Kuinka monta minuuttia juosta 3 km. Opi juoksemaan pitkiä matkoja

Ammattiurheilussa ja vain aktiivisille ihmisille 3 km:n standardi - armeijassa, korkeakouluissa ja kouluissa - on kaikkialla omansa. Yleisurheilussa urheilijat - urheilun mestarit juoksevat tämän matkan tavanomaiselle käsittämättömällä tavalla.Mutta kun ihmiset itse alkavat juosta, jossain vaiheessa tulee tunne, että mikään ei ole mahdotonta ja jollain vaivalla on mahdollista saavuttaa tuloksia. Tässä artikkelissa keskitytään kolmen kilometrin juoksumatkaan, urheilijoilta ja harrastajilta sen ylittämiseen kuluvaan aikaan sekä korkeiden tulosten saavuttamiseen.

Miesten 3K-juoksun normit yleisurheilussa

Hän juoksee kolmen tuhannen metrin matkan kahdeksassa ja puolessa minuutissa, urheilun mestari kahdeksassa minuutissa ja viidessä sekunnissa ja kansainvälinen urheilun mestari seitsemässä minuutissa ja viidessäkymmenessäkahdessa sekunnissa.

3 km naisten yleisurheilussa

Naisten urheilun mestariehdokas juoksee kolmen tuhannen metrin matkan yhdeksässä minuutissa ja 54 sekunnissa, urheilun mestari yhdeksässä minuutissa ja viidessätoista sekunnissa ja kansainvälinen urheilun mestari kahdeksassa minuutissa ja viidessäkymmenessä viidessä sekunnissa.

Miesten TRP-standardit

Halutun merkin saamiseksi miehen tulee juosta 3 km hiihto, jonka standardit on kehitetty ikä huomioiden:

naisille ja lapsille 2 km

Naisille ja lapsille TRP tarjoaa aikarajan kahden kilometrin lyhyemmällä matkalla.

Naisten indikaattorit ovat seuraavat:

Indikaattorit 2 km lapsille:

Kuinka ajaa TRP:tä: standardi

Jos aiot ylittää TRP 3 km -standardin tai 2 km kultaisen merkin, sinun on varauduttava siihen, että joudut juoksemaan säännöllisesti. Loppujen lopuksi vain koulutetut urheilijat, joilla ei ole huonoja tapoja, voivat saavuttaa korkean suorituskyvyn.

Siksi samanlaisen tuloksen saamiseksi on tarpeen harjoitella ja kehittää nopeutta, aerobista voimaa ja oppia käyttämään happea optimaalisesti.

Ensin sinun on päästävä eroon ylipainosta. Usein uskotaan, että juoksu tekee sen itsestään, mutta on hyvä tietää, että ylipaino kuormittaa liikaa niveliä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää, ja siksi laihduttaminen kannattaa aloittaa jo ennen juoksua. Loppujen lopuksi lihavat ihmiset, jotka ovat alkaneet harrastaa yleisurheilua, yksinkertaisesti pilaavat polvensa.

Erikoisohjaajat auttavat tässä. Jos et halua käydä kuntosalilla, voit korvata sen pyöräilyllä ja yleensä yrittää johtaa aktiivista elämäntapaa.

Kolmas tehokkaan juoksun sääntö on kehittää tapa hengittää kunnolla. Tämä auttaa sinua juoksemaan matkan vähimmällä energiamäärällä.

Tietysti on parasta lopettaa tupakointi kokonaan. Tästä on jo kirjoitettu ja sanottu paljon. Ei ole mitään järkeä toistaa. Sinun on vain pidettävä mielessä, että tupakointi ja juokseminen eivät yksinkertaisesti sovi yhteen.

Ohjelmat: yksinkertaisista monimutkaisiin

Juoksu on järkevää aloittaa alkutasolta, eli juosta 3 km kolmesti viikossa, vaikka itselle ei kannata asettaa tasoa. Tavoitteena on kehittää perustaitoja ja saattaa ne täydellisyyteen. Tämä tulee toistaa kuudesta kymmeneen viikon ajan tuloksesta riippuen. Ensin ajetaan viisi kilometriä nopeudella, toisena päivänä - yksi kilometri kolmessa sarjassa ja kolmantena päivänä - vain viisi kilometriä.

Seuraava ohjelma on kilometrien lisääminen. Tällä tasolla on suositeltavaa lisätä juoksuun lämmittely ja sen jälkeen tehdä veto ja venyttely. Ensimmäisenä päivänä juostaan ​​seitsemän kilometriä nopeudella, toisena - yksi kilometri kolmessa sarjassa ja kolmantena päivänä - kahdeksan viidensadan metrin sarjaa.

Pian tuntuu, että 3 km TRP-standardien tuloksia ollaan saavuttamassa. Tämä auttaa seuraavalle valmistautumistasolle. Yleensä se on vaikein. Kilometrimäärä täällä ei kasva, vaan kuormat vuorottelevat korkean ja alhaisen intensiteetin kanssa. Juokseminen ilman taukoa vaihtuu kyykkyyn ja taas juoksemiseen. Kuorma on tässä maksimaalinen. Ensimmäisenä päivänä he juoksevat kaikki samat seitsemän kilometriä vauhdilla, toisena päivänä - kilometri nopeudella vain neljänkymmenen sekunnin taukolla, kolmantena päivänä - kuusi puolen kilometrin toistoa vuorotellen nopein askelin 40 sekunnin ajan ja neljäntenä. päivä - kolme yhden kilometrin toistoa, joiden välillä tehdään kolmekymmentä kyykkyä.

Ohjelma maksimi

Kaikkien aikaisempien harjoitusten tuloksen vahvistamiseksi tulee kiinnittää erityistä huomiota palautumiseen niiden jälkeen.

Kuormaa ei tarvitse lisätä entisestään. Riittää, kun suoritat kaikki harjoitukset tehokkaasti ja säännöllisesti. Voimakkuus ei saa kasvaa eikä laskea. Tässä vaiheessa tarjotaan harjoitusta, joka on erinomainen rasvanpoltto, nimeltä burpee. Se lisää myös kestävyyttä, mikä tekee 3K-standardeista paitsi mahdollista, myös avaa juoksijalle uusia näköaloja.

Harjoituksen suoritustekniikka on seuraava: kyykkyasennossa kämmenet ovat edessäsi lattialla. Sen jälkeen sinun täytyy hypätä taaksepäin jaloillaan niin, että vartalo sijaitsee kuten punnerruksissa. Seuraavaksi tehdään punnerruksia. Pitämättä yhtäkään taukoa, sinun on palattava takaisin kyykkyasentoon. Lopussa sinun täytyy hypätä ylös mahdollisimman korkealle ja venytellä kädet ylös.

Ja juoksu tässä vaiheessa on seuraava: ensimmäisenä päivänä juostaan ​​viisi kilometriä vauhdilla, jonka jälkeen ajetaan viisikymmentä burpeea; toisena päivänä kolmessa lähestymistavassa sinun täytyy juosta yksi kilometri mahdollisimman nopeasti tekemällä neljäkymmentä kyykkyä niiden välillä; kolmantena päivänä neljäsataa metriä juoksua kahdeksan kertaa ja lopussa kymmenen burpeea; viidentenä päivänä, kolmessa toistossa, sinun täytyy juosta yksi kilometri, jonka vähimmäisaika on nopeaa neljäkymmentä sekuntia.

Juokseminen yleisurheilussa

Yleisurheilussa juoksulla on erityinen paikka. Kilpailuja siitä alettiin järjestää 1200-luvulla. Siitä lähtien ihmiset ovat tehneet yhä enemmän uusia ennätyksiä. Ja tämä tie jatkuu tänään.

Täyttääkseen 3 km, 5, 10 ja niin edelleen juoksuvaatimukset ja tullakseen mestariksi urheilija omistaa vuosia uuvuttavaa harjoittelua säästämättä itseään. Loistavan tuloksen saavuttamiseksi, kuten muissa urheilulajeissa, urheilutoiminta alkaa lapsuudesta. Joskus kaikki alkaa siitä, kuinka 1 km, 3 km (koulussa vakio) etäisyydestä luovutaan, ja opettaja, huomaten lapsen erinomaiset tiedot, suosittelee, että vanhemmat antaisivat hänet isoihin urheilulajeihin. Sitten, jos pikkumies on tarpeeksi vahvatahtoinen ja sitkeä, hän kuulee jonain päivänä maansa hymnin, joka soi hänelle.

Hei kaikki! Aluksi olen harjoitellut 3 km juoksua pitkään ja lopulta aloin siirtymään 3 km juoksuun pitkän tauon jälkeen yhden tuloksen kohdalla. Ja pari kuukautta sitten minusta tuntui, että voisin parantaa tulosta aikaisintaan vuoden kuluttua. Ja siitä, kuinka aion parantaa juoksuaikaani 40 sekunnilla 2 kuukaudessa... Sillä hetkellä, kun juoksin maaliin täydellä vaihteella, ajatellen, että jos parantelen tulosta edes 5 sekuntia, niin minä oksentaa varmasti. Ja kahden kuukauden kuluttua parantelen toisinaan tulosta ja maalissa ymmärrän, että voin juosta vieläkin nopeammin. Ja tuloksen parantamiseksi kävi ilmi, että sinun on vain muutettava lähestymistapaa harjoitteluun.

Mitä he kirjoittavat 3 km juoksusta Internetissä

Ymmärtämättä seisokkiaan yhden tuloksen takia hän turvautui maailmanlaajuisen Internet-verkon apuun. Tietoa tästä aiheesta oli enemmän kuin tarpeeksi, mutta tuntui, että nämä artikkelit olisi kirjoitettu samasta mallista. Kaikki lähestymistavat 3K-ajoon kuvattiin samalla tavalla. Ja jäi vaikutelma, että niitä kuvailivat usein ihmiset, jotka joko eivät juokseneet tuloksesta tai juoksivat ollenkaan pari kertaa ja sitten koulun liikuntakasvatuksessa. Ja suurin osa tekstistä oli kirjoitettu kokonaan tilauksesta artikkelivaihdossa, jossa kuka tahansa äitiyslomalla istuva opiskelija tai tyttö sai tilauksen tästä aiheesta freelancerina.

En halua loukata ketään, koska opin kuitenkin perusteen näistä artikkeleista. Ja jotkut bloggaajat kuvailivat tuloksiaan ja tekniikat ovat erittäin hyödyllisiä. Käyttämällä lukemiani tekniikoita tulos parani, mutta ei paljon. Ehkä tarvittiin enemmän aikaa.

Olen edelleen taipuvainen ajattelemaan paradigman muutosta. Hyvin yksinkertaisia ​​asioita, jotka sinun täytyy tuntea kerran kuin kuulla sata kertaa. Ja ehkä artikkeleissaan nämä ihmiset (eli ne, jotka kuvaavat kokemuksiaan juoksemisesta) tuntevat tämän ja samalla heidän on vaikea välittää tekstin kautta.

Juoksutekniikka 3 km.

Tekniikan perusteet, jotka opin Internetistä

Hengitys, harjoitus ja juoksutekniikka. Nämä perusasiat korjattuani aloin juosta todella nopeammin.

Hengitys juoksun aikana

Hengityksen tulee tapahtua rintakehä ja vatsa täynnä. Kukapa ei vieläkään tiedä, mitä on hengittää vatsaan? Kerron. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka hengitämme. Tässä vaiheessa rintakehä laajenee. Jos hengityksen aikana keskität huomiosi alavatsan työhön, laajennat sitä hengittäessäsi, niin tällaisella hengityksellä elimet ja lihakset saavat enemmän happea, jolloin ne väsyvät vähemmän. Jos haluat oppia lisää vatsahengityksen tekniikasta ja eduista, neuvon sinua selaamaan Internetiä. Ja palataan aiheeseen tuloksen parantaminen 3 km:n juoksussa.

Aluksi tämä menetelmä vaikutti minusta erittäin hankalalta. Ensinnäkin juoksun aikana puristin on jännittynyt, mikä vaikeuttaa sen laajentamista. Toiseksi jatkuva tunne, että hengität väärin. Parin lenkin jälkeen tämä tunne katoaa.

Ja toinen hetki. Hengitä sisään kaksi askelta, hengitä kaksi. Se pitää rytmin erittäin hyvin. Yritä hengittää sekä suun että nenän kautta. Toistan, mitä enemmän happea tulee lihaksiin, sitä vähemmän ne väsyvät.

Juoksutekniikka

Tekniikka on yksinkertainen... Juoksessa kehon tulee olla rento, hieman eteenpäin kallistettuna. Katso eteenpäin, älä käännä päätäsi sivuille. Kädet 90 asteen kulmassa liikkuvat tiukasti eteenpäin leuan linjaan ja taaksepäin, risteytymättä rinnan edessä.

Kuinka laittaa jalkasi juoksemisen aikana

Jalan asettamiseen on myös erilaisia ​​tekniikoita, sekä kantapäästä varpaisiin että päinvastoin, varpaista kantapäähän. Kokeneemmat juoksijat käyttävät usein varpaista kantapäähän -tekniikkaa. Tämä tekniikka vaatii vahvoja pohjelihaksia, mutta tehokkuus on muita tekniikoita korkeampi, mikä sopii mainiosti 3 km:n matkalle.

Kantapäästä varpaaseen -tekniikka on yleisempää etenkin aloittelevien juoksijoiden keskuudessa, mutta tällä tekniikalla on myös maratonin mestareita. Väärällä harjoittelulla, tällaisella jalan asettelulla, loukkaantumisriskit lisääntyvät.

Käytän kantapäästä varpaaseen -tekniikkaa, mutta ajan myötä siirryn varpaista kantapäähän -tekniikkaan. Myöhemmin sain jotenkin kirjan "Running by the 80/20 rule". Siinä on kokonainen juoksutekniikkaa käsittelevä luku, jossa ei suositella kiinnittämään erityistä huomiota siihen, miten jalkasi asetetaan juoksussa tai heilutessa käsiä. Tästä sain pienen "konfliktin päässäni"... Miten niin?... Kaikki kirjoittavat oikeasta tekniikasta, mutta käy ilmi, että sellaista ei ole. Tarkemmin sanottuna se saavutetaan menetelmällä, jossa ei säädetä jalkojen ja käsivarsien jänneväliä, vaan juoksumääriä alhaisella intensiteetillä.

Lyhyesti sanottuna… tämän kirjan tulkinnan mukaan aivojen pitäisi lakata hallitsemasta juoksutekniikkaa ja tehdä se intuitiivisesti tai pikemminkin refleksiivisesti. Tällä tavalla saavutetaan maksimaalinen energiankulutuksen vähennys. Juokse kevyesti!!!

Harjoituksia tulosten parantamiseksi

Pohja ja keskellä. Arvasit sen pohjan, jalat. On suositeltavaa tehdä voimaharjoituksia. Tankokyykkyt, syöksyt. Keskiosa on linkki ala- ja yläosan välillä. Vahva keskiosa, vahva runko. Siksi on mahdotonta laiminlyödä puristimen pumppausta.

Tulos: Parempi kestävyys ja nopeus keskimäärin 5-10 sekuntia.

Muistutan, että nämä parannukset tulivat sen jälkeen, kun "törmäsin seinään". Tuli sellainen käsittämättömyyden tunne, miten ylipäänsä voi juosta nopeammin. Se tulee noin parin vuoden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Kun tyhjäkäynti paikan päällä venyy ja päinvastainen vaikutus alkaa.

3k-juoksun perusteet, jotka opin omasta kokemuksestani

Kuten kerroin edellisessä artikkelissa "" tarpeesta korjata tuloksiasi tehokkaamman harjoittelun saavuttamiseksi, tämä on ehkä perusta. Kun tulos on juossut, maalit ilmestyvät. Tavoitteet parantavat. Jos et ole vielä päässyt sinne... se on vain ajan kysymys.

Et luultavasti ota tätä tosiasiaa nyt niin vakavasti kuin hengitystyö, harjoitukset ja juoksutekniikka, mutta vakuutan sinulle, että saat paljon enemmän energiaa ja motivaatiota. Ja ilman motivaatiota useampi kuin yksi harjoitus ja tekniikka eivät vaikuta tulokseen.

Voimaharjoittelu

Motivaatiosta päätettiin. Tämän seurauksena seuraava hyppy tapahtui korjauksen jälkeen. Tämä neuvo tuli terveeltä kaverilta kuntosalilla, jossa treenaan. Hänen neuvonsa ovat aina auttaneet minua, mistä olen hänelle aina kiitollinen.

Ohjeen pointti on yksinkertainen. Jalkojen voimaharjoittelu päättyi pohjelihasten pumppaamiseen. Tällä harjoituksella aloitan nyt harjoittelun. Lähestymisten määrä kaksinkertaistui. Lisään kuormaa jatkuvasti. Useiden harjoitusten jälkeen tangokyykkyjen tulokset paranivat, mikä paransi jalkojen kuntoa yleisesti.

Ja lopuksi tuottavimmat hetket, jotka eniten vaikuttivat tuloksen paranemiseen 3 km juoksussa. Juoksumatto tai juoksu vastustajan kanssa monta kertaa sinua parempi. Jos yhdistät tämän, tulos on jo seuraavassa harjoituksessa. Ja merkittävä tulos.

Juoksumatto

Juoksumatolla voimaharjoittelun jälkeen juoksen 1000 m, viimeisellä 200 metrillä nopeuden tulisi olla mahdollisuuksien rajalla. Jos et tunne, että olet putoamassa, nopeus ei ole tarpeeksi nopea. Lisää nopeutta kerran viikossa.

Juokse itseäsi paremman vastustajan kanssa

Juokseminen vastustajan kanssa on parasta ikinä. Jos sinulla on tällainen tuttavuus, olet onnekas. Minulla oli sellainen tuttavuus. Ensimmäistä kertaa puolessa 3 km:n matkasta "räjähdettiin". Hänen ylivoimansa minuun nähden oli huomattava. Se on koko pointti. Kilpailuhenki, voittotahto saa heikon kehon kehittymään juuri sellaisina hetkinä.

Ei tuttuja juoksijoita...? Stadionilla on mahdollisuus pyytää joku juoksemaan yhdessä. Älä valitse itseäsi heikompaa, se tekee sinusta vain huonomman. Ainoa henkilö, joka estää sinua saavuttamasta tuloksia, olet sinä itse. Harjoittele tahtosi.

Tulos: Parempi kestävyys ja nopeus keskimäärin 40-60 sekuntia.

HUOMIO: Jos sinulla on valmentaja, et voi lukea tätä artikkelia.

Muuten

Kehittyneen teknologian aikakaudella käteviä ja edullisia sykemittareita ilmestyy. Heidän avullaan voit seurata pulssia juoksun aikana pitäen siten vauhtia kykyjesi sisällä. Aion ostaa sellaisen ensi vuonna. Testaillessani kirjoitan ehdottomasti postauksen aiheesta juokseminen sykemittauksen kanssa. Kuka jo käyttää tätä asiaa, kuvaile lyhyesti hyödyt kommenteissa.

löydöksiä

Yhteenvetona voidaan todeta, että edellä mainitut menetelmät 3 km:n juoksun tuloksen parantamiseksi saavutettiin yrityksen ja erehdyksen kautta. Harjoittele, harjoittele ja lisää harjoittelua. Aseta tavoite, mene eteenpäin. Älä lopeta tähän, vaan jatka parantamista. Itsekuri on suuri joukko suuria ihmisiä, ja sinä voit, ei, sinun pitäisi olla yksi heistä.

Lisäys: usean vuoden harjoittelun jälkeen kirjoitin postauksen "", jossa jaoin henkilökohtaisen kokemukseni juoksemisesta. Siinä tarkistin joitain näkemyksiäni koulutuksen lähestymistavasta.

Pyydän kaikkia juoksijoita kirjoittamaan arvostelunsa kommentteihin. Ja myös pyydän teitä levittämään kestävyyden ja nopeuden kehittämismenetelmiänne mielellään 3 km juoksumatkalle.

Kolmen kilometrin juoksu- yleisurheilun talven maailmanmestaruuskilpailujen ohjelmaan sisältyvä keskimääräinen matka. Samaan aikaan kesän mestaruuskilpailuissa, kuten myös olympialaisissa, ei juosta "sileitä" 3000 metriä. He juoksevat vain pylväsjuoksua tai aitajuoksua 3 km:n matkalla.

Miesten maailmanennätystä pitää kenialainen juoksija Daniel Komen, joka juoksi tämän matkan ajalla 7.20,67 m. Naisten maailmanennätys kuuluu Wang Junxialle, joka juoksi 3 km ajalla 8.06.11.

Miesten on voitettava tämä matka 10,20 minuutissa 3. luokassa, 9,30 minuutissa 2:ssa ja 8,55 minuutissa ensimmäisessä. Naisten standardit ovat seuraavat: 3. luokka - 12.30, 2. luokka - 11.25, 1. luokka - 10.30.

