రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ యులియా సిట్నికోవా కథను చెప్పింది. క్విగాంగ్ మరియు బుబ్నోవ్స్కీ నుండి ప్రారంభకులకు అనుకూల జిమ్నాస్టిక్స్

ఇంట్లో చేసే జిమ్నాస్టిక్స్, గృహిణులు లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు మరియు తక్కువ ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్నవారు ఇష్టపడతారు. హోమ్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఖర్చుతో కూడుకున్నది మరియు ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామాల సెట్‌లను నేర్చుకోండి, వ్యక్తిగత షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి, స్వీయ-క్రమశిక్షణను చూపండి మరియు శిక్షణను ఆనందించండి. బరువు తగ్గడానికి హోమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు.

మీరు ఫిగర్ కరెక్షన్‌ని తీవ్రంగా పరిగణించినట్లయితే, బరువు తగ్గించే అన్ని పద్ధతులను కలిపి ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు పొందే ఫలితాన్ని ఒక్క ఉత్పత్తి కూడా ఇవ్వదని గుర్తుంచుకోండి. అతిగా బీరు త్రాగుతూ మరియు సోఫాలో పడుకున్నప్పుడు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని కలిగి ఉండటం అసాధ్యం.

అధిక బరువును కోల్పోయేటప్పుడు కొన్ని సూత్రాలను అనుసరించండి:

• మీ శరీరానికి సాధారణ శారీరక శ్రమ ఇవ్వండి;
• ఆహార నాణ్యతను పర్యవేక్షించండి;

శీఘ్ర మరియు నమ్మదగిన ఫలితాలను నిర్ధారించడానికి, ముందుగా, శరీరానికి స్పష్టమైన లేదా దాచిన హాని కలిగించే ఆహారాలు మరియు వంటకాల నుండి మీ ఆహారం నుండి తొలగించండి: అధిక కేలరీలు, అసహజమైన, రసాయన సువాసన సంకలితాలతో. కఠినమైన దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి, మీకు కావలసిన దానికంటే ఎక్కువ తినవద్దు, ఆలస్యంగా రాత్రి భోజనం మానేయండి - ఇక్కడే మీరు సంకల్ప శక్తి మరియు పట్టుదలని ప్రదర్శిస్తారు.

రోజుకు 1.5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి. , ఎందుకంటే ఇది వ్యర్థాలు మరియు విషాన్ని తొలగిస్తుంది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, క్రమబద్ధత ఎంత ముఖ్యమో, తీవ్రత కూడా అంతే ముఖ్యమని మర్చిపోకండి. మీరు ప్రతిరోజూ తక్కువ లోడ్ తీసుకొని వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, ఇది సాలిడ్ లోడ్ కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది, కానీ క్రమరహిత వ్యాయామంతో.

ఎల్లప్పుడూ మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి, ఏదైనా పరిస్థితులు మరియు అవకాశాలను వ్యాయామంగా ఉపయోగించండి. సాధారణ ఇంటి పనులు (క్లీనింగ్ లేదా ఇస్త్రీ) కూడా గణనీయమైన మొత్తంలో కేలరీలను ఆదా చేస్తాయి. తాజా గాలిలో నడవండి, నడవండి, ఎలివేటర్ను ఉపయోగించవద్దు, సాగదీయండి మరియు వంగండి, సాధారణ కదలికలు శారీరక వ్యాయామానికి మంచి అదనంగా ఉంటాయి.

తరగతులు ప్రారంభిద్దాం

బరువు తగ్గడానికి హోమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ తప్పనిసరి ఉదయం వేడెక్కడం మరియు సమస్య ప్రాంతాల కండరాలకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు.

ఉదయం వ్యాయామం

క్రంచెస్

పొత్తికడుపును బిగించడానికి ప్రధాన సాంకేతికత. వివిధ వైవిధ్యాలలో వ్యాయామాలు చేయండి, చాలా తరచుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి.

• మొదటి ఎంపికలో, మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీరు పడుకున్న ఉపరితలంపై మీ కటిని నొక్కడం;
• రెండవ ఎంపికలో, మీ ఎగువ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచండి, మీ కటిని ఎత్తండి;
• మూడవ వ్యాయామం - అదే స్థితిలో, మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు తాకేలా నెమ్మదిగా కూర్చోండి.

వ్యాయామాలను 15 సార్లు చేయండి, 3 విధానాలను చేయండి. ఉదర కండరాలు సాధారణ స్థితికి వస్తాయి మరియు సాగేవిగా ఉంటాయి.

మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడంపై మీ ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరిస్తున్నట్లయితే, ఉదర వ్యాయామాలతో దూరంగా ఉండకండి.ఉదర వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, కానీ కొవ్వు కణజాలాన్ని తొలగించవు. ఫలితంగా, మీరు కండరాలను పొందుతారు, కానీ మీ బొడ్డు ఇప్పటికీ నిలబడి ఉంటుంది.

వ్యాసంపై మీ అభిప్రాయం:

ఇవి మోటారు నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి, అలాగే మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి మరియు గుండె కార్యకలాపాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు వాటి వైవిధ్యం మరియు ప్రాప్యతతో ఆశ్చర్యపరుస్తాయి. అవి అన్ని వయసుల వారికి మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ కోసం సరైన వ్యాయామాల సెట్‌ను ఎంచుకోవచ్చు మరియు అనుకూలమైన సమయంలో ఎక్కడైనా అటువంటి కార్యాచరణలో పాల్గొనవచ్చు. పిల్లలు మరియు పెద్దలకు ఏ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు రకాలు

రెగ్యులర్ కార్యాచరణ మీరు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన లక్షణం ఏమిటంటే అవి అద్భుతమైన టానిక్ మరియు శిక్షణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేస్తాయి, శారీరక స్థాయిలో శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా కండరాల ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు టోన్ చేస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయడం అన్ని అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వ్యాయామం ఫలితంగా, శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలు సక్రియం చేయబడతాయి, రక్త ప్రసరణ ప్రేరేపించబడుతుంది మరియు మానవ శ్వాసకోశ మరియు నాడీ వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు మెరుగుపడతాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ ఉదయం శక్తిని పెంచడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు సాయంత్రం కష్టతరమైన రోజు తర్వాత ఒత్తిడి మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

మోటారు కార్యకలాపాల నిర్మాణం ప్రకారం, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు:

• సాధారణ అభివృద్ధి;
• టానిక్ లేదా రిథమిక్;
• అథ్లెటిక్;
• ఔషధ.

మీ స్వంత శిక్షణా సమితిని సృష్టించేటప్పుడు, క్రీడలు ఆడటం నుండి మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అంశాలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, సాధారణ సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు అథ్లెటిక్ అంశాల సహాయంతో కండరాల టోన్ మరియు ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు. రిథమిక్ యాక్టివిటీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, శారీరక దృఢత్వం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అద్భుతమైన శక్తిని ఇస్తుంది. చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి. ప్రతి రకం గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్

వ్యాయామాల యొక్క అతిపెద్ద మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సమూహం సాధారణ బలపరిచే (ప్రాథమిక) జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు. వారు పనితీరును పెంచడానికి, శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మరియు మానవ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగిస్తారు. సాధారణ శిక్షణ ఫలితంగా, రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడుతుంది, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ ప్రేరేపించబడుతుంది మరియు మానసిక-భావోద్వేగ నేపథ్యం స్థిరీకరించబడుతుంది. ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తారు మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ను పెంచుతారు.

సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు వస్తువులు లేకుండా లేదా వివిధ క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించకుండా నిర్వహిస్తారు. ఒక బంతి, జంప్ తాడు, హోప్, కర్రలు, గోడ బార్లు లేదా బెంచ్తో ఇటువంటి శిక్షణ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. వారు మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు ముందు సన్నాహకంగా విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు. సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రత్యేక శిక్షణ లేదా క్రీడా నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు, ఇతర రకాల జిమ్నాస్టిక్స్ వలె కాకుండా, ఉదాహరణకు, రిథమిక్ లేదా అథ్లెటిక్. ఈ అంశాలు పాత వ్యక్తుల పనితీరును నిర్వహించడానికి ప్రధాన సాధనంగా నిరూపించబడ్డాయి.

వస్తువులు లేకుండా వ్యాయామాల సమితి

ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించకుండా సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ అనుకూలమైన శిక్షణా ఎంపిక. ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు ఎలాంటి క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిలో వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలలో మొత్తం లోడ్ మీ స్వంత బరువు నుండి వస్తుంది. ప్రోగ్రామ్‌ను వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమితిని పరిశీలిద్దాం.

1.చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

వ్యాయామం నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజాలు నిఠారుగా, భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకుని, వెనుకకు నేరుగా నిర్వహిస్తారు. మేము ఆర్మ్ స్వింగ్స్ యొక్క 5 వైవిధ్యాలు, 20 సార్లు 2-3 సెట్లు చేస్తాము: భుజాల ద్వారా పైకి, మీ ముందు ట్రైనింగ్, ఛాతీ స్థాయిలో క్రాస్ స్వింగ్లు, ముందుకు మరియు వెనుకకు చక్రం. ఈ వ్యాయామాలు భుజం నడికట్టును సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఉమ్మడి వశ్యతను పెంచుతాయి, ఎగువ వెనుక నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.

2.ట్రంక్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఉదర మరియు వెనుక కండరాల కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్దాం - నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి శరీరాన్ని వంచి మరియు తిప్పడం. బెల్ట్‌పై చేతులు, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. మేము 20 సార్లు 2-3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము: ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి, ఎడమ మరియు కుడి, శరీరం యొక్క వృత్తాకార కదలికలు. శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

వెన్నెముక కోసం ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేస్తాయి, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో మీ అనుభూతులను నియంత్రించాలని గుర్తుంచుకోండి. వెన్నెముకలో ఏదైనా అసౌకర్యం సంభవించినట్లయితే, భ్రమణ వ్యాప్తిని తగ్గించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి, వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా ఆపండి.

3.కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

కాంప్లెక్స్ యొక్క చివరి భాగం తక్కువ అంత్య భాగాల కండరాలకు వ్యాయామాలు. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము 2-3 విధానాలను 10-15 సార్లు నిర్వహిస్తాము: లోతైన స్క్వాట్‌లు, మోకాళ్లను ఛాతీకి పెంచడం, స్వింగ్‌లు మరియు లంగ్‌లు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్లతో ముందుకు సాగడం. ఈ వ్యాయామాలు దిగువ అంత్య భాగాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాల టోన్ను పెంచుతాయి మరియు సిరల లోపం యొక్క అద్భుతమైన నివారణ.

ప్రారంభ దశలో పేర్కొన్న వాల్యూమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం మీకు కష్టమని అనిపిస్తే, పునరావృతాల సంఖ్యను ఆమోదయోగ్యమైన స్థాయికి తగ్గించండి. సాధారణ శిక్షణతో, మీరు త్వరగా ఈ లక్ష్యాలను సాధిస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ తో వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో శిక్షణ భుజాలు, చేతులు మరియు వీపును ఖచ్చితంగా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కోర్ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ ఉపకరణంతో రెగ్యులర్ జనరల్ డెవలప్‌మెంటల్ వ్యాయామాలు స్నాయువులు మరియు కీళ్ల కదలికను పునరుద్ధరించడానికి, ప్లాస్టిసిటీని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిశ్చల పని తర్వాత ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో మేము మీకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

• భుజం నడికట్టు మరియు కాళ్ళకు పని చేయడం. మేము ఛాతీ స్థాయిలో నేరుగా పట్టుతో ఉపకరణాన్ని పట్టుకుంటాము, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము. వ్యాయామం 2 చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది: పీల్చడం - స్టిక్ పైకి లేపండి, ఆవిరైపో - తల వెనుక ప్రక్షేపకం ఉంచండి, భుజం బ్లేడ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించడం; పీల్చుకోండి - కర్ర పైకి వెళుతుంది, ఊపిరి పీల్చుకోండి - చతికిలబడినప్పుడు మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి.
• చేతి కీళ్ల వశ్యత అభివృద్ధి. మేము ఛాతీ స్థాయిలో మా ముందు జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ పట్టుకుంటాము. మేము గరిష్ట వ్యాప్తి వద్ద వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము, మొదట మన నుండి దూరంగా, తరువాత మన వైపుకు.
• వెన్నెముక ట్విస్ట్. మేము వెనుక వెనుక ఉన్న మోచేతుల వంపుపై కర్రను పరిష్కరించాము, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాము. మేము వివిధ దిశలలో శరీరంతో భ్రమణ కదలికలను చేస్తాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ గడ్డం పైకి లేపి ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచి, మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా, మీ శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. శరీర కదలికలు వెనుక మరియు పొత్తికడుపు కండరాల ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి.

శిక్షణ కోసం మీకు 120 సెంటీమీటర్ల పొడవు కర్ర అవసరం.మేము ప్రతి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం 2-3 విధానాలను 20-30 సార్లు మితమైన వేగంతో చేస్తాము. భవిష్యత్తులో, క్రమంగా సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. ఈ సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు ఇంట్లో నిర్వహించడం సులభం. ప్రతిరోజూ కేవలం 10-20 నిమిషాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం అంతటా త్వరగా వశ్యత మరియు వశ్యతను పొందుతారు.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ సమర్థవంతమైన క్రీడా సామగ్రి. రెగ్యులర్ శిక్షణ ఎగువ భుజం నడికట్టు, వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. మొదటి చూపులో సరళమైనది, జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు దాదాపు మొత్తం శరీరంపై భారీ భారాన్ని ఇస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో వ్యాయామాలను పరిగణించండి:

• సాగదీయడం. మేము మోకరిల్లి, రోలర్‌ను మా ముందు పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఛాతీ మోకాళ్లను తాకే వరకు మేము ప్రక్షేపకాన్ని ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము మరియు మేము పీల్చేటప్పుడు, మేము తిరిగి వస్తాము.
• ఉదర మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల శిక్షణ. మేము మా మోకాళ్లపై నిలబడి, మా ముందు రోలర్ను పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రక్షేపకాన్ని మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి, మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు నేలకి తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకకుండా. మనం పీల్చేటప్పుడు, మనం తిరిగి వస్తాము. మేము మూడు కదలిక ఎంపికలను చేస్తాము: నేరుగా, కుడి, ఎడమ.
• కోర్ కండరాలకు పని చేయడం. మేము మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము, రోలర్తో మా చేతులు మా ముందు విస్తరించి ఉంటాయి, మా కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రోలర్‌ను మీ వైపుకు లాగండి, దిగువ వెనుకవైపు వంగి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ ప్రస్తుత భౌతిక రూపం ఆధారంగా విధానాల సంఖ్య నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించినట్లయితే, 15-20 సార్లు 1-2 సెట్లు చేయండి. భవిష్యత్తులో, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను గరిష్టంగా పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచుతుంది. అటువంటి కార్యకలాపాలకు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌తో వ్యాయామాలు

బెంచ్ రైలు బ్యాలెన్స్, సమతౌల్య భావం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరిచే సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు. ఈ ప్రక్షేపకం వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వివిధ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మంచి శారీరక ఫలితాలను సాధిస్తారు.

మీ శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ఈ ఉపకరణాన్ని జంపింగ్ బార్, పుష్-అప్ సపోర్ట్ లేదా లెగ్ రైజ్‌గా ఉపయోగించండి. విభిన్న దశలతో నడవడం (సైడ్-స్టెప్, క్రాస్-స్టెప్, కాలిపై) సంపూర్ణంగా సంతులనం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు భాగస్వామితో క్రీడలు ఆడితే, జిమ్నాస్టిక్స్ బెంచ్ మీద నిలబడి చిన్న ఉమ్మడి పోరాటాన్ని నిర్వహించండి. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, అన్ని కండరాల సమూహాలపై మంచి భారాన్ని ఇస్తుంది.

పిల్లలకు సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్

క్రియాశీల బహిరంగ కార్యకలాపాలు శిశువు యొక్క శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేస్తాయి, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు పిల్లల శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి. రెగ్యులర్ శిక్షణ మీ పిల్లల శారీరకంగా బాగా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. పిల్లల కోసం సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క విస్తృత ఆర్సెనల్ నుండి సూచించే రకాలను ఎంచుకున్నప్పుడు, లోడ్ యొక్క బ్యాలెన్స్కు శ్రద్ద.

• వెనుకకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, సరైన భంగిమ ఏర్పడటానికి ప్రోత్సహించడం;
• ప్లాస్టిసిటీ మరియు లయ యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే నృత్య అంశాలు;
• వశ్యతను మెరుగుపరిచే విన్యాస వ్యాయామాలు;
• ఓర్పును పెంచడానికి కార్డియో శిక్షణ;
• ఏకాగ్రత మరియు దృష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఆట అంశాలు.

విభిన్న జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రోగ్రామ్ మీ శిశువు యొక్క శారీరక మరియు మానసిక స్థాయిలో పూర్తి అభివృద్ధికి కీలకం. మీకు అవకాశం ఉంటే, మీ పిల్లలతో కలిసి చదువుకోండి. శారీరక విద్య జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని మీరు మీ స్వంత ఉదాహరణ ద్వారా చూపుతారు, దీనికి గరిష్ట శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

బరువు తగ్గడానికి రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క పనితీరును సక్రియం చేయడానికి రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ గొప్ప మార్గం. డైటరీ న్యూట్రిషన్‌తో కలిపి ఎనర్జిటిక్ మ్యూజిక్‌కి రెగ్యులర్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు అద్భుతమైన శక్తిని అందిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు 30-45 నిమిషాలు వారానికి 3-4 సార్లు చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు, కండరాల స్థాయిని పెంచుతారు మరియు మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తారు.

శిక్షణ కాంప్లెక్స్‌లో సన్నాహకత, వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు, సంగీత సహవాయిద్యంతో పాటు సాగదీయడం వంటివి ఉండాలి, ఇది కావలసిన తీవ్రతను సెట్ చేస్తుంది. శక్తివంతమైన సంగీతానికి స్టెప్ లేదా డ్యాన్స్ కదలికలు వంటి ఏరోబిక్ ప్రభావంతో ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం సన్నాహకంగా సరిపోతుంది. ప్రధాన భాగం మితమైన వేగంతో సమస్య ప్రాంతాలకు జిమ్నాస్టిక్ శిక్షణ: స్క్వాట్‌లు, స్థానంలో నడవడం, సైక్లింగ్, లెగ్ స్వింగ్‌లు, శరీరాన్ని పెంచడం, డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం. విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వింటున్నప్పుడు సాగుతుంది.

అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

వివిధ బరువులు ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలను అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ అంటారు. ఇది భౌతిక పారామితులను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, బలం మరియు ఓర్పును శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు అందమైన శరీర సిల్హౌట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. బరువులు, తొలగించగల డిస్క్‌లతో కూడిన బార్‌బెల్‌లు, రబ్బరు బ్యాండ్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్‌లు మరియు బ్లాక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్‌లు క్రీడా సామగ్రిగా ఉపయోగించబడతాయి. బరువులతో కూడిన జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు క్రీడా అభిమానులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో ప్రసిద్ధి చెందాయి. యాక్సెసిబిలిటీ మరియు శిక్షణ యొక్క విస్తృత ఎంపిక ఏదైనా స్థాయి భౌతిక అభివృద్ధి కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ముగింపు

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, తాజా గాలిలో నడుస్తున్నప్పుడు కూడా సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి, టోన్డ్ మరియు గొప్ప మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మంచి ఫలితాలు సాధించాలంటే రోజులో అరగంట పాటు ఇలాంటి శిక్షణకు కేటాయిస్తే సరిపోతుంది.

రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ బాలికలకు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన క్రీడలలో ఒకటి. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు; యువ జిమ్నాస్ట్‌లు ప్రకాశవంతమైన దుస్తులు, వారి సహచరులతో కమ్యూనికేషన్ మరియు వారి మొదటి చిన్న విజయాలతో సంతోషిస్తారు. తల్లిదండ్రుల కోసం, వారి అమ్మాయిలు మనోహరంగా, బలంగా మరియు విజయవంతంగా ఎదగడం చాలా ముఖ్యం. ఈ లక్ష్యాలను సాధించడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ అనువైన క్రీడ. ఇందులో డ్యాన్స్ ఎలిమెంట్స్, అక్రోబాటిక్ స్కెచ్‌లు మరియు మంచి సైకలాజికల్ ప్రిపరేషన్ ఉన్నాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, వారు దయ, ప్లాస్టిసిటీ, వశ్యత, లయ మరియు మానసిక స్థిరత్వం యొక్క భావం కలిగి ఉంటారు.

తల్లిదండ్రులు తమ అమ్మాయిలు మనోహరంగా, బలంగా మరియు విజయవంతంగా ఎదగడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ శృంగార క్రీడ యొక్క బాహ్య గ్లోస్ వెనుక ఒక రహస్య ప్రపంచం ఉంటుందని తల్లిదండ్రులు తెలుసుకోవాలి: మొదటి ఓటములు మరియు నిరాశలు, కష్టపడి పని చేయడం మరియు మీ బిడ్డకు గాయాలు కూడా. మీరు మీ ఆర్థిక సామర్థ్యాలతో మీ కోరికలను పరస్పరం అనుసంధానించాలి; జిమ్నాస్టిక్స్ చౌకైన క్రీడ కాదు. ప్రకాశవంతమైన సూట్లు కుట్టడం, అవసరమైన పరికరాలు మరియు బూట్లు కొనుగోలు చేయడం తల్లిదండ్రుల భుజాలపై పడతాయి.

క్రీడ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు, అలాగే మీ మరియు మీ పిల్లల సంభావ్యత మరియు కోరికను అంచనా వేసిన తరువాత, మీరు ఖచ్చితంగా మీ అమ్మాయిని రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ నేర్చుకోవడానికి పంపాలి.

రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ తరగతుల ప్రారంభం

మీరు ఏ వయస్సులో శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు?

మీరు ఏ వయస్సులో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ప్రారంభించాలో మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ కోసం తరగతులను ప్రారంభించవచ్చు, అంటే, స్లిమ్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి, ఏ వయస్సులోనైనా వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీని అభివృద్ధి చేయండి. అయితే, తీవ్రమైన జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం కఠినమైన వయస్సు పరిమితి ఉందని గుర్తుంచుకోవాలి.

మీరు 3 సంవత్సరాల వయస్సులో మొదటిసారి శిక్షణకు రావాలి. ఈ వయస్సులో, మీ బిడ్డను వారానికి ఒక గంట రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ గదికి తీసుకురండి. శిశువు పర్యావరణానికి అలవాటు పడటానికి ఇది అవసరం. 4 సంవత్సరాల వయస్సులో, పిల్లవాడిని వారానికి 2-3 సార్లు తరగతులకు తీసుకురావచ్చు, కానీ మానసిక అసౌకర్యాన్ని అధిగమించడానికి, తల్లిదండ్రులు ఈ సమయంలో క్రీడా పాఠశాలకు దగ్గరగా ఉండాలి.

రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ విభాగంలో యువ అథ్లెట్ల అధికారిక నమోదు ఐదు సంవత్సరాల వయస్సులో ప్రారంభమవుతుంది. ఈ వయస్సులో, అర్హత కలిగిన కోచ్‌లు క్రూరమైన ఎంపికను నిర్వహించగలరు, ఆ తర్వాత శారీరకంగా మరియు మానసికంగా బాగా అభివృద్ధి చెందిన పిల్లలు మాత్రమే క్రీడలో ఉంటారు.

శిక్షణలో ఎక్కువ సమయం వెచ్చించేందుకు తల్లిదండ్రులు సిద్ధంగా ఉండాలి. 12-14 సంవత్సరాల వయస్సులో, జిమ్నాస్ట్ ప్రతిరోజూ 5 గంటలు జిమ్‌లో గడుపుతాడు. అందువల్ల, బాల్యం నుండి, క్రీడకు కొన్ని ప్రయత్నాలు అవసరమని పిల్లవాడు సిద్ధంగా ఉండాలి, అది లేకుండా విజయం సాధించడం అసాధ్యం.

రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ పట్ల మీ పిల్లల ఆసక్తిని ఎలా పొందాలి

పిల్లలు మరియు క్రీడలు విడదీయరాని విధంగా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, అయినప్పటికీ, పిల్లవాడు క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను మానసిక మరియు శారీరక షాక్‌ను అనుభవిస్తాడు, ఇది సాధారణం. ముందుగానే లేదా తరువాత, ఒక యువ అథ్లెట్ ఇబ్బందులను ఎదుర్కొంటాడు మరియు తరగతికి వెళ్లడానికి ఇష్టపడడు.

పిల్లవాడు క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను మానసిక మరియు శారీరక షాక్‌ను అనుభవిస్తాడు, ఇది సాధారణం.

తరచుగా తల్లిదండ్రులు వారి వయస్సు కారణంగా పిల్లలు ఏమీ అర్థం చేసుకోలేదని మరియు వారు కేవలం జిమ్నాస్టిక్స్కు వెళ్ళమని బలవంతం చేస్తారని అనుకుంటారు. అయినప్పటికీ, పిల్లలు క్రీడలలో చాలా ముందుగానే మానసికంగా పరిణతి చెందుతారని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి క్రీడలు ఆడటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను మీ పిల్లలకు వివరించడానికి ప్రయత్నించండి:

• భవిష్యత్ అవకాశాలు
• మీరు ముందుగానే వృత్తిని పొందవచ్చు
• అమ్మాయి జిమ్నాస్ట్ ఫిగర్ స్లిమ్ మరియు ఫిట్‌గా ఉంటుంది
• అంతర్గత మానసిక కోర్

భవిష్యత్తు గురించి తీవ్రమైన సంభాషణలు మరియు అవకాశాలపై ఆసక్తి కోసం పిల్లవాడు చాలా చిన్నవాడు అయితే, అతనిని బలవంతం చేయకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ అతనిని దృష్టి మరల్చండి:

• తరగతులకు అందమైన యూనిఫాం కొనుగోలు
• మేకప్ మరియు జుట్టు వ్యాయామం
• ప్రదర్శనల కోసం స్విమ్‌సూట్‌లో శిక్షణ
• పరికరాలు మరియు ఉపకరణాల కొనుగోలు (జంప్ రోప్, బాల్ మొదలైనవి)

మొదటి ప్రదర్శనకు ముందు పిల్లల దృష్టిని మరల్చడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. ఫలితం విజయవంతమైతే, అతను ఎక్కువ కాలం చదువుకోవడానికి ప్రోత్సాహాన్ని కలిగి ఉంటాడు. మొదటిసారి విజయవంతం కాకపోతే, అథ్లెట్‌ను తిట్టవద్దు, కానీ పనిచేసిన అంశాల కోసం అతనిని ప్రశంసించండి. రెండు సందర్భాల్లో, చిన్న అథ్లెట్ తదుపరిసారి తన ఫలితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది కాబట్టి తప్పులకు కొంచెం సమయం కేటాయించడం అవసరం.

మీ బిడ్డను ఇతరులతో ఎప్పుడూ పోల్చవద్దు మరియు పోటీలలో తక్కువ అవకాశం ఉందని ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అతని ముందు చెప్పకండి, ఎందుకంటే చాలా బలమైన పోటీదారులు ఉంటారు. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ యువ అథ్లెట్‌ను తక్కువ ఆత్మగౌరవానికి గురి చేస్తున్నారు. పిల్లవాడు ఇంకా చాలా చిన్నవాడని మరియు ఏమీ అర్థం చేసుకోలేడని మీరు అనుకుంటే, మీరు తీవ్రంగా తప్పుబడుతున్నారు. చిన్న వయస్సులో, పిల్లలు స్పాంజి వంటి ఏదైనా సమాచారాన్ని గ్రహిస్తారు.

ప్రారంభకులకు జిమ్నాస్టిక్స్

శిక్షణ ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ ఎంపిక క్రీడా పాఠశాలలో నమోదు చేయడం. అయితే, జిమ్నాస్టిక్స్ అన్ని వయసుల వారికి అందుబాటులో ఉంది. మీరు స్పృహతో కూడిన వయస్సులో క్రీడలకు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే, వ్యక్తిగత పాఠాలతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం. అర్హత కలిగిన శిక్షకుడు మీ అథ్లెటిక్ సామర్థ్యాలను మరియు శరీర స్థితిని అంచనా వేస్తారు. అతను కనీస మొత్తంలో మరియు ప్రతికూల పరిణామాలు లేకుండా ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందే విధంగా అమ్మాయికి శిక్షణా పద్దతిని నిర్మించగలడు.

ఈ శృంగార క్రీడ యొక్క బాహ్య గ్లోస్ వెనుక ఒక దాచిన ప్రపంచం ఉండవచ్చు: మొదటి ఓటములు మరియు నిరాశలు, కృషి మరియు గాయాలు కూడా.

జిమ్‌లలో వ్యక్తిగత రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ పాఠాలు తీసుకోవడం సాధ్యం కాకపోతే, ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. ఒక మత్ మరియు సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులను కొనండి, వ్యతిరేకతలు లేకపోవడం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి మరియు ప్రారంభకులకు జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

ప్రారంభకులకు రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ నియమాలను కలిగి ఉంటుంది, దీని అమలు ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది:

• శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి (వారానికి 3-4 సార్లు)
• పాఠం యొక్క వ్యవధి తప్పనిసరిగా కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి
• శిక్షణకు 40 నిమిషాల ముందు తినవద్దు
• వార్మ్-అప్ అనేది శిక్షణ యొక్క తప్పనిసరి అంశం; గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయాలని గుర్తుంచుకోవాలి
• శిక్షణ తర్వాత, చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం అవసరం

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇంట్లో రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి; అవి సాధారణ శారీరక దృఢత్వాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి ప్రారంభకులకు ఈ అంశాలను ప్రదర్శించడానికి ప్రత్యేక నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు. వాటిని భౌతికంగా విడిగా నిర్వహించాలి. మీ కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన అంశాలకు వెళ్లాలి.

ఊపిరితిత్తులు

బిగినర్స్ కుర్చీపై వాలుతూ వ్యాయామం చేయాలి. మేము ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళతో 15 పునరావృత్తులు చేస్తాము. ముందు కాలు యొక్క కోణం మందంగా ఉండాలి, మోకాలి మడమ దాటి వెళ్ళకూడదు. సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి నేలకి తగ్గించబడుతుంది. వ్యాయామం అబ్స్, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

టిల్ట్‌లు

గోడపై మద్దతుతో ప్రదర్శించారు. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, చేతి మోకాలికి చేరుకుంటాము. మేము 10-15 పునరావృత్తులు చేస్తాము. మేము వేడెక్కిన కండరాలపై ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం చేస్తాము. కోర్ కండరాలు పాల్గొంటాయి.

స్క్వాట్స్

మీరు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించాలి, మీ కాలి నేరుగా ముందుకు ఉండేలా చూసుకోండి. మేము శరీర బరువును ఎడమ కాలు నుండి కుడికి బదిలీ చేస్తాము, 15 విధానాలను నిర్వహిస్తాము. వ్యాయామం లోపలి తొడలు మరియు పిరుదులను ఉపయోగిస్తుంది.

పుష్ అప్స్

బిగినర్స్ వారి మోకాళ్లపై ఉద్ఘాటనతో వ్యాయామం ప్రారంభించాలి. కావలసిన ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ ఛాతీని నేలకి చేరుకోవాలి. వ్యాయామం వెనుక, ఛాతీ, ఉదరం మరియు భుజాల కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

మోకాలు పెంచండి

మేము నేలకి సమాంతరంగా మా చేతులను చాచి, నడవడం ప్రారంభించాము, మా మోకాళ్ళను మా చేతుల వైపుకు లాగండి.

షెడ్యూల్ మరియు పాఠశాల పనితీరు

తీవ్రమైన క్రీడలను మంచి చదువులతో కలపలేమని ప్రజలు నమ్ముతారు. ఈ అభిప్రాయం పూర్తిగా తప్పు. క్రమశిక్షణ మరియు బాధ్యత కారణంగా అథ్లెట్లు తమ తోటివారి కంటే మెరుగ్గా నేర్చుకుంటారు. బాల్యం నుండి బిజీ షెడ్యూల్ పిల్లల హోంవర్క్‌పై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు తన తోటివారి కంటే వేగంగా హోంవర్క్‌ను పూర్తి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్రతి సోమవారం AiF హెల్త్‌లో - అందం మరియు ఆరోగ్యం కోసం కొత్త వ్యాయామాల సెట్. ఈ వారం - ప్రారంభకులకు కూడా సరిగ్గా చేయగల మద్దతుతో 6 వ్యాయామాలు.

సాధారణ వ్యాయామాలు కూడా ప్రారంభకులకు మించినవి. బలం లేకపోవడంతో వారు సగం వ్యాయామాలు చేయడంలో విఫలమవుతారు. మరియు ప్రజలు మిగిలిన సగం తప్పుగా చేస్తారు, ఎందుకంటే, మళ్ళీ, వారి వెనుక లేదా కడుపుని పట్టుకునే శక్తి వారికి లేదు. పరిస్థితిని సరిదిద్దడం చాలా సులభం - ఒకే రకమైన వ్యాయామాలు చేయండి, కుర్చీ, గోడ లేదా తలుపు ఫ్రేమ్‌పై వాలండి. అదనపు మద్దతు పాయింట్ వెంటనే వ్యాయామం సులభం మరియు సాధ్యమయ్యేలా చేస్తుంది.

1.లైట్ లంగ్స్

ఊపిరితిత్తులు మీ తుంటి మరియు పిరుదులకు గొప్ప వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు ఇది తరచుగా బాధాకరంగా మారుతుంది, ఎందుకంటే వారి పాదాలు మరియు మోకాళ్ళను సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి సంతులనం యొక్క భావం వారికి ఉండదు. మేము అనుకూలమైన మరియు సురక్షితమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము.

మద్దతుకు మీ వైపు నిలబడండి, దానిపై మీ చేతిని ఉంచండి. ఒక అడుగు మరొకదాని ముందు ఉంచండి. చతికిలబడటానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ ముందు కాలు యొక్క మోకాలి ఒక మందమైన లేదా లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది, కానీ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ పదునైన కోణంలో ఉండదు! ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కడుపులో లాగండి, ముందుకు చూడండి. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, మీ నిలబడి ఉన్న కాలు వెనుక ఉన్న మోకాలిని నేల వైపుకు చూపండి. 10 సార్లు చేయండి, కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

2.సైడ్ స్క్వాట్స్

లోపలి తొడలు మరియు పిరుదులకు ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం.

సపోర్టుకు ఎదురుగా నిలబడి రెండు చేతులను దానిపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను చాలా దూరం తిప్పవద్దు. మీ శరీర బరువును ఒక కాలుకు మార్చండి మరియు చతికిలబడండి (చాలా లోతుగా కాదు). మీరు రెండవ కాలు లోపలి తొడలో మరియు మీరు చతికిలబడిన పిరుదులలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. మీకు అనిపించకపోతే, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. లేచి నిలబడండి మరియు మీ ఇతర కాలు మీద చతికిలండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ మోకాలు లోపలికి ముడుచుకోకుండా చూసుకోండి. ఇది జరిగితే, స్క్వాట్ యొక్క లోతును తగ్గించండి. 20 సార్లు చేయండి (ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు).

3. ప్రారంభకులకు బ్యాలెట్

ఈ వ్యాయామం తొడలు మరియు పిరుదులను బలపరుస్తుంది, దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చదునైన పాదాల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

మద్దతు వైపు నిలబడి, రెండు చేతులను దానిపై ఉంచండి, వాటిపై తేలికగా వాలండి. మీ భుజాలను తిప్పండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. కొరియోగ్రాఫిక్ మెషిన్ ముందు ఉన్నట్లుగా మీ కాలి మీద నిలబడండి. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ ముందుకు నడవండి. మీ బొటనవేలును నేలపై వెనుకకు ఒక వృత్తంలో చుట్టండి, ఆపై అదే ఆర్క్‌లో తిరిగి ఉంచండి. ముందుకు వెనుకకు 4 వృత్తాలు చేయండి మరియు ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. ఎల్లవేళలా మీ కాలి మీద నిలబడటం కష్టంగా ఉంటే, మీ మొత్తం పాదాన్ని కాసేపు నేలపై ఉంచండి, ఆపై మీ కాలివేళ్లకు తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి (ప్రతి కాలు మీద 5 సెట్లు).

4. సౌకర్యవంతమైన వంపులు

బెండ్-ఓవర్‌లు మీ నడుమును ఆకృతి చేయడంలో మరియు మీ పొట్టను బిగించడంలో సహాయపడతాయి, అయితే అవి తక్కువ వీపుకు చాలా ప్రమాదకరమైనవి. మేము దీనికి విరుద్ధంగా, ఈ ప్రాంతాన్ని బలపరిచే ఎంపికను అందిస్తున్నాము.

మద్దతు వైపు నిలబడండి, చాలా దగ్గరగా. మీ వంగిన చేతిని నడుము వద్ద ఉంచండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మద్దతు నుండి మీ చేతిని తీసివేయకుండా, ఇతర దిశలో వంగి, మీ మరొక చేతితో మీ మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరం యొక్క ఒక వైపు ఎలా సాగుతుందో మరియు మరొకటి ఎలా కుదించబడుతుందో అనుభూతి చెందండి. 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు వైపులా మారండి.

5.లైట్ పుష్-అప్స్

ఛాతీ, భుజాలు, వీపు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలకు పుష్-అప్స్ ఉత్తమ వ్యాయామం. ఏది ఏమైనప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుకుంటే ఇది నిజం (మీ వెనుకభాగం మీ కాళ్ళ పొడిగింపు లాగా, తుంటి జాయింట్ వద్ద వంగకుండా). నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మోకాళ్ల నుండి కూడా, ప్రారంభకులు చాలా అరుదుగా తమను తాము పట్టుకోగలుగుతారు - మరియు ఫలితంగా, వ్యాయామం నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు.

