Czy robienie pompek jest przydatne? Technika ćwiczeń

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które wiele młodych osób wykonuje w celu budowania masy mięśniowej. To prawda, że niewielu z nich nadal wykonuje to regularnie, dlatego korzyści są znacznie zmniejszone. Legendarny Bruce Lee szczególną uwagę przywiązywał do pompek. To on zademonstrował jego najtrudniejszą odmianę – ćwiczenie z użyciem dłoni i dwóch palców. Istnieje ogromna liczba opcji pompek, z których każda jest specyficzna dla konkretnego kraju. Na przykład w Rosji tradycyjnie robią pompki z ciężarkami, podczas gdy w USA zwykłym ćwiczeniem jest „korkociąg”. Co pompki robią dla naszego organizmu? Jak są przydatne?

Zaletom pompek przyjrzymy się nieco niżej, ale przede wszystkim zwrócimy uwagę na to, że tylko przy odpowiednim podejściu mogą one przynieść efekt niezbędny dla zdrowia organizmu.

Podstawowe zasady pompek

Rozpoczynając wykonywanie ćwiczenia po raz pierwszy, nie próbuj w ciągu jednego dnia pokonać lat bezczynności. Najważniejsze jest umiar, w przeciwnym razie ryzykujesz, że na zawsze zniechęcisz się do robienia pompek.
Zanim przystąpisz do samej pompki, rozgrzej mięśnie. W takim przypadku nie odczują stresu pod nagłym obciążeniem. Lekkie bieganie w miejscu, skakanie i inne proste ćwiczenia pomogą ostrzec mięśnie przed kolejnym obciążeniem.
Po zakończeniu rozgrzewki przejdź bezpośrednio do pompek. Przyjmij pozycję leżącą, patrz prosto przed siebie, nie opuszczając głowy. Plecy i nogi powinny przez całe ćwiczenie tworzyć jedną linię prostą, nie należy zginać dolnej części pleców, gdyż może to spowodować jej uszkodzenie. Nie ma potrzeby dociskania całego ciała do podłogi – wystarczy dotknąć go klatką piersiową (co wzmocni efekt) lub przynajmniej opuścić się na odległość co najmniej 3 cm nad podłogą, zachowując jednocześnie całe ciało zawieszone. Nigdy nie zapominaj o oddychaniu: podczas wdechu opuść się, a na wydechu przyjmij pozycję wyjściową. To prawda, niektórzy uważają, że nie trzeba oddychać według tego wzorca, ponieważ człowiek sam czuje, jak łatwiej mu jest oddychać, aby nie obciążać maksymalnie ciała.

Oczywiście, jeśli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy, będziesz musiał ciężko pracować, aby nauczyć się wykonywać je poprawnie. W końcu nieprawidłowo wykonując pompki zwiększasz ryzyko „napompowania” niewłaściwych mięśni. Jednak regularna praktyka pomoże Ci osiągnąć doskonałą technikę.

Jakie są zalety pompek?

Przede wszystkim korzystnie wpływa na mięśnie. Nie bez powodu pompki uznawane są za skuteczną metodę zwiększania masy mięśniowej. To proste, ale skuteczne ćwiczenie pozwala trenować kilka grup mięśni:

Duże mięśnie klatki piersiowej. Ich główną funkcją jest rotacja kości ramiennej, niezbędna w siłowaniu się na rękę, odwodzenie kości ramiennej i jej przywodzenie (odpowiedzialne za podnoszenie i rzucanie, a także unoszenie ramion w bok).
Mięśnie trójgłowe ramienia, zwane także tricepsami, są odpowiedzialne za prostowanie ramion. Jeśli ćwiczenie będzie wykonywane wąskim chwytem, będą się one szybciej rozwijać.
Mięśnie naramienne (promują wizualne powiększenie ramion). Chociaż to ćwiczenie nie jest specjalnie ukierunkowane na mięśnie naramienne, to one najbardziej rozwijają się podczas pompek.
Mięśnie zębate przednie znajdują się na górnych żebrach w bocznej części klatki piersiowej. Świetnie się rozwijają dzięki pompkom.
Mięśnie bicepsa, zwane także bicepsami. Chociaż nie rozwijają się one podczas pompek, ogólna siła mięśni ramion wzrasta.
Mięśnie brzucha.
Mięśnie pośladkowe.

W rezultacie ciało staje się bardziej ujędrnione i silniejsze, ponieważ podczas ćwiczeń pracują mięśnie niemal całego ciała. Pompki poprawiają także szybkość uderzeń, co jest korzystne dla mężczyzn trenujących sztuki walki.

Oprócz tego, że pompki są bardzo przydatne dla urody ciała, są również bardzo przystępne – możesz je wykonywać w domu, bez żadnych pomocy. Wystarczy płaska powierzchnia (podłoga, na której można się oprzeć) i dużo chęci. Ponadto pompki nie mają ograniczeń wiekowych – mogą je wykonywać zarówno dzieci, jak i osoby starsze (o ile oczywiście nie występują choroby, przy których aktywność fizyczna jest przeciwwskazana).

Pompki znacznie zwiększają wytrzymałość mięśni górnej części ciała. Są szczególnie przydatne dla mężczyzn po 30. roku życia, gdyż z wiekiem tracimy rocznie około 2% masy mięśniowej. Tak więc do 60. roku życia tracimy około połowy mięśni – po prostu zamieniają się one w tłuszcz. Otyłość z kolei prowadzi do szeregu chorób, wśród których na pierwszym miejscu znajduje się miażdżyca. Wysiłek fizyczny (koniecznie regularny) pomaga utrzymać masę mięśniową, zapobiegając jej przekształcaniu się w złogi tłuszczu. Pompki przydają się szczególnie wtedy, gdy w ogóle nie ćwiczysz: teraz znacznie łatwiej będzie Ci wykonywać codzienną pracę wymagającą aktywności fizycznej. Będziesz mniej zmęczony i poczujesz się zdrowszym człowiekiem, zawsze w dobrej formie.

Korzyści nie tylko dla organizmu, ale także dla organizmu jako całości

Pompki oprócz zauważalnego pozytywnego wpływu na organizm, mogą także poprawić kondycję naszego organizmu. Przyczyniają się do:

Poprawa metabolizmu, czyli metabolizmu, który polega na przetwarzaniu otrzymanego pożywienia na potrzeby organizmu i usuwaniu pozostałości. Spowolnienie metabolizmu prowadzi do wystąpienia chorób serca i naczyń.
Rozwój układu oddechowego. Dzięki temu tlen lepiej nasyca płuca i dociera do każdej komórki ciała, która po prostu nie może bez niego żyć. Dlatego tak ważne jest prawidłowe oddychanie podczas uprawiania sportu i jogi.
Wzmocnienie więzadeł, stawów i kości. Specyfika pompek może nawet złagodzić problemy, takie jak zapalenie kaletki (zapalenie błony śluzowej kaletki, najczęściej występujące w okolicy stawów), zapalenie stawów (zbiorcze określenie uszkodzeń stawów) i inne patologie. Pompki łagodzą choroby stawów i poprawiają stan więzadeł palców, dłoni i przedramion. Nie sposób nie zauważyć korzyści, jakie płyną z pompek dla kręgosłupa. A to z kolei przyczynia się do pięknej postawy i zapobiegania wielu chorobom kręgosłupa. Jeśli masz problemy ze stawami, to przy wykonywaniu pompek nie powinieneś stosować egzotycznych metod ułożenia rąk (na palcach, pięściach itp.) – jest to nie tylko wygodniejsze dla Ciebie, ale i bezpieczniejsze dla Twoich stawów . Trzymając się tej zasady, będziesz mógł robić pompki do późnej starości.
Poprawa stanu naczyń krwionośnych i całego układu sercowo-naczyniowego. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia przyspieszają krążenie krwi, oczyszczając w ten sposób naczynia krwionośne z różnych „śmieci”, gojąc się i czyniąc serce bardziej odpornym.

Korzyści z pompek dla kobiet

Przyjrzeliśmy się już zaletom pompek dla mężczyzn, ale są one nie mniej skuteczne w przypadku kobiet:

Ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga przede wszystkim zachować napięcie piersi, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet po porodzie, kiedy piersi nieco opadają i tracą swój atrakcyjny kształt. Dzięki odpowiednim pompkom możesz to odzyskać.
Płaski brzuch to kolejna niewątpliwa zaleta tego ćwiczenia. Nie da się zrobić pompek bez obciążania mięśni brzucha, dlatego po regularnym treningu na pewno zauważysz, że Twój brzuch stał się bardziej ujędrniony i bardziej płaski. Nie wspominając już o tym, że skóra na dłoniach zawsze będzie jędrna i elastyczna.
30 powtórzeń ćwiczenia pozwala spalić od 60 do 100 kcal. Przy tej prędkości dodatkowe kilogramy można spalić jedynie dzięki szybkiemu bieganiu lub skakaniu na skakance, co, nawiasem mówiąc, nie jest dozwolone dla każdego. To jedyne tak proste i skuteczne ćwiczenie, które nie wymaga specjalnego sprzętu i można je łatwo wykonać w domu.

I oczywiście bierzemy pod uwagę opisane powyżej korzyści zdrowotne.

Rodzaje pompek

Niektóre z nich są idealne dla dziewcząt, inne są akceptowalne tylko dla silniejszej połowy ludzkości. Przyjrzyjmy się trudnym odmianom pompek, które wykonują mężczyźni:

Pompki na pięści mogą znacznie utrudnić to ćwiczenie.
Pompki z klaskaniem dają możliwość rozwinięcia koordynacji i siły, ale wymagają dużo wstępnego przygotowania.
Pompki w staniu na rękach maksymalnie obciążają mięśnie naramienne.

Oczywiście większość dziewcząt nie jest w stanie powtórzyć takich wyczynów, wykonują bardziej uproszczoną, ale nie mniej skuteczną wersję pompek, zwaną klasyczną. Lepiej zacząć od 5-6 razy, ponieważ po prostu nie będziesz w stanie zrobić więcej.

Jeśli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do stresu, trenerzy zalecają rozpoczęcie od:

Pompki przy ścianie.
Pompki z wykorzystaniem podpórki w postaci ławki lub parapetu.
Pompki na kolanach.

Z biegiem czasu Twoje mięśnie przyzwyczają się do tego obciążenia i będziesz mógł przejść do kolejnego, trudniejszego etapu. Zanim jednak z entuzjazmem zaczniesz robić pompki, zwróć uwagę na przeciwwskazania, jakie posiada każde ćwiczenie, nawet to najprostsze i najłatwiejsze.

Wiele osób pragnie wyglądać sprawnie, szczupło i mieć doskonałą kondycję fizyczną. Ale niestety nie każdy chce lub może ze względu na pewne okoliczności odwiedzić siłownię lub urządzić w domu kącik sportowy. Nie będzie to konieczne, jeśli będziesz regularnie robić pompki.

Pompki nie wymagają użycia żadnego specjalistycznego, drogiego sprzętu ani sprzętu do ćwiczeń czy sprzętu sportowego. Aby osiągnąć dobre rezultaty wystarczy chcieć być w dobrej formie, nie być leniwym, a także stosować odpowiedni system (program) pompek.

Zaletą takich szkoleń jest to, że nie mają żadnych ograniczeń. Pompki może wykonywać absolutnie każdy – dzieci, dorośli, osoby starsze, mężczyźni i kobiety.

To podstawowe ćwiczenie angażuje kilka grup mięśni jednocześnie. Jest uważany za uniwersalny i musi być uwzględniony w każdym planie treningowym.

W trakcie jego realizacji w prace aktywnie zaangażowani są:

klatka piersiowa;
obręczy barkowej;
ręce;
mięśnie brzucha.

Pompki nie tylko angażują różne mięśnie, ale także pozwalają przenieść nacisk na określone grupy. Aby obrobić określony obszar, wystarczy redystrybuować obciążenie, zmieniając punkty podparcia i techniki wykonania.

Mięśnie biorą udział w pracy już w momencie przyjęcia pozycji wyjściowej (początkowej). Aby utrzymać ciało w pozycji statycznej, aktywowane są mięśnie międzyżebrowe i brzucha, plecy, a także ręce i nogi.

Dzięki temu podstawowemu, przystępnemu i co najważniejsze skutecznemu ćwiczeniu zwiększa się masa mięśniowa. Ponadto osoba regularnie wykonująca pompki staje się silniejsza i bardziej odporna. Zwiększa się także prędkość uderzenia.

Największe obciążenie otrzymują następujące grupy mięśni:

Piersi. Zapewnij odwodzenie i przywodzenie, a także rotację kości ramiennej. Najlepiej pracują w pozycji z szerokim chwytem.
Triceps. Dzięki mięśniom trójgłowym ramiona są wyprostowane i najlepiej rozwijają się w pozycji wąskiego chwytu.
Biceps. Otrzymują potężny ładunek, który zwiększa siłę mięśni bicepsa.
Deltoid. Zyskują piękną ulgę, dzięki czemu ramiona wydają się wizualnie większe.
Ząbkowany przód. Boczny obszar klatki piersiowej ćwiczy się poprzez wykonywanie ograniczonego rodzaju ćwiczeń, a pompki są uważane za najlepsze spośród nich.
Piramidalny. Mięśnie łokcia, będące kontynuacją tricepsa, zapewniają łatwiejszy wyprost przedramion.

Prawidłowo zaprojektowany program i technika wykonania pozwala skorzystać nie tylko mięśniom. Pompki wzmacniają układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, tkankę kostną, stawy i więzadła oraz korzystnie wpływają na metabolizm. Zdrowie i samopoczucie człowieka wyraźnie się poprawiają.

Dla osoby, która nie uprawia sportu i nie chodzi na siłownię, ćwiczenie to pozwala szybko ujędrnić osłabione mięśnie. Dzięki temu znacznie łatwiej jest wykonywać rutynowe prace wymagające określonej aktywności fizycznej.

Stawiając sobie cel - zacząć robić pompki, musisz zrozumieć, że będzie to trudne zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Na tym etapie ważne jest, aby nie przesadzić, ale zrobić wszystko poprawnie, aby w przyszłości znacznie łatwiej było dokonać przejścia od prostego do złożonego.

Nie zaleca się doprowadzania do wyczerpania na pierwszej lekcji. O uzyskanym wyniku decyduje nie tylko liczba podejść, ale także technika wykonania, która jest znacznie ważniejsza. A jeśli po prostu będziesz naciskać na liczby, a nie na jakość, nie będzie żadnego efektu. Początkujący powinni po wykonaniu tego ćwiczenia rozpocząć klasyczną wersję pompek, najpierw od płaszczyzny pionowej, a następnie od kolan.

Nie ma potrzeby się spieszyć. Każdy etap trwa od siedmiu dni do kilku tygodni. Musisz skupić się wyłącznie na przygotowaniu i sprawności fizycznej. O gotowości przejścia do kolejnego etapu świadczy brak trudności w ukończeniu bieżącego poziomu.

Szczególną uwagę zwraca się na opanowanie pozycji wyjściowej, która zależy od rodzaju pompki, prawidłowego oddychania i kierunku każdego ruchu. Tułów obniża się podczas wdechu i unosi się podczas wydechu. Należy upewnić się, że ciało jest zawsze wyprostowane, a opuszczanie i podnoszenie ciała odbywa się wyłącznie poprzez zginanie i prostowanie ramion.

Pompki warto zacząć od wykonania 10 powtórzeń. Zaleca się stopniowe zwiększanie tempa. Najważniejsze jest, aby wysłuchać własnych odczuć dotyczących reakcji organizmu na obecne i rosnące obciążenie. Po zajęciach uczucie zmęczenia powinno być łagodne. Brak przepięć. Dotyczy to zwłaszcza pierwszych sesji treningowych.
Przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę i wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń w kilku podejściach z przerwami 2-3 minutowymi.
Musisz regularnie robić pompki. Treningu nigdy nie należy dostosowywać do rutyny.
Opracowaniu programu szkoleniowego muszą towarzyszyć określone cele. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, będziesz musiał trenować codziennie. Aby utrzymać dobrą formę fizyczną i normalizować masę ciała, możesz wykonywać pompki dwa do trzech razy w tygodniu.
Osoby decydujące się na codzienne treningi powinny stopniowo przechodzić do tego tempa. Po pierwsze, musisz ćwiczyć co drugi dzień, aby przygotować mięśnie na obciążenie. Odpoczynek daje także mięśniom impuls do przyrostu masy.
Rozpoczynając ćwiczenie, należy zawsze dokładnie przestudiować nie tylko opis, ale także zalecenia.
Robiąc pompki można eksperymentować i pozwolić sobie na pewną swobodę, ale tylko wtedy, gdy wszystkie ruchy są dopracowane do perfekcji, a siła, zwinność i wytrzymałość są dobrze rozwinięte, czyli wraz z doświadczeniem, które przychodzi z czasem.

Początkujących najczęściej interesuje pytanie, na ile powtórzeń powinni się starać. W przypadku kobiet wystarczy zwiększyć liczbę pompek do 30-40, a w przypadku mężczyzn do 50-100 pompek. To przyzwoite wyniki, choć nie najlepsze. Osoby, które chcą mieć ujędrnione, mocne ciało lub uprawiają sport, powinny stawiać sobie wyższe cele.

W ciągu półtora miesiąca, jeśli ćwiczysz regularnie, kobiety mogą wykonać 50, a mężczyźni 100 powtórzeń. Musisz trenować nie dłużej niż 10-15 minut. To wystarczy, aby zwiększyć siłę ramion, a także pojawienie się zauważalnych wizualnie zmian. Należy tu rozważyć jedną ważną kwestię. Istnieje opinia, że więcej niż 15 powtórzeń w serii zwiększy wytrzymałość, ale tylko kosztem zwiększenia objętości i siły fizycznej.

Aby zwiększyć siłę i wzrost mięśni, należy zwrócić większą uwagę na technikę wykonania, skomplikować ruchy i amplitudę. Możesz robić pompki lub inne trudne odmiany.

To pozornie proste ćwiczenie ma wiele odmian. Według niektórych ekspertów liczba różnych odmian wynosi ponad pięćdziesiąt.

Najbardziej znani sportowcy i kulturyści stale wprowadzają do pompek różne dodatki i zmiany, które pozwalają im przesunąć nacisk na obciążenie i otworzyć nowe możliwości.

Wybór łatwiejszych opcji lub jeszcze większe utrudnienie treningu to osobisty wybór każdego. O wyborze decydują osobiste życzenia, cele i możliwości fizyczne.

Znane wszystkim od czasów szkolnych, były wykonywane na lekcjach wychowania fizycznego. Nacisk kładziony jest w pozycji leżącej, opierając się na palcach u nóg i dłoniach. Połóż dłonie nieco szerzej niż na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Nacisk położony jest na palce, nieco szersze niż ramiona. Klasyczne pompki angażują triceps, klatkę piersiową i mięśnie naramienne.

Są lekką odmianą odpowiednią dla początkujących, osób starszych lub osób z problemami kręgosłupa. Początkowa pozycja jest podobna do wersji klasycznej, ale tylko z naciskiem na nogi zgięte w stawie kolanowym, a nie na palcach.

Jednocześnie trzymaj stopy nad podłogą, kładąc je jedna na drugiej. Dzięki tej pozycji odciąża się dolną część pleców i zmniejsza się siła poszczególnych grup mięśni. Badania wykazały, że obciążenie w klasycznych pompkach wynosi 64 proc., a z naciskiem na stawy kolanowe – 49 proc.

Z poziomej powierzchni i ze ściany

Te pierwsze są dość trudne, zwłaszcza dla początkujących, a jeśli zaczniesz od nich, to nadmierny wysiłek fizyczny może być przyczyną, która zniechęci do dalszych ćwiczeń. Pierwsze kroki najlepiej rozpocząć od pompek wykonywanych od płaszczyzny pionowej, czyli od ściany. Jest lekki, ale dość praktyczny, ponieważ przygotowuje mięśnie i stawy do znacznie większych obciążeń.

Technika jest dość prosta. Musisz stać prosto, odsuwając się od ściany o jeden krok. Odległość między ramionami powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Najlepiej jest trzymać pięty nad podłogą, gdy ciężar ciała zostanie przeniesiony na dłonie. Musisz zbliżyć się do ściany, zginając ramiona w stawach łokciowych, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni, i unieść się, prostując łokcie. Jednocześnie tułów powinien być wyprostowany, powinny pracować tylko ramiona.

Odległość między ramionami na boki wynosi w przybliżeniu dwie szerokości ramion. Stawy łokciowe patrzą na boki, a nacisk można położyć na zaciśnięte pięści lub otwarte dłonie.

Skarpetki leżące na podłodze wręcz przeciwnie, zmniejszają ramiona. Schodząc w dół, upewnij się, że stawy łokciowe pozostają skierowane na boki. Dotykając podłogi, szybko się podnoszą.

Efektywność ćwiczenia zależy od ułożenia tułowia, który powinien być utrzymywany prosto od stóp do głowy. Jeśli obniżysz brzuch, uniesiesz pośladki lub zgniesz się w okolicy lędźwiowej, zaburzy to twoją technikę.

Aby przenieść obciążenie na mięśnie klatki piersiowej, nogi umieszcza się na wzgórzu - sofie lub ławce, a dłonie pozostawia się na podłodze. Zdaniem ekspertów przeniesienie nacisku na stojak o wysokości 60 cm pozwala zwiększyć obciążenie do 75% jego własnej wagi. Jeśli wykonasz transfer odwrotny, czyli położysz ręce, a nie nogi na wzniesieniu, wykonanie ćwiczenia będzie znacznie łatwiejsze. Im wyższa wysokość ławki, tym łatwiej jest wykonywać pompki.

Obciążenie mięśni klatki piersiowej zależy bezpośrednio od chwytu. Im jest szerszy, tym jest wyższy.

Ramiona ułożone są na poziomie stawu barkowego, czyli wzdłuż ciała. Łokcie skierowane do tyłu. Stoją albo na dłoniach, albo na pięściach. Pozycja nóg powinna być taka, aby były węższe niż szerokość ramion. Poruszając się w dół, ramiona są zgięte, przesuwając je wzdłuż ciała, kierując łokcie do tyłu. Dotknąwszy podłogi, trzymając ciało prosto, natychmiast się podnoszą. Ta technika pozwala ćwiczyć triceps. Umieszczenie nóg na wzniesieniu utrudnia ćwiczenie, ale ramiona ułatwiają.

Jest to złożona wersja pompek, dzięki której ćwiczymy triceps i delty czołowe.

Nacisk kładziony jest wyłącznie na dłonie, które są ułożone obok siebie, tak aby palce opierały się o powierzchnię podłogi i w razie potrzeby obracały się lekko do wewnątrz, aby ułatwić wykonanie. Palce są umieszczone nieco szerzej lub na tym samym poziomie co obręcz barkowa.

Aby zejść na dół, zegnij ramiona, przesuwając łokcie wzdłuż ciała. Są skierowane do tyłu i lekko na boki. Na koniec musisz dotknąć grzbietu dłoni. Poruszaj się w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Szeroko rozstawione nogi pozwalają na stabilną pozycję. Prawa ręka pozostaje na podłodze, a lekko ugięta lewa ręka jest umieszczona za plecami. Aby zapewnić bezpieczeństwo i zapewnić maksymalną wygodę wykonania, zaleca się stosowanie specjalnych przystanków.

Podpierającej (prawej) ręki nie można przesunąć na bok. Powinien być zgodny z ciałem. Zamiast czterech są tylko trzy punkty podparcia, a nogi rozłożone na boki pozwalają zachować równowagę. Podczas opuszczania łokieć ugina się i przesuwa na bok.

Ruch w dół kontynuujemy do momentu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie wykonujemy pompkę, unosząc się do momentu wyprostowania ramienia. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Po wykonaniu określonej liczby razy zmieniają ręce.

Aby nie mieć trudności w wykonaniu tego ćwiczenia, trzeba mieć dość dobrze rozwinięte mięśnie brzucha.

Skomplikowane odmiany

Trening ten doskonale obciąża mięśnie, pomaga rozwijać dobrą siłę, szybkość i zwinność. Aby wykonać klaskanie, należy przyjąć pozycję, w której palce u stóp mają tę samą szerokość lub węższą niż obwód barkowy, a ramiona są rozstawione 1,5 lub 2 razy szerzej.

Mocnym pchnięciem unosimy ciało do góry, podnosząc dłonie z podłogi i szybko klaszcząc. Powrót powinien być miękkim i pełnym gracji lądowaniem na dłoni. Nie możesz paść na podłogę.

Lekko dotykając podłogi, musisz powtórzyć cały łańcuch ruchu „potężne lądowanie z naciskiem, klaśnięciem i miękkim”. Dłonie powinny poruszać się rytmicznie, harmonijnie, mocno, szybko. Bokserzy włączają takie pompki do swoich programów treningowych. Przydadzą się sprinterom oraz osobom uprawiającym różne rodzaje sztuk walki.

Koncentrowanie się na palcach pomaga wzmocnić kości i zwiększyć siłę dłoni. Uchwyt może być wąski lub szeroki. Najważniejsze jest to, że nacisk kładzie się wyłącznie na palce.

Pompki tego typu należy wykonywać tylko wtedy, gdy jest się w dobrej kondycji fizycznej i gdy palce są w stanie możliwie najstabilniej utrzymać ciało. Aby się do tego przygotować warto popracować trochę z ekspanderem, aby wzmocnić dłonie.

Przeznaczony dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe oraz tych, którzy chcą zbudować masywne mięśnie i mieć piękną i wyraźnie zaznaczoną ulgę. Zastosowanie specjalnych ciężarków pozwala na zwiększenie obciążenia, dzięki czemu tkanka mięśniowa jest pracowała tak głęboko i efektywnie, jak to możliwe.

Kamizelki wyposażone w obciążniki najczęściej noszone są jako obciążniki. Ze sprzętu tego korzystają także osoby wykonujące podciąganie na poprzeczce oraz pompki na nierównych drążkach. Zamiast kamizelki możesz zastosować zwykły talerz ze sztangą. Tego ciężaru należy używać ostrożnie i tylko wtedy, gdy w pobliżu znajduje się ktoś, kto może stanowić wsparcie. Partner musi zadbać o to, aby naleśnik był prawidłowo ułożony na grzbiecie i nie spadł. Same pompki również wymagają ostrożności.

Musisz zacząć robić pompki z lekkimi ciężarami. Zwiększa się go stopniowo. Zaleca się dodawanie nie więcej niż jednego lub dwóch kilogramów tygodniowo.

Zwiększenie zakresu ruchu pozwala na maksymalnie efektywny trening mięśni. Aby to osiągnąć, konieczne jest usunięcie dolnego wiązania, czyli podłogi.

Można to osiągnąć za pomocą trzech punktów podparcia, którymi są trzy mocne krzesła. Jeden staje się podporą dla stóp, a dwa pozostałe - dla ramion. Zamiast krzeseł dozwolone jest stosowanie różnych stojaków o wysokości od 10 do 15 centymetrów.

Przedmioty używane jako wsparcie muszą być niezawodne. Lepiej kupić specjalne uchwyty przeznaczone do pompek. Bez użycia dodatkowych urządzeń nie da się wykonać głębokich pompek pozwalających zejść poniżej poziomu dłoni.

Na pierwszym etapie musisz sam określić trzy do czterech dni w tygodniu na zajęcia. Nawet jeśli planujesz robić pompki codziennie, na początku trenujesz tylko co drugi dzień. Koniecznie daj mięśniom czas na regenerację i odpoczynek, a nie przemęczaj się podczas pierwszych treningów. W pierwszym etapie zwykle sporządzany jest plan miesięczny, do którego zmiany następują co tydzień.

Plan treningowy może wyglądać następująco:

Pierwszy tydzień:

rozgrzewka
pierwsze podejście - do 8 pompek
przerwa - 1 minuta
drugie podejście – o dwie pompki mniej niż w pierwszym
przerwa - 1 minuta
trzecia seria – 5 powtórzeń
przerwa – 5 minut
czwarta seria – 5 pompek
kolejne dwie serie po pięć powtórzeń z minutą przerwy

Drugi tydzień:

rozgrzewka
cztery serie po 8 powtórzeń, przerwy 1 minuta

Trzeci tydzień:

rozgrzewka
cztery serie, maksymalna ilość powtórzeń (bez nadmiernego napięcia i z wysoką jakością)
przerwa między seriami - 1 minuta

Ostatni (czwarty) tydzień poświęcony jest zwiększeniu liczby pompek. Samodzielnie planują kolejny miesiąc szkoleniowy i ustalają program na każdy dzień szkoleniowy.

Osoby, które ukończyły szkolenie wstępne, są gotowe na treningi w pełnym wymiarze godzin i chcą zacząć budować silną i piękną sylwetkę potrzebują bardziej zaawansowanego podejścia. Konieczne jest opracowywanie i zmienianie planów co pięć do siedmiu tygodni, mając na celu zwiększenie liczby powtórzeń.

1 dzień:

rozgrzewka
pompki z ciężarkami - 4 serie po 12-15 razy
pompki na rękach razem - 4, 10-12
ćwiczenia brzucha - 1, 40-50

Dzień 2:

rozgrzewka
100 powtórzeń wybranego ćwiczenia (co tydzień zmieniaj pompki)
pierwszy tydzień 10 serii po 10 powtórzeń *
przerwa między seriami 2-3 minuty

3 dzień:

rozgrzewka
pompki z szerokim uchwytem 1 seria max
Pompki nachwytem średnim 1 seria max
ćwiczenia brzucha – 1 seria na maksimum

4 dzień:

rozgrzewka
głębokie pompki - 3 serie po 20-25 razy
przysiady – 3, 20-30
pompki na rękach razem - 3, 10-12

Opisy ćwiczeń pozwalają na sformułowanie prawidłowej techniki wykonania, ale dają możliwość dostosowania wykonania do Twoich cech i celów. Ręce należy zawsze układać na płaszczyźnie, aby nie odczuwać dyskomfortu w stawach. Należy starać się zapobiegać ich skręcaniu, rozginaniu lub zginaniu. Zawsze musisz znaleźć najwygodniejsze ułożenie dłoni.
Zdecydowanie należy zwrócić uwagę na rozwój elastyczności poprzez dodatkowe wykonywanie specjalnych ćwiczeń, a także rozciąganie nadgarstków przed zajęciami.
Aby uniknąć kontuzji i skręceń, zaleca się noszenie opasek lub bandaży. Ochrona ta jest istotna dla tych, którzy wykonują złożone przysiady z klaskaniem na jednym ramieniu, bez opierania się na palcach.
Nie wszystkie kobiety ze względu na duży biust są w stanie osiągnąć pełny zakres ruchu. Aby „usunąć” przeszkodę należy zastosować przystanki. Dzięki tym urządzeniom dziewczęta mogą zwiększyć amplitudę.
Trudność pompek zależy od pozycji nóg. Im są one wyższe, tym trudniejsze jest ćwiczenie i obciążenie mięśni. Doświadczeni sportowcy nie mogą nawet korzystać ze stołów, ławek ani stołków, zamiast tego wykonują pionowe pompki z nogami uniesionymi do góry.
Każdy program treningowy koniecznie uwzględnia w planie ćwiczenia brzucha i bicepsa.
Nie powinniśmy zapominać o znaczeniu prawidłowego odżywiania. Aby mięśnie się rozwijały i formowały, musisz jeść więcej mięsa i warzyw.

Dla każdego człowieka sport jest jednym ze sposobów samorealizacji, samorozwoju i samokształcenia. Wiele osób łączy z tym swoje życie, inni wykorzystują to do rozwijania siły, masy mięśniowej czy kształtowania sylwetki. Każdy bez wyjątku wykorzystuje sport w swoim życiu i wie, że jego zalety są naprawdę imponujące.

Sport jest naszym życiowym pomocnikiem. To pozwala:

naucz się pokonywać swój strach;
pozbyć się niedociągnięć i przesądów;
uczy szybkiego podejmowania decyzji;
sprzyja rozwojowi masy mięśniowej;
potrafi zorganizować osobę;
pomaga korygować wady sylwetki;
pozwala znaleźć szczęście i spokój.

Z naukowego punktu widzenia jest to zestaw konkretnych ćwiczeń. Dla niektórych są one proste i łatwe, dla innych skomplikowane i skomplikowane. Jednak bez wyjątku wszystkie kompleksy obejmują pompki, których zalety są ogromne.

Co to są pompki

Pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń. Podczas wykonywania angażuje wszystkie grupy mięśni, co pozwala ocenić jego imponujące korzyści. Wykonuje się go na podłodze. Ogólnie można to opisać jako wyciskanie na ławce odwróconej.

To ćwiczenie pozwala wykorzystać potrzebną grupę mięśni. Przykładowo, w celu pobudzenia górnej części mięśni piersiowych stosuje się wyciskanie ukośne, natomiast dolną część wykonuje się z głową skierowaną w dół. Największy efekt dają, gdy dłonie i stopy są szeroko rozstawione i stoją na pewnym podparciu. Pozwala to zejść niżej i gwarantuje większe obciążenie mięśni.

Pompki jedną ręką są uważane za akrobacje. Już miesiąc wykonywania takich ćwiczeń gwarantuje wyrzeźbioną sylwetkę z wyraźnie uwydatnionymi mięśniami.

Rodzaje pompek

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Do najbardziej popularnych i poszukiwanych należą:

klasyczny;
głowa do góry;
głowa w dół;
pompki z kolan;
pompki ze skokami;
pompki z klaskaniem;
pompki z pięściami;
pompki na jednej ręce;
pompki z szerokimi ramionami;
pompki plyometryczne.

Każdy typ ma pewien poziom złożoności i wpływa w większym stopniu na różne grupy mięśni. Zanim zaczniesz trenować, powinieneś dokładnie zapoznać się z każdym typem, dowiedzieć się, co dają ćwiczenia i określić te najodpowiedniejsze dla siebie.

Najtrudniejsza jest pompka na jednej ręce. W takim przypadku należy zmieniać ręce, aby nie nadmuchać jednej z nich. Najbardziej efektywna jest szeroka postawa. Jego zalety są oczywiste. Optymalnie wykorzystuje wszystkie rodzaje mięśni, pozwalając na prawidłowy trening, harmonijnie rozwijając wszystkie mięśnie.

Zalety pompek dla mężczyzn

Pompki dla mężczyzn mają wiele zalet. Wpływ, jaki wywierają na organizm człowieka, jest ogromny. To ćwiczenie pozwala zaangażować i pracować następującym grupom mięśni:

łydka;
triceps;
międzyżebrowy;
mięśnie pleców;
mięśnie brzucha;
mięśnie pośladkowe, szczególnie jeśli podczas ćwiczenia podnosisz jedną nogę;
mięśnie naramienne;
mięśnie piersiowe.

Regularne obciążenie tych mięśni zapewni skoordynowane funkcjonowanie całego ciała jako całości. Oznacza to, że korzyści są nieocenione. Kręgosłup jest obciążony dużym obciążeniem. Jest przydatny i ma korzystny wpływ na otaczające go mięśnie. Pozwala to na zwiększenie siły mięśni. Plusem jest także poprawa koordynacji ruchowej.

Zaletą pompek jest również to, że wzmacniają ręce. Jest to niewątpliwie ważne dla każdego człowieka. Efekt ten jest szczególnie przydatny dla osób uprawiających różnego rodzaju sztuki walki czy boks. Wzmocnienie dłoni pozwala zapewnić klarowność i kierunek uderzenia, a także chroni dłonie przed złamaniem. Warto wiedzieć, że największy efekt osiąga się wykonując pompki na pięściach, a nie na rękach.

Ćwiczenie to skutecznie wpływa również na rozwój wytrzymałości. W tym celu regularnie przeprowadzane są szkolenia. Wyróżniają się dużą liczbą podejść i wielokrotnością powtórzeń. Przerwy są nieznaczne. Wtedy korzyści będą naprawdę warte zachodu.

Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, ćwiczenia powinieneś wykonywać z podłogi z dodatkowym obciążeniem. Jeśli chcesz poprawić szybkość reakcji, pompkom należy towarzyszyć klaskanie. Ćwiczenia uzupełnią każdy kompleks sportowy, pozytywnie wpłyną na każdą osobę, pozwolą nabrać energii i przywrócić mięśniom dobrą formę, a ich zalety są ogromne.

Korzyści z pompek dla kobiet

Wiele osób jest przekonanych, że pompki to ćwiczenie odpowiednie tylko dla mężczyzn. Kobiety powstrzymują się od tego ze strachu, że będą wyglądać na napompowane. W rzeczywistości korzyści płynące z ćwiczeń są ogromne dla słabszej połowy ludzkości. Jeśli prawidłowo wykonasz pompki, jest mało prawdopodobne, aby Twoja sylwetka ucierpiała.

Korzyści z tego ćwiczenia dla kobiet są następujące:

opracowano mięśnie piersiowe i ich ulgę;
dekolt nabiera atrakcyjnego wyglądu;
postawa jest wyprostowana;
klatka piersiowa jest napięta i wzmocniona;
rozwija się wytrzymałość;
dłonie stają się atrakcyjne wizualnie bez zwiotczenia skóry i zwiotczenia;
wypracowane są mięśnie brzucha, co pozwala uformować płaski brzuch;
Większa aktywność fizyczna powoduje utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Pompki to ćwiczenia, które pozwalają każdej dziewczynie wymodelować sylwetkę i nadać jej atrakcyjności wizualnej. Średnio 30 pompek może spalić do 100 kcal, jeśli zostaną wykonane prawidłowo. Lepsze rezultaty w tym samym czasie może dać tylko szybki bieg lub skakanka. Korzyści z pompek są takie same dla kobiet i mężczyzn.

Szkoda pompek

Pompki, jak każde inne ćwiczenie fizyczne, mogą wyrządzić krzywdę. Przede wszystkim wiąże się to z nieprzestrzeganiem podstawowych zasad podczas treningu i wielokrotnym powtarzaniem ćwiczeń z obciążeniami początkowymi. Ogólnie rzecz biorąc, pompki mogą pomóc:

1) Pompowanie klatki piersiowej. Jest to możliwe w przypadkach, gdy wykonujesz wyłącznie pompki, zapominając, że obciążane powinny być także inne grupy mięśni.

2) Przepracowanie. Osiąga się to w przypadkach, gdy sportowcy „przeciążają się” podczas treningu, nie rozgrzewają się i nie robią minimalnych przerw.

3) Kontuzje. Najczęściej obserwuje się to w przypadkach, gdy sportowcy nie rozgrzewają mięśni przed treningiem.

Warto także pamiętać, że pompki to ćwiczenia, których powinny unikać osoby, które mają skłonność do wysokiego ciśnienia krwi lub mają dość delikatne kości. W tym przypadku szkoda jest oczywista, dlatego warto znaleźć inne ćwiczenia, które pozwolą na wykonanie niezbędnej aktywności fizycznej.

Wniosek

Możemy stwierdzić, że pompki są przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku. Jedynym warunkiem jest dozowanie liczby powtórzeń i podejść. To ćwiczenie pozwoli Ci:

wzmocnić naczynia krwionośne;
poprawić metabolizm;
wzmocnić serce;
pozbyć się dodatkowych kilogramów;
wzmocnić układ oddechowy;
poprawić metabolizm;
rozwijać wytrzymałość;
wzmocnić kości;
rozwijać prędkość uderzeń;
wzmocnić stawy;
rozwijać zręczność ciała;
osiągnąć atletyczną sylwetkę;
poprawić wytrzymałość;
zwiększyć masę mięśniową.

Korzyści z pompek są oczywiste dla każdego. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, wynik nie będzie długo widoczny.

Film o zaletach i szkodach pompek

Nie można niedoceniać zalet pompek dla kobiet. Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów, aby spalić znaczną ilość kalorii, schudnąć, ujędrnić mięśnie i stworzyć idealną sylwetkę. Aby zachować zdrowie, osoba musi wykonywać ćwiczenia siłowe i trening sercowo-naczyniowy. Pompki to uniwersalne ćwiczenie, które może wzmocnić całe ciało. Dla większego efektu zaleca się łączenie ich z innymi ćwiczeniami. Jakie są zalety pompek dla dziewcząt?

Pompki wzmacniają górną część ciała

Stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń pompek, możesz znacząco zwiększyć siłę górnej części ciała. W takim przypadku nie musisz ćwiczyć z ciężarkami. Podczas ćwiczenia pracuje klatka piersiowa, barki i ramiona. Dzięki regularnym ćwiczeniom górna część ciała będzie znacznie szczuplejsza i atrakcyjniejsza.

Podczas pompek pracują mięśnie brzucha

Chociaż pompki przynoszą korzyści przede wszystkim górnej części ciała, mogą również wzmocnić inne mięśnie, jeśli prawidłowo ćwiczysz.

Zawsze utrzymuj ciało prosto i staraj się statycznie napinać mięśnie brzucha. Wiele osób wątpi, czy pompki mogą wzmocnić mięśnie brzucha, ale jest to głębokie błędne przekonanie. Przy prawidłowym wykonaniu mięśnie brzucha aktywnie pracują.

Pompki dodadzą Ci energii

To ćwiczenie może wydawać się najgorszym sposobem na pozbycie się ogólnego osłabienia, ale jest to błędna opinia. Podczas ruchu poprawia się krążenie krwi, wzrasta temperatura, co pozwala spalić więcej tłuszczu, poprawia się także wydajność mózgu. Zaletą pompek jest to, że do ich wykonania nie potrzeba specjalnego sprzętu. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

Pompki wzmacniają kości

W miarę starzenia się organizmu kości stają się coraz bardziej kruche, co zwiększa ryzyko złamań. Pompki pomagają wzmocnić kości. Podczas ćwiczenia pracują nie tylko grupy mięśniowe, ale także nadgarstki i łokcie. Dzięki temu ćwiczenia zmniejszają ryzyko kontuzji.

Pompki przyspieszają metabolizm

Podczas ćwiczeń pracują różne grupy mięśni, zwiększa się przepływ krwi, a oddech przyspiesza. Wszystko to prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu, co jest jednym z kluczy do utraty nadwagi i poprawy zdrowia. Co ważne, ćwiczenie pozwala jednocześnie pracować nad siłą i wytrzymałością.

Jak robić pompki?

Jeśli chcesz schudnąć i ujędrnić mięśnie, musisz robić pompki. Jednak efekt można osiągnąć tylko wtedy, gdy ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Musisz położyć się na brzuchu. Trzymaj nogi razem.
Połóż dłonie na podłodze. Odległość między dłońmi powinna być rozstawiona na szerokość barków.
Aby utrzymać równowagę, palce u nóg muszą być zgięte.
Następnie musisz unieść ciało, używając siły ramion. Ciało powinno być proste, wzrok skierowany do przodu.
Następnie musisz ponownie się obniżyć i powtórzyć ruchy wymaganą liczbę razy.

Na początek wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, nie powinieneś wkładać dużego wysiłku, ponieważ ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do takich obciążeń. Z biegiem czasu należy zwiększać liczbę powtórzeń. Teraz znasz zalety pompek dla kobiet, więc nie zaniedbuj tego ćwiczenia.

Film tematyczny:

Ocena artykułu:

Pompki to jedno z prostych i skutecznych ćwiczeń, dzięki któremu możesz utrzymać sylwetkę w dobrej formie. Niektórzy ludzie realizują specjalne programy i śledzą wyniki, podczas gdy inni po prostu codziennie wykonują kilka podejść. Obaj twierdzą, że uzyskują doskonałą aktywność fizyczną. Czy więc naprawdę warto o tym myśleć? Zastanówmy się, czy można robić pompki codziennie i co z tego wyniknie.

Możliwość codziennego treningu

Ważne jest, aby zrozumieć, że codzienne wykonywanie ćwiczeń jest zdecydowanie korzystne. Jednak codzienne chodzenie na siłownię i wykonywanie ciężkich ćwiczeń siłowych jest raczej szkodliwe.

Jeśli podchodzisz do aktywności fizycznej jako zapobiegania zastojom krwi, chorobom serca i brakowi aktywności fizycznej, wtedy warto dawać sobie ją codziennie. Ale jeśli mówimy o postępie siłowym, przyroście masy mięśniowej - pod tym względem nasz organizm nie jest tak szybki, jak byśmy tego chcieli.

Regeneracja włókien mięśniowych po aktywnym treningu następuje w ciągu 48 godzin lub dłużej (można to ocenić samemu po zakwasach i braku sił po treningu).

Podsumowując:

Codzienne robienie pompek nie prowadzi do rozwoju siły i przyrostu masy mięśniowej. Ciało po prostu nie ma czasu na regenerację dzień po poprzednim obciążeniu. I nie oszukujmy się, obciążenie nie jest tak duże, jeśli bez problemu możesz powtórzyć trening następnego dnia.
Ale jako ćwiczenia, aby utrzymać napięcie mięśniowe i zapobiegać różnym chorobom, przydadzą się codzienne pompki.

A ponieważ na co dzień nie jest wskazane wykonywanie pompek w celu zwiększenia siły i masy, porozmawiajmy o trybie „porannych ćwiczeń”.

Pompki jako ćwiczenie

Poranne ćwiczenia często obejmują pompki i przysiady (dla dolnej części ciała). To najprostszy zestaw ćwiczeń, który może podnieść ciśnienie krwi i ujędrnić dużą liczbę mięśni.

Dlatego ćwiczenia te są wykorzystywane jako codzienna aktywność fizyczna. Przysiady angażują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Pompki obciążają mięśnie tułowia, triceps, ramiona i klatkę piersiową. Ta sama pozycja wyjściowa w przypadku pompek odpowiada ćwiczeniu „deski”, które ma na celu trening mięśni tułowia.

Ogólnie rzecz biorąc, zalety ćwiczeń takich jak pompki są następujące:

Jeśli robisz pompki codziennie lub co drugi dzień, Twoje ramiona i klatka piersiowa są znacznie silniejsze i bardziej sprężyste niż u przeciętnego człowieka.
Jeśli wykonasz co najmniej 20 pompek, jest szansa, że uda Ci się odepchnąć przeciwnika lub ciężki przedmiot, który spadł na Ciebie w nieoczekiwanej sytuacji.
Pompki są niezbędne do treningu oddychania i pobudzenia krążenia krwi. A to ostatnie jest wymagane dla dobrego zdrowia i zapobiegania wielu chorobom.
Każdy trening jest przypomnieniem mięśniom i stawom ich funkcji. Mówi się nawet o samochodach, że „szkodliwe” jest dla nich długotrwałe stanie w garażu.

Ile razy robić pompki rano

Wskazane jest ograniczenie się nieco w pompkach, aby nie przeciążać mięśni. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć codziennie, nie musisz się przemęczać.

Aby ustalić tę liczbę, wykonaj rano jak najwięcej pompek. Weź 60-80% tej liczby, zaokrąglij w górę i wykonaj pompki tyle razy jako ćwiczenie. W ten sposób będziesz wiedzieć, ile pompek musisz wykonać dziennie.

Możesz to jeszcze uprościć - użyj okrągłych liczb. Na przykład wykonaj 10 lub 20 pompek rano. Po naładowaniu powinieneś mieć jeszcze jakiś zapas energii, bo przed tobą jeszcze cały dzień.

Jeśli jesteś dobrze przygotowany i praktycznie nie odczuwasz zmęczenia po kilkudziesięciu pompkach, unieś nogi do lekkiego uniesienia lub użyj ciężarków. Jednocześnie uważnie monitoruj stan swoich stawów, ponieważ obciążenie ich będzie wzrastać.

Co się stanie, jeśli będziesz robić pompki aż do upadku?

Jeśli nagle zdecydujesz się robić pompki codziennie maksymalnie, a Twoje maksimum to nie 5-10 razy, ale znacznie więcej, spójrz, do czego może to prowadzić:

Istnieje ryzyko przepracowania i utraty większej wagi niż normalnie z powodu zaniku mięśni.
Ciągle będziesz czuć zmęczone dłonie, co nie jest zbyt przyjemne. Mięśnie nie będą miały czasu na regenerację.
Twoje łokcie mogą zacząć boleć. Wspólny zasób również nie jest nieskończony.

Co więcej, mogą być 2 wyniki: albo zapadniesz na przewlekłą chorobę stawów, albo twoje ciało dostosuje się do obciążenia, a twoja wytrzymałość zauważalnie wzrośnie. Wszystko zależy od cech Twojego ciała. Ale nadal lepiej sprawdzić dokładnie.

Wszystko to dotyczy oczywiście tych, którzy są w stanie wykonać wiele pompek z rzędu. Jeśli Twój limit to 2-3 powtórzenia, wykonaj tyle, ile możesz.

Pompki przy przekraczaniu standardów GTO

Jeśli interesuje Cię zaliczenie standardów GTO, pompki wykonuje się tam w określony sposób.

Zalecenia są następujące: pompki należy wykonywać tak, aby kolana i miednica nie dotykały podłogi, a wręcz przeciwnie – klatka piersiowa. W określonych warunkach stosuje się tzw. platformę kontaktową o wysokości 5 cm, która dotyka się klatką piersiową, a nie podłogą. Normą jest, gdy kąt między łokciami a ciałem nie przekracza 45 stopni. Oznacza to, że nie będziesz w stanie wykonywać pompek głównie przy użyciu klatki piersiowej – będziesz musiał napompować także triceps.

Ciekawie będzie wiedzieć, ile razy trzeba robić pompki według tych standardów? Wszystko zależy od tego, ile lat ma podmiot, jakiej jest płci i o jaki znak się ubiega. I tak na przykład chłopcy w wieku 6-8 lat muszą wykonać 17 pompek na złoty znak, a dziewczęta - 11. Dla 9-10 lat jest to odpowiednio 16 i 12 razy, dla 11-12 to 20 i 14 razy, i tak dalej.

Wzory push-upów

Aby wzmocnić ramiona i klatkę piersiową, możesz wykonać kilka pompek.

Schemat 1

Każdego ranka robisz 10-30 pompek w tej samej pozycji. Mianowicie tak, jak zalecają standardy GTO – czyli tułów jest prosty, jak struna, a łokcie nie są rozstawione dalej niż 45 stopni względem tułowia.

Aby uzyskać maksymalny efekt, przytrzymaj w dolnej pozycji przez pół sekundy.

Ten obwód pomoże Ci równomiernie ukierunkować mięśnie tricepsów i klatki piersiowej.

Schemat 2

Codziennie rano robisz 20-40 pompek w 4 wariantach:

Łokcie dociśnięte do ciała - 5-10 razy. Tutaj główne obciążenie trafia na triceps.
Łokcie na boki, dłonie do wewnątrz - taka sama ilość. Piersi działają.
5-10 razy w pozycji wskazanej na schemacie 1. Obciążenie równomierne.
5-10 razy na pięściach. Pięści są potrzebne, aby zwiększyć zakres ruchu. To bardziej zaangażuje mięśnie piersiowe.

Schemat nr 2 wzmocni triceps i klatkę piersiową ze wszystkich stron. Jest to najbardziej preferowana opcja, jeśli podczas ładowania chcesz obciążyć ciało złożonym obciążeniem. Jeśli potrzebujesz tylko pompek, lepszy będzie schemat 1.

Teraz możesz przekonać się na własnej skórze, że dzięki pompkom w każdej chwili będziesz zdrowy i gotowy do pracy i obrony.

Nie zapewnią drastycznego przyrostu masy ani ogromnej siły, ale są idealne dla osób, które nie mają czasu na siłownię, aby utrzymać sylwetkę w formie.

Wśród wszystkich ćwiczeń, które płeć piękna wykonuje w dążeniu do smukłej i atrakcyjnej sylwetki, pompki dla dziewcząt zajmują jedno z honorowych miejsc. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są wszystkie główne grupy mięśni.

Wiele kompleksów treningowych zawiera odmiany tego ćwiczenia, ponieważ tworzy ono piękny kontur ciała, wyszczupla sylwetkę i usuwa dodatkowe kilogramy.

Jeśli regularnie robisz pompki, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, to już po kilku tygodniach możesz poczuć przypływ sił i pozytywne zmiany w swoim organizmie.

W jaki sposób są przydatne dla dziewcząt?

Różne sposoby wykonywania tego ćwiczenia pomagają ćwiczyć różne grupy mięśni. Klasyczne pompki, które wszyscy robili w szkole, obciążają mięśnie klatki piersiowej, ramion, barków i tworzą płaski brzuch. Główną zaletą pompek dla kobiet jest to, że Świetne do spalania kalorii.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia wykorzystujemy następujące mięśnie:

Naciskać;
Obrona;
Biodra;
Tyłek;
Piersi;
Biceps;
Triceps;
Deltoid.

Ćwiczenie jest wygodne do wykonania w domu, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na siłownię i sprzęt do ćwiczeń. Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy i uzyskać szczupłą sylwetkę z wyraźnymi mięśniami, pompki są dla Ciebie! Już po dwóch miesiącach regularnego treningu zauważysz przyjemne zmiany.

Ostrożnie! Przed ćwiczeniami wykonaj intensywną rozgrzewkę przez co najmniej pięć minut, aby rozgrzać mięśnie. Zaniedbanie rozgrzewki może prowadzić do kontuzji.

Jak dziewczyna może nauczyć się robić pompki? 3 lekkie opcje

Idealną opcją dla początkujących od podstaw jest wykonanie programu ruchów w uproszczonej formie. Pompki klasyczne należy rozpocząć po przyzwyczajeniu się i zdobyciu umiejętności wykonywania pompek z wyższych powierzchni.

1. Pompki przy ścianie

To ćwiczenie jest lżejszą wersją pompek.

Stoimy pod ścianą w niewielkiej odległości. Opieramy dłonie o ścianę. Połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej, rozstawione na szerokość barków.
Opieramy się na rękach i wykonujemy pompki przy ścianie, zginając łokcie, aż czoło dotknie ściany.
Zginamy i prostujemy ramiona powoli i płynnie, utrzymując kolana i plecy wyprostowane.

Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia chcesz zwiększyć obciążenie, możesz odsunąć się dalej od ściany niż jeden krok.

Możesz zacząć od dziesięciu ćwiczeń, za każdym razem zwiększając liczbę powtórzeń. Kiedy podniesiesz ramiona, obciążenie podwoi się. Gdy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, możesz zacząć wykonywać bardziej złożone typy pompek.

2. Pochylony z ławki

Stopy razem, dłonie oparte na ławce gimnastycznej, sofie, łóżku, stole, parapecie. Ramiona wyprostowane, rozstawione na szerokość barków.
Pompki wykonujemy uginając łokcie tak jak w poprzedniej wersji.

Wykonywanie tych ćwiczeń dla dziewcząt Zaleca się zacząć od wysokiego wsparcia, stopniowo przechodząc do niższych opcji. Wykonując pompki z wysokiego podparcia, musisz mocno napiąć mięśnie brzucha i pleców i nie zginać się w dolnej części pleców.

Ćwiczenie dobrze działa na dolną część mięśni klatki piersiowej. Używamy tych samych mięśni, co w klasycznej wersji ćwiczenia, jednak są one obciążone znacznie mniej.

3. Z kolan

Pompki na kolanach są świetne dla początkujących, jeśli bardziej zaawansowane warianty wydają Ci się zbyt trudne do wykonania.

Ćwiczenie to wykonuje się w ten sam sposób, z tą tylko różnicą, że kolana znajdują się na podłodze.
Skoncentruj się na dolnej części pleców – nie powinna się zginać.

Obciążone są te same mięśnie, co w wersji klasycznej, ale obciążenie jest mniejsze. Wykonując te ćwiczenia można doskonale pracować nad mięśniami klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion.

Klasyczne pompki

Klasyczne pompki są ćwiczeniami bardzo łatwymi do wykonania. Ale zanim zaczniesz, musisz trenować, wykonując łatwiejsze opcje. Prawidłowa technika pompek dla dziewcząt:

Opieramy palce u nóg i dłoni na podłodze. Układamy ciało prostopadle do podłogi;
Z rękami ugiętymi w łokciach opuszczamy się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
Powoli, podczas wydechu, przywróć ciało do pierwotnej pozycji.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyczynia się do powstania uniesionych, atrakcyjnych piersi.

Ważny! Wszystkie ćwiczenia wysiłkowe wykonujemy na wydechu, relaksacyjne na wdechu. Wykonując pompki, wdech podczas opuszczania (relaks), wydech podczas odpychania się od podłogi (siła).

Jaki jest efekt zmiany szerokości ramion?

Pozycja wyjściowa dłoni wpływa na mięśnie, które chcesz pracować. Istnieją następujące powszechnie używane opcje:

Szerokie ułożenie dłoni

To ułożenie ramion rozkłada obciążenie w inny sposób, ponieważ nacisk kładzie się przede wszystkim na mięśnie piersiowe i obręcz barkową. Jak je wykonać poprawnie?

Opieramy się na prostych ramionach i palcach. Umieść dłonie o dwadzieścia centymetrów szerzej niż ramiona. Łokcie nie wystają poza linię dłoni. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
Opuszczamy się, zginając łokcie, aż powstanie kąt prosty. Skrzynia nie sięga trochę podłogi.
Prostując ramiona, unosimy ciało do góry, odpychając się siłą od podłogi. Koncentrujemy siłę pchania w obręczy barkowej.

Wąski

Takie ułożenie rąk przenosi siłę na triceps.

Połóż dłonie ściśle wzdłuż linii ramion. Poruszając się w dół, przedramiona nie odrywają się od ciała, ale łokcie nie wysuwają się na boki.
Dla większej stabilności ciała rozkładamy stopy. Opuszczamy się, zginając łokcie, aż powstanie kąt prosty, a klatka piersiowa nie sięga trochę do podłogi.
Prostując ramiona, unosimy ciało do góry, odpychając się siłą od podłogi. Siła pchająca w tej odmianie pochodzi od tricepsa.

Kiedy warto zastosować dodatkowe ciężarki?

Dziewczęta rozwinięte fizycznie mogą używać ciężarów. Pompkę tę wykonujemy wyłącznie z podłogi. Tego typu ćwiczenia wykorzystujemy w celu dodatkowego ćwiczenia mięśni piersiowych. Pompki należą do zaawansowanego poziomu trudności i nie są odpowiednie dla osób, które po raz pierwszy zdecydowały się na wykonywanie tego typu ćwiczeń.

W tym celu wykorzystuje się specjalne kamizelki z obciążnikami. Można używać w domu plecak wypełniony czymś ciężkim. Najważniejsze jest, aby zabezpieczyć go mocno, ale tak, aby ćwiczenia były łatwe do wykonania. Wykonuje się go podobnie jak klasyczny, jednak palce muszą być lekko rozstawione, aby zwiększyć powierzchnię podparcia. Zaangażowane są te same mięśnie, ale przedramię również jest obciążone.

Ten rodzaj ćwiczeń jest stosowany przez kobiety w ramach innych ćwiczeń, jeśli osiągnęły wysoki poziom i celowo pompują mięśnie. Podczas wykonywania tej pompki aktywowany jest mięsień piersiowy większy, który podtrzymuje i unosi klatkę piersiową. Tym, którzy regularnie wykonują to ćwiczenie, udaje się poradzić sobie z tak nieprzyjemnym zjawiskiem, jak zwiotczenie piersi.

Dla dziewcząt najbardziej akceptowalny jest średni wskaźnik wykonaniaćwiczenia o małej amplitudzie.
Stopniowo zwiększaj liczbę podejść. Jeśli dopiero zacząłeś robić pompki, wystarczy jeden zestaw dziesięciu ćwiczeń. W przyszłości, koncentrując się na swoim stanie, musisz zwiększyć liczbę podejść. W miarę zbliżania się do poziomu zaawansowanego będziesz w stanie wykonać trzy serie po trzydzieści powtórzeń.
Nogi i czubek głowy powinny znajdować się w linii prostej- Nie możesz unieść pośladków.
W przypadku nieleczonych urazów kończyn, pompki nie można wykonać ponieważ może to prowadzić do dalszych obrażeń. Przed przystąpieniem do pompek skonsultuj się ze swoim instruktorem. Pomoże Ci prawidłowo wyliczyć obciążenie i kontrolować technikę wykonywania ćwiczeń.
Pompki w pochyleniu musisz starać się trzymać ciało pod kątem 45° do powierzchni. Staraj się stale doskonalić technikę wykonywania ćwiczenia. Pamiętaj, że niższy poziom nachylenia powoduje większe obciążenie mięśni, co pomaga zwiększyć efektywność ćwiczenia. Największe obciążenie stanowią pompki z podłogi.

Pompki, które wykonywane są stopniowo, „z wyczuciem, z wyczuciem, z wyrównaniem” i co najważniejsze – regularnie, zastępują zestaw ćwiczeń gimnastycznych. Zaletą każdego rodzaju pompek jest to, że jest to „mały symulator”, który może obciążyć wszystkie główne grupy mięśni. Aby go przeprowadzić, potrzebujesz tylko chęci i cierpliwości!

Pompki

Pompki zaliczają się do kategorii skutecznych ćwiczeń rozwijających mięśnie i utrzymujących napięcie mięśniowe. Istnieje wiele różnych metod i ćwiczeń w ramach pompek; w tym artykule sprawdzimy, która metoda ma zastosowanie do czego. Trzeba też pamiętać, że pompki mają swoje standardy, zgodne z różnym poziomem zdrowia i wytrzymałości sportowców, co oznacza, że tych samych obciążeń nie można zastosować u zaawansowanego sportowca i początkującego.

Technika push-up

Najbardziej podstawowa pompka wygląda następująco:

Musisz położyć się na brzuchu na podłodze, rozłożyć ramiona w podparciu, rozstawiając się na szerokość barków i ścisnąć ciężar ciała na ramionach. Powtórzenie należy wykonać tak, aby przedramię i biceps tworzyły kąt prosty, nie jest konieczne dotykanie klatką piersiową podłogi.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać także o oddychaniu:

wydech podczas wchodzenia w górę, wdech podczas schodzenia w dół. Utrzymanie takiego oddechu pozwoli na wykonanie ćwiczenia z największą wytrzymałością, wynika to z powstawania w mięśniach kwasu mlekowego na skutek braku tlenu. Nasycenie mięśni kwasem mlekowym w języku sportowców określa się terminem „mięśnie zatkane”, nie oznacza to jednak, że powierzchnia mięśnia została przepracowana i zacznie się rozwijać, lecz raczej nieprawidłowe wykonanie i nieprzestrzeganie technikę ćwiczeń.

Pompki - ćwiczenia:

Istnieje wiele różnych technik i ćwiczeń związanych z pompkami. Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia bezpośrednio oddziałują na górną część pleców i mięśnie ramion, cały zakres okolicy klatki piersiowej oraz mięśnie ramion.

1. Pompki z „wąską” pozycją rąk. Ćwiczenie doskonale pompuje górne mięśnie klatki piersiowej, odciąża plecy i angażuje triceps. To ćwiczenie jest idealne jako sposób na „wykończenie” mięśni klatki piersiowej po wyciskaniu na ławce. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: w pozycji leżącej musisz stać prosto, jak przy zwykłych pompkach, ale dłonie powinny znajdować się pod klatką piersiową, dotykając się kciukami. W niektórych przypadkach można nawet trzymać kciuki. Ćwiczenie wykonuje się z prostymi plecami, tak aby klatka piersiowa dotykała grzbietów dłoni. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy wykonać 15 razy, 3-4 podejścia, w zależności od zmęczenia i możliwości.

2. Pompki ze zwykłą „wąską” pozycją rąk. To ćwiczenie angażuje triceps ramion i górną część pleców. Wykonuje się je w taki sam sposób, jak zwykłe wyciskanie na ławce, ale tym razem ręce muszą być rozstawione na szerokość barków, prostopadle do ramion. Wskazane jest wykonanie 3-4 serii po 15-20 powtórzeń po serii ćwiczeń ramion lub super serii na plecy.

3. Pompki z „wąskim” położeniem dłoni na palcach. Wiadomo, że Bruce Lee potrafił robić pompki na zaledwie dwóch palcach, co jest ćwiczeniem – pompki na palcach są idealne do wzmacniania dłoni, nadgarstków i palców. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie z wyciągniętymi nogami, możliwe są pompki na kolanach. Wykonywane 10 razy w 3-4 podejściach.

4. Pompki - rolki. Podczas leżenia należy stać prosto i przewracać się z jednej ręki na drugą, trzymając ciężar w pozycji pionowej. Ćwiczenie to rozwija wytrzymałość mięśni ramion i doskonale wzmacnia mięśnie ramion, ćwicząc całą powierzchnię ramienia od nadgarstka przez przedramię do barku. Konieczne jest wykonanie 10-15 rzutów w 3-4 podejściach, nie pozostawiając nacisku pomiędzy podejściami.

5. Pompki z obciążeniem obejmują różne odmiany pompek, ale z wykorzystaniem ciężaru. Waga może wynosić 10-15 kg. (lub mniej) talerz ze sztangą. Za pomocą ciężarków możesz wykonywać wszystkie serie pompek, samodzielnie obliczając podejścia.

Pompki na podłodze - korzyści i szkody

Istnieje wiele gotowych kompleksów na rozwój mięśni z wykorzystaniem samych pompek, należy jednak pamiętać, że pompki to ćwiczenie, które osobno rozwija tylko niektóre obszary mięśni, a mianowicie barki, ramiona i klatkę piersiową i w niewielkim stopniu pomaga ćwicz mięśnie pleców i brzucha. Pompki - ich zalety są oczywiste, jak w przypadku każdego intensywnego lub pasywnego wychowania fizycznego:

— poprawa wytrzymałości i układu oddechowego;

- zwiększenie siły i objętości mięśni;

— rozwój masy mięśniowej w ujęciu jakościowym;

- korzyści z treningu siłowego.

Należy również nie zapominać o możliwych szkodach:

— ryzyko napompowania mięśnia piersiowego bez zwracania uwagi na równowagę ciała i ćwiczenia innych grup mięśniowych;

— przepracowanie, gdy niektórzy początkujący sportowcy dosłownie „starają się” o pompki i wykonują je przy każdej okazji, bez rozgrzewki i przygotowań;

— należy pamiętać o rozgrzewce, gdyż istnieje ryzyko kontuzji;

— Pompki są również przeciwwskazane u osób z wysokim ciśnieniem krwi i słabymi kośćmi.

Sport przydaje się w każdym świadomym wieku, od młodych lat po stare siwe włosy, wystarczy pamiętać o środkach ostrożności i dobierać obciążenie zgodnie ze swoim stanem zdrowia, a wtedy wszystko się ułoży. Powodzenia we wszystkich przedsięwzięciach.

Obecnie obserwuje się wzrost popularności ćwiczeń fizycznych. Ludzie chodzą na siłownię, jeżdżą na rowerach, rolkach i biegają. Większość sportów wymaga odpowiedniego sprzętu i wizyty na siłowni, co dla niektórych nie jest do końca wygodne.

Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać niemal wszędzie: w domu, w biurze, na ulicy i tak dalej. Na przykład zwykłe pompki, dostępne dla każdego w każdym wieku.

Korzyści z pompek

Pompki pomagają wzmocnić mięśnie piersiowe, plecy i triceps. Ponadto ćwiczenia pomagają utrzymać dobrą formę fizyczną. Osoby ćwiczące pompki poprawiają ogólną kondycję, kształtują piękną sylwetkę i zwiększają wytrzymałość. Pompki wzmacniają kości i więzadła oraz korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Pompki mają wiele przydatnych właściwości:
- wzrost masy mięśniowej;
- mięśnie stają się mocniejsze i zyskują definicję;
- rozwija się prędkość ciosów;
- zwiększa sprawność i wytrzymałość organizmu;
- utrzymanie sprawności fizycznej;
- poprawia się metabolizm w organizmie;
- wzmacnia serce i naczynia krwionośne;
- rozwija się układ oddechowy i wiele więcej.

Zasady pompek

Aby osiągnąć maksymalny efekt z dowolnego ćwiczenia, musisz wykonać je poprawnie. Jeśli chodzi o pompki, istnieje kilka prostych zasad, które warto znać.

Po pierwsze, nie należy od razu narażać organizmu na poważny stres, gdyż może to spowodować uszkodzenie mięśni lub zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby ćwiczeń, aby mięśnie przyzwyczaiły się do określonego reżimu treningowego.

Po drugie, przed każdą sesją wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie następnego dnia będą bardzo obolałe. Na koniec rozgrzewki przyjmij „pozycję leżącą”, tak aby wzrok był skierowany do przodu, a plecy i nogi wyprostowane. Podczas schodzenia nie musisz dotykać klatką piersiową podłogi. Najlepiej, jeśli ciało pozostaje zawieszone.

Po trzecie, oddychaj prawidłowo. Podczas zginania ramion rób wdech, podczas prostowania – wydech.

Po czwarte, wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz obecnie zrobić w łatwym tempie, nie obciążając się maksymalnie. W pierwszych dniach treningu wystarczą 2-3 podejścia na sesję.

Po piąte, kiedy już złapiesz rytm treningowy, musisz zacząć budować mięśnie. Aby to zrobić, wykonujemy maksymalnie pompki plus jedna pompka. Faktem jest, że mięśnie rosną, gdy poddawane są obciążeniu nieco przekraczającemu „wygodną granicę”.

Po każdej lekcji musisz się rozciągnąć. Najlepszą opcją jest powieszenie się na poziomym drążku, aby rozluźnić mięśnie.