşqdən sonra bərpa olunmağa vaxtı yoxdur və bu, immunitet sistemini pisləşdirir, xəstələnmə şansı artır, bu da dərslərdə fasilə deməkdir. Buna görə də 7-7,5 saat yatmaq lazımdır ki, əzələlər inkişaf etsin, bədən köhnəlməsin.

Təlim həm bütün əzələ qruplarının, həm də fərdi qrupların inkişafına yönəldilə bilər. Bu gün pektoral əzələlər haqqında danışacağıq. Sinə relyefi kişilik, seksuallıq, əzəmət verir. Razılaşın, bütün əzələlər həcmli olsa, sinə deyilsə, rəqəm daha aşağı görünəcəkdir.

Effektiv məşqlər toplusu

Sinə əzələlərini tez bir zamanda pompalamaq üçün ən təsirli məşqləri nəzərdən keçirin:

• Vurğu yalançı əllərin azaldılması və seyreltilməsi

Bu cür məşqi yerinə yetirmək üçün sizə eyni iki tabure lazımdır. Onları elə yerləşdirin ki, üzərlərinə uzandığınız zaman sizi narahat etməsinlər. Arxa üstə bir mövqe tutduqdan sonra ayaqlarınızı yerə qoyun.

Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları başınızın üstündə birləşdirin. Bu məşqi yerinə yetirərkən, qollar dirsəklərdə bir az əyilməlidir və yumruqlar ovuclarla bir-birinə yönəldilməlidir. Qollarınızı mümkün qədər geniş və aşağı yaymağa başlayın.

Arıqlamaq üçün faydalı məlumatlar

Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, 2-3 dəqiqə istirahət edərək 10-20 təkrardan ibarət dörd dəst edin.

• Fantastik push-uplar

Bu məşq sayəsində sinənizi tamamilə pompalaya biləcəksiniz, o, maksimum yükü verir və onu tamamlamaq o qədər də asan deyil. Zəmində sürüşməyən və çəkinizi dəstəkləyə bilən möhkəm bir stul və ya skamya tapın. Ayaqlarınızı yerə deyil, stula qoyun, əlinizin yanında - yerə qoyun. Ayaqları və bədəni mükəmməl düz olmalıdır.

Taburelərdə push-uplar

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yerdən təkan hərəkətləri, bütün effektivliyinə baxmayaraq, hələ də pektoral əzələlərin tam inkişafı üçün kifayət qədər yaxşı bir məşq deyil.

Məşqi çətinləşdirmək üçün iki tabure götürə və onları dirsəklərdə əyilmiş yan tərəfə uzadılmış qolların eninə yerləşdirə bilərsiniz.

Bundan sonra, push-uplara tanış olan mövqeyi götürürük, lakin əllərimizi taburelərə qoyuruq. Ayaqlar divan və ya kresloya qoyulmalıdır. 10-20 təkandan ibarət dörd dəst etmək lazımdır.

Hər təkan zamanı nəcisin səviyyəsindən mümkün qədər aşağı enməyə çalışın. Bunun öhdəsindən problemsiz gələ biləcəyinizi hiss edirsinizsə, dərhal təkanların sayını artırmağa tələsməyin. Daha böyük təsir üçün, yüklə təkanlara başlamaq daha yaxşıdır. Biz yanaşmaları yerinə yetiririk - 4 ilə 10-20 təkrar. Hər dəst arasında, lazım gələrsə, 2-3 dəqiqə və ya daha çox ara verin.

Ağırlıqlardan istifadə edərək sinə əzələləri üçün məşqlər

Evdə dumbbells və kettlebells adətən istifadə olunur. Ağırlığa uyğun bir mərmi seçmək lazımdır, yəni onunla hərəkətlər ən azı 10 dəfə edilə bilər.

Kiçik çəkidə dumbbells ilə, pektoral əzələlər üçün istiləşmədən hərəkətləri təkrarlaya bilərsiniz.

