Co zrobić, aby przebiec 3 km. Nauka biegania na długich dystansach

W lekkoatletyce bieg na trzy kilometry jest określany jako dystans średni. Nie sport olimpijski. Zwykle odbywają się na otwartych stadionach, ale czasami w halach sportowych. Zawodnik musi przebiec 7 i pół okrążenia, z których każde ma czterysta metrów. Aby dowiedzieć się więcej na temat tego dystansu, jakie wyznaczane są standardy, jak najlepiej przygotować się do zawodów oraz jakie rekordy zostały pobite w tym sporcie, czytaj dalej ten artykuł.

Bieg na trzy kilometry mężczyzn nie jest dyscypliną olimpijską. Okazjonalnie był wykonywany na konkursach europejskich. Jednak w przypadku kobiet trzykilometrowy dystans był częścią programu Mistrzostw Świata do 1993 roku. A w 1984, 1988 i 1992 roku wyścig kobiet odbył się na igrzyskach olimpijskich.
Obecnie do rozwijania sprawności fizycznej powszechnie stosuje się interwały 3 km. Mężczyzna w wieku od 16 do 25 lat stara się pokonać ten dystans w 13 minut. Krótsze dystanse, około dwóch kilometrów, są wykorzystywane w treningu dla dziewcząt.

3000 metrów biegowych standardów

Jakie są standardy biegu na 3 km dla kategorii mężczyzn?

Normy biegowe 3 km dla kategorii wśród kobiet

Jakie są standardy biegania na 3 km wśród uczniów i uczniów?

Studenci wyższych i średnich szkół wyższych

Szkoła 11 klasy

Szkoła 10 klasy

Uczniowie z klas od 1 do 9 zdają normy biegowe na krótsze dystanse. W przypadku dziewcząt nie ma standardów na pokonanie tego przedziału.

Standardy biegu TRP na 3000 metrów

TRP wśród kobiet w odległości 3 tys. metrów nie jest przeprowadzana. Dla mężczyzn i chłopców w tabeli podano normy.

Dla tych zawodników, których pola są oznaczone znakiem „+”, dyscyplina liczona jest po dojechaniu do mety, niezależnie od czasu, jaki upłynął.
Normy dla żołnierzy kontraktowych w wojsku

Trzykilometrowy bieg dla personelu wojskowego i służb specjalnych Rosji

W tym przypadku wymagania zależą od rodzaju żołnierzy lub jednostki specjalnej MSW lub FSB, z którego pochodzi mężczyzna. Bojownicy jednostek Federalnej Służby Bezpieczeństwa Federacji Rosyjskiej są zobowiązani do pokonania dystansu w ciągu 11 minut. Od żołnierzy sił specjalnych Gwardii Rosyjskiej oczekiwany jest czas 11,4 minuty. A dla personelu wojskowego Marynarki Wojennej i zmotoryzowanych oddziałów strzeleckich
wymagają opanowania interwału w 14,3 minuty.

Jak przygotować się do przejścia standardów?

1. ogólne przygotowanie fizyczne
   • Świetnym sposobem na lepsze przygotowanie fizyczne jest bieganie pod górę. Niech ma 100-200 metrów długości. Biegnij 10 razy w tym samym tempie. Odpoczywaj trzy do czterech minut między seriami
   • Aby mieć silniejsze mięśnie nóg, należy je regularnie wzmacniać specjalnymi ćwiczeniami na mięśnie ud, stóp i łydek. Cóż, pomogą w tym przysiady z podnoszeniem na stopę, skakanie z nogi na nogę, przysiady na jednej nodze, skakanka i inne.
   • Wzmocnienie mięśni brzucha jest również ważne dla dobrej kondycji fizycznej.
     Zazwyczaj takie ćwiczenia dla ogólnego rozwoju fizycznego przeplatają się z ćwiczeniami przełajowymi, jednak gdy pozostają dwa tygodnie przed zawodami, są one całkowicie wstrzymane.
2. Wiedza teoretyczna
   Aby poprawić swoją wydajność w biegu 3K, musisz zdobyć podstawową wiedzę na temat biegania. musisz dobrze wiedzieć o prawidłowym oddychaniu, zawiłościach techniki biegania, co oznacza kompetentna rozgrzewka, jak zrobić eyeliner na dzień zawodów i nie tylko
3. Właściwa taktyka
   Kluczem do sukcesu jest odpowiednie rozłożenie sił podczas wyścigu. Zawodowcy biegają wolniej przez pierwszą część dystansu, szybciej przez resztę. Nieprofesjonalistom może być trudno od razu osiągnąć taką taktykę, ale należy do tego dążyć. Na początek warto postawić sobie za cel uruchomienie pierwszej i drugiej części w jednym czasie.
4. Jak prawidłowo ćwiczyć
   Okres bazowy obejmuje powolne przeprawy od 3-5 km i 10-12 km. Ponadto należy uwzględnić cotygodniowy trening siłowy. Przed konkursem lub złożeniem raportu cykl ten jest trzecią częścią wszystkich zajęć.
   Celem intensywnego okresu jest rozwijanie wytrzymałości. Dlatego pamiętaj, aby uwzględnić trening interwałowy i krzyże. Cykl zajmuje 20-30% wszystkich treningów, przy czym powolne krzyże wykonywane są przez około połowę czasu.
   W szczytowym okresie zamiast treningu siłowego wykonywany jest trening interwałowy cech szybkościowych. Obejmuje krótsze segmenty, które należy pokonywać z większą prędkością. Pomiędzy biegami stosowane są dłuższe okresy odpoczynku. Zwykle używaj segmentów o długości 100-200 metrów.
   Na tydzień lub dwa przed startem rozpoczyna się okres przygotowawczy. Celem jest zmniejszenie obciążenia i pełne przygotowanie organizmu sportowca do startu. Zmniejsz interwały w treningu interwałowym. Interwały o dużej szybkości są całkowicie wykluczone lub pozostawiane nie więcej niż dwa lub trzy razy na trening. Konieczne jest również wykluczenie krzyży tempowych i treningu siłowego. Krzyże pozostawiane są w wolnym tempie

Stosując się do tych prostych wskazówek, będziesz w stanie dobrze przygotować się do zawodów, osiągnąć wysokie wyniki, a może nawet pobić rekord.

Inspirujące przykłady rekordzistów

• W 1996 roku kenijski lekkoatleta Daniel Komen osiągnął rekordowy wynik w biegu na 3 kilometry na otwartym stadionie w 7 minut i 20 sekund. Został również rekordzistą halowym w 1998 roku, kiedy przebiegł ten dystans w 7 minut i 24 sekundy.
• Najlepszym biegaczem outdoorowym w 1993 roku został Wang Junxia z Chin. Zdobyła tytuł mistrzyni, pokonując trzykilometrowy odstęp w 8 minut i 6 sekund. W hali zadaszonej najszybszym w 2014 roku był Genzebe Dibaba. Jej rekordowy czas to 8 minut i 16 sekund. Niech ci mistrzowie zainspirują Cię swoim przykładem, abyś mógł osiągnąć swoje cele

Podsumowując, zauważamy, że bieganie średniodystansowe jest dobrym narzędziem w treningu sportowców, którzy przygotowują się do biegów długodystansowych. Dodatkowo przygotowując się do zawodów w biegu wahadłowym, przestrzegane są również standardy ustalone w biegu na 3 km. A ponieważ średnie dystanse rozwijają zarówno wytrzymałość, jak i szybkość, są polecane przed zawodami w różnych dyscyplinach sportowych, które nie są bezpośrednio związane z bieganiem.

Dziś chcę opowiedzieć o czymś, co gryzie prawie każdego, kto chce zmienić swoje życie, ale nie wie od czego zacząć. Opowiem, jak zapewne już się domyślacie, o tak prostym sposobie na pokonanie samego siebie, jak przebiegnięcie dystansu od trzech do pięciu kilometrów. Dlaczego trzy, pięć kilometrów i po co biegać? Powodów jest kilka:

• - Bieganie to najbardziej dostępny i jednocześnie najbardziej energochłonny rodzaj treningu. Podczas biegania sam możesz dostosować prędkość i dystans ruchu, czyli zbudować własny trening;
• Od trzech do pięciu kilometrów to optymalna odległość. Kilometr to za mało, tak naprawdę dwa kilometry, ale sześć lub osiem kilometrów to już za dużo dla nieprzygotowanej osoby. Trzy kilometry, to 9-15 minut odmierzonego, spokojnego biegu, idealny maraton dla początkującego sportowca, który pokaże, co potrafisz.

Etap przygotowawczy joggingu na 3 - 5 km

Tak więc teraz, gdy jesteś już mentalnie przygotowany i gotowy, aby dowiedzieć się wszystkiego o tym, jak łatwo jest przebiec 3-5 km, nadszedł czas, aby zacząć się przygotowywać. Ale przede wszystkim będziesz musiał ułożyć sobie coś w rodzaju harmonogramu na następny tydzień, w którym będziesz trenował w domu przez 30 minut, aby twoje ciało przynajmniej trochę przyzwyczaiło się do niezwykłego obciążenia. Tutaj wszystko jest proste, a Twój cykl treningowy będzie wyglądał tak:

• - Poniedziałek: wykonaj 50 skoków z rękami dotykając podłogi poniżej i klaszcząc w najwyższym punkcie amplitudy, a następnie wykonaj 30 pompek z rękami z podłogi. Czas nie jest ograniczony, ale Twoim celem jest wykonanie wszystkich ćwiczeń pod rząd, bez przerw i długich odpoczynków;
• - wtorek: 50 brzuszków i 100 skoków cieląt. W tym treningu możesz swobodnie wybrać, w jaki sposób zbudujesz swój trening, ale najlepszą opcją jest naprzemienne 10 zwrotów akcji z 20 skokami;
• - środa, czwartek: odpoczynek;
• - Piątek: Wykonaj 10 serii po 5 burpee z 1 minutową przerwą między seriami;
• - Sobota : Wykonaj maksymalną liczbę kółek 5 pompek / 5 przysiadów / 5 brzuszków z przerwą 1 minutę między kółkami, ale nie mniej niż pięć okrążeń;
• - niedziela: odpoczynek;
• - Poniedziałek: zrozumiesz jak łatwo przebiec od 3 do 5 km i będziesz mógł ruszyć dalej!

Komentarz: przed każdym treningiem zrób prostą rozgrzewkę: schylanie się na boki, obracanie szyi, rąk, obracanie przedramion i ramion itp.

Tak więc sumiennie przeszedłeś cały etap przygotowawczy i być może Twój organizm początkowo opierał się obciążeniom, ale czy zgodzisz się, że już znacznie łatwiej było ukończyć trzeci trening niż pierwszy? A teraz będzie jeszcze łatwiej, bo w końcu przekroczysz swoje lenistwo i przebiegniesz upragnione 3 km, a nawet 5 km! Cóż, aby było jeszcze łatwiej, podam kilka prostych wskazówek:

• — Porada #1. Jeśli masz taką możliwość, biegaj wieczorem, w godzinach 17-18, wcześniej, w ciągu dnia, unikając dużego wysiłku fizycznego;
• — Porada #2. Nie ubieraj się zbyt ciepło. Zaufaj mi, nawet jeśli na początku poczujesz zimno, rozgrzejesz się podczas biegu. Inną rzeczą jest to, że odzież powinna dobrze chronić przed wiatrem. Jeśli zamierzasz zacząć biegać zimą, późną jesienią lub wczesną wiosną, warto zaopatrzyć się w bieliznę termiczną, czapkę sportową, dresowe rękawiczki i dobre buty do biegania;
• — Porada #3. Wybierając między bieżnią a biegiem ulicznym, radzę wybrać tę drugą, ponieważ świeże powietrze pomoże ci lepiej znieść nietypowe obciążenie;

Bieg na trzy kilometry- średni dystans uwzględniony w programie zimowych mistrzostw świata w lekkiej atletyce. Jednocześnie na letnich mistrzostwach, a także na igrzyskach olimpijskich nie biega się „gładko” 3000 metrów. Prowadzą tylko pogoń za przeszkodami lub bieg przez płotki na dystansie 3 km.

Rekord świata dla mężczyzn należy do kenijskiego biegacza Daniela Komena, który pokonał ten dystans na 7,20,67 m. W przypadku kobiet rekord świata należy do Wang Junxia, ​​która przebiegła 3 km w czasie 8:06,11 m.

Mężczyźni muszą pokonać ten dystans w 10,20 minut w 3 kategorii, 9,30 minut w 2 i 8,55 minut w pierwszej. Dla kobiet standardy są następujące: III kategoria – 12.30, II kategoria – 11.25, I kategoria – 10.30.

Taktyka biegu 3K

Jak w wielu innych średnich dystansach w trzykilometrowym wyścigu konieczne jest odpowiednie rozłożenie sił. Zawodowi sportowcy pokonują pierwszą część dystansu wolniej niż drugą. Dla fanów powtórzenie tego jest bardzo trudne, ale musimy dążyć. Należy postarać się, aby pierwszą i drugą połowę dystansu pokonać w przybliżeniu w tym samym czasie. Jeśli nie znasz swoich mocnych stron, to zacznij powoli i spójrz na dystans, czy to tempo Ci odpowiada, czy warto dodać.

Przyspieszenie na finisz musi być rozpoczęte nie później niż przed metą.

3 km trening biegowy

Przygotowanie do biegania na średnich i długich dystansach, w tym 3 km, powinno składać się z tzw. cykli treningowych.
Każdy z tych cykli odpowiada za swój własny rodzaj obciążenia.

Tak wygląda cykl:

1. 1. Okres bazowy. W tym okresie podstawą treningu są powolne przeprawy od 3-5 km do 10-12 km, a także trening siłowy, który należy wykonywać raz w tygodniu. Ten cykl powinien trwać około 30 procent czasu, który masz do zawodów lub zdania testu.
   2. okres intensywny. Po zdobyciu w pierwszym okresie tzw. bazy biegowej, trzeba to przełożyć na jakość, czyli na specjalną wytrzymałość. W tym celu, w drugim okresie intensywnym, podstawą przygotowań stają się krzyże w trybie tempa w pulsie 90-95% maksimum. Jednocześnie powolne dośrodkowania powinny nadal stanowić około połowy twoich treningów. Ten okres powinien również trwać około 20-30 procent czasu przygotowania.
   3. okres szczytowy. Tutaj trening siłowy jest całkowicie wykluczony, a zamiast tego dodawany jest trening interwałowy, ale już właściwości szybkościowe. Oznacza to, że konieczne jest bieganie odcinków o mniejszej długości, z większą ilością odpoczynku między biegami, ale także z większą prędkością. Idealny na 100-200 metrów
   4. okres wstępny. Tak zwany „eyeliner” należy rozpocząć na tydzień lub dwa przed startem, aby stopniowo zmniejszać obciążenie i doprowadzić organizm do startu głównego w pełnej gotowości. Na tym etapie konieczne jest zmniejszenie ilości interwałów w treningu interwałowym, wykluczenie interwałów szybkościowych lub pozostawienie ich w ilości nie większej niż 2-3 razy na trening, usunięcie krzyży tempowych i treningu siłowego, ale pozostawienie krzyży na wolnym tempo.

Możesz zobaczyć więcej o tym, jak trenować na tydzień przed zdaniem testu, w jednym z samouczków wideo na tym kanale YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Bardzo przydatne jest prowadzenie segmentów pod górę. Znajdź sobie wzgórze o długości 100-200 metrów i wbiegnij na nie dziesięć razy, aby tempo każdego biegu było mniej więcej takie samo.

Odpoczywaj między seriami przez 3-4 minuty.

W sporcie zawodowym i tylko dla osób aktywnych standard 3 km – w wojsku, na uczelniach wyższych i szkołach – wszędzie ma swój własny. W lekkoatletyce sportowcy - mistrzowie sportu biegną ten dystans z nie do pomyślenia dla zwykłego, ale kiedy sami ludzie zaczynają biegać, w pewnym momencie pojawia się wrażenie, że nie ma rzeczy niemożliwych i można osiągnąć jakiekolwiek wyniki przy pewnym wysiłku. W tym artykule skupimy się na dystansie trzykilometrowego biegu, czasie potrzebnym na jego pokonanie przez sportowców i amatorów oraz sposobach osiągania wysokich wyników.

Normy biegu 3K dla mężczyzn w lekkiej atletyce

Pokonuje dystans trzech tysięcy metrów w osiem i pół minuty, mistrz sportu w osiem minut i pięć sekund, a międzynarodowy mistrz sportu w siedem minut i pięćdziesiąt dwie sekundy.

3 km dla kobiet w lekkiej atletyce

Kandydatka na mistrzynię sportu wśród kobiet przebiegnie dystans trzech tysięcy metrów w dziewięć minut i pięćdziesiąt cztery sekundy, mistrzyni sportu w dziewięć minut i piętnaście sekund, a międzynarodowy mistrz sportu w osiem minut i pięćdziesiąt pięć sekund.

Męskie standardy TRP

Aby zdobyć upragnioną odznakę, mężczyzna musi przebiec 3 km przełaj, której standardy są opracowywane z uwzględnieniem wieku:

dla kobiet i dzieci na 2 km

Dla kobiet i dzieci TRP przewiduje limit czasowy z krótszą odległością dwóch kilometrów.

Wskaźniki dla kobiet przedstawiają się następująco:

Wskaźniki 2 km dla dzieci:

Jak uruchomić TRP: standard

Jeśli wyruszasz na pokonanie standardów TRP 3 km lub 2 km po złotą odznakę, musisz przygotować się na to, że będziesz musiał biegać regularnie. W końcu tylko wyszkoleni sportowcy, którzy nie mają złych nawyków, mogą osiągnąć wysokie wyniki.

Dlatego, aby uzyskać podobny wynik, należy trenować i rozwijać szybkość, siłę aerobową oraz nauczyć się optymalnie wykorzystywać tlen.

Najpierw musisz pozbyć się nadwagi. Często zakłada się, że bieganie zrobi to samo, ale warto wiedzieć, że nadwaga nadmiernie obciąża stawy i układ sercowo-naczyniowy, dlatego lepiej zacząć chudnąć jeszcze przed bieganiem. W końcu grubi ludzie, którzy zaczęli uprawiać lekkoatletykę, po prostu zrujnują sobie kolana.

Tutaj pomogą specjalni trenerzy. Jeśli nie ma ochoty na wizytę na siłowni, można zastąpić ją jazdą na rowerze i ogólnie starać się prowadzić aktywny tryb życia.

Trzecią zasadą skutecznego biegania jest wyrobienie w sobie nawyku prawidłowego oddychania. Pomoże Ci to przebiec dystans z najmniejszą ilością energii.

Oczywiście najlepiej jest całkowicie rzucić palenie. Wiele już na ten temat napisano i powiedziano. Nie ma sensu powtarzać. Musisz tylko pamiętać, że palenie i bieganie są po prostu nie do pogodzenia.

Programy: od prostych do złożonych

Rozsądnie jest zacząć biegać od poziomu początkowego, czyli przebiec 3 km trzy razy w tygodniu, podczas gdy nie powinno się wyznaczać sobie standardów. Celem jest tutaj rozwijanie podstawowych umiejętności i doprowadzenie ich do perfekcji. Należy to powtarzać przez sześć do dziesięciu tygodni, w zależności od wyniku. Najpierw biega się szybko pięć kilometrów, drugiego dnia - kilometr w trzech setach, a trzeciego dnia - już pięć kilometrów.

Kolejny program to zwiększenie przebiegu. Na tym poziomie wskazane jest dodanie do wybiegu rozgrzewki, a po niej zrobienie zaczepu i rozciągnięcia. Pierwszego dnia pokonuje się siedem kilometrów z dużą prędkością, drugiego kilometr w trzech setach, a trzeciego dnia osiem setów po pięćset metrów.

Wkrótce będzie można odczuć, że wyniki w normach 3 km TRP są bliskie osiągnięcia. Pomoże to przejść na kolejny poziom przygotowań. Z reguły jest to najtrudniejsze. Przebieg nie wzrasta tutaj, ale obciążenia zmieniają się z dużą i małą intensywnością. Bieganie bez przerwy przechodzi w przysiady i bieganie ponownie. Obciążenie tutaj staje się maksymalne. Pierwszego dnia biegają te same siedem kilometrów z prędkością, drugiego - jeden kilometr z prędkością z przerwą tylko czterdzieści sekund, trzeciego dnia - sześć powtórzeń po pół kilometra z naprzemiennymi szybkimi krokami przez czterdzieści sekund i czwartego dnia - trzy powtórzenia jednego kilometra, pomiędzy którymi wykonuje się trzydzieści przysiadów.

Program maksymalny

Aby skonsolidować wynik wszystkich poprzednich treningów, należy zwrócić szczególną uwagę na regenerację po nich.

Nie ma potrzeby zwiększania obciążenia jeszcze bardziej. Wystarczy sprawnie i regularnie wykonywać wszystkie ćwiczenia. Intensywność nie powinna ani wzrastać, ani zmniejszać się. Na tym etapie wykonywane jest ćwiczenie, które doskonale spala tłuszcz zwany burpee. Zwiększy również wytrzymałość, dzięki czemu standardy 3K staną się nie tylko możliwe, ale także otworzy przed biegaczami nowe horyzonty.

Technika wykonywania ćwiczenia jest następująca: w pozycji przysiadu dłonie znajdują się przed tobą na podłodze. Następnie musisz odskoczyć stopami, aby ciało znajdowało się jak podczas pompek. Następnie wykonywane są pompki. Nie robiąc ani jednej pauzy, musisz wrócić do pozycji przysiadu. Na koniec musisz podskoczyć jak najwyżej i wyciągnąć ręce do góry.

A bieganie na tym etapie wygląda następująco: pierwszego dnia biegnie pięć kilometrów z dużą prędkością, po czym wykonuje się pięćdziesiąt burpee; drugiego dnia w trzech podejściach trzeba jak najszybciej przebiec jeden kilometr, robiąc między nimi czterdzieści przysiadów; trzeciego dnia bieg na czterysta metrów biegnie osiem razy z dziesięcioma burpee na końcu; piątego dnia, w trzech powtórzeniach, trzeba przebiec jeden kilometr, w minimalnym czasie, między którymi biegniemy w szybkim tempie przez czterdzieści sekund.

Bieganie w lekkiej atletyce

Bieganie w lekkiej atletyce zajmuje szczególne miejsce. Zawody na nim zaczęły się odbywać w XII wieku. Od tego czasu ludzie ustanawiają coraz to nowe rekordy. I ta droga trwa do dziś.

Aby sprostać normom biegania 3 km, 5, 10 i tak dalej i zostać mistrzem, sportowiec poświęca lata wyczerpujących treningów, nie oszczędzając się. Aby osiągnąć genialny wynik, podobnie jak w innych dyscyplinach sportowych, zajęcia sportowe zaczynają się już od dzieciństwa. Czasami wszystko zaczyna się od tego, że rezygnuje się z dystansu 1 km, 3 km (standard w szkole), a nauczyciel dostrzegając doskonałe dane dziecka, zaleca rodzicom, aby poświęcili mu wielki sport. Wtedy, jeśli mały człowiek jest wystarczająco silny i wytrzymały, pewnego dnia usłyszy hymn swojego kraju, który zabrzmi dla niego.

Proces uczenia 3 km biegu dzieli się na trzy etapy: zapoznanie, nauka, szkolenie (doskonalenie).

Zapoznanie się ma na celu stworzenie poprawnego zrozumienia uczenia się ćwiczenia wśród uczestników oraz jasnego zrozumienia jego struktury.

Dla informacji niezbędny:

– nazwij ćwiczenie zgodnie z KPK: „Ćwiczenie 46. Bieg na 3 km” i przynieś to bnp. na 3 km zawarte w koncepcji "bieg na średnim dystansie".

– przykładowe przedstawienie techniki wykonywania poszczególnych elementów ćwiczenia osobiście (rekomendowany dowódcy jednostki) lub przy udziale jednego z sierżantów jednostki (wstępnie przygotowany i znakomicie wykonujący ćwiczenie żołnierza spośród szkolonych). Podczas pokazu szczególną uwagę zwraca się na działania szkolonych na linii startu w pozycji wysokiego startu zgodnie z komendami: „Na start” i „Marzec”, na rozbieg startowy, na przejście z rozbiegu do rozbiegu na odległość, a także do kolejności wykończenia.

Wyświetlanie poszczególnych elementów technologii 3 km biegu odbywa się na bieżni stadionu lub innej płaskiej powierzchni z wysokiego startu. Aby zademonstrować, kursanci ustawiają się w jednej (dwóch) liniach wzdłuż bieżni, przodem do niej.

W przypadku pokazu osobistego lider sam sobie dowodzi;

– wyjaśnić technikę wykonania ćwiczenia i jego cel. Uwaga ćwiczących skupia się tylko na najistotniejszych, zdaniem prowadzącego, szczegółach techniki biegania, od których w dużej mierze zależy jakość ćwiczenia.

Prowadzący wskazuje, że głównym celem badanego ćwiczenia jest rozwój cech wolicjonalnych u ćwiczących, a także szybkości działań motorycznych i wytrzymałości. 3 km biegu odnosi się do grupy ćwiczeń, które wymagają od biegacza wysiłku bliskiego limitu.

3 km biegu jest studiowany na zajęciach z ruchu przyspieszonego i lekkoatletyki, a doskonalony - w kompleksowych sesjach treningowych.

Stosowanym celem tego ćwiczenia jest zdolność wyszkolonego żołnierza do wykonywania długotrwałych szybkich ruchów w marszu, a także na polu walki podczas manewru sił i środków.

Ćwiczenie to jest obowiązkowe wpisane na listę ćwiczeń sprawdzających i oceniających sprawność fizyczną kandydatów do przyjęcia do wojskowych placówek oświatowych spośród młodzieży cywilnej (mężczyzn) oraz kandydatów spośród oficerów z grup wiekowych 1-3, a także sprawdzające sprawność fizyczna obywateli (mężczyzn) rozpoczynających służbę wojskową na podstawie umowy, jeśli nie zostali przebadani pod kątem wytrzymałości w biegu na 1 km. Jest to obowiązkowe przy przejściu norm Wojskowego Kompleksu Sportowego dla wojskowych w wieku 1-3. Ćwiczenie 45 "Bieganie przez 3 km" dla niektórych kategorii personelu wojskowego może być włączony do wykazu ćwiczeń zgłoszonych do weryfikacji (kontrola bieżąca, certyfikacja pośrednia lub końcowa), jako zweryfikowane ćwiczenie wytrzymałościowe.

Kierownik informuje, że ćwiczenie to znajduje się na liście ćwiczeń wykonywanych w głównej części porannego ćwiczenia fizycznego, wykonywanych według opcji nr 2 „Ruch przyspieszony”. Dodatkowo stanowi integralną część ćwiczenia 39 (39a) „Bieg z torem przeszkód w zespole” („Bieg z torem przeszkód w ramach zespołu dla kobiet żołnierzy”) (na dystansie 3100 m ) i w ćwiczenie 50 „Bieganie przez 3 km z rzucaniem granatów i strzelaniem”;

uczenie się ma na celu rozwijanie nowych zdolności motorycznych u osób szkolonych oraz doskonalenie techniki wykonywania ćwiczenia.

Ze względu na swoją techniczną prostotę oraz pod warunkiem, że startu, biegu startowego, biegu dystansowego i mety uczą się kursanci na poprzednich zajęciach w ruchu przyspieszonym i lekkoatletyce, podczas nauki 3 km biegu można ograniczyć do następujących:

– zapoznać się ze specyfiką biegania kursantów i określić ich indywidualne wskaźniki czasowe. Aby to zrobić, wykonaj testowy bieg na 3 km przy użyciu konkurencyjnej metody. Zgodnie z wynikami wyścigu wszyscy trenujący są warunkowo podzieleni na grupy w zależności od pokazywanych wyników, aby w przyszłości podczas sesji treningowych zastosować do nich indywidualne podejście;

Szkolenie (doskonalenie) ma na celu utrwalenie zdolności motorycznych u osób szkolonych, poprawę właściwości fizycznych i specjalnych. Trening polega na wielokrotnym powtarzaniu ćwiczenia ze stopniowym komplikowaniem warunków jego wykonania i wzrostem aktywności fizycznej.

Główne metody rozwijania cech fizycznych u osób szkolonych podczas treningu w: 3 km biegu są powtarzający się oraz konkurencyjny metody.

Na powtarzający się W metodzie treningowej technikę biegania na średnim dystansie najlepiej poprawić biegając w jednolitym tempie z intensywnością obciążenia 60-80% maksymalnego. W takim przypadku, przy łatwym, swobodnym, zrelaksowanym biegu, trenującemu łatwiej jest kontrolować swoje ruchy i stosować taktykę na pokonanie dystansu. Z każdą kolejną lekcją tej metody intensywność biegania powinna wzrastać.

OPCJA trening y-FP-46
(bieg 3 km)

Notatka. W tabeli licznikiem jest odległość w metrach, mianownikiem jest czas w minutach i sekundach.

konkurencyjny metoda jest najskuteczniejsza dla rozwoju wytrzymałości i szybkości kursantów. Aby jednak uniknąć fizycznego przeciążenia trenujących i zapewnić wysoką efektywność treningową, nie można stosować tej metody zbyt często, ze względu na powolną regenerację organizmu po ekstremalnych obciążeniach biegowych. Minimalny odstęp 5-7 dni do zastosowania tej metody.

Sposób organizowania personelu wojskowego podczas wykonywania 3 km biegu na wszystkich etapach edukacji Grupa w jednostce szkoleniowej.

Technika wykonania.

Ćwiczenie wykonuje się na płaskiej powierzchni ze startem ogólnym lub osobnym. Start i meta w jednym miejscu.

Po zakończeniu biegu musisz powoli przejść 15-20 metrów, opuszczając ramiona i kilkakrotnie głęboko wydychać powietrze. Po 1-2 minutach możesz biec bardzo wolno 150-200 m, aby odzyskać oddech.

Błędy podczas wykonywania u-FP-46
(bieg 3 km)

Uczestnik wyprzedzający biegacza z przodu nie może go popychać, opierać się o ciało ani przechodzić mu na drodze. Zawodnik jadący z przodu nie może popychać wyprzedzającego ani w żaden sposób opóźniać jego postępu. Uczestnik, który dopuścił się tych naruszeń, podlega dyskwalifikacji.

Stół
naliczanie punktów za wdrożenie U-FP-46
(bieg 3 km)

Uwaga: Normy przedstawione w tabeli odpowiadają strojowi sportowemu: 1C (w kąpielówkach, spodenkach, koszulce, obuwiu sportowym). W tej formie decyzją dowódcy (szefa) jednostki wojskowej (wojskowej placówki edukacyjnej), w odpowiednich warunkach, można ćwiczyć bez koszulki i butów; 2С (w szortach, koszulce, butach sportowych); 3С (w stroju sportowym (treningowym), butach sportowych); 4С (w ocieplanym kombinezonie sportowym (treningowym), ocieplane buty sportowe, czapka sportowa).