Plank uzunluğu – Güclü məşq yoxsa bədən məşqi? Plank məşqi və ya polad presi necə etmək olar.

Artıq çəki problemi artıq bir neçə ildir ki, müasir insanları narahat edir. Məsələ burasındadır ki, yaşamaq üçün real mübarizə olmadığı halda, ölümcül qalıqlarımızı bir neçə saniyə ərzində yeməyə hazır olan düşmənləri ovlamaq və onlarla mübarizə aparmaq zərurəti bizə qarşı qəddar zarafat etdi - adam sadəcə rahatladı və tənbəl oldu, lakin yaxşı fiziki formanın itirilməsi çox acınacaqlı nəticələrə gətirib çıxarır. Buna görə öz bədəninizi izləməyə, ona lazımi yükü verməyə dəyər, bu da hərəkətsizlikdə yağda üzməyə imkan verməyəcəkdir. Əgər qarın əzələlərini keyfiyyətcə sıxmaq və eyni zamanda gücləndirmək lazımdırsa və təkcə plank məşqini yox, həm də onu necə düzgün və düzgün yerinə yetirmək olar, faydaları nələrdir, yerinə yetirildikdə hansı əzələlər işləyəcək? , və məşqlərin özlərini necə planlaşdırmağa dəyər, biz bunu anlamağa kömək etməkdən məmnun olarıq.

Evdə taxta necə etmək olar: mətbuat üçün güc məşqlərinin faydaları və zərərləri

İstər-istəməz, amma bu gün adi insanlar azdır, bu heç bir şəkildə peşəkar idmançılara aid deyil, onlar sadəcə olaraq bu və ya digər məşqlərin nə olduğunu bilmirlər, ona görə də öz anlayışlarına görə edirlər. Bununla birlikdə, nəzərdən keçirdiyimiz mövzu ilə bu cür nömrələr işləmir, çünki kilo vermək üçün bir taxta necə edəcəyinizi nə qədər yaxşı başa düşdüyünüz səylərin bütün yekun nəticəsindən asılı olacaq.

Üstəlik, idman zalına gələn və ya hətta evdə məşq edən bəzi yeni başlayanlar, birdən-birə qısa müddətdən sonra dayaq-hərəkət sistemində gözlənilməz problemlər yaşadıqlarını öyrənirlər. Çünki oturaq həyat tərzi əzələlərin ümumi zəifləməsinə gətirib çıxarır və taxta bəzi əzələləri gücləndirib, digərlərini isə daha da rahatlaşdırdığı üçün problemi daha da gücləndirir. Bundan əlavə, bir sıra məşqlər etsəniz və əksəriyyət bunu edir və haqlı olaraq, qarın əzələləri təsirini daha da ağırlaşdıran bir stabilizator kimi işləyir, buna görə də bunu necə edəcəyinizi dəqiq bilmək çox vacibdir. özünüzə zərər verməmək üçün plank məşqini düzgün edin.

Əslində bar kimi bildiyimiz məşq əslində heç də təcrid olunmur və dar mənada mətbuatın və ya qarın boşluğunun hər hansı digər hissəsinin əzələlərini gücləndirməyə yönəlmişdir. Daha doğrusu, plankanın bütün qarın əzələlərinin ümumi gücləndirilməsi, gücləndirilməsi və inkişafına yönəldiyini söyləyə bilərik.

Təcrübəli məşqçilər ümumiyyətlə hesab edirlər ki, müntəzəm olaraq kompleks güc məşqləri etsəniz, qarın əzələlərini ayrıca pompalamağa ehtiyac yoxdur, çünki qarın əzələləri hələ də işləyəcəkdir. Ancaq belə olur ki, tam hüquqlu dərslər üçün sadəcə kifayət qədər vaxt yoxdur və ya məşqə kifayət qədər diqqət və güc sərf etmək üçün bir yol yoxdur, o zaman məşq çubuğu köməyə gələcək, fotoşəkili bunun nə olduğunu aydın şəkildə nümayiş etdirir. edir. Gündə cəmi iyirmi-otuz dəqiqə və kifayət qədər uzun müddət özünüzü əla fiziki formada saxlaya bilərsiniz.

Kilo vermək üçün taxta necə etmək olar: növləri və növləri

Əvvəla, taxtanın kifayət qədər çox yönlü bir məşq olduğunu başa düşməlisiniz, çünki bir neçə növ və növ var, bunların arasında xüsusilə başa düşməyə dəyər. Üstəlik, bilməlisiniz ki, yalnız ayaqların və ya, məsələn, qolların vəziyyətini bir az dəyişdirərək, bir deyil, bir neçə əzələ qrupunu pompalaya, müxtəlif yerlərdən yağ çıxara və s. Bu yolla, yalnız onları deyil, bel korsetini və çiyin qurşağını, arxa və qolların əzələlərini, eləcə də ayaqları yumşaq və səylə gücləndirə bilərsiniz.

Janrın klassiki: olduğu kimi ənənəvi taxta

Məşq döşəyinin üzərinə uzanın və sonra təkanla hərəkət edəcəkmiş kimi bir mövqe tutun. Qollarınızı düz tutun ki, dirsəkləriniz çiyinlərinizə, ayaqlarınıza da baxmasın, bədəni heç bir şəkildə əymək olmaz, onda heç bir effekt olmayacaq. Ekshalasiya zamanı çiyinlərin əzələlərini rahatlamalısınız, bel və gluteal, əksinə, mümkün qədər gərginləşdirin. Məşqi tamamladıqdan sonra bədənə bir neçə on saniyə istirahət vermək lazımdır və yalnız bundan sonra məşqlərə davam edin.

Yükü artırırıq: yan taxta məşqi mətbuat və əzələ qollarını verəcəkdir

Ənənəvi klassik taxtanın mövqeyindən, bir tərəfdən diqqət yetirərək bir tərəfə dönmək lazımdır. Fırçanın çiyinlə yalnız bir xəttdə olduğundan əmin olun. Eyni zamanda, ayaqlarınızı yan tərəfə qoyun, onları möhkəm bağlayın və lazım olan müddət ərzində bədəninizi bu vəziyyətdə saxlayın. Yan tərəfə düşməmək üçün omba əzələlərini daim sıxmağa və tarazlığı qorumağa çalışın. Bu məşqi bilək üzərində vurğulamaqla yerinə yetirmək sizə çox çətin gəlirsə, biləyinizi yerə qoymağa dəyər, bu da əvvəlcə tapşırığı asanlaşdıracaq.

Ön kollarda taxta: həddən artıq çətin olan

Həddindən artıq böyük çəki ilə, öz bədəninizi uzanmış qollarda saxlamaq sadəcə mümkün deyil. Sonra dirsəklərdəki çubuq kömək edəcək, bu da demək olar ki, təsirli olur. Dirsəklər düz yerləşdirilməlidir və biləklər kiliddə önünüzdə birləşdirilməlidir ki, bu da əlavə vurğu verəcəkdir.

Tapşırığı çətinləşdiririk: uzanmış bir ayaq və ya qolu olan taxta

Saytdan foto: jv.ru

Əslində, bu seçim, əlbəttə ki, klassik, ənənəvi taxtanın mürəkkəb bir versiyasıdır. Əslində, hər şey olduqca sadədir, sadəcə bir qolu və ya ayağını yuxarı qaldırmaq lazımdır, bununla da öz bədəninizin vəzifəsini əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirirsiniz. Bütün sirr odur ki, tərəfinizə düşməmək üçün tarazlığı qorumalısınız, yəni məşqdə iştirak edən bütün əzələləri gərginləşdirin. Qolun, eləcə də ayağın həmişə çiyin xəttindən bir qədər yuxarı uzadılmalı və düzəldilməli olduğunu bilməyə dəyər. Ayaq barmaqları mümkün qədər özünüzə doğru çəkilməlidir.

Bir damla tar: barı kim yerinə yetirə bilər, kim yerinə yetirə bilməz

Hər şey çəhrayı və gözəldir, sadəcə ola bilməz və hər bir bal çəlləsində diqqətlə baxsanız, məlhəmdə bir milçək tapa bilərsiniz. Aydındır ki, taxta güclü statik məşq olduğundan, çox yük olmadan çox miqdarda kalori yandırmağa imkan verir. Hər hansı bir məşqçi sizə plank məşqinin sizə nə verdiyini söyləyəcək, çünki onlar heç vaxt kənara atılmamalı olan bu əsas bilikləri hesab edirlər. Yəni yanlardan artıq yağlar gözümüzün önündə əriyəcək, bəlkə də kosmik sürətlə deyil, kifayət qədər nəzərə çarpacaq dərəcədə. Bununla belə, diqqətli olmalı və ən azı bir əks göstəriş aşağıdakı siyahıya uyğun gələrsə, bu dərslərdən imtina etməlisiniz.

