Pemakanan selepas kecergasan untuk penurunan berat badan. Diet kecergasan

Diet ini, seperti namanya, berjalan seiring dengan kecergasan. Kelas kecergasan bertujuan untuk mengekalkan badan anda dalam keadaan baik dan membakar berat badan tambahan, tetapi bersama-sama dengan cara pemakanan tertentu, anda akan mencapai hasil yang lebih baik dan lebih cepat.

Diet direka supaya anda mendapat tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal dan pada masa yang sama kekal dalam keadaan baik. Dengan diet selamat dan seimbang 1300-1400 kalori setiap hari, anda akan kehilangan 4-5 kg ​​seminggu.

• Diet ini direka untuk latihan biasa kira-kira 3 kali seminggu.
• Hidangan kecil 4-5 kali sehari
• Hilangkan mayonis daripada diet anda. Hiaskan salad dengan minyak zaitun.
• Kurangkan pengambilan garam. Adalah lebih baik menggunakan herba untuk menambah rasa piquancy pada hidangan.
• Minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari.
• Hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum waktu tidur.

Kami menawarkan anda salah satu pilihan diet kecergasan selama dua minggu. Jika dikehendaki, ia boleh dilanjutkan kepada 3 minggu.

menu hari pertama

Untuk sarapan: telur dadar 2 telur dengan dill, 1 gelas jus oren, 100g keju kotej rendah lemak.
Untuk makan tengahari: fillet ayam 100 g, dimasak dalam dandang berganda, salad timun, tomato, lada loceng merah dan herba, berpakaian dengan minyak zaitun 100-150 g.
Untuk minum petang: salad buah (1/2 limau gedang, 1/2 oren, 1 kiwi, ½ pisang).
Untuk makan malam: ikan tanpa lemak 150 g dalam pengukus atau panggang, salad sayuran (timun, tomato, lada benggala, salad, berpakaian dengan minyak zaitun 150 g)

hari ke-2

Untuk sarapan: 150 g oat, 1 limau gedang, teh hijau atau herba.
Untuk sarapan kedua: 1 yogurt (ringan), sepasang kacang.
Untuk makan tengahari: 1 kentang bakar, isi ayam yang dimasak dalam pengukus 150g, teh hijau atau herba.
Untuk minum petang: muesli 100g atau bar muesli.
Untuk makan malam: fillet ayam belanda 150 g, nasi rebus 100 g, teh hijau atau herba.

hari ke-3

Untuk sarapan: 150 g soba, 1 oren, teh atau kopi pilihan anda.
Untuk sarapan kedua: 1 pisang, keju kotej rendah lemak 100 g.
Untuk makan tengahari: salad ayam 150g, sediakan mengikut resipi mudah, gunakan yogurt rendah lemak biasa untuk berpakaian.
Untuk minum petang: jeli beri, sebiji kacang.
Untuk makan malam: soba 150 g, salad sayuran 100 g.

hari ke-4

Untuk sarapan: telur dadar 2 telur dengan herba, 1 gelas beri biru, teh.
Untuk sarapan kedua: 1 yogurt rendah lemak.
Untuk makan tengahari: kacang 150 g, sotong 150 g, 1 gelas minuman buah-buahan atau kompot.
Untuk minum petang: jeli buah, segelas jus oren.
Untuk makan malam: ikan tanpa lemak 150g, salad sayuran dengan jagung 150g.

hari ke-5


Untuk sarapan: 150 g oat, 1 limau gedang, teh hijau atau herba
Untuk sarapan kedua: 1 epal, 1 yogurt (ringan)
Untuk makan tengahari: nasi rebus 150g, salad sayur-sayuran berpakaian dengan minyak zaitun, teh atau kopi.
Untuk minum petang: salad buah-buahan (buat daripada buah-buahan tanpa gula).
Untuk makan malam: 150 g daging lembu rebus, sayuran panggang, rebus atau kukus.

hari ke-6

Untuk sarapan: telur dadar 2 telur dengan herba, 1 pic.
Untuk sarapan kedua: 1 bar muesli, 1 gelas jus oren.
Untuk makan tengahari: nasi rebus, salad udang, kopi atau teh untuk dipilih.
Untuk minum petang: 1 gelas kefir rendah lemak, buah-buahan kering 50-100g.
Untuk makan malam: ikan rebus tanpa lemak 100g, salad buah 150g.

hari ke-7

Untuk sarapan: 150 g oat, buah-buahan kering, teh atau kopi pilihan anda
Untuk sarapan kedua: 1 yogurt rendah lemak, 1 pic
Untuk makan tengahari: lentil 100g, salad sayuran dengan udang, 1 gelas kolak atau minuman buah-buahan
Untuk minum petang: 150 g keju kotej rendah lemak
Untuk makan malam: Daging ayam belanda 150 g, dikukus atau dibakar.

Untuk membuat penurunan berat badan lebih berkesan, lakukan senaman menahan berat di gim sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Ikut saiz bahagian, jangan makan berlebihan, lebih baik makan lebih sedikit, tetapi lebih kerap. Bar muesli, bar buah tanpa gula, buah-buahan kering atau kacang, dan buah-buahan dengan kandungan gula yang minimum sesuai untuk snek. Ingat untuk minum cecair yang mencukupi. Jika air kosong tidak sesuai, anda boleh menggantikannya dengan teh hijau atau herba. Hadkan penggunaan minuman berkarbonat dan manis, kopi dengan krim dan pelbagai sirap. Jika ini sukar untuk anda, maka anda boleh menambah 1 sudu madu ke dalam teh.

Menggunakan kaedah ini, berat badan turun dengan lancar, dan badan tidak mengalami tekanan. Pemakanan yang seimbang dan sihat sesuai dengan pelbagai jenis aktiviti fizikal, sama ada berlari, berenang, aerobik langkah, latihan kekuatan, latihan pasukan atau menari.

Menu diet sukan

Kami menawarkan anda pilihan diet, bergantung pada matlamat anda. Jika ini adalah latihan kekuatan, maka menu No. 1 sesuai hari ini, tetapi jika latihan kardio mendominasi, dan anda ingin menurunkan beberapa kilogram, maka menu No. 2 adalah untuk anda.

Menu No. 1:

Untuk sarapan: oatmeal (150g), 1 epal atau 1 oren, telur dadar daripada putih 2 telur.
Untuk minum petang: 1 limau gedang, 30g walnut.
Untuk makan tengahari: salad sayur-sayuran yang dibumbui hanya dengan jus lemon (timun, salad, tomato, lada benggala), ikan kukus tanpa lemak (cod) dengan brokoli atau kembang kol (pilihan anda)
Untuk minum petang(sebelum senaman itu sendiri): soba (150-200 g), perasa dengan kicap, udang kupas (150 g)
Untuk makan malam(jika anda perlu selepas bersenam, anda perlu menunggu kira-kira sejam): 180-200g keju kotej rendah lemak.

Menu No. 2:

Untuk sarapan: 150g keju kotej, 1 epal atau 1 oren.
Untuk sarapan kedua: 1 biji roti bakar dengan krim keju.
Untuk makan tengahari: pilihan sup sayuran atau salad sayuran, dada ayam kukus (100-150 g), beras perang atau perang dengan kicap (100 g).
Snek petang: 1 yogurt rendah lemak, 1 oren.
Untuk makan malam: salmon atau trout, panggang atau kukus.