Sonra daha böyük çəkidə dumbbellləri götürməli və kürəyinizdə, yerə uzanmalısınız. Məşqi karematda yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

• qollarınızı yanlara, xaç halına salın;
• ekshalasiya ilə əllərinizi önünüzdə dumbbells ilə qaldırmalı və nəfəs alaraq onları bir-birindən ayırmalısınız.

Çəkilərlə məşqlər edərkən, qolların bir-birindən ayrılması, yuxarı qalxması və ya düşməsi zamanı döş əzələlərindəki yükün baş verdiyini xatırlamaq lazımdır.

Başqa bir seçim statik gimnastikadır. Çox yaygın deyil, lakin yaxşı nəticə verir. Əzələlər statik səylə məşq edilir. Belə bir səy pektoral əzələlər üçün çox faydalıdır. Axı, gərginlik, onlar həcmdə artır. Sıxılma və rahatlama. Belə gimnastika keçən əsrin birinci rübündə çox məşhur idi.

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Avuçlarınızı sinənizin önünə sıxın.

2. Ekshalasiya zamanı bir əlinizlə digər əlinizlə sıxaraq səy göstərin. Bu, maksimum güclə edilməlidir.

3. Bir neçə saniyə rahatlayın və məşqi təkrarlayın.

Başqa bir məşq, əllərinizi səylə ayırmağa çalışmaq lazımdır.

"Hərəkətli divar". Bu statik gimnastika məşqini yerinə yetirmək çox sadədir. Divarın qarşısında dayanmalı, əllərinizlə ona söykənməli və divarı yan tərəfə keçirməyə çalışaraq səy göstərməlisiniz. Burada da alternativ səy və istirahət lazımdır.

Deməliyəm ki, evdə pektoral əzələlər üçün belə bir məşq ümumiyyətlə boş yer tələb etmir.

Əslində, bir kişi üçün pektoral əzələləri pompalamaq o qədər də çətin deyil. Əsas odur ki, məşqlərə kifayət qədər vaxt ayırmaq və pəhrizə nəzarət etməkdir.

Döş əzələləri üçün yerdən təkanlar: proqram və ya dayanma ilə yerdən təkanlar

Bu məşqdə kitab götürməyə ehtiyac yoxdur. Bunlar yerdən tanış olan sadə təkanlardır, yalnız burada mərhələlərin hər birində 2-3 saniyə fasilə vermək lazımdır. Özünüzü yarıya qədər aşağı salın, 2 saniyə fasilə verin, sonra aşağıya davam edin və döşəmə ilə təmas nöqtəsində 3 saniyə saxlayın.

İdeal olaraq, 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst etməlisiniz. Təkrarın fiziki formasını yaxşılaşdırmaq üçün əlavə etmək lazımdır. Məsələn, bu gün 8 təkrardan ibarət 4 dəstiniz var, bir sinə məşqi üçün daha 1-2 təkrar edə bilərsiniz.

Yoxlama nöqtələri və ya tərəqqinin zirvələri (bir replika üçün maksimum təkanların sayı, 1 dəst, 20-30 təkrar) etmək də arzu edilir. Push-up hər yerdə edilə bilər, əsas odur ki, əzmkarlıq və uğura inamdır.

Necə deyərlər, yarı bitdi. Bəzi idman zalı müdavimləri uğursuz olurlar sinənizi pompalayın məhz ona görə ki, bu əzələ seqmenti xroniki olaraq onlardan geri qalır. Ancaq sinə əzələ kütləsi qazanması, həqiqətən güclü, gözəl və balanslı olması üçün ona da genişlik verilməli və ortası işlənməlidir. Məqaləmin bu hissəsində danışacağım pektoral əzələlərin qurulmasının aspektləri bunlardır.

Sinəni necə geniş etmək olar

Və bu halda yenə bəxtim gətirmədi. Mən təbiətcə hündür, arıq, lakin daha çox enli çiyinliyəm, sinəm də genişdir. Bir tərəfdən, bu, əlbəttə ki, pis deyil, amma digər tərəfdən ...

