Výživový plán Ectomorph pre naberanie svalovej hmoty: od štíhleho tela po svalnaté. Výživový a ektomorfný tréningový program pre masu

Súbor svalovej hmoty a sily pre ľudí s ektomorfným somatotypom je veľmi náročný. Ektomorfy sú prirodzene tenké. Obezita takýmto ľuďom nehrozí, pretože všetko, čo skonzumujú, sa okamžite mení na energiu.

Ektomorfy, viac ako iné somatotypy, musia dodržiavať kľúčové zásady a tipy na naberanie hmoty a zvyšovanie sily.

Na začiatok poďme zistiť, aké hrozné zviera, ektomorf? A to vôbec nie je zviera, ale len jeden zo somatotypov ľudského tela. Ako každý vie, stavba tela ľudí je rôzna. Niekto má veľké množstvo tuku a veľké kosti, niekto má prirodzene svalnaté telo a niekto je vždy chudý, štíhly a krásny.

Podstata stravy pre ektomorfa je celkom jednoduchá. Musíte jesť veľa, 6-7 krát denne. Začiatočníkom, ktorí chcú ísť rýchlejšie, sa odporúča jesť všetko. Vysvetľuje to potrebou kalórií a rýchlym metabolizmom. Nezamieňajte si však pojmy: jesť veľa a jesť zle. Žiadny metabolizmus vám nepomôže, ak svoje telo metodicky zmeníte na smetisko. Len prísny režim a neustály tréning vám prinesie výsledky. Žiadny iný vzorec úspechu neexistuje a nikdy nebude.

Diéta je rozdelená do troch dôležitých fáz:

• Zvýšenie indikátorov sily;

Percento tuku v ektomorfoch je dosť nízke, je potrebné ho sledovať, pretože pri nesprávnom výbere stravy môže dôjsť k narušeniu hormonálneho pozadia, čo povedie k zmene metabolizmu.

Nie je však potrebné, aby ektomorfy „vyschli“, pretože metabolizmus, ktorý vám dáva príroda, okamžite spáli a premení ho na energiu. A hlavným problémom nie je schudnúť, ale nabrať svalovú hmotu. S tým budú spojené ďalšie odporúčania na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie svalovej sily.

1. Jedzte často. Ako príklad - 6-7 krát denne. Vtedy bude telo v neustálom energetickom prebytku a to je v našom prípade hlavné.
2. Hlavným typom tréningu je pre vás silový tréning. Začnite so štandardnými základnými cvičeniami. Na svete nie je nič lepšie ako základňa na získanie vzácnej hmoty.
3. Žiadne izolačné cvičenia. Biceps v stoji, biceps v sede, skákací biceps opúšťajú tí, ktorí sa nechcú trápiť a nechcú nič dosiahnuť.
4. Žiadne aeróbne cvičenie. Váš metabolizmus si skvele poradí s telesným tukom a extra vytrvalostný tréning vám spáli svaly.
5. Maximálne množstvo bielkovín a komplexných sacharidov. Energia a stavebný materiál, to je to, čo vaše telo potrebuje.

Vzorové menu na deň

Tu je príklad výživy na zvýšenie hmotnosti na jeden deň:

Príklad raňajok:

• 3 celé vajcia (môžete aj bez žĺtka);
• 500 g v mlieku (použite akúkoľvek kašu);
• 1-2 ;
• Časť bielkovín.

občerstvenie:

• Čerstvé ovocie alebo bobule (hlavný zdroj vlákniny);
• 400 gramov tvarohu (môže byť bez tuku, podľa vášho vkusu).

večera:

• 500 g pohánkovej kaše;
• 400 g vareného kuracieho mäsa (môžete hovädzie, chudé bravčové);
• 200 gramov čerstvej zeleniny.

občerstvenie:

• 1 porcia srvátkového proteínu (možno nahradiť 4 vajíčkami bez žĺtka a banánmi).

večera:

• 200 gramov varenej tresky (na večeru je najlepšie jesť morské plody alebo ryby);
• 400 gramov ryžovej kaše (vhodná je hnedá ryža);
• Čerstvé bylinky a zelenina.

Pred spaním:

• 400 gramov tvarohu s medom a orechmi;
• alebo proteínový izolát.

Takto vyzerá vzorový jedálny lístok. Väčšina produktov a jedál sa môže meniť, hlavnou vecou je dodržiavať neotrasiteľné pravidlo: jesť tak často a čo najviac. Úsmevný fakt, no existuje teória, že ľudia s ektomorfným zložením tela by nemali jesť 6-7 krát denne, ale trikrát, ale zaradiť do jedál maximum kalórií. Metabolizmus sa tak spomalí. Ako sa hovorí – choďte do toho, no môže sa stať, že dôjde k hormonálnemu zlyhaniu a namiesto suchej svalovej hmoty človek poriadne priberie.

Tréningové pravidlo ektomorfov

Čo je potrebné pre kvalitný súbor svalovej hmoty? Výživa? Áno, ale okrem toho je potrebný dobre navrhnutý tréningový program.

Spočiatku musíte pracovať na základných cvičeniach s voľnými váhami. Takýto tréning by mal trvať od 9 do 11 týždňov. Určite si veďte denník, do ktorého budete zaznamenávať svoj pokrok za týždeň.

Pracovné hmotnosti v tomto príklade sa budú postupne zvyšovať, až kým nedosiahnu svoj vrchol. Hlavná vec je správne zostaviť tréningový plán pre každú svalovú skupinu. Po tomto cykle by ste mali začať hlavný cyklus budovania hmoty, v ktorom sa budú striedať základné a izolačné cvičenia. Ale v žiadnom prípade nezačínajte svoj tréning izolovanými cvikmi. V tomto prípade nečakajte žiadny svalový progres, keďže trénovať jednotlivé svalové partie päťkrát do týždňa je prinajmenšom nerozumné. A od takéhoto tréningu by ste nemali očakávať kvalitný prírastok hmoty.

Klasický príklad trojdňového rozdelenia na zvýšenie hmotnosti:

Deň 1 – Triceps a hrudník:

1. Tlak na lavičke – jedna séria na zahriatie – 12-13 opakovaní plus jedno ďalšie na sedem opakovaní;
2. Bench press - štyri ťažké sady - 10-9-9-8 (7);
3. Kliky na nerovných tyčiach 12-10-8;
4. Tlak na lavičke s činkami - 11-9-9-8 (7).

Druhý deň - chrbát a biceps:

1. Mŕtvy ťah (klasický, aj keď je možný aj sumo) - 10-10-9-8;
2. Pritiahnutie tyče k pásu v sklone - 13-11-9-9 (7);
3. Sťahovací blok so širokým úchopom - 11-9-7;
4. Stojacia činka Curl – 11-9-9-8(7).

Tretí deň - nohy a delty:

1. Drep s činkou - 2 zahrievacie supersety + štyri 10-10-8-6;
2. Leg press - 15-12-10;
3. Vytiahnutie tyče k brade - 13-11-11;
4. Tlak s činkami v sede - 13-11-9.

Vaším cieľom je získať čistú svalovú hmotu. Ektomorfy, na rozdiel od mezomorfov a endomorfov, nejedia len veľa.

• Odporúčame prečítať:

Nevyhnutné a povinné. Ale čo presne? Samozrejme, nepotrebujete žiadne spaľovače tukov a fungujú, mierne povedané, tak-tak. Ak máte náladu na vážne premeny tela, budete potrebovať:

• Proteín. Srvátka, kazeín, proteínový izolát. Celkovo áno viac, veľa bielkovín vám neuškodí. Jediná vec je, že prebytok bielkovín môže viesť k vážnym poruchám obličiek a pečene. Ako sa hovorí, dodržujte opatrenie;
• Komplexy aminokyselín. Vaše tréningy budú náročné a aminokyseliny vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť a zabezpečiť „suchý“ prírastok hmotnosti. Komplexy BCAA sú určite potrebné. Nespoliehajte sa však na doplnky ako glutamín a. Väčšinu aminokyselín získate z potravy správnou a vyváženou stravou;
• Kreatín Zaplaví vás vodou, dodá vám ešte viac energie v tréningu. Ukazovatele sily sa zvýšia a pre správne a kvalitné štúdium svalov a prírastku hmotnosti nie je nič lepšie;
• Vitamínové komplexy.Áno, boľavé väzy a kĺby ešte nikto nezrušil. A vzhľadom na to, že ektomorfy majú prirodzene tenké a krehké kosti, tak nadbytok vitamínov vám určite neuškodí.

To je všetko, čo sa dá povedať o športovej výžive. Trénujte častejšie, jedzte častejšie a úspech je hneď za rohom! Všetko, čo potrebujete na získanie svalovej hmoty, je načrtnuté vyššie. Vaším cieľom je pochopiť podstatu stravy a tréningu. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa a ani zvýšenie hmotnosti, ani zvýšenie ukazovateľov sily sa pre vás nestane prekážkou. Somatotyp ešte nie je veta, všetko závisí od vás. Nebojte sa prísneho režimu, inak nie je možné temperovať dušu a telo. Veľa šťastia a športových víťazstiev!

Sú športovci, ktorých genetika nie je určená na zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Nazývajú sa ektomorfy. Príroda nariadila, že metabolické procesy prebiehajú veľmi rýchlo, preto je mimoriadne ťažké dosiahnuť svalovú hypertrofiu.

Mimochodom, podkožná tuková vrstva ektomorfov tiež rastie neochotne. Pokúsime sa pomôcť športovcom s týmto typom postavy a povieme vám, aká by mala byť výživa pre ektomorfa, aby ste si pri tréningu vybudovali krásnu svalovú úľavu.

Aký režim a diéta pre ektomorfa bude teda v boji za krásne svalnaté telo najúčinnejšia?

Diéta

Na rast potrebujete kalórie. Pre endomorfa, mezomorfa a ektomorfa bude ich denná norma iná. Často sa stáva, že tenký začiatočník ektomorf potrebuje na priberanie viac kalórií a makroživín ako skúsený mezomorf. Vysvetľuje to skutočnosť, že v dôsledku rýchleho metabolizmu telo okamžite spracuje všetky spotrebované potraviny na energiu. Vďaka tomu sú ektomorfy ľahšie pri aeróbnom cvičení, napríklad pri pretekoch na dlhé trate. Jedlo sa mení na palivo, sacharidy (vo forme glukózy) sa nestihnú hromadiť v podkožnom tuku či glykogéne.

Výpočet potreby kalórií

Aby ste trochu preformovali metabolické procesy podľa svojich potrieb, musíte správne zostaviť stravu. Správna výživa ektomorfov na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa vysokokalorickú stravu s množstvom sacharidov. A to nehovoríme o jednoduchých sacharidoch získaných zo sladkých alebo škrobových potravín. Základom by mali byť prírodné zdravé produkty. Minimálne 90% stravy by malo pozostávať z nich, zvyšok, ak chcete, môžete „dojesť“ vašim obľúbeným nezdravým jedlom.

Pri výpočte denného príjmu kalórií postupujte podľa nasledujúceho vzorca:

60 kalórií x telesná hmotnosť x denná úroveň aktivity = kalórií

V tomto vzorci je 60 kalórií optimálne množstvo pre ektomorfov a hardgainerov. Pre mezomorfy bude toto číslo okolo 45, pre endomorfy - 40.

Výpočet úrovne aktivity

Je dôležité správne vypočítať úroveň aktivity. Berte túto hodnotu ako 1, ak ste kancelársky pracovník a vediete prevažne sedavý životný štýl, alebo ako 1,5, ak vaša práca zahŕňa ťažkú ​​fyzickú prácu. Čím vyššia je vaša denná úroveň zamestnania, tým viac živín potrebujete na regeneráciu a rast.

Hlavná časť stravy by mala pozostávať zo sacharidov. Pamätajte, že 1 gram sacharidov sa rovná 4,1 kalóriám. Na získanie svalovej hmoty môžu ektomorfy potrebovať od 6 do 9 gramov sacharidov na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Druhým najdôležitejším pre ektomorfných športovcov je proteín. Jeden gram bielkovín zodpovedá 4,1 kalóriám. Bez nej je rast svalov nemožný, telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie. Bielkoviny by sa mali skonzumovať asi 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Snažte sa jesť tak, aby sa bielkoviny dostávali do tela v rovnomerných dávkach každé 2,5-3 hodiny, potom budete neustále udržiavať syntézu bielkovín a zabránite katabolizmu.

Tukov by malo byť menej, asi 1 gram na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií. Toto množstvo stačí na udržanie zdravia, pretože s mierou sú tuky prospešné pre hormonálny, tráviaci a kardiovaskulárny systém.



Ako už bolo spomenuté, asi 90% stravy pre ektomorfa by malo pozostávať zo zdravých produktov prírodného pôvodu. Mali by ste dať prednosť produktom, o ktorých si povieme podrobnejšie.

Veveričky

Bielkoviny sa vo veľkom množstve nachádzajú v kuracom mäse, rybách, vaječných bielkoch, mliečnych výrobkoch a morských plodoch.

Tu je niekoľko užitočných tipov na výber potravín bohatých na bielkoviny:

1. Pri nákupe hovädzieho mäsa sa snažte vyberať si najmenej mastné kusy, ako je zadok alebo sviečková. Ak je to žiaduce, hovädzie mäso môže byť niekedy nahradené chudým bravčovým mäsom (koreň). V strave musí byť prítomné červené mäso.
2. Ryby môžu byť použité ako červené, tak biele. Obe sú bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. To isté platí pre morské plody.
3. Do jedálnička by ste mali zaradiť aj mliečne výrobky. Majú pomerne dobré zloženie aminokyselín. Mlieko, kefír, tvaroh a syr je lepšie kupovať s malým percentom obsahu tuku.

Sacharidy

Optimálne a lacné zdroje sacharidov sú ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, zemiaky, zelenina, ovocie.

Uprednostniť by sa mali potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby nevyvolávali silné návaly inzulínu. V opačnom prípade riskujete nielen nadbytočný tuk, ale aj poškodenie pankreasu.

Obilniny by sa mali vyberať s minimálnym spracovaním. Napríklad guľatozrnná leštená ryža nie je najlepšou voľbou. Je lepšie kúpiť surovú ryžu basmati alebo inú odrodu. Je to trochu drahšie, ale oveľa užitočnejšie. Venujte pozornosť aj dobe varenia obilnín. Ak je to menej ako 10 minút, tento produkt nemá žiadnu výhodu.

Zelenina sa môže jesť bez špeciálnych obmedzení. Sú bohaté na vitamíny a vlákninu, ktorá zlepší trávenie. Ale s ovocím musíte byť opatrní. Mnohé z nich, ako napríklad banány, majú veľmi vysoký obsah cukru. Jeden banán obsahuje až 30 gramov cukru. Je ľahké nechať sa uniesť. Jednoduché sacharidy je lepšie nechať na tie obdobia, keď telo potrebuje zdroj rýchlo stráviteľnej energie: po prebudení, pred, počas a po tréningu.

Tuky

Veľké množstvo tuku obsahuje vaječné žĺtky, rastlinný olej, orechy, arašidové maslo.

Je potrebné jasne pochopiť rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené tuky sú zdraviu škodlivé, spôsobujú obezitu a zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu. To vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a ateroskleróze. Nenasýtené tuky sú zdravé s mierou. Znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, normalizujú bunkový metabolizmus, minimalizujú riziko vzniku aterosklerózy.

Nasýtené tuky sú rastlinné tuky. Ich spotreba by mala byť minimálna. Transmastné kyseliny sú tiež zdraviu nebezpečné, je lepšie ich úplne odmietnuť.

Športová výživa pre ektomorfy

Často je ťažké dosiahnuť dennú normu bielkovín, tukov a uhľohydrátov iba prirodzenou stravou. Potom príde na záchranu športová výživa pre ektomorfa. Zvážte hlavné produkty.

Proteín

Kvalitné bielkoviny sú základom každej diéty. S pomocou bielkovín je oveľa jednoduchšie získať svoj denný príjem bielkovín. Dôležitý je najmä jeho príjem po tréningu, medzi jedlami a pred spaním (hovoríme o kazeíne). V období naberania svalovej hmoty nemá zmysel míňať peniaze za drahý izolát či hydrolyzát, stačí srvátkový proteín. Vyberte si produkty akejkoľvek západnej značky, ktorej cenová politika vám vyhovuje.

Gainer

Sú to tiež proteínovo-sacharidové zmesi, sú najkontroverznejším produktom športovej výživy. Niekto ich považuje za nezmyselný produkt a niekto bez neho nevidí svoj pokrok. Pravda, ako to už býva, leží niekde uprostred.

Väčšina gainerov na trhu sa skladá z dvoch hlavných zložiek: srvátkový proteín a jednoduché sacharidy (cukor, maltodextrín, dextróza atď.). Kúpiť to naozaj nie je úplne rozumné, rovnakú zmes je možné vyrobiť doma bez toho, aby ste museli míňať peniaze navyše.

