Evdə mətbuatı yükləyin. Əsas düşmən yağdır

Evdə mətbuatı düzgün şəkildə pompalasaq, təsir uzun sürməyəcək.

Mükəmməl bədən haqqında fikirlər daim dəyişir, lakin gözəl tonlanmış qarın və nazik bel heç vaxt dəbdən düşmür. İstər formalı qarın əzələlərini hədəfləyin, istərsə də sadəcə qarın əzələlərinizi yaltaqlamaq istəsəniz, hər şey düzgün qarın əzələsi məşqindən başlayır.

Hər kəs idman zalına müntəzəm olaraq getməyi bacarmır, lakin qarın əzələləri üçün məşqlər yaxşıdır, çünki onları evdə təkbaşına yerinə yetirmək kifayət qədər asandır. Bu cür təlim çoxlarımız üçün ən yaxşı seçimdir. Evdə mətbuatı pompalayırıqsa, əlbəttə ki, idman zalında olduğu kimi, müəyyən qaydalara əməl edilməlidir. Bu, məşqlərin effektivliyini artıracaq və onları təhlükəsiz edəcəkdir.

Mətbuat təkcə gözəl deyil, həm də sağlamlıq üçün vacibdir

Qarın əzələlərinin ahəngdar inkişafı təkcə estetik cazibə üçün deyil, həm də bədənimizin düzgün işləməsi və daxili orqanların saxlanması üçün vacibdir.

Gözəl bir siluet yaratmaqla yanaşı, qarın əzələləri aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• onurğanın əyilməsi və fırlanması;
• bədənin sabitləşməsi;
• daxili orqanlara dəstək;
• həzmə kömək edir;
• doğuşda iştirak.

Buna görə də, mətbuatı evdə yükləmək sağlamlığını qorumaq istəyən hər kəs, xüsusən də gənc qadınlar üçün lazımdır.

Qarın əzələlərinin anatomiyası haqqında bir az

Evdə mədənin müvəffəqiyyətlə sıxılması üçün əzələlərin quruluşu haqqında müəyyən biliklərə sahib olmalısınız. Bu, təlimə inteqrasiya olunmuş yanaşmanın vacibliyini dərk etməyə kömək edəcəkdir.

Evdə mətbuatı düzgün şəkildə pompalamaq üçün hansı əzələləri pompaladığımızı bilmək vacibdir.

Qarın əzələləri 3 hissədən ibarətdir.

1. Düz əzələlər. Mətbuatın bu hissəsini pompalamaq üçün ən populyar məşqlər (sözdə bükülmələr) hazırlanmışdır. Pres kublarını meydana gətirən rektus abdominis və onun tendon körpüləridir.
2. Transvers əzələlər. Bu əzələlər birbaşa düz xətlərin altında yerləşir. Ən dərin qarın əzələlərinin əsas funksiyası daxili orqanları dəstəkləməkdir. Onların gücləndirilməsi mürəkkəb siluetin formalaşmasına kömək edir.
3. Oblik əzələlər. Bir çox qadın bu əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşq etməkdən şüurlu şəkildə qaçır, çünki onların belin yox olmasına səbəb olacağına inanırlar. Əslində, belə bir yan təsirə nail olmaq demək olar ki, mümkün deyil. İnkişaf etməmiş əyri əzələlər, əksinə, belə mənfi təsir göstərərək onu asimmetrik hala gətirir.

Evdə mətbuatı necə pompalamaq və bütün sadalanan əzələləri istifadə etmək olar? Cavab birmənalı deyil - yalnız kompleks təlim gözəl tonlanmış siluet və qiymətli kublar əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Məşqlərin sıx yağ yandırılmasına səbəb olmadığını başa düşmək vacibdir. Buna görə də, evdə tonlanmış qarın əldə etmək və arıqlamaq istəyirsinizsə, idmanı pəhriz və kardio ilə birləşdirin. Bu birləşmə kifayət qədər tez nəticə verəcəkdir.

Əgər mətbuatı evdə yükləyəcəksinizsə, aşağıdakı ipuçlarından istifadə edin.

1. Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt axşamdır, çünki səhər arxa əzələlər çox rahatdır və zədələrə daha çox meyllidir.
2. Yüngül yeməkdən bir və ya iki saat sonra məşq edin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman həmişə nəfəs alın və nəfəs alın.
4. Başınızı düz tutun və boynunuzu sıxmamağa çalışın.
5. Hər məşq üçün 30 təkrardan ibarət 3 dəst etməyi hədəfləyin. 12-15 təkrarla başlayın. Unutmayın ki, keyfiyyət texnikası təkrarların sayından daha vacibdir.
6. Əvvəlcə həftədə 3 seans edin, tədricən sayını 5-ə çatdırın. Evdəki məşqlər idman zalındakı kimi intensiv deyil, ona görə də onları daha tez-tez edə bilərsiniz.
7. Çox uzun müddət bir proqrama sadiq qalmayın. Əzələlər yükə uyğunlaşa bilir. Dərs planını hər 1,5-2 aydan bir dəyişdirmək məsləhətdir. Başlayanlar tez-tez "evdə qarın məşqləri" adlandırılan məşq videolarından istifadə edə bilərlər. Məqalənin sonunda bu cür təlimlərin bir neçə nümunəsini tapa bilərsiniz.

Qarın əzələsi üçün evdə məşq planı

Beləliklə, evdə mətbuatı necə yükləmək olar? Kompleks məşq 3 elementdən ibarət olmalıdır: qısa isinmə, faktiki məşqlər və uzanma.
İstiləşmə kimi, yerində bir neçə dəqiqə qaçmaq, ayaqları və qolları yelləmək, həmçinin bədəni çevirmək uyğun gəlir. Bütün hərəkətləri orta sürətlə yerinə yetirin.

İndi məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

1. Klassik bükülmələr. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın altına qoyun. Yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi qaldırın və özünüzü aşağı salın.

   

   Bükülmə mədənizi evdə sıxmağa kömək edəcək klassik bir məşqdir.

2. Yan qıvrımlar. Bədəninizi qaldırın və sol dirsəyinizi sağ dizinizə toxunun. Digər tərəfdən təkrarlayın.

   

   Bükülmənin bu versiyası qarın əyri əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir.

3. Ters qıvrımlar. Qollarınızı bədən boyunca uzatın və ayaqlarınızı qaldırın ki, buzovlar yerə paralel olsun. Çanağınızı yırtın, yerdən qaldırın və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin.

   

   Ters vuruşlar düzgün bucaq altında əyilmiş ayaqları ilə aparılmalıdır.

4. Ayaqları qaldırmaq. Döşəmədə qalaraq, sol ayağınızı qaldırın ki, bədəninizlə 90 ° bucaq təşkil etsin. Sol ayağınızı aşağı salın və sağ ayağınızı eyni şəkildə qaldırın.
5. Vakuum. Dörd ayaq üzərində durun, kürəyinizi düz tutun. Nəfəs verin və mədənizi mümkün qədər içəri çəkin. Vəziyyəti 10-15 saniyə saxlayın. Bu sadə məşq evdə mətbuatı tez bir zamanda pompalamağa imkan verəcəkdir.
6. Velosiped. Yerdə uzanın və qollarınızı bədən boyunca uzatın. Ayaqlarınızı 45° bucaq altında bükün və bir dəqiqə ayaqlarınızı hərəkət etdirərək velosiped sürməyi simulyasiya edin.
7. Taxta. Qarnınıza uzanın. Dirsəklərinizi bükün və arxa üstə bir mövqe tutun. Bədən yerə paralel olmalıdır. Qarın kaslarınızı sıxın və bu pozanı 1 dəqiqə saxlayın.

   

   Plank pozası qarın üçün statik bir məşqdir.

Təlimləri yerinə yetirərkən, evdə mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə tövsiyələrə əməl etməyi unutmayın.

Unutmayın ki, yağ yandırma effekti üçün məşq planınıza kardio məşqləri daxil etməlisiniz. Onlar güc məşqindən dərhal sonra həyata keçirilsə, ən yaxşı nəticə verəcəklər.

Uzatma ilə bitir. Sırtınıza uzanın və uzanın. Eyni zamanda, güclü bir rahatlama hiss etməlisiniz.

Beləliklə, hər kəs mədəsini evdə sıxa bilər. Əsas odur ki, dərslərə başlamaq və onların müntəzəmliyinin yalnız rəqəmi dəyişdirməyəcək, həm də sağlamlığa təsir edəcəyini xatırlamaqdır.

Mətbuat üçün video məşq nümunəsi

Evdə mətbuatı necə tez pompalamaq sualı çoxları üçün aktualdır. Qarın bölgəsi ən problemli bölgələrdən biridir və bu sahədə aydın nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər əzmkarlıq göstərməlisiniz. Bir çox yeni başlayanlar əvvəlcə mövcud məqsədə yanlış yanaşırlar. Onlardan bəziləri sadəcə olaraq mətbuatı tez və effektiv şəkildə necə gücləndirəcəyini bilmirlər və nəticədə nəticə əldə etmədən təhsillərini sadəcə tərk edirlər. Bəli və qarın üzərində yağın olması da çoxlarına mane olur. Məyus olmamaq və nəticə əldə etmək üçün əvvəlcə düzgün olacaq bir proqram tərtib etmək vacibdir. Siz hər bir fərdi məşqin mənasını bilməlisiniz, həmçinin mətbuatın hazırlanmasında əsas səhvləri başa düşməlisiniz ki, bu da düzgün nəticələr əldə etməyinizə mane olacaq.

Mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq və mədəni çıxarmaq üçün idman salonuna getmək lazım deyil. Nisbətən qısa müddətdə bu vəzifənin öhdəsindən gələ bilərsiniz və evdə. Məşqlər xüsusi avadanlıq tələb etmir. Onlara sadəcə 30-40 dəqiqə vaxt vermək kifayətdir və nəticə sizi gözlətməyəcək.

Tez-tez yeni başlayanlar qarın məşqlərinin qarından artıq yağları aradan qaldırmaq üçün əla bir yol olduğuna inanırlar. Əslində, bədəndəki artıq yağların tez-tez qarın boşluğuna yığıldığını və ondan qurtulmağın son dərəcə çətin olduğunu bilməyə dəyər. Buna görə də, əlavə funtlarınız varsa, əvvəlcə onlardan qurtulmalı, sonra mətbuatı pompalamaqla məşğul olmalısınız. Əks təqdirdə, hətta ən görkəmli əzələlər də yağ təbəqəsi altında görünməyəcəkdir.

Əzələlərin məşq zamanı deyil, aralarında böyüdüyünü də bilməyə dəyər. Buna görə də onlara istirahət və bərpa imkanı vermək lazımdır. Yeni başlayanlar üçün bu xüsusilə vacibdir, çünki onların bədəni ümumiyyətlə məşq edilmir. Mətbuatı tez bir zamanda necə pompalamaqla maraqlanan bir çox təcrübəsiz idmançı dərhal çox məşq etməyə başlayır, tez-tez və tükənmə nöqtəsinə qədər tez bir rahatlama mətbuatı qazanacaqlar. Əslində bu xarakterli qurbanlar heç bir yaxşı nəticə verməyəcək. Onlar yalnız dözülməz əzələ ağrısına səbəb olacaq, bununla da məşqləri uzun müddət təkrarlamaq istəməyəcəksiniz.

Nəticə əldə etmək üçün həftədə 3-4 dəfə məşq etmək arzu edilir, lakin prosesi sürətləndirmək üçün məşq tezliyini artıra bilərsiniz.

Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kifayətdir müntəzəm olaraq mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq üçün bəzi məşqlər edin. Bununla belə, nəticəni sürətləndirmək üçün müxtəlif məşqlər dəstini ehtiva edən bir proqram tərtib etmək tövsiyə olunur. O, rahatlıq və dözümlülük təlimini təmin edəcək mümkün qədər tez-tez məşq etməyi təklif etməsi daha yaxşıdır. Ancaq burada həddindən artıq olmamaq vacibdir. Belə bir vəzifənin öhdəsindən gəlmək üçün mətbuatı necə düzgün və tez bir şəkildə pompalamaq daha yaxşıdır 20 dəfə 3-5 müxtəlif məşq eyni məşq 50 dəfədən çox təkrarlanır.

Tez məşq edin: bilməli olduğunuz şey

Evdə mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq istəyirsinizsə, qarın əzələlərinin yüklərə asanlıqla uyğunlaşdığını bilməlisiniz. Buna görə də, bəzən məşq proqramını dəyişmək, onu daha müxtəlif etmək lazımdır.

Yemək mövzusuna qayıdaq. Qarın üzərində artıq yağ varsa, mətbuat nəzərə çarpmayacaq. Sonra pəhriz korreksiyası və ya sadə bir pəhriz kömək edəcəkdir. Özünüzü ac qoymayın və ciddi məhdudiyyətlərlə özünüzü yormayın. Bu vəziyyətdə, əzələlər lazımi qidalanma almayacaq və hətta mətbuatı pompalamaq üçün ən sürətli yol mənasız olacaq. İdman və düzgün qidalanma birlikdə getməlidir, yalnız bu halda yaxşı nəticələr əldə etmək mümkün olacaq.

Təlimin təsirli olması qarın əzələlərində yanma hissi ilə göstəriləcək. Bu xoş olmalıdır, lakin çox ağrılı olmamalıdır - bədəninizi dinləmək vacibdir.

Evdə mətbuatı necə tez doldurmaq olar: təsirli məşqlər

Evdə mətbuatı necə tez pompalayacağını bilmək istəyənlər bəzilərini başa düşməlidirlər mətbuatın relyefinin xüsusiyyətləri. O, yuxarı, aşağı və həmçinin "obliques" kimi tanınan yanal hissədən ibarətdir. Təlim proqramına bütün bu əzələlərə yönəlmiş məşqlər daxil edilməlidir. Aşağıdakı məşqlər düzgün yerinə yetirilərsə, mətbuatı tez bir zamanda pompalamağa kömək edəcəkdir:

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Effektiv bir nəticə əldə etmək üçün mətbuatı tez bir zamanda pompalamağı öyrənmək kifayət deyil. Çoxdan gözlənilən kubların daha sürətli görünməsi üçün pəhrizinizi tənzimləyin və heyrətamiz rahatlamanızı gizlədə biləcək yağ təbəqəsindən xilas olun. Əvvəlcə həddindən artıq yeməmək vacibdir. Tez-tez yemək daha yaxşıdır, lakin böyük hissələrdə deyil, əks halda bədənin qəbul edə bilmədiyi hər şey qarın bölgəsindəki yağda yerləşdiriləcəkdir. Aşağıdakı qaydalara da əməl etməlisiniz:

• Kifayət qədər iç mayelər. Maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsi və əzələlərin kifayət qədər qidalanması üçün ən azı iki litr su içmək lazımdır.
• Mətbuatı pompalasanız, spirtdən imtina edin. Fakt budur ki, spirt bədənin hüceyrələrini məhv edir, müvafiq olaraq əzələlərə dağıdıcı təsir göstərir. Ondan müntəzəm istifadə edənlər mütləq gözəl bir rahatlama tez tapa bilməyəcəklər.
• Pəhrizdəki yağlar zəruridir, lakin yalnız faydalıdır və yalnız məhdud miqdarda, buna görə də onları pəhrizdə məhdudlaşdırmaq lazımdır. Onlar ümumi kalorilərin beşdə birindən çox olmamalıdır. Süd məhsulları yağsız alınmalı, qızartmaq əvəzinə qaynadılmış və ya buxarda bişirilməlidir. Yağların ən yaxşı mənbəyi dəniz məhsulları və balıqlardır. Balıq yağı (omeqa 3) son dərəcə faydalı əzələ əlavəsidir. Bundan əlavə, balıqda çoxlu protein var ki, bu da əzələ qurma prosesini sürətləndirəcək.
• Söhbət zülallardan gedir. Onlar ümumi pəhrizinizin ən azı üçdə birini təşkil etməlidirlər. Zülalların mənbələri - balıq, yumurta, toyuq döşü, süd məhsulları. Pəhrizdə kifayət qədər kompleks karbohidratlar (təxminən 60%) olmalıdır. Onlar dənli bitkilərdən, makarondan, paxlalılardan, meyvələrdən, tərəvəzlərdən alına bilər. Sürətli karbohidratlardan imtina etmək vacibdir. Onlar çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Şirniyyatları, xəmirləri, şokoladları, fast foodları, çox şirin meyvələri və doymayan, lakin qan şəkəri səviyyəsində sıçrayışlara səbəb olan digər qidaları xaric edin. Həmçinin, çox vaxt içkilərin kalorili məzmununu unudurlar. Eyni soda, mağazada satın alınan qablaşdırılmış şirələr, şirin qəhvə içkiləri - bu, yağdan qurtulmanıza və əzələ tərifini qazanmağınıza mane olan əlavə boş kalorilərin bolluğudur.

Pəhrizinizi tənzimləyin və təsirli məşqlərə diqqət yetirin və nəticə uzun sürməyəcək. Fərqli məşqləri alternativ edə bilərsiniz, sadə olanlarla başlaya və tədricən onları çətinləşdirə bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəmlik. Ayrıca, məqsədə çatmaq üçün nəyin lazım olduğunu aydın şəkildə nümayiş etdirəcək mətbuatı necə tez bir zamanda pompalamaq barədə videolar sizin üçün çox faydalı ola bilər.

Bir damla yağsız gözəl düz qarın, hər yaşdan bir çox kişi və qadının arzusudur.

Hər bir insan mükəmməl relyef əldə edə bilər, əsas odur ki, məqsədi görmək, tənbəlliyə təslim olmamaq, həmçinin məşqləri düzgün yerinə yetirməyi bilməkdir ki, onların effekti maksimum olsun.

Evdə mətbuatın vurulması ən qısa müddətdə arzu olunan "kublar" meydana gətirməyə, həmçinin bədənin ümumi tonunu artırmağa, bir çox daxili bədən sistemlərinin işini yaxşılaşdırmağa imkan verir. İstənilən yaşda qarın əzələləri üçün məşqlər edə bilərsiniz və bunun üçün idman zalı üçün abunə almaq lazım deyil.

Ev tapşırığının əsas şərti icranın müntəzəmliyi və düzgünlüyüdür.

Yeni başlayan idmançıların əksəriyyətinin evdə mətbuatı gücləndirməyə kömək edən xüsusi simulyatorları yoxdur (onların köməyi ilə nasos daha sürətli olur). Bəzilərində məşqə əlavə olaraq istifadə edilə bilən idman avadanlıqları var: üfüqi barlar, divar barları, dumbbelllər, çəkilər.

Və bütün bu "köməkçilər" olmadıqda belə, qarın əzələlərini pompalamaq vəzifəsinin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Lazım olan tək şey idmançının özünün istəyi və mətbuatın nasos sxemini bilməkdir.

Qarın bütün əzələlərini pompalamaq üçün bir neçə onlarla müxtəlif məşq var. Onların əksəriyyəti xüsusi avadanlıq tələb etmir, lakin hətta standart idman avadanlıqlarından istifadə edərkən məşqlər daha səmərəli olur, çünki yükü artırır, daha çox enerji sərf etməyə kömək edir.

Vacib!!! Horizontal bar, dumbbells, treadmill, bir idman velosipedi və İsveç divarı təkcə mətbuatı yelləmək üçün deyil, həm də bədənin bütün digər sahələri üçün əla köməkçilərdir.

Görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyən əksər oğlan və qızların əsas problemi mədədə yerləşən yağ təbəqəsidir.

Mətbuat yelləncək sxemlərinin əksəriyyəti yağ ehtiyatlarını yandırmaq üçün deyil, əzələ toxumasını gücləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır, buna görə də bədəni intensiv şəkildə pompalasanız belə, əziz kubları görə bilməyəcəksiniz.

Çıxış yolu problemin həllinə inteqrasiya olunmuş yanaşmadır. Dərslərin texnikası yalnız əzələləri gücləndirən güc yükünü deyil, həm də arıqlamağa kömək edən kardio məşqlərini əhatə etməlidir.

Ev tapşırığını necə əlavə etmək olar?

Bir sıra məcburi şərtlər var, onlar olmadan məşq etməyin mənası yoxdur. Bu:

• düzgün, balanslı qidalanma;
• ciddi diyetlərdən imtina;
• təmiz gündəlik iş.

Pəhriz məhdudiyyətləri, aktiv fiziki fəaliyyətlə birlikdə, əks nəticə verəcək - arıqlamaq əvəzinə, idmançı aktiv şəkildə çəki almağa başlayacaq. Bu, bədənin refleksləri ilə əlaqədardır: şəxsi ehtiyatlar yox olur, qida təmin edilmir, yəni bədənə daxil olanları aktiv şəkildə yığmaq lazımdır. Buna görə də, məşqə başlamazdan əvvəl pəhrizdən çıxmaq lazımdır.

Bədəni tam enerji ilə təmin edən pəhriz tam olmalıdır. Əsas odur ki, sürətli, boş karbohidratlar olan qidalardan imtina edin.

Menyudan şirniyyatlar, un məhsulları, fast food istisna edilməlidir. Protein məhsullarına, taxıllara, təbiətin hədiyyələrinə üstünlük verilməlidir. Onlar minimum istilik müalicəsinə məruz qalacaq şəkildə hazırlanmalıdırlar. Tez-tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə.

Əsas odur ki, bədən doymuşdur, çünki aclıq hissi idmanda pis köməkçidir. Düzgün qidalanmanın əsas qaydası, xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməkdir. Yalnız bu şəkildə bədən yağ ehtiyatlarından imtina etməyə başlayacaq, bu da düzgün yerlərdə kilo verməyə kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün digər vacib şərt ürəyə yük olmasıdır. Aerobik məşqlərlə təmin edilir: velosiped sürmək, qaçış, gəzinti, üzgüçülük, xizək sürmə. Əgər bu idman növləri ilə məşğul olmaq mümkün deyilsə və simulyator almaq sərfəli deyilsə, o zaman ip sizi xilas edəcək, bu da ucuzdur və onun faydaları çox böyükdür.

Beləliklə, 15 dəqiqəlik iplə tullanma yarım marafon məsafəsini qət edərkən alınan yüklə müqayisə edilə bilər. Üstəlik, atlamalar zamanı bədənin tamamilə bütün əzələləri, o cümlədən ürək işləyir, beləliklə, ip asanlıqla istənilən simulyatoru əvəz edə bilər.

Təlim proqramının hazırlanmasının nüansları

Təlim sxemini tərtib edərkən, mətbuatın bir neçə əzələ qrupundan (2 cüt və iki tək) ibarət olduğunu nəzərə almalısınız, buna görə də gözəl, düz bir mədə üçün onların hər birini yüklə təmin etməlisiniz. Mətbuat sxeminə düz və oblik (sağ və sol) əzələlər daxildir.

Oğlanın məqsədi gözəl kublar əldə etməkdirsə, ilk növbədə rektus əzələsini pompalamaq lazımdır. Həm də əyri bölmələri məşq etməlisiniz, lakin onlara daha az diqqət yetirilə bilər, çünki onlar da yükün bir hissəsini alacaqlar.

Ancaq qızlar tamamilə pompalamalı olacaqlar, çünki onların əsas problemi beldə "qulaqların" olmasıdır - yanlarda bir növ ciblər. İdeal olaraq, gözəl bir rəqəm əldə etmək üçün bütün əzələ qruplarını məşq etməlisiniz, buna görə də mətbuatı pompalamaq üçün sxemlər, xüsusən də sıfırdan başlayaraq, qarın boşluğunun bütün zonalarının ən azı minimum öyrənilməsini əhatə etməlidir.

Təlim proqramı qarın orqanlarının dəstəyi və düzgün yerləşdirilməsindən məsul olan transvers çanaq döşəməsi əzələsi (aşağı mətbuat) üçün məşqləri əhatə etməlidir.

Kişilər və qadınlar üçün press nasos sxemini tərtib edərkən aşağıdakı nüanslar nəzərə alınmalıdır:

• xüsusi əzələ qruplarını gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş dərslər qarın mətbuatının bütün hissələrinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir;
• alt hissənin əzələlərini pompalamaq yuxarıdan daha çətindir;
• hər şöbəni gücləndirmək üçün yalnız iki-üç effektiv məşq tələb olunur;
• alt hissə ilə məşq edərkən yuxarı da gücləndiriləcəkdir.

Evdə qarın əzələlərini pompalamaq üçün vacib məsləhətlər

Təlimin mümkün qədər təsirli olması və düz, gözəl bir qarın mümkün qədər tez görünməsi üçün məşqlər düzgün aparılmalıdır. Beləliklə, hər bir hərəkət inhalyasiya ilə başlamalı və əsas mövqeyə - ekshalasiya ilə keçməlidir.

Başlayanlar üçün təkrarların minimum sayı 10 dəfə, orta fiziki formada olan kişilər üçün - 20. Əzələlər ton əldə edən kimi məşqlərinizə çəkilər əlavə edə və ya daha mürəkkəb məşq seçimlərinə keçə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş ilk dərslər qısa olmalıdır - əsas məşqin maksimum müddəti 10 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu müddət ərzində hərəkətləri yerinə yetirmə texnikasını hərtərəfli işləməlisiniz ki, onlar gücləndikdə, nəfəs alma, düzgün mövqe və s.

Belə bir uyğunlaşma müddəti üç gündən yeddi günə qədərdir, hamısı idmançının əzələ korsetinin gücündən asılıdır.

Dərhal uzun və çətin bir komplekslə başlamaq lazım deyil: yorğunluq hissi və ertəsi günün gücü sizi uzun müddət daha çox məşq etməkdən çəkindirəcək. Təlimlərin əksəriyyəti yerdə yerinə yetirildiyi üçün bir karematın varlığına diqqət yetirməlisiniz - məhz belə bir idman aksessuarı böyük rahatlıqla məşq etməyə kömək edəcəkdir.

Oğlanlar və qızlar üçün mətbuat hazırlamaq üçün orta sxem 30 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yükü tədricən artıraraq, hər gün yerinə yetirilməli olan bütün əzələ qrupları üçün ən təsirli məşqləri təsvir edən xüsusi cədvəllər var. Təlim sxemləri fərqlidir: bəzilərinə gündəlik dərslər daxildir, digərlərinə həftədə bir dəfə bir gün istirahət daxildir.

Onlar müxtəlif fiziki hazırlıq səviyyələri üçün nəzərdə tutulub və buna görə də idmanda təcrübəsi sıfır olanlar da optimal məşq cədvəlini seçə biləcəklər. Əsas odur ki, məşqləri tam yerinə yetirin, məşqlərin və yanaşmaların sayını müşahidə edin.

Təlim üçün əsas məşqlər

30 günlük abs nasos sxemlərinə adətən aşağıdakı məşqlər daxildir:

• düz və əyri burulma;
• əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq;
• tərs qıvrımlar;
• yan qıvrımlar.

Bütün məşqlər "yerdə uzanan" başlanğıc mövqeyində aparılır. Ayaqlar dizlərdə bükülməli və ayaqları yaxşı sabitlənməlidir (sürüşməməlidir). Əllər başın arxasında çıxarılır. Düz qıvrımlar üçün bədəni yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırmalı, alnınızı dizlərə çəkməlisiniz, əyri qıvrımlar üçün əks dirsəklə toxunmalısınız.

İkinci növ məşqdə əlin çatacağı ayağı yerdən qoparmaq lazımdır, buna görə də səmərəlilik maksimum olacaqdır. Bütün hərəkətlər güclü şəkildə aparılmalıdır ki, onların amplitudası mümkün qədər yüksək olsun. Birincisi, burulma bir istiqamətdə aparılır, sonra dəstəkləyici ayaq dəyişir və məşq bədənin ikinci tərəfi üçün aparılır.

Əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün yerə uzanmalı, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Əvvəlcə onları düz tutmaq çətindirsə, dizlərinizi bir az əymək olar. Torsonu qaldıraraq, ayaq biləyi və ya ayaq barmaqlarının toxunuşuna çataraq özünüzü ayağa çəkməlisiniz, sonra yumşaq bir şəkildə geri endirin.

Ters bükülmələr üçün, ovuclarınızı yerə basaraq, qollarınızı bədən boyunca uzatmalısınız. Ayaqları keçin, çanağı düzəldin. Fiziki forma imkan verirsə, çiyin hissəsini və başını qaldırın. Dizləri torakal onurğaya qədər çəkin.

Yan bükülmələr üçün, ayaqlarınızı bir-birinə sıx bir şəkildə basaraq, dizlərdə əyilərək bədənin sağına və ya soluna endirməlisiniz. Qarşı əli başın arxasından çıxarın, ikincisini budda düzəldin. Bədəni dizlərə yumşaq bir şəkildə çəkin. Son iki növ məşq hamarlıq və yumşaqlıq tələb edir: kəskin əyilmələr qadağandır.

Hər iki tərəfdən növbə ilə məşqləri yerinə yetirin.

"Vakuum" məşqi eninə əzələləri işləmək üçün yaxşı uyğun gəlir. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, təkcə qarın əzələləri deyil, həm də ürək də yük alır, yəni bədən piylərinin yandırılmasına kömək edir.

İcra etmək üçün pozalardan birini seçməlisiniz:

• Dizlərdə;
• oturma, çanaq aşağı endirilir, xurma dizlərə sabitlənir;
• düz arxa ilə oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun;
• düz olmaq;
• dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın, əllər qarnınıza, dirsəkləri yanlara qoyun.

Mövqeyi qəbul edən kimi, burnunuzdan dərin bir nəfəs almalı və mədə mümkün qədər içəri çəkilərkən dərhal ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs almalısınız. Bundan sonra yarım dəqiqəlik fasilə verilir, bu müddət ərzində nəfəs almaq tövsiyə edilmir. Sonra istirahət edə və təkrarlaya bilərsiniz.

Belə bir kompleks bir aylıq gündəlik məşqdə gözəl və güclü bir mətbuat əldə etməyə kömək edəcəkdir. Zaman keçdikcə, yeni məşqlər əlavə etməklə və ya yanaşmaların sayını artırmaqla çətinləşdirilə bilər. Əsas odur ki, məşqdən əl çəkməmək və düzgün yeməkdir.

Güclü qarın əzələləri təkcə çimərlikdə qızları aldatmaq üçün deyil, həm də ölü qaldırma və çömbəlmə zamanı bədənin orta hissəsinin sabitliyini təmin etmək üçün lazımdır. Yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələləri onurğanızı qoruyan təbii güc kəməri yaradır.

Gözəl təfərrüatlı qarın kaslarınızı görmək üçün bədəninizin yağ faizi 10-12% olmalıdır.

Torsonuzun formalaşmasında iştirak edən əzələlər

1. rektus abdominis
2. əyri əzələlər
3. interkostal əzələlər
4. Qarın içi əzələlər (dərin qarın əzələləri)

Tez-tez qeyd edildiyi kimi, bu, rektus abdominis (yuxarı və aşağı) və obliques daxildir. Ancaq iki vacib məqama da diqqət yetirərdik - bunlar gövdənin yan görünüşünü verən qabırğaarası əzələlərinizdir və ən əsası, çoxlarının unutduğu qarın içi əzələlərdir (dərin qarın əzələləri). onun inkişafı üçün mədədə vakuum məşqini yerinə yetirmək lazımdır. Daha əvvəl qarın əzələlərinin daha ətraflı anatomiyasını nəzərdən keçirdik (aşağıdakı link).

Evdə mətbuatı necə pompalamaq olar

Bu məşq mətbuatın bütün hissələrini, o cümlədən qarın əyri əzələlərini pompalayır. Arxa üstə uzan. Əllər başın arxasındadır (lakin başı irəli çəkməyin). Bədənin yuxarı hissəsi məşq boyunca bükülmə vəziyyətindədir. Hər setdə mümkün qədər çox təkrar üçün 4 dəst yerinə yetirin. Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.

3. Plank

Plank qarın üçün sadə və təsirli bir məşqdir: sizə lazım olan tək şey düz bir mərtəbədir. Və heç bir hərəkət etmək lazım deyil, çünki "bar" statik bir məşqdir. Bu, onun sadəliyidir, lakin bu, həm də xüsusi çətinlikdir, çünki mətbuat demək olar ki, daim təlaş içərisindədir. Məşqi yerinə yetirmək üçün uzanarkən vurğu edin və dirsəklərinizi yerə qoyun. Ön qollar yerə möhkəm basılır. Ayaqlar corablarla yerə dayanır. Bədən düz bir xətt təşkil edir. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalın.

Mətbuatın evdə məşqləri üçün daha çox məşq və komplekslər

Salonda mətbuatı necə pompalamaq olar

İdman zalında edə biləcəyiniz ən təsirli 3 qarın əzələsi məşqini təqdim edirik.

Dəzgah pressi qarın əzələlərini məşq etmək üçün ən əsas və ən təsirli məşqlərdən biridir. Skamyada uzanın və gövdənizi tamamilə düzəldin. Əllərinizi sinənizin qarşısında və ya başınızın arxasında tutun. Bel skamyaya qarşı sıxılır. Nəfəs alarkən, mətbuatın gərginliyinə görə, gövdəni bükün və qaldırma yerinə yetirin. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-25 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirin (lazım olduqda əlavə çəkilərdən istifadə edin).

Üst blok ilə burulma çox faydalı ola bilər. Aşağı arxanın hər zaman hərəkətsiz qaldığından əmin olun. Yalnız yuxarı bədən (və blokun sapından tutduğunuz əllər) hərəkət etməlidir. Dirsəklərdəki yükü azaltmaq üçün birbaşa tutuşdan deyil, ovuclarınız sizə baxan tutuşdan istifadə edin. Çox çəki istifadə etməyin, əks halda sadəcə kabeli çəkəcək, çanaqda əyiləcək və qollarınız və yuxarı arxa əzələlərinizi işlədəcəksiniz. Məşqi çanaq fleksiyası olmadan yumşaq bir şəkildə edin. Yalnız onurğa əyilməlidir. 15-25 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Bu məşqdə qarın əzələlərinin aşağı hissəsi maksimum yükü alır. Əllərinizlə skamyanın yuxarı hissəsində əyilmiş skamyada arxa üstə uzanın. Qarın kaslarınızı sıxın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı bədənə qaldırın, omba və çanağı skamyadan qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-25 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

İdman zalında mətbuatı hazırlamaq üçün daha çox məşq və komplekslər

İdman sahəsində mətbuatı necə pompalamaq olar

İdman meydançasında qarın əzələlərini vurmaq üçün üfüqi bar və barlardan istifadə etməyi məsləhət görürük.

Bu məşq qarın əzələlərini və omba fleksorlarını məşq etmək məqsədi daşıyır. Düz ayaqları qaldırarkən, rektus femoris əzələləri və geniş fasyanın gərginlikçiləri iştirak edir. Dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırarkən: düz əzələlər və daha az dərəcədə qarın xarici oblique əzələləri. Geniş və ya orta tutuşla üfüqi çubuğu tutun. Nəfəs alarkən ayaqlarınızı qaldırın ki, onlarla bədən arasında düzgün bucaq yaransın. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər dəstdə mümkün qədər çox təkrar üçün 3-4 dəst yerinə yetirin.

Bu məşqdə vurğu mətbuatın aşağı hissəsinə verilir. Arxanızı barlara çevirin və tutacaqlardan tutun. Kəskin bir hərəkətlə, dizlərinizi göğsünüzə çəkin və sonra ayaqlarınızı geri endirin. Alt nöqtədə, ayaqlarınızı tamamilə aşağı salmayın, mətbuat daimi gərginlikdə olmalıdır. Hər dəstdə mümkün qədər çox təkrar üçün 3-4 dəst yerinə yetirin.

İdman meydançasında mətbuatı hazırlamaq üçün daha çox məşq

1. Əgər məşqin sizin üçün çox asan olduğunu hiss edirsinizsə və bir yanaşmada 25-dən çox təkrar edirsinizsə, o zaman dumbbell və ya pancake şəklində əlavə çəkilərdən istifadə etməli və ya rezin bantın müqavimətindən istifadə etməlisiniz. 15-25 təkrar aralığında əlavə çəkilərdən istifadə qarın əzələlərini daha səmərəli və daha sürətli vurmağa kömək edəcək.

2. Əgər siz deadlift və ya çömbəlmə hərəkətlərindən dərhal əvvəl qarın əzələsi məşqlərini etsəniz, bu, mürəkkəb məşqlər üçün lazım olan orta bədən sabitliyini azaldacaq. Beləliklə, qayda: əsas məşqlərdən əvvəl mətbuatı pompalamamaq daha yaxşıdır.

3. Dəstlər və məşqlər arasında uzun fasilələr etməyin - bu, məşqin effektivliyini azaldacaq. Dəstlər arasında istirahət 60 saniyədən çox olmamalıdır (ideal olaraq 15-30 saniyə), məşqlər arasında - 90 saniyədən çox olmamalıdır.

4. Qarın əzələlərini məşq etmək uzun, inadkar və yorucu olmamalıdır. Hər şeyi düzgün etsəniz, qısa və sıx yüklər sayəsində əla effekt əldə edə bilərsiniz. Mətbuata həftədə üç dəfədən artıq təlim keçməyə ehtiyac yoxdur. Həftədə 2 dəfə (məsələn, bazar ertəsi və cümə axşamı) 3-4 dəst üçün 2-3 məşq etməyi məsləhət görürük. Bütün qarın əzələlərini keyfiyyətcə pompalamaq üçün 10-15 dəqiqə kifayətdir.

həmçinin bax

Dünyada davamlı olaraq sağlam həyat tərzi keçirən bir çox insan var və bu barədə heç vaxt düşünməyənlər də çoxdur. Ancaq gec-tez hər birimiz özümüzdə nəyisə dəyişmək lazım olduğu qənaətinə gəlirik. Bəziləri arıqlamağı xəyal edir, bəziləri əzələ qurmaq istəyir və suallar verir, məsələn: evdə qarın əzələlərini necə qurmaq olar.

