కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు వ్యాయామ ప్రణాళిక

పెద్ద మరియు బలమైన కండరాలను నిర్మించడం మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు, మీరు సామూహిక శిక్షణతో ప్రారంభించాలి. తెలుసుకోవడానికి త్వరపడండి

వ్యాయామశాలలో సమర్థవంతమైన శిక్షణను ఎలా నిర్మించాలి మరియు మీకు ఏ బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం సరైనది.

అందమైన మరియు ఎండిన శరీరాన్ని పొందడం వెంటనే పని చేయదు.దీన్ని సృష్టించడానికి మెటీరియల్ అవసరం, మా విషయంలో ఇది అధిక-నాణ్యత ద్రవ్యరాశి. ఏవి ఉపయోగించాలో, ఏ నియమాలను పాటించాలో మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం స్పష్టమైన షెడ్యూల్. స్థిరమైన మరియు మార్పులేని అమలు. శక్తివంతమైన శరీరాన్ని సృష్టించే ఒక భాగం రికవరీ మరియు నిద్ర ప్రక్రియలు రెండూ.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

ఒక్కసారి గుర్తుంచుకో:వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. సాధన చేయడానికి ఇదే సరైన సమయం. మీరు ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, మీరు మీ కండరాలను కాల్చేస్తారు మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ కనిపిస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత (ప్రాథమిక లేదా వేరుచేయడం) ఆధారంగా సెట్ల మధ్య సిఫార్సు చేయబడిన విశ్రాంతి 1 నుండి 4 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

మీరు చాలా సేపు సెట్ల మధ్య మీ సహచరులతో తిరిగి కూర్చుని "మీ నాలుకను ఆడించకూడదు". మీరు పని చేయడానికి జిమ్‌కి వచ్చారు. పరధ్యానంలో ఉండటం వల్ల మీ సామర్థ్యం మరియు మీ స్వరం తగ్గుతుంది. ప్రతి కండరాల సమూహం కనీసం 72 గంటలు ప్రత్యక్ష లోడ్ల నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. రికవరీకి ఇది సరైన కాలం. అందువల్ల మీరు వారానికి 4 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఒక బేస్ చేయండి

సరైన సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఎల్లప్పుడూ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మంచి మరియు బలమైన ఇంటిని నిర్మించడానికి, అది నిలబడటానికి మీకు బలమైన పునాది అవసరం. కాబట్టి ఇది బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉంది. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్లను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేర్చడం అవసరం.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం. అన్ని తరువాత, పని గరిష్ట మరియు గరిష్ట బరువుతో వెళుతుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో గోల్డెన్ త్రీ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు శిక్షణ రోజులలో చెల్లాచెదురుగా ఉండాలి. మీరు తాజాగా మరియు శక్తితో నిండినప్పుడు తరగతుల ప్రారంభంలో వాటిని చేయడం కూడా అవసరం. ఈ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వేరుచేయడానికి కొనసాగవచ్చు. పంప్ బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్, హోన్ డెల్టాస్, ముంజేతులు.

సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య

బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం సంకలనం చేయబడింది, అయితే సెట్లలో ఎన్ని వ్యాయామాలు మరియు విధానాలు చేయాలి? సామూహిక లాభం కోసం, అత్యంత ప్రభావవంతమైనది ప్రతి సెట్‌కు 6 నుండి 12 పునరావృత్తులుగా పరిగణించబడుతుంది. మరియు ఈ వ్యాయామానికి సరైన సంఖ్యలో విధానాలు (కార్మికులు అంటే, సన్నాహాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా) 3 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. 4 లేదా 5 పని విధానాలను చేయవద్దు, అది ఎటువంటి ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు. మరియు మీకు అనిపించినప్పటికీ, దీనికి విరుద్ధంగా, మరియు కండరాలు రక్తంతో నిండి ఉన్నాయి మరియు సిరలు పగిలిపోతాయి, అవి పెరుగుతున్నాయని దీని అర్థం కాదు. మీరు 15 నిమిషాల్లో హాల్ నుండి బయలుదేరి ఉబ్బిపోతారు.

నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి. గరిష్ట సాధ్యం బరువుపై దృష్టి పెట్టవద్దు, కానీ విధానంలో సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. పెద్ద బరువులు చల్లగా అనిపించడం కోసం చేరుకోవద్దు, ఫలితం ఉండదు. మీ డంబెల్స్ తీసుకొని సరిగ్గా వ్యాయామం చేయండి.

అన్నింటికంటే, హాల్‌లో పని చేయడానికి మీ వైఖరి, క్రమశిక్షణ మరియు ఓర్పు ఫలితంపై ఆధారపడి ఉంటుంది లేదా మీరు లక్ష్యాన్ని సాధించే వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఉచిత బరువులతో పని చేయండి

కండర ద్రవ్యరాశి సమితి కోసం, సిమ్యులేటర్‌లను కాకుండా ఉచిత బరువులను ఉపయోగించడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మీ శిక్షణ రోజులలో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో పనిని చేర్చుకోవాలి. సిమ్యులేటర్లు, ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రక్రియలో, బైపాస్ అయితే.

కండరాల పెరుగుదల యొక్క గరిష్ట క్రియాశీలత ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాల ద్వారా ప్రేరేపించబడుతుంది. వారు ప్రదర్శించినప్పుడు, కండరాలు స్వేచ్ఛా కదలికలో ఉంటాయి మరియు నిర్దిష్ట పథం మరియు లోడ్ ద్వారా వేరు చేయబడవు. మీ బరువు శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఉచిత బరువులు ఉండకపోతే, వాటిని ప్రక్రియలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ కండరాల ఫైబర్స్ నిర్దిష్ట బరువుకు అనుగుణంగా ఉండనివ్వవద్దు. ఇది నెమ్మదిస్తుంది మరియు పెరుగుదలను పూర్తిగా నిలిపివేస్తుంది. పని బరువులను క్రమంగా పెంచడం అవసరం, కానీ బలం పెరిగేకొద్దీ దీన్ని జాగ్రత్తగా చేయండి.

కండరాలను షాక్ చేయండి

మీ శరీరంలో కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పెంచడానికి, శిక్షణా కార్యక్రమాలలో స్థిరమైన మార్పులు అవసరం. ఇది ప్రదేశాలలో వ్యాయామాల పునర్వ్యవస్థీకరణను సూచిస్తుంది, తేలికపాటి లేదా భారీ శిక్షణ, మొత్తం లేదా గరిష్ట బరువు, వైఫల్యం లేదా కాదు. ప్రతిసారీ కండరాలను షాక్ చేయడం అవసరం, వాటిని ఒక నిర్దిష్ట నియమావళికి మరియు లోడ్లకు అలవాటు చేసుకోవడానికి అనుమతించదు.

కోలుకోండి మరియు ద్రవ్యరాశి తొక్కుతుంది

జిమ్‌లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల పెరుగుదల జరగదని అందరికీ తెలుసు. మేము రికవరీ ప్రక్రియల సమయంలో పెంచుతాము. అంటే, సరైన విశ్రాంతి లేకుండా పెద్ద ద్రవ్యరాశి మరియు ఫలితాన్ని సాధించడం అసాధ్యం. రికవరీ అదే నాణ్యతతో ఉండాలి మరియు వ్యాయామశాలలో శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడం సరైనది.

ప్రతి కండరాల సమూహం ఓవర్‌లోడ్ చేయబడని విధంగా ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడం అవసరం, కానీ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉంటుంది.

వీక్లీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్

రోజు 1 (ట్రైసెప్స్ - ఛాతీ)

• » వైడ్ గ్రిప్ బార్బెల్ ప్రెస్ (3 సెట్లు - 8-10 రెప్స్)
• » 30 డిగ్రీల వద్ద ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ (8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు)
• » వైపులా బెంచ్ మీద డంబెల్స్ వైరింగ్ (3 సెట్లు - 8-12 పునరావృత్తులు)
• » అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు (3 సెట్‌లు - 15 - 30 పునరావృత్తులు)
• » (3 సెట్లు - 8-12 రెప్స్)

2వ రోజు (విశ్రాంతి)

పోషణ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలపై శ్రద్ధ వహించండి.

3వ రోజు (వెనుక - కండరపుష్టి)

• » (3 సెట్లు - 8 - 15 రెప్స్
• » డెడ్ లిఫ్ట్ (3 సెట్లు - 8 - 10 రెప్స్)
• » (3 సెట్లు - 8-10 రెప్స్)
• » కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ లేదా z-బార్‌ను ఎత్తడం (3 సెట్‌లు - 8 - 12 రెప్స్)
• » నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం (3 సెట్లు - 8-12 పునరావృత్తులు)
• » హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ (4 సెట్‌ల నుండి వైఫల్యం)

4వ రోజు (విశ్రాంతి)

పోషణ మరియు పునరుద్ధరణపై శ్రద్ధ వహించండి

5వ రోజు (కాళ్లు మరియు భుజాలు)

• » ట్రాక్‌పై కార్డియో (10 -15 నిమిషాలు)
• » (3 సెట్లు - 6 - 10 రెప్స్)
• » ప్లాట్‌ఫారమ్ లెగ్ ప్రెస్ (3 సెట్‌లు - 8 - 12 రెప్స్)
• » (3 సెట్లు - 8-12 రెప్స్)
• » (3 సెట్లు - 8 - 12 రెప్స్)

6వ రోజు (విశ్రాంతి)

7వ రోజు (విశ్రాంతి)

వ్యాయామాలను వ్రాసిన క్రమంలో స్పష్టంగా చేయండి.

పోషకాహారం సగం కంటే ఎక్కువ యుద్ధం

శిక్షణ మంచిది, కానీ సరైన పోషకాహారం లేకుండా, మరియు ముఖ్యంగా మెనులో ఉన్న ఉత్పత్తులు, ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం అర్ధమే. జిమ్‌లో శిక్షణ కోసం మరియు టన్నుల కొద్దీ పౌండ్‌లను ఎత్తడానికి మాకు శక్తి ఎక్కడ లభిస్తుందని మీరు అనుకుంటున్నారు? వాస్తవానికి ఆహారం నుండి.

ఆహారం సరిగ్గా ఉండాలి మరియు ఆహారం అధిక నాణ్యత, తాజా మరియు ఆరోగ్యకరమైనదిగా ఉండాలి. మెనులో పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఉండే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను చేర్చడం అవసరం. మీ శరీర బరువు కోసం, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల యొక్క సరైన నిష్పత్తిలో తీసుకోవాలి. అన్ని తరువాత, మీరు మీ శరీరానికి ఆహారం మరియు దానిని నిర్మిస్తారు.

ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు కండరాల శిక్షణ వ్యాయామశాలలో కాదు, వంటగదిలో.పెరుగుతున్న శరీరానికి ఖచ్చితంగా అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ అవసరం. అన్నింటికంటే, మేము అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము. కాబట్టి, ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు సరైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవిగా ఉండాలి. పౌల్ట్రీ మాంసం, పాలు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు గుడ్లు, చేపలు తినండి, ఇవి ప్రోటీన్ ఆహారాలకు అనివార్యమైన వనరులు. సరైన పోషకాహారం మరియు సమర్థవంతమైన సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం ఖచ్చితంగా ఫలితాలను ఇస్తుంది.

ఇక్కడ అస్పష్టంగా మార్చి నెలకు చేరుకుంది. ఇటీవలే మేము నూతన సంవత్సర పట్టికలో ఆలివర్‌ను తిన్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ఇప్పుడు అది ప్రవేశంలో ఉంది - వసంత. ఈ ముఖ్యమైన సంఘటనకు సంబంధించి, మేము తదుపరి నెల (లేదా బహుశా రెండు) ప్రోగ్రామ్ నోట్స్ సైకిల్‌ను ప్రారంభిస్తున్నాము. మరియు దానిలో మొదటి సంకేతం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క విశ్లేషణ.

కాబట్టి, ఆడిటోరియంలో మీ సీట్లను తీసుకోండి, ప్రసారాన్ని ప్రారంభిద్దాం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం: ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

నాకు చెప్పండి, ఎలా ఆత్మలో: ఏ అమ్మాయి బరువు తగ్గడానికి ఇష్టపడదు మరియు ఏ వ్యక్తి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకోలేదు? అది నిజం, ఏవీ లేవు :). "కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం" అనే ప్రశ్న సమాచారం కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన శోధనలలో ఒకటి. ప్రాజెక్ట్‌లో, మేము ఏదైనా సమస్యను సమగ్ర పద్ధతిలో పరిగణలోకి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు తరచుగా చాలా నాచు అంశం కూడా అనేక కథనాలలోకి తీసుకువెళతారు: 2వ, మరియు కూడా 3వభాగాలు. వాస్తవానికి, మేము అనేక భాగాలలో సామూహిక-సేకరణ PTని వెల్లడిస్తాము (మీకు అర్థం కాకపోతే, రాబోయే నగ్నత్వం కోసం నేను మిమ్మల్ని ఈ విధంగా సిద్ధం చేస్తాను :)). దాని వల్ల ఏం జరుగుతుందో కాలక్రమేణా తెలుస్తుంది.

సాధారణంగా, ప్రోగ్రామ్ విషయాలను బహిర్గతం చేయడంలో మార్చి-ఏప్రిల్ చాలా విజయవంతమైన నెలలు అని చెప్పడం విలువ, ఎందుకంటే చేతిలో సిద్ధంగా మరియు అర్థమయ్యే శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంది, మీరు చేయవచ్చు 2-3 నెలల (అంటే బీచ్ సీజన్‌కు ముందు)మెరుగు (మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ముఖ్యమైనది)మీ బొమ్మ. మీకు కావలసిందల్లా మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే PTని ఎంచుకుని, దానిని ప్రింట్ చేసి, దాని ఆచరణాత్మక అమలు కోసం హాల్‌లోకి వెళ్లండి. వాస్తవానికి, ప్రతి నిర్దిష్ట వ్యక్తికి అతని/ఆమె ఆరోగ్య లక్షణాలు, షెడ్యూల్/మోడ్‌ని పరిగణనలోకి తీసుకుని ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం అత్యంత సరైన ఎంపిక. కానీ తరచుగా ఆర్థికంగా రొమాన్స్ పాడటం జరుగుతుంది, లేదా హాల్‌లో తమకు తెలియని వ్యక్తి యొక్క ఫలితం గురించి పట్టించుకునే సమర్థ మరియు తగినంత సలహాదారులు లేరు. ఖచ్చితమైన అవకాశం కోసం ఎదురుచూడడం కంటే సాధన చేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిదని ముగింపు.

అసలైన, ఇది ఉపోద్ఘాతం, ఇక విషయానికి వద్దాం.

గమనిక:
మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి? గ్రోత్ మెకానిజమ్స్

మా మునుపటి గమనికలలో, మేము ఇప్పటికే గురించి మాట్లాడాము. అందువల్ల, మేము పదజాలం పునరావృతం చేయము, కానీ సామూహిక రిక్రూట్‌మెంట్ అంశంపై కొంచెం లోతుగా డైవ్ చేయడానికి అనుమతించే ప్రధాన అంశాలను మాత్రమే గుర్తుకు తెచ్చుకుంటాము.

కండరాల పెరుగుదల (హైపర్ట్రోఫీ) అనేది కండరాల కణాల ద్రవ్యరాశి, సాంద్రత, ఆకారం మరియు పనితీరు యొక్క అభివృద్ధి. కండర ప్రోటీన్లు (ఆక్టిన్/మైయోసిన్) సుమారుగా తయారవుతాయి 20% కండరాలు, మిగిలినవి 80% ఫాస్ఫేట్లు, నీరు మరియు ఖనిజాలు. కండరాల పెరుగుదల (లీన్ బాడీ మాస్ పెరుగుదల)నీటి పరిమాణం, మైయోఫిబ్రిల్స్ మరియు బంధన కణజాలం పెరుగుదల కారణంగా సంభవిస్తుంది.

శాస్త్రవేత్తలు హైపర్ట్రోఫీని గుర్తిస్తారు 2వరకాలు:

• సార్కోప్లాస్మిక్ - కండరాల కణంలో సార్కోప్లాస్మిక్ ద్రవం యొక్క వాల్యూమ్ పెరుగుదల కారణంగా కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల;
• మైయోఫైబ్రిల్లర్ (ఫంక్షనల్ హైపర్ట్రోఫీ)- సంకోచ ప్రోటీన్ల పెరుగుదల కారణంగా కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది.

దృశ్యమానంగా, ఈ రకాల్లో వ్యత్యాసం దాని యజమాని యొక్క కండరాల "చిత్రం" లో ఉంటుంది. ముఖ్యంగా, బాడీబిల్డర్లు సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీకి ఒక ఉదాహరణ. (ఉబ్బిన కండరాలు), మరియు వెయిట్ లిఫ్టర్లు (క్రాస్ ఫిట్టర్లు/వీధి కార్మికులు/టర్న్స్‌టైల్స్)- మైయోఫిబ్రిల్లర్ (దట్టమైన కండరాలు).

కండరాల పెరుగుదల దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది?

తరచుగా ఎక్టోమోర్ఫ్ అబ్బాయిల నుండి (మరియు మాత్రమే కాదు) మీరు వినగలరు: నేను బరువు పెరగలేను, బరువు విలువైనది, నేను ఏమి చేయాలి? ఇవన్నీ మీకు ప్రత్యక్షంగా తెలిసినట్లయితే, కింది మూడు ఉపరితల సంబంధిత వృద్ధి కారకాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

• వ్యాయామం రకం (ప్రాథమిక, షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక, వేరుచేయడం);
• పోషకాల తీసుకోవడం (పాజిటివ్ క్యాలరీ తీసుకోవడం/కేలరీ మిగులు);
• హార్మోన్ల స్థితి.

ఈ కారకాలు అంటారు (ఉపరితల బంధం)అవి ఉపరితలంపై ఉంటాయి మరియు ఒకదానికొకటి నేరుగా "లింక్" చేయబడటం వలన (ఒకరి దిద్దుబాటు ఇతరుల మార్పుకు దారితీస్తుంది). ఉదాహరణకు, శిక్షణ యొక్క స్వభావాన్ని (, ) చేర్చడం ద్వారా శక్తి శైలికి మార్చడం హార్మోన్ల స్థితిలో మార్పుకు దారితీస్తుంది (రక్తంలోకి హార్మోన్లు ఎక్కువగా విడుదలవుతాయి)మరియు వ్యాయామం తర్వాత ఆకలిలో క్లిష్టమైన పెరుగుదల. సాంప్రదాయకంగా, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల తర్వాత మీరు చాలా తినమని బలవంతం చేయలేకపోతే, బేస్ తర్వాత “ప్రతిదీ ఈగలు నమలలేదు”.

కండరాల పెరుగుదలకు కారణమయ్యే హార్మోన్ల జాబితా క్రింది విధంగా ఉంది:

• IGF-1;
• బీటా-ఎండార్ఫిన్;
• పారాథైరాయిడ్ హార్మోన్.

ఎంత ముందుగా ఉంటే అంత మంచిది! 20 ఏళ్లలోపు బరువు పెరగడం ఎందుకు మంచిది? శాస్త్రీయ సమాధానం.

ఒక వ్యక్తి ఎంత పెద్దవాడయ్యాడో, అంత వేగంగా వారు అస్థిపంజర కండరాలను (మరియు వారి బలాన్ని) కోల్పోతారు. మరియు ఇది మొదటగా, కండరాల మూలకణాలను పునరుత్పత్తి చేసే సామర్థ్యం తగ్గడానికి కారణం. (ఉపగ్రహ కణాలు)విశ్రాంతి నుండి వెళ్ళిపోతుంది (అందులో వారు కొత్త కండరాల పూర్వగామి కణాలను ఉత్పత్తి చేయగలరు)వృద్ధాప్య స్థితిలోకి. అస్థిపంజర కండరాల పునరుత్పత్తి వయోజన మూలకణాల జనాభాపై ఆధారపడి ఉంటుంది, దీని పునరుత్పత్తి విధులు వయస్సుతో తగ్గుతాయి.

కాబట్టి ప్రజలు 90లుమరియు 2000లుసంవత్సరాలలో వారి పాత ప్రత్యర్ధుల కంటే "మాస్‌ని కదిలించే" అవకాశం ఎక్కువ 70/80సె.

కండరాలు, అవునా? కండరాలు దేనికి ప్రతిస్పందిస్తాయి?

నం. 1. ప్రగతిశీల లోడ్‌లకు ప్రతిస్పందన

మాస్ రిక్రూట్‌మెంట్‌లో అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం. స్థిరమైన కండరాల షాక్ లేదు (వివిధ శిక్షణా పథకాలు)మరియు వారి ఓవర్లోడ్ ఎటువంటి పెరుగుదల జరగదు. మీరు నెలల తరబడి జిమ్‌కి వెళ్లి “సౌకర్యవంతమైన” వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ మీ బరువు దాదాపు (+/- రెండు కిలోలు) మారదు.

ముగింపు: ఇది ఖచ్చితంగా అవసరమని మీరు నిరూపిస్తే శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తుంది మరియు దీని కోసం మీరు బరువును తిప్పాలి. బరువు పెంచడానికి, మీరు నియమాన్ని ఉపయోగించవచ్చు 2x2. ఇలాంటప్పుడు రెండు వ్యాయామాలు (ఒకే కండర సమూహానికి)చివరి విధానంలో షరతులతో వరుసగా, మీరు చివరిదాని కంటే రెండు పునరావృత్తులు ఎక్కువగా చేయవచ్చు. మూడవది, మీరు భారం యొక్క బరువును కొద్దిగా జోడించవచ్చు.

గమనిక:

ముందుగానే లేదా తరువాత, అథ్లెట్ అతను ఒక నిర్దిష్ట బరువుపై ఆధారపడిన వాస్తవాన్ని ఎదుర్కొంటాడు. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో చోటు దక్కించుకోలేరు. ఈ సందర్భంలో, ఒకటి (లేదా అనేక) కనెక్ట్ చేయడం మంచిది.

