Qızlar üçün məşq zamanı arıqlamaq üçün qidalanma - idman üçün düzgün menyu. Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Bəlkə də birdəfəlik arıqlamağın ən etibarlı yolu idmandır. İndi hər bir qadının hətta iş günündən sonra da idman zalında müntəzəm məşğələlərə çıxışı var. Ancaq özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə, evdə məşq edə bilərsiniz.

Fitnes pəhrizi arıqlama prosesini sürətləndirmək üçün nəzərdə tutulub. Buraya vitaminlər və zülallarla zəngin sağlam qidalar daxildir ki, bu da hər kəs üçün, xüsusən də idmançılar üçün zəruridir.

Fitnes pəhrizinin aclıq aksiyasını təmin etməməsinə baxmayaraq, əksinə - gündə 1800 kkal-a qədər yemək lazımdır, o, özünü yaxşı sübut etdi və həftədə 5 kiloqrama qədər artıq çəki itirməyə imkan verir. .

Və hamısı düzgün qurulmuş menyu və idman sayəsində.

Həqiqətən, düzgün bəslənmə bütün dünyada populyarlaşır və düzgün yeməyə başlamaq qərarına gəlsəniz, bu idman pəhrizinin əsas prinsiplərini qəbul etmək daha yaxşıdır.

Qidalanma ilə yanaşı, mütəmadi olaraq məşqdə iştirak etməyə dəyər. Həftədə ən azı üç gününüzü güc və kardio yüklərə həsr etməlisiniz.

Rölyef idman fiquru üçün idman zalında məşq etməklə yanaşı, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Nə yediyinizə əlavə olaraq, nə vaxt və nə qədər yediyinizə də xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Fitness pəhriz menyusuna daxildir:

• əzələlər üçün çox zəruri olan zülallar;
• bədənimizi enerji ilə dolduran "uzun" karbohidratlar, zülallar və yağlar bunlara qadir deyil.

Yağların istifadəsindən imtina etməyə dəyər, çünki onlar maddələr mübadiləsinə təsir göstərir, onu yavaşlatır və effektiv məşq tam mədədə işləməyəcəkdir.

Bəs bu pəhrizdə arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?

Məşqdən əvvəl yemək

Dərhal qeyd edirik ki, məşqdən dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz. İdman zalına getməzdən əvvəl 1,5-2 saatdan gec olmayaraq yeməyə çalışın. Bu zaman zülal və liflə zəngin qidalar yeyə bilərsiniz, məsələn: quş əti, balıq, tərəvəz, yumurta, yulaf ezmesi, alma və ya armud.

Təlimdən yarım saat əvvəl bir fincan qara qəhvə və ya şəkərsiz çay içməyə də icazə verilir. Bu içkilər yağları hüceyrələrdən çıxarmağa və daha tez yandırmağa kömək edəcək. Beləliklə, daha az karbohidrat sərf edəcəksiniz və ev işləri üçün enerjiniz olacaq.

Mayelərə gəlincə, suya söykənməlisiniz. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nə qədər çox su içsəniz, bir o qədər təsirli olar. İçmə sxemi sadədir: başlamazdan yarım saat əvvəl bir stəkan su və hər 15 dəqiqədən bir bir neçə qurtum. Daha tez-tez hər şey bədənin ehtiyaclarından asılıdır.

Məşqdən sonra yemək

Dərsin sonunda yemək mütləqdir. Əgər arıq əzələ əldə etməyə hazırlaşırsınızsa, bədəninizə üzüm suyu kimi maye karbohidratlar verin və ya qaynadılmış kartof, tərəvəz, meyvə, qəhvəyi düyü yeyin.

Axşam yeməyinə toyuq döşü, yumurta ağını, lobya, yağsız kəsmik, balıq əlavə edin. Bütün yeməklər az yağlı olmalıdır, yeganə şey orta dərəcədə yağlı balıqdır (sazan, alabalıq, ton balığı kimi). Şirniyyat olaraq qatıq içə bilərsiniz. Ancaq qəhvə və çaydan imtina etmək daha yaxşıdır. Dərsdən ən azı iki saat sonra.

Kalori haqqında daha çox

Fitnes pəhrizi kalorilərin hesablanması prinsipinə əsaslanır. Əlbəttə ki, hər kəs darıxdırıcı hesablamalar aparmağı və porsiyaları daim çəkməyi sevmir, lakin istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Çox böyük porsiyalar yeməməyə çalışın (ideal hissə ovucunuza sığmalıdır), daha tez-tez yemək daha yaxşıdır, amma yavaş-yavaş, o zaman mədədə ağırlıqdan qaçacaqsınız və enerji və güclə dolu olacaqsınız.

Fərdi olaraq optimal kalori miqdarı. Bundan əlavə, menyunu şaxələndirməyə çalışın, tərəvəzlərə söykənin, işlənmiş qidalardan imtina edin: konservləşdirilmiş qidalar, rahat yeməklər, fast food, günəbaxan yağını zeytun yağı ilə əvəz edin.

Fitnes pəhrizinin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bütün yeməklər son dərəcə sadədir və hər gün yediyimiz qidalardan ibarətdir. İkiqat qazanınız yoxdursa, sobada, qrildə bişirmək olar. Gündə ən azı beş dəfə müntəzəm olaraq yemək yeməyə çalışın. Sonra bədən sakitləşəcək və yağ ehtiyatlarının yığılmasını dayandıracaq.

Pəhriz menyu nümunəsi

Dörd əsas qrup var: zülallar, liflər, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar. Ən vacib qrup zülallardır. Toyuq döşü, fileto, balıq, dəniz məhsulları, az yağlı kəsmik, yumurta ağları, soyaya üstünlük verin.

Pəhrizinizdə ən azı üç porsiya tərəvəz və meyvəyə sahib olmağa çalışın - kartof istisna olmaqla, alma, armud, portağal, kahı, xiyar və s.

Gündə iki dəfə bir porsiya sıyıq və bir dilim tam taxıl və kəpək çörəyini ödəyə bilərsiniz.

Yağ mənbəyi olaraq, bir az qoz-fındıq yeməyə və ya yeməyə 2 xörək qaşığı qədər zeytun yağı əlavə etməyə icazə verilir.

Fitnes pəhriz menyusundan bəzi nümunələr.

• Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, 2 yumurta ağı, bir stəkan suyu, az yağlı kəsmik;
• Nahar: qatıq, bir qaşıq zeytun yağı ilə coleslaw;
• Nahar: qarabaşaq yarması sıyığının bir hissəsi, 100 q balıq, az yağlı qatıq ilə ədviyyatlı meyvə salatı;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: bir dilim vetçina ilə 2 tam taxıllı tost, yaşıl çay;
• Şam yeməyi: bişmiş və ya qaynadılmış kartof, kahı, 2 pomidor.

• Səhər yeməyi: portağal, omlet, bir fincan qara qəhvə;
• Nahar: az yağlı kəsmik, 2 kivi;
• Nahar: tərəvəz ilə bişmiş düyü, bir stəkan süd;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: sərt pendir dilimləri ilə pəhriz çörəyi;
• Şam yeməyi: göbələk sousu ilə mal ətinin bir hissəsi.

• Səhər yeməyi: qarğıdalı sıyığının bir hissəsi, yaşıl çay, qreypfrut;
• Nahar: Bir stəkan tərəvəz suyu, 2 yumurta, qatıq;
• Nahar: pomidor şorbası, 1 bişmiş kartof, armud;
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 banan;
• Şam yeməyi: qaynadılmış lobya və ya lobya, yerkökü və alma salatı.

Bu menyunu sınamaq qərarına gəldikdə, unutmayın ki, fitnes pəhrizi ani nəticə vermir, lakin bunun sonunda siz nəinki əlavə funtlardan xilas olacaqsınız, həm də gözəl, tonlanmış və qabarıq bədənə sahib olacaqsınız!

Müntəzəm məşq olmadan həm sağlam arıqlamaq, həm də çəki artırmaq mümkün deyil. Ancaq hətta məşqçilər də idmanın uğurun təxminən 30%-ni təşkil etdiyini təkid edirlər. Qalan 70% qidadır. İdmançının menyusu və onun məşqinin bir-biri ilə düzgün birləşməsi çox vacibdir. İdman zamanı qidalanma balanslı olmalı, bədənin bütün lazımi vitamin və minerallarla doymasına kömək etməlidir. Həmçinin, pəhriz tərtib edərkən, bunu niyə etdiyinizi nəzərə almalısınız: çəki itirmək, kütlə qazanmaq və ya sadəcə formada qalmaq üçün.

İdmanda yaxşı nəticələr əldə etmək üçün dərslər zamanı düzgün yükü müşahidə etmək, tam bərpa etmək və əlbəttə ki, düzgün yemək lazımdır. Arıqlamaq və idmanla məşğul olmaq zamanı düzgün bəslənmə aşağıdakı vəzifələri yerinə yetirməlidir:

• Əzələ böyüməsi və bərpası üçün lazım olan bədəndə metabolik prosesləri aktivləşdirin və normallaşdırın.
• Bədəni bütün lazımi minerallar və vitaminlərlə doyurun, kifayət qədər kalori verin.
• Təcrübəçinin məqsədlərindən asılı olaraq çəkisini tənzimləyin.

Məşq edərkən bədən çox miqdarda enerji sərf edir. Stress altında ürəyin, həzm və tənəffüs sistemlərinin işini davam etdirmək üçün enerji lazımdır. Məşqdən əvvəl zəif yeyirsinizsə, bədənin tükənməsi mümkündür, bu da idmançının sağlamlığına son dərəcə mənfi təsir göstərəcəkdir. Menyu təzə və qidalı qidalardan ibarət olmalıdır.

İdmanla məşğul olan zaman necə yemək yeməli olduğu menyusu idmançının yaşı, çəkisi, məqsəd və vəzifələri, yüklərin xüsusiyyətləri və intensivliyi nəzərə alınmaqla fərdi şəkildə tərtib edilməlidir. Bununla belə, ümumi prinsiplər də var. Belə ki, Hər yeməkdə zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış nisbəti olmalıdır.

İdmanla məşğul olanlar üçün optimal hesablama düsturu belə görünür:

• 30-35% zülallar
• 10-20% yağ;
• 50-60% karbohidratlar.

İdman zamanı pəhrizdə proteinin optimal miqdarı hər kiloqram çəki üçün 2-2,5 qram, yağ - hər kiloqram çəki üçün 0,5 qr. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, karbohidratlar hər kq çəki üçün təxminən 2 q, əlavə etmək lazımdırsa, hər kq çəki üçün 4-7 q olmalıdır. Yarışlara hazırlaşmazdan əvvəl və qurutma dövründə karbohidratlar hər kq çəki üçün 0,5-1 qrama qədər kəsilir.

Gəlin görək necə görünəcək kişilər və qadınlar üçün nümunə sxemi:

• Əgər kişinin çəkisi 70 kq olarsa, o zaman çəkisini saxlamaq üçün gündə 140 q protein, 35 q yağ və 210 q karbohidrat, çəki artımı üçün 280-490 q, karbohidratlar isə 140 q lazımdır. Bir qram protein və karbohidratın 4 kilokalori, bir qram yağın isə 9 kkal olduğunu nəzərə alaraq, kaloriləri özünüz hesablaya bilərsiniz. Məsələn, eyni çəki kateqoriyasında qalmaq üçün 70 kq ağırlığında bir idmançıya təxminən 2000 kkal lazımdır.
• Eyni çəkidə qalmaq, əzələlərə elastiklik vermək və problemli sahələri düzəltmək istəyən 50 kq ağırlığında bir qız üçün təxminən 60-80 qram protein, 25 q yağ və 100-150 q karbohidrat yemək lazımdır. Kilo vermək üçün idman oynayarkən qızlar üçün qidalanma tərtib edərkən, müvafiq olaraq karbohidratların miqdarını azaldır.

• Gündəlik 5-6 yeməkdən üçü tam (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi), həmçinin 2-3 yüngül qəlyanaltı olmalıdır. Bu kəsmik, turş südlü içkilər, meyvələr, tərəvəzlər və s. ola bilər.
• Xidmət ölçüsü ovucunuzun ölçüsündə olmalıdır.
• Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar və ya karbohidratlar və zülalların birləşməsini istehlak etmək tövsiyə olunur.
• Nahar üçün makaron (kartof) ilə ət (balıq) kimi birləşmələrdən istifadə etmək tövsiyə edilmir. Ən yaxşı seçim dənli bitkilər, zülallı qidalar və tərəvəzlərdir, xüsusən də bundan sonra idman zalına getməyi planlaşdırırsınızsa.
• İdman zamanı arıqlamaq üçün qidalanma menyusunda bir zülal şam yeməyi və ya zülal və tərəvəzlərin birləşməsini ehtiva etməsi daha yaxşıdır. Bu, fiziki gücdən sonra əzələlərin bərpasına kömək edəcəkdir.
• Təlim günlərində ac qalmaq qəti qadağandır, çünki bu, bədənin tükənməsinə və digər mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.
• Tələsik yeməməyə çalışın - bu qadağan olunmuş qidaları istehlak etməyin ən asan yoludur. Bundan əlavə, ümumi yeməklərdən yemək deyil, yeməkləri bir boşqaba qoymaq tövsiyə olunur - porsiya ölçülərinə nəzarət etmək daha rahat olacaq.
• Duz miqdarını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

İdman və su

Əgər idmanda nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman təkcə düzgün qidalanmaq deyil, həm də kifayət qədər su içmək vacibdir. Söhbət sudan gedir - nə qəhvədən, nə çaydan, nə də digər içkilərdən. Susuzlaşdırma yalnız məşqin nəticələrinə mənfi təsir göstərə bilməz, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilər. Məşqdən əvvəl və sonra su içə bilərsiniz. Sessiya zamanı susuzluq hiss edirsinizsə, bir az su da içməlisiniz.

Su susuzlaşdırmanın qarşısını alır, orqanizmə enerji ehtiyatlarını doldurmaq imkanı verir, ürəyi və qan damarlarını qoruyur, həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, orqanizmi təmizləyir, dərini və bütün orqanizmi cavanlaşdırır.

Bir insanın gündə ən azı iki litr su içməsi lazımdır. Aç qarına və yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan içmək faydalıdır. Ancaq yeməkləri su ilə içmək məsləhət görülmür.

Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma

İdman və qidalanma üçün arıqlama planı onların bir-biri ilə ahəngdar birləşməsini əhatə etməlidir. Boş bir mədədə bunu yalnız səhər edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, məşqdən 1-1,5 saat əvvəl yemək yemək daha yaxşıdır. Bunların kompleks karbohidratlar ehtiva edən məhsullar olması daha yaxşıdır - bu şəkildə məşq üçün kifayət qədər enerji əldə edəcəksiniz.

Məşqin sonunda siz "protein-karbohidrat pəncərəsi" adlanan pəncərəni açacaqsınız. Məqsədiniz əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, bu müddət ərzində kəsmik kimi proteinli bir şey yeyə və ya protein kokteyli içə bilərsiniz. Tam yemək ən yaxşı məşqdən təxminən 1,5 saat sonra edilir. Bütün bu məhdudiyyətlər suya tətbiq edilmir - onu istədiyiniz qədər və istədiyiniz vaxt içə bilərsiniz.

İdman edərkən nə yemək lazımdır

İdmanla məşğul olsanız, nə yeyəcəyinizi hamı bilmir. Əslində, bu vəziyyətdə bədənin qida maddələrinə ehtiyacı artır. Bir idmançının hansı qidalara ehtiyacı olduğunu düşünün.

dələlər- əzələlər üçün əsas tikinti materialı və onların sayı, artıq dediyimiz kimi, hər kq çəki üçün ən azı 2-2,5 q olmalıdır. Onların əsas mənbələri yağsız ət və balıq, pendir, noxud və lobya, yumurta, kəsmikdir. Zülalların ümumi miqdarının təxminən yarısı heyvan mənşəli, digər yarısı isə bitki mənşəli olmalıdır.

