Menu ng badyet ng wastong nutrisyon. Isang malusog na diyeta: mga produkto at mga recipe para sa bawat araw

0 94.1k. Bookmark: Ctrl+D, Cmd+D

Gabay sa nutrisyon para sa kalusugan at pagbaba ng timbang, mga pagpipilian sa menu

Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nakakatulong sa normal na paggana, pag-unlad at pagpapanibago ng mga selula ng katawan. Ang konsepto na ito ay hindi nagtatakda ng mahigpit na mga paghihigpit sa pagbuo ng menu para sa bawat araw, ngunit ipinapahiwatig lamang ang mga prinsipyo na nakakatulong upang kumain ng buo, iba-iba at may mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiugnay sa PP.

Para sa mga karagdagan at komento, nagpapasalamat ang site kay Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidente ng National Association of Nutritionists and Nutritionists ng Republic of Kazakhstan. Si Lilia ay isang propesyonal na nutrisyunista ng kategoryang "elite", food coach. Higit sa 8 taong karanasan sa larangan ng fitness, higit sa 5 taon sa larangan ng nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo

Karamihan sa mga tao maaga o huli ay iniisip ang tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa ang subcutaneous fat sa mga gilid at hips, mga lalaki - ng "beer belly", at ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng mga diyeta upang "tuyo" ang pigura para sa kumpetisyon.

Mayroon ding mga napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista para sa mga malubhang sakit na nauugnay sa nutrisyon. Ang lahat ay nagkakaisa sa isang bagay - ang pagnanais na malutas ang kanilang mga problema sa physiological. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.

Mahusay na diskarte

Sa pag-aayos ng isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay ang gradualness at ang tamang sikolohikal na saloobin. Hindi ka dapat maghangad ng matinding paghihigpit at pagtanggi sa iyong mga paboritong produkto.

Liliya Karpusevich: "Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!

Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliliit na pinggan. Kaya't "nasanay" mo ang tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.

Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda, o 5 pantay na pagkain. Ang mga fractional na pagkain ay makakatulong upang makayanan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom.

Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Halimbawa, ilagay sa tsaa hindi 3 tablespoons ng asukal, ngunit dalawa; kumain ng hindi isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Kaya, hindi mo mararamdamang pinagkaitan at malapit nang maalis ang "gluttony".

Maingat na lumapit sa pisikal na aktibidad. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan sa isang aktibong pamumuhay, at hindi maubos ang iyong sarili sa mga simulator. Kung walang mga fitness class, gawin ang mga simpleng ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Ngunit huwag agad magmadali upang i-twist ang hoop sa baywang o tumalon ng lubid. Ang paglukso ay lilikha ng isang mapanganib na pilay sa mga kasukasuan kung mayroong labis na timbang. Magsimula sa maliit:

  • maglakad nang higit pa, maglakad sa parke;
  • gumamit ng hagdan sa halip na elevator.

Sa gym, magsagawa ng mga light cardio workout:

  • mag-ehersisyo sa isang exercise bike, ellipse;
  • lakad sa daan.

Tinatayang bilang ng calorie

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong mga calorie para sa bawat paghahatid. Sa Internet, makakahanap ka ng mga talahanayan ng calorie ng pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na rasyon sa data na natagpuan at kalkulahin ang labis.

Upang hindi magkamali, tukuyin muna ang indibidwal na pangangailangan para sa mga calorie. Upang gawin ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng pamamaraang Mifflin-San Geor. Ang iskema ng pagmamarka para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

  • i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
  • idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga;
  • ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
  • i-multiply ang final value sa 1.2.

Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para sa kaginhawahan, gamitin ang calculator at palitan ang iyong data:

Ang koepisyent na "1.2" ay nagpapahiwatig ng pisikal na aktibidad. Sa ibinigay na halimbawa, ito ay minimal (sedentary work). Kung maglalaro ka ng sports, mag-iiba ang coefficient:

  • mababang aktibidad - 1.375 (magaan na ehersisyo, pagsasanay 1-3 beses sa isang linggo);
  • average - 1.55 (masinsinang pagsasanay, 3-5 beses sa isang linggo);
  • mataas - 1.725 (masinsinang araw-araw na pagsasanay);
  • matinding aktibidad - 1.9 (lakas na palakasan, mahirap na pisikal na trabaho, pang-araw-araw na pagsasanay).

Para sa mga lalaki, iba ang formula:

  • i-multiply ang timbang ng 10;
  • idagdag ang taas na pinarami ng 6.25 sa halagang nakuha;
  • ibawas ang edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
  • magdagdag ng 5;
  • i-multiply ang kabuuan sa 1.2 (o iba pang angkop na salik).

Halimbawa: lalaki, edad 32, timbang 80 kg, taas 193 cm, 5 matinding ehersisyo bawat linggo:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal

Calculator:

Kaya nakalkula mo ang iyong indibidwal na kinakailangan sa calorie. Anong susunod? Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, bawasan ang halaga na nakuha ng 20%. Ang huling numero ang iyong magiging gabay sa pagbuo ng diyeta.

Ang tamang kumbinasyon ng BJU

Ang isang mahalagang prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay balanse. Iyon ay, ang menu ay dapat maglaman ng mga protina, taba, carbohydrates. Huwag ibukod ang alinman sa mga sustansyang ito mula sa diyeta. Ngunit upang makamit ang iba't ibang layunin, dapat na maiugnay ang BJU sa iba't ibang paraan:

  • Pagpapayat. Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Sila ang pangunahing idineposito sa anyo ng subcutaneous fat na may kakulangan ng pisikal na aktibidad. Ang inirerekumendang ratio para sa pagsunog ng taba: protina - 30%, taba - 25%, carbohydrates - 45%.
  • Isang hanay ng mass ng kalamnan. Ito ay kilala na ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming calories para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Kaya ang kanilang diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng carbohydrates. Ang inirekumendang ratio sa kasong ito ay ang mga sumusunod: protina - 20%, taba - 30%, carbohydrates - 50%.

Lilia Karpusevich: "Ang mga kalamnan ay lumalaki sa mga karbohidrat. Kinakailangan na regular na lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen na may mga karbohidrat. Kung dagdagan natin ang ating paggamit ng protina, gagawin pa rin ng katawan ang labis na glucose para sa enerhiya."

Ang mga propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng matinding BJU ratio - 60/20/20, ayon sa pagkakabanggit, upang maghanda para sa mga pagtatanghal. Ngunit ang gayong pamamaraan ay kontraindikado para sa mga ordinaryong tao at mga baguhan na atleta.

Pagkain ng mga pagkaing halaman

Ang mga sariwang gulay, prutas at gulay ay dapat na nasa diyeta para sa anumang uri ng diyeta (sa kawalan ng mga medikal na contraindications) upang mababad ang katawan ng mahahalagang bitamina at mineral. Ang hibla, na bahagi ng mga produktong ito, ay nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract.

Bilang karagdagan, ang mga pagkaing halaman ay nagpapasigla sa motility ng bituka at nagpapabuti ng panunaw, na nag-aambag sa regular na pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, tumutulong sa pagbaba ng timbang at nagpapalakas sa pangkalahatang kalusugan ng tao.

Kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng sariwang gulay at prutas bawat araw.

Mga panuntunan sa pagluluto

Hindi lamang ang kalidad ng mga produkto ang mahalaga, kundi pati na rin ang paraan ng kanilang paghahanda. Ang mga nakakapinsala ay: paninigarilyo, pagprito, deep-frying. Kung gusto mong maging malusog at maganda, singaw ang iyong pagkain (halimbawa, sa isang mabagal na kusinilya), maghurno o pakuluan ito. Maaari mong gamitin ang grill paminsan-minsan.

Kumain ng mga pagkaing halaman nang hilaw. Kung ipapainit mo ang mga gulay at prutas, masisira ang ilan sa mga sustansya. Kasabay nito, huwag mag-iwan ng napapanahong mga salad ng gulay para sa susunod na araw. Magluto ng maliliit na bahagi sa isang pagkakataon.

Liliya Karpusevich: "Kung mayroon kang mga problema sa tiyan, mas mahusay na nilaga o maghurno. Halimbawa, sa mga thermally processed na kamatis at mansanas, ang konsentrasyon ng mga acid ay nabawasan, na angkop para sa erosive gastritis at cholecystitis.

