Emocionálny stres. Symptómy súvisiace s emóciami

Som učiteľ-vychovávateľ vzdelávacej inštitúcie sanatóriového typu, GBOOU "Internátna škola č. 68", Petrohrad. Vo svojej práci venujem veľkú pozornosť problematike udržiavania a zlepšovania zdravia mojich žiakov. Jedným z najdôležitejších momentov v mojej práci je včasné odstránenie psycho-emocionálneho stresu, ktorý, žiaľ, nevyhnutne sprevádza výchovno-vzdelávací proces na prvom stupni a môže viesť k neurózam a oslabeniu imunity detí, čo ovplyvňuje celkový zdravotný stav detí. . V súčasnosti pracujem na problematickej téme „Metódy na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu (PEN) u detí v predškolskom veku“.

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Spôsoby, ako zmierniť psycho-emocionálny stres u žiakov základných škôl

Vychovávateľ: Kruchina S.A.

St. Petersburg

Úvod.

V súlade so zákonom Ruskej federácie „o vzdelávaní“ je zdravie školákov jednou z prioritných oblastí štátnej politiky v oblasti vzdelávania. Podľa Ministerstva zdravotníctva Ruska je iba 14% detí prakticky zdravých, viac ako 50% má rôzne funkčné abnormality, 35-40% má chronické ochorenia cievneho, dýchacieho a svalového systému), ktoré znižujú ich výkonnosť. milión relatívne zdravých detí prichádzajúcich do I. triedy po deviatich mesiacoch každý štvrtý (250 tisíc) odhalil odchýlky vo funkčnom stave kardiovaskulárneho systému. V Rusku možno len 10 % absolventov škôl považovať za zdravých. Najvýraznejšie posuny v zdravotnom stave detí a dospievajúcich sa vyskytujú práve vo fáze školskej dochádzky, čo je obzvlášť zreteľné u študentov všeobecných vzdelávacích inštitúcií nového typu. Hĺbkové štúdium predmetov (zvýšený objem edukačnej záťaže v podmienkach nedostatku študijného času) spôsobuje u týchto školákov výrazný psycho-emocionálny stres, pričom dĺžka spánku, množstvo fyzickej aktivity a čas strávený na čerstvom vzduchu prudko znížená. To všetko v kombinácii znižuje všeobecnú nešpecifickú odolnosť rastúceho organizmu, vedie k vzniku rôznych funkčných porúch, urýchľuje prechod takýchto porúch do chronických ochorení 20%, pričom vplyv medicínskej podpory sa odhaduje len na 10-15%. . Nedodržiavanie školských hygienických a hygienických noriem a odporúčaní, nadmerná študijná záťaž, porušovanie denného režimu, stresujúca taktika autoritárskej pedagogiky, nesúlad učebných osnov a metód s vekom a funkčnými schopnosťami žiakov prispieva k nárastu porúch zdravia. školákov. Osobitné miesto vo výchovno-vzdelávacom procese sa preto venuje využívaniu technológií na ochranu zdravia. Zdravotne šetriace technológie sa dnes chápu ako systém opatrení na ochranu a zlepšenie zdravia žiakov, pričom sa zohľadňujú najdôležitejšie charakteristiky vzdelávacieho prostredia, z ktorých najvýznamnejšie sú:

Environmentálne faktory (environmentálne, ekonomické, sociálne atď.);

Faktory školského prostredia - kvalitatívne hodnotenie školských budov, hygienických, zdravotníckych, športových zariadení a vybavenia, organizácia stravovacieho systému s prihliadnutím na požiadavky hygienických predpisov a predpisov, kvantitatívne a kvalitatívne charakteristiky kontingentu školy;

Organizácia a formy telesnej výchovy a práce na zlepšenie zdravia;

Organizácia vzdelávacieho procesu a spôsob študijnej záťaže;

Formy a metódy zdravotne záchranných činností všeobecnej vzdelávacej inštitúcie;

Dynamika súčasnej a chronickej chorobnosti.

Takýto systematický prístup k problematike udržiavania zdravia školákov pri zohľadnení všetkých vyššie uvedených faktorov poskytujú predovšetkým vzdelávacie inštitúcie sanatóriového typu, v ktorých študujú deti so zlým zdravotným stavom. Záchrana zdravia v takýchto školách je prioritou vo vzdelávacom a výchovnom procese. Som učiteľ-vychovávateľ vzdelávacej inštitúcie sanatóriového typu, GBOOU "Internátna škola č. 68", Petrohrad. Vo svojej práci venujem veľkú pozornosť problematike udržiavania a zlepšovania zdravia mojich žiakov. Jedným z najdôležitejších momentov v mojej práci je včasné odstránenie psycho-emocionálneho stresu, ktorý, žiaľ, nevyhnutne sprevádza výchovno-vzdelávací proces na prvom stupni a môže viesť k neurózam a oslabeniu imunity detí, čo ovplyvňuje celkový zdravotný stav detí. . V súčasnosti pracujem na problematickej téme „Metódy na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu (PEN) u detí vo veku základnej školy“.

Účel práce: určiť najdostupnejšie a najefektívnejšie spôsoby odstránenia PEN u školákov vo veku základnej školy.

Mal som tieto úlohy:

1. Preštudujte si literatúru o tejto problematike.
2. Uveďte definíciu pojmu „psycho-emocionálny stres človeka“, zvýraznite znaky PEN u detí vo veku 7-8 rokov.
3. Vykonať analýzu existujúcich metód odstraňovania PEN, vypracovať kritériá na hodnotenie ich účinnosti a dostupnosti.
4. Zistiť účinnosť rôznych metód a techník odstraňovania PEN v praxi.

Táto práca bude užitočná pre všetkých učiteľov a vychovávateľov základnej školy, ako aj rodičov s deťmi vo veku 6-9 rokov.

1. Psycho-emocionálny stres ako mentálny fenomén. Známky PEN.

Vo vede sa psycho-emocionálne napätie považuje za duševný jav pomerne zložitej štruktúry, ktorý odráža interakciu človeka s životným prostredím. Psychológovia rozlišujú tri stupne psycho-emocionálneho stresu.Stav aktívneho bdelosti (I stupeň neuropsychického stresu podľa Nemchina) je charakterizovaný vykonávaním svojvoľných činov, ktoré nemajú emocionálny význam, na pozadí nízkej úrovne motivácie. V skutočnosti ide o stav odpočinku, nezapájania sa do zložitých činností na dosiahnutie cieľa. Pri štúdiu subjektov v tomto stave sa ich charakteristiky nelíšia od bežných ukazovateľov pozadia somatických systémov a mentálnej sféry.

Psycho-emocionálny stres (II. stupeň neuropsychického stresu) sa objavuje, keď stúpa úroveň motivácie, objaví sa významný cieľ a podstatné informácie; zvyšuje sa zložitosť a efektívnosť činnosti, ale človek sa s úlohou vyrovná. Príkladom môže byť vykonávanie každodennej odbornej práce za bežných podmienok. Tento stav sa v mnohých klasifikáciách nazýva „prevádzkový stres“ (Naenko). V tomto stave sa zvyšuje úroveň aktivácie nervového systému, čo je sprevádzané zosilnením činnosti hormonálneho systému, zvýšením úrovne činnosti vnútorných orgánov a systémov (kardiovaskulárne, respiračné atď.). Pozorujú sa výrazné pozitívne zmeny v duševnej činnosti: zvyšuje sa objem a stabilita pozornosti, zvyšuje sa schopnosť sústrediť sa na vykonávanú úlohu, znižuje sa rozptyľovanie pozornosti a zvyšuje sa prepínanie pozornosti, zvyšuje sa produktivita logického myslenia a zvyšuje sa v kognitívnej činnosti vo všeobecnosti. V psychomotorickej sfére dochádza k zníženiu frekvenčných a amplitúdových charakteristík tremoru, k zvýšeniu presnosti a rýchlosti pohybov. Stav neuropsychického stresu II. stupňa (psycho-emocionálny stres) je teda charakterizovaný zvýšením kvality a účinnosti činnosti.

Stav psycho-emocionálneho napätia (alebo stav neuropsychického napätia III. stupňa) sa objaví, keď sa situácia stane osobne významnou, s prudkým zvýšením motivácie, zvýšením miery zodpovednosti (napríklad situácia skúšky , verejné vystupovanie, zložitá chirurgická operácia). V tomto stave dochádza k prudkému zvýšeniu aktivity hormonálnych systémov, najmä nadobličiek, čo je sprevádzané výraznými zmenami v činnosti vnútorných orgánov a systémov. V mentálnej sfére dochádza k rozptyľovaniu pozornosti, ťažkostiam pri získavaní informácií z pamäte, znižuje sa rýchlosť a presnosť reakcie a znižuje sa účinnosť činnosti. Objavujú sa rôzne formy negatívnej emocionálnej reakcie: vzrušenie, úzkosť, očakávanie zlyhania, zlyhanie. Nie náhodou sa tento stav nazýva aj stav emocionálneho napätia, na rozdiel od vyššie opísaného stavu operačného napätia.

Psycho-emocionálny stres sa objavuje pri prepracovaní v podmienkach ohrozenia života alebo prestíže, nedostatku informácií alebo času. Pri psycho-emocionálnom strese klesá odolnosť tela, objavujú sa somatovegetatívne posuny (zvýšený krvný tlak) a prežívajú somatické nepohodlie (bolesť v srdci atď.). Dochádza k dezorganizácii duševnej činnosti. Dlhodobý alebo často opakovaný stres vedie k psychosomatickým ochoreniam.

Pre učiteľa a vychovávateľa je dôležité, aby nepremeškal moment, keď nervové napätie 2. stupňa (pozitívne) prechádza do nežiaduceho 3. stupňa, stav, ktorý už predstavuje nebezpečenstvo pre labilnú psychiku dieťaťa. Spoľahlivým vodidlom v tomto prípade môžu byť pocity nadmernej radosti, vzrušenia, hnevu, strachu, úzkosti, smútku, viny, zmätenosti, hanby atď., Ukazovateľom týchto pocitov je nálada dieťaťa. Stabilná pozitívna nálada svedčí o úspešnej adaptácii dieťaťa na sociálne a hygienické prostredie výchovného ústavu a jeho pozitívnom psychickom stave. Časté zmeny nálad alebo pretrvávajúca negatívna nálada svedčia o opaku.

Vedci okrem depresívnej nálady zaznamenávajú aj viaceré znamenia, čo naznačuje, že dieťa je v stave vážneho psycho-emocionálneho stresu:

1. Zlý spánok. Dieťa ťažko zaspáva a spí veľmi nepokojne.

2. Únava dieťaťa po záťaži, ktorá sa mu ešte nedávno dostala veľmi ľahko.

3. Žiak sa stáva bezdôvodne dotykovým, často plače z nepodstatného dôvodu, alebo naopak, stáva sa príliš agresívnym.

4. O nepríjemnom psychickom stave hovorí aj neprítomnosť, zábudlivosť, nedôvera v seba samého, svoje prednosti, nepokojný nepokoj. Dieťa v tomto stave častejšie hľadá súhlas a podporu od dospelých, "lipne" na nich.

5. Stav psychického stresu sa môže prejaviť dovtedy nepozorovanými huncútstvami a tvrdohlavosťou, strachom z kontaktov, snahou o osamelosť. Dieťa sa prestáva zapájať do hier rovesníkov, zároveň má problém udržať disciplínu.

6. Niekedy dieťa neustále žuje alebo cmúľa niečo, čo si predtým nevšimlo. Niekedy má pretrvávajúcu stratu chuti do jedla.

7. Príznakmi stresujúceho stavu dieťaťa sú aj chvenie rúk, trasenie hlavy, šklbanie v ramenách, nočná a dokonca aj denná inkontinencia moču, ktorá sa doteraz nevyskytovala.

8. Niektoré deti v stave dlhotrvajúceho stresu začnú chudnúť, vyzerajú podvyživene, alebo, naopak, majú príznaky obezity.

9. Poruchy pamäti, ťažkosti s predstavivosťou, slabá koncentrácia pozornosti, strata záujmu o všetko, čo predtým spôsobovalo aktivitu, tiež naznačujú psycho-emocionálny stav tiesne.

Všetky vyššie uvedené znaky nám môžu napovedať, že dieťa je v strese, iba ak neboli predtým pozorované. Treba tiež poznamenať, že nie všetky tieto znaky môžu byť explicitne vyjadrené. Mali by ste sa však obávať, aj keď sa ich objavilo len niekoľko.

Prítomnosť vyššie uvedených symptómov naznačuje výskyt psychosomatických porúch, ktoré ovplyvňujú pohodu aj správanie dieťaťa. Ich ignorovanie môže viesť nielen k pretrvávajúcim zdravotným problémom, ale vplývať aj na formovanie osobných kvalít.

Psycho-emocionálny stres zbavuje dieťa stavu radosti prirodzeného pre jeho vek a vedie k neurózam. Pri neuróze sa zhoršuje kontrola funkcií tela. Preto sa deti nielen stávajú podráždenými a dotykovými, ale často sa sťažujú na bolesti hlavy. Okrem toho môžu mať srdcové arytmie, často dochádza k zvýšeniu krvného tlaku.

Dospelý človek má na základe svojich životných skúseností spravidla možnosť vybrať si, ako na stresovú situáciu zareaguje, miera slobody tejto voľby je však obmedzená aj jej charakteristikami. Dieťa na druhej strane nemá vždy slobodu voľby pri odpovedi, navyše pre nedostatok dostatočných životných skúseností, aj keď je sloboda konania, je jeho reakcia často neadekvátna situácii.

Skúsenosti detí a dôsledky stresu popisujú mnohí autori: Yu.ich práca pomôže praktickému psychológovi odborne rozlíšiť príznaky stresujúceho stavu detí.

Stresujúci vplyv na deti vo vzdelávacej inštitúcii môže mať:

Iracionálny spôsob života,
- nedostatok slobody pohybu
- Nedostatočný pobyt na čerstvom vzduchu
- iracionálna výživa a jej zlá organizácia,
- nesprávna organizácia spánku a odpočinku detí,
- autoritársky štýl komunikácie s deťmi dospelých bez pozornosti a starostlivosti o ne,
- bezdôvodné obmedzovanie slobody detí,
- duševné a fyzické preťaženie,
- geomagneticky nepriaznivé dni a zlé poveternostné podmienky, ako aj ďalšie faktory spojené s rôznymi problémami v rodinných a rovesníckych vzťahoch.

1. Hlavné prostriedky prevencie a korekcie psycho-emocionálneho stresu u detí.

Zohľadňovanie duševného stavu dieťaťa je jedným z najpálčivejších problémov modernej výchovno-vzdelávacej praxe, ktorá má zabezpečiť fyzické a duševné zdravie mladšej generácie. Vyžaduje si nielen odborné posúdenie psychického stavu dieťaťa, ale aj vytvorenie vhodných podmienok na ochranu a hygienu jeho nervového systému počas pobytu v školskom zariadení.

