Evdə necə tez pompalamaq olar. Alimlərdən maksimum effektiv əzələ böyüməsi üçün təlim proqramı

İdman zalına ilk dəfə əzələləri gücləndirmək məqsədi ilə gələn yeni başlayanlar üçün əzələləri gücləndirmək və əzələ kütləsini artırmaq üçün həqiqətən nə edilməli olduğunu başa düşmək çox vaxt olduqca çətindir. O, əsas məqamlara diqqət yetirmək əvəzinə, məsələnin ümumi anlayışını itirməklə yanaşı, çoxsaylı incəlikləri öyrənməyə başlayır.

Bu material əzələləri necə pompalamaq lazım olduğu sualına mümkün olan ən sadə (lakin eyni zamanda işləyən və təsirli) cavabdır. Kifayət qədər əzmkarlıq və motivasiya ilə, aşağıdakı məsləhətlər təcrübəsiz idmançıya tez bir zamanda əzələ qazanmağa və bədən tərbiyəsi vasitəsilə atletik bədən yaratmağa kömək edəcəkdir.

1: Bədəni enerji ilə təmin edin

Təbii arıq insanlar üçün (sözdə) əzələ kütləsi qazanmaq və ümumi bədən çəkisini artırmaq üçün əsas problem bədənin kifayət qədər enerji ehtiyatı toplaya bilməməsidir. Ancaq bu enerji olmadan nə aktiv güc təhsili, nə də sonrakı əzələlərin bərpası və böyüməsi mümkün deyil.

Məşqdən 15-20 dəqiqə əvvəl (sürətli karbohidratlar və zülallar kokteyli) və məşqin özü zamanı alaraq əzələləri əlavə enerji ilə təmin etmək son dərəcə vacibdir. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətdən dərhal sonra idman zülalını qəbul etməlisiniz və 1-2 saat ərzində adi yeməyin tam hissəsini yeyin.

2: Əsas məşqlərdən istifadə edin

Başlayanların bədəni adətən uzunmüddətli güc məşqləri üçün kifayət qədər enerji ehtiyatını necə toplamaq lazım olduğunu bilmədiyindən, yeni başlayan idmançılar ən vacib şeyə diqqət yetirməlidirlər - yəni proqramı lazımsız məşqlərlə çox yükləməməlidirlər. Digər şeylər arasında, bütün məşq dəstlərinin ümumi sayı 10-15 dəstdən çox olmamalıdır.

Təlim proqramına yalnız əzələlərin böyüməsi və hormonal səviyyələrin artırılması üçün vacib olanlar daxil edilməlidir. Həftədə üç dəfədən çox olmayan məşq etməlisiniz və hər bir güc məşqinin müddəti 45 dəqiqədən çox olmamalıdır (məcburi istiləşmə və soyutma istisna olmaqla).

3: 5-7 təkrar edin

Əzələ böyüməsi və əzələ artımı üçün əzələlərdən gələn bir siqnal lazımdır ki, o, cari fiziki yükün öhdəsindən gələ bilməyəcək və gücü (və həcmini) artırmalıdır. Sadə sözlə desək, hər bir məşqdə bədəni fiziki imkanlarının həddinə “gətirməlisən” ki, əzələləri quraraq bu həddi genişləndirsin.

Güc məşğələsinin son təkrarı böyük çətinliklə verilməlidir, daha birinə güc qoymur. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, təkrarların optimal sayı - 5-7 təkrar - əhəmiyyətli iş çəkilərinin istifadəsini və buna görə də müvafiq sığorta və ya şəxsi məşqçinin köməyini tələb edir.

4: Kalori qəbulunuzu artırın

Ektomorflar üçün əzələ qurmağa və bədən çəkisini artırmağa mane olan ikinci ən vacib problem xroniki iştahsızlıqdır. Başlayanların bədəni, əslində, müvəffəqiyyətli bərpa və böyümə üçün əlavə enerjiyə ehtiyac duyduqları əzələlərin siqnallarına tamamilə məhəl qoymayaraq, yalnız minimum kalorili qəbulu təmin etməyə əhəmiyyət verir.

5: Bədəninizə əlavələrlə kömək edin

Maddələr mübadiləsini optimallaşdırmağın ən asan yolu yüksək kalorili idman əlavələri qəbul etməkdir. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, aclıq hiss etməsəniz də, gündə bir neçə dəfə qəbul etməlisiniz. Bir müddət sonra maddələr mübadiləsi dəyişəcək və bədən yeni enerji miqdarına alışacaq.

Digər şeylər arasında, kofein və arginin, beta-alanin və digər əlavələrdən ibarət xüsusi məşqdən əvvəl komplekslər əzələlərə artan qan axını təmin etməklə daha effektiv məşq etməyə kömək edəcək, bu da öz növbəsində enerji anbarlarının genişləndirilməsi üçün ideal şərait yaradacaq və əzələ həcminin daha da artmasına səbəb olur.

Giriş kursu əzələləri necə toplamaq və ideal atletik bədən yaratmaq haqqındadır.

6: Nəticələrinizi təhlil edin

Məşqinizin nəticələrini həftəlik təhlil etmək vərdişini inkişaf etdirin və həftə sonu buna 10-15 dəqiqə vaxt ayırın. Proqramınızda yerinə yetirdiyiniz məşqləri, bədən çəkinizi və ümumi kalori qəbulunuzu qeyd edin. Nəticələri diqqətlə təhlil edin və onlara əsaslanaraq növbəti təlim həftəsini planlaşdırın.

Əvvəlcə belə bir təhlil mürəkkəb və tamamilə lazımsız görünəcək - ancaq həftədə 6-7 saat idman zalında (məşqə səyahət daxil olmaqla) sərf edirsinizsə, bu saatların hər hansı bir real nəticə verib-vermədiyini başa düşmək son dərəcə vacibdir. Bir aylıq idman gündəliyini saxladıqdan sonra bunun məşqinizin effektivliyini artırmaq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşəcəksiniz.

7: Həqiqi məqsədlər qoyun

Bədəninizin imkanlarını adekvat qiymətləndirmək və özünüzü Instagram ulduzları, peşəkar idmançılar və bədən tərbiyəçiləri ilə müqayisə etməmək son dərəcə vacibdir. Birincisi, onların bədəni əvvəlcə əzələ qurmağa meyllidir; ikincisi, onlar uzun illər əvvəl təlimə başlayıblar, ona görə də təlimin qaydalarını aydın başa düşürlər.

Əslində, həqiqət budur ki, təlimin ilk ilində, hətta ən ideal hallarda, 6-8 kq-dan çox əzələ qazanmaq olduqca çətindir, çünki orta genetika olan bir kişi üçün əzələ böyüməsi sürəti . Bu, çox, çox yaxşı nəticə olsa da, üç ay ərzində bədəninizi tamamilə dəyişdirə biləcəyinizi gözləməyin.

***

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün güc təliminin əsas qaydaları ideal texnika ilə yerinə yetirilən çox oynaqlı əsas məşqlərə vurğu, artan kalori istehlakı və məşq nəticələrinin həftəlik təhlili və seçilmiş qidalanma strategiyasıdır. Bütün digər amillər yalnız ikinci dərəcəlidir.

Şəkildə: Arnold Schwarzenegger

Cəmiyyətdə təkcə zəkasına görə deyil, hörmətə layiq görülmək istəyən hər bir kişi tez-tez fiziki xüsusiyyətləri haqqında düşünür. Bununla belə, bu barədə düşünmək başqa, başlamaq başqa şeydir.

Bu məqalə sizə birbaşa olaraq necə hərəkət etməli olduğunuzu izah edəcək ki, fitnessdəki irəliləyişiniz başqalarını heyran etsin.

Çox vaxt idmandan uzaq insanlarda bir sual yaranır: harada məşq etmək daha yaxşıdır, idman zalında və ya evdə? Cavab məqsədlərinizdən asılıdır. Məqsəd həcmli, ahəngdar əzələlər əldə etməkdirsə, onda yalnız bir yol var - fitness mərkəzi və ya idman zalı.

Yalnız bədəninizi bir az dəyişdirmək istəyirsinizsə, evdə məşqlər də uyğundur, lakin əlavə çəki olmadan tərəqqi tez dayanacaq və ev üçün dumbbells və barbell almaq idman zalı üzvlüyündən daha ucuz başa gələcək.

Buna görə də, evdə təhsil aldıqdan sonra, böyüməyə və inkişafa davam etmək üçün hər halda bir idman klubuna getmək lazımdır. Daha çox rahatlıq və tərəqqi ilə xüsusi təchiz olunmuş mərkəzdə təhsil ala bildiyiniz zaman evdə vaxt itirməyin mənası varmı?