Existujú však aj iné gainery, ktoré zahŕňajú komplexné sacharidy a lacné a zbytočné zložky, ako je cukor, sú nahradené drahým amylopektínom. Amylopektín je rýchly uhľohydrát, ktorý nespôsobuje inzulínovú špičku, čo nevedie k ukladaniu tuku, iba rýchlej energii. Takýto produkt je pre ektomorfy najvhodnejší na použitie pred alebo po tréningu. Amylopektín je tiež skvelý na použitie počas tréningu - neustále dodáva energiu a posilňuje pumpu.

BCAA a aminokyseliny

Všetci športovci (izoleucín, valín) budú len ťažiť. Toto sú tri aminokyseliny s najvyššou koncentráciou vo svalových bunkách. Tu je krátky zoznam ich výhod:

1. zvýšená syntéza bielkovín;
2. zníženie katabolických procesov v tele;
3. zlepšenie rozpadu tukového tkaniva;
4. zrýchlenie regenerácie po tréningu;
5. stimulácia produkcie inzulínu.

Optimálny čas na užívanie BCAA alebo komplexných aminokyselín: ihneď po prebudení, pred, počas, po tréningu a pred spaním. Denná dávka aminokyselín by však mala byť dostatočne veľká, nie menej ako 30 gramov. Od dávkovania 5-10 gramov deklarovaného na obale výrobcom ektomorf nepocíti vôbec nič. BCAA sa odporúča používať v spojení s inou aminokyselinou -. Glutamín je pre telo nevyhnutný na udržanie imunity.

Táto športová výživa na naberanie svalovej hmoty pre ektomorfa bude mimoriadne užitočná. Vďaka príjmu tohto suplementu sa zlepšuje mentálny postoj k tréningu, zvyšuje sa prekrvenie pracujúcich svalov a spotrebuje sa viac energie.

Mnohé predtréningové komplexy obsahujú rôzne stimulačné látky (DMAA, DMHA, efedrín atď.). Pre ektomorfy je ich príjem nežiaduci, keďže vás „nútia“ pracovať v posilňovni až do spotenia a spáliť príliš veľa kalórií. To sťaží naberanie svalovej hmoty. Okrem toho, aby sa dosiahol plný účinok, mali by sa konzumovať na prázdny žalúdok. Vytvára sa príliš dlhá prestávka medzi jedlami (asi 4 hodiny). Pre ektomorfa je to nežiaduce. Preto je lepšie zvoliť komplexy s malým množstvom stimulantov (100 mg kofeínu bude viac než dosť) a fungujúcimi zložkami na napumpovanie ako arginín, agmatín alebo yohimbín.

Vitamínový a minerálny komplex

Triedy v telocvični vedú k veľkému výdaju vitamínov a minerálov. To vedie k oslabeniu imunitného systému tela. Z tohto dôvodu má každý športovec často nádchu. Na preventívne účely sa odporúča používať vitamín-minerálny komplex po celý rok, takže budete mať istotu svojho zdravia.

Kreatín

Kreatín je považovaný za jeden z najúčinnejších doplnkov. Podporuje hromadenie molekúl ATP vo svaloch, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní a pracovať s väčšou váhou. Najbežnejšou formou je kreatín monohydrát a dá sa kúpiť v každom obchode so športovou výživou za prijateľnú cenu. Početné štúdie ukazujú, že kreatín skutočne podporuje rast svalov a silu. Na začiatku suplementácie kreatínom mnohí radia urobiť „nabíjaciu“ fázu, no nedávny výskum tento mýtus vyvracia. Denne stačí skonzumovať asi 5 gramov a toto množstvo je lepšie rozdeliť do niekoľkých malých dávok.

1. Zamerajte sa na celkový počet kalórií. Je v poriadku, ak sa občas vyskytne mierna nerovnováha živín, no celkový obsah kalórií by mal byť vždy približne rovnaký.
2. Spotrebu rýchleho občerstvenia obmedzte na minimum. Pre ektomorfy je celkom prijateľné pravidelne konzumovať ich obľúbené „zlé“ jedlo v malých množstvách. Je však lepšie nájsť si k tomu zdravšiu alternatívu. Burgery, pizzu a pečivo si môžete pripraviť doma zo zdravých surovín.
3. Pi viac vody. To je nevyhnutné pre normálnu hydratáciu a udržiavanie rovnováhy voda-soľ. Človek potrebuje skonzumovať aspoň 1 liter vody na 30 kg vlastnej hmotnosti.
4. Neprejedajte sa. Mierny hlad by ste mali pociťovať každé 2-3 hodiny, potom bez problémov zjete potrebné množstvo jedla. Ak sa zakaždým najete do sýtosti, tak 6-8 jedál sa do vás nezmestí.
5. Robte dni pôstu. Tým sa zlepší fungovanie celého gastrointestinálneho traktu. Skúste držať pôst raz za dva týždne, konzumujte iba vodu alebo kefír a uvidíte výsledok.

Výživový program pre naberanie svalovej hmoty

Na základe vyššie uvedeného by mal výživový program pre ektomorfa na naberanie svalovej hmoty za deň vyzerať asi takto:

Nie je potrebné presne dodržiavať tento výživový plán ektomorfa, vždy môžete niečo pridať, odobrať alebo nahradiť. Hlavná vec je jesť zdravé jedlo, dôsledne dodržiavať denný obsah kalórií, tvrdo trénovať v telocvični a nezabúdať na regeneráciu.

Jednou z najpopulárnejších otázok v BB a fitness je výživa pre naberanie svalovej hmoty pre ektomorfa, pretože pre ľudí s týmto typom postavy je veľmi ťažké dostať váhu zo zeme. Nejde teda len o diétu, ale o celú vedu s vlastnými trikmi a trikmi) Dnes sme sa teda rozhodli pomôcť večne nazývaným „pupienkám“ získať kvalitnú hmotu!

Diéta pre ektomorfa na naberanie svalovej hmoty

Hlavným pravidlom výživy ektomorfov na zvýšenie objemov je konzumácia takého množstva kalórií, ktoré výrazne prevyšuje množstvo energie vynaloženej za deň. "Toto je všeobecne akceptované pravidlo pre každého," hovoríte, ale nie) Denný príjem kalórií môžete prekročiť rôznymi spôsobmi: ak niekomu stačí na rast zjesť o 100 kcal viac, niekomu nebude stačiť 500. Diéta by teda mala byť zostavená tak, aby sa v dôsledku používania vysokokalorických potravín týždenne pridalo k telesnej hmotnosti 300-400 gramov. Je jasné, že neexistuje spôsob, ako okamžite vedieť, koľko kalórií potrebujete na zvýšenie stravy, takže to urobte intuitívne: na začiatok zvýšte o 100 kcal, a ak vaša hmotnosť začne rásť, môžete pokračovať rovnakým tempom; ak stojí, potom zväčšite; ak sa pridá príliš veľa tuku, mierne zredukujte.

Malo by byť zrejmé, že naberanie svalovej hmoty pre ektomorfa je pomerne náročná úloha, preto by ste sa pri zostavovaní dennej stravy mali snažiť dodržiavať pomery živín, ideálne v nasledujúcom pomere:

• Bielkoviny - 25-35% (mäsové výrobky, tvaroh, vajcia, ryby a morské plody);
• Tuky - 10-15% (mastné ryby, orechy, nenasýtené mastné kyseliny);
• Sacharidy - 45-65% (komplex: obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice). Nebude hriechom konzumovať jednoduché sacharidy ráno, pred a po tréningu.

Hlavným kľúčom k úspešnému rastu svalov je prísne dodržiavanie výživových zákonov. Ektomorf potrebuje jesť malé porcie v priemere 6 až 8 krát denne. Vďaka takejto schéme frakčnej stravy živiny nepretržite prenikajú do tela počas dňa.

Takýto systém výživy v kombinácii so spotrebovanou vodou tiež pomáha zvyšovať rýchlosť metabolických procesov. To zaisťuje rýchle spaľovanie podkožného tuku, čo pomáha urýchliť syntézu svalového tkaniva. Takáto strava pre ektomorfa na naberanie svalovej hmoty poskytuje lepšiu absorpciu bielkovín vďaka častému a systematickému jedlu.

Zaujímavý fakt: väčšina ľudí s ektomorfnou (astenickou) postavou má rýchly metabolizmus a to je jeden z dôvodov, prečo takíto ľudia ťažko priberajú, inými slovami „jesť a nepribrať“. Zvyčajne, ako je uvedené vyššie, diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa čiastočné, časté jedlá 6-8 krát denne, aby sa urýchlil metabolizmus. Niektorí odborníci na výživu sa teda domnievajú, že pre ektomorfov to nie je úplne efektívna stratégia a oveľa lepšie by bolo zredukovať jedlo na 3 jedlá denne s vysokokalorickými porciami – metabolizmus sa spomaľuje a telo lepšie a rýchlejšie priberá. Toto je zaujímavá a zvláštna teória, ktorá vám pravdepodobne prinesie veľa tuku navyše, ale môžete to skúsiť)

A tak ďalej, počas rastu svalovej hmoty, by mala byť vaša denná strava rozdelená týmto spôsobom. Ráno musíte jesť potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a večer by ste mali uprednostňovať jedlá obsahujúce bielkoviny. Je to spôsobené tým, že telo ektomorfa neustále potrebuje energiu.

Pitný režim by mal pozostávať z 3 litrov čistej vody denne. Distribúcia porcií by mala predstavovať spotrebu 75% produktov do 18:00 hod. Do jedálnička môžete zaradiť aj príjem gaineru alebo proteínu.

Približná denná strava pre ektomorfa

Raňajky:

• 300 ml ovsených vločiek v mlieku;
• 4 veci. varené vajcia;
• banán;
• 250 ml srvátkového proteínu;

občerstvenie:

• 250 gramov tvarohu s bobuľami.
• Sladký zelený čaj.

obed:

• 120 gramov varených rýb;
• 150 gramov zeleninového šalátu:
• 50 gramov čierneho chleba;
• 1 st. beztukový jogurt.

večera:

• 1 porcia polievky v mäsovom vývare;
• 100 gramov chleba;
• 300 gramov cestovín so syrom;
• 80 gramov tuniaka.
• 200 gramov pekingského kapustového šalátu;
• 250 ml mlieka.

občerstvenie:

• 150 gramov vlašských orechov;
• 1 porcia proteínového kokteilu.

Olovrant:

• 1 sendvič s vareným kuracím mäsom, tvrdým syrom a šalátom;
• 300 ml gainer.

večera:

• 300 gramov müsli s mliekom;
• čierny, sladký čaj.

Počas výživy, na zvýšenie objemu svalov, je dôležité, aby ektomorf správne vypočítal počet spotrebovaných kalórií. Aby ste to dosiahli, stojí za to vynásobiť svoju telesnú hmotnosť 30, v dôsledku toho získate dennú dávku kalórií (približne, samozrejme, ako upraviť toto číslo už bolo diskutované vyššie). Dôležitým bodom je použitie vitamínových a minerálnych komplexov, Omega-3 a inej športovej výživy. Vo všeobecnosti je zlatou trojkou pre kvalitný výsledok tréning, výživa, športová výživa! Práve tento prístup vám pomôže vždy dosiahnuť vaše športové ciele. Veľa šťastia a skvelý objem!

V minulom čísle sme sa dotkli témy: hromadný prírastok pre ektomorfy. Totiž, vytriedili, aké by mali byť správne tréningy. Ale ako viete, tieto cvičenia sú len malou časťou úspechu, preto teraz analyzujeme, čo by to malo byť správna výživa pre ektomorfy pre naberanie svalovej hmoty.

V skutočnosti výživa zohráva veľmi dôležitú úlohu, povedal by som, že hlavnú. Práve kvôli nesprávnej výžive nedochádza k pokroku v raste svalovej hmoty. Keďže tento typ metabolizmu je zrýchlený, obsah kalórií by mal byť obzvlášť vysoký.

Základné pravidlá výživy:

• získať viac kalórií, ako spálite (najdôležitejšie pravidlo)
• pevné jedlá každé 2 až 3 hodiny (môžete medzi ne dať aj malé občerstvenie)
• konzumujte 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti
• zamerať sa na sacharidy a tuky
• vypite 3-4 litre čistej vody denne
• povinné jedlo pred spaním

Najlepšie jedlá:

• proteín (mäso, kuracie mäso, vajcia, tvaroh, ryby)
• sacharidy (cereálie, ovocie, cestoviny, chlieb)
• tukov (mastné ryby, oleje, orechy)

Pre priemerného človeka, ktorý chce nabrať svalovú hmotu, vynásobte svoju hmotnosť 40 a získajú denný príjem kalórií pre rast. (napríklad: hmotnosť 60 kg * 40 = 2400). Pokiaľ ide o ektomorfy, pre nich to s najväčšou pravdepodobnosťou nebude stačiť. Výživa pre ektomorfy pre naberanie svalovej hmoty vypočítané podľa vzorca: telesná hmotnosť (v kilogramoch) vynásobená 50 a v niektorých prípadoch dokonca 55 - 60 (napríklad: hmotnosť 60 kg * 50 = 3 000).

Z týchto 3 000 kalórií by sa hlavná pozornosť mala zamerať na sacharidy a tuky. (navyše až experimentálne pochopíte, prečo rastiete rýchlejšie: zo zvýšeného množstva tuku alebo zo zvýšeného množstva sacharidov). Sacharidy by mali byť najmenej 4 g * 1 kg telesnej hmotnosti a tuky - najmenej 1 g * 1 kg telesnej hmotnosti. Čo sa týka bielkovín, potom bude stačiť zjesť 2g * 1kg (najmenej 2,5g*1kg).

A ak aj pri takomto kalorickom obsahu stále nepriberáte, tak si do dennej stravy pridajte ďalších 300 - 500 kalórií (a tak ďalej, kým sa hmota nepohne zo svojho miesta).

Vzorové menu:

1 recepcia: ovsené vločky + ovocie

Jedlo 2: ryža + mäso + zelenina

3 príjem: pohánka + ryby + zelenina

4 recepcia (pred tréningom): ryža + vajcia + zelenina

Posilovať (počas tréningu pite vodu s pridaním sladkej šťavy, medu alebo cukru)

5 recepcia (30 minút po tréningu): pohánka + mäso + zelenina

6 recepcia: kuracie mäso + zelenina

7 recepcia (pred spaním): tvaroh alebo kazeínový proteín

Ak si neviete vybrať vlastný jedálniček so správnym pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre vašu telesnú hmotnosť, tak vám s tým môžem pomôcť. Ak chcete, aby som pre vás vyzdvihol individuálne menu (všetko vypočítané na gramy a čas), kontaktujte ma cez túto stránku ->

Tiež medzi jedlami si môžete dať malé občerstvenie. (to urýchli proces naberania hmoty). Môžete si dať občerstvenie: orechy, ovocie, mlieko, syr atď.

Okrem výživa pre ektomorfy na naberanie svalovej hmoty Náležitú pozornosť treba venovať aj odpočinku, keďže svaly rastú počas odpočinku, a nie počas tréningu.

• spať v noci 9-10 hodín
• spať 1-2 hodiny cez deň (Ak je to možné)
• Minimalizujte akúkoľvek ďalšiu fyzickú aktivitu (beh, plávanie, box, futbal, párty v kluboch až do rána atď.)

P.S. Tiež vám odporúčam, aby ste venovali trochu svojho drahocenného času pozeraniu tohto videa.

s pozdravom

Diéta pre ektomorfa

V spoločnosti je ľahké definovať ektomorfa, teda človeka s štíhlou postavou.

Charakteristické črty sú:

1. Dlhý tenký krk
2. úzke ramená
3. Chudé dlhé ruky a nohy

Vysvetlením tejto povahy je rýchly metabolizmus. Telo nemá tukové zásoby.

Pre osobu s hmotnosťou 60 kilogramov je tento špeciálny výživový program vhodný.

Dôležité body diéty sú:

• Šesť jedál denne
• Jedzte 2600 kalórií denne

Pri takejto kombinácii procesu výživy je výsledok zabezpečený. Ak sa nič nestane, potom stojí za to zvýšiť počet denných kalórií o 20% pôvodného plánu. Táto potreba je zvyčajne spôsobená skutočnosťou, že telo každého človeka má svoje vlastné charakteristiky a požadovaný počet kalórií za deň sa môže líšiť.

Výživový program ektomorfov by sa mal vyberať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti organizmu. Niekomu bude navrhovaný program vyhovovať okamžite, niekto bude trpieť nedostatkom kalórií (sacharidov) a iný priberie vďaka už aj tak veľkému množstvu sacharidov.

Pre rýchlu a dobrú asimiláciu potravy nezabudnite na príjem zeleniny a ovocia. Vďaka tomu budú vaše svaly rásť rýchlejšie.

Ďalším problémom môže byť nedostatok bielkovín. K tomu je strava doplnená o užívanie bielkovín dvakrát denne počas prestávok v hlavnom jedle.

Hlavná vec je, že tento výživový program nemusíte dôkladne dodržiavať. Máte právo vymeniť jeden produkt za iný podľa svojho vkusu. Hlavná vec je, že náhrada by mala byť čo najviac ekvivalentná. Varená ryba nahrádza kuracie prsia, pohánka - perličkový jačmeň, ovsené vločky - proso. Nemusíte zavesiť. Strava by mala byť pestrá.