Existuje mnoho odporúčaní na odbúranie stresu. Napríklad Yu.S. Nikolaev a E. I. Nilov odporúčajú reagovať na nepríjemnú situáciu s úsmevom a vtipom. Psychiater V. Levy ponúkol, že vyberie ideálneho hrdinu s veselým a milým charakterom. Sám touto metódou nadväzoval kontakt s pacientmi.

Vedci už dávno dokázali, že najlepším spôsobom, ako zmierniť nervové napätie, je fyzická aktivita. Používanie pohybov ako protiváhy negatívnych emócií odporúčala napríklad N. P. Bekhtereva. Slávny ruský fyziológ I. P. Pavlov povedal, že akákoľvek fyzická aktivita dáva svalovú radosť a vytvára stabilnú náladu.

V posledných rokoch sa čoraz väčší význam v prevencii stresu pripisuje učeniu človeka psycho-sebaregulácii štátu. Štúdie potvrdzujú, že deti sa učia techniky autogénneho tréningu oveľa rýchlejšie a s väčším efektom ako dospelí. Je to spôsobené predovšetkým skutočnosťou, že deti majú živú predstavivosť, ktorá im pomáha rýchlo a ľahko zadať požadovaný obrázok. Mnohí psychoterapeuti využívajú aj relaxačné vlastnosti hudby.

V súčasnosti bolo vyvinutých pomerne veľa rôznych metód a technológií šetriacich zdravie na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu. Sú to fyzické cvičenia, samomasáže, autotréning, hry s prstami, energetické cvičenia, rôzne psychologické techniky, kineziologické cvičenia (zamerané na synchronizáciu práce pravej a ľavej hemisféry mozgu). Psychológovia vo svojej praxi na zmiernenie PEN vo veľkej miere využívajú prvky dychových cvičení, vokálnej terapie, muzikoterapie, úsmevovej terapie.Stála som pred úlohou analyzovať existujúce metódy na odstránenie PEN a zhodnotiť ich účinnosť v praxi. Vo svojej praxi som mal skúsenosti s aplikáciou rôznych techník u detí vo veku základnej školy. Dlho sa venujem mnohým technikám, sú techniky, ktoré práve ovládam. Momentálne pracujem na druhom stupni so 7-8 ročnými deťmi. Pri práci na téme tohto projektu som si pre seba vybral to najefektívnejšie a najjednoduchšie na používanie, čo môže vo svojej práci využiť každý učiteľ alebo vychovávateľ. Moje hlavné výberové kritériá boli:

• zameranie techniky na uvoľnenie tela a odstránenie svalových svoriek;
• vytváranie pozitívnej emocionálnej nálady, stavu pokojnej radosti a sebavedomia;
• súlad metódy s psychofyziologickými charakteristikami veku základnej školy, konkrétne s vekom detí - 7-8 rokov.

Keďže silné emócie spôsobujú svalové napätie v tele, fyzická aktivita je najlepší spôsob, ako zmierniť nervové napätie. Preto považujem za účelné využívať v prvom rade metódy, ktoré zahŕňajú pohybovú aktivitu dieťaťa. Sú to „Samomasáž hravou formou“, minúty telesnej výchovy, prstová gymnastika, energetické cvičenia. Uvediem príklady najefektívnejších techník.

Samomasáž.

Je známe, že masáž zlepšuje krvný a lymfatický obeh, uvoľňuje svalovú hypertonicitu a tiež znižuje produkciu kortizolu (stresového hormónu), ktorý v dôsledku toho prispieva k dobrej nálade. Masáž je teda dobrým nástrojom na normalizáciu psycho-emocionálneho stavu školákov. Vo veku základnej školy je dôležité vykonávať masáž hravou formou. Napríklad pri ľahkej hudbe si deti môžu dať masáž ušných ušníc alebo sa v stoji ako vo vláčiku zľahka potľapkať po chrbte. S veľkým potešením si deti robia samomasáž pri piesni „Žirafa má škvrny“.

Žirafa má všade fľaky, fľaky, fľaky, fľaky.
Žirafa má všade fľaky, fľaky, fľaky, fľaky.
Dlaňami tlieskame po celom tele.

Slony majú všade faldy, faldy, faldy, faldy.
Slony majú všade faldy, faldy, faldy, faldy.
Štípneme sa, akoby sme zbierali záhyby.
Na čele, ušiach, krku, lakťoch,
Na nosoch, na bruchu, na kolenách a ponožkách.
Oboma ukazovákmi sa dotknite zodpovedajúcich častí tela.
Mačiatka majú všade srsť, srsť, srsť, srsť.
Mačiatka majú všade srsť, srsť, srsť, srsť.
Hladkáme sa, akoby sme hladkali srsť
Na čele, ušiach, krku, lakťoch,
Na nosoch, na bruchu, na kolenách a ponožkách.
Oboma ukazovákmi sa dotknite zodpovedajúcich častí tela.
Cvičenie je vždy sprevádzané úsmevmi, deti relaxujú. Keďže je zapojených veľa svalov a kožných receptorov, dosiahne sa relaxácia celého tela.

Prstová gymnastika.

Prstová gymnastika dáva dieťaťu príležitosť cítiť radosť z telesného kontaktu, cítiť jeho prsty, dlaň, lakeť, rameno; realizovať sa v systéme telesných súradníc. Tým sa rozvíja sebavedomie dieťaťa a predchádza sa možnosti vzniku rôznych neuróz v budúcnosti.

"motýľ"
Krabička na motýle,
Lietať pod mrakom.
Tu sú vaše deti
Na brezovom konári.Prekrížime zápästia oboch rúk a stlačíme dlane zadnou stranou k sebe, prsty sú rovné - "motýľ" sedí; dlane sú rovné a napäté, prsty sa neohýbajú; miernym, no prudkým pohybom rúk v zápästiach napodobňujeme let motýľa.

"jeseň".

"Mačiatka".

Je dôležité vykonávať prstovú gymnastiku pomaly, vyslovovať slová pokojným, mäkkým hlasom bez toho, aby ste u detí spôsobovali nadmerné vzrušenie.

Zápisnica z telesnej výchovy.

Zápisnice z telesnej výchovy pravidelne využívajú všetci učitelia. U mladších ročníkov sa najčastejšie využívajú vtipné telovýchovné sedenia v poetickej forme.

Jeden - vstať, natiahnuť sa,
Dva - ohnúť sa, uvoľniť sa,
Tri - tlieskať, tri tlieskať,
Tri hlavy prikývnu.
Štyri - ramená širšie
Päť - mávnite rukami,
Šesť - ticho seďte na mieste ...

Cha, cha, cha (3 tlieskanie stehien)
Sporák je veľmi horúci (4 skoky na dvoch nohách)
Chi, chi, chi (3 tlieskanie nad hlavou)
Kalacha na pečenie v rúre (4 drepy)

Je dôležité si zapamätať: relácia telesnej výchovy zameraná na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu by mala zahŕňať pohyby, ktoré uvoľňujú svaly - popíjanie, strečing, striedanie napätia a relaxácie. Tiché cvičenia sú častejšie potrebné, keď sa dieťa musí sústrediť na svoje pocity. Napríklad tieto:

• Natiahnite ruky rôznymi smermi. Najprv - ako keby ste chceli niečo získať. Môžete "trhať jablká z konárov" bez toho, aby ste opustili miesto. Teraz urobte odpudzujúci pohyb. Najprv natiahnite ruky dopredu a natiahnite oblasť medzi lopatkami a zároveň vyklenite hrudník. To isté v iných smeroch.
• Natiahnite si krčné svaly – stačí sklopiť hlavu a trochu sa krútiť zo strany na stranu. Potom nakloňte krk striedavo k jednému a druhému ramenu, pričom ich nezdvíhajte.
• Postavte sa rovno, natiahnite ruky nahor, dajte nohy na šírku ramien. Hojdajte sa vo vetre, ako keby ste boli ohybnou vŕbou, ktorá naťahuje boky vášho tela.

A pri silnom neuropsychickom strese navrhujem, aby dieťa vykonalo 10-20 drepov alebo 15-20 skokov na mieste. To vám umožňuje vyhodiť energiu von a zmierniť tak vzniknuté napätie.

Energetické cvičenia.Ide o cvičenia na obnovenie vnútornej duševnej a energetickej rovnováhy človeka, harmonizáciu všetkej energie v rámci jeho energetickej štruktúry. Pomáhajú zbaviť sa všetkých druhov "energetických zvyškov", zabraňujú ich hromadeniu a vzniku podmienok pre nerovnováhu v energetickom poli. Využívam energetické cvičenia, ktoré sú vhodné pre deti základných škôl. Po takýchto energických chvíľach sú deti citeľne veselšie a veselšie, letargia a únava miznú.

1. Tlieskajte rukami vo dvojiciach.
2. V stoji si potriasli rukami, odhodili negatívne pocity, pozerali sa z okna - aké dobré počasie! Usmiali sa na seba a posadili sa.
3. Pošúchali si dlane, urobili loptičku, odhodili ju, striasli si prach z dlaní.
4. Zdvihli ruky s otvorenými dlaňami nahor, nabrali teplo zo slnka, zakryli si tvár rukami (zavreté oči), stali sa energickými, silnými.
5. Natiahli sa, kosti praskli, prudko vydýchli Fuf! No deň!
6. Opad listov. Chytáme pomyselné listy, možno na seba, na seba. Dal "kyticu" susedovi.
7. Príprava na vstup do ringu. Naťahovanie svalov. Porazili sme imaginárneho nepriateľa. Boli ste zasiahnutí, posaďte sa, ste vyradení!
8. Videli lietajúci tanier, prekvapene zažmurkali a pokrútili hlavami. Tu to je!
9. Vložili si ruky na srdce, otvorili ich, fúkali na dlane, rozdávali teplo a lásku celému svetu.
10. Ukážeme gestami: veľa darčekov! veľké brucho! Hurá! Všetko je skvelé! Celkom chudá! To nemôže byť! Atď.

Cvičenie "Fly".
Účel: zmierniť napätie z tvárových svalov.
Pohodlne sa usaďte: ruky si položte voľne na kolená, ramená a hlavu sklopte, oči zatvorte. Predstavte si, že sa mucha pokúša pristáť na vašej tvári. Sedí na nos, potom na ústa, potom na čelo a potom na oči. Vašou úlohou bez toho, aby ste otvorili oči, je odohnať nepríjemný hmyz.
Cvičenie Lemon.

Pohodlne sa usaďte: ruky si položte voľne na kolená (dlane nahor), ramená a hlavu nadol, oči zatvorené. V duchu si predstavte, že máte citrón v pravej ruke. Začnite ho pomaly stláčať, až kým nebudete mať pocit, že ste „vytlačili“ všetku šťavu. Uvoľnite sa. Pamätajte na svoje pocity. Teraz si predstavte, že citrón je v ľavej ruke. Opakujte cvičenie. Znova sa uvoľnite a spomeňte si na svoje pocity. Potom vykonajte cvičenie oboma rukami súčasne. Uvoľnite sa. Užite si stav pokoja.
Cvičenie "Cicle" ("Zmrzlina"),
Účel: kontrolovať stav svalového napätia a relaxácie.
Postavte sa, zatvorte oči, zdvihnite ruky. Predstavte si, že ste cencúľ alebo zmrzlina. Napnite všetky svaly v tele. Pamätajte na tieto pocity. Zmrazte v tejto polohe 1-2 minúty. Potom si predstavte, že pod vplyvom slnečného tepla sa začnete pomaly topiť, postupne uvoľňujete ruky, potom svaly ramien, krku, tela, nôh atď. Pamätajte na pocity v stave relaxácie. Vykonajte cvičenie, kým nedosiahnete optimálny psycho-emocionálny stav. Toto cvičenie sa môže vykonávať v ľahu na podlahe.
Cvičenie na balóne.
Účel: kontrolovať stav svalového napätia a relaxácie.
Postavte sa, zatvorte oči, zdvihnite ruky, nadýchnite sa. Predstavte si, že ste veľký balón naplnený vzduchom. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty a napnite všetky svaly tela. Potom si predstavte, že sa v loptičke objavila malá diera. Pomaly začnite uvoľňovať vzduch a zároveň uvoľnite svaly tela: ruky, potom svaly ramien, krku, tela, nôh atď.

Tieto cvičenia sa vykonávajú s deťmi, kým sa nedosiahne optimálny psycho-emocionálny stav.

Osobitné miesto v zdravotníckych vzdelávacích technológiách zaujíma muzikoterapia . Vplyv hudby na zdravie dieťaťa ešte nie je úplne preskúmaný, ale nepochybne prispieva k náprave psychofyzického zdravia, pomáha harmonizovať stav školákov: zmierňuje napätie, únavu, zvyšuje emocionálny tonus, koriguje odchýlky v osobný rozvoj dieťaťa a jeho psycho-emocionálny stav. Existujú aktívne (motorické improvizácie sprevádzané slovným komentárom zodpovedajúce charakteru hudby) a pasívne (počúvanie stimulujúcej, upokojujúcej alebo stabilizujúcej hudby zámerne alebo ako pozadie) formy muzikoterapie. Počúvanie správne vybranej hudby s vykonávaním psychogymnastických štúdií zvyšuje imunitu detí, uvoľňuje napätie a podráždenosť, bolesti hlavy a svalov a obnovuje pokojné dýchanie. Muzikoterapia sa využíva pri problémoch s komunikáciou, strachoch, ako aj pri rôznych psychických ochoreniach. Veľká pozornosť sa venuje výberu potrebných melódií a zvukov, s ktorými môžete priaznivo pôsobiť na detský organizmus. To prispieva k celkovému zlepšeniu, zlepšeniu pohody, zvýšeniu nálady, zvýšeniu efektivity.

Pre relaxáciu, uvoľnenie emocionálneho a fyzického stresuje potrebné využiť blahodarný vplyv melodickej klasickej i modernej relaxačnej hudby naplnenej zvukmi prírody (šuchot lístia, hlasy vtákov, štebot hmyzu, šum morských vĺn a krik delfínov, šumenie potoka). Deti na podvedomej úrovni upokojujú, relaxujú.

Vo svojej praxi využívam muzikoterapiu napr minút ticha . Túto techniku ​​používam, keď si všimnem, že deti sú prehnane vzrušené, sú badateľné známky únavy a napätia. Chvíľka ticha je chvíľou relaxu, kedy môže byť dieťa akosi samo so sebou, počúvať svoje pocity, uvedomovať si svoje pocity. Je dôležité venovať pozornosť dýchaniu detí, malo by byť hlboké a pomalé. Na naladenie na cvičenie navrhujem deťom zhlboka dýchať a pomaly sfúknuť imaginárnu sviečku na dlani. Dovoľte mi uviesť príklad chvíľky ticha.

Deti vykonávajú činnosti podľa významu textu, ktorý učiteľ vysloví.

Sme šťastní, sme šťastní!

Ráno sa smejeme.

Teraz však nastala tá chvíľa

Je čas byť vážny.

Oči zatvorené, ruky zložené,

Hlavy spustené, ústa zatvorené.

A na minútu ticho

Aby som nepočul ani vtip,

Nikoho nevidieť, ale

A sám len jeden!

Mihalnice padajú...

Oči sa zatvárajú...

Relaxujeme…(dvakrát).