Qış geri çəkildikcə və yaya yaxınlaşdıqca, xüsusilə aşağı qarın bölgələri üçün gözəl bir pompalanan fiqur məsələsi getdikcə daha kəskin olur.

Hər kəsin idman zalına getməyə imkanı yoxdur, bəlkə də kiminsə buna vaxtı yoxdur, ancaq evdə belə məşqlər edə bilərsiniz.

Hər cür məşqlərə əlavə olaraq, cəlbedici olmayan mədə ilə mübarizədə ən yaxşı mütəxəssis olan düzgün bəslənmə də təmin edilməlidir. Bu çətin məsələdə uğurun 60%-nin nə yediyimizdən asılı olduğuna inanılır.

Sadəcə günlərlə evdə mətbuatı pompalamağa cəhd edə bilərsiniz, lakin bu görünən bir nəticə verməyəcək. Bəli, qarın əzələləri elastiklik və rahatlıq qazanacaq, lakin onlar hələ də qalın bir yağ təbəqəsi altında gizlənəcəklər. Əvvəlcə lazımsız dərialtı yağdan xilas olmalısınız.

Bədəndə onun faizi 8-10% -dən çox olmamalıdır. Yalnız ilk baxışdan belə bir nəticə əldə etmək çətindir, əslində hər şey daha asan olur. Düzgün seçilmiş ehtiyatlı pəhriz və sonra - balanslaşdırılmış pəhrizə keçid - problemin həlli budur.

Çalışmaq

Kubların vurulmasının tələb olunduğu bir halı nəzərdən keçirək. Qarın boşluğunda məşq edilməli olan bir düz əzələ var. Üst, orta və aşağı mətbuata şərti bölünmə var. Buradan belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, aşağı mətbuat deyilənlərə diqqət yetirməklə siz onun bütün sahələrindən də istifadə edirsiniz.

Ən təsirlisi, əlbəttə ki, bükülmədir. Bir sıra digər məşqləri də diqqətinizə təqdim edirik. 8 məşq evdə mətbuatı pompalamağa kömək edəcək.

Proqram P90X Ab Ripper adlanır və həftədə 3-4 dəfə cəmi 15 dəqiqə çəkir.

Evdə mətbuatı necə məşq etmək olar (qarın məşqləri):

1. Ters qıvrımlar. Bu məşqdə mətbuata ən böyük yük verilir. Məşqinizə buradan başlamalısınız. Arxa üstə uzanan bir mövqe tutun, qollarınızı yanlarınıza endirin və ovuclarınızı yerə qoyun. Düzlənmiş ayaqlarınızı qaldırın, onları dizlərdə bükün və bir topa bükülməyə çalışın. Belə bir məşq edərkən, alternativ olaraq sıxın və mətbuatı özünüzə çəkin. 15 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
2. Velosiped. Döşəmədə oturma mövqeyi. Velosiped sürdüyünüzü təsəvvür edərək, ovuclarınızı yerə qoyun, bir ayağı və ya digərini sinəinizə çəkin. Məşq 25 saniyə "irəli" və 25 saniyə "geri" yerinə yetirilir.
3. Ayaqları yuxarı çəkmək. Əvvəlki məşqin başlanğıc mövqeyini tərk etmədən, ayaqlarınız yerə toxunaraq dizlərinizi bükün. Avuçlarınızı səthə qoyun, ayaqlarınızı uzatın, lakin onları sona qədər düzəltməyin, sinənizə çəkin və yenidən demək olar ki, düzəldilmiş vəziyyətə qayıdın.
4. Bükülmə "Qurbağa". Oturma mövqeyi, ayaqları yerə toxunarkən. Hər iki ayağı qaldırın və sinənizə sıxın, əllərinizlə dizlərinizi sıxmağa çalışın, lakin onlara toxunmayın. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı yanlara yayın. Bu məşqi ayaqlarınızı bir qədər aralı olaraq da yerinə yetirə bilərsiniz.
5. Ayaqları ayrı olan tam qıvrımlar. Yerdə yatmaq, ayaqları ayrı. Torsonuzu qaldırın və sağ əlinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın, sol əliniz başınızın arxasındadır. Əllərin dəyişdirilməsi, hər şeyi əvvəldən təkrarlayın.
6. "Piper qayçı". Vəziyyət yerə uzanır, ayaqları bir araya gətirilir, əllər dikişlərdədir. Yavaş-yavaş bir ayağı, sonra digərini yuxarı qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, ayaqlar hər zaman çəkidə qalaraq yerə toxunmamalıdır.
7. Dizləri və çanağı qaldırın. Başlanğıc mövqeyi əvvəlkinə bənzəyir, ovuclar yerə söykənir. Ayaqlar birlikdə, dizlər ayrı. Əllərinizin köməyinə müraciət etmədən və çanaqınızı mümkün qədər yerdən qoparmağa çalışmadan ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Dizlər hər zaman bir-birindən ayrı tutulmalıdır.
8. Düz ayaqları yuxarı qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Düzlənmiş ayaqlarınızı döşəmə səthinə perpendikulyar yuxarı qaldırın. Əllərinizlə kömək etmədən çanağı səthdən mümkün qədər yüksəkdən qoparmağa çalışın.

Stabil məşqlər və pəhriz gözəl bir relyef mətbuatı əldə etməkdə uğurun açarıdır. İndi evdə mətbuatı necə pompalayacağınızı bilirsiniz və hamısı diqqətinizdən asılıdır.