Mga opsyon sa menu para sa linggo

Ang bawat tao ay may mga kagustuhan sa pagkain. Samakatuwid, maraming mga halimbawa ng menu. Nag-aalok kami ng dalawang pagpipilian para sa isang diyeta para sa isang linggo: ang una - balanse - para sa mga taong gustong kumain bilang malusog hangga't maaari; ang pangalawa - dietary - para sa mga atleta na naglalayong bawasan ang taba sa katawan.

Plano ng nutrisyon para sa pagpapanatili ng timbang at pagtataguyod ng kalusugan

1 - almusal, 2 - tanghalian, 3 - tsaa sa hapon, 4 - hapunan.

Lunes:

  1. Oatmeal lugaw, keso at mantikilya sanwits, tsaa.
  2. Gulay na sopas, beef cutlet, berdeng salad.
  3. Casserole ng 2 itlog at cauliflower.
  4. Pinakuluang fillet ng manok, inihurnong gulay.
  1. Muesli na may gatas, mansanas.
  2. Gulay na sopas, patatas na kaserol na may tinadtad na karne.
  3. Curd na may mga pasas.
  4. Pinakuluang salmon, salad ng mga gulay at herbs na may mantikilya.
  1. Millet na sinigang, pinatuyong prutas.
  2. Sopas ng manok na may vermicelli, pilaf na may karne.
  3. Cottage cheese casserole na may mga pasas at pulot.
  4. Mga rolyo ng repolyo na may tinadtad na karne.
  1. Pritong itlog mula sa 3 itlog, itim na tinapay, peras.
  2. Chicken soup na may vermicelli, gulash.
  3. Cottage cheese, isang baso ng kefir.
  4. Mga bola-bola ng isda, pipino at salad ng kamatis na may kulay-gatas.
  1. Barley sinigang, keso at mantikilya sanwits, tsaa.
  2. Oo, naval pasta.
  3. Cottage cheese casserole na may mga pasas.
  4. Inihurnong pulang isda, nilagang gulay.
  1. Muesli na may gatas, peras.
  2. Ukha, inihaw na baboy at patatas sa mga kaldero.
  3. Mga matamis na pie, tsaa.
  4. Inihurnong manok na may mga pampalasa, nilagang gulay.

Linggo:

  1. Pritong itlog mula sa 4 na itlog, toast na may mantikilya - 2 piraso, tsaa.
  2. Meat pie, tsaa.
  3. Cottage cheese, isang baso ng kefir.
  4. Mga cutlet ng baboy, sariwang gulay na salad na may langis ng gulay.

Lilia Karpusevich: "Pumili kami ng buong butil na tinapay. Ito ay mataas sa hibla, na nagpapababa sa glycemic index at nagpapadama sa iyo na mas busog nang mas matagal."

Lingguhang meal plan para sa pagbaba ng timbang na mga atleta

1 - almusal, 2 - meryenda, 3 - tanghalian, 4 - meryenda, 5 - hapunan.

Lunes:

  1. Oatmeal na may gatas, berdeng mansanas.
  2. Sabaw ng karne, pinakuluang isda, berdeng salad.
  3. Natural na yogurt na may mga sariwang piraso ng prutas.
  4. Mga steam cutlet, nilagang gulay.
  1. Dalawang toast na may mantikilya, puti ng 2 pinakuluang itlog, tsaa.
  2. Salad ng gulay na may kulay-gatas.
  3. Pilaf na may manok.
  4. Cottage cheese casserole.
  5. Pinakuluang fillet ng manok, nilagang cauliflower.
  1. Muesli na may gatas, peras.
  2. Isang dakot ng mani.
  3. Pinakuluang pink na salmon, inihurnong gulay.
  4. Isang baso ng kefir, isang dakot ng pinatuyong prutas.
  5. Mga rolyo ng repolyo na may tinadtad na karne.
  1. Pritong itlog mula sa 3 itlog (1 yolk), ham sandwich, tsaa.
  2. Fruit salad na may yogurt.
  3. Gulay na sopas, steamed pork cutlet, berdeng salad.
  4. cottage cheese.
  5. Salad ng gulay at pagkaing-dagat na may langis ng gulay.
  1. Omelet na may gatas, orange.
  2. Isang baso ng natural na yogurt.
  3. Beef gulash, nilagang gulay.
  4. Kefir, saging.
  5. Inihurnong pulang isda na may broccoli at asparagus.
  1. Mga cheesecake na may mga pasas at kulay-gatas, tsaa.
  2. Isang baso ng gatas, oatmeal cookies.
  3. Nilagang baka na may kanin, salad ng gulay.
  4. Cottage cheese casserole.
  5. Nilagang atay, sariwang gulay na salad na may mantikilya.

Linggo:

  1. Rice lugaw na may gatas, toast na may mantikilya at keso, halaya.
  2. Orange, mansanas.
  3. Spaghetti durum wheat, pinakuluang bakalaw.
  4. Cottage cheese, isang baso ng kefir.
  5. Pinakuluang karne ng baka, nilagang gulay.

Lilia Karpusevich: "Ang mga produktong gatas na walang taba ay nagdaragdag ng insulin. Ang hormon na ito ay nagtataguyod ng akumulasyon ng likido sa adipocyte (taba cell) at pinipigilan ang pagsunog ng taba. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na pumili ng gatas 3.2-5%. Ang bahagi ng taba sa kasong ito ay kumikilos bilang isang inhibitor.

Tip: habang nagdidiyeta, ituring ang iyong sarili minsan sa isang buwan ng maliliit na indulhensiya: isang slice ng pizza, paborito mong dessert, atbp. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na tiisin ang mga paghihigpit.

nakakapinsalang produkto

Ngayon, alamin natin kung anong mga pagkain ang maaari mong tanggihan upang mapabilis ang pagbaba ng timbang at mapabuti ang kagalingan. Tandaan na ang listahan sa ibaba ay isang rekomendasyon at kailangan lamang bilang pangkalahatang gabay. Kung ikaw, halimbawa, ay hindi maisip ang buhay na walang matamis na kape sa umaga, palitan ang asukal ng natural na pangpatamis. O, sa halip na mga fast food burger, gumawa ng masasarap na sandwich sa bahay.

  • Matamis na carbonated na inumin. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga tina, lasa, mga preservative na nakakaapekto sa gastric mucosa. Bilang karagdagan, ang "soda" ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal.
  • Mga meryenda (chips, crackers, french fries at iba pa). Ang mga naturang meryenda ay niluto sa maraming taba, kaya ang lahat ng makukuha ng katawan ay mga carcinogens, dagdag na calorie, labis na taba at asin.
  • Mabilis na pagkain. Karamihan sa mga pagkaing fast food ay nakabatay sa puting tinapay, mga kaduda-dudang karne at mataba na sarsa. At ang lahat ng ito ay may lasa ng isang malaking bilang ng mga enhancer ng lasa at asin. Naturally, na may ganitong kumbinasyon, walang tanong ng anumang benepisyo sa katawan.
  • Mga sausage. Matagal nang natutunan ng industriya ng kemikal na ipasa ang mga substandard na nalalabi sa produksyon ng karne bilang natural na produkto. Samakatuwid, kadalasan ay nakakakuha ka ng ground cartilage at mga balat sa ilalim ng pagkukunwari ng sausage o ham.
  • Mayonnaise. Ang sarsa na ito ay pangunahing binubuo ng mga taba, suka at asin, na masama sa panunaw.
  • "Mabilis" na tanghalian - mga sopas, niligis na patatas, noodles, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo para sa pagiging handa. Ang ganitong pagkain ay hindi angkop para sa isang malusog na diyeta, dahil naglalaman ito ng mababang kalidad na mga sangkap at isang hanay ng mga kemikal na additives.
  • Asukal, mga produktong gawa sa puting harina. Inirerekumenda namin ang unti-unting pag-abanduna sa confectionery. Ang kumbinasyon ng matamis at harina ay nagpapabuti sa negatibong epekto sa pigura.
  • Mga nakabalot na juice. Napatunayan na ang mga naturang inumin ay halos hindi naglalaman ng mga kinakailangang bitamina at, sa katunayan, ay matamis na "tubig" na may aroma ng mga prutas.
  • Alak. Ang mga inuming may alkohol, kapag inabuso, ay sumisira sa mga panloob na organo ng isang tao. At ang gastrointestinal tract at atay ang unang nagdurusa. Bilang karagdagan, ang alkohol ay napakataas sa calories, na makikita sa figure. Pinapayagan ka ng mga siyentipiko na uminom ng isang baso ng magandang red wine sa hapunan, ngunit hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang buwan. At kapag nagtatrabaho sa pagsunog ng taba, mas mahusay na ganap na ibukod ang alkohol.

Lilia Karpusevich: "Ang asukal mula sa mga carbonated na inumin ay mabilis na nasisipsip dahil sa carbon dioxide. Ito ay negatibong nakakaapekto sa gawain ng pancreas at nag-aambag sa hitsura ng cellulite sa magandang kalahati ng sangkatauhan. Sa mga sausage, ang mga walang prinsipyong tagagawa ay gumagamit ng dehydrogenated vegetable fats, dyes at preservatives. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga sisidlan at mga alerdyi, hanggang sa pagkalasing. Ang pag-inom ng alak ay nagpapababa ng mga antas ng testosterone sa mga lalaki, na nagpapataas ng panganib ng kawalan ng katabaan at kawalan ng lakas. Gayundin, ang alkohol ay nagtataguyod ng katabolismo ng kalamnan sa parehong mga kasarian at isang pagtaas sa subcutaneous adipose tissue dahil sa mga nakatagong calorie, na binabawasan ang pagsunog ng taba sa zero. Para sa paghahambing: 1 ml ng alkohol - 7 calories, 1 ml ng langis - 9 calories.

Mag-ingat sa muesli. Sa isang banda, ito ay isang malusog na produkto na binubuo ng mga cereal at pinatuyong prutas. Sa kabilang banda, maraming mga tagagawa ang madalas na nagdaragdag ng asukal at tsokolate sa komposisyon, na lubos na nagpapataas ng calorie na nilalaman ng ulam.

  • Huwag mong gutomin ang sarili mo. Kumain ng mansanas o ilang mani. Kapag pumapayat, mag-ingat sa mga pinaghalong nut - isang dakot ng 350 calories ay isang pagkain.
  • Uminom ng mas maraming tubig. Ang likido ay nakakatulong upang makayanan ang gutom at nag-aalis ng mga hindi kinakailangang sangkap mula sa katawan.
  • Sa halip na "soda" maghanda ng sariwang kinatas na gulay o katas ng prutas. Ngunit huwag madala kung pumapayat ka. Walang hibla sa mga sariwang juice (cake), ayon sa pagkakabanggit, umiinom ka ng purong asukal, at ito ay mga dagdag na calorie. Isang baso ng orange juice - 250 calories.
  • Palitan ang kape ng berdeng tsaa o inuming chicory.
  • Iba-iba ang pagkain. Ang isang diyeta na binubuo ng mga suso ng manok at mga gulay ay mabilis na maiinip.
  • Panatilihin ang isang talaarawan kung saan mo itinatala ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang mga visual indicator ay magiging karagdagang insentibo.
  • Suriin ang mga sangkap sa tindahan. Iwasan ang mga pamalit, preservatives, sweeteners, flavor enhancers.
  • Palitan ang confectionery na may pulot at pinatuyong prutas (ngunit hindi hihigit sa 30 g bawat araw).
  • Huwag matakot na gumastos ng malaki sa iyong diyeta. Maaari kang gumawa ng mura at abot-kayang diyeta na ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan.
  • Maging malikhain. Ang pagluluto ay hindi kailangang tungkol lamang sa pagluluto. Subukang gawing malasa at hindi pangkaraniwan kahit ang pinakasimpleng pagkain.
  • Kumuha ng sports tulad ng bodybuilding. Magkakaroon ka ng isa pang dahilan para kumain ng tama. Pumili ng mga ehersisyo ayon sa gusto mo, hindi mo magagawa ang isang bagay na hindi nagdudulot ng kasiyahan sa mahabang panahon.
  • Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina at walang pagkakataon na umuwi para sa tanghalian, kumuha ng salad ng gulay sa isang lunch box at isang bote ng malinis na tubig.
  • Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na makapagpahinga nang kaunti sa panahon ng bakasyon. Kumain ng isang slice ng cake o ang iyong paboritong pizza. Hindi ka gagaling dito, ngunit mas gaganda ang pakiramdam mo.
  • Uminom ng isang baso ng malamig na tubig kalahating oras bago kumain. Sa ganitong paraan mababawasan mo ang iyong gutom.

Maaaring mukhang napakahirap na manatili sa isang malusog na diyeta. Ito ay talagang isang takot sa isang bagong bagay. Ito ay pinaniniwalaan na upang makamit ang tagumpay sa anumang negosyo, kinakailangan na lumabas sa personal na comfort zone at magsimulang kumilos nang naiiba. Kaya, gusto mong maging malusog, maganda, fit? Nasa iyong mga kamay ang lahat! Magsimulang kumain ng tama, sa lalong madaling panahon mapapansin mo ang mga kamangha-manghang pagbabago sa iyong buhay!

Nakatulong ba sa iyo ang artikulo?

Ikinalulungkot namin na ang artikulo ay hindi nakatulong sa iyo.

Humihingi kami ng iyong payo!

Ipadala

Salamat sa iyong feedback!

Ang pangunahing tanong na interesado sa maraming kababaihan ay kung ano ang wastong nutrisyon? Sa madaling salita, ito ay isang balanseng pagkain na tumutulong sa katawan na gumana ng maayos.

Ang wastong nutrisyon ay mga produkto na kinabibilangan ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Tinutulungan nila ang katawan na muling maglagay ng enerhiya, mapanatili ang kalusugan at itaguyod ang pagbaba ng timbang.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang


Mayroong maraming mga menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na batay sa wastong nutrisyon.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bahay ay isang nakababahalang panahon. Kaya kailangan ng katawan na lagyang muli ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, na nawawala kasama ng mga kilo. At bago baguhin ang diyeta, mahalagang kalkulahin ang index ng mass ng katawan.

Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa isang uri ng diyeta. Kasama sa wastong nutrisyon ang iyong sarili ng isang malawak na iba't ibang mga malusog na recipe at mga produkto para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

  • Iba't ibang diyeta. Maaari kang pumili ng mga produkto ayon sa gusto mo at pagyamanin ang menu sa kanila;
  • Iwasan ang gutom at labis na pagkain;
  • Ang pagiging bago ng mga produkto. Ang mga sariwang prutas at gulay ay naglalaman ng maraming hibla. Tumutulong sila upang mapabuti ang metabolismo at naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga bitamina;
  • Pagkatugma sa pagkain. Ang ilang mga pagkain ay hindi kinakain sa isang pagkain. Maaari silang masamang makaapekto sa katawan sa pinagsama-samang;
  • Pagkalkula ng Calorie - ito ang pinakamahalagang salik sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong pumili ng pang-araw-araw na rate at sundin ito.
  • Pag-inom ng tamang dami ng likido. Ang tubig ang pangunahing produkto ng wastong nutrisyon. Ang mas maraming tubig na iniinom mo bawat araw, mas mabuti.

Saan magsisimula?


Ang paggawa ng ilang pagbabago sa nakagawiang pamumuhay ng isang babae ay hindi isang madaling gawain. Lalo na pagdating sa pagkain.

Sa modernong mundo, ang kulto ng pagkain ay malawak na binuo. Upang simulan ang pagbaba ng timbang sa wastong nutrisyon, mahalaga na huwag sumuko sa mga tukso. Ang isang babae ay kailangang kumain ng malusog at masustansyang pagkain.

  1. Ang unang bagay na dapat gawin kapag nawalan ng timbang ay gumawa ng menu bawat araw/linggo/buwan.
  2. Dagdag pa, gumawa ng pang-araw-araw na plano sa pagkain. Pinakamabuting hatiin ito sa 5 reception.
  3. Mahalagang ipinta ang menu para sa bawat araw ayon sa oras.
  4. Upang lumipat sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ang gradualness ay mahalaga. Kailangan maayos na alisin mula sa karaniwang menu pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates. Ito ay matamis, mga baked goods, pinirito, pinausukan at iba pang junk food.

Wastong paglipat sa tamang nutrisyon


Alam kung paano lumipat sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan at mapupuksa ang labis na pounds.

Upang maprotektahan ang kanyang sarili mula sa mga pagkasira, kailangan ng isang babae maiwasan ang biglaang paglipat sa isang bagong diyeta. Kinakailangan na unti-unting alisin ang mga nakakapinsalang produkto, palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang.

Mahalaga maiwasan ang gutom habang pumapayat. Dapat laging busog ang katawan, kung hindi, hindi maiiwasan ang labis na pagkain.

Ano ang dapat na diyeta?


Ang isang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay dapat naglalaman ng isang buong complex ng mga protina, taba at carbohydrates. Sila ay mahusay na hinihigop sa katawan at pagyamanin ito ng mga bitamina at sustansya.

Paano gumawa ng diyeta para sa pagbaba ng timbang? — Ang tamang diyeta ay dapat magsama ng 5 pagkain, Halimbawa:

  1. Almusal. Oatmeal o buckwheat sinigang sa tubig, walang asukal at asin. Maaari kang magdagdag ng mga prutas, berry o mani;
  2. Snack - yogurt, prutas o gulay;
  3. Tanghalian - magaan na sopas o pangalawa - mga gulay na may walang taba na karne;
  4. Snack - mga gulay lamang o unsweetened yogurt;
  5. Hapunan - mas maraming hibla - gulay at isda; Siguro isang piraso ng manok.

Ang gayong makatuwirang diyeta at isang balanseng menu ay pupunuin ang katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap at magsisimulang magsulong ng pagbaba ng timbang.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kinakailangan na uminom ng 2 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Listahan ng bibilhin


Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at ang pagbaba ng timbang ay dapat pagyamanin ng kinakailangang suplay ng mga sustansya.

Dapat naglalaman ang mga produktong pagkain mabagal na carbohydrates, protina at fatty acid.

Para sa mga pagkain na naglalaman ng "mabagal" na taba, isama ang:

  • langis ng oliba, mais at mirasol;
  • mga uri ng mani (mga buto ng mirasol at iba pa);
  • abukado;
  • maitim na tsokolate na may pinakamataas na nilalaman ng kakaw.

Malaking bilang ng ardilya nakapaloob sa:

  • walang taba na karne;
  • mga itlog na walang pula ng itlog;
  • isda at pagkaing-dagat;
  • mga produktong keso, hanggang sa 30% na taba;
  • mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinakamababang nilalaman ng taba.

Ang dami ng mabagal na carbohydrates, na hindi makikita sa timbang, ay matatagpuan sa:

  • cereal (bakwit, bigas, oatmeal at dawa);
  • durum pasta;
  • tinapay na nakabatay sa bran, walang lebadura;
  • inihurnong patatas na walang mantika at asin.

Ang listahan ng mga masusustansyang pagkain ay magkakaiba. Pinapayagan ka nitong makabuluhang pagyamanin ang menu at gawin itong hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit masarap din.


Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan na higit sa 30 dapat isama ang mga pagkaing mayaman sa calcium. Ito ay pagkatapos ng 30 taon na ang isang makabuluhang pagbaba sa sangkap na ito sa katawan ay nangyayari.

Ang wastong nutrisyon sa bahay ay nagpapahiwatig ng isang pagbubukod mula sa pagkain ng babae ng alak at kape na inumin.

Kapag nawalan ng timbang, ang paggamit ng de-latang pagkain, pinausukang karne at Ang mga pagkaing mataas sa kolesterol ay ipinagbabawal.

Sa menu para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isama ang maraming mga gulay at prutas hangga't maaari. upang ipagpatuloy ang metabolismo at patatagin ang balanse ng bitamina sa katawan.


Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan na higit sa 40 depende sa mga indibidwal na katangian.

Sa edad na ito, dahil sa mga pagbabago sa hormonal, bumabagal ang metabolismo. Ang kumpletong paglipat sa wastong nutrisyon ay nagpapabuti sa kalusugan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang pagkain ay dapat maglaman ng isang mababang halaga ng Kcal, ngunit sa parehong oras ay kapaki-pakinabang hangga't maaari.

Sa menu para sa pagbaba ng timbang, dapat mong isama ang mga produkto na nagpapabilis ng metabolismo at nagpapabuti ng panunaw:

  • mga produkto ng pagawaan ng gatas;
  • walang taba na karne/isda;
  • cereal;
  • gulay prutas;
  • halamanan;
  • pagkaing-dagat, atbp.

Menu at diyeta para sa linggo


Upang lumikha ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong matukoy ang iyong mga kagustuhan sa panlasa. Mahalagang isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto at paghiwalayin ang mga ito sa araw. Halimbawa, isang araw - manok, ang pangalawa - isda.

Kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng mahahalagang sangkap at Kcal. Ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw ay:

  • 50% - carbohydrates;
  • 30% - mga protina;
  • 20% - taba.

Ang mga meryenda ay dapat na magaan upang bahagyang mapahina ang pakiramdam ng gutom sa panahon ng pagbaba ng timbang.


Ayon sa plano ng nutrisyon ang pangunahing pagkain ay dapat na mga gulay at prutas. Ang lahat ng mataas na calorie na pagkain ay pinakamahusay na natupok sa umaga, habang hindi lalampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Kaya, ang menu para sa linggo para sa tamang nutrisyon kapag nawalan ng timbang:

  1. Almusal: sinigang na kanin na may kalabasa;
  2. Snack: low-fat cottage cheese;
  3. Tanghalian: mababang-taba na sopas; inihurnong salmon na may mga gulay;
  4. Meryenda: 1 malaking mansanas;
  5. Hapunan: salad ng gulay at pinakuluang brisket.
  1. oatmeal sinigang at isang slice ng matapang na keso;
  2. pinatuyong prutas;
  3. sopas ng gulay, pinakuluang bakwit at inihurnong mababang-taba na isda;
  4. mababang-taba yogurt;
  5. cottage cheese casserole at green tea.
  1. mababang-taba cottage cheese at 1 itlog;
  2. 1 saging;
  3. katas na sopas, sinigang na bigas at inihurnong isda;
  4. 2 mansanas;
  5. pinakuluang brisket na may mga gulay;
  1. omelet na may mga gulay;
  2. isang dakot ng mga mani;
  3. sopas ng gulay, niligis na patatas na may steamed cutlet;
  4. kefir;
  5. salad ng gulay at 120 g ng steamed fish.
  1. Buckwheat sinigang na may gatas at 1 itlog;
  2. prutas;
  3. Gulay na sopas, buckwheat sinigang, pinakuluang brisket;
  4. 1 mababang taba na yogurt;
  5. Salad ng sariwang gulay, steamed fish.
  1. mababang-taba cottage cheese at 1 itlog;
  2. 1 saging;
  3. gulay na sopas, steamed vegetables at brisket;
  4. pinatuyong prutas;
  5. inihurnong isda at kanin na may mga gulay.
  1. oatmeal sinigang, 2 cheesecake;
  2. 1 saging;
  3. katas na sopas, bakwit na may mababang taba na isda;
  4. mababang-taba cottage cheese;
  5. salad ng sariwang gulay at brisket.

Paggawa ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, mahalagang isaalang-alang ang pisikal o mental na stress sa katawan sa araw.

Buwanang programa


Ang buwanang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

  • fractional na nutrisyon;
  • pagiging tugma ng produkto;
  • pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates;
  • ang paggamit ng mga pagkaing may mababang Kcal;
  • ang pamamayani ng hibla;
  • isang pagbabawal sa asin at asukal;
  • regular na paggamit ng malinis na tubig;
  • isang pagbabawal sa harina, mataba, pinausukan;

Ang pangunahing punto ng programang ito sa pagbaba ng timbang ay balanse ng calorie. Mahalagang mapanatili ang isang matatag na paggamit ng calorie sa buong buwan. Ang paggasta ng calorie ay dapat na mas malaki kaysa sa paggamit.

Pinakamahusay na Mga Recipe

Ang wastong nutrisyon at mga menu para sa bawat araw ay may kasamang mga recipe para sa masarap at masustansyang pagkain.

Isang simpleng recipe batay sa wastong nutrisyon - kaserol ng manok at gulay.


Upang ihanda ang kaserol kakailanganin mo:

  • karot (1 piraso ng katamtamang laki);
  • fillet ng manok (200 gramo);
  • cauliflower at broccoli (250 gramo bawat isa);
  • Cherry tomatoes (maaari mo ring gamitin ang mga regular);
  • perehil;
  • 30 g parmesan.

Para sa sarsa:

  • sabaw ng manok (150 ml);
  • seasonings - paminta, nutmeg;
  • matigas na keso;
  • harina;
  • gatas o mababang-taba na cream;
  • 2 yolks.

Paraan ng pagluluto:

Banlawan ang repolyo at hatiin sa mga inflorescence, pakuluan hanggang kalahating luto. Magdagdag ng sabaw, cream, seasonings sa tubig ng repolyo at lutuin ng 5 minuto, patuloy na pagpapakilos ng sarsa. Talunin ang mga yolks at idagdag sa sarsa, pagkatapos ay iwanan upang lumapot sa isang paliguan ng tubig.

Grasa ang isang kaserol na may mantika at ilatag ang pinakuluang manok, repolyo at karot. Ibuhos ang sarsa. Magdagdag ng mga kamatis at budburan ng keso. Maghurno ng 15 minuto hanggang sa mabuo ang cheese crust.

Ang madali at masarap na recipe na ito ay perpekto para sa tanghalian o hapunan.

Mga Recipe ng Almusal


Alam nating lahat na ang pinakamasarap na pagkain sa araw ay almusal. Pagkatapos ng paggising ay mabilis na naa-absorb ng katawan ang pagkain na pumapasok dito. Para sa buong paggana ng lahat ng mga organo, mahalagang magsimula tuwing umaga na may isang baso ng malinis na tubig sa temperatura ng silid.

Kasama sa menu ang isang buong almusal na maaaring magpayaman sa katawan ng kinakailangang enerhiya.

Kasama sa mga recipe ng almusal na mabuti para sa kalusugan at pagbaba ng timbang ang mga sumusunod na pagkain:

Frittata na gulay


Mga sangkap:

  • itlog ng manok;
  • parmesan (opsyonal)
  • brokuli;
  • Bulgarian paminta;
  • pastel;
  • mga kamatis;
  • halamanan;
  • leek;
  • langis ng oliba o langis ng gulay (maaaring baguhin ang komposisyon ng gulay).

Paraan ng pagluluto:

Kumuha kami ng isang mangkok. Talunin ang 4-5 na itlog sa loob nito. Pinutol namin ang mga gulay na may parehong laki. Kumuha ng kawali, magdagdag ng mantika at painitin ito. Susunod, ibuhos ang mahusay na halo-halong mga itlog dito, ibuhos ang komposisyon ng gulay at mga gulay. Budburan ang lahat ng ito ng keso kung ninanais. Inilalagay namin sa isang preheated oven para sa 8-10 minuto.

Cottage cheese casserole para sa pagbaba ng timbang


Mga sangkap:

  • cottage cheese - 250 gr;
  • gatas - 100 ML;
  • itlog - 2 mga PC;
  • banilya
  • mantikilya (para sa pagpapadulas ng amag).

Paraan ng pagluluto:

Talunin ang cottage cheese, gatas, asukal, banilya at yolks na may blender. Ginagawa namin ang lahat sa isang homogenous na masa. Susunod, talunin ang 2 puti ng itlog nang hiwalay hanggang sa malambot. At idinagdag namin ang lahat ng ito sa masa ng curd. Naghahalo kami. Ibuhos sa isang may langis na hulma. Naghurno kami ng 30-35 minuto sa temperatura na 160-170 degrees.

Sinigang na kanin na may kalabasa


Mga sangkap:

  • bigas - 200 gr;
  • tubig;
  • kalabasa:
  • gatas.

Paraan ng pagluluto:

Nililinis namin ang kalabasa, gupitin sa mga cube. Ilagay sa isang kasirola. Magdagdag ng gatas, kanin at ilang asukal. Lutuin ang sinigang hanggang handa ang kanin.

Sa panahon ng almusal, mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa kape o tsaa, kung maaari, huwag uminom ng pagkain.

Malusog na tanghalian

Ang tanghalian, na may wastong nutrisyon, ay dapat na kumpleto at malusog. Ang mga sopas ay kinakailangan para sa normal na paggana ng sistema ng pagtunaw. Kapag pumapayat, mahalagang iwasan ang mga pritong pagkain. Mas mainam na pakuluan, nilaga, i-bake o i-steam ito.

Broccoli at Spinach Soup


Mga sangkap:

  • brokuli - 500 gr (sariwa / frozen);
  • 2 bungkos ng spinach;
  • 2 maliit na sibuyas;
  • sabaw ng gulay;
  • mababang-taba cream - 200 gr;
  • asin, pampalasa.

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan ang broccoli (frozen - 30 minuto, sariwa - 15 minuto). Huwag ibuhos ang sabaw. Gupitin ang sibuyas at i-chop ang spinach. Pagkatapos maluto ang sabaw, inilalabas namin ang broccoli mula dito. Kumuha kami ng isang mangkok, ilagay ang tinadtad na sibuyas, spinach at pinakuluang broccoli sa loob nito. Gilingin ang lahat gamit ang isang blender hanggang sa mabuo ang isang homogenous consistency. Idinagdag namin ang lahat ng ito sa sabaw, magdagdag ng cream dito at ilagay sa apoy.

Pakuluan ang sabaw sa mahinang apoy. Nagdaragdag kami ng mga pampalasa. Pagkatapos nito, magluto ng isa pang 5 minuto at patayin. Ang sopas ay handa na!

Isda na inihurnong sa oven


Mga sangkap:

  • salmon/karpa;
  • limon;
  • perehil;
  • 2 kutsarang langis ng oliba;
  • sibuyas - 1 pc;
  • pampalasa.

Paraan ng pagluluto:

Nililinis namin ang isda. Asin at paminta ito sa panlasa. Gupitin ang lemon sa 2 halves. Pisilin ang juice mula sa isang bahagi, gupitin ang pangalawa sa mga bilog. Paghaluin ang lemon juice na may perehil at langis ng oliba.

Susunod, kumuha ng baking sheet at takpan ito ng baking paper. Ilagay ang isda dito. Naglalagay kami ng mga bilog ng lemon sa bahagi ng tiyan (maaari kang gumamit ng isang sprig ng rosemary / mint). Ang lahat ng ito ay binuburan ng langis (na may perehil at lemon juice). Ilatag ang sibuyas sa isang bilog. Inilalagay namin sa oven (preheated sa 180 degrees). Maghurno ng 30 minuto.

Mga steam cutlet para sa pagbaba ng timbang


Mga sangkap:

  • fillet ng manok - 500 gr;
  • puting tinapay - 2.5 hiwa;
  • gatas - 1/3 tbsp;
  • sibuyas - 1 pc;
  • 1 itlog;
  • asin paminta.

Paraan ng pagluluto:

Kumuha kami ng tinapay at ibabad ito sa gatas. Pinutol namin ang fillet sa isang blender (maaari ka ring gumamit ng gilingan ng karne). Pinutol namin ang sibuyas at idagdag din ito sa blender. Susunod, talunin ang itlog, asin. Maaari kang magdagdag ng mga damo at bawang. Paghaluin ang lahat at gawin ang mga bola-bola. Susunod, ilagay ang mga ito sa isang double boiler sa loob ng kalahating oras.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan?

Ang mga recipe para sa hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magkakaiba. Ang hapunan ay dapat na magaan, mataas sa hibla. Ang mabagal na carbohydrates ay pinakamahusay na hindi kasama sa menu.

Ang mga side dish ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian sa hapunan sa pagbaba ng timbang:

  • lahat ng uri ng repolyo;
  • zucchini, talong, patatas, paminta;
  • cereal;
  • matigas na pasta.

Maaaring idagdag ang protina ng hayop sa mga pagkaing gulay, sa anyo ng:

  • isda;
  • walang taba na karne;
  • cottage cheese;
  • munggo.

inihurnong salmon


Mga sangkap:

  • 1 salmon steak;
  • asin, paminta, tuyong balanoy.

Paraan ng pagluluto:

Asin ang salmon steak at ilagay ito sa refrigerator sa loob ng 20 min. Pagkatapos nito, kumuha kami, paminta, magdagdag ng basil. Susunod, ang isda ay dapat na balot sa foil, iwisik ng langis ng oliba at ilagay sa isang preheated oven sa loob ng 25 minuto.

Pagkatapos ng 25 minuto, kung gumawa ka ng isang maliit na butas sa foil at iwanan ang isda sa loob ng ilang minuto, makakamit mo ang isang gintong crust.

Kanin na may mga gulay para sa tamang nutrisyon at pagbaba ng timbang


Mga sangkap:

  • 1 kampanilya paminta;
  • halamanan;
  • 1 sibuyas;
  • karot - 1 pc;
  • asin, pampalasa (paminta, turmerik);
  • de-latang mais (o berdeng mga gisantes).

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan ang kanin (dapat itong maging madurog). Susunod, gupitin ang sibuyas sa mga cube. Ilagay ito sa isang kawali na may mantika at kumulo ng 4-5 minuto. Magdagdag ng gadgad na karot at tinadtad na paminta. Pakuluan hanggang kalahating luto.

Pagkatapos nito, ilagay ang pinakuluang kanin, mga gisantes (mais) doon. Pakuluan ng 5-7 minuto. Asin, paminta, budburan ng turmerik at pakuluan ng isa pang 5 minuto. Pagkatapos nito, handa nang kainin ang kanin.

Ang ganitong mga recipe para sa isang malusog na diyeta ay hindi lamang nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit din mapabuti ang panunaw.

Tamang meryenda


Ang meryenda na may wastong nutrisyon ay lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Upang makamit ang ninanais na resulta, mahalagang maging busog sa lahat ng oras, ngunit huwag kumain nang labis.

Ang meryenda ay nagtataguyod ng muling pagdadagdag ng enerhiya at mahusay na paggana ng utak, kaya dapat itong maging magaan, malusog at kasiya-siya.

Para sa isang magaan na meryenda kapag pumapayat, mainam:

  • sariwang prutas/gulay;
  • unsweetened yogurt o kefir;
  • mababang-taba cottage cheese;
  • pinatuyong prutas;
  • isang dakot ng mga mani (pistachios, cashews, hazelnuts, atbp.);
  • mga bar na gawa sa natural na sangkap (mga pinatuyong prutas, barnis, atbp.);
  • kalidad ng dark chocolate at green tea.

Ano ang maaaring maging resulta?

Ang wastong nutrisyon at aktibong pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na makamit ang epektibong pagbaba ng timbang.

Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang at isang balanseng menu ay maaaring pabatain ang katawan ng isang babae, gawin siyang payat at kaakit-akit.

Ang mga resulta ng mga taong pinamamahalaang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon ay napakaganda.

Kaya, ang mga resulta ng pagbaba ng timbang sa tamang nutrisyon - mga larawan "bago" at "pagkatapos":








Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Una, tandaan natin kung anong mga pagkain ang hindi kanais-nais. Oo, hindi sila maaaring kainin. Ang mga taong matino ay kumakain ng mga sumusunod na pagkain sa pinakamababa, o hindi kumakain.

hindi isang malusog na menu

Puti, premium na tinapay. Naglalaman ito ng asukal at lebadura. Parehong hindi nakakatulong sa kalusugan.

Mga juice ng pang-industriya na produksyon (sa mga bote, sa mga tetra pack, lahat ng bagay na nakaimbak ng kalahating taon o higit pa). Mayroong maraming mga preservatives at, muli, asukal.

Mabilis na pagkain. Ito ay karaniwang ang quintessence ng lahat ng bagay na nakakapinsala sa mga produkto.

Milk chocolate at iba pang tsokolate at bar na may iba't ibang jam at fillings. Mayroong asukal, preservatives, stabilizer at iba pang kemikal.

Ang Mayonesa ay karaniwang isang napakalaking suntok sa atay at pancreas. Dahil sa taba. At walang mababang taba at natural na mayonesa sa prinsipyo. Klasikong mayonesa - mataba, hindi mataba - kemikal. Isang babaeng kilala ko mula sa trabaho ang nagsabi na pinupunasan niya ang pandikit na may mayonesa, na nananatili pagkatapos ng mga etiketa sa mga plastik na bagay, tulad ng mga balde o palanggana. Mayonnaise mula sa menu ng tamang nutrisyon upang ganap na ibukod.

Mantikilya at mga kapalit nito. Sa kanyang sarili, ang mantikilya ay hindi nagdudulot ng malaking pinsala kung ang dalawang mahalagang pamantayan ay natutugunan: ito ay ginagamit sa katamtaman (ito ay naglalaman pa rin ng kolesterol) at ito ay ginawa nang walang mga kemikal, langis ng palma at iba pang mga latak. Ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng langis alinman sa mga magsasaka o sa isang tindahan na may lamang 82.5% na nilalaman ng taba - ito ay GOST. Anumang bagay na mas mababa sa taba na nilalaman ay maaaring ligtas na itumbas sa mga pamalit na mantikilya.

Maaari itong mapagtatalunan na kahit na sa USSR mayroong maraming mga GOST, at ito ay totoo. Ngunit, ang GOST para sa 82.5% na langis (tradisyonal), pinapayagan lamang ang dye carotene na idagdag sa langis, habang ang iba ay pinapayagan ang pagdaragdag ng mga preservative, emulsifier at iba pang "goodies". Ngayon ang sitwasyon ay halos pareho. Tayo ay pumunta sa karagdagang.

Ang mga kapalit ay ang tinatawag na spreads, margarine at, gaya ng sinabi ko, "butter" na may taba na nilalaman na mas mababa sa 82.5%. Ito ay tiyak na kontraindikado para sa isang matino na tao na kainin ang mga ito. Maaari ka ring mag-google at alamin nang detalyado kung saan sila gawa.

Sausage at sausage. Imposibleng suriin ang kanilang komposisyon nang walang pananaliksik sa laboratoryo. Ang mga tagagawa, sinasamantala ito, pinalamanan ang mga produktong ito ng lahat ng uri ng dumi. Mas mabuting kumain ng totoong karne.

Confectionery, lahat.

At syempre asukal. Kung hindi maalis, pagkatapos ay bawasan ang paggamit nito sa 3-4 na kutsarita bawat araw. Isinasaalang-alang nito ang asukal na nasa puting tinapay at sa iba pang mga produkto sa iyong menu.

Ulitin ko muli, kung susundin mo ang mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay, kung gayon ang mga produkto sa itaas ay hindi pumapasok sa iyong refrigerator.

kung ano ang posible

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:woman sa kusina" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Hindi pa ito tamang nutrition menu, basta listahan lang ito ng mga masasarap na pagkain.

Kashi

Dito, siyempre, maaaring mag-isip tungkol sa kung sino ang mas kapaki-pakinabang, ngunit mayroong isang pangkalahatang tuntunin. Kumain ng mas maraming cereal. Bukod dito, ito ay kanais-nais kung hindi mo pakuluan ang mga ito, ngunit ibuhos ang mga ito ng maligamgam na tubig at kaya igiit. Sumasang-ayon ako na ito ay isang mahabang proseso, ngunit kung maghanda ka nang maaga, kung gayon ang lahat ay magiging maayos. Ang lugaw ay hibla.

Ang pinakaunang tanong na kailangang lutasin ng mga gustong pumayat ay: kung paano bumuo ng iyong diyeta? Tulad ng alam mo, upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi sapat na regular na mag-ehersisyo, dapat mong isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain. Nag-aalok kami sa iyo malusog na diyeta menu para sa pagbaba ng timbang, na tutulong sa iyo na mag-navigate kapag nagpaplano ng iyong diyeta.

10 mahahalagang tuntunin tungkol sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bago lumipat sa isang detalyadong paglalarawan ng menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ipapaalala namin sa iyo ang mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang. Ito ang kailangang malaman ng bawat taong nagpapababa ng timbang.!

1. Magbawas ng timbang mula sa isang calorie deficit sa halip na tamang nutrisyon per se. Kapag kumakain tayo ng mas kaunti kaysa sa kailangan ng katawan para sa enerhiya, nagsisimula itong gamitin ang reserbang pondo sa anyo ng taba. Kaya, nagsisimula ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ano, kailan at sa anong mga kumbinasyon ang iyong kinakain - lahat ng ito ay hindi mapagpasyahan. Kung kumain ka sa isang calorie deficit, mawawalan ka ng timbang.

2. Ang lahat ng mga diyeta, anuman ang tawag sa kanila, ay naglalayong gawing mas kaunti ang pagkain ng isang tao at lumikha ng kinakailangang calorie deficit. Nakakamit din ang pagbaba ng timbang sa wastong nutrisyon dahil sa mga paghihigpit sa pagkain: kumain ka ng mas kaunting calorie na pagkain at mapupuksa ang "basura ng pagkain". Ito ay kadalasang sapat upang manatili ka sa isang calorie deficit, kahit na hindi mo direktang binibilang ang mga calorie. (bagama't sa mga tamang pagkain maaari kang kumain ng sobra at bumuti) .

3. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng timbang, hindi na kailangang kumain lamang ng mga tamang pagkain: dibdib ng manok, sinigang na bakwit, mga pagkaing kuliplor, mababang-taba na cottage cheese at sariwang gulay na salad. Hindi ang mga pagkain mismo ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, ngunit ang kabuuang labis na calorie.

4. Ang mga mataba, harina at matatamis na pagkain ay lumilikha ng labis na mga calorie nang napakadaling, kaya kailangang limitahan ang mga ganitong pagkain. Ngunit kung pinamamahalaan mong magkasya ang mga produktong ito sa iyong paggamit ng calorie, maaari mong gamitin ang mga ito nang walang pinsala sa pagbaba ng timbang.

5. Gayunpaman, mas mahusay na manatili sa menu ng tamang nutrisyon: hindi para sa pagbaba ng timbang sa unang lugar, ngunit para sa iyong sariling kalusugan. Tandaan na ang mabilis na pagkain at matamis ay hindi nagdadala ng anumang nutritional value at, bukod dito, kapag natupok sa maraming dami, mayroon silang negatibong epekto sa katawan.

6. Direkta para sa pagbaba ng timbang, ang oras ng pagkain ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel, kaya hindi mo kailangang ganap na baguhin ang iyong diyeta at gawain. Tandaan lamang na ang pagsasama-sama ng isang karampatang, tamang menu para sa araw ay makakatulong sa iyong kumain ng balanse, ibig sabihin bawasan ang pakiramdam ng gutom, bumuo ng malusog na gawi sa pagkain, pagbutihin ang paggana ng digestive tract.

7. Ang mga protina, taba at carbohydrates ay walang makabuluhang epekto sa pagbaba ng timbang, para sa pagbaba ng timbang ang pinakamahalagang bagay ay ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta. Ngunit ang mga tagapagpahiwatig na ito ay mahalagang isaalang-alang para sa pagpapanatili ng kalamnan ( mga ardilya), sapat na enerhiya ( carbohydrates), normal na paggana ng hormonal system ( mga taba ).

8. Maaaring pagsamahin ang mga produkto sa isang plato sa anumang anyo, hindi rin ito nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung gusto mong manatili sa isang hiwalay na diyeta o pagsamahin ang mga produkto lamang sa paraang nakasanayan mo, mangyaring.

9. Ang mga rekomendasyon sa ibaba ay isa lamang sa mga pinakakaraniwang opsyon sa menu para sa wastong nutrisyon para sa bawat araw. Maaari kang bumuo ng isang menu ayon sa iyong mga kakayahan, hindi kinakailangan na tumuon sa "mga canon sa pandiyeta". Kung binibilang mo ang mga calorie, protina, carbohydrates at taba, kung gayon ang iyong mga kamay ay hindi nakatali: para sa pagbaba ng timbang ito ay sapat na kumain lamang sa loob ng balangkas ng KBJU.

10. Ang pamamahagi ng mga protina at carbohydrates sa buong araw, tamang almusal at hapunan, ilang mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay - ito ay karagdagang mga bloke ng gusali sa pagbuo ng katawan, ngunit malayo hindi susi. Mas may kaugnayan ang mga ito sa huling yugto ng pag-polish ng katawan at pagdadala nito sa perpektong hugis.

Ibuod. Isyu sa pagbaba ng timbang palaging bumababa sa mga paghihigpit sa pagkain, anuman ang diyeta at menu para sa bawat araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbibilang ng mga calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, dahil maaari mong palaging magplano ng mga pagkain ayon sa gusto mo sa loob ng iyong pamantayan sa KBJU.

Ang wastong nutrisyon ay karagdagang kasangkapan para sa pagbaba ng timbang, na tutulong sa iyo na baguhin ang iyong gawi sa pagkain at magsimulang kumain ng balanse at malusog.

Ano mahalagang tandaan kapag nag-compile ng tamang menu ng nutrisyon para sa bawat araw:

  • Ang almusal ay dapat na mayaman sa kumplikadong carbohydrates para sa enerhiya sa buong araw.
  • Ang mga mabilis na carbohydrates (matamis, dessert, pinatuyong prutas) ay pinakamahusay na ubusin sa umaga.
  • Ang hapunan ay kanais-nais na gumawa ng pangunahing protina.
  • Ang bawat pagkain ay dapat may kasamang hibla (sariwang gulay, bran, buong butil, prutas).
  • Kalimutan ang tungkol sa panuntunang "huwag kumain pagkatapos ng 18.00", ngunit mas mahusay na magkaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
  • Ipamahagi ang mga calorie bawat araw nang humigit-kumulang sa mga sumusunod na proporsyon: 25-30% almusal, 30-35% tanghalian, 20-25% hapunan, 15-20% meryenda.
  • 1-2 oras bago ang pagsasanay mas mainam na kumain ng carbohydrates, sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay - carbohydrates + protina.

Muli naming binibigyang-diin na ang pinakamahalagang bagay para sa pagbaba ng timbang ay mapanatili ang isang kabuuang calorie deficit para sa araw . Ngunit mula sa punto ng view ng balanseng nutrisyon, pagpapanatili ng kalusugan, enerhiya, normal na paggana ng katawan at pagbabawas ng panganib ng mga pagkasira, mas mahusay na sundin ang mga panuntunan sa itaas.

Halimbawang menu ng tamang nutrisyon para sa araw:

  • Almusal: Kumplikadong carbohydrates
  • Tanghalian: Simpleng carbohydrates
  • Hapunan: Mga Protina + Carbohydrates + Fats. Talagang hibla.
  • tsaa sa hapon: Carbohydrates, siguro medyo mataba
  • Hapunan: Protina + mas mainam na hibla

Narito ang ilang mga opsyon para sa isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ito ay mga halimbawa lamang ng karamihan sikat at matagumpay na mga pagpipilian para sa almusal, tanghalian at hapunan, na kadalasang matatagpuan sa pagbaba ng timbang. Maaari kang magkaroon ng iyong sariling menu ng wastong nutrisyon para sa bawat araw, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan.

almusal:

  • Sinigang na may mga prutas/pinatuyong prutas/mani/honey at gatas (ang pinakakaraniwang opsyon ay oatmeal)
  • Scrambled egg na may whole grain bread
  • Mga sandwich na may whole grain na tinapay o crispbread
  • Oatmeal pancake (ihalo ang mga itlog at oatmeal at iprito sa isang kawali)
  • Cottage cheese smoothie, gatas at saging (iminumungkahi na magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates - bran o oatmeal)
  • Buong butil na cereal na may gatas

Magbasa nang higit pa tungkol sa malusog na almusal sa artikulo: Almusal para sa pagbaba ng timbang: lahat ng pagpipilian para sa malusog na almusal.

Hapunan:

  • Mga cereal / pasta / patatas + karne / isda
  • Nilagang gulay + karne/isda
  • Salad + karne/isda
  • Gulay/palamuti + munggo

Ang tanghalian ay ang pinaka "demokratikong" pagkain, dito maaari kang pumili ng halos anumang kumbinasyon ng mga produkto sa iyong panlasa.

Hapunan:

  • Mga gulay + walang taba na karne/isda
  • Gulay + keso + itlog
  • cottage cheese
  • Kefir na may mga prutas

Magbasa pa tungkol sa tamang hapunan sa artikulo: Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang: 7 pinakamahusay na mga pagpipilian.

meryenda:

  • Pagluluto ng PP
  • mani
  • Mga prutas
  • Mga pinatuyong prutas
  • Cottage cheese o puting yogurt
  • Whole grain bread/crispbread

Mula sa mga iminungkahing opsyon para sa almusal, tanghalian at hapunan, bumuo ng iyong sarili sariling menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw. Kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan sa iyong sarili batay sa iyong mga bahagi at mga partikular na produkto. Sa pamamagitan ng paraan, sa mga modernong gadget, ito ay medyo madaling gawin.

4.2 sa 5

Ang mga gawi sa pagkain ay palaging makikita sa hitsura at kagalingan. Pinapayuhan ng mga nutritionist at doktor na iwanan ang mga produktong fast food, katamtamang pagkonsumo ng alak at asukal, at huwag isama ang pritong, matatabang pagkain. Ang nakakapinsalang pagkain sa maraming dami ay kumikilos tulad ng isang lason, na unti-unting nakakagambala sa lahat ng mga proseso sa katawan. Sa turn nito wellness nutrition - ang susi sa mahabang buhay at pagkakaisa.

Paano magplano ng isang malusog na pagkain para sa bawat araw?

Ang wastong nutrisyon ay batay sa 5 pangunahing panuntunan:

  • Kumain ng iba't-ibang, malusog na diyeta na kinabibilangan ng mga protina, carbohydrates, taba, bitamina at mineral;
  • Kumain sa isang estado ng magaan na kabusog at huwag kumain nang labis;
  • Kumain ng katamtamang pagkain tuwing 2-3 oras;
  • Uminom ng 1.5 litro ng purong tubig araw-araw;
  • Tanggihan ang pinirito, pinausukan, mataba, matamis.

Ang nutrisyon sa kalusugan ay hindi isang diyeta, ngunit ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan ng pamumuhay para sa isang tao. Sa sandaling ang tamang diyeta ay naging isang ugali, ang saloobin sa pagkain sa pangkalahatan ay nagbabago. Dahil sa kawalan ng mga additives ng pagkain sa mga produkto, ang isang malaking halaga ng pampalasa, asin, asukal, ang pakiramdam ng amoy ay pinalala, ang sensitivity ng mga lasa ay nadagdagan. Ang mga taong sumuko sa asukal ay mas nakadarama ng masarap na aroma ng mga prutas at gulay.

Ang malusog na pagkain para sa bawat araw ay kinabibilangan ng buong almusal, masustansyang tanghalian at magaan na hapunan. Kasama rin sa diyeta ang 2-3 meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Ang mga prutas, mani, berry, kefir, yogurt, cottage cheese ay mas angkop para sa tanghalian at tsaa sa hapon. Mahalaga na ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi lalampas sa apat na oras.

Ang masaganang almusal at isang masaganang tanghalian ay nagbabala laban sa labis na pagkain sa gabi. Sa umaga maaari mong kayang bayaran ang ilang mga matamis, cereal na may mga prutas, mani, pulot. Kung mayroon kang isang mahirap na araw, pagkatapos ay kumain ng isang omelette na may mga gulay, isang cheese sandwich, isang tasa ng kape na may gatas o tsaa para sa almusal.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain at menu para sa linggo

Ang pangunahing prinsipyo Ang wellness nutrition ay binubuo ng madalas na meryenda na may mga natural na produkto. Dapat kasama sa menu ang mga cereal, gulay, karne, isda, pagkaing-dagat, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ginustong laki ng 1 serving ay 200-250 g.

Mas mainam na gumawa ng isang malusog na menu ng pagkain para sa isang linggo nang maaga. Kaya makatipid ka ng oras at hindi masakit na mag-imbento ng mga recipe. Sumulat ng listahan ng grocery, bilhin ang lahat ng kailangan mo, at magluto ng masusustansyang pagkain.

Ang malusog na pagkain ay kinabibilangan ng pagkain ng maraming gulay. Mula sa kanila maaari kang lumikha ng mga kamangha-manghang salad na tinimplahan ng langis ng oliba at mustasa. Magdagdag ng mga mani, buto, damo, pampalasa, olibo, berry sa mga gulay. Gumamit ng mga recipe para sa nilaga, inihurnong gulay para sa isang malusog na diyeta at menu para sa linggo, magluto ng mga inihaw at steamed na pagkain.

Ipinagbabawal na mga item sa menu ng malusog na pagkain para sa linggo

Ang sikreto sa isang perpektong pigura ay nakasalalay sa pagtanggi sa mga walang kwentang produkto. Ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo ay hindi kasama ang:

  • asukal, alkohol, juice sa mga pakete;
  • baboy, pato, sausage, sausages, mayonesa, de-latang pagkain;
  • pasta, patatas, puting bigas;
  • ubas, semolina, lugaw ng trigo, tinapay, chips, inasnan na mani, pasas, tsokolate.

Lingguhang opsyon sa menu ng malusog na pagkain

Lunes:

  • Almusal: 130 g ng sinigang na bakwit, nectarine, kakaw na walang asukal;
  • 2 almusal: 1 pinakuluang itlog, 150 g salad ng gulay na may langis ng gulay, tsaa;
  • Tanghalian: isang plato ng atsara sa sabaw ng karne, 200 g mga rolyo ng repolyo na may karne at bakwit, isang baso ng natural na juice;
  • Meryenda sa hapon: inihaw na mushroom, salad ng gulay, tsaa;
  • Hapunan: 110 g ng pinakuluang pilengas, 100 g ng gulay at sibuyas na salad, tsaa;
  • 2 hapunan: 100 g walang taba na cottage cheese.
  • Almusal: 130 g ng sinigang na barley, 30 g ng matapang na keso, kakaw na may gatas;
  • 2 almusal: pusit, pipino, gisantes at sour cream salad (130 g);
  • Tanghalian: isang plato ng okroshka, steamed meat cutlet, vegetable salad, compote na walang asukal;
  • Snack: 100 g ng cottage cheese na may pulot, tsaa;
  • Hapunan: 100 g fillet ng manok, salad, tsaa;
  • 2 hapunan: 100 g low-fat cottage cheese.
  • Almusal: 130 g ng oatmeal, 1 mansanas, kape na may gatas;
  • 2 almusal: saging, tsaa;
  • Tanghalian: isang mangkok ng pea sopas, 100 g ng manok at gulay na salad;
  • Snack: inihurnong mansanas na may cottage cheese at honey, tsaa;
  • Hapunan: 130 g ng inihurnong pamumula, mga gulay;
  • 2 hapunan: isang baso ng yogurt.
  • Almusal: 2 egg omelette, 50 g green peas, 1 whole grain bread;
  • 2 almusal: 130 g ng vinaigrette;
  • Tanghalian: borsch sa sabaw ng karne, steamed cutlet, salad, unsweetened compote;
  • Snack: 100 g cottage cheese casserole, mansanas, tsaa;
  • Hapunan: 110 g ng pinakuluang pike perch, 150 g ng pinakuluang cauliflower, tsaa;
  • 2 hapunan: isang baso ng yogurt.
  • Almusal: 130 g ng cottage cheese na may mga prutas at pulot, tsaa;
  • 2 almusal: 30 g mani;
  • Tanghalian: isang plato ng borscht, meatballs, inihurnong zucchini, compote;
  • Meryenda sa hapon: granada;
  • Hapunan: 150 g sprats na may mga sibuyas at gulay, tsaa;
  • 2 hapunan: isang baso ng yogurt.
  • Almusal: oatmeal na may mga mani, 1 mansanas, kakaw na may gatas;
  • 2 almusal: 50 g ng manok at 1 butil na tinapay;
  • Tanghalian: nilagang gulay at manok, tsaa;
  • Meryenda: 100 g walang taba na cottage cheese, 1 mansanas;
  • Hapunan: 200 g hipon, litsugas;
  • 2 hapunan: isang baso ng curdled milk.

Linggo:

  • Almusal: 2 malambot na pinakuluang itlog, salad ng gulay, kakaw na may gatas;
  • 2 almusal: karot na may kulay-gatas at buto;
  • Tanghalian: sabaw ng karne na may brokuli, karot, damo, cutlet, salad;
  • Meryenda sa hapon: beetroot salad na may prun;
  • Hapunan: dibdib ng manok na may mga mushroom at gulay;
  • 2 hapunan: isang baso ng yogurt.

Ang menu ng malusog na pagkain sa tag-araw ay dapat na sari-sari sa mga sariwang berry, prutas, gulay. Idagdag ang iyong mga paboritong berry at prutas sa mga cereal, kainin ang mga ito para sa tanghalian at tsaa sa hapon. Paghaluin ang mga raspberry, strawberry, currant na may cottage cheese.

Kung kailangan mong lumikha ng isang malusog na menu ng diyeta sa tag-araw, pagkatapos ay pumili ng mga pana-panahong gulay at prutas, ngunit huwag lumampas ang luto. Ang mga prutas ay pinakamahusay na kinakain pagkatapos ng mga cereal o hiwalay sa pangunahing pagkain. Hindi inirerekumenda na kumain ng prutas pagkatapos ng alas-15 ng hapon.

Upang lumikha ng isang malusog na plano sa pagkain para sa linggo, pag-aralan ang mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain. Paghaluin ang karne na may mga gulay, magdagdag ng mga cereal at iba't ibang mga gulay sa kanila. Ngayon mayroong maraming mga recipe batay sa malusog na mga produkto.

Baguhin ang iyong malusog na menu ng pagkain para sa linggo depende sa iyong mood. Kung hindi mo pakiramdam tulad ng lugaw sa umaga, pagkatapos ay magpainit ng isang mangkok ng sopas o kumain ng masarap na salad ng manok. Ang pagkain ay dapat magdala ng kasiyahan at mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.