Zaspávame s magickým snom...

Dýchajte zľahka...rovnomerne...zhlboka...

Naše ruky odpočívajú...

Odpočinok, spánok...(dvakrát).

Krk nie je napätý...

mierne pootvorené pery...

Všetko je relaxačné...(dvakrát).

Dýchajte zľahka...rovnomerne...zhlboka.

Znie to ako nahrávka hudobnej skladby pre relaxáciu. (Napríklad „Nokturno g mol“ od F. Chopina).Dnes vás pozývam na výlet na krásny ostrov s názvom „Ostrov láskavosti a vnímavosti“ (pauza). Predstavte si krásny, zelený ostrov obklopený vlnami teplého mora (pauza). Na tomto ostrove žijú chlapci a dievčatá. Chlapci sú silní a statoční, zatiaľ čo dievčatá sú jemné a láskavé (pauza). Sú to veľmi priateľskí a zábavní chlapci. Všetky dievčatá a chlapci sú spolu dobre. Vedia sa kamarátiť a nikdy sa nehádajú (pauza). Všetci chlapci a dievčatá sú spolu šťastní a dobre. Usmievajú sa na slnko a držia sa za ruky. Sú skutočnými priateľmi, pretože sú milí a nápomocní (pauza). Môžete otvoriť oči a sladko sa natiahnuť. Výborne!

Táto metóda je veľmi účinná, pretože jej aplikácia umožňuje dosiahnuť hlbokú relaxáciu na fyzickej, mentálnej a emocionálnej úrovni.

Verím, že mnou uvedené metódy a techniky zamerané na nápravu PEN sú najefektívnejšie a spĺňajú požiadavky modernej školy.

Záver.

Táto práca charakterizuje psycho-emocionálny stres ako mentálny fenomén, identifikuje príznaky PEN u detí vo veku základnej školy, ukazuje, ako silný PEN u žiakov základných škôl ovplyvňuje duševné zdravie dieťaťa a jeho celkovú pohodu. Niet pochýb o tom, že silné nervové vypätie, opakovaný stres nepriaznivo vplýva na zdravie detí a učiteľ – vychovávateľ by mal urobiť všetko pre to, aby predišiel vzniku stresových faktorov, predchádzal psychickému napätiu a úzkosti ich žiakov. Úlohou pedagóga je tiež včas si všimnúť príznaky PEN ako u jednotlivého dieťaťa, tak aj v skupine detí alebo aj v celom detskom kolektíve a včas aplikovať najvhodnejšie techniky, metódy, ktoré pomôcť odstrániť vzniknuté napätie a stabilizovať psycho-emocionálny stav svojich zverencov. Nepochybne by mal v ťažkých situáciách vyhľadať pomoc psychologickej služby výchovného ústavu, dieťaťu by mala byť poskytnutá kvalifikovaná pomoc odborného psychológa.

Poznamenávam, že pri výbere jedného alebo druhého spôsobu odpovede by sa učiteľ mal riadiť nasledujúcim:

1. Všetky použité techniky a techniky by mali byť zamerané nielen na uvoľnenie emocionálneho, ale aj svalového napätia, keďže moderná veda dokázala úzky vzťah medzi emóciami a ľudským telom;
2. Pôsobenie učiteľa má prispievať k formovaniu postojov žiakov k pozitívnemu, hodnotnému postoju k sebe ako k jednotlivcom.

Len pri splnení týchto dvoch podmienok bude práca učiteľa efektívna, prinášať očakávané výsledky a spĺňať moderné vzdelávacie požiadavky pri riešení problematiky zdravia mladšej generácie.

Využitie metód prezentovaných v práci umožní optimalizovať psychologickú a pedagogickú činnosť na prevenciu nezdravých psychických stavov žiakov, čo má pozitívny vplyv na duševné zdravie a vývin, na výchovno-vzdelávaciu činnosť a správanie školákov vôbec.

Zoznam použitej literatúry.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Prevencia psycho-emocionálneho stresu u predškolských detí". Kniha praktického psychológa. // - M.: LLC "Vydavateľstvo Scriptorium 2000", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Emócie a telo. [Elektronický zdroj]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrová E.V. Psychologická pomoc v krízových situáciách (prevencia krízových situácií vo výchovno-vzdelávacom prostredí): Usmernenie pre odborníkov v školstve. - M.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Pull-pull. Aktivácia rúk.// Zdravie školákov. - 2011. - č.5
5. Žukova I.B. Muzikoterapia v škôlke a doma. / [Elektronický zdroj]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Známky psycho-emocionálneho stresu. [Elektronický zdroj] // Poznanie základov pravoslávnej viery. Fórum "Vera". -
7. Slovník praktického psychológa. // Comp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M.: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Zdravotný stav školákov a trendy v jeho zmene. [Elektronický zdroj] // Webová stránka gymnázia MBOU č. 3 Proletarsk, Rostovská oblasť.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobová G.A. Porovnávacie hodnotenie rôznych metód (muzikoterapia a kineziológia) na zníženie psycho-emocionálneho stresu u mladších študentov. // Zborník Štátnej vysokej školy pedagogickej. V, G, Belinský, č. 9, 2007.
10. Telesná výchova je súčasťou modernej hodiny. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU stredná škola č. 47 pomenovaná po. D. S. Likhacheva 2012 [Elektronický zdroj]

Stres je ochranná reakcia tela na ťažkú, nepríjemnú situáciu. Stav je sprevádzaný vnútorným napätím, zvýšenou úzkosťou a pocitom strachu.

Zbavte sa stresu doma

Zbavte sa príznakov stresu pomocou psychoanalýzy a techník, ktoré pacienti vykonávajú doma, na ceste do práce alebo na pracovisku. Ľudové recepty pomôžu zmierniť nervové napätie: bezpečné tinktúry a produkty na prírodnej báze nespôsobujú vedľajšie účinky.

Stres a psycho-emocionálny stres

Stres je stav pozostávajúci z komplexu negatívnych vnútorných procesov. Napätie sú samostatné momenty, ktoré vznikajú v dôsledku stresových faktorov a majú vážne dôsledky pre ďalší vývoj človeka.

Tieto pojmy označujú psychický stav človeka. Psycho-emocionálny stres spôsobuje fyzický a duševný stres, ktorý sa vyznačuje čiastočnou stratou kontroly: v tomto stave človek prekonáva ťažkosti a nie je si istý výsledkom svojich činov. Stres je odpoveďou tela na faktory, ktoré ľudská myseľ z mnohých dôvodov vníma ako zdrvujúce ťažkosti, s ktorými sa nedá vysporiadať.

Odrody nervového napätia

Nervová excitácia je charakterizovaná zaťažením centrálneho nervového systému. V stave stresu sa človek neuvoľní: v noci ho mučia nočné mory a ráno sa cíti unavený a apatický. Nervový systém nie je obnovený. Psychický stres mení správanie jednotlivca, robí človeka agresívnym a izolovaným od ostatných. Pre pohodlie sa rozlišujú dva typy transcendentného duševného stresu:

1. Inhibičný typ sa prejavuje v nízkej adaptácii človeka na nové podmienky, keď sa nevie prispôsobiť úlohám v práci a požiadavkám v rodine. Jeho reakcie sú brzdené a neadekvátne vo vzťahu k situácii.
2. Nadmerné formy duševného stresu (vzrušivý typ) sa prejavujú v zmene správania jednotlivca: vzďaľuje sa od svojho obvyklého prostredia, stáva sa uzavretou a nekomunikatívnou. Psychický stres vedie k rýchlym zmenám nálady. Napätie tohto typu je charakterizované zvýšenou agresivitou osoby, ktorá zažila silný stres.
3. Nadmerné alebo transcendentálne formy psychického stresu vznikajú v dôsledku hypermobilizácie tela (človek zažíva emocionálny kolaps).
4. Poburujúce formy narúšajú koordináciu pohybu. V dôsledku napätia sa objavuje zmätok a klesá koncentrácia pozornosti.

Stres, napätie, agresivita

Príznaky psycho-emocionálnych problémov

Nervová únava sa odráža v ľudskom správaní. Mení sa jeho postoj k životu, správaniu a spoločnosti. Príznaky nervového napätia:

• letargia;
• apatia;
• inhibícia reakcií;
• zvýšená úzkosť;
• depresie;
• manické správanie (človek je zameraný na jednu úlohu).

Príznaky a liečba nervového napätia sú podobné metódam úľavy od stresu. Prvoradou úlohou je znížiť úroveň úzkosti a bojovať s hlavnou príčinou tohto stavu. Bez drog napätie postupne klesá zvýšením aktivity človeka a korekciou jeho správania.

Každý príznak nervového napätia je sprevádzaný vyčerpaním mysle a tela človeka. Výživa je narušená, svalový tonus klesá – osobnosť doslova ochabuje pred očami. Známka problémov v tele, ktoré sa vyskytujú na pozadí záťaže na psychiku: arytmia, hypertenzia, infekčné ochorenia (poruchy imunitného systému), črevné poruchy (zápcha, hnačka, zvýšená plynatosť).

Ako sa zbaviť stresu

Metódy na zmiernenie psychického stresu priamo závisia od stavu postihnutej osoby. Sedatívne pilulky a psychotropné lieky predpisuje lekár v prípadoch, keď cvičenie a pravidelné techniky nedávajú pozitívne výsledky. Psychokorekcia je bezpečná technika pre dospelých a deti.

Psychologické poradenstvo a psychokorekcia

Stav duševného napätia pozostáva z fyzických reakcií, ktoré sa možno naučiť ovládať. Metóda pre domáce použitie je založená na korekcii reakcií tela. Dychovými cvičeniami sa človek učí ovládať strach a napínacie cvičenia pomáhajú sústrediť sa.

Správna relaxačná technika

Najjednoduchší spôsob, ako zmierniť stres, je dať telu pokyn, aby zmenilo vonkajšiu reakciu. Na zmiernenie stresu a nervového napätia doma po pracovnom dni by ste sa mali prejsť na čerstvom vzduchu.

Výhody chôdze

Chôdza sama so svojimi myšlienkami vám umožňuje pochopiť príčiny súčasnej situácie a odvrátiť pozornosť od problému. Zmena prostredia pomáha rýchlo sa upokojiť, uvoľniť svaly a znížiť nadmerné vzrušenie. Pred spaním je lepšie sa prejsť, aby ste uvoľnili psychický stres a zabránili nespavosti.

Cvičenie na uvoľnenie napätia

Psychický stres spojený s prekonávaním nedokonalosti sa prejavuje v správaní jednotlivca. Je upnutá a notoricky známa: jej zranenia sa odrážajú vo vzhľade a správaní človeka. Je strnulý, zhrbený a nemotorný. Gymnastika sa používa na boj proti vnútorným svorkám.

Zbavte sa napätia a stresu:

• východisková pozícia - stojí pri stene s predĺženým chrbtom;
• chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu (dlane smerujú nadol);
• pri výdychu sa telo pomaly ťahá nahor, pri nádychu sa váha tela prerozdeľuje na celé chodidlo.

Počet opakovaní cviku závisí od fyzickej zdatnosti človeka. Psycho-emocionálny stres v dôsledku náhlych zmien v práci alebo v osobnom živote je sprevádzaný záchvatmi paniky - takéto cvičenie zmierni úzkosť a duševný stres zmizne do 5-10 minút.

Striedavé dvíhanie tela so zadržaním dychu. Človek sa potrebuje natiahnuť na prsty na nohách a vtiahnuť brušné svaly. Pri výdychu sa telo uvoľní a vráti sa do pôvodnej polohy.

Dychové cvičenia

Ak chcete rýchlo zmierniť stres alebo nervové napätie, musíte upokojiť dýchanie. Ako reakcia na strach a stres sa u človeka objaví dýchavičnosť, dusenie, bolesť v hrudnej kosti a nerovnomerné dýchanie. Pomocou jednoduchých dychových cvičení sa znižuje psychický stres, človek sa dostáva do normálneho stavu. Dychové cvičenia sú vhodné pre muža aj ženu či dieťa.

Dychové cvičenia na uvoľnenie napätia sú ľahko zapamätateľné:

1. Východisková poloha - sedenie alebo státie. Osoba sa usadí do pohodlnej polohy s rovným, vystretým chrbtom. Je dôležité, aby bol hrudník rovný, narovnaný a nič nebránilo pokojnému dýchaniu.
2. Zatvorené oči pomáhajú odpútať sa od toho, čo sa deje okolo. Cvičenie sa vykonáva doma, v práci alebo vo verejnej doprave.
3. Prvý nádych je pomalý a hlboký. Pri nádychu si človek napočíta do päť. Vzduch prechádza pľúcami, žalúdok sa postupne zaokrúhľuje.
4. Pomalý výdych. Výdych by mal byť postupný, napínať brušné svaly a následne uvoľniť pľúca. Komplex nádychov a výdychov je ako vlna, ktorá človeka najskôr naplní a potom uvoľní.
5. Mali by ste sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.
6. Medzi nádychom a výdychom je dych na niekoľko sekúnd zadržaný.

Dychové cvičenia na zmiernenie stresu

Jednoduchá schéma „nádych na 5 impulzov – zadržanie dychu na 5 sekúnd – výdych na 5 impulzov“ vám umožní uvoľniť telo a oslobodiť myseľ od rušivých myšlienok. Opakovanie cviku pomáha odviesť pozornosť od stresového faktora. Dýchacie cvičenia sa vykonávajú 10 minút. Cvičenie sa opakuje 2-3 krát denne.

Obnovenie správneho rytmu dýchania normalizuje duševný stav človeka. Pred spaním vám cvičenie umožní rýchlo zaspať a zbaviť sa rušivých myšlienok.

Vybavenie pre extrémne situácie

Účinnou metódou na zmiernenie psychického stresu v konflikte sú núdzové opatrenia. Používajú rýchle techniky na normalizáciu stavu v stresovej situácii a na prevenciu nervového zrútenia. Dobre pomáha z cvičenia záchvatu paniky "Loď".

Východisková poloha - sedenie alebo státie. Je potrebné zarovnať chrbát a zložiť ruky vo forme člna (dlane sú spojené na úrovni hrudníka, lakte sú ohnuté). Aby ste uvoľnili stres a nervové napätie, mali by ste sledovať svoje dýchanie po dobu 3-4 minút. V piatej minúte sa jeho frekvencia znižuje. Pokojné, merané dychy sa striedajú s dlhými výdychmi. Počas inhalácie sú pery zatvorené (inhalácia sa uskutočňuje cez nos). Po pár minútach sa telo uvoľní a myseľ sa upokojí.

Upokojujúce bylinky a aromaterapia

Stres môžete odbúrať v uvoľnenom domácom prostredí. Upokojujúci čaj a éterické oleje, kadidlo a aromatické sviečky vytvoria všetky podmienky pre relaxáciu tela.

Od vnútorného napätia pomáhajú bylinné prípravky, ktoré sa skladujú celoročne. Ako prírodné sedatívum sa vyberajú bylinky: ľubovník bodkovaný, oregano, harmanček a materina dúška. Bylinkovú chuť čaju rozrieďte medom, škoricou alebo sirupom. Zloženie kolekcie sa vyberá individuálne.