Karbohidratlar- əsas enerji mənbəyidir, buna görə də onların miqdarının düzgün olması vacibdir. From Karbohidratlar mürəkkəb və sadə bölünür. Mürəkkəb olanlara diqqət yetirmək lazımdır, çünki onlar uzunmüddətli enerji verir. Onların mənbələri taxıl, makaron, lobya, noxud, tərəvəzdir. Sadə karbohidratlar 35% -dən çox olmamalıdır. Onların mənbələri meyvələr, bal, şəkər, şirniyyatlardır.

Həm də vacibdir yağlardan imtina etməyin. Bu, idmanla məşğul olan qızlar üçün düzgün bəslənmə ilə xüsusilə vacibdir, çünki qadın bədəni yağ çatışmazlığından çox əziyyət çəkir. Fındıq, avokado, bitki yağlarında olan bitki yağlarına diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Onların faydalı mənbəyi də dəniz balıqlarıdır.

Başqa bir məqam - intensiv idmanla, mineral komponentlərə ehtiyac fosfordan kalsiuma çevrilir. Pəhrizdə onların nisbəti 1,5: 1 olmalıdır. Bu nisbət pozulursa, fosfor zəif udulur, bu da bir sıra çətinliklərə səbəb ola bilər, çünki fosfor birləşmələri reaksiya sürətini və ciddi sinir gərginliyi tələb edən əzələ işini təyin edir.

Ən yaxşısı fosfor mənbələri- ət, balıq, kəsmik, süd, pendir, yerkökü, soğan, qarabaşaq yarması, buğda və yulaf ezmesi, lobya, noxud, mərcimək, soya.

Böyük miqdarda kalsium süd məhsulları, paxlalılar, konservləşdirilmiş balıqlarda olur.

İdmançının bədəninin lazımi miqdarda qəbul etməsi də vacibdir vitaminlər. Bu, bədənin dözümlülüyünü artırmağa, məşqdən sonra bərpasını sürətləndirməyə kömək edir. Kifayət qədər vitamin almaq üçün meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Qışda vitamin və mineral əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz. Onlardan bəziləri xüsusi olaraq idmançılar üçün nəzərdə tutulub, lakin onları qəbul etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

İdmançılar üçün ən faydalı məhsulların siyahısına aşağıdakılar daxildir:

• qarabaşaq yarması;
• yulaf ezmesi - ani bişirməmək daha yaxşıdır;
• qaynadılmış toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan;
• Balıq və dəniz məhsulları;
• yağ tərkibi 5% -ə qədər olan kəsmik;
• yağ tərkibi 2,5% -ə qədər olan süd;
• qatıqsız təbii qatıq (evdə qatıq turşundan istifadə etməklə də hazırlana bilər);
• tərəvəzlər, meyvələr, otlar;
• bitki yağları;
• qoz-fındıq;
• quru meyvələr.

İdmanda nəticə əldə etmək istəyən və ya ən azı onları minimuma endirmək istəyən bir insanın ən yaxşı şəkildə qaçdığı məhsullar da var. Bunlara şəkər, tərkibindəki məhsullar, şirniyyatlar, kekslər, hisə verilmiş ətlər, konservlər, fast food, qazlı su daxildir. Alkoqolun minimuma endirilməsi və ya qarşısının alınması tövsiyə olunur.

Əgər şirniyyatları sevirsinizsə və onlardan imtina etmək sizin üçün çətindirsə, onun sağlam mənbələrini, məsələn, bal, marmelad, zefir, marshmallow seçməyə çalışın. Onları səhərlər az miqdarda istehlak etmək tövsiyə olunur.

İdman oynayarkən arıqlamaq üçün düzgün qidalanma: menyu

Bir qız və ya oğlan üçün idman oynayarkən qidalanma menyusu cins, çəki, məqsədlər və s. nəzərə alınmaqla fərdi olaraq hesablanmalıdır. Bunun nə ola biləcəyi barədə fikir əldə etmək üçün onun təxmini versiyasını nəzərdən keçirin:

• Səhər yeməyi: 150 qram suda qaynadılmış yulaf ezmesi, 100 qram meyvə, 10 qoz, bir çay qaşığı bal.
• Qəlyanaltı: bir dilim pendir ilə bütün taxıl çörəyi, şəkərsiz çay.
• Nahar: 100 qram qarabaşaq yarması, qaynadılmış yumurta, 150 qram tərəvəz və bitki yağı ilə ədviyyatlı göyərti.
• Qəlyanaltı: az yağlı 100 qram kəsmik.
• Şam yeməyi: 100 qram bişmiş və ya qaynadılmış ət.

Düzgün qidalanma müntəzəm fiziki fəaliyyətlə çox vacibdir. Yemək yeyib idmanla məşğul olsanız nə olar? Düzgün şeylərə sahibsinizsə, inanılmaz nəticələr əldə edəcəksiniz. Unutmayın ki, uğurunuz böyük ölçüdə menyudan asılıdır və onu düzgün planlaşdırmağa çalışın.

İdman oynayarkən necə yemək olar: video təlimat

İdman zalı bədəninizdə işləmək üçün bir yerdir. Hər kəsin öz məqsədləri və istəkləri var, məşq zamanı necə yemək onlardan asılıdır. Bununla belə, əsaslar hamı üçün eynidir.

Düzgün qidalanmanın əsasları

Düzgün qidalanma yalnız arıqlamaq və ya kilo vermək üçün deyil, sadəcə olaraq bədəni sağaltmaq üçün lazımdır.

Sağlam qidalanma prinsipləri:

Qida tullantılarından imtina;

Tez-tez fraksiya yeməkləri;

Bədənin normal işləməsi üçün kifayət qədər kalori;

Bol tərəvəz və meyvə yemək;

Sağlam yağların istifadəsi;

Kifayət qədər yavaş karbohidratlar yemək;

Vitaminlər.

Həkimlər daha çox yerli mənşəli tərəvəz və meyvələr yeməyi məsləhət görürlər - dünya elə qurulub ki, orqanizm üçün ən faydalı olan hər şey öz doğma ərazisində böyüyür. Xaricdən gələn məhsullar qidalanmanın əsası kimi deyil, məhdud şəkildə, delikates kimi yeyilməlidir.

Düzgün qidalanma və idman

Tək başına bu amillər kifayət qədər işləmir, inteqrasiya olunmuş yanaşma olmadan məqsədə qətiyyən çata bilməzsən. Yalnız düzgün qidalanma və idmanı birləşdirməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Bilmək çox vacibdir ki, sağlam pəhriz yalnız şirin, nişastalı qidaların, rahat qidaların məhdudlaşdırılması deyil. Əsas odur ki, pəhrizdə zülalların, yağların, karbohidratların böyük və yaxşı nisbətinin olmamasıdır. Qida maddələri ilə parçalanan istehlak edilən kalorilərin sayını hesablamaq üçün tətbiqlər var. Orta hesabla bir insan üçün minimum kalori miqdarı 1300 kkal, bunun zülalları 100 q, yağlar 60 q, karbohidratlar 300 q. İdmanla məşğul olanda onların sayı 1800-ə qədər artır.

Sağlam qidalanma və idman zalı sizə nəinki arzu etdiyiniz rəqəmi verə bilər, həm də gözəlliyi və gəncliyi uzun müddət qoruya bilər. Fiziki fəaliyyət fiziki və zehni sağlamlığı yaxşılaşdıran hormonları ifraz edir, lakin bu, düzgün qidalanma olmadan mümkün deyil. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalorilərin sayı azalır, əzələ kütləsi qurarkən, artır.

Kardio məşqləri zamanı qidalanmanın xüsusiyyətləri

Kardio məşqləri bədənin dözümlülüyünü artırmaq və arıqlamaq üçün istifadə olunur. Ayrı bir gündə və ya güc məşqindən sonra edilə bilər.

Səhər kardiyosunun yağ yandırmaq üçün daha təsirli olduğuna dair bir mif var, lakin təcrübələr bunu sübut etməyib. Tez nəticə əldə etmək istəyi sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Ürəyin yüksək yükü və yağ ilə birlikdə əzələ kütləsinin yanması səbəbindən oruc kardio tövsiyə edilmir. Səhər əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün 2-3 yumurta ağı və ya 6 kapsul BCA istehlak etmək məsləhət görülür.

Dözümlülük təlimi varsa, ondan əvvəl sürətli karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bu, kütlə qazanan, banan və ya şirəsi və ya hər üç məhsulun kokteyli ola bilər.

Məqsəd arıqlamaqdırsa, məşqdən sonra zülal içməli və ya bir neçə zülal yeməlisiniz. Bu, əhəmiyyətli enerji istehlakı və onu bərpa etmək ehtiyacı ilə bağlıdır. Yemək - bir saat ərzində. Arıqlamağa ehtiyac yoxdursa, məşqdən sonra karbohidratların istifadəsinə heç bir məhdudiyyət qoyulmur (bu, ümumiyyətlə şirniyyatların nəzarətsiz yeyilməsi demək deyil).

Güc məşqləri zamanı qidalanmanın xüsusiyyətləri

Güc məşqləri dərsdən 2 saat əvvəl yavaş karbohidratların məcburi qəbulunu tələb edir. Zülal da əzələ saxlamaq üçün vacibdir və məşqdən əvvəl və sonra protein istehlak etmək tövsiyə olunur. Təlimdən sonra sürətli karbohidratlar yaxşı əzələ böyüməsinə kömək edir. Arıqlamaq üçün belə, onların istehlakı məşqdən dərhal sonra lazımdır.

İdman zalında məşq edərkən qidalanma tam və balanslı olmalıdır. Gözlənilən nəticənin əldə edilib-edilməyəcəyi ondan asılıdır. Məşqdən sonra yeməyi laqeyd etsəniz, acınacaqlı bir nəticə əldə edə bilərsiniz: qidalanma çatışmazlığı səbəbindən bədən öz əzələlərini parçalayacaq. Əvvəlcə əzələ, sonra yağ.

Yatmazdan əvvəl əzələ kütləsini saxlamaq və bərpa etmək üçün yavaş zülalları istehlak etmək vacibdir. Bu kəsmik və ya kazein ola bilər. Kəsmik yağsız olmamalıdır, normal yağ tərkibi 5% olmalıdır.

İdman üçün su

İdman edərkən su içmək çox vacibdir. Susuzlaşdırma sağlamlıq üçün təhlükəlidir, uzun keyfiyyətli məşqlə təhdid edir.

İçməli suyun norması gündə 1-2 litrdir. Təlim zamanı saatda təxminən 1 litr su buxarlanır və tərlə xaric olur. Bədənin su-tuz balansının doldurulması rahat bir sağlamlıq vəziyyəti və daha az yorğunluq üçün lazımdır. Sübut edilmişdir ki, məşq zamanı su içdikdə, seans daha uzun çəkir və nəticə daha təsirli olur. Təlim zamanı yalnız bir neçə qurtum içməyə dəyərsə, bundan sonra sərf olunan mayenin bütün həcmini doldura bilərsiniz.

Uzun müddətli intensiv məşq zamanı bədənin dözümlülüyünü qorumaq üçün bal ilə su içmək icazəlidir. Satışda əlavə minerallar və əlavələr olan idmançılar üçün içki var. Uzun kardiyo dözümlülüyü məşqində, qısa müddətdə isə kilo vermək üçün istifadə edilə bilər. Şəkər yoxdur. Satın almadan əvvəl kompozisiyanı diqqətlə oxumalısınız.

Düzgün qidalanma üçün məhsullar

Tamamilə bütün təbii məhsullar orta və ya məhdud istehlak ilə düzgün bəslənmə üçün uyğundur. Aşağıda sağlam pəhriz piramidası var.

Sürətli zülalların mənbələri ət, Yavaş - kəsmikdir. (onlar da yavaş karbohidratlardır) - paxlalılar. Həm də bunlar hamısı dənli bitkilər, bərk makaronlardır. Sürətli karbohidratlar - meyvələr. Yağlar - yağlı balıq, bitki yağı, qoz-fındıq. Təzə tərəvəzlər - lif, qaynadılmış bunlar sürətli karbohidratlardır, istifadəsi məhdud olmalıdır.

Bütün bu məhsullar gündəlik istehlak edilməlidir, onda bədən sağlam və gənc olacaqdır. Və belə qidalanma idman zalında məşq zamanı olarsa, heç bir depressiya və həddindən artıq iş qorxunc deyil.

Sağlam bir insanın gündəlik rejimi və qidalanması

Təsəvvür edək ki, yeməklə gündəlik rejimin təxmini Cədvəli buna kömək edəcək.

İstilik müalicəsi olmadan sağlam, sadə yeməklər üçün reseptlər

Düzgün qidalanma üçün məhsullar çox müxtəlifdir, onlardan hər şeyi bişirmək olar. Nazik pide çörəyində təzə tərəvəzlərlə banal marinadlanmış toyuq göğsü çox dadlıdır və dadlı və sağlam yemək yeməyə imkan verən sağlam yeməklər üçün daha maraqlı reseptlər var.

Məşqdən sonra qəlyanaltı üçün karbohidrat çubuğu. Bir tavada quru yulaf ezmesi (100 q), bir qaşıq bal, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. kakao, 2 osh qaşığı. l. qurudulmuş meyvələr (əvvəllər bir qarışdırıcı ilə doğranmışdır). Hər şeyi qarışdırın və bir bar təşkil edin. İdman zalında məşq edərkən yüksək karbohidratlı idman qidası üçün yaxşı bir əvəzdir.

Tatlandırıcı ilə döyülmüş zülallardan sufle. 4 zülal çırpılır, həll olunan jelatin tədricən əlavə olunur. Kütləvi bir qəlibə dökülür və soyuducuya qoyulur. 2 saatdan sonra sufle çıxara, üzərinə ərinmiş təbii şokolad, əzilmiş qoz-fındıq səpə bilərsiniz. Belə sadə bir desert rəqəminizi saxlayacaq və əla zövqlə sizi sevindirəcəkdir. Siz tatlandırıcılarla məşğul olmamalısınız, onların istifadəsinə yalnız həddindən artıq hallarda icazə verilir. Kifayət qədər karbohidratlı qidalar istehlak etmək daha yaxşıdır, o zaman şəkər istəmirsiniz.

Axşam çayı üçün şirniyyatlar. Sizə lazım olacaq: kəsmik, kakao, qoz-fındıq, tatlandırıcı. Hər şey qarışdırılır və soyuducuda soyudulur. Kütləyə lif əlavə edilə bilər, bu da resepti daha da faydalı edəcəkdir. Kakao yerinə, sevdiyiniz ləzzətlə ətirli zülaldan istifadə edə bilərsiniz. Belə bir axşam deserti rəqəmə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Sağlam xəmirlər

Evdə hazırlanmış sağlam çörək sadəcə olaraq sağlamlığının qeydinə qalan insanlar üçün lazımdır. Tərkibi: lif, çovdar kəpəyi, 1/4 çovdar unu, sevimli ədviyyatlar, bir az yağ, maya, duz. Hər şeyi qarışdırın, xəmir qalxsın, qəlibə qoyun. Sobada bir saat aşağı istilikdə bişirilir. Sağlam təzə çörək hazırdır.

Balqabaqlı kəsmikli tort. Tərkibi: kəsmik - 200 q, balqabaq - 500 q, yumurta - 4 əd., balqabaq toxumu, dadmaq üçün dadlandırıcı. Hər şey bir qarışdırıcı ilə (toxumlardan başqa) əzilir, qəlibə düzülür və sobada 200 0 C temperaturda bir saat bişirilir. Formanı çıxardıqdan sonra tortun yaxşı soyumasını təmin etmək lazımdır, yalnız bundan sonra onu kəsib formadan çıxarmaq lazımdır. Çox yüngül və zərifdir.

İdman zalında məşq edərkən qidalanma az olmamalıdır, əks halda zəiflik, depressiya və xəstəlik mümkündür. Düzgün qidalanmanın vacibliyini unutma. Yalnız dadlı və sağlam yeməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə və yarı yolda təslim olmaya bilərsiniz.

İdman, fitnes - çoxları üçün bu, çoxdan sadəcə söz deyil, həyat tərzi olmuşdur. Bu insanlar, şübhəsiz ki, müntəzəm (həvəskar səviyyədə də olsa) idman zamanı yeməyin necə arzuolunan olduğunu bilirlər. Ancaq başqa bir kateqoriya var - təcrübəsiz idmançılar. Nəhayət qərara gələnlər tənbəlliyə qalib gələrək idman zalına yazıldılar. İdmanla məşğul olarkən necə düzgün qidalanmaq barədə danışacağıq. Baxmayaraq ki, bəlkə də "professionallar" özləri üçün yeni bir şeyi vurğulayacaqlar.

Materialdakı hekayənin ixtisaslaşmış mağazalarda satılan qida əlavələri (pəhriz əlavələri və s.) Haqqında olmayacağını vurğulayırıq. Birincisi, onların sağlamlıq üçün tamamilə zərərsiz olduğuna dair heç bir əminlik yoxdur. İkincisi, "Kulinariya Eden" hələ də "adi", çox dadlı yeməklər, eləcə də onunla əlaqəli hər şey haqqında bir mənbədir.

İdman fəaliyyəti həmişə əzələ fəaliyyətini gücləndirir. Normal əzələ funksiyası və idman nəticələrinə nail olmaq üçün (məsələn, bəzi əzələlərin qurulması) əlavə protein qidasına ehtiyac var. Axı, bədən hüceyrələrinin və toxumalarının formalaşması və bərpası üçün bədənimizdə "məsuliyyət daşıyan" zülaldır.

Bununla belə, karbohidratlar haqqında unutmayın. Bəziləri səhvən onların istehlakının məhdud olması lazım olduğuna inanır, guya sizi kökəldirlər. Bununla belə, karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Və enerji əhəmiyyətli fiziki gərginlik zamanı bədən üçün çox lazımdır. Yağlar da enerji mənbəyidir. Onları da unutmaq olmaz. Ümumiyyətlə, fiziki gərginlik zamanı orqanizmin zülallara, karbohidratlara və hətta yağlara ehtiyacı onsuz olduğundan daha çoxdur.

Başqasının hekayələrinə deyil, şəxsi təcrübəyə etibar etmək həmişə daha yaxşıdır (baxmayaraq ki, əlbəttə ki, heç kim başqalarının səhvlərindən öyrənməyi də ləğv etməyib). Xoşbəxtlikdən, bu vəziyyətdə belə bir fürsət (şəxsi təcrübə) var: mətnin müəllifi həftədə üç dəfə idman salonuna baş çəkir.

İdman edərkən düzgün yemək necə. Başlamaq

Tətildən qayıdıb dənizkənarı kurortda çəkdirdiyi fotolarına ayıq gözlə baxan müəllif onun artıq kifayət qədər nəzərə çarpan qarnı olduğunu görüb təəccüblənib. Bu, müəllifi kədərləndirdi. Ancaq əsl dostlar məni həsrətdən ölməyə qoymadılar - məni idman zalına yazılmağa həvəsləndirdilər. Üstəlik, bir şirkət yaratdılar. Yeri gəlmişkən, şirkətlə idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır. Ən azı iki nəfərlə. Və daha çox əyləncəli və müəyyən bir rəqabət ruhu var.

Həftədə iki dəfə məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır (bu, müəllifin ixtirası deyil - məşqçinin məsləhəti). Və "yelləndiyiniz" hiss etdiyiniz zaman - yeddi gündə üç dəfə tezliyə keçə bilərsiniz. Kimsə daha tez-tez məşğul olur, ancaq "özünüzü qaydasına salmaq" istəyirsinizsə - bu kifayətdir: həddindən artıq canfəşanlıq zərər verə bilər.

Yeri gəlmişkən, demək olar ki, unutdum, dərslərə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır. Üstəlik, fitnes mərkəzinə "təyin edilmiş" bir həkimlə üstünlük verilmir. Vaxtınızı ayırın, peşman olmayın. Nəhayət, yalnız məşq və yükün intensivliyi ilə bağlı məsləhətləri deyil, həm də sağlamlığınızın daha çox və ya daha tam bir mənzərəsini alacaqsınız. Axırıncı dəfə nə vaxt heç bir səbəb olmadan, sırf profilaktika məqsədilə bədəni müayinə etmisiniz? Eynidir.

Həkimin konsultasiyası alındıqda, nəhayət, idman zalına gedin. Təlimçi ilə tanış olun. Əvvəlcə onu işə götürmək daha yaxşıdır - o, məsləhət verəcək və lazımi məşqlər toplusunun yerinə yetirilməsinə nəzarət edəcək (məqsədlərinizdən asılı olaraq), simulyatorlardan necə düzgün istifadə edəcəyinizi göstərəcəkdir.

Bir şey yemək istəyirəm

Düzünü desəm, əvvəlcə düzgün bəslənməyə hazır deyildim. Bir neçə ilk seansdan sonra "hər şey ağrıdı". Ancaq sonra bədən həyatın yeni ritminə uyğunlaşdı, əzələlər "inkişaf etdi", ağrılar getdi. Dostlarım və mən xatırladıq ki, idman edərkən xüsusi bir şey yemək lazım olduğu barədə bir şey eşitmişik. Yadımıza salıb sualla məşqçiyə üz tutduq. Yeri gəlmişkən, bu hesabla bağlı bizi özü də maarifləndirə bilərdi. Sonda düzgün qidalanma istənilən nəticənin əldə olunmasını sürətləndirir. Harri Potter dastanından Hoqvarts Sehrbazlıq Məktəbinin direktoru Minerva MakQonaqall bu barədə "Mənfi yüz xal - Qriffindor" deyərdi.

Hər halda sual verildi. Cavabında məşqçimiz gündə ən azı 5-6 dəfə yemək tövsiyə etdi və bu qidalanma tərzinin “ən fizioloji” olduğunu bildirdi. Gün ərzində iki səhər yeməyi (birinci və ikinci), nahar, şam yeməyi və məşqdən sonra yemək olmalıdır. Eyni zamanda məşqdən əvvəl yemək yeməmək və ondan sonra çox yeməmək məsləhətdir.

İdman oynayarkən düzgün yemək üçün, çox bol olmamalıdır ilk səhər yeməyi. Bir stəkan qatıq, kefir (mütləq az yağlı deyil), bəlkə bir az kəsmik, çay, qəhvə (hər ikisi şəkərsiz) və ya təzə portağal suyu. İlk səhər yeməyi ümumi gündəlik kalori qəbulunun təxminən 5% -ni təşkil edir. Sonra ikinci səhər yeməyi. Evdən işə getməzdən əvvəl və ya mümkünsə, artıq iş yerində yeyilə bilər (böyüklər üçün gündəlik kalori qəbulunun təxminən 30% -i). Nahar kalorinin başqa 30%-ni təşkil edir. Qəlyanaltı - üstəgəl 5%. Şam yeməyi - 25%. Digər 5% - məşqdən sonra qidalanma. Çox yeməməlisən. 70-80 kq çəki ilə yeyilən yemək miqdarı gündə 4 kq-dan çox olmamalıdır. Meyvə və tərəvəzlər haqqında unutmayın: gündəlik pəhrizin 15-20% -i. Bu ideal variantdır.