• Yaxın doğuşdan sonrakı dövr barı tamamilə aradan qaldırır. Körpə doğulduqdan sonra bir-iki ay gözləməli olacaqsınız və yalnız bundan sonra dərslərə qayıtmalısınız. Həm də istənilən, hətta ən minimal dövrdə hamiləlik də əks göstərişdir.
• Arxa və ya qarın nahiyəsində yırtıq varsa, barı etmək qəti qadağandır.
• Reabilitasiya dövründə hər hansı bir zədə, sınıq və sair üçün plank məşqindən imtina etmək lazımdır.

Nəzərə almaq lazımdır ki, əgər sizdə yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri varsa və ya olubsa, mütləq əvvəlcə həkiminizlə danışmalısınız və yalnız onun icazəsi ilə qayıtdıqdan sonra və bəlkə də sadəcə məşq etməyə başlamalısınız. Əsasən oturaq həyat tərzi keçirənlər, peşəkar sürücülər və sair üçün bütün qaydalara riayət etmək xüsusilə vacibdir, çünki bel əzələsi korsetinin daim yükü altındadır. Üstəlik, özünüzə zərər verməmək üçün plank məşqini necə edəcəyinizi hərtərəfli başa düşməlisiniz və yalnız buna görə özünüz üzərində işləməyə başlayın.

Universal plank məşqi: hansı əzələlər və nə vaxt işləyir

Bunun sizə nə verəcəyini başa düşməyin ən asan yolu, dərslərin nəticələrini mükəmməl şəkildə əks etdirən plank məşqindən əvvəl və sonrakı fotoşəkillərə baxsanız. Üstəlik, hansı əzələlərin bütün orqanizmin ümumi rifahı üçün çox çalışacağını və hansının istifadə olunmayacağını anlamağa dəyər. Klassik məşq növü dirsəklərə və corablara diqqət yetirməyi əhatə edir, yəni xüsusi bir əzələ qrupu işləyəcəkdir.

Saytdan foto: liveinternet.ru

• Pektoral əsas əzələ, eləcə də çiyin qurşağına aid olan hər şey.
• Transvers və düz abdominis əzələləri.
• Kəmər əzələsi və trapesiya.
• Latissimus dorsi əzələsi, həmçinin arxanın ekstensoru.
• Rectus femoris, sartorius və tibia, həmçinin ayaqların digər əzələləri.

Üstəlik, başa düşmək lazımdır ki, məşq növündən və növündən asılı olaraq, hansı əzələ qruplarının iştirak etməsindən asılı olacaq və artıq qeyd edildiyi kimi, kifayət qədər çox seçim var. Plank məşqi, peşəkarların videosu aşağıda göstərilə bilər, daha çox əzələ və əzələlərə ümumi gücləndirici təsir göstərir, buna görə də öz bədənlərini həmişə əla fiziki formada saxlamaq istəyənlər arasında çox populyardır. .

Arıqlamaq üçün əla bar: hər şeyin işləməsi üçün bunu necə düzgün etmək olar

Demək lazımdır ki, bir çox məşq kişi və ya qadın tərəfindən yerinə yetirilməsindən asılı olaraq fərqlənəcəkdir. Bar üçün belə məhdudiyyətlər yoxdur, buna görə də qaydalar hər ikisi üçün eyni olacaq. Eyni zamanda əsas vəzifə öz bədəninin düzgün mövqeyini, onu dəyişdirmədən müəyyən bir müddətə saxlamaqdır. Üstəlik, çubuğun əslində statik bir məşq olduğunu nəzərə alsaq, heç bir hərəkət etməli olmayacaqsınız. Məşqin əsas qaydaları:

• Əgər məşq uzanmış qollar üçündürsə, o zaman mütləq öz dirsəklərinizə əməl etməlisiniz, hansı ki, çiyinlərin altında olmalı, xaricə deyil, daha asandır.
• Ombaların, eləcə də mədənin daimi gərginlikdə olmasına baxmayaraq, öz nəfəsinizi də izləməlisiniz, sakit və ölçülü olmalıdır.
• Heç bir halda belinizi əyməyin, çünki o zaman bütün səylər boş yerə gedəcəkdir.
• Ayaqlar ayaq barmaqları ilə yerə dayanmalıdır və ən başlanğıcda onları bir-birindən kifayət qədər uzaqlaşdıra bilərsiniz, sonra isə vaxt keçdikcə ayaqlarınızı daha da yaxınlaşdıraraq işinizi çətinləşdirin.
• Əsas vəzifə bədəni ciddi şəkildə bir müstəvidə saxlamaqdır, heç bir halda çənənizi yuxarı qaldırmamalı, həmçinin yerə optimal baxmalısınız.

Bir çox insanlar nəticənin görünməsi üçün çox vaxt çəkməməsi üçün çubuğun nə qədər məşq etməli olduğuna dair kifayət qədər sadə bir sual verir. Aydın tövsiyələr yoxdur və əks göstərişlər yoxdursa, ikidən on saniyəyə qədər davam etməyə və sonsuzluqla bitməyə dəyər olduğunu söyləyə bilərik. Anlamaq lazımdır ki, müddət birbaşa hazırlıqdan, eləcə də fiziki formanın özündən asılı olacaq.

Faydalı məsləhət

Sadə bir klassik taxta körpə sizinlə danışırsa, bu məşqi edərkən ayaqlarınızı birləşdirməyə çalışmalısınız. Bununla yanaşı, mətbuata, eləcə də nüvənin əzələlərinə yük əhəmiyyətli dərəcədə artacaq ki, bu da sizə lazımi, nəzərəçarpacaq nəticə verəcəkdir.

Möhtəşəm plank: 30 gün ərzində məşq görünən nəticələri daha tez əldə etməyə kömək edəcək

İstəyirsiniz, istər istəməzsiniz, amma məşqlərin özləri ilə davam etməzdən əvvəl, bel bölgəsindəki artıq yağların necə əridiyini, bütövlükdə necə əridiyini görmək üçün bunu nə qədər tez-tez, nə qədər müddətə etmək lazım olduğunu başa düşməlisiniz. bədən güclənir və s. Bunun üçün, plank məşqinin nə vaxt və nə qədər ediləcəyini aydın şəkildə göstərən cədvələ daxil edildiyi xüsusi bir kompleks var.

Məşq sxeminin taxtalarını mütləq yükləməlisiniz, onu rahat bir yerə asmalısınız ki, həmişə gözünüzün qabağında olsun və dincəlməyə və dərsləri buraxmağa imkan verməsin. Bunu anlamaq çətin olmayacaq, çünki o, hələ də tam başa düşməyən və məqsədlərində uğur qazanmaq üçün nə və necə edəcəyini bilməyənlər üçün xüsusi olaraq tərtib edilmişdir.

Nəticə əvəzinə bir neçə söz

Dərslər sistemi və məşqin özü ilə hər şey artıq kifayət qədər şəffaf oldu, buna görə də yekunda bir neçə söz demək qalır. Məsələn, bu məşqi sxemə uyğun olaraq mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə nə əldə edilə biləcəyini və inamla hansı nəticələrin gözlənildiyini başa düşməyə dəyər.

• Bu məşq, statik təbiətinə baxmayaraq, əlavə kalori yandırmaq və deməli, arıqlamaq üçün əla vasitədir.
• Gündə cəmi on-iyirmi dəqiqə müntəzəm məşqlər duruşunuzu düzəldəcək, həmçinin əzələlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcəkdir.
• Bu məşqi yerinə yetirərkən qan dövranı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır, qan təzyiqi normallaşır, bədəndə maddələr mübadiləsi yaxşılaşır və sürətlənir.
• Plank, şübhəsiz ki, çoxlu əzələlərin həddindən artıq gərginliyindən və ya sərtliyindən qurtulmağa kömək edəcəkdir, bu, şübhəsiz ki, faydalıdır.

Digər şeylər arasında, məşqlərin özləri, nə qədər çətin olsalar da, sizi sehrli şəkildə belinizdə və ya kalçanızda yağdan sağalda bilməyəcəyini başa düşməlisiniz. İş ondadır ki, sxemə uyğun olaraq, siz də düzgün yemək lazımdır. Yəni gecələr tortlar və tortlar, yağlı donuz və ya şirniyyatlar yeyərək, hər gün yarım saat barda dayansanız, bir aydan sonra əla nəticə əldə edəcəyinizi gözləməməlisiniz. Buna görə düzgün pəhrizə diqqət yetirin, pəhrizə riayət edin, həmçinin pis vərdişlərdən xilas olun, sonra tonlanmış, incə bədən sizə zəmanət verilir. Plank məşqini necə edəcəyini anlamayanlar üçün faydalı məsləhətlər, video mümkün qədər yaxşı işıqlandıracaq.