Bylinkový čaj s medom

Zbaviť sa nervového napätia doma je jednoduché, ak sa raz týždenne okúpete s ihličím a éterickými olejmi. Použite 10 kvapiek olejov (pomarančový, cédrový a citrónový) pridaných do teplého kúpeľa. Takže môžete zmierniť únavu. Po kúpeli sa odporúča piť čerstvo uvarený harmančekový čaj alebo odvar s liečivými rastlinami (melíza a mäta).

Užitočné vlastnosti olejov sa využívajú na zlepšenie krvného obehu, v boji proti nachladnutiu a stresu. Kadidlo pomáha relaxovať: pomocou aromalampy a éterických olejov môžete upokojiť nervový systém. Pomocou levandule, pelargónie a kadidlového oleja môže žena odstrániť silné bolesti počas menštruácie (hormonálna nerovnováha spôsobuje zvýšenú nervozitu a psycho-emocionálny stres).

pretrvávajúci stres

Výsledkom zvýšenej excitability (príznaky: podráždenosť, apatia, zmätenosť) je dlhotrvajúci stres. Človek má bolesti hlavy, objavujú sa chvenie končatín, bolí kĺby, bolí telo - psycho-emocionálne problémy vedú k patológiám.

Ošetrujúci lekár predpisuje lieky, ktoré odstraňujú fyzické príznaky. Psychoanalýza a práca na životnom štýle pomáha človeku zbaviť sa stresu a jeho následkov. Nebezpečenstvo dlhotrvajúceho stresového stavu spočíva v narušení centrálneho nervového systému.

Duševné poruchy sa prejavujú u ľudí, ktorí nebojovali s neustálym emočným stresom.

Správny rytmus života

Bude možné vyhnúť sa užívaniu stresujúcich liekov, ak si naplánujete každodennú rutinu, urobíte správnu stravu a budete sa starať o zdravie tela. Lieky na napätie spôsobujú ospalosť a ovplyvňujú ľudské správanie a ľudové lieky na stres nie sú nebezpečné. Dobré návyky vyvinuté pri práci na myslení a správaní sa stanú prevenciou stresu v budúcnosti.

Šport

Na zmiernenie vnútorného stresu pomôže:

• šport;
• nové záľuby;
• výlety po krajine;
• nové známosti a stretnutia;
• včasný odpočinok.

Práca na vlastnom myslení vás šetrí od stresu – postoje, ktorými človek žije, vytvárajú jeho reakcie. Odolnosť voči stresu sa rozvíja prostredníctvom sebavýchovy a sebapoznania. Ak človek pozná príčinu strachu, nebojí sa budúcnosti, nebojí sa neznámeho.

Denná rutina je vyvážený deň, počas ktorého má telo čas na relax a správnu záťaž. Kultúra konzumácie potravín vám umožňuje zbaviť sa takých prejavov stresu, ako je prejedanie sa alebo hladovanie.

Fyzické cvičenie

Schopnosť odolávať stresu sa rovná schopnosti ovládať spontánne reakcie tela. Zovreté telo sa nedokáže uvoľniť, odolávať stresu a jeho následkom. Fyzická aktivita sa používa na otužovanie tela: behanie ráno alebo večer pred spaním veľmi pomáha. Pri behu si človek prečistí myseľ a umožní telu uvoľniť nahromadené napätie.

Stres bude možné prekonať, ak si vypestujete odolnosť voči problémom. Práca s telom zvyšuje sebavedomie. Rozvoj motivuje človeka k novým úspechom a skupinové kurzy vám umožňujú nadviazať sľubné známosti. Úľava od stresu pomocou jogy je založená na kombinácii meditačných techník a fyzických cvičení. Človek sa učí inak pozerať na svet, ľudí a príčiny stresu. Relax je kľúčom k harmónii a pohode.

Hľadanie nových koníčkov

Záľuby a záľuby sú základom osobnosti, ktorá sa rozvíja. Základom arteterapie (jedna z najlepších metód zvládania dlhotrvajúceho stresu) je odhaľovanie človeka, jeho strachov a obáv prostredníctvom umenia. Figúry, kompozície, maľby odhaľujú skutočnú traumu jednotlivca. Vďaka arteterapii sa dajú upokojiť staré emocionálne rany. Človek, ktorý sa pozná, sa nebojí okolitého sveta.

Nové triedy sú dojmy a pozitívne emócie. Pozitívne skúsenosti zmierňujú stres. Odvracajú človeka od problému, robia zážitky menej významnými.

Oddych a relax

Nedostatok odpočinku končí emocionálnym vyhorením. Človek stráca motiváciu a slabne. Čím menej času človek venuje oddychu, tým viac podlieha vonkajším vplyvom. Odpočinok pozostáva z rozptýlených aktivít: pikniky, návšteva kina, komunikácia s blízkymi. Takéto cvičenia dodajú telu potrebný oddych.

Relaxácia je zameraná na odhalenie skutočných túžob jednotlivca. Mimo pracovných a rodinných povinností dokáže robiť správne rozhodnutia. Zmena miesta je pre telo signálom pokoja.

Záver

Stres a psycho-emocionálne napätie sú podobné pojmy, ktoré opisujú ťažký stav človeka. Ťažkosti v práci a doma človeka vyčerpávajú, robia ho slabým a náchylným. Stres je vyjadrený fyzickými príznakmi: denný režim, spánok a výživa sú narušené. Čím dlhšie tento stav trvá, tým je ťažšie sa z neho dostať.

Fyzická aktivita, rozhovory s priateľmi a psychoanalytikmi pomáhajú vyrovnať sa s napätím a stresom. Individuálny liečebný program je rovnováhou medzi túžbami a potrebami človeka. Pre ďalší rozvoj sa potrebuje zbaviť stresu, ktorý skresľuje vnímanie reality.

Psychoemočný stres v pedagogickej činnosti

Práca učiteľa patrí medzi profesie spojené so zvýšenou psycho-emocionálnou záťažou. Je to dané obsahom, podstatou pedagogickej činnosti, ako aj pozadím, na ktorom sa vykonáva.

K realizácii pedagogickej činnosti dochádza prostredníctvom interakcie s veľkým počtom ľudí. Ide o žiakov, kolegov, rodičov žiakov. Každý deň musí učiteľ v procese práce realizovať desiatky, stovky profesionálne podmienených medziľudských kontaktov s pomerne vysokým psycho-emocionálnym stresom. Vo väčšine prípadov ide o emocionálne reakcie, ktoré majú pozitívnu konotáciu. Takýto široký okruh komunikácie je však plný potenciálu pre vznik rôzneho stupňa závažnosti konfliktov, stresových alebo psychotraumatických situácií, ktorý je sprevádzaný rozvojom negatívnych emócií, nepriaznivého emocionálneho pozadia.

Učiteľ je často nútený komunikovať, komunikovať s osobou, ktorá je mu „nesympatická“, s ktorou konfliktné vzťahy už vznikli v minulosti alebo existujú v súčasnosti. Môže to byť študent alebo kolega. Takáto situácia môže vyvolať nie krátkodobú emocionálnu reakciu, ale dlhodobú psychotraumatickú situáciu.

V pedagogickej činnosti pomerne často dochádza k nesúladu medzi očakávanými, predpokladanými a skutočnými výsledkami (napríklad výsledky kontrolnej práce študentov, akademický štvrťrok a pod.). Práca učiteľa je plná nebezpečenstva a „duševnej sýtosti“ v dôsledku určitej monotónnosti, opakovania v procese plnenia svojich profesionálnych povinností. Obzvlášť často sa táto situácia vyskytuje medzi učiteľmi s malými skúsenosťami.

Okrem toho je psychologické pozadie, na ktorom sa práca učiteľa vykonáva, veľmi zvláštne. Ide o vysoké nároky verejnosti na všeobecné kultúrne, odborné a mravné kvality učiteľa. Zvýšený záujem o vzhľad, spôsob rozprávania, o „osobný život“.

Už takýto stručný popis psychologických charakteristík pedagogickej práce naznačuje možnosť akútnych aj chronických psychotraumatických situácií, rozvoj psycho-emocionálneho preťaženia, ktoré sú považované za rizikové faktory predisponujúce k výskytu niektorých neuropsychiatrických reakcií a psychosomatických ochorení. .

Pod vplyvom viac či menej dlhotrvajúcej duševnej traumy, vedúcej k emocionálnemu preťaženiu, stav podobný neuróze alebo neuróza.

Choroba začína postupne, postupne. Hlavným príznakom je zvýšená excitabilita a mierna psychická a fyzická únava. Človek sa stáva temperamentným, podráždeným aj z malého dôvodu. Podobné zvýšenie citlivosti na podnety prichádzajúce z vnútorných orgánov a rôznych častí tela môže vysvetliť sťažnosti takýchto ľudí na nepríjemné pocity v rôznych častiach tela (bolesť hlavy, závraty, hučanie v ušiach, bolestivé pocity v srdci, žalúdku atď.). ).). Takéto príznaky sa nazývajú psychosomatické, pretože. príčina ich výskytu závisí od charakteristík duševného stavu človeka.

Zvýšená excitabilita je vyjadrená miernym výskytom vegetatívnych reakcií (palpitácie, začervenanie alebo zblednutie kože tváre, zvýšené potenie). Často sa vyskytuje chvenie (chvenie) očných viečok a prstov natiahnutých rúk. Zvýšená excitabilita je zvyčajne kombinovaná s rýchlou únavou, ktorá ovplyvňuje zníženie pracovnej kapacity. Často sa vyskytujú sťažnosti na všeobecnú fyzickú slabosť, nedostatok energie, energie, vytrvalosti voči predtým obvyklému spôsobu práce. Dlhodobé aktívne napätie pozornosti sa stáva nemožným. Nedostatočná fixácia niektorých udalostí je často spojená s vyčerpaním pozornosti. To vysvetľuje sťažnosti na "zlú pamäť", zábudlivosť.

Zvýšená vzrušivosť a únava sa prejavuje aj rýchlym výskytom emocionálnych reakcií (smútok, radosť a pod.) a zároveň ich krátkym trvaním, nestabilitou. Existuje neznášanlivosť, očakávanie sa stáva neznesiteľným. Spánok je narušený, zaspávanie je často ťažké, spánok nie je dostatočne hlboký, s množstvom snov. Zároveň ľahko nastáva prebudenie pod vplyvom menších podnetov. Po spánku nie je pocit veselosti, sviežosti, ale naopak, pocit slabosti, ospalosti. Do polovice dňa sa zdravotný stav zlepšuje a do večera sa opäť zhoršuje.

Prítomnosť nepríjemných pocitov z rôznych častí tela sa časom zintenzívňuje, dáva dôvod na podozrenie na akékoľvek začínajúce vážne ochorenie. Existuje úzkosť, úzkosť o ich stave. Nepríjemné a bolestivé pocity v rôznych častiach a orgánoch tela a strach z choroby s patologickou fixáciou pozornosti na najmenšie zmeny v blahobyte sú čoraz intenzívnejšie. A postupne v dôsledku porušenia inervácie vnútorných orgánov môžu jednotlivé psychosomatické symptómy prerásť do psychosomatických funkčných zmien orgánov a neskôr do vyslovených psychosomatických ochorení. Často toto funkčné poruchy a ochorenia kardiovaskulárneho systému. Najprv sa prejavujú periodickými nepríjemnými pocitmi v oblasti srdca, ktorých lokalizácia a povaha sú mimoriadne rôznorodé.

Bolesť v oblasti srdcačasto sprevádzané nepríjemnými pocitmi v rukách (často vľavo), pocitom nedostatku vzduchu alebo dokonca dusením. Užívanie nitroglycerínu (liek proti bolesti pri angíne pectoris) neprináša žiadne viditeľné zlepšenie. Môžu sa vyskytnúť psychogénne poruchy srdcového rytmu. Zároveň sú sťažnosti na palpitácie charakteristické nielen počas fyzickej námahy, ale aj ráno (v čase prebudenia), pri zaspávaní a často v noci (kvôli nespavosti alebo povrchnému, prerušovanému, úzkostnému spánku).

Stav podobný neuróze môže spôsobiť zmenu krvného tlaku v smere jeho zvýšenia alebo zníženia. Najčastejšie ide o dočasné zvýšenie krvného tlaku pod vplyvom zážitkov alebo náhly prudký nárast jeho typu hypertenznej krízy.

S nárastom krvného tlaku v hlave sú nepríjemné a bolestivé pocity (tlak, ťažkosť, bolestivá bolesť, vŕtanie, prasknutie, brnenie), tinitus, rozmazané videnie (výskyt hmly v očiach, blikanie farebných bodiek, kruhy).

Za zníženého tlaku Sťažnosti môžu byť veľmi rôznorodé a zahŕňajú letargiu, apatiu, pocit ťažkej slabosti a únavy, nedostatok energie ráno aj po dlhom spánku, poruchy pamäti, roztržitosť a nestabilitu pozornosti, zníženú výkonnosť, pocit nedostatku energie. vzduch v pokoji, ťažká dýchavičnosť so strednou fyzickou námahou, opuchy nôh a chodidiel večer. Charakteristická je bolesť hlavy (občas jediná sťažnosť), ktorá sa zvyčajne vyskytuje po spánku (najmä počas dňa), fyzickej alebo duševnej práci. Tupá, naliehavá, sťahujúca, praskajúca alebo pulzujúca bolesť hlavy často postihuje frontotemporálnu alebo frontoparietálnu oblasť a trvá niekoľko hodín až dva dni. V niektorých prípadoch prebieha ako migréna, sprevádzaná nevoľnosťou a vracaním, a mizne pri aplikácii chladu, po prechádzke na čerstvom vzduchu alebo cvičení. Charakterizované periodickým vertigom so zvýšenou citlivosťou na jasné svetlo, hluk, hlasnú reč, potácanie sa pri chôdzi a mdloby.

Častým spoločníkom stavov podobných neuróze - funkčné poruchy gastrointestinálneho traktu. Nie sú to silné, ale pretrvávajúce bolestivé pocity rôznej lokalizácie, často migrujúce po celom bruchu. Najstálejšie pocity ťažkosti, plnosti, napätia, prázdnoty v žalúdku. V niektorých prípadoch sú možné sťažnosti na nevoľnosť ráno a periodickú neznesiteľnú bolesť v hornej časti brucha. Sťažnosti na nepríjemnú chuť alebo horkosť v ústach, pálenie záhy a grganie (často so vzduchom, menej často s jedlom alebo žalúdočnou šťavou) sú veľmi časté počas dňa alebo len ráno, pred jedlom.

Sťažnosti na poruchy chuti do jedla nie sú o nič menej typické - od zlej alebo veľmi náladovej chuti do jedla až po úplné znechutenie alebo odmietnutie jedla so stratou chuťových vnemov. Môžu sa vyskytnúť sťažnosti na pretrvávajúcu zápchu alebo zápchu, po ktorej nasleduje hnačka.

Iné prejavy vnútorných orgánov sú možné pri neurózach a neurózach. Vo všetkých prípadoch výskytu takýchto príznakov je potrebné poradiť sa s lekárom.

Zvyčajne, keď sme rozrušení, začneme zadržiavať dych. Uvoľnenie dychu je jedným z hlavných spôsobov, ako sa dostať von z hlavy.

Odložte všetky problémy, ktoré vás trápia. Môžete sa k nim kedykoľvek vrátiť, ale nie je na škodu dať si pauzu. Dýchajte pomaly, pokojne a zhlboka po dobu troch minút. Ak chcete, môžete dokonca zavrieť oči. Ak chcete, počítajte do päť pri nádychu a do sedem pri výdychu. (Viac času strávený pri výdychu vytvára jemný, upokojujúci účinok.) Predstavte si, že keď si budete vychutnávať toto hlboké, pokojné dýchanie, všetky vaše starosti a obavy zmiznú.

Oddych je relaxačná technika. No zároveň môže fungovať aj ako prostriedok na odpútanie pozornosti, odvrátenie myšlienok od našich problémov aspoň na pár minút.

1. Jednoduché vyhlásenia.

Opakovanie krátkych jednoduchých afirmácií vám môže pomôcť vyrovnať sa s emocionálnym stresom. Tu je niekoľko príkladov:

• Teraz sa cítim lepšie.
• Dokážem sa úplne uvoľniť a potom sa rýchlo pripraviť.
• Dokážem ovládať svoje vnútorné pocity.
• Stres dokážem zvládnuť kedykoľvek chcem.
• Život je príliš krátky na to, aby sme ho premrhali všelijakými starosťami.
• Nech sa stane čokoľvek, pokúsim sa urobiť všetko pre to, aby som sa stresu vyhýbal.
• Vnútorne cítim, že všetko bude v poriadku.

Skúste si vymyslieť vlastnú formuláciu. Udržujte ich krátke a pozitívne; Vyhnite sa negatívnym slovám ako „nie“ a „nemôžem“. Opakovanie je veľmi dôležité. Svoje afirmácie opakujte nahlas niekoľkokrát denne alebo si ich napíšte na papier.

1. Čarovné slovo.

Preruší automatický tok myšlienok upokojujúcim slovom alebo frázou.

Vyberajte jednoduché slová ako: pokoj, odpočinok, pokoj, upokojiť sa, vyrovnanosť. Namiesto slov môžete počítať: 1001, 1002 atď., alebo použiť frázy ako: "hlboká a ešte hlbšia relaxácia". Nechajte myšlienky bežať v hlave, nedovoľte, aby vás ovládli. Zatvorte oči a sústreďte sa. Opakujte slovo, frázu alebo počítajte pre seba 60 sekúnd. Dýchajte pomaly a zhlboka.

1. Úľava pri 12 bodoch.

Vykonajte nasledujúce cvičenia niekoľkokrát denne. (Vždy majte na pamäti svoje fyzické limity.) Začnite jemným gúľaním očí, dvakrát jedným smerom, potom dvakrát druhým. Zamerajte svoju pozornosť na vzdialený objekt a potom prepnite svoju pozornosť na objekt nachádzajúci sa v blízkosti. Zamračte sa, napínajte svaly okolo očí a potom sa uvoľnite. Potom sa postarajte o svoju čeľusť a niekoľkokrát široko zívajte. Uvoľnite krk tak, že najprv potrasiete hlavou a potom s ňou budete otáčať zo strany na stranu. Zdvihnite ramená na úroveň uší a pomaly ich spúšťajte. Uvoľnite zápästia a rozhýbte ich. Zatnite a uvoľnite päste a uvoľnite ruky. Teraz sa obráťte na trup. Trikrát sa zhlboka nadýchnite. Potom jemne ohnite chrbticu dopredu a dozadu a zo strany na stranu. Napnite a uvoľnite zadok a potom lýtka. Rolujte chodidlá, aby ste uvoľnili členky. Stlačte prsty na nohách tak, aby sa chodidlá zakrivili, opakujte trikrát. (Ak je pre vás ťažké hýbať celým telom, môžete skúsiť mierne napnúť a uvoľniť každú časť tela zvlášť.)

1. Samomasáž.

Aj počas náročného dňa si vždy nájdete čas mini rekreácia a relaxovať. Môžete ľahko masírovať určité body tela. Netlačte príliš silno, môžete zavrieť oči. Tu sú niektoré z týchto bodov:

• Medzi obočím: Potierajte túto oblasť pomalými krúživými pohybmi.
• Zadná časť krku: Jednou rukou jemne niekoľkokrát stlačte.
• Čeľusť: Trieť na oboch stranách, kde končia zadné zuby.
• Ramená: Masírujte hornú časť ramien všetkými piatimi prstami.
• Chodidlá: Potierajte boľavé chodidlá.

Prenikavejšia verzia samomasáže spočíva v súčasnom hladení napnutého svalu rukou a predstavovaní si tepla, ktoré vychádza z ruky a preniká do napnutej oblasti. Najefektívnejším, energickým prístupom je ľahké výprask od hlavy po päty. Uvoľňuje a dodáva určitú dávku energie.

1. Dýchanie do počtu 7-11.

Pomáha zmierniť silné fyzické napätie bez opustenia stresovej situácie.

Dýchajte veľmi pomaly a zhlboka, aby celý cyklus dýchania trval asi 20 sekúnd. Zo začiatku sa môžete cítiť nepríjemne. Nemusíte sa však stresovať. Počítajte do 7 pri nádychu a 11 pri výdychu.

Potreba toľko naťahovať dych si vyžaduje plnú koncentráciu. Hlboký nádych zmierňuje napätie, ktoré sa nevyhnutne objavuje v medzirebrových svaloch. Predĺžený výdych uvoľňuje žalúdok. Ak sa vám pri prvom vyskúšaní tejto metódy trochu točí hlava, nabudúce skráťte celý cyklus a dýchajte menej zhlboka.

1. Zahriať sa.

Pre niektorých ľudí je ľahšie uvoľniť napätie pri pohybe, ako keď sú v pokoji.

Skúste vyjadriť svoje pocity fyzickým cvičením, gymnastikou alebo aerobikom, tancom alebo zápasom s imaginárnym súperom. Aj krátka aktívna akcia (napríklad pár drepov) vám zdvihne tón a zmení náladu. Efektívna rýchla chôdza, beh. Zároveň si samozrejme dávajte pozor, aby ste sa neprepracovali.

1. Otázky pre seba.

Neutralizuje znamená blokovať pocit šťastia vytváraním nových perspektív v situáciách tlaku.

Keď máte podozrenie, že problém zveličujete, položte si nasledujúce otázky:

• Je to naozaj veľká vec?
• Je pre vás teraz niečo naozaj dôležité?
• Je to naozaj horšie ako to, čo bolo predtým?
• Bude sa vám to o dva týždne zdať dôležité?
• Stojí to za to sa tak obávať?
• Stojí to za to zomrieť?
• Čo najhoršie sa môže stať a môžem sa s tým vyrovnať?

1. Rozptyľovanie.

Rozptýlenie je forma pozitívneho rozptýlenia, ktoré blokuje stresujúce myšlienky a pocity.

Sústreďte svoju pozornosť na nejaký neutrálny predmet na niekoľko minút. Nižšie sú uvedené štyri možnosti:

• Napíšte si 10 predmetov alebo vecí, o ktorých snívate. Nemusia to byť nevyhnutne dôležité veci, len veci, ktoré vám robia radosť, ako napríklad domáca dovolenka.
• Pomaly počítajte predmety, ktoré sú emocionálne neutrálne: listy na kvete, škvrny na štvorci dlaždíc, písmená na vytlačenej strane atď.
• Trénujte si pamäť tým, že si spomeniete na 20 vecí, ktoré ste urobili včera.
• Nájdite si dve minúty na vymenovanie vlastností, ktoré sa vám páčia, a uveďte príklady každej z nich.

1. Sebaponímanie.

Zastavte sa na chvíľu a zamyslite sa nad tým, čo by ste mali mať radi aj vy. Povedzte nahlas alebo si pomyslite: "Starám sa o seba, moje blaho je pre mňa veľmi dôležité. Chcem sa podporovať a robiť to najlepšie. Chcem pre seba naozaj dobrý život. Vždy som na svojej strane.". Pocit vlastnej podpory sa zvýši, ak sa objímete alebo jednoducho zopnete ruky, ako keby ste tieto slová súhlasu posilnili.

1. svoje cenné vlastnosti.

Bojuje proti prirodzenej tendencii kritizovať sa, posilňuje vieru v seba samého konkrétnymi pozitívnymi výrokmi.

Urobte si zoznam svojich, samozrejme, cenných vlastností. Môžete doň pridať ktorúkoľvek z nasledujúcich položiek:

• Starám sa o rodinu.
• Som dobrý priateľ.
• V živote som niečo dosiahol. pomáham ľuďom.
• Chcem uspieť
• Priznávam svoje chyby.
• Snažím sa byť inteligentný.
• Snažím sa nerobiť viac chýb ako predtým.
• Som dosť príťažlivý.
• V niektorých oblastiach som talentovaný.
• Snažím sa žiť v mravnej čistote a byť láskavý k ľuďom.
• Začal som lepšie rozumieť sebe.

Napíšte si tento zoznam na papier a noste ho vždy so sebou. Keď sa cítite ohromení, vyberte to a sústreďte sa na svoje silné stránky. Uveďte príklady svojho pozitívneho správania. Ešte lepšie je povedať ich nahlas alebo si ich zapísať. To všetko výrazne zvýši vaše sebavedomie.

1. Neodpor.

Ak vás niekto alebo konkrétna situácia rozčuľuje, skúste to považovať za zdroj nepríjemnej energie. Táto negatívna energia ovplyvňuje vaše zmysly rovnakým spôsobom, ako hlasný zvuk ovplyvňuje vaše uši. Potom si predstavte, že ste sa stali nezraniteľnými: predstavte si pred sebou štít, od ktorého sa „odráža“ energia, ktorá vás bolí. Alebo že ste ho „stratili“, že vami prešiel úplne bezbolestne, ako kozmické lúče neustále prenikajúce do nášho tela. A ak vám niekto hovorí nepríjemné veci, kritizuje, predstavte si, že vám negatívne slová „lietajú“ nad hlavou bez toho, aby sa vás čo i len dotkli.

Žiaľ, úplne sa zbaviť stresu nedá, vždy nás budú sprevádzať celým životom. Ale je celkom možné znížiť vplyv stresu na človeka na minimum.

Stresová tolerancia je schopnosť človeka odolávať pôsobeniu stresových faktorov. Ide o druh úľavy od stresu. Existujú spôsoby, ako predchádzať stresu:

• fyzické: šport, správna výživa, čerstvý vzduch, dobrý spánok, včasný odpočinok;
• psychologické tréningy: afirmácia, meditácia, „zdravý vzorec“;
• domácnosť: koníčky (napríklad vyšívanie, beh, plávanie, chôdza, komunikácia s domácimi zvieratami);
• duchovný:

1) poznať seba na genetickej úrovni
2) naučte sa žiť podľa vlastnej genetiky
3) jasne definujte svoje miesto v priestore, robte to, čo máte radi.

O týchto a iných spôsoboch ochrany energie pred stresom sa môžete dozvedieť viac, ak si dohodnete stretnutie s praktickým psychológom v Simferopole.

PSYCHICKÁ ÚNAVA

Široký pojem spojený so stratou duševnej energie a potrebou jej obnovy, odpočinku.

Ide o dlhé obdobie, počas ktorého človek pociťuje určitý pokles sily na psychickej aj fyzickej úrovni. Telo stráca schopnosť úplne sa zotaviť počas odpočinku.

Príčinou psychickej únavy môžu byť dlhotrvajúce stresové stavy, problémy v práci, osobné ťažkosti, monotónne a monotónne činnosti, nudná a nemilovaná práca. Niekedy môže dôjsť k psychickej únave, dokonca aj keď robíte to, čo milujete, ak sa neprepnete včas alebo nezmeníte situáciu. Často sa mladí rodičia, napriek svojej veľkej radosti, stávajú obeťami psychickej únavy v dôsledku monotónneho a zaneprázdneného programu.

Vo väčšine prípadov možno únavu prekonať správnym odpočinkom. Ale, bohužiaľ, nie vždy to pomôže. Všetko závisí od dôvodov, ktoré spôsobili tento stav. Na začiatku treba zistiť, čo presne človeku uberá na sile a vitalite. Môžu to byť silné zážitky, zjavné alebo skryté pred vaším vedomím. Silné emócie, výčitky, pýcha, vina či nesplnená povinnosť. Nenaplnenie po pracovnej stránke alebo po stránke rodiny a vzťahov. Dôvodov môže byť veľa a nie vždy sú pre človeka zrejmé a zrozumiteľné.

Ak neviete, čo presne spôsobilo váš stav, vyhľadajte pomoc psychológa v Simferopole, Victoriu Solovieva. Dokáže nielen zistiť príčiny vašej psychickej únavy, ale tiež vám pomôže vrátiť sa k normálnemu životnému štýlu naplnenému energiou, radosťou a zmyslom.

Spôsoby, ako sa vysporiadať s psychickou únavou:

• Nedostatok energie pomôže vyplniť dostatočné množstvo kvalitnej pitnej vody.
• Správna strava vám umožní včas sa osviežiť a znížiť pocit slabosti a impotencie.
• Každodenné fyzické cvičenia zvýšia krvný obeh, uvoľnia vnútorné napätie a únavu a pomôžu vám cítiť sa veselo, plní sily a energie.
• Dobrý spánok je kľúčom k správnemu fungovaniu nášho nervového systému, poskytuje fyzický aj psychický odpočinok.
• Komunikácia s príjemnou a pomôže prepnúť a nabiť sa pozitívnou energiou.
• Navštevovanie rôznych podujatí venovaných sebapoznaniu a práci na sebe dodá vášmu životu zmysel a uvedomenie. Napríklad psychologické školenia v centre Victoria Solovieva „Spoznávanie seba samého“ vám už pri prvej návšteve umožňujú zbaviť sa nahromadenej psychickej únavy a vyvolať túžbu konať a napredovať.

PSYCHOLOGICKÉ (NERVOVÉ) NAPÄTIE

Ide o psychický stav, v ktorom človek neustále zažíva nadmerné psychické napätie, nervozitu pri komunikácii s ľuďmi pri vykonávaní akejkoľvek činnosti.

Tento stav zvyčajne zle ovplyvňuje výkon človeka. Vedie k rôznym chybám, neadekvátnym reakciám na prebiehajúce udalosti. Spôsobuje človeku nepríjemné emocionálne zážitky a pocit nespokojnosti. V tomto stave môže človek prejaviť nekontrolovanú agresiu, vyvolať konfliktné situácie. Je pre neho ťažké ovládať svoje vlastné emócie.

Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu spôsobiť nervové napätie u človeka:

dlhotrvajúci stres, veľké pracovné zaťaženie, únava, konfliktné vzťahy, komunikácia s nepríjemnými ľuďmi, zložité a neprehľadné životné situácie. Nedostatok príležitostí na sebarealizáciu a kariérny rast. Konflikty v tíme. Rodinné problémy. Finančné ťažkosti. Zlé návyky, zneužívanie alkoholu.

Ak je vaše nervové vypätie spôsobené nejakým nevyriešeným problémom alebo ťažkou životnou situáciou, bez pomoci kvalifikovaného psychológa v Simferopole sa nezaobídete. V tomto prípade môžete problém vyriešiť iba odstránením príčiny a s tým prejde aj psychický stres.

Veľmi často je príčinou tohto stavu aj nepriaznivé prostredie, ktoré nás obklopuje. Moderný človek si veľmi dobre uvedomuje negatívne faktory mestského života. Zrýchlené životné tempo, vysoká pracovná záťaž. Musíte komunikovať s veľkým množstvom ľudí, ktorí v sebe nesú rôznu, často negatívnu energiu. V tomto prípade, aby ste predišli vzniku nervového napätia, musíte venovať väčšiu pozornosť svojmu životnému štýlu, snažiť sa nehromadiť negativitu v sebe, ale zbaviť sa jej včas.

Spôsoby, ako zvládnuť psychický stres:

Pasívne – môžete byť sami, pozrieť si obľúbený film, prečítať si dobrú knihu, prejsť sa v parku, počúvať príjemnú hudbu, piť upokojujúce bylinky, dať si masáž, ísť do sauny, robiť dychové cvičenia, aromaterapiu.

Aktívne – urobte si výlet, najlepšie na miesto, kam ste už dávno chceli ísť, alebo tam, kde ste sa kedysi cítili veľmi dobre. Vyskúšajte outdoorové športy. Pripravte si chutné nezvyčajné jedlo. Vykonajte preskupenie v miestnosti, aktualizujte interiér.

Pre ženy sú tiež užitočné návštevy kozmetických salónov, ľahké nákupy a stretnutia s priateľmi. Niektorí ľudia sú dobrí vo všeobecnom upratovaní.

Pre mužov - rybolov, bowling, biliard, sledovanie športových zápasov s priateľmi.

Moderné mestá nám môžu ponúknuť oveľa viac spôsobov zábavy a relaxu. Každý si môže vybrať podľa vlastnej chuti.

Stres v preklade z angličtiny znamená „tlak, napätie“ a je to komplex fyziologických reakcií, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele ako odpoveď na vplyv rôznych nepriaznivých faktorov (stresorov).

Faktory, ktoré spôsobujú stres, sú rôzne a rôznorodé. Takže napríklad ostrý zvuk, vysoká alebo nízka teplota, kolísanie atmosférického tlaku atď. môže viesť k stresu.

Navyše, stresové reakcie sú vlastné nielen ľuďom s ich vysoko vyvinutým nervovým systémom, ale aj nižším zvieratám, ktoré nervový systém vôbec nemajú, a dokonca aj rastlinám. Je teda jasné, že stres nie je len nervové napätie. Toto je odpoveď organizmu alebo akéhokoľvek živého systému, tkaniva na požiadavku, ktorá je naň kladená. Hlavným a konečným cieľom takejto reakcie je prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam. Stres navrhol kanadský fyziológ G. Selye v roku 1936. Je vhodné, ak hovoríme o strese všeobecne.

Ak hovoríme o strese ako rizikovom faktore arteriálnej hypertenzie, potom máme na mysli psycho-emocionálny, nervový stres. Psycho-emocionálny stres je neoddeliteľnou súčasťou života ľudí vo vyspelých krajinách. Tu sa človek neustále, denne stretáva so zrýchleným tempom nervovo stresujúceho života a práce s nedostatkom času, ťažkými medziľudskými vzťahmi. V tomto prípade často vznikajú dlhotrvajúce konflikty, ktoré sú zdrojom negatívnych emócií. Z nich najsilnejšie, vytrvalé, pomaly prechádzajúce sú sociálne podmienené: kancelárske, rodinné, domáce.

Zvlášť stresujúce sú pre človeka životné situácie, ktoré sú mimo jeho kontroly (smrť blízkych, prírodné katastrofy a pod.). Vedci Holmes a Rage na základe dlhoročného výskumu zostavili zoznam najčastejších zmien v živote, ktoré spôsobujú stres. Niektoré z nich sú uvedené nižšie. Poradie v tomto zozname je určené na základe emocionálneho významu každej udalosti.

Ako vidno z tabuľky, najnebezpečnejšie sú pre človeka intenzívne psychotraumatické príhody spôsobené stratou veľmi blízkych ľudí.

Dá sa žiť bez stresu? Veda hovorí, že nemôžete. Musíme sa predsa neustále prispôsobovať novým podmienkam. Život je neustálym zdrojom zmien. Vo všeobecnosti je život hlavným zdrojom stresu, takže sa ich môžete úplne zbaviť až s príchodom smrti. Stres sa nedá vykoreniť, ale je v našej moci zariadiť si svoj život tak, aby sme prijímali príjemné stresy a zbavili sa nepríjemných. Áno, tam sú, ukazuje sa, a príjemný stres.

Stres sa delí na emocionálne pozitívny (narodenie dieťaťa, povýšenie a pod.) a emocionálne negatívny. Keď v bežnom jazyku hovoríme „boj proti stresu“, „dôsledky stresu“, zvyčajne máme na mysli emocionálne negatívny typ stresu.

Tiež sa rozlišuje medzi krátkodobým a dlhodobým stresom. Ovplyvňujú zdravie rôznymi spôsobmi. Závažnejšie následky má dlhodobý stres.

Ako vzniká stres?

Keď si konfliktná situácia vyžaduje rýchlu reakciu a okamžitú reakciu, v našom tele fungujú adaptačné mechanizmy, ktoré sú prirodzenému charakteru. Biochemické reakcie prebiehajú zrýchleným tempom, zvyšujú energetický potenciál tela a umožňujú vám reagovať na hrozbu s trojnásobnou silou. Nadobličky zvyšujú uvoľňovanie adrenalínu do krvi, čo je rýchlo pôsobiaci stimulant. „Centrum emócií“ mozgu je hypotalamus. Vysiela signál do hypofýzy a kôry nadobličiek, čo zvyšuje syntézu hormónov a ich uvoľňovanie do krvi.

Hormóny menia rovnováhu vody a soli v krvi, zvyšujú krvný tlak, zvyšujú srdcovú frekvenciu, zvyšujú nároky srdcového svalu na kyslík, zužujú mozgové, obličkové a periférne tepny, stimulujú rýchle trávenie potravy a uvoľňujú energiu, zvyšujú počet leukocytov v krvi, stimuluje imunitný systém, vyvoláva výskyt alergických reakcií, zvyšuje hladinu cukru a zvyšuje frekvenciu dýchania. Muž je pripravený bojovať. Všetky opísané zmeny sú zamerané na mobilizáciu telesných zdrojov podľa princípu „bojuj alebo uteč“ a majú ochranný, adaptačný charakter.

Ale čas vonkajších reakcií, žiaľ, pominul. V modernom svete má stres najčastejšie vnútorné prejavy a príčiny. Teraz človek dobehne autobus a neutečie pred nebezpečnými zvieratami; bojí sa nudy a staroby, nie lavíny; bojuje so zlou náladou alebo podráždením, nie s nepriateľmi alebo divými zvieratami.

Samozrejme, v stresovej situácii spôsobenej takýmito dôvodmi by bol odpočinok a relaxácia užitočnejšia ako zvýšenie srdcovej aktivity a krvného tlaku (BP). Naše telo však na nepredvídané situácie reaguje tradičnou kaskádou reakcií, z ktorých nemožno ľubovoľne vylúčiť žiadnu.

Ak je stres emocionálne pozitívny, situácia je krátkodobá a pod vašou kontrolou, potom sa nie je čoho báť: telo má každú príležitosť na odpočinok a zotavenie po výbuchu v činnosti všetkých systémov. V takom prípade sa reakcie tela vrátia do normálneho tempa, práca životne dôležitých orgánov sa vráti do normálneho chodu a telo ďalej funguje v zaužívanom režime. Ak je ale stres emocionálne negatívny, dlhotrvajúci, situácia je mimo vašej kontroly a telo nemá šancu normalizovať už aktivované procesy, musíte sa pripraviť na to, aby ste čelili následkom aktuálneho kritického stavu.

Keď telesné systémy, ktoré riadia váš psycho-emocionálny stav, pracujú s preťažením a negatívnym stresom trvá dlho, začnú sa objavovať príznaky fyzického a psychického vyčerpania. Dochádza teda k rozpadu adaptability a vzniku chorôb. Inak sa tomu hovorí distres alebo štádium vyčerpania „adaptívnej energie“. A tu je dôležité pripomenúť výrok G. Seignera, že „stres je všetko, čo vedie k rýchlemu starnutiu organizmu alebo spôsobuje ochorenie“.

Ak máte aspoň jeden z nasledujúcich príznakov, potom je veľmi pravdepodobné, že máte chronický, dlhodobý stres:

Neschopnosť sústrediť sa na niečo

Časté chyby v práci

Zhoršenie pamäti

Chronická únava

Počet vyfajčených cigariet stúpa

Práca neprináša radosť

Závislosť od alkoholických nápojov

Bolesti hlavy

Poruchy spánku (nespavosť, ospalosť atď.)

Bolesť chrbta alebo krku

Záchvaty podráždenia

Zápcha alebo hnačka (hnačka)

Bolesť v hrudi

Záchvaty závratov

Prudké zhoršenie stavu vlasov a nechtov

Choroby kože

Reumatoidná artritída

Alergia

Pálenie záhy, peptický vred a iné ochorenia tráviaceho systému

Kardiovaskulárne ochorenia (hypertenzia, hypotenzia, ateroskleróza, infarkty, srdcové zlyhanie)

Je možné, že tieto príznaky a choroby u vás nespôsobuje stres, no isté je, že stres ich prejavy ešte zhoršuje. Už len z tohto dôvodu stojí za to bezodkladne sa postarať o svoj psycho-emocionálny stav.

Súvislosť emočného stresu s rozvojom hypertenzie bola skúmaná v populačných štúdiách. Zároveň sa ukázalo, že hladina krvného tlaku je vyššia v skupinách obyvateľstva vystavených chronickému stresu: medzi nezamestnanými a ľuďmi prepustenými z práce, pracujúcimi s neustálym neuropsychickým stresom, ktorí žijú v preplnených oblastiach a spoločných bytoch.

Jedným z veľkých problémov pri zvládaní stresu je, že spôsobuje pocity úzkosti a spolu nedobrovoľne aktivujú nervový systém. Nie je nezvyčajné vidieť prekvapenie pacientov, keď sa dozvedia, že všetky tie početné bolestivé symptómy, ktoré sa im zdali príznakmi vážneho ochorenia, sú „len“ reakciou na stres. Asi 40 % odporúčaní kardiológom pre palpitácie a iné srdcové poruchy priamo súvisí so stresovou situáciou. Približne rovnaké percento odporúčaní k neurológom (kvôli bolestiam hlavy) a gastroenterológom (kvôli bolestiam žalúdka) súvisí aj so stresom.

Môžete si tak byť istí, že mnohé z vašich zdravotných problémov súvisia s neschopnosťou zvládať stres. Potom bude stačiť, keď sa naučíte aplikovať metódy zvládania stresu sami. Takže takmer všetky metódy zvládania stresu spadajú do troch veľkých skupín:

1. Rozpoznanie problému

znamená vedieť rozpoznať stav stresu, ktorý nastal a rozhodnúť sa, čo zvládnete. V takýchto prípadoch je veľmi užitočné:

Urobte si zoznam všetkých situácií, ktoré vám spôsobujú stres

Opýtajte sa sami seba, prečo sa to deje

Rozšírte svoje chápanie situácie pomocou svojej fantázie.

Nájdite si večer chvíľu času a skúste si spomenúť, ako ste počas dňa riešili stresové situácie. Ohodnoťte „stresovosť“ každej z týchto situácií a bodujte 1, keď bol stres minimálny a 10, keď bol na maximálnej úrovni, ktorú dokážete zvládnuť.

Keď ste takto určili úroveň napätia z minulého dňa, uvoľnite sa a urobte nasledovné: pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a uistite sa, že vás oblečenie nikde neobmedzuje. Dýchajte rovnomerne a zhlboka, pozorne sa „pozerajte“ do svojho tela, ako keby ste mali v hlave schovanú videokameru, aby ste identifikovali „body“ napätia. Sústreďte sa na napäté svaly a predstavte si, ako s každým výdychom napätie kvapká po kvapke cez vaše nohy až do podlahy.

Po niekoľkých minútach sa znova zamyslite nad úrovňou stresu dňa. Opýtajte sa sami seba, aká otázka alebo udalosť bola pre neho. Skúste si predstaviť situáciu alebo tohto človeka z pozície vonkajšieho pozorovateľa.

Teraz sa zhlboka nadýchnite, otvorte oči a opýtajte sa sami seba:

¨ Prečo bolo vaše hodnotenie stresu také vysoké (nízke)?

¨ čo bolo pre vás najnepríjemnejšie?

¨Stalo sa to už v tvojom živote?

Ako chápete, čo sa stalo?

¨ aké ďalšie myšlienky vás napadli, keď ste si predstavili túto stresujúcu situáciu?

Toto cvičenie vám pomôže identifikovať faktory spôsobujúce stres a toto je prvý a veľmi dôležitý krok, ktorý vám umožní vybrať si spôsob, ako ho prekonať.

Toto cvičenie takto robila napríklad mladá mamička Anna. Po uvoľnení celkového stresu a úplnej relaxácii sa zamyslela nad úrovňou stresu a ohodnotila ju 7 bodmi. Anna sedela pohodlne v kresle a dovolila svojim myšlienkam voľne prichádzať a odchádzať. Potom sa objavil obraz: jej deti sa hádali a bojovali, čo sa stávalo pomerne často, napriek tomu, že sa snažila tomu zabrániť. Po nejakom čase bola schopná povedať si o svojich pocitoch nasledovné:

Stresové hodnotenie bolo také vysoké, pretože ma veľmi rozrušilo správanie detí, hoci sa im nič strašné nestalo

Hlavný problém mi robil hluk, ktorý robili deti.

Rovnaké pocity sa u mňa vyskytli už predtým, keď môj manžel, ako inak, zvýšil hlas v sporoch so mnou, čo ma veľmi urážalo.

Hlasný hluk vo mne veľmi rýchlo vyvolal reakciu, vyjadrenú vo všeobecnom napätí

Ďalšie myšlienky boli nejasné spomienky na boj sám so sebou, keď som bol dieťa. Navyše som si uvedomil, že niekedy mám chuť biť deti (hoci to nikdy nerobím)

Anna si vďaka cvičeniu uvedomila, ktoré situácie sa pre ňu stávajú stresujúce a prečo. A teraz, keď je to potrebné, môže použiť špecifickú techniku ​​​​na zvládnutie stresovej situácie. Tieto metódy a techniky si osvojila postupne.

2. svojpomoci

zahŕňa získanie zručností ovládať svoje myšlienky alebo postoje a v prípade potreby ich povinné používanie, ako aj schopnosť postarať sa o seba. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť relaxovať a vytvoriť si pozitívny pocit sebadôvery.

3. Riešenie

znamená osvojenie si niektorých špeciálnych zručností, akými sú napríklad schopnosť hospodáriť s časom, nácvik sebavedomia, ale aj uvedomenie si hraníc vlastnej zodpovednosti a oprávnenosti požiadaviek, ktoré sú na vás kladené.

O chronických ochoreniach je známe, že sa liečia dlhšie a ťažšie ako akútne. Výnimkou nie je ani dlhodobý stres. Ak život spôsobuje veľa bolesti - je čas postarať sa o seba. Je to každodenný a dlhý proces, ale výsledky budú hodné vašej práce.

Takže, nenechajte konflikt naťahovať!

Konflikty a nedorozumenia riešte čo najskôr. Ak je vaša pozornosť zameraná na výčitky, je pre vás ťažké dostať sa zo stresu. Je veľmi dôležité zbaviť sa podráždenia, aby ste ochránili svoje srdce. To vám dá príležitosť udržať si kontrolu nad sebou a nepreniesť konflikt do nového kola. Skúste si uvedomiť emócie, ktoré prežívate. Ak je to hnev alebo odpor, povedzte tomu druhému: „Hnevám sa“ alebo „Som urazený“. Takáto čestnosť a vo všeobecnosti zodpovednosť za správanie zrelého človeka vám umožní vyhnúť sa nepríjemným následkom nesprávneho vystreľovania vašich emócií.

Bohužiaľ, mnohí z nás sú zvyknutí baliť svoj hnev do zraňujúcich a krutých slov. A hovoríme ich častejšie najbližším a milovaným ľuďom. Bude lepšie, ak svoje podráždenie, a ešte lepšie - jeho príčiny, okamžite vysvetlíte svojim blízkym. Potom nebudú zbytočné hádky a zbytočné urážky.

Keď vyjadrujete svoju nespokojnosť, nezovšeobecňujte: hovorte o konkrétnom prípade, ktorý vás rozzúril. Cítite túžbu po hádke, prejavte rozhorčenie a hnev, nespomínajte si na minulosť, hovorte iba o situácii, ktorá vás znepokojuje.

Nakoniec, ak sa vám niekto pokúsi vysvetliť, počúvajte ho; ak sa ospravedlní, prijmi to. Pokúste sa nepríjemný incident čo najskôr ukončiť. Prosím, majte na pamäti: prejavením zdržanlivosti v najzákladnejšom konflikte sa nestanete slabou stranou. Naopak, vy sa vžijete do role pokojného a silného Bishopa a váš nedostatočne múdry protivník dostane rolu Mopsa.

Smej sa! Usmievajte sa! Tak často, ako je to možné!

Už dávno je známe, že smiech je najlepší liek najmä proti stresu. Keď sa smejete, svaly tváre sa uvoľňujú, emocionálne napätie klesá a objavuje sa pozitívny zmysel pre perspektívu. Tak najlepšie bojujete s chorobami a predovšetkým sami so sebou.

Nakoniec, ak vám niečo nevyhovuje, musíte zmeniť buď situáciu, alebo svoj postoj k nej. V mnohých prípadoch, keď sa situácia nedá rýchlo zmeniť, si môžete dovoliť jednoducho zosmiešniť. Schopnosť vidieť vtipné alebo zábavné vo svojich vlastných ťažkostiach je najlepší spôsob, ako zmeniť svoj postoj k problému. Slávny dánsky karikaturista Herluf Bidstrup sa preslávil práve tým, že si komickosť všimol doslova vo všetkom, čo videl.

Nádej na to najlepšie

Ak očakávate problémy, najčastejšie sa vyskytujú. Kvôli úzkosti a napätiu sa mení vaše správanie, mentálne ste situáciu zahrali a nevedome nesiete jej obraz pred sebou. Takáto „predpoveď situácie“ môže byť príčinou negatívneho sebaponímania. Predpovedáte neúspech, zmení sa vaše správanie, ostatní podľa toho zareagujú a nastanú problémy. S veľkou istotou môžeme povedať, že za mnohé svoje zlyhania si môžete sami.

Skúste iné, pozitívne, vnímanie sveta a pomôžete si odbúrať stres. Pozrite sa na seba inými očami, zmeňte svoju predstavu o sebe a svojom mieste v tomto svete. Bez ohľadu na to, ako sa veci majú, radostné vnímanie seba a svojich vyhliadok je oveľa bližšie ako pesimistický prístup.

Vyhnite sa súkromiu s problémami

Nebojte sa oznámiť ostatným, že máte problémy alebo o čom v skutočnosti sú. Stoicizmus, ktorý je nevyhnutný napríklad v zubárskom kresle, je pri strese úplne nežiaduci. Pripravuje vás o priateľskú podporu, možnosť prijať a pochopiť iný uhol pohľadu, vyčerpáva vaše duševné a fyzické sily, popiera sympatie a sympatie, pocit lakťa svojho priateľa. Ľudia, ktorí majú veľa priateľov, sú v lepšom postavení: dokážu vydržať ťažké životné situácie. Príčina alebo následok, sociálna izolácia často vedie k depresii a dokonca k samovražde.

choďte na šport

Vyberte si partnera a šport, ktorý sa vám páči. Ak sa neustále snažíte dokazovať svoju prevahu, dajte prednosť individuálnym lekciám. Aspoň časť cvikov by sa mala rytmicky opakovať. Tak ako novonarodené bábätko zaspáva s pokojnou, až kinetózou, tak aj vy podľa rytmických pohybov získavate stratené pocity kontroly a bezpečia. Cvičenie by sa nemalo robiť bezmyšlienkovite. Určitá koncentrácia pozornosti na fyzické cvičenia vedie k oslabeniu účinkov stresu. Zameraním sa na cvičenie zúžite svoj svet na veľkosť, ktorá sa dá ľahko ovládať.

Cvičenia musia byť dostatočne tvrdé, aby sa adrenalín, ktorý sa nahromadí počas stresu, využil naplno. Ak fyzická aktivita nestačí, nadbytok adrenalínu vás bude dráždiť a znervózňovať.

Jedzte správne

Vyvážená strava bohatá na vitamíny pomôže zvýšiť vašu odolnosť voči stresu. Jedzte aspoň 3-krát denne, nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť:

¨ Veľa vlákniny, najmä celé zrná a obilniny

¨ veľa ovocia a zeleniny

¨ dostatok čerstvej čistej vody

¨ niektoré tučné jedlá, rastlinné oleje a bielkoviny (mäso, hydina, ryby)

Udržujte svoje dobré návyky

Ak žiadne nemáte, nebuďte leniví a zaobstarajte si ich čo najskôr. Dovoľte vo svojom živote niečomu, čo vytvára pocit pravidelnosti a stálosti.

Spolu s tým použite nasledujúce triky:

1. uvoľnite sa v akejkoľvek situácii, akonáhle máte pocit, že všetko nejde tak, ako by ste chceli

2. nešetriť, vytrieskať nahromadenú negatívnu energiu

3. hrajte sa so svojimi deťmi a domácimi miláčikmi

4. Nájdite si čas na príjemné maličkosti a domáce práce

5. Porozprávajte sa s blízkymi o ťažkých problémoch

Skúste tieto pravidlá dodržiavať každý deň a po chvíli zistíte, že udalosti, ktoré vás predtým znepokojovali, už nie sú také desivé.

Na záver poznamenávame, že hlavnou metódou zvládania stresu je psychorelaxačná terapia. Zahŕňa autogénny tréning, meditačné techniky, progresívnu svalovú relaxáciu a mnohé ďalšie. Naučíme vás hypoxické relaxačné dychové cvičenia, ktoré sa ľahko naučia a zopakujú doma a sú účinné aj pri odstraňovaní stresového napätia.

Podľa pravidiel, o ktorých sme dnes hovorili, zistíte, že stres z utláčajúceho rivala sa stane vaším spojencom a dokonca aj asistentom. „Potlačený“ stres je skvelým zdrojom energie. Pokojne ho zapriahni do vagóna svojho osudu.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Komentáre k článku

Pridať komentár

Prečítajte si tiež:

RADÍ DOKTOR VLAD

Volám sa Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Vyštudoval som v Saratove v roku 1979 ako detský lekár. Pokročilý výcvik vo vojenskej chirurgii v roku 1983, ultrazvuk v roku 1985, akupunktúra (akupunktúra) v roku 1991. V Rusku od roku 1991 pôsobil ako všeobecný reflexológ (nielen pre deti). Úspešne získaná licencia na prevádzku v štáte Illinois. Stáž sa konala v Gordin Medical Center. V súčasnosti pracujem ako súkromný reflexológ. Tu na stránke hovorím o tejto technike. Uvádzam príklady z mojej viac ako 20-ročnej praxe v oblasti reflexnej terapie. Snažím sa návštevníkov stránky oboznamovať aj s najnovšími, zaujímavými novinkami v oblasti medicíny a zdravia z celého sveta.

Všetko najlepšie!

Včera som natočila video so sebou v titulnej úlohe, dnes ho zverejňujem. Myslím si, že tieto cviky môžu zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť, no zatiaľ sa im to veľmi nedarí. Veľmi dobre si pamätám, ako som sa práve rozhodla začať sa starať o seba, svoje telo. Čo sa ponúka na internete, vo videu, svalnatí chlapci ...

No keďže som vás ešte neobťažoval mojimi cvikmi na videu, tak tu je pre vás ďalší. Toto cvičenie je náročnejšie ako predchádzajúce, ale najúčinnejšie z tých, ktoré som ukázal. Skvelé cvičenie na brucho! Nepovedal som to v rámci, ale poviem to aspoň tu. Ak to spočiatku nefunguje, ale chcete, môžete ho pripojiť k ...

Pravdepodobne vás už nebaví pozerať videá, v ktorých sa oháňam rôznymi kusmi železa a ukazujem svoje scvrknuté telo. Zmeňme si záznam a porozprávajme sa o práci v noci. Rozhovor bude nielen o nočných zmenách, ale aj o tých, ktorí jednoducho radi ponocujú, alebo aj dlho po polnoci. Pokiaľ sa dá...

Je to tiež veľmi jednoduché, ale účinné cvičenie. Rovnako ako všetko, čo som predtým ukázal vo svojich videách. Mimochodom, tu je sekcia videí o chudnutí na mojom youtube kanáli: Telesná výchova a chudnutie. Tam som vo videu sľúbil, že dám odkaz na video, v ktorom ukazujem, ako sa zo starej basketbalovej lopty robí medicinbal. Robím…

Vlastne som zase chcel natočiť video pre tučných ľudí. Ale dnes je veľmi rušný deň a video nefunguje. Prečítajte si o akné na tvári. Táto téma trápi veľa ľudí, rovnako ako chudnutie. Článok je skôr pre dievčatá, no chlapom sa môže hodiť veľa vecí. Najväčší problém je, že…

Včera som natočil ďalšie video so sebou v titulnej úlohe, dnes ho zverejňujem. Myslím si, že tieto cviky môžu zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť, no zatiaľ sa im to veľmi nedarí. Veľmi dobre si pamätám, ako som sa práve rozhodla začať sa starať o seba, svoje telo. Čo sa ponúka na internete, vo videu, svalnatí chlapci ...

Výkon.

Povaha človeka je taká, že sa snaží o pohodlie, o odstránenie nepríjemných pocitov bez toho, aby o tom premýšľal. Ide o prirodzené metódy regulácie, ktoré sa samovoľne zapínajú popri ľudskom vedomí, preto sa niekedy nazývajú aj nevedomé.

Mnohé z nich zrejme intuitívne používate. To je dlhý spánok, chutné jedlo, komunikácia s prírodou a zvieratami, kúpeľ, masáž, pohyb, tanec, hudba a iné. Žiaľ, niektoré prostriedky sa spravidla nedajú použiť v práci, priamo v momente, keď nastala napätá situácia. Existujú nejaké techniky, ktoré sa dajú použiť počas práce? Áno. Najprv musíte zistiť, aké prirodzené mechanizmy na zmiernenie stresu a vybitia, zvýšenie tónu vlastníte.

Cvičenie "Som šťastný"

Všetci sedia v kruhu. Jedna stolička je voľná. Začína tá s prázdnou stoličkou napravo. Mal by povedať: "A ja som šťastný." Ďalší, ktorý mal prázdnu stoličku vpravo, si sadne a hovorí: „Aj ja“, tretí účastník hovorí: „A ja sa učím od ... (povie meno ktoréhokoľvek účastníka).Ten, ktorého meno bolo vyvolané, beží na prázdnu stoličku a vymenúva spôsob, ako sa rozveseliť, potom sa všetko analogicky opakuje od začiatku.

Diskusia. Ktorý z navrhovaných spôsobov, ako sa rozveseliť, sa vám zdal najzaujímavejší?

Sú nasledujúce prirodzené metódy regulácie tela:

Smiech, úsmev, humor;

Rôzne pohyby, ako je popíjanie, svalová relaxácia;

Skúmanie izbových rastlín v miestnosti, fotografií a iných vecí, ktoré sú pre človeka príjemné alebo drahé;

Mentálna apelácia na vyššie sily (Boh, Vesmír);

- "kúpanie" (skutočné alebo duševné) na slnku;

Inhalácia čerstvého vzduchu;

Čítanie poézie;

Vyjadrenie chvály, komplimenty niekomu len tak.

A ak sa zaoberáte problémom regulácie emočných stavov, neuropsychického napätia, vedome používajú špeciálne techniky na ich zvládnutie. Nazývajú sa metódami sebaregulácie (alebo metódami sebaovplyvňovania), pričom sa kladie dôraz na aktívnu účasť človeka na nich.

Samoregulácia - ide o riadenie svojho psycho-emocionálneho stavu, dosiahnuté pôsobením človeka na seba pomocou slov, mentálnych obrazov, kontroly svalového tonusu a dýchania.

Samoreguláciu je teda možné vykonávať pomocou štyroch hlavných prostriedkov, používaných samostatne alebo v rôznych kombináciách.

V dôsledku samoregulácie sa môžu vyskytnúť tri hlavné účinky:

Upokojujúci účinok (eliminácia emočného napätia);

Účinok zotavenia (oslabenie prejavov únavy);

Aktivačný účinok (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Oboznámenie sa s bankou spôsobov sebaregulácie a sebaovplyvňovania.

1. Metódy súvisiace s kontrolou dýchania.

Kontrola dychu - ide o účinný prostriedok na ovplyvňovanie svalového tonusu a emočných centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier, podporuje svalovú relaxáciu, teda relaxáciu. Časté (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysokú úroveň telesnej aktivity, udržuje neuropsychické napätie.

- Kontrola dychu

V sede alebo v stoji sa snažte, ak je to možné, uvoľniť svaly tela a sústreďte sa na dýchanie. Pri počte 1-2-3-4 sa pomaly zhlboka nadýchnite (zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu a hrudník je nehybný); ďalšie štyri počty zadržia dych; potom hladký výdych na úkor 1-2-3-4-5-6; opäť oneskorenie pred ďalším nádychom na úkor 1-2-3-4. Po 3-5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že váš stav sa stal výrazne pokojnejším a vyrovnanejším.

Dýchacia technika "Fluff"

Predstavte si, že vám chmýří visí pred nosom vo vzdialenosti 10-15 cm. Dýchajte len nosom a tak plynulo, aby sa chumáč nekýval.

Dýchacia technika "lopta"

Zatvorte oči a predstavte si ľahkú pingpongovú loptičku. Nadýchnite sa – a lopta pomaly a plynulo stúpa zo stredu brucha do hrdla. Vydýchnite - a lopta tiež pomaly klesá. Nádych – loptička pomaly stúpa nahor, výdych – jemne klesá.

2. Metódy súvisiace s kontrolou svalového tonusu, pohybu.

Pod vplyvom psychického stresu vznikajú svalové svorky a napätie. Schopnosť uvoľniť ich vám umožňuje zmierniť neuropsychické napätie, rýchlo obnoviť silu. Vo voľných minútach, oddychových prestávkach si osvojte dôsledné uvoľňovanie rôznych svalových skupín. Keďže nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov naraz, musíte sa zamerať na najnapätejšie časti tela.

Cvičenie na uvoľnenie rôznych svalových skupín.

Pohodlne sa posaďte, ak je to možné, zatvorte oči; dýchajte hlboko a pomaly; kráčajte s vnútorným pohľadom po celom tele, začnite od temena hlavy po končeky prstov na nohách (alebo v opačnom poradí) a nájdite miesta najväčšieho napätia (často sú to ústa, pery, čeľuste, krk, zátylok, ramená , žalúdok); pokúste sa utiahnuť svorky ešte viac (kým sa svaly netrasú), urobte to pri vdýchnutí; cítiť toto napätie; náhle uvoľnite napätie - vydýchnite; urobte to niekoľkokrát. V dobre uvoľnenom svale pocítite teplo a príjemnú ťažkosť. Ak sa svorka nedá odstrániť, najmä na tvári, skúste ju krúživými pohybmi prstami vyhladiť ľahkou samomasážou (môžete robiť grimasy).

Cvičenie "Nádoba s kvapalinou"

Zaujmite pohodlnú polohu. Zatvorte oči a začnite si predstavovať, že cez chodidlá (alebo z temena hlavy) vám do päty začne prúdiť prúd teplej viskóznej tekutiny zlatej alebo striebornej farby. Vaše telo je prázdna nádoba, do ktorej sa zvonku nalieva táto tekutina s príjemnými pocitmi tepla a tiaže. Tieto zobrazenia musia byť sprevádzané skutočnými pocitmi tepla a ťažkosti. Svaly sú pomalé a uvoľnené.

Cvičenie "Vlna relaxácie"

Zaujmite pohodlnú polohu, predstavte si, že pozdĺž vášho tela ide vlna uvoľnenia. Je to veľmi podobné morskej vlne, ktorá sa cez vás valí, keď sedíte na brehu mora. Okolo vás prúdi len vlna mora a vlna relaxu prechádza priamo cez vás. Prejdite cez seba niekoľko vĺn relaxácie a všetky svaly vášho tela ochabnú, ochabnú a zmäknú. Spočiatku, kým nedosiahnete stabilný pocit vlny uvoľnenia prechádzajúcej telom zhora nadol, by sa toto cvičenie malo vykonávať v sede alebo v ľahu. Potom môžu byť tieto vnemy vyvolané v akejkoľvek polohe.

3. Metódy spojené s dopadom slova.

Je známe, že „slovo môže zabiť, slovo môže zachrániť“. Druhý signalizačný systém je najvyšším regulátorom ľudského správania.

Verbálny vplyv aktivuje vedomý mechanizmus autohypnózy, dochádza k priamemu vplyvu na psycho-fyziologické funkcie tela.

Formulácie autohypnózy sú postavené vo forme jednoduchých a krátkych výrokov s pozitívnou orientáciou (bez častice „nie“).

Vlastné objednávky. Sebarozkaz je krátky, strohý rozkaz daný sebe samému. Použite sebariadenie, keď ste presvedčení, že sa musíte správať určitým spôsobom, ale máte problém to urobiť. "Kľudne hovor!", "Ticho, mlč!", "Prestaň!" - pomáha krotiť emócie, správať sa dôstojne, dodržiavať pravidlá etiky a pravidlá práce s ľuďmi. Formulujte vlastnú objednávku. V duchu to zopakujte niekoľkokrát. Ak je to možné, zopakujte to nahlas.

Samoprogramovanie.

V mnohých prípadoch je vhodné „obzrieť sa späť“, pripomenúť si svoje úspechy v podobnej pozícii.

• Spomeňte si na časy, keď ste čelili podobným výzvam.
• Formulujte text programu, na zvýšenie účinku môžete použiť slová „presne dnes“:

„Práve dnes mi všetko vyjde“;

„Práve dnes budem najpokojnejší a najsebavedomejší“;

„Práve dnes budem vynaliezavý a sebavedomý“;

"Je mi potešením viesť rozhovor pokojným a sebavedomým hlasom, ukázať príklad vytrvalosti a sebaovládania."

• V duchu niekoľkokrát zopakujte text programu.

Sebaschválenie (sebapovzbudenie)

Ľudia často nedostávajú pozitívne hodnotenia svojho správania zvonku. To je najmä v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu jedným z dôvodov zvýšenia nervozity a podráždenia. Preto je dôležité povzbudzovať sa. V prípade aj menších úspechov je vhodné sa pochváliť a v duchu povedať: „Výborne!“, „Šikovne!“, „Dopadlo to skvele!“. Nájdite si príležitosť pochváliť sa počas pracovného dňa aspoň 3-5 krát.

4. Metódy spojené s používaním obrázkov.

Používanie obrazov je spojené s aktívnym ovplyvňovaním pocitov a predstáv centrálneho nervového systému. Mnohé zo svojich pozitívnych vnemov, postrehov, dojmov si nepamätáme, ale ak prebudíme spomienky a obrazy s nimi spojené, môžeme ich znova zažiť a dokonca posilniť. A ak pôsobíme na vedomie slovom, potom nám obrazy, predstavivosť poskytujú prístup k silným podvedomým rezervám psychiky.

Ak chcete použiť obrázky na samoreguláciu, uchýlite sa k tomuto:

Špeciálne si pamätajte situácie, udalosti, v ktorých ste sa cítili pohodlne, uvoľnene, pokojne - to sú vaše zdrojové situácie. Urobte to v troch hlavných modalitách, ktoré sú vlastné človeku. Aby ste to urobili, zapamätajte si vizuálne obrazy, udalosti (to, čo vidíte: oblaky, les, kvety); sluchové obrazy (aké zvuky počujete: spev vtákov, šumenie potoka, dážď, hudba); pocity v tele (čo cítite: teplo slnka na tvári, špliechanie vody, vôňa rozkvitnutých jabloní, chuť jahôd).

Ak cítite napätie, únavu, pohodlne sa posaďte, ak je to možné, zatvorte oči; dýchajte pomaly a zhlboka; zapamätajte si jednu zo svojich zdrojových situácií; vrúbte si ho znova a zapamätajte si všetky zrakové, sluchové a telesné vnemy, ktoré ho sprevádzali; zostať v tejto situácii niekoľko minút; otvor oči a vráť sa do práce.

Predstavte si konfliktnú situáciu, sledujte, aké pocity vznikajú vo vašom tele. Často v takýchto situáciách dochádza k nepríjemnému stavu za hrudnou kosťou (tlak, kompresia, pulzácia). Zatvorte oči, pozrite sa vnútorným pohľadom do hrudnej kosti a predstavte si rozbúrené „more ohňa“ emócií. Teraz toto more vizuálne vyhlaďte do rovnomerného zrkadla. čo cítiš teraz? Aby som to skúsila ešte raz.

Samozrejme, nešťastia blízkych, sociálne katastrofy, neúspechy v práci a vlastné chyby nemôžu človeka len rozčúliť. Takéto zlyhania by sa však nemali považovať za nenapraviteľné katastrofy. Čo sa dá opraviť. Ale nie - a neexistuje súd, ako hovoria ľudia. Vo výroku je veľká múdrosť: „Pane, daj mi silu zmeniť to, čo zmeniť môžem, trpezlivosť prijať to, čo zmeniť nemôžem, a inteligenciu, aby som odlíšil jedno od druhého.

5. Spôsoby aktivácie stavu zdroja.

V stave zdrojov budete môcť v konfliktnej situácii konať oveľa efektívnejšie, pričom si zachováte svoje zdravie aj zdravie ľudí okolo vás. Napríklad jazdíte vo vozidle so skvelou náladou, náhlym brzdením – a mohutný muž vám stúpi na nohu. Čo robíš? (Benevolentne, s humorom sa dostávame zo situácie.) A teraz si nekonečne unavený, za ruky ťa ťahajú tašky. Boli ste vyšľapaní. Ako reagujete? (Kričíme, urážame sa, hneváme sa. Vyroníme aj slzu.) Aký je v tom rozdiel? V stave zdrojov.

Ponúkam cvičenie, ktoré pomôže aktivovať vaše zdroje. Pamätajte, že zručnosti a schopnosti vznikajú pri opakovanom opakovaní. Keď cítite úzkosť, hnev, budete pravdepodobne konať impulzívne a robiť veci, ktoré sú v skutočnosti presným opakom toho, čo naozaj chcete.

Venujme teda pár minút tomu, aby sme sa dostali do stavu najvhodnejšieho na dosiahnutie pozitívneho výsledku, teda do stavu pokoja.

Cvičenie "Float".

Predstavte si rozbúrené more, búrku, hurikán zmývajúci všetko, čo mu stojí v ceste, silné vlny vĺn. Zrazu vaše oči zachytia plavák, ktorý sa ponorí pod vodu a opäť sa vynorí na vrchole vlny. Predstavte si, že ste tento plavák a rozbúrené more je váš život. Vlny protivenstiev sa na vás valia, no ste nepotopiteľní. Znovu a znovu vyplávate na hladinu. Vaša sebadôvera a šťastie naplnia tento plavák a vytlačia ho na hladinu. Konečne sa utíši more, ktoré ťa nezdolalo, spoza mrakov vykukne slniečko a teba - plaváka - naplnia slnečné lúče šťastia. Prežili ste ďalšiu búrku vo svojom živote a vyšli ste víťazne. Predstavte si ďalšie hurikány svojho života a aj vy z nich vyjdete ako víťaz, nepotopiteľný plavák.

Prvá pomoc pri akútnom strese

Ak sa situácia zmenila veľmi dramaticky a pre nás k horšiemu, môže sa u nás vyvinúť akútny stres. V tomto prípade sa treba najskôr postarať o to, aby ste zhromaždili všetku svoju vôľu do päste a prikázali si: „STOP!“, aby ste drasticky spomalili rozvoj akútneho stresu. Ďalej musíte použiť svoje vlastné antistresové polotovary (nástroje na zmiernenie stresu, ktoré ste sa naučili vopred ).
Čo sú to za prázdne miesta?

Spôsoby, ako zmierniť akútny stres

1. Antistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych a potom čo najpomalšie vydýchnite. Je to upokojujúci dych. Skúste si predstaviť. Že sa s každým hlbokým nádychom a dlhým výdychom čiastočne zbavujete stresujúceho napätia.
2. Minútový relax. Uvoľnite kútiky úst, zvlhčite pery. Uvoľnite ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: pamätajte, že odrážajú vaše emócie, myšlienky a vnútorný stav. Je len prirodzené, že nechcete, aby ostatní vedeli o vašom stresujúcom stave. V tomto prípade môžete zmeniť svoju „reč tváre a tela“ uvoľnením svalov a hlbokým nádychom.
3. Inventár . Poobzerajte sa okolo seba a dôkladne si prezrite miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Všímajte si aj tie najmenšie detaily, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez náhlenia, mentálne triedite všetky predmety jeden po druhom v určitom poradí. Skúste sa plne sústrediť na tento „inventár“. V duchu si povedzte: „Hnedý stôl, biele závesy, červená váza s kvetmi“ atď. Zameraním sa na každý jednotlivý predmet sa odpútate od vnútorného stresového napätia a upriamite svoju pozornosť na racionálne vnímanie prostredia.
4. Zmena scenérie. Ak to okolnosti dovolia, opustite miestnosť, v ktorej ste zažili akútny stres. Presuňte sa do iného, ​​kde nikto nie je, alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Mentálne rozoberte túto miestnosť (ak ste vyšli von, tak okolité domy, prírodu) „po kostiach“, ako pri metóde „Inventár“.
5. bič ruky . Postavte sa s nohami na šírku ramien, predkloňte sa a uvoľnite sa. Hlava, ramená a ruky voľne visia dole. Dýchanie pokojne. Fixujte túto polohu na 1-2 minúty. Zamerajte svoju pozornosť na ruky, ktoré voľne visia. Na konci veľmi pomaly zdvihnite hlavu (aby sa netočila).
6. Zmena činnosti. Venujte sa nejakej činnosti – začnite prať, umývať riad alebo upratovať, ak ste doma. Urobte si poriadok na pracovisku, postarajte sa o niektoré známe pracovné povinnosti, do ktorých sa môžete „vrhnúť po hlave“. Akákoľvek aktivita a najmä fyzická práca v stresovej situácii pôsobí ako bleskozvod – pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia. Je dôležité, aby to nebola prázdna činnosť (činnosť pre činnosť), ale sledovanie konkrétneho cieľa (umyť všetok riad, upratať funkčný poriadok...)
7. Hudba . Ak vás hudba dobre upokojí, dajte si niečo pomalé. Skúste to počúvať, sústrediť sa na to (miestne sústredenie). Pamätajte, že zameranie sa na jednu vec prispieva k úplnej relaxácii, spôsobuje pozitívne emócie. Sledujte svoje myšlienky, nenechajte sa zamyslieť nad problémom.
8. Jednoduchá intelektuálna činnosť. Vezmite si kalkulačku alebo papier a ceruzku a skúste vypočítať, koľko dní žijete na svete (počet celých rokov vynásobte číslom 365, za každý priestupný rok pridajte jeden deň a pridajte počet dní, ktoré uplynuli od posledných narodenín ). Takáto racionálna činnosť vám umožní prepnúť pozornosť. Skúste si spomenúť na nejaký obzvlášť pozoruhodný deň vo svojom živote. Zapamätajte si to do najmenších detailov, bez toho, aby vám niečo uniklo. Skúste si spočítať, koľko dní mal tento deň vášho života.
9. Konverzácia na abstraktné témy. Porozprávajte sa o nejakej abstraktnej téme s akoukoľvek osobou, ktorá je nablízku: susedom, spolupracovníkom. Ak nie je nikto nablízku, môžete si s niekým zatelefonovať alebo pokecať cez internet. Rozhovor je aktivita na rozptýlenie, ktorá sa odohráva „tu a teraz“ a je navrhnutá tak, aby vytlačila z vašej mysle vnútorný dialóg presýtený stresom. Človek je veľmi spoločenská bytosť. V rozhovore môžete zabudnúť na čokoľvek.Dychové cvičenia. Urobte nejaké dychové cvičenia. Hlavná vec je, že dýchanie by malo byť rytmické, merané, pomalé.