Sağlam yuxu çox vacibdir. Sağlam yuxu sağlamlığınızın açarıdır Tibb mütəxəssislərinin rəyi

Yaxşı bir gecə yuxusu sağlam həyatın açarıdır. Düzgün yatmağı necə öyrənmək olar?

Normal yuxu insanın gündəlik ehtiyacıdır. Və bu ehtiyac ödənilməzsə və ya zəif ödənilirsə, bədən əziyyət çəkməyə başlayır. Alimlər sübut etdilər ki, yuxu pozğunluğu mədə-bağırsaq və ürək-damar sistemlərinin xəstəliklərinə, şəkərli diabetə, piylənməyə və digər eyni dərəcədə mürəkkəb sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bütün bunlardan qaçmaq və düzgün yatmağı necə öyrənmək olar?

Normal yuxu necədir?

Sağlam yuxu qaydaları ilk baxışdan göründüyü qədər mürəkkəb deyil. Əsas şərt onların həyata keçirilməsinin müntəzəmliyidir.

Beləliklə, düzgün yuxu üçün sizə lazımdır:

Yuxu və oyaqlığa uyğunluq. Bu bayağı səslənə bilər, lakin normal bir gecə istirahəti üçün vücudunuz hər gün eyni vaxtda yatmalı və qalxmalıdır. Eyni zamanda alimlər orta hesabla 22 saatdan gec olmayaraq yatmağı, səhər saat 6-dan əvvəl oyanmağı tövsiyə edirlər.

Təbii ki, iş günlərində bu qaydaya riayət etmək daha asandır, çünki biz adətən işə eyni vaxtda qalxırıq. Ancaq həftə sonları, guya "bütün həftə" günortaya qədər yatmamalısınız. Belə həddindən artıq yuxu sizi daha sağlam etməyəcək, əksinə, süstlük və baş ağrısı ilə mükafatlandıracaq. Ancaq şənbə və bazar günü canlılıq ittihamı çətin ki, sizə mane olsun, elə deyilmi?

Təmiz hava. Yuxu üçün ən yaxşı temperatur 22-25 dərəcədir. Buna görə də, yatmazdan əvvəl yataq otağını yaxşı havalandırmaq lazımdır və daha yaxşısı - gecə üçün açıq bir pəncərə buraxın.

Çox dolu mədə deyil. Burada həkimlər yekdildir - yemək yatmağa dost deyil. Tam şam yeməyi yatmadan 4 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Əks halda, qida həzm sisteminizi gecə işləməyə məcbur edəcək və bu, sizə yaxşı gecə yuxusu almaq imkanı verməyəcək.

Yatmadan əvvəl tonik və kofeinli məhsullardan - qəhvə, güclü çay, kakao, şokoladdan istifadə etmək də arzuolunmazdır. Onlar yuxusuzluğa səbəb ola bilər və nəticədə ertəsi gün sağlamlıq pozğunluğuna səbəb ola bilər.

Normal çarpayı. Bu o deməkdir ki, çarpayı çox yumşaq və ya çox sərt olmamalıdır. Döşək onurğa sütununu yaxşı dəstəkləməlidir. Yataq çox yumşaq olarsa, əzələlər rahatlaşa bilməyəcək, çox sərt olarsa, skeletə və əzələlərə həddindən artıq təzyiq olacaq.

Yastıq da düzgün seçilməlidir - kiçik və çox yumşaq deyil. Yastıq səhv seçilərsə, boyun və yuxarı bel gərginləşir, beyinə qan tədarükü pozulur, nəticədə səhərlər baş ağrıları və yorğunluq yaranır.

Fiziki məşğələ. Alimlər aktiv həyat tərzinin stressin ən yaxşı qarşısının alınması olduğunu söyləyirlər. 17 saatdan 20 saata qədər məşq etmək ən faydalıdır. Ancaq yatmazdan əvvəl çox aktiv olmamalısınız - bədənin həddindən artıq həyəcanı yuxuya getməyə imkan verməyəcək.

Minimum geyim. İnsan nə qədər az geyinirsə, yuxusu bir o qədər yaxşıdır. Geyim boş və təbii parçalardan, tercihen pambıq və ya kətandan tikilməlidir. Yataq otağı sərin olsa belə, corab və yataq papaqlarından qaçınmaq lazımdır.

Xüsusi yuxu ritualları. Yatmazdan əvvəl müəyyən prosedurlara riayət etməklə - sevimli kitabınızı oxumaq, isti vanna qəbul etmək, meditasiya, xoş musiqi - şərtli reflekslər inkişaf edəcək. Hər dəfə bir ritual yerinə yetirdikdə, bədən avtomatik olaraq yuxuya hazırlaşmağa başlayacaq.

Sürətli, lakin kəskin yüksəliş deyil. Səhərlər yataqda uzanmayın. Bu, yalnız zəiflik və baş ağrısı hissinə səbəb olacaq. Ancaq çarpayıdan qəfil tullanmağa da ehtiyac yoxdur. Uzan, gülümsə, yan-bu yana yuvarlan - və salam, yeni gün!

Yəqin ki, hamımız həyatımızda ən azı bir dəfə yuxusuzluq problemi ilə qarşılaşmışıq. Deyəsən, yatmaq istəyirsən, amma bacarmırsan. Baş keçən günün hadisələri, həll olunmamış problemlər və çətinliklərlə bağlı bəzi kənar fikirlərlə doludur.

Yuxusuzluqdan ən çox zehni işlə məşğul olan, eləcə də özündən əmin olmayan, stress və narahatlığa həddən artıq həssas olan insanlar təsir edir. Pis yuxuya səbəb olan amillərdən biri də informasiyanın həddən artıq yüklənməsidir - kompüterdə iş günü, sonra gərgin problemli televiziya proqramları, sosial şəbəkələr - və indi siz saatlarla yataqda fırlanır, yuxuya getməyə çalışırsınız.

Yuxusuzluq əlamətləri hiss edirsinizsə, yuxu həblərini udmağa tələsməyin. Əvvəlcə asanlıqla və tez yuxuya getmək üçün bu sadə məsləhətləri sınayın:

• Yatmazdan əvvəl meditasiya edin. Vəhşi təbiətin təmsili sizə rahatlamağa və müdaxilə edən düşüncələri buraxmağa kömək edəcək.
• Axşam çöldə gəzin. Təmiz hava, gözəl ulduzlu səma, tələsmədən ölçülü gəzinti - bütün bunlar sinir sisteminizin sakitləşməsinə və sizə yaxşı yuxu bəxş edəcək.
• Özünüzü masaj edin. Sevdiyiniz adamdan kürəyinizi bir az uzatmasını xahiş edin və ya özünü masajın əsaslarını öyrənin. Bu, həm də bədəninizi və zehninizi rahatlamağa kömək edəcək.
• Su prosedurlarını aparın - iynəyarpaqlı hamamlar, duzlu vannalar, çobanyastığı, nanə, valerian ekstraktı. Xoş, faydalı və gələcək yuxu üçün.
• Aromaterapiyadan istifadə edin. Qızılgül, sidr, limon balzamı, nanə, lavanda, reyhan yağları yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
• Özünüzə bitki mənşəli bir yastıq alın. Bu, əslində, sakitləşdirici otlar olan kiçik bir çantadır - lavanda, şerbetçiotu, valerian, dəfnə yarpağı. Ya hazır ala bilərsiniz, ya da özünüz edə bilərsiniz.
• Gecələr bitki çayı (eyni anawort, valerian, nanə ilə) və ya bal ilə ilıq süd içmək.
• Və, əlbəttə ki, yataq otağında sakit bir mühit yaradın. Yatmadan əvvəl heç bir əlavə məlumat, qorxu filmləri və döyüş filmləri.

Yuxuda gördüyümüz yuxular elm adamlarının hələ də tam həll edə bilmədiyi ən böyük sirrlərdən biridir. Xəyallar xoş və qorxulu ola bilər, bir çox suallara və bir şəkildə şərh etmək istəyinə səbəb ola bilər. Biri hər gecə yuxu görür, kimsə səhər yuxusunu xatırlaya bilmir.

Psixoanalizin atası Ziqmund Freyd yuxuların elmi şərhi haqqında ilk danışan olmuşdur. O iddia edirdi ki, yuxular bizim şüursuzluğumuzun məhsuludur və onlar əslində insanın gizli istəklərini əks etdirir. Ancaq eyni zamanda başa düşmək lazımdır ki, yalnız xəyalpərəst öz xəyalının mənasını tam şəkildə aça bilər. Bu, insanların müxtəlif həyat təcrübələri, temperamentləri, xarakterləri ilə bağlıdır. Fərqli insanlar üçün eyni yuxu, eyni süjetlə fərqli şeylər ifadə edə bilər. Buna görə də, yuxu kitablarına çox etibar etməməlisiniz - onlar diqqət edə biləcəyiniz təxmini təlimatlar verə bilər, lakin ümumiyyətlə xəyalınızı dəqiq izah edə bilməyəcəklər.

Yeri gəlmişkən, bilmək maraqlıdır ki, elm adamları yuxuların ayrıca bir kateqoriyasını - mənasız yuxuları ayırırlar. Bu, şəkillər, təsvirlər, simalar, hadisələr gözünüzün qarşısında xaotik ardıcıllıqla dəyişdikdə, onlar arasında heç bir duyğu və məntiqi əlaqə yoxdur. Belə bir yuxudan sonra bir insan ümumiyyətlə qırıq oyanır. Belə bir yuxunu birtəhər şərh etməyə çalışmamalısınız - bu, həddindən artıq məlumat yüklənməsini göstərir. Bu vəziyyətdə lazım olan hər şey gün ərzində fiziki fəaliyyət əlavə etmək və ən azı yatmadan qısa müddət əvvəl intellektual fəaliyyəti bir az azaltmağa çalışmaqdır.

Yatdığınız mövqe də vacibdir. Alimlərin fikrincə, ideal yuxu mövqeyi yoxdur - onların hamısının müsbət və mənfi cəhətləri var. Gəlin "yuxulu" pozaları faydalılıq sırasına görə yerləşdirək:

• Arxada. Bu duruş bədənin sümüklərinin və əzələlərinin ən böyük rahatlamasına kömək edir, ürək yanmasına kömək edir, lazımsız qırışların və döşlərin sallanmasının qarşısını alır. Ancaq əks göstərişlər də var: bu poza hamilə qadınlar və yaşlılar, həmçinin müəyyən xəstəliklərdən (epilepsiya, bronxial astma və s.) əziyyət çəkənlərə tövsiyə edilmir.
• Yan tərəfdə. Bu vəziyyətdə bel və boynun optimal vəziyyəti təmin edilir, xoruldamanın qarşısı alınır. Bu poza hamilə qadınlar üçün əladır və heç bir əks göstəriş yoxdur.
• Mədədə. Bütün bədənin büküldüyü, oynaqlara və əzələlərə, eləcə də üz və sinə dərisinə yükün artdığı ən zərərli duruş hesab olunur. Bu müddəanın yeganə üstünlüyü xoruldamanın qarşısının alınmasıdır.

Müəyyən əzələ qruplarında stressi azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş aksesuarların istifadəsi ilə əlavə variantlar var, onları fərdi olaraq seçmək məsləhətdir.

Yuxunun keyfiyyətini bir az əhatə etdikdən sonra kəmiyyət haqqında danışmağın vaxtı gəldi.

Müasir tibb iddia edir ki, yuxunun optimal müddəti gündə 8 saatdır. Bununla belə, Britaniya alimlərinin apardığı yeni araşdırmalar göstərib ki, 6-7 saat yatan insanlar özlərini digərlərinə nisbətən daha yaxşı hiss edir və daha uzun yaşayırlar. Digər tədqiqatlar göstərib ki, 6 saatdan az və ya 8 saatdan çox yatanların yaddaşı zəifləyir və qərar qəbul etmək daha çətin olur.

Ancaq yuxunun özündən başqa, yatmaq və oyanmaq vaxtı da vacibdir. Burada alimlərin fikirləri fərqlidir: kimsə yuxunun 23 saatdan 7 saata qədər optimal olduğunu iddia edir, digərləri isə 21 saatdan 4-5 saata qədərdir. Bioritmlər elmi - bioxronologiya bildirir ki, gecə yuxusunun ortası gecə yarısı olmalıdır. Sağlamlıq haqqında şərq elmi olan Ayurveda da eyni fikirdədir. Ayurvedaya görə, yuxu günəşin doğuşu və qürubuna bağlı olmalıdır və yatmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər saat 21:00-dan 3:00-a qədərdir. Eyni zamanda istirahət üçün ən vacib və əvəzedilməz saatlar gecə 22-dən gecə saat 2-yə kimidir.

Və, əlbəttə ki, sabitliyi unutma - aydın yuxu cədvəli sizə sağlamlıq və enerji gətirəcəkdir.

Sağlam oyanışın sirləri

Beləliklə, sakitcə gecə istirahətimizin kulminasiya nöqtəsinə - oyanışa çatdıq. Səhərinizi necə xoş etmək və gününüzü yaxşı keçirmək üçün bir neçə ipucu:

• Yumşaq oyanış. Kəskin yüksək səsli zəngli saatdan imtina etmək məsləhətdir. Qoy xoş melodiya sizi oyatsın. Dərhal yataqdan tez qalxmaq da tövsiyə edilmir. Bir müddət uzanın (amma yuxuya getməyin!), yaxşıca uzanın və yalnız bundan sonra qalxın.
• gülümsə. Səhər pozitiv münasibət bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaradacaq.
• su prosedurları. Elastik və güclü su axını bədəninizin oyanmasını tamamlayacaq və güc verəcəkdir.
• Səhər məşqi. Həmişə formada qalmaq üçün bu sadə və sərfəli yolu laqeyd yanaşmayın. Bəyəndiyiniz məşqlər toplusunu seçin və yumşaq musiqi ilə yeni xoşbəxt günə daxil olun!

Tam hüquqlu sağlam yuxunun gözəlliyi qorumağa, gəncliyi uzatmağa imkan verdiyi iddia edilir.

Yuxu fenomenini insan fiziologiyası nöqteyi-nəzərindən nəzərdən keçirsək, o, beyin fəaliyyətinin ən mühüm vəziyyəti kimi çıxış edir. Bu səbəblə sağlam yuxu vacibdir.

Bir insan narahat yatdıqda, beyni tam istirahət etmir, buna görə də səhər vəziyyətini yaxşı adlandırmaq olmaz və gün ərzində süstlük müşahidə olunacaq.

Yuxu pozğunluğu bu günlərdə adi haldır. İnsanların təxminən 30%-i müxtəlif növ yuxu pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Nəticədə gündüz saatlarında məhsuldarlıq və məhsuldarlıq azalır, ümumi vəziyyət və sağlamlıq pisləşir. Yuxu pozğunluğu olan bir insan tez-tez stress və xəstəliyə meyllidir.

Sağlam yuxunun xüsusiyyətləri

Müasir bir insan üçün sağlam yuxu 7-8 saat yuxuya getdikdən sonra dərin bir daldırmadır, bundan sonra bədənin və beynin istirahət etdiyi, gündüz işə hazır olduğu hiss olunur.

Sağlam yuxunun üç əsas əlaməti var:
- insan heç bir xüsusi səy göstərmədən asanlıqla və tez yuxuya gedir;
- orta səviyyə tamamilə yoxdur;
- Səhər oyanma tez və sərbəstdir, uzun müddət yan-yana dönmə olur.

Sağlam yuxu rejiminə qayıdın

Sağlam yuxu, demək olar ki, bütün məktəb yaşındakı uşaqlarda, sevgi və sınaq zamanı gələnə qədər müşahidə olunur. Əsəb təcrübələri, ağır stress yuxu ritmini aşağı sala bilər. Nəticədə, yuxuya getmək çətinləşir və gecə tez-tez səbəbsiz qalxmalar olur.

Sağlam yuxu rejiminə qayıtmaq üçün sinir sistemini sakitləşdirmək və yatmağa getmə prosesinə bir sıra prosedurlar əlavə etmək lazımdır. Bu, isti vanna, çöldə rahat gəzmək, yüngül musiqi ola bilər. Əsas odur ki, prosedurlar istirahətə gətirib çıxarır.

Sağlam yuxu üçün yatmaq üçün hansı vaxtın optimal olduğunu özünüz müəyyən etmək vacibdir. İnsanların çoxu saat 21:00-dan əvvəl fiziki və əqli cəhətdən aktiv olurlar. Bundan sonra aktivliyin tədricən zəifləməsi müşahidə olunur. Fizioloqlar və psixoloqlar 22:00-23:00 arasında yatmağı, 6:00-7:00 isə oyanmağı məsləhət görürlər. Sonra yuxu sağlam və dolğun olacaq.

Yəqin ki, bir çoxları uzun yuxudan sonra bədəndə süstlük, süstlük hiss etdiyini fərq etdi. Bu, sağlam yuxunun çox uzun ola bilməyəcəyini göstərir. Həyatımızda hər şey mülayimdir, buna görə də özünüzə böyük indulgensiyalara yol vermədən adi şəkildə yatmaq yaxşıdır.

düz yatırsınız? Yuxu zamanı nə qədər yaxşı istirahət edirsiniz? Yuxu zamanı bədəndə nə baş verir? Bu suallar təbiidir, çünki insan ömrünün təxminən 24 ilini yuxuda keçirir! Razılaşın, bundan maksimum yararlanmaq lazımdır - yaxşı, həyatınızın 24 ilini bir şəkildə keçirə bilməzsiniz. Alimlər yuxu ilə bağlı çoxsaylı araşdırmalar aparırlar, həkimlər işlərində müalicəvi yuxudan istifadə edirlər, hətta ənənəvi müalicəçilər yuxunun sağlamlıq olduğunu iddia edirlər. Amma fərziyyə fərziyyədir və mövzunun öyrənilməsində yalnız elmi faktlara istinad etmək olar və lazımdır.

Həddindən artıq və ya az yatmaq - hansı daha yaxşıdır?

Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır? Demək olar ki, hər kəs bilir ki, bir gecə yuxusu ən azı 8 saat davam etməlidir - buna görə həkimlər bizə deyirlər. Həqiqətən, bir çoxumuz yalnız 8 saatlıq yuxudan sonra özlərini dincəldikləri ilə razılaşacağıq. Və 9-10 saat yatmaq daha yaxşıdır ... Amma psixiatr, professor Daniel Kripke yuxu müddəti ilə bağlı xüsusi araşdırma apararaq maraqlı bir nəticə çıxarıb:

Gecə 6,5 ilə 7,5 saat arasında yatan insanlar daha uzun yaşayırlar. Onlar daha məhsuldar və xoşbəxtdirlər. Və həddindən artıq yuxu hətta sağlamlığınıza zərər verə bilər. Və 8,5 saat yatdıqdan sonra 5 yatdığınızdan daha pis hiss edə bilərsiniz.

Özünüzü sınaqdan keçirməyə çalışın və 8 saat deyil, yalnız 7,5 yatın - yalnız daxili vəziyyətinizə, rifahınıza diqqətlə qulaq asın. Kripke iddia edir ki, bu yuxu rejimi ilə bədən daha enerjili hiss edir, insan sözün əsl mənasında "dağları köçürməyə" hazırdır və əhval-ruhiyyə əla olacaq.
Gecədə 4 saat yuxu ilə kifayətlənmək və özünüzü qəhrəman hesab etmək ehtimalınız daha çoxdur? Səhv! Yuxunun olmaması çox yatmaq qədər pisdir. Üstəlik, sağlamlığa nəyin daha çox mənfi təsir edəcəyi dəqiq bilinmir. Bu, alt paltarının ölçüsünü seçmək kimidir - hər bir insana fərdi yanaşma lazımdır. Buna görə də, öz bədəninizlə yumşaq və maneəsiz şəkildə sınaqdan keçirməlisiniz - əgər hər gecə 8 və ya daha çox saat yatırsınızsa, bu vaxtı cəsarətlə yarım saat azaldın. Sizcə istirahət üçün 7,5 saat kifayətdir? İstirahət müddətini azaltmaq üçün başqa yarım saat cəhd edin. Əhəmiyyətli:gecə 6 saatdan az yatmaq zərərlidir. Buna görə də, eksperimentlər qurarkən, onu aşmayın - "qızıl orta" tapmaq lazımdır. Maraqlı bir fakt ondan ibarətdir ki, 4 saat yatan insan kifayət qədər adekvat və hətta 7,5 saat yatan bir insanla müqayisə oluna biləcək qədər diqqətli olacaq. Və hətta bu iki insanın həyata keçirdiyi testlər/məşqlər də eyni nəticəni verəcəkdir. Tutmaq nədir? Fakt budur ki, hətta tam bir səfeh olsa da, zaman zaman insan beyni tapşırığa diqqətini itirir. Başlanğıcda qeyd olunan iki insan arasındakı fərq burada özünü göstərir - tam yuxu ilə beyin diqqəti qaytarır, lakin "üzdə" yuxu yoxdursa, yenidən fokuslanma olmayacaqdır. Sizə, oxuculara elmi terminlərlə təzyiq etmək deyil, fikri çatdırmaq üçün bunu belə formalaşdırmaq olar:

Yuxusuz insanın beyni normal işləyir, lakin vaxtaşırı onun başına elektrik cihazında elektrik kəsilməsinə bənzər bir şey olur.

Sitat Harvard Universitetinin professoru Klifford Saperdəndir və digər alimlər qrupu ilə yuxunu öyrənir. Sadəcə aşağıdakı cədvələ baxın:
İnsan diqqətini itirən kimi beyində onun aktivləşmə prosesləri avtomatik olaraq başlayır - onlar rəqəmdə sarı rənglə göstərilib. Bir insan kifayət qədər yatmayıbsa, bu cür fəaliyyət çox zəifdir və ya hətta yoxdur. Ancaq sözdə "qorxu mərkəzi" (amigdala - masada qırmızı rənglə vurğulanır) işə başlayır və beyin müəyyən bir rejimdə işləyir - sanki bir insan hər tərəfdən təhlükə altındadır. Fizioloji olaraq bu, ovucların tərləməsi, sürətli nəfəs alma, qarında gurultu və kolik, ayrı-ayrı əzələ qruplarının gərginliyi ilə özünü göstərir. Əhəmiyyətli:Yuxusuzluğun təhlükəsi ondan ibarətdir ki, diqqət və diqqəti itirən bir insan bundan xəbərsizdir. O, şəraitə adekvat cavab verdiyinə inanır, performansından əziyyət çəkmir. Buna görə də həkimlər yuxusuzluq halında avtomobil sürməməyi tövsiyə edirlər.

Yuxunun insanlara təsiri ilə bağlı araşdırma

Yuxunun insana təsiri ilə bağlı araşdırmaların aparılması bir neçə heyrətamiz nəticəyə gətirib çıxardı:

1. Yuxunun pozulması, yəni onun çatışmazlığı yaddaşın pozulmasına gətirib çıxarır. Arılarla eksperiment aparıldı - onlar ərazinin ətrafında adi uçuş marşrutunu dəyişdirməyə məcbur olduqdan sonra istirahətin pozulması (arılar sözün başa düşülməsində yatmır) kosmosda itkiyə səbəb oldu - heç bir nümayəndə yox. bu böcəklərdən bir gün əvvəl öyrənilən uçuş yolunu təkrarlaya bilirdilər.
2. Yuxunun olmaması artıma səbəb olur. Bu, tədqiqatla da təsdiqlənir, elm adamları yuxu çatışmazlığının belə bir təzahürünü həddindən artıq işləyən / narahat olmayan bir bədənin yaşadığı ilə əlaqələndirirlər.
3. Normal, tam yuxu yaradıcılığı xeyli artırır. Məsələn, qlobal problemlərin gözlənilməz həlli bir xəyalda xəyal edilir, bəzi nəzəriyyələrin dərk edilməsi / görməsi insana gəlir - və bir nümunə üçün uzağa baxmaq lazım deyil: Mendeleyev kimyəvi elementlər cədvəlini xəyal etdi!
4. Axşam fonunda işıqlandırmanın artması yuxunun pozulmasına səbəb ola bilər. Bu münasibətlə Çikaqo Universitetinin tibb mərkəzi tərəfindən kifayət qədər ciddi araşdırmalar aparılıb. Məlum olub ki, bu fakt daha gec yatmağa səbəb olur, oyanmadan əvvəl olan yuxu fazasının müddətini azaldır.

Bundan əlavə, yuxu müddəti yemək seçimlərinə təsir edə bilər. 6-7 yaşlı uşaqlarla eksperiment aparıldı: müntəzəm yuxu olmaması ilə uşaqlar daha çox ət, karbohidratlar və yağlar istehlak etməyə başladılar, demək olar ki, meyvə və tərəvəzləri unutdular. Bütün bunlar heç bir pəhrizin olmaması fonunda baş verdi - elm adamları sınaqdan keçirilmiş bir qrup uşaqda klassik həddindən artıq yeməyi qeyd etdilər. Uzun müddətdir ki, düzgün yuxunun olmaması beyindəki nörotransmitterlərə mənfi təsir göstərdiyi məlumdur - onlar tükənir. Belə bir təsirin nəticəsi stress ola bilər, çünki yaxşı əhval-ruhiyyə üçün məsul olan neyrotənzimləyicilərdir. Zəncir çıxır: yuxu olmaması-qıcıqlanma-stress. Və stresli bir vəziyyətin nəticəsi peşəkar müalicəyə məruz qalmalı olan təhlükəli və mürəkkəb bir vəziyyət ola bilər.

Yuxunu necə tənzimləmək olar

Çox yatmaq zərərlidir, kifayət qədər yuxu almamaq da təhlükəlidir. Nə etməli və konkret olaraq nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu necə müəyyən etmək olar? Birincisi, bir insan daimi yorğunluq hiss edirsə və həmişə yatmaq istəyirsə, bu, yalnız bir şey deməkdir - gündəlik yuxu vaxtını tənzimləmək lazımdır. Və bu o demək deyil ki, bir gün ayırmaq, kifayət qədər yuxu almaq, telefonu və qapı zəngini söndürmək lazımdır - bu, yalnız qısamüddətli təsir göstərəcəkdir. Gecə yuxusunu artırmaq lazımdır:

• mümkün qədər tez yatmağa çalışın;
• yatmazdan əvvəl televizora baxmayın və çox aktiv işlə məşğul olmayın;
• yatmazdan əvvəl təmiz havada qısa bir gəzinti etmək məsləhətdir (pivə və güclü qəhvə olmadan!), kitab oxuya bilərsiniz - bu məsləhət çox bayağıdır? Ancaq çox təsirlidir - necə deyərlər, illərdir sınaqdan keçirilir.

İkincisi, bədəninizi gündüz istirahət etməyə alışdırın. Bəzi insanlar mütləq gündüz ən azı bir saat yarım yatmalıdırlar - axşam özlərini yorğun hiss etməyəcəklər. Ancaq tədricən özünüzü gün ərzində maksimum 30 dəqiqə istirahət etməyə alışdırmaq daha müdrik olardı - təəccüblənməyin, belə bir sürətli yuxu bütün orqanizmin normal fəaliyyətini bərpa etmək üçün kifayətdir. Üçüncüsü, yuxu cədvəlinizi tənzimləməlisiniz. Yatmaq və eyni vaxtda qalxmaq lazımdır - bu problemlidirsə, zəngli saatdan istifadə edin. Səhər saat 7-də qalxmaq çox çətin olsa belə, yataqda qalmayın - oyanmaq üçün bir neçə dəqiqə aktiv oyaqlıq (tualetə getmək, gigiyena prosedurları, qəhvə və sendviç hazırlamaq) kifayətdir. Nə qədər yatmağınız lazım olduğunu bilmirsinizsə, aşağıdakı məlumatlara diqqət yetirin:

Əlbəttə ki, cədvəl mübahisəsiz məlumat kimi qəbul edilə bilməz - bunlar sadəcə tövsiyələrdir. Ancaq fərdi yuxu və oyaqlıq cədvəli tərtib edərkən onlardan "itələnə" bilərsiniz. Bəzi hallarda, bədən cədvəldə göstəriləndən daha çox yuxu tələb edir. Bu, sağlamlıq problemlərini göstərə bilər və ya sadəcə müəyyən bir vəziyyətdə bir zərurət ola bilər. Məsələn, hamiləlik, emosional partlayışlar (imtahanlar, yarışlar və s.), həddindən artıq fiziki fəaliyyət - bunların hamısı norma hesab olunur, lakin avtomatik olaraq yuxu müddətini uzadır. Qeyd: birdən-birə heç bir səbəb olmadan yuxu pozğunluğu, yorğunluq və əsəbilik yaranarsa, o zaman həkimə müraciət etməlisiniz. Çox güman ki, bu əlamətlər sağlamlıq problemlərini göstərəcəkdir. Yuxu mütləq sağlamlıqdır. Buna görə də, yuxuya getmə, fasilələrlə yuxu, oyandıqdan sonra yorğunluq hissi ilə ortaya çıxan problemləri görməməzlikdən gəlməyin. Sakitləşdirici və hipnotik dərmanların içilməsi də məntiqli deyil - onlar bir mütəxəssis tərəfindən seçilməlidir və bu dərmanlar problemi həll etməyəcək. Kiçik, lakin davamlı yuxu pozğunluqları ilə belə, tam müayinədən keçmək lazımdır - bu vəziyyətin səbəbi hər hansı bir orqan / sistemdə ola bilər. Tsygankova Yana Aleksandrovna, tibbi müşahidəçi, ən yüksək ixtisas kateqoriyalı terapevt.

Hamıya salam dostlar. Sizə aşağıdakı sualları vermək istərdik. Yuxu sizin üçün nə dərəcədə vacibdir? sən larksan, yoxsa bayquş? Bugünkü mövzumuz sağlam yuxu haqqındadır. Yuxu beyin fəaliyyətinin minimum səviyyəsi və xarici aləmə reaksiyası azalmış vəziyyətdə olmağın təbii fizioloji prosesidir.

Təbiət belədir ki, yuxu insan üçün onun aktiv varlığından əlavə, çox lazımdır. İnsan nə qədər uzun müddət yatmazsa, bir o qədər pis hiss etməyə başlayır. Bu aksiomadır. İnanın və ya yoxlayın.

sənin xəyalın

Yuxu təkcə rifahın və yaxşı əhval-ruhiyyənin əvəzsiz mənbəyidir, həm də gözəlliyin və gəncliyin qorunmasına kömək edir. Yuxu prosesində insan orqanizminin bütün həyati funksiyaları bərpa olunur. Səhər oyananda, ən əsası yatdıqdan sonra daha müdrik, güclü olur, yeni emosiyalar yaranır, immunitet bərpa olunur.

Axı, boş yerə deyil ki, insan xəstələnəndə həmişə yatmaq istəyir. Bəs niyə? Fakt budur ki, bədən kömək etmək üçün özünün yenidən başlamasını tələb edir. Belə bir məşhur ifadəni xatırlayın: "Səhər axşamdan daha müdrikdir" və ya "Ut, yat və hər şey keçəcək". Bu köhnə deyimlər heç vaxt aktuallığını itirmir. Ancaq hər şey ilk baxışdan bizə göründüyü qədər sadə deyil.

Deyəsən, daha asan ola bilərdi, özümü hiss edəndə yatdım və bu qədər... Biznes)) Amma məsələn, gecənin yarısını barda gəzib, spirtli içki içib, geri qayıtsanız, yuxu sağlam ola bilməz. səhər saat 3-4-də evə. Səhər saat 7-də qəfildən zəngli saata qalxıb kollec və ya işə qaçmaq lazımdır. Bu proses ən çox "gənclik" və ya "həmişə olduğu kimi çıxdı" adlanır.

Narahat yuxunun nəticələri

Narahat yuxu, sağlam yuxudan fərqli olaraq, az üstünlüklərə malikdir: beyin istirahət edə bilmir və səhər oyananda özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Bəşəriyyət yuxusuzluqdan şikayət edir, çarəsizlikdən yuxu dərmanlarına müraciət edir. Ancaq bu iki tərəfli qılıncdır - əvvəlcə yuxuya gedə bilərsiniz, lakin gələcəkdə yuxu daha narahat olur və sonra yuxu həbləri tamamilə fəaliyyətini dayandırır.

Və burada belə bir fikir yaranır ki, sən lark deyil, bayquşsan və gecə həyatı sənin üçün çox münasibdir, çünki bu, öz mahiyyətinə görə çox maraqlıdır. Amma bu çox böyük səhvdir. Bəli, gənclik hər şeyi istəyəndə və hər şeyin mümkün olduğu bir hissdir. Həyatda hər şeyi sınamaq lazımdır, amma hər şeyin bir ölçüsü var. İndi özünüzü xatırlayın, əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, oyandığınız anda sizə nə baş verir və bir yerə getmək lazımdır, amma həqiqətən istəmirsiniz.

Əminəm ki, siz bu anda çox əsəbiləşirsiniz, ətrafınızdakı bütün dünyaya söyüş söyür və ya qəzəblənirsiniz. Bəs siz kifayət qədər yuxu almamağınızda günahkar kimdir? Dostlarınız və ya tanışlarınız? Bəlkə başqası? Yox, inanın ki, cəmi bir neçə saat yatdığınız üçün əhvalınız pis oyanmağınızda səndən başqa heç kim günahkar deyil.

Dünyamızda yatmaqda problemi olmayan bir çox insanın olması ilə mübahisə edə bilmərəm! İstədikləri zaman yatmağa gedirlər və gümrah və gümrah oyanırlar. Onlar hər yerdə və həmişə mükəmməl yuxuya gedirlər və axşam bir fincan qəhvə ala bilirlər. Ancaq təəssüf ki, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar da var.

Yuxu faktorları mütəxəssisləri

Mütəxəssislər sübut etdilər ki, əhalinin üçdə birindən çoxu yuxusuzluqdan və ya gecə istirahətinə və bərpasına mane olan digər yuxu pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Sağlam yuxu olmadıqda, məhsuldar bir gündəlik həyat imkanı kəskin şəkildə azalır.

Sağlam, rahat yuxu sağlamlığa müsbət təsir edən mühüm amildir, xüsusən də stresli vaxtlarımızda. Yuxusuz gecələr keçmişdə qala bilər və qalmalıdır. Sağlam yuxu vərdişləri yaradın və aralıq oyanışlar olmadan yuxusuzluqdan qurtula və sağlam yuxuya nail ola biləcəksiniz.

Məlum olub ki, insan orqanizmi yuxusuzluğa aclıqdan daha çox dözür. Normal insanlar iki gündən çox yuxusuz dayana bilməzlər - onlar qeyri-ixtiyari olaraq yuxuya gedirlər və gündüz iş zamanı qısamüddətli yuxular və yuxular ola bilər, hətta başqaları üçün görünməzdir.

Adətən bir yetkinin 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Amma təbii ki, bütün insanlar fərqli şəkildə yatır, bəziləri istirahət üçün daha çox vaxt tələb edir, bəziləri isə daha azdır. Kifayət qədər yuxu almaq və səhər özünüzü yaxşı hiss etmək üçün şəxsən neçə saat yatmağınız lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Ancaq unutmayın ki, vücudunuzun ehtiyacından çox yatmağa çalışmaq bütün gün sizi pis hiss edəcək. Təəccüblü deyil ki, bəzi insanlar fikirləşirlər: "Bütün səhər tələsdim, indi hamısı pozuldu." Amma sadəcə olaraq yataqdan vaxtında qalxmaq lazım idi.

Sadə məsləhətlərə əməl etməklə, siz nəinki yuxunuzu normallaşdıra, həm də onu sağlamlaşdıra bilərsiniz və sağlamlığınıza zəmanət verilir!

1. Təxminən 22:00-23:00 arası saat 24:00-dan əvvəl yatmağa çalışın.
2. Yatmadan ən az 1-2 saat əvvəl yemək yeməyin...
3. Axşam saatlarında stimullaşdırıcı içkilər qəbul etməməyə çalışın.
4. Yatmazdan əvvəl təmiz hava ilə nəfəs alın.
5. Yatmadan dərhal əvvəl zehni və fiziki işlə məşğul olmayın - bu, həddindən artıq həyəcana və yuxuya getmənin çətinləşməsinə səbəb olur. Həm də hər şeydə xəyal qurmağa başlamağınıza kömək edir. Ancaq bilmirsinizsə, bu müddət ərzində beyniniz istirahət etmir və aktiv işləyir.
6. Yataqda televizora baxmamağa çalışın. Yataq otağı yuxulu bir məskəndir, uyğun şəkildə köklənməlidir. Maraqlı bir filmə baxsanız belə, televizoru söndürün, dərhal yatmayın. Duş qəbul etmək.
7. Sakitləşdirici otlarla isti duş və ya vanna tez yuxuya getməyə və sağlam yatmağa kömək edə bilər.
8. Televizora baxmaqdansa, sevdiyiniz insanla sevişin. Yatmazdan əvvəl seks bəzən gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, adətən ondan sonra tez yuxuya gedirlər və sağlam yatırlar.
9. Hündür yastıqlardan istifadə etməyin. Boyun bədənlə eyni səviyyədə olmalıdır.
10. Yan üstə yatmaq onurğa üçün faydalıdır və eyni zamanda xoruldama şansını azaldır.
11. Yataq otağı sakit və havalandırılmalıdır. Bütün elektrik cihazlarını sizdən uzaq tutun.
12. Xoş musiqi, sörf və ya quş nəğməsinin səs yazıları xoş yuxu vaxtına kömək edir.
13. Yatmazdan əvvəl spirt və tərkibində kofein olan içkilər (kakao, qəhvə, çay) içməyin.
14. Yatmazdan əvvəl problemlər və təcrübələr haqqında düşünməməlisiniz, gün ərzində onlar haqqında düşünməyə vaxtınız olacaq. Axşam isə istirahət etmək və gecə yuxusu zamanı bədənin tam istirahətinə və bərpasına kömək etmək yaxşıdır. Əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırın və xoş bir şey haqqında düşünün.
15. Yataq otağında işığı söndürün, əks halda yuxu səthi ola bilər ki, bu da vücudunuzun tam istirahətinə və bərpasına imkan verməyəcək.
16. Alimlər başınızı şimala və ya şərqə çevirərək yatmağı məsləhət görürlər.
17. Daha çılpaq yatmaq daha yaxşıdır və donma halında əlavə bir yorğan ilə örtün və isti paltar geyinməyin.
18. Yataq düz, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır.
19. Üfüqi vəziyyətdə yatmaq lazımdır, tercihen növbə ilə - ya sağda, ya da sol tərəfdə. Qarın üstə yatmaq tövsiyə edilmir.

Mədədəki duruş rədd edilir, çünki birincisi, bu vəziyyətdə aşağı arxa gərginləşir, bel əyrisi artır, paravertebral əzələlər qısalır, bu da bel nahiyəsində ağrıya səbəb ola bilər. İkincisi, mədədə yatmaq servikotorasik birləşmə səviyyəsində hərəkətliliyi məhdudlaşdırır. Üçüncüsü, mədədə olan vəziyyətdə, gövdə, beyincik, həmçinin beyin yarımkürələrinin arxa hissələrini qidalandıran vertebral arteriyalarda qan axını pozula bilər.

Səhər saat 5-6-dan gec olmayaraq oyanmaq lazımdır. Ən sağlam yuxu saat 21-22-dən səhər 5-6-a qədərdir, lakin özünüzü belə erkən qalxmağa alışdırmaq üçün özünüzə axşam göstərişləri verməlisiniz, məsələn, "Sabah mən 5-də qalxmalıyam" səhər saatı."

Səhər yaxşı əhval-ruhiyyəyə başlamaq üçün uzun müddət yataqda qalmayın, oyandıqdan dərhal sonra uzanın, gülümsəyin və qalxın. Bunu yavaş-yavaş və məmnuniyyətlə edin. Ən yaxşısı səhərinizi səhər yeməyi ilə deyil, idmanla başlamaqdır.

Bədəninizin oyanmasına icazə verin, dərhal qarnınıza sendviç və ya başqa yemək atmayın. Səhər tezdən bütün gün üçün əla əhval-ruhiyyə və canlılıq əldə etməyin ən yaxşı yolu yüngül qaçış, dartma hərəkətləri etməkdir. Səhər həyatınıza elementar və mürəkkəb olmayan fiziki məşqləri daxil etməklə siz təkcə həyatınızı deyil, özünüzü də dəyişəcəksiniz.

Bir neçə ay ərzində siz tamamilə fərqli bir insana çevriləcəksiniz. Siz həm təhsilinizdə (hələ məktəbdə və ya universitetdə oxuyursunuzsa), həm də işdə hər şeyi etməyə başlayacaqsınız. Əgər siz sahibkarsınızsa, bütün rəqiblərinizi qabaqlayacaqsınız.

Yoxla! Həyatınızda yeniliklər etməyə çalışsanız, itirəcəyiniz heç nə yoxdur. Sadəcə iki hərəkət həyatınızı dəyişəcək:

• Daha tez yatın və daha tez oyanın;
• Oyandıqdan sonra idman edin. Əgər xoşunuza gəlmirsə və ya nədənsə qaça bilmirsinizsə, bloqumuzda Nordic gəzinti ilə bağlı məqaləni oxumağınızı təklif edirik. Qaçmaq istəyirsinizsə, lakin bunu nə vaxt edəcəyinizə qərar verməmisinizsə, məsələn, səhər və ya axşam, səhər qaçmağın faydaları haqqında oxuyun.

Bu iki məqamı etdikdən sonra kontrastlı duş qəbul edib səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Bundan sonra, özünüzü inkişaf etdirməyə və ya iş və ya təhsil yerinizə asudə gəzməyə sərf edə biləcəyiniz çoxlu vaxtınız olacaq.

Bütün məsləhət budur! Sağlamlığınıza laqeyd yanaşmayın! Məqaləni bəyəndinizsə, sosial şəbəkələrdə paylaşın. Şərhlər yazın, çox şad olarıq. Bloq yeniləmələrimizə hələ abunə olmamısınızsa, bunu elə indi edin. Peşman olmayacaqsınız.

Bu gün üçün hamısı budur. Sizə cansağlığı arzulayırıq! Xoşbəxt olun!

Əksər insanlarda yuxuya münasibət fiziologiya və tibb baxımından səlahiyyətli adlandırıla bilməz. Yuxu rejiminin yalnız uşaqlıq dövründə lazım olduğuna inanılır və belə bir əvəzolunmaz resursla necə məşğul olacağına böyüklər həyatının özü qərar verəcəkdir. Bu münasibət bioritmlərin pozulmasına, immunitetin zəifləməsinə və xroniki xəstəliklərə çevrilir.

Su və yeməkdən daha vacibdir

İnsan fizioloji ehtiyaclarını ödəmədən normal yaşaya bilməz. İstirahət insan varlığının zəruri komponentidir, oyanıqlığı əvəz edir və orqanizmə istirahət və istifadə olunan resursları doldurmağa imkan verir. Yuxu yemək qədər vacibdir, lakin biz ac qalmamaq və lazımi miqdarda kalori istehlak etmək üçün çox daha diqqətli oluruq. Eyni zamanda, bir insan özünü xroniki yorğunluğa sürükləyən yuxu məhrumiyyətinə imkan verir.

Təqvimi pozarsanız, bədəndə uğursuzluqlar başlayacaq. "Yuxu" rejiminin xroniki pozulması ciddi sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxarır, sonra onları düzəltmək çətindir.

Bədənin qorunması

İmmunitet sağlamlığın keşikçisidir və insanın düzgün istirahəti orqanizmin müdafiə qüvvələrinin saxlanmasında həlledici rol oynayır. Melatonin, Morfeyin qucağında olduğumuz bir vaxtda istehsal olunur. Biz yatarkən melatonin immunitet sistemini gücləndirir. Gecə yarısına yaxın immunitet sisteminin aktivləşdirilməsi prosesi ən yüksək həddə çatır: bu zaman orqanizm audit aparır və patogenləri məhv edir.

Bir şəxs nədənsə gecə yarısı yatmazsa, bədənin yenidən qurulması lazımdır. Əslində göründüyü qədər çətin deyil. Alimlər sübut ediblər ki, düzgün yuxu rejimi, o cümlədən günün bu vaxtında istirahət insanın immun sistemini gücləndirir və ürək-damar sistemi xəstəliklərinin yaranma riskini azaldır.

Bütün xəstəliklər sinirlərdən

Gecə yarısı oyaqlıq qanda gündəlik kortizol və adrenalinin səviyyəsinin kifayət qədər azalmayacağı ilə nəticələnəcək. Bu stress və xroniki yorğunluğa səbəb olacaq. İmmunitet sisteminin zəifləməsi xroniki soyuqdəymə və digər yoluxucu xəstəliklərə gətirib çıxarırsa, o zaman gündüz adrenalin izi gecə sinir sisteminin tam istirahətinə imkan vermir.

Psixika da əziyyət çəkir: gün ərzində alınan bütün mənfiliklər və əsəb gərginliyi, əgər insan özünü düzgün istirahətə hazırlaya bilmirsə, yox olmur. Beyin və mərkəzi sinir sistemi özlərini təmizləmək, psixo-emosional sahəni bağlayan emosional və məlumat şlaklarından xilas olmaq üçün kifayət qədər vaxta sahib olmalıdırlar.

Yanlış istirahət, yorğunluq hissi, düşüncələrin ağırlığı ilə ayağa qalxdığınızdır. Ancaq cədvəli uyğunlaşdırsanız və istirahət ehtiyacını tam ödəsəniz, oyanış asan və aydın olacaq və gün canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə başlayacaq.

Yuxudan sonra yatmaq istəyəndə

İstirahət istirahət üçün fərqlidir və insan gücünü yalnız bacardıqda düzgün şəkildə dolduracaqdır:

• kifayət qədər vaxt yatmaq;
• yuxu cədvəli hazırlamaq;
• yatmaq vaxtını düzgün təşkil edin.

Daim yuxunuz yoxdursa, yorğunluq, yorğunluq, süstlük hissindən qurtula bilməyəcəksiniz. Həddindən artıq iş yuxu rejimini tənzimləyə bilməyənlərin daimi yoldaşıdır.

Yuxu üçün əlavə saatlar da ən yaxşı şəkildə təsir etmir: təravət və canlılıq əvəzinə zəiflik hissi var. Buna görə də tam olaraq ehtiyacınız olduğu qədər yatmalısınız. Hər bir yaş normaya uyğundur, onun pozulması tövsiyə edilmir.

Mədə də istirahət etdikdə

Mədə-bağırsaq traktının da istirahətə ehtiyacı var: yuxu zamanı bədənin bu hissəsində faydalı bağırsaq mikroflorası bərpa olunur ki, bu da qidanın normal həzm olunması və mənimsənilməsi üçün zəruridir. Həzm sisteminin istirahət etməsi üçün həkimlər axşam saatlarında yemək yeməməyi məsləhət görürlər. Ən yaxşı seçim yatmazdan üç saat əvvəl yüngül qəlyanaltıdır.

Faydalı mikroorqanizmlər normal həzm üçün kifayət etmədikdə, pozulmuş yuxu cədvəli mədə və bağırsaqlar üçün disbakterioz kimi xoşagəlməz nəticələrə çevrilə bilər.

Yaxşı dincələn insan özünü cavan hiss etdiyini deyir və bu təkcə subyektiv hiss deyil. Düzgün istirahət cədvəli hüceyrələrin bərpasına və bütövlükdə orqanizmin fəaliyyətinin bərpasına kömək edir. Yuxusuzluq vaxtından əvvəl qocalmağa səbəb olur. Kifayət qədər yuxu ala bilməyən biri qızarmış ağlar, göz altındakı qara dairələr və sağlam olmayan dəri rəngi ilə asanlıqla müəyyən edilə bilər. 8 saatlıq sağlam istirahət səhərə qədər mimik qırışların hamarlanmasına, dərinin “düzləşməsinə” kömək edir.

Bunlar yalnız xarici əlamətlərdir. Eyni şey içəridə olur: bədən bərpa olunur, güc qazanır. Onlar deyirlər ki, uşaqlar yuxuda böyüyür, gündə ən az 8 saat yatan böyüklər isə daha yavaş yaşlanır və daha az xəstələnirlər.

Necə düzgün yatmaq olar

Yuxu qaydaları hamı üçün eynidir və istirahətin xüsusiyyətləri aşağıdakılardan asılı ola bilər:

• yaş;
• fəaliyyət növü;
• fiziki şərtlər;
• fərdi bioritm.

İnsan nə qədər yaşlı olarsa, yuxu müddəti bir o qədər sabit azalır. Bu, normal bir prosesdir və bu, yaşlandıqca bədəndəki bütün proseslərin tədricən yavaşlaması ilə izah olunur. Ağır psixi işçilər üçün mərkəzi sinir sistemini bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır.

Ağır xəstəliklərdən sonra zəifləmiş, əsəb sarsıntıları keçirmiş insanlar çox yatır. Yuxu zamanı fiziki və zehni sağlamlığı bərpa edirlər. Bioritmlərə gəlincə, insanların bayquşlara və larkslara bölünməsi çoxdan sübut edilmişdir, lakin buna baxmayaraq, bu amilin əhəmiyyətini şişirtmək olmaz.

Yuxusuzluqdan bir kult yaratmayın

Bayquşlara gec yatan və gec oyananlar deyilir. Əslində, tez-tez bir bayquş sadəcə normal istirahət qura bilməyən bir insandır. Əsl bayquş, bioritmləri günün gec saatlarında bir qədər dəyişdirilən bir insan hesab edilə bilər: performansın zirvəsi səhərin əvvəlində deyil, daha sonra baş verir. Və eyni şəkildə, bir az sonra yatmaq istəyəcək.

Ancaq onun üçün, tıxacda olduğu kimi, iki məqam vacibdir:

• gecə yarısı artıq yatmaq lazımdır;
• istirahət orta hesabla 8 saat davam etməlidir.

Bir bayquşun xüsusiyyətləri axşam qəlyanaltı vaxtının dəyişməsi ilə bağlı ola bilər. Axşam altı-yeddidən sonra lark sakitcə yeyə bilmirsə, o zaman bayquş daha gec yuxuya gedə bilməyəcək, çünki aclıqdan əziyyət çəkəcək. Əks halda, bayquşların yuxu cədvəlinə riayət etməsi və gecə-gündüz dəyişməməsi vacibdir.

Kim tez qalxır

Larklar erkən yatıb səhər tezdən asanlıqla oyananlardır. Əslində lark normal yuxu rejimi olan bir insandır. Belə insanların immuniteti daha güclü olur, onların xəstələnmə ehtimalı az olur və iş qabiliyyəti yüksək olur. Hər bir insan öz gündəlik rejimini “torpaq altında” tənzimləyə bilər və bu cür dəyişikliklər yalnız fayda verəcək, çünki biz gecə yatmaq və gündüz oyaq qalmaq üçün yaradılmışıq.

Kim yaxşı yatır

Sağlam insan haqqında deyirlər ki, bədəni saat kimi işləyir. Və bu xüsusilə yuxu üçün doğrudur. Sağlam yaxşı istirahət insanın öz gündəlik rejiminə uyğun olaraq yatıb oyanması ilə müəyyən edilir. Orta adamın rahat istirahəti axşam saat 21-23-dən səhər saat 5-7-yə qədər davam edir.

Gündəlik iş rejimini inkişaf etdirsəniz və ona ciddi əməl etsəniz, müəyyən saatlarda bədəndə müxtəlif proseslər üçün zəruri fizioloji ilkin şərtlər yaranacaq: yeməkdən əvvəl iştaha görünəcək və gecə yatmaq istəyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə insan eyni zamanda yuxuya getməyi öyrənəcək.

Düzgün istirahət: kimə və nə qədər yatmaq lazımdır

Bu cədvəldə müəyyən yaş intervallarında sağlam bir insan üçün tələb olunan fizioloji cəhətdən ağlabatan yuxu müddəti verilmişdir. Bu, mütləq yalnız bir gecə istirahəti deyil, bu "sakit" saatların sayı gündüz və gecə üçün cəmi ola bilər. Bu rəqəmlər sizə yuxu cədvəlinizi düzəltməyə və istirahət vaxtınızı tənzimləməyə kömək edəcək.

Düzgün yaşamağa və yatmağa necə başlamaq lazımdır

Baxmayaraq ki, pozulmaq tikinti deyil və yuxu rejimini yıxmaq daha sonra onu düzəltməkdən daha asandır, heç bir şey mümkün deyil. Əsas odur ki, özünüzü nizamlı bir həyat ritminə alışdırmağa başlayın. Buraya bütün həyat prosesləri üzərində nəzarət daxildir.

Pəhrizi necə düzgün planlaşdırmaq olar

Siz tox mədədə yata bilməzsiniz. Böyük yeməklərə yalnız nahar vaxtı icazə verilir. Səhər yeməyi səhər oyandıqdan sonra bədənin enerji ehtiyatını tez və asanlıqla doldurmalıdır və düzgün şam yeməyi az miqdarda asanlıqla həzm olunan aşağı kalorili qidalardan ibarətdir. Yaxşı və sakit yatmaq üçün yatmazdan iki-üç saat əvvəl bir stəkan kefir və ya kraker ilə qatıq içmək, böyük bir alma yeyə bilərsiniz. Bir stəkan ilıq süd, çobanyastığı çayı içdikdən sonra daha asan yuxuya gedin.

Gecələr həddindən artıq yemək zəif istirahət və pis həzm deməkdir. Yuxuda öyrənilən kalorilər, fiziki fəaliyyətdə istifadə olunmadan, sakitcə mədə, omba və yanlara yerləşdiriləcəkdir. Buna görə də, düzgün bəslənməyə riayət edilməməsi artıq çəki əldə etmək üçün təhlükə yaradır.

Yatmazdan əvvəl çox maye qəbul etməyin və spirtli içkilər içməyin.

Sakit yat

Gündəlik fəaliyyət axşam saatlarında tədricən sönməlidir ki, insan tez və sakitcə yuxuya getsin. Buna görə yatmazdan əvvəl tövsiyə edilmir:

• emosional həddindən artıq həyəcan;
• Kompüter oyunları oynamaq;
• adrenalin təlaşına səbəb olan filmlərə baxmaq və s.

Uşaqlardan danışırıqsa, yuxuya daha yaxın onları şiddətli oyunlardan və emosiyaların partlayışlarından yayındırmaq lazımdır. Ən yaxşısı yataqda onlara yaxşı uşaq kitabı oxumaq və layla oxumaqdır. Axşam saatlarında “qaçan” və həddən artıq həyəcanlanan uşaqlar yaxşı yuxuya getmirlər və gecələr oyana bilərlər.

Mənə harada yatdığını söylə, mən sənə sağlamlığından xəbər verim

Yuxu gigiyenası düzgün istirahət üçün çox vacibdir. Buraya yataq otağı mebelinin, yataq dəstinin keyfiyyəti, otağın temperatur rejimi və digər amillər daxildir. Mükəmməl yuxu yaxşı havalandırılan bir otaqda, sükutda və işıq olmadıqda mümkündür. Hətta divar kağızının rəngi və naxışı yuxunun keyfiyyətinə təsir göstərir: çiçək naxışlı yumşaq pastel divar kağızı ilə üzlənmiş yataq otağında yatmaq daha yaxşıdır.

Yuxu rejiminizi bərabərləşdirmək lazımdırsa, əlavə olaraq təbii yuxu həbləri (bitki çayları, həlimlər), sakit sakitləşdirici musiqi və ya canlı təbiətin səsləri ilə özünüzü stimullaşdıra bilərsiniz. Qışda isti yumşaq corablarda yatmaq daha yaxşıdır.

İstirahət rejiminə əməl edilməməsinin nəticələri

Həm də rifah və insanın necə oyanması vacibdir. Yuxudan oyanan kimi yataqdan qalxın. Oyandıqdan sonra yenidən yuxuya getməyə cəhd etmək daha yanlışdır - bunu həftə ərzində kifayət qədər yuxu görməyənlər tez-tez edirlər. Özünüzü yuxusuzluq və həddindən artıq yuxuya sürükləyə bilməzsiniz, gün ərzində yuxu ehtiyacını necə kompensasiya edəcəyinizi öyrənmək daha faydalıdır. Gündəlik fasilələr bunun üçündür.

Yuxu gün ərzində baş ağrısı, letarji və yuxululuq hissinə çevrilir. Yuxunun olmamasının nəticəsi əsəbilik, artan yorğunluq, diqqəti cəmləyə bilməməkdir.

Hər ikisi bədən üçün eyni dərəcədə zərərlidir. Buna görə də, yuxuya getmək və cədvəl üzrə oyanmaq üçün özünüz üçün bir qayda yaratmalısınız. Əgər bir gecə yuxusu kifayət etmirsə, nahar fasilənizdə 30-40 dəqiqə yuxuya gedə bilərsiniz.

Tibbi mütəxəssislərin rəyi

İstirahətin düzgün olması üçün sağlam yuxu vərdişləri erkən uşaqlıqdan formalaşmalıdır. Doktor Komarovskinin fikrincə, uşaq böyüdükcə bir tərəfdən ona diqqətlə baxmaq, digər tərəfdən də ona nümunə göstərmək lazımdır. Uşağın özü üçün müəyyən etdiyi şeylər var (valideynlərin köməyi olmadan olmasa da), bunlar yuxu ritualları deyilənlərdir: sevimli oyuncaq, sevimli nağıl və s.

Tamamilə valideyn vəzifəsi rahat bir qalmaq təşkil etməkdir. Komarovskinin nöqteyi-nəzərindən, uşaq yataq otağı istidən daha sərin olsa yaxşıdır. Bütün fərdi amilləri nəzərə alaraq, gündəlik rejimin formalaşması prosesində qətiyyətli olmalısınız. Bu, uşağın sağlam böyüməsinə imkan verəcək.