វិធី​បូម​គូទ​ឱ្យ​ស្អាត​សម្រាប់​នារី។ វិធីបូមរាងកាយទាំងមូលនៅផ្ទះ

ក្មេងស្រីគ្រប់រូបដែលចាប់អារម្មណ៍លើកាយសម្បទាឆាប់ឬក្រោយមកឈានដល់ការសន្និដ្ឋានថាការកំណត់សាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតគឺត្រូវការមិនត្រឹមតែដោយបុរសប៉ុណ្ណោះទេ។ សាច់ដុំ​ដែល​បាន​អភិវឌ្ឍ​យ៉ាង​ល្អ​ធ្វើ​ឱ្យ​គ្រប់​រាង​កោង​នៃ​រាង​កាយ​មាន​ភាព​ស្រស់​ស្អាត និង​គួរ​ឱ្យ​ស្រឡាញ់ ហើយ​ក៏​បង្កើត​បាន​នូវ​ឥរិយាបថ​ដ៏​ស្រស់​ស្អាត​ផង​ដែរ ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនសួរសំណួរ - តើក្មេងស្រីអាចបូមរាងកាយរបស់នាងដោយរបៀបណា?

របៀបបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រី

វាត្រូវបានគេដឹងថា, ចង់កសាងសាច់ដុំ, បុរសនិងក្មេងស្រីបន្តគោលដៅផ្សេងគ្នា។ ប្រសិនបើ​បុរស​ព្យាយាម​សម្រេច​បាន​នូវ​ការ​ធូរស្រាល​យ៉ាង​ខ្លាំង នោះ​ស្ត្រី​គ្រាន់តែ​ត្រូវ​រក្សា​សាច់ដុំ​ឱ្យ​តឹង​ណែន ដើម្បី​ឱ្យ​រាង​កាយ​ទាំងមូល​របស់​នាង​មើលទៅ​រាង​ស្លីម និង​មាន​ទម្ងន់​។ តើ​មនុស្ស​ស្រី​អាច​បូម​សាច់ដុំ​របស់​ខ្លួន​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ដោយ​របៀប​ណា?

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន ប្រសិនបើអ្នកជាក្មេងស្រី ហើយចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបបូមរាងកាយរបស់អ្នក៖

• អនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដោយប្រើ dumbbells និង barbells (ឧ, ទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ);
• ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តមិនលើសពីដប់ប្រាំពាក្យដដែលៗ។ ការលៃតម្រូវទម្ងន់គឺជាចំណុចសំខាន់បំផុតមួយដែលវាកំណត់ពីរបៀបដែលក្មេងស្រីអាចកសាងសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស;
• លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់បួនវិធី។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រេចបាននូវអ្វីដែលគេហៅថា "ការបរាជ័យនៃសាច់ដុំ" - ​​លក្ខខណ្ឌដែលសាច់ដុំឈប់ស្តាប់អ្នក និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រវាងវិធីសាស្រ្តអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក 1-2 នាទីនៃការសម្រាក;
• មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែតមអាហារបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន ឈីក្រុម Fulham ឬអាហារប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។ ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំរបស់ក្មេងស្រីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នាងមិនត្រូវភ្លេចអំពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។

• រូបរាងផ្លែប៉ោម;
• រាង pear;
• រាងចតុកោណ។

ថ្មីៗនេះ មានបំណងប្រាថ្នាយ៉ាងសកម្មរបស់ស្ត្រីក្នុងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ ជាងនេះទៅទៀត លំហាត់ប្រាណដើម្បីតន្ត្រីគឺនៅម្ខាង ដោយសារគោលដៅគឺជារូបចម្លាក់ដែលមានរាងសំនៀង។ វាត្រូវបានគេដឹងថាសម្រាប់ការនេះអ្នកត្រូវសិក្សាយូរនិងរឹងធ្វើតាមរបបអាហារពិសេសហើយជួនកាលប្រើសារធាតុគីមី។ ដូច្នេះសូមនិយាយអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំសម្រាប់ក្មេងស្រី។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំផ្សេងៗ

មិនថាអ្នកជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណអ្វីក៏ដោយ រឿងសំខាន់គឺថាវាមានឥទ្ធិពលជារួមលើសុខភាពរបស់អ្នក។ សួរខ្លួនឯងថា តើខ្ញុំចង់បានអ្វីពីរាងកាយ? តើទំហំសាច់ដុំអ្វីដែលខ្ញុំចង់សម្រេចបាន? តើក្មេងស្រីអាចបង្កើតសាច់ដុំដោយរបៀបណា? ទាក់ទងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកនឹងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ដែលនឹងជ្រើសរើសលំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់អ្នកផ្ទាល់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានថវិកា ចូរហាត់នៅផ្ទះ។ បន្ទាប់មកលំហាត់ដែលយើងពិពណ៌នានៅក្នុងអត្ថបទនេះគឺសម្រាប់អ្នក។

ស្វែងយល់ពីការពិតមួយ៖ ចំពោះក្មេងស្រី សាច់ដុំនៃស្មា និងខ្នងមានប្រតិកម្មលឿនចំពោះការផ្ទុកជាងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាប។ ដូច្នេះ ចូរ​ដាក់​ការ​ប្រឹងប្រែង​តិច​ទៅ​ក្នុង​ការ​សម្រេច​បាន​ស្មា​ធំ ដែល​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​ចង្កេះ​របស់​អ្នក​រួម​តូច​ខ្លាំង។

សូមអានអំពីរបៀបបូមពោះ និងសាច់ដុំពោះរបស់ក្មេងស្រីនៅលើវិបផតថលអត្ថបទ៖ - “” ហើយយើងនឹងផ្តល់ដំបូន្មានលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

ឧទាហរណ៍ សម្រាប់ជើងស្ដើង និងសំនៀង សូមប្រើលំហាត់ខាងក្រោម៖

• Squats - 15-20 ដង ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ 70-100 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញ និងបន្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើត្រគាក គូទ និងពោះ។
• ការលើកជើងចំហៀង - ផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុត មិនស្ថិតក្នុងទីតាំងឈរទេ ប៉ុន្តែពត់ទៅមុខនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ លាតជើងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយសង្កត់វា។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។
• បង្វិលជើងរបស់អ្នកមកវិញ ខណៈពេលដែលឈរលើទាំងបួន។ ព្យាយាមលើកច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនបាច់ជង្គង់របស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