దాని నుండి చేయి పొడవుగా గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి. మీ అరచేతులను భుజం-వెడల్పు ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి.

మీ కాలి మీద పైకి లేచి గోడకు వ్యతిరేకంగా పైకి నెట్టండి, వ్యాయామం చివరిలో మాత్రమే మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. మీ ఛాతీ, కడుపు మరియు ఎగువ తొడలను గోడ వైపుకు తగ్గించండి - ఇది శరీర-కాలు వరుసను నేరుగా నిర్వహించడానికి మరియు వ్యాయామాల నుండి కావలసిన ప్రభావాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. 6-12 సార్లు చేయండి.

6.ఛాతీ మరియు చేతులు

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ అరచేతులు మీ భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉండేలా తుడుపుకర్రను తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను చాచి ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి. మీ చేతులు మరియు భుజాలను బిగించి, మీ చేతులను బలవంతంగా వంచి, తుడుపుకర్రను మీ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ ఛాతీ పైభాగాన్ని తాకండి, మీ చేతులను టెన్షన్‌తో నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మళ్లీ శక్తితో వంచి, మీ ఛాతీ దిగువ భాగాన్ని తాకండి. ఈ 30 చక్రాలను చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి. కదలికకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువగా మీ కండరాలను బిగించాలని గుర్తుంచుకోండి.

AiF.ruతో మంచి పొందండి: ప్రతి సోమవారం -

ఉదయాన్నే బహుశా రోజులో కష్టతరమైన సమయం, మీరు అసహ్యించుకున్న అలారం గడియారం నుండి మేల్కొన్నప్పుడు మరియు మరో 10 నిమిషాలు నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు మంచం నుండి బయటకు లాగి, “ఓహ్, దేవుడా, ఇది మళ్లీ ఉదయం మరియు మీరు లేవాలి ." మీ ఉదయం సానుకూల గమనికతో ప్రారంభించడానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి!

అవును అవును ఖచ్చితంగా. అవును, మీకు నిద్ర మరియు సోమరితనం అనిపిస్తుంది మరియు సాధారణంగా, ఉదయం మీరు తప్పు సమయంలో మేల్కొన్న స్లీపింగ్ ఎలుగుబంటిలా కనిపిస్తారు. కానీ తేలికపాటి ఉదయం వ్యాయామాలు శరీరాన్ని మేల్కొల్పుతాయి మరియు రోజంతా మూడ్ సెట్ చేస్తాయి.

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం కొన్ని నియమాలు

శరీరం మరియు మెదడు నిరోధించవచ్చు, కానీ ఇది అవసరం. మీ ముఖం కడుక్కోండి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి పరుగెత్తండి. నన్ను నమ్మండి, కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత శరీరం మేల్కొలపడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మనస్సు క్లియర్ అవ్వడం ప్రారంభమవుతుంది. క్రమంగా మీరు ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడం అలవాటు చేసుకుంటారు.

ఉదయాన్నే ఒక గంట వ్యాయామంతో ఆకలితో అలమటించాల్సిన అవసరం లేదు, లేకపోతే మీరు మేల్కొనలేరు మరియు మరింత అలసిపోతారు. 15-20 నిమిషాలు చాలా సరైన వ్యవధి.

సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు సమస్య ప్రాంతాలకు శ్రద్ధ వహించవచ్చు. మీ పిరుదులను ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలనుకుంటున్నారా? దీని అర్థం మీరు మీ ఉదయం వ్యాయామ దినచర్యలో స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులను చేర్చుకోవాలి. మీరు మీ బొడ్డు మరియు అబ్స్ వదిలించుకోవాలనుకుంటే, ఉదర వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

ఉదయం వ్యాయామాలలో ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత, మరియు మీరు గతంలో కంటే ఎక్కువ నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు కూడా, మీరు లేచి వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు మేల్కొంటారు, మీ శరీరం బాగుపడుతుంది మరియు మీరు లేచి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన గర్వం చార్టులలో ఉండదు.

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి.

జిమ్నాస్టిక్స్ పై నుండి క్రిందికి జరుగుతుంది, అనగా, మేము మొదట మెడ మరియు చేతులను వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము మరియు పాదాలతో ముగించాము.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రతి దిశలో 4-5 సార్లు చేయాలి.

1. మీ భుజాలను ప్రతి దిశలో 5 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి.
2. చేతులపై పని చేయడం - మీ అరచేతిని పిడికిలిలో బిగించండి, తద్వారా మీ బొటనవేలును పిడికిలిలో దాచండి. మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను ప్రతి దిశలో 5 సార్లు తిప్పండి.
3. మోచేయి కీళ్లలో భ్రమణం - మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేయి కీళ్లను ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు 4-5 సార్లు తిప్పండి.
4. భుజం భ్రమణం - మీ వైపులా నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. ఒక చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి, ఊహాత్మక వృత్తాలను గీయండి, క్రమంగా వ్యాసార్థాన్ని పెంచండి. మీరు అతిపెద్ద వ్యాప్తికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వ్యతిరేక దిశలో తిప్పడం ప్రారంభించండి, వ్యాసార్థాన్ని చిన్నదానికి తగ్గించండి.

ముఖ్యమైనది: ఈ వ్యాయామంలో మీ చేతులను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం ముఖ్యం.

మేము నేలపై పడుకుని అన్ని బ్యాక్ వ్యాయామాలు చేస్తాము.

ఈ వ్యాయామాలు శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి సరిపోతాయి. అప్పుడు మీరు ఇతర కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు, ఉదాహరణకు,