ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಅನುಷ್ಠಾನದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮುಖದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ). ಈಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒನ್-ಆರ್ಮ್ಡ್ ರೈತ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅದರಿಂದ 10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ (ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ) ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣದ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ಮೂಲ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ (ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೋಡಿ).

ಟಿ-ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ಭಾರವಾದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ - ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ - ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ: ಇದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೇವಲ 5-10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಕರಡಿ ಕ್ರಂಚಸ್

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಿಡಿ (ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ). ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳು ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ, ರೀಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಡೆಸಿಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ? ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಎದುರು ಎಲ್ಲೋ ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

ಬಹುಶಃ ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಫ್ಲಾಟ್, ಟೋನ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕನಸು. ಆದರೆ ಪುರುಷರಿಗೆ, ಕೇವಲ ದೇಹರಚನೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಅವರು ಪರಿಹಾರದಿಂದ ಆಕರ್ಷಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಅನೇಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕುಖ್ಯಾತ "ಘನಗಳನ್ನು" ರೂಪಿಸುವುದು ತತ್ವದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅವರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.

ನಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಯ ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು - ಈ ಲೇಖನ. ಇಂದು ನಾವು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಸಣ್ಣ ಅಂಗರಚನಾ ವಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ!

ಮೊದಲಿಗೆ, ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಯಿಲ್ಲದವರಿಗೆ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

• ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ಪ್ಯೂಬಿಸ್ವರೆಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪು.
• ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಇವೆ. ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೋಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಿಲೂಯೆಟ್ ರಚನೆಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ - ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು - ಅವರು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನಿಂದ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯವರೆಗೆ "ಸುತ್ತುವರಿ" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ನೇರವಾಗಿ ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ.

ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಬಾರಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇಂದು ನಮ್ಮ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಮತ್ತು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸರಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ಕೊನೆಯ ಊಟವು ತರಬೇತಿಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು. ಆದರೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಬರುವ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ. ಕನಿಷ್ಠ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಊಟ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೇಬು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ - ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಗೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ಅಭ್ಯಾಸ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ - ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಿ, ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಮತ್ತು ನೀವು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು? ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಬೇಗನೆ ದಣಿದಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ - ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈಗ - ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಂದರವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?

ಹಿಂದಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರಿದಾಗ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು:

1. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು - ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು. ಒಂದು ಕೈ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬೇಕು, ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಭೇಟಿಯಾದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಿ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ಇತರ ತೋಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ.
2. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ತಲುಪುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
3. ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ಗಳು ಹಿಂದಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಉಪಕರಣಗಳು ಮಾತ್ರ 10.15 ಅಥವಾ 20 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕದ ಬಾರ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
4. "ಲುಂಬರ್ಜಾಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸರಿ, ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಪೇರಳೆಗಳನ್ನು ಶೆಲ್ ಮಾಡುವಷ್ಟು ಸುಲಭ: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.

ಸರಿ, ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ - ವೀಡಿಯೊ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿ. ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು ಎಂದು ನೀವು ವಿವರಿಸಬೇಕು?

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಜನರು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು- ಇವು ವಿಶೇಷ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಮಾನವನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂಡ ಪ್ರದೇಶವು ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಭಾಗವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಲುತ್ತದೆ.

ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಿದ ಬದಿಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎರಡೂ ದೊಡ್ಡ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಉಬ್ಬಿದ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮಾತ್ರ ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಕೆತ್ತಿದ ಸೈಡ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಭಾಗವು ತುಂಬಾ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ತಾಳ್ಮೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ತರಬೇತಿಯು ಹರಿಕಾರ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಏನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚಸ್

1. ಬಾಗಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರೆಯದ ತಕ್ಷಣ: " ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ», « ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು"ಮತ್ತು ಸಹ" ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು».

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜನರು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕರೆದರೂ, ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಲು ಭಯಪಡುವಷ್ಟು ಭಯಾನಕವಲ್ಲ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಅವನು ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವನು ಸುಳ್ಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನ ಬದಿಯ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿ ಸರಳವಾಗಿ ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿದನು ಮತ್ತು ಅವನ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾನಿಗೊಳಿಸಿದನು.

ನೀವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ತಂತ್ರ:

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಇರುತ್ತದೆ;
2. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿದೆ;
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ತಾಲೀಮು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು, ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇಬ್ಬರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಯಕೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು :)

ತಂತ್ರ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
3. ಮೇಲಿನ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3. ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚಸ್

ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತಂತ್ರ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ;
2. ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ;
3. ಮೇಲಿನಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?

ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ.

ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ತಂತ್ರ:

1. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.

ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಕೈಗವಸುಗಳು ಅಥವಾ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅದು ನೋವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಶುಭಾಶಯಗಳು, ಅತ್ಯಂತ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಹೆಂಗಸರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು! ನೀವು ಇಲ್ಲಿಗೆ ಬಂದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ನಿಮಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿ ಮತ್ತು ಅಸೂಯೆ ಪಟ್ಟ ನೋಟಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ, ವೈಫಲ್ಯಗಳಿಲ್ಲದೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅಂಗರಚನಾ ವಿಹಾರ

ನೀವು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಾವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ - ಇದು ಪ್ಯೂಬಿಸ್‌ನಿಂದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳವರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪು. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಎರಡೂ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಫೈಬರ್ಗಳ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವೆ.

ಇಂದು ನಮ್ಮ ಸಂಭಾಷಣೆಯು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ; ನಾನು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬರೆದಿದ್ದೇನೆ, ಅದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇಂದು ನಾವು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.

ಗಮನ! ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಲ್ಲದ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ! ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ! ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಅದು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಈ ಗುಂಪು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಒಣ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಅವರು ಅಕ್ಷರಶಃ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯವರೆಗೆ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಅಂತಹ ಫೈಬರ್ಗಳು ಕನ್ನಡಿ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ, ಎಡ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹಂತ

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು, ನೀವು ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಂಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಾರದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಮೂಲಕ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ತುಂಬಲು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಕಾಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತಿನ್ನಿರಿ. ತರಗತಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸೇಬಿನ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ.

ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಸಾಧನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇವು ಸರಳವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಜಂಟಿ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವೇ ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿನಗೆ ಗೊತ್ತೆ:

ಅಗ್ಗದ ಗೇನರ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಗ್ಗವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು

ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಮ್ಮ ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ತಜ್ಞರು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿನ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ

ಸೌಂದರ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವು ಎತ್ತರ ಮೈನಸ್ 113 ಆಗಿದೆ. ಶಾರೀರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ: ಎತ್ತರ ಮೈನಸ್ 110

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗವು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಕೆಜಿ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರ ಏನೇ ಇರಲಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 1100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬಾರದು

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಆದರ್ಶ ದರವು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಕೆಜಿ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ

25% ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಇಳಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಬಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು

ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ನಂತರ ಪುರುಷರ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುರುಷರು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ 20 ರ ದಶಕದವರೆಗೆ, ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಚರಣಿಗೆಗಳು ಇರಲಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅವರು ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು.

ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಮಾರು 15% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು 1 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಸುಮಾರು 4 ಕೆಜಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಿಹಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ

ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದ 3 - 4 ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಶಾರೀರಿಕ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ

ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು? ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಓರೆಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ದಣಿದಿರಿ. ಆದರೆ ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೂ, ಎಂದಿಗೂ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತವೆ.

ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬ್ಲಾಕ್ 1 ರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
   
   ಅವರು ಭೇಟಿಯಾದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ (ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ) ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ ಈ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುತ್ತವೆ.
   
   ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ತಲುಪಬೇಕು.
3. ಓರೆಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಸೈಡ್ ನೀ ರೈಸ್ . ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದೆ.
   
   
   ಈಗ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ಅವರು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗುತ್ತಾರೆ, ಉತ್ತಮ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೊಡಕುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚಸ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

   ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದರೆ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಒತ್ತಡದ ತೀವ್ರ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಈ ರೀತಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉತ್ತಮ.

5. ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತಿರುಗುವುದು. ನಾವು ಬಾರ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಪವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
6. ಓರೆಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಖಂಡಿತ ಇಲ್ಲ! ನಾನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೊಂಡುತನದವರಿಗೆ ಒಂದೆರಡು ಹೆಚ್ಚು ಖಾಲಿ ಜಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನಾವು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾದ 10 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಉದ್ದವಾದ 15 ಅಥವಾ 20 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
   
   
   ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿವೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಈಗ ನಾವು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ದೇಹವು ನೇರ ಅಕ್ಷದಿಂದ ವಿಪಥಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಖರವಾಗಿ ಅದೇ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ತಿರುವುದೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
8. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಆವಿಷ್ಕಾರವನ್ನು "ದಿ ಲುಂಬರ್‌ಜಾಕ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೃದುವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಕತ್ತರಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
   
   ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಎಬಿಎಸ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವಿ-ಆಕಾರದ "ಅಡೋನಿಸ್ ಲೈನ್" ನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದ ಬಾಹ್ಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅವರು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುವಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅನೇಕರು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಇವೆ.

ಓರೆಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ - ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ. ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅಗೋಚರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನೇರವಾಗಿ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಕ್ಷರಶಃ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುತ್ತವೆ.

ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು - ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಾಗ, ಆಂತರಿಕ ಓರೆಗಳ ಬಲ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಡ ಭಾಗವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಪೈಕಿ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.

7 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಅಂದರೆ, ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ - ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ.

ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸುಳ್ಳು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಅಗಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲುಪಿ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಸಂಕೋಚನದ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ನಡುವೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಸಾಧಿಸಿದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ. ಎತ್ತುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ತಗ್ಗಿಸುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ - ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಡಿ.

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 10-12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಧ್ಯಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 7-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5. ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ "ಲುಂಬರ್ಜಾಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.ಬ್ಲಾಕ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ತಿರುಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್‌ನಿಂದ ದೂರದ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಜಡತ್ವದ ಬಲದಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವು ಚಲನೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು?

ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉಪಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಭಂಗಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅನನ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪಾರ್ಶ್ವ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವಿಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳಿವೆ, ಇದನ್ನು ಫಿಟ್‌ಸೆವೆನ್ ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಬರೆದಿದೆ - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾನಸಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೆಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 15 ರಿಂದ 20 ರವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 2-3 ಆಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳು

ಓರೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು (ಹೆವಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಂತಹ) ಬಳಸುವುದು. ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವುದು ಸಹ ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಓರೆಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ನಿಧಾನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ.

***

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಉಕ್ಕಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕ್ರಂಚ್ಗಳ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಾಗಿವೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.