យើងច្របាច់សាច់ដុំយ៉ាងលឿន

អ្វីដែលអ្នកនិយាយ មនុស្សជាច្រើនចង់បង្កើនទទឹងស្មារបស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ និងត្រគាករបស់ពួកគេ។ មាន​ល្បិច​ខ្លះៗ​ក្នុង​ការ​បង្កើត​សាច់ដុំ​ឱ្យ​ឆាប់​រហ័ស​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្រី។ ប្រសិនបើអ្នកមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ វានឹងរារាំងអ្នកនៅពេលធ្វើការលើសាច់ដុំ។ យើង​សូម​ណែនាំ​ឱ្យ​អ្នក​ចូល​រៀន​វគ្គ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​លើក​ដំបូង។ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានធ្វើទេ នោះលំហាត់កម្លាំងនឹងឥតប្រយោជន៍ ព្រោះជាតិខ្លាញ់នឹងមិនបាត់ទៅណាឡើយ។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុន្តែទម្ងន់លើសនឹងនៅតែមាន។

ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលរងពីប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនទេនោះ ការអត់ធ្មត់ និងប្រសិទ្ធភាពនឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាក្នុង 3 វិធីសាស្រ្ត ដែលនីមួយៗមានពាក្យដដែលៗ 15-20 ។ ធ្វើបែបនេះ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ។

សាច់ដុំខ្នង។ លំហាត់

ឥឡូវនេះ ចូរយើងយកចិត្តទុកដាក់លើវិធីបូមសាច់ដុំខ្នងរបស់ក្មេងស្រី។ ចំណុចល្អនៃលំហាត់ដែលយើងផ្តល់ជូនគឺថា ពួកគេមិនត្រឹមតែធ្វើការសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងតំបន់ចង្កេះ ក៏ដូចជាគូទផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ សាច់ដុំ latissimus dorsi មិនដំណើរការដាច់ដោយឡែកពីសាច់ដុំផ្សេងទៀតទេ ដូច្នេះលំហាត់មួយឈុតត្រូវបានប្រើដែលប្រឈមនឹងសាច់ដុំខ្នងពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ សាច់ដុំ trapezius ដែលលាតសន្ធឹងពីមូលដ្ឋាននៃលលាដ៍ក្បាលនិងចុះក្រោមរវាង blades ស្មាក៏ត្រូវបានចូលរួមផងដែរ។ ហើយ​ក៏​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម ជា​ផ្នែក​ជាក់លាក់​មួយ​ដែល​មនុស្ស​យក​ឈ្នះ​ដោយ​ការ​អត់ធ្មត់​ខ្លាំង។ ដោយសារតែសម្រាប់នាង លំហាត់គឺឯកតា និងហត់នឿយ។

ដូច្នេះ យើងចាប់ផ្តើមលំហាត់នៅលើកៅអីពិសេសមួយ ដែលស្ថិតនៅមុំមួយទាក់ទងនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ លំហាត់ទាំងនេះក៏អភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរបស់រាងកាយផងដែរ។ រឿងចំបងគឺរក្សាទីតាំងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដាក់កជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រនាប់។ ពត់នៃរាងកាយគួរតែនៅកម្ពស់នៃសន្លាក់ត្រគាក។ សម្រាករាងកាយរបស់អ្នក បន្ថយវាចុះ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ពត់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀត។

ប្រើលំហាត់ប្រាណលើកក្រោយខ្លះ ដោយមិនបាច់ដកដង្ហើមពិសេស។ ហើយត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។

ច្របាច់សាច់ដុំដៃ

តាំង​ពី​ដើម​ដំបូង​មក យើង​ចង់​បញ្ជាក់​ប្រាប់​អ្នក​ជា​ថ្មី​ទៀត​ស្រី​ៗ​ជា​ទី​ស្រឡាញ់ អ្នក​នឹង​មិន​មាន​សាច់​ដុំ​សំពីង​សំពោង​ដូច​បុរស​ឡើយ។ លំហាត់ប្រាណរបស់យើងនឹងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកតឹង និងស្រស់ស្អាត។ ពិនិត្យមើលវាដោយខ្លួនឯង និងចែករំលែកជាមួយអ្នកដទៃពីរបៀបបូមសាច់ដុំដៃរបស់ក្មេងស្រី។ រឿងចំបងដែលត្រូវចងចាំគឺថា អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានញឹកញាប់ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើទម្ងន់ផ្ទុកត្រឹមត្រូវ (dumbbells ឬទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក)។

• ការរុញច្រាន។ វានឹងជួយច្របាច់សាច់ដុំនៅខាងក្រោយស្មា - triceps និងសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃ។ ធ្វើលំហាត់នេះនៅលើឥដ្ឋឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើរឿងនេះពិបាកសម្រាប់អ្នក មិនត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។
• ពត់លើផ្នែកបន្ថែមដៃ។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ លើកដៃរបស់អ្នកផ្ដេក ផ្អាក និងបន្ថយដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនាដៃ ស្មាគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ កំភួនដៃព្យួរចុះ ហើយកែងដៃត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងរាងកាយ។
• ដៃកោងជាមួយ dumbbells ។ លំហាត់នេះផ្តោតលើ biceps ។ ឈរត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើយឺត ៗ ដូងបែរមុខទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយកែងដៃសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកបន្ទាបឆ្វេងរបស់អ្នក លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ។ ការលើកជម្មើសជំនួស 10-15 ដង។

ដើម្បីធានាបាននូវតុល្យភាពនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក និងនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំរបស់អ្នក សូមបង្កើតសំណុំលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ - សំណួរនេះចាប់អារម្មណ៍ទាំងបុរសនិងស្ត្រីដែលបានសម្រេចចិត្តដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ។ រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត ឆ្លាក់ និងបូមឡើងគឺជាលទ្ធផលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង ការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ ការតស៊ូប្រកបដោយគោលបំណង និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ជាក់លាក់។ យើងនឹងរៀបរាប់លម្អិតអំពីបញ្ហាទាំងនេះនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះសាច់ដុំកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

សាច់ដុំឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់ចាប់ពីពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់រហូតដល់អ្នកឃើញលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ។ ពេលវេលាជាមធ្យមដែលត្រូវយកទៅសម្រេចបាននូវវឌ្ឍនភាពគឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ និងរយៈពេលនៃដំណាក់កាលនីមួយៗដែលសាច់ដុំស្ថិតនៅ។ ជាធម្មតា អត្តពលិកគ្រប់រូបចង់បូមនៅផ្ទះឱ្យបានលឿន និងត្រឹមត្រូវក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែការអភិវឌ្ឍន៍ពេញលេញត្រូវចំណាយពេលរាប់ឆ្នាំ។

ដំណាក់កាលត្រៀម

មានរយៈពេលប្រហែលពីរទៅបួនខែ។ នៅ​ពេល​នេះ រាងកាយ​កំពុង​ត្រូវ​បាន​គេ​កសាង​ឡើង​វិញ ដោយសារ​វា​ជួប​ប្រទះ​នឹង​ភាព​តានតឹង​ធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រព័ន្ធផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់សាច់ដុំកំពុងផ្លាស់ប្តូរ ឥឡូវនេះពួកគេប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើន ដោយសារតែនេះបរិមាណដ៏ច្រើននៃ ATP និង glycogen ប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងពួកគេ។ ប្រព័ន្ធប្រសាទធានានូវមុខងារសាច់ដុំកាន់តែរលូន និងសម្របសម្រួល បរិធាន osseous-ligamentous សម្របទៅនឹងលក្ខខណ្ឌថ្មី ការរំលាយអាហារត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីថ្មី ហើយបរិមាណនៃសរសៃឈាមកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

ក្នុងអំឡុងពេលនេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិកមិនត្រូវខិតខំបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបានដោយគ្មាន ឬប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែត្រូវតាមដានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងប្រើប្រាស់ទម្ងន់ស្រាលឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់តែនៅដំណាក់កាលទីពីរប៉ុណ្ណោះ ទីមួយគឺចាំបាច់ដើម្បី "ចាក់គ្រឹះ" សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀត។

Hypertrophy

ដំណាក់កាលនេះមានរយៈពេលជាង 2 ឆ្នាំ នៅដំណាក់កាលនេះសរសៃសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកើនឡើង ហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីឆ្នាំ មនុស្សម្នាក់ដឹងពីសក្តានុពលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ ពោលគឺសាច់ដុំឈានដល់ទំហំអតិបរមារបស់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងការផ្ទុកត្រឹមត្រូវទម្ងន់រាងកាយរបស់បុរសជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលនេះកើនឡើង 20 គីឡូក្រាម។

ជំងឺលើសឈាម

ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំបន្ថែមទៀតក្នុងរយៈពេល 1-2 ឆ្នាំកើតឡើងដោយសារតែការបែងចែកជាតិសរសៃ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបាន 10 គីឡូក្រាមទៀត។ បន្ទាប់មកដំណាក់កាលចុងក្រោយមកដល់។

ការសម្របសម្រួលប្រព័ន្ធ

ការងាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងនោះដែលរារាំងការលូតលាស់សាច់ដុំ និងពង្រីកសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួន។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមទឹកនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បី swing ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះពីទទេ, និងថាតើវាអាចទៅរួចនោះទេ - សំណួរនេះចាប់អារម្មណ៍មនុស្សជាច្រើន។ ចម្លើយមិនអាចមិនច្បាស់លាស់ទេ វាអាស្រ័យទៅលើសេចក្តីប្រាថ្នា និងការលើកទឹកចិត្តរបស់អត្តពលិក។ បាទ/ចាស៎ វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ និងបង្កើតសាច់ដុំដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែវាពិបាក និងរអាក់រអួលជាងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់បូមសាច់ដុំដៃរបស់ពួកគេឱ្យបានលឿន និងត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងកំហុសសំខាន់ៗដែលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងធ្វើក្នុងការស្វែងរកភាពជោគជ័យ។ នេះនឹងជួយសង្រ្គោះពួកគេពីការខកចិត្តជាច្រើន។

ការរំពឹងទុកខ្ពស់។

ជាអកុសល គំនិតរបស់យើងអំពីតួលេខដ៏ល្អគឺកើតចេញពីការមើលបុរសដែលពោរពេញដោយទស្សនាវដ្តីរលោង ដែលលើកទឹកចិត្តឱ្យយើងក្លាយជាមនុស្សដូចគ្នា។ រាងកាយដែលមានសាច់ដុំត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំឆ្នាំនៃការងារប្រកបដោយផ្លែផ្កាហើយមិនមែនច្រើនខែនៃការខ្ជិល "ទំនាក់ទំនង" ជាមួយ barbell ទេ។

ចង់បានសាច់ដុំស្អាត!

ដើម្បីហ្វឹកហាត់និងបង្កើតសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះអ្នកត្រូវយល់ថាគោលដៅសំខាន់គឺមិនមែនសាច់ដុំនិងរាងកាយទេប៉ុន្តែរីករាយនឹងដំណើរការដោយខ្លួនឯងសមត្ថភាពក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនិងការងាររបស់ពួកគេ។ ជាការប្រសើរណាស់, ជោគជ័យក្នុងករណីនេះនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំ!

ភាពខ្ជិលច្រអូស

អ្នកអាចបោះបង់ថ្នាក់រៀនដោយហេតុផលណាមួយ៖ ភ្លៀងនៅខាងក្រៅ មិត្តភ័ក្តិកំពុងអញ្ជើញអ្នកញ៉ាំស្រាបៀរ អ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបូម និងបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះបានលុះត្រាតែអ្នកធ្វើតាមទម្លាប់ និងកាលវិភាគនៃថ្នាក់។ .

