Maaltijdschema voor gewichtsverlies: dieet op tijd. Dieet voor snel gewichtsverlies

Iedereen, en vooral degenen die afvallen, probeerde minstens één keer in zijn leven de controle over zijn eigen tijd over te nemen. Het beheren ervan is een echte kunst, waaraan een enorme hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek is gewijd. Hun resultaten waren tijdmanagement, de Eisenhower-matrix, tijdwaarneming, en de ideeën van chronofagen, uitstelgedrag en tijdsdruk werden ontwikkeld. En bij het nastreven van een gezonde levensstijl proberen moderne mensen dit allemaal onder de knie te krijgen. In feite is alles veel eenvoudiger en hoeft u niet met deze concepten te kunnen werken om een dagelijks schema te maken.

We ontdekken wat een afslankregime zou moeten zijn, wat het inhoudt, of het nuttig is en of het mogelijk is om het zelf te organiseren, zonder de tussenkomst van specialisten en al deze duistere termen.

Wat is modus

In de algemene zin van het woord betekent een regime een routine van handelingen, tot in detail uitgewerkt voor een bepaalde periode. Het kan worden samengesteld voor een dag, een week, een maand en zelfs een jaar.

Als iemand van plan is af te vallen, zal hij allereerst zijn leven op orde moeten brengen. Dit betekent dat slaap, voeding, training, werk en rust moeten overeenkomen met een duidelijk schema, letterlijk per uur opgesteld.

Het regime is samengesteld in overeenstemming met:

menselijk biologisch ritme;
het gekozen dieet (er is bijvoorbeeld geen ontbijt en geen diner);
eetgewoonten (als iemand sinds zijn kindertijd drie keer per dag eet, heeft het nauwelijks zin om deze traditie te doorbreken door over te schakelen op gefractioneerde maaltijden);
werkschema (er wordt rekening gehouden met ploegendiensten, lunchpauzes, aantal werkuren per dag);
individueel trainingsplan;
Interesses.

Voor al deze momenten moet specifieke tijd worden toegewezen, en het regime voor degenen die afvallen zal verschillen van het dagelijkse schema van een gewoon persoon. Het is samengesteld rekening houdend met de regels voorgeschreven door voedingsdeskundigen, fitnesstrainers en endocrinologen. Het is tenslotte zijn taak om het lichaam te dwingen te werken, zodat er geen spoor van overgewicht overblijft. Maar hoe is dit mogelijk?

Educatief programma. Om het juiste regime te creëren, moet je nog steeds kennis maken met je eigen chronofagen om ze voor eens en voor altijd kwijt te raken. Dit zijn ‘tijdverspillers’ die voorkomen dat u alles gedaan krijgt. Elke persoon heeft zijn eigen. Dit kunnen chronische ziekten zijn, een rommelige kamer of werkplek, het onvermogen om ‘nee’ te zeggen, sociale netwerken, onnodige gesprekken aan de telefoon, verouderde relaties en nog veel meer.

Waarom is het nodig?

Veel mensen begrijpen niet hoe een dagelijkse routine bijdraagt aan gewichtsverlies. Zal een takenschema per uur u helpen vet te verbranden? In feite zijn de voordelen van een goed schema van eten en slapen, werken en rusten al lang wetenschappelijk bewezen. Het elimineert de belangrijkste oorzaken van overgewicht - dat is het hele geheim.

Je kunt niet afvallen omdat...

...te veel eten

Heb je gisteravond de koelkast weer leeggemaakt? Bedenk waarom je lichaam je vraagt om te eten voordat je naar bed gaat. Misschien omdat hij overdag niet over voldoende middelen beschikte? Koffie als ontbijt, fastfood als lunch, ongezond diner in een restaurant, cake of gebak als tussendoortje - met dergelijke voeding is het niet verrassend dat je 's avonds je eetlust ontwaakt. Maar het is gemakkelijk om dit te beteugelen door de calorische inhoud van elke maaltijd te plannen en er een specifieke tijd voor te definiëren.

Het lichaam is een slim en ordelijk systeem. Bij chaotische voeding weet hij niet wanneer hij de volgende keer brandstof krijgt. Het is heel logisch dat hij middelen begint in te slaan voor een regenachtige dag. En mocht er op een gegeven moment een maaltijd gemist worden, dan heeft hij altijd iets te besteden. Dit is hoe visceraal vet wordt gevormd - de boosdoener van een wazige taille, doorhangende zijkanten, cellulitisdijen en een bierbuik.

Met een dieet met de klok mee weet het lichaam dat het op een bepaald moment de noodzakelijke hulpbronnen zal ontvangen, die veilig aan energie kunnen worden besteed, in plaats van deze in reserve op te slaan. Bovendien kunt u hierdoor uw eetlust onder controle houden en uw dagelijkse calorie-inname controleren.

Welnu, met een duidelijk opgesteld menu kun je niet meer eten dan zou moeten. Er staat in de tabel "200 g kwark voor het ontbijt" - je zult precies deze portie moeten afwegen, en dit zal zeker werken om af te vallen.

In meer detail over hoe om te gaan met onweerstaanbare gulzigheid en wat het bedreigt, wij.

...een sedentaire levensstijl leiden

Er zijn mensen die gedwongen worden te lijden onder lichamelijke inactiviteit. Dit zijn vooral kantoormedewerkers en chauffeurs. Ze willen graag de benen strekken en sporten, maar vanwege hun drukke werkschema en werkomstandigheden kunnen ze dit niet doen. Anderen zitten bewust de hele dag voor de tv of computer en spelen hun favoriete games en tv-series, hebben geen zin om te gaan wandelen, laat staan naar de sportschool te gaan.

Door een schema te maken en een dagelijkse routine te volgen, zullen beide situaties radicaal veranderen. Kantoormedewerkers zullen vroeg moeten opstaan en gewicht moeten verliezen door 's ochtends te joggen en te sporten. En aan het einde van elk uur op het werk zullen ze weten dat ze alles vijf minuten opzij moeten zetten en door de gang moeten lopen of naar buiten moeten gaan voor wat frisse lucht.

Liefhebbers van tv-series en computerspelletjes vinden in het tv-programma een pauze: overdag 2 uur intensief sporten en 's avonds een half uur wandelen. Als voorbeeld worden tijd en taken gegeven.

Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat een kleine 5 minuten per uur of een onbeduidend half uur 's avonds geen speciale rol spelen bij het afvallen. En hoogstwaarschijnlijk zult u aan het einde van de eerste week geen zichtbare resultaten merken. Maar reken maar eens uit: binnen een maand zal een kantoormedewerker maar liefst 11 uur en 40 minuten aan fysieke activiteit winnen uit deze vijf minuten (bij een werkdag van 8 uur en een werkweek van 5 dagen), en een tv-serie buff zal 94.500 stappen lopen (ervan uitgaande dat de gemiddelde persoon in 1 minuut 105 stappen in een gematigd tempo zet).

Het resultaat is gewichtsverlies!

...je een langzame stofwisseling hebt

Het meest belachelijke excuus van iedereen die last heeft van overgewicht: “Ik ben op dieet, ik doe oefeningen, maar ik val niet af!” Je kunt er niets aan doen: mijn stofwisseling is traag!” En dit is een verkeerde houding ten opzichte van het probleem, omdat het metabolisme op bijna elke leeftijd kan worden versneld. En een goed georganiseerde dagelijkse routine helpt hierbij.

Om dit probleem op te lossen heb je geen dieet nodig, maar een dieet met een duidelijke verdeling:

maaltijden per uur;
FBU en caloriegehalte voor elke maaltijd.

Sporten moet ook volgens een speciaal plan worden beoefend als de oorzaak van overgewicht een langzame stofwisseling is. Het gaat om een duidelijke afwisseling van kracht- en cardio-oefeningen, maar ook om zwemmen, fietsen, touwtjespringen, hoelahoep, traplopen, enz.

Maar het belangrijkste voor degenen die hun metabolisme moeten versnellen, is het drinkregime. Het is niet alleen nodig om een grote hoeveelheid schoon, stilstaand water te drinken, maar ook om het op de juiste manier over de dag te verdelen.

Het vinden van het antwoord op de vraag hoe je de stofwisseling kunt versnellen, zal helpen.

En ook... een juiste dagelijkse routine verbetert de werking van het lichaam, zorgt voor een efficiëntere werking van organen, heeft een gunstige invloed op het zenuwstelsel en normaliseert de slaap.

Basisregels

Biologische ritmes

Biologische ritmes zijn afhankelijk van de individuele kenmerken van een persoon (ben je een ochtendmens of een nachtbraker) en zonneactiviteit. Gebruik de volgende tabel om uw planning te maken. Het laat zien hoe het lichaam op bepaalde momenten werkt.

Voorbereidingsfase

Denk niet dat je vandaag een kant-en-klaar regime voor gewichtsverlies hebt gedownload, en vanaf morgen zul je er tot op de minuut volgens mee gaan leven. Om resultaat te bereiken, zul je jezelf een week lang moeten bespioneren. Volg de aanbevelingen van experts:

Bestudeer de informatie over het creëren van de juiste dagelijkse routine.
Schrijf op een stuk papier alle activiteiten op die uw typische dag ervoor vormden.
Schrap alles wat gewichtsverlies belemmert (uitstapjes naar fastfoodrestaurants, avondbijeenkomsten voor de tv, enz.).
Schrijf op wat u van plan bent te gebruiken om af te vallen (5 maaltijden per dag, sporten, wandelen).
Schrijf een week lang naast elke geplande actie de tijd op die je eraan hebt besteed.
Bereken aan het einde van de week het rekenkundig gemiddelde van het aantal minuten (uren) dat nodig is om een bepaalde gebeurtenis te voltooien.
Streep door waar je doordeweeks geen tijd voor kon vinden, ook al was je dat oorspronkelijk van plan.

Pas daarna kunt u elk uur een routine plannen en beginnen met de implementatie ervan. Vergeet niet om het in meerdere exemplaren te maken: voor weekdagen, feestdagen en weekenden.

De dagelijkse routine moet worden vastgelegd op papier of elektronische media.

Controleer voortdurend al uw acties ermee. Analyseer 's avonds welk percentage van het plan je hebt vervuld, wat niet is gelukt en waarom. Pas het dienovereenkomstig aan.

Probeer uw gezin geleidelijk aan aan uw schema te laten wennen. Je moet met hen in hetzelfde regime leven. Als de man tot laat voor de tv zit, is het onwaarschijnlijk dat de vrouw een goede slaap kan organiseren, zonder welke gewichtsverlies onmogelijk is.

Als u vindt dat een bepaald punt van het geplande plan moeilijk is, kunt u het gerust doorstrepen, maar let op. Misschien bent u over een paar maanden klaar om het aan uw schema toe te voegen.

Vergeet plezier niet. Zonder hen zal je motivatie tegen het einde van de week afnemen. Werk moet worden afgewisseld met rust. Je moet minimaal 7-8 uur slaap krijgen en proberen voor middernacht naar bed te gaan.

Als troost voor iedereen die afvalt: het zal ontzettend lastig zijn om je aan te passen de eerste 3 weken. Volgens wetenschappers ontwikkelt iemand echter op de 21e dag een gewoonte en begin je vrijwel automatisch veel acties te ondernemen.

Voeding

Houd rekening met de volgende tips om een gezond dieet te creëren:

Laat een dieet achterwege als laatste redmiddel. Begin met het oefenen van gezond eten. Onthoud: honger zal het lichaam dwingen om vetten in reserve op te slaan.
Maaltijden moeten fractioneel zijn - minimaal 5 keer. Als u echter sinds uw kindertijd gewend bent om drie keer per dag te eten, verander uw schema dan niet.
Eet niet te veel. Op de menukaart staat aangegeven aan welke portiegroottes u zich moet houden.
Sla geen enkele maaltijd over die in het schema wordt voorgeschreven.
De vertraging vanaf de planpunten mag niet meer dan een half uur bedragen.
Bereken de dagelijkse calorie-inname die nodig is voor gewichtsverlies (formules met voorbeelden, aanbevelingen, zie). Bestudeer de kwestie van de verhouding van BZHU. Houd hier rekening mee bij het samenstellen van uw menu.
Vermijd schadelijk voedsel. Snoepjes - in de eerste helft van de dag, eiwitten - in de tweede.

Vergeet niet om aparte maaltijdplannen te maken voor weekends, vakanties, vakanties en werk. Besteed speciale aandacht aan de tweede. Om uw dieet niet te verbreken en niet te breken, bestudeer in detail het menu van de kantine of het café waar u zult moeten eten. Als het caloriearme en gezonde opties biedt, is het probleem opgelost. Als u niet zeker bent van de kwaliteit van de beschikbare eetservice, zorg er dan voor dat u eten meeneemt.

Geschatte maaltijdschema

Het dieet voor gewichtsverlies voor mannen en vrouwen is enigszins, maar toch verschillend. Dit geldt zowel voor de dagelijkse calorie-inname als voor de hoeveelheid vetten en eiwitten. Hier is voor beide een voorbeeldmenu voor de week. Eigenaardigheden:

grootte van 1 portie per hoofdmaaltijd voor vrouwen = 200 g, voor mannen = 250 g;
voor lunch en middagsnack - 1 fruit of 1 glas drank;
dagelijks caloriegehalte voor vrouwen = 1.500 kcal (voor gewichtsverlies kan worden teruggebracht tot 1.200), voor mannen = 1.800;
Voordat je naar bed gaat, kun je een glas kefir van 1,5% drinken of 1 groene appel eten.

Tafel voor vrouwen

Tafel voor mannen

Het dieet tijdens de training in de sportschool wordt dienovereenkomstig aangepast: er wordt meer eiwitrijk voedsel toegevoegd + de middagsnack wordt verwijderd en in plaats daarvan wordt deze een half uur vóór de les gedronken of genuttigd en dezelfde hoeveelheid tijd later.

Drinkregime

Om af te vallen, moet u uw waterdrinkregime goed organiseren, waardoor uw metabolisme wordt genormaliseerd. Ook hier gelden verschillende regels:

Om uitdroging te voorkomen, vermijd koffie, roken en alcohol.
Het water moet licht gekoeld zijn.
Op eiwitten gebaseerde voedingssystemen vereisen meer water.
Water moet een uur vóór en op dezelfde tijd na de maaltijd worden gedronken.
Je moet je dag beginnen met een glas water.
De dagelijkse norm is 2-2,5 liter.

Geschat uurrooster:

Training

Een grote fout die veel mensen maken bij het afvallen is dat ze, in een poging zoveel mogelijk calorieën te verbranden, zichzelf uitputten met dagelijkse trainingen. Het resultaat is keelpijn, overtraining, uitputting door een lage calorie-inname, krachtverlies. Dienovereenkomstig kan er na een week geen sprake meer zijn van sportactiviteiten. Ervaren mensen weten dat spieren na een stressvolle belasting de tijd moeten krijgen om te herstellen. Daarom raden fitnesstrainers aan om slechts 3 keer per week te sporten, en wel 24 uur per dag (+ 2 volledige vrije dagen aan het einde van de week).

De trainingstijd varieert van 40 minuten tot 1 uur. Als je een beginner bent, kun je beginnen met 15-20 minuten, waarbij je de belasting geleidelijk verhoogt. Je mag niet langer dan een uur sporten: je valt af, maar krijgt geen spiermassa.

Houd er bij het samenstellen van een trainingsregime rekening mee dat je, om af te vallen, kracht- en cardio-oefeningen correct moet kunnen combineren: begin met de eerste en eindig met de laatste (we bespreken dit punt ook in detail). Dan zal het vetverbrandingsproces intenser zijn.

Een dagelijkse routine is uiterst belangrijk in het proces van afvallen; het stelt u in staat tegelijkertijd uw gezondheid te verbeteren en uw eigen leven te organiseren. Als je verhongert en elke dag meerdere uren in de sportschool doorbrengt, beschadig je alleen je lichaam.

Weet jij dat je helemaal geen dieet hoeft te volgen om af te vallen?

Om dit te doen, hoeft u er alleen maar een gewoonte van te maken om op het juiste tijdstip gedurende de dag voedsel te eten en ander voedsel te eten waardoor u geen honger krijgt en dat helpt vet te verbranden. Dit dieet voor gewichtsverlies is ontworpen rekening houdend met de biologische ritmes van het menselijk lichaam, ongeacht of hij een nachtbraker of een leeuwerik is. Door deze dagelijkse routine te volgen, kun je niet alleen afvallen en op gewicht blijven, maar ook ziekten als gevolg van slechte voeding voorkomen.

Ontbijten doe je het beste tussen 7.00 en 9.00 uur.

Dit is de beste tijd om goed te eten. Maar je hoeft je maag niet te zwaar te belasten, en als je een stevig ontbijt wilt, kun je de portie beter over 2 maaltijden verdelen. Het ideale ontbijt is: pap zonder suiker, verse groenten (salades met plantaardige olie), omelet. De beste drankjes voor het ontbijt zijn thee, vers sap en kefir. Het is belangrijk om te begrijpen dat de ochtend het ideale moment is om vet te verbranden, dat wil zeggen dat het lichaam vol kracht en energie is om verschillende activiteiten uit te voeren. Daarom, als je aan het trainen bent, ga dan de eerste helft van de dag trainen.

De lunch is ideaal tussen 11 en 12 uur.

Het is het beste om op dit moment voorgerechten (soep, borsjt) te eten, maar vervang witbrood door grijs, zwart of zemelenbrood. Als je het voorgerecht niet kunt eten, kun je beter een tussendoortje nemen met fruit of yoghurt.

Lunchtijd van 13.00 tot 15.00 uur

Het is op dit moment dat ons lichaam klaar is om het meest complexe voedsel te verteren. Uw toekomstige wens om te dineren hangt af van hoe correct en uitgebreid u luncht. De lunch moet eiwitrijk voedsel, groenten en complexe koolhydraten (brood, pap, volkoren pasta, groenten) bevatten. Maar tegelijkertijd moet er rekening mee worden gehouden dat als u geen fysieke activiteit plant voor de tweede helft van de dag, het beter is om de consumptie van koolhydraten tijdens de lunch tot een minimum te beperken en de nadruk te leggen op eiwitrijk voedsel en groenten.

Het is beter om voor het avondeten een tussendoortje te nemen van 16 tot 17 dagen

Als je een zware lunch hebt gehad, kun je deze maaltijd overslaan, maar als je zin hebt in een tussendoortje, dan zijn een appel, sinaasappel, bessen of een glas drinken (sap, yoghurtthee, mineraalwater) het beste. geschikt voor dit doel.

Het ideale tijdstip voor het diner is van 18.00 tot 20.00 uur

Voor het avondeten kun je het beste eiwitrijk voedsel en groenten eten (vis met groenten of kip met groenten) of, als alternatief, een complex gerecht met gefermenteerde melk (fruitsalade met yoghurt of kwarkschotel). Tegelijkertijd, als u wilt afvallen, mag u in geen geval 's avonds koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten, waaronder aardappelen, ontbijtgranen, pasta, brood en snoep. Bovendien geldt dat hoe minder calorieën het diner bevat, des te groter de kans is dat het lichaam meer calorieën zal besteden aan het verteren ervan dan het ervan binnenkrijgt.

Maar als u op dit moment geen tijd had om te dineren, hoeft u zich geen zorgen te maken, u moet zeker dineren, maar niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan.

Om het volgen van dit dieet voor gewichtsverlies gemakkelijk te maken, kun je het beste elke avond plannen wat je de volgende dag gaat eten. Als u overmacht overkomt en u niet binnen deze tijdsbestekken past, is het belangrijk om de basisregels te onthouden: u moet binnen een uur na het ontwaken ontbijten, maar niet eerder dan 20 minuten na het ontwaken. Het is belangrijk om minimaal 2-3 uur tussen de maaltijden te wachten als je snacks hebt, of 4-5 uur zonder snacks, maar met grotere porties.

Veel voedingsdeskundigen noemen de principes van goede voeding een gratis dieet. Dit is een van de meest populaire gebieden voor het normaliseren van het gewicht. In de moderne wereld wordt het concept van goede voeding (PN) anders geïnterpreteerd. Sommigen beweren dat het hiervoor noodzakelijk is om vlees, brood en snoep volledig op te geven. De voorgestelde methode vereist dergelijke offers niet. Het enige dat u hoeft te doen, is enkele aanbevelingen opvolgen en het juiste dieet samenstellen.

Een uitgebalanceerd dieet verbetert de stofwisseling en bevordert daardoor gewichtsverlies. Dit regime zal optimaal zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen, patiënten die lijden aan ziekten van het maagdarmkanaal (GIT), het cardiovasculaire systeem en diabetes. Natuurlijke voedingsmiddelen met gematigde hoeveelheden vet, eiwitten en koolhydraten helpen de prestaties te verbeteren en uw humeur te verbeteren.

Hoe goed te eten om af te vallen

Het is mogelijk om overtollig gewicht te verliezen door een uitgebalanceerd dieet te volgen; het belangrijkste is om rekening te houden met de behoefte van het lichaam aan calorieën en uw dagelijkse activiteit. De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies zijn het vervangen van calorierijk, vet en gefrituurd voedsel door gezond voedsel dat rijk is aan vitamines en mineralen, en het elimineren van tussendoortjes onderweg.

Als u alle aanbevelingen opvolgt en de calorieën berekent, helpt PP u gemiddeld 5-7 kg per maand af te vallen, afhankelijk van de kenmerken van uw lichaam. Het volgende advies van ervaren voedingsdeskundigen zal u helpen de essentie van het dieet te begrijpen en de principes van de constructie ervan onder de knie te krijgen:

De energiewaarde van maaltijden per dag moet overeenkomen met de uitgaven van het lichaam. Voor zwaarlijvige mensen mag het totale caloriegehalte van maaltijden niet hoger zijn dan 900-1000 kcal. De standaard energiewaarde voor mensen met matige activiteit is 1200 kcal, voor atleten – 1600-1900 kcal.
De chemische samenstelling van producten moet volledig voldoen aan de behoeften van het lichaam. Probeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten met magnesium, calcium, fosfor en andere essentiële macro- of micro-elementen.
Leer een dieet volgen. U moet kleine porties eten, maar vaak en met regelmatige tussenpozen

Reglement

Goede voeding bij het afvallen is geen dieet, in de klassieke zin van het woord. Dit is een manier van leven, dus de regels zullen regelmatig moeten worden nageleefd. Ze zijn niet belastend; om ze onder de knie te krijgen, heb je alleen het verlangen nodig om te slagen:

Drink voldoende water. U kunt het benodigde vloeistofvolume berekenen met een speciale applicatie op uw telefoon of standaarden gebruiken. De norm is 1,5-2 liter vloeistof per dag, inclusief thee, compote, water of andere dranken.
Volg het regime strikt. Sta jezelf niet toe om onderweg een tussendoortje te nemen, ook al heb je een beetje honger. Na verloop van tijd zal het lichaam wennen aan het ontvangen van de juiste voeding op het juiste moment.
Kies uw producten verstandig. Ze gaan niet allemaal goed samen. Zoek, print en hang een compatibiliteitstabel op de koelkast.
Wanneer u voedsel koopt, bestudeer dan zorgvuldig de ingrediënten. Hoe minder alles daar vermeld staat, hoe gezonder en natuurlijker het product zal zijn.
Bakken, niet bakken – dit is de hoofdregel van PP. Bij het frituren gebruik je veel plantaardige olie of dierlijk vet, dat steevast in het lichaam wordt afgezet. Als u wilt afvallen, stomen, bakken of vers voedsel wilt eten.
Dresseer salades niet met mayonaise, maar met een lepel olijfolie, lijnzaad of sesamolie gemengd met citroensap.
Je moet in kleine porties eten, van kleine bordjes. De maximale pauze tussen de maaltijden (exclusief slaap) bedraagt 4 uur.
Kauw uw eten goed en laat u niet afleiden door een krant te lezen, op uw smartphone op internet te surfen of tv te kijken.

Het juiste dieet voor gewichtsverlies

Om ervoor te zorgen dat het lichaam regelmatig de vitamines en micro-elementen ontvangt die nodig zijn voor het werk, moet u regelmatig eten - 5-6 keer per dag. Het regime moet zo worden gepland dat elke maaltijd met ongeveer gelijke tijdsintervallen plaatsvindt:

Begin met uw ontbijt om 7-9 uur. Dit is het moment om koolhydraten te eten. Ze worden langer door het lichaam verteerd dan andere componenten. Eet havermout met fruit of een omelet met groenten als ontbijt en drink vers geperst sap. Als u aan sport doet, ga dan sporten voordat u gaat eten.
Lunch uiterlijk 12.00 uur. Een goed moment om wat voorgerechten te eten. Lichte vegetarische soepen, borsjt zonder frituren, koolsoep en champignonroomsoep zijn geschikt.
Lunchen van 13.00 tot 15.00 uur. Op dit moment kan het lichaam nog steeds complexe voedingsmiddelen verteren, dus het eten van pasta, ontbijtgranen, volkorenbrood of aardappelen als lunch is acceptabel. Als u liever in de middag traint, moet de consumptie van complexe koolhydraten tot een minimum worden beperkt en moet de nadruk liggen op eiwitrijk voedsel.
Voor het avondeten kun je tussen 16 en 17 uur een tussendoortje nuttigen, heb je een zware lunch gehad dan kun je de middagsnack overslaan. Eet anders een appel, peer of ander fruit, drink een glas sap of kefir.
Het ideale tijdstip om uw maaltijd af te ronden is 18.00-20.00 uur. Eiwitvoedsel is ideaal voor het avondeten - vis of mager vlees met groenten, als alternatief - fruitsalade, kwarkschotel of eiwitomelet. Als u wilt afvallen, zorg er dan voor dat u uiterlijk 2-3 uur voor het slapengaan eet.

Hoe u kunt overstappen op de juiste voeding

Als je eenmaal begrijpt hoe belangrijk het is om op de juiste manier een dieet samen te stellen en het voedsel correct over de dag te verdelen, zal het volgen van het regime aangenaam en gemakkelijk zijn. Enkele regels zullen u helpen over te stappen op een uitgebalanceerd dieet zonder uw lichaam te belasten:

Er zullen gedurende de dag momenten zijn waarop uw eetlust al is gewekt en de lunch of het diner nog ver weg is. Om situaties te vermijden waarin u fastfood moet eten als u van huis gaat, kunt u de lunch of de middagsnack in bakjes meenemen.
Maak voordat u naar de winkel gaat een lijst met de producten die u nodig heeft. Zorg ervoor dat u verse groenten, fruit, ontbijtgranen en kruiden toevoegt.
Vergeet ingeblikt voedsel, gerookt vlees, fastfood. Dit is het schadelijkste voedsel, het bevat veel bewaarmiddelen, additieven en smaakversterkers.
Vermijd geraffineerde suiker en snoep. Vervang snoepjes door gezonde honing en vers zoet fruit.
Zet gezonde voeding op een prominente plek. Een bord fruit in het midden van de tafel of een ontbijtgranenkoekje in het midden van de tafel zullen zeker uw aandacht trekken.
Geef in eerste instantie niet helemaal ‘onnodig’ voedsel op. Zorg voor een soepele overgang: verwijder fastfood van het menu in de eerste week, suiker in de tweede week, enzovoort. Als u het gevoel heeft dat u bijna instort, eet dan een stuk pure chocolade of een andere favoriete lekkernij.

Eetpatroon

Het resultaat van afvallen hangt direct af van wat voor soort voedsel je het liefst eet. Overschakelen naar de juiste voeding zal niet alleen helpen succes te behalen, maar ook het resultaat te consolideren. Het dieet moet voedzaam maar caloriearm voedsel bevatten, veel groenten, fruit en granen. Voor het gemak kunt u de lijst met toegestane en verboden producten afdrukken en op de koelkast hangen:

Junk food	Gezond eten
witbrood, gistgebak, bladerdeeg	brood gemaakt van volkorenmeel, rogge of met toegevoegde zemelen
soepen met sterke, rijke bouillon, melk en peulvruchten	vegetarische soepen, gepureerde groentesoep, vloeibare gerechten met magere bouillon
vet vlees, vis, gerookt voedsel	kruimelige pappen – rijst, boekweit, parelgort, havermout, couscous, bulgur
ingeblikt voedsel, zelfgemaakte augurken, houdbare vis of vlees	gestoofde, verse, gebakken groenten - tomaten, kool, rapen, komkommers, courgette, pompoen
worsten, knakworsten, halffabrikaten	mager vlees – gevogeltefilet zonder vel, konijn, rundvlees, kalfsvlees
volvette kwark, room, gezouten kaas	magere vis – brasem, snoekbaars, kabeljauw, koolvis, karper, bot
zoete, in de winkel gekochte sappen, koolzuurhoudend mineraalwater, alcohol (behalve natuurwijn)	stoomomelet, hardgekookte eieren (niet meer dan 2 stuks per dag)
kookvetten, hete sauzen, mayonaise	magere zuivelproducten - kwark, kefir, melk, kaas, yoghurt
sommige soorten fruit en bessen - rozijnen, bananen, druiven, dadels, vijgen	verse bessen en fruit
fastfood, crackers, chips en ander “droog” voedsel	groene thee, rode thee, natuurlijke koffie, rozenbottelafkooksel

Energieschema

Bij het bestuderen van de principes van de vertering van bepaalde stoffen door het lichaam, kwamen wetenschappers tot de conclusie dat sommige soorten producten niet goed met elkaar combineren en spijsverteringsstoornissen, brandend maagzuur, winderigheid en fermentatie in de darmen veroorzaken. Bovendien worden onverenigbare voedingsmiddelen niet volledig verteerd, wat niet alleen geen voordeel voor het lichaam oplevert, maar ook wordt opgeslagen als vet.

Er is een speciale tabel die de productcompatibiliteit aangeeft. Je kunt vlees dus niet combineren met aardappelen of pasta. Het is beter om gebakken of gegrilde groenten te serveren als bijgerecht bij kip of kalfsvlees. Het is raadzaam om alle gerechten met een minimale hoeveelheid olie of vet te bereiden. Bij het overschakelen naar de juiste voeding om af te vallen, adviseren voedingsdeskundigen om dit bord in detail te bestuderen.

Bovendien hebben deskundigen een patroon opgemerkt tussen de wens om ‘junkfood’ te eten en het gebrek aan bepaalde stoffen in het lichaam. Om te voorkomen dat u uw dieet verliest, kunt u proberen snoep en andere gerechten te vervangen door gezond voedsel zonder uw dieet te verstoren:

Wat wil je eten	Wat mist er	Wat te vervangen
Vettig voedsel		Gefermenteerde melkproducten (natuurlijke yoghurt, kefir), noten, sesamzaad
Muffins, gebak, witbrood	Aminozuren, stikstof	Noten, zaden, eieren
Chips, crackers, gebakken	Koolstof	Bonen, linzen, aardappelen
Zout		Zeevruchten, zeewier, vis
Zoet		Champignons, kalkoen, komkommers, tomaten, witte kool
chocolade		Amandelen, cashewnoten, boekweit, kikkererwten

Hoe je op de juiste manier water drinkt

Voedingsdeskundigen adviseren altijd om minimaal twee liter vocht per dag te drinken. Dit kan de stofwisseling versnellen en overeten en uitdroging voorkomen. Naast het feit dat je water moet drinken, is het belangrijk om te begrijpen hoe je dit op de juiste manier moet doen. Er is een bepaald schema:

Zorg ervoor dat u vóór het ontbijt twee glazen water drinkt. De vloeistof vult een deel van het totale volume van de maag, waardoor het sneller vol raakt. Je kunt binnen 15-20 minuten beginnen met eten. Als het moeilijk is om gewoon water in zulke hoeveelheden te drinken, voeg er dan een halve theelepel honing of een paar druppels citroensap aan toe.
Drink twee glazen water dichter bij 12-14 uur, na 20 minuten lunchen. Na de lunch mag u gedurende 2 uur niets drinken; het is ten strengste verboden om vloeistof te nuttigen bij de maaltijd.
Voor het avondeten moet je 1 glas water drinken. Het is verboden voedsel te drinken. Om zwelling te voorkomen, mag u 2 uur voor het slapengaan geen thee, kefir of andere vloeibare dranken drinken.

Het is een bekend feit dat de snelheid van gewichtstoename en -verlies afhangt van de stofwisseling van een persoon. Sommigen kunnen dus letterlijk aankomen door water, terwijl anderen taarten eten zonder het risico te lopen aan te komen. Wetenschappers hebben ontdekt dat er drankjes zijn die de snelheid van metabolische processen kunnen beïnvloeden:

Groene thee of kloosterthee. Het beïnvloedt niet alleen de stofwisseling, maar heeft ook een diuretisch effect, waardoor snel gewichtsverlies wordt bevorderd.
Gemberafkooksel. Gemberwortel bevat capsacine, een stof die de drank een ‘kruidigheid’ geeft, de spijsvertering verbetert en een lichte antibacteriële werking heeft.
Sap. Het is bewezen dat natuurlijke, vers geperste sappen (vooral sinaasappel, grapefruit, selderij) de stofwisseling verbeteren. Het is beter om ze op een lege maag te consumeren, bijvoorbeeld 's morgens, waarbij je 1 glas water vervangt door sap.
Salie thee. De drank bevordert niet alleen een betere spijsvertering, maar helpt ook verkoudheid te voorkomen.
Vloeibare kastanje. De medicinale drank geeft energie en reinigt het lichaam van afvalstoffen en gifstoffen.

Hoe u het juiste dieet voor gewichtsverlies kunt creëren

Het menu moet zo worden gepland dat het rekening houdt met alle principes van goede voeding voor gewichtsverlies. Het is belangrijk om niet alleen uw voedselinname per uur te plannen, maar ook om rekening te houden met het caloriegehalte. Voedingsdeskundigen raden aan om de dagelijkse voeding te verdelen op basis van het caloriegehalte:

ontbijt – 500-600 kcal;
tussendoortje – 150-200 kcal;
lunch – 300-400 kcal;
middagsnack – 150-200 kcal;
diner – 300-400 kcal;
drankjes – 100-200 kcal.

Menu voor de week

Bij het bereiden van een dieet gedurende 7 dagen moet u rekening houden met het caloriegehalte van de gerechten, omdat goede voeding voor gewichtsverlies niet betekent dat uw favoriete lekkernijen volledig worden afgewezen. Om de hoeveelheid die u per dag eet te regelen, heeft u een tabel met de calorische inhoud van voedingsmiddelen nodig. Fabrikanten vermelden de energiewaarde op het etiket van hun producten, of u kunt een tabel met het caloriegehalte op internet vinden. Om genoeg te krijgen, maar niet om te veel te eten, wordt aanbevolen om zich aan de volgende indicatoren te houden:

Mensen die een sedentaire levensstijl leiden, mogen maximaal 1200 kcal per dag eten.
Voor activisten, atleten en bij fitness moet het dieet worden verhoogd tot 1800 kcal.

	Ontbijt (30-40% energiewaarde)	Lunch (40-50%)	Middagsnack (10%)	Diner (tot 20%)
Maandag	Muesli met vers fruit (100 g), groene thee met honing, brood met kaas.	Gekookte kip (70 g), zuurkool of gestoofde kool (100-150 g), rozenbottelafkooksel.		Groenteschotel met kaas (100 g), kamillethee.
	Stoomomelet van 2 eieren (200 g), appel, ongezoete zwarte thee.	Champignonpureesoep (200-250 ml), gehaktballetjes met rijst en groentebijgerecht (100 g).		Groentesalade (100 g), 150 gram magere kwark met fruit.
	Boekweitpap met water (150 g), fruitsalade (100 g), rozenbottelafkooksel.	Pompoensoep, groentesalade (250 ml), gekookt kalfsvlees (100 g).	Gestremde melk.	Gestoomde vis en broccoli (200 g), thee.
	Toast met kwark, groentesalade met avocado (150 g), vruchtensap.	Volkoren pasta (150 g), groentesalade (150 g).	Compote van gedroogd fruit, koekjes.	Gekookte kalkoen (150 g), gegrilde groenten (100 g).
	Gebakken aardappelen gevuld met spinazie en kwark 2-3 stuks, thee.	Koolsoep – 1 soepbord, salade met tomaten en kruiden – 100 g.	Kwark 0% vet.	Wortelkoteletten (2 stuks), konijn gestoofd in zure room (100 g).
	Havermout met honing (200 g), vruchtensap.	Vegetarische roomsoep – 1 soepkom, gebakken kip met rijst apart (100 g).		Gestoofde kool met wortelen (150-200 g), kalkoen (70-100 g).
Zondag	Omelet met groenten (150 g), een stuk roggebrood met kaas, fruitdrank.	Gestoomd kalfsvlees (100-150 g), gebakken groenten (200 g), thee.		Zalm gebakken met citroen (200 g), thee.

Menu voor de maand

Op basis van uw wekelijkse dieet kunt u een menu voor de hele maand samenstellen. De belangrijkste voorwaarde is om het zo divers mogelijk te maken. Het voorgestelde menu is slechts een voorbeeld van hoe u producten kunt combineren. Het beschrijft drie opties voor ontbijt, lunch en diner; voor een tussendoortje kun je fruit of bessen eten, een glas kefir drinken:


Eerste week	Havermout met fruit (200 g), thee; 2 volkoren toastjes met kaas, gekookt ei, sap; kwark met honing en fruit (150 g), amandelen, rozenbottelafkooksel.	Salade met kerstomaatjes, kip en bulgur (150 g), 1 warme sandwich; groentesoep (200 g), rijst met gestoomde vis (150 g); gestoofde groenten met kalfsvlees 300 g).	Rijst met zeevruchten (100 g), groentesalade (100 g); kwarkschotel (150 g), fruitsalade (100 g); gestoomde omelet met sperziebonen of asperges (150 g), ongezoet fruit (100 g).
Tweede week	Gestoomde eiwitomelet (200 g), kaas (50 g), koffie; gebakken appel met honing en amandelen, 2 toastjes, groene thee; boekweitpap met uien (200 g), natuurlijke yoghurt (80 g), gemberthee.	Soep met kip en groenten (200 g), sla met tomaten, op smaak gebracht met olijfolie (100 g); pompoensoep (200 ml), gebakken groenten (100 g), stuk vis (80-100 g); couscous met groenten (200 g), appel.	Gebakken vis met groene koolsalade met komkommers (totaal gewicht van de gerechten – 250-300 g); gestoomde broccoli (150 g), een stuk kipfilet (150 g); Gestoofd konijn met zure room en uien (200 g), kwark (100 g).
Derde week	Cheesecakes met honing – 3-4 stuks, fruitsalade (200 g), thee; kwarkschotel (200 g), salade (100 g), appel, sap; muesli met warme melk en gedroogd fruit (200 g), harde kaas (50 g).	Warme salade met kalkoen (200 g), kefir; soep met croutons en ei (200 ml), groentesalade (100 g); gestoomde viskoteletten met rijst (300 g - totaalgewicht van het gerecht).	Eén pitabroodje met kip en avocado, natuurlijke yoghurt (150 g); gebakken pompoen met kwark (200 g); biefstuk met groentebijgerecht (200 g).
Vierde week	Sandwich in pitabroodje, fruit (100 g), koffie; gekookte eieren - 2 stuks, appel, stuk kaas (50-70 g), rozenbottelafkooksel; yoghurt met vers fruit – 100 g, groene thee, 2 stukjes toast.	Gestoofd kalfsvlees met groenten (200 g); boekweit met uien (200 g), groentesalade (100 g); een bord champignonroomsoep, een stuk gekookte kip van 100 gram, een tomatensalade met mozzarella (100 g).	Bot gebakken in folie met limoen en rozemarijn (200 g), groentesalade (100 g); gebakken groenten (100 g), gestoomd kalfsvlees (200 g); paprika gevuld met kalkoengehakt met tomatensaus (2-3 st.).

De beste diëten voor effectief gewichtsverlies

Snel overtollig gewicht verliezen is onmogelijk met de juiste voeding. Deze techniek omvat een lang proces van afvallen, maar garandeert dat de extra kilo's niet naar u terugkeren. Om deze redenen geven veel mensen die afvallen er de voorkeur aan eerst een dieet te proberen en daarna over te stappen op een uitgebalanceerd dieet. Artsen raden aan om dit menu niet langer dan 2-3 weken te volgen, om uw gezondheid niet te schaden.

Boekweit dieet

Het behoort tot de groep monodiëten, omdat je gedurende de gehele periode van gewichtsverlies uitsluitend boekweit moet eten. Deze ontbijtgranen zijn een zeer vullend product; het bevat veel eiwitten en waardevolle macro-elementen, maar boekweit bevat zeer weinig koolhydraten in vergelijking met andere granen. Met dit monodieet kun je in 7 dagen 5-7 kg afvallen, maar het langer dan een week volhouden van dit dieet wordt niet aanbevolen.

Het grootste nadeel van het boekweitdieet is dat je slechts één product hoeft te eten, wat betekent dat het lichaam tijdens het afvallen niet genoeg krijgt van die stoffen die niet in boekweit aanwezig zijn of in minimale hoeveelheden aanwezig zijn. Daarom raden veel artsen aan om een strikt menu te diversifiëren met groenten, fruit en bessen. Het graan kan worden gekookt, maar het is beter om een nacht kokend water te gieten. Om af te vallen met een boekweitdieet, mag u niet meer dan 1 glas pap per dag eten.

Eiwit

Dit voedingsplan is uniek omdat het eiwitrijke voedingsmiddelen bevat waar velen van houden: kwark, melk, vlees, vis, eieren. Door de sterke beperking van vetten en koolhydraten zal het lichaam gedwongen worden energie uit de eigen vetreserves te halen, waardoor onderhuidse afzettingen worden verbrand. Met behulp van een eiwitdieet kunnen vrouwen in 3 weken 10-12 kg afvallen.

Het standaard eiwitmenu is ontworpen voor twee weken, waarna u zich bij het afvallen geleidelijk moet houden aan de basisprincipes van goede voeding. Het dieet heeft zijn beperkingen, bijvoorbeeld:

Het is ten strengste verboden voor zwangere vrouwen, vrouwen tijdens de borstvoeding en patiënten die problemen hebben met de lever of de nieren om zich aan een dergelijk dieet te houden.
Mensen met ziekten van het cardiovasculaire systeem, vooral patiënten met aritmie, moeten de keuze voor een eiwitdieet met voorzichtigheid benaderen.
Het raadplegen van een arts voordat u begint met afvallen met eiwitten is noodzakelijk als u spijsverteringsproblemen heeft, de diagnose gastritis of andere ziekten heeft gekregen.
Het wordt voor ouderen afgeraden om af te vallen op eiwitten, vanwege een verhoogd risico op trombose en veranderingen in de structuur van het kraakbeenweefsel.

Het dieet van Ducan

Vooral het voedingsprincipe, ontwikkeld door de beroemde Franse voedingsdeskundige Pierre Dukan, is populair. De methode voor gewichtsverlies is verdeeld in 4 fasen, die elk hun eigen kenmerken hebben bij het kiezen van voedsel:

Fase 1 – aanval. Duurt 2 tot 7 dagen, gedurende welke je alleen eiwitten kunt eten.
Fase 2 – afwisseling. Duurt 1-2 weken. Op dit moment moet je verse groenten aan het menu toevoegen, waarbij je de inname van vezels afwisselt met eiwitten.
Fase 3 – consolidatie. Gaat door totdat u het gewenste gewichtsverliesresultaat bereikt. Je moet je aan de regels van afwisseling houden en geleidelijk nieuwe gerechten op het menu introduceren uit de lijst met toegestane gerechten.
Fase 4 – stabilisatie. Je moet je er je hele leven aan houden. Het principe van deze fase is simpel: 6 dagen per week mag je eten wat je wilt, maar op de 7e dag zijn alleen eiwitten toegestaan.

Het is mogelijk om af te vallen met het Dukan-dieet, en hoeveel u moet verliezen hangt af van u en uw toewijding. Gemiddeld slagen vrouwen erin om in 2-3 maanden 10-15 kg af te vallen. Voordat u het dieet gaat volgen, moet u rekening houden met de contra-indicaties. Het dieet wordt ten strengste afgeraden:

zwangere vrouw;
vrouwen die borstvoeding geven;
patiënten met ziekten van het hart, de lever, de nieren en de bloedvaten;
mensen met stofwisselingsstoornissen;
patiënten met gastro-intestinale ziekten of jicht;
die mensen wier activiteiten zware mentale of fysieke stress met zich meebrengen.

Video

Eerste ontbijt – 7:00 uur.
Tweede ontbijt – 10:00 uur.
Lunch – 13:00 uur.
Middagsnack – 16.00 uur.
Diner – 19:00 uur.

Ontbijt – van 7 tot 9 uur.
Lunch – van 11.00 tot 12.00 uur.
Lunch – van 13 tot 15 uur.
Tussendoortje – van 16 tot 17 dagen.
Diner - van 18 tot 20 uur.

10:00 – appel.
12:00 – magere kwark.
16:00 – magere yoghurt.
18:00 – salade.
20:00 – gedroogd fruit.
22:00 – kefir.

16 -17 uur – sporten.
18.00 uur – licht diner
20 -22 uur - rust.

Was dit artikel behulpzaam?

2 mensen hebben geantwoord

Bedankt voor je feedback!

De persoon antwoordde

Een fout in de tekst gevonden?

Selecteer het, klik Ctrl + Enter en wij lossen alles op!

9.00 – glas water

10.00 uur – ontbijt

11.00 uur – een paar slokjes water

12.00 uur – lichte snack

13.00 uur – lunch

14.00 uur – glas water

15.00 uur – lichte snack

16.00 uur – een paar slokjes water

17.00 uur – lichte snack

18.00 – glas water

19.00 uur – licht diner

20.00 uur – hapje

21.00 – glas kefir

22.00 uur – glas water

Ontbijt
Diner
Tussendoortje
Diner

Week 1	Ontbijt	Diner	Tussendoortje	Diner
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag

- Zuivelproducten:
- Groenten:
- Fruit en bessen:

Vlees en vis:
Pap: boekweit, havermout, gierst.
Noten:

Eventuele snoepjes:
Bakkerij:
Boodschap:
Half afgewerkte producten:
Worst producten:

	Ontbijt	Snack	Diner	Tussendoortje	Diner
Maandag				1 glas kefir, 1 appel
Dinsdag		Een glas kefir		5 stuks. amandelen
Woensdag		Yoghurt drinken		Een glas kefir en 1 sinaasappel
Donderdag		Appel		1 granaatappel en 4 amandelen
Vrijdag				Yoghurt en appel
Zaterdag		Yoghurt drinken		1 sinaasappel
Opstanding	Rjazjenka met muesli	Appel		Gebakken appel met kwark

We presenteren de wekelijkse dieettabel:

	Ontbijt	Snack	Diner	Tussendoortje	Diner
Maandag	Yoghurt, pap, 2 eieren	Appel, drinkyoghurt
Dinsdag	Omelet van 3 eieren, kopje koffie			Appel
Woensdag		1 appel en 1 peer		Yoghurt drinken
Donderdag		Yoghurt
Vrijdag		Handvol gedroogd fruit		Gebakken appel met kwark
Zaterdag		Een portie magere kwark		Handvol gedroogd fruit met noten
Opstanding		Appel

tekort aan lichaamsgewicht;
suikerziekte;
problemen met het centrale zenuwstelsel;
psychische aandoening;

Lees ook:

Creëer uw persoonlijke trainingsprogramma:

Ontdek uw ideale gewicht:

Populaire materialen:

Elke vrouw streeft ernaar slank, sierlijk en mooi te zijn. Om deze doelen te bereiken is er een grote verscheidenheid aan diëten. Het klokdieet is ideaal uitgebalanceerd en geschikt voor mensen met een sterke wilskracht en een uitstekend geheugen, omdat het vrij moeilijk is om de hele dag constant het klokmenu in gedachten te houden.

Je moet over goede organisatorische vaardigheden beschikken. Dit is een ander voordeel van het dieet: dankzij het kun je goede gewoonten ontwikkelen en je stofwisseling in evenwicht brengen. U kiest zelf de set producten, zodat u met het dieet rekening kunt houden met de individuele smaak van iedereen die het volgt. Het dieet is uniek: je kunt het voor een lange tijd volgen, zo lang als je wilt. De belangrijkste voorwaarde is naleving van het regime en het vermijden van overeten

Het basisprincipe is het afwisselen van dieetdagen en normale voeding. Afwisseling moet gedurende 1-1,5 maanden worden gevolgd. Gedurende deze tijd verliest u in één keer 7 kilogram gewicht.

Elke vijf dagen zal ongeveer 3-4 kg gewicht verloren gaan, en op dagen met normale voeding zal 1-2 kg terugkeren. Daarom kun je uiteindelijk in een maand dieet ongeveer 6-8 kg afvallen.

Je moet beginnen met een vijfdaags dieet, waarbij je elke twee uur een beetje moet eten. Eet vervolgens de komende tien dagen zoals gewoonlijk. Het enige dat u moet veranderen, is meel en snoep uitsluiten en niet te veel eten. Gewone suiker moet worden vervangen door fruitsuiker en er mag alleen dieetbrood worden geconsumeerd.

Bij deze methode wordt de eerste maaltijd om 7.00 uur genuttigd en is eten na 21.00 uur verboden. Daarom is dit systeem geschikt voor leeuweriken, maar uilen zullen zelf een nachtdieet moeten vinden.

Het grootste nadeel van het klokdieet is niet de beperking van voedsel of de calorische inhoud van voedsel, maar de frequentie van maaltijden. Ze zijn allemaal per uur gepland en als je iets mist of door elkaar haalt, kan het resultaat teleurstellend zijn.

Het dieet duurt lang, maar helpt je behoorlijk wat gewicht te verliezen en je stofwisseling te verbeteren.

Er zijn veel opties voor dieetmenu's per uur, maar elk van hen combineert een volledige afwijzing van voedsel, zoals alle soorten zoete en gebakken producten, 3-in-1 dranken op basis van koffie, alcoholische en koolzuurhoudende dranken en dessertdranken zoals cacao met room. Chips, noten en andere snacks moeten ook worden uitgesloten. Er zijn ook dieetopties per uur die de consumptie van koolhydraten beperken, met uitzondering van gierst, boekweit en peulvruchten uit het dieet.

08.00 - rijst-, boekweit- of havermoutpap met water - 100 g

10.00 - keuze uit sinaasappel, peer of appel

12.00 - magere kwark - 100 g

14.00 - gekookte kipfilet of vis met gestoofde of gekookte kool - 100 g

16.00 - magere yoghurt

18.00 - salade of gestoofde groenten

7,00 - ongezoete thee of natuurkoffie

9.00 - geraspte verse wortelen, op smaak gebracht met citroensap

11.00 - sinaasappel (optioneel: appel, kiwi, peer, perzik)

13.00 uur - een broodje van een sneetje graanbrood met een dun laagje boter en een klein stukje magere ham of gekookte kipfilet (optioneel - met een plakje riviervis)

15:00 - 100 g caloriearme kaas of magere kwark of een paar gekookte eieren

17.00 - koolsalade met wortels, gekruid met citroensap en olijfolie

19:00 - wat gedroogd fruit gedrenkt in kokend water

21:00 - 200 ml magere kefir, drinkyoghurt of gefermenteerde gebakken melk

Met het dieet van een uur kunt u uw figuur corrigeren zonder uw gezondheid te schaden. Verlies correct gewicht en wees gezond!

Vergeet op rustdagen niet de inname van junkfood te beperken. Het optimale aantal maaltijden is 5.

Ontbijt - omelet, roerei of pap (havermout, boekweit, rijst) om uit te kiezen. Drankjes zijn inclusief koffie, thee en sap.

Tweede ontbijt - fruit naar keuze, bij voorkeur citrusvruchten, maar je kunt ook een banaan, perzik of appel nemen.

Lunch - soep met vlees, een sneetje roggebrood, een warme drank (thee, koffie). - Middagsnack - fruit naar keuze, bij voorkeur citrusvruchten, omdat deze uitstekende vetverbranders zijn.

Diner (uiterlijk 3 uur voor het slapengaan) - kool, aardappelpuree, groenten met magere vis of gevogelte, fruit- of groentesalade. - - Voordat je naar bed gaat, kun je kefir of gefermenteerde gebakken melk drinken en kwark eten.

Als de dagelijkse routine niets voor u is, moet u geen dieet per uur volgen. Sommige mensen kunnen zich simpelweg niet herinneren wat ze moeten eten en wanneer. Nog moeilijker is het om op het juiste moment te onthouden dat het tijd is voor een tussendoortje. Het is ook niet geschikt voor mensen die het erg druk hebben op het werk. In de regel maakt drukte het moeilijk om een routine op het gebied van voeding te behouden. En soms kun je door het druk te hebben gewoon niet stoppen om te eten.

Veel mensen zijn boos over het feit dat dit dieet erg langzaam werkt. Wij willen immers direct resultaat zien. En om anderhalve tot twee maanden te wachten, heb je een hele goede motivatie nodig.

Een dieet op de klok is niet geschikt voor mensen met veel overgewicht. Het is best moeilijk om van een groot aantal extra kilo's af te komen. Als je echter alle regels volgt en dergelijke voeding combineert met fysieke activiteit, kun je goede resultaten behalen, zij het niet erg snel.

Met het dieet met de klok mee kun je creatief zijn bij het kiezen van voedsel - dit is een onmiskenbaar voordeel van het dieet. Bovendien worden gesplitste maaltijden in kleine porties geleidelijk een gewoonte. Dit eetgedrag leidt tot verbeterde stofwisselingsprocessen en geleidelijke stabilisatie van het gewicht. Met het dieet van een uur kun je afvallen zonder honger te hebben, dus storingen zijn volledig uitgesloten.

Het juiste dieet van een moderne persoon

Fysiologisch dieet

Dieet op oudere leeftijd

Het organiseren van een goed dieet

Kinderen hebben een streng dieet nodig

Dieet van industriële arbeiders

Welkom aan iedereen die afslankt! Bent u op zoek naar het perfecte dieet waarmee u extra kilo's bespaart, zonder last te hebben van ingewikkelde calorieëntelling en het zoeken naar exclusieve producten? Dan is een dieetplan om af te vallen van tijd tot uur iets voor u, met behulp waarvan u eindelijk “doei!” zult zeggen. gehate kilogram!

Voedingsdeskundigen geven graag onsystematische voeding de schuld van alle kwalen en adviseren om over te stappen op een dieet per uur. Het lichaam, aangepast aan het schema, begint uiteindelijk als een klok te werken en geeft je niet langer onverwachte problemen, zoals een opgeblazen gevoel of stofwisselingsstoornissen.

Om alle voordelen van deze methode ten volle te kunnen benutten, moet u uw eetgewoonten begrijpen. Dus als je jezelf een plusteken kunt geven naast elk van deze punten, is het tijd om iets in je gewoontes te veranderen:

Houd jij van een tussendoortje onderweg van of naar je werk;
Meerdere keren per week ga je naar feestjes en cafés waar je je nergens aan overgeeft;
Soms heb je het zo druk dat je de hele dag niets kunt eten, en 's avonds valt je de koelkast aan om hem leeg te maken;
'S Nachts leiden je voeten je naar de keuken, en als je bij zinnen komt, vind je een kippenpoot in je hand;
Koffie zonder suiker en een plakje cracker is jouw ideale ontbijt;
Als je echt iets zoets wilt, kun je de helft van de taart eten en daarna twee dagen vasten.

Als je jezelf op minstens drie punten herkent, hebben we slecht nieuws: je kunt niet afvallen zonder over te stappen op het juiste dieet. De timing van de voedselconsumptie is net zo belangrijk als de kwaliteit ervan. Als we je hiermee nog niet hebben overtuigd, bekijk dan de lijst met gevolgen die je waarschijnlijk al bent tegengekomen:

Stofwisselingsstoornissen - je eet veel minder, maar je gewicht blijft hetzelfde en neemt soms zelfs toe;
Aanhoudende maagproblemen - op het meest ongelegen moment kunt u overgeven, een opgeblazen gevoel krijgen of naar het toilet moeten;
Slechte eetlust - honger wordt wakker op het meest ongelegen moment (meestal 's nachts);
Gulzigheid - om je honger te stillen, eet je meerdere keren meer dan normaal;
Zwakte en prikkelbaarheid - tijdens werkuren lijkt u op een slaperige slak, en 's nachts kunt u geen plekje voor uzelf vinden en tot de ochtend terug naar bed gaan.

Het dieet is verdeeld in verschillende fasen. De eerste fase omvat een sterke herstart van het lichaam - gedurende vijf dagen moet je strikt een bepaald dieet volgen. Vervolgens komt de consolidatiefase. Het regime is niet zo streng en je mag een aantal “niet-dieetvoedsel” eten. Gedurende deze periode consolideer je het eerder verkregen resultaat en wordt je lichaam volledig herbouwd (wetenschappers hebben bewezen dat deze tijd voldoende is om aan het nieuwe regime te wennen). Zoals u kunt zien, is uw grootste moeilijkheid het doorstaan van deze noodlottige vijf dagen, en dan zult u opluchting en een golf van kracht voelen.

De resultaten beloven verbluffend: in de eerste fase gaat tot 3 kg verloren, daarna versterken we het resultaat. Daarna herhalen we de periode van vijf dagen opnieuw en consolideren we het resultaat! Voorbeeld: als u 10 kilo extra heeft, kan de cursus drie keer worden herhaald.

Wat is het verschil met andere diëten? Ten eerste zul je het zogenaamde ‘jojo-effect’ (meisjes die altijd afvallen, weten waar ze het over hebben) niet tegenkomen. Dit is het moment waarop alles wat eerder verloren is gegaan, terugkomt met extra gewicht, en je opnieuw door alle cirkels van de hel voor gewichtsverlies moet gaan.

Dit gebeurt vanwege het feit dat we na het beëindigen van het dieet “het fantastisch hebben” en ons toeleggen op ongezond, calorierijk voedsel. Een soepele overgang naar verboden voedsel geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen en je honger te stillen.

Een andere truc is het achtbaanprincipe. Het feit is dat ons lichaam behoorlijk sluw is, en als we het heel lang martelen met diëten en hongerstakingen, zal het vroeg of laat vet in reserve gaan opslaan en zal het gewichtsverliesproces aanzienlijk vertragen. Voortdurende veranderingen in eetgewoonten zullen voor verrassingen zorgen, waardoor onze stofwisseling elke dag zal versnellen.

Een onmiskenbaar voordeel is de veelzijdigheid van het dieet - dankzij het hoge eiwit- en groentegehalte is het geschikt voor zowel vrouwen als mannen.

Dus als u nog steeds geïnteresseerd bent in deze zeer originele manier om af te vallen, leggen wij u uit hoe u uw voedselporties gedurende de dag kunt berekenen.

Wees niet bang voor complexe diagrammen en lange berekeningen; het enige wat je hoeft te weten zijn drie basisregels:

In de eerste fase eten we elke 2 uur (de tijd na acht uur 's avonds telt uiteraard niet mee);
Vervolgens komt het beste deel: twee dagen volslagen slordigheid, waarin je je alles kunt veroorloven;
Vervolgens wordt gedurende 10 dagen elke drie uur voedsel ingenomen.

Draag altijd een horloge bij u en volg dit programma. Helaas, als je een verstrooid persoon bent, zal eten per uur in eerste instantie een echte marteling voor je zijn. Voor zelfcontrole kunt u een alarm op uw telefoon instellen om u te waarschuwen wanneer het tijd is om te eten.

Hoezeer we dit dieet ook prijzen en gemakkelijk noemen, er zullen nog steeds voedselbeperkingen zijn. Onthoud eerst de namen van deze producten, zodat u ze bij de tiende kant kunt vermijden:

Alles zoet en bloemig;
Koolzuurhoudende dranken en alcohol;
In de winkel gekochte snacks: gezouten noten, chips, popcorn, crackers en andere lekkernijen;
Calorierijke koffie met room, suiker, melk en zoete siropen.

Dat is alles, maar als u een volhardende geest en stalen zenuwen heeft, kunt u het uzelf nog moeilijker maken en alle koolhydraatbevattende producten uit de schappen van de supermarkt verwijderen. Vooral pappen, zelfs gezonde: boekweit, havermout, gierst, rijst en maïs.

STOP VET - DE HELE WAARHEID OVER VETVERBRANDINGSPRODUCTEN

Een stapsgewijze handleiding om uw dieet te veranderen naar een vetverbrandend dieet

Genezing en ontgifting van het lichaam

Het natuurlijke proces van vetafbraak in het lichaam wordt binnen de eerste 24 uur op gang gebracht

De ideale manier om echt gezonde voeding te leren onderscheiden en overtollig onderhuids vet volledig te verwijderen!

Snel, betaalbaar, effectief!

Als je tot nu toe hebt gelezen, ben je zeker serieus bezig met afvallen. Laten we je niet vervelen en beginnen met het dieetschema.

De eerste optie is zonder koolhydraten

8.00 – drankje naar keuze (uiteraard geen cola of sprite);

10.00 – wortelsalade;

14.00 uur – kipfilet en een stuk zwart brood;

16.00 – hardgekookt ei en kwark;

18.00 uur – een handvol gedroogd fruit;

20,00 – 200 gr. yoghurt of kefir.

We ontkennen niet dat deze optie nogal hardvochtig is, en dat maar weinig mensen zich vrijwillig aan dergelijke martelingen kunnen onderwerpen. Als u denkt dat een dergelijke test 's nachts tot een storing zal leiden, kiest u dit menu:

8.00 – havermout met appel en magere melk;

12.00 uur – borsjt of soep zonder vet en aardappelen;

14.00 uur – salade met een sneetje brood en yoghurt;

16.00 uur – compote of sap;

18.00 – groenten met vis;

20.00 - appel, peer of perzik.

Uiteraard toont de tabel de uren bij benadering - u kunt deze naar eigen inzicht wijzigen en aanpassen aan uw levensstijl. Het belangrijkste is om het interval te behouden.

Dat is alles voor vandaag. Wij wensen u gemakkelijk en plezierig afvallen, tot snel!

Veel mensen hebben overtollige vetophopingen waar ze graag vanaf willen. Maar om dit correct en zonder schade aan de gezondheid te doen, moet u de basisregels kennen. In dit artikel leert u wat de juiste moet zijn om maximale resultaten te behalen.

De sleutel tot afvallen is het creëren van een calorietekort (wanneer u minder voedsel consumeert dan u gedurende de dag verbrandt). Dit is de basis van elk modieus dieet dat je op internet kunt vinden. Het probleem met deze diëten is dat dit tekort te groot en te snel wordt gecreëerd, wat uiteindelijk leidt tot snel gewichtsverlies in de eerste paar weken (tot 7 - 10 kg), waarna er een ‘plateau’-effect optreedt (je stopt met afvallen). gewicht) en na nog een kleine. Na verloop van tijd komt het gewicht terug.

Dergelijke plotselinge gewichtsveranderingen hebben niet het beste effect op uw gezondheid, wat uiteindelijk tot negatieve gevolgen kan leiden. Het doel van dit artikel is om u te leren hoe u moet bouwen correct dieet voor gewichtsverlies per uur (menu). Als u leert uw dieet op de juiste manier te manipuleren en de juiste fysieke activiteit te kiezen, kunt u gemakkelijk en zonder schade aan uw gezondheid overtollig gewicht verliezen.

Stap 1. Begin alleen met het eten van gezond en gezond voedsel.

Dit is de eerste stap op weg naar het ontwikkelen van goede, gezonde eetgewoonten. Op dit moment hoef je geen calorieën te tellen en de juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten te selecteren. Het enige dat u hoeft te doen, is ongezond voedsel opgeven en overstappen op gezond voedsel dat rijk is aan alle essentiële voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen).

Slecht voedsel: witbrood, goedkope pasta, suiker, wafels, cakes, ovenschotels, koekjes, snoep, broodjes, chips, fastfood, frisdrank, worstjes, margarine, pizza, alcohol en andere van dezelfde soort.

Goed voedsel: granen (boekweit, havermout, parelgort, enz.), vis (en andere zeevruchten), kip, vlees (kalfsvlees, rundvlees, enz.), honing, melk, kefir, kwark, fruit, bessen, noten, bruin brood, harde tarwepasta, groenten, kippeneieren, avocado's, lijnzaadolie, olijfolie, harde kaas, gedroogd fruit en andere van dezelfde soort.

Als uw menu er voorheen bijvoorbeeld zo uitzag:

Ontbijt: fluitje van een cent + koffie met suiker

Diner: pizza + bier

Nu zou het uit de juiste producten moeten bestaan:

Ontbijt: havermout met melk + banaan + noten + broodjes (brood + boter + harde kaas) + koffie met melk

Lunch: harde tarwepasta + rundvlees + groenten

Diner: vis + rijst + groenten

Zodra u overschakelt op het juiste voedsel, zal uw lichaam onmiddellijk ten goede beginnen te veranderen. Bovendien zullen de porties groter zijn en zul je dus geen hongergevoel hebben.

Stap 2. Begin geleidelijk aan met het verminderen van calorieën om het noodzakelijke tekort voor het verbranden van vet te creëren.

In de regel kan de eerste stap 3 tot 6 weken duren. Je bent overgestapt op de juiste voeding en bent begonnen met afvallen (zelfs zonder je gewichtsverlies mee te tellen). Maar na een bepaalde tijd stopt het proces van afvallen en dan moet u een belangrijke wijziging in uw dieet aanbrengen maaltijdplan voor gewichtsverlies Bereken namelijk de benodigde dagelijkse calorie-inname om het vetverbrandingsproces te starten.

Het is heel gemakkelijk om te doen. Het enige dat u hoeft te doen, is alles wat u eet (in exacte porties) 7 dagen lang in een notitieboekje opschrijven. Neem vervolgens op de 8e dag alle producten, open de tabel met calorieën en noteer het caloriegehalte naast elk gegeten product. Tel daarna alle ontvangen calorieën bij elkaar op en deel deze door 7. Het resultaat is het gemiddelde dagelijkse caloriegehalte. Je hebt bijvoorbeeld al het voedsel bij elkaar opgeteld en hebt 17.345 calorieën gekregen. Dit betekent dat je 17.345/7 = 2477 calorieën per dag nodig hebt.

In dit stadium heeft het lichaam zich aangepast aan dit caloriegehalte, en nu is dit uw balanspunt (om niet af te vallen of aan te komen). Om het vetverbrandingsproces weer op gang te brengen, moet u 10% aftrekken van het totale caloriegehalte (2477 - 10% = 2229) en de juiste verhouding voedingsvet uit de juiste voedingsmiddelen aanpassen aan dit nieuwe caloriegehalte.

Stap 3. We berekenen de juiste verhouding van BZHU in het menu.

Je menu moet eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten. Elk van deze voedingsstoffen speelt een belangrijke rol in het leven van het lichaam (en in het bijzonder in het proces van afvallen).

Eiwit is het hoofdbestanddeel voor je spiermassa. Bovendien veroorzaakt een eiwittekort: een slechte huidconditie, een constant hongergevoel, een mogelijke verhoging van het niveau van slechte cholesterol, enz. Voor normaal functioneren hebben mannen 2 g * 1 kg lichaamsgewicht nodig, en meisjes 1,5 g * 1 kg lichaamsgewicht. Belangrijkste bronnen: kip, vlees, kippeneieren, kwark, vis en zeevruchten.

Vetten spelen ook een belangrijke rol in het lichaam, maar er moet voorzichtig mee worden omgegaan, omdat deze voedingsstoffen zeer veel calorieën bevatten (1 g vet = 9 calorieën, terwijl 1 g eiwit en koolhydraten = 4 calorieën). Voor normaal functioneren is het noodzakelijk om 0,5 – 0,7 g * 1 kg lichaamsgewicht te consumeren. Belangrijkste bronnen: vette vis, lijnzaadolie, olijfolie, noten, zaden, avocado.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam en in het bijzonder voor de hersenen. Om uw gezondheid niet te schaden, raad ik u aan deze voedingsstof niet volledig uit uw menu te verwijderen. Het absolute minimum is 50 gram koolhydraten per dag (ik raad echt niets minder aan). Eerst bereken je met behulp van formules eiwitten en vetten, en vervolgens voeg je koolhydraten toe met de resterende calorieën. Belangrijkste bronnen: granen (boekweit, rijst, havermout, enz.), harde tarwepasta, bruin brood, knäckebröd, aardappelen (minimaal), fruit (minimaal).

Stap 4. We verdelen voedingsstoffen correct per uur.

Nadat je voor jezelf hebt geschreven maaltijdplan voor gewichtsverlies van het juiste voedsel, het juiste caloriegehalte en de juiste berekening van BZHU, moet je begrijpen hoeveel maaltijden er moeten zijn en op welk tijdstip je bepaald voedsel kunt eten.

Hoeveel maaltijden moeten er zijn?

Kleine snacks laten we meteen achterwege en verdelen het hele menu in ongeveer gelijke porties op basis van calorieën. U zou 4 tot 6 tot 7 maaltijden per dag moeten hebben. Het is al bewezen dat de frequentie van de maaltijden geen invloed heeft op de stofwisseling (dat wil zeggen, het maakt niet uit of het 4 of 7 maaltijden zijn - de snelheid blijft hetzelfde). Maar ik raad nog steeds niet aan om onder de 4 maaltijden te gaan, omdat gesplitste maaltijden hun voordelen hebben:

geen honger (constante maaltijden voorkomen dat u honger krijgt)
het lichaam ontvangt voortdurend hulpbronnen (elke 2 – 4 uur komt er een bepaalde hoeveelheid voedsel het lichaam binnen, waardoor uw lichaam normaal kan functioneren)
Het maag-darmkanaal werkt goed (de maag wordt niet overladen met voedsel, wat uiteindelijk een positief effect heeft op de werking ervan)

Wanneer en wat te eten?

Indien mogelijk moeten bij elke maaltijd eiwitproducten aanwezig zijn (soms meer, soms minder). Het is raadzaam om koolhydraten ongeveer 6 uur voor het slapengaan uit te sluiten.

Als u 4 maaltijden per dag eet, kan het schema er ongeveer zo uitzien:

1 maaltijd: eiwitten (50%) + koolhydraten (50%)

Maaltijd 4: eiwitten (75%) + vetten (25%)

Als je 6 maaltijden per dag eet, kan het er zo uitzien:

1 maaltijd: eiwitten (25%) + koolhydraten (75%)

Maaltijd 2: eiwitten (50%) + koolhydraten (25%) + vetten (25%)

Maaltijd 3: eiwitten (50%) + koolhydraten (50%)

Maaltijd 4: eiwitten (50 - 70%) + koolhydraten (30 - 50%)

Maaltijd 5: eiwitten (75%) + vetten (25%)

Maaltijd 6: eiwitten (100%)

Ook is het noodzakelijk om voldoende water per dag te drinken. Gemiddeld is dit 30 ml * 1 kg lichaamsgewicht (dat wil zeggen, als uw gewicht 80 kg is, dan heeft u 30 * 80 = 2,4 liter water per dag nodig).

Dit is een voorbeeldmenu dat u laat zien hoe u de juiste voedingsmiddelen kiest. Ik ga eiwitten, vetten en koolhydraten niet per gram berekenen, aangezien ieder mens individueel is en ieder zijn eigen aanpak nodig heeft.

08:00 – garnalen + brood + fruit

10:30 – omelet van kippeneieren + zwart brood + groenten + lijnzaadolie

13:00 – kipfilet + durumtarwepasta + groenten

15:00 – 16:30 TRAINING

17:00 – vis + rijst + groenten

19:30 – mager rundvlees + groenten + lijnzaadolie

BELANGRIJK: Lukt het je niet om zelfstandig een menu te kiezen met de juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten voor je eigen lichaamsgewicht, dan kan ik je hierbij helpen. Als je wilt dat ik een individueel menu voor je selecteer (bereken alles per gram en tijd), neem dan contact met mij op via deze pagina -> INDIVIDUEEL

Zo moet de juiste stap voor stap worden opgebouwd dieetplan voor gewichtsverlies voor meisjes en mannen. In de toekomst zult u elke week op een lege maag controlemetingen moeten uitvoeren (gewicht, taille, borst, armen, enz.) en deze gegevens moeten gebruiken om uw voortgang bij te houden. Als het volume van uw probleemgebieden (taille, heupen) elke week met 0,5 - 1 cm afneemt, blijf dan eten. Wanneer het “plateau”-effect optreedt en u stopt met afvallen, moet u uw dieet opnieuw met 10% verminderen, enz. Naast het dieet raad ik ten zeerste aan om in de sportschool te trainen. Krachttraining versnelt het vetverbrandingsproces en maakt uw lichaam strakker.

Een dieet om af te vallen is een reeks regels met betrekking tot de kwantiteit, kwaliteit en het systeem van voedselinname. Door de aanbevelingen in dit artikel op te volgen, zal het pad naar het gewenste nummer op de weegschaal sneller zijn en geen schade toebrengen aan het lichaam.

De belangrijkste fout van mensen die proberen een slank silhouet te bereiken zonder extra plooien is het scherp beperken van het aantal calorieën en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel. Dergelijke acties leiden tot een vertraging van de stofwisseling. Als gevolg hiervan vertragen alle lichaamssystemen en functioneren ze in een vergelijkbare modus om een minimale hoeveelheid energie te verbruiken.

Als gevolg hiervan stopt het proces van het verliezen van kilo's, of vindt het omgekeerde proces plaats en keren de kilo's terug. Het juiste dieet voor gewichtsverlies omvat 3 verplichte maaltijden: 's ochtends in de vorm van ontbijt, lunch en' s avonds in de vorm van diner. In de tussenpozen tussen de hoofdmaaltijden worden snacks (tweede ontbijt, lunch, middagsnack) aanbevolen.

De timing van de maaltijden heeft een grote invloed op de dieetresultaten. Het juiste dieet voor gewichtsverlies moet rekening houden met de biologische ritmes van het menselijk lichaam. Hierdoor kan het geconsumeerde voedsel sneller worden opgenomen en worden calorieën omgezet in energiebronnen, in plaats van in de ophoping van vetweefsel.

Om ervoor te zorgen dat het voedsel beter wordt opgenomen en het lichaam de nodige hulpbronnen kan onttrekken, wordt aanbevolen om tussen 7.00 en 9.00 uur in een tijdelijke gang te ontbijten. Als u begint met ontbijten, probeer dan minstens een uur te laten verstrijken vanaf het moment dat u wakker wordt. De beste optie voor de eerste maaltijd zijn complexe koolhydraten (graangepap, toast). Voor drankjes wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan kefir, yoghurt, vers geperste sappen, thee (groen of hibiscus).

Het tweede ontbijt (lunch) kan geserveerd worden tussen 10 en 11 uur. Het eten met de meeste voorkeur voor deze tijd is het voorgerecht. Als dit niet mogelijk is, kunt u een tussendoortje nemen met groente- of fruitsalade of yoghurt.

Het juiste voedingsregime voor mannen en vrouwen omvat een lunch tussen 12 en 14 uur. In deze tijdgang functioneren alle lichaamssystemen in een versnelde modus. Het menu moet eiwitrijk voedsel, complexe koolhydraten en vetten bevatten. Als er voor de tweede helft van de dag geen fysieke activiteit gepland is, is het beter om voedingsmiddelen met grote hoeveelheden koolhydraten te vermijden.

Een verplicht element dat moet worden opgenomen in diëten voor gewichtsverlies voor vrouwen en mannen zijn vezels. Het heeft een minimaal caloriegehalte, maar verbetert de darmmotiliteit en versnelt de stofwisseling. Vezels worden aangetroffen in zemelen, vezelige groenten en fruit.

Middagsnack, aanbevolen van 15 tot 16 uur uur is optioneel. Eten op dit moment is het belangrijkst voor degenen die sporten of zwaar lichamelijk werk verrichten. De beste optie zijn gefermenteerde melkproducten in combinatie met groenten of fruit. Ook als middagsnack kunt u genieten van een licht maar caloriearm dessert (fruit, gedroogd fruit, marmelade, bessen- of fruitgelei, yoghurt).

Een belangrijk punt bij goede voeding en gewichtsverlies is het avondeten. Het moet tussen 18 en 19 uur worden uitgevoerd, waarbij u erop moet letten dat u na minimaal 3 uur naar bed gaat. Het avonddieet moet een kleine hoeveelheid voedsel bevatten, zodat het lichaam de tijd heeft om middelen te besteden aan de vertering ervan.

Tegelijkertijd mag voedsel niet rijk zijn aan calorieën, omdat het lichaam geen energie nodig heeft en ze in gehate plooien veranderen. Degenen die willen afvallen, moeten stoppen met het eten van koolhydraten voor het avondeten en zich concentreren op eiwitrijk voedsel.

We zijn blij je te zien op de pagina voor het afslankprogramma! U heeft volkomen gelijk als u de tijd neemt om u op uw gewicht en gezondheid te concentreren. Het doel van het programma is dat u gedurende twaalf weken elke dag daadwerkelijk een verbetering voelt in uw gezondheid, uiterlijk en humeur. Elk gewichtsverliesproces moet ongecompliceerd zijn. En het eenvoudigste voor een persoon is om zijn gevestigde gewoonten te volgen. Dus hoe gezonder en nuttiger onze gewoonten, hoe beter ons leven.

Twaalf weken van een afslankprogramma is geen willekeurige periode. Volgens onderzoeken naar hersenfysiologie en statistiek hebben we immers precies twaalf weken nodig om een nieuwe gewoonte te vormen en te consolideren. Als u zich dus alle drie maanden aan dit programma houdt, zullen goede, gezonde voeding en regelmatige gevarieerde lichaamsbeweging uw vaste gewoonte worden. Dit is een echt werkende basis voor succesvol en veilig gewichtsverlies en langdurig behoud van een gezond gewicht.

De essentie van het programma is om in een duidelijke volgorde bepaalde veranderingen ten goede in uw levensstijl door te voeren, gebaseerd op jarenlange ervaring. Het programma zal u helpen de voorwaarden voor uzelf te creëren om geleidelijk en comfortabel nuttige nieuwe gewoonten aan te leren waar u de rest van uw leven profijt van zult hebben.

Hoeveel calorieën moeten er elke dag in voedsel zitten?

Bijna altijd onderscheiden mensen met verschillende gradaties van obesitas zich door het feit dat ze meer kilocalorieën ‘eten en drinken’ dan hun lichaam nodig heeft voor normaal functioneren.

Het gewichtsverliesprogramma beveelt aan dat mannen hun dagelijkse inname beperken tot 1900 kcal, en vrouwen - niet meer dan 1400 kcal per dag. In de overgrote meerderheid van de geregistreerde gevallen waarin dit programma werd gebruikt, inclusief deze hoeveelheid calorieën, verloren mensen wekelijks 500 gram tot 1 kilogram overgewicht. Het is belangrijk dat ze dit niet bereiken door de porties aanzienlijk te verminderen of maaltijden over te slaan. Een dergelijke positieve vooruitgang werd bereikt door normale hoeveelheden voedsel, maar met een laag caloriegehalte, en door regelmatige fysieke activiteit, waarbij onder andere calorieën werden verbruikt. Volgens statistieken van de Britse National Health Service moet iemand, als hij wil afvallen, zijn calorie-inname dagelijks met gemiddeld 600 kcal verminderen.

Het is vaak moeilijk om uw dieet onmiddellijk te beperken tot een bepaalde limiet voor de calorie-inname. Maar u kunt uw persoonlijke behoefte ook berekenen op basis van uw huidige (verhoogde) gewicht, maar ook op basis van uw lengte en leeftijd.

Om duurzaam en gezond af te vallen, of om langdurig een gezond gewicht te behouden, moeten we namelijk zo nauwkeurig mogelijk berekenen hoeveel calorieën we moeten consumeren zonder te veel te eten of honger te lijden.

Met behulp van de Harris-Benedict-vergelijking berekenen voedingsdeskundigen en andere artsen de basisstofwisseling of basisstofwisseling van een persoon - BMR (Basal Metabolic Rate) - dit is de minimale hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft voor de basisprocessen van zijn leven: het werk van het hart en de bloedvaten van de hersenen, ademhaling, de constructie van nieuwe cellen, voedselvertering, andere metabolische processen. Rekening houdend met deze gegevens kunt u ook de dagelijkse calorie-inname berekenen die u nodig heeft op basis van uw levensstijl en fysieke activiteit. Bent u ouder dan 19 jaar en jonger dan 65 jaar, dan kunt u de volgende rekenformule gebruiken:

1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR):

2. Uw individuele dagelijkse calorie-inname:

Je fysieke activiteit		Dagelijkse norm van kilocalorieën
	Lichamelijke inactiviteit. Minimale activiteit per dag. Of je voert nogal wat fysieke activiteiten uit, of er zijn helemaal geen extra belastingen.	BMR x 1,2
	Inactieve levensstijl. Oefening in de ochtend, eenvoudige en korte oefeningen 1-3 keer per week.	BMR x 1,375
	Matig actieve levensstijl. Lichamelijke activiteit, matig van intensiteit, wordt 4-5 keer per week door u uitgevoerd (niet-vermoeiende fitnessoefeningen, wandelen, matig hardlopen).	BMR x 1,55
	Actieve levensstijl. 6-7 keer per week voer je energievretende intensieve oefeningen uit.	BMR x 1,725
	Steeds actievere levensstijl. Twee keer per dag of vaker stel je jezelf bloot aan vermoeiende en moeilijke oefeningen (bijvoorbeeld de vermoeiende trainingen van professionele, ervaren atleten).	BMR x 1,9

Ook hoeft u niet boos te zijn als u op een dag toch uw dagelijkse kilocalorienorm overschrijdt. U zult nu uw calorie-inname de komende dagen dienovereenkomstig moeten verminderen.
Stel dat u een vrouw bent en dat u op dinsdag al 1700 kcal heeft geconsumeerd. Dit is 300 kcal meer dan je dagelijkse caloriebehoefte van 1400 kcal. Om uw regime niet te onderbreken, kunt u eenvoudigweg uw resterende maaltijden voor de week verminderen met deze 300 kcal.

Dieet dat gewichtsverlies stimuleert

Als we het hebben over een gezond dieet dat niet tot overgewicht leidt, is het in de eerste plaats de moeite waard om vezels te noemen. Een aanhoudend tekort aan vezels kenmerkt het dieet van negen op de tien mensen in de afgelopen tien jaar. Tegelijkertijd, volgens statistieken van vele jaren, reguleren vezels - of plantaardige vezels - samen met andere fysiologische mechanismen de bloedsuikerspiegel, voorkomen ze de kans op galsteenziekte, kanker, behouden ze de noodzakelijke tonus van de bloedvaten van het hart en de hersenen , beïnvloedt de eetlust en vele andere indicatoren van onze gezondheid en zelfs ons humeur.

Voor mannen is de norm voor vezelconsumptie 35-40 g per dag, voor vrouwen 25-30 g.

Vezelrijk voedsel en contra-indicaties

Ontbijt

Ontbijt recepten:

Omelet met een broodje magere kaas en kipfilet. In plaats van vlees kun je champignons of tomaten bakken. Gebruik voor de sandwich volkorenbrood of een zemelenbroodje. Voeg geen zout toe, het is beter om op smaak te brengen met je favoriete kruiden.
Havermoutpap (of gemengde ontbijtgranen) met yoghurt, rozijnen, appelsap, fruit en bessen. Om het jezelf gemakkelijker te maken om zo'n ontbijt te bereiden, meng je 's avonds droge vlokken en perzikschijfjes met rozijnen, voeg je gewoon appelsap zonder suiker toe en zet je het resulterende mengsel in de koelkast. Verwarm het mengsel 's morgens een beetje en voeg dan bessen naar smaak en magere yoghurt toe.
Plantaardige omelet. Bak champignons of je favoriete groenten een beetje in plantaardige olie. Giet de losgeklopte eieren met kruiden en melk over de groenten. Koken zonder zout.
Pannenkoeken met gebakken champignons en tomaten. Bereid het pannenkoekdeeg met de toevoeging van kefir of magere yoghurt. Voeg in plaats van zout kruiden toe bij het bakken van tomaten en champignons. Je kunt van dit ontbijt een “zoete versie” maken door de groenten te vervangen door plakjes banaan of bessen.
Smoothie gemaakt met magere yoghurt, banaan en je favoriete bessen. De resulterende cocktail wordt in een blender geplet en vers gedronken. Om de vezels en alle vitamines van de gebruikte bessen en vruchten te behouden, mag u het bereide mengsel niet lang bewaren.
Zoete croutons met bessen en fruit. Klop het ei los met vanille en melk om de sneetjes brood in te dippen voordat u gaat roosteren. Week het brood goed met dit mengsel. Bak vervolgens tot ze goudbruin zijn. Serveer croutons met stukjes bessen en fruit.

Lunch

Voorbeelden van lunches:

Pittige gestoofde aardappelen met uien, tomaten, curry en koriander. Het is raadzaam om tijdens het koken alleen plantaardige olie (bijvoorbeeld olijfolie) te gebruiken. Eventuele verse seizoensgroenten zullen het gerecht alleen maar verbeteren.
Hartige macaroni met kaas en groenten, gebakken in de oven. Het is beter om kaas met een klein vetpercentage te gebruiken, evenals verse seizoensgroenten. Gekookte pasta (kies durumtarwe) wordt gemengd met gehakte groenten en kruiden, bestrooid met geraspte kaas erover en gebakken tot ze goudbruin zijn. Je kunt pasta vervangen door blokjes gekookte aardappelen, en in plaats van verse groenten gebruik je diepvriesgroenten. Feit is dat diepvriesgroenten veel rijker zijn aan vezels en vitamines dan ingeblikte, gekookte groenten.
Salade van garnalen, tomaten, aardappelen en groene salade. De salade wordt gemaakt met olijfolie. Wij raden aan om een paar druppels citroensap toe te voegen. Voeg ook gehakte peterselie of dille toe aan de salade en breng op smaak met kruiden in plaats van zout.
Pittige gepofte aardappel met gekookte spinazie. Eerst worden de aardappelen bruin gebakken in een pan in olijfolie, vervolgens op smaak gebracht met curry en andere kruiden en gebakken. De spinazie wordt 5 minuten gestoomd of gekookt en geserveerd met gebakken aardappelen.
Rode groentesoep. De basis voor deze soep is meestal plantaardige of magere kippenbouillon. Eerst worden uien, prei en wortels bruin gebakken in een pan in olijfolie. Voeg vervolgens de bouillon, de gehakte tomaten, anderhalve tot twee eetlepels tomatenpuree of saus, een beetje noedels en groene erwten toe. Je kunt ook andere groenten toevoegen. Bijvoorbeeld paprika. Kook de soep tot de vermicelli klaar is. Voeg ongeveer 5 minuten voor het einde van het koken de geplande kruiden toe (als de kruiden eerder worden toegevoegd, hebben ze de tijd om hun aroma te verliezen). De soep wordt geserveerd met zemelenbrood. Om de smaak van de soep te verbeteren en hem meer voldoening te geven, kun je tijdens het koken ook een eetlepel maïsmeel toevoegen - goudbruin gebakken in een droge koekenpan.
Crème van kippensoep met maïs. Deze soep kan ook worden bereid met groentebouillon met stukjes gekookt kippenvlees. Fruit de uien in een pan met boter (1 eetlepel). Vervolgens worden de bouillon en de in blokjes gesneden aardappelen toegevoegd. Kook de soep tot de aardappelen half gaar zijn en voeg 100 gram suikermaïs uit blik toe. Verse groenten en peterselie kunnen na 3-4 minuten worden toegevoegd. De soep wordt geserveerd met zemelenbroodjes of uienbrood (gebakken met gebakken uitjes). Voor de afwisseling kan kippenvlees worden vervangen door garnalen of kalkoen, en kunnen er groene erwten aan de soep worden toegevoegd in plaats van suikermaïs.

Voorbeelden van diners:

Krokante vissticks met gebakken aardappelen. Bestrooi de in plakjes gesneden aardappelen lichtjes met zonnebloemolie, breng op smaak met kruiden en plaats ze in de oven om te bakken tot ze half gaar zijn. Snijd de visfilet in plakjes, droog hem, dompel hem in het beslag en rol hem door het geraspte paneermeel. Wacht tot de aardappelen bijna gaar zijn en leg de visplakken naast de aardappelen op de bakplaat. Bak aardappelen en vis goudbruin (ongeveer 20 minuten). Je kunt bij dit gerecht ook gekookte groenten serveren. De saus voor vissticks wordt bereid uit magere yoghurt, kruiden en gehakte peterselie.
Kippengehaktballetjes met noedels en groenten. Neem voor het gerecht magere kalkoen of kipfilet. Gehaktballetjes worden gestoofd in magere kippen- of groentebouillon. Bij het stoven worden verschillende groenten en gekookte noedels toegevoegd. Probeer kruiden te gebruiken in plaats van zout. Voor het serveren wordt het gerecht versierd met verse radijsjes, tomaten of kruiden.
Vistaart zonder deeg. Maak van ongeveer 700 gram aardappelen een dikke puree. Maak een saus met 1,5 kopje melk, een eetlepel boter en een eetlepel witte bloem. Je kunt er ook specerijen en gehakte kruiden aan toevoegen. De vis wordt in stukjes in een ovenschaal gelegd. Vervolgens wordt het met saus gegoten en bedekt met een laagje puree. Bestrooi de puree met magere geraspte kaas. Bak tot ze goudbruin zijn. Serveer de taart met gestoomde of gekookte groenten. Deze taart kan worden bereid in kleine geportioneerde potten. Om het diner gevarieerd te maken, kun je verschillende kruiden en paddenstoelen aan verschillende potten toevoegen.
West-Afrikaanse rijst. Maal uien en verse tomaten in een blender. Laat de resulterende puree 6-8 minuten in een pan sudderen en voeg dan knoflook, een eetlepel kerrie en andere kruiden naar smaak toe. Giet er 1 liter kippen- of groentebouillon bij. Als het mengsel kookt, voeg je bruine rijst toe (je kunt ook witte rijst gebruiken). Kook op laag vuur tot de rijst gaar is. Deze West-Afrikaanse rijst kan alleen worden geserveerd of als bijgerecht bij vlees of gebakken vis. Zorg ervoor dat u gekookte of rauwe groenten aan het gerecht toevoegt, afhankelijk van uw smaak.
Mediterrane aardappelen. Snijd aardappelen en groenten (wortels, aubergines, paprika's, courgettes en andere) in plakjes. Plaats in ovenschaal. Bestrooi met gehakte noten en besprenkel met olijfolie. Bak gedurende 20 minuten. Giet nu magere yoghurt met kruiden en gehakte kruiden erbij en bak tot het klaar is. Als je haast hebt, kun je ook kant-en-klare diepvriesgroentemengsels gebruiken.
Pasta met tonijn en maïs. Kook pasta (of noedels). Fruit de knoflook en ui in olijfolie en voeg dan de in blokjes gesneden tomaten, een eetlepel tomatenpuree, 50-100 gram suikermaïs en kruiden toe. Voeg als er nog 2-3 minuten over zijn tot het klaar is ongeveer 300 gram gehakte tonijn toe en meng alles zorgvuldig. De op deze manier verkregen saus wordt apart geserveerd met pasta of er vooraf mee gemengd. Vervang zout door verse kruiden en specerijen. Vul je diner aan met groenten.

Snacks

Let allereerst op groenten en fruit. Dit kunnen verse seizoensproducten, diepvriesproducten of ingeblikt voedsel zijn. Probeer ze met de schil te eten, zolang het maar niet te taai voor je is. Om het gemakkelijker te maken om aan dergelijke snacks te wennen, bereidt u voorgewassen en gesneden plakjes voor. Houd ze binnen handbereik voor het geval u tussen de maaltijden door honger krijgt.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

Stukjes appel, bestrooid met 1-2 theelepels jam, of beter nog, honing.
Plakjes verse peer met 30 gram magere kaas.
Een klein trosje druiven en twee stukjes magere kaas.
Een reep pure chocolade (25 gram) en een half glas magere melk.
Hardgekookte kip- (1-2) of kwarteleitjes (4-5) met kruiden en magere yoghurt.
Geraspte verse wortelen of gehakte paprika met twee eetlepels magere zure room en koriander. Je kunt een beetje gemalen zwarte peper toevoegen.
Verse of ingelegde komkommer, in kleine blokjes gesneden, besprenkeld met 100 gram magere zure room of yoghurt met toevoeging van gehakte dille.
bessen, fruit - vers, ingeblikt, bevroren - en 150 gram magere ongezoete yoghurt of kefir.
30 gram gekookte kipfilet, gehakte tomaat, sla, mosterd.
Een half glas magere cacao zonder suiker en een halve verse banaan.
Verschillende grote olijven (niet meer dan 7-8 stuks) en 30 gram magere kaas.

Bepalen van portiegroottes die gewichtsverlies stimuleren

Vaak zorgen we ervoor dat ons voedsel gezond en gezond is, en tegelijkertijd vergeten we hoeveel van dit voedsel we eten. Als gevolg hiervan krijgen we overgewicht door het grotere volume van onze porties. We kunnen zelfs moeilijk begrijpen wat voor ons een “normale portie” is. Om te bepalen welke portiegrootte het meest comfortabel is, om niet oververzadigd te raken en hongerig te blijven, let op de volgende aanbevelingen:

Langzaam eten. De hersenen krijgen niet direct een signaal van de maag dat deze vol is. Meestal gebeurt dit slechts 15-20 minuten na het begin van de maaltijd. Je moet ook onthouden dat slecht gekauwd voedsel niet volledig wordt verteerd. Vooral als het snel wordt gegeten.
Gebruik kleine borden of kommen voor voedsel. Dit maakt het veel gemakkelijker om het volume van uw portie visueel te beoordelen.
Probeer ervoor te zorgen dat 2/3 van elke portie voedsel uit groenten bestaat. Ze geven je een gevoel van verzadiging terwijl ze weinig calorieën bevatten.
Zet de televisie niet aan. Wanneer de hersenen niet gefocust zijn op het eetproces, kunnen ze de informatie die er vanuit je maag naar toe komt niet volledig verwerken. Het kan zijn dat uw maag vol is, maar dat u zich nog steeds niet vol voelt. Het is veel gezonder om te eten terwijl je naar aangename muziek luistert.

Portiegroottes in calorieën voor mensen ouder dan 19 jaar die afvallen

De dagelijkse calorielimiet combineert alle drankjes en voedingsmiddelen die u op één dag (dag) eet. En als een van uw hoofdmaaltijden de aanbevolen hoeveelheid overschrijdt, sla dan het extra tussendoortje of drankje over. Zo blijf je binnen je dagelijkse behoefte.

Een dagelijkse routine instellen

Naast onjuiste en te overvloedige voeding is de tweede belangrijkste factor bij de ontwikkeling van overgewicht een verstoorde dagelijkse routine, evenals slaapstoornissen en gebrek aan lichaamsbeweging: lichamelijke inactiviteit.

Als er geen dagelijkse routine is, zelfs als we vroeg in slaap proberen te vallen, falen we vaak, omdat het probleem van slapeloosheid meer een fysiologische basis heeft dan een psychologische, zoals we vroeger dachten. Slaapstoornissen worden in de meeste gevallen veroorzaakt door lichamelijke luiheid.

De activiteit en waakzaamheid van een persoon moeten 16 uur per dag duren - dit is de norm. Maar als hij de hele dag vrijwel geen fysieke activiteit hoefde te verrichten, neemt de periode van waakzaamheid van deze persoon toe. Als gevolg hiervan zullen we, als we onze dag voornamelijk in een stoel achter de computer doorbrengen, helaas niet snel en zoet in slaap kunnen vallen. Meestal wil je bij dergelijke schendingen van de dagelijkse routine 17-19 uur slapen nadat je 's ochtends wakker bent geworden en niet eerder.

Interessant is dat deze "extra" uren praktisch nutteloos zijn: op dit moment bevinden de hersenen zich al in een rusttoestand en wordt de efficiëntie van hun werk aanzienlijk verminderd. En zo'n staat van verminderde tonus is niet geschikt voor sport. Het gevolg is dat we weinig bewegen, voor de tv of achter de computer zitten, af en toe in de koelkast kijken en nog meer overgewicht krijgen.

Bent u bekend met constante slaperigheid, een gevoel van chronische vermoeidheid en moeite met inslapen? Al deze verschijnselen worden onder meer veroorzaakt door een overtreding van onze biologische klok – onze dagelijkse routine staat daar op gespannen voet mee. Er zijn circadiane (biologische) ritmes van het hele organisme die gemeenschappelijk zijn voor de hele menselijke soort. We hebben ze als resultaat van de evolutie. Volgens deze ritmes raden neurologen aan om uiterlijk tussen 22.00 en 23.00 uur in slaap te vallen. 5,5-6,5 uur is immers voldoende voor een volledige, gezonde slaap 's nachts. En als we onszelf vaak en langdurig laten slapen, verstoren we het normale verloop van de slaapfasen en ontwikkelen we een ‘gebroken’ slaapritme. Een dergelijke slaap herstelt of ontspant het lichaam en de hersenen niet, maar vermoeit ze.

In het weekend is het de moeite waard om op zijn minst wat tijd vrij te maken voor een gezinsuitje naar het zwembad, wandelingen in het park, actieve familiespelletjes of andere, indien mogelijk, sportieve activiteiten. Ook de doordeweekse routine moet op orde worden gebracht.

Lichaamsbeweging

In tegenstelling tot de algemene misvatting dat zware fysieke activiteit noodzakelijk is om af te vallen, hebben vele jaren van medische observaties bewezen dat kleine maar langdurige oefeningen het meest effectief zijn bij de behandeling van overgewicht. Bijvoorbeeld dagelijks minimaal een uur actief wandelen of 3-4 keer per dag 5-7 minuten intensief sporten.

Uw trainingen moeten plaatsvinden in de aanwezigheid van frisse lucht. Voor het werk van spiervezels tijdens fysieke activiteiten en voor herstelprocessen daarna heeft ons lichaam immers energie nodig. Deze energie kan hij onder meer halen uit het oxideren (verbranden) van vet. En oxidatiereacties kunnen alleen optreden als er voldoende zuurstof in het bloed zit. Nu is het duidelijk dat ‘frisse lucht’ geen saai gezegde is, maar een noodzakelijke voorwaarde om af te vallen. Wandelen voor het slapengaan kalmeert en ontspant dus niet alleen, maar maakt ons ook slanker!

Houd er rekening mee dat na een goede training met lage intensiteit uw spieren aangenaam warm moeten aanvoelen en dat u hun tonus moet voelen. Tegelijkertijd blijft de eetlust op het gebruikelijke niveau of neemt deze af. Als u zich als gevolg van de training aanzienlijk moe voelt, uw spieren zeer ontspannen zijn en u echt wilt eten, is uw belasting hoogstwaarschijnlijk te zwaar en is het raadzaam deze te verminderen. De eigenaardigheid van zware fysieke activiteit is dat er een ander soort chemische reactie plaatsvindt in de spieren en andere weefsels van het lichaam. In dit geval neemt de eetlust toe, neemt de vetoxidatie af en neemt de spiermassa snel toe.

Op basis van alle feiten kunnen we de volgende conclusies trekken:

Het dieet moet worden gecombineerd met fysieke training.
Je kunt niet plotseling stoppen met trainen. Hierdoor zullen de chemische processen in spiercellen veranderen en zal vetweefsel zich opnieuw gaan ontwikkelen.
In die delen van het lichaam waar de spieren meer werken, oxideert vet sneller - dit is het overwegen waard bij het kiezen van sportoefeningen.
Je moet fysieke oefeningen kiezen die je echt leuk vindt. Ze moeten comfortabel voor je zijn, zodat je ze een lange tijd kunt doen en er niet mee ophoudt. Alleen regelmatig werkende spieren verbruiken vet, zelfs in rusttoestand.

Als onderdeel van het 12 weken durende gewichtsverliesprogramma zal fysieke activiteit vanaf de tweede week geleidelijk worden geïntroduceerd, rekening houdend met de kenmerken van de menselijke fysiologie op weg naar gewichtsverlies.

Dagelijks schema voor een afvallend persoon

07.30	We worden wakker met een goed humeur	18.30–20.30	Laten we de zorgen vergeten en alles geven tijdens de training
07.30–08.00	We ventileren de slaapkamer en doen eenvoudige oefeningen	20.30–21.00	Wij keren terug naar huis, koken het avondeten of zorgen voor de kinderen
08.00–08.15	We douchen, wassen ons	21.00–21.15	We ronden de huishoudelijke taken af en brengen de kinderen naar bed
08.15–08.30	Bereid een ontbijt voor dat rijk is aan vezels en niet te gezouten of gezoet is	21.15–21.45	We maken een wandeling voordat we naar bed gaan, en als we terugkomen, strekken we de belangrijkste grote spieren en ligamenten een beetje uit
08.30–09.30	We gaan naar ons werk en lopen een deel van de weg	21.15–22.00	Neem 's avonds een bad of douche
09.30–17.30	We werken en nemen korte pauzes om op te warmen.	22.00–23.00	Ontspan, lees
17.30–18.30	We gaan naar onze favoriete fitnessclub, dansclub of naar de winkel om te winkelen	23.00	Laten we in slaap vallen

conclusies
In de eerste week van het afslankprogramma leerde je de belangrijkste principes op het gebied van voeding, dagelijkse routine en fysieke activiteit. Alle daaropvolgende weken zullen op deze principes gebaseerd zijn. Als u de aanbevelingen van de eerste week opvolgt, zult u zich de komende dagen beter voelen.