Yay yaxınlaşır və harmoniya məsələləri getdikcə aktuallaşır. Bu yaxınlarda təsirli arıqlama kompleksi təklif etdim, ümid edirəm ki, bunu edirsiniz. Ancaq ən yaxşı təsir üçün başqa məşqlər etmək arzu edilir. Məsələn, bu gün faydaları və zərərləri müzakirə ediləcək bar, həmçinin bu məşqin nə qədər düzgün, nə qədər tez-tez və nə qədər edilməli olduğu, arıqlamaqda təsirli olub olmadığı.

Plank, yalnız əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza güvənərək bir müddət bir vəziyyətdə olmağınız lazım olan fiziki bir məşqdir. Bu məşq haqqında fikirlər fərqli olsa da, tez-tez təlim proqramlarına daxil edilir. Bunun heç bir fayda gətirmədiyinə dair rəylər var, ancaq barın kompleksinizə daxil edilməli olduğuna dair əks fikir də var, çünki həyata keçirildikdə bütün əzələlərin 90% -dən çoxu işləyir. Beləliklə, bu məşqin effektivliyinə baxaq.

Hamımız fərqliyik, kimsə idman üçün vaxt və pul ayıra bilər və daim idman zalı və ya hovuza baş çəkir. Ancaq kimsə bunu ödəyə bilməz və bu, hətta maliyyə və ya tənbəllikdən getmir, bəzən bunun üçün fəlakətli vaxt çatışmazlığı olur.

Plank məşqi ona görə maraqlıdır ki, xüsusi otaq, avadanlıq və idman geyimi tələb etmir və çox vaxt tələb etmir.

"Bar" həm də sadə klassikdən kifayət qədər mürəkkəb variantlara qədər bir çox çeşidə malik olması ilə diqqəti cəlb edir, buna görə də həm kişilər, həm də qadınlar üçün fərqli fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uyğundur. İsterseniz, müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün bir sıra məşqlər yarada bilərsiniz.

Əlbəttə ki, əgər məqsədiniz mükəmməl fiqurlu olmaqdırsa, bir məşq çətin ki, buna nail olsun. Ancaq minimum vaxt ayırmaqla və sadə bir klassik plank etməklə belə, siz təkcə rəqəminizi deyil, həm də onurğamızı dəstəkləyən əzələ korsetini gücləndirəcəksiniz və bu, xüsusilə oturaq həyat tərzi ilə çox vacibdir.

Plank məşqi - faydaları və zərərləri

Təlim dinamik (izotonik) ola bilər və hərəkətlərlə həyata keçirilə bilər, lakin heç bir hərəkət etmədən məşq edə bilərsiniz. Belə təlim statik (izometrik) adlanır.

Dinamika ilə əzələlərin yükü dəyişir, ya rahatlaşır, ya da gərginləşir, statik məşqlər zamanı əzələlərin daimi gərginliyi olur. Statik məşqlər güc məşqləri hesab olunur, əzələ tonusunu, əzələ və vətər dözümünü artırır, lakin onların köməyi ilə əzələ qurmaq üçün işləməyəcəkdir. Bu məqsədlə yalnız dinamik məşqlər uyğun gəlir.

Plank, müxtəlif əzələ qruplarını, o cümlədən eninə əzələləri işlədə biləcəyiniz ən məşhur statik məşqdir. Transvers əzələ daxili orqanlarımızı tutur və rahatdırsa, bu qarın böyüməsinə səbəb olur. Mətbuat üçün adi məşqlərdə bu əzələ işləyir, lakin dolayı yolla. Plank mətbuatın dinamik inkişaf etdirilməsi çətin olan həmin hissəsini inkişaf etdirir. Bu məşq bir sıra digər problemləri də həll edir.

İdmanın kişilər və qadınlar üçün faydaları

Mətbuata əlavə olaraq, bar imkan verir:

• duruşu yaxşılaşdıran və osteoxondroz üçün faydalı olan arxa əzələləri gücləndirin
• qolları, ayaqları, ombaları daha tonlu etmək
• selülitlə mübarizə aparır, qan dövranını və limfa axını sürətləndirir
• osteoporozun inkişaf riskini azaldır
• uzanan təsirə görə, arxanın sərt əzələlərini rahatlaşdırın, oturaq işi olan insanları tez-tez narahat edən çiyin bölgəsində gərginlik və ağrıları aradan qaldırın.
• bağları, tendonları, oynaqları gücləndirin
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
• əzələ koordinasiyasını, vestibulyar aparatı yaxşılaşdırmaq, tarazlıq və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək.

Plank məşqi universaldır və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Dediyim kimi, statik məşqlər əzələlərin qurulmasına kömək etmir və bu fakt tonlanmış bir rəqəmə sahib olmaq istəyən, lakin eyni zamanda qadınlıq itirməyən qadınlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilir.

Bədəni qurutmaqda yaxşı nəticələr verdiyinə, həmçinin əzələləri daha möhkəm etdiyinə görə kişilər bu məşqi öz komplekslərinə daxil edirlər.

Üstəlik, həm qadın, həm də kişi orqanizmi üçün faydalı olan ümumi sağlamlıq təsiri.

Arıqlamaq üçün plank - rəylər və məsləhətlər

Rita, 29 yaş:

Doğuşdan sonra çox möhkəmdir. Evdə edə biləcəyim və bir az vaxt ayıra biləcəyim bir şey axtarırdım. Plank mənim üçün ən yaxşı seçim kimi görünürdü. Əvvəlcə 20 saniyə belə pozada dayanmaq dözülməz idi. Amma heç nə, ümidimi kəsmədim. Bir ay keçdi: arıqladım (yemək miqdarını azaltsam da) və qollarım daha dəqiqləşdi, omba və ombalarım dartıldı, indi selülitim yoxdur.

Svetlana, 35 yaş:

20 gündür ki, bar edirem, netice sıfırdır, məyus oldum. Mən bunu daha 10 gün etməyə çalışacağam, sonra nəticələr görünməsə, işdən çıxacağam.

Ekaterina, 27 yaş:

Artıq iki aydır ki, “bar”la məşğul oluram, nəticələr məni heyran etdi. 72 kq-dan 63 kq səviyyəsinə düşdüm. Əzələlər tonlamağa başladı, ombalar nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxıldı. Mən imtina etmək fikrində deyiləm, əlbəttə ki, yeməyi məhdudlaşdırdım: minimum şirin və nişastalı qidalar.

Alina, 41 yaş:

Çubuğun çəkiyə bir növ təsir etdiyini deyə bilmərəm. Bunu bir-iki aylıq dərslərdən sonra özüm fərq etdim. Bir az arıqlamaq istəyirdim, bəli. Ancaq görünür, belə bir məşq belə bir nəticə üçün nəzərdə tutulmayıb. Buna baxmayaraq, bu, dartılmış bir bel əldə etməyə kömək edir və bu, çox xoş bir faktdır. Bəlkə məşq vaxtını artırsanız, arıqlayacaqsınız və uğur qazanacaqsınız. Yalnız məndə, prinsipcə, əldə etdiklərim kifayət qədərdir - düz qarın.

Natalia, 52 yaş:

"Bizim hər şeyimiz" çubuğu minimum xərclə maksimum nəticədir. Əllər bərkidilmiş, gözəl mətbuat, heç bir "atlı şalvar". Mən hər gün 3 dəqiqə dayanıram.

Mən nümunə olaraq çəki itirmək üçün "barın" effektivliyi haqqında bir neçə rəy verdim, əslində onların çoxu var və onlar çox fərqlidirlər. Kimsə tərifli rəylər yazır və onu super kilo vermə vasitəsi hesab edir, lakin tamamilə əks fikirlər də var.

Bu məşqlə bağlı bu qədər fərqli rəylərin səbəbi nədir. Mütəxəssislərin bu barədə nə dediyini öyrənmək qərarına gəldim, amma burada fikirlər bölünür.

Bəziləri bunu deyir:

Çox gərginlik olmadan və ya belə desək, yarımçıq həyata keçirilən statik yüklər, bədən yağından enerji almaq üçün əla vasitə olan qırmızı əzələ liflərinin işi ilə əmələ gəlir. Beləliklə, məşqdə əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, o zaman aşağı yüklərlə statik məşqlər problemlərin ideal həllidir.

Ancaq belə bir fikir də var:

Plank əzələləri gücləndirir, nüvəni işlədir, itburnu, omba, qol və çiyinlərin tonunu yaxşılaşdırır, lakin yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün taxta təsirli bir məşq deyil. Bu məşq yağ yandırmaq üçün deyil, əzələləri tonlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Lakin ekspertlər bir məsələdə həmfikirdirlər:

Taxta və onun modifikasiyaları bədəni gücləndirmək, zəiflikdən xilas olmaq üçün əla bir yoldur, lakin kilo vermək üçün pəhriz məhdudiyyətləri tələb olunur.

Yuxarıda göstərilənlərdən nəticə yalnız bir çubuqla özünü göstərir və digər məşqlər problemi həll edə bilməz, arıqlamaq məsələsinə kompleks şəkildə yanaşmaq lazımdır.

Çubuğun təsirinin mümkün qədər sürətli və nəzərə çarpan olması üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

Mütəxəssislərin fikrincə, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edərək, bir ay ərzində çəkini tənzimləmək olduqca mümkündür, lakin əlbəttə ki, 20 kiloqramı çıxara bilməyəcəksiniz. Nə qədər dəqiqdir - bu, həmçinin bədəninizin fizioloji xüsusiyyətləri, yaş, məşqlərin nə qədər yaxşı yerinə yetirildiyi kimi digər amillərdən də asılıdır.

Bundan əlavə, videoya baxın, arıqlamaq üçün plank məşqindən necə istifadə edəcəyinizi izah edir.

Məşqdən gələn əks göstərişlər və zərərlər

Faydaları haqqında hər şeyi öyrəndik, lakin barı məşqlərinizə daxil etməzdən əvvəl sağlamlığınıza zərər verməmək üçün əks göstərişlərin olub olmadığını bilmək vacibdir.

Bilmək vacib olan ilk şey odur ki, statik yük altında daim gərgin olan əzələ qan damarlarını sıxır və müvafiq olaraq onun qan təchizatı pisləşir. Gərgin bir əzələyə qan itələyən ürək əzələsi çox işləməlidir, müvafiq olaraq ürəyə və qan damarlarına yük artır və nəticədə qan təzyiqi kəskin şəkildə yüksələ bilər, hətta infarkt baş verə bilər. Ona görə də yüksək təzyiqə meylli, ürək, damar xəstəlikləri olan insanlar son dərəcə diqqətli olmalıdırlar. Siz məşq edə bilərsiniz, lakin mütəxəssislər belə insanların barda 2 dəqiqədən çox qalmamasını tövsiyə edir və həkiminizlə məsləhətləşmək artıq olmaz.

Xroniki xəstəliklərin, soyuqdəymə və qripin kəskinləşməsi zamanı dərsləri daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Aşağıdakı hallarda bar edə bilməzsiniz:

• hamiləlik
• qarın yırtığı, fəqərəarası yırtıq
• fiziki fəaliyyətin qadağan edildiyi daxili orqanların xəstəlikləri
• sıxılmış sinirlər, onurğanın, qolların, ayaqların zədələnməsi
• birgə xəstəliklər

Çubuğu edə bilərsiniz, lakin ehtiyatla, yüngül seçimlərdən başlayaraq və yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra:

• doğuşdan sonrakı dövrdə, xüsusən də mürəkkəb doğuş və keysəriyyə ilə
• zədələrdən və əməliyyatlardan sonra bərpa dövründə.

Kilolu insanlar üçün onurğaya zərər verməmək və oynaqlardakı yükü azaltmaq üçün barmağı ayaq barmaqlarının uclarında deyil, dizlərinizdə etmək tövsiyə olunur.

Məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə riayət etmək vacibdir ki, arxa bərabər olsun, əyilməməsin. Səhv icra məşqi faydasız edəcək, lakin bu ən pis şey deyil. Yanlış icra diskin yerdəyişməsinə səbəb ola bilər, bel, boyun və çiyin oynaqlarında ağrıya səbəb ola bilər.

Plank necə etmək olar

Statik məşqlərin bir çatışmazlığı var - müntəzəm olaraq uzanmayan əzələlər zamanla elastikliyini itirirlər. Bar dinamik kompleksə əlavə bir məşqdirsə, əsas məşqlərdən sonra bunu etmək daha yaxşıdır. Yalnız çubuqla məşq edirsinizsə, yüklənmədən əvvəl uzanma məşqlərini daxil etməli olduğunuz bir istiləşmə etməlisiniz.

Məşqi günün istənilən vaxtında, hətta yeməkdən sonra da edə bilərsiniz.

Belə ki, məşq zamanı ayaqlarınız sürüşməsin və bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlaya biləsiniz, barı idman ayaqqabılarında daha yaxşı edin.

Bu məşqlə tanışlığa adi klassik taxtadan başlamaq lazımdır və o, aşağıdakı kimi yerinə yetirilir:

1. Bədən başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər tək bir xətt təşkil etməlidir, arxa düzdür, nə yuxarı, nə də aşağı əyilə bilməz. Döşlər də yuxarı və ya aşağı qalxmamalıdır.
2. Baxışlar yerə yönəldilir, baş qaldırarkən səhv hesab olunur, çünki bu, boyun fəqərələrinə əlavə yük verir.
3. Ayaqlarınızla barmaqlarınızın üstündə dayanırsınız, ayaqlarınız bir-birinə bağlıdır. Ayaqları çiyin genişliyinə yaydıqda yüngül bir seçim var, tarazlığı qorumaq daha asandır
4. Qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və birbaşa çiyinlərin altındadır. Biləklər dirsəklərə paraleldir. Ovucların qıfılda önünüzdə bir-birinə bağlanması və ya əlin çevrilməsi və yastı xurmanın yerə qoyulması səhv sayılır.
5. Mətbuatın, kalçanın, kalçanın əzələləri gərgindir. Qollarınıza və ayaqlarınıza yükü bərabər paylamağa çalışın
6. Nəfəs alma pulsuzdur, gecikmədən

Bu vəziyyətdə ən azı 20 saniyə dayanmaq lazımdır. Məşq zamanı əzələlərdə yüngül yanma hissi varsa, narahat olmayın, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz.

Barda sərf olunan vaxtı tədricən artırın, bunu keyfiyyətcə etmək daha yaxşıdır, lakin əksinə daha az vaxtda. Bədən belə bir yükə alışmalıdır.

Videoda məşq zamanı hansı səhvlərin ola biləcəyini aydın şəkildə görəcəksiniz

"Plank" mövzusunda varyasyonlar - müxtəlif icra üsulları, foto, video

Klassik bar sizə çox sadə bir məşq kimi görünürsə, o zaman müxtəlif icra üsullarından istifadə edərək yükü artıra bilərsiniz. Şəkillərə, videolara baxın, sevimli seçiminizi seçin.

Uzanmış qollarda taxta

Düz qollarda fitbolda (skamyada) dəstəklənən ayaqları olan taxta

Bükülmüş qolun üzərində yan taxta

Uzanmış qolun üzərində yan taxta

Düz ayaq qaldıran yan taxta

Bükülmüş ayaq qaldırılmış yan taxta

Plank ayağını qaldırmaq

Qarşı ayağı qaldırarkən qolu irəli uzatmaq

Bükülmüş qollarda tərs taxta

Düz qollarla tərs taxta

Ayaqları qaldıraraq tərs taxta

Plank "Alpinist" (ayaqları sinəyə əymək)

Plank dumbbell sıra

Sizi bilmirəm, hər şey mənə çox mürəkkəb görünür, indiyə qədər mən yalnız klassik taxta ilə məşğul oluram. Ancaq video, barı müxtəlif varyasyonlarda etməyin real olduğunu təsdiqləyir, buna görə də səy göstərməli bir şey var.

Xülasə edərək deyə bilərik ki, indi plank məşqinin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini bilərək, kompüterdən döşəyə keçməkdən çəkinməyin, bu, bədəninizdə işləmək üçün əla bir yoldur.

Sizə kömək etmək üçün biologiya elmləri doktoru, arıqlama sahəsində ən yaxşı mütəxəssis Qalina Nikolaevna Grossmann rəhbərlik edir. Onun metoduna görə, yüz minlərlə qadın artıq arıqlayıb və ən əsası itirilən kiloqramlar hətta altı aydan, hətta bir neçə ildən sonra da onlara qayıtmır! Kursu pulsuz olarkən linkdən əldə edin.