లోడ్ అనేది కండరాలకు ఒత్తిడి. స్థిరమైన పనిభారం = స్థిరమైన ఒత్తిడి, ఇది స్వయంగా వ్యక్తమవుతుంది 3వకండరాలను పెంచే అంశాలు:

• కండరాల ఒత్తిడి - కండరాలకు ఇంతకు ముందు తెలియని లోడ్ మరియు ఇది కండరాల రసాయన శాస్త్రంలో మార్పులకు కారణమవుతుంది, ఇది mTOR ప్రోటీన్లు మరియు ఉపగ్రహ కణాల క్రియాశీలత వంటి వృద్ధి కారకాల వినియోగాన్ని అనుమతిస్తుంది;
• కండరాల నష్టం - శిక్షణ తర్వాత తమను తాము వ్యక్తం చేసే ఫైబర్స్ యొక్క మైక్రోట్రామా / మైక్రోఫ్రాక్చర్లు. స్థానికీకరించిన కండరాల నష్టం చర్య తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఉపగ్రహ కణాలను సక్రియం చేసే తాపజనక అణువులు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ కణాల విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. నొప్పి వ్యాయామం ఫలితంగా కండరాల కణాలకు నష్టం;
• జీవక్రియ ఒత్తిడి - కండరాలపై వ్యాయామం యొక్క అనుబంధ ప్రభావాలు. బర్నింగ్ మరియు పంపింగ్ (లాక్టిక్ యాసిడ్ లాక్టేట్ మరియు హైడ్రోజన్ అయాన్లు చేరడం వల్ల రక్తం పంపింగ్/కండరాల ఉబ్బరం)- జీవక్రియ ఒత్తిడి యొక్క అత్యంత ప్రముఖ ప్రతినిధులు.

ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో "నిర్మాణాత్మక ఆధారం" అయిన ఈ మూడు యంత్రాంగాలు.

సంఖ్య 2. "నాణ్యత" శిక్షణా కార్యక్రమానికి ప్రతిస్పందన

"కోచ్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను వ్రాసాడు, కానీ బరువు విలువైనది" అనేవి AB ప్రాజెక్ట్ యొక్క మెయిల్‌కు వచ్చే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సందేశాలు. వాస్తవానికి, తనను తాను ప్రియమైన / ప్రియమైన వ్యక్తిని పెంచుకునే విషయంలో, PT ప్రధానమైనదిగా ఉంటుంది (మీకు నచ్చితే - రెండవది)స్థలాలు. మేము ఖాతాలోకి క్లాసిక్ మూడు రోజులు ఒక వారం తీసుకుంటే (సోమవారం బుధవారం శుక్రవారం), ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్ మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే సమయంలో (పూర్తి శరీరం) లేదా పై నుండి దిగువ సూత్రం ఆధారంగా పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. (ఉదా. సోమవారం/శుక్రవారం - దిగువ, బుధవారం - ఎగువ).

వాస్తవానికి, ఇతర, మరింత సంక్లిష్టమైన పథకాలు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో రోజులు ఉండవచ్చు, కానీ అవి ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడతాయి, సూత్రప్రాయంగా, పొందవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మరింత పొందేందుకు, అనగా. "కుందేలు +1" :)

ముగింపు:నాణ్యమైన శిక్షణా కార్యక్రమం సామూహిక లాభంలో అత్యంత ముఖ్యమైన సాధనం మరియు మేము వాటిని నోట్ యొక్క రెండవ భాగంలో విశ్లేషిస్తాము.

సంఖ్య 3. విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి ప్రతిస్పందన

హాలులో కండరాలు పెరగవు, కానీ దాని వెలుపల - రుజువు అవసరం లేని సిద్ధాంతం. వ్యాయామశాలలో, మా కండరాలను లోడ్ చేయడం ద్వారా, వాటిని నిర్మించే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి మేము శరీరాన్ని మాత్రమే సూచిస్తాము. తరువాతి విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషక లోడింగ్‌తో మాత్రమే ప్రారంభించబడుతుంది. అందువల్ల, సాయంత్రం శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం, తద్వారా తరగతి తర్వాత మీరు సాయంత్రం భోజనం చేయవచ్చు 1,5-2 అంతరాయం లేని నిద్ర రూపంలో శరీరానికి మంచి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి గంటలు ( 7-8 గంటలు).

గమనిక:

విశ్రాంతి/రికవరీ మరియు తగినంత క్యాలరీ కంటెంట్ లేకుండా, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ జరగదు, అనగా. "వేగవంతమైన, అధిక, బలమైన" సూత్రం అమలు.

ముగింపు:కండరాలు పెరగడానికి విశ్రాంతి అవసరం, కాబట్టి ఈ సూత్రాలను అనుసరించండి:

• ఇకపై శిక్షణ పొందవద్దు 2వవరుస రోజులు;
• ఇక చేయవద్దు 90 ప్రతి వ్యాయామానికి నిమిషాలు
• విశ్రాంతి రోజులను తెలివిగా ఉపయోగించుకోండి, పునరుద్ధరణ విధానాలను నిర్వహించండి: కాంట్రాస్ట్ షవర్, ఆవిరి, మసాజ్;
• కనీసం నిద్రపోండి 7-8 గంటలు నిరంతరంగా మరియు, వీలైతే, సుమారుగా రోజులో దిండును నొక్కండి 30-40 నిమిషాలు;
• నిర్దిష్ట PT చేయడం 2,5-3 ఒక నెల కోసం ఒక వారం సెలవు ఖర్చు;
• అనారోగ్యం తర్వాత, తగ్గిన బరువుతో వ్యాయామం చేయండి.

సంఖ్య 4. కేలరీలకు ప్రతిస్పందన

కండరాలు సన్నని గాలి నుండి రావు, అవి పెరగడానికి సరైన కేలరీలు అవసరం. (ప్రమాణంతో పోల్చితే వారి నేపథ్యం పెరిగింది 2-3 రోజుకు భోజనం). మీరు అడగండి: సగటు మనిషికి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరం? డయల్ చేయడమే సమాధానం 0,5 kg పొడి m.m., మీరు ఆర్డర్ చేయాలి 2800 కిలో కేలరీలు.

గమనిక:

కండరాల ఫైబర్స్‌లోని కాంట్రాక్టైల్ ప్రొటీన్లు మరియు ద్రవం (సార్కోప్లాజమ్) విచ్ఛిన్నమై ప్రతి ఒక్కటి పునర్నిర్మించబడతాయి 7 - 15 రోజులు. అందువల్ల, ఒక అనుభవశూన్యుడు, ముఖ్యంగా మొదటి రెండు నెలలు, మెరుగైన పోషకాహార నియమావళిని ఉంచడం మరియు క్యాలరీ మిగులును సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం.

ముగింపు: నిజంగా సరిగ్గా అధికంగా పని చేసే కండరాలు ఉపవాస సమయంలో కూడా పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని విడుదల చేస్తుంది). అందువల్ల, శరీరంలోని లేడీస్, కండరాలను పొందడం మరియు కొవ్వు కణజాల శాతాన్ని తగ్గించడం వంటి సమస్యను పరిష్కరిస్తూ, పగటిపూట కేలరీల మిగులును సృష్టించడంలో ఉత్సాహంగా ఉండకపోవచ్చు. అయితే, మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ అయితే, మిగులు మొదలవుతుంది 500 కిలో కేలరీలు/రోజు (ఒకే నిర్మాణం ఉన్న మహిళలకు - గురించి 250 kcal).

సంఖ్య 5. ప్రోటీన్ ప్రతిచర్య

క్యాలరీ కంటెంట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో "నేపథ్యం" మాత్రమే, ముందు నేపథ్యం ప్రతి ప్రోటీన్ గ్రాముల తగినంత మొత్తంలో ఉంటుంది 1 కిలోల లక్ష్యం (కావలసిన) బరువు.

వ్యాయామం తర్వాత (మరియు సాధారణంగా తరువాతి కాలంలో 48 గంటలు)కండరాలు ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం స్థితిలో ఉన్నాయి - ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై విచ్ఛిన్నం ప్రబలంగా ఉంటుంది. కండరాల పెరుగుదల తగినంత క్యాలరీలను తీసుకోవడం మరియు దానిలో సాపేక్షంగా అధిక నిష్పత్తిలో ప్రోటీన్లతో మాత్రమే జరుగుతుంది. (నుండి 15 ముందు 20% మొత్తం శక్తి వినియోగం నుండి).

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

ఒక అందమైన మరియు, వాస్తవానికి, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ కలల బొమ్మను తదనంతరం రూపొందించే పునాదిని అభివృద్ధి చేయడం. ద్రవ్యరాశిపై - ప్రతి బాడీబిల్డర్ ప్రారంభించాల్సిన ప్రాతిపదిక. వెంటనే ఆరబెట్టడం ప్రారంభించడంలో అర్థం లేదు - అన్నింటికంటే, కండరాలను అందంగా మరియు చిత్రించటానికి, వాటిని మొదట పంప్ చేయాలి.

1. క్లాస్ షెడ్యూల్‌ను క్లియర్ చేయండి.
2. వర్తింపు
3. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం.

మీరు తీవ్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటే, ఈ నియమాలలో ఒకదానిని కూడా పాటించడంలో వైఫల్యం మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో ఆలస్యం చేయగలదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

తరగతి షెడ్యూల్

బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం స్పష్టంగా ఏర్పాటు చేయబడిన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సూచిస్తుంది. ఇది శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి రోజులను, అలాగే ప్రతి సెషన్‌కు వ్యాయామాల వ్యవస్థను సూచించాలి. బాడీబిల్డర్లలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన షెడ్యూల్, ఇది వారానికి మూడు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ ఎంపిక ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు అనువైనది. శిక్షణ యొక్క ఈ పద్ధతిలో, తదుపరి పాఠం ద్వారా కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది. సామూహిక శిక్షణ (3 రోజులు) మీరు అన్ని ప్రధానాలను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది

ఉన్నత స్థాయి బాడీబిల్డర్ల కోసం, నాలుగు లేదా ఐదు రోజుల విభజనను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని జాగ్రత్తగా పని చేయడానికి ఇటువంటి తరచుగా శిక్షణ అవసరం.

ఆహారం

కండరాల శిక్షణ ఫలించటానికి, మీరు సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించాలి. మరియు ఇది ఆల్కహాల్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్ యొక్క ఆహారం నుండి మినహాయింపు మాత్రమే కాదు. బాడీబిల్డర్ కోసం, సరైన పోషకాహారం సాధారణ వ్యక్తి కంటే కొంచెం భిన్నమైన అర్థాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

సరిగ్గా మరియు తరచుగా తినడం అవసరం అని చెప్పడం అవసరం లేదు - కనీసం 6 సార్లు ఒక రోజు. అదనంగా, ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, ముఖ్యంగా శిక్షణ సమయంలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం ముఖ్యం.

క్రీడా పోషణ

బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచంలో, అన్ని రకాల ఆహారాలు మరియు సప్లిమెంట్లు భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి. శిక్షణ సమయంలో మరింత ప్రభావవంతమైన సామూహిక లాభం కోసం, ఈ క్రింది రకాలను ఉపయోగించడం ఉత్తమం:

• లాభం పొందేవారు.
• ప్రొటీన్లు.
• అమైనో ఆమ్లాలు.

అమైనో ఆమ్లాలు అన్ని రకాల ప్రజలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారు శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తారు.

సడలింపు

తగినంత రికవరీ సమయం లేకుండా సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం విలువైనది కాదు. అదే కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు - ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. ఆకలి లేకపోవడం, గొంతు నొప్పి లేదా బరువు తగ్గడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే, శిక్షణను కొంతకాలం నిలిపివేయడం అవసరం.

ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ గది అన్ని రకాల అనుకరణ యంత్రాలు మరియు వ్యాయామాల యొక్క భారీ ఎంపికను అందిస్తుంది. కానీ బరువు పెరగడానికి, అవన్నీ సమానంగా ఉపయోగపడవు. వాస్తవానికి, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీ శరీరంపై దాని స్వంత మార్గంలో మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, అయితే ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ఇప్పటికీ విలువైనదే. ద్రవ్యరాశిలో ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వీటితొ పాటు:

• బెంచ్ ప్రెస్.
• డెడ్ లిఫ్ట్.
• బార్బెల్ స్క్వాట్.

మీరు నిశ్చితార్థం చేసుకున్న షెడ్యూల్‌తో సంబంధం లేకుండా, ఈ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడాలి.

బెంచ్ ప్రెస్

ఇది సరళమైనది, కానీ అదే సమయంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది రెండు విధాలుగా నిర్వహించబడుతుంది - విస్తృత లేదా ఇరుకైన పట్టు, కానీ మొదటి ఎంపిక మాత్రమే ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడుతుంది.

మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలపై వస్తుంది, ముందు డెల్టాలు మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా పాల్గొంటాయి. పట్టు వెడల్పు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. పట్టు విస్తృతంగా ఉంటే, ఎగువ బిందువు నుండి ఛాతీ వరకు బార్ యొక్క మార్గం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. కానీ చాలా విస్తృతంగా తీసుకోకండి, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సెట్ చేసిన అనేక సార్లు చేయగల సరైన స్థానాన్ని ఎంచుకోండి. దాని అన్ని సరళత ఉన్నప్పటికీ, దాని అమలులో అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.

మొదటిది, ఇది సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, 6-8 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లను నిర్వహించడం ఉత్తమ ఎంపిక. అప్రోచ్ నుండి అప్రోచ్ వరకు బరువు పెరగడం ముఖ్యం. సరైన బరువు ఎంపికతో, చివరి రెప్స్ స్పాటర్ నుండి కొద్దిగా సహాయంతో నిర్వహించబడాలి.

రెండవది, బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, మీరు బెంచ్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కాబట్టి, కాళ్లు ఛాతీ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ కట్ట సక్రియం చేయబడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఛాతీ కాళ్ళ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, ఎగువ పుంజం సక్రియం చేయబడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఒక అవసరం ఏమిటంటే బార్ దాని అత్యల్ప బిందువు వద్ద ఛాతీని తాకాలి. అప్పుడు మాత్రమే మీరు దానిని దాని అసలు స్థానానికి పిండడం ప్రారంభించవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పాదాలు మరియు పిరుదులు గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం మరియు కదలకుండా ఉండటం కూడా అవసరం.

డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్ట్ లేకుండా సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం మాస్‌గా పరిగణించబడదు. ఈ వ్యాయామం బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆర్సెనల్‌లో అత్యంత సంక్లిష్టమైనది. ఇది నిర్వహించినప్పుడు, ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, అయితే ఇది సాంకేతికతను సరిగ్గా గమనించినట్లయితే మాత్రమే పని చేస్తుంది.

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని వారి తరగతులలో ఉపయోగించరు, ఎందుకంటే మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు. అయితే, ప్రతి వ్యాయామం ఏదో ఒక విధంగా ప్రమాదకరం మరియు మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయకపోతే మీరు గాయపడే అవకాశం ఉంది. మీరు గరిష్ట బరువులను వెంబడించకపోతే, సాంకేతికతను అనుసరించండి మరియు ఫిక్సింగ్ బెల్ట్ను ఉపయోగించండి, అప్పుడు మీ వెనుకకు హాని కలిగించే ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, చాలా తప్పులు తరచుగా జరుగుతాయి. అంతేకాకుండా, వారు ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లచే కూడా నిర్వహిస్తారు. ఉదాహరణకు, డెడ్ లిఫ్ట్ తప్పనిసరిగా దిగువ స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుందని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు బార్‌బెల్‌ను ఏదైనా రాక్‌లపై ఉంచడం అవసరం లేదు.

పుష్ కోసం తుంటిని ఉపయోగించి నేల నుండి మొదటి పెరుగుదలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం - వెనుక భాగాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం వల్ల సులభంగా గాయపడవచ్చు.

మరొక సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, బార్‌బెల్‌ను నేలకి తగ్గించడం అవసరం అని చాలామంది పరిగణించరు. గుర్తుంచుకోండి, బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మీ ఛాతీకి బార్‌ను తాకడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

స్క్వాట్స్

దిగువ శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి ఇది ప్రధాన వ్యాయామం. ఇది బలాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన సెట్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది.

అన్ని ప్రారంభకులకు ప్రధాన తప్పు వారు కేవలం డౌన్ చతికిలబడిన ఉంది. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పిరుదులను వెనక్కి తీసుకొని, మోకాళ్లను కొద్దిగా ప్రక్కకు విస్తరించడం అవసరం. ఇది నడుముపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా చేస్తుంది. ఫిక్సింగ్ బెల్ట్ ఉపయోగించడం కూడా విలువైనదే.

మరొక సాధారణ తప్పు, ఎక్కువగా ప్రారంభకులలో, మెడ యొక్క స్థానం. బార్‌ను మాత్రమే ఉంచడం అవసరం, లేకపోతే మీరు గర్భాశయ వెన్నుపూసకు గాయాన్ని సులభంగా సంపాదించవచ్చు.

వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం, పట్టు వ్యక్తిగతంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. కానీ ఎక్కువగా మీరు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. అభివృద్ధి చెందిన భుజం ప్రాంతాలు లేదా గట్టి జాయింట్లు ఉన్న వ్యక్తులతో ఉన్నత-స్థాయి బాడీబిల్డర్లకు ఇది సమస్యగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో, ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రక్రియ చాలా క్లిష్టంగా మరియు పొడవుగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామశాలలో ప్రాక్టీస్ చేయాలి, కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే నిరాశ చెందకండి. హోమ్ వర్కౌట్‌ల నుండి పురోగతికి ఎక్కువ సమయం అవసరం అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లి జిమ్‌లో అదనపు డబ్బు ఖర్చు చేయనవసరం లేదు. కానీ దీనికి చాలా ఎక్కువ ప్రేరణ అవసరం - ఇంట్లో మీకు మీరే ఆనందం ఇవ్వడం చాలా సులభం అవుతుంది. దీనితో ఎటువంటి సమస్యలు లేకుంటే, ఇంటి వ్యాయామం కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద జాబితా చేయబడతాయి.

సామూహిక లాభం కోసం గృహ శిక్షణ వ్యాయామశాలలో శిక్షణ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఇప్పటికీ కొన్ని సారూప్యతలను గమనించవచ్చు. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌ను సాధారణ పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో మెడ మీ స్వంత బరువుతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

పుష్-అప్స్ అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు:

1. నేల నుండి క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు.వారు పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను కొద్దిగా నిమగ్నం చేస్తారు.
2. మద్దతుపై పుష్-అప్‌లు.చేతులు కొన్ని రాక్లపై ఉంచబడతాయి (ఉదాహరణకు, బల్లలు), కాళ్ళు కూడా ఒక రకమైన మద్దతుపై ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామంలో, పునరావృతాల గరిష్ట వ్యాప్తిని సాధించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత వివరంగా పని చేస్తుంది.
3. స్టాండింగ్ పుష్-అప్‌లు.ఈ వ్యాయామం మీ చేతులపై నిలబడి, కాళ్ళు గోడపై వాలుతున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు. ఈ పుష్-అప్‌లు మీ భుజం కండరాలకు పని చేస్తాయి.
4. ఇరుకైన స్టాప్‌తో పుష్-అప్‌లు.అరచేతులు దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకేలా ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ బాగా పనిచేస్తుంది.

ఇంట్లో దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడే అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. స్క్వాట్స్. క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు కాళ్ళ చతుర్భుజాల ప్రాంతాన్ని పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు కండరపుష్టి మరియు పిరుదులను కూడా కొద్దిగా ఉపయోగిస్తాయి. స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ మోకాలు మీ సాక్స్‌ల దిశలోనే ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
2. ఊపిరితిత్తులు. జిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో చేయగలిగే అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది డంబెల్స్‌తో లేదా మీ స్వంత బరువును మాత్రమే ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఇది మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని పని చేస్తుంది - పిరుదుల నుండి దూడల వరకు.

మీరు ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, దానితో మీరు అదనంగా చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. రెగ్యులర్ పుల్-అప్‌లు భుజం ప్రాంతం మరియు చేతి యొక్క కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. అమలు సమయంలో విస్తృత పట్టు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.

అప్పుడు మీరు ప్రధాన లోడ్ చేతుల కండరపుష్టిని అందుకుంటారు.

బాడీబిల్డింగ్‌లో మాస్‌కు ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత ఉంది. తగినంత కండర ద్రవ్యరాశి కలిగి, మీరు మీ శరీరంపై పని చేయవచ్చు, దానిని అందంగా మరియు చిత్రించవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం బాగా రూపొందించిన బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణా కార్యక్రమం సానుకూల ఫలితానికి హామీ ఇస్తుంది, ఇది సాధారణ శారీరక దృఢత్వం యొక్క మంచి స్థాయితో సాధించవచ్చు. మొదటి చూపులో, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు మరియు తగిన వ్యాయామాల ఎంపిక సంక్లిష్టంగా అనిపించవచ్చు, అయితే లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి సరిపోతుందని అభ్యాసం చూపిస్తుంది.

సామూహిక లాభం కోసం బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

ఒక వ్యాయామం కోసం కండరాల ప్రతిచర్య భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది బరువు యొక్క బరువు మరియు పునరావృతమయ్యే విధానాల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ ప్రధాన లక్ష్యం ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అయితే, దానిని అతిగా చేయకపోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ ఒకేసారి 9 పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువు బరువును ఎంచుకోవడం. సామూహిక లాభం కోసం బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించడానికి ఇది ఈ విధానం, ఇది క్రమబద్ధమైన కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారించగలదు మరియు శక్తి సూచికలను గణనీయంగా పెంచుతుంది.

పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. తక్కువ పునరావృత్తులు శక్తి డేటాపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అధిక సంఖ్య కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, కనీసం 6, గరిష్టంగా 12 రెప్స్ నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతి వ్యక్తి వ్యాయామాన్ని వైఫల్యానికి చేసేటప్పుడు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది ఇవ్వడం అవసరం. మీ కోసం మీరు ఎంతగా చింతిస్తున్నారో మరియు తగినంత భారాన్ని ఇస్తే, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ మొదటి పాఠాల నుండి మిమ్మల్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. మీరు క్రమానుగతంగా పని చేస్తే మరియు మీ సహనం చాలా నెలలు కొనసాగితే, ప్రతి కండరాల సమూహాలకు 2 విధానాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు 4 విధానాల వరకు ప్రదర్శించగలరు.

కండర ద్రవ్యరాశిలో వేగవంతమైన పెరుగుదల వ్యాయామం యొక్క "ప్రతికూల" దశలో వస్తుంది. అంటే, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌లను తగ్గించడం వాటిని పెంచడం కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. కండరాలలో మైక్రోక్రాక్ల సంఖ్యను తగ్గించేటప్పుడు గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఇది దాని పెరుగుదలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

స్ట్రెయిట్స్ కోసం బాడీబిల్డింగ్ - వీక్లీ మాస్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్

శిక్షణకు నేరుగా వెళ్లే ముందు, ఈ క్రింది అంశాలను గుర్తుంచుకోండి:

• శిక్షణలో మీరు మీ గురించి చింతించలేరు - కండరాల కణజాల పెరుగుదల దానిపై గరిష్ట భారాన్ని మాత్రమే రేకెత్తిస్తుంది, కాబట్టి తరగతుల సమయంలో మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వాలి;
• ఆహారంలో ప్రోటీన్లు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ శాతాన్ని కేటాయించాలి;
• మీరు అరగంట ముందు మరియు శిక్షణ తర్వాత అరగంట తర్వాత ఆహారం తినాలి;
• ప్రోటీన్ షేక్స్ వినియోగం సిఫార్సు చేయబడింది;
• వ్యాయామాల మధ్య విరామం 48 నుండి 72 గంటల వరకు మారాలి - ఈ సూచిక నేరుగా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రికవరీ వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సామూహిక లాభం కోసం పురుషుల బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం సోమవారం ప్రారంభమవుతుంది. ఏదైనా కార్యాచరణ ప్రారంభం సన్నాహకమైనది: ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, కార్డియో లేదా జాగింగ్. సన్నాహకానికి కనీసం 10 నిమిషాలు కేటాయించబడతాయి, తద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయవచ్చు, రక్తాన్ని చెదరగొట్టవచ్చు మరియు కీళ్లను వేడెక్కేలా చేయవచ్చు. ప్రతి శిక్షణా రోజులో 2 కండరాల సమూహాల అధ్యయనం ఉంటుంది.

సోమవారం కోసం ప్లాన్ చేయండి, మేము కండరపుష్టి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేస్తాము:

• ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై విస్తృత పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. వేడెక్కడానికి మీ పని బరువులో 60% ఉపయోగించండి మరియు 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్ల వరకు చేయండి. అప్పుడు మీ పని బరువును ఉపయోగించండి మరియు 8-12 రెప్స్ యొక్క 6 నుండి 9 సెట్లు చేయడం ప్రారంభించండి;
• క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద విస్తృత పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ - 6 నుండి 12 వరకు;
• క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో చేతులు పలుచన (పెక్టోరల్ కండరాలపై పని) - 4 నుండి 15;
• కండరపుష్టి కోసం వివిక్త వ్యాయామం - డంబెల్స్ యొక్క సాంద్రీకృత ట్రైనింగ్. 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి. కొనసాగించే ముందు, సాంకేతికతను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ఈ వ్యాయామంతో సామూహిక శిక్షణ వీడియోను చూడండి;
• కాంప్లెక్స్‌లో, మీరు కండరపుష్టికి నిలబడి బార్‌ను ఎత్తవచ్చు.

గురువారం - వెనుక మరియు భుజాల రోజు:

• సహజ బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రధానమైన మరియు ఉత్తమమైన వ్యాయామం డెడ్‌లిఫ్ట్. మీరు మొదటి సెట్‌ను తక్కువ బరువు మరియు తక్కువ రెప్స్‌తో సన్నాహకంగా చేస్తారు. మిగిలిన సెట్‌లు మీ పని బరువు మరియు గరిష్ట రెప్స్. 8-12 పునరావృతాలతో 6 నుండి 9 సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
• డంబెల్స్‌తో చేతులు రివర్స్ డైల్యూషన్స్ - ట్రాపెజియం మరియు చేతుల కండరాలపై పని చేస్తాయి. సెట్ల సంఖ్య 3 నుండి 4 వరకు ఉంటుంది, పునరావృత్తులు 8 నుండి 12 వరకు ఉంటాయి. ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామం, కాబట్టి ప్రతి వారం దీన్ని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
• క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లు - 12 పునరావృతాలతో 6 నుండి 9 సెట్‌లు;
• బెల్ట్‌కు దిగువ బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ - 8-12 పునరావృతాలతో 6-9 సెట్లు;
• ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్. విధానాల సంఖ్య 3 నుండి 4 వరకు ఉంటుంది, పునరావృత్తులు - 12 నుండి 15 వరకు.

ఆదివారం నాడు మీరు కాళ్లు మరియు చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్ పని చేస్తారు:

• వెయిటెడ్ స్క్వాట్ (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్). మొదటి విధానం, ఇతర సందర్భాల్లో వలె, వేడెక్కడం కోసం, మిగిలినవి మీ పని బరువు మరియు గరిష్ట సాధ్యమైన విధానాలతో ఉంటాయి. 8-12 పునరావృతాలతో 6-9 పెంపులు;
• వ్యాయామాన్ని వేరుచేయడం - కాళ్ళను వంపుతిరిగిన స్థితిలో వంచడం. కాళ్ళ కండరపుష్టిని పని చేయడానికి ఇది ఉత్తమ సాంకేతికతగా పరిగణించబడుతుంది. 6-9 నుంచి 8-12 వరకు;
• నేరుగా కాళ్ళపై డంబెల్ వరుస - తొడల వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి ఒక వ్యాయామం. శరీరాన్ని సరైన మార్గంలో తరలించడానికి బరువును ఉపయోగిస్తారు. 9 నుండి 12 వరకు;
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ స్టైల్ అనేది మీ ట్రైసెప్స్ కోసం ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. 12 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి. ప్రదర్శన చేయడానికి ముందు, గాయాన్ని మినహాయించడానికి వీడియోను చూడండి;
• క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ట్రైసెప్స్ పని చేసే ప్రధాన సాంకేతికత. సెట్లు - 2 నుండి 4 వరకు, పునరావృత్తులు - 9 నుండి 12 వరకు.

అటువంటి శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీరు కష్టపడి తినవలసి ఉంటుంది. రోజును 6 భోజనంగా విభజించండి. ప్రతి మోతాదుకు అందించే పరిమాణం చిన్నదిగా ఉండాలి, తద్వారా శరీరం ప్రతిదీ గ్రహిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల మధ్య సమతుల్యత గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ కండరాలకు ప్రోటీన్ ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. మీరు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోకపోతే, ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి మరియు శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పొందడం కోసం ఒక మెగా-ఎఫెక్టివ్ శిక్షణా కార్యక్రమం, పురుషుల కోసం, సహజమైనది, ఇందులో వారానికి 3 సార్లు జిమ్‌ని సందర్శించడం ఉంటుంది. అన్నీ సవివరమైన వివరణలతో...

అప్పుడు, నిలువు బ్లాక్ యొక్క పుల్‌ను ఛాతీకి లేదా పుల్-అప్‌లకు తాకండి. ఏది మంచిది?

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, చాలా మందికి ఇది మంచిది - ఎందుకంటే చాలా మందికి సరిగ్గా పైకి లాగడం ఎలాగో తెలియదు (సాంకేతికంగా, వెనుక కండరాలను అనుభవించడం). చాలా తరచుగా, ప్రజలు యాదృచ్ఛికంగా మెలితిప్పినట్లు, ప్రధానంగా కండరపుష్టి కారణంగా, ఫలితంగా, వెనుక భాగం సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చెందదు లేదా సరైన భారాన్ని అందుకోనందున అస్సలు అభివృద్ధి చెందదు.

తమను తాము సరిగ్గా పైకి లాగడం ఎలాగో తెలిసిన వారికి, పని చేసే కండరాలను ఎలా అనుభవించాలో తెలిసిన వారికి పుల్-అప్‌లు మెరుగ్గా ఉంటాయి మరియు మీరు అనుకున్నంత మంది వ్యక్తులు లేరు. జిమ్‌లో తమను తాము పైకి లాగుకునే వ్యక్తులందరి నుండి, చాలా సందర్భాలలో, వారు తిట్టుకోరు... కొద్దిమంది మాత్రమే, ప్రోస్.

ఈ విషయంలో నిలువు బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే. అదే పుల్-అప్‌లను అనుకరిస్తుంది (అంటే, ఇది అనలాగ్), ఒకే తేడా ఏమిటంటే, పుల్-అప్‌లలో మన శరీరాన్ని ప్రక్షేపకం (క్రాస్‌బార్)కి లాగడం (లాగడం) మరియు నిలువు బ్లాక్ పుల్‌లో మనం ప్రక్షేపకాన్ని లాగడం. శరీరము. ప్రభావం పరంగా, తేడా లేదు.

మార్గం ద్వారా, ప్రభావం గురించి. ఈ వ్యాయామం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది (వెనుకకు V- ఆకారాన్ని ఇస్తుంది). ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు దానిని దాటవేయకూడదు లేదా వేరొక దానితో భర్తీ చేయకూడదు.

కాబట్టి సమస్యను పరిష్కరించడానికి నిలువు ట్రాక్షన్ ఎలా సహాయపడుతుంది? చాలా సింపుల్! ఈ సిమ్యులేటర్‌లో, మీడియం లేదా తక్కువ బరువులు ఉంచి, టెక్నిక్‌ను స్పష్టంగా పని చేసే అవకాశం మీకు ఉంది (పని నుండి కండరపుష్టిని ఆపివేయడం నేర్చుకోండి, వెనుక కండరాల కారణంగా ట్రాక్షన్‌ను ఉత్పత్తి చేయండి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీని అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోండి) మరియు క్రాస్‌బార్‌పై యాదృచ్ఛికంగా మెలితిప్పడం కంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ... వెనుక భాగాన్ని పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయకుండా కండరపుష్టి కారణంగా పైకి లాగడం. నీకు అర్ధమైనదా?

పి.ఎస్. ఇది జోక్ కాదు, జిమ్‌లో చాలా మంది కుర్రాళ్ళు బరువులు ఉన్నా బాగా పైకి లాగుతారని నాకు తెలుసు, కానీ వారి వెన్నుముకలు చాలా ఇష్టంగా ఉంటాయి (అంటే అవి ఇరుకైనవి), మరియు అవి ప్రధానంగా కండరపుష్టి కారణంగా పనిచేస్తాయి, కాదు. కండరాలు తిరిగి. కాబట్టి, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని అనుభవించకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడం ఎలాగో మీకు తెలియదు, కోరికలు సహాయం చేస్తాయి, మీరు నా వ్యాయామశాల నుండి వచ్చిన అబ్బాయిల విధిని పునరావృతం చేయవలసిన అవసరం లేదు)).

తెలియని వారికి, ఈ వ్యాయామం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను మందంతో (గమనిక, వెడల్పులో కాదు, మందంతో) పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఒకవేళ నిలువు బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగడం ద్వారా మేము లాటిస్సిమస్ డోర్సీని అభివృద్ధి చేసాము. వెడల్పులో కండరాలు, అప్పుడు ఈ వ్యాయామంలో - మేము మందాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాము. మీ లక్ష్యం శక్తివంతమైన బ్యాక్‌ను కలిగి ఉండాలంటే ఇది కూడా చాలా ముఖ్యం!!!

చివరిలో డెడ్‌లిఫ్ట్ - ఐచ్ఛికం (మీకు వీలైతే, దీన్ని చేయడం మంచిది). మీరు చేయలేకపోతే, ఉదాహరణకు, వెన్ను కండరాల గాయాలు లేదా అటువంటి అసహ్యకరమైన దృగ్విషయం (ప్రిడిస్పోజిషన్, మొదలైనవి) కారణంగా, అప్పుడు దీన్ని చేయవద్దు.

డెడ్ లిఫ్ట్ ఎందుకు చివరలో మరియు ప్రారంభంలో కాదు, సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది?

ఎందుకంటే డెడ్‌లిఫ్ట్ చాలా శక్తితో కూడుకున్న వ్యాయామం! చాలా. ఇది చాలా భారీగా ఉంటుంది మరియు సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, అది అన్ని బలాన్ని తీసుకుంటుంది, దాని తర్వాత - ఇది వెనుకకు సాధారణం (అవి, దాని అవసరమైన విభాగాలు, ఇతర అవసరమైన వ్యాయామాలతో) మీరు ఇకపై శిక్షణ పొందలేరు ... బాగా , ఎందుకంటే. డెడ్‌లిఫ్ట్ - వెనుక వెడల్పు పరంగా తిట్టు వేయదు (వెనుక పరంగా ఇది ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను మాత్రమే అభివృద్ధి చేస్తుంది), మరియు అన్ని బలాన్ని తీసుకుంటుంది, దానిని ఉంచడం సహేతుకం కాదు (నా దృక్కోణం నుండి) మొదటి స్థానం. చివరికి - సహేతుకమైనది, ప్రారంభంలో - లేదు!

బుధ కాళ్ళు

• 4х10-15-20
• 4h10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

బుధవారం వ్యాఖ్యలు:

మొదటి వ్యాయామాలు, వారు సాధారణ వంటి కాదు, వెళ్ళి - squats లేదా లెగ్ ప్రెస్సెస్ లేదా వంటి, కానీ దూడలు.

రెండు ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు: మొదటిది సోలియస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది (ఇది దూడ కింద ఉంది, మరియు దానిని బయటకు నెట్టివేస్తుంది, దీని కారణంగా ఇది మరింత భారీగా కనిపిస్తుంది), మరియు రెండవది దూడను అభివృద్ధి చేస్తుంది. రెండు వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు తప్పనిసరి (మీరు ఒక విషయంపై దృష్టి పెట్టలేరు, రెండు కదలికలు ముఖ్యమైనవి, లేకుంటే మీరు భారీ షిన్లను చూడలేరు).

ప్రారంభంలో షిన్స్ (దూడలు) ఎందుకు? ఎందుకంటే శిక్షణ ముగింపులో దూడలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, పూర్తి లెగ్ కండరాల వ్యాయామం తర్వాత (స్క్వాట్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లు మొదలైన వ్యాయామాల తర్వాత, ఈ కదలికల తర్వాత మీరు మీ కాళ్లపై నిలబడలేనప్పుడు, అవి వణుకుతాయి మొదలైనవి) చాలా (నా అభిప్రాయం ప్రకారం. ) మరియు మరోసారి చాలా కష్టం. అందువలన, ప్రారంభంలో - అత్యంత, నా అభిప్రాయం లో, సమయం. అదనంగా, చాలా మంది వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి దూడలను పని చేయడం మానేస్తారు ... ఎందుకంటే వారు ఇప్పటికే అలసిపోయారు, మరియు సోమరితనం దాని నష్టాన్ని తీసుకుంటుంది ... చివరికి, ఈ వైఖరితో - వారు పెద్ద దూడలను చూడలేరు. .. మరియు పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన దూడలు లేకుండా, మీ కాళ్ళు హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తాయి, దూడలు లేకుండా, కాళ్ళు - కాళ్ళు కాదు ...