Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bədən tərbiyəsi proqramı. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq planı

Məqsədiniz böyük və güclü əzələlər qurmaqdırsa, o zaman kütləvi məşqlə başlamalısınız. Tapmağa tələsin

idman zalında necə effektiv məşq qurmaq olar və hansı çəki məşq proqramı sizin üçün uyğundur.

Gözəl və qurudulmuş bədənə sahib olmaq dərhal nəticə vermir. Onu yaratmaq üçün material lazımdır, bizim vəziyyətimizdə yüksək keyfiyyətli kütlədir. Hansından istifadə edəcəyinizi, hansı qaydalara əməl edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Birinci və ən vacib şey aydın bir cədvəldir. Daimi və monoton icra. Güclü bir bədən yaratmağın bir komponenti həm bərpa, həm də yuxu prosesləridir.

Təlim tezliyi

Birdəfəlik xatırlayın: idman zalında məşq bir saatdan çox olmamalıdır. Bu məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Daha çox vaxt sərf etsəniz, əzələlərinizi yandırırsınız və həddindən artıq məşq görünür. Dəstlər arasında tövsiyə olunan istirahət, məşqin mürəkkəbliyindən (əsas və ya izolyasiya) asılı olaraq 1 ilə 4 dəqiqə arasındadır.

Dəstlər arasında çox uzun müddət oturub yoldaşlarınızla "dilinizi yelləməməlisiniz". İdman zalına işləmək üçün gəlmisən. Diqqətinizi yayındırmaq yalnız səmərəliliyinizi və tonunuzu azaldacaq. Hər bir əzələ qrupu ən azı 72 saat birbaşa yüklərdən istirahət etməlidir. Bu bərpa üçün optimal dövrdür. Beləliklə, həftədə 4 dəfədən çox olmayan məşq etməlisiniz.

Baza düzəldin

Düzgün kütləvi təlim proqramı həmişə əsas məşqləri əhatə edir. Yaxşı və güclü bir ev qurmaq üçün onun dayanacağı güclü bir təməl lazımdır. Bodibildinqdə belədir. Proqramınıza eyni anda bir neçə əzələ qrupu və oynaqları əhatə edən əsas məşqləri daxil etmək lazımdır.

İzolyasiya məşqlərindən fərqli olaraq, kompleks məşqlər dəstlər arasında daha çox istirahət tələb edir. Axı iş maksimum və maksimum çəki ilə gedir. Bodibildinqin qızıl üçlüyü bench press və deadliftdir.

Əsas məşqlər məşq günlərinə səpələnmiş olmalıdır. Bunları həm də dərslərin əvvəlində, təzə və enerji dolu ikən etmək lazımdır. Bu məşqləri tamamladıqdan sonra izolyasiyaya davam edə bilərsiniz. Biceps və triceps pompalayın, deltaları, ön kolları dəqiqləşdirin.

Dəstlərin və təkrarların sayı

Çəki məşq proqramı tərtib edilib, lakin dəstlərdə neçə məşq və yanaşma var? Kütləvi qazanc üçün ən təsirli olan hər dəstdə 6-dan 12 təkrara qədər hesab olunur. Və bu məşqə yanaşmaların optimal sayı (istinmələri nəzərə almadan işçilər nəzərdə tutulur) 3-dən çox olmamalıdır. 4 və ya 5 iş yanaşması etməyin, heç bir effekt vermir. Və sizə görünsə də, əksinə, əzələlər qanla dolsa və damarlar partlasa, bu onların böyüməsi demək deyil. 15 dəqiqə sonra zalı tərk edib şişəcəksən.

Təlimləri yavaş və yavaş yerinə yetirin. Mümkün olan maksimum çəkiyə deyil, yanaşmadakı texnikaya diqqət yetirin. Daha soyuq görünmək üçün böyük çəkilərə əl atmayın, nəticə olmayacaq. Dumbbelllərinizi götürün və məşqi düzgün yerinə yetirin.

Axı zalda işə münasibətiniz, nizam-intizam və dözümlülüyünüz nəticədən, daha doğrusu, məqsədə çatmaq sürətindən asılıdır.

Sərbəst çəkilərlə məşq edin

Əzələ kütləsi dəsti üçün simulyatorlardan deyil, sərbəst çəkilərdən istifadə etmək effektiv olacaq. Məşq günlərində dumbbells və barbell ilə işləri də daxil etməlisiniz. Simulyatorlar, yan keçərkən kütlə qazanma prosesindədir.

Əzələ böyüməsinin maksimum aktivləşdirilməsi sərbəst çəkilərlə məşqlərlə stimullaşdırılır. Onlar yerinə yetirildikdə, əzələlər sərbəst hərəkətdədir və müəyyən bir traektoriya və yüklə təcrid olunmur. Çəki məşq proqramınızda sərbəst çəkilər yoxdursa, onları prosesə daxil etməyinizə əmin olun.

Heç bir halda əzələ liflərinizin müəyyən bir çəkiyə uyğunlaşmasına imkan verməyin. Bu, böyüməni yavaşlatacaq və tamamilə dayandıracaq. İş çəkilərini tədricən artırmaq lazımdır, lakin güc artdıqca bunu ehtiyatla edin.

Əzələləri şok edin

Vücudunuzdakı əzələ qruplarını effektiv şəkildə inkişaf etdirmək üçün məşq proqramlarında daimi dəyişikliklər lazımdır. Bu, məşqlərin yerlərdə, yüngül və ya ağır məşqdə, miqdar və ya maksimum çəki üçün, uğursuz olub-olmaması üçün yenidən təşkilinə aiddir. Müəyyən bir rejimə və yüklərə alışmağa imkan vermədən, hər dəfə əzələləri şoka salmaq lazımdır.

Bərpa olun və kütlə tapdalanacaq

Hər kəs idman zalında məşq zamanı əzələ artımının baş vermədiyini bilir. Bərpa prosesləri zamanı artırırıq. Yəni düzgün istirahət olmadan böyük kütlə və nəticə əldə etmək mümkün deyil. Bərpa idman zalında bədəni pompalamaqla eyni keyfiyyətdə və düzgün olmalıdır.

Proqramı elə seçmək lazımdır ki, hər bir əzələ qrupu yüklənməsin, istirahət üçün kifayət qədər vaxt olsun.

Həftəlik çəki məşq proqramı

1-ci gün (triceps - sinə)

» Geniş Grip Barbell Press (3 dəst - 8-10 təkrar)
» 30 dərəcə meylli dumbbell pressi (3 dəst 8-10 təkrar)
» Dəzgahda dumbbellləri yanlara çəkmək (3 dəst - 8-12 təkrar)
» Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar (3 dəst - 15 - 30 təkrar)
» (3 dəst - 8-12 təkrar)

2-ci gün (istirahət)

Qidalanma və bərpa proseslərinə diqqət yetirin.

3-cü gün (arxa - biceps)

» (3 dəst - 8 - 15 təkrar
» Deadlift (3 dəst - 8 - 10 təkrar)
» (3 dəst - 8-10 təkrar)
» Biceps üçün ştanqın və ya z-barın qaldırılması (3 dəst - 8 - 12 təkrar)
» Dayanarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması (3 dəst - 8-12 təkrar)
» Hyperextension (uğursuzluğa 4 dəst)

4-cü gün (istirahət)

Qidalanma və bərpaya diqqət yetirin

5-ci gün (ayaqlar və çiyinlər)

» Trasda kardio (10-15 dəqiqə)
» (3 dəst - 6-10 təkrar)
» Platforma ayaq basması (3 dəst - 8 - 12 təkrar)
» (3 dəst - 8-12 təkrar)
» (3 dəst - 8-12 təkrar)

6-cı gün (istirahət)

7-ci gün (istirahət)

Təlimləri yazıldıqları ardıcıllıqla aydın şəkildə yerinə yetirin.

Qidalanma döyüşün yarısından çoxdur

Məşq yaxşıdır, lakin düzgün bəslənmə və xüsusilə menyuda olan məhsullar olmadan, kütlə qazanmaq üçün idman salonuna getməyin mənası yoxdur. Sizcə, məşq üçün enerjini haradan alırıq və idman zalında tonlarla kilo qaldırırıq? Təbii ki, yeməkdən.

Pəhriz düzgün olmalıdır, qida yüksək keyfiyyətli, təzə və sağlam olmalıdır. Menyuya meyvə və tərəvəzlərin tərkibində olan vitamin və mineralları daxil etmək lazımdır. Bədən çəkisi üçün düzgün nisbətdə karbohidratlar, zülallar və yağlar istehlak etməlisiniz. Axı, bədəninizi nə qidalandırırsınız və onu quracaqsınız.

Kütlə qazanarkən əzələ məşqi idman zalında deyil, mətbəxdə olur. Böyüyən bir orqanizmin mütləq yüksək keyfiyyətli proteinə ehtiyacı var. Axı biz yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi ilə maraqlanırıq. Beləliklə, protein məhsulları düzgün və sağlam olmalıdır. Zülallı qidaların əvəzsiz mənbəyi olan quş əti, süd, kəsmik və yumurta, balıq yeyin. Düzgün qidalanma və təsirli bir kütləvi təlim proqramı əlbəttə ki, nəticə verəcəkdir.

Burada hiss olunmadan mart ayı süründü. Deyəsən, bu yaxınlarda biz Olivyeni Yeni il süfrəsində yedik və indi o, astanadadır - bahar. Bu əlamətdar hadisə ilə əlaqədar olaraq, biz növbəti ay (və ya bəlkə də iki) üçün proqram qeydləri silsiləsinə başlayırıq. Və bunun ilk əlaməti əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramının təhlili olacaqdır.

Elə isə auditoriyada yerlərinizi tutun, yayıma başlayaq.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı: suallar və cavablar

Mənə deyin, ruhda necə: hansı qız arıqlamaq istəmir və hansı oğlan əzələ kütləsi qazanmaq istəmir? Düzdü, heç biri yoxdur :). Yəqin buna görə də “əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı” sorğusu ən populyar məlumat axtarışlarından biridir. Layihədə biz hər hansı bir məsələnin nəzərdən keçirilməsinə hərtərəfli yanaşmağa çalışırıq və tez-tez hətta ən mamırlı mövzu bir neçə məqaləyə "daşıdılır": 2-ci, və hətta 3-cü hissələri. Təbii ki, biz bir neçə hissədə kütləvi toplanan PT-ni açıqlayacağıq (başa düşmürsənsə, səni qarşıdakı çılpaqlığa belə hazırlayıram :)). Bundan nə çıxacaq, zamanla biləcəyik.

Ümumiyyətlə, mart-aprel ayları proqram mövzularını açmaq baxımından çox uğurlu aylardır, çünki əlinizdə hazır və başa düşülən təlim proqramına malik olmaqla, 2-3 ay (yəni çimərlik mövsümündən əvvəl) təkmilləşdirmək (və bəzi hallarda əhəmiyyətli) sənin fiqurun. Sizə lazım olan tək şey məqsədlərinizə uyğun olan PT seçmək, onu çap etmək və praktik həyata keçirilməsi üçün salona üfürməkdir. Əlbəttə ki, ən düzgün variant hər bir konkret şəxs üçün onun sağlamlıq xüsusiyyətlərini, iş qrafikini/rejimini nəzərə alaraq proqram tərtib etməkdir. Ancaq tez-tez olur ki, ya maliyyələr romans oxuyur, ya da zalda tanımadıqları bir insanın nəticəsi ilə maraqlanan səriştəli və adekvat mentorlar yoxdur. Nəticə budur ki, mükəmməl fürsət gözləməkdənsə, məşq etmək həmişə daha yaxşıdır.

Əslində giriş xarakteri daşıyırdı, keçək mətləbə.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələlər necə böyüyür? Artım Mexanizmləri

Əvvəlki qeydlərimizdə artıq haqqında danışdıq. Buna görə də, hərfi təkrar etməyəcəyik, ancaq kütləvi işə götürmə mövzusuna bir az daha dərindən girməyə imkan verəcək əsas məqamları xatırlayırıq.

Əzələ böyüməsi (hipertrofiya) əzələ hüceyrələrinin kütləsinin, sıxlığının, formasının və funksiyasının inkişafıdır. Əzələ zülalları (aktin/miozin) təşkil edir 20% əzələlər, qalanları 80% fosfatlar, su və minerallardır. əzələ böyüməsi (arıq bədən kütləsində artım) suyun, miofibrillərin və birləşdirici toxumanın miqdarının artması səbəbindən baş verir.

Alimlər hipertrofiyanı müəyyən edirlər 2-ci növləri:

sarkoplazmik - əzələ hüceyrəsində sarkoplazmatik mayenin həcminin artması səbəbindən əzələ ölçüsündə artım;
miofibrilyar (funksional hipertrofiya)- kontraktil zülalların artması səbəbindən əzələ ölçüsündə artım.

Vizual olaraq, bu növlərin fərqi sahibinin əzələlərinin "şəkilində" olur. Xüsusilə, bodibilderlər sarkoplazmik hipertrofiyanın nümunəsidir. (şişmiş əzələlər), və ağır atletlər (krossfitters/küçə işçiləri/turniketlər)- miofibrilyar (sıx əzələlər).

Əzələ böyüməsi nədən asılıdır?

Tez-tez ektomorf uşaqlardan (və təkcə deyil) eşidə bilərsiniz: mən çəki qazana bilmirəm, çəki buna dəyər, nə etməliyəm? Əgər bütün bunlar sizə əvvəlcədən tanışdırsa, onda aşağıdakı üç səthi əlaqəli böyümə faktoruna diqqət yetirin:

məşq növü (əsas, şərti əsas, təcrid);
qida qəbulu (müsbət kalori qəbulu/kalori artıqlığı);
hormonal vəziyyət.

Bu amillər deyilir (səthi yapışdırılmış) səthdə yatdıqlarına və bir-biri ilə birbaşa “bağlandıqlarına” görə (birinin düzəldilməsi digərinin dəyişməsinə səbəb olur). Məsələn, məşqin xarakterini ( , ) daxil etməklə güc tərzinə dəyişdirmək hormonal vəziyyətin dəyişməsinə səbəb olur. (hormonların qana daha çox salınması var) və məşqdən sonra aclığın kritik artması. Şərti olaraq, izolyasiya məşqlərindən sonra özünüzü çox yeməyə məcbur edə bilmirsinizsə, bazadan sonra "hər şey çeynənən milçək deyil".

Əzələ böyüməsindən məsul olan hormonların siyahısı belədir:

IGF-1;
beta-endorfin;
paratiroid hormonu.

Nə qədər tez bir o qədər yaxşıdır! Niyə 20 yaşından əvvəl kökəlməyə üstünlük verilir? elmi cavab.

Bir insan yaşlandıqca, skelet əzələlərini (və güclərini) daha çox/sürətlə itirirlər. Və bu, ilk növbədə, əzələ kök hüceyrələrini bərpa etmək qabiliyyətinin azalması ilə bağlıdır. (peyk hüceyrələri) ki, istirahətdən gedir (onda onlar yeni əzələ prekursor hüceyrələri yarada bilərlər) qocalma vəziyyətinə keçir. Skelet əzələlərinin bərpası yaşla regenerativ funksiyaları azalan yetkin kök hüceyrələrin populyasiyasından asılıdır.

Belə ki, insanlar 90-cı illər və 2000-ci illər illərin "kütlələri silkələmək" şansı köhnə həmkarlarına nisbətən daha yüksəkdir 70/80s.

Əzələlər, hə? Əzələlər nəyə cavab verir?

№1. Proqressiv yüklərə cavab

Kütləvi işə qəbulda ən mühüm amil. Daimi əzələ şoku yoxdur (müxtəlif təlim sxemləri) və onların həddindən artıq yüklənməsi heç bir artım baş verməyəcək. Aylarla idman zalına gedə və "rahat" məşqlər edə bilərsiniz, ancaq çəkiniz demək olar ki, (+/- bir neçə kq) dəyişməz qalacaq.

Nəticə: bədən əzələ kütləsi quracaq, əgər siz bunun tamamilə zəruri olduğunu sübut etsəniz və bunun üçün çəki fırlatmalısınız. Çəki artırmaq üçün qaydadan istifadə edə bilərsiniz 2x2. Bu, iki məşq zamanıdır (eyni əzələ qrupuna görə)şərti olaraq sonuncu yanaşmada ardıcıl olaraq, sonuncudan daha çox iki təkrar edə bilərsiniz. Üçüncüsü, yükün ağırlığını bir az əlavə edə bilərsiniz.

Qeyd:
Gec-tez idmançı müəyyən çəki üzərində dincəlməsi ilə qarşılaşır. Məsələn, bench pressdə bir yerə vura bilməz. Bu halda, bir (və ya bir neçə) birləşdirmək məsləhətdir.

Yük əzələlər üçün stresdir. Daimi iş yükü = özünü göstərən daimi stress 3-cüəzələləri artıran aspektlər:

əzələ gərginliyi - əvvəllər əzələlərə məlum olmayan və əzələ kimyasında dəyişikliklərə səbəb olan, mTOR zülallarının və peyk hüceyrələrinin aktivləşdirilməsi kimi böyümə faktorlarının istifadəsinə imkan verən yük;
əzələ zədələnməsi - məşqdən sonra özünü göstərən liflərin mikrotrauma / mikro qırıqları. Yerli əzələ zədələnməsi, hərəkətə keçməyə hazır olan peyk hüceyrələrini aktivləşdirən iltihablı molekulların və immun sistemi hüceyrələrinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Ağrı, məşq nəticəsində yaranan əzələ hüceyrələrinin zədələnməsidir;
Metabolik stress - məşqlərin əzələlərə müşayiət olunan təsiri. Yanma və nasos (süd turşusu laktat və hidrogen ionlarının yığılması səbəbindən qan pompalanması/əzələ şişməsi)- metabolik stressin ən görkəmli nümayəndələri.

Əzələ kütləsinin artırılmasında “struktur əsas” olan bu üç mexanizmdir.

№ 2. “Keyfiyyətli” təlim proqramına reaksiya

"Məşqçi əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir proqram yazdı, amma çəki buna dəyər" mesajları AB layihəsinin poçtuna gələn ən populyar mesajlardır. Həqiqətən, özünü sevimli / sevimli artırmaq məsələsində, PT əsas məsələlərdən birində dayanır. (istəsəniz - ikinci) yerlər. Klassik həftədə üç gün nəzərə alsaq (Bazar ertəsi Çərşənbə Cümə), onda yeni başlayanlar üçün proqram bütün bədəni bir anda (tam bədən) işlətməyə yönəldilməlidir və ya yuxarı-aşağı prinsipinə əsaslanmalıdır. (məsələn, bazar ertəsi/cümə - aşağı, çərşənbə - yuxarı).

Əlbəttə ki, başqa, daha mürəkkəb sxemlər və çoxlu sayda günlər ola bilər, lakin bunlar, prinsipcə, qazanmağa deyil, daha çox qazanmağa ehtiyacı olan təcrübəli idmançılar üçün uyğunlaşdırılacaq, yəni. "dovşanlar +1" :)

Nəticə: Keyfiyyətli təlim proqramı kütləvi qazancın ən mühüm vasitəsidir və biz onları qeydin ikinci hissəsində təhlil edəcəyik.

Nömrə 3. İstirahət və bərpaya cavab

Əzələlər salonda böyümür, ancaq onun xaricində - sübut tələb etməyən bir teorem. İdman zalında əzələlərimizi yükləyərək, biz yalnız bədənə onların qurulması prosesinə başlamaq üçün siqnal veririk. Sonuncu yalnız istirahətdə və düzgün qidalanma ilə işə salınır. Buna görə də, axşam məşq etmək optimaldır ki, dərsdən sonra axşam yeməyini yeyə biləsiniz 1,5-2 fasiləsiz yuxu şəklində bədənə yaxşı istirahət vermək üçün saatlar ( 7-8 saat).

Qeyd:
İstirahət / bərpa və adekvat kalorili məzmun olmadan, superkompensasiya baş verməyəcək, yəni. “daha sürətli, daha yüksək, daha güclü” prinsipinin həyata keçirilməsi.

Nəticə:Əzələlərin böyüməsi üçün istirahət lazımdır, ona görə də bu prinsiplərə əməl edin:

daha məşq etmə 2-ci ardıcıl günlər;
daha etmə 90 məşq başına dəqiqə
istirahət günlərindən ağıllı şəkildə istifadə edin, bərpaedici prosedurları həyata keçirin: kontrastlı duş, sauna, masaj;
heç olmasa yat 7-8 saat fasiləsiz və mümkünsə, gün ərzində yastığa təxminən basın 30-40 dəqiqə;
xüsusi PT edir 2,5-3 bir ay bir həftə istirahət edin;
xəstəlikdən sonra, azaldılmış çəkilərlə məşq edin.

№ 4. kalorilərə cavab

Əzələlər havadan gəlmir, onların böyüməsi üçün düzgün kalori lazımdır. (standartla müqayisədə onların fonunun artması 2-3 gündə yemək). Soruşursunuz: orta insan üçün əzələ kütləsi yaratmaq üçün nə qədər kalori lazımdır? Cavab zəng etməkdir 0,5 kq quru m.m., sifariş etmək lazımdır 2800 kkal.

Qeyd:
Əzələ liflərindəki kontraktil zülallar və maye (sarkoplazma) parçalanır və hər dəfə yenidən qurulur. 7 - 15 günlər. Buna görə yeni başlayanlar üçün, xüsusən də ilk iki ayda gücləndirilmiş qidalanma rejimini saxlamaq və kalorili artıqlıq yaratmaq çox vacibdir.

Nəticə: Tədqiqatlar göstərir ki, həqiqətən düzgün şəkildə çox işləyən əzələlər hətta oruc zamanı da böyüyə bilər (yağ ehtiyatlarından enerji çıxarır). Buna görə də bədəndəki xanımlar əzələ yığmaq və piy toxumasının faizini azaltmaq problemini həll edərkən gün ərzində kalori artıqlığı yaratmaqda canfəşanlıq edə bilməzlər. Ancaq bir ektomorfsansa, o zaman bir artıqlıqdan başlayaraq 500 kkal/gün (eyni quruluşlu qadınlar üçün - təxminən 250 kkal).

№ 5. Protein reaksiyası

Kalori məzmunu əzələ kütləsinin qazanılmasında yalnız “fon”dur, ön fon hər bir insan üçün adekvat miqdarda protein qramıdır. 1 kq hədəf (arzu olunan) çəki.

Məşqdən sonra (və ümumiyyətlə sonrakılar üçün 48 saat)əzələlər zülal parçalanma vəziyyətindədir - parçalanma zülal sintezindən üstündür. Əzələ böyüməsi yalnız adekvat kalori qəbulu və tərkibindəki protein nisbətinin nisbətən yüksək olması ilə baş verə bilər. (dan 15 əvvəl 20% ümumi enerji istehlakından).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Gözəl bir görünüşə sahib olmaq üçün nə edilməli və əlbəttə ki, etməli olduğunuz ilk şey, xəyallarınızın fiqurunun sonradan formalaşacağı bir təməl hazırlamaqdır. kütləvi - hər bir bədən tərbiyəçisinin başlamalı olduğu əsas. Dərhal qurumağa başlamağın mənası yoxdur - axırda əzələləri gözəl və naxışlı etmək üçün əvvəlcə onları pompalamaq lazımdır.

bir sıra şərtlərə tabe olmalıdır. O:

Dərs cədvəlini təmizləyin.
Uyğunluq
İstirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, əgər siz ciddi şəkildə məşq etmək niyyətindəsinizsə, o zaman bu qaydalardan birinə belə əməl etməməyiniz sizi hədəfinizə gedən yolda gecikdirə bilər. Onların hər birini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Sinif cədvəli

Çəki hazırlığı proqramı aydın şəkildə qurulmuş məşq cədvəlini nəzərdə tutur. Burada məşq və istirahət günləri, eləcə də hər seans üçün məşqlər sistemi göstərilməlidir. Bədən tərbiyəçiləri arasında ən populyarı həftədə üç məşqdən ibarət olan cədvəldir. Bu seçim yeni başlayanlar və orta səviyyəli idmançılar üçün idealdır. Bu məşq üsulu ilə əzələlərin növbəti dərsə qədər tam bərpası üçün vaxtı var. Kütləvi təlim (3 gün) bütün əsasları bərabər paylamağa imkan verir

Daha yüksək səviyyəli bodibilderlər üçün dörd və ya beş günlük split istifadə edilə bilər. Hər bir əzələ qrupunu diqqətlə işləmək üçün belə tez-tez məşq lazımdır.

Qida

Əzələ məşqinin bəhrə verməsi üçün düzgün yeməyə başlamaq lazımdır. Və bu, yalnız alkoqol, fast food və digər lazımsız qidaların pəhrizindən xaric edilməsi deyil. Bodibilder üçün düzgün bəslənmə adi bir insandan bir qədər fərqli məna daşıyır.

Düzgün və tez-tez yemək lazım olduğunu söyləmək lazım deyil - gündə ən azı 6 dəfə. Bundan əlavə, kütlə qazanarkən, xüsusilə məşq zamanı bol su içmək vacibdir.

İdman qidası

Bodibildinq dünyasında çoxlu sayda hər cür qida və əlavələr var. Təlim zamanı daha effektiv kütlə qazanmaq üçün aşağıdakı növlərdən istifadə etmək yaxşıdır:

Qazananlar.
Zülallar.
Amin turşuları.

Amin turşuları bütün növ insanlar üçün də uyğundur. Onlar məşqdən sonra əzələlərin böyüməsini və bərpasını sürətləndirirlər.

İstirahət

Kütləvi təlim proqramı kifayət qədər bərpa vaxtı olmadan dəyərli olmayacaq. Eyni əzələ qrupu həftədə bir dəfədən çox məşq edilməməlidir - həddindən artıq məşq məşqlərin yaxşıdan daha çox zərər verməsinə səbəb olacaqdır. İştahsızlıq, ağrı hissi və ya kilo itkisi kimi simptomlar varsa, məşqləri bir müddət dayandırmaq lazımdır.

Hər hansı bir fitness salonu hər cür simulyator və məşqlərin böyük bir seçimini təmin edir. Ancaq kilo vermək üçün bunların hamısı eyni dərəcədə faydalı deyil. Əlbəttə ki, onların hər biri öz bədəninizə yaxşı təsir göstərəcək, lakin yenə də əsas məşqlərə diqqət yetirməyə dəyər. kütləyə eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən məşqlər daxildir. Bunlara daxildir:

Bench press.
Deadlift.
Barbell çömbəlmək.

Məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, bu məşqlər proqrama daxil edilməlidir.

bench press

Bu, ən sadə, lakin eyni zamanda ən təsirli məşqlərdən biridir. Bu, iki şəkildə həyata keçirilə bilər - geniş və ya dar tutuş, lakin bu məqalədə yalnız birinci seçim müzakirə olunacaq.

Birinci halda, əsas yük pektoral əzələlərə düşür, ön deltalar və triceps də iştirak edir. Tutma genişliyi hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Bilməlisiniz ki, tutuş nə qədər geniş olarsa, çubuğun yuxarı nöqtədən sinəyə qədər olan yolu bir o qədər qısa olur və döş əzələləri bir o qədər çox iştirak edir. Ancaq çox geniş götürməyin, bu məşqi bir neçə dəfə edə biləcəyiniz optimal mövqeyi seçin. Bütün görünən sadəliyinə baxmayaraq, onun həyata keçirilməsində bir neçə nüans var.

Birincisi, bu dəstlərin və təkrarların sayıdır. Əzələ kütləsini qurmaq üçün ən yaxşı seçim 6-8 təkrardan ibarət 3-4 dəst həyata keçirməkdir. Yaxınlaşmadan yaxınlaşmaya çəki artırmaq vacibdir. Düzgün çəki seçimi ilə, son təkrarlar spotterin bir az köməyi ilə yerinə yetirilməlidir.

İkincisi, bir dəzgah pressi edərkən, dəzgahın vəziyyətini tənzimləyə bilərsiniz. Beləliklə, ayaqlar sinə səviyyəsindən yuxarı olarsa, döş əzələlərinin aşağı dəstəsi aktivləşəcəkdir. Əksinə, sinə ayaqların səviyyəsindən yuxarıdırsa, yuxarı şüa işə salınır.

Dəzgah presi üçün ilkin şərt, çubuğun ən aşağı nöqtədə sinə toxunmasıdır. Yalnız bundan sonra onu orijinal vəziyyətinə sıxmağa başlaya bilərsiniz. Məşq zamanı ayaqların və ombaların sıx bir şəkildə basılması və hərəkət etməməsi də lazımdır.

Deadlift

Heç bir kütləvi təlim proqramı deadlift olmadan kütləvi hesab edilə bilməz. Bu məşq bodibilderin arsenalının ən mürəkkəbidir. İcra edildikdə, tamamilə bütün əzələ qrupları iştirak edir, lakin bu, yalnız texnikaya düzgün əməl edildikdə işləyir.

Bir çox təcrübəsiz idmançı bu məşqdən dərslərində istifadə etmir, çünki guya kürəyinizi zədələyə bilərsiniz. Bununla belə, hər bir məşq müəyyən mənada təhlükəlidir və siz deadlift etməsəniz, yaralanma ehtimalınız daha yüksəkdir. Maksimum çəkiləri təqib etmirsinizsə, texnikaya əməl edin və fiksasiya kəmərindən istifadə edin, o zaman belinizə zərər vermə riski minimuma endirilir.

Bu məşqi yerinə yetirərkən çox vaxt səhvlərə yol verilir. Üstəlik, onlar yalnız yeni başlayanlar tərəfindən deyil, həm də təcrübəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Məsələn, bilmək lazımdır ki, deadlift aşağı mövqedən həyata keçirilməlidir. Yəni məşqə başlamazdan əvvəl ştanqı hər hansı rəflərə qoymaq lazım deyil.

Yerdən ilk yüksəlişi itələmək üçün itburnu istifadə edərək həyata keçirmək vacibdir - ştanqı yalnız arxadan istifadə edərək qaldırmaq asanlıqla zədələnə bilər.

Başqa bir ümumi səhv odur ki, bir çoxları ştanqı yerə endirməyi zəruri hesab etmirlər. Unutmayın ki, bu, dəzgah pressi edərkən barı sinənizə toxundurmaq qədər vacibdir.

Çömbəlmək

Bu, bədənin aşağı hissəsini pompalamaq üçün əsas məşqdir. Gücü artırmağa imkan verir və sürətli bir əzələ kütləsini təşviq edir.

Bütün yeni başlayanların əsas səhvi sadəcə çömbəlmələridir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, ombaları geri götürmək və dizləri bir az yan tərəfə yaymaq lazımdır. Bu, belin yükünü azaldır və məşqi daha təsirli və təhlükəsiz edir. Bir fiksasiya kəmərindən istifadə etməyə də dəyər.

Əsasən yeni başlayanlar arasında yayılmış başqa bir səhv boyun mövqeyidir. Çubuğu yalnız üzərinə qoymaq lazımdır, əks halda servikal fəqərələrə asanlıqla xəsarət yetirə bilərsiniz.

Fərqli insanlar üçün tutma fərdi olaraq tənzimlənir. Ancaq əsasən əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş bir vəziyyətdə saxlamalısınız. Bu, inkişaf etmiş çiyin sahələri və ya sərt oynaqları olan yüksək səviyyəli bodibilderlər üçün problem ola bilər.

Evdə kütlə qazanma prosesi çox daha mürəkkəb və uzun olacaq. Yenə də, əsasən idman zalında məşq etməlisiniz, lakin bu mümkün deyilsə, ümidsiz olmayın. Ev məşqlərindən irəliləyiş daha çox vaxt tələb etsə də, bu, heç yerə getməyinizə və idman zalına əlavə pul xərcləməyinizlə kompensasiya olunur. Ancaq bu, həm də daha çox motivasiya tələb edəcək - evdə özünüzə ləzzət vermək daha asan olacaq. Bununla bağlı heç bir problem yoxdursa, evdə məşq üçün bəzi məşqlər aşağıda verilmişdir.

Kütləvi qazanc üçün evdə məşq idman zalında məşq etməkdən fərqlidir, lakin hələ də bəzi oxşarlıqları görə bilərsiniz. Məsələn, dəzgah mətbuatı müntəzəm təkanlarla əvəz edilə bilər. Bu vəziyyətdə boyun öz ağırlığınızla əvəz olunacaq.

Push-up bir neçə yolla edilə bilər:

Yerdən klassik təkan qaldırma. Onlar pektoral əzələləri inkişaf etdirəcək və tricepsləri bir az cəlb edəcəklər.
Dəstəklərdə təkan.Əllər bəzi dayaqlara (məsələn, taburelərə) yerləşdirilir, ayaqları da bir növ dəstəyə qoyulmalıdır. Bu məşqdə təkrarların maksimum amplitudasına nail olmaq vacibdir. Pektoral əzələləri daha ətraflı şəkildə işləyir.
Dayanma təkanları. Bu məşq əllər üzərində dayanarkən, ayaqları divara söykənərək həyata keçirilir. Bu təkanlar çiyin əzələlərini işləyir.
Dar dayanma ilə push-uplar. Avuçlar yerləşdirilməlidir, demək olar ki, bir-birinə toxunur. Bu məşq tricepsləri yaxşı işləyir.

Evdə aşağı bədəni işlətməyə kömək edəcək bir neçə növ məşq var:

Çömbəlmək. Klassik çömbəlmə ayaqların quadriseps sahəsini pompalamağa kömək edəcək, həmçinin biceps və ombalardan bir az istifadə edəcəkdir. Çömbəlmə zamanı dizlərinizin corablarınızla eyni istiqamətə baxdığından əmin olmaq vacibdir.
Ağciyərlər. Həm idman zalında, həm də evdə edilə bilən əla məşq. Bu, ya dumbbells ilə və ya yalnız öz ağırlığınızdan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Bütün aşağı bədəni işləyir - ombalardan danalara qədər.

Evdə bir üfüqi çubuğunuz varsa, onunla əlavə olaraq qolların və arxanın əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Daimi çəkilmələr çiyin nahiyəsini və qolun biceps və triceps əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. İcra zamanı tutuş nə qədər geniş olarsa, latissimus dorsi və çiyin bıçaqları bir o qədər çox iştirak edəcəkdir.

Daha sonra əsas yükü yerinə yetirə bilərsiniz, əllərin bicepslərini alacaqsınız.

Kütləvi bədən tərbiyəsində əsas əhəmiyyət kəsb edir. Kifayət qədər əzələ kütləsi varsa, bədəninizdə işləyə, onu gözəl və naxışlı edə bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün yaxşı tərtib edilmiş bodibildinq məşq proqramı müsbət nəticəyə zəmanət verir ki, bu da yaxşı səviyyədə ümumi fiziki hazırlıqla əldə edilə bilər. İlk baxışdan bodibildinqin əsasları və müvafiq məşqlərin seçilməsi mürəkkəb görünür, lakin təcrübə göstərir ki, əsas məşqlər toplusu məqsədə çatmaq üçün kifayət edəcəkdir.

Kütləvi qazanc üçün bodibildinq təliminin əsasları

Bir məşq üçün əzələlərin reaksiyası fərqli ola bilər. Bu, ağırlığın ağırlığından və təkrarlanacaq yanaşmaların sayından asılıdır. Əsas məqsədiniz kütlə yaratmaqdırsa, o zaman onu aşmamaq, eyni zamanda 9 təkrarlama yerinə yetirməyə imkan verən çəki çəkisini seçmək vacibdir. Sistematik əzələ böyüməsini təmin edə və güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilən kütləvi artım üçün bodibildinq təlim proqramının qurulmasına bu yanaşmadır.

Təkrarların sayını dəyişdirməyə çalışın. Daha az təkrarlama güc məlumatlarına müsbət təsir göstərəcəkdir. Daha çox rəqəm əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanarkən ən azı 6, maksimum 12 təkrar etməyə çalışın.

Hər bir fərdi məşqi uğursuzluğa çatdırarkən ən yaxşısını vermək lazımdır. Özünüz üçün nə qədər çox təəssüflənirsinizsə və kifayət qədər yük vermirsinizsə, əzələ kütləsinin artması daha az təsirli olacaq. Ancaq ilk dərslərdən özünüzü çox yükləmək tövsiyə edilmir. Əgər vaxtaşırı məşq edirsinizsə və səbriniz bir neçə ay davam edirsə, onda əzələ qruplarının hər biri üçün 2 yanaşma ilə başlamaq tövsiyə olunur. Təcrübəli idmançılar 4 yanaşma yerinə yetirə bilərlər.

Əzələ kütləsində ən sürətli artım məşqin "mənfi" mərhələsinə düşür. Yəni ştanqı və ya dumbbellləri endirmək onları qaldırmaqdan daha çox vaxt aparacaq. Bu, əzələdə mikro çatların sayının azaldılması ilə əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə əlaqədardır ki, bu da onun böyüməsinə müsbət təsir göstərir.

Bodybuilding for Straights - Həftəlik Kütləvi Təlim Proqramı

Birbaşa məşqə davam etməzdən əvvəl aşağıdakı məqamları xatırlayın:

məşqdə özünüzə peşman ola bilməzsiniz - əzələ toxumasının böyüməsi yalnız ona maksimum yük verə bilər, buna görə dərslər zamanı əlinizdən gələni etməlisiniz;
pəhrizdəki zülallar karbohidratlardan daha az faizlə ayrılmalıdır;
məşqdən yarım saat əvvəl və yarım saat sonra yemək yemək lazımdır;
protein kokteyllərinin istehlakı tövsiyə olunur;
məşqlər arasındakı interval 48 ilə 72 saat arasında dəyişməlidir - bu göstərici birbaşa əzələ liflərinin bərpa sürətindən asılıdır.

Kütləvi qazanc üçün kişilərin bədən tərbiyəsi proqramı bazar ertəsi başlayır. Hər hansı bir fəaliyyətin başlanğıcı istiləşmədir: aerobik məşqlər, kardio və ya qaçış. İstiləşmə üçün ən azı 10 dəqiqə vaxt ayrılır ki, bədəninizi stressə hazırlaya, qanı dağıta və oynaqları istiləşdirəsiniz. Hər məşq gününə 2 əzələ qrupunun öyrənilməsi daxildir.

Bazar ertəsi planlaşdırırıq, biceps və pektoral əzələləri pompalayırıq:

meylli skamyada geniş tutuşla dəzgah pressi. İstiləşmə üçün iş çəkinizin 60%-ni istifadə edin və 8 təkrardan ibarət 2 dəst yerinə yetirin. Sonra iş çəkinizi istifadə edin və 8-12 təkrardan ibarət 6-9 dəst etməyə başlayın;
üfüqi bir skamyada geniş tutma ilə dəzgah mətbuatı - 6 ilə 12;
üfüqi bir skamyada dumbbells ilə qolların seyreltilməsi (pektoral əzələlərdə işləmək) - 4 ilə 15;
biceps üçün təcrid olunmuş məşq - dumbbelllərin konsentratlı qaldırılması. 15 təkrardan ibarət 4 dəst edin. Davam etməzdən əvvəl texnikanı düzgün yerinə yetirmək üçün bu məşqlə kütləvi məşq videosuna baxın;
kompleksdə, biceps üçün dayanarkən çubuğu qaldırmağı daxil edə bilərsiniz.

Cümə axşamı - arxa və çiyinlər günü:

Təbii bodibildinqdə əsas və ən yaxşı məşq deadliftdir. İlk seti daha az çəki və daha az təkrarla isinmə kimi edirsiniz. Qalan dəstlər sizin iş çəkiniz və maksimum təkrarlarınızdır. 8-12 təkrar ilə 6-dan 9-a qədər dəst etmək tövsiyə olunur;
qolların dumbbells ilə tərs dilüsyonları - qolların trapesiya və əzələləri üzərində işləyin. Dəstlərin sayı 3-dən 4-ə qədər, təkrarlar 8-dən 12-ə qədərdir. Bu, təcridedici bir məşqdir, ona görə də bunu hər həftə etmək tövsiyə olunur;
klassik çəkmələr - 12 təkrarla 6-dan 9-a qədər;
aşağı blokun kəmərə çəkilməsi - 8-12 təkrar ilə 6-9 dəst;
yuxarı blokun sinəyə itələnməsi. Yanaşmaların sayı 3-dən 4-ə qədər, təkrarlar - 12 ilə 15 arasında dəyişir.

Bazar günü ayaqları və qolların tricepslərini məşq edirsiniz:

ağırlıqlı çömbəlmək (barbell və ya dumbbells). Birinci yanaşma, digər hallarda olduğu kimi, istiləşmə üçün, qalanları iş ağırlığınız və mümkün olan maksimum sayda yanaşmadır. 8-12 təkrar ilə 6-9 gəzinti;
təcrid məşqi - ayaqları meylli vəziyyətdə əymək. Ayaqların bisepslərini işləmək üçün ən yaxşı texnika hesab olunur. 6-9 - 8-12;
düz ayaqlarda dumbbell sırası - budların arxasını işləmək üçün bir məşq. Ağırlıq bədəni düzgün yolda hərəkət etdirmək üçün istifadə olunur. 9 - 12;
french press stili triceps üçün izolyasiya məşqidir. 12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin. İcra etməzdən əvvəl, zədəni istisna etmək üçün videoya baxın;
Üfüqi bir skamyada dar bir tutuşla dəzgah pressi tricepsləri işə salan əsas texnikadır. Dəstlər - 2-dən 4-ə qədər, təkrarlar - 9-dan 12-yə qədər.

Belə bir məşq prosesində çox yemək lazımdır. Günü 6 yeməyə bölün. Hər bir doza üçün xidmət ölçüsü kiçik olmalıdır ki, bədən hər şeyi udsun. Karbohidratlar və zülallar arasındakı tarazlığı unutma. Zülal əzələləriniz üçün əsas tikinti materialıdır, karbohidratlar isə əsas enerji mənbəyidir. Əgər kifayət qədər karbohidrat istehlak etməsəniz, katabolik proseslər başlayacaq və bədən enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün əzələ toxumasını yandırmağa başlayacaq.

Həftədə 3 dəfə idman zalına baş çəkməyi əhatə edən kişilər üçün TƏBİİ əzələ kütləsi və güc qazanmaq üçün meqa-effektiv məşq proqramı. Hamısı ətraflı izahatlarla...

Sonra, şaquli blokun çəkilməsinə sinə və ya çəkmələrə toxunun. Hansı daha yaxşıdır?

Məncə, insanların böyük əksəriyyəti üçün bu daha yaxşıdır - çünki insanların çoxu necə düzgün çəkəcəyini bilmirlər (texniki olaraq, arxa əzələləri hiss etmək lazımdır). Çox vaxt insanlar təsadüfi seğirirlər, əsasən biceps səbəbiylə, nəticədə bel o qədər effektiv inkişaf etmir və ya lazımi yükü almadığı üçün ümumiyyətlə inkişaf etmir.

Pull-up, özünü necə düzgün çəkəcəyini bilən, işləyən əzələni necə hiss etməyi bilənlər üçün daha yaxşı olacaq və sizin düşündüyünüz qədər belə insanlar yoxdur. İdman zalında özlərini çəkən bütün insanlardan, əksər hallarda, heç bir şey hiss etmirlər ... yalnız bir neçə, peşəkarlar.

Bu baxımdan şaquli blokun itməsi problemi həll etməyə kömək edir, çünki. eyni çəkilmələri təqlid edir (yəni analoqdur), yeganə fərq ondan ibarətdir ki, çəkilişlərdə bədənimizi mərmiyə (arxa dirəyə) çəkirik (çəkirik), şaquli blokda isə mərmi çəkirik. Bədən. Təsir baxımından heç bir fərq yoxdur.

Yeri gəlmişkən, təsir haqqında. Bu məşq latissimus dorsi əzələlərini inkişaf etdirir (arxaya V forması verir). Bu son dərəcə vacibdir, heç bir halda onu atlamamalı və ya başqa bir şeylə əvəz etməməlisiniz.

Beləliklə, şaquli dartma problemi həll etməyə necə kömək edir? Çox sadə! Bu simulyatorda orta və ya hətta yüngül çəkilər qoymaq və texnikanı aydın şəkildə işləmək imkanınız var (bicepsləri işdən söndürməyi öyrənin, arxa əzələlər sayəsində dartma yaratmağı öyrənin, latissimus dorsi hiss etməyi öyrənin) və bu, dirəkdə təsadüfi olaraq bükülməkdən daha təsirli olacaq ... arxanı tam inkişaf etdirmədən biceps səbəbiylə yuxarı dartmaq. Başa düşürsən?

P.s. bu zarafat deyil, mən idman zalında çəkilərlə belə yaxşı qalxan bir çox oğlan tanıyıram, lakin onların arxası arzuolunan dərəcədə çox şey qoyur (yəni dardır) və hamısı əsasən biceps sayəsində işlədikləri üçün deyil. əzələlər geri. Beləliklə, belinizi hiss etmirsinizsə, özünüzü necə çəkəcəyinizi bilmirsiniz, ehtiras kömək edir, mənim idman zalımdakı oğlanların taleyini təkrarlamağa ehtiyac yoxdur)).

Bilməyənlər üçün, bu məşq latissimus dorsi əzələlərini qalınlıqda (qeyd et, enində deyil, QALINLIQDA) işləməyə yönəldilmişdir, əgər şaquli blokun sinəyə çəkilməsi zamanı biz latissimus dorsi inkişaf etdirmişik. enində əzələlər, sonra bu məşqdə - QALINLIQ inkişaf etdiririk. Məqsədiniz güclü arxaya sahib olmaqdırsa, bu da son dərəcə vacibdir!!!

Sonda Deadlift - isteğe bağlıdır (bacarsanız, bunu etmək daha yaxşıdır). Məsələn, arxa əzələlərin zədələnməsi və ya xoşagəlməz bir fenomen (meyl və s.) səbəbindən bunu edə bilmirsinizsə, bunu etməyin.

Niyə deadlift adətən tövsiyə edildiyi kimi başlanğıcda deyil, sonundadır?

Çünki deadlift çox enerji tələb edən bir məşqdir! ÇOX. Bu, çox ağırdır və düzgün yerinə yetirildikdə, bütün gücü o dərəcədə alır ki, ondan sonra - arxa üçün normaldır (yəni, onun lazımi hissələri, digər zəruri məşqlərlə) artıq məşq edə bilməzsiniz ... yaxşı , çünki. deadlift - arxanın eni baxımından heç bir əhəmiyyət vermir (arxa baxımından yalnız ekstensorları inkişaf etdirir) və bütün gücü götürür, onu yerə qoymaq ağlabatan deyil (mənim fikrimcə) birinci yer. Sonda - ağlabatan, başlanğıcda - yox!

Çərşənbə AYAQLAR

4х10-15-20
4 saat 10-15-20
4x8-15
4x8-12
4x6-12
4x6-12

çərşənbə şərhləri:

İlk məşqlər, onlar həmişəki kimi deyil, squats və ya ayaq presləri və ya buna bənzər, lakin buzovlara gedirlər.

Ən vacib iki məşq: birincisi soleusu inkişaf etdirir (bu dana altında yerləşir və sanki onu itələyir, buna görə daha kütləvi görünür), ikincisi isə baldırın özünü inkişaf etdirir. Hər iki məşq son dərəcə vacibdir və məcburidir (bir şeyə diqqət yetirə bilməzsiniz, hər iki hərəkət vacibdir, əks halda kütləvi baldırlar görməyəcəksiniz).

Niyə başlanğıcda baldırlar (danalar)? Çünki məşqin sonunda buzovları məşq etmək, tam ayaq əzələsi məşqindən sonra (çökmə, ayaq basma və s. məşqlərdən sonra, bu hərəkətlərdən sonra ayaq üstə güclə dura bildiyiniz zaman, titrəyir və s.) çox (mənim fikrimcə). ) və bir daha çox çətin. Buna görə də, başlanğıcda - ən çox, mənim fikrimcə, vaxt. Bundan əlavə, bir çox insanlar məşqin sonunda buzovları işlətməkdən imtina edirlər ... çünki onlar artıq yorulurlar və tənbəllik öz zərərini alır ... sonunda bu münasibətlə - həcmli buzovları görməyəcəklər. .. və tam inkişaf etmiş buzovlar olmadan, ayaqlarınız gülünc görünəcək, danasız, ayaqları - ayaqları deyil ...