3K Run Tactics

Kuten monilla muilla keskimatkoilla kolmen kilometrin kilpailussa, on välttämätöntä jakaa voimat oikein. Ammattiurheilijat juoksevat matkan ensimmäisen osan hitaammin kuin toista. Fanien on erittäin vaikea toistaa tätä, mutta meidän on pyrittävä. On yritettävä niin, että matkan ensimmäinen ja toinen puolisko kulkevat suunnilleen samassa ajassa. Jos et tiedä vahvuuksiasi, aloita hitaasti ja katso etäisyyttä, sopiiko tämä vauhti sinulle vai kannattaako sitä lisätä.

Maalikiihdytys on aloitettava viimeistään ennen maaliviivaa.

3 km juoksuharjoittelu

Keskipitkien ja pitkien, mukaan lukien 3 km, juoksuun valmistautuminen tulee koostua ns. harjoitusjaksoista.
Jokainen näistä sykleistä vastaa omasta kuormatyypistään.

Tältä sykli näyttää:

1. 1. Perusjakso. Tänä aikana harjoittelun perustana ovat hitaat ylitykset 3-5 km:stä 10-12 km:iin sekä voimaharjoittelu, joka tulisi tehdä kerran viikossa. Tämän syklin tulisi kestää noin 30 prosenttia ajasta, joka sinulla on kilpailuun tai testin läpäisemiseen.
   2. intensiivinen ajanjakso. Kun ns. juoksupohja on saatu ensimmäisellä jaksolla, se on muutettava laaduksi eli erityiseksi kestävyydeksi. Tätä varten toisella intensiivisellä jaksolla risteykset tempotilassa pulssilla 90-95 prosenttia maksimista tulevat valmistelun perustaksi. Samanaikaisesti hitaiden ristien pitäisi silti muodostaa noin puolet harjoituksistasi. Tämän ajanjakson tulisi myös kestää noin 20-30 prosenttia valmistusajasta.
   3. ruuhka-aika. Täällä voimaharjoittelu on kokonaan poissuljettu, ja sen sijaan lisätään intervalliharjoittelu, mutta jo nopeusominaisuudet. Eli on tarpeen juosta lyhyempiä segmenttejä, joissa on enemmän lepoa juoksujen välillä, mutta myös suuremmalla nopeudella. Täydellinen 100-200 metriin
   4. sisääntuloaika. Niin sanottu "silmärajaus" tulisi aloittaa viikkoa tai kaksi ennen lähtöä, jotta kuormitusta vähennetään asteittain ja keho saadaan täyteen valmiustilaan. Tässä vaiheessa intervalliharjoittelussa on tarpeen vähentää intervallien määrää, jättää pois nopeusvälejä tai jättää ne enintään 2-3 kertaa treeniä kohden, poistaa temporistit ja voimaharjoittelu, mutta jättää ristit hitaiksi. vauhti.

Voit katsoa lisää harjoittelusta viikkoa ennen testin läpäisemistä yhdessä tämän YouTube-kanavan opetusvideoista: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Segmenttien ajaminen ylämäkeen on erittäin hyödyllistä. Etsi itsellesi 100-200 metriä pitkä mäki ja juokse siihen kymmenen kertaa niin, että jokaisen lenkin vauhti on suunnilleen sama.

Lepää sarjojen välillä 3-4 minuuttia.

Lenkkeilyä pidetään yhtenä esteettömimmistä urheilulajeista, sillä se ei vaadi harjoitteluun erityisesti varustettuja halleja tai kenttiä - voit juosta läheisessä puistossa. Aloittelijat eivät tarvitse erityisiä taitoja tai erityisharjoittelua juostakseen, mutta jos haluat lyhentää matkan ylittämiseen kuluvan ajan 12-13 minuuttiin tai nopeammin, sinun on omaksuttava vastuullinen lähestymistapa harjoitteluun.

Kuinka oppia juoksemaan nopeasti tyhjästä

Aloita lyhyiden matkojen juokseminen rennosti. Valmistautumattomalle henkilölle tuskin annetaan edes 1 kilometriä. Kasvata kuljetettua matkaa 100 metrillä jokaisessa seuraavassa harjoituksessa.
-Oppiaksesi juoksemaan 3 km 10 minuutissa, sinun on hengitettävä oikein. Aloita juokseminen hitaalla tahdilla pitäen hengityksesi tasaisena, ja muutaman harjoituksen jälkeen pystyt juoksemaan ilman hengitystäsi. Kiihdytä kilpailun lopussa.
- Järjestä koulutus sopivaan aikaan aikataulusi huomioiden. Voit juosta aamulla ja illalla - kuten haluat.
- Älä ole laiska. Muutaman harjoituksen jälkeen sulakkeesi saattaa kadota, mutta yritä olla ohittamatta juoksuja, muuten tulet laiskaksi ja lopetat tämän urheilulajin.
- Treenaa säännöllisesti, mutta ei joka päivä – kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää. Joten lihaksesi palautuvat ja tottuvat uusiin kuormituksiin.
- Vie soitin lenkkeilyyn ja lataa suosikkimusiikkiasi siihen. Positiivinen asenne auttaa sinua aloittamaan juoksemisen aamulla ja saat lisäenergiaa, jonka avulla pääset matkaa nopeammin.
- Kuinka oppia juoksemaan 3 km 11 minuutissa, kiinnostaa monia, mutta jotkut eivät ymmärrä mukavien kenkien ja vaatteiden merkitystä harjoitteluun. Kiinnitä erityistä huomiota univormujen valintaan. Voit lukea juoksukengän valinnasta portaalistamme.

Kuinka syödä oikein juostakseen pitkiä matkoja nopeasti?

Jos on kaksi tuntia ennen juoksuasi, voit syödä annoksen hedelmiä ja muutaman maapähkinävoileivän.
- Kun 3K-juoksua on jäljellä tunti, rajoita itsesi appelsiinimehuun kevyen proteiiniaterian kera.
- Muutama minuutti ennen treeniä voit syödä kourallisen pähkinöitä tai taateleita. Niissä oleva glukoosi pääsee nopeasti verenkiertoon, ja keho muuttaa sen energiaksi vain 15 minuutissa.

Muista ottaa vettä mukaasi. Täytä kehosi nesteellä, jota se menettää aktiivisesti juokseessaan. Jos juoksu kestää yli tunnin tai eroaa intensiteetistä, voit järjestää kevyen välipalan syömällä 30-60 g hiilihydraatteja. Kaikki riippuu tavoitteistasi, tilanteestasi ja kehon painostasi.

Puolen tunnin sisällä 3 kilometrin juoksun harjoittelusta tulee syödä osa ruokaa, joka sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja suhteessa 1:4 tai 5. Sellaisetkin hiilihydraatit ovat sallittuja, joista on suositeltavaa luopua normaalisti. aika:

1. Valkoinen riisi;
2. pasta;
3. suklaapatukat ja makeiset.

Kuinka kehittää kestävyyttä 3K-juoksussa

Älä yritä ottaa pitkiä askelia juokseessasi – tee kaikki luonnollisesti. Älä unohda, että oikea juoksutekniikka edellyttää hyvän asennon säilyttämistä. Se, joka juoksee kumaralla, ei koskaan saavuta korkeita tuloksia. Oikeassa asennossa sinulle annetaan jo aluksi 3 km:n etäisyydet 13-14 minuutissa, sillä säästät energiaa.

Jos haluat oppia juoksemaan nopeasti 3 km jonkin aikaa, sinun on opittava hengittämään oikein. On olemassa yksi sotilaan menetelmä: hengityksen tulee olla 2 hengityksen - 2 hengityksen rytmissä. Älä jännitä kalvoa välttääksesi kipua kyljessäsi. On olemassa tehokkaita harjoituksia kestävyyden kehittämiseen:

Juokse pienessä nousussa 8 asteeseen asti. Yritä ottaa 20 sekunnissa jopa 30 askelta, ja mäkilenkin keston tulee olla vähintään 20 minuuttia.
- Vuorottele juoksua tasaisessa maastossa ylämäkeen. Nousuaika voi olla yhtä suuri kuin tasaisilla poluilla juoksemisen aika. Käytä esimerkiksi 40 minuutin harjoittelua varten 20 minuuttia ylämäkeen juoksemiseen.

Harjoitusohjelmat 3 km juoksuun

Ohjelma 3 km 15 minuutissa

Päivä yksi: nopeusjuoksu - matka 5 km;
- toinen: 1 km:n ylittäminen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Sinun on suoritettava 3 kilpailua, joiden välillä on noin minuutti;
- Kolmas: 5 km juoksu.

Ohjelma 3 km 13 minuutissa

Päivä yksi: nopeusjuoksu 7 km:n matka;
- toinen: 1 km:n ylitys nopeudella (3 lähestymistä 1 minuutin taukolla);
- kolmas: juoksu 500 metriä nopeudella (vain 8 lähestymistapaa, joiden välillä sinun täytyy kävellä nopealla tahdilla minuutin ajan palauttaen hengityksesi).

Ohjelma 3 km 12 minuutissa

Ohjelma, jossa opetetaan juoksemaan 3 km 12 minuutissa, perustuu intervalliharjoitteluun, jossa yhdistyy korkea- ja matala-intensiteetin fyysinen aktiivisuus: juoksu korvataan kyykkyllä ​​ja sitten toinen lenkki ilman lepoa. Vuorottelu mahdollistaa työskentelyn äärirajoille, mikä säästää aikaa.

Ensimmäinen päivä: 7 km juoksu;
- toinen: juoksu kilometri nopeudella (4 sarjaa 40 sekunnin lopulla);
- kolmas: 500 metrin nopeusjuoksu (6 toistoa 40 sekunnin tauolla, jossa sinun täytyy kävellä nopealla tahdilla);
- neljäs: kilometrin juoksu nopeudella (3 sarjaa ja lepäämisen sijaan 30 kyykkyä).

Ohjelma 3 km 11 minuutissa

Ohjelma sisältää ainutlaatuisen burpee-harjoituksen, joka edistää rasvanpolttoa ja kestävyyden kehitystä. Sen toteutustekniikkaan kuuluu istuma-asennon ottaminen kämmenten ollessa maassa edessäsi. Sen jälkeen sinun täytyy hypätä ulos niin, että vartalo on asennossa, kuten punnerruksissa. Työnnä sitten ylös lattiasta ja ota heti kyykkyasento kuten ennenkin. Sitten hyppää ylös ja ojenna kätesi taivasta kohti.

Päivä yksi: 5 km nopeusjuoksu (matkan jälkeen 50 burpeea ilman lepoa);
- toinen: juoksu 1 km jonkin aikaa (3 toistoa, joiden välillä teemme 40 kyykkyä);
- Kolmas: juokse 400 metriä, jonka jälkeen pursuaa 10 kertaa (8 kierrosta, jotka täytyy juosta nopeudella);
- neljäs: juoksu 500 metriä nopeudella (6 toistoa ja tauko nopean askeleen muodossa 40 sekunnin ajan);
- viides: juoksu kilometri mahdollisimman lyhyessä ajassa (vain 3 toistoa).