Bütün səylərim sinənizi pompalayın bu əzələ qrupunun konturlarının qeyri-kafi işlənməsi problemi ilə əlaqədar çökdü. Sinə üst hissəsinə əlavə olaraq, sinənin xarici konturunu çəkmək mənim üçün çox çətin idi. Uzun müddət ona bitmiş görünüş verə və təbiətdən mənə miras qalan geniş sinəmi ideal formalı əzələlərin zirehinə yığa bilmədim. Sinə dibindən xüsusilə güclü əziyyət çəkdim, onu bütün eninə uzata bilmədim və xarici sərhədlərini bağlaya bilmədim, serratus əzələlərində olması lazım olduğu kimi istirahət edərək aydın bir kəsik edə bilmədim.

Ancaq nəzəri cəhətdən həmişə fərasətli olduğum üçün sualın cavabı: enindəçox yaxşı bilirdim. Əlbəttə ki, pullover. Bu məşq sayəsində baba Joe Weiderin bütün kitablarının iddia etdiyi kimi, böyük Arnold Schwarzenegger sinəsini ağlasığmaz ölçülərə saldı. Və bu məşqi məşq proqramıma daxil etdim.

O vaxtdan illər keçib, amma mən hələ də idman zalında pulloverlə döşləri ilə nəsə etməyə çalışan insanları görürəm.

Məhz, bir şey, çünki genişləndirmək üçün işləməyəcək, üfüqi bir skamyada bir pullover ilə sinə pompalamaq bir yana. Və bunun üç səbəbi var:

SƏBƏB 1 | Sinə genişliyi, eləcə də çiyinlərin eni genetik potensial məsələsidir və başqa heç nə yoxdur. Təbiətcə sinə dardırsa, onu genişləndirmək mümkün olmayacaq. Bunun ən parlaq nümunəsi, yeddiqat Cənab Olympia olan Fil Hitdir. Sinəsinin qeyri-kafi eni nəhəng əllərin fonunda xüsusilə nəzərə çarpır. Ancaq bildiyimiz kimi, təbiətin bu uğursuz hesablanması onun əzələ kütləsi qazanmasına və altı dəfə planetin ən yaxşı bodibilderi olmasına mane olmadı. Məntiqi sual yaranır: "Niyə onda sinənin eni ilə çimmək lazımdır?"

SƏBƏB 2 | Pullover hazırlamaqda sadəlik və asanlıq təəssüratı çox aldadıcıdır. Bu olduqca çətin və travmatik bir məşqdir. Onun istifadəsindən ən azı bir qədər uzanma effekti yalnız ağır bir dumbbell ilə işləməklə əldə edilə bilər. Ancaq idman zalı ziyarətçisi nə qədər çox çəki istifadə edərsə, o, pulloverdən daha çox narahatlıq hiss edir. Çiyin və dirsək oynaqları qeyri-adi və çox hiss olunan bir yük alır. Ağır bir dumbbell daha yüngül ilə əvəz edilərsə, pullover yerinə yetirməyin nəzəri cəhətdən mümkün təsiri sadəcə yox olacaq.

SƏBƏB 3 | Ancaq hələ də bir pulloverin köməyi ilə sinənizi genişləndirə biləcəyinizə inanırsınızsa, bu məşq onu dərin çömbəlmə ilə supersetə birləşdirərək edilməlidir. Üstəlik, bu məşqlər duetində əvvəlcə 10-15 yavaş çömbəlmə, sonra isə pulloverin özü edilir. Bu paketin ideyası belə səslənir: ştanqla ilk ağır məşq ağciyərləri oksigenlə doldurur və bir anlıq sinə həcmini artırır. Pullover, ikinci icra, eni hava ilə dolu sinə uzanır.

Təəssüf ki, üfüqi bir skamyada pullover etməkdən heç bir maddi dividend ala bilmədim. sinə pompalayın, ya da heç olmasa formasını yaxşılaşdırdım, istifadə edə bilmədim. Amma mən pullover məşqini tərs yamaclı skamyada etməyə başlayanda onun cazibəsini bütün şöhrəti ilə hiss etdim.

Mən Joe Weider-in köhnə məsləhəti ilə özümü aldatmağı dayandırıb praktik tərəfdən geniş bir sinə qurmağa yaxınlaşanda, bu problemin həllinin bütün bu müddət ərzində gözümün qarşısında olduğu ortaya çıxdı. Sadəcə, bodibildinq ulduzlarının məşq proqramları ilə bulanıq olan ağıl bunu qəbul etməkdən imtina etdi.

Amma bir gün anladım ki, dumbbell press zamanı döş əzələlərimin maksimum uzanmasını hiss edirəm. Üstəlik, əllərimi nə qədər aşağı salsam, bir o qədər uzanır. Nə qədər sadədir, elə deyilmi?

Buna görə də dumbbell press texnikamı düzəltdim və nəticədə sinənin eyni vaxtda işləməsinə imkan verən əla məşq aldım. əzələ kütləsi qazanmaq və uzadın. Artıq dumbbell mətbuatını yerinə yetirmək üçün texnikanı daha ətraflı təsvir etdim, özümü təkrarlamayacağam. Onu oxumağı məsləhət görürəm.

Ancaq görkəmli bodibilderlərdən birinə casusluq etdiyim kiçik bir gizli hiylə, sinəmi həqiqətən genişləşdirməyə kömək etdi. Və bu, dumbbell pressləri üçün gimnastik döşək adlanan super-innovativ cihazın istifadəsindən ibarətdir. Bu zarafat idi, amma ciddi şəkildə, hər şey çox sadə, lakin çox təsirli görünür:

Mən rezin idman xalçasını götürüb təkrar-təkrar qatlayıram ki, o, çiyin bıçaqlarımın arasına oturan düz, lakin hündür rulona çevrilsin. Və dumbbells ilə dəzgah pressi zamanı onu skamyaya qoyuram və sonra üstə uzanıram.

Beləliklə, məşqin başlanğıcında sinəm adi haldan daha dartılmış vəziyyətdədir, çünki qatlanmış rezin döşək üzərində uzanan bədən yuxarı qalxır. İnsanca desək, mən süni şəkildə hərəkət trayektoriyasını qıvrımın hündürlüyünə görə uzadıram.

Siz özünüz cəhd etməyincə bu, tamamilə axmaqlıq kimi görünə bilər. Əlavə 5-6 sm hündürlük, yuvarlanan kilim, döş əzələlərini qeyri-ixtiyari olaraq enində uzanır və istəksizcə ideal bir forma alır.

Üfüqi mətbuata əlavə olaraq, hərəkət trayektoriyasını uzatmaq və sinə əzələlərini daha da uzanmağa məcbur etmək üçün bütün dumbbell və maşın basma hərəkətlərində bu gizli matdan vaxtaşırı istifadə edirəm. Beləliklə, hədəflənmiş əzələ qurmaq və sinə genişləndirmək üçün istifadə etdiyim yeganə məşq üfüqi bir skamyada dumbbell dəzgah pressi idi və belə də qalır.

Sinə dibini necə təsvir etmək olar

Mən də problemi döş əzələlərinin aşağı seqmentinə düzgün forma verməklə həll edə bildim, baxmayaraq ki, bu çox vaxt apardı. Üç böyük sinə məşqləri bu işdə mənə kömək etdi:

Dumbbell baş aşağı basın

Fikrimcə, bu məşq hər hansı digərinə qarşı çıxacaq, çünki bu, yükü tam olaraq hədəfə yönəltməyə imkan verir və eyni zamanda yalnız aşağı döş əzələlərinin əzələ kütləsini yaratmır, həm də onu enində uzadır.