Təlimə necə başlamaq lazımdır?

Məşqə başlamaq üçün mütləq özünüzə məqsəd qoymalısınız, çünki düzgün motivasiya artıq qələbənin yarısıdır.

Əksər oxuculara əlavə motivasiya lazım deyil, çünki əsas motivasiya güzgüdəki əksidir. Kimsə sizə bir neçə kiloqram yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmaq istəmədiyini söyləyirsə, inanın ki, o, heç olmasa səmimi deyil.

Dərslər, əvvəllər bunu etməmisinizsə, həkim tərəfindən müayinə ilə başlamalıdır. Axı, bəlkə də bəzi məşqlər təlim proqramından xaric edilməlidir (aşağıda bir proqram yaratmaq barədə danışacağıq).

Bu bəzən, məsələn, arxa və ya boyun xəsarətləri ilə baş verir, lakin belə problemləriniz olsa belə, ruhdan düşməyin, indi çoxlu sayda məşq var və müəyyən əzələlər üzərində işləməyin müxtəlif yolları var ki, bunlardan hətta istifadə edilə bilər. zədələr.

Birinci mərhələ başa çatdıqda, abunə almağa keçməyin vaxtı gəldi. Burada mükəmməl məsləhət olmayacaq, amma yenə də evin, işin və ya təhsilin yaxınlığında yerləşən bir idman zalı ziyarət etmək daha yaxşıdır, çünki məşqdən sonra istirahət çox vacibdir.

Hal-hazırda fitnes mərkəzlərinin o qədər bolluğu var ki, istənilən oxucu öz zövqünə uyğun idman zalı tapacaq. Verilə biləcək yeganə praktik məsləhət budur: sağlamlığınıza qənaət etməyin. Həqiqətən, nadir istisnalarla, qiymət göstərilən xidmətlərin keyfiyyəti ilə birbaşa mütənasibdir.

Razılaşın, isti hovuzda üzmək və məşqdən sonra ziyarət etmək təkcə çox xoş deyil, həm də faydalıdır.

İstiləşmə

Hansı idman növü ilə məşğul olursunuzsa olun, çox vacib bir şeyi xatırlamalısınız, onsuz məşq nəinki nəticə verməyəcək, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilər. Söhbət isinməkdən gedir.

Axı, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq etmək ağlasığmaz olan ağır çəkilər, qızdırılmamış əzələlərə və oynaqlara dağıdıcı təsir göstərəcəkdir.

Razılaşın, sadə isinmə məşqlərinə 5-10 dəqiqə qənaət etmək istədiyiniz üçün ciddi zədə almaq ayıb olardı.

Hər kəs məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən necə istiləşməyi dəqiq bilir: yuxarı bədəndən başlayaraq sadə hərəkətlər.

Həmçinin, hər məşqdən əvvəl kiçik çəkilərlə bir neçə yanaşma etməlisiniz, çəki tədricən iş çəkisinə qədər artırılmalıdır. Bu, əzələlərinizi və oynaqlarınızı mükəmməl şəkildə qızdıracaq və zədələrdən qoruyacaqdır.

Əzələlərin düzgün qurulmasına dair təlim proqramı

Beləliklə, siz abunə aldınız və məşqə başladınız. Bu nöqtədə yeni başlayanların əsas səhvi tamamilə səhv düşünülmüş bir təlim proqramıdır. Hal-hazırda, bədənin əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə bir çox proqram var və onların hər birinin öz üstünlükləri var.

İlkin mərhələdə aşağıdakı sxem ən uyğundur: 1-ci məşq: ayaqlar, çiyinlər, 2-ci: sinə, trips, 3-cü arxa, biceps.

Xüsusi məşqlərin olmaması diqqəti çəkir, yalnız hər bir məşqdə yüklənməli olan əzələ qrupları yazılır və bu səbəbsiz deyil.

Hər bir əzələ qrupu üçün çox sayda məşq var, lakin ilkin mərhələdə bir neçə əsas məşqə diqqət yetirməlisiniz, bunun sayəsində düzgün və qidalı şəkildə yerinə yetirildikdə bədəninizdə əsl möcüzələr baş verəcəkdir.

Beləliklə, fitnesistlər və bodibilderlər üçün "müqəddəs" məşqlər üçlüyündən başlamalıyıq. Məhz: bench press, çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmək və deadlift. Arxa problemləriniz varsa, son iki məşqdən imtina etməli və ya onları çox diqqətlə yerinə yetirməli olacaqsınız.

Sual yaranır, niyə məhz bu üç məşq əzələlərin böyüməsinə belə təsir göstərir? Axı, eyni əzələləri idman maşınlarına yükləmək olar. Cavab çoxdan biokimya ilə məşğul olan alimlər tərəfindən verilmişdir.

Bu məşqlərdə demək olar ki, bütün əzələ qrupları işə cəlb olunur, bədənin reaksiyası çox vaxt çəkmir. Əzələlərdə zülal sintezini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirən böyük miqdarda testosteron, kişini kişi edən hormon ifraz olunmağa başlayır.

Əlbəttə ki, digər məşqləri unutmamalısınız, lakin irəliləyişin çoxu əsas məşqlərdən gələcəkdir.

Həm ilkin mərhələdə, həm də məşq boyu yaxşı olacaq digər məşqlər:

üst ştanq və ya dumbbell press - çiyinlər

biceps üçün ştanq və ya dumbbelllərin qaldırılması

Pull-up, blok sıraları - geri

yaxın tutma mətbuatı - triceps

Təliminizdə tamamilə hər şey düzgün məşq texnikasından asılıdır. Məhz irəliləyiş və zədələrin olmaması. Birdəfəlik xatırlamalı olduğunuz şey, bütün məşqlərdə kürəyinizin düz olmasıdır.

Xatırlamaq lazım olan ikinci şeydir son çarə olmadıqca özünüzü aldatmağa heç vaxt icazə verməyin. Bu nə deməkdir? Məsələn, biceps üçün ştanqı qaldırarkən yellənmək.

İdeal olaraq, bu məşq divara qarşı dayanaraq, çiyin bıçaqlarınızı və çanağınızı basaraq edilməlidir. Bu siyahıya həmçinin sıx bir dəzgah pressi edərkən dirsəklərinizi yanlara qaldırmaq da daxil ola bilər.

Aldatma, məşq zamanı yanlış əzələləri işləməyə məcbur edən, lakin ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verən səhv hərəkətlərdir.

Müəyyən əzələ qruplarını nəhayət "bitirmək" üçün onu məşqin sonunda istifadə etmək məsləhətdir.

Həftədə nə qədər məşq etmək lazımdır

Tez-tez bir başlanğıc tərəqqinin olmamasından şikayətlənir. Və "Nə qədər tez-tez məşq edirsən" sualına cavab olaraq, sakitcə "Hər gün" deyir. Və hər şey aydın olur.

Hər kəs çoxdan bilirdi ki, əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət zamanı, xüsusən də yuxu zamanı böyüyür. Buna görə də, bədəninizə istirahət verməsəniz, əzələ böyüməsi (anabolizm) əvəzinə tamamilə fərqli bir proses başlayır - katabolizm.

Buna əzələlərdə zülalın məhv edilməsi deyilir, bu, yalnız səylə əldə etdiyiniz həcmlərin itirilməsinə səbəb olur.

Təlimdən sonra bədənin istirahət etməsi lazımdır. Ən azı bu 1 gün olacaq, lakin optimal variant hər məşq arasında 2 gün istirahətdir. Beləliklə, bədənin tam bərpası üçün vaxt tapacaq və praktikant hər bir məşqə ideal formada yanaşacaq.

Əzələləri inkişaf etdirməyi xəyal edirsiniz? Bu məqalədə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər müzakirə olunur.

Və bu ünvanda kişi üçün necə kökəlmək barədə daha bir neçə məsləhət var.

Qidalanma

Başqa bir məşq keçirilir, burada bütün məşqləri mükəmməl texnika ilə edirsiniz, rekord çəkilər qaldırırsınız və görünür, tərəqqi və əzələ böyüməsi sadəcə qaçılmazdır. Ancaq yeni başlayanlar tez-tez bu idmanın çox vacib bir tərəfini unudurlar: qidalanma.

Təsəvvür edin ki, bir qrup inşaatçı əla mütəxəssisdir və tikməli olduqları evin bütün planlarına sahibdirlər, lakin binanı tikmək üçün kərpicləri yoxdur.

Tikinti materialının olmaması onların bütün üstünlüklərini inkar edəcək, çox miqdarda protein qidasının olmaması əzələ kütləsi qazanmaq üçün bütün məşqləri mənasız edəcək.

Kütləvi böyümə, əzələ liflərinin zədələnmiş bölgələrində protein sintezi səbəbindən baş verir (məşq zamanı bu məhv ilə məşğul olmusunuz), buna görə də məşqdən sonra buraxılmış yemək təkcə böyümədə bir yayla deyil, həm də eyni əzələ kütləsinin itkisini təhdid edir.

Təlimdən dərhal sonra sürətli karbohidratlarla zəngin bir yemək yeməlisiniz., bu, karbohidrat pəncərəsini bağlayacaq və əzələlərdə glikogen tədarükünü dolduracaqdır. Təlimdən bir saat sonra, təxminən 50-70 qram protein ehtiva edən qidanın tam hissəsini qəbul etməlisiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün Standart kalori qəbulunuzu bilməli və onu təxminən 500 kilokalori artırmalısınız. Orta hesabla, bir idmançının pəhrizi gündə təxminən 3000 kkal təşkil edir, çəki və yükdən asılı olaraq bu rəqəm çox dəyişə bilər.

Enerjinin ən böyük hissəsi yavaş karbohidratlardan alınmalıdır: dənli bitkilər və makaron. Protein miqdarına görə ikinci yerdə olmalıdır - idmançının bədəninin hər kiloqramına təxminən 2-3 qram. Qida bərabər şəkildə, gün ərzində hər 2-3 saatdan bir qəbul edilməlidir.

Günün əvvəlində karbohidratlara diqqət yetirməlisiniz, çünki onların verdiyi enerjini yandırmaq lazımdır. Əks halda, sərf etməyə vaxtınız olmayan hər şey belinizdə bitəcək.

Və yatmazdan əvvəl süd zülalları (kəsmik və süd) ilə zəngin qidalar qəbul etməlisiniz, çünki onlar ən uzun udma dövrünə malikdirlər. Bu, gecələr yuxarıda qeyd olunan katabolizmdən qaçınacaqdır.

Müxtəlif əlavələr qidalanmada çox faydalıdır. Ən məşhurları geyner, protein, amin turşuları və kreatindir.

Gainer mahiyyətcə karbohidrat-zülal qarışığıdır, yeməkdən almadığınız enerjini almağa imkan verəcək. Təlimdən dərhal sonra qəbul etmək yaxşıdır.

ZülalÜç növ var: zərdab, kazein və çoxkomponentli.

Whey Proteiniən sürətlidir, qanda amin turşularının konsentrasiyasını dərhal artırır, buna görə də məşqdən dərhal sonra yaxşıdır.

Kazein (süd) zülalı O, yavaş-yavaş həzm olunur, ona görə də yuxarıda qeyd edildiyi kimi, gecə qəbul etmək daha yaxşıdır. Çoxkomponentli zülalın tərkibində hər iki növ protein var ki, bu da çox rahatdır.

Amin turşuları, daha dəqiq desək, əvəzolunmaz amin turşuları (lösin, izolösin və valin) zülal istehsalı üçün materialdır. Onlar katabolizmin qarşısını almaqda çox yaxşıdırlar və məşq zamanı əzələ aclığından qaçmaqda çox faydalıdırlar.

Kreatin fitnes və bodibildinqlə məşğul olan idmançılar üçün əsas əlavələrdən biridir. Kreatin əzələlərin nəmlənməsini təşviq edir, bu da onları daha böyük və yuvarlaqlaşdırır və gücə çox yaxşı təsir göstərir.

4 həftəlik kurslarda qəbul edilməlidir, bu əlavənin qəbulu üçün ən yaxşı rejim həmişə paketin üzərində yazılır. Bu əlavə gələcəkdə oxuya biləcəyiniz ayrıca məqaləyə layiqdir.

Bədən tipinizi də nəzərə almalısınız: ektomorfəvvəlcə çox nazikdir, buna görə də menyusunu asanlıqla şirniyyatlar və çox miqdarda sadə (sürətli) karbohidratlar olan müxtəlif şirniyyatlarla tamamlaya bilər.

Endomorf Yavaş karbohidratlarla belə diqqətli olmalıdır, çünki yağ yığılması ən kiçik miqdarda kaloridən yaranır.

Mezomorf hər iki növün həm mənfi cəhətlərini, həm də üstünlüklərini özündə birləşdirən növdür.

Hər halda, əzələ kütləsinin artması qaçılmaz olaraq müəyyən miqdarda yağ əldə etməyə səbəb olacaq, buna görə də bütün idmançıların "qurutma" adlı bir məşq dövrü var, bu müddət ərzində yağ yandırılır. Bu, növbəti məqalələrdə daha ətraflı müzakirə olunacaq.

Artıq qeyd edildiyi kimi, əsas artım məhz məşqdən istirahət zamanı baş verir. Buna görə də, bədəninizi sağlam qidalanma və yuxu ilə təmin etməklə, məşqlərin boşa getmədiyinə əmin ola bilərsiniz.

İdmançılar ən azı 8 saat, daha yaxşısı - 10 saat yatmalıdırlar və gün ərzində bir saat yatmaq da xoşdur.Əsas odur ki, yatmazdan əvvəl bədəninizi lazımi miqdarda kazeinlə təmin etdiyinizə əmin olun, bu, əzələlərinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

Məqalədə təsvir olunan rejimə əməl etsəniz, nəticə uzun sürməyəcək, yalnız bir məşq proqramını 2 aydan çox olmayaraq izləyə biləcəyinizi xatırlamaq vacibdir, sonra redaktə edilməlidir. Ancaq bu vaxta qədər təcrübəniz onu özünüz dəyişdirmək üçün kifayət edəcəkdir.

Məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika, qidalanma və istirahət haqqında xatırlayın və çox güman ki, tezliklə idman klubunda yeni başlayan idmançılar üçün motivasiya olacaqsınız.

Odun necə yandığını, suyun necə axdığını və qızın çömeldiyini əbədi olaraq izləyə bilərsiniz
(c) tamaşaçılardan biri

Dünən 1,5 aylıq fasilədən sonra məşqlərə getdim. Mən tam bədən etdim (1 məşqdə bütün əzələləri tamamilə). Yadıma düşdü ki, necə haqqında məqalə yazmalıyam.

Bədəninizi təkmilləşdirməklə, axtarış motorlarında veb saytınızı təkmilləşdirməklə eyni şeylər olur. Çox müxtəlif fikirlər, yanaşmalar, nəzəriyyələr, miflər var. Hər bir jock, bir webmaster kimi, öz şəxsi təcrübəsinə malikdir. Və geriyə baxaraq nəsə deyə bilər. Və o, nəyin doğru, nəyin yanlış olduğu barədə digər idmançılarla (öz təcrübələri olan) sonsuz mübahisə edə bilər.

Ona görə də bildirirəm ki, bu məqalə son həqiqət deyil. Fizioloji məlumatlar və bəzi ilkin parametrlər nəzərə alınmaqla yalnız mənim təcrübəm təsvir edilmişdir.

Niyə hətta pompalamağa qərar verdim?

Hər şey, əslində, çoxdan başladı. Tələbəlik illərimizdə yataqxanada yaşayarkən sinif yoldaşlarımla hər kəsdə olduğu kimi, birdən içməkdən bir az geri çəkilmək və enerjimizi artırmaq qərarına gəldik. Üstəlik, yataqxananın 1-ci mərtəbəsində bir ştanqdan (yaxşı, çoxlu pancake var idi), dəzgah presləri üçün skamyadan və onlarla dumbbelldən ibarət "sallanan stul" yerləşirdi. Bu məsələlərdə daha təcrübəli bir dost bizə məşqləri göstərdi. Ümumiyyətlə, altı ay getdik. Biz bütün mümkün səhvləri etmişik, başqalarının məsləhətlərinə məhəl qoymamışıq, özümüz də bilirik! Eyni zamanda, yemək demək olar ki, yox idi, lakin özlərini pivədən inkar etmirdilər. Nəticələri nədir...

Sonrakı ordu idi. Tərxis etməyə vaxtım var idi və fiziki hazırlığımı bir az da gücləndirmək istədim. Tank tırtıllarının bağlarından hazırlanmış samovar çubuğu, 2 dumbbell, üfüqi bar və paralel barlar - bu, əsgər üçün bütün seyrək dəstdir. 3 aylıq belə bir planlaşdırılmamış "təkmilləşmə" bədənə heç bir dəyişiklik gətirmədi.

Və sonra, təxminən 2 il əvvəl mən qarın əzələlərim istədim, 16 yaşımda, pis adam olduğumda və alkoqol və cipsdən sui-istifadə etməyə başlayanda olduğum kimi. Sonra qarın əzələləri yaxşı seçildi.

Vasili Ulyanovun "Ağıllı Mətbuat Təlimi" kursunu yüklədim. Bir az məşq etdim. Qarın əzələlərindən əlavə, ümumiyyətlə əzələlərin inkişafı ilə bağlı məlumatların verilməsi xoşuma gəldi. Mən başa düşdüm ki, sadəcə qarın əzələlərini pompalamaq ən yaxşı fikir deyil. Bədəninizi pompalamaq lazımdır.

Sonra “3 həftəlik ev məşqləri” kursunu yüklədim və məşqə başladım, çünki... Sallanan kresloya getmək darıxdırıcı idi. " Bəs bu nə, bu nə, mən gələcəm və orada yalnız idmançılar olacaq, mənə güləcəklər" - tanış səslənir? Və altı aydan sonra, bütün bu müddətdə ilk dəfə dərslərdən ən azı müəyyən nəticələr gördüm. Amma sonra başqa şəhərə köçdüm, işlədim, birtəhər hər şeyi atdım, unutdum.

Təxminən altı aydan sonra nəhayət idman zalına getməyə qərar verdim. Cəmi 2 ay davam etdi və sonra birdən Taylanda bilet aldım və daha isti iqlimlərə uçdum.

Hər mərhələdə çoxlu səhvlər oldu. Əsas səhvlər, mənim fikrimcə, bunlar idi: planlaşdırılmamış məşq, səhv texnika, bəzi əsas elementlərə məhəl qoymamaq (mən ayaqları və deadliftləri etməmişəm), bədənin bir hissəsini pompalamaq istəyi (qollar / sinə / abs), qidalanma .

Və cəmi altı ay əvvəl idman zalına olduqca effektiv şəkildə gedə bildim. Və nəticələr, bəzi təsirli olmasa da, əldə edildi.

Evdə pompalamaq mümkündürmü?

Bacarmaq! Ancaq idman zalında məşq etdiyinizdən daha yavaş böyüyəcəksiniz! Hər halda, evdə düzgün çəki tapa bilmirsiniz, irəliləmək çətindir. Zaldan qorxma, ora necə gəlsən də, heç kim gülməz. Həm də siz tamamilə maneəsiz şəkildə fittoniyalara baxa bilərsiniz (bəzən elə görünür ki, onlardan bəziləri bunu edir!), sadəcə olaraq daha geniş şalvar geyinin:

Təlimçi ilə əlaqə saxlamalıyam?

Tam bir başlanğıcsınızsa, buna dəyər. Özbaşına başlayan hər kəsdən soruşun və onlar deyəcəklər: "Bir məşqçi ilə işləsəydim, nəticələr daha yaxşı olardı." O, əlçatandır və nümunə ilə hansı məşqlərin ediləcəyini və ən əsası, onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini göstərir! Yaxşı bir məşqçi yalnız sizin üçün bir sıra məşqlər tövsiyə edəcəkdir. Çox yağlı - bir proqram (əvvəlcə çəkini çıxarın, qaça bilməzsiniz - ürək və oynaqlarda çox stress), arıq - başqa bir proqram (çəki artırmaq üçün). Əgər başqa idman növləri ilə məşğul olmusunuzsa (yəni əzələləriniz tonlanıbsa), dərhal daha ağır çəkilər götürə bilərsiniz.

Amma! Məşqçi məşqçidən fərqlənir.
İdman zalında altı aylıq məşq zamanı bir neçə oğlanın məşqçi ilə məşq etdiyini gördüm. Məşq etdiyim altı ay ərzində onlar da müntəzəm olaraq, hər məşqdə bir məşqçi ilə gedirdilər. Bundan əvvəl onların nə qədər yol getdiyi məlum deyil. Məndə irəliləyiş var, onlarda heç nə yoxdur. Və hər kəs kiçik çəkiləri, 7 kq dumbbellləri qaldırır. Lanet olsun, bəzən mənə gülməli gəlir.

Bəzi postulatlar

Kapitanın hər yerdə tapa biləcəyiniz qeydləri. Lakin onlara məhəl qoymamaq olmaz. Mən buna məhəl qoymadım, “Bu, bir növ cəfəngiyatdır” deyə düşündüm - heç bir nəticə olmadı. Mən izləməyə başladım - göründülər.

• ƏN ƏHƏMİYYƏTİ DÜZGÜ İCRA TEXNİKASIDIR
  Bir daha: ƏN ƏHƏMİYYƏTLİ OLAR ki, DÜZGÜN İCRA TEXNIKASIDIR. Yadınıza salım: ƏN ƏHƏMİYYƏTLİ İCRA TEXNİKASI DÜZGÜNDÜR.
• İlk altı ayda, il yarımda istədiyiniz proqram üzrə təhsil ala bilərsiniz.
  Bununla məşğul olmağın, tez-tez dəyişməyin, birləşməyin mənası yoxdur. Siz sadəcə olaraq sözdə baza edə bilərsiniz: sinə, arxa, ayaqlar. həftədə 3 dəfə. Və hər halda böyüyəcəksiniz (əlbəttə ki, digər postulatlara tabe olaraq).
• Əzələ böyüməsinin 70% -i yemək və yuxudur
  Yemək. Məqsəd çəkinizin hər kiloqramı üçün 2 q protein əldə etməkdir. Hesablamaq çox asandır, hər cür onlayn kalkulyatorlar var. Kalori saymağı unuda bilərsiniz. Yağlı yeməklər yeyin, icazə verirəm. Yağlar yağ kimi saxlanılmır. Karbohidratlar yağda saxlanılır. Əgər artıq çəki varsa, karbohidratları (sıyıq, şirniyyat, un, makaron) xaric edin. Əgər yoxsa, deməli, heç vecimə də yoxdur. Yeyin! Protein məhsulları: ət, balıq, yumurta, pendir, süd, kəsmik (gecə!).
  Ən azı 8 saat yatın.
  Tənbəl adamın yuxusu, lənət olsun.
• Hər məşqdə əvvəlki məşqlə müqayisədə ya təkrarların sayını, ya da çəkisini artırmalısınız.
  Bu olmadan əzələ böyüməsi olmayacaq. Eyni şeyi məşqdən məşqə itələməklə irəliləyiş olmayacaq.
• Təlim gündəliyi saxlayın
  Neçə dəfə basdığınızı qeyd edin (məsələn, " sinə üstü 1 - 80 kq x 7 rubl; 2 - 80x5" - yuxarı sinə üçün ilk yanaşma 80 kq ştanqı 8 dəfə basdı, 2-ci yanaşmada - eyni çəkidə, lakin 5 dəfə. Şəxsən mənim bütün məşqlər üçün belə məlumatları xatırlamaq mümkün deyil. Əgər bacarırsınızsa. üçün, əla.
• Həddindən artıq məşqdən çəkinin
  İdman zalında 1,5-2 saat - asan! Bir saatdan az dərs oxuyan hər kəs uduzandır. Mən hər gün gedəcəm!
  Məşq 1 saatdan çox davam etməməlidir. Həftədə 4 dəfədən çox deyil.
• Bütün bədəninizi pompalamaq lazımdır
  "Mən sinəmi və bicepsimi bir az pompalamaq istəyirəm" - bütün yeni başlayanların 90% -nin arzusu. Mən də bir dəfə bu məqsədlə tələbə idman zalına gəlmişdim. Mənə dedilər ki, bu mümkün deyil! Amma qulaq asmadım.
• Ayaqlarınızı unutmayın!
  Deadlift və çömbəlmə mənim üçün ən çətin məşqlərdir. Mən onlardan sonra ölmək istəyirəm. Və çox uzun müddət onlardan qaçdım. Yalnız son 4 ayda bunu müntəzəm etdim. Düşünürəm ki, nəticələrə səbəb olan da budur. Bu əsasdır! Onu heç nə əvəz edə bilməz. Düzgün texnika hər şeyi fərqləndirir. Xahiş edirəm buna xüsusi diqqət yetirin.
• İstiləşmə vacibdir
  İstiləşmə üçün 5-10 dəqiqə. Bu olmadan, xəsarətlərin qarşısını almaq mümkün deyil.
• Hər 3-4 aydan bir iki həftəlik fasilə verin.

Yelləncək nəzəriyyəsindən bir az daha

2 növ məşq var: kütlə/güc və dözümlülük. Yeganə fərq məşqdəki təkrarların sayıdır.

Əzələ kütləsi qazanmağa çalışırıqsa (və bu, əksəriyyət üçün məqsəddir) - 6-8 (hətta 10) təkrar.

Dözümlülük üçün - 12-15 təkrar. Bu cür məşq qurutma və əzələlərə tərif vermək üçün uyğundur.

Mən bu 2 təlim növünü birləşdirdim. Bunlar. Bir həftə kütlə üçün, ikincisi dözümlülük üçün məşq etdim. Bu, müxtəlif növ əzələ liflərinin (ağ və qırmızı) iştirak etdiyi üçün edildi. Və onların bərpa müddəti cəmi 2 həftədir. Buna görə də, bəziləri bərpa edilərkən, digərlərini yükləyirik.

Hər məşqin 2-3 yanaşması (dəstləri) (1-3 isinmə yanaşmasını saymadan). Hər əzələ üçün - 1 məşq! Məsələn, biceps üçün 5 müxtəlif məşq etməyin mənası yoxdur. Bir məşqin 2-3 dəsti kifayətdir. Hamısı!

Dəstlər arasında istirahət: 1,5-2 dəqiqə.

Müxtəlif məşqlər arasında istirahət: 3-4 dəqiqə.

3 əsas əzələ qrupu var, əsas: sinə, arxa və ayaqlar. Onlar bir-biri ilə birləşdirilərək deyil, müxtəlif günlərdə edilməlidir. Ümumiyyətlə, qollarınızı, qarınlarınızı və ya çiyinlərinizi pompalamaq lazım deyil. Çünki bazanın icrası zamanı onların hamısı bu və ya digər şəkildə iştirak edəcək:

• Sinə edərkən ön delts və triceps aktivləşdirilir
• Biceps, orta deltalar, trapezius, biləklər arxamızı pompaladığımız zaman işləyir
• Mətbuat hər yerdə işləyir

Siz sadəcə olaraq aktivləşdirilmiş əzələləri 1 dəstlə “bitirə” bilərsiniz. Mən məhz bunu etdim.

Və ya əksinə, bu məşqləri başqa bir gün həyata keçirin.

Təlim proqramım

Bir müddət sonra onun yanına gəldim. Mən də daim dəyişdim və çalışdım. Nəhayət, mən özüm üçün yalnız bunu inkişaf etdirdim. Bu o demək deyil ki, o, sadiqdir.

1. Sinə + padding: ön deltalar + triceps
2. Orta və arxa deltoidlər + biceps + abs
3. Arxa + bitirmə: trapezoid
4. Ayaqlar

Mənə sadəcə olaraq 4 gün xal toplamaq lazım idi və bunu belə etmək daha rahat idi, sadəcə olaraq 50 dəqiqəyə sığar. Təlimləri 3 günə yaymaq olduqca mümkündür. Ayaqlar həmişə bütün digər əzələ qruplarından ayrı yellənir.

Mən sizə bir sıra məşqlər verməyəcəyəm. Bu hər kəs üçün deyil. Dəstinizi seçin, sadəcə unutmayın - 1 əzələ üçün 1 məşq. Üst sinədə iki, üç və ya daha çox məşq etməməlisiniz. Mən tez-tez görürəm ki, nə qədər insan bundan əziyyət çəkir: sinəsinə ştanq çəkirlər, sonra dumbbellləri götürüb eyni əzələlərdə məşq edirlər, sonra maşına gedib daha 5 yanaşma edirlər. Lazım deyil, bəli

İdman qidası

Çox güman ki, idman qidasının pis olduğuna dair davamlı bir stereotipiniz var. Bəzi insanlara hələ də izah edə bilmirəm. Onlar axmaqcasına qulaq asmırlar, eşitmirlər və eşitmək istəmirlər. Mən, deyirlər, yalnız təbii keyfiyyət üçün! İdman qidası aşağı qan təzyiqi, böyrək çatışmazlığı və mavi ekranlardan bizi qorxudan digər şeylər kimi bütün bu problemlərə səbəb olan anabolik steroidlər və steroidlər deyil.

Əzələ böyüməsi üçün protein lazımdır. İngilis dilində - "protein". Bu onların satdıqları proteindir. Adi qida ilə hər kq çəkiyə 2 q protein əldə edirsinizsə, proteinə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq şəxsən mən əlavə yemək daxil etməliyəm və bu, hər halda əlavə karbohidratlardır. Protein o zülal çatışmazlığından heç bir çətinlik çəkmədən xilas olmağa imkan verir.

Sikinizi idman içkisinin qalan hissəsinə təhlükəsiz şəkildə qoya bilərsiniz. Sizə lazım deyil.

Yalnız quruyanda sizə çox güman ki, ehtiyacınız olacaq: yağ yandırıcı və BCAA (enerji verən və əzələləri "yandırmağa" mane olan amin turşuları).

Mövzu ilə bağlı materialların siyahısı

Vasili Ulyanov "İdman zalında 3 həftəlik qatil məşqi"- həqiqətən gözəl video kurs, nəzəriyyə + məşqlərlə video.
Mən ilkin mərhələdə bu nöqtədə dayanmağı məsləhət görürəm. Mövzu ilə bağlı sadəcə bir ton material var. Və nə qədər çox qazırsan, bir o qədər dərinləşirsən, bir o qədər çaşqın olursan. Bir daha qayıdaq ki, birinci il istədiyiniz sistem üzrə təhsil ala bilərsiniz. Məqalədə verdiyim əsaslara əməl edərək sadəcə bir proqram qəbul edin və siz böyüyəcəksiniz. Ancaq sonra, durğunluq gələndə (çəki artmır, nəticə yoxdur), daha dərin qazın, proqramı dəyişdirin, cəhd edin, sınaqdan keçirin.

Ancaq həqiqətən istəyirsinizsə, aşağıda uyğun materialların siyahısı verilmişdir:
Denis Borisov "Bodibilderin katexizmi"- kiçik bir kitabda bodibildinqin bütün əsasları.
YouTube kanalı Denis Borisov
YouTube kanalı YouGiftedBB

İndi mən Mike Mentzerin Supertraining kitabını məşq etmək istəyirəm. Onu oxuyarkən nümunə pozulur və bir çox sözdə səhvlər baş verə bilər. Oyunçular bunu sadəcə olaraq qəbul etməyəcəklər, bunu bidət adlandıracaqlar. Buna görə də dərhal öyrənməyi tövsiyə etməyəcəyəm - özüm sınamamışam. Amma oxumağı çox tövsiyə edirəm.

Səbəbini bir az əlaqələndirirsən

Scott skamyasının nə üçün olduğu və ştanqın nə olduğu artıq məlumdur. Gəlin böyüklər kimi məşqə başlayaq və əzələ həcmini düzgün formalaşdırmaq üçün məşq prosesini nəzərdən keçirək.

Bu, idman zalında ilk dəfə deyilsiniz və siz pronasiya və supinasiyanın nə olduğunu bilirsiniz, lakin bu kifayət deyil - bacarıqlı bir yetkin kişi üçün əzələ kütləsini düzgün və səmərəli şəkildə necə qazanmağı öyrənməyə davam edəcəyik.

Sizə bütün təlim prosesi, proqram bu sahədə peşəkar tərəfindən təmin olunacaq. Yükləri, dozaları, həcmləri başa düşməyi öyrənin, özünüz üçün bu və ya digər çəkiyi optimal şəkildə necə seçəcəyinizi, nə qədər və hansı növ istirahətə ehtiyacınız olduğunu və sizi maksimum uğura aparacaq daha çox şeyləri anlayın.

İndiki vaxtda hər şeydə həmişə düzgün olmayan kifayət qədər yollar var və buna görə də bu məsələyə yalnız sübut edilmiş və təsirli üsullardan istifadə edərək yanaşacağıq. Müxtəlif intensivliyin məşqinin sonda gözəl, heykəltəraş bədənə necə gətirib çıxardığını başa düşmək lazımdır.

Yükün intensivliyinin artırılmasının vacibliyini başa düşmək çox vacibdir, lakin nədənsə bu nəzərə alınmır və müvafiq olaraq, hətta müxtəlif yarışlarda iştirak edən təcrübəli bədən qurucuları və sadəcə təcrübəli idmançılar bundan istifadə etmirlər. Və bu məsələdə ixtisaslar və ya idman zalında sərf olunan saatların sayı heç bir əhəmiyyət kəsb etmir - əsas odur ki, məşqin intensivliyini artırmaqdır!

6 aydan çox, hətta bir ildən çoxdur ki, siz bu proqramda heç nəyi dəyişmədən, eyni sayda təkrarlarla, eyni çəki ilə məşqə müəyyən sayda yanaşmalar edirsiniz - bu halda, biz bununla deyə bilərik. "suda gəzdiyiniz" yerə inamınız var və gözəl, heykəltəraş bir bədəni "heykəltəraş" edə bilməyəcəksiniz. Səbəb odur ki, bu məşq rejimi ilə bədən müəyyən bir yükə "vərdiş edir" və bir şeyi dəyişdirmək üçün xüsusilə çox çalışmaq lazım deyil, bu vəziyyətdə əzələ kütləsi.

Təlimdən sonra, adətən, əzələ ölçüsü artır, bu belə olmalıdır, lakin onların böyüməsinin stimullaşdırılması yoxdur. Kütləni kəskin şəkildə artırmaq və böyük əzələləri qurmaq üçün, uzun müddətdir davam edən müəyyən məşqlər halında, bu, yarışlarda iştirak edən mütəxəssislər üçün xüsusilə vacibdir, xüsusi tədbirlər görülməlidir.

Müddət "intensivlik" hazırlıq anı gələndə xüsusi məna və əhəmiyyət kəsb edir. Təlim kompleksi tərtib edərkən, ağır çəkilərlə işləyərkən istisna etmək üçün hər şeydə intensivliyi artırmaq və ya azaltmaq çox vacibdir. Bədənin müxtəlif növ yüklərə reaksiyaları haqqında kifayət qədər məlumat əldə etməklə, prosesdən həm fiziki, həm də zehni məmnuniyyət alaraq əzələ kütləsi yaratmaq üçün müxtəlif üsullardan bacarıqla istifadə edə biləcəksiniz.

Düzgün əzələ qurulması

Bir qayda olaraq, idman zalına getmək qərarına gəldikdə, sizi cəlbedici görünmək, yəni "nasos etmək" istəyi idarə edir. Ancaq bir müddət sonra belə bir istək düzgün "yelləncək" ehtiyacını başa düşməlidir. Burada bədənin biomexanikasını öyrənmək vacibdir, bu, düzgün texnikanı, yük dozasını - yəni adekvat çəki, yerinə yetirilən məşqlərin sayını, yanaşmaları, həmçinin düzgün istirahəti və daha çox şeyi öyrənməyə kömək edəcəkdir.

Təcrübəli idmançılar üçün intensivlik səviyyəsini təyin edən keyfiyyətli təlim proqramı yaratmaqda iki çox vacib anlayış var.

Təbii potensialınızdan və imkanlarınızdan maksimum istifadə etmək üçün idman zalında işləyərkən mərminin müxtəlif çəkilərindən və fərqli sayda yanaşmalardan istifadə etmək lazımdır. Bu cür məşq həm də həddindən artıq məşqdən qaçmağa kömək edəcəkdir. Zəif nöqtələriniz haqqında məlumatınıza əsaslanaraq bunu bədənin müxtəlif hissələrinə də tətbiq edin.

Əzələləri pompalamaq üçün bu üsullar hansılardır?

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, əzələ kütləsinin artırılması hər dəstdə qısa təkrarlarla ağır çəkilərdən istifadə etməklə əldə edilir. Bu tamamilə doğru deyil - əzələ gücü artır, lakin bu üsuldan istifadə edərək istədiyiniz böyüməyə nail ola bilməyəcəksiniz.

Fərqli şəkildə işləyə bilərsiniz - yüngül çəki götürün (maksimumunuzun təxminən 50% -i), lakin hər dəstdə çoxlu təkrarlamalar edin. Beləliklə, əzələ gücü eyni səviyyədə qalır və trofizm artır.

Yükü diversifikasiya etmədən bir tanış rejimdə işləmək böyük bir yanlış fikirdir. Xüsusilə təcrübəli idmançılar üçün yüksək keyfiyyətli kompleksə mütləq müxtəlif yüklər daxildir - ağır, orta və yüngül.

Bodibildinqdə irəliləyiş əldə etmək üçün, kifayət qədər uzun müddət məşq edərək, bir irəliləmə üsulu var. Yəni, istifadə olunan avadanlığın maksimum çəkisini daim artırmaq və yanaşmada təkrarların sayını dəyişmək (az - çox), bu, böyük əzələ kütləsinin qurulmasının əsas üsullarından biridir.

Həcmi

Bu, məşq zamanı etdiyiniz hər şey və istifadə olunan avadanlığın ağırlığıdır və adətən həcm adlanır. Böyük, yırtılmış bir bədən yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman məşq zamanı mümkün qədər çox çalışın və kifayət qədər yüksək intensivlikdən istifadə edin - onda əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Belə bir iş ilə bədənimizin başqa bir mexanizmi işə salınır - hiperplaziya. Şübhəsiz ki, hər kəs belə bir anlayışı bilir hipertrofiya insan orqanizmində əzələ hüceyrələrinin azalmasıdır. Beləliklə, hiperplaziya, əksinə, onların sayını artırır.

Ancaq yenə də təkrarların və yanaşmaların tez-tez və kəskin artması ilə, hətta onların effektivliyini başa düşməklə, həddindən artıq məşq vəziyyətinə nail olmaq olduqca mümkündür.

Bu şəkildə işləməyin ən yaxşı yolu, zaman zaman aşağı həcmli məşqlə alternativ olaraq yüksək həcmli məşqlə əzələ böyüməsini maksimuma çatdırmaqdır. Bu, bədəninizin yükə adekvat cavab verdiyini və düzgün istiqamətdə işlədiyini aydınlaşdıracaq.

Əzələ çatışmazlığı

Burada əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq edərkən həm böyük, həm də kiçik çəkilərdə avadanlıqlardan istifadə olunur. Bu metodun spesifikliyi ondan ibarətdir ki, bir tərəfdaşın köməyi olmadan bunu edə bilməyəcəyinizi hiss edənə qədər yanaşma davam etdirilməlidir.

Bu metodun istifadəsi məşqin erkən dayandırılması metodundan fərqli olaraq daha çox məşq effektinə nail olmağa imkan verir. Ancaq yanaşmanın vaxtından əvvəl dayandırılması halında, əzələ çatışmazlığından əvvəl, həcmlərin artmasına da kömək edə bilər. Mexanizm belədir: bu vəziyyətdə əzələ artımının əsas amili həddindən artıq yüklənmədir. Mütəmadi olaraq ağır çəkilərlə, lakin müxtəlif sayda təkrarlarla işləyərək, əzələləri həddindən artıq yükləyirsiniz və beləliklə, uyğunlaşma daha sürətli baş verir.

Və yenə də necə məşq etmək olar?

Əzələ gücünün artması bir rejimdə baş vermir, bu proses müxtəlif yollarla baş verir - bəzən sürətlənir, bəzən yavaşlayır. Bunu bilərək, bununla ciddi məşğul olan idmançılar üçün məşq kompleksləri mütləq müxtəlif növ yüklərə malik olmalıdır - əzələ çatışmazlığına qədər məşqlər, uğursuzluğa yaxın və klassik yanaşmalar. Uğursuzluğa məşq edərkən, məşqi əzələ çatışmazlığına yaxın bitirərək bir neçə yanaşmadan da istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, bir və ya iki təkrarlama kritik ana qədər qalır və siz dayanırsınız, bununla da məşq effektini saxlayırsınız, lakin sinir sistemi əziyyət çəkmir.

Düzgün istirahət

Adətən bodibildinqçilər rahatlıq zonasını tərk etmədən, istədikləri kimi standart olaraq istirahət edirlər. Ancaq nəzərə almalı və başa düşməlisiniz ki, yanaşmalar və məşqlər arasında düzgün seçilmiş istirahət məşq prosesinin intensivliyini artıra bilən və bununla da daha çox əzələ kütləsi yaratmağa kömək edən başqa bir üsuldur.

İstirahət etmək üçün nə qədər vaxt lazım olacağı, əzələlərin növbəti yanaşmanı tamamlaması üçün kifayət qədər mövcud enerji miqdarından asılıdır. Kifayət qədər uzun bir istirahət ilə 3 dəqiqə, əzələləriniz 100 faiz normala qayıdır və bununla da sizə mümkün olan ən böyük çəkilərlə işləmək imkanı verir. Bir çox təcrübəli bodibildinqçinin bu istirahət intervalından istifadə etməsinin səbəbi budur. Yanaşmalar arasında uzun istirahət fasilələrinin istifadəsi və maksimum çəkidən istifadə yüksək ixtisaslı idmançıların kompleksləri üçün məcburidir, çünki bu üsullar əzələlərə həddindən artıq yükləri adekvat şəkildə qəbul etməyə və düzgün kütlə artımına nail olmağa kömək edir.

Daha qısa istirahət intervallarından istifadə edərkən - 60 ilə 90 saniyə, bununla siz 85-90 faiz sağalırsınız və bu halda 3 dəqiqəlik istirahətdən fərqli olaraq böyümə hormonunun səviyyəsinə daha çox təsir edir. Qısa istirahət intervalları əzələ hipertrofiyası üçün uyğundur, yəni orta və ya aşağı yüklə, hər dəstdə çoxlu təkrarlar və maksimum həcm. Təcrübə sübut etdi ki, əzələ kütləsi yaratmaq üçün istifadə etsəniz, böyük bir hormonal artım baş verir. Dəst başına 10 təkrar və aralarındakı istirahət 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər davam edir.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq, əzələ böyüməsi prosesinin davamlı və davamlı şəkildə baş verməsi üçün bütün bu vacib təlim üsullarını bilmək və tətbiq etmək lazımdır - həcmi, əzələ çatışmazlığı və istirahət, onları zaman zaman tənzimləmək.

Bütün bu üç nöqtə bir-birindən asılıdır, ona görə də birini tənzimləyərkən diqqət yetirməli və digər ikisini də müvafiq olaraq dəyişdirməlisiniz. Əgər siz yüksək ixtisaslı bodibilder olmaq qərarına gəlmisinizsə, onda siz sadəcə olaraq bütün bu üsulları məşq zamanı bilməli və tətbiq etməlisiniz.

Əslində, düzgün və təsirli bir məşq proqramı yazmaq üçün ən çətin şey əzələ kütləsi toplamaq və gözəl, yırtılmış bədən formalaşdırmaqdır. İnsan bədəninin yüksək uyğunlaşma qabiliyyəti ilə, dəyişən şərtləri dayandırsanız və dayandırsanız, o, sadəcə olaraq dəyişməyi dayandıracaq. Yaxşı və düzgün yüklə bədəninizi düzgün “silkələyən” proqram yaradın və ondan istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz!

Əzələləri inkişaf etdirin - hansı kişi bunu istəməz? Gözəl, güclü bədən kişiyə özünə inam qazanmağa və mürəkkəb kişi problemlərini asanlıqla həll etməyə imkan verir.

Buna görə də kişilər idman zalına gedirlər və bu imkanı olmayanlar evdə əzələləri düzgün qurmağın yollarını axtarırlar.

Schwarzenegger və ya Lee Haney kimi peşəkar bodibildinq əzələlərini gücləndirmək üçün hələ də idman zalı olmadan edə bilməyəcəyinizi qeyd etmək lazımdır. Bu səviyyəli əzələ kütləsi ağır çəki ştanqı ilə vurulur - 100 kq və ya daha çox. Evdə belə bir mərmi istifadə etmək qeyri-realdır.

Buna baxmayaraq, evdə, otağınızdan çıxmadan sağlam bədəni gücləndirmək, güclü bədənə sahib olmaq olduqca mümkündür. Təklif olunan məşqlər toplusu bunu evdə sistemli məşqlə etməyə imkan verir.

Kompleksi tamamlamaq üçün sizə lazım olacaq:

1. Üfüqi bar. Bu mərmi istənilən otağa uyğun gəlir. Evdə stasionar bir üfüqi çubuğu asa bilərsiniz və ya qapıda sabitlənmiş çıxarıla bilən bir çubuq ala bilərsiniz.
2. Push-up barlar. Onlar evdə divara yapışdırıla bilər və ya yüksək arxaları olan iki stul bağlayaraq portativ hala gətirilə bilər.
3. Çıxarıla bilən üzükləri olan dumbbell dəsti. Ən ağır dumbbellin çəkisi ən azı 32 kq olmalıdır.
4. Qarın məşqləri üçün idman döşəyi və ya döşək.
5. Baldır əzələləri üzərində məşqləri yerinə yetirmək üçün 10x10 50 sm uzunluğunda taxta blok. Dəyişdirmə - bir evin yüksək həddi və ya bir pilləkən addımı.

Kompleks altı dövrədən (iş günü) və bir istirahət günündən ibarətdir.

Hər iş gününün məşqi isinmə ilə başlayır və qarın məşqləri ilə başa çatır.

İlk iş günü

İstiləşmə:

1. Başın 20 dəfə sağa və sola dairəvi fırlanması.
2. İrəli əyilmək. Palmalar yerə çatır. Ayaqlar dizlərdə əyilmir. 20 əyilmə.
3. Bədənin şaquli müstəvidə növbə ilə sağa və sola əyilməsi. Dönüşlər son mövqeyi 1-2 saniyə sabitləyərək güclə həyata keçirilir. Hər iki istiqamətdə 20 dəfə.
4. Bədənin hər iki istiqamətdə 20 dəfə dairəvi fırlanmaları.

İzolyasiya məşqi, dana əzələləri: başlanğıc mövqeyi (IP) - şaquli vəziyyətdə, ayaqları paralel, bir yarım metr genişlikdə məsafədə yerləşir. Arxa düzdür. Bir blokda corablar. Dabanlar aşağı düşür. Qollar tarazlığı qorumaq üçün sabitlənmişdir. Bir ayaq rahatdır və hərəkətləri idarə edir. Yüklənmiş ayaq daban aşağı olmaqla tamamilə aşağı salınır.

Nəfəs alarkən, yüklənmiş ayağın dana əzələsindən istifadə edərək bütün bədəni ən yüksək mövqeyə qaldırın. Mövqe 1-2 saniyə sabitlənir. Nəfəs alarkən, bədən ayaq üzərində əlavə təzyiqlə ən aşağı vəziyyətə enir.

Aşağıda - 1-2 saniyə üçün fiksasiya. Hər ayaqda 12 təkrardan ibarət üç dəst. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə.

Əsas blok - çömbəlmə:

IP - dayanır. Arxa düzdür. Ayaqlar arasındakı məsafə bir yarım ayaq enidir. Ayaqları paralel. Dabanlar 3-5 sm qaldırılır, qollar aşağı salınır. Bədənin çəkisi bir ayağındadır, digəri yükü idarə edir.

Nəfəs alarkən, yüklənmiş ayağın üzərində son alt mövqeyə çömbəlmək. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Yarım ekshalasyonda, bud yerə paralel olana qədər qalxın. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Hava alarkən ən aşağı mövqeyə çömbəlmək. 1-2 saniyə fiksasiya.

Nəfəs alarkən, ən yüksək mövqeyə qalxın. Fiksasiya 1-2 saniyə. Təkrarların sayı hər ayaq üçün 8-dir, növbə ilə (8 - sağ, 8 - sol). Üç yanaşma.

IP, əvvəlki məşqdə olduğu kimi:

IP - dayanır. Arxa düzdür. Ayaqların eni 40 sm, ayaq barmaqları 45° kənara yönəldilir:

1. Nəfəs alarkən, hər iki ayağınıza hamar bir şəkildə ən aşağı mövqeyə çömbəlmək. Fiksasiya 1-2 saniyə.
2. Nəfəs alarkən, budlarınız yerə paralel olana qədər hamar bir şəkildə qalxın. Fiksasiya 1-2 saniyə.
3. Nəfəs alarkən, hamar bir şəkildə ən aşağı mövqeyə çömbəlmək.

30 dəfə və ya əzələlər yanana qədər təkrarlayın.

Üç yanaşma. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

İzolyasiya məşqi, biceps: IP - ayaq üstə. Ayaqları birlikdə. Əllər bədən boyunca. Avuçlar irəli. Əllərində dumbbells. Dumbbellin ilkin çəkisi 5 kq-dır.

Eyni zamanda dirsəklərdə dumbbells ilə qolları əymək.

Dumbbell qıvrımları zamanı çiyinlər hərəkət etmir.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Abdominal məşq: İP - döşəkdə arxa üstə uzanmaq. Bədən boyunca qollar, döşəmədən yuxarı qaldırılır. Ayaqlar birlikdə, döşəmədən yuxarı qaldırılır. Baş da qaldırılır.

Nəfəs alarkən gövdə yüksəlir, ayaqlar dizlərdə əyilir, itburnu gövdəyə doğru çəkilir.

Ayaqlar və qollar yerə paralel olaraq hərəkət edir.

Üst vəziyyətdə bədən 1-2 saniyə sabitlənir.

Nəfəs aldığınız zaman gövdə aşağı düşür və ayaqları uzanır. IP səhifəsinə qayıt.

Qarın əzələləri rahatlaşmır.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

İkinci iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok deltoid əzələlərdir:

IP - dayanır. Əlləri aşağı. Əllərində dumbbells. Başlanğıc çəki - 5 kq-dan.

Nəfəs alarkən düz qollarınızı yanlardan yuxarıya doğru, əllərinizin arxası toxunana qədər qaldırın.

8 təkrardan ibarət üç dəst.

IP - dayanır. Əlləri aşağı. Əllər geri önə çevrilir. Əllərində dumbbells. Başlanğıc çəki - 5 kq-dan.

Nəfəs alarkən düz qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın.

8 təkrardan ibarət üç dəst.

IP - dayanır. Əllərində dumbbells. Başlanğıc çəki - 15 kq-dan. Çiyinlər aşağı, qollar yuxarı. Dumbbelllər baş səviyyəsində bir-birinə paraleldir.

Nəfəs alarkən eyni zamanda dumbbellləri başınızın üstündən qaldırın.

8 təkrardan ibarət üç dəst.

İzolyasiya məşqi, triceps: IP - ayaq üstə. Əllərində dumbbells. Başlanğıc çəki - 12 kq-dan. Dirsəklər yuxarı, dumbbelllər kürəyinizə sıxılır. Palmalar bir-birinə baxır.

Nəfəs alarkən, eyni zamanda qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.

Dirsəklər hərəkət etmir.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Abs məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları əyilmiş və sabitlənmişdir. Əllər başın arxasında, dirsəklər ayrı.

Nəfəs alarkən sağ dirsəyinizi yuxarı qaldırın və başınızı sola çevirin. Torsonun 45 ° qaldırılması. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Ekshalasyonda - IP-yə qayıdın.

Məşq sol dirsəkdən təkrarlanır.

Hər tərəf üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst.

Üçüncü iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok arxa əzələlərdir:

Başınızın arxası çubuğa toxunana qədər kürəyinizin arxasında geniş tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkin.

10 təkrardan ibarət üç dəst.

Siz onu mənimsədikcə 5 kq-dan çəkilərdən istifadə etməklə yük artır.

Döş sümüyünüz çubuğa toxunana qədər dar tərs tutuşla üfüqi barda çəkin.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Döş sümüyünüz çubuğa toxunana qədər üfüqi çubuğu geniş tutuşla yuxarı çəkin.

Ustalıq irəlilədikcə 5 kq və ya daha çox çəkilər tətbiq edilir.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Bükülmüş dumbbell sırası: IP - irəli əyilmə. Bədən döşəməyə paraleldir. Arxa düzdür. Dumbbellləri olan əllər aşağı endirilir. Dumbbelllərin ilkin çəkisi 25 kq-dır. Palmalar bir-birinə çevrilir.

Nəfəs aldığınız zaman dumbbelllər qarnınıza doğru çəkilir. Fiksasiya 1-2 saniyə.

10 təkrardan ibarət üç dəst.

Abs məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqlar dizlərdə bükülür. Ayaqlar sabit deyil. Əllər başın arxasında.

Nəfəs alarkən, belinizi yerdə saxlayaraq gövdənizi 45° qaldırın.

Çənə sinəsinə toxunur, onurğa əyilir.

Dirsəklər öndə bir araya gətirilir və mümkün olduqda ombalara toxunur. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Nəfəs aldığınız zaman gövdə İP-ə qayıdır.

Qarın əzələləri rahatlaşmır.

Fiksasiya 1-2 saniyə.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-2 dəqiqədir.

Dördüncü iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok pektoral əzələlərdir:

IP - yalançı mövqe. Ayaqları birlikdə. Palmalar döşəmədə. Barmaqlar 45° içəriyə çevrilir. Xurma arasındakı məsafə çiyinlərdən daha genişdir. Çənə irəli qaldırılır. Çanaq bir az qaldırılır - 15-20 sm.

Nəfəs alarkən, dirsəklər irəliləyir, gövdə hamar bir şəkildə aşağı enir, ovuclar arasındakı yerə yaxası sümükləri ilə toxunur.

Yarım ekshalasyonda, qollar yarı düzəldilənə qədər gövdə hamar bir şəkildə yüksəlir. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Torso əlavə hava ilə ən aşağı mövqeyə enir.

Nəfəs aldığınız zaman gövdə hamar bir şəkildə ən yüksək mövqeyə qalxır. Fiksasiya 1-2 saniyə.

IP - ilk məşqdə olduğu kimi.

Nəfəs alarkən, gövdənizi hamar bir şəkildə aşağı salın.

1 saniyə üçün üç dayanacaq.

Hər dayanacaqda nəfəsim tutulur.

Dördüncü dayanacaq ən aşağı mövqedir. Yalnız burada inhalyasiyanın sonu.

Nəfəs aldığınız zaman gövdəni rəvan şəkildə IP vəziyyətinə qaldırın. Fiksasiya 1-2 saniyə.

10 təkrardan ibarət dörd dəst.

IP - ilk iki məşqdə olduğu kimi.

Nəfəs alarkən bədəni hamar bir şəkildə ən aşağı vəziyyətə endirin. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Nəfəs aldığınız zaman İP-ni hamar bir şəkildə qaldırın.

Fiksasiya 1-2 saniyə.

12 təkrardan ibarət dörd dəst.

Diqqət: bütün təkanlarda, bütün məşqlərdə triceps mümkün qədər rahat olmalıdır. Bütün diqqət pektoral əzələlərə cəmlənir. Pektoral əzələlər bütün mövqelərdə rahatlamamalıdır.

Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Məşqlər arasında 3-5 dəqiqə istirahət edin.

Məşq edərkən yük 5 kq-dan çəkilərlə artır.

Ayaq məşqləri: IP - ayaq üstə. Ayaqları çiyin eni ayrı. Əllər başın arxasında.

Nəfəs alarkən hamar bir tam çömbəlmə edin.

Çömbəlməkdən nəfəs alarkən, skamyaya və ya alçaq divana atlayın.

Siz onu mənimsədikcə atlama hündürlüyü artır.

15 təkrardan ibarət üç dəst.

Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-2 dəqiqədir.

Abdominal məşq: IP - üfüqi barda asılır. Ayaqları bir az əyilmişdir.

Nəfəs alarkən, qaldırıcılarınız çubuğa toxunana qədər ayaqlarınızı qaldırın.

Ayağın əzələləri mümkün qədər rahatdır.

Bütün diqqət mətbuatın işinə.

12 təkrardan ibarət dörd dəst.

Beşinci iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok arxa əzələlərdir:

1. Ağırlıqsız dar tərs tutma ilə üfüqi barda çəkmələr 12 təkrardan ibarət üç dəst.
2. Müntəzəm tutuşla üfüqi barda yuxarı çəkin. Əllər çiyin genişliyində.Üç dəst 12 təkrar.

Deltoid əzələləri üçün məşqlər:

IP - dayanır. Ayaqları birlikdə. Əlləri aşağı. Əlinizdə 3-5 kq ağırlığında dumbbelllər var.

Düz qollarla geriyə doğru sıx fırlanmalar.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

IP - ilk məşqdə olduğu kimi.

İrəli düz qollarla sıx fırlanmalar.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

Abs məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları əyilmiş və sabitlənmişdir. Başınızın arxasında dumbbellləri olan əllər. Çəki 5 kq-dan.

Nəfəs aldığınız zaman gövdə yüksəlir.

Aşağı arxa yerdən qalxır.

Onurğa düzdür.

Üst mövqe sternumun budlara toxunduğu zamandır.

10 təkrardan ibarət üç dəst.

Altıncı iş günü

İstiləşmək.

İlk iş gününün təcrid məşqi dana əzələləridir.

Triceps məşqi: dips. 10 təkrardan ibarət üç dəst.

Qarın məşqi dördüncü gün dövrünün məşqidir.

Yeddinci gün istirahətdir.

Əzələ böyüməsi üçün zəruri şərt kimi düzgün qidalanma

Əzələ böyüməsi üçün bədəni balanslaşdırılmış qidalanma ilə təmin etmək lazımdır. Əzələlər üçün tikinti materialı zülaldır, buna görə də onun pəhrizdəki payı əhəmiyyətli olmalıdır.

Yağsız balıq və ağ toyuqda çoxlu protein var. Yumurta, kəsmik və süd məhsulları da əzələlər üçün əvəzedilməz tikinti materiallarıdır. Göbələklər, paxlalılar, mərciməklər və ispanaq bitki zülalları ilə zəngindir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən sonra bir saat yarım ərzində protein qidaları ən intensiv şəkildə udulduğu və əzələ toxumasına emal edildiyi zaman bədəndə "zülal pəncərəsi" açılır.

Zülalların düzgün mənimsənilməsi üçün onları karbohidrat məhsulları ilə mümkün qədər az qarışdırmaq məsləhətdir. Ayrı-ayrı qidalanma prinsipləri düzgün əzələ kütləsi qazanma prosesində çox aktualdır.

Bədənin hər hansı qidanın normal mənimsənilməsi üçün də oksigenə ehtiyacı var. Buna görə də, təmiz hava əzələlərin düzgün pompalanması üçün ilkin şərtdir.

Evdə əzələ qurmaq üçün sizə lazım olan əsas şey əzmkarlıq və sistemli məşqdir.