Welke methoden kunnen "goed" cholesterol verhogen zonder de gezondheid te schaden, soorten cholesterol en oorzaken van pathologie. Hoe het goede cholesterol in het bloed te verhogen

In onze tijd is het een zeer populaire mening geworden dat het cholesterolgehalte in het bloed moet worden verlaagd. Maar over het gevaar verlaagd niveau heel weinig cholesterol. Ongeveer tweederde van het cholesterol in ons lichaam wordt geproduceerd door de lever, de rest komt uit het lichaam. verschillende producten voeding. Zonder kan het lichaam niet functioneren. Cholesterol is verantwoordelijk voor vitamine D-synthese en elasticiteit celmembranen. Het gaat ook om de productie van hormonen in het lichaam, zoals testosteron en oestrogeen. Het maakt deel uit van zenuwstelsel, hersenen en bloed. Hoe het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen, lees verder in het artikel.

Waarom is het belangrijk om het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen?

Het verlagen van het cholesterolgehalte leidt tot aandoeningen zoals:

agressiviteit;
verminderd seksueel libido;
het begin van vroegtijdige menopauze bij vrouwen.

Cholesterol is onderverdeeld in "goed", dat de vaten reinigt en "slecht", dat helpt bij het groeien van atherosclerotische plaques in de bloedvaten, die de bloedstroom belemmeren en de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Dus hoe het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen? Verander uw dieet. Als u een caloriearm dieet volgt, neem dan een korte pauze.

Hoe cholesterol in het bloed verhogen?

Elimineer uit uw dieet:

mayonaise;
ketchup en sauzen;
margarine;
chocoladerepen;
chips en gezouten noten;
en andere halffabrikaten.

Neem in uw nieuwe dieet op om het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen:

rundvlees;
kippen vlees;
melk en zuivelproducten;
eieren.

Al deze producten zijn een bron van gezond cholesterol voor ons lichaam. Maar laat u tegelijkertijd niet meeslepen door vet of gefrituurd voedsel. Producten kunnen het beste worden gestoomd of gekookt.

Wat moet u eten om uw bloedcholesterol te verhogen?

Een speciale plaats in het dieet moet worden gegeven aan:

Zeevis. In olieachtig zeevis bevat meervoudig onverzadigd vetzuur, erg nuttig en noodzakelijk voor ons lichaam, zoals Omega-3. Het zijn deze zuren die het cholesterol verhogen. Vis wordt aanbevolen om gestoofd, gekookt of gebakken te worden geconsumeerd.

Om uw bloedcholesterol te verhogen, neemt u niet-vette zuivelproducten, melk en natuurlijke yoghurt met het laagste vetpercentage in uw dieet op.

Groenten en fruit kunnen in onbeperkte hoeveelheden worden gegeten. Om het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen, is het raadzaam om groenten samen met plantaardige oliën te eten. Ze kunnen ook worden gestoofd en gestoomd.

Nuttige vetzuren die de samenstelling van het bloed verbeteren, zijn te vinden in zaden en noten. Eet ze alleen rauw om de smaak te verbeteren - je kunt ze weken in water. Voeg noten toe aan salades en desserts.

Soepen niet vergeten. Probeer vis- en groentegerechten te kiezen. Bij het koken van bouillon van vlees of gevogelte, verwijder al het vet - het bevat alle ongezonde cholesterol en kook kip zonder vel.

Kies om het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen plantaardige olien niet verfijnd, maar koud, eerste persing. Het is wenselijk om deze oliën aan voedsel toe te voegen zonder ze aan een warmtebehandeling te onderwerpen.

Eet alleen brood grof slijpen of met volle granen. Eet crackers en roggebrood.

Om het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen, moet u ervoor zorgen dat u gekiemde zaden aan uw dieet toevoegt, zoals: zonnebloem, pompoen, tarwe, linzen en andere.

Elimineer koffie met slagroom, cappuccino, koffieglas, cacao en alcohol. Geef de voorkeur aan groene thee zonder suiker, vers geperst natuurlijke sappen, mineraal en schoon water.

Ga sporten. Lichaamsbeweging En gezonde levensstijl leven verhoogt het gehalte aan "goede" cholesterol en verbetert de bloedcirculatie in het lichaam.

Samenvattend kunnen we concluderen dat voedingsmiddelen die cholesterol verhogen voedingsmiddelen zijn die verzadigd vet. Ze vormen ook de basis van een gezond voedingspatroon.

Inhoudelijke reductie cholesterol in het bloed om de hartfunctie te verbeteren betekent voor u lagere triglyceriden en "plakkerig" LDL cholesterol(de zogenaamde "slechte"), evenals een toename van het beschermingsniveau HDL-cholesterol("Goed").

Elke vermindering van 1% in LDL geeft u een verminderd risico hart-en vaatziekte ook ongeveer 1%. Tegelijkertijd, vanaf een toename van 1% in HDL, uw cardiovasculaire risico's kan met 2-4% afnemen! HDL lijkt ook ontstekingsremmende (antioxidant) effecten te hebben.

Het verlagen van de triglyceriden en het LDL-cholesterolgehalte is dus wenselijk, maar het verhogen van het HDL-cholesterol kan zelfs nog gunstiger zijn. Oxidatie van LDL-cholesterol, waardoor de "plakkerigheid" toeneemt, lijkt een hogere risicofactor te zijn dan verhoogd niveau LDL. De helft van alle hartaanvallen komt voor bij mensen met normaal niveau cholesterol.

De mate van oxidatie van cholesterol kan met hoge nauwkeurigheid worden bepaald aan de hand van het gehalte aan C-reactief proteïne (CRP) in het bloed. Lage niveaus CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Eet meer omega-3-vetten en neem co-enzym Q10

Probeer ook meer wilde zalm of sardines te eten, want deze bevatten veel gezonde omega-3-vetzuren en weinig kwik. Sockeye-zalm (rode zalm) bevat meer dan andere soorten zalm het uiterst krachtige antioxidant astaxanthine, maar tegelijkertijd is rode zalm moeilijk te kweken. Het eten van vette vis in koud water (maar niet gefrituurd) of het nemen van visolie vermindert ook het risico op depressie en artritis.

Co-enzym Q10 bij 90 mg per dag helpt de bloedspiegels van DHA met 50% te verhogen. Houd er rekening mee dat het gebruik van statines (cholesterolverlagende medicijnen) kan leiden tot een verlaging van het Q10-gehalte in het lichaam.

* - DHA en EPA - essentiële vetzuren van de Omega-3-klasse

2. Eet meer avocado's, noten en zaden en olijfolie

Avocado's zijn het rijkst aan een fractie van fytosterolen, beta-sitosterol genaamd. Het eten van minstens een halve avocado per dag gedurende drie weken kan resulteren in een vermindering van het totale cholesterol met 8% (versus 5% bij een vetarm dieet), lagere triglyceriden en een toename van het HDL-cholesterol met 15%. In één onderzoek verlaagden avocado's het LDL-gehalte met 22%. Avocado bevat ongeveer 76 mg beta-sitosterol per 100 g (7 eetlepels avocado).

Sesamzaad, tarwekiemen en bruine rijstzemelen hebben het hoogste totale fytosterolgehalte (400 mg), gevolgd door pistachenoten en zaden (300 mg), pompoenpitten (265 mg) en pijnboompitten, lijnzaad en amandelen (200 mg) per 100 gram gewicht. Het is aangetoond dat het eten van 56 gram amandelen per dag het LDL met 7% verlaagt en het HDL met 6% verhoogt.

Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 22 mg fytosterolen (150 mg per 100 g). Het vervangen van verzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, kan het LDL met maar liefst 18% verlagen. Olijfolie (vooral ongefilterd) ontspant het endotheel op de wanden van bloedvaten en vermindert ontstekingen. In één onderzoek verhoogde de consumptie van olijfolie de HDL met 7%, ondanks het dieet van vrijwilligers met hoog glycemisch voedsel. Rijstzemelenolie en druivenpitolie hebben ook goede resultaten laten zien bij het verbeteren van de LDL/HDL-ratio.

3. Elimineer transvetten (gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten)

Het is aangetoond dat een vermindering van 1% in de voedingscalorieën uit transvetten het risico op hart- en vaatziekten met minstens 50% kan verminderen. Dit betekent dat als je 20 calorieën uit transvetten haalt uit je dagelijkse 2.000 calorieën (slechts 2 gram!), je verbluffende resultaten krijgt! Onthoud dat op een voedseletiket "Transvetvrij" staat als het voedsel minder dan 0,5 gram per portie bevat, dus zoek ook naar de woorden "gehydrogeneerd" of "verzadigd" in de ingrediëntenlijst. Zelfs kleine hoeveelheden transvetten kunnen bijdragen aan ontstekingen, diabetes en een verhoogd risico op een hartaanval en kanker.

4. Voorzie jezelf van magnesium

Eet meer van de rijken magnesium voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, tarwekiemen, zalm, sojabonen en volle granen. Endotheelcellen die arteriolen bekleden, verliezen hun vermogen om gehydrogeneerde vetten af te weren als hun omgeving een tekort aan magnesium heeft. Geschat wordt dat ongeveer 70% van de inwoners van de VS lijdt aan een tekort aan magnesium.

Magnesium is een neuromusculaire relaxant. Het helpt ook bij het herstellen van beschadigde cellen, de opname van calcium, het helpt de bloeddruk te verlagen en kan de frequentie en ernst van migraineaanvallen met wel 40% verminderen. In één onderzoek bleek magnesium daadwerkelijk te werken als een statinegeneesmiddel, LDL te verlagen en HDL te verhogen, maar zonder de bijwerkingen. U moet zorgen voor voldoende magnesium in uw dieet of tweemaal daags ongeveer 250 mg magnesium als supplement innemen (bij voorkeur samen met calcium).

5. Verminder suiker

Het verlagen van de glycemische index van geconsumeerd voedsel (tot een gemiddelde van 46 versus 61 op een 100-punts suikerschaal) binnen een week verhoogt de HDL met 7%. Een studie vond drie keer hogere CRP-waarden bij vrouwen die voedsel met een hoge glycemische waarde aten in vergelijking met degenen die voedsel met een lage glycemische waarde aten. Stijgingen in de bloedsuikerspiegel verhogen de plakkerigheid (glycosylering) van rode bloedcellen.

6. Eet meer oplosbare plantaardige vezels, neem prebiotica en probiotica

Soorten plantenvezels die niet worden verteerd, maar die de fermentatie bevorderen en sommige nuttige bacteriën (probiotica genoemd) in de dikke darm voeden, worden prebiotica genoemd (bijvoorbeeld inuline, fructo-oligosacchariden of soja-oligosacchariden). Bovendien vermindert inuline met een matig koolhydraatgehalte de afzetting van vet in de lever en het gehalte aan triacylglyceriden in het bloedplasma. Probiotica kunnen LDL verlagen (5 - 8% van de stammen Lactobacillus acidophilus en bifidobacteriën longum) en HDL met maar liefst 25% verhogen in aanwezigheid van prebiotica zoals oligofructose of inuline.

7. Neem vitamine D3

Een glas melk bevat 100 I.U. vitamine D; in 100 g rode zalm - ongeveer 675 I.E. vitamine D3. In direct zonlicht kan 10.000-20.000 IE op de blote huid worden geproduceerd. op een zonnige dag (geen zonnebrandcrème), maar de meeste inwoners van de VS lijken onvoldoende vitamine D-spiegels te hebben (zelfs in het zuiden van de VS). Wetenschappers gaan een enorm experiment uitvoeren, met een dagelijkse inname van 2000 I.U. vitamine D3 gedurende 2-3 maanden om de optimale behoefte aan vitamine D te bepalen op basis van de resultaten van bloedmonitoring.

Neem geen vitamine D-supplementen tenzij u onder toezicht van een arts bent als u sarcoïdose heeft of als u een lever-, nier- of bijschildklieraandoening heeft.

8. Eet meer blauw, paars en rood fruit

U kunt ongezoet cranberrysap ook mengen met granaatappelsap, rode druivensap en/of bosbessensap. Rode wijn heeft enige controverse omdat de toename van HDL zich niet uitstrekt tot de meest gunstige fractie van HDL-2B. Alcohol kan ook triglyceriden verhogen, maar rode druivenschillen en mogelijk geplette druivenpitten kunnen het cholesterol verlagen. Druivenpitextract is vergelijkbaar met pycnogenol en beide kunnen ook een rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.

Omdat alcohol ook bijdraagt aan hypertensie, leverziekte, borstkanker, gewichtstoename en verslavend is en vatbaar voor ongelukken, beveelt de American Heart Association wijn niet aan als cholesterolverlagend medicijn. Maar resveratrol, gevonden in rode wijn, rode druiven, pinda's en Foti (Chinees kruid), kan als supplement worden gebruikt, met dezelfde voordelen.

9. Probeer iets nieuws

Probeer niacine (nicotinezuur), pure chocolade (minimaal 70% cacao), curcumine (kurkuma-extract), boerenkoolsap of hibiscusthee om uw HDL-waarden te verhogen. Gebruik vitamine K2 om calcium van arteriële plaque naar bot te verplaatsen. Verlaag het LDL- en kankerrisico met oosterse paddenstoelen (minstens 5 minuten gekookt).

10. Train, ontspan, lach meer

Waarnemingen van ouderen die een sedentaire levensstijl leidden, toonden aan dat hun CRP binnen 6 maanden met 15% verslechterde, dat wil zeggen met dezelfde hoeveelheid als bij het nemen van statines. Lichaamsbeweging verbetert de CRP en verhoogt de HDL. Rust en lachen helpen ook. Bij konijnen op een atherogeen dieet werd de ontwikkeling van atherosclerose met 60% verminderd wanneer de vrouwelijke student die de konijnen voedde hen ook aaide.

Opmerking: te veel cholesterol verlagen kan het risico op depressie, agressie en hersenbloeding vergroten. Cholesterol is essentieel voor de vorming van hersencellen, het geheugen, het bestrijden van infecties en kanker (evenals voor de aanmaak van hormonen, waaronder vitamine D). Het belangrijkste is om ontstekingen en cholesteroloxidatie te verminderen, samen met een gezond dieet, lichaamsbeweging en rust, en, indien mogelijk, het gunstige HDL te verhogen.

Koppen:

geciteerd
Leuk gevonden: 1 gebruiker

Als het gaat om cholesterol in het bloed, beschouwen we het vaak als een organische verbinding die gevaarlijk is voor onze gezondheid, die wordt afgezet op de wanden van onze bloedvaten en leidt tot hartaandoeningen en beroertes. Maar is het zo vereenvoudigd en ondubbelzinnig mogelijk om over cholesterol te praten? Laten we dit eens bekijken.

- Dit is een natuurlijke (lipofiele - verwant aan vetten) alcohol. Daarom wordt het in veel landen geen cholesterol genoemd, maar cholesterol. Het is een noodzakelijk onderdeel van de celmembranen van alle levende organismen die kernen bevatten. Ongeveer 80% van cholesterol wordt in ons lichaam geproduceerd door de lever, nieren, bijnieren, darmen en geslachtsklieren, en de overige 20% komt ons lichaam binnen met voedsel van dierlijke oorsprong.

De rol van cholesterol. Deze belangrijke stof voor ons lichaam is betrokken bij:

creatie van celmembranen;
transport van stoffen door celmembranen;
het waterpeil in de cellen van het lichaam op peil houden;
de productie van anti-rachitische vitamine D, steroïde hormonen van de bijnierschors, mannelijke en vrouwelijke geslachtshormonen;
de vorming van galzuren.

Bovendien suggereert recent onderzoek dat cholesterol een belangrijke rol speelt bij het functioneren van het immuunsysteem en de hersensynapsen, waaronder de bescherming tegen kanker.

Oplosbaarheid van cholesterol. Cholesterol is oplosbaar in vetten en organische oplosmiddelen, onoplosbaar in water. Op basis van het feit dat de basis van bloed water is en cholesterol daarin onoplosbaar is, kan bloed geen cholesterol aan de weefsels van het lichaam afgeven. Als dergelijke voertuigen in het lichaam worden speciale transporteiwitten gebruikt ( apolipoproteïnen ), die samen met cholesterol zeer oplosbare complexe verbindingen vormen, genaamd lipoproteïnen.

Soorten lipoproteïnen. Artsen verdelen cholesterol over het algemeen in twee categorieën, in de volksmond "goed" en "slecht" cholesterol genoemd. In feite is er maar één type cholesterol, dat samen met transporteiwitten verschillende lipoproteïnen vormt, waarvan de belangrijkste zijn lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL), lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL) En triglyceriden. Al deze dragers zijn opgebouwd uit eiwit- en vetmoleculen en dragen identieke cholesterolmoleculen.

Er zijn twee meeteenheden die worden gebruikt om het cholesterolgehalte in het bloed te meten: mmol/L(millimol per liter) of mg/dl(milligram per deciliter). In Rusland wordt mmol/l als standaard gebruikt. De conversie van de ene meeteenheid naar de andere gaat als volgt:

1 mmol/l = 38,665 mg/dl;

1 mg/dl = 0,026 mmol/l.

lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL) vaak aangeduid als "slechte" cholesterol. Het bestaat uit lipiden (van λίπος, lípos - vet) en eiwitten, met meer lipidemoleculen in vergelijking met eiwitmoleculen. Dit type lipoproteïne transporteert cholesterol van de plaats van hun productie naar perifere weefsels.

Te veel LDL kan leiden tot opbouw van tandplak in bloedvaten, wat het risico op coronaire hartziekten en beroertes kan verhogen. Daarom wordt het "slechte" cholesterol genoemd. Optimaal LDL-niveau voor een gezond persoon is minder dan 2,6 mmol/l (100 mg/dl). Als u al een hartaandoening heeft, moet u ernaar streven uw LDL onder de 1,82 mmol/L (70 mg/dL) te houden. Hoewel een lagere hoeveelheid "slechte" cholesterol voordeliger is, worden niveaus van 2,6 tot 3,35 mmol/L (100-129 mg/dL) als bijna optimaal beschouwd. Zodra het stijgt tot 3,38-4,13 mmol/L (130-159 mg/dL), wordt het geclassificeerd als borderline high. Een LDL van 4,16 tot 4,91 mmol/L (160 tot 189 mg/dL) is hoog, en 4,94 mmol/L of meer (190 mg/dL of meer) is erg hoog.

lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL) "goed" eiwit genoemd. HDL heeft een hogere dichtheid omdat het meer eiwitmoleculen bevat. Dit type cholesterol kan tot een derde van het totale cholesterol uitmaken.

Het unieke van "goede" cholesterol is dat het overtollige "slechte" cholesterol uit het bloed verwijdert, naar de lever transporteert en van daaruit uit het lichaam wordt uitgescheiden. Amerikaanse onderzoeken tonen aan dat een verhoging van de HDL-waarden met slechts 0,026 mmol/L (1 mg/dL) het risico op een hartaanval met 3% verlaagt.

Hoe hoger het niveau, hoe beter de bescherming.. Een niveau van 1,56 mmol/L (60 mg/dL) wordt overwogen het beste, niveaus van 1,3 tot 1,53 mmol/L (50-59 mg/dL) zijn goed, niveaus onder 1,3 mmol/L (50 mg/dL) voor vrouwen en 1,04 mmol/L (40 mg/dL) voor mannen worden als laag beschouwd , wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.

Dit zijn vetten in het lichaam, vergelijkbaar met cholesterol. Het niveau neemt toe met obesitas bij de mens, consumptie van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten en lage fysieke activiteit. Hoge triglycerideniveaus worden vaak geassocieerd met hoge LDL en lage HDL, evenals hartaandoeningen en diabetes. Optimaal niveau triglyceriden lager dan 3,9 mmol/l (150 mg/dl); 3,9 tot 5,17 mmol/L (150-199 mg/dL) is borderline hoog, 5,2-12,97 mmol/L (200-499 mg/dL) is hoog en meer dan 13 mmol/L (500 mg/dl) - zeer hoog.

totale cholesterol vertegenwoordigt het totale niveau van HDL- en LDL-lipoproteïnen, evenals triglyceriden. Over het algemeen is een totaal cholesterolgehalte onder 5,2 mmol/L (200 mg/dL) wenselijk, een gehalte tussen 5,2 en 6,2 mmol/L (200-239 mg/dL) is borderline hoog en een waarde hoger dan 6, 2 mmol/l (240 mg/dl) is hoog.

Cholesterol en atherosclerose

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is gevaarlijk omdat het kan leiden tot atherosclerose. Atherosclerose treedt op wanneer cholesterol zich ophoopt op de wanden van slagaders in de vorm van plaque. Atherosclerotische plaques maken de vaatwanden dik en hard, waardoor de bloeddruk stijgt en het hart onder druk komt te staan. Deze plaques kunnen zich ophopen in de cerebrale (van Latijnse cerebrum, hersenen) en kransslagaders, waardoor het risico op een beroerte of een hartaanval toeneemt.

Hoge LDL en/of lage HDL kunnen verschillende oorzaken hebben, waaronder erfelijkheid. Door enkele eenvoudige veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, kunt u echter uw HDL-waarden verhogen en uw LDL-waarden verlagen.

Hoe het niveau van "goede" cholesterol te verhogen?

Stap 1: Verwijder verzadigde en transvetten

Ze vormen een belangrijk onderdeel van de menselijke voeding. Verzadigde en transvetten verhogen echter het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed. Verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten, hoewel sommige tropische planten, zoals kokosnoten, ook verzadigde vetten bevatten.

Er zijn natuurlijke en kunstmatige transvetten. Natuurlijke transvetten zijn aanwezig in vlees en zuivelproducten met ongeveer 5-8%. Kunstmatige transvetten worden gevormd door chemische verwerking van verzadigde vetten, wat "gedeeltelijke hydrogenering" wordt genoemd.