Nyt tiedät tarkalleen, kuinka oppia juoksemaan 3 km kahdessa viikossa, kuukaudessa tai enemmän. Kaikki riippuu siitä, minkä standardin haluat täyttää, sekä harjoitusten laadusta ja säännöllisyydestä. Lähde -

Juoksua voidaan kutsua urheilulajiksi, joka on kaikkien saavutettavissa, koska sen tekemiseen ei tarvitse olla erikoislaitteita tai käydä kuntosalilla - voit käydä lenkillä lähimmässä puistossa. Aloittelijan ei tarvitse olla hyvin koulutettu juoksemaan, mutta jos haluaa oppia juoksemaan 3k oikein, niin harjoittelu on tehtävä ammattimaisemmin.

Kuinka oppia juoksemaan nopeasti aloittelijana

Kuinka oppia juoksemaan nopeasti 3 km? Monet ihmiset ovat kiinnostuneita tästä aiheesta. Ei se niin vaikeaa ole, mutta edellyttää tiettyjen sääntöjen noudattamista:

• Aloita juoksemaan lyhyitä matkoja hitaasti. Alussa kenellä tahansa ilman koulutusta on vaikeuksia juosta vain 1 km. Jokaisen oppitunnin jälkeen matkaa on pidennettävä 100 metrillä.
• Jos haluat juosta nopeasti, sinun on osattava hengittää ajaessasi 3K:ta. Sinun ei tarvitse aloittaa lenkkeilyä nopeasti, mutta. Muutaman käyttökerran jälkeen tunnet, että hengityksesi ei enää haise. Etäisyyden lopussa nopeuttaa juoksuasi.
• Harjoittele silloin, kun sinulle sopii, aikataulusi mukaan. Voit juosta sekä aamulla että illalla.
• Unohda laiskuus. Muutaman harjoituksen jälkeen innostuksesi saattaa laantua, mutta juoksemista ei kannata jättää väliin, sillä voit olla täysin laiska ja lopettaa sen.
• On tarpeen suorittaa säännöllistä harjoittelua, mutta ei päivittäin - useita kertoja viikossa riittää. Tässä tilassa lihakset tottuvat lisääntyneeseen työmäärään.
• Kuuntele suosikkikappaleitasi soittimessa juosten aikana. Musiikki latautuu hyvillä tunteilla ja energialla, mikä mahdollistaa juoksun voittamisen 3 km:n matkalla.
• Poimi lenkkeilyyn, koska sillä on erittäin tärkeä rooli harjoittelun aikana.

Oikean ravinnon valitseminen juoksemiseen

Valmistautuminen 3 km juoksuun ei voi tapahtua ilman. Jokaista harjoitusta edeltää kehon täyttäminen ravintoaineilla (proteiinit ja hiilihydraatit).

Ennen lenkkeilyä kannattaa luopua rasvaisista ja kuitupitoisista ruoista, sillä niillä voi olla huono vaikutus ruoansulatukseen.

Ruoan määrä tulee laskea siitä lähtien, kun aloitat oppitunnin:

• Hölkkäämiseen on jäljellä kaksi tuntia tai enemmän, voit syödä hedelmiä ja pari vähärasvaista voileipää;
• Jos juoksua on jäljellä tunti, on parempi juoda lasillinen appelsiinimehua ja kevyt, proteiinipitoinen ateria;
• Ja jos on pari minuuttia jäljellä ennen juoksua, pitää syödä pähkinöitä tai taateleita. Näiden tuotteiden sisältämä glukoosi pääsee vereen mahdollisimman lyhyessä ajassa ja muuttuu energeettiseksi lataukseksi 25 minuutin kuluttua.

Ota aina vesipullo mukaasi juokseessasi. Elimistö menettää juoksun aikana paljon nestettä, joten sitä on täydennettävä. Jos juoksu on pitkä tai intensiivinen, voit nauttia pienen välipalan syömällä hiilihydraattia sisältävän annoksen. Ateriavalinta vaihtelee tavoitteesi, olosuhteiden ja painon mukaan.

Puoli tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen asiantuntijat suosittelevat lounasta lautasen kanssa, sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja. Voit jopa syödä jotain, josta on parempi kieltäytyä jokapäiväisessä elämässä:

• Riisipuuro;
• Vermicelli;
• Suklaa.

Joten täydennät kadonneita voimia hyvin nopeasti.

Kuinka parantaa kehon kestävyyttä

Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät usein, kuinka juosta 3 km 12 minuutissa? Kyse on kaikesta vallanjaossa. Jotta tämän oppii tekemään, kestävyyttä on harjoitettava. Kokemattomat juoksijat tekevät usein virheen kasvattaessaan nopeutta pitkillä matkoilla. Tämä johtaa vain nopeaan ylikuormitukseen ja kilpailun päättymiseen. Aloita vaellus ennen kuin aloitat pitkiä lenkkejä.

Juoksun aikana älä pidennä askeltasi luonnottomasti. Oikea juoksutekniikka 3 km:lle ehdottaa. Kuka tahansa, jolla on epätasainen selkä, ei pysty saavuttamaan kunnollista suorituskykyä tässä asiassa. Oikein asetetun takaosan ansiosta voit juosta kolmen kilometrin radan alle 15 minuutissa harjoitusten alussa, koska säästät enemmän energiaa.

Hengityksen tulee myös olla oikein 3K-kilpailun aikana. On olemassa yksi sotilaallinen menetelmä - hengitysrytmin tulisi pysyä samana: kaksi hengitystä - kaksi hengitystä. Kalvoa ei saa ylikuormittaa. jotta sivussa ei ole kipua. Apuna on harjoituksia:

1. Juokse ylös pienelle vuorelle (enintään 8 astetta). Ota noin 30 askelta 20 sekunnissa. Sinun täytyy juosta vähintään 20 minuuttia.
2. Vuorottelujuoksu tasaisessa maastossa ja rinteessä. Vuorelle kiipeäminen voi kestää yhtä kauan kuin juokseminen tasangoilla. Eli jos juoksu kestää neljäkymmentä minuuttia, vuoren tulisi kestää kaksikymmentä minuuttia.

3K Run Programs

Olla olemassa eri tavoilla kuinka juosta 3K:ta, tärkeintä on tavoitteesi. Jotkut ovat tyytyväisiä maaliin 15 minuutissa, kun taas toiset haaveilevat maaliin 9-10 minuutissa.

Jokaisella tavoitteella on omat ohjelmavaatimukset:

Kuinka juosta kolmen kilometrin matka 15 minuutissa

Ennen kuin siirryt tämän tekniikan mukaisiin luokkiin, sinun on valmistauduttava hieman kolmen kilometrin matkan voittamiseksi. Halutun tuloksen saavuttamiseksi harjoittelun tulisi kestää jopa kymmenen viikkoa, jonka jälkeen voit jo jatkaa. seuraaviin harjoituksiin:

• Päivä 1: 5K nopeusjuoksu
• toinen päivä: juokse yksi kilometri minimiajassa. Yhteensä kolme kertaa lepäämällä minuutin ajan jokaisen ajon välillä;
• kolmas päivä: 5 km juoksu.

Kuinka juosta kolmen kilometrin matka 13 minuutissa

Tällä menetelmällä kilometrien lukumäärä kasvaa. Ennen harjoittelua tarvitset ja sen jälkeen:

• Päivä 1: 7 km nopeusjuoksu
• toinen päivä: juokse yksi km minimiajassa (kolme kertaa, 1 minuutin kuluttua);
• kolmas päivä: lenkkeily puoli km vauhdilla. Sinun on tehtävä 8 lähestymistapaa, joiden välillä tulisi olla reipas kävely hengityksen palauttamiseksi.

Kuinka juosta kolmen kilometrin matka 12 minuutissa

Tämä yksi eniten raskaat ohjelmat harjoitusjuoksua. Aiempien tekniikoiden tarkoitus oli vain valmistaa sinua kovempaan työhön. Ohjelmaan ei liity etäisyyden pidentämistä, koska harjoittelu on jo liian vaativaa.

Tämän ohjelman ydin on intervalliharjoittelu, jossa on sekä pieniä että vaikeampia kuormia: ei taukoja, kyykkyjä juoksun jälkeen jne. Tämä lähestymistapa antaa kehon toimia kykyjensä rajallisessa vaiheessa, mikä säästää ylimääräisiä minuutteja.

• päivä yksi: juokse seitsemän kilometriä;
• toinen päivä: juokse yksi km nopeudella (4 kertaa, 40 sekunnin tauko) -;
• kolmas päivä: juokse puoli kilometriä (6 kertaa, jokainen kävely 40 sekunnin ajan);
• neljäs päivä: nopeusjuoksu - 1 km (3 kertaa, kunkin välillä - 30 kyykkyä).

Kuinka juosta kolmen kilometrin matka 11 minuutissa

Lopullisen ohjelman pitäisi näyttää, kuinka voit parantaa 3k juoksuasi 11 minuutissa. Tässä on mitä on tehtävä painotetaan rentoutumista kehosi oppitunnin päätyttyä: sinun ei tarvitse lisätä kuormaa liian nopeasti, vaan tee kaikki lähestymistavat erityisen laadukkaasti.

Ohjelma sisältää käytön burpee-harjoitukset joka on erinomainen ja kehittää kestävyyttä. Se suoritetaan istuma-asennossa, kämmenet maassa. Sen jälkeen sinun täytyy hypätä ulos niin, että vartalon asento on kuin punnerruksissa. Nyt sinun on nostettava ylös ja palattava välittömästi lähtöasentoon. Sitten sinun täytyy hypätä ja vetää kätesi taivaalle.

• ensimmäinen päivä: juoksu nopeudella - 5 km (kun olet voittanut tämän matkan, sinun on suoritettava burpee-harjoitus 50 kertaa ilman lepoa);
• toinen päivä: ajoitettu juoksu - 1 km (3 kertaa, tauon aikana - 40 burpees);
• kolmas päivä: juokse neljäsataa metriä, sitten 10 burpeja;
• neljäs päivä: juokse puoli kilometriä (6 toistoa, niiden välissä on 40 sekunnin reipasta kävelyä);
• viides päivä: juokse yksi km nopeudella (kolme toistoa).

Video. Juoksutekniikka 3 km matkalle. Kuinka hajauttaa voimat 3 km juoksussa

3K ajon valmisteluohjelma

Mitä tuloksia voidaan saavuttaa juoksemalla 1 km ja 3 km.