Menu diet kecergasan tidak termasuk gula-gula sama sekali, jadi jika sukar untuk anda bertahan tanpa sesuatu yang lazat, anda boleh mengaturkan percutian kecil untuk diri sendiri kira-kira sekali seminggu.

Peraturan asas diet kecergasan

1.Pengagihan kalori harian yang betul

Jika anda menganalisis diet separuh daripada penduduk bekerja, anda mendapat gambaran yang menarik. Bagi hampir semua orang, kebanyakan kalori harian mereka datang daripada makan malam pada waktu malam, dan bagi sesetengah orang, makan malam kedua. Keletihan selepas seharian bekerja hanya membuatkan anda tidak selesa, dan tidak perlu bercakap tentang bilik kecergasan. Jika anda mahukan perubahan ketara dalam kesejahteraan dan angka anda, anda perlu mempertimbangkan semula diet anda sepenuhnya. Mulakan hari anda dengan sarapan yang sihat dan menyelerakan. Hidangan seterusnya hendaklah dalam 2-3 jam. Untuk mematuhi peraturan ini, anda perlu menyediakan atau merancang diet anda terlebih dahulu. Makan dengan kerap, tetapi sedikit demi sedikit, dengan cara ini anda akan mengelakkan rehat lapar yang lama, dan pada penghujung hari anda akan mempunyai kekuatan dan mood untuk pergi ke gim atau berjalan-jalan haiwan kesayangan anda.

2. Dapatkan jumlah protein yang betul


Sesiapa yang kerap bersenam perlu mengambil kira fakta penting: badan anda mesti menerima protein dalam jumlah yang betul dan pada masa tertentu. Jumlah optimum: 1.5 g setiap 1 kg berat. Jika anda bersenam pada waktu pagi, kebanyakan protein anda perlu dimakan pada malam sebelumnya. Jika anda makan pada siang hari, maka anda harus makan makanan berprotein pada waktu pagi; jika anda pergi ke gim pada waktu petang, maka anda harus makan protein untuk makan tengah hari dan selepas latihan untuk makan malam. Pengabaian faktor ini membawa kepada fakta bahawa badan mula mengambil protein dari tisunya sendiri. Ini membawa kepada fakta bahawa otot kehilangan kekuatan mereka, rambut dan kuku mula menderita, dan pengeluaran hormon berkurangan.

3. Mengekalkan keseimbangan air dalam badan


Walaupun sedikit perubahan dalam keseimbangan air dalam badan ke arah dehidrasi membawa kepada kemerosotan dalam kesejahteraan. Kelajuan metabolisme kita secara langsung bergantung kepada air, kerana semua tindak balas kimia dalam badan kita berlaku dalam persekitaran akuatik. Biasakan membawa sebotol air bersama anda. Anda boleh menambah lemon jika anda tidak suka minum hanya air. Minimum harian 2-3 litas harus diminum. Dengan latihan, selain kalori yang berlebihan, anda juga kehilangan air, itulah sebabnya sangat penting untuk mengekalkan tahap air yang optimum dalam badan.

Pemakanan semasa kecergasan untuk penurunan berat badan adalah topik utama artikel ini. Di bawah ini kita akan membincangkan ciri-ciri pemakanan tersebut, prinsip pembinaannya, perbezaan dan banyak lagi.

Diet yang diselaraskan adalah salah satu kategori utama penurunan berat badan yang berjaya dan mencapai hasil yang diinginkan dalam bentuk badan langsing. Dua lagi adalah latihan dan rehat. Ketiga-tiga kategori ini saling berkaitan, dan jika salah satu daripadanya "jatuh" daripada rejim, dua yang lain hanya akan memberikan hasil yang minimum.

Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan bersenam selama beberapa jam di gim, tetapi pada masa yang sama makan apa sahaja yang anda mahukan. Ramai jurulatih dan atlet terkemuka memberi lebih perhatian kepada pemakanan berbanding latihan. Oleh itu, pemakanan dan kecergasan tidak boleh dipisahkan.

Prinsip pemakanan sihat dan pemakanan untuk penurunan berat badan

Asas - sayur-sayuran dan buah-buahan

Kira-kira separuh daripada semua yang dimakan semasa kecergasan mestilah buah-buahan dan sayur-sayuran, serta sayur-sayuran. Mereka menyediakan badan dengan kebanyakan bahan yang diperlukan untuk tepu, yang tidak disimpan di bawah kulit. Vitamin, mineral, fitonutrien - semua ini menguatkan dan menyuburkan badan atlet.

Sayur-sayuran harus digunakan terutamanya dalam makanan, kerana buah-buahan mengandungi gula - ia memberikan banyak tenaga, tetapi jika ia tidak dimakan dengan segera, terdapat risiko pemendapan gula ini (glukosa). Oleh itu, disyorkan untuk makan buah pada separuh pertama hari dan setengah jam sebelum permulaan kelas. Buah sitrus dan pisang menduduki tempat istimewa dalam hierarki buah-buahan.

Air minuman

Sememangnya, anda perlu minum. Anda tidak boleh mempercayai mereka yang mendakwa bahawa anda tidak boleh minum air semasa latihan. Boleh! Persoalannya ialah bagaimana untuk melakukannya. Lagipun, semasa kelas kecergasan, seseorang menghabiskan tenaga, yang dia ambil dari rizab lemak subkutan, berpeluh, dan bersama-sama dengan peluh (air), kalori yang berlebihan keluar. Anda perlu minum air sedikit demi sedikit, dalam teguk kecil, tanpa terlalu mabuk. Sekiranya anda baru sahaja berlari atau melakukan senaman aerobik (melompat tali, orbitrek, basikal senaman, dll.), maka anda perlu kurangkan minum supaya daya tahan anda tidak terjejas. Dan selepas latihan kekuatan, anda juga perlu minum - ini disebabkan oleh fisiologi.

Adalah lebih baik untuk mengelakkan minuman berkarbonat sama sekali dan memberi keutamaan kepada teh hijau, kompot (tetapi tidak terlalu manis) dan air mineral.

Produk Terbaik

Apabila menyusun diet anda sendiri, anda perlu mengambil kira kualiti produk - mereka harus sentiasa segar. Anggaran senarai makanan yang dimakan semasa kelas kecergasan kelihatan seperti ini:

• daging, ikan (tidak berlemak);
• bubur (nasi, soba, gandum, oat dan lain-lain);
• sayur-sayuran dan buah-buahan (buah sitrus, pisang, beri, tomato, timun, kubis dan lain-lain);
• tenusu dan produk susu yang ditapai (dengan kandungan lemak minimum);
• kacang dan bijirin.

Ini bukan senarai keseluruhan perkara yang sangat berguna apabila melakukan kecergasan sambil menurunkan berat badan.

Penolakan makanan dan alkohol yang berbahaya

Ia benar-benar perlu untuk mengecualikan makanan segera, serta mengehadkan pengambilan makanan berlemak (goreng) dan karbohidrat (dibakar). Tidak, anda tidak sepatutnya menghapuskan sepenuhnya makanan goreng dan karbohidrat, tetapi perlu mengurangkan penggunaannya. Adalah lebih baik untuk mengambil makanan seperti ini. Roti dan seumpamanya hendaklah dimakan hanya sebelum makan tengahari, bukan selepas.

Minum alkohol adalah jalan langsung untuk mendapatkan berat badan yang tidak diingini. Oleh itu, lebih baik untuk menghapuskan alkohol sepenuhnya dari diet anda, serta pelbagai sos "dibeli di kedai": mayonis, sos tomato, dll. Sebagai pilihan terakhir, anda boleh menyediakannya sendiri - akan ada lebih banyak faedah.

