Содржина на вода протеини масти килокалории. АБЦ на исхрана: протеини, заситени и незаситени масти, едноставни и сложени јаглехидрати

Без присуство на протеини во исхраната, телото не може да функционира правилно, бидејќи клетките на телото се целосно составени од него. Во неговото јадро, протеинот е градежен материјал и без него нема да има нормален раст на мускулите (овој факт е особено важен за растечкото и развојот на телото на детето), а телото нема да може да се обнови, бидејќи овој процес бара протеини од храната.

Карактеристики на говедско месо

Вреди да се запамети дека квалитетот на производот зависи од различни фактори: возраста на кравата, видот на добиточната храна и полот на животното. Дури и при изборот на посебен труп на крава или бик, месото во него ќе биде различно. Во делот каде животното има најсилни мускули, месото ќе биде најтешко. Најхранливите делови се дорзалните и торакалните, добиени од незрели животни. Ако говедското месо е со висок квалитет, тогаш ќе има розова боја, влакнеста структура и пријатен мирис, додека практично нема да има маснотии и филм во него. Сето ова не влијае на количината на протеини во месото, но неговата апсорпција од телото зависи од овие фактори.

Функции на протеините во телото

Не е неопходно да се навлегува во проучувањето на хемијата и да се запаметат формулите за да се открие зошто човечкото тело не може нормално да функционира без одредени корисни материи. Покрај обновувањето на телото и растот на мускулите, кој е одговорен за содржината на протеини во клетките на телото, помага да се апсорбираат елементи како што се различни минерали, масти и јаглехидрати кои влегуваат во телото за време на варењето на храната.

По варењето на прехранбениот производ, тој, како да е, се депонира во резерва, која телото потоа го користи како материјал за градење на мускулното и коскеното ткиво. Протеинот, меѓу другото, ја врши и функцијата на заштита. Ова е згрутчување на крвта, заздравување на раните, борба на телото против вирусите и токсините кои се навлегле во него. На овој начин, здравјето и имунолошкиот систем директно зависат од тоа како и што јадат луѓето.

Што е животински протеин?

Протеините се макронутриенти неопходни за човечкото тело. Дваесет проценти од вкупната тежина на човечкото срце и црн дроб се протеини. Уште десет проценти од мозочното ткиво е исто така составено од протеини. На здравјето може многу да влијае не само количината на корисна супстанција, туку и нејзиниот квалитет. Растителните протеини содржани во житариците, јаткастите плодови и мешунките се несомнено корисни и неопходни, но вреди да се запамети дека растението и животинското тело имаат многу разлики, што игра водечка улога.

Производите добиени од животни имаат структура на влакна, бидејќи месото е мускулно ткиво. Користејќи го мускулното ткиво на друго суштество во храната, ние го храниме своето.

Важно! Животинските протеини може да се поделат на целосни и нецелосни. Првите се покорисни за телото, бидејќи ги содржат сите аминокиселини неопходни за една личност.

Што е говедски протеин?

Се добива по преработка на месо - отстранување на мастите и холестеролот од говедското месо. Таквиот протеин е брзо сварлив и, покрај аминокиселините, содржи и креатин. Со цел корисните материи подобро да се апсорбираат, вреди да се јаде говедско месо наутро, како и пред или после спортски тренинг.

Дали говедското месо е јаглехидрат?

Говедското месо практично не содржи јаглени хидрати, но е богато со различни видови на витамини (А, Б1, Б2, Ц, Б16, Б5 и Б6). Отсуството на јаглехидрати во составот на месото овозможува да го јадат мали деца, бремени жени или доилки, како и луѓе кои страдаат од дијабетес. Но, вреди да се запамети дека различни луѓе може да бидат алергични на кој било вид производ (вклучувајќи протеини во говедско месо).

Затоа, неопходно е да се спроведе тест на крвта пред да се јаде производот (особено за деца кои штотуку почнуваат да го воведуваат месото во исхраната).

Придобивка

Се верува дека по својата биолошка вредност, говедското месо е на прво место пред рибата и млекото. Биолошката вредност ја покажува количината на протеини што телото може да ги апсорбира кога јаде одреден производ. Колку е поголема оваа количина, толку храната ќе биде повредна и покорисна, бидејќи приливот на хранливи материи им овозможува на клетките побрзо да го градат и обновуваат телото.

Одделно, вреди да се споменат придобивките од говедскиот протеин за желудникот и цревата.. За луѓето кои се соочуваат со проблемот на нетолеранција на лактоза, таквото месо ќе биде идеална опција, од која нема да се појави надуеност, а внатрешните органи нема да доживеат непријатност.

Колку протеини има во различни видови месо?

Различно зготвеното говедско месо, како пржено, варено, необработено, има различна количина на протеини, што е толку неопходно за одржување на здрав организам. Колку добро се подготвува храната зависи и од тоа колку добро ќе се апсорбира супстанцијата неопходна за телото. За време на термичка обработка, на пример, пржење или вриење, структурата на протеинот се менува, но тоа не влијае на неговиот хемиски состав, кој изгледа вака:

• сурово месо - 19,13 g на 100 g месо и 191,30 g на 1 kg;
• варено месо - 23,24 g на 100 g и 232,40 g на 1 kg;
• месо на скара;
• месо на пареа.

При споредба на количеството протеини во 100 грама говедско месо, можеме да заклучиме дека овој вид месо е во водство во споредба со другите.

калории

Не јадете месо ако има значителен слој на жолта маст. Бидејќи тоа значи дека животното од кое е примено било веќе старо. Ќе бидат потребни околу 3 часа за да се готви такво говедско месо, што значи дека е тешко да се пресмета количината на протеини, бидејќи протеинот едноставно се распаѓа при продолжена термичка обработка. Месото од млади крави содржи најмалку калории. 100 g таква храна содржи околу 187 kcal.