Sizə gözəllik, harmoniya və sağlamlıq.

Elena Kasatova. Kamin yanında görüşənədək.

Yəqin ki, hər bir insan heç bir xüsusi səy göstərmədən incə, tonlanmış bədənə sahib olmaq istərdi. Ancaq əksər hallarda, tez bir nəticə əldə etmək üçün, tənbəlliyinizi üstələmək və gündəlik fiziki məşqlər toplusunu yerinə yetirmək üçün çox cəhd etməlisiniz. Xüsusi simulyatorlar tələb etməyən ən təsirli və təsirli məşqlərdən biri də çox sayda insanın forma almasına kömək edən taxtadır.

Plank məşqi 20 ildən çoxdur ki, tanınır, lakin simulyatorlar üçün modanın yayılması ilə unudulub. Təcrübəli məşqçilər indi plankı öz məşq proqramlarına daxil edərək ona qayıdırlar. Bəli və evdə müstəqil tədqiqatları olan insanlar bu məşqdən imtina etmirlər.

Bu, meylli vəziyyətdə bir mövqedir və statik olaraq həyata keçirilir. Bu zaman bədənin bütün əzələləri öz cazibə qüvvəsinin təsiri altında hərəkətsiz və gərgindir. Evdə taxta yerinə yetirmək üçün sizə yalnız döşək lazımdır (çünki bu, uzanmağı nəzərdə tutur), rahat idman geyimi və ayaqqabılar və vaxta nəzarət etmək üçün bir saniyəölçən.

Gündəlik plank məşqi bir anda bir neçə əzələ qrupunu, ilk növbədə məşq zamanı əsas vurğu olan ayaqları və qolları məşq edir. Bundan əlavə, arxa, qarın, omba və sinə əzələləri sıxılır və işlədilir. Müntəzəm məşqlə effekt uzun sürməyəcək - bədən kabartmalı olacaq, artıq yağ gedəcək və yalnız şişmiş əzələlər qalacaq.

Təlim sisteminizə niyə bar daxil etməlisiniz?

Məşq etdiyinə görə:

• uzun sürmür, buna görə də çox məşğul insana çox vaxt sərf etməyəcək;
• hətta bir çox digər məşqləri yerinə yetirərkən istifadə olunmayan dərin əzələləri işləyir;
• heç bir yan təsiri yoxdur, buna görə demək olar ki, bütün insan qrupları plankı məşqlərinə daxil edə bilər. İstisna fəqərə yırtığı olanlardır. Həmçinin, damar xəstəlikləri olan və əvvəllər onurğa zədəsi ilə bağlı hər hansı xəsarət almış insanların məşqdən ehtiyatlı olmaları tövsiyə olunur;
• təkcə bədəni deyil, həm də ruhu məşq edir, iradə gücünü gücləndirir;
• bədənin ümumi dözümlülüyünü artırır.

Plank qısamüddətli məşq olduğundan, daha ağır fiziki gücdən əvvəl əzələlərin intensiv istiləşməsi üçün istiləşməyə daxil edilə bilər.

Düzgün taxtanı necə çəkmək olar

Klassik çubuq, 90 0 bir açı ilə ciddi şəkildə bükülməli olan dirsəklərdə uzanan bir vurğu ilə həyata keçirilir. Məşq zamanı bədən çəkisinin bərabər paylanması üçün aşağı arxada əyilmədən bütün bədəni tacdan dabanlara qədər düz bir xəttlə uzatmaq lazımdır. Əsas vurğu biləklərdə və ayaq barmaqlarının uclarında müşahidə olunur. Məşq zamanı başınızı yanlara çevirmədən yalnız aşağı baxın.

Çox vaxt bar arıqlamaq istəyən insanlar tərəfindən həyata keçirilir. Bu məşq qarın problem sahəsini azaltmaq üçün ən təsirli olur, həm də gözəl bir bel meydana gətirir. Bu vəziyyətdə, taxta zamanı mədədə çəkmək çox vacibdir. Arıqlamaq effektinə nail olmaq üçün gündə 2-3 dəst məşq etmək lazımdır.

Məşqə başlamaq üçün bütün tövsiyələrə əməl edərək, dirsəklərinizdə klassik taxta mövqeyində dayanmağa cəhd edə bilərsiniz: gluteal və bel hissələr əyilməməli, baş onurğa ilə eyni səviyyədə olmalıdır və baxışlar sabit olmalıdır. aşağıya doğru yönəldilmiş, bütün bədən uzanan bir simə bənzəməlidir.

Bir insanın taxta vəziyyətdə dayana biləcəyi vaxt fiziki hazırlığın fərdi göstəricisidir. Buna görə də, hazırlıq ilkin olaraq zəifdirsə, dünya rekordu qoymağa tələsməməlisiniz, ancaq bir yanaşmada bu mövqedə ən azı 10 ... 20 saniyə dayanmalısınız. Vərdişdən kənar, artıq bu müddətdən sonra bədən titrəməyə başlayacaq və itaət etməyi dayandıracaq. Sonda özünüzü döşəyə yumşaq bir şəkildə endirməlisiniz.

Arıqlamaq üçün bu məşqi gündəlik yerinə yetirməlisiniz, rafda vaxtı artırmağa çalışın. Məsələn, birinci gün çubuğu 20 saniyəyə tamamlaya bilmisinizsə, ikinci gün nəticənizi təkrarlamalı, üçüncü gün isə bu vəziyyətdə ən azı 30 saniyə dayanmalısınız. Hər 6-7 günlük məşq üçün istirahət təşkil edilməlidir, yəni məşqlər etməməlisiniz.

Plank stendində vaxtı daim artıraraq, artıq 1 aydan sonra bədəninizə bir dəstdə 5 dəqiqə ştanqı yerinə yetirməyi öyrədə bilərsiniz. Demək asan, etmək çətindir. Əsas odur ki, ilk 3-4 gün məşqdən sağ çıxmaq və özünüzü buna məcbur etməkdir. Bu müddət ərzində bədən daim artan yüklərə alışacaq və alışacaq, beləliklə, sonrakı dərslər daha az ağrılı olacaq. Arıqlamaq üçün hər hansı digər üsul kimi, gündəlik plank performansı maksimum iradə tələb edir.

5 dəqiqə ərzində nəticə əldə etdikdən sonra məşqi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Plankın icrası zamanı düz ayaqları növbə ilə qaldırmaq və endirmək tövsiyə olunur. Bu, yalnız itburnu effektiv şəkildə sıxmağa deyil, həm də omba bölgəsindəki selülitdən xilas olmağa kömək edəcəkdir.

Bar ilə müntəzəm məşq nəticəsində nəinki arıqlamaq və piy yandırmaq, həm də heç bir halda sallanmış görünməyən qolların, ayaqların, ombaların və qarın dərisini və əzələlərini dartmaq mümkün olur.

Qadınlar üçün taxta məşqləri xüsusilə hamiləlik dövründə çox yüklənən arxa əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, bir uşağı daşıyarkən, bu məşq olduqca çətin və çətin olacaq, lakin bu gözəl ana hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, taxtanın düzgün və müntəzəm həyata keçirilməsi qadına lütf verəcək, duruşunu yaxşılaşdıracaqdır.

Arxa əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirmək üçün düz qollarda klassik taxta görünüşünü yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün döşəyə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və sonra uzanmış qollar və ayaqlar üzərində qalxın. Əllər çiyin genişliyindədir və bütün bədən bir düz xətt təşkil edir.

Məşq, dirsəklərdəki çubuq kimi, bütün əzələlərin maksimum gərginliyi ilə statik olaraq həyata keçirilir. Təlim zamanı bel bölgəsinin əyilməməsini təmin etmək vacibdir, buna görə də gücünüz tükənirsə, taxtanı səhv yerinə yetirməkdənsə, dəsti bitirmək daha yaxşıdır.

Dirsək stendində olduğu kimi, düz qollardakı taxta, fiziki məşqlərin hər gün nəticəni 5 s artıraraq belə dayanmağa imkan verdiyi maksimum vaxtdan başlamalıdır.

Düz qollarda klassik taxta mövqeyini (yəni iki və ya üç dəqiqəyə qədər istirahət etmədən dayanmaq qabiliyyəti) mənimsədikdən sonra, dirsəklərdə taxta çəkməyə başlaya bilərsiniz, sonra istəsəniz, daha çox. kifayət qədər sayı olan statik və dinamik mürəkkəb növləri.

Plank məşqləri

Qaydaları yuxarıda təsvir edilmiş iki klassik plank məşqi (dirsəklərdə və uzanmış qollarda taxta), eləcə də taxtanı ənənəvi üsullarla necə yerinə yetirməyi artıq öyrənənlər üçün bir neçə mürəkkəb növ var. bədənə fiziki yük.

Onun icrasının sadələşdirilmiş versiyası uzanmış qolun yan taxtası hesab olunur. Sağ budunuzdakı matda oturmaq, ayaqlarınızı düzəltmək və sol ayağınızı sağınızın önünə qoymaq lazımdır. Sonra çanağı qaldırın və bədəni düz bir xəttə düzəldin. Vurğu sağ tərəfdəndir və sərbəst sol şaquli olaraq yuxarıya doğru düzəldilir. Bacardığınız qədər bu mövqedə dayanmaq və sonra sol tərəfi məşq etmək üçün sadəcə olaraq mövqeyi dəyişdirmək tövsiyə olunur. Eyni yan taxta daha sərt verilir, lakin dirsəyə vurğu ilə.

Yan taxtanın daha mürəkkəb bir versiyası onun dinamik icrasıdır. Burada bir neçə variant var:

1. burulma ilə yan çubuq, bunun üçün əsas vurğu düz qola verilir, sərbəst qol isə şaquli olaraq yuxarı və sonra qarşı tərəfin altına yönəldilir və nəticədə orijinal vəziyyətinə qayıdır. Beləliklə, qarın əyri əzələləri də işləyir;
2. reduksiya ilə yan çubuğu, bunu yerinə yetirmək üçün sağ tərəfdən yan çubuqda durur və bədənin xəttini davam etdirərək solunu başın arxasına çəkirlər. Sonra sabitliyi itirmədən, sol dirsəyi sol dizə birləşdirməlisiniz və sonra bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarmalısınız.

Çubuğun bu forması məşqdə bədənin bütün arxa səthindən istifadə etməyə kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün mat üzərində oturmaq, ayaqlarınızı düzəltmək, yaxın məsafədən əllərinizi çanaq arxasına qoymaq lazımdır. Düz qollara və ayaqlara söykənərək, bədən düz bir xətt meydana gələnə qədər çanağı qaldırın. Çubuğu düz qollarda və ya dirsəklərdə statik olaraq yerinə yetirə bilərsiniz və ya çanağı qaldırıb dinamikada aşağı sala bilərsiniz, bədənə belə bir yük daha yüksək olacaq.

"Cədvəl" adlanan ters çevrilmiş taxtanın başqa bir versiyası var. Qollar düzdür, vurğu çanaq arxasındadır, lakin ayaqları dizlərdə 90 0 bucaq altında bükülür ki, çanaq qaldırıldıqda ombalar yerə paralel olsun və bədənlə bir düz xətt təşkil etsin. .

Belə bir məşq həm statik, həm də dinamik olaraq həyata keçirilə bilər, daim orijinal vəziyyətinə qayıdır. Uzatılmış qollarda klassik taxta mövqeyini götürməlisiniz, lakin onları çiyinlərinizdən bir qədər geniş, ayaqları isə ombanızdan bir qədər geniş yerləşdirin. Sonra sinxron şəkildə əks əzaları, məsələn, sağ qolu və sol ayağını yerə paralel olaraq qaldırın. Bu məşqin statik icrası zamanı onlar bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət saxlanılır, bundan sonra onu bitirib təkrarlayırlar, qol və ayağı dəyişdirirlər, dinamik performans zamanı isə əks qollar və ayaqlar daim dəyişir, əlavə olaraq tarazlığı öyrətmək.

Çubuğu yerinə yetirməyin bu üsulu omba və ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Məşq statik olaraq həyata keçirilir, əllər klassik taxtadan bir az daha geniş yerləşdirilə bilər. Yeri gəlmişkən, düz qollarda bu məşqi dirsəklərə nisbətən etmək daha çətindir. Vurğu olacaq ayaq mərkəzə yerləşdirilir və sərbəst ayaq yuxarı qaldırılır. Məşq bitdikdən sonra dəstəkləyici və sərbəst ayaqları dəyişdirərək təkrarlanır.

Başlanğıc mövqeyi uzanmış qollardakı klassik bardır və onu çətinləşdirmək üçün dirsəklərdən yerinə yetirə bilərsiniz. Burada sabitlik üçün ayaqlar adi haldan bir az daha geniş yerləşdirilir və əllər mərkəzdə birlikdə yerləşdirilir. Onlardan biri qaldırılır və yan və ya irəli aparılır. Sonra qarşı tərəfi götürərək məşq təkrarlanır.

Çəyirtkə taxtası

Bu, yalnız dinamikada yerinə yetirilən bar növüdür. Burada uzanmış qollarda klassik bir taxta mövqeyində dayanmalı və ayaqlarınızı növbə ilə çiyninizə gətirərək dizdə əyilməlisiniz.

• Plank məşqi bədən üçün yenidirsə və ümumi fiziki hazırlıq çox arzuolunmazdırsa, dərhal taxtanın mürəkkəb və təkmilləşdirilmiş növlərinə keçməyə çalışmamalısınız. Əvvəlcə uzanmış qollarda klassik statik taxtada, sonra isə dirsəklərdə, ən azı iki və ya üç dəqiqəyə qədər dayanmağı öyrənməlisiniz.
• Yalnız taxta bir məşq olaraq həyata keçirilirsə, əzələ məşqinin sürətləndirilmiş təsirini əldə etmək üçün gündə bir neçə dəfə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
• Bir anda bir neçə yanaşma yerinə yetirilirsə, aralarındakı vaxt intervalı bir dəqiqədən çox ola bilməz, çünki əks halda əzələlərin soyumağa vaxtı olacaq, bu çox arzuolunmazdır.
• Hər hansı bir taxtanın icrası zamanı nəfəs almağa nəzarət etmək lazımdır: dərin və sakit olmalıdır ki, əzələlər oksigenlə doysun.
• Plankın 15 saniyəsi bədən üçün çox çətin olsa belə, düz ayaq barmaqlarına deyil, əyilmiş dizlərə vurğu ilə bir mövqedən başlamalısınız.

Plank məşqi: bunu necə düzgün etmək olar. Kəmər növləri: video

Plankın gündəlik müntəzəm məşqi ilə əldə edilən effektivlik artıq onu istiləşməyə daxil edən və ya gündə bir neçə dəfə bunu edən çox sayda insan tərəfindən təsdiqlənir.

Nə gözəl məşqdir! Plank həm əziyyətsizdir, həm də hər saniyəni son saniyəniz kimi hiss edir. Ancaq sadəliyə baxmayaraq, çoxları bunu səhv edir. Plankınızı təkmilləşdirməyə və onu daha da sərinləşdirməyə kömək etmək üçün üç yol seçdik!

Özünüzü sınayın

Fitnesdə düzgün texnika hər şeydir! Əgər səhv bir şey etsəniz, məşqləriniz yalnız təsirsiz deyil, həm də potensial zərərlidir. Əlbəttə ki, taxta vəziyyətində zədələnmə ehtimalınız yoxdur, amma məşqi düzgün yerinə yetirmək daha yaxşıdır, elə deyilmi?

Beləliklə, düzgün hərəkət kursu budur:

1. Yatarkən vurğu edin.
2. Dirsəklərinizi bükün və ön qollarınızı bir-birinə paralel uzanması üçün yerə qoyun. Avuçlarınızı yumruqlara sıxın.
3. Bədəninizi bir ipə düzəldin, ancaq boynunuzu və kürəyinizi gərginləşdirməyin.
4. Qarın və ombalarınızı sıxın. Bunlar bu məşqin işlədiyi iki əsas əzələ qrupudur.
5. Əzələləriniz yanmağa başlayana qədər taxtanı saxlayın. Qarşınızdakı yerə baxın və başınızı yuxarı qaldırmayın.

Vaxtı izləyin

Plank edərkən, çoxları onu kifayət qədər uzun müddət saxlamır. Mübahisə etmirəm, bu çətin bir məşqdir və bəzən yanma sadəcə dözülməz olur, amma əminəm ki, inkişaf etmək və güclənmək istəyirsən. Bunun üçün özünüzə vaxt ayırmalı və hər dəfə çubuğu bir az daha uzun saxlamalısınız.

Vaxtı izləmək üçün smartfonunuzda və ya saatınızdakı taymerdən istifadə edin. Mən sizə daima gözlərinizi taymerdə saxlamağı məsləhət görmürəm, çünki hər saniyə əbədiyyət kimi görünəcək. :)

Nəfəs al

Plankınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıracaq məsləhətlərdən biri nəfəs almaqdır. İlk 20 saniyədən sonra düzgün nəfəs almaq getdikcə daha vacib olur. Əvvəlcə nəfəs almağa diqqət yetirmək kifayət qədər çətin olacaq, lakin bir müddət sonra başa düşəcəksiniz ki, düzgün nəfəs alaraq və nəfəs alaraq, taxtada vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

İstirahətdə dəqiqədə 12 dəfə nəfəs alırıq. Və ağır yük altında bu rəqəm 80-ə qədər artır! Düzgün nəfəs alma haqqında düşünməyə başlamaq üçün yaxşı bir səbəb.

Plank əla yoldur. Və bu məşqi müşayiət edən hissləri xatırlayaraq, onu təkrar-təkrar təkrarlamaq istəyirəm. Və sən?

Hal-hazırda qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir çox məşq var ki, bunlardan biri də statik məşqin gözəl nümunəsi olan Plank məşqidir. Yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də əsas əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

Plank məşqinin əsas məqsədi arıqlamaqdır. Əlbəttə ki, bu, bütün fayda deyil:

• Bütün bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırır.
• Ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
• Psixikanı gücləndirir.
• Əhval-ruhiyyəni yüksəldir.

Klassik taxtaya gəldikdə, o, iki başlanğıc nöqtəsini nəzərdə tutur:

1. Ayaqlar uzadılır, ayaq barmaqlarına və dirsəklərə və ön kollara vurğu edilir.
2. Eyni, ancaq uzanmış qolların əllərində dəstəyi ilə.

Bunu necə düzgün etmək olar

Statik bir taxtada heç bir hərəkət yoxdur. Onun həyata keçirilməsinin əsas qaydası bədəninizi mümkün qədər uzun müddət düzgün vəziyyətdə saxlamaqdır.

Səhv olmadan necə etmək olar:

• Ayaqları bir yerə qoymaq lazımdır - tarazlığı saxlamaq daha çətindir və buna görə də mədədə yük artır.
• Ayaqlar bədənlə birlikdə düz bir xəttdə olmalı və gərginlik içində olmalıdır. Bu müşahidə edilmirsə, aşağı arxanı əyilmələrdən dəstəkləyən rektus abdominis əzələsinə lazımi yük verilməyəcəkdir.
• Bütün yanaşma zamanı ombalar da daimi gərginlikdə saxlanılmalıdır.
• Aşağı arxa qövslü və ya yuvarlaqlaşdırılmamalıdır. Bunu etmək olduqca çətindir, lakin tamamilə zəruridir.
• Başınızı arxaya əymək və ya çox əymək lazım deyil
• Mədə əvvəlcə içəri çəkilməlidir, sonra qabırğalara mümkün qədər sıx bağlanmalıdır. Mədənizi bu vəziyyətdə saxlamaqla nəfəs almağı unutmamalısınız - onu tutmaq lazım deyil.
• Dirsəklər çiyin səviyyəsində, daha doğrusu, onların altında olmalıdır - bu, onlarda lazımsız stressi aradan qaldıracaq.

Ekspert rəyi

İdmançı düzgün texnikanı müşahidə edə bildiyi müddətcə barda dayanmaq lazımdır. Əgər o, artıq bunu edə bilmirsə, bu yanaşmanı bitirməlisiniz.

Kişilər bunu niyə edir?

Bu məşqin faydaları:

1. Əzələlərin ümumi inkişafı və gücləndirilməsi.
2. Əsas məqsəd rektus abdominis əzələsini sıxmaq və gərginləşdirməkdir.
3. Yaralanma riski olduqca aşağıdır - həm bel, həm də onurğa, hətta bel problemi olanlar üçün. Onurğa praktiki olaraq uzanmır və deformasiya etmir.
4. Duruşun yaxşılaşdırılması - zəif bel və qarın səbəbiylə mövcud olan əyilmə yox olur.
5. Sümüklərin düzgün yerləşməsi sayəsində tənəffüs asanlaşır, orqanlar daha düzgün vəziyyətdə olur.
6. Düz kürək, insanın boyunu optik olaraq artırır.
7. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
8. Plastikliyi və elastikliyi yaxşılaşdırır.
9. Əhval yüksəlir.
10. Stress tolerantlığını artırır.

Ekspert rəyi

Pauerliftinq üzrə idman ustası

İdman xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün lazımdır.

Qadınlara nə verir

Çətin ki, taxtadan gözlənilən tapşırıqlar kişilərdən bu qədər fərqlidir - hamının eyni əzələləri var. Əlbəttə ki, qadınları bunu etməyə ən çox həvəsləndirən bəzi parametrlər var:

• Arı belini düzəldin.
• "Binicilik şalvarlarını" çıxarın - buddan artıq yağ,
• Ayaqları daha incə edin.
• Bütün əzələləri bir anda işlədə bilərsiniz - bar buna imkan verir.
• Qısa köynək və ətəklərdə çimərlikdə özünüzü daha inamlı hiss edin.

Əks təqdirdə, hər şey kişilərdə olduğu kimidir - arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq.

Ekspert rəyi

Pauerliftinq üzrə idman ustası

Daha sürətli və daha təsirli nəticələr əldə etmək üçün bar bir pəhriz ilə birləşdirilməlidir.

Əks göstərişlər və zərər

İstənilən idman və hər hansı bir fəaliyyətin öz əks göstərişləri ola bilər. Onlar haqqında bilmək lazımdır:

1. Əgər məşq icra texnikasına əməl etmədən səhv aparılırsa, mənfi amillər mümkündür - bu, yaralanmalara səbəb ola bilər.
2. Nəzərə alsaq ki, məşq zamanı döş əzələləri, eləcə də çiyin və qabırğaların oynaqlarına təzyiq göstərən qabırğaarası əzələlər gərginləşir, iltihab yarana bilər. Buna görə də, belə problemlər varsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, məşqin sadələşdirilmiş versiyalarını seçə bilərsiniz.
3. Çaxnaşma hücumları, astma, yuxusuzluq, hipertoniya və ya daxili orqanlarla bağlı problemlər halında həkim məsləhətləşməsi də lazımdır.
4. Kontrendikasyonlar azdır və əsasən, hətta çox sağlam olmayan insanlar, sadələşdirilmiş bir sxemə görə məşqləri yerinə yetirir, düzgün texnika kimi bir şərti müşahidə edərək, fanatizm olmadan bar edə bilərsiniz.
5. Hətta hamilə qadınlar bunu həkimə müraciət edərək və ehtiyatlı proqram seçərək edə bilərlər.

30 Günlük Dərs Planı: Cədvələ sadiq qalmaq

Hər insan uzun müddət və hər gün idman etmək istəmir - böyük əksəriyyəti ən az müqavimət xəttini izləyir.

Əlbəttə ki, gündə 5 dəqiqə belə etməklə, tədricən nəticə əldə edə bilərsiniz, lakin maksimum effekt istəyənlər üçün 30 gün üçün müəyyən bir proqram var.

Bir insan artıq çubuğu işlədibsə və əzələləri güclənibsə və dözümlülük yaranıbsa, bu arzu olunan 30 gündə idmançının bədənini möcüzəvi şəkildə dəyişdirəcək otuz günlük bir proqrama keçə bilərsiniz.

Ekspert rəyi

Pauerliftinq üzrə idman ustası

Bu cədvələ əməl edərək, belə bir təlimin hər növbəti gününün yeni yüklər üçün əlamətdar olacağına hazır olmalısınız.

Aylıq proqram - iki seçim:

• Hər gün bar üçün bütün variantları yerinə yetirin - həm dirsəklərdə, həm də əllərdə, vaxtı tədricən artıraraq - 20 saniyədən. 5 dəqiqəyə qədər. Bu seçimdən başlamaq məsləhətdir.
• Digəri təkcə performans klassiklərini deyil, həm də əhəmiyyətli dərəcədə mürəkkəb olan daha müxtəlif variasiyaları əhatə edir.

Barın ikinci versiyası üçün proqram:

1. Dirsəklərdə aşağı taxta. Bu vəziyyətdə, bunlar çiyinlərin altındadır və bədən düz bir xəttdir. Ayaqların mövqeyi bir-birinə mümkün qədər yaxındır. Qarın və omba gərginlikdədir. 45 saniyəlik üç dəst edin.
2. Plank tərəfi, dirsəkdə. Aşağı çubuqdan bədənin çəkisi sol dirsəyə köçürülür, sonra bir növbə gəlir. Digər əl düzəlməlidir və bu əlin biləyinə baxmalısınız. Üç yanaşma həyata keçirilir.
3. Bar yüksəkdir, əllərdədir. Əllər çiyinlərin altındadır. Ayaqları düz və ayaqları bir yerdədir. Bütün əzələlər gərgindir. Üç yanaşma.
4. Yan taxta, qolda. Bədənin çəkisi sol əldədir, sağ tərəf isə düzdür və irəli baxır. Bütün diqqət sağ əldədir. Bu vəziyyətdə, tərəfləri dəyişdirərək eyni 45 saniyə dayanmalısınız. Altı yanaşma.
5. Plank aşağıdır, ayaqları növbə ilə bükülür - əvvəlcə biri, sonra digər diz növbə ilə. İki yanaşma, gecikmə - 45 saniyə.
6. Bar yüksəkdir, bu dəfə qollar əyilmişdir. 3 nömrəli başlanğıc mövqedən başlayın. Qarşı çiyin toxunuşu ilə əllər növbə ilə döşəmə səthindən çıxır. Bədəni silkələməyin. 45 saniyəlik üç dəst.
7. Çubuğun yüksək ilə birləşməsi aşağıdır. Aşağı mövqedən qollar bir-bir düzəldilir, sonra isə tərs qaydada düzəldilir.
8. Taxta dairəvidir. Alt çubuqdan başlayaraq, dizlər növbə ilə digər dirsəyə toxunan hər əllə yüksək mövqeyə keçidlə növbə ilə bükülür. Yenidən aşağı mövqeyə qayıdın.
9. Triceps itələmələri aşağı plank mövqeyindən, dirsəklərin bir az boşanması ilə irəli. Çiyinlər dirsəklərə düşənə qədər endirmə yavaş-yavaş aparılır. Sonrakı yüksəlişdir.
10. Dönüşlə dirsəklərdə aşağı bar. Döşəmə səthindəki boşluq təxminən on santimetr olana qədər ombanı sola çevirməklə aşağı mövqedən başlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
11. Bar yüksəkdir, atlamalarla. Eyni zamanda, ayaqları çiyinlərə bərabər genişliyə bir atlama ilə yetişdirilir. Atlayarkən çanaq yuxarı qalxmamalıdır. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
12. Çubuğu aşağı, əyilmə ilə. Aşağı taxta mövqeyindən sağ tərəfə dönün. Kalçaları qaldırın, iki saniyə kilidləyin, sonra onları demək olar ki, yerə endirin - itburnu yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Dəqiqədə üç dəst.
13. Plank yüksəkdir, dizləri yuxarı çəkir. Başlanğıc mövqeyindən sol diz eyni fiksasiya ilə əks dirsəyə çəkilir, sonra - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaq üçün bir dəqiqəlik üç dəst.
14. Dizlərinizi aşağı mövqedən yuxarı çəkin. Ayaq artıq yan tərəfdən eyni dirsəyə çəkilir. Eyni düzəliş. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Dəqiqədə üç dəst.
15. Hündür bardan, qollarınızı mümkün qədər irəli uzatmaq, mədənizi sıxmaq və ombalarınızı sıxmaq lazımdır. 45 saniyəlik üç dəst.

Bu, bir ay ərzində etməli olduğunuz məşqlər toplusudur. Cədvəl isteğe bağlıdır. Bəzi hərəkətlər dərhal nəticə vermirsə, bədən yeni yüklərə alışana qədər onları edə bilməzsiniz. Gündəlik məşğələlərin sayı da sırf fərdidir.

Ekspert rəyi

Pauerliftinq üzrə idman ustası

Məşqi əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirən bir çox variant var.

Onlardan biri dayaq nöqtəsinin azalmasıdır. Məsələn, yan taxtada, bir düzəldilmiş qolun biləyinə söykənərək, digəri şaquli olaraq uzanır. Bu növbə ilə edilir. Bu cür məşqlər kifayət qədər təcrübəsi olan idmançılar tərəfindən aparılmalıdır.

Və cəmi iyirmiyə yaxın taxta növü var. Təsəvvürünüzə, rifahınıza və fiziki hazırlığınıza arxalanaraq özünüz bir şey düşünə bilərsiniz.

Bu məşq nə qədər kalori yandırır

Bir çubuq bir dəqiqədə nə qədər kalori yandıra bilər - bu sual çoxlarını, xüsusən də qadınları narahat edir.

Bu təəccüblü deyil, çünki bu məşq üçün əsas stimul olan kilo itkisidir.

Təlimatçılar saatda 250-300 kalori yandırdıqlarını iddia edirlər. Buna baxmayaraq, bütün rekordçular hətta standart barda belə uzun müddət dayana bilmirlər. Beləliklə, hesablasanız, bir adam dəqiqədə təxminən 5 kalori sərf edir.

Ancaq hər kəs belə bir nəticəni hətta qənaətbəxş hesab etməyəcək.

Bu vəziyyətdə aşağıdakı üsullar var:

• Yüklə.
• Müqavimətlə.

Birinci halda, 3 kq-a qədər kiçik dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Bu, 12 kaloriyə qədər yandıracaq. Bu vəziyyətdə, dumbbelllər yumruqlarda sıxılır, bir əl dumbbelllərdən düzgün bir açıya qalxır.

Ekspert rəyi

Pauerliftinq üzrə idman ustası

Zədələnməmək üçün, mərmilərin qeyri-sabit mövqeyinə görə idmançının düşməməsi üçün dumbbellləri xüsusi qablara qoymaq lazımdır.

İkinci seçim ən çətindir və ciddi fiziki hazırlıq tələb edir:

1. Başlanğıc mövqeyi standartdır.
2. Aşağıda, dizlər səviyyəsində, daha doğrusu, onların altında bir ip və ya lent uzanır.
3. Bu maneə ayaqlar tərəfindən növbə ilə sürətlənmiş sürətlə keçir.

Bu, 30 kaloriyə qədər yandırır.

İcra edərkən hansı əzələlər işləyir

Bu sadə görünən məşq bütün bədəni uğurla məşq edir.

Bu məşqə gündə 5 dəqiqə belə vaxt verən idmançı həm duruşu, həm də elastikliyi və tarazlığı üzərində işləyir.

Məşqlə hansı əzələlər işləyir:

• Arxalar.
• Qarın.
• Döşlər.

Bu məşqin başqa bir üstünlüyü və rahatlığı ondan ibarətdir ki, o, demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt edilə bilər:

1. İdman zalında.
2. Evlər.
3. Çöldə.

Bir insan üçün əlverişli olan istənilən vaxt edilə bilər.

Avadanlıqlara gəldikdə, burada bəzi üstünlüklər var - həm idman forması, həm də boş ev paltarları, məsələn, uyğun gəlir. Plank yerinə yetirmək üçün heç bir avadanlıq lazım olmadığını söyləməyə ehtiyac yoxdur.

Gün ərzində neçə dəfə etmək lazımdır

Yalnız bir fakt sizə barı gündə neçə dəfə edəcəyinizi söyləyəcək - əgər idmançı bunu etmək asanlaşdısa və əzələlər yükə uyğunlaşdısa, gündə 3-4 dəfə, hətta 2 dəfə etmək məsləhətdir. dəqiqə.

İnsan bunu cəmi bir dəqiqə saxlaya bilsə belə, burada mümkünsə, gündə 2-3 dəfə bunu etməyin mənası var.

İlk növbədə, rifahınıza diqqət yetirməlisiniz.

dünya rekordları

Plank olduqca çətin bir məşqdir, xüsusən də təlim keçməmiş bir insan üçün. Üzərində dayana biləcəyiniz təxmini vaxt:

• Zəif hazırlıqlı adam ən çox 2-3 dəqiqə orada dayanacaq.
• Məşq edilmiş idmançı - 5 dəqiqə.
• On dəqiqəlik dayanma artıq əla nəticədir, qeyri-adi iradə və əla hazırlıqdan xəbər verir.

Buna baxmayaraq, təcrübəsiz bir insanı əsl şoka salan belə qeydlər var. Budur onlar:

1. Dünya rekordu səkkiz saatdan çoxdur. Çinli Mao Weidung tərəfindən quraşdırılmışdır.
2. Ondan əvvəl rekord keçmiş dəniz piyadası Corc Quda məxsus idi - 5 saat 15 dəqiqə.
3. Üçüncü qalib isə Dane Tom Hall olub - 4 saat 28 dəqiqə.
4. Uşaqlar kateqoriyasında rekordu Əmir Maxmetov qoyub - onun cəmi 9 yaşı var. 1 saat 2 dəqiqə dayandı.