Semua makanan mesti direbus, dibakar atau dikukus. Anda juga boleh memakannya mentah, seperti sayur-sayuran.

Pastikan anda menjejaki kandungan kalori dan nisbah nutrien (protein, karbohidrat, lemak) dalam setiap hidangan. Jadi, pada separuh pertama hari makanan karbohidrat mungkin sedikit mendominasi, selepas makan tengah hari dan sehingga malam makanan protein harus menguasai. Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat menyediakan tenaga yang diperlukan pada awal hari, dan protein bertujuan untuk memulihkan badan selepas bersenam.

Formula umum untuk nisbah nutrien kelihatan seperti ini: 35/55/10, di mana 35% protein, 55% karbohidrat, 10% lemak. Skim ini boleh digunakan sebagai titik permulaan apabila mengawal protein dan karbohidrat pada separuh pertama dan kedua hari itu.

Saiz bahagian dan pengambilan makanan

Setiap bahagian harus sama dalam jumlah dengan tapak tangan yang dilipat orang yang mencipta diet kecergasannya sendiri. Purata bilangan hidangan ialah 6 - bergantung kepada gaya hidup dan keadaan, bilangan ini mungkin berkurangan atau meningkat. Setiap hidangan berikutnya berlaku selepas 2-2.5 jam berlalu selepas yang sebelumnya. Diet mesti sentiasa berubah. Pelbagai makanan adalah kunci kepada kesihatan dan mood. Makanan yang dimasak sepatutnya menyelerakan.

Apabila menghabiskan bahagian seterusnya, seseorang harus berasa sedikit lapar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan masih belum mempunyai masa untuk mendapatkan unsur mikro yang diperlukan. Tidak perlu makan berlebihan, lebih baik menunggu 15 minit dan pastikan badan telah menjadi tepu - unsur mikro telah sampai ke destinasi terakhirnya.

Ciri utama pemakanan yang betul ialah mengubah diet berlaku tanpa banyak tekanan untuk badan, yang terbiasa makan bagaimanapun. Satu lagi ciri diet ini ialah penggantian makanan berbahaya dengan makanan semula jadi. Diet cepat tidak membayangkan peralihan beransur-ansur ke "arah yang betul" - ia bertujuan untuk perubahan seketika dalam diet, yang merupakan tekanan besar untuk badan. Ini boleh menjejaskan kesihatan anda dan juga memainkan jenaka yang kejam - bukannya penurunan berat badan yang dijanjikan, obesiti yang tidak dijangka akan berlaku.

Secara umumnya, diet cepat adalah satu penipuan. Tiada yang mudah dan pantas, tetapi pada masa yang sama murah dan selamat. Anda perlu membayar untuk segala-galanya. Dalam diet yang sihat, betul - kesabaran, dan dengan diet cepat - kesihatan.

Dengan menggunakan kebuluran atau diet cepat, seseorang meletakkan dirinya dalam risiko, yang secara praktikalnya tidak berlaku dengan diet yang sihat - di sana tubuh terbiasa dengannya dan membina semula dirinya dengan cara yang baru secara beransur-ansur, tanpa melompat secara tiba-tiba. Ini adalah perbezaan utama antara pemakanan yang betul dan pemakanan yang tidak betul.

Pemakanan sukan adalah satu lagi kategori pemakanan untuk penurunan berat badan semasa latihan kecergasan. Sukar untuk membayangkan sukan moden tanpa dia. Penggunaan pelbagai kompleks vitamin dan mineral akan membantu mengisi kekurangan badan yang memerlukan. Protein akan menambah atau mengimbangi jumlah protein dalam makanan, dan creatine akan mengisi tenaga yang hilang sejurus sebelum latihan.

Penggunaan suplemen sukan tidak boleh menggantikan diet yang baik - hanya menambah atau mempelbagaikan. Di samping itu, ini akan membantu anda dengan cepat mencapai hasil yang diingini dan membetulkan angka anda.

Kenyataan palsu

Selalunya terdapat pendapat bahawa adalah perlu untuk membuang sepenuhnya lemak dari diet anda, seolah-olah mereka harus dipersalahkan kerana menambah berat badan. Semuanya berbeza sedikit. Dalam pemakanan yang betul untuk kanak-kanak perempuan semasa latihan, lemak memainkan peranan yang besar dalam metabolisme (metabolisme), dan apabila dikecualikan daripada diet, metabolisme ini terganggu, yang, sebenarnya, membawa kepada pemendapan lemak subkutan. Tidak kira betapa paradoksnya kedengaran, lemak diperlukan untuk penurunan berat badan - ia memperbaiki dan menstabilkan metabolisme.

Lemak yang sama yang biasa dilihat oleh semua orang di perut, sisi atau peha mereka tidak lebih daripada penggunaan karbohidrat yang berlebihan dengan mobiliti yang rendah. Tidak, karbohidrat diperlukan - ini adalah fakta, mereka memberikan seseorang tenaga, tetapi penggunaannya mesti diselaraskan. Apabila makan karbohidrat secara tidak terkawal, badan menyimpannya, mengubahnya menjadi rizab lemak subkutan, tanpa dapat menggunakannya. Di sinilah menu yang sesuai untuk penurunan berat badan dan kecergasan datang untuk menyelamatkan.

Menu untuk minggu ini

Menu kecergasan untuk penurunan berat badan selama seminggu ini melibatkan makan enam kali sehari dengan mematuhi prinsip dan peraturan pemakanan untuk penurunan berat badan yang diterangkan di atas. Menurut program kecergasan dan cadangan, penggunaan pemakanan sukan mesti dimasukkan secara harmoni dalam menu mingguan yang diterangkan di bawah.

Isnin:

1 hidangan– oat dengan kacang dan kismis, sandwic dengan keju, segelas kefir atau yogurt.

2 kali makan– 150 gram pasta gandum durum, sos buatan sendiri, sosej, keju parut (tabur semasa pasta masih panas), teh hijau.

makan ke-3– bubur nasi dengan chop, sekeping roti, 2 pisang, air.

4 kali makan– 200 gram keju kotej, oren, teh hijau.

5 kali makan– hirisan sayur-sayuran, 2 sandwic dengan pate dada ayam, jus buah-buahan.

6 kali makan– salad sayuran (tomato, timun, bawang, satu sudu minyak sayuran, garam, salad, kubis), 100 gram keju kotej, air atau kompot.

Selasa:

1 hidangan– telur hancur atau telur dadar 3-4 telur, ditaburkan dengan oat semasa memasak, 30 gram keju (potong kiub), teh hijau.

2 kali makan– lobak merah parut dan epal dengan gula, segelas kefir dengan roti kecil.

makan ke-3– bubur soba dengan gulai daging atau jus buah.

4 kali makan– 4-5 pancake dengan krim masam rendah lemak, buah hirisan dari oren, pisang, epal, kiwi dan, jika boleh, alpukat, segelas kefir.

5 kali makan– ikan bakar, kentang rebus, jus sayuran.

6 kali makan– 2 gulung kubis, salad sayuran, air atau teh hijau.

Rabu:

1 hidangan– bubur semolina atau hidangan tenusu, sandwic dengan keju rendah lemak, teh hijau.