Hər kəs və həmişə deyil, oxşar pəhriz izləyə bilməz. Ancaq təbii ki, variantlar mümkündür! Məsələn, yalnız bir səhər yeməyi ola bilər - buna görə sizə pis bir şey olmayacaq. “İdman günü”ndə səhər yeməyi və nahar kifayət qədər qidalı olmalıdır.

Nahardan iki və ya üç saat sonra günortadan sonra qəlyanaltı yeməyə dəyər. Ümumiyyətlə, günortadan sonra iki saatlıq fasilə ilə az-az yeyə bilərsiniz. Eyni zamanda, yeməkdə çoxlu karbohidratlar olmalıdır - bu, dərsdən əvvəl güc verəcəkdir. Gündəlik yemək cədvəlini qurmağa dəyər ki, sonuncusu dərsdən ən azı bir saat yarım əvvəl olsun. Su (qazlı deyil), suyu içmək - xüsusilə məşqdən əvvəl son bir saatda zərər verməyəcək.

Müxtəlif yemək lazımdır. Kəsmikdən və pəhriz qaynadılmış toyuq döşlərindən asılmamalısınız (öz təcrübəmdən bilirəm ki, əvvəlcə onları yalnız özünüz üçün sevindirərək yeyirsiniz, sonra isə bu məhsullara baxa bilmirsiniz). Qaynadılmış və buxarda hazırlanmış ət mükəmməldir, baklagiller - yalnız püresi, həmçinin süd ilə yulaf ezmesi. Əla seçim müxtəlif şorbalardır, çox yağlı deyil, lakin çox yağsız deyil. Neytral şorbalar, yenə bir dəyişiklik üçün, turş şorbaları ilə kəsilməlidir.

Mümkünsə, yemək cədvəlinə riayət etmək üçün yeməkləri özünüzlə aparmaq daha yaxşıdır (işdə və ya yaxınlıqda normal kafe yoxdursa və ya pula qənaət etmək istəyirsinizsə). Utanılası bir şey yoxdur. Nəhayət, fiqurunuzu yaxşılaşdırmağa çalışırsınız, yoxsa sadəcə olaraq pulunuzu qoymaq üçün heç bir yeriniz yoxdur və heç bir işdən idman zalı üçün verirsiniz? Toyuq və ətdən əlavə balıq yeyin. Garnitür - qarabaşaq yarması, düyü, kartof, hətta makaron da yeyilə bilər (yağlı souslar olmadan). Mağazada bir neçə hermetik möhürlənmiş plastik qab alın - onlar sizinlə yemək aparmaq üçün əlverişlidir.

Gündəlik kalori qəbulu (yalnız idman edərkən deyil) fərdin yaşadığı iqlim şəraitindən də asılıdır. Şüanın istiliyində yeməyin kalorili məzmununu azaldın, Sibir şaxtalarında isə - daha çox protein qidaları yeyin, eyni zamanda yağ qəbulunu azaldın.

Təlim zamanı və sonra

Əlbəttə ki, məşq zamanı heç bir şey yeyə bilməzsiniz. Razılaşın, mədədə həzm olunmamış yeməklə, vaxtaşırı bir tikə çörəyi dişləməklə pompalamaq, deyək ki, mətbuata qəribə gəlir. Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqə başlamazdan ən azı bir saat yarım əvvəl yeməklə "bağlamaq" lazımdır.

Ancaq məşq zamanı su içməyə dəyər (ondan əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır). Təbii ki, litrlərlə deyil, yavaş-yavaş: hər 20-25 dəqiqədən bir bir neçə qurtum. Dərhal suyu udmayın, ağzınızda bir az tutmaq daha yaxşıdır - susuzluq bu şəkildə daha yaxşı yatırılır. Təbii ki, soda yoxdur. Hətta mineral su, kola və digər limonadları demirəm. Soyuq su içməyin. İdmandan sonra isti olur və insan soyuq sudan bir qurtum almağa meyllidir. Bu, edə bilməyəcəyiniz şeydir. Su otaq temperaturunda, hətta bir az isti olsa daha yaxşıdır. Bir qayda olaraq, idman salonlarında soyuducular var - bir stəkan soyuq suya bir az isti su əlavə etmək üçün heç bir problem yoxdur.

İdman zamanı mayelərin istifadəsində özünüzü məhdudlaşdırmaq mümkün deyil. Bu, təzyiq dalğalanmalarına, ürəyə stressin artmasına və susuzlaşdırma proseslərinin başlamasına səbəb ola bilər.

Təlimdən sonra - isteğe bağlıdır. Susasan iç, yoxsa içmə. Belə bir fikir var ki, məşqdən dərhal sonra su içmək olmaz. Amma elə deyil. Yarım stəkan, hətta bir stəkan su içsəniz, daha da pisləşməyəcək.

İndi yemək haqqında. Məşq bitdi, çox enerji sərf olundu, yemək istəyirəm. Böyük bir səhv məşqdən sonra iki saat gözləmək və yalnız bundan sonra özünüzə qəlyanaltı verməkdir. Bunu etməməlidir. Fiziki məşqlər və sonrakı yemək arasında bir saatdan çox keçməməsi arzu edilir. Başqa bir şey də odur ki, doyuncaya qədər yeməsən. Bir boşqab düyü, qarabaşaq yarması və daha yaxşısı - bir az püresi lobya və ya noxud, mürəbbə ilə bir az kəsmik, təzə meyvə - bu aclığı aradan qaldırmaq və gücü gücləndirmək üçün kifayətdir.

Onu yemək olmaz

Əlbəttə ki, idman zamanı istifadəsi ən yaxşı şəkildə minimuma endirilən məhsullar var. Bunlar şirin içkilərdir - hər hansı limonadlar, qəhvə və şəkərli çay (sonuncunu bal ilə və ya həddindən artıq hallarda tatlandırıcı ilə içmək daha yaxşıdır). Əlbəttə ki, xəmirlərə söykənməməlisiniz. Şirin çörəklər və hətta çörəyi xüsusi çörəklər, mayasız çörək ilə əvəz etmək olar. Şirniyyat və yalnız şokolad deyil, əsasən karamel. Müxtəlif tortlar, xüsusən də mağazada satın alınan, "heç kim nəyi bilmir" (onları ümumiyyətlə yeməmək daha yaxşıdır, heç vaxt). Ucuz makaron (yalnız yüksək keyfiyyətli bərk buğda makaronundan istifadə etmək məqbuldur və hətta faydalıdır). Biz vurğulayırıq: "istehlakı minimuma endirmək" - tamamilə aradan qaldırmaq demək deyil: bir konfet yediyiniz üçün özünüzü qınamayın.

• 200 q az yağlı kəsmik, yulaf ezmesi (quru formada 3-4 xörək qaşığı), bir alma və ya portağal, bir stəkan südlü şəkərsiz qəhvə (adi, qatılaşdırılmış südlə və qaymaqsız);
• Qəlyanaltı: bir və ya iki stəkan kefir və ya 100-150 q kəsmik və ya bir alma (portağal) və 50 q sərt pendir;
• Az yağlı ət və ya balıq və ya quş əti (200-250 q), taxıl və ya makaron, göyərti;
• Hələ yemədiyinizə baxın - tərəvəz salatı ola bilərsiniz, edə bilərsiniz - kəsmik, edə bilərsiniz - 1-2 yumurta, edə bilərsiniz, həqiqətən yemək istəmirsinizsə, ümumiyyətlə bir stəkan kefir və ya süd;
• Təlimdən sonra: ət, balıq və ya quş əti (150-200 q) və ya yumurta ilə yaşıl salat (ağ kələm, göyərti, təzə xiyar ilə edə bilərsiniz);
• Yatmazdan əvvəl - bir stəkan yağsız kefir və ya yağsız süd ilə yaşıl çay.

Düzgün yemək üçün idman məşqi zamanı nə qədər kalorinin “yandığını” ən azı təxminən bilməlisiniz. Ancaq məşqlər fərqlidir. Yuxarıda, idman zalında (simulyatorlar, treadmill) dərslər haqqında danışırdıq. Amma təkcə idman zalı canlı idman deyil. Aşağıdakı cədvəl enerji xərclərini idmanla əlaqələndirməyə kömək edəcək.

Güclü fiziki güc zamanı qidalanmaya əlavə olaraq vitaminlər qəbul edə bilərsiniz (qışda və yazda bunu idman etmədən də etməyə dəyər). İdmanla dost olanlar üçün xüsusi hazırlanmış vitamin kompleksləri (qida əlavələri deyil!) var. Onları istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. İndi idmanla məşğul olanda necə düzgün yemək lazım olduğunu bilirsiniz. İdman edin, düzgün yeyin və sağlam olun! Müəllifin qarnı, yeri gəlmişkən, getdikcə azalır.

Bir çox insanlar kərəviz çubuqlarını və qadağan olunmuş qidaların uzun bir siyahısını təsəvvür etdikləri üçün pəhriz sözündən qorxurlar. Bu mənfi assosiasiyaları rədd etmək çətin olsa da, "pəhriz"in pis söz olmadığını xatırlamaq lazımdır. Pəhriziniz və ya yediyiniz qidalar fitness məqsədlərinizi qorumaq üçün açardır.

Əksər güc təlimi təlimatlarının qidalanma bölməsində onlar standart qidalanma planını daxil etməyə çalışırlar, lakin bu, bizə lazım olan şey deyil. Biz bədəninizin metabolik və fizioloji cəhətdən unikal olması fikrini aşılamaq istəyirik. Biri üçün işləyən digəri üçün işləməyə bilər. Vücudunuzun necə işlədiyini anlamaq və pəhriz ehtiyaclarınızı aşkar etmək, öz qidalanma strategiyanızı necə formalaşdıracağınızı anlamaq üçün vacib bir anlayışdır.

Kalorilər əslində bədəninizin nəfəs alma, ürək döyüntülərinin tənzimlənməsi, həzm və digərləri kimi gündəlik funksiyalarını yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi qida enerjisidir. Yeməyin kalori miqdarı onun tərkibindən asılıdır. Hər bir məhsul karbohidratlar, zülallar və yağların birləşməsindən ibarətdir. Birlikdə onlara "makronutrientlər" deyilir.

Hər bir insanın yaşaması üçün minimum miqdarda kalori lazımdır. Bu minimum məbləğə bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) deyilir və insanın arıq əzələ kütləsinin miqdarından asılı ola bilər. Bədəninizin bir gündə istifadə etdiyi kalorilərin ümumi sayı BMR-nin cəmindən üstəgəl gəzmək, yatmaq, idman etmək, maşın sürmək və hətta gülmək üçün istifadə olunan əlavə kalorilərdən ibarətdir. Onlar birlikdə ümumi enerji xərclərini (TEE) və ya gündəlik kalori ehtiyacını təşkil edirlər.

Hər bir TEE fərqlidir, ona görə də dostunuz üçün işləyən pəhriz sizin üçün işləməyə bilər. Ümumiyyətlə, kişilərdə daha çox əzələ kütləsi olduğu üçün qadınlardan daha yüksək TEE var.

Makronutrientlər!

Üç qida maddəsi var: zülallar, karbohidratlar və yağlar. Onlar birlikdə yeməkdən aldığınız bütün kaloriləri və ya qida enerjisini təşkil edirlər.

zülal

Protein əzələ qurmaq və bədəninizi formalaşdırmaq üçün əsas tərkib hissəsidir. Xeyr, daha çox protein yemək əzələlərinizi böyük etməyəcək. Baxmayaraq ki, tonlanmış görünmək üçün əzələ kütləsinin qurulması vacibdir. Protein, əzələ zülalının qurulması da daxil olmaqla, çoxsaylı funksiyalar üçün bədənin tikinti blokları olan amin turşularından ibarətdir.

Ağırlıqların qaldırılması, təmir edilməli olan əzələ liflərinin gərginliyinə və parçalanmasına səbəb olur. Məşq zamanı əzələ parçalanmasında (katabolizm) və istirahət zamanı bərpa olunmada (anabolizm) bu dalğalanmalar zamanla daha güclü və diqqətli olmağa kömək edir.

Fərdi udma üçün ümumi tövsiyə bədən çəkinizin 0,5 kq-ı üçün bir qram proteindir. Çəkiniz 62 kq-dırsa, məqsədiniz təxminən 135 qram protein yeməkdir. Əlbəttə ki, iki və ya üç yeməkdə bu qədər protein əldə etmək çətindir, buna görə də insanlar hər birində bir növ protein daxil olmaqla, bir neçə yemək hazırlamağa meyllidirlər.

Hər qram protein 4 kalori təmin edir.

Tərkibində protein olan qidalar:

• Yağsız ət
• Süd
• yunan qatığı
• Quinoa
• qoz-fındıq
• Paxlalılar

Yağ

Zəif yağ çox qiymətləndirilmir və diqqətdən kənarda qalır. Pəhriz yağları, 80-ci illərdən bəri pəhriz yağlarını infarkt və digər xəstəliklərin səbəbi kimi kobud şəkildə səhv yerləşdirən mühüm tədqiqata görə pis təsir bağışladı. Nəticədə hökumət insanları mümkün qədər az yağ yeməyə çağırdı və korporasiyalar hamını ürək çatışmazlığından qorumaq üçün yağsız və az yağlı qidalar istehsal etməyə başladılar.

Əslində, yağlar boşqabınızda öz layiqli yerlərini iddia edirlər; onlar optimal sağlamlığın qorunması ilə bağlıdır. Üstəlik, bədəninizin işləməsi üçün lazım olan makronutrientdir. Omeqa-6 və omeqa-3 kimi əsas yağ turşuları (EFA) sağlamlığın qorunmasına, daxili orqanların qorunmasına, yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsinə kömək edir, əsas zəka və inkişafı dəstəkləyir və bir çox başqa faydalara malikdir.

Bununla belə, qida sənayesində məhsulların saxlama müddətini artırmaq üçün əlavə edilən emal edilmiş yağlardan qaçınmaq lazımdır. Məhsul etiketlərində hər hansı "hidrotəmizlənmiş yağlar" üçün yoxlayın; bu mütləq bu məhsulu yeməyə dəyməz deməkdir. Trans yağlardan qaçaraq pəhriz yağlarının udulmasını dəstəkləyin!

Üstəlik, yağ sizi kökəltmir. Yediyiniz yağın toxumalarınızda sürətlə yığılması iddiası çoxdan təkzib edilmişdir. Çəki artımı, vücudunuzun nə edəcəyini bilmədiyi həddindən artıq kalorilərin xas bir atributudur.

Hər qram yağ 9 kalori təmin edir.

Sağlam yağların mənbələri:

• avokado
• Zeytun yağı
• Hindistancevizi yağı
• Ərimiş yağ
• qoz-fındıq

Karbohidratlar

Karbohidratlar, yağ kimi eyni pis reputasiyaya malik olan başqa bir makronutrientdir. Bir çox insanın sizə deyəcəklərinin əksinə, karbohidratlar pis deyil.

Karbohidratlara bütün şəkərlər, o cümlədən tək molekullu şəkərlər və iki komponentli şəkərlər daxildir. Üç və ya daha çox şəkər molekulu bir araya gəldikdə, kartof, yulaf ezmesi, brokoli və saysız-hesabsız digər tərəvəzlər kimi qidalarda kompleks karbohidratlar əmələ gətirir.