Бидејќи ова е релативно мала количина на калории, дури и дебелите луѓе можат да консумираат таков производ.

Дневен внес

Како по правило, општата норма за количината на протеини во телото дневно е 0,8 на кг човечка телесна тежина, но тоа можеби не е доволно, со оглед на индивидуалните потреби и развојот на поединечни луѓе. Вреди да се зголеми количината на дневната норма на корисна супстанција во телото за постарите луѓе, бидејќи нивното тело самостојно произведува помалку протеини. При спортување, нормата исто така треба да се зголеми на 1,2 g на килограм тежина за да се одржи квалитетен живот.

За оние кои губат тежина, исто така ќе биде корисно да јадат храна со висока содржина на протеини, бидејќи нивното изобилство во телото помага да се ослободите од вишокот килограми, притоа почитувајќи ја нормата од 1,6 g на 1 кг тежина, лицето нема да ја изгуби мускулната маса дури и кога губи тежина.

Правила за употреба

Најправилно е употребата на месо во рок од неколку дена или часови по колењето на животното. Меѓутоа, ако некое лице не живее на село и не го чува своето домаќинство, тогаш нема друг избор освен да оди во продавница. Дополнително, месото треба да се консумира во одредени пропорции, во спротивно, наместо корист, може да му нанесе значителна штета на телото (зголемен холестерол во крвта, оштетување на бубрезите).

За секој човек, потрошувачката на протеини и други хранливи материи е различна. Најдобро е да се консултирате со специјалисти, лекари, да дознаете дали има алергија на одредена храна, да дознаете колку хранливи материи бара вашето тело и да се придржувате до индивидуалниот распоред и мени за исхрана. Месото лесно се апсорбира од телото, а притоа е извор на многу корисни елементи, а една од многуте предности на неговата употреба е едноставноста и разновидноста на јадењата што може да се приготват, од најелементарните и најбрзите до кулинарски ремек-дела кои не се се срами да ги послужи гостите.

Погледнете го видеото подолу за здравствените придобивки од говедското месо.

За да се одржи витката фигура, да се зголеми мускулната маса, да се развие сила и неопходен е оптимален внес на протеини, масти и јаглехидрати. За да одредите која храна ги содржи, во која пропорција да ги користите, како да ја земете предвид нивната компатибилност и калориската содржина, користете ги соодветните табели.

Протеински производи

Протеинската молекула се состои од јаглерод (околу половина), како и фосфор, железо, сулфур, водород, кислород.

Телото ги гради клетките од протеини. Во дигестивниот систем, протеинските производи се разградуваат на аминокиселини, кои влегуваат во клетките со крвта и се користат за изградба или обезбедуваат енергија.

Диететскиот протеин не се акумулира во телото - или се апсорбира или се излачува.

Јајца, млечни производи, говедско, свинско, зајачко, живина, риба, морски плодови (кавијар, ракови, школки) се богати со протеини. Многу растителни протеини во соја, леќа, мешунки, печурки.

Протеинот во солена, пушена или конзервирана риба се вари и се апсорбира полошо.

Протеинот од пилешки јајца речиси целосно се апсорбира, но овој производ е доста калоричен.

Телото најбрзо ги вари млекото и протеинот од јајца, малку побавно - риба и месо, релативно бавно - зеленчук. Протеинската храна се вари во кисела средина.Замрзнувањето и одмрзнувањето ги намалува придобивките од протеините за речиси половина.

Протеинската храна ја стимулира синтезата на хормонот за раст во телото, кој ја потиснува прекумерната потрошувачка на гликоза.

Растенијата произведуваат амино киселини, примарни природни протеини. Телото на животното го разложува растението во дигестивниот систем на амино киселини, од кои формира животински протеини.

Растителните протеини се неопходни за човечкото тело.

Некои научници веруваат дека употребата на животински протеини ја затнува клеточната протоплазма, нарушувајќи ја нејзината првобитна структура, што предизвикува болести и стареење. Покрај тоа, варењето на животинскиот протеин троши до 70% од енергијата содржана во него.

Дневната норма на протеини е 80-100 g (со стапка од 1-1,5 g протеини на 1 kg телесна тежина). При согорување на 1 g протеин се ослободуваат 4 kcal. Со прекумерно внесување на протеински производи страдаат црниот дроб и бубрезите.

Ова правило е контроверзно. Некои истражувачи веруваат дека 60 g протеини дневно се доволни за возрасен, 25 g за постари. На детето му требаат три пати повеќе протеини отколку на постар човек, т.е. 75 гр.

Академик Амосов Н.М. за надополнување на есенцијалните аминокиселини употребил малку млеко и месо (50 гр.).

Светската здравствена организација постави стандарди: на маж со тежина од 65 кг му требаат од 37 до 62 г протеини секој ден, на жена со тежина од 55 кг - 29-48 г.

Телото не акумулира протеини, ги согорува за да избегне претворање во токсични материи (кадаверичен отров). Присилното искористување (варење) на вишокот протеини бара енергија, која можеби веќе не е доволна за апсорпција на јаглени хидрати или масти, па тие се таложат во несварена форма, што доведува до ситост и зголемување на оптоварувањето на срцето.

Протеините ослободуваат половина енергија од јаглехидратите.

Одредена количина на протеини се произведува од цревната микрофлора, користејќи азот растворен во дигестивните сокови.

Многу протеини содржи заеднички и достапен производ - семки од сончоглед.

Некои истражувачи негираат дека месото е неопходно за мускулна сила. Тие веруваат дека месото има само стимулирачки ефект, што по грешка го земаат како доказ за неговата значајна хранлива вредност. Всушност, употребата на животински протеини ја намалува издржливоста и перформансите.

Месото се вари во телото подолго од другите намирници, што многумина го сметаат и за знак на неговата висока хранлива вредност. Всушност, внатрешните органи вршат огромна работа. Во крвта има маса на штетни материи, меѓу кои и урична киселина, која предизвикува гихт.

Кога јадете животински протеини, штетните материи содржани во него го иритираат нервниот систем, а нивните соли ги иритираат крвните садови. Месојадците имаат вообичаени неврастенија, васкуларни, срцеви и крвни заболувања, изгледаат постари од нивната биолошка возраст.

Храна која содржи јаглехидрати

Јаглехидратите брзо се апсорбираат, неопходни за метаболизмот, се дел од ДНК и РНК, хормоните, клеточните структури, го регулираат метаболизмот. Кога се вари, храната со јаглени хидрати се претвора во вода, јаглерод диоксид, гликоза и скроб. Се ослободува енергија, која е особено потребна за мозокот и мускулите.

Постојат едноставни и сложени јаглехидрати:

• едноставно: гликоза, сахароза.
• комплекс: скроб, гликоген, кои вклучуваат влакна.

Гликозата и фруктозата брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Гликозата е извор на енергија за нервните ткива, срцето и мускулите. Фруктозата е најслатка, е вклучена во метаболичките процеси или се претвора во гликоза. Гликозата и фруктозата содржат овошје, бобинки, мед.

Диететските влакна се неопходни за движење на дебелото црево, тие ги врзуваат штетните материи. Влакната содржат зеленчук, овошје, интегрален леб, како и леќата, бисерниот јачмен, овесната каша.

Зрната и мешунките се производи со кои телото прима не само растителни протеини, туку и јаглехидрати.

Масата на корисни во школка од зрна. Затоа, на пример, има помала корист од гризот, иако добро се вари. Оризот е богат со протеини и скроб, но има малку влакна. Овесната каша е богата со протеини и масти.

Покорисен е интегралниот леб, како и ржаниот леб, иако полошо се вари од белиот леб.

Во детството и адолесценцијата, потребни се повеќе јаглени хидрати. Прекумерната потрошувачка на храна која содржи јаглени хидрати го блокира внесот на витамини и минерали, метаболичките производи се акумулираат во телото и тешко се излачуваат.

За да се намали ризикот од дебелина, јаглехидратите најдобро се консумираат со билки, овошје и зеленчук.

За разлика од протеините, јаглехидратите бараат алкална средина за варење. Кога се согорува, 1 g јаглени хидрати дава 4 kcal енергија.

Се верува дека приближно 3/5 јаглехидрати треба да доаѓаат од житарици (житарки), 1/5 од шеќер и храна што содржи шеќер, 1/10 од компири и други коренови култури, 1/10 од овошје и зеленчук.

Јаглехидратите покриваат приближно половина од дневните енергетски трошоци на телото, секој ден им се потребни до 400-500 g.

Прекумерното внесување на храна богата со јаглехидрати доведува до дебелеење.

Со обратен процес - ограничување на исхраната (диета, гладување) - телото прво ги троши резервите на шеќер од црниот дроб, потоа од мускулите, па дури потоа од масното ткиво.

Скробот од компирот подобро се апсорбира отколку од житариците - тенок слој под кожата на млад компир содржи ензим кој го забрзува варењето на растителниот скроб. Затоа, покорисно е да се користат печени компири „во униформа“.

Целулозата е мембраните и влакната на растенијата. Телото не ги вари влакната целосно, ги користи за да формира измет. Употребата на храна со растителни влакна ја забавува апсорпцијата на јаглени хидрати, го отстранува вишокот холестерол.

Масни јадења

Добивањето на вистинската количина на масти е исто толку важно како и консумирањето јаглехидрати и протеини. И вишокот и недостатокот на липиди (липос (лат.) - маснотии) се штетни за телото.

Со мрсна храна, телото добива можност да создаде масен слој кој ја намалува загубата на топлина. Липидите ги штитат ткивата од оштетување при падови. Тие се вклучени во формирањето на клетките, нервните патишта, сврзното ткиво.

Храната богата со масти, исто така, му обезбедува на телото омега полинезаситени масни киселини. За да се покрие нивната дневна потреба, доволно е да се консумираат 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролот е неопходен за клетките, како и за синтеза на хормони и витамин Д. За да се избегне развој на атеросклероза, доволно е да се консумираат 0,3-0,5 g холестерол дневно. Холестеролот е богат со храна како јајца, сирења, масна риба.

Недостатокот на масна храна ја влошува состојбата на косата, кожата, имунитетот слабее, витамините растворливи во масти А, Д, Е, К се апсорбираат полошо.

Секој ден треба да има 1 g масти на 1 g протеин, приближно 80-85 g. Со попрецизна пресметка, се претпоставува дека процентот на маснотии за покривање на дневните трошоци за енергија треба да биде 25-30%.

На пример, ако телото троши 3000 kcal дневно, тогаш 750 kcal треба да бидат покриени со мрсна храна. Имајќи предвид дека при согорување на 1g маснотии се ослободуваат 9Kcal енергија, дневното учество во овој случај ќе биде 750 / 9 = 83g.

Животинските масти треба да бидат 70%, растителни - 30% од дневната исхрана.

Најкорисен путер и маст. Подобро е да користите нерафинирани растителни масла, на пример: сончоглед, пченка, маслиново, ленено семе, користете ги само за облекување ладни јадења.

Во масното ткиво на животното се акумулираат сите видови штетни материи. Со прехранбените производи кои содржат животински масти, тие завршуваат во човечкото тело. Затоа, не треба да јадете кора од птици, кори од сало.

Животинските масти најдобро се заменуваат со храна богата со растителни масти, јаткасти плодови, семиња. Вреди да се ограничи употребата на свински рифови, пржено месо, аспик, пржени компири, чорби од масни риби, масни сирења и урда, сладолед, шлаг.

Особено е штетно да се пржи во маснотии, па затоа е подобро да се готви во тава со нелеплива обвивка. За да се намали контактот на маснотиите со храната, се користат садови со клетки на дното.

Како да се јаде правилно

Треба да седнете на масата со чувство, разликувајќи ја од апетитот. Како по правило, омилените јадења предизвикуваат апетит. Вистински гладно тело е подготвено да јаде каков било производ.

Откако ќе јадете протеинска храна, не треба да земате течности и други видови храна 3 часа, по храна со јаглени хидрати - 2 часа, по зеленчук, овошје - половина час. Временскиот интервал е неопходен за акумулација на гастричниот сок.

Растителни протеини, масти и јаглехидрати содржат јаткасти плодови, семиња, зеленчук, овошје.

За да се асимилира рафинираниот шеќер што се продава во продавниците, телото троши многу витамини Ц, група Б и калциум.

Јаглехидратите од свежото, неварено овошје и зеленчук му обезбедуваат на телото максимална енергија и брзо се вари.

Житарките се премногу ниски со есенцијални амино киселини, витамини А, Б и Ц. Овој неурамнотежен состав го принудува телото да консумира големи количини на протеинска храна (животински протеини), што, пак, доведува до прејадување.

Корисно е да користите малку леб од интегрално брашно, како и трици.

При готвење, житарките, оризот, компирот се варат, како резултат на тоа, во телото се формира слуз. Со текот на времето ги покрива ѕидовите на желудникот и цревата, што ги загадува крвните садови, ја нарушува функцијата на црниот дроб, бубрезите, срцето и другите внатрешни органи, телото е помалку отпорно на разни болести.

Производите базирани на жито се покорисни за употреба со свеж зеленчук, билки, алги. Корисна изртена пченица.

Во лебот речиси и да нема витамини и микроелементи. Телото троши 10 пати повеќе време за обработка на скроб од житни култури отколку за варење на компирниот скроб. Затоа, пред да наполни две години, не треба да го храните вашето дете со скробна храна.

Храната богата со протеини како грав, леќа и грав го зголемува производството на урична киселина. Јадењето со леб ја нарушува киселинско-базната рамнотежа во организмот.

Млечните производи содржат масти и протеини, тие најдобро се консумираат како посебен производ или со зеленчук.

Јадењето варени јајца е подобро отколку месото.

Подобро е да го замените шеќерот со мед, сушено овошје, овошје.

По можност природна, не варена храна - зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семки, овошје. Колку помалку производи во едно јадење, толку подобро. Разновидноста ве принудува да јадете повеќе и го отежнува варењето.

Корисни салати од зеленчук од зелка, целер, краставици, ротквици, домати, магдонос. Доволно е да измешате 2-3 видови зеленчук, да ги користите без сол, оцет, мајонез.

Мастите најдобро се додаваат во готовите оброци, бидејќи ја нарушуваат апсорпцијата на протеините и создаваат ферментација.

Протеините се поздрави за консумирање со житарки или зеленчук.

Кујнската сол е подобро да ја замени морската сол. Или, за да додадете сол во храната, користете гамазио: измешајте 1 дел од морска сол со 12 делови од сусам или ленено семе издробени во мелница за кафе.

Основата на секој оброк треба да биде свеж зеленчук.

Овошјето најдобро е да се консумира посебно, бидејќи во комбинација со други производи предизвикуваат ферментација во цревата.

Се верува дека 25% од дневниот додаток треба да биде за појадок, 50% за ручек, 25% за вечера, кој треба да се заврши најмалку два часа пред спиење.

Половина од дневните калории (50%) во храната треба да потекнуваат од храна која содржи јаглехидрати. Тие брзо му даваат на телото енергија, витамини и минерали, како и влакна, кои создаваат значителен волумен во желудникот и, како резултат на тоа, брз почеток на ситост.

Протеините снабдени со храна даваат енергија по согорувањето на мастите, нивниот удел во секојдневната исхрана треба да биде 20%.

Мастите сочинуваат преостанати 30%. По можност растителни и омега-3 масти, рибата ги содржи. Избегнувајте животински масти.

При губење на тежината, телото треба да добие најмалку 1000 kcal. 1500 kcal се доволни за одржување на телесната тежина. Норма е внесот од 2500-3500 kcal.

Кога станува збор за правилна исхрана, сите почнуваат да повторуваат во еден глас за употребата на одредени количини на протеини, масти и јаглехидрати, но не секој може веднаш да утврди која храна ги содржи тие протеини, масти и јаглехидрати,И колку треба да се користат? За да го систематизирам целото ваше знаење кое веќе го поседувате до одреден степен, ќе истакнам неколку клучни аспекти и ќе се јавам храна која содржи протеини, масти и јаглени хидративо големи количини на 100 грама. Во однос на составот, секој производ од одредена категорија (било да е тоа протеини, масти или јаглехидрати) ќе биде најбогат со корисна супстанција во категоријата во која се наоѓа овој производ. Јас исто така ќе истакнам добра храна која содржи протеини, масти и јаглени хидратии лошо кога зборуваме за правилна и урамнотежена исхрана. Значи, да започнеме.

Јаглехидрати

Јаглехидратите треба да сочинуваат 40-50% од вкупната калорична содржина на вашата исхрана ако не губите тежина, но ја одржувате вашата тежина нормална, и 30-40% ако сте во процес на слабеење. Јаглехидратите се главниот извор на енергија за вашето тело. Колку е поактивен вашиот живот, толку повеќе храна со јаглени хидрати треба да биде присутна во вашата исхрана. Но, постои едно НО...

Иако јаглехидратите прават добра работа за да ви ја обезбедат потребната енергија за работа, вежбање, па дури и релаксација, тие се исто така доста подмолни. , потребно е правилно да го користите, имено: во одредени периоди од денот, во одредени количини и одредени намирници. Премногу ограничувања, велите. Но, тоа нема да функционира поинаку со јаглехидратите, бидејќи занемарувањето на овие правила ќе повлече:

1) нивниот вишок, а тоа последователно ќе доведе до прекумерно складирање на маснотии и појава на вишок килограми на вагата;

2) нивниот недостаток, кој се манифестира со лошо здравје, губење на силата, летаргија и депресија, поспаност и замор дури и на почетокот на денот.

Одредено време од денот значи дека е подобро да се консумира наутро (пред 14 часот).

Во одредени количини значи: консумирајте најмалку 30% и не повеќе од 50% јаглени хидрати од вкупниот внес на калории во вашата исхрана.

И јас презентирам листа на одредени производи подолу. Набројува некои производивисоко со јаглехидратина 100 g производ.

Храна која содржи јаглехидрати

Треба да се запомни дека треба да дадете предност храна која содржи сложени јаглехидрати. Тие полека се апсорбираат од вашето тело и не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот во крвта и ослободување на хормонот инсулин, кој е главната „резерва на маснотии“ во телото.

Подолу давам примери за „добри“ сложени јаглехидрати кои треба да доминираат во вашето дневно мени и „лоши“ брзи јаглехидрати, кои треба целосно да ги избегнувате доколку е можно, или барем да не ги јадете често.

Со јаглехидратите, некако го сфативме тоа. Најважното нешто што треба да го запомните:

1. Јаглехидратите треба да сочинуваат 40-45% (за одржување на тежината) или 20-30% (за губење на тежината) од вкупниот внес на калории.
2. Во вашето мени треба да доминира храна која содржи сложени јаглехидрати(житарки, интегрален леб, тестенини од тврда пченица итн.)
3. Минимизирајте ја потрошувачката на „лоши“ јаглехидрати и храна која содржи брзи јаглехидрати(одредени овошја, слатки пијалоци и сокови, инстант житарки, шеќер, итн.)
4. Јадете јаглехидрати наутро.

Верверички

Протеинот е главниот градежен материјал за вашите мускули и извор на есенцијални амино киселини, така што протеините треба да сочинуваат 40-45% од вкупната калорична содржина на вашата исхрана ако не губите тежина, но одржувањето на вашата тежина е нормално, а 45 -50% ако сте во процес на слабеење или .

Во оваа табела можете да најдете производи кои имаат висока содржина на протеини на 100 g.

Храна која содржи протеини

Протеините се поделени на два вида: животинско и растително потекло. Вашата исхрана треба да вклучува храна која содржи протеинидвата вида. Но, треба да знаете дека животинските протеини се комплетни, имаат висок степен на апсорпција и богат состав на аминокиселини. Додека растителните протеини, напротив, не се целосно апсорбирани од нашето тело и имаат лош состав на аминокиселини.

Подолу се производи кои содржат животински и растителни протеини.

Запомнете дека едно лице треба да консумира 1,5-3,5 g протеини на 1 кг тежина (помала количина ќе доведе до негов недостаток, а телото ќе мора да го компензира од вашите мускули и органи). Овој индикатор може да достигне поголема вредност (5-6 g), но ова е ако имате тешки тренинзи со железо и вашата цел е да се здебелите. Инаку, на вашето тело не му треба толку голема количина на протеини, бидејќи вишокот на протеини лошо влијае на црниот дроб и бубрезите, преоптоварувајќи ги со производите на распаѓање, а исто така доведува до акумулација на кетонски тела, што може да предизвика интоксикација на целата организам. Затоа, користејќи храна која содржи протеиниво големи количини, треба да запомните дека сè е добро во умерени количини. Протеините се ваша помош за создавање убаво тело со релјефни мускули, но само доколку се придржувате до следниве правила:

1. Јадете протеини, животински и растителни, но давајте повеќе предност храна која содржи протеиниживотинско потекло (јајца, риба, урда, пилешко, говедско, итн.)
2. Јадете вистинска количина на протеини врз основа на тренингот, тежината и внесот на калории. Просечната количина на протеини е 2 g на 1 kg тежина.
3. Вечерниот оброк треба да содржи повеќе протеини. Обидете се да користите храна која содржи протеинии на пареа, или варени или печени во рерна.

Масти

Мастите се уште еден извор на енергија, но помоќен од јаглехидратите. Внатрешните маснотии, заедно со поткожното масно ткиво, кое сите ние толку многу го мразиме и сакаме да се ослободиме од нив, всушност имаат голем број многу важни функции во нашето тело:

- мастите се главен извор на енергија за време на болести и глад, кога внесот на хранливи материи во организмот е намален или воопшто не се снабдува;

- мастите им помагаат на нашите крвни садови да останат еластични, а хранливите материи лесно можат да течат низ нив до сите клетки и ткива на нашето тело;

- мастите се одговорни за состојбата на косата, ноктите и кожата (ова е особено важно за нас девојките);

- мастите се вклучени во синтезата на хормоните и се одговорни за нормалниот менструален циклус кај девојчињата;

- мастите го подобруваат вкусот на храната и сл.

Храна која содржи мастимора да бидат присутни во вашата секојдневна исхрана.

Просечната количина на маснотии што му е потребна на една личност е 1 g на 1 kg телесна тежина. Ова е приближно 25-30% од вкупната калорична содржина на вашата исхрана, и за губење на тежината и за негубење тежина.

Храна која содржи масти

Зборувајќи за мастите, треба да знаете дека постојат заситени масти и незаситени масти. Првата категорија се здрави (добри) масти, нивното консумирање во умерени количини му помага на телото да согорува масти! А втората категорија се штетни (лоши) масти, конзумирањето на такви масти доведува до акумулација на холестерол и атеросклероза.

Јас давам подолу листа на храна која содржи добри и лоши масти.

Значи, да сумираме со мастите:

1. Храна која содржи мастиможно, па дури и неопходно! Како процент на маснотии, 20-30% треба да влезат во нашето тело, во грамови - околу 1 g на 1 kg (при губење на тежината, може да се намали на 0,8 g).
2. Консумирајте храна која содржи здрави незаситени масти(растителни масла, јаткасти плодови, семиња, масни сорти на морски риби).
3. Обидете се да избегнувате да јадете масна храна навечер.

Па, сфативме која храна содржи протеини, масти и јаглени хидратии во кои количини. Сега знаете што храна која содржи јаглени хидрати, подобро е да се користи наутро; храна која содржи протеини, важен за раст и обновување на вашите мускули; а храна која содржи масти, се одговорни за нормалната состојба на ноктите, косата и кожата. Сето ова не смее да се заборави и земе предвид при составувањето на вашето мени за денот.

Вашиот тренер, Јанелија Скрипник, беше со вас!

Ви посакувам, драги девојки, да се храните правилно и секогаш да останете здрави и витки!

Содржина:

Што се масти, протеини и јаглени хидрати. Која храна содржи најмногу од нив? Совети за исхрана.

Практиката покажува дека со правилна организација на исхраната, имено, земајќи ја предвид содржината на калории, количината на протеини, масти и јаглени хидрати, полесно е да се решат проблеми од секаква сложеност. Со правилна исхрана можете да се изборите со вишокот килограми, да стекнете мускулна маса, да се „суши“ и да го врати изгубеното здравје.

Главниот проблем на многу луѓе е баналната мрзеливост, што не дозволува да ја погледнете табелата за содржината на протеини, масти и јаглени хидрати во производите, каде што се достапни сите информации - волуменот на секој од елементите на 100 грама и вкупната содржина на калории. Единственото прашање е каква корист носи секоја од нутритивните компоненти и како правилно да ја „прочитате“ табелата BJU. Ајде да ги разгледаме овие прашања подетално.

Протеини во производите: функции и видови

Човекот е протеински организам, чии клетки се формираат поради протеините. Мускули, кожа, внатрешни органи - сето тоа се состои од амино киселини. Покрај тоа, протеинот е основа за производство на хормони и ензими. Научниците докажаа дека повеќето од амино киселините се синтетизираат од внатрешните органи (таквите елементи се нарекуваат несуштински). Но, постои уште една категорија - есенцијални амино киселини, кои доаѓаат само од храна.

Недостатокот на протеинска храна во исхраната доведува до голем број здравствени проблеми - ослабен имунолошки систем, кожни болести, проблеми со растот кај децата итн.

Важно е да се знае дека постојат два вида протеини - растително и животинско.

Главните претставници на животинските протеини се риба, јајца, месо и млечни производи. Тие содржат цела палета на амино киселини, без кои телото не е во можност да се развие. Предноста на животинските производи е што содржат поголема концентрација на протеини.

Но, има и недостатоци. Во случај на презаситеност на телото со таква храна, можно е прекумерно изобилство, што доведува до оптоварување на бубрезите и црниот дроб, а исто така придонесува за „измивање“ на калциумот од коскените ткива. Покрај тоа, „животинските“ производи може да содржат елементи опасни за телото, вклучувајќи:

• хормони;
• заситени масти;
• антибиотици;
• холестерол.

Содржината на растителни протеини во исхраната е подеднакво важна. Предностите на овие производи вклучуваат богат состав, присуство на минерали и витамини и брза сварливост. За разлика од „конкурентите“ дискутирани погоре, тука нема штетни компоненти.

Треба да се забележи голем број на недостатоци. Главната е слаб состав на аминокиселини. Исклучоци се соја, тофу, соја. Но, вреди да се запамети дека сојата е снабдувач на фитоестрогени, па затоа е препорачливо да се ограничи нејзиниот внес. Исто така, растителните извори често содржат мал процент на протеини или потребниот елемент се комбинира со масти и јаглехидрати, кои често не се потребни во периодот на слабеење.

Подолу е листа на високопротеинска храна (на 100 g):

• јагнешко - 16,1 g;
• говедско месо - 18,9 g;
• гуска - 29,3 g;
• мисирка - 21,6 g;
• пилешко - 20,8 g;
• свинско месо - 16,4 g;
• јајце во прав - 43,8 g;
• црвен кавијар - 31,5 g;
• црн кавијар - 35,9 g;
• камбала - 18,9 g;
• варени ракови - 20,2 g;
• холандско сирење - 26,8 g;
• урда - 18 g;
• грашок - 23 g;
• леќата - 12,6 g.

Целосната табела е прикажана подолу:

Масти во производите: функции, видови

Постои заблуда дека е подобро целосно да се исфрлат мастите од исхраната (особено при слабеење). Но, тоа не е. Научниците докажаа дека тие се:

• обезбеди најголема количина на енергија;
• снабдување со елементи важни за функционирањето на телото;
• помагаат во апсорпцијата на витамини.

Истражувањата покажаа дека не сите масти се создаваат еднакви. Поточно, тие спаѓаат во две категории:

1. зеленчук. Плус - присуство во составот на незаситени (корисни) масни киселини (на пример, Омега-3) и отсуство на штетен холестерол. Покрај тоа, полнењето на исхраната со такви производи помага да се отстрани холестеролот и да се спречи развојот на атеросклероза. По влегувањето во телото, растителните масти лесно се разградуваат и се апсорбираат во стомакот, нормализирајќи ја активноста на гастроинтестиналниот тракт. И покрај високата калорична содржина на таквите производи, не вреди да се исклучат од исхраната (дури и за време на диета). Малкумина знаат, но само оние масни наслаги кои се формираат од вишок јаглехидрати се депонираат во „складиштето“ на телото. Што се однесува до недостатокот на незаситени масти, тој е опасен за здравјето. Во овој случај, кожата го зема првиот „удар“. Главни извори се маслото (ленено семе, сусам, сончоглед), маслинки, авокадо, јаткасти плодови.
2. Животни- елементи кои по правило содржат заситени киселини и голема количина на холестерол. Треба да се напомене дека масните киселини добиени од месото тешко се вари по влегувањето во организмот, не се оксидираат и не се предмет на дејство на ензими. Што се однесува до млечните производи, тие се попривлечни од оваа позиција. Мастите од таквата храна подобро се апсорбираат и полесно се отстрануваат од телото.

Но, не се фокусирајте само на еден тип. Исхраната треба да вклучува и растителни и животински извори. Оптималниот сооднос е 2 спрема 1.


Штетата на животинските масти е како што следува:

• зголемен ризик од кардиоваскуларни болести;
• зголемено ниво на холестерол во крвта, што го зголемува ризикот од атеросклероза;
• ризикот од развој на малигнен тумор на дебелото црево, простатата и панкреасот.

Ајде да ги истакнеме главните извори на таков важен елемент за телото (на 100 g):

• овошни дражеи - 10,2 g;
• алва - 29 g;
• темно чоколадо - 35,3 g;
• лиснато тесто со крем - 39 g;
• бадем договарање - 36 g;
• кремасти крекери - 10,6 g;
• соја - 17,3 g;
• масно свинско месо - 49 g;
• говедско виме - 14 g;
• варен колбас - 20-28 g;
• сурова пушена колбас - 40-48 g;
• овчо месо - 99,7 g;
• Руско сирење - 30 g;
• сува жолчка - 52 гр.

Погледнете ја и табелата:

Јаглехидрати во храната: функции, видови

Јаглехидратите се уште еден извор на исхрана без кој не може да се замисли целосна исхрана. Недостатокот на елемент доведува до дефект на метаболичките процеси, а прекумерно изобилство - до акумулација на вишок маснотии.

Нивната главна акција е како што следува:

• снабдување со гликоза во телото, без кое е невозможно нормално функционирање на мускулите;
• обезбедување на ткива и органи со елементи како што се фолна киселина, ниацин, рибофлавин и тиамин;
• помош за идентификација на клетките;
• формирање на генетски материјал кој е содржан во секоја клетка на телото.

Прекумерното внесување на јаглехидрати е чекор кон скок на гликозата, што доведува до зголемување на нивото на инсулин и последователно таложење на маснотии во проблематичните области на телото. И покрај фактот дека јаглехидратите се главните виновници за зголемување на телесната тежина, нивното присуство во исхраната е задолжително.

Недостатокот доведува до следниве проблеми:

• намалување на нивото на гликоген во црниот дроб и нарушување на неговата работа;
• неуспеси во метаболизмот на протеините, што се изразува во употребата на масти за да се компензира моменталниот недостиг;
• поспаност, зголемен ризик од губење на свеста.

Сите јаглехидрати спаѓаат во две категории:

1. Едноставно. Нивната особеност е во брзото расцепување во телото. Нивниот прием обезбедува остар скок на шеќерот во крвната плазма. Покрај тоа, таквите елементи се особено флексибилни и растворливи. Тие се поделени на моносахариди и дисахариди. Првите вклучуваат фруктоза, гликоза и галактоза, а вторите вклучуваат лактоза, малтоза и сахароза.
2. Комплексен. Главната карактеристика на овие елементи е присуството на голем волумен на молекули на шеќер кои не се способни да се растворат во вода. Сепак, тие не се толку слатки. Главните полисахариди се инсулин, гликоген, скроб и целулоза.

Идеално, за да ја пополните диетата, треба да изберете сложени јаглехидрати, кои се содржани во мешунките, зеленчукот и житариците. И едноставното (брашно, шеќер и други слатки) треба да се напушти.

Подолу е листа на намирници кои се меѓу водечките во содржината на јаглени хидрати:

• кондензирано млеко со шеќер - 55,8 g;

Резултати

Правилниот состав на диетата е уметност што треба да ја совлада секој што се грижи за своето здравје и си поставува големи цели во спортот. Сè што е потребно е да имате табела со протеини, масти и јаглехидрати пред вашите очи, обидете се правилно да го формирате менито (земајќи ги предвид поставените задачи) и да бидете „флексибилни“ во исхраната.

Калориската содржина на лебот и неговиот хемиски состав зависи од видот и екстракцијата на брашното што се користи за печење. Колку повеќе честичките брашно го содржат надворешниот слој на жито, толку е повреден овој производ од гледна точка на човечката исхрана и намалување на калориите.

Калории на леб на 100 g производ

• 'рж од цело зрно - 196 kcal;
• мешана пченица-рж - 226 kcal;
• пченица - 248 kcal;
• од интегрално брашно - 204 kcal;
• бухти од пченица - 237 kcal;
• интегрални ролати - 229 kcal.

Грубото мелење има најниска калорична содржина бидејќи е богато со влакна и има висока содржина на вода. Особено нискокалоричен леб направен од 'ржано брашно, поради високата содржина на влакна. Овој производ не го оптоварува дигестивниот тракт и го спречува таложењето храна во него.

Лебот содржи повеќе од 30 компоненти. Содржи се што ви е потребно за енергија, формирање на телото и регулирање на телесните функции:

• протеините служат како градежни блокови за нашето тело,
• јаглехидратите и мастите се главен извор на енергија,
• минералите имаат многу функции во изградбата на телото и метаболичките процеси што се случуваат во него,
• диеталните влакна апсорбираат материи штетни за здравјето и придонесуваат за нормално функционирање на гастроинтестиналниот тракт,
• Витамините се неопходни за нормален метаболизам.

Протеини, масти и јаглехидрати во лебот

Протеини во лебот

Бидејќи лебот содржи просечно 4,5-8% протеини, неговата консумација може да задоволи 20-25% од дневните потреби за протеини. Протеините кои се претставени во овој производ содржат во просек околу 33% есенцијални амино киселини - тоа се лизин, аргинин, триптофан, изолеуцин и метионин. Ржаниот леб е посиромашен со протеини од пченичниот леб, но овој протеин има поголема биолошка вредност.

Хранливата вредност на житните протеини е по следниот редослед (од највисок до најнизок):

овес > 'рж > јачмен > пченица > пченка

За да се зголеми биолошката вредност на протеините во лебот, во некои од неговите видови се додаваат млеко и млечни производи. Тие ја зголемуваат содржината на калциум и додаваат вредни животински протеини кои ги надополнуваат исчезнатите амино киселини. Во моментов, пекарските производи често вклучуваат млеко или сурутка во прав во нивниот состав.

Треба да се напомене дека предолгото време на печење ја намалува биолошката вредност на протеините во лебот. За време на печењето се јавува хемиска реакција помеѓу шеќерите и аминокиселините, како резултат на тоа се синтетизираат соединенија кои даваат пријатен вкус на печењето, но во исто време се губат лизинот и аргининот, понекогаш достигнувајќи и до 90%.

Некои луѓе не прифаќаат зрнест протеин наречен глутен, кој луѓето можеби ќе треба да го јадат на нашата страница.

Јаглехидрати

Во зависност од видот на лебот, содржината на јаглени хидрати се движи од 40 до 50 g на 100 g производ. Интегралниот производ содржи малку јаглехидрати, за разлика од бел пченичен леб и кифлички. Меѓу јаглехидратите преовладува скробот кој при печењето ја врзува водата содржана во тестото. Сепак, дел од скробот (3-20%) не се хидролизира со ензими и влегува во дебелото црево несварено. Дали скробот е повеќе или помалку отпорен на ензимска деградација зависи од големината и видот на неговите гранули и неговата поврзаност со други супстанции.

Само мал дел од јаглехидратите на лебот (2-4%) содржи шеќери со ниска молекуларна тежина, меѓу кои преовладуваат сахарозата и гликозата. Овие шеќери, за разлика од полисахаридите, се многу лесно растворливи во вода, брзо минуваат низ гастроинтестиналната мукоза и лесно се апсорбираат од човечкото тело.

Масти

Пченицата и 'ржта содржат 1,5-2% масти, од кои половина е во ендоспермата, а половина во микроб. Лебот содржи помалку маснотии (1,0-1,8 g на 100 g), со исклучок на рецептите кои вклучуваат додавање путер. 'Ржаното брашно содржи помалку енергија од пченичното брашно. Иако лебот има прилично ниска содржина на маснотии, тој е многу вредна компонента, во која доминираат есенцијалните масни киселини.

Зголемувањето на содржината на маснотии се смета за непожелно, но маслодајните семиња како што се ленено семе, сончоглед, сусам или пченични никулци понекогаш се додаваат во печива. Ако додавањето на овие семки е 10% во однос на количината на брашно, тогаш содржината на маснотии во лебот се зголемува за 2-3 пати. Додавањето на маслени семиња влијае на збогатување на печивата со многу важни хранливи материи, вклучително и незаситени масни киселини, неопходни за правилно функционирање на човечкото тело.

Минерали

Тие вршат многу функции во човечкото тело и затоа мора постојано да се надополнуваат со храна. Лебот го снабдува организмот со железо, бакар, цинк и магнезиум во количина приближно еднаква на 23-30% од дневните потреби, како и манган - до 60%. Ова количество би можело да биде уште поголемо да не е загубата на овие елементи во процесот на кулинарската обработка на брашното, која достигнува 50-90%. Огромното мнозинство на корисни минерали во житарките се наоѓаат во надворешниот дел на житото, така што цели зрна се покорисни. На пример, интегралното брашно содржи 1,8% од овие компоненти, а пченичното брашно од највисока оценка, само 0,5%.

Со консумирање на околу 0,5 кг леб дневно, вашето тело ќе добие од еден до неколку проценти од потребната количина на калциум, и околу 50% од потребниот фосфор.

диетални влакна

Нутриционистите препорачуваат да се внесуваат 30-40 грама влакна дневно, додека просечната дневна исхрана содржи само 15 грама. Главен извор на влакна во нашата исхрана се житарките, особено лебот.

Едно зрно пченица содржи приближно 20% помалку влакна од зрното 'рж. Производите направени од брашно од цели зрна се побогати со влакна. Содржината на влакна во 'ржаниот леб од интегрално брашно може да биде повеќе од 7%, додека во белото е околу 3%, а во пченица-рж - 4%. Затоа, нашата може добро да ви дојде, особено ако сте на диета.

Одамна е познато дека зголемената потрошувачка на овошје и зеленчук го штити човекот од појава и развој на гастроинтестинални заболувања и атеросклероза. Јадењето интегрални житарки исто така позитивно влијае на превенцијата од овие болести.

витамини

Производите од житарки се особено богати со витамини. Тие содржат прилично големи количини на витамин Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), ПП (никотинска киселина) и витамин Е (токоферол). Овие витамини се концентрирани во надворешните слоеви на зрното, односно во лушпата, која поминува во триците за време на производството на брашно. Затоа, највисоките оценки на брашно содржат само 20-30% од витамините Б од количината што првично беше содржана во зрното. Содржината на витамини, како и минерали и други активни состојки во 'ржаното брашно е поголема.

Треба да се напомене дека содржината на витамини во лебот не зависи само од видот на брашното, туку и од времето и температурата на печењето. Ако се користи долго време за печење, на пример во производството на црн леб, тогаш витаминот Б1 може речиси целосно да се уништи. Во нормални услови, загубата при печењето на витаминот Б1 може да биде околу 70% во кората, 25% во трошката интегрално брашно и до 19% во бело.

Секојдневната потрошувачка на леб од интегрално брашно во количина од 500-600 g може целосно да ја задоволи потребата на човечкото тело за витамин Б1 и ПП и 50% за витамин Б2.

Во моментов се произведуваат и печива збогатени со витамини, а се пече и други видови здрав леб.