2 kali makan– 3 sandwic dengan sosej, pate dan herba, pisang, oren, segelas yogurt.

makan ke-3– , sayur-sayuran atau salad yang dihiris, 2 pancake dengan krim masam rendah lemak atau yogurt tanpa gula, jus buah-buahan.

4 kali makan– herring dengan kentang, kacang dalam tin, rumpai laut, air.

5 kali makan– pilaf dengan daging, hirisan buah, air.

6 kali makan– 250 gram keju kotej, teh hijau dengan roti kecil atau biskut.

Khamis:

1 hidangan– muesli dengan susu atau yogurt, sandwic dengan mentega, sprat dan herba, teh hijau.

2 kali makan– 300 gram ladu (berkualiti) dengan krim masam rendah lemak, air atau kolak.

makan ke-3– 3 sandwic dengan ikan merah, mentega dan herba, salad sayuran dan keju (potong dadu), jus buah.

4 kali makan– bubur bijirin dengan kepingan buah (nanas, oren, epal), pisang, air.

5 kali makan– telur hancur dari 2 telur, rumpai laut, kacang dalam tin, sandwic roti hitam dengan mentega, kompot.

6 kali makan– sup sayur-sayuran, 2 keping roti hitam, segelas kefir.

Jumaat:

1 hidangan– telur dadar 3-4 biji telur, sosej dan keju dihiris kecil, teh hijau.

2 kali makan– 150 gram keju kotej dengan krim masam atau yogurt tanpa gula, kefir dengan roti kecil.

makan ke-3– sayur goreng (beku) dengan kentang tumbuk, daging goreng atau rebus, air.

4 kali makan– bubur nasi, salad sayuran, yogurt.

5 kali makan– ikan rebus (sekurang-kurangnya 300 gram), rumpai laut, 2 gelas air.

6 kali makan– daging rebus, sayur-sayuran dihiris dengan herba, jus buah-buahan.

Sabtu:

1 hidangan– hidangan susu, sandwic dengan pate, teh hijau.

2 kali makan– lobak merah parut dan epal dengan satu sudu gula, yogurt dengan roti.

makan ke-3– 4-5 pancake dengan krim masam rendah lemak, buah-buahan yang dihiris kecil, segelas kefir.

4 kali makan– sebahagian besar buah-buahan yang dihiris, segelas yogurt.

5 kali makan– potong dengan sos buatan sendiri, salad sayuran kecil, teh hijau.

6 kali makan– bubur soba dengan gulai daging, salad sayuran, kompot.

Ahad:

1 hidangan– muesli dengan susu, sandwic dengan pate dan herba, teh hijau.

2 kali makan– 150 gram keju kotej dengan krim masam, kefir dengan biskut atau roti.

makan ke-3– bubur bijirin dengan daging rebus, rumpai laut, jagung dalam tin, kompot.

4 kali makan– sayur-sayuran cincang besar, kentang tumbuk dengan kepingan daging rebus (tidak lebih daripada 100 gram), air.

5 kali makan– sandwic roti hitam dengan daging, herba dan sos buatan sendiri, oren, teh hijau.

6 kali makan– sup sayur-sayuran, 2 keping roti, segelas kefir.

Berpegang pada menu kecergasan untuk minggu ini adalah penting untuk mencapai matlamat anda - sosok yang cantik. Tanpa diet yang sihat, usaha dalam sukan akan menjadi sia-sia. Peranan khas diberikan kepada pemakanan kecergasan untuk penurunan berat badan. Menu kecergasan mingguan untuk kanak-kanak perempuan juga merupakan peluang untuk memperoleh sosok terpahat yang cantik. Diet kecergasan yang berkesan untuk menurunkan berat badan, menu mingguan yang akan kami pertimbangkan di bawah, adalah peluang untuk mendapatkan bentuk badan dalam masa yang singkat.

Hasil penurunan berat badan bergantung 70% pada makanan yang anda ambil dan 30% pada senaman. Pembakaran lemak tidak dipengaruhi oleh jumlah kalori, tetapi oleh keseimbangan lemak, karbohidrat dan protein yang anda makan dan berapa banyak hidangan setiap hari. Dengan diet yang betul, hasilnya akan cepat dan tahan lama. Apakah makanan yang sesuai untuk diet kecergasan dan cara membuat anggaran menu kecergasan mingguan untuk wanita?

Ciri-ciri pemakanan kecergasan

Foto 1. Menu kecergasan yang lengkap untuk minggu ini termasuk karbohidrat kompleks (pasta, nasi, zucchini), protein (telur, daging) dan serat (lobak merah, brokoli, sayur-sayuran)

Mengikuti menu kecergasan mingguan adalah elemen penting untuk memenangi tubuh yang cantik. Pemakanan kecergasan untuk minggu ini merangkumi semua bahan yang diperlukan untuk menjadikan badan berasa selesa. Menu makanan kecergasan untuk minggu ini, yang akan kami pertimbangkan di bawah, adalah ketat tetapi berkesan. Menu kecergasan untuk minggu ini termasuk 1900 kalori. Jadi, ciri umum peraturan kecergasan termasuk:

• produk semula jadi;
• rejim;
• larangan makanan berat pada waktu petang;
• keseimbangan air;
• pemakanan seimbang sebelum dan selepas latihan.

Produk yang dihasilkan secara semulajadi adalah kunci kepada badan yang cantik, tona dan tuil untuk meningkatkan kesihatan badan secara keseluruhan. Produk semulajadi bermaksud gaya hidup sihat. Makanan dalam tin dan diproses dari rak pasar raya tidak termasuk dalam senarai makanan sihat.

Foto 2. Protein, karbohidrat perlahan dan minimum lemak adalah asas diet kecergasan.

Rejim ini melibatkan dua perkara utama: kandungan kalori dan pemakanan mengikut jam. Walaupun untuk seorang lelaki besar yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, 1900 kalori setiap hari sudah cukup, tetapi untuk kanak-kanak perempuan, 1300-1400 kalori dianggap sebagai norma apabila menurunkan berat badan. Makan makanan kecil 3 hingga 7 kali sehari.

Makanan berat pada waktu petang adalah pantang larang. Keju kotej, epal, pencuci mulut buah rendah kalori - ya, kentang goreng - tidak. Kekal terhidrat adalah elemen diet makanan yang sihat. Membekalkan badan dengan air semasa bersukan membantu mengekalkan mikroelemen yang bermanfaat dalam badan.

Rasa lesu, cepat marah, mulut kering dan berat badan yang tidak berkurangan semasa senaman tetap menunjukkan kekurangan air. Kekalkan keseimbangan cecair dalam badan anda dan minum air lebih kerap, sekurang-kurangnya beberapa teguk.

Sebelum latihan, jangan makan sekurang-kurangnya 2-3 jam untuk menurunkan berat badan. Jika anda ingin snek, makan buah-buahan, produk tenusu rendah lemak, dan bijirin. Selepas latihan, disyorkan untuk mempunyai snek segera dan kemudian berpuasa selama 2-3 jam.

Kandungan kalori diet adalah 60-70% daripada nilai harian. Jadi, jika seorang gadis mempunyai 1250 kalori, maka pada diet kecergasan dia disyorkan untuk mengambil 875.

Foto 3. Pematuhan dengan rejim minum meningkatkan keberkesanan diet kecergasan.

Produk untuk diet

Produk yang betul adalah kunci kepada keputusan cepat anda. Makanan manis dan berlemak tidak digalakkan. Apakah prinsip lain yang perlu anda ikuti untuk menurunkan berat badan?

Jika anda ingin mengikuti diet kecergasan selama 2 minggu atau lebih, sertakan penggunaan kompleks multivitamin supaya badan tidak mengalami kekurangan vitamin.

Foto 4. Kompleks vitamin yang mengandungi zat besi, kalsium, zink, fosforus, dan kobalt diperlukan untuk mengelakkan kekurangan vitamin dalam diet.

Pemakanan kecergasan selama seminggu adalah berdasarkan tiga tiang: lemak, karbohidrat dan protein. Komponen mestilah seimbang. Jika anda menggunakannya dengan betul, anda tidak akan berasa lapar, walaupun ini adalah perkara biasa apabila anda menukar rejim anda.

Kenyataan bahawa karbohidrat berbahaya kepada kesihatan dan kecantikan pada asasnya adalah palsu. Tetapi pemakanan kecergasan menggunakan karbohidrat yang perlahan daripada cepat. Mereka menimbulkan rasa kenyang dan disebabkan ini kita kurang makan makanan.

Karbohidrat perlahan ialah nasi, soba, oat, bijirin millet, pasta bijirin penuh, roti rai. Makan karbohidrat perlahan pada waktu pagi dan kadangkala pada waktu makan tengah hari supaya tidak mengalami kelaparan.

Foto 5. Produk yang mengandungi karbohidrat perlahan: kekacang, kentang, nasi, jagung, roti gandum dan pasta, oat

Jika anda bersenam di gim, maka menambah protein ke dalam diet anda akan menjejaskan kelegaan otot anda. Makanan protein utama: ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur, susu dan keju kotej.

Adalah penting untuk mengambil lemak semasa diet kecergasan. Dos lemak adalah beberapa sudu minyak sayuran, atau 30 gram. kacang

Foto 6. Produk protein: daging lembu dan ayam, ikan, keju keras, telur, produk tenusu, kekacang.

Anda juga mungkin berminat dengan:

Contoh menu untuk minggu ini

Contoh menu kecergasan untuk seminggu mengandungi 5 kali makan sehari. Penggantian resipi dibenarkan, tetapi tidak dengan mengorbankan kandungan kalori.

Isnin:

• Pagi: telur dadar, oatmeal, segelas jus yang baru diperah;
• Snek: epal, 2 sudu besar keju kotej rendah lemak;
• Snek petang: 100 gr. dada ayam, nasi dengan sayur-sayuran rebus;
• Snek: yogurt, salad sayuran;
• Petang: 100 gr. ikan tanpa lemak, 1 buah pir masak.

• Pagi: 1 oren, barli mutiara, segelas susu rendah lemak;
• Snek: 100 gr. keju kotej dengan kismis;
• Snek petang: 100 gr. nasi dengan sekeping daging lembu tanpa lemak;
• Snek: dedak, salad sayuran;
• Petang: 100 gr. isi ayam, jagung rebus.

• Pagi: 100 gr. muesli dengan yogurt, 1 epal;
• Snek: salad buah dengan keju kotej;
• Snek petang: sayur rebus, 100 gr. ikan tanpa lemak, 1 oren;
• Snek: 2 epal;
• Petang: salad sayuran, kekacang rebus.

• Pagi: 2 telur rebus, jus segar;
• Snek: 100 gr. nasi rebus, salad sayuran;
• Snek petang: 1 epal, 100 gr. dada ayam;
• Snek: salad buah dengan yogurt rendah lemak;
• Petang: 100 gr. daging lembu tanpa lemak, sekeping roti rai.

• Pagi: soba, 2 telur;
• Snek: 1 pisang, yogurt rendah lemak;
• Snek petang: salad sayuran, 100 gr. beras;
• Snek: 30 gr. kacang, 2 epal;
• Petang: sayur rebus, 100 gr. ikan kurus.

• Pagi: segelas susu, 2 telur rebus;
• Snek: yogurt, 1 pisang;
• Snek petang: 100 gr. beras, 200 ml jus;
• Snek: sebahagian daripada keju kotej rendah lemak, kentang panggang dalam ketuhar;
• Petang: salad buah, yogurt.

Ahad:

• Pagi: omelet, 200 ml jus;
• Snek: 1 pisang, 100 gr. beras;
• Snek petang: 100 gr. dada ayam, sebahagian daripada pasta gandum durum;
• Snek: yogurt, 1 epal;
• Petang: 100 gr. daging lembu tanpa lemak, 1 pic.

Foto 7. Sebilangan kecil kacang akan melengkapkan diet anda dengan baik, kerana ia mengandungi lemak yang sihat

Apabila menukar menu kecergasan anda, adalah disyorkan untuk mengira kalori dan tidak menambah makanan berlemak. Anda boleh menambah menu kecergasan selama satu minggu, resipi yang telah kami semak, dengan hidangan di bawah. Ikuti diet harian ini selama 2-3 minggu.

Jadual menunjukkan versi alternatif diet kecergasan mingguan.

Resipi diet kecergasan

Diet kecergasan, menu mingguan yang telah kami semak, akan membolehkan anda kehilangan sehingga 6 kg berat badan berlebihan. Menu makanan kecergasan untuk minggu ini adalah gabungan hidangan yang sihat dan lazat. Dalam usaha untuk diet kecergasan, menu untuk satu minggu yang kami telah mengkaji, untuk menjadi bukan ujian untuk anda, tetapi hiburan, kami menjemput anda untuk menyediakan hidangan lazat dan sihat.

Telur dadar dengan udang akan menjadi sarapan pagi yang berkhasiat, selepas itu anda tidak akan berselera untuk masa yang lama. Set produk adalah minimum, tetapi faedahnya sangat besar. Jika anda tidak mempunyai udang di tangan, maka mana-mana produk makanan laut lain akan sesuai; manfaatkan kepelbagaian makanan di pasar raya dan pasar.

bahan-bahan:

• 2 biji telur;
• 100 ml susu;
• 6 ekor udang rebus;
• garam dan lada sulah secukup rasa.

Pukul susu dan telur dan tambah rempah kepada mereka. Tuangkan campuran ke dalam ketuhar gelombang mikro atau hidangan selamat ketuhar dan masukkan udang. Bakar sehingga masak (10-15 minit).

Smoothie adalah koktel vitamin yang gila. Buat dari mana-mana sayur-sayuran dan buah-buahan, bagaimanapun, kami mengesyorkan menggunakan buah beri.

Foto 8. Smoothie boleh dibuat daripada buah-buahan (kiwi, pic, pisang) atau beri (strawberi).

bahan-bahan:

• 1 pisang;
• 100 ml susu;
• segenggam buah beri kegemaran anda.

Campurkan bahan menggunakan pengisar. Hidangkan kedua-dua hangat dan sejuk.

Malah vinaigrette biasa dianggap sebagai hidangan diet. Gunakan resipi salad ini dalam menu kecergasan anda untuk penurunan berat badan selama seminggu.

Foto 9. Vinaigrette bit, lobak merah, timun, kacang dan minyak bunga matahari.

bahan-bahan:

• 1 bit;
• 1 lobak merah;
• 100 gr. kekacang;
• 6 sudu besar kacang hijau;
• 1 timun jeruk;
• Minyak zaitun secukup rasa.

Rebus bit dan lobak merah dan potong kiub. Potong timun menjadi kepingan kecil. Campurkan bahan, tambah minyak zaitun, lada sulah dan garam secukup rasa.

Diet dan rejimen latihan untuk kelas kecergasan

Regimen pemakanan kecergasan selama seminggu semasa tempoh latihan dibahagikan kepada tiga peringkat: pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan.

Foto 10. Snek sayur-sayuran tomato, jagung dan sayur-sayuran antara senaman akan membantu anda mencapai angka kencang dengan lebih cepat.

Makanan sebelum bersenam termasuk protein dan karbohidrat maksimum dan tanpa lemak. Protein diperlukan untuk memastikan otot penuh tenaga semasa latihan, kerana ia adalah protein yang menyampaikan asid amino kepada mereka. Tambah makanan sebelum bersenam dengan teh hitam, yang menggerakkan lemak dan badan menggunakannya sebagai bahan api.

Minum lebih banyak cecair semasa senaman anda. Jika anda letih selepas bersenam, anda mengalami dehidrasi. Minum air, minuman sukan atau jus. Buah-buahan sitrus segar adalah pilihan yang ideal.

Kelebihan utama pemakanan kecergasan adalah keberkesanannya dan fakta bahawa ia adalah diet "penuh". Tiada risiko kelaparan di bawah rejim ini, dan pembakaran lemak berlaku melalui latihan fizikal yang sengit.

Selepas kelas, makan snek dalam 20 minit pertama. Jika anda tidak makan apa-apa, anda akan membakar lemak tetapi tidak mendapat otot. Adalah lebih baik untuk makan sebahagian daripada karbohidrat perlahan, atau menikmati protein shake. Menghapuskan lemak. Ia juga tidak digalakkan untuk makan daging selepas bersenam. Elakkan kafein 2 jam sebelum dan selepas senaman anda.

Video: Menu kecergasan untuk minggu ini

Nilaikan artikel ini:

Penilaian purata: 3.67 daripada 5.
Dinilai oleh: 6 pembaca.

Diet kecergasan adalah teman yang sangat diperlukan untuk gaya hidup sukan! Namun, ia mempunyai muslihat dan rahsia tersendiri. Walaupun anda bertekad untuk menurunkan berat badan berlebihan secepat mungkin dan bersedia untuk berlatih sehingga anda berpeluh, berhati-hati: menurunkan berat badan di gim memerlukan perhatian khusus bukan sahaja kepada komposisi menu, tetapi juga kepada jadual makan.

Dengan perkataan "kecergasan", yang memasuki kamus aktif bahasa Rusia moden tidak lama dahulu, kami maksudkan seluruh alam semesta jenis aktiviti: dari mengayuh basikal senaman hingga mengangkat kuasa. Mereka diringkaskan oleh satu titik permulaan: kecergasan biasanya dipanggil kompleks latihan fizikal yang teratur bertujuan untuk meningkatkan angka dan kesihatan umum.

Selalunya, orang beralih kepada kecergasan dalam bentuk latihan kardio berkumpulan atau latihan dalaman apabila mereka perlu menurunkan berat badan. Ini adalah sukan massa yang mempunyai profesionalnya sendiri, tetapi sebahagian besar daripada "populasi" gim adalah pelajar atau pekerja yang menjalani gaya hidup biasa. Bagi mereka yang paling teratur, latihan dalam ketekalannya menjadi sesuatu prosedur yang bersih; Sesetengah orang berjaya melalui beberapa "percintaan" dan "perceraian" dengan gim dalam tempoh yang singkat.

Dalam kebanyakan kes, salah satu sebab utama untuk "memutuskan hubungan" dengan latihan adalah diet kecergasan yang salah dipilih, yang tidak memberikan tenaga untuk latihan dan sumber untuk pemulihan.

Bagi orang lama di pusat sukan, tidak ada tempat gelap dalam soal diet kecergasan: mereka telah belajar memahami badan mereka dan mengetahui jenis "bahan api" yang diperlukan untuk berfungsi dan mengapa. Walau bagaimanapun, jika keperluan untuk kecergasan untuk penurunan berat badan telah menjadi jelas disebabkan oleh berat badan berlebihan atau keperluan untuk menukar perkadaran angka melalui latihan, isu pemakanan yang betul menjadi perhatian.

Dan di sini ramai orang yang menurunkan berat badan membuat kesilapan, yang menjengkelkan dalam konsistensinya: sebagai diet kecergasan, mereka memilih pelan pemakanan yang bertujuan untuk penurunan berat badan yang cepat. Mencari salah satu diet ini hari ini tidaklah sukar: diet fad, semua jenis diet dengan awalan "tanpa-". Kaedah menurunkan berat badan sedemikian sering dibenarkan jika anda perlu segera mengatur diri anda atau mengubah tabiat makan anda, sebagai contoh, menyingkirkan, tetapi dalam hal kecergasan, diet yang sedikit yang jelas tidak mempunyai satu (atau bahkan beberapa). !) nutrien penting adalah berbahaya.

Diet Kecergasan: 6 Fungsi Badan yang Perlu Anda Jaga

Apabila menjadikan kecergasan sebagai sebahagian daripada hidup anda untuk menjadi lebih cantik dan sihat, bersiaplah untuk hakikat bahawa anda akan mempunyai tempoh penyesuaian tertentu: badan anda perlu belajar untuk hidup dalam keadaan di mana ia dijangka bersedia untuk tekanan dan perubahan besar seterusnya. Untuk menjadikan senaman fizikal sebagai kegembiraan, apabila mencipta diet kecergasan anda, jangan lupa tentang:

• 1 Kesihatan kardiovaskular (tekanan, aliran darah, pengangkutan oksigen)
• 2 Fungsi pernafasan
• 3 Menyokong penghasilan hormon
• 4 Sokongan imun
• 5 Otot dan tulang
• 6 Metabolisme.

Item tidak disusun mengikut kepentingan - setiap daripada mereka mempunyai keutamaan khusus. Itulah sebabnya apabila bermain mana-mana sukan, termasuk latihan kecergasan, adalah perlu untuk sama-sama mengambil kira semua aspek "kerja" badan. Dan diet kecergasan semata-mata mesti termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral, dan jumlah cecair yang mencukupi - jika tidak, latihan, bukannya kesihatan dan kecantikan, akan membawa keletihan, yang, sayangnya, tidak akan bermakna kelangsingan, tetapi keadaan kritikal sistem fisiologi.

Diet kecergasan yang difikirkan dengan baik dan pemakanan kecergasan yang seimbang akan membantu anda berlatih pada intensiti yang agak tinggi, dan pada masa yang sama:

• elakkan permulaan cepat keletihan
• menyokong keperluan untuk pemulihan
• menjadikan badan lebih kuat dan mengubah nisbah lemak/otot
• meningkatkan tumpuan
• mengurangkan kemungkinan kecederaan
• mengurangkan risiko sakit kepala dan sakit perut

Diet kecergasan: apa yang perlu dimakan?

Diet kecergasan mempunyai dua watak utama - (karbo) dan. Karbohidrat membekalkan tenaga kepada badan dan nutrisi kepada otak dan saraf. Di dalam badan, rizab karbo disimpan dalam bentuk glikogen (kanji haiwan) dalam otot dan hati, dan digunakan secara aktif semasa latihan. Oleh itu, kekurangan makanan berkarbohidrat dalam diet kecergasan akan menjadikannya mustahil untuk melakukan kecergasan - adalah bermasalah untuk melakukan hayunan kaki apabila badan memerlukan anda untuk berbaring.

Sumber karbo paling lengkap untuk diet kecergasan adalah karbohidrat dengan rantaian penyerapan yang panjang. Ini adalah bijirin dan produk yang diperbuat daripadanya, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan indeks glisemik rendah - dalam satu perkataan, semuanya diproses dengan perlahan, memastikan bekalan tenaga yang seragam.

Protein dalam diet kecergasan memainkan peranan "bata" untuk otot: selepas memanaskan badan, bekerja dan "dibelanjakan", otot memerlukan sebahagian daripada asid amino untuk sintesis protein. Bergantung pada bioavailabiliti dan jumlah protein, "bahan binaan" yang masuk semasa sintesis otot akan dibelanjakan sama ada untuk pemulihan atau pertumbuhan tisu. Seperti yang anda faham, jika tidak ada protein yang mencukupi dalam makanan pada diet kecergasan, otot yang sepatutnya menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan mula mengalami distrofi, secara harfiah "makan" sendiri.

Lemak dalam diet kecergasan adalah isu yang memerlukan perhatian dan kawalan. Sudah tentu, makanan yang mengandungi lemak harus dielakkan segera sebelum latihan - lemak tidak memberikan tenaga bersih, mereka tidak membentuk rizab glikogen, dan proses pencernaan, dan dengan itu, metabolisme, diperlahankan dengan serius. Walau bagaimanapun, jangan tergesa-gesa untuk berputus asa sepenuhnya: terdapat beberapa yang boleh membantu anda menurunkan berat badan! Asid lemak (terutamanya yang tidak tepu) tidak boleh digantikan dalam menu kecergasan - ia penting untuk sistem kardiovaskular, saraf pusat dan endokrin, mengekalkan keanjalan tisu, mengambil bahagian dalam mitosis (pembahagian sel), dan berfungsi sebagai medium pengawet dan pengangkutan untuk lemak- vitamin larut.

Dan, sudah tentu, jangan lupa tentang air. Dalam diet kecergasan pada peringkat penurunan berat badan yang aktif, ia diperlukan seperti udara - produk pecahan protein dan lemak, toksin dikeluarkan dengan air, dan dengan bantuannya cecair tisu diperbaharui. Tetapi walaupun dalam masa yang menggembirakan itu, apabila berat badan berlebihan dikalahkan, dan yang tinggal hanyalah untuk mencapai otot yang terpahat dan angka yang dipahat melalui latihan, air tidak kehilangan kepentingannya: tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, pembentukan sel protein yang sihat adalah mustahil. Air membantu membekalkan oksigen kepada otot, dan bekalan yang mencukupi bukan sahaja memudahkan untuk menanggung beban yang berat, tetapi juga melegakan sakit otot, yang dikenali sebagai "ahli kecergasan" yang baru ditukar.

Perhatian, adalah penting untuk tidak mengelirukan air tulen dan cecair, penggunaannya bersamaan dengan makan makanan - jus, produk susu yang ditapai tebal, protein shake. Mereka (serta kopi dan teh) tidak termasuk dalam norma pengambilan cecair, yang bagi seorang wanita dengan berat kira-kira 70 kg semasa kecergasan aktif adalah kira-kira 2 liter (untuk menyesuaikan angka ini dengan berat badan anda, tambah atau tolak 250 ml air setiap hari).setiap 10 kg berat).

Kelesuan, mulut kering, kemerosotan mendadak dalam mood, dan juga kekurangan hasil yang dapat dilihat walaupun senaman yang kerap dan diet kecergasan yang difikirkan dengan baik boleh menjadi bukti kekurangan air! Pakar pemakanan sukan menasihatkan mengekalkan penghidratan dengan teguk kecil dan kerap semasa senaman sengit yang berlangsung sehingga 50 minit, dan menggantikan air kosong dengan minuman sukan jika senaman bertahan lebih lama. Karbohidrat dalam minuman sukan akan memberikan tenaga tambahan, dan elektrolit akan menghalang dehidrasi.

Diet kecergasan: bila hendak makan?

Walaupun matlamat anda adalah untuk menghilangkan sebanyak mungkin pound tambahan yang dibenci dalam masa yang singkat, berpuasa sebelum latihan adalah kontraindikasi. Komposisi hidangan dan saiznya adalah individu dan bergantung pada sifat kecergasan, keadaan semasa badan anda, umur dan hasil akhir yang dijangkakan. Jurulatih anda akan membantu anda membuat dan melaraskan menu khusus, tetapi pengesyoran umum untuk diet kecergasan adalah seperti berikut:

- hidangan "memuatkan" satu setengah hingga dua jam sebelum latihan: karbohidrat "panjang" dan protein tanpa lemak untuk tenaga dan rasa kenyang tanpa makan berlebihan;

Jika anda tidak mempunyai masa untuk makan tengah hari yang "betul" dan merasakan bahawa anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi, setengah jam sebelum latihan anda boleh minum segelas susu (produk yang mengandungi kedua-dua protein dan karbohidrat);

Semasa latihan - air dalam bahagian kecil setiap 15-20 minit (perhatikan untuk berpeluh - jika ia kuat, minum lebih banyak untuk mengimbangi penggunaan lembapan);

Sejurus selepas latihan, dalam masa 20-30 minit anda harus "menutup tingkap karbohidrat" dan makan kira-kira 100 gram produk yang mengandungi karbohidrat cepat (pilihan ideal ialah segelas jus buah, pisang kecil, koktel karbohidrat dengan glukosa dan madu. );

Anda boleh makan makanan pejal "biasa" untuk makan malam beberapa jam selepas bersenam. Adalah dinasihatkan dalam tempoh ini untuk tidak mengambil produk yang mengandungi kafein - bahan ini menghalang tindakan insulin (lihat di bawah).

Apakah "tingkap" yang boleh "dilihat" oleh diet kecergasan? Isu "tingkap metabolik" masih menjadi kontroversi, tetapi kebanyakan pakar pemakanan sukan bersetuju: karbohidrat rantaian pendek, atau karbohidrat cepat, diperlukan segera selepas bersenam kerana keupayaan mereka untuk menyebabkan pelepasan insulin yang hampir serta-merta.

Semasa latihan, hormon "tekanan" adrenalin dan kortisol dihasilkan. Semasa otot sedang tertekan dan rizab lemak sedang digunakan, mereka "menunggu dalam serangan hendap": jika dibiarkan tanpa pengawasan, tahap peningkatan hormon ini akan memberi badan arahan untuk menyimpan lemak, dan akibatnya, tiada penurunan berat badan. akan dicapai pada diet kecergasan. Insulin adalah antagonis semula jadi adrenalin dan kortisol, menghentikan kesewenang-wenangan mereka dengan penampilannya. Oleh itu, pengambilan karbohidrat segera selepas bersenam hanya akan memberi manfaat kepada kelangsingan anda: segala-galanya akan diserap tanpa meninggalkan kesan, badan akan kembali dari mod metabolik yang tertekan kepada normal tanpa mempunyai masa untuk menyekat penggunaan tenaga, dan anda akan kekal ceria dan dalam. mood yang baik terima kasih kepada peningkatan kadar gula darah yang tepat pada masanya.

"Tetingkap protein," menurut beberapa jurulatih yang berlatih, dibuka lewat sedikit daripada tetingkap karbohidrat, tetapi kekal "terbuka" lebih lama, sehingga satu jam. Penampilannya bermakna bahawa semua makanan protein yang diterima sejurus selepas latihan berfungsi, memulihkan rizab protein otot yang habis dan melayani pembentukan otot baru yang kuat dan anjal.

Anda harus tahu bahawa secara fisiologi tingkap protein dibuka sekali lagi, tanpa mengira latihan - ini berlaku pada waktu malam. Semasa kita tidur, badan mengedarkan protein yang telah memasukinya, jadi diet kecergasan untuk penurunan berat badan menunjukkan bahawa untuk makan malam anda mempunyai produk protein yang ringkas dan mudah dihadam - contohnya, beberapa putih telur rebus atau sebahagian keju kotej dengan kefir.

Diet kecergasan: berapa banyak yang perlu dimakan?

Untuk berlatih di gim dan menurunkan berat badan, adalah penting bahawa penggunaan tenaga bertindih dengan bekalannya dengan makanan - kemudian rizab lemak "susah payah" akan digunakan. Oleh itu, diet kecergasan standard untuk penurunan berat badan bertujuan sekurang-kurangnya 1,500 kalori harian (ini adalah nilai minimum; untuk perundingan individu, hubungi jurulatih anda atau gunakan). Kami akan membantu anda mengira nilai tenaga makanan.

Apabila mencipta menu yang disesuaikan untuk sukan, jangan lupa tentang kepelbagaian dan keseimbangannya. Daripada semua produk, anda harus memilih produk yang diproses secara industri secara minimum: meninggalkan makanan segera, makanan yang diproses dan makanan yang ditapis. Diet kecergasan melibatkan makanan ringkas yang anda boleh sediakan dengan mudah di rumah dan dibawa bersama anda untuk snek di tempat kerja. Semasa menyediakan makanan, beri keutamaan kepada dandang berganda, gril atau pembakar ketuhar tanpa minyak.

Jangan lupa bahawa pemakanan kecergasan bukan sahaja melibatkan menu tertentu, tetapi juga minum air bersih yang banyak sepanjang hari. Dan pemakanan semasa kecergasan untuk penurunan berat badan akan mewajibkan anda untuk minum tambahan 1 - 1.5 liter air.

Kesan diet kecergasan ditambah dengan latihan tidak menjadi ketara dengan serta-merta, tetapi selepas enam bulan anda akan mempunyai alasan yang baik untuk berbangga dengan diri anda dari mana-mana sudut: kali ini sudah cukup untuk "membentuk semula" badan anda mengikut usaha anda telah berbelanja!

Contoh menu diet kecergasan untuk hari itu

Sarapan pagi: segelas air, telur dadar dua putih dan satu kuning telur, sebahagian kecil oatmeal dengan beri, kopi tanpa gula

Makan tengah hari: buah-buahan, keju kotej rendah lemak atau yogurt tanpa bahan tambahan

makan malam: Dada ayam panggang, nasi hutan, salad hijau

Latihan

"Tetingkap": Karbohidrat atau protein-karbohidrat goncang (contohnya, susu rendah lemak + ½ pisang + 1 sudu kecil madu)

Snek petang: kentang panggang dengan herba dan yogurt

makan malam: 200 gram makanan laut rebus, brokoli kukus, segelas kefir.

Tidak sukar untuk mencipta menu diet kecergasan untuk diri sendiri: hanya faham bahawa anda boleh makan segala-galanya, tetapi dalam bentuk, perkadaran dan urutan yang sihat.

Dan kelas kecergasan tidak boleh dipisahkan antara satu sama lain jika anda mahu badan anda menjadi langsing dan cantik. Hanya bersama-sama mereka akan membantu anda menyingkirkan berat badan berlebihan dan dengan cepat mencapai matlamat anda.

Sebab utama pengumpulan lemak adalah tabiat makan yang tidak teratur. Ramai di antara kita kini hanya makan dua kali sehari, tanpa sarapan pagi. Akibatnya, terdapat lonjakan besar dalam paras gula darah, yang membawa kepada pelbagai masalah. Dengan makan secara tidak teratur, badan kita tidak tahu bila hidangan seterusnya akan berlaku dan melindung nilai taruhannya dengan mencipta rizab untuk hari hujan dalam bentuk timbunan lemak. Metabolisme mula perlahan dan kita terapung.

Cara makan dengan betul semasa melakukan kecergasan (prinsip asas):

1. Makan makanan kecil 5 kali sehari atau setiap 3-4 jam jika anda ingin menurunkan berat badan, dan 6-7 kali atau setiap 2-3 jam jika anda ingin menambah berat badan. Dalam kes ini, satu hidangan harus mengandungi 300-400 kalori (untuk mengira pengambilan kalori anda, gunakan kalkulator, dan untuk mengira kandungan kalori makanan -).
2. Jangan sesekali skip sarapan! Ia juga perlu untuk makan malam, tetapi pada waktu petang anda tidak boleh makan berlebihan, dan hanya sayur-sayuran segar dan produk protein yang sesuai untuk makanan. Sebagai contoh, salad sayur-sayuran segar dan keju kotej rendah lemak (atau putih telur rebus) akan menjadi makan malam yang ideal yang tidak akan bertukar menjadi timbunan lemak. Dan jika anda tergoda untuk makan sebelum tidur, baca artikel -.
3. Makan hidangan penuh 1.5-2 jam sebelum latihan, makanan harus mengandungi protein dan lemak. Kalau nak kurus, lepas kelas kecergasan, jangan makan karbohidrat selama 2 jam, baru boleh makan makanan berprotein. Dan jika anda ingin membina otot, pastikan anda makan kedua-dua protein dan karbohidrat selewat-lewatnya 2 jam selepas latihan. Sejurus selepas latihan, anda boleh makan beberapa buah atau yogurt rendah lemak, atau protein shake. Tetapi dalam keadaan tidak makan lemak selepas latihan selama dua jam!
4. Cuba makan karbohidrat bukan berkanji (buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin), dan simpan yang berkanji (seperti roti, nasi, pasta) untuk waktu pagi atau makan selepas bersenam.
5. Makan protein tanpa lemak yang mencukupi sepanjang hari. Bagi seorang wanita, jumlah makanan berprotein untuk satu hidangan harus sesuai dengan satu tapak tangan. Sumber protein terbaik: keju kotej rendah lemak, yogurt, tauhu, daging soya, ikan, lentil, kacang ayam, serta beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran (pucuk Brussels, bayam, pasli, brokoli, asparagus, kohlrabi, dll.).
6. Makan lebih banyak buah-buahan (tetapi jika anda sedang menurunkan berat badan, buah-buahan harus dihadkan) dan sayur-sayuran. Kandungan kalori sayur-sayuran bukan berkanji tidak boleh diambil kira semasa mengira kandungan kalori diet harian anda, kerana... Apabila mencernanya, badan membelanjakan lebih banyak kalori daripada yang diterima.
7. Memperkenalkan lemak sihat (monounsaturated dan polyunsaturated) ke dalam diet anda, yang terdapat dalam kacang, minyak zaitun, alpukat, biji rami, menggantikan lemak tidak sihat (lemak dengan kandungan asid lemak yang tinggi), yang terdapat dalam daging, lemak babi, telur, produk tenusu penuh lemak, kelapa.
8. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air sepanjang hari. Elakkan minuman bergula.
9. Elakkan makanan dengan nilai pemakanan yang rendah, serta makanan yang diproses dan diproses. Makan makanan segar, semula jadi dan organik.
10. Kurangkan jumlah garam dan gula dalam diet anda.

Dengan makan yang betul dan bersenam setiap hari atau beberapa kali seminggu