Karbohidratlarınızın çoxu bu mürəkkəb karbohidratlardan gəlməlidir, çünki onların həzm olunması daha uzun çəkir, bu da sizi daha uzun müddət tox hiss edir və qan şəkərinizin səviyyəsini sadə şəkər qədər tez yüksəltmir. Əlavə bir bonus kompleks karbohidratların vitaminlər, minerallar və liflə zəngin olmasıdır. Pəhrizinizə həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlar daxil olmalıdır, lakin qan şəkərinin və çəkinin idarə olunmasında uzunmüddətli uğur sadə şəkərlərin qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan asılı ola bilər.

Hər qram karbohidrat 4 kalori təmin edir.

Kompleks karbohidratların sağlam mənbələri:

Arıqlamaq üçün karbohidratları azaltmalıyam?

Arıqlamaq üçün məşhur tövsiyələrdən biri karbohidratları azaltmaqdır. Karbohidratları həqiqətən azaltmağınız lazım olan səviyyə insandan insana dəyişir, lakin ümumilikdə gündə təxminən 50-150 qram karbohidrat qəbul edin. On beş qram karbohidrat bir fincan taxıl və ya iki dilim çörəkdir. Bunun bir yeməkdə və ya hətta qəlyanaltıda yerləşdirilə biləcəyini hesablamaq çətin deyil. Pəhrizinizdə karbohidratları əvəz etmək üçün daha çox sağlam yağlar və zülallar daxil edin.

Bir çox insan arıqlamaq üçün karbohidratı azaltma strategiyasını dəstəkləsə də, bu həmişə ideal deyil. Arıqlamaq əvvəlcə asan ola bilər, lakin xroniki karbohidrat aclığı uzunmüddətli mənfi təsir göstərir. Qadının incə balanslaşdıran hormonal sistemi aşağı karbohidratlı pəhrizə məruz qalaraq pozula bilər ki, bu da sümük sıxlığının azalmasına və xroniki yuxu itkisinə səbəb ola bilər. Aşağı karbohidratlı pəhrizdə bəzi qadınlarda menstruasiya gecikmə və ya pozulma ola bilər, çünki bədən xroniki olaraq aşağı enerji səviyyələrini aclıq və stress kimi qəbul edir.

Beləliklə, bəzi qadınlar aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə yaxşı ola bilər. Bunu sınamaq qərarına gəlsəniz, bədəninizin reaksiyasını izləmək vacibdir.

Bədən tipiniz və pəhriziniz

Zülallardan, karbohidratlardan və yağlardan nə qədər kalori aldığınızın nisbəti bədəninizi qurmaq üçün vacibdir. Adətən makronutrientlər 40% karbohidratlara, 30% zülallara və 30% yağlara bölünür, lakin bu nisbət hər kəs üçün işləmir. Makronutrient nisbətinizi təyin etməyin ən yaxşı yolu bədən tipinizi təyin etməkdir. Bədən tipiniz sadəcə bədən tipindən daha çox şeydir, o, bədəninizin makronutrientləri necə cavablandırdığı və emal etdiyi haqqında əsas məlumatları təmin edir.

Bədən tipi üç kateqoriyaya bölünür:

Ektomorf Ümumiyyətlə, ektomorflar nazikdir, kiçik sümük quruluşu və əzaları ilə, yüksək maddələr mübadiləsi ilə, çox miqdarda karbohidrat qəbul edə bilirlər. Onlar uzun məsafəli qaçışçılara bənzəyirlər Tövsiyə olunan makronutrient nisbəti: 50% karbohidrat, 30% protein, 20% yağ	Mezomorf Mezomorflar hər iki dünyanın ən yaxşı xüsusiyyətlərinə malikdirlər, asanlıqla əzələ qura və arıq qala bilərlər. Orta sümük quruluşuna və atletik görünüşə malikdirlər. Bodibilderlərə, gimnastlara bənzəyirlər Tövsiyə olunan makronutrient nisbəti: 40% karbohidrat, 30% protein, 30% yağ	Endomorf Endomorflar daha böyük və güclü olmaq üçün yaradılmışdır. Onlar adətən böyük sümük quruluşuna malikdirlər. Ölçüsünə görə daha çox yağ və daha az karbohidrat udmaqda daha yaxşı olurlar. Onlar ağır atletlərə bənzəyirlər Tövsiyə olunan makronutrient nisbəti: 25% karbohidrat, 35% protein, 40% yağ

Porsiyaya nəzarət

Kalori hesablanması porsiya ölçüsünü və kaloriləri hesablamaq üçün məşhur bir üsuldur. Yediklərinizin bu vasvası qeydinin, şübhəsiz ki, faydaları var, amma kim bütün həyatı boyu qida cədvəlini saxlamaq istəyir?

Kalori hesablanmasının ömür boyu olması lazım deyil. Bu uzun müddət üçün tam olaraq işləmir. Tədqiqatlar göstərdi ki, hesablamalarınızı və mənbələrinizi üç dəfə yoxlasanız belə, kalorilərin hesablanmasında 25% xəta payı var. Fərqlər etiket səhvlərindən, düzgün qəbul edilə bilməyən hissələrin ölçüləri və ölçülərindən, məhsulun keyfiyyətindəki fərqlərdən və çoxlu təxminlərdən irəli gəlir.

Qidalanmanızı izləmək üçün daha idarəolunan yol, məqbul porsiya ölçüsünü müəyyən etməkdir. Əksər restoranlar sizə böyük bir yemək yığını ilə xidmət etməyə meyllidirlər, daha çox yemək pulunuz üçün daha yaxşı investisiya deməkdir, elə deyilmi? Daha az pula daha böyük porsiyalar əldə etmək o deməkdir ki, onlar üçün belin kimi başqa yerdə ödəyəcəksiniz.

Tədqiqatlar göstərdi ki, insanlar böyük porsiyalar tökdükdə, daxili doyma sistemini söndürürlər və uzun müddət tox olduqdan sonra son lokmalarını yeyirlər, lakin bunu hiss etmirlər.

Porsiya nəzarəti ilə məşğul olun

Doyana qədər yemək həmişə porsiya ölçüsünü təyin etməyin ən yaxşı yolu deyil. Bunun əvəzinə, sizin ixtiyarınızda olan daha uyğun və fərdiləşdirilmiş alətdən - əllərinizdən istifadə etməyi tövsiyə edirik:

• Zülalın udulmasını təyin etmək üçün ovucunuzdan istifadə edin
• Tərəvəz qəbulunuzu müəyyən etmək üçün sıxılmış bir yumruqdan istifadə edin
• Karbohidrat qəbulunuzu təyin etmək üçün bir ovuc istifadə edin
• Yağ qəbulunuzu təyin etmək üçün baş barmağınızdan istifadə edin

Gündə 4 dəfə yemək yediyinizi fərz etsək, hər yemək üçün porsiyonlar aşağıda verilmişdir:

Ektomorflar üçün

• 2 ovuc karbohidrat
• 1 xurma zülal
• 1 yumruq tərəvəz
• ½ baş barmağın yağı

Mezomorflar üçün

• 1 ovuc karbohidrat
• 1 xurma zülal
• 1 yumruq tərəvəz
• 1 baş barmaq yağı

Endomorflar üçün

• 1/2 ovuc karbohidrat
• 1 xurma zülal
• 1 yumruq tərəvəz
• 2 yağlı baş barmaq

Bunlar əla ümumi qaydalardır, çünki qollarınız bədəninizə mütənasibdir. Çevik olun və hiss etdiyiniz və görünüşünüzə görə hissənizi tənzimləyin. Məsələn, arzuolunmaz çəki qazanırsınızsa, karbohidratlarınızı yemək başına yarım ovuc, yağınızı isə yarım barmağa qədər azaltmağa çalışın.

Yemək tezliyi

İstər kiçik, tez-tez yemək yeyirsinizsə, istərsə də hər şeyi iki dəstdə yeyirsinizsə, yemək tezliyi qida siyahınız ətrafında dönməli və sizin üçün rahat olmalıdır. Düzgün qidanı lazımi miqdarda aldığınız müddətcə, necə yediyiniz seçiminizdən asılıdır.