តម្រូវការមូលដ្ឋានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ជំហានដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់បុរសឬស្ត្រី។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរីកចម្រើន ពោលគឺជំរុញការលូតលាស់។

កត្តាទីពីរដែលមានឥទ្ធិពលលើលទ្ធផលវិជ្ជមានគឺអាហាររូបត្ថម្ភល្អ ពោលគឺរបបអាហារកីឡាដែលធានាដល់ការលូតលាស់។ ការអនុលោមតាមតម្រូវការទាំងនេះគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។

លំហាត់ដោយគ្មានម៉ាស៊ីនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សូមក្រឡេកមើលកន្លែងដែលនិងរបៀបចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះពីទទេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការទិញមូលនិធិបន្ថែមទេព្រោះយើងតែងតែមាន "សារពើភ័ណ្ឌ" ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់យើងនៅក្នុងដៃ - ទំងន់រាងកាយ។

ដំបូងយើងធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

• ការរុញច្រាន ការរុញច្រានបញ្ច្រាស ការរុញក្បាល និងការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតនៃលំហាត់នេះ;
• ការទាញឡើងនិងការប្រែប្រួលផ្សេងទៀត;
• biceps curls;
• លំហាត់ triceps ដោយប្រើទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក;
• សួត;
• squats, squats ប៊ុលហ្គារី, កាំភ្លើងខ្លី;
• ការលើកជើងរ៉ូម៉ានី;
• ពត់ជើងពីទីតាំងកុហក។

លំហាត់ល្អបំផុតដោយគ្មានជាតិដែក

រាល់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងដែលចង់ចាប់ផ្តើមលើកពីបាតដៃទទេនៅផ្ទះ ហើយក្លាយជាអ្នកលេងសាច់ដុំត្រូវតែធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួន 10 ដែលអាចអនុវត្តបាននៅក្នុងសណ្ឋាគារ នៅផ្ទះ នៅខាងក្រៅ ឬកន្លែងងាយស្រួលផ្សេងទៀត។

អង្គុយ

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 85% នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដោយម្រាមជើងចេញបន្តិច។ ខ្នងនៅតែត្រង់ហើយគូទត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។ កែងជើងត្រូវបានសង្កត់ចូលទៅក្នុងដី ហើយជង្គង់ត្រូវបាននាំទៅខាងមុខ និងខាងក្រៅ។ សម្រាប់តុល្យភាពបន្ថែម អ្នកអាចផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។

បំរែបំរួលផ្សេងទៀត៖ ការអង្គុយ sumo - ដោយជើងដាច់ពីគ្នា និង squats មួយជើង។

រុញឡើង

ដំណើរការ triceps, ទ្រូង, ខ្នងនិងស្មា។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត៖ ជាមួយនឹងទីតាំងធំទូលាយឬតូចចង្អៀតនៃដៃដោយជើងសម្រាកនៅលើកៅអីឬជញ្ជាំង។

យើងប្រើកៅអី គ្រែ ឬតុកាហ្វេជាជំនួយ។ កុំភ្លេចរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ដំណើរការសាច់ដុំ triceps និង pectoral ។

ជញ្ជាំង Squats

អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងដំណើរការ quadriceps ។ ដោយខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង យើងអង្គុយលើកៅអី "និម្មិត" ដើម្បីឱ្យមុំរវាងត្រគាករបស់អ្នក និងជញ្ជាំងគឺ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 60 វិនាទី។

ប៊ូភី

លំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការលោត និងការរុញឡើង។ ពីទីតាំងឈរ យើងអង្គុយចុះ លោតដោយជើងរបស់យើង ដូចជាការរុញឡើងលើ ហើយអនុវត្តលំដាប់បញ្ច្រាសនៃសកម្មភាព។

បន្ទះឈើ

នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើតរូបរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងឆ្លាក់រូបនៅផ្ទះ។ ដេកចុះ រក្សាទម្ងន់នៅលើកំភួនដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ទាញពោះរបស់អ្នក ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 90 វិនាទី។

វា​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ដូច​លើក​មុន ប៉ុន្តែ​រាងកាយ​នៅ​លើ​ដៃ​ម្ខាង។

Superman

ដេកលើពោះរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ លើកពួកគេ ក៏ដូចជាក្បាល និងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់មួយរយៈនៅក្នុងទីតាំងនេះ។

បុក

យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង ជើងកោងនៅជង្គង់។ យើងលើកជង្គង់ឡើង ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសំពាធ ព្យាយាមប៉ះជង្គង់ឆ្វេងដោយកែងដៃស្តាំ បន្ទាប់មកច្រាសមកវិញ។

យើងរក្សាខ្នងរបស់យើងឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់យើងត្រង់ ហើយព្យាយាមមិនយោគនៅពេលផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់យើងពីជើងមួយទៅជើងមួយទៀត។

ការផ្ទុកកើនឡើង

កម្មវិធីសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅផ្ទះត្រូវតែចាំបាច់រួមបញ្ចូលការវិវត្តនៃបន្ទុក។ វាត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែនៅផ្ទះប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទៀតផង។ ចំពោះគោលបំណងនេះ dumbbells ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃ 2 គីឡូក្រាម, barbells និងចានជាមួយនឹងការបង្កើនដូចគ្នា, racks, ស្មុគស្មាញ, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប្លុកនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានប្រើដែលត្រូវបានលៃតម្រូវទៅមុំតម្រូវនៃការ inclination ។

ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបបូមទឹកនៅផ្ទះនិងកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់? នេះតម្រូវឱ្យមានចំនួនតិចតួចនៃពេលវេលានិងចំណេះដឹងនៃលំហាត់។

ឧបករណ៍ដែលបានទិញនឹងជួយធ្វើឱ្យការបូមរាងកាយរបស់អ្នកនៅលើកៅអីរញ្ជួយនៅផ្ទះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព៖

1. Dumbbells ដែលមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់។ ទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 32 គីឡូក្រាម។
2. Karimat គឺជាកម្រាលសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ ត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។
3. របារផ្ដេក។ ឥឡូវ​នេះ​អ្នក​អាច​ទិញ​ឧបករណ៍​ចល័ត ឬ​ដំឡើង​ឧបករណ៍​នៅ​តាម​ទ្វារ។
4. បារ។ ផ្ទះត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងជញ្ជាំង។
5. ខ្សែអេលីបដែលមានកម្រិតនៃភាពបត់បែនខុសៗគ្នា។

តើត្រូវជំនួសវាដោយអ្វី?

អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបូមសាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍ចាំបាច់ទាំងអស់?

ដោយមិនសង្ស័យនៅគ្រប់អាផាតមិនឬផ្ទះមានកៅអីដែលមានខ្នងខ្ពស់ - បន្ទាប់ពីពង្រឹងពួកគេអ្នកអាចប្រើវាជារបារ។ លំហាត់ប្រាណកំភួនជើងអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើជណ្តើរឬកម្រិតខ្ពស់។ ដោយ​ជើង​របស់​យើង​ដាក់​នៅ​ពី​ក្រោម​គ្រែ យើង​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ គ្រវី និង​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​សាច់ដុំ​ខ្នង។ អ្នក​អាច​ប្រើ​របស់​ងាយ​ស្រួល​ណា​មួយ​ជា​ទម្ងន់​មិន​គិត​ថ្លៃ៖ ដប​ប្លា​ស្ទិ​ក​ពោរពេញ​ដោយ​ទឹក ឬ​ខ្សាច់ សំណល់​បំពង់។ សម្រាប់ការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ យើងប្រើកាបូបស្ពាយធ្ងន់។

វាមិនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងឱ្យប្រើអេឡិចត្រូនិច ឬសត្វចិញ្ចឹមជាទំនិញនោះទេ។ ជាការប្រសើរណាស់ ដើម្បីបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះ កុំភ្លេចបង្កើតកម្មវិធី ឬប្រើសំណុំលំហាត់ដែលបានអភិវឌ្ឍ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលមានឧបករណ៍

កាលវិភាគសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះសម្រាប់បុរស ឬស្ត្រីអាចត្រូវបានពិភាក្សាជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​កម្មវិធី​ដែល​ធ្វើ​បី​ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។

ថ្ងៃច័ន្ទ

ថ្ងៃពុធ

ថ្ងៃសុក្រ

ការបូមសាច់ដុំជើងនៅផ្ទះសម្រាប់បុរសត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីដូចខាងក្រោមៈ

1. Squats ជាមួយនឹងបន្ទុកមួយ។ យើង​យក​វត្ថុ​មួយ​មាន​ទម្ងន់​យ៉ាង​តិច​៣០​គីឡូក្រាម​ដាក់​ក្នុង​ដៃ ហើយ​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ​រហូត​អស់​កម្លាំង។ យើងសម្រាកមួយនាទី។
2. លោតខ្សែពួរ។ យើងលោតក្នុងល្បឿនជាមធ្យម 3 នាទី។ យើងសម្រាកមួយនាទី។
3. រត់លេង។ យើងរៀបចំការរត់យ៉ាងហោចណាស់ 3 គីឡូម៉ែត្រ។ យើងសម្រាកពីរបីនាទី។
4. អង្គុយជើងតែមួយ។ យើងអនុវត្តវានៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់នីមួយៗ។

រាល់ការហាត់ប្រាណ 3-4 យើងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

លំហាត់ដៃជាមូលដ្ឋាន

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ បុរសត្រូវប្រើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងគោលបំណងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជាក់លាក់។ ការបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ biceps brachii, triceps, deltoid និងសាច់ដុំ trapezius ។

លើក Dumbbell ឈរ

យើងតម្រង់ឡើង ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា យើងពត់វាបន្តិចនៅជង្គង់ យើងយក dumbbells ហើយចុចកែងដៃរបស់យើងទៅរាងកាយ ចង្អុលបាតដៃរបស់យើងទៅខាងក្នុង។ ផ្នែកខាងមុខនៃថាសរបស់ projectile ប៉ះនឹងបន្ទាត់ត្រគាក បន្ទាប់មកយើងលើកបន្ទុកទៅស្មា នៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ ហើយបង្វែរបាតដៃយឺត ៗ ដឹកនាំផ្នែកខាងក្រោយរបស់ពួកគេទៅមុខ។ យើងកាន់ dumbbells នៅកម្រិតស្មាសម្រាប់ពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

អ្នកជំនាញនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះដោយប្រើ dumbbells ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទាក់ទងពួកគេ។

លើក dumbbell អង្គុយ

នេះជាវិធីមួយផ្សេងទៀត ដើម្បីទទួលបានរាងស្អាត និងរាងស្អាតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់មុនប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើកៅអីដែលមានផាសុខភាព លាមក ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ញញួរ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច, សន្លាក់ជង្គង់កោងបន្តិច។ ដៃ​ត្រូវ​ពត់​នៅ​កែងដៃ បាតដៃ​មាន​ឌុយ​បែល​សង្កត់​លើ​ដងខ្លួន។ កែងដៃមិនធ្វើចលនាទេ យើងបន្ថយ dumbbells ដោយរលូនដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃបាតដៃ ហើយភ្លាមៗនោះពួកគេត្រលប់មកវិញតាមគន្លងដូចគ្នា។

វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការទទួលបានរាងស្អាត និងច្របាច់សាច់ដុំនៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកប្រើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីបំផុតជាមួយ dumbbells ។ ក្នុង​ទីតាំង​ឈរ ដៃ​ស្តាំ​ងើប​ឡើង​ដោយ​បាញ់​ឡើង​លើ ដៃ​ឆ្វេង​ទម្លាក់ ឬ​ស្ថិត​នៅ​ចង្កេះ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដៃដែលមានបន្ទុកបត់ ហើយក្បាលចុះក្រោមដោយរលូន តំបន់ផ្សេងទៀតទាំងអស់មិនមានចលនាទេ។ តាមរបៀបដូចគ្នា ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដៃពីរត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍មួយ។

យើងបានរៀនពីរបៀបបូមបុរសនៅផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែតើក្មេងស្រីគួរធ្វើដូចម្តេច? សូមក្រឡេកមើលបញ្ហានេះឱ្យបានលំអិត។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី

វិធី​បូម​សាច់ដុំ​រាង​កាយ​របស់​មនុស្ស​ស្រី​នៅ​ផ្ទះ​ក៏​ជា​សំណួរ​ដ៏​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​ដែល​ការរួមភេទ​ដោយ​យុត្តិធម៌​សួរ​ខ្លួន​ឯង។ លើសពីនេះទៀតពួកគេភាគច្រើនមានបញ្ហាជាមួយនឹងស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងចំហៀង។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលវិជ្ជមាន វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តតាមអនុសាសន៍ខាងក្រោម៖

1. លះបង់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីសកម្មភាពកីឡា ដោយប្រើឧបករណ៍ជាច្រើនប្រភេទ៖ dumbbells, លោតខ្សែពួរ, ក្រុមយឺត, hula hoop, expander, weights។
2. យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការបូមផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
3. ប្រើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ ផ្លាស់ប្តូរវាជានិច្ច ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយមានពេលប្រើវា។

ជាការប្រសើរណាស់ ហើយជាការពិតណាស់ របៀបហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះគឺអាស្រ័យលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាជាការប្រសើរក្នុងការបើកតន្ត្រីដ៏ស្វាហាប់ ដែលនឹងកំណត់ល្បឿនត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភ

ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេញ​លេញ​នៅ​ផ្ទះ​មិន​អាច​សម្រេច​បាន​តែ​តាម​រយៈ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ដែល​រីក​ចម្រើន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ​។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវដើរតួនាទីយ៉ាងធំក្នុងការប្រយុទ្ធនេះ ហើយភាពជោគជ័យគឺ 70% អាស្រ័យលើវា។

• អ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវប្រាកដថាមានអាហារពេលព្រឹក។
• ផឹកទឹក 1,5-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយដែលរាងកាយត្រូវការ: 2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, 0,5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់និង 4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត;
• បោះបង់ចោល mayonnaise, ketchup, ស្ករនិងផលិតផលដែលគ្មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។

ផលិតផលល្អបំផុត

វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារដូចខាងក្រោមៈ

• ត្រី;
• សាច់;
• អាហារសមុទ្រ;
• ស៊ុត;
• ផលិតផល​ទឹកដោះគោ;
• legumes;
• បបរ;
• ប៉ាស្តា durum;
• គ្រាប់, គ្រាប់;
• បន្លែ;
• ផ្លែឈើ;
• នំបុ័ងទាំងមូល។

លក្ខខណ្ឌសំខាន់

មានវិធីជាច្រើនក្នុងការបូមទឹកនៅផ្ទះ ប៉ុន្តែកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំខែ យោងតាមអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញ គួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងស្របតាម និងរួមបញ្ចូលផ្នែកដូចខាងក្រោមៈ

1. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
2. ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ជាការប្រសើរណាស់ អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបចម្លាក់ដ៏ស្រស់ស្អាត។

ហើយជាការពិតណាស់ ច្បាប់ចម្បងដែលគួរណែនាំអស់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍អំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំរាងកាយឱ្យបានរហ័សនៅផ្ទះគឺដើម្បីបំបាត់ការរំខានទាំងអស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ទាំងទូរស័ព្ទ ឬអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅជុំវិញអ្នកមិនគួររំខានអ្នកពីគោលដៅរបស់អ្នក។ ដើម្បី​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​ជោគជ័យ អ្នក​ត្រូវ​ផ្តោត​អារម្មណ៍ និង​អនុវត្ត​លំហាត់​ដោយ​ការ​លះបង់​ពេញលេញ!

វីដេអូ

ទម្រង់នេះមានសំណុំលំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ក្មេងស្រីគ្រប់រូបដែលចាប់អារម្មណ៍លើកាយសម្បទាឆាប់ឬក្រោយមកឈានដល់ការសន្និដ្ឋានថាការកំណត់សាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតគឺត្រូវការមិនត្រឹមតែដោយបុរសប៉ុណ្ណោះទេ។ សាច់ដុំ​ដែល​បាន​អភិវឌ្ឍ​យ៉ាង​ល្អ​ធ្វើ​ឱ្យ​គ្រប់​រាង​កោង​នៃ​រាង​កាយ​មាន​ភាព​ស្រស់​ស្អាត និង​គួរ​ឱ្យ​ស្រឡាញ់ ហើយ​ក៏​បង្កើត​បាន​នូវ​ឥរិយាបថ​ដ៏​ស្រស់​ស្អាត​ផង​ដែរ ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនសួរសំណួរ - តើក្មេងស្រីអាចបូមរាងកាយរបស់នាងដោយរបៀបណា?

របៀបបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រី

វាត្រូវបានគេដឹងថា, ចង់កសាងសាច់ដុំ, បុរសនិងក្មេងស្រីបន្តគោលដៅផ្សេងគ្នា។ ប្រសិនបើ​បុរស​ព្យាយាម​សម្រេច​បាន​នូវ​ការ​ធូរស្រាល​យ៉ាង​ខ្លាំង នោះ​ស្ត្រី​គ្រាន់តែ​ត្រូវ​រក្សា​សាច់ដុំ​ឱ្យ​តឹង​ណែន ដើម្បី​ឱ្យ​រាង​កាយ​ទាំងមូល​របស់​នាង​មើលទៅ​រាង​ស្លីម និង​មាន​ទម្ងន់​។ តើ​មនុស្ស​ស្រី​អាច​បូម​សាច់ដុំ​របស់​ខ្លួន​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ដោយ​របៀប​ណា?

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន ប្រសិនបើអ្នកជាក្មេងស្រី ហើយចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបបូមរាងកាយរបស់អ្នក៖

• អនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដោយប្រើ dumbbells និង barbells (ឧ, ទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ);
• ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តមិនលើសពីដប់ប្រាំពាក្យដដែលៗ។ ការលៃតម្រូវទម្ងន់គឺជាចំណុចសំខាន់បំផុតមួយដែលវាកំណត់ពីរបៀបដែលក្មេងស្រីអាចកសាងសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស;
• លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់បួនវិធី។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រេចបាននូវអ្វីដែលគេហៅថា "ការបរាជ័យនៃសាច់ដុំ" - ​​លក្ខខណ្ឌដែលសាច់ដុំឈប់ស្តាប់អ្នក និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រវាងវិធីសាស្រ្តអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក 1-2 នាទីនៃការសម្រាក;
• មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែតមអាហារបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន ឈីក្រុម Fulham ឬអាហារប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។ ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំរបស់ក្មេងស្រីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នាងមិនត្រូវភ្លេចអំពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។

• រូបរាងផ្លែប៉ោម;
• រាង pear;
• រាងចតុកោណ។

តើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល​និង​មិន​ពេញ​ចិត្ត​នឹង​រាងកាយ​របស់​អ្នក​? មានវិធីដ៏ល្អមួយចេញ - ពិសេស កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករឹតបន្តឹង និងបូមរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែ!