Het zijn de verzadigde vetten die de enige belangrijke factor zijn bij het verhogen van het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn onder meer rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, alle zuivelproducten, gefrituurd voedsel en verschillende soorten fastfood. Beperk de consumptie van rood vlees tot vijf of minder keer per maand. Het wordt aanbevolen om uw inname van verzadigd vet te beperken tot 7% van uw dagelijkse calorie-inname. Vervang deze vleeswaren door gevogelte zonder vel of kies voor een klein stukje mager vlees. Let er bij het kopen van producten op dat ze vrij zijn van verzadigde en transvetten. Magere zuivelproducten zijn een gezonder alternatief en bevatten meer vis in uw dieet.

Stap 2. Gezond eten. Het vervangen van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet door voedingsmiddelen met veel onverzadigd vet is een van de beste opties om uw HDL-waarden te verbeteren. Verminder de hoeveelheid calorieën die u eet.

Omega-3 vetzuren. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten zijn vette vis zoals zalm, makreel, tonijn, sardines, haring, makreel, heilbot, zeebaars. Ze bevatten gezonde vetten, omega-3-vetzuren genaamd, die kunnen helpen om je "goede" cholesterolgehalte te verhogen. Eet twee tot drie keer per week vis als onderdeel van een gezond dieet.

Walnoten, amandelen, lijnzaad en avocado's, evenals oliën zoals canola-, raapzaad-, soja- en olijfolie bevatten ook omega-3-vetzuren. Deze oliën zouden bij het koken dierlijke vetten moeten vervangen. Ze kunnen ook worden gebruikt in salades en pasta's.

Naast het verlagen van het "slechte" cholesterol en het verhogen van het "goede" cholesterol, zijn walnoten en notenboters rijk aan vezels, antioxidanten en alfa-linoleenzuur. Voeg lijnzaad toe aan soepen, salades, ontbijtgranen, muesli of yoghurt.

Omega-3-vetzuren verhogen niet alleen de HDL-waarden, ze helpen ook de triglyceridenwaarden te verlagen, wat hartaandoeningen, beroertes en andere ziekten kan voorkomen.

Lijnzaad en camelina-olie. Deze oliën bevatten een groot aantal verschillende vitamines, onverzadigde vetzuren, waaronder meervoudig onverzadigde. Ze hebben een gunstig effect op de lipidensamenstelling van het bloed. Verlaag het niveau van "slechte" cholesterol. Ze worden 's morgens op een lege maag gebruikt, een eetlepel.

Voeg meer volle granen, groenten en fruit toe aan uw dieet. Beperk uw inname van hoge koolhydraten zoals geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen. Enkelvoudige suikers en koolhydraten kunnen leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel, waardoor de triglyceriden stijgen en het "goede" cholesterol daalt. Vermijd suikerhoudende ontbijtgranen, wit brood, cornflakes.

Volkorenproducten omvatten havermout, volkoren- of volkorenbrood, pasta, bruine rijst en dergelijke. Deze graansoorten zijn rijk, wat van groot belang is voor het verlagen van het 'slechte' cholesterolgehalte in het bloed. Eet dagelijks een kopje suikervrije havermout als ontbijt, drink druivensap, dit zal het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.

Studies hebben aangetoond dat een 12 weken durend koolhydraatarm dieet veel effectiever is in het verhogen van HDL dan een 12 weken durend vetarm dieet. Vermindering van koolhydraten, samen met meer lichaamsbeweging, zal u ook helpen overtollig gewicht kwijt te raken.

Soja eiwit. Voedingsmiddelen die soja-eiwitten bevatten, kunnen het HDL-gehalte verhogen, zelfs bij personen met een normaal cholesterolgehalte. Bij mensen die dagelijks 40 g soja-eiwit consumeren, stijgen de HDL-waarden aanzienlijk. Voorbeelden van sojaproducten zijn tofu (tahoe), sojanoten en sojakazen.

Mensen met een genetische aandoening die familiale hypercholesterolemie wordt genoemd, hebben vaak zeer hoge niveaus van LDL ("slechte" cholesterol), zelfs als ze optimaal eten. Voor deze mensen bevelen artsen vaak een farmaceutische ingreep aan om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Lichaamsbeweging in het algemeen helpt om het niveau van "goede" cholesterol te verhogen en "slechte" cholesterol te verlagen. Studies hebben echter aangetoond dat er relatief veel beweging nodig is om de HDL-waarden te verhogen. Er is opgemerkt dat mensen die minstens drie keer per week minstens 30 minuten trainden, significant hogere niveaus van "goed" cholesterol hadden. Als u zich niet aan deze aanbevelingen houdt en de trainingstijd verkort, is het niet mogelijk om een toename van HDL waar te nemen.

Wandelen, zwemmen, joggen en een verscheidenheid aan fysieke activiteiten die deel uitmaken van uw dagelijkse routine, helpen uw HDL-waarden te verhogen. Hiervoor moet je minimaal 1200 kilocalorieën per week verbranden door te sporten. Zoek fysieke activiteiten die je leuk vindt en houd je eraan. Timing van uw training kan ook een factor zijn bij het verhogen van uw HDL. Als je voor de maaltijd sport, stimuleer je zo de aanmaak van LPPL ( lipoproteïne lipase ), die de vaten van vet reinigt en het niveau van triglyceriden verlaagt, terwijl het de weg vrijmaakt voor HDL.

Binnen twee maanden na het starten van regelmatige lichaamsbeweging, ziet u mogelijk een toename van 5 procent in uw HDL. In recente studies hebben mensen die dagelijks 6.000 stappen lopen, in tegenstelling tot degenen die 2.000 stappen lopen, de HDL-waarden verhoogd met 3 mg/dl. High-density lipoprotein-niveaus stijgen met gemiddeld 10 mg / dL bij het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen gedurende ten minste 30 minuten drie keer per week.

Een sedentaire levensstijl verhoogt het LDL-gehalte, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Stap 4. Weg met overtollig gewicht. Extra kilo's verhogen het niveau van "slechte" cholesterol en verlagen het niveau van "goed". Volgens onderzoekers van de Johns Hopkins University (VS) neemt voor elke 2,2 kg verloren overtollig gewicht de HDL toe met 0,35 mg/dL. Het handhaven van een waarde van 25 of minder helpt om het "slechte" cholesterol te verlagen en het "goede" cholesterol te verhogen. Start een programma van lichaamsbeweging en een gezond dieet om gewichtsverlies te versnellen. Maak dagelijks een wandeling van 30 minuten, ga naar de sportschool, etc. om je te motiveren om overtollig gewicht te verliezen. Raadpleeg eerst uw arts om te bepalen of lichaamsbeweging veilig is voor uw gezondheid.

Stap 5. Stop met roken

Een manier om uw "goede" cholesterolgehalte te verhogen en de gezondheid van uw hart te verbeteren, is door te stoppen met roken. Een rapport van de Johns Hopkins University stelt dat rokers lagere HDL-waarden hebben dan niet-rokers. Bij het stoppen met roken binnen 2 weken wordt al een verhoging van de HDL-waarden waargenomen. Denk echter niet dat als u niet rookt, u volkomen veilig bent. Een studie gepubliceerd in het medische tijdschrift Pediatrics International ontdekte dat blootstelling aan passief roken de HDL-waarden verlaagt bij zowel volwassenen als kinderen. Andere onderzoeken in Japan hebben aangetoond dat voor elke 20 gerookte sigaretten het niveau van "goede" cholesterol met ongeveer 3,5 mg/dl wordt verlaagd. Alleen al door te stoppen met roken, kunt u uw HDL-waarden met 10% verhogen.

Stap 6. Matig alcoholgebruik. Matige alcoholconsumptie, vooral rode wijn, kan het HDL-gehalte helpen verhogen. Als je van rode wijn houdt, dan kun je één keer per dag een glas wijn aan je dieet toevoegen. Rode wijn bevat een stof genaamd resveratrol , wat gepaard gaat met een verhoging van het niveau van "goede" cholesterol. Onthoud echter als je hebt er zijn problemen met alcohol, deze optie voor het verhogen van HDL is niet geschikt voor u.

Stap 7. Vitaminen. Om het niveau van HDL het meest effectief te verhogen (niacine, nicotinezuur, nicotinamide). Eet meer voedingsmiddelen met een hoog niacinegehalte, waaronder magere zuivelproducten, mager vlees, eieren, noten en verrijkte broden. Als u een multivitamine gebruikt, zorg er dan voor dat deze niacine bevat als onderdeel van de vitaminelijst.

Niacine kan helpen HDL effectiever te verhogen dan medicijnen die worden voorgeschreven om totaal cholesterol te behandelen, volgens onderzoek van de Amerikaanse National Institutes of Health. Als bijkomend voordeel helpt niacine ook het LDL ("slechte" cholesterol) en triglyceridengehalte te verlagen.

Stap 8 Drink cranberrysap. Veenbessen bevatten antioxiderende polyfenolen die het lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Deze polyfenolen komen ook voor in rode wijn en ander rood, paars en blauw plantaardig voedsel. Aangenomen wordt dat ze verantwoordelijk zijn voor het effect van het verhogen van de HDL-waarden in het bloed. Studies hebben aangetoond dat bij dagelijkse consumptie van één glas cranberrysap (fruitdrank) gedurende vier weken, de HDL-waarden met ongeveer 8% toenemen.

Stap 9 Drink groene thee. De licht bittere smaak van groene thee is afkomstig van polyfenolen die rijk zijn aan antioxidanten. Volgens het University of Maryland Medical Center kunnen polyfenolen uit groene thee helpen de opname van cholesterol in de darmen te blokkeren, het totale cholesterolgehalte te verlagen en het HDL-gehalte in uw lichaam te verhogen. Het medisch centrum stelt voor om twee tot drie kopjes groene thee per dag te drinken om de vruchten te plukken. Mensen met nier-, maag-, hart- of psychische aandoeningen moeten echter groene thee vermijden. Het is ook noodzakelijk om de diuretische eigenschappen van groene thee te onthouden, wat kan leiden tot uitloging van sporenelementen die nodig zijn voor onze gezondheid.

Stap 10. Sterolen en stanolen. E Deze stoffen lijken chemisch sterk op cholesterol. Daarom worden ze bij het passeren van het maagdarmkanaal in het bloed opgenomen in plaats van cholesterol en wordt cholesterol uit het lichaam uitgescheiden. Als gevolg hiervan neemt het niveau van totaal en "slecht" cholesterol in het bloed af.

Sterolen en stanolen komen in kleine hoeveelheden voor in groenten, veel granen, peulvruchten, fruit, zaden en noten. Onlangs zijn fabrikanten begonnen ze aan verschillende producten toe te voegen: sommige margarines, muesli, spreads, sinaasappelsap en ontbijtgranen.

Het corrigeren van uw cholesterolgehalte betekent voor de gezondheid van uw hart het verlagen van triglyceriden, plakkerig LDL-cholesterol (low-density-lipoproteïne - slechte cholesterol) en het verhogen van het beschermende HDL-cholesterol (high-density-lipoproteïne - goede cholesterol). Voor elke verlaging van het LDL-cholesterol met 1% kan het cardiovasculaire risico met ongeveer 1% worden verminderd. Voor elke toename van HDL met 1% kan het cardiovasculaire risico echter dalen van 2% naar 4%. Van HDL wordt ook gedacht dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft. (Oplage 2004;109:III20-26)

Het verlagen van triglyceriden en LDL-cholesterol is dus wenselijk, maar het verhogen van HDL kan zelfs nog gunstiger zijn. Ontsteking (of plakkerigheid van LDL-cholesterol) lijkt een hogere risicofactor te zijn dan simpelweg verhoogde LDL-waarden (Circulation. 2003;107:363). De helft van alle hartaanvallen komt voor bij mensen met een normaal cholesterolgehalte. Ontsteking kan worden opgespoord door een zeer gevoelige bloedtest voor C-reactief proteïne. Verlaagd niveau van C-reactief proteïne (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Krijg meer omega-3 vetzuren en CoQ10

Neem dagelijks een visoliesupplement met voedsel om HDL te verhogen en LDL, triglyceriden en C-reactief proteïne te verlagen. De American Heart Association beveelt dagelijks 2 - 4 gram (2000 - 4000 mg) DHA + EPA (omega-3-vetzuren - eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur) aan voor het verlagen van triglyceriden, en 1 gram (1000 mg) DHA + EPA per dag voor bescherming van het cardiovasculaire systeem. systeem.

Probeer ook meer wilde zalm en sardines te consumeren, aangezien deze bijna geen kwik bevatten en rijk zijn aan gezonde omega-3-vetzuren. Rode zalm (rode zalm) wordt bijna nooit gekweekt en bevat ook meer astaxanthine dan andere zalm. Het eten van vette zeevis, evenals visoliesupplementen, vermindert ook het risico op depressie en helpt bij artritis.

Het is aangetoond dat een dagelijkse inname van 90 mg CoQ10 de bloedspiegels van beschikbaar DHA met 50% verhoogt. Houd er rekening mee dat statines en supplementen met rode gistrijst de CoQ10-voorraden in het lichaam kunnen uitputten. (J Clin Pharm. 1993; 33(3):226-229.).

2. Eet meer avocado's, noten en zaden en extra vergine olijfolie

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan fytosterolen (ook bekend als plantensterolen), die van nature voorkomen in plantaardig voedsel, waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij het reguleren van het cholesterolgehalte. Fytosterolen kunnen ook in supplementvorm worden ingenomen.

Avocado's bevatten de hoogste niveaus van een fytosterol genaamd beta-sitosterol. Het dagelijks eten van minstens een halve avocado gedurende 3 weken kan helpen om het totale cholesterol met 8% te verlagen (vergeleken met 5% bij een vetarm dieet), triglyceriden te verlagen en je LDL/HDL-ratio met 15% te verhogen. In één onderzoek verlaagden avocado's het LDL-cholesterol met 22%. Avocado bevat ongeveer 76 mg beta-sitosterol per 100 g (ongeveer 7 eetlepels). Sesamzaad, tarwekiemen en bruine rijstzemelen bevatten de hoogste hoeveelheid totaal fytosterol (400 mg) per 100 g, gevolgd door pistachenoten en zaden (300 mg), pompoenpitten (265 mg), pijnboompitten, lijnzaad en amandelen (200mg). 2 oz (56 g) amandelen per dag, verlaagt LDL met 7% en verhoogt HDL met 6%. (J Voeding. 2002; 132:4.)

Olijfolie bevat ongeveer 22 mg fytosterolen per eetlepel (150 mg per 100 g). Het vervangen van verzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie kan het LDL met maar liefst 18% verlagen. Olijfolie (vooral ongefilterd) ontspant de endotheelwand na het eten en vermindert ontstekingen. In één onderzoek bij mensen verhoogde olijfolie de HDL met 7%, ondanks de hoge consumptie van voedsel met een hoge glycemische waarde. Van rijstzemelen en druivenpitolie is ook aangetoond dat ze de LDL/HDL-verhouding verbeteren.

3. Verwijder transvetten (gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) uit uw dieet

Transvetten worden aangetroffen in koffiecreamers, slagroom, de meeste margarines, popcorn en gefrituurd voedsel, evenals veel bewerkte voedingsmiddelen en de meeste fastfoodproducten. Transvetten verhogen LDL en verlagen HDL.

In één review verminderde het verminderen van de inname van calorieën uit transvet met 1% per dag het risico op hart- en vaatziekten met minstens 50%. Dit betekent dat bij een dagelijks dieet met 2000 calorieën het verwijderen van 20 calorieën transvet (of slechts 2 gram) een enorme impact zou hebben. Vergeet niet dat u nog steeds "transvetvrij" op het etiket kunt lezen als het product minder dan 0,5 gram per portie bevat. Zoek daarom naar de woorden "gehydrogeneerd" of "zoetwarenvet" in de ingrediëntenlijst. Zelfs kleine hoeveelheden transvetten dragen aanzienlijk bij aan de ontwikkeling van ontstekingen, diabetes, kanker en het risico op hart- en vaatziekten.

4. Krijg meer magnesium

Verhoog uw inname van magnesiumrijk voedsel zoals pompoenpitten, tarwekiemen, zalm, soja en volle granen. Endotheelcellen (de bekleding van de wanden van arteriolen) in een magnesiumarme omgeving absorberen minder gehydrogeneerde oliën. En naar schatting heeft ongeveer 70% van de inwoners van de VS een magnesiumtekort.

Magnesium is een neuromusculaire relaxant. Het helpt ook beschadigde spieren te herstellen, calcium te absorberen, de bloeddruk te verlagen en de symptomen en frequentie van migraine met ongeveer 40% te verminderen. Een recensie wees uit dat magnesium eigenlijk werkt als een statine, LDL verlaagt en HDL verhoogt, maar zonder de bijwerkingen. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Omdat het in water oplosbaar is, kunt u overwegen om magnesium uit de voeding of suppletie te halen met ongeveer 250 mg tweemaal daags (met of zonder calcium).

5. Eet minder suiker.

Het is aangetoond dat het verminderen van de inname van voedingsmiddelen met een glycemische index gedurende meer dan een week (tot een gemiddelde van 46 versus 61 op een 100-punts suikerschaal) de HDL met 7% verhoogt. Eén studie toonde 3 keer hogere niveaus van C-reactief proteïne aan bij vrouwen met de hoogste glycemische lading in vergelijking met vrouwen met de laagste (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Stijgingen in de bloedsuikerspiegel bedekken rode bloedcellen en vaatwanden met suiker, waardoor de plakkerigheid toeneemt (glycosylering).

6. Verhoog uw inname van oplosbare vezels en voeg prebiotica en probiotica toe aan uw dieet

Niet-verteerbare maar fermenteerbare vezels die het colongehalte van bepaalde nuttige bacteriën verhogen (probiotica genoemd), worden prebiotica genoemd (bijv. inuline, fructo-oligosacchariden of soja-oligosacchariden). Suppletie met inuline aan een dieet met matige koolhydraten en weinig vet verbeterde de plasmalipidensamenstelling door de hepatische lipogenese en plte verlagen (AJCN 2003; vol 77, 3559). Probiotica kunnen LDL verlagen (5-8% voor stammen van Lactobacillus acidophilus en bifidobacterium longum) en HDL verhogen met maar liefst 25% bij gebruik met prebiotica zoals oligofructose of inuline. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56(9): 843-849.)

7. Neem vitamine D3

Vitamine D, onze zonneschijnvitamine, wordt om vele redenen erkend als een van de belangrijkste, en de hoge doses ervan hebben bewezen veel minder toxisch te zijn dan eerder werd gedacht. Recente studies hebben aangetoond dat zelfs een kleine dagelijkse dosis van 500 IE vitamine D heeft bijgedragen tot een verlaging van het C-reactieve proteïnegehalte met 25% bij ernstig zieke patiënten, en bij sommige patiënten een significante verhoging van HDL. Verhoogde vitamine D-spiegels worden in verband gebracht met een verminderd risico op overlijden door alle oorzaken, inclusief hart- en vaatziekten. Melk bevat 100 IE vitamine D per 8 ons (ongeveer 230 ml); rode zalm - ongeveer 675 IE vitamine D3 per 100 g (3 ½ oz). Direct zonlicht op een zonnige dag door de blote huid (zonder zonnebrandcrème) kan 10.000 - 20.000 IE produceren, maar de meeste mensen in de VS lijken een tekort aan vitamine D3 te hebben (zelfs in het zuiden van de VS). Veel onderzoekswetenschappers raden tegenwoordig aan om te beginnen met een dagelijkse inname van 2000 IE vitamine D3, daarna na 2-3 maanden het bloed te screenen op 25 - (OH) vitamine D en, afhankelijk van de resultaten, verdere correctie uit te voeren.

Neem geen vitamine D-supplementen zonder toezicht van een arts als u sarcoïdose, lever-, nier- of bijschildklierziekte heeft. (AJCN 2006 juli;84(1):18-28).

8. Eet meer blauw, paars en rood fruit

Bosbes, granaatappel, cranberry, polyfenolen uit rode druiven en extra vergine ongefilterde olijfolie helpen de HDL te verhogen. Het dagelijks innemen van ongeveer 5 ons bessen (ongeveer 140 g), puree of nectar (bosbessen, bosbessen, zwarte bessen, aardbeien, frambozen en appelbessen) gedurende 8 weken verhoogde de HDL met 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Na het drinken van 170 g (6 ounces) puur cranberrysap per dag gedurende 1 maand (meestal verdund met 3 delen water), nam de HDL toe met 10% (Vinson JA Cranberry Juice Verhoogt Plasma Antioxidanten en HDL-cholesterol, studie gepresenteerd op de 225e nationale bijeenkomst van de American Chemical Society, 24-03-03.)

Dit komt overeen met een vermindering van ongeveer 20-40% van het risico op hart- en vaatziekten. Overweeg om ongezoet cranberrysap te mengen met granaatappel, rode druiven en/of bosbessensap. Rode wijn heeft in dit geval een klein nadeel, aangezien de toename van HDL bij inname niet het gunstigste HDL-subtype -2B omvat. Alcohol kan ook het triglyceridengehalte verhogen, maar rode druivenschillen en mogelijk geplette druivenpitten kunnen het cholesterol verlagen. De werking van druivenpitextract is vergelijkbaar met die van picogenol; beide zijn in staat het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Omdat alcohol ook bijdraagt aan hypertensie, leverziekte, borstkanker, gewichtstoename en verslaving en ongevallen, raadt de American Heart Association wijn niet aan voor cholesterolbeheer. Resveratrol, gevonden in rode wijn, rode druiven, pinda's en photi (Chinees kruid), kan voor dezelfde voordelen als supplement worden gebruikt.

9. Probeer iets nieuws

Verhoog HDL door niacine (nicotinezuur), pure chocolade (minimaal 70% cacaomassa), curcumine (kurkuma-extract), koolsap of hibiscusthee te nemen. Verplaats calcium van arteriële plaque naar bot met vitamine K2. Verlaag het LDL- en kankerrisico met oosterse paddenstoelen (minstens 5 minuten gekookt).

10. Beweeg meer, ontspan en lach

Senioren met een overwegend sedentaire levensstijl die gedurende 6 maanden 30 minuten 3 keer per week trainden, verlaagden hun C-reactief proteïnegehalte met 15%, evenveel als statines. (Arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie. 2004;24:1874). Lichaamsbeweging verhoogt ook de HDL-C-waarden. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Ontspanning en lachen helpen ook. Bij konijnen die een atherogeen dieet kregen (een dieet dat atherosclerose bevordert), werd atherosclerose met 60% verminderd wanneer de studenten die hen moesten voeren ook de dieren aaiden. (Wetenschap. 1980; 208: 1475-1476.). Mensen met hartfalen en milde depressie hadden 44% meer kans om binnen 5 jaar te overlijden dan mensen zonder depressie. Patiënten met een eerste hartaanval die een uur per dag naar humoristische shows of komedies moesten kijken, hadden het volgende jaar 5 keer minder terugkerende hartaanvallen. Lachen verhoogt de doorbloeding, verlaagt de bloeddruk en het niveau van stresshormonen.

Opmerking: te veel cholesterolverlaging kan het risico op depressie, agressie en hersenbloeding vergroten. Cholesterol is nodig voor hersencellen, voor het geheugen, om infecties en kanker te bestrijden (en voor de aanmaak van hormonen, evenals vitamine D). De sleutel is om ontstekingen en cholesteroloxidatie te verminderen door gezond eten, lichaamsbeweging en ontspanning, evenals het verhogen van het gunstige HDL-cholesterol.

10 manieren om "slechte" cholesterol te verlagen zonder medicijnen en om "goede" cholesterol te verhogen

Het verlagen van uw bloedcholesterol om de hartfunctie te verbeteren, betekent het verlagen van uw triglyceriden en plakkerig LDL ("slecht") cholesterol, en het verhogen van uw beschermende HDL ("goed") cholesterol.
Elke 1% verlaging van LDL geeft u een verlaging van het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 1%. Tegelijkertijd kan een toename van 1% in HDL uw cardiovasculaire risico's met 2-4% verminderen! HDL lijkt ook ontstekingsremmende (antioxidant) effecten te hebben.
De helft van alle hartaanvallen komt voor bij mensen met een normaal cholesterolgehalte.
Het verlagen van de triglyceriden en het LDL-cholesterolgehalte is dus wenselijk, maar het verhogen van het HDL-cholesterol kan zelfs nog gunstiger zijn. Oxidatie van LDL-cholesterol, waardoor de "plakkerigheid" toeneemt, lijkt een hogere risicofactor te zijn dan verhoogde LDL-waarden. De helft van alle hartaanvallen komt voor bij mensen met een normaal cholesterolgehalte.
De mate van oxidatie van cholesterol kan met hoge nauwkeurigheid worden bepaald aan de hand van het gehalte aan C-reactief proteïne (CRP) in het bloed. Lage CRP-waarden (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Overweeg de volgende aanbevelingen om uw bloedlipidenbalans te verbeteren en uw gezondheid te bevorderen:

1. Eet meer omega-3-vetten en neem co-enzym Q10

Neem dagelijks visoliesupplementen met voedsel om HDL te verhogen en LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen en C-reactief proteïne (CRP) te verbeteren. De American Heart Association beveelt dagelijks 2-4 gram (2000-4000 mg) DHA + EPA* aan om triglyceriden te verlagen; 1 gram (1000 mg) DHA + EPA per dag beschermt tegen hart- en vaatziekten.
Gestandaardiseerde visolie is een goede bron van omega 3-vetzuren
Probeer ook meer wilde zalm of sardines te eten, want deze bevatten veel gezonde omega-3-vetzuren en weinig kwik. Sockeye-zalm (rode zalm) bevat meer dan andere soorten zalm het uiterst krachtige antioxidant astaxanthine, maar tegelijkertijd is rode zalm moeilijk te kweken. Het eten van vette vis in koud water (maar niet gefrituurd) of het nemen van visolie vermindert ook het risico op depressie en artritis.
Co-enzym Q10 bij 90 mg per dag helpt de bloedspiegels van DHA met 50% te verhogen. Houd er rekening mee dat het gebruik van statines (cholesterolverlagende medicijnen) kan leiden tot een verlaging van het Q10-gehalte in het lichaam.
* - DHA en EPA - essentiële vetzuren van de Omega-3-klasse

2. Eet meer avocado's, noten en zaden en olijfolie

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan fytosterolen (ook bekend als plantensterolen), die effectief helpen bij het reguleren van het cholesterolgehalte. Fytosterolen kunnen ook in supplementvorm worden ingenomen.
Avocado's zijn het rijkst aan een fractie van fytosterolen, beta-sitosterol genaamd. Het eten van minstens een halve avocado per dag gedurende drie weken kan resulteren in een vermindering van het totale cholesterol met 8% (versus 5% bij een vetarm dieet), lagere triglyceriden en een toename van het HDL-cholesterol met 15%. In één onderzoek verlaagden avocado's het LDL-gehalte met 22%. Avocado bevat ongeveer 76 mg beta-sitosterol per 100 g (7 eetlepels avocado).
Sesamzaad, tarwekiemen en bruine rijstzemelen hebben het hoogste totale fytosterolgehalte (400 mg), gevolgd door pistachenoten en zaden (300 mg), pompoenpitten (265 mg) en pijnboompitten, lijnzaad en amandelen (200 mg) per 100 gram gewicht. Het is aangetoond dat het eten van 56 gram amandelen per dag het LDL met 7% verlaagt en het HDL met 6% verhoogt.
Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 22 mg fytosterolen (150 mg per 100 g). Het vervangen van verzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, kan het LDL met maar liefst 18% verlagen. Olijfolie (vooral ongefilterd) ontspant het endotheel op de wanden van bloedvaten en vermindert ontstekingen. In één onderzoek verhoogde de consumptie van olijfolie de HDL met 7%, ondanks het dieet van vrijwilligers met hoog glycemisch voedsel. Rijstzemelenolie en druivenpitolie hebben ook goede resultaten laten zien bij het verbeteren van de LDL/HDL-ratio.

3. Vermijd transvetten (gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten)

Transvetten zijn te vinden in veel koffiecreamers, crèmes, de meeste soorten margarine en popcorn, gefrituurd voedsel en veel bewerkte voedingsmiddelen, vooral fastfood. Transvetten bevatten LDL-deeltjes, die veel ernstige ziekten veroorzaken en ook HDL verlagen.
Het is aangetoond dat een vermindering van 1% in de voedingscalorieën uit transvetten het risico op hart- en vaatziekten met minstens 50% kan verminderen. Dit betekent dat als je 20 calorieën uit transvetten haalt uit je dagelijkse 2.000 calorieën (slechts 2 gram!), je verbluffende resultaten krijgt! Onthoud dat op een voedseletiket "Transvetvrij" staat als het voedsel minder dan 0,5 gram per portie bevat, dus zoek ook naar de woorden "gehydrogeneerd" of "verzadigd" in de ingrediëntenlijst. Zelfs kleine hoeveelheden transvetten kunnen bijdragen aan ontstekingen, diabetes en een verhoogd risico op een hartaanval en kanker.

4. Krijg je magnesium

Eet meer magnesiumrijk voedsel zoals pompoenpitten, tarwekiemen, zalm, sojabonen en volle granen. Endotheelcellen die arteriolen bekleden, verliezen hun vermogen om gehydrogeneerde vetten af te weren als hun omgeving een tekort aan magnesium heeft. Geschat wordt dat ongeveer 70% van de inwoners van de VS lijdt aan een tekort aan magnesium.
Magnesium is een neuromusculaire relaxant. Het helpt ook bij het herstellen van beschadigde cellen, de opname van calcium, het helpt de bloeddruk te verlagen en kan de frequentie en ernst van migraineaanvallen met wel 40% verminderen. In één onderzoek bleek magnesium daadwerkelijk te werken als een statinegeneesmiddel, LDL te verlagen en HDL te verhogen, maar zonder de bijwerkingen. U moet zorgen voor voldoende magnesium in uw dieet of tweemaal daags ongeveer 250 mg magnesium als supplement innemen (bij voorkeur samen met calcium).
De beste voedingssupplementen bevatten naast calcium ook magnesium in een verhouding van 1:2)

5. Minder suiker

6. Eet meer oplosbare plantaardige vezels, neem prebiotica en probiotica

Haver en haverzemelen, bruine rijstzemelen, erwten, peulvruchten (vooral soja), linzen, lijnzaad, okra en aubergine zijn goede bronnen van oplosbare vezels. Haverzemelen (100 g per dag) verlaagden LDL met 14% bij mannen met een verhoogd cholesterolgehalte.
Soorten plantenvezels die niet worden verteerd, maar die de fermentatie bevorderen en sommige nuttige bacteriën (probiotica genoemd) in de dikke darm voeden, worden prebiotica genoemd (bijvoorbeeld inuline, fructo-oligosacchariden of soja-oligosacchariden). Bovendien vermindert inuline met een matig koolhydraatgehalte de afzetting van vet in de lever en het gehalte aan triacylglyceriden in het bloedplasma. Probiotica kunnen LDL verlagen (5-8% Lactobacillus acidophylus en Bifidobacterium Longum stammen) en HDL met maar liefst 25% verhogen in aanwezigheid van prebiotica zoals oligofructose of inuline.

7. Neem vitamine D3

Onlangs is ontdekt dat vitamine D (de "zonnevitamine") om vele redenen buitengewoon belangrijk is voor het lichaam, en de hoge doses ervan zijn veel minder toxisch dan eerder werd gedacht. Recente studies hebben aangetoond dat zelfs kleine dagelijkse doses van 500 I.E. Vitamine D-suppletie heeft geholpen om de CRP met 25% te verminderen bij ernstig zieke patiënten, en sommige patiënten hebben een significante toename van HDL ervaren na inname van vitamine D-supplementen. Verhoogde vitamine D-spiegels worden nu in verband gebracht met een verminderd risico op overlijden, ongeacht de oorzaak, hartaanval.
Moderne supplementen bevatten vitamine D3 in combinatie met calcium en magnesium
Een glas melk bevat 100 I.U. vitamine D; in 100 g rode zalm - ongeveer 675 I.E. vitamine D3. In direct zonlicht kan 10.000-20.000 IE op de blote huid worden geproduceerd. op een zonnige dag (geen zonnebrandcrème), maar de meeste inwoners van de VS lijken onvoldoende vitamine D-spiegels te hebben (zelfs in het zuiden van de VS). Wetenschappers gaan een enorm experiment uitvoeren, met een dagelijkse inname van 2000 I.U. vitamine D3 gedurende 2-3 maanden om de optimale behoefte aan vitamine D te bepalen op basis van de resultaten van bloedmonitoring.
Neem geen vitamine D-supplementen tenzij u onder toezicht van een arts bent als u sarcoïdose heeft of als u een lever-, nier- of bijschildklieraandoening heeft.

8. Eet meer blauw, paars en rood fruit

Polyfenolen in bosbessen, granaatappel, veenbessen, rode druiven en ongefilterde olijfolie helpen de HDL te verhogen. Als je ongeveer 5 ons (150 g) bessen, puree of nectar per dag eet (bosbessen, bosbessen, zwarte bessen, aardbeien, frambozen en appelbessen), kan de HDL in 8 weken met 5% toenemen. Na 1 maand dagelijks 6 ons puur cranberrysap te hebben gedronken (meestal verdund met 3 delen water), nam de HDL met 10% toe. Cranberrysap verhoogt de niveaus van antioxidanten in het plasma en de niveaus van HDL-cholesterol. Dit komt overeen met een vermindering van ongeveer 20-40% van het risico op hart- en vaatziekten.
U kunt ongezoet cranberrysap ook mengen met granaatappelsap, rode druivensap en/of bosbessensap. Rode wijn heeft enige controverse omdat de toename van HDL zich niet uitstrekt tot de meest gunstige fractie van HDL-2B. Alcohol kan ook triglyceriden verhogen, maar rode druivenschillen en mogelijk geplette druivenpitten kunnen het cholesterol verlagen. Druivenpitextract is vergelijkbaar met pycnogenol en beide kunnen ook een rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.
Omdat alcohol ook bijdraagt aan hypertensie, leverziekte, borstkanker, gewichtstoename en verslavend is en vatbaar voor ongelukken, beveelt de American Heart Association wijn niet aan als cholesterolverlagend medicijn. Maar resveratrol, gevonden in rode wijn, rode druiven, pinda's en Foti (Chinees kruid), kan als supplement worden gebruikt, met dezelfde voordelen.

9. Probeer iets nieuws

10. Train, ontspan, lach meer

Lichaamsbeweging vermindert ontstekingen, verhoogt HDL, helpt insuline de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en vermindert stress. Fysiek fit blijven (minstens 30 minuten lichaamsbeweging 4 tot 5 keer per week of meer dan 130 minuten per week wandelen) vermindert het risico op overlijden door hart- en vaatziekten met ongeveer 50%, ongeacht het cholesterolgehalte.
Waarnemingen van ouderen die een sedentaire levensstijl leidden, toonden aan dat hun CRP binnen 6 maanden met 15% verslechterde, dat wil zeggen met dezelfde hoeveelheid als bij het nemen van statines. Lichaamsbeweging verbetert de CRP en verhoogt de HDL. Rust en lachen helpen ook. Bij konijnen op een atherogeen dieet werd de ontwikkeling van atherosclerose met 60% verminderd wanneer de vrouwelijke student die de konijnen voedde hen ook aaide.

Mensen met zowel hartfalen als milde depressie hadden 44% meer kans om binnen 5 jaar te overlijden dan mensen zonder depressie. Bij hartaanvalpatiënten die elke dag een uur lang grappige filmpjes of komedies te zien kregen, was de frequentie van terugkerende hartaanvallen in het volgende jaar vijf keer lager. Lachen verbetert de bloedsomloop, verlaagt de bloeddruk en maakt stresshormonen vrij.
Let op: het te veel verlagen van het cholesterolgehalte kan het risico op depressie, agressie en hersenbloeding verhogen. Cholesterol is essentieel voor de vorming van hersencellen, het geheugen, het bestrijden van infecties en kanker (evenals voor de aanmaak van hormonen, waaronder vitamine D). Het belangrijkste is om ontstekingen en cholesteroloxidatie te verminderen, samen met een gezond dieet, lichaamsbeweging en rust, en, indien mogelijk, het gunstige HDL te verhogen.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Integratieve gezondheidsexpert