Sen jest kluczowym elementem zdrowej osoby. Zdrowy sen jest bardzo ważny

Podobno pełny sen ma tak samo korzystny wpływ na wygląd jak zabiegi kosmetyczne. Jak trzeba spać, aby rano obudzić się pięknie?

Irina Polushkina, Togliatti

Anna Stenko, doktor nauk medycznych, kierownik oddziału Instytutu Chirurgii Plastycznej i Kosmetologii odpowiada:

Jedna trzecia życia człowieka spędza na spaniu. To nie przypadek, że natura tak postanowiła: organizm regularnie potrzebuje nie tylko odpoczynku, ale także „pracy naprawczej i konserwacyjnej” – w nocy skóra się odnawia, w organizmie zachodzą intensywne procesy hormonalne i metaboliczne.

Ci, którzy stale oszczędzają na śnie, w końcu płacą za to przedwcześnie uschłą skórą. Staje się szary, ospały (z powodu braku snu zaburzone są procesy metaboliczne w naskórku), a pod oczami pojawiają się cienie – brak snu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Zdrowy sen może zastąpić drogie kosmetyki tonizujące i odświeżające skórę.

Zasady dobrego snu:

Idź spać przed północą. Optymalna godzina to od 22.00 do 23.00.
Naucz się kłaść o określonej porze spać – dzięki temu pojawi się odruch warunkowy, przyczyniający się do łatwego zasypiania i głębszego snu.
Nie pij kawy po 14.00. Efekty kofeiny utrzymują się dłużej niż myślisz.
Nie próbuj spać „w rezerwie” - gwarantuje to bezsenność w nocy. Jeśli zaśniesz w ciągu dnia w biegu – zdrzemnij się na godzinę po obiedzie, ale nie staraj się wystarczająco wyspać. W weekendy nie zaleca się również spania do południa - wystarczy 1-2 godziny dodatkowego snu.
Śpij w ciemności - zapomnij o lampkach nocnych, zawieś na oknach zasłony zaciemniające, które ochronią Cię przed światłem latarni i szyldów reklamowych. Melatonina, niezbędna do odbudowy organizmu, produkowana jest tylko w ciemności. Nawet słabe źródło światła wystarczy, aby zatrzymać produkcję melatoniny.
Nie jedz w nocy, podczas kolacji, unikaj tłustych i niestrawnych pokarmów. Proces trawienia pokarmu trwa około 3-4 godzin. I dopóki ten proces nie zostanie zakończony, nie można mówić o odpoczynku ciała.
Nie burz mózgów po godzinie 21:00 – poświęć ją na przyjemniejsze rzeczy: czytanie, komunikowanie się z bliskimi itp. Stopniowy spadek aktywności umysłowej pod koniec dnia pomaga łatwiej zasnąć.
Przewietrz sypialnię - świeże powietrze działa hipnotycznie. Dlatego zaleca się spanie w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Najlepiej wybrać się na spacer przed snem. Jeśli to nie zadziała, wyjdź na balkon lub oddychaj przy otwartym oknie.
Wypij tabletkę nasenną - zrób sobie herbatę ziołową z rumianku, mięty, lawendy, oregano, melisy i pij powoli przed pójściem spać. Pomoże Ci to nie tylko szybko zasnąć, ale również korzystnie wpłynie na kondycję skóry. Kolejną klasyczną „pigułką nasenną” jest ciepłe mleko z miodem. Ale nie przesadzaj z ilością miodu: łyżeczka miodu relaksuje, łyżka - tonizuje.
Stwórz przed snem rytuał - może to być dobra książka, rozmowa z koleżanką lub mamą przez telefon.
Wziąć kąpiel. Kąpiel pomoże nie tylko się zrelaksować, ale także w pełni oczyścić skórę, co sprawi, że będzie ona najbardziej podatna na kosmetyki.
Zapewnij optymalną temperaturę do snu. Bo przespanie nocy w dusznym pokoju to gwarancja porannego bólu głowy. Optymalna temperatura dla pomieszczenia, w którym śpisz, to 18-20 stopni. Lepiej ubrać się ciepło, przykryć kocem - ale spać w chłodnym miejscu. Możesz się do tego przyzwyczaić, stopniowo obniżając temperaturę w sypialni.

Wybierz odpowiednią pościel

Głównym wymaganiem jest wygoda i komfort. Aby zasnąć, musisz całkowicie się zrelaksować. Jeśli coś powoduje dyskomfort, dramatycznie wzrasta ryzyko bezsenności.

Poduszka:

Idealna wysokość to 5-9 cm - zapewnia to wsparcie dla krzywizny szyjki macicy.

Sztywność zależy od Twojej ulubionej pozycji: dla śpiących na boku zalecana jest wysoka i twarda poduszka, dla tych, którzy lubią spać na brzuchu - nisko i miękko, na plecach - o kształcie prostokąta, szerszym niż ramiona.

Poduszkę należy nie tylko dobrze dobrać, ale także prawidłowo na niej spać.:

Poduszka powinna leżeć na ramionach (a nie odwrotnie).

Głowa powinna być „utopiona w poduszce”.

Ramiona - podparte od spodu poduszką.

Wypełniacze:

Lekarze obawiają się wszelkich naturalnych wypełniaczy: puchu, piór, łuski gryki itp. Szybko wchłaniają brud i wilgoć, schną powoli i wymagają szczególnej pielęgnacji (najczęściej pranie chemiczne). A przy braku odpowiedniej pielęgnacji szybko stają się źródłem grzybów, pleśni, roztoczy, bakterii i kurzu pokojowego.

Materiały syntetyczne są hipoalergiczne, bezpieczne z punktu widzenia problemów infekcyjnych, dobrze trzymają swój kształt i przepuszczają powietrze. Można je prać w pralce w temperaturze 45 stopni, a przystępna cena pozwala na ich zmianę w razie potrzeby. Poduszkę należy prać raz na 2-3 tygodnie.

specjalne środki:

Ergonomiczne poduszki

(z poduszką pod szyją i wycięciem pod tyłem głowy) zapobiegają zmianie postawy podczas snu. Nie jest to bardzo dobre z punktu widzenia somnologów - wszelkie ograniczenia pogarszają jakość snu.

Poduszki ortopedyczne

pokazywany osobom z zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego. Kształt i rozmiar poduszek ortopedycznych dobierany jest ściśle indywidualnie. Jeśli nie ma problemów, nie ma sensu wydawać pieniędzy na drogą poduszkę: jako środek zapobiegawczy poduszka ortopedyczna jest bezużyteczna.

Użyj makijażu na noc

W arsenale kobiety w każdym wieku powinien być krem na noc (jeśli mówimy o dziewczynach 30+, to nie jeden). Zasada działania kremów na noc i na dzień jest inna. Kremy na dzień zapewniają ochronę, nawilżenie i odżywienie. Noc - odżywianie, regeneracja i detoks. Ponadto stężenie składników aktywnych w kremach na noc jest wyższe niż w kremach na dzień.

Nałóż krem na 1-2 godziny przed snem

Bezpośrednio przed pójściem spać nadmiar kremu należy usunąć serwetką - zatykają pory i tworzą film na skórze. Obfite nałożenie kremu to najczęstsza przyczyna porannego obrzęku twarzy.

Użyj narzędzi jednej linii

Konieczna jest zmiana kremów, ponieważ uzależnienie występuje wszelkimi środkami. Ale jednocześnie lepiej stosować krem do twarzy i krem pod oczy tej samej marki - będą się wzajemnie uzupełniać i wzmacniać.

Dwa razy w tygodniu wybierz bardziej intensywną kurację

Maseczki na noc zawierają maksymalne stężenie składników aktywnych. Nakłada się je grubą warstwą, ale ich konsystencja jest taka, że maska nie zatyka porów i nie plami lnu.

Nie ignoruj serum

Po 40 latach należy stosować serum – zawierają wstrząsowe dawki składników niezbędnych do przywrócenia cery dojrzałej.

Nie zapomnij o dłoniach i stopach

Dokładnie oczyść skórę dłoni peelingiem, nałóż bogaty krem odżywczy, załóż rękawiczki (możesz użyć zwykłych bawełnianych rękawiczek domowych, możesz użyć specjalnych kosmetycznych) - i będziesz podziwiać swoje aksamitne dłonie przez cały dzień.

Na noc wcieraj olejek w skórki - zaoszczędzi to pieniądze i czas na wyprawach manicure.

Istnieją specjalne produkty do zmiękczania szorstkiej skóry stóp. Nakłada się je na noc, nakłada się skarpetki, rano zmywa się produkt i nakłada krem regenerujący.

Witam wszystkich, przyjaciele. Chcielibyśmy zadać Ci następujące pytania. Jak ważny jest dla ciebie sen? Jesteś skowronkiem czy sową? Dziś nasz temat dotyczy zdrowego snu. Sen to naturalny fizjologiczny proces przebywania w stanie z minimalnym poziomem aktywności mózgu i zmniejszoną reakcją na świat zewnętrzny.

Taka jest natura, że sen jest bardzo potrzebny człowiekowi, oprócz jego aktywnego istnienia. Im dłużej człowiek nie śpi, tym gorzej zaczyna się czuć. To jest aksjomat. Uwierz lub sprawdź.

Twoje marzenie

Sen jest nieocenionym źródłem nie tylko dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia, ale także przyczynia się do zachowania urody i młodości. W procesie snu przywracane są wszystkie funkcje życiowe ludzkiego ciała. Budząc się rano, a co najważniejsze po zaśnięciu, stajesz się mądrzejszy, silniejszy, masz nowe emocje, przywracana jest odporność.

W końcu nie na próżno, gdy ktoś zachoruje, zawsze chce spać. I dlaczego? Faktem jest, że organizm potrzebuje własnego restartu, aby pomóc. Zapamiętaj takie słynne zdanie: „Poranek jest mądrzejszy niż wieczór” lub „Połóż się, śpij, a wszystko przeminie”. Te stare powiedzenia nigdy nie tracą na aktualności. Ale nie wszystko jest tak proste, jak mogłoby się nam wydawać na pierwszy rzut oka.

Wydawałoby się, że może być prościej, kładłem się spać, kiedy miałem na to ochotę i to wszystko ... Coś biznesowego)) Ale na przykład sen nie może być zdrowy, jeśli spędziłeś pół nocy chodząc po barze, pijąc alkohol, wrócił do domu o 3-4 rano. O 7 rano trzeba nagle wstać na budziku i biec na studia lub do pracy. Ten proces jest najczęściej nazywany - „młodością” lub „okazało się jak zawsze”.

Skutki zaburzonego snu

Niespokojny sen, w przeciwieństwie do zdrowego snu, ma kilka zalet: mózg nie może się zrelaksować, a kiedy budzisz się rano, czujesz się zmęczony. Ludzkość skarży się na bezsenność, w desperacji uciekając się do tabletek nasennych. Ale to jest miecz obosieczny - na początku możesz zasnąć, ale w przyszłości sen staje się bardziej niespokojny, a potem tabletki nasenne całkowicie przestają działać.

I tu pojawia się opinia, że jesteś sową, a nie skowronkiem, a życie nocne jest dla ciebie bardzo odpowiednie, bo jest bardzo ciekawe w swej istocie. Ale to bardzo duży błąd. Tak, młodość to uczucie, kiedy chce się wszystkiego i wszystko jest możliwe. Musisz spróbować wszystkiego w swoim życiu, ale wszystko ma miarę. Pamiętaj teraz o sobie, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, co dzieje się z tobą w momencie, gdy jesteś przebudzony i musisz gdzieś iść, ale naprawdę nie chcesz.

Jestem pewien, że jesteś w tej chwili bardzo zirytowany, przeklinając lub zły na cały otaczający cię świat. Ale kogo można winić za to, że to ty nie spałeś wystarczająco dużo? Twoi przyjaciele lub znajomi? Może ktoś inny? Nie, uwierz mi, oprócz ciebie nikt nie jest winien tego, że obudziłeś się w złym humorze z powodu tego, że spałeś tylko kilka godzin.

Nie mogę się spierać z faktem, że w naszym świecie jest wiele osób, które nie mają problemu ze snem! Idą spać, kiedy mają na to ochotę i budzą się wypoczęci i wypoczęci. Idealnie zasypiają wszędzie i zawsze, a wieczorem stać ich na filiżankę kawy. Niestety, jest też wiele osób cierpiących na zaburzenia snu.

Eksperci od czynników snu

Eksperci udowodnili, że ponad jedna trzecia populacji cierpi na bezsenność lub inne zaburzenia snu, które uniemożliwiają nocny odpoczynek i regenerację. W przypadku braku zdrowego snu znacznie zmniejsza się możliwość produktywnego życia w ciągu dnia.

Zdrowy, spokojny sen to ważny czynnik, który pozytywnie wpływa na zdrowie, zwłaszcza w naszym stresującym czasie. Bezsenne noce mogą i powinny pozostać przeszłością. Ustal zdrowe nawyki snu, a będziesz w stanie pozbyć się bezsenności i osiągnąć zdrowy sen bez pośrednich przebudzeń.

Stwierdzono, że organizm człowieka znacznie gorzej znosi brak snu niż głód. Normalni ludzie nie mogą wytrzymać bez snu dłużej niż dwa dni - mimowolnie zasypiają, a podczas pracy w ciągu dnia mogą doświadczyć krótkotrwałych snów i drzemek, nawet niezauważalnych dla innych.

Zwykle osoba dorosła potrzebuje 7-8 godzin snu. Ale oczywiście wszyscy ludzie śpią inaczej, niektórzy potrzebują więcej czasu na odpoczynek, inni mniej. Określ, ile godzin snu potrzebujesz osobiście, aby mieć wystarczająco dużo snu i czuć się dobrze rano. Pamiętaj jednak, że próba spania więcej niż potrzebuje twoje ciało, sprawi, że będziesz źle się czuł przez cały dzień. Nic dziwnego, że niektórzy zauważają: „Przebiegałem cały ranek, teraz jestem załamany”. Ale po prostu trzeba było wstać z łóżka na czas.

Kierując się prostymi wskazówkami, możesz nie tylko znormalizować swój sen, ale także sprawić, by był zdrowy i masz gwarancję dobrego zdrowia!

Staraj się iść spać przed godziną 24:00, w przybliżeniu między 22:00 a 23:00.
Nie jedz przed snem co najmniej 1-2 godziny przed ...
Staraj się nie pić wieczorem napojów pobudzających.
Oddychaj świeżym powietrzem przed snem.
Nie angażuj się w pracę umysłową i fizyczną bezpośrednio przed snem - prowadzi to do nadmiernego pobudzenia i trudności z zasypianiem. A także przyczynia się do tego, że we wszystkim zaczynasz marzyć. Ale jeśli nie wiesz, to w tym okresie twój mózg aktywnie pracuje, a nie odpoczywa.
Staraj się nie oglądać telewizji w łóżku. Sypialnia to senna siedziba, powinna być odpowiednio dostrojona. Nawet jeśli oglądasz jakiś ciekawy film, wyłącz telewizor, nie kładź się od razu do łóżka. Brać prysznic.
Ciepły prysznic lub kąpiel z kojącymi ziołami może pomóc szybko zasnąć i spokojnie zasnąć.
Zamiast oglądać telewizję, kochaj się z ukochaną osobą. Seks przed snem czasami pomaga rozładować napięcie, zwykle po nim szybko zasypiają i śpią spokojnie.
Nie używaj wysokich poduszek. Szyja powinna licować z ciałem.
Spanie na boku jest dobre dla kręgosłupa, a także zmniejsza ryzyko chrapania.
Sypialnia powinna być cicha i wentylowana. Trzymaj wszystkie urządzenia elektryczne z dala od Ciebie.
Przyjemna muzyka, nagrania dźwięków fal czy śpiew ptaków przyczyniają się do przyjemnego snu.
Nie pij alkoholu i napojów zawierających kofeinę (kakao, kawa, herbata) przed snem.
Przed pójściem spać nie powinieneś myśleć o problemach i doświadczeniach, będziesz miał czas na przemyślenie ich w ciągu dnia. A wieczorem najlepiej się zrelaksować i pomóc ciału w pełni zrelaksować się i zregenerować podczas nocnego snu. Rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe i pomyśl o czymś przyjemnym.
Wyłącz światło w sypialni, w przeciwnym razie sen prawdopodobnie będzie powierzchowny, co nie pozwoli twojemu ciału w pełni odpocząć i zregenerować się.
Naukowcy zalecają spanie z głową skierowaną na północ lub wschód.
Najlepiej spać bardziej nago, a w przypadku zmarznięcia przykryć się dodatkowym kocem i nie zakładać ciepłych ubrań.
Łóżko powinno być płaskie, nie za miękkie i nie za twarde.
Należy spać w pozycji poziomej, najlepiej na przemian - po prawej lub lewej stronie. Nie zaleca się spania na brzuchu.

Postawa na brzuch jest odrzucana, ponieważ po pierwsze w tej pozycji dolna część pleców jest napięta, zwiększa się krzywizna lędźwiowa, mięśnie przykręgowe są skrócone, co może powodować ból w dolnej części pleców. Po drugie spanie na brzuchu ogranicza ruchomość na poziomie połączenia szyjno-piersiowego. Po trzecie, w pozycji na brzuchu może zostać zaburzony przepływ krwi w tętnicach kręgowych, które zasilają pień, móżdżek, a także tylne części półkul mózgowych.

Musisz obudzić się nie później niż 5-6 rano. Najzdrowszy sen jest od 21-22 do 5-6 rano, ale żeby przyzwyczaić się do tak wczesnego wstawania, trzeba sobie wieczorną instrukcję, np. „Jutro muszę wstać o 5”. zegar rano."

Aby rano wprawić się w dobry nastrój, nie należy długo leżeć w łóżku, zaraz po przebudzeniu rozciągnąć się, uśmiechnąć i wstać. Rób to powoli i z przyjemnością. Rano najlepiej zacząć nie od śniadania, ale od ćwiczeń.

Pozwól swojemu ciału się obudzić, nie wrzucaj od razu do żołądka kanapek ani innych pokarmów. Najlepszym sposobem na wprawienie się w doskonały nastrój i witalność na cały dzień od wczesnych godzin porannych jest lekki jogging, ćwiczenia rozciągające. Wprowadzając do swojego porannego życia elementarne i nieskomplikowane ćwiczenia fizyczne, zmienisz nie tylko swoje życie, ale także siebie.

W ciągu kilku miesięcy staniesz się zupełnie inną osobą. Zaczniesz robić wszystko zarówno na studiach (jeśli nadal studiujesz w szkole lub na uniwersytecie), jak i w pracy. Jeśli jesteś przedsiębiorcą, wyprzedzisz wszystkich swoich konkurentów.

Spróbuj! Nie masz nic do stracenia, jeśli spróbujesz wprowadzać innowacje w swoim życiu. Tylko dwa działania zmienią Twoje życie:

Idź spać wcześniej i obudź się wcześniej;
Ćwicz po przebudzeniu. Jeśli nie lubisz lub z jakiegoś powodu nie możesz biegać, proponujemy przeczytać artykuł na naszym blogu o nordic walking. Jeśli chcesz pobiegać, ale nie zdecydowałeś o której godzinie powinieneś to zrobić, na przykład rano lub wieczorem, przeczytaj o korzyściach płynących z biegania rano o godz.

Po wykonaniu tych dwóch punktów możesz wziąć prysznic kontrastowy i zjeść śniadanie. Potem nadal będziesz miał ogromną ilość czasu, który możesz poświęcić na samorozwój lub spokojny spacer do miejsca pracy lub nauki.

To cała rada! Nie zaniedbuj swojego zdrowia! Jeśli podobał Ci się artykuł, udostępnij go w sieciach społecznościowych. Napisz komentarze, będziemy bardzo szczęśliwi. Jeśli jeszcze nie zasubskrybowałeś aktualizacji naszego bloga, zrób to teraz. Nie pożałujesz.

To wszystko na dzisiaj. Życzymy dobrego zdrowia! Bądź szczęśliwy!

Ludzie rzadko myślą o takim pojęciu jak „normy snu i ile dana osoba powinna spać idealnie”. Jeśli wstaje rano wypoczęty i wypoczęty, to wydaje się, że nie ma znaczenia, czy ktoś spał pięć, siedem czy dziesięć godzin. Istnieją jednak medycznie rozsądne średnie dla zdrowego czasu trwania snu, które mogą się zmieniać z przyczyn subiektywnych.

Definicja i zasady zdrowego snu

Od pierwszych dni istnienia małego człowieka zaczynają przyzwyczajać go do codzienności, rozwijając takie pojęcia, jak „dzień to czas czuwania” i „noc” to „czas odpoczynku”. Te reakcje behawioralne i normy snu są dalej ustalane na całe życie.

Ale życie to nie pociąg kurierski jadący dokładnie zgodnie z rozkładem. Dlatego z biegiem czasu zmienia się czas trwania i tempo odpoczynku. A jaki powinien być zdrowy sen, ile dziennie potrzebuje osoba, aby czuć się wypoczętą, sprawną i energiczną?

We śnie zachodzi wiele procesów biochemicznych, które mają korzystny wpływ na wszystkie narządy i układy człowieka, łagodzą zmęczenie psychiczne i fizyczne nagromadzone w ciągu dnia i tonizują całe ciało. Działania mające na celu poprawę jakości snu są kluczem do jego użyteczności i żywotności.

Zdrowy sen – zasady jego powstawania

Mechanizm silnego normalnego śnienia opiera się na wielu obserwacjach, wskazówkach i zaleceniach ekspertów od snu.

Zgodność z codzienną rutyną. Staraj się codziennie, niezależnie od weekendów i wakacji, kłaść się spać w nocy i wstawać rano o tej samej porze. Przyczynia się to do wyraźnego przestrzegania ich wewnętrznego zegara biologicznego - biorytmów. Dobrym przykładem mogą być mieszkańcy wsi - wielowiekowy wiejski styl życia, związany z rolnictwem i hodowlą zwierząt, wykształcił w nich nawyk kładzenia się spać o zachodzie słońca i wstawania o świcie. Oczywiście dzisiaj, zwłaszcza w warunkach miejskich, taki harmonogram jest nieosiągalny, ale ważna jest tu sama zasada stałości godzin kładzenia się spać i wstawania rano.
Optymalny czas snu. Zdrowy dorosły powinien spać według naukowców co najmniej 7-8 godzin. Jednak czas snu nie jest jedynym miernikiem, który określa jego korzyści. Ważny jest również składnik jakościowy, bo zdrowy odpoczynek to sen bez przebudzenia, trwający nieprzerwanie. Dlatego człowiek często czuje się całkowicie śpiąc, zasypiając nawet na 5-6 godzin, niż gdyby spał przez 8-9 godzin, ale niespokojnie i z przerwami. Jednak ogólnie przyjmuje się, że zdrowy sen powinien trwać 6-8 godzin.
Budzeniu się rano nie powinno towarzyszyć długie wstawanie, nie powinno się długo rozkoszować w łóżku – jest szansa na ponowne zaśnięcie. Możesz trochę się rozciągnąć, aby rozciągnąć stawy i kończyny, i trochę się pocieszyć przed rozpoczęciem ciężkiego dnia.
Ostatnie godziny przed wyjazdem w krainę marzeń należy spędzić w spokojnej, nastrojowej atmosferze. Lepiej odrzucić filmy akcji, programy o dużym natężeniu emocji lub negatywnych wiadomościach. Nie musisz też być aktywny fizycznie. Myśli, uczucia, wszystkie ludzkie narządy powinny wejść w stan harmonii i pokoju.
Nie należy kemar w ciągu dnia, zwłaszcza dla tych, którzy mają problemy z zasypianiem. Co prawda 15-20 minut lekkiej drzemki często daje siłę i jasność myślenia, więc dzienna sjesta to sprawa czysto indywidualna.
Aktywność fizyczna, emocje, zmartwienia powinny wypełniać godziny dzienne. Wieczorem musisz stworzyć relaksujące otoczenie, z lekką, lekką kolacją, co najmniej 2 godziny przed nurkowaniem w ramiona Morfeusza. Alkohol, palenie, kawa to główni wrogowie zdrowego snu.

Przytulne łóżko, chłodne powietrze w sypialni, pozytywne nastawienie, całkowita ciemność w pokoju – te czynniki pomogą Ci szybko i spokojnie zasnąć.

Średni czas snu

Należy natychmiast wyjaśnić, że porady dotyczące tego, ile dana osoba musi spać dziennie, są udzielane osobom zdrowym. Dla pacjentów konieczny jest długotrwały odpoczynek, on sam jest narzędziem leczniczym do przywracania i zwiększania obrony organizmu, do walki z chorobą.

Jeśli weźmiemy pod uwagę zalecany czas snu 6-7-8 godzin, to biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu, wystarczy 5 godzin, aby ktoś wstał czujny i wypoczęty (przykładem może być Napoleon). Znany niemiecki fizyk Einstein potrzebował co najmniej 10-12 godzin snu.

Osoba, zgodnie z własnymi odczuciami, samopoczuciem i obserwacjami stanu zdrowia, decyduje, ile potrzebuje spać.

I choć na czas trwania snów ma wpływ czynnik ludzki i przyczyny subiektywne, dla przeciętnego obywatela najbardziej akceptowalna jest liczba 8 godzin. Ponadto optymalny czas snu różni się w zależności od wieku i płci osoby.

Zmienność snu według wieku i płci

Amerykańscy naukowcy z National Foundation for Somnological Problems opracowali zalecenia dotyczące wymaganej liczby godzin odpoczynku dla różnych grup wiekowych. Odwrotna zależność między wiekiem a czasem snu jest wyraźnie pokazana w tabeli.

Ponadto stwierdzono, że wahania długości snu negatywnie wpływają na jego jakość i samopoczucie. Oznacza to, że ta sama liczba godzin odpoczynku przyczynia się do zdrowia fizycznego i duchowego.

Mężczyźni i kobiety potrzebują mniej więcej tyle samo czasu na zdrowy sen - 8 godzin. Fińscy naukowcy medyczni obliczyli co do minuty wymaganą liczbę godzin dla mężczyzn – 7 godzin 42 minuty, dla kobiet – 7 godzin 38 minut. Dane zostały określone na podstawie ankiety przeprowadzonej wśród 3700 respondentów obu płci.

Jest jednak inny punkt widzenia: kobieta potrzebuje co najmniej 8 godzin, aby w pełni wyzdrowieć, podczas gdy mężczyzna potrzebuje 6,5-7 godzin.

Ten postulat uzasadniają różnice w aktywności mózgu u przedstawicieli płci silniejszej i słabszej. Udowodniono, że kobiety mają bardziej złożoną aktywność mózgu, są w stanie jednocześnie rozwiązywać wiele zadań i przetwarzać ilość informacji 5 razy szybciej niż ich męscy odpowiednicy. A ponieważ sen to czas „zresetowania” neuronów w mózgu, kobiety potrzebują dodatkowego czasu, aby wznowić energiczną aktywność.

Niezależnie od płci osoby, której praca związana jest z rozwiązywaniem złożonych problemów i podejmowaniem ważnych decyzji, potrzebują dłuższego odpoczynku niż pracownicy o mniej odpowiedzialnym zakresie obowiązków.

Najbardziej przydatny czas na sen

Osoby, które wolą kłaść się spać grubo po północy i wstawać o 10-11 po południu, uważają, że w pełni zaspokajają potrzebę dobrego wypoczynku. Ale to jest dalekie od prawdy. Wielowiekowe doświadczenie naszych przodków wskazuje, że najbardziej przydatne jest pójście spać 3-4 godziny po zachodzie słońca.

Opracowano tabelę wartości i znaczenia snu, według której:

Czas od godziny 22 to etap odrodzenia ośrodkowego układu nerwowego.
Godziny świtu od 4 do 5 rano to czas Aurory, bogini świtu, symbolu nowego nadchodzącego dnia.
Następna godzina symbolizuje harmonię i spokój.
Przerwa od 6.00 do 7.00 to okres świeżości i pogody ducha.

Tak więc efektywny czas na regenerację w nocy to godziny przed północą. W tym czasie następuje regeneracja komórek nerwowych całego organizmu, sen ma działanie odmładzające i lecznicze.

Czy spanie w ciągu dnia jest dobre czy złe?

Wiele krajów europejskich, zwłaszcza śródziemnomorskich, praktykuje sjestę w ciągu dnia – krótki popołudniowy odpoczynek. Oczywiście wynika to również ze specyfiki klimatu (ciężko pracuje się w południowym upale), ale zauważono też, że nawet krótki półgodzinny odpoczynek daje nowy dopływ energii, zwiększa koncentrację wzrokową i umysłową i zwiększa wydajność.

W takim przypadku najważniejsze jest, aby nie przesadzać. Optymalny czas na drzemkę w ciągu dnia to nie więcej niż 30 minut. Przedłużony sen w ciągu dnia prowadzi do zachwiania równowagi zegara biologicznego człowieka, powoduje bóle głowy, letarg i apatię. A w nocy będą trudności z zasypianiem.

Wiele wierzeń wiąże się ze złym snem o zachodzie słońca. Czas od 16 do 17 godzin uważany jest za najgorszy na odpoczynek, ponieważ zgodnie z legendami starożytnych Słowian słońce opuszczając horyzont przyciąga i odbiera energię śpiącej osobie. W tym okresie Morfeusz nie dodaje siły, ale skraca godziny życia, człowiek wstaje nie wypoczęty, ale wyczerpany. Wierzyć lub nie wierzyć w mity to sprawa każdego, ale lekarze nie zalecają snu w tym okresie. Nawet jeśli naprawdę chcesz spać, lepiej trochę poczekać, wytrzymać i położyć się bliżej nocy.

Brak snu lub przespanie - dwa zjawiska o negatywnych konsekwencjach

Jak wiesz, doba ma 24 godziny. W przypadku codziennej rutyny obowiązuje zasada trzech ósemek: 8 godzin na pracę, 8 na odpoczynek, a pozostałe 8 na sen. Osiem godzin snu do pracy to stała ustanowiona przez prawo pracy. Ale przy pozostałych dwóch ósemkach zachodzą jakiekolwiek przemiany. Szczególnie duże zmiany podlegają godzinom nocnego wypoczynku. Ludzie albo rozwiązują pilne sprawy przez sen, albo wolą uciec od problemów, pogrążając się w snach nocnych.

Rezultatem jest brak snu lub przespanie. Oba mają negatywny wpływ na organizm.

Letarg, apatia, izolacja.
Spadek produkcji serotoniny - hormonu radości, w wyniku czego rozwija się kompleks depresyjny, osoba staje się nerwowa i drażliwa.
Spadek zdolności do pracy, zdolności analitycznych, logicznego myślenia.
Istnieją oznaki starzenia się zewnętrznego i pogorszenia stanu fizycznego.
Problemy zdrowotne wszystkich narządów i układów.

Konsekwencje przespania:

Depresja, senność, powodująca, że osoba ponownie popada w zapomnienie.
Ból o charakterze neuralgicznym i somatycznym, gdyż zaburzony jest prawidłowy dopływ tlenu do krwi, a ponadto długa pozycja ciała w jednej pozycji powoduje drętwienie kończyn i mięśni.
Słaba aktywność fizyczna prowadzi do przybierania na wadze.

Wymyślono nawet rosyjskie przysłowie o niebezpieczeństwie długiego snu: Kto śpi najwięcej, żyje najmniej.

Jak widać z porównania dwóch negatywnych zaburzeń zachowania somnologicznego, najbardziej przydatne jest trzymanie się złotego środka i ćwiczenie 7-8 godzin odpoczynku. Zdrowy, pełnoprawny sen wskazuje na jasną i dobrze zorganizowaną pracę narządów i układów ludzkich, wszelkie naruszenia, zwłaszcza przewlekłe, służą jako wskaźnik przejawów niepowodzeń w funkcjonowaniu organizmu, których nie można zignorować.

Prawie każda osoba przynajmniej raz zetknęła się z bezsennością lub innymi zaburzeniami snu. Przyczyny mogą być oczywiste (np. stres w pracy), ale czasami zdrowy sen nie przychodzi nawet z powodu wypitego przed snem kubka herbaty czy przebijającej się przez ciemność lampki nocnej. Dziś opowiemy jak łatwo zasnąć i obudzić się w dobrym nastroju.

Wysokie tempo życia jest nieodłączną cechą współczesnego świata. Aby zdążyć na czas, wielu poświęca sen. Wydawałoby się, że orzeźwiająca kawa o poranku może usunąć uczucie braku snu, ale brak snu ma tendencję do kumulacji. W konsekwencji, przy skracaniu czasu snu, może wystąpić utrata koncentracji, napięcie nerwowe, syndrom chronicznego zmęczenia i wiele innych problemów zdrowotnych. Aby uniknąć chorób, musisz przestrzegać zasad dobrego snu. Wtedy nie tylko wzmocnisz swój organizm, ale także zwiększysz swoją wydolność!

Najlepszy czas na sen

Aby to ustalić, powinieneś wiedzieć, że sen jest procesem cyklicznym. Każdy cykl trwa około półtorej godziny. Według naukowców, jeśli obudzisz się dokładnie po zakończeniu cyklu, to przebudzenie będzie najłatwiejsze. Zatem czas snu powinien mieścić się w odstępach, które są wielokrotnościami półtorej godziny (tj. 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 godzin itd.). Uważa się, że właśnie z powodu nieprzestrzegania zasady cyklicznego snu czasami wydaje nam się, że w ciągu 8 godzin spaliśmy mniej niż w 6: budząc się w środku cyklu, osoba doświadcza złego samopoczucia, letarg i ból głowy. Moment właściwego snu zależy od wielu czynników – takich jak wiek, styl życia, stopień zmęczenia itp. – ale wielu ekspertów od snu uważa, że przeciętna ilość dobrego snu to pięć pełnych cykli. Przy dużej ilości pracy fizycznej lub umysłowej istnieje potrzeba dłuższego snu. W skrajnych przypadkach, gdy nie ma czasu na sen, możesz przespać dwa cykle, ale następnego dnia musisz przywrócić poprzedni schemat.

Uważa się, że najlepszą porą na rozpoczęcie snu jest godzina od 22:00 do 2:00. Czy jednak wszyscy naprawdę musimy kłaść się spać o zachodzie słońca i wstawać z pierwszymi kogutami? Ekspozycja na światło jest ściśle związana z powstawaniem melatoniny, hormonu regulującego sen. Kiedy świeci słońce lub jakiekolwiek inne źródło światła, mózg hamuje produkcję melatoniny, która pomaga nam się obudzić. Ale ludzie mają indywidualne różnice w tym, jak szybko po zmroku organizm zaczyna wytwarzać melatoninę. Dlatego są „skowronki” i „sowy”. Tak więc „sowa” ma prawo później się położyć, jeśli nie poczuje się senna.

Ponadto, aby normalnie odpocząć, musisz iść spać w tym samym czasie. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar organizmu i zoptymalizować jakość snu. Staraj się przestrzegać tej zasady nawet w weekendy - przejrzysty harmonogram nagrodzi Cię radością i energią.

Na Twoje samopoczucie wpływa również prawidłowa pozycja podczas snu. Kiedy kładziesz się spać, podejmij świadomy wysiłek, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami, aż staną się nawykiem:

Najbardziej właściwa pozycja do spania znajduje się na plecach. W tej pozycji rozluźniają się wszystkie mięśnie, krew swobodnie przepływa do mózgu, a serce jest równomiernie obciążone. Lekarze zalecają osobom ze skoliozą spanie na plecach: tak materac podtrzymuje kręgosłup. A jeśli zależy Ci na swoim wyglądzie, ta poza jest zdecydowanie dla Ciebie! Twarz nie dotyka poduszki w nocy, co zapobiegnie pojawianiu się niepotrzebnych zmarszczek mimicznych. Jednak spanie na plecach nie jest zalecane dla osób, które mają problemy z oddychaniem lub chrapaniem, ani dla kobiet w ciąży. A dla tych, którzy lubią spać na plecach, niepożądane jest używanie zbyt wysokiej poduszki, ponieważ utrudnia ona oddychanie.
Spanie na boku jest również odpowiednie dla większości ludzi. Kiedy leżymy na boku, kręgosłup zachowuje swoją naturalną krzywiznę, a plecy rozluźniają się. Należy jednak zwrócić uwagę na to, po której stronie śpisz: spanie na prawej stronie może wywołać zgagę, a na lewej może dodatkowo obciążyć serce pacjentów z nadciśnieniem. Nie zaleca się wkładania rąk pod poduszkę, ponieważ osłabia to w nich krążenie krwi.
Spanie na brzuchu jest uważane za najbardziej szkodliwe. Leżąc na brzuchu naruszamy prawidłową pozycję głowy podczas snu – przekręcamy ją na bok, co zakłóca dopływ krwi do mózgu. Zwiększa się obciążenie stawów i mięśni, a w szczególności klatki piersiowej, co utrudnia oddychanie. Pozycja na brzuchu prostuje naturalną krzywiznę kręgosłupa, co może prowadzić do bólu pleców. Jeśli jesteś zwolennikiem tej pozy, umieść małą poduszkę pod biodrami i podbrzuszem. W ten sposób możesz przywrócić pozycję kręgosłupa.

Wygodna poduszka

Jedną trzecią życia spędzamy śpiąc, warto więc zwrócić uwagę na to, na czym śpimy. Wybierając wygodną poduszkę, pomożesz swojemu ciału spać spokojnie i łatwo się obudzić. Jakie są najlepsze poduszki do spania? Odpowiadamy - ortopedyczne: zachowują kształt głowy i szyi, powtarzając swoje naturalne krzywizny. Według producentów wszystkie materiały w poduszce ortopedycznej są hipoalergiczne i całkowicie bezpieczne. Ale ze względu na wysoki koszt pianki ortopedycznej, specjalnego żelu o działaniu chłodzącym i innych składników produktu (koszt niektórych poduszek sięga 20 000 rubli), nie każdy ma odwagę wydawać pieniądze na taką przyjemność.

Jaką inną poduszkę możesz wybrać do spania? Idealna poduszka powinna być niewielka: optymalna wysokość, odpowiednia dla większości osób, to 10-14 centymetrów, a szerokość powinna odpowiadać szerokości ramion. Również poduszka nie powinna być zbyt miękka, aby głowa nie „wpadła” w nią, ale też nie za twarda, aby szyja się nie napinała. Ponadto należy wybrać „oddychający” wypełniacz i poszewkę na poduszkę, aby w nocy nie było gorąco. Zazwyczaj próbki elastyczne w dotyku, które po ściśnięciu szybko przywracają swój kształt, mają dobrą przepuszczalność powietrza.

Istnieje wiele wypełniaczy do poduszek - od zwykłego puchu po łuski gryki i wełnę lamy. Niektóre z nich, takie jak naturalne pióra czy wełna, wymagają pielęgnacji i są przeciwwskazane dla alergików, ale mogą przetrwać nawet pięć lat. Poduszki wypełnione bambusem lub jedwabiem można prać w pralce i oddychać, ale mogą nie odpowiadać, ponieważ są zbyt miękkie. Tak więc wybór materiału zależy od osobistych preferencji osoby. Dlatego, kiedy przyjdziesz do sklepu z pościelą po zakup, nie wahaj się „przymierzyć” produkt!

Świeże powietrze

Dobry mikroklimat w sypialni to najważniejszy warunek zdrowego snu. Podczas snu mózg funkcjonuje: przetwarza informacje, przywraca odporność i przygotowuje organizm na nowy dzień. Mózg do funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego mikroklimatu, w tym akceptowalnego poziomu CO₂. Podwyższony poziom dwutlenku węgla w powietrzu negatywnie wpływa na przetwarzanie informacji i inną aktywność mózgu, nie wspominając o tym, że wysoki poziom CO₂ przyczynia się do uczucia duszności. A duszność z kolei powoduje problemy ze snem. Dlatego wysokiej jakości powietrze jest niezbędne do dobrego snu.

Optymalna temperatura powietrza do snu to 20-22 stopnie, wilgotność - 50-60%. Aby dwutlenek węgla nie gromadził się w nocy podczas snu, potrzebujesz sypialni. Poza tym świeże powietrze daje efekt chłodzenia, a przyjemny chłód tylko sygnalizuje naszemu ciału, że czas iść spać. Jeśli hałas z ulicy przeszkadza Ci w spaniu przy otwartym oknie, możesz zwrócić na to uwagę - nie tylko blokuje szum samochodów i inne dźwięki, ale także oczyszcza powietrze z kurzu, brudu i alergenów.

Świeże, czyste powietrze poprawia nie tylko pracę mózgu, ale także układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, wzmacnia pamięć, koncentrację i poprawia nastrój. Oprócz wentylacji, najtańszym i najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie powietrza o odpowiednim poziomie CO₂ są codzienne spacery. Spacerując wieczorem po najbliższym parku lub skwerze zapewnisz sobie zdrowy sen.

Dieta

Prawidłowe odżywianie to klucz do zdrowia, a co za tym idzie kolejna zasada dobrego snu. Ale nawet jeśli lubisz colę, pizzę lub pyszne ciasta, istnieją sposoby na uchronienie się przed niespokojnym snem w nocy:

Zjedz obiad nie później niż 3-4 godziny przed snem. Późne - szczególnie ciężkie - posiłki zwiększają przepływ krwi do przewodu pokarmowego, powodując, że żołądek wydziela więcej kwasu żołądkowego, a mięśnie trzustki i jelit pracują ciężej, więc organizm nie będzie w stanie w pełni odpocząć przez noc. Lepiej też nie jeść tłustych i pikantnych potraw: tłuszcze pozostają w żołądku dłużej niż inne substancje, a pikantne potrawy mogą powodować zarówno zgagę, jak i obrzęk twarzy.
Preferuj małą przekąskę z nieszkodliwymi i niskokalorycznymi produktami niż późny obiad. Wystarczy jogurt beztłuszczowy, garść orzechów włoskich, szklanka odtłuszczonego mleka lub kefir.
Zły sen dotyka nie tylko tych, którzy lubią jeść późno, ale także ludzi, którzy przestrzegają zbyt rygorystycznej diety. Kiedy ilość kalorii przyjmowanych przez organizm dziennie spadnie poniżej 1200 kcal, wiele składników odżywczych ominie nas. Na przykład niska zawartość żelaza w organizmie może powodować dyskomfort w nogach, a niedobór kwasu foliowego (znajdującego się w zielonych warzywach, niektórych owocach cytrusowych, roślinach strączkowych, owocach morza itp.) prowadzi do bezsenności.
Po południu nie nadużywaj napojów zawierających kofeinę (herbata, kawa, kakao, napoje energetyczne). Działanie kofeiny utrzymuje się do 12 godzin, zaburza rytm serca, podnosi ciśnienie krwi i tym samym „nagradza” przerywanym i niepokojącym snem. Ale przed pójściem spać możesz wypić wywar z kojących ziół.
Alkohol może powodować senność, ale nie należy go używać jako środka nasennego. Podobnie jak w przypadku późnego obiadu organizm zaczyna „odwracać uwagę” na przetwarzanie alkoholu i zakłóca cykle snu, dlatego człowiek czasami budzi się w środku nocy z obcego dźwięku.

Aby dobrze spać, trzeba odpowiednio przygotować się do snu. Zmniejsz ekspozycję na światło godzinę lub dwie przed snem — jasne światło może zakłócić Twój zegar biologiczny. Z tego samego powodu lepiej nie oglądać telewizji przed pójściem spać, a także nie korzystać z tabletu, telefonu czy komputera. Kiedy kładziesz się spać, jeśli to możliwe, wyłącz wszystkie światła w sypialni: może to być zegar LED, lampa biurkowa lub podświetlenie laptopa. Możesz je przykryć grubym papierem, szmatką lub po prostu odłączyć. Dzięki temu nie tylko łatwo zaśniesz, ale także zaoszczędzisz energię. Jeśli rano budzi Cię światło słoneczne, powinieneś kupić maskę nasenną.

Dobry sen to klucz do zdrowego życia. Jak nauczyć się prawidłowo spać?

Normalny sen to codzienna ludzka potrzeba. A jeśli ta potrzeba nie jest zaspokojona lub jest słabo zaspokajana, ciało zaczyna cierpieć. Naukowcy udowodnili, że zaburzenia snu mogą prowadzić do chorób układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego, cukrzycy, otyłości i innych równie złożonych problemów zdrowotnych. Jak uniknąć tych wszystkich rzeczy i nauczyć się prawidłowo spać?

Jak wygląda normalny sen?

Zasady zdrowego snu nie są tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Głównym warunkiem jest regularność ich realizacji.

Tak więc do prawidłowego snu potrzebujesz:

Zgodność ze snem i czuwaniem. Może to zabrzmieć banalnie, ale na normalny nocny odpoczynek twoje ciało musi kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Jednocześnie naukowcy zalecają pójście spać średnio nie później niż 22 godziny i pobudkę przed 6 rano.

Oczywiście w dni powszednie łatwiej jest przestrzegać tej zasady, ponieważ zwykle wstajemy do pracy o tej samej porze. Ale nie powinieneś spać do południa w weekendy, podobno „przez cały tydzień”. Taki nadmierny sen nie sprawi, że staniesz się zdrowszy, wręcz przeciwnie, nagrodzi Cię letargiem i bólem głowy. Ale jest mało prawdopodobne, aby oskarżenie o żywotność przeszkodziło wam zarówno w sobotę, jak iw niedzielę, prawda?

Świeże powietrze. Najlepsza temperatura do spania to 22-25 stopni. Dlatego przed pójściem spać należy dobrze przewietrzyć sypialnię, a jeszcze lepiej - zostawić otwarte okno na noc.

Niezbyt pełny żołądek. Tutaj lekarze są zgodni - jedzenie nie jest przyjacielem do spania. Pełny obiad powinien nastąpić nie później niż 4 godziny przed snem. W przeciwnym razie jedzenie zmusi twój układ trawienny do pracy w nocy, a to nie da ci szansy na spokojny sen.

Niepożądane jest również stosowanie przed snem produktów tonizujących i kofeinowych - kawy, mocnej herbaty, kakao, czekolady. Mogą prowadzić do bezsenności, aw rezultacie do zepsutego stanu zdrowia następnego ranka.

Normalne łóżko. Oznacza to, że łóżko nie powinno być zbyt miękkie ani zbyt twarde. Materac powinien dobrze podtrzymywać kręgosłup. Jeśli łóżko będzie zbyt miękkie, mięśnie nie będą mogły się rozluźnić, a jeśli będzie zbyt twarde, nastąpi nadmierny nacisk na szkielet i mięśnie.

Poduszkę również należy odpowiednio dobrać – małą i niezbyt miękką. Jeśli poduszka jest niewłaściwie dobrana, szyja i górna część pleców są napięte, dopływ krwi do mózgu jest zaburzony, co powoduje poranne bóle głowy i zmęczenie.

Ćwiczenia fizyczne. Naukowcy twierdzą, że najlepszym sposobem zapobiegania stresowi jest aktywny tryb życia. Najbardziej przydatne jest ćwiczenie od 17 do 20 godzin. Ale tuż przed pójściem spać nie powinieneś być bardzo aktywny - nadmierne podniecenie organizmu nie pozwoli ci zasnąć.

Minimalna odzież. Im mniej ubrana osoba, tym lepszy sen. Odzież powinna być luźna i wykonana z naturalnych tkanin, najlepiej z bawełny lub lnu. Należy unikać skarpet i czepków, nawet jeśli w sypialni jest chłodno.

Specjalne rytuały snu. Wykonując określone zabiegi przed pójściem spać – czytanie ulubionej książki, ciepła kąpiel, medytacja, przyjemna muzyka – rozwiniesz odruchy warunkowe. Za każdym razem, gdy wykonujesz rytuał, ciało automatycznie zaczyna przygotowywać się do snu.

Szybki, ale nie gwałtowny wzrost. Nie leż rano w łóżku. Doprowadzi to tylko do uczucia osłabienia i bólu głowy. Ale nie ma też potrzeby nagle wyskakiwać z łóżka. Rozciągnij się, uśmiechnij, przeturlaj się z boku na bok - i witaj, nowy dzień!

Zapewne każdy z nas przynajmniej raz w życiu borykał się z problemem braku snu. Wygląda na to, że chcesz spać, ale nie możesz. Głowa pełna jest obcych myśli o wydarzeniach minionego dnia, nierozwiązanych problemach i trudnościach.

Bezsenność dotyka przede wszystkim osoby wykonujące pracę umysłową, a także osoby niepewne siebie, zbyt wrażliwe na stres i niepokój. Jednym z czynników złego snu jest nadmiar informacji – dzień pracy przy komputerze, potem napięte, problematyczne programy telewizyjne, sieci społecznościowe – a teraz kręcisz się w łóżku godzinami, próbując zasnąć.

Jeśli odczuwasz objawy bezsenności, nie spiesz się z połykaniem tabletek nasennych. Najpierw wypróbuj te proste wskazówki dotyczące łatwego i szybkiego zasypiania:

Medytuj przed snem. Reprezentacja dzikiej przyrody pomoże Ci się zrelaksować i puścić natrętne myśli.
Wyjdź wieczorem na zewnątrz. Świeże powietrze, piękne rozgwieżdżone niebo, niespieszne, miarowe chodzenie - wszystko to pomoże uspokoić układ nerwowy i zapewni dobry sen.
Podaruj sobie masaż. Poproś ukochaną osobę, aby trochę rozprostowała plecy lub naucz się podstaw samodzielnego masażu. Pomoże to również zrelaksować twoje ciało i umysł.
Weź zabiegi wodne - kąpiele iglaste, kąpiele z solą, rumiankiem, miętą, ekstraktem waleriany. Przyjemne, użyteczne i na nadchodzące marzenie.
Użyj aromaterapii. Olejki z róży, cedru, melisy, mięty, lawendy, bazylii pomogą poradzić sobie z bezsennością.
Kup sobie ziołową poduszkę. To w rzeczywistości mała torebka z kojącymi ziołami – lawendą, chmielem, walerianą, liściem laurowym. Możesz go kupić jako gotowy lub zrobić sam.
Pij na noc herbatę ziołową (z tą samą matecznikiem, walerianą, miętą) lub ciepłe mleko z miodem.
I oczywiście stwórz spokojne otoczenie w sypialni. Bez dodatkowych informacji, horrorów i filmów akcji przed snem.

Sny, o których marzymy, to jedna z największych zagadek, których naukowcy wciąż nie potrafią w pełni rozwiązać. Sny mogą być przyjemne i przerażające, powodować wiele pytań i chęć ich interpretacji. Ktoś śni każdej nocy, a ktoś rano nie pamięta, o czym śnił.

Ojciec psychoanalizy, Zygmunt Freud, jako pierwszy mówił o naukowej interpretacji snów. Twierdził, że sny są produktem naszej nieświadomości i w rzeczywistości odzwierciedlają ukryte pragnienia człowieka. Ale jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że tylko sam śniący może najpełniej rozwikłać znaczenie swojego snu. Wynika to z różnych doświadczeń życiowych, temperamentu, charakteru ludzi. Dla różnych ludzi ten sam sen, z tą samą fabułą, może oznaczać różne rzeczy. Dlatego nie powinieneś zbytnio ufać książkom ze snami - mogą podać przybliżone wskazówki, na które możesz zwrócić uwagę, ale ogólnie nie będą w stanie dokładnie wyjaśnić twojego snu.

Nawiasem mówiąc, warto wiedzieć, że naukowcy wyróżniają osobną kategorię snów - sny bez znaczenia. To wtedy obrazy, obrazy, twarze, wydarzenia zmieniają się w chaotycznym porządku na twoich oczach, nie ma między nimi emocji i logicznych powiązań. Po takim śnie człowiek zwykle budzi się złamany. Nie powinieneś próbować jakoś interpretować takiego snu - sygnalizuje to przeciążenie informacji. Wystarczy w tym przypadku dodać aktywność fizyczną w ciągu dnia i spróbować trochę zmniejszyć aktywność intelektualną, przynajmniej na krótko przed snem.

Ważna jest również pozycja, w której śpisz. Według naukowców nie ma idealnej pozycji do spania – wszystkie mają swoje wady i zalety. Ułóżmy „senne” pozy w porządku malejącym użyteczności:

Z tyłu. Taka postawa przyczynia się do największego rozluźnienia kości i mięśni ciała, pomaga przy zgagach, zapobiega pojawianiu się zbędnych zmarszczek i obwisłych piersi. Ale są też przeciwwskazania: ta pozycja nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i osób starszych, a także osób cierpiących na niektóre choroby (padaczka, astma oskrzelowa itp.).
Od strony. W tej pozycji zapewniona jest optymalna pozycja pleców i szyi oraz zapobiega się chrapaniu. Ta pozycja jest świetna dla kobiet w ciąży i nie ma przeciwwskazań.
Na brzuchu. Jest uważana za najbardziej szkodliwą postawę, w której całe ciało jest skręcone, zwiększa się obciążenie stawów i mięśni, a także skóry twarzy i klatki piersiowej. Jedynym plusem tego przepisu jest zapobieganie chrapaniu.

Istnieją dodatkowe możliwości z wykorzystaniem akcesoriów mających na celu zmniejszenie obciążenia określonych grup mięśni, warto je dobierać indywidualnie.

Teraz, gdy omówiliśmy już trochę jakość snu, czas porozmawiać o ilości.

Współczesna medycyna twierdzi, że optymalny czas snu to 8 godzin dziennie. Jednak nowe badania przeprowadzone przez brytyjskich naukowców wykazały, że osoby śpiące 6-7 godzin czują się znacznie lepiej i żyją dłużej niż inni. Inne badania wykazały, że ci, którzy śpią mniej niż 6 godzin lub więcej niż 8 godzin, mają gorszą pamięć i trudniejsze podejmowanie decyzji.

Ale oprócz samego czasu snu, ważny jest czas kładzenia się spać i wstawania. Tutaj opinie naukowców różnią się: ktoś twierdzi, że sen jest optymalny od 23 do 7 godzin, inni - od 21 do 4-5 godzin. Nauka o biorytmach - biochronologia - mówi, że środek snu powinien być o północy. Podobnego zdania jest ajurweda, orientalna nauka o zdrowiu. Według Ajurwedy sen powinien być związany ze wschodem i zachodem słońca, a najlepszą porą na sen jest od 21:00 do 3:00 nad ranem. Jednocześnie najważniejsze i niezbędne godziny na odpoczynek to od 22:00 do 2 w nocy.

I oczywiście nie zapomnij o stałości - przejrzysty harmonogram snu przyniesie Ci zdrowie i energię.

Sekrety zdrowego przebudzenia

Więc po cichu podkradliśmy się do punktu kulminacyjnego naszego nocnego odpoczynku - przebudzenia. Kilka wskazówek, jak uprzyjemnić poranek i nastawić się na dobry dzień:

Miękkie przebudzenie. Wskazane jest odrzucenie budzika z ostrym głośnym sygnałem. Niech przyjemna melodia Cię obudzi. Nie zaleca się również szybkiego wstawania z łóżka. Połóż się na chwilę (ale nie zasypiaj!), dobrze się rozciągnij i dopiero wtedy wstań.
Uśmiech. Pozytywne nastawienie rano stworzy dobry nastrój na cały dzień.
procedury wodne. Elastyczne i mocne strumienie wody dopełnią przebudzenia Twojego ciała i dodadzą siły.
Poranny trening. Nie zaniedbuj tego prostego i niedrogiego sposobu, aby zawsze pozostać w formie. Wybierz zestaw ćwiczeń, który Ci się podoba i wejdź w nowy szczęśliwy dzień przy łagodnej muzyce!