Nəticə özünü göstərir, istəyirsən əzələ kütləsi qazanmaq və sinənizi pompalayın - ştanqı unutun, dumbbellləri basın!

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

Bu, dünya qədər köhnədir, amma yenə də təsirli bir məşqdir, təəssüf ki, istədiyim qədər istifadə etmirəm. Uzun illər əvvəl dirsəyimi zədələdiyim üçün dirsəklərimə çox yük verən məşqlərdə son dərəcə diqqətli olmalıyam. Ancaq belə bir probleminiz yoxdursa, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar döş əzələlərinin məşq proqramına daxil edilməlidir.

Texnoloji tərəqqi sayəsində bir çox idman salonlarında bu hərəkət adi "köhnə məktəb" barlarında deyil, daha rahat və müasir qravitron simulyatorunda həyata keçirilə bilər. Amma performans səmərəliliyi kütlə üçün sinə məşqləri bu azalmır. Əksinə, bədənin fiksasiyası, gravitronda təkanların yerinə yetirilməsi səbəbindən, yalnız döş əzələlərinin aşağı, ən çox uzanan fazasında işə diqqət yetirə bilərsiniz.

Dayanarkən krossoverdə sinə altındakı əllərin azaldılması

Ancaq bu məşqdə mən 100% geri qalıram. Mən bu maşını çox sevirəm və onu döş əzələlərinin ayrı-ayrı hissələrində məqsədyönlü iş üçün ən yaxşı hesab edirəm. Krossoverdə pektoral əzələlərin üstündə, ortasında və altında eyni dərəcədə yaxşı işləyə bilərsiniz. Əsas odur ki, yükü tam olaraq doğru yerə necə yönəltmək lazım olduğunu başa düşməkdir.

Mən cəhd edəndə sinənizi pompalayın və alt hissənin formalaşması üzərində işləyirəm, krossoverdəki məlumatları tam şəkildə şəkildə göstərildiyi kimi edirəm: əyilmədən simulyatorun müstəvisində dayanıram və əllərimi yalnız sinə altında birləşdirirəm.

Aşağı seqmentə vurğu ilə sinə kütləsi üçün təlim proqramım:

Nəticə: pektoral əzələlərə ideal forma vermək üçün sinə məşq kompleksinizə kütlə üçün aşağı seqmenti inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqləri daxil etmək lazımdır.

Sinə ortasını necə pompalamaq olar

Məncə, bu əzələ bölməsi ən asan və ən sürətli qurulan hissədir. Sinə ortasının əzələləri kiçik ölçülüdür və yükə tez cavab verir, çünki adi həyatda praktik olaraq işləmirlər. Bundan əlavə, sinənin inkişaf etmiş ortası ona genişlik və güc əlavə edir. Bütün peşəkar bədən tərbiyəçiləri bunu bilirlər, buna görə də pektoral əzələlərin bu hissəsini demək olar ki, yuxarı seqment kimi aktiv şəkildə işləyirlər.

Sinə ortasını pompalamaq üçün bir neçə məşq var, hamısı oxşardır və eyni prinsipdən istifadə edir - əlləri sinə önündə birləşdirir. Bu vəziyyətdə ən təsirli olan kəpənək simulyatorunda və ya krossoverdə əllərin məlumatı olacaqdır. Sinə ortasında işin ilkin mərhələsində bu iki məşq kifayət qədər olacaq.

Ancaq bir müddət sonra bu mənim üçün kifayət etmədi və sinə ortasının əzələlərini inkişaf etdirmək üçün daha iki əla məşq tapdım. Onlar təkcə kömək etmirlər kökəlmək, həm də əzələlərin qeyri-adi, stresli şəkildə işləməsini təmin edərək, sinə daha incə kontur verir.

Krossover yalanında əllərin azalması

Mən uzun müddət dumbbells ilə klassik sinə qaldırmadım, çünki bu məşq, mənim fikrimcə, daha təsirli olur. Bu hərəkətdə qüvvə vektoru dumbbelllərdə olduğu kimi aşağıya doğru yönəlmədiyinə görə, qövs boyunca sinə əzələlərinə yük bütün hərəkət trayektoriyası boyunca saxlanılır. sinə pompalayın və bu məşqlə ona əzələ kütləsi əlavə etmək daha asan olur.

Amma məsələ bu deyil. Mən bir daha adi məşqi dəyişdirdim, bir az ləzzət əlavə etdim və xüsusilə sinənin ortası üçün effektivliyini artırdım. Və bütün hiylə ondan ibarətdir ki, traektoriyanın yuxarı hissəsində, aşağı kabellərin tutacaqları artıq sinə önündə təmasda olduqda, əllərimi paralel mövqedən bir xəttə çevirirəm və onları bir-birinə bağlayıram. Sinə ortasındakı yük dəfələrlə artır və pik həddə çatır.

Dar paralel tutuşlu dumbbell dəzgah pressi

Təəssüf ki, mən bu məşqi ixtiraçı Çarlz Qlassdan bir daha nəzərdən keçirərək bu yaxınlarda etməyə başladım. Çox qeyri-adi, bir qədər çətin, lakin olduqca təsirli bir məşq. Bundan əlavə, dəzgah mətbuatının bu modifikasiyası imkan verir əzələ kütləsi qazanmaq göğsün ortası, meylli bir skamyada aparılarsa, hələ də pektoral əzələlərin yuxarı seqmentinə aktiv şəkildə təsir göstərir.

Diqqətinizi onun həyata keçirilməsi texnikasının təsvirinə sərf etməmək üçün videoya baxmağı təklif edirəm. Bu, Mr. Olympia - 2016-da çıxışdan 4 gün əvvəl Şon Rodenin məşqidir:

Orta seqmentə vurğu ilə sinə məşq proqramım:

Bəzən sinə əzələlərimi köhnə üsulla məşq etməkdən, bir-birinin ardınca məşq etməkdən sıxılıram. Beləliklə, adi məşqlər dəstini bir neçə supersetə bölərək, iki məşqi birləşdirərək, şok sinə məşqi edirəm.

Ancaq mən onları məna ilə seçirəm ki, birinci hərəkət uzanır, ikincisi, əksinə, azalır. Məsələn, mən yamaclı skamyada dumbbell dəzgah pressini yalançı krossoverdə qolların azaldılması ilə, skamya presini isə sərbəst çəki simulyatorunda "kəpənək" ilə birləşdirirəm. Mən qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanları yenidən krossoverlə birləşdirirəm, lakin mən yalnız sinənin altındakı bir gözlə işləyirəm. Belə variantlar çox ola bilər, əsas odur ki, onların hər birində düzgün icra texnikasına əməl edin.

Ümid edirəm ki, mənim uzun hekayəmi oxuduqdan sonra sinənizi necə doldurmaq və mükəmməl bədən yaratmağa bir addım daha yaxınlaşmaq sualına cavab tapacaqsınız. Qoy güc sizinlə olsun. Və kütləvi.

Kişi qadınların heyranedici baxışlarını necə cəlb edə bilər? Bir qız öz yüksək büstünü başqalarına necə həsəd apara bilər? İdman hər ikisinə kömək edəcək! Məhz - pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlər. Bir neçə aylıq müntəzəm məşq - və atletik formalara zəmanət verilir.

anatomiya dərsləri

Sinə əzələləri bədənin ən böyük əzələlərindən biridir. Onlardan bir neçəsi var, lakin bədən tərbiyəçiləri üçün onlardan ikisi ən çox maraq doğurur: böyük və kiçik döş əzələləri. Böyük döş əzələsi yelçəkən formaya malikdir və çiyin əzələlərinə "toxunur", işləyən əzələdir, bir çox hərəkətlərdə iştirak edir. Kiçik pektoral əzələ böyük olanın altında yerləşir və kifayət qədər sabitləşir, daha az işləyir.

Həmçinin, pektoral əzələlər şərti olaraq 3 səviyyəyə bölünür: yuxarı, orta və aşağı. Orta olan hər hansı bir yükdə iştirak edirsə, yuxarı və aşağı səviyyələr yalnız sinə üçün xüsusi məşqlərlə pompalana bilər.

Evdə döş əzələlərini qurmaq mümkündürmü?

Evdə "sinənizi pompalamaq" olduqca çətindir: bunun üçün barlar, üzüklər, dumbbelllər və ştanq lazımdır. Həyətlərdə bar və üfüqi barlardan istifadə edə bilərsiniz, lakin qışda bu problemlidir.

Əgər hələ də pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, ən azı dumbbells almalısınız (tercihen yığılan: çəkisi azaldıla və lazım olduqda artırıla bilər). Ayrıca, mümkünsə, bir barbell və ona - müxtəlif çəkilərdə pancake alın. Üfüqi bar qapı tıxacları arasında və ya dar bir koridorda gücləndirilə bilər.

QEYD Lazımi avadanlığı əldə etməyincə, onu doğaçlama vasitələrlə əvəz edə bilərsiniz: dumbbells - su ilə doldurulmuş müxtəlif ölçülü şüşələr, ştanq - eyni qum şüşələri ilə bir mop çubuq. Yaxşı köhnə çəkidən də istifadə edə bilərsiniz (atanın qabığının qarajda olub olmadığını unutmayın), lakin çəki travmatik olduğundan ehtiyatla.

Təlimin effektivliyi onların intensivliyindən və düzgünlüyündən asılıdır. Başlayanlar üçün optimal dərs sayı həftədə 2-3-dən çox deyil. Bu müddət ərzində əzələlərin bərpası üçün vaxt var. Belə bir proqramla ilk nəticələr bir-iki aydan sonra nəzərə çarpacaq.

Evdə idman edərkən unutmayın ki, ağır qantellərlə səhv məşq etsəniz, əllərin oynaqlarını və bağlarını zədələmək təhlükəsi var, təlimatçı və ya təhlükəsizlik şəbəkəsi olmadan ştanqla məşq etmək isə zədə riskini artırır.

Evdə məşq proqramı

Yadda saxlamaq lazımdır ki, dərsə başlamazdan əvvəl isinmə tələb olunur (oynaqların inkişafı, əzələlərin istiləşməsi: qaçış, ip atlama və s.)

Sinə əzələlərini istiləşdirmək üçün çiyin dönüşləri, "dəyirman", avarçəkmə hərəkətləri, yüngül dumbbelllərlə yelləncəklər uyğun gəlir.

Məşq 2 dəqiqədən 5 dəqiqəyə qədər olan hər məşqdən 2-4 dəstdən ibarətdir. Dəstlər arasında istirahət ən azı 50 saniyə olmalıdır.

Məşqlər arasında əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər fasilələr vermək lazımdır (2-3 gün).

Pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlər

"Nasos" üçün əsas məşqlərdən biri təkanlardır. Ancaq digər təlimlər olmadan onlar təsirsizdir. Horizontal bar, üzüklər, ştanqlar və dumbbelllər relyef pektoral əzələlərin ən yaxşı dostlarıdır.

Push-up

Düz qollar üzərində uzanmağa diqqət yetirin. İlham zamanı bədəni mümkün qədər aşağı endirin (demək olar ki, sinə ilə yerə toxunun), sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrardan başlayaraq 2-4 dəsti yerinə yetirin, onların sayını tədricən artırın. Məşq mürəkkəb ola bilər: yumruqlarda təkan, bir tərəfdən əl çalma, fitbol ilə təkan və s.

Üfüqi barda məşqlər

Düz çəkmələr. Çubuğunuza asın, əllər ovuclarınızdan uzaqda, geniş tutuş. Bədəni qaldırmaq üçün nəfəs alın, aşağı salın. Məşqi maksimum təkrar sayı ilə 2-3 dəst çəkmədən rəvan yerinə yetirin (10 ilə başlamaq daha yaxşıdır).