កម្មវិធីនេះផ្អែកលើផែនការរយៈពេល 4 ថ្ងៃដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណ និងបង្កើតសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 30 ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ ពោះរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងគូបដ៏ស្រស់ស្អាត ដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលំហាត់ទាំងអស់ដែលបានរាយខាងក្រោម និងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។

ជាការពិតការកសាងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សមិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេកទេ ការសម្រេចបានលទ្ធផលអាចត្រូវបានពន្លឿនដោយប្រើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើឡើងនៅក្នុងសម្ភារៈនេះ។

មិនថាកន្លែងណាត្រូវហ្វឹកហាត់ទេ។ នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងគោលបំណង បូមរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងមួយខែដំណើរការនេះ មធ្យោបាយមួយ ឬមធ្យោបាយផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានអមដោយការលំបាកមួយចំនួន និងសូម្បីតែការបរាជ័យ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលបានបញ្ជាក់ ជាក្បួន កាឡូរីត្រូវបានកាត់បន្ថយច្រើនពេក ហើយការហ្វឹកហាត់ cardio ត្រូវបានបន្ថែមជាតោន។ ជាលទ្ធផល បុគ្គលនោះបាត់បង់ការអត់ធ្មត់ ដោយសារអារម្មណ៍ហត់នឿយ ហើយអ្វីៗត្រូវចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

ដើម្បីជៀសវាងកំហុសបែបនេះ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការជាក់លាក់ និងអនុសាសន៍ដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោម៖

• ផែនការមេរៀនគួរតែត្រូវបានគ្រោងទុក ហើយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអនុវត្តសំណុំនៃលំហាត់នៅក្នុងកម្មវិធី - 4 ហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍.
• របបអាហារត្រូវតែត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមិនលើសពី ពីរ​ពាន់. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះចំណែកនៃខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែមិនលើសពី 20% ដែលនៅសល់គួរតែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត។
• តាមដានវឌ្ឍនភាព៖ ថតរូប និងថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការធ្វើផែនការគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ដែលប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់ភាគច្រើនអាស្រ័យ។ គ្មាននរណាម្នាក់គួររំលោភលើពេលវេលាដែលបានបែងចែកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការពិភាក្សារឿងនេះជាមួយអ្នកដទៃជាមុនសិន ដោយផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់ពួកគេទៅលើការពិតដែលថានេះជាគោលការណ៍។ កុំរំខានការហាត់ប្រាណ!លទ្ធផលដោយផ្ទាល់អាស្រ័យទៅលើវិន័យ ការឧស្សាហ៍ព្យាយាម និងការអត់ធ្មត់។

ដូច្នេះ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយខែ អ្នកត្រូវប្រើផែនការដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។ កម្មវិធី​នេះ​ត្រូវ​បាន​បែង​ចែក​ជា 4 វគ្គ​ដែល​មាន​គោល​បំណង​ដើម្បី​ធ្វើការ​ចេញ​ពី​តំបន់​សាច់ដុំ​សំខាន់​បី​: ខាងលើ និង. ការហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តម្តងក្នុងសប្តាហ៍ ពោលគឺមានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសរុបចំនួនបួនផ្សេងគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សូមអរគុណចំពោះផែនការបណ្តុះបណ្តាលនេះ ក្នុងរយៈពេលមួយខែ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងប្រែជាស្រស់ស្អាត ឆ្លាក់ និងសំនៀងដូចអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល៖ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃ។

វាគួរតែច្បាស់ភ្លាមៗថាយើងកំពុងនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ មានតែការខិតខំប្រឹងប្រែងប៉ុណ្ណោះដែលនឹងធានាបាននូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចបង្កើនពេលវេលាសម្រាក និងជៀសវាងការលើសកំណត់ផងដែរ។

សូមចងចាំថាអាហាររូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការប្រើប្រាស់នឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការបង្កើតការសង្គ្រោះ។ សាច់ដុំពោះអាចត្រូវបានបង្កើនដោយការរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន whey នៅក្នុងរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ វីតាមីន និងប្រូតេអ៊ីន។

ថ្ងៃ​ដំបូង

ត្រគាកកើនឡើងដល់កម្ពស់អតិបរមា

នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថាលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។

"កន្ត្រៃ"

អនុវត្តចំនួនពេលវេលាដូចគ្នានឹងលំហាត់ទី 1 ដោយសម្រាក 30 វិនាទី។

"Windshield wipers" ដោយប្រើរបារមួយ។

ធ្វើ​ទីតាំង​កុហក​ហើយ​កាន់​បា​កណ្ដឹង លើក​ជើង​ទៅ​ស្តាំ​ទាក់ទង​នឹង​ឧបករណ៍ រួច​ទៅ​ឆ្វេង។ ចំនួននៃសំណុំនិងពាក្យដដែលៗគឺដូចគ្នានឹងពីរពិន្ទុដំបូងដែរប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។

Flat Bench Press

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក លើកកាំជ្រួច ហើយកាន់វាក្នុងទីតាំងនេះ។ ដកដង្ហើមចូល យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅពេលផ្លាស់ទី barbell អ្នកត្រូវផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូង។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀត 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។

ម៉ាស៊ីនចុចកៅអី (បិទជិត)

កែងដៃត្រូវតែរក្សានៅជិតរាងកាយ។ ចំនួននៃសំណុំ និងពាក្យដដែលៗគឺដូចក្នុងចំណុចលេខ 4 សម្រាកមួយនាទី។

ការពង្រីកដៃ

លំហាត់ Triceps ដោយប្រើខ្សែពួរ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ យកចុងខ្សែពួរ សង្កត់រាងកាយឱ្យនៅស្ងៀម បន្ទាបដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

រុញ​ឡើង

ធ្វើពីកប្បាស។ បីឈុតនៃ 12 ដងជាមួយនឹងការសម្រាក 30 វិនាទី។

ដើម្បីបងា្ករលទ្ធផលពីការថយចុះ វាត្រូវបានណែនាំអោយអនុវត្តតាមផែនការយ៉ាងតឹងរឹង និងអនុវត្តលំហាត់អោយបានត្រឹមត្រូវ រួមទាំងចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងពាក្យដដែលៗ។ ល្បឿននៃការហ្វឹកហ្វឺននេះកំណត់ថាតើជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដុតលឿនប៉ុណ្ណា ហើយការសង្គ្រោះនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើង។

ថ្ងៃទី​ពីរ

បន្ទះឈើ

វាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងត្រគាកដែលបានលើកឡើងពោលគឺរាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់: ពីក្បាលដល់កែងជើង។ ពេលវេលាអប្បបរមាដើម្បីកាន់ទីតាំងនេះគឺកន្លះនាទី។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តពីរនៃ 1,5 នាទី។

ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តក្នុងរយៈពេលដែលបានបញ្ជាក់៖ ពីរឈុត 1.5 នាទីជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីរវាងឈុត។

បង្វិលកង់

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: ជើងស្តាំត្រូវបានលើកទៅតំបន់ទ្រូងខណៈពេលដែលទីតាំងនៃជើងឆ្វេងគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មករាងកាយងាកទៅខាងស្តាំបន្ទាប់ពីការផ្អាកមួយរយៈត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្ត៖ ពីរឈុត 20 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។

អង្គុយ

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាបីឈុត 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។

Deadlift

នៅពេលសម្តែង ក្បាលត្រូវទុកក្នុងទីតាំងមួយដោយផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច។ មិន​សម្លឹង​មើល​ពិដាន​ទេ តែ​ចង្អុល​ទ្រូង​ទៅ​មុខ។ បានអនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តបីនៃ 10 ដង។

ចុចកំភួនជើង

លំហាត់នេះគឺសមរម្យជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនមានការហ្វឹកហាត់រាងកាយណាមួយឡើយ។ ចំនួននៃសំណុំនិងវិធីសាស្រ្តគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់លេខ 5 ដោយសម្រាកមួយនាទី។

ថ្ងៃទីបី

លើកជង្គង់

វាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនដែលបំពាក់ដោយធាតុរុញច្រានសម្រាប់ខ្នង និងកែង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតនឹងម៉ាស៊ីន ហើយទីតាំងនៃកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើជំនួយគឺស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងយឺតៗ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរលូន។ ក្នុងករណីនេះក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិទីតាំងនៃជង្គង់គួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 15 ដងវិធីសាស្រ្តពីរ។

លុតជង្គង់

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយកុំសង្កត់វានៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានសង្កត់នៅក្នុងភាពតានតឹង។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។

ការបង្វិលជើង 360˚ ពេលកំពុងដេក

ខណៈពេលកំពុងដេក ចូរធ្វើចលនាបង្វិលនៃជើងដែលនៅជាប់គ្នា។ អនុវត្ត៖ ពីរឈុត ១៥ ដង ដោយសម្រាកមួយនាទី។

ទាញ​ឡើង

ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ អ្នកត្រូវរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មានតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើចលនា។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តបីដងនៃ 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។

ជួរ dumbbell កោង

នៅពេលសម្តែង អ្នកគួរតែព្យាយាមរក្សាកម្រិតក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត និងកំណត់ដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន។

21’

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលដៃមិនឡើងខ្ពស់ជាង 90 ដឺក្រេ (ក្នុងជម្រើស 2 ដំបូង) ។ បីឈុតក្នុងមួយពេល រាល់ពេលសម្រាកមួយនាទី។

ថ្ងៃទីបួន

បាល់បោះ

គ្រាប់ថ្នាំត្រូវបានប្រើ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាល់លើកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ បោះឱ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យបាល់ប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ពីរឈុតនៃការបោះ 15 ។

ការបោះបាល់ចំហៀង

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ គ្រាប់ថ្នាំត្រូវបានកាន់ដោយដៃត្រង់នៅពីមុខតំបន់ thoracic ។ បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងហើយបោះបាល់ដោយប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ ចាប់បាល់ហើយបោះម្តងទៀតយ៉ាងលឿន។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងសំណុំគឺស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុន។

ការបង្វិលរាងកាយជាមួយនឹងបាល់

ពេលកំពុងឈរ ចាប់បាល់ថ្នាំដោយដៃទាំងពីរ។ បន្ទាប់មកបង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលកំពុងសម្លឹងមើលបាល់។ បន្ទាប់ពីនេះបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។ អនុវត្ត៖ ពីរឈុត ១៥ ដង ដោយសម្រាកមួយនាទី។

សារព័ត៌មានកងទ័ព

មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ - បន្តិចនៅពីមុខគ្រាប់។ យកធុងបាស់ហើយលើកវាទៅទ្រូង បន្ទាប់មកពីលើក្បាល ហើយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនញ័រ។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តបីដងនៃ 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។

ការលើករបារ

ក្នុង​ទីតាំង​ឈរ សង្កត់​គ្រាប់​បាញ់​ស្រប​នឹង​ភ្លៅ​របស់​អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ ដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខចុះក្រោម។ លើកដុំដែកនៅពីមុខអ្នក ហើយសង្កត់មួយវិនាទី បន្ទាប់មកដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងសំណុំគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។

លើក Dumbbell (ចំហៀង)

នៅក្នុងទីតាំងឈរ រក្សាស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ លើក dumbbells យឺត ៗ ដល់កម្ពស់ស្មាដល់កម្រិតកំណត់។ ផ្អាក ហើយបន្ទាប់មកដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តបីជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀត 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ អ្នកអាចសិក្សាជាមួយអ្នកដទៃ (អ្នកស្គាល់គ្នា ឬមិត្តភក្តិ) សម្រាប់ការលើកទឹកចិត្តកាន់តែច្រើន។ រាងកាយគួរតែមើលទៅល្អឥតខ្ចោះ - យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីរឿងនេះទេ!