Ako schudnúť na správnej výžive - zásady a strava, povolené potraviny. Správna výživa - kde začať? Ako sa správne stravovať: rady od odborníka na výživu

Asi každý človek, ktorý študoval problematiku chudnutia, vie, že na úspešné schudnutie je potrebné vydať viac energie, ako spotrebuje. Toto je zlaté pravidlo pri chudnutí!

Pre človeka, ktorý je zvyknutý zbaviť sa nadbytočných kilogramov pomocou diét, bude správna výživa na chudnutie radostným nálezom, pretože jedno z jeho pravidiel hovorí, že by ste nemali pociťovať hlad. Ale je to hlad, ktorý najčastejšie zažívajú tí, ktorí schudnú a sedia na inej prísnej diéte. Ak sa vám podarí udržať sýtosť, potom sa vám určite podarí schudnúť bez toho, aby ste svojmu telu ublížili.

Správna výživa: základy základov

Aby ste pochopili, ako efektívne schudnúť pomocou správnej výživy, musíte pochopiť základné princípy. Tým hlavným je správna príprava jedálnička a vyváženosť BJU.

Rovnováhu možno skutočne nazvať základom správnej výživy. Je predsa logické, že telo potrebuje bielkoviny, sacharidy a tuky. Ale je dôležité si uvedomiť, že sacharidy sú pomalé a rýchle, respektíve pôsobia na telo inak. Rýchle (jednoduché) sacharidy vôbec nezasýtia, ale sú okamžite stráviteľné. To vedie k tomu, že po hodine budete chcieť znova jesť. Preto treba dať prednosť pomalým (komplexným) sacharidom.

Takmer ideálny diétny plán na chudnutie je nasledovný (príklad):
Raňajky

Komplexné sacharidy (kaša, celozrnný chlieb, chrumkavý chlieb) + bielkoviny (miešané vajcia, tvaroh, syr Adyghe, varené vajcia) + vláknina (zelenina, bobuľové ovocie, ovocie).

2. raňajky

Na výber: sezónne ovocie alebo bobuľové ovocie, tvaroh, orechy, sušené ovocie, mlieko, nízkotučný jogurt.

večera

Komplexné sacharidy (cereálie) alebo bielkoviny (ryby, kuracie, morčacie) + zelenina (šalát, dusená alebo čerstvá).

poobedňajší čaj

Proteín (kefír, tvaroh, nízkotučný syr) + zelenina.

večera

Bielkoviny (kuracie, morčacie, ryby, vaječné bielka, tvaroh) + zelenina (dusená, pečená, dusená, čerstvá).

neskorá večera

Kefír alebo tvaroh.

Okrem toho existuje niekoľko dôležitejších zásad správnej výživy pre tých, ktorí chcú schudnúť:

• Nezabúdajte na pitný režim. Je dôležité vypiť aspoň osem pohárov vody denne. Povolené bylinné a.


• Jedzte často. Musíte jesť často, aspoň 5-6 jedál denne (ideálne po 3-3,5 hodinách), vrátane občerstvenia. Ale porcie by mali byť malé, takže je najlepšie meniť jedlá tak, aby mali správnu veľkosť.


• Musíte spať aspoň osem hodín, inak bude ťažké schudnúť.


• Jedlo dôkladne prežúvajte, vychutnávajte si každé sústo a pri jedení neodpisujte.


• Užívajte vitamíny. Niektorí odborníci odporúčajú používať vitamínový komplex aspoň v zime.


• Snažte sa jesť hlavné jedlá každý deň v rovnakom čase a večeru najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.


• Je dovolené dohodnúť sa najviac dvakrát týždenne, najlepšie však raz a v rovnaký deň v týždni.


• Ďalším pravidlom, ktoré vám pomôže schudnúť, je, že jedlo by malo byť jednotvárne. V čase obeda by ste napríklad nemali jesť boršč, prílohu a šalát. Oveľa užitočnejšie bude, ak odstránite napríklad prílohu.


• Pokúste sa potraviny správne skombinovať, radšej ich pripravte na pare alebo varte ako vyprážajte.


• Postupom času sa musíte naučiť nahrádzať kalorické jedlá zdravšími a menej kalorickými, aby jedlá priniesli nielen potešenie, ale aj benefity pre telo.

Potrebujem raňajky a aké by mali byť

Častou príčinou toho, že nadváha nezmizne alebo zmizne veľmi pomaly, je nedostatok. Je dôležité mať na pamäti, že pri správnej výžive sa určite musíte ráno dobre najesť, no musia to byť tie správne potraviny.

Ráno si môžete trochu oddýchnuť, keďže bielkoviny a sacharidy budú pre vás najlepšími pomocníkmi. Vďaka rôznym produktom, ktoré obsahujú obrovské množstvo týchto látok, sa vyhnete pred obedom „mrchaniu“, robeniu len, a.

Ak hovoríme o percentách, tak raňajky by mali obsahovať 35% bielkovín, 40% pomalých sacharidov, veľmi málo tukov a čo je dôležité, veľa. Takto vyzerajú dokonalé raňajky. Môžete jesť cereálie, nízkotučné jogurty, tvrdý syr, vajcia. O niečo neskôr môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jesť akékoľvek ovocie.

Správna výživa na večeru na chudnutie

Po večeri je príjem sacharidov obmedzený. Ak si ešte môžete dovoliť zjesť na obed niečo sladké, tak zákaz pokračuje. Najlepšie potraviny sú bielkoviny a vláknina.

Napríklad dusená ryba alebo hydina, šalát z čerstvej zeleniny, šálka kefíru. Telo ich dokonale vstrebe a okamžite skonzumuje, čo znamená, že ani veľká porcia neovplyvní vašu váhu k horšiemu. Jesť v noci je prísne zakázané. Maximálne, čo si môžete dovoliť, je pohár kefíru hodinu pred spaním.

Ako šikovne oklamať hlad

Existuje niekoľko spôsobov, ako „podviesť hlad“. Napríklad, ak máte chuť na jedlo, skúste najskôr vypiť šálku vody s citrónovou príchuťou alebo čistej vody. Ak po 40 minútach pocit hladu nezmizol, môžete jesť niečo nízkokalorické. Výbornou možnosťou je napríklad obyčajný jogurt, ovocie (s výnimkou hrozna a banánov) alebo čerstvá zelenina (s výnimkou zemiakov).

Ak to nepomôže, skúste si nájsť aktivitu alebo podnikanie, ktoré vám pomôže zabudnúť na jedlo až do úplného jedla.

Citrusové plody sú skvelým spôsobom, ako potlačiť chuť do jedla. Môžete buď cítiť kôru z pomaranča, citróna alebo mandarínky, alebo využiť aromaterapiu.

Zakázané potraviny so správnou výživou

Niekomu sa môže zdať, že na chudnutie je priveľa zakázaných potravín so správnou výživou. Ak si však túto problematiku preštudujete podrobnejšie, pochopíte, že sa bez nich ľahko zaobídete alebo ich nahradíte užitočnejšími. Nič strašné sa nestane, ak si raz za mesiac dáte koláč alebo kúsok koláča, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Nasledujúce potraviny bude potrebné vylúčiť z vašej stravy:

• sýtené nápoje;


• kvasnicové pečenie;


• čipsy, sušienky;


• koláče, zákusky, zmrzlina (okrem);


• rýchle občerstvenie;


• alkoholické nápoje;


• klobásy;


• majonéza, rôzne pikantné a mastné omáčky;


• mastné a vyprážané jedlá.

Ak dodržíte zásady a pravidlá správnej výživy pri chudnutí, ako aj do svojho „každodenného jedálnička“ zaradíte šport a fyzickú aktivitu, dodržíte spánok a pitný režim, schudnete len pre radosť a bez ujmy na zdraví.

Čo je podstatou správnej výživy? Nie každý vie odpovedať na otázku. Mnoho ľudí sa totiž mylne domnieva, že zásady správnej výživy zahŕňajú len niektoré obmedzenia, ktoré sa vzťahujú na určité zložky. Navyše väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, niekedy odmietajú jesť akékoľvek produkty. Treba si uvedomiť, že ide o nesprávny prístup k ideálnej postave a dobrému zdraviu. V tejto súvislosti sme sa rozhodli venovať predkladaný článok tejto téme.

všeobecné informácie

Ak ste už dlho snívali o nájdení krásnych foriem, potom má zmysel kontaktovať skúseného odborníka na výživu. O zásadách správnej výživy na chudnutie vám predsa povie len odborník. Okrem toho sú to práve lekári, ktorí vám môžu zostaviť diétny jedálny lístok, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, no neovplyvní nepriaznivo vaše zdravie.

kde sa stala chyba?

Obrovské množstvo ľudí tvrdí, že už dlho poznajú základné princípy správnej výživy na chudnutie. Všetci si však stále kupujú rôzne bylinky, čaje, lymfodrenáž, využívajú liposukciu a samozrejme prísne diéty. Žiaľ, žiadna z prezentovaných metód vám nikdy neprinesie požadovaný výsledok. Samozrejme, na nejaký čas môžete stratiť určitý počet kilogramov. Čoskoro sa však opäť vrátia. Čo je teda na týchto ľuďoch zlé?

Ak sa rozhodnete použiť prísnu diétu na chudnutie, potom treba povedať, že táto metóda dokonale trénuje silu ducha, no telu je málo prospešná. Koniec koncov, dostať sa do stresovej situácie, vaše telo si tento stav doslova pamätá. A potom, čo sa vrátite k bežnej strave, začne s ešte väčšou usilovnosťou hromadiť kilogramy tuku. Vplyv hladovky na postavu a zdravie je teda negatívny.

Aké sú teda základné zásady správnej výživy? Odpoveď na položenú otázku prinesieme práve teraz. Osobitne treba poznamenať, že tieto pravidlá možno použiť nielen na chudnutie, ale aj na všeobecné zlepšenie tela. Koniec koncov, ak budete jesť úmyselne, môžete výrazne zlepšiť stav všetkých tráviacich orgánov, a preto sa cítiť pohodlnejšie.

Správna výživa: základy a princípy

Pred prechodom na zdravú výživu by ste mali pochopiť, že vaše telo nutne potrebuje denný prísun špeciálnych prvkov. Je vhodné si ich zapamätať:

• voda;
• tuky;
• proteíny;
• uhľohydráty;
• minerály;
• vitamíny.

Vylúčením aspoň jedného z prezentovaných prvkov zo svojho jedálnička sa pripravíte nielen o zdravie, ale aj o krásny vzhľad. Koniec koncov, tieto látky prispievajú k rastu vlasov, nechtov, ovplyvňujú stav a farbu pokožky atď.

Prvým princípom je pochopenie

O tom, aké zásady správnej výživy existujú, by mali vedieť nielen dospelí, ale aj deti. Je to spôsobené tým, že už od malička je človek vychovávaný k tomu citu a postoju k jedlu, ktoré bude vaše dieťa v budúcnosti konzumovať.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, čo jete. Nespotrebujte hneď všetko, čo je na stole alebo v chladničke. Odborníci tvrdia, že produkty sú rozdelené do 3 hlavných skupín:

1. Proteín, ktorý sa v žalúdku trávi hlavne s kys.
2. Sacharidy (teda škrob a rôzne druhy cukru), ktoré sa trávia pomocou zásad.
3. Zelenina, ktorá súčasne obsahuje živiny aj enzýmy na ich rozklad.

V súvislosti so všetkým vyššie uvedeným môžeme pokojne zhrnúť, že podstatou správnej výživy je pochopenie toho, čo a v akom množstve jete. Inými slovami, mali by ste jesť pozorne. To znamená, že po jedle napríklad jablka na lačný žalúdok musíte pochopiť, že ho opustí asi za 15 minút. Ale ak ho použijete po výdatnom a výdatnom jedle, bude sa tráviť niekoľko hodín. V dôsledku toho sa budete cítiť hrozne a váš žalúdok bude podliehať zápalovým reakciám, ktoré nakoniec povedú k rôznym druhom chorôb.

Odborníci teda odporúčajú nejesť všetko jedlo naraz, ale dodržiavať zásadu separácie. Napríklad jedol mäso a po hodine - uhľohydrátové jedlo atď. Táto metóda výrazne zlepší vaše trávenie, a preto vedie k nevyhnutnému úbytku hmotnosti.

Druhým princípom je kvantita

Základné princípy správnej výživy, o ktorých uvažujeme v tomto článku, sa odporúča uviesť do praxe nie na určitý počet dní, ale na celý život. Koniec koncov, len tak si môžete udržať svoje zdravie na správnej úrovni a nestratiť pôvabné formy, a to aj napriek rokom.

Druhým princípom správnej výživy je teda množstvo zjedeného jedla. Väčšina z nás je zvyknutá jesť, ako sa hovorí, „do sýtosti“. Táto skutočnosť prispieva k vzniku rôznych ochorení tráviaceho systému a samozrejme rýchlemu priberaniu.

Je potrebné jesť jedlo v malých porciách niekoľkokrát denne (napríklad 5 alebo 6). Malo by sa pamätať na to, že počet kalórií, ktoré ste absorbovali, by nemal presiahnuť počet spotrebovaných kalórií. Presne na to sa spoliehajú tí výživoví poradcovia, ktorí klientovi nielen zostavia špeciálny jedálniček, ale vyžadujú od neho aj neustály pohyb.

Tretím princípom je čas

Medzi hlavné zásady správnej výživy by mali patriť nielen určité zákazy alebo naopak odporúčania, ale aj určitý čas jedla. Na udržanie formy a vynikajúceho zdravia skutočne nestačí vzdať sa čokolády a sladkostí. Je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu.

Odborníci na výživu takmer vždy trvajú na tom, aby ich klient prísne dodržiaval určité časy na raňajky, obed, popoludňajší čaj, večeru atď. Ak totiž budete nejaký čas jesť podľa plánu, vaše telo si na to zvykne natoľko, že začne vylučovať rôzne enzýmy na rozklad jedla v obvyklých hodinách. To prispeje k dobrému tráveniu potravy, čo sa nepochybne prejaví na vašom zdraví a postave.

Pre priemerného človeka, ktorý pracuje od 8:00 do 17:00, môže byť vzorový rozvrh nasledovný:

Ako vidíte, prestávky medzi jedlami sú 3 hodiny. Ak toto číslo výrazne zvýšite, napríklad jedením po 7-8 hodinách, môžete spôsobiť stagnáciu žlče v močovom mechúre, čo nakoniec povedie k vzniku kameňov alebo iných ochorení tráviaceho traktu.

Základné pravdy zdravého stravovania

Rozprávali sme sa o zásadách správnej výživy. To však nestačí na udržanie zdravia a hmotnosti na správnej úrovni. Je totiž veľmi dôležité dbať nielen na to, koľko a v akom čase zjete, ale aj na kvalitu jedla, ktoré zjete. V tejto súvislosti sme sa rozhodli povedať vám pár jednoduchých právd zdravej výživy.

Rôznorodosť

Aká by mala byť správna strava? Ako už bolo spomenuté vyššie, aby sa vaše telo cítilo pohodlne, malo by absorbovať všetky potrebné prvky. V tomto smere by mala byť vaša strava čo najrozmanitejšia. Aby ste to dosiahli, každý deň by ste mali jesť bielkovinové aj uhľohydrátové potraviny, ako aj rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré ukladajú užitočné mikro a makro prvky.

Zvážte príkladné menu správnej výživy, ktoré zahŕňa rôzne jedlá.

Prvé raňajky:

• akákoľvek kaša s mliekom;
• čerstvo uvarený čaj.

obed:

• polievka s kúskom vareného chudého mäsa;
• šalát zo surovej zeleniny s prídavkom rafinovaného olivového oleja.

• pohár sladkého jogurtu alebo nejaké ovocie.

• akúkoľvek nízkotučnú prílohu zo zeleniny (môžete s trochou omáčky).

Neskorá večera:

• pohár nízkotučného kefíru alebo katyk.

Samozrejme, prezentované približné menu správnej výživy sa môže líšiť. Mala by však byť čo najpestrejšia a jedna porcia by nemala obsahovať obrovské množstvo rôznych produktov.

Obmedzenie konzumovaných tukov

Zásady správnej výživy hovoria, že v potravinách musia byť zahrnuté absolútne všetky prvky vrátane tukov. Väčšina ľudí však takéto jedlá zneužíva, v dôsledku čoho začínajú trpieť nielen nadváhou, ale aj kardiovaskulárnymi ochoreniami. Koniec koncov, tuky sú cholesterol, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie. V tejto súvislosti sa odporúča minimalizovať používanie tohto prvku.

Živočíšne a kuchynské tuky by sa teda mali nahradiť rastlinnými. Ako to spraviť? Šaláty by nemali byť oblečené s majonézou alebo kyslou smotanou, ale s rastlinnými olejmi. Pri nákupe mäsových výrobkov je potrebné uprednostniť menej tučné. Napríklad namiesto bravčového, kačacieho alebo husacieho si kúpte kuracie, teľacie alebo morčacie atď.

Poďme sa rozprávať o správnej výžive. Čo sa počas diéty nesmie jesť? Hovorili sme o tom, ako môžete minimalizovať príjem tukov. Ale tento prvok je prítomný takmer vo všetkých cukrárskych výrobkoch. Okrem toho kombinujú tuk s veľkým množstvom uhľohydrátov, čo nepochybne povedie k rýchlemu nahromadeniu ďalších kilogramov. V tomto ohľade by mali byť pod veľkým zákazom nielen niektoré mäsové výrobky (jahňacie, bravčové atď.), ale aj všetky druhy sladkostí, koláčov, čokolády, sušienok, zmrzliny, koláčov a iných cukroviniek. Vzdaním sa uvedených ingrediencií si veľmi skoro začnete všímať, že šípka vašej váhy sa výrazne odchýlila doľava.

Nie alkoholu a čistému cukru!

Zásady správnej výživy (denné menu bolo prezentované o niečo vyššie) zahŕňajú nielen určité odporúčania, ale aj viaceré zákazy. V predchádzajúcej časti článku sme hovorili o tom, že ak chcete schudnúť a udržať si svoje zdravie, mali by ste rozhodne opustiť používanie cukroviniek a veľkého množstva tuku. Tým sa však zákazy nekončia. Veď každý odborník, na ktorého sa obrátite o radu, vám určite zavolá, aby ste obmedzili konzumáciu alkoholických nápojov a čistého cukru. Treba poznamenať, že takéto výrobky majú pomerne vysoký obsah kalórií a navyše stimulujú chuť do jedla. Preto pre nich nie sú a ani nemôžu byť voľné miesta v diétnom jedálničku.

Rozumný príjem soli

Čo jesť so správnou výživou? Na túto otázku dáme vyčerpávajúcu odpoveď, ale o niečo nižšie. Koniec koncov, na začiatok by ste mali hovoriť o tom, aké produkty sú zakázané.

Soľ je minerálna látka. Pre naše telo je nevyhnutný. Vo veľkom množstve však takáto zložka môže spôsobiť obrovské škody na zdraví. V tejto súvislosti lekári odporúčajú minimalizovať jeho spotrebu. Koniec koncov, väčšina produktov už tento minerál obsahuje.

Výrazne znížte príjem soli, čoskoro si všimnete, ako chudnete. Koniec koncov, je to tento prvok, ktorý zadržiava všetku prebytočnú tekutinu v tele, čo prispieva k pravidelnému opuchu.

Minimálne množstvo sacharidov

Takmer každý vie, že sacharidy sú pre naše telo nevyhnutné pre normálnu existenciu. Tento prvok je však iný, alebo skôr jednoduchý a zložitý. Jednoduché sacharidy telo rýchlo vstrebe a rovnako rýchlo sa na tele usadia vo forme nežiaduceho telesného tuku. Čo sa týka tých komplexných, na ich rozdelenie potrebuje človek vynaložiť oveľa viac energie. V tomto smere je menšia šanca, že sa premenia na tuky a uložia sa tam, kde nie sú potrebné.

Ako však rozlíšiť medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi? Urobiť to je dosť jednoduché. Pomocou jednoduchých sacharidov sa človek zasýti dosť ťažko. Pokiaľ ide o komplexné, s nimi pocit plnosti neprichádza okamžite, ale pretrváva dlhú dobu. Aby sme boli konkrétnejší, uvedieme zoznam produktov, ktoré patria do konkrétnej kategórie.

Jednoduché sacharidy:

• čerstvé pekárenské výrobky;
• zemiak;
• Biela ryža;
• krupica, kukuričné ​​a pšeničné krúpy;
• všetky cukrovinky.

Komplexné sacharidy:

• celozrnné obilniny (pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža);
• výrobky z fazule;
• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.

Správna výživa: čo môžete jesť?

Hovorili sme o tom, aké zákazy zahŕňajú správnu výživu. Treba si však uvedomiť, že zdravý životný štýl pozostáva nielen z mnohých obmedzení. Koniec koncov, skúsení odborníci na výživu vedia, že na chudnutie nie je potrebné hladovať, pretože konzumáciou iba zdravých potravín môžete stratiť značné množstvo nadbytočných kilogramov bez toho, aby ste ublížili svojmu telu.

Celulóza

Vláknina je ďalším typom komplexných sacharidov. Ako viete, nachádza sa v ovocí, zelenine a bobuliach. Zároveň sa prakticky neabsorbuje a nestrávi telom. Táto skutočnosť má pozitívny vplyv nielen na postavu človeka, ale aj na jeho zdravie. Koniec koncov, vláknina je schopná úplne vyčistiť črevá od toxínov a toxínov nahromadených v ňom. Okrem toho táto látka reguluje trávenie a vstrebávanie uhľohydrátov z iných potravín bez toho, aby spôsobila prudké a silné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ak teda chcete schudnúť a byť čo najzdravší, mali by ste navždy opustiť jednoduché sacharidy a do stravy zaradiť iba komplexné sacharidy vrátane vlákniny. Aj keď tu by ste mali poznať mieru. Ak totiž zjete veľké množstvo hrozna, jabĺk či banánov, kalórie navyše sa v každom prípade prejavia v podobe kíl navyše.

Proteín

Proteíny sa často nazývajú stavebné kamene. Práve táto látka totiž prispieva k rastu ľudskej svalovej hmoty. Navyše neovplyvňuje plnenie tukových vrstiev. Preto medzi tými, ktorí chcú rýchlo schudnúť, je proteínová diéta obzvlášť populárna. Všetko je však dobré s mierou. Nie je to tak dávno, čo vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú prevažne bielkovinové jedlá, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny ako ostatní. Preto by ste mali do jedálnička zaradiť mäso a mliečne výrobky, no nie vo veľkom množstve.

Voda je zdrojom života

Takmer každá diéta uvádza, že dospelému sa odporúča vypiť 1 až 2 litre čistej vody denne. Práve tekutina totiž prispieva k tomu, že sa z našich buniek postupne vyplavujú rôzne usadeniny vo forme toxických látok a trosiek. Treba však poznamenať, že veľa ľudí sa mylne domnieva, že alkoholické nápoje, sóda a iné koktaily sú voda. Ale nie je. Vskutku, pre zdravý životný štýl, ako aj pre výrazné chudnutie by mal človek navždy opustiť všetky vyššie uvedené nápoje a namiesto nich používať iba čistú pramenitú vodu (môžete aj z vodovodu, ale nezabudnite ju filtrovať) .

Zhrnutie

Teraz viete, čo je správna výživa, čo musíte jesť, aby ste schudli a zlepšili telo a čo by ste mali navždy opustiť. Zhrňme si všetko vyššie uvedené:

1. Hladovať na chudnutie je nesprávne, pretože ľudské telo potrebuje každý deň určité množstvo potrebných prvkov.
2. Mali by ste jesť často, ale v malých porciách.
3. Jedzte jedlo najlepšie v rovnakých hodinách. To výrazne zlepší vaše trávenie.
4. Ak chcete schudnúť a zlepšiť telo, mali by ste opustiť konzumáciu veľkého množstva tukov, jednoduchých sacharidov, alkoholických nápojov a čistého cukru.
5. Zdravá strava znamená rozumné používanie vlákniny, soli, komplexných sacharidov a bielkovín.
6. Voda je zdrojom života. Preto by ho dospelý mal vypiť v čistej forme, asi 1-2 litre denne.

Okrem iného by som chcel povedať, že zdravý životný štýl zahŕňa nielen správnu výživu, ale aj neustály pohyb.

Správna výživa je vyvážený pomer bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. S takouto diétou sa hmotnosť stabilizuje, mnohé choroby zmiznú samy od seba, zlepší sa celková pohoda a emocionálne pozadie. Jedálniček by mal byť zostavený tak, aby telu nič nechýbalo.

Všeobecné zásady správnej výživy

Vo vašej každodennej strave musia byť prítomné všetky nasledujúce skupiny potravín:

• Mlieko a mliečne výrobky.
• Obilniny.
• Zelenina.
• Ovocie a bobule.
• Mäso, ryby, vajcia, morské plody.
• Rastlinný olej, orechy, semená.

Každá zo skupín má určitú nutričnú hodnotu a tiež poskytuje telu vlastný súbor živín.

Mnoho ľudí inštinktívne dodržiava zásady zdravého stravovania. Iní vyžadujú vôľu a znalosti základov na rozvoj dobrých návykov:

• Distribuujte produkty tak, aby boli päť až šesťkrát denne, ale postupne.
• Uprednostňujte zeleninu, ovocie, obilniny.
• Jedzte menej vyprážaných a nestráviteľných jedál.
• Častejšie varíme, dusíme, pečieme, dusíme.
• Naplánujte si svoje menu vopred.
• Nepite svoje jedlo. Je lepšie vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom.
• Kupujte potraviny, ktoré sú minimálne spracované. Týka sa to sezónneho ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a pečiva, domáceho mlieka atď.
• Pite veľa vody: jeden a pol až dva litre denne, nepočítajúc čaje a polievky.
• Produkty správne kombinujte (pozri tabuľku nižšie).

Užitočné produkty pre správnu výživu

Váš jedálny lístok by mal obsahovať:

• Zelenina. V zime konzumujte mrazenú zeleninu, ale aj zeleninu dlhodobo skladovanú: tekvicu, reďkovku, cviklu, kapustu, mrkvu. V lete kupujte sezónnu zeleninu, najlepšie pestovanú v domácich záhradkách.
• Kashi. Uprednostňujte celozrnné obilniny, lepšie je hrubé mletie ako jemné.
• Chlieb. Celozrnné, obohatené vlákninou alebo otrubami.
• Mäso. Najužitočnejšie sú teľacie, králičie, kuracie. Vyberte si chudé bravčové mäso.
• Ryby. Užitočné bez ohľadu na to, koľko tuku obsahuje.
• Vajcia. Kuracie mäso (jedno denne) a prepelica (tri až štyri vajcia denne).
• Ovocie a bobule. Takmer každé ovocie a bobule rastúce vo vašej oblasti sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve. Dovážané kivi, ananásy, banány, hrozno, citrusové plody atď. limit.
• Zeleninový olej. Olivy a slnečnice, nie viac ako jedna alebo dve polievkové lyžice. l. o deň.
• Mlieko, mliečne výrobky. Výhodne s nízkym obsahom tuku.

Škodlivé potraviny so správnou výživou

Obmedzte alebo vylúčte zo stravy:

• Zemiak. Znížte spotrebu zemiakov: napriek tomu, že sú zaradené medzi zeleninu, zemiaky sú málo použiteľné: neobsahujú vlákninu, ale veľa škrobu.
• Obmedzte soľ a cukor: namiesto soli skúste pridať rôzne bylinky, napríklad rozmarín; namiesto cukru - fruktóza alebo med.
• Rozkvitá a sladká.
• Produkty priemyselnej výroby. Význam: polotovary; občerstvenie: hranolky, sušienky, arašidy; margarín; klobása; kondenzované mlieko; hotové omáčky (kečup, majonéza).

Správna výživa ráno, popoludní a večer

Rozdeľte jedlo počas dňa týmto spôsobom:

• Najlepším raňajkovým jedlom je kaša, ako aj niektoré druhy bielkovinových potravín: vajcia, mlieko, kyslomliečne výrobky.
• Hlavným jedlom je obed. Počas obeda sa mäso výborne trávi, najlepšie je kombinovať ho so zeleninou. Vzdajte sa dezertu, inak bude pre telo ťažké všetko stráviť.
• Do večere sa žalúdok „unaví“ prácou. Na noc ju nezaťažujte ťažkým jedlom, radšej uprednostnite ryby, mliečne výrobky, zeleninu.
• Jedzte občerstvenie medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou. Na občerstvenie si môžete dať jablko, hrsť orechov alebo sušené ovocie. Snacking vám umožní trochu „zraziť chuť do jedla“ a neprejedať sa počas hlavného jedla.
• Potrebuje váš žalúdok jedlo pred spaním? Jedzte kúsok ryby s citrónom alebo vypite pohár kefíru. Takéto jedlo zabije chuť do jedla a nepreťaží žalúdok.

Najlepšia strava je správna výživa. Neprinúti vás to hladovať. Nevyžaduje trávenie týždňov na nízkokalorickom zeleri a vode. Dokonca vám umožní dopriať si niekoľko zdravých dobrôt! A zároveň to funguje lepšie ako diéta – veď správne zhodené kilogramy sa už neobnovujú. v čom spočíva tajomstvo?

Je nemožné vybrať si stravu, ktorá by rovnako vyhovovala vám, vašej kolegyni z kancelárie a susedke Katyi, a navyše pôsobila rovnako efektívne na každého. Metabolizmus a zdravie každého človeka sú iné, a preto to, na čom priateľ úspešne staval, sa môže pre vás ukázať ako zbytočné alebo dokonca škodlivé. Zdravá strava má však obrovské plus: chudnúcich nenúti k prísnej diéte a umožňuje im, aby si svoj jedálniček premysleli sami. Celá úloha je vedieť, ako k tomuto procesu pristupovať a aké pravidlá dodržiavať.

• Časté jedlá sú takmer hlavnou podmienkou správnej výživy. Recenzie hovoria: tri hlavné jedlá a pár občerstvenia denne úplne uvoľňujú pocit hladu a umožňujú večer nezmiesť na tanier všetko, čo sa nachádza v chladničke.
• Malé porcie. Opäť k otázke boja proti chuti do jedla! Ak budete jesť 5-6 krát denne, nebudete mať túžbu zjesť samotný hrniec boršču a zjesť zemiaky s hubami na panvici. Hlad vás jednoducho nebude trápiť.
• Ľahké jedlo. O nebezpečenstvách vyprážaných, mastných a sladkých jedál bolo napísaných veľa zväzkov. Prvé dve zložky sú z vášho jedálnička úplne vylúčené, posledné – sladké – jedzte prísne odmerané. A namiesto donutov s džemom zvoľte zdravé sladkosti.
• Zelenina a ovocie by mali tvoriť najväčšiu časť stravy. V ideálnom prípade by mal byť váš tanier zakaždým rozštvrtený. Dve z nich sú vyhradené pre zeleninu, jedna pre prílohu (cereálie, cestoviny) a jedna viac pre bielkoviny.
• Pochybujete, čo uprednostniť, ryby alebo mäso? Určite si vyberte rybu.

• Sóda, čipsy, klobásy a všetko, v čom sú v hojnom množstve prítomné konzervačné látky a zvýrazňovače chuti, rozhodne zostávajú „cez palubu“. V tomto jedle nie je vôbec žiadny prínos a počet kalórií a škodlivých zložiek, ktoré brzdia metabolizmus, prekračuje všetky rozumné normy.
• Soľ. „Biely jed“, ktorý spôsobuje toľko kontroverzií, je pre naše telo nevyhnutný, preto ho v žiadnom prípade nie je možné vylúčiť zo stravy. Je však veľmi žiaduce znížiť dennú sadzbu na 5-15 g.
• Odmietnutie jesť pred spaním. Mimochodom, stále viac odborníkov na výživu súhlasí s tým, že notoricky známe „18:00“, po ktorom sa predtým malo odkladať vidličku s lyžičkou, nie je úplne správne. V tejto dobe musíte jesť posledný čas dňa dosť pevne, ale neodmietajte jedlo až do rána. Najmä ak idete spať skoro o polnoci! V takom prípade si dajte 2-3 hodiny pred spaním ľahké občerstvenie.
• Voda. Mal by byť prítomný vo vašej strave v množstve 1,5-2 litrov a nie menej.

To je všetko. A nezastrašujte sa myšlienkou, že pravidlá zdravého životného štýlu boli vynájdené pre ľudí s oceľovou vôľou a obyčajní smrteľníci ich nikdy nedotiahnu! Hlavným problémom správnej výživy je jedného dňa prelomiť túžbu po zlých návykoch a prejsť na nové, užitočné. Urobiť prvý krok je naozaj ťažké. Ale akonáhle sa rozhodnete pre zmenu a vydržíte prvé 3-4 týždne, nové zásady sa stanú normou. Uvidíte, len sa vám nechce vrátiť k starému fastfoodu a večným pokusom schudnúť pomocou diét.

Jedna z možností správnej výživy: správna tabuľka.

Správna výživa: jedálny lístok

Hoci sú pravidlá zdravého prístupu k stravovaniu jednoduché, pre začiatočníka môžu byť náročné na zvládnutie. Tu a tam sa vynárajú otázky: „Čo jesť? čo uvariť na obed? Hodia sa všetky jedlá k sebe? Ak aj vy pochybujete o svojej schopnosti okamžite zostaviť zdravý a správny jedálniček na chudnutie, uľahčite si to. Pozrite si, preštudujte si články o nižšie uvedených možnostiach alebo ich použite.

Správna výživa: menu na týždeň

Raňajky (vyberte si jedno z nasledujúcich jedál):

• ovsená kaša, pohánka alebo ryža s nízkotučným mliekom;
• tvaroh s bylinkami alebo kefír s ovocím;
• dve varené vajcia alebo miešané vajcia s paradajkami;
• tvarohové koláče pečené v rúre.

• bez pridania zemiakov, paradajkový šalát s perím zelenej cibule a petržlenovou vňaťou, 200 g vareného mäsa;
• rybia rolka s cesnakom a korením, dusená zelenina;
• cibuľová polievka, kúsok moriaka duseného v paradajkovej omáčke, hlávkový šalát; rybie mäsové guľky a kapustový šalát; cuketové lode s mäsom a syrom, varené v rúre;
• studená paradajková polievka s tvarohom a pečeňou dusenou v kyslej smotane;
• tekvicová kaša s ryžou.

• zeleninový guláš s korením;
• tvarohový kastról s 1 lyžičkou. džem;
• dva špízy z morských plodov (na špízy namočené vo vode navlečte niekoľko kreviet, mušlí a húb, posypte sójovou omáčkou a olejom, osoľte a pečte v rúre);
• sladký šalát z strúhanej mrkvy, jabĺk a lyžice medu;
• ovocný mix dvoch pomarančov, grapefruitu a brusníc.
• grécky šalát s niekoľkými kockami syra feta;
• ananásovo-berry smoothie s niekoľkými plátkami čerstvého ananásu.

Občerstvenie si môžete vybrať z nasledujúcich možností:

• jablko (môže byť pečené), hruška, 5 sliviek, veľký plátok melónu alebo melónu, hrsť bobúľ;
• 30-40 g orechov alebo sušeného ovocia;
• pohár kefíru, mlieka alebo prírodného jogurtu.

Potrebné 2 litre tekutiny by mali pozostávať z: vody, minerálnej vody, zeleného a čierneho čaju, čerstvo vylisovaných štiav.

Nezabudnite, že toto je len príklad správnej výživy na každý deň. Nikto vás nežiada, aby ste to doslovne dodržiavali. Proti! Preskupovanie riadu na miesta, odstraňovanie a pridávanie nových, ich obmieňanie na základe vašej chuti a rozpočtu, môžete jednoducho naplánovať správnu výživu na mesiac, dva alebo viac. Jedinou podmienkou je zapamätať si zákony o plánovaní jedálneho lístka, o ktorých sme hovorili na začiatku tohto článku. A zmeny v stravovaní určite kombinujte s cvičením! Iba v tomto prípade bude efekt viditeľný, rýchly a pre vás veľmi príjemný.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Čo majú všetky recepty na zdravé jedlá spoločné? Nie je ťažké uhádnuť. Nikdy alebo veľmi zriedka nepovoľujú praženie. Nezahŕňajte tučné a ťažké jedlá. Obsahuje maximum vitamínov a živín.

A sú aj veľmi chutné. Príkladom je jednoduchý a chutný tekvicový šalát, na ktorý budete potrebovať:

• 100 g tekvice;
• jablká
• mrkva;
• citrónová šťava.

• Všetko ovocie a zeleninu nastrúhame na hrubom strúhadle, po vrstvách poukladáme na tanier, polejeme citrónovou šťavou a hneď jeme. Ak máte pochybnosti o konzumácii surovej tekvice, vložte šalát do rúry na 20-30 minút, potom posypte škoricou a dobre premiešajte. Šťava, ktorá sa uvoľní počas pečenia, spôsobí, že šalát bude jemnejší.

Veľmi zaujímavým jedlom správnej výživy je paradajková polievka s tvarohom - originálna a jemne pikantná. Na to budete potrebovať:

• 0,5 l paradajkovej šťavy;
• 150 g tvarohu;
• zeleninový olej;
• citrónová šťava podľa chuti;
• kôpor a petržlen;
• tretina čajovej lyžičky cukru;
• čierne korenie, rasca;
• soľ.

Pomocou mixéra zmiešame paradajkovú šťavu s tvarohom, cukrom, soľou a korením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuracie rolky s omeletami vyzerajú naozaj slávnostne a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. A čo je najdôležitejšie, plne zodpovedajú požiadavkám správnej výživy. Recept bude vyžadovať:

• filet z kuracieho prsníka - 2-3 kusy;
• 2 vajcia;
• 100 g brokolice;
• korenie a soľ podľa chuti.

Vajcia rozšľaháme s nadrobno nakrájanou brokolicou a korením. Nalejte na plochý tanier a vložte do mikrovlnnej rúry, kým nezmäkne (1-2 minúty). Porazte kuracie prsia. Omeletu nakrájame na porcie, položíme na prsia a zvinieme do pevných valčekov. Previažte niťou, rolky vložte do vrecka na pečenie a posypte rastlinným olejom. Osolíme, pridáme korenie a bylinky. Pečieme 25 minút pri 180 stupňoch.

Správna výživa pre mužov

Príroda sa postarala o to, aby z mužov urobila skutočných lovcov a získavateľov. Silnejšie pohlavie je na rozdiel od žien, ktorým prisúdila rolu mamičiek a strážkýň kozuba, obdarené trochu iným metabolizmom, má o niečo väčšiu svalovú hmotu a spotrebuje každý deň o niečo viac energie ako krásne dámy. To znamená, že pravidlá zdravej výživy pre mužov budú trochu iné.

Ako zostaviť správnu stravu pre muža?

Najprv. Keďže – už sme o tom diskutovali – vaša slečna má spočiatku viac svalov, potrebuje bielkoviny, aby si ich udržala v dobrej kondícii. Ak žena môže ľahko stráviť deň alebo dva alebo týždeň na šalátoch, ovocí a obilninách, potom sa muž bez mäsa nezaobíde. To samozrejme neznamená, že nemôže byť vegetarián alebo povedzme rýchlo! Ale v tomto prípade by mal byť mužský jedálny lístok naplnený rastlinnými bielkovinami - orechmi, mliečnymi výrobkami, zemiakmi a hubami. Prekážať nebudú ani strukoviny, s výnimkou fazule a šošovice, ktoré stimulujú produkciu ženských hormónov a vo veľkom to muži nepotrebujú.

Po druhé. Keď už hovoríme o hormónoch, ktorý z nich je „vizitkou“ silnejšieho pohlavia? Presne tak, testosterón. A správna výživa muža by mala podľa svojich možností prispieť k jej rozvoju. Ak chcete svojmu manželovi zostať zdravý a silný po mnoho rokov, pomôže vám to:

• mäso;
• vajcia;
• peľ ako biologicky aktívny doplnok stravy;
• alkohol v presne stanovených dávkach (pohár ako aperitív pred jedlom, ak neexistujú žiadne kontraindikácie).

Okrem toho muži potrebujú:

• zinok (jablká, citróny, figy, datle, maliny, pečeň atď.);
• selén (orechy a tekvicové semienka);
• fosfor (vaječný žĺtok, ryby, otruby a mnoho ďalších produktov);
• lykopén obsiahnutý v červenom ovocí – tento prvok chráni mužov pred rakovinou prostaty a výrazne znižuje riziko infarktu a mŕtvice.
• Silná polovica sa navyše bez vitamínu E nezaobíde.

Ale od sóje, instantnej kávy a piva tak milovaného mužmi by ste sa mali držať ďalej. Všetky tieto produkty stimulujú reprodukciu ženských hormónov v tele, čo znamená, že by sa mali konzumovať dávkované.

A nakoniec, tretí. Denná dávka kalórií u muža v závislosti od toho, ako aktívne vedie, je od 2400 do 3300 kalórií. Tvrdá fyzická práca a športový tréning vám umožňujú získať maximum, neustále sedenie pri počítači a nedostatok športu si vyžadujú dodržiavanie spodnej hranice. Ale napriek tomu zostáva „mužská“ norma vyššia ako „ženská“. Myslite na to, ak plánujete s manželom chudnúť.

Príklad správnej výživy pre mužov

• Raňajky. 200 g kaše s kúskom vareného mäsa a šálkou čaju alebo čerstvo uvarenej kávy.
• Občerstvenie. Toast, kúsok syra (asi 30 g), pohár šťavy.
• večera. Tanier akejkoľvek polievky bez zemiakov, 150 g pečenej alebo varenej ryby, porcia zeleninového šalátu, cestovín z tvrdej pšenice alebo dusených húb.
• poobedňajší čaj. Nesladený prírodný jogurt alebo pár ovocia.
• večera. 200-gramové balenie tvarohu s kôprom, petržlenovou vňaťou a čerstvou uhorkou.

Správna výživa pre dievčatá

Môže sa zdať, že dámy majú menej šťastia. Obsah kalórií v ich dennej strave je len 1700-2000 kalórií, navyše iba športovci môžu získať hornú hranicu! Ženské skromné ​​obedy a večere v porovnaní s mužskými však môžu byť príjemné aj pestré. A rovnako ako muži, aj dievčatá majú svoje tajomstvá, výživu a špeciálne „ženské“ produkty. Všímajte si ich, aby vášmu telu nechýbali látky, ktoré potrebuje.

Vápnik. Tento prvok je vždy potrebný a od veku 50 rokov je jednoducho životne dôležitý. Vápnik sa totiž v tehotenstve, rôznych neduhoch a jednoducho s pribúdajúcim vekom z tela ženy zvykne vylučovať a je veľmi dôležité jeho straty včas doplniť pomocou správnej výživy. V strave každej dámy od 15 rokov a na dobu neurčitú by mali byť:

• tvaroh;
• mlieko;
• celkom exotické pre našu krajinu tofu;
• mandle;
• Listová zeleň.

železo. Môžeme bezpečne povedať, že krásna polovica ľudstva má zložitý vzťah s týmto mikroelementom. Na jednej strane nie je možné bez nej zostať zdravý. Na druhej strane, ženské telo stráca až 100 mg železa každý mesiac spolu s menštruačným krvácaním. A to nie je všetko! Hlavný ženský hormón estrogén aktívne zasahuje do vstrebávania tohto potrebného prvku z potravy, preto je potrebné neustále dopĺňať zásoby železa. Dievčatá v akomkoľvek veku potrebujú jesť pečeň, sušené ovocie (najmä sušené marhule, sušené slivky, sušené marhule a sušené jablká s hruškami), piť kakao a šípkový nálev a častejšie hrýzť tekvicové semienka.

Vitamín C zlepšuje činnosť nervového a imunitného systému, je prírodným antioxidantom a stimuluje tvorbu kolagénu. Dámy sa bez toho nezaobídu! Obsahuje vitamín:

• vo všetkých citrusových plodoch bez výnimky;
• jahody;
• kiwi;
• rakytník;
• zelená a žltá paprika;
• v už známej šípkovej. Odvar z jeho sušených bobúľ je vo všeobecnosti takmer všeliekom na všetky choroby a má veľmi málo kontraindikácií.

Kyselina listová. Zvlášť potrebné počas tehotenstva, pomáha nielen nenarodenému dieťaťu formovať sa zdravé a silné, ale podieľa sa aj na mnohých metabolických procesoch matky. V každom ročnom období by sa ženy mali pravidelne objavovať na jedálenskom stole:

• tmavá listová zelenina - špenát, šalát, petržlen (okrem toho, že sú nasýtené užitočnými prvkami, odstraňujú toxické toxíny a produkty rozkladu z tela);
• brokolica;
• Biela kapusta;
• repa;
• paradajky;
• avokádo;
• vodné melóny;
• broskyne;
• šošovica;
• zelený hrach;
• fazuľa;
• orechy. Orechy, mimochodom, zbavujú cievy cholesterolu a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pozorne si však počítajte počet kalórií v každej porcii, aby ste nepribrali – takmer všetky orechy hrozia pri striedmej konzumácii kilami navyše.

Dievčatá by tiež mali obohatiť svoju stravu o skutočne „ženskú“ sóju, naklíčené zrná a brusnicový džús – „ľudový“ lekár, ktorý predchádza chorobám urogenitálneho systému.

Príklad správnej výživy na chudnutie pre ženy

• Raňajky. Omeleta z troch bielkovín a jedného žĺtka, paradajka, pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Môžete vypiť šálku kávy, ale nie instantnú.
• poobedňajší čaj. 30 g mandlí a pár sliviek.
• večera. Zelená polievka s brokolicou, zeleninový šalát s fazuľou a morčacím mäsom, čaj.
• Občerstvenie. Jablko čerstvé alebo pečené so sušenými marhuľami, slivkami a hrozienkami.
• večera. Niekoľko varených kreviet so šalátom z avokáda nakrájaného na kocky, tofu a korenia.

Video: zdravé jedlá pre dievčatá

Správna výživa pre deti

Aby bol zdravý, musíte vziať do úvahy veľa faktorov. Veď posúďte sami.

Dieťa neustále rastie a vyvíja sa, čo znamená, že každý deň potrebuje pomerne značné množstvo kalórií:

• do 3 rokov - 1500;
• do 5 - 1800;
• do 8 - 2400;
• do 16 - 2500 alebo 3000.

A to je ešte viac, ako sa vyžaduje od dospelého muža, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou!

Deti sú neustále v pohybe, hrajú sa a behajú – to znamená, že potrebujú sacharidy na doplnenie energie.

Aktívne rastúce a posilňujúce kosti - vápnik je potrebný.

Svaly pribúdajú – sú potrebné bielkoviny.

Rozvíja sa mozog a duševná činnosť - to je už celý komplex vitamínov a mikroelementov.

Metabolizmus detí funguje ako hodinky, takže sladkosti nespôsobujú takú ujmu na zdraví ako dospelí. A cholesterol, ktorý je nebezpečný pre mamičky a oteckov, sa podieľa na tvorbe bunkových membrán!

To však, samozrejme, neznamená, že bábätká môžu jesť, čo chcú a v akomkoľvek množstve. Ak hovoríme o dieťati, ktoré už pribralo kilá navyše – napríklad kvôli vášni pre rýchle občerstvenie alebo kvôli nejakej chorobe – správna výživa na chudnutie by sa mala organizovať čo najskôr.

• Pokúste sa vytvoriť definície spôsobu stravovania, ale nestavajte z toho kult. Ak dieťa práve nechce jesť, nenúťte ho do toho všetkými prostriedkami.
• Využite systém príkrmov – akýsi druh „frakčnej výživy“ pre deti. Jablko, detské krekry, malá krabička od jogurtu nezabijú chuť do jedla, ale pomôžu bábätku posilniť silu až do obeda. Ovocie vo všeobecnosti môžete podávať takmer kedykoľvek a koľko chcete (s výnimkou prípadov alergií a diatézy).

• Jedno jedlo denne by malo obsahovať bielkoviny. Vhodné varené kuracie prsia, rezne (najlepšie dusené), tvaroh, ovsená alebo hrachová kaša.
• Mimochodom, mliečne výrobky sú povinnou súčasťou detského jedálnička.
• Sladkosti môžu a mali by sa dávať. Ale prísne ich dávkujte! Je rozumné nechať dieťa po jedle zjesť jeden alebo dva cukríky alebo malý koláč. A je ešte múdrejšie pokúsiť sa preniesť svoje dieťa na zdravé sladkosti - med, sušené ovocie, sladké ovocie a bobule.
• Neustále, ale bez násilia učte deti piť vodu. Tým, že svojho potomka vybavíte zdravým zvykom vypiť pár dúškov vždy, keď sa objavia prvé príznaky smädu, urobíte mu veľkú službu na celý život.

Rastúci organizmus nemôže byť zbavený akéhokoľvek vitamínu alebo mikroelementu. No potrebuje najmä fosfor, horčík, vápnik, železo, síru, zinok, od ktorých závisí úspešná duševná činnosť dieťaťa. Početné štúdie dokazujú, že nedostatok jódu znižuje aj schopnosť detí učiť sa a nedostatok vitamínov B, C a E situáciu ešte zhoršuje.

Príklad jednoduchej zdravej výživy pre dieťa

• Raňajky. Placky s jablkovou omáčkou a jablkovou šťavou alebo kompótom.

• poobedňajší čaj. Hruška, alebo baby sušienky, alebo sušené ovocie namočené v ovocnej šťave.
• večera. Polievka s kuracím vývarom, 2-3 fašírky so šalátom z čerstvej zeleniny. Kompót.
• Občerstvenie. Sendvič vyrobený z kúska chleba a syra.
• večera. Ovsené vločky alebo ryžová kaša, pohár mlieka, kefír alebo želé.

Správna výživa a šport

Šport a zdravá strava k sebe neodmysliteľne patria. Ak vo vašom živote nejdú ruka v ruke, o zdravom tele a krásnej postave sa netreba baviť. Navyše nestačí držať diétu alebo sa uistiť, že počet kalórií, ktoré ste dnes skonzumovali, sa spálil počas tréningu. Všetko je oveľa komplikovanejšie!

• Pri športe dochádza k budovaniu a rastu svalov, čo si vyžaduje veľké množstvo bielkovín získaných z rôznych zdrojov. To znamená, že sa nemôžete obmedziť napríklad na tvaroh - budete potrebovať mäso, vajcia a orechy. Existuje aj špeciálna, ktorá najlepšie prispieva k náboru svalovej hmoty.
• V tomto článku sme už spomenuli, že naše telo je na energiu najlepšie zásobené sacharidmi. Jednoduchým (cukor, med, sladkosti) sa radšej vyhýbajte, zložitým (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo) zaraďte do jedálnička častejšie. 1-2 hodiny pred tréningom určite zjedzte niečo sacharidové!
• Nie všetci začiatočníci toto tajomstvo poznajú, no pol hodinu po hodine si musíte dať sacharidový snack, aby ste opäť nabrali silu. Môže to byť banán, energetická tyčinka alebo nízkotučný mliečny koktail. A po hodine a pol zjedzte plné jedlo. Je obzvlášť dôležité, aby ste v tomto čase mali na tanieri bielkoviny, pretože v prvých dvoch hodinách po tréningu sa absorbujú čo najlepšie. Všetko zjedené pôjde priamo do svalov!

• Bez ohľadu na to, ako vás slovo tuk desí, správna športová výživa by ho určite mala zahŕňať. Rastlinné oleje, orechy, morské plody, morské ryby a ľanové semienka vám pomôžu získať potrebné látky bez strachu, že sa polepšíte.
• Štvrtinu všetkého jedla zjedeného za deň by malo tvoriť ovocie a zelenina. Okrem komplexných sacharidov sú to aj vitamíny a vláknina.

Správna strava závisí od športu, ktorý máte radi. Profesionálny kulturista používa jednu diétu, gymnasta druhú, bežec tretiu... Ak sa vám však nechce vŕtať v džungli pravidiel a predpisov, zostavte si jedálniček na základe vzorového jedálnička pre športovca.

• Raňajky. Ovsené vločky, 1-2 vajcia.
• Občerstvenie. Mliečny koktail.
• Vinaigrette s 200-gramovým kúskom ryby alebo mäsa.
• poobedňajší čaj. 200 g tvarohu.
• večera. Ryžová kaša s mäsom, 100 g tvarohu.
• 1,5 hodiny pred spaním. Kefír alebo mlieko.

Video: ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Tabuľka správnej výživy

Ako schudnúť s maximálnym výsledkom?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Jedálniček si zostavte na základe údajov v tabuľke tak, aby vám štíhle telo, pevné svaly, zdravá pokožka a vlasy zostali dlhé roky.