Ters çəkilişlər. Çubuğu orta tutuşla tutun, ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın. Ən yüksək nöqtəyə (sinə səviyyəsində üfüqi bar) qalxın və bədəni aşağı "atmadan" hamar bir şəkildə aşağı salın. Sonra yenidən qalxın və təkrarlayın. 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst.

Üzük məşqləri

Pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün üzüklərdə təkan hərəkətləri edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyini götürün: düz qollardakı üzüklərə diqqət yetirin. Sonra dirsəklərdə əyilmə bucağı 90 dərəcə olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Gövdə və sinə dik vəziyyətdə qalır. Sonra qalxmaq, qollarınızı düzəltmək və üzüklərə basmaq lazımdır. Push-up yalnız bədəni həddindən artıq nöqtələrdə düzəldə bilsəniz tamamlanmış sayılır. 2-3 dəsti 4-6 dəfə yerinə yetirin.

Dumbbell məşqləri

Dumbbell dəzgah pressi. Düz bir skamyada, qollarınızı dumbbelllərlə başınızın yanlarına yerə paralel olaraq qoyun (qollarınıza paralel qantellər). Nəfəs alarkən onları yavaş-yavaş qaldırın, düz qollarda bədən üzərində birləşdirin və nəfəs alarkən aşağı salın. 10 təkrardan ibarət 3-4 dəsti yerinə yetirin.

Dumbbells ilə boşanmalar. Skamyada 30 dərəcə bir açı ilə uzanaraq (başı yuxarı), dumbbellləri qollarınıza perpendikulyar qoyun. Hər yanaşmada əllərinizi dumbbelllərlə 10 dəfə birləşdirin. 3-4 yanaşma yerinə yetirin.

Barbell məşqləri

Bench press. Düzgün başlanğıc mövqeyi dəzgahın üzərinə basılan baş, çiyinlər və ombalardır. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir və yerə söykənir. 1-2 hesabına çubuğu göğsün üstündən qaldırın, 3 - mövqeyi düzəldin, 4-6 - aşağı salın. Dirsəklər düz olmamalı və bar sinə toxunmamalıdır. 3-5 dəfə 3-4 dəsti yerinə yetirin.

Faydalı göstərişlər

• Nəticənin daha sürətli nəzərə çarpması və relyefin daha yaxşı görünməsi üçün bir az quruya bilərsiniz: daha çox protein istehlak edin, zərərli və şirin qidaları istisna edin (daha çox oxuya bilərsiniz).
• Sürətli maddələr mübadiləsini və effektiv yağ yandırmasını qorumaq üçün tez-tez yeməyə dəyər - gündə 5-6 dəfə, lakin kiçik hissələrdə.
• Gündəlik su qəbulunuzu hesablamaq və ona əməl etmək lazımdır (kişilər üçün düstur: çəki * 35, qadınlar üçün: çəki * 31).
• Qalanların inkişafını unutmadan yalnız bir əzələ qrupu ilə məşğul olmamalısınız. Məşqdən sonra məşqdən sonra döşləriniz istirahət edərkən gəzin, qaçın və digər əzələləri məşq edin. Bu, bədənin harmoniyasını qorumağa imkan verəcəkdir.

İstəyirsinizsə və səylə evdə pektoral əzələləri pompalaya bilərsiniz. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, idman zalında, xüsusən də təcrübəli təlimatçının nəzarəti altında məşq daha təhlükəsiz və çox güman ki, daha təsirli olacaqdır. Gold’s Gym fitnes klublar şəbəkəsinin idman salonlarında döş əzələlərinin effektiv şəkildə vurulması üçün bütün lazımi avadanlıqlar var. Təlimatçı-mütəxəssislər sizin üçün uyğun olan fərdi təlim proqramı yaradacaqlar. Bizimlə iştirak edin!