Uyluk hacmini azaltmak için fiziksel egzersizler. Uyluk yağlarından kurtulmak için çeşitli teknikler

Diyetler, egzersizler ve kozmetik prosedürlerin yardımıyla evde kalçalarınızın ve kalçalarınızın hacmini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Radikal bir yöntem ameliyat olacaktır, ancak bu yalnızca yöntemlerin hiçbiri olumlu dinamikler getirmediğinde haklı çıkar.

Yağ birikintilerini ve selüliti lokal olarak ortadan kaldırmanın mümkün olmayacağını anlamak önemlidir.(“santimetre” her yerde azalacaktır). Egzersiz yapmadan sadece kilo veremezsiniz (cilt sarkacaktır ve sonuçlar sizi hiç memnun etmeyecektir). Sonuçları pekiştirmek için kozmetik prosedürlere başvurmak önemlidir. Bu nedenle soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşmak gerekiyor.

Diyet ve yaklaşık günlük rasyon

Doğru beslenme en önemli rolü oynar ve yalnızca kalça ve kalçalarınızın hacmini değil aynı zamanda göbek yağınızı da hızla azaltmanıza yardımcı olur. Egzersizler kalçalarınızı gerçekten sıkılaştıracak, ancak diğer sorunlar ortadan kalkmayacak. Bu yüzden ne yediğinize dikkat edin ve kalori saymaya başlayın.

Aşağıdaki formülleri kullanarak bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın:

• Erkekler: BMR = 88,36 + (13,4 x ağırlık, kg) + (4,8 x boy, cm) – (5,7 x yaş, yıl)
• Kadınlar: BMR = 447,6 + (9,2 x ağırlık, kg) + (3,1 x boy, cm) – (4,3 x yaş, yıl)

Ortaya çıkan rakamın aktivite katsayısıyla çarpılması gerekir (1,2'den 1,9'a kadar). Sonuç olarak, günlük ortalama kalori alımınızı alacaksınız.

Şimdi sonsuza kadar hatırlayacağınız önemli bir kural - santimetre kaybetmek için hesaplamalar sonucunda aldığınız kaloriden daha az kalori tüketmelisiniz.

1 kg yağda 7000 kalori bulunmaktadır. Bu nedenle 1 kg yağı uzaklaştırmak için 7000 kcal açığı oluşturmanız gerekir. Örneğin hareketsiz bir yaşam tarzı için haftada 500-1000 gr kilo vermek için bu günlük 1000-1300 kcal'dir. Başka sorun yaşamamak için artık yok.

Diyeti anlayalım

Yemekler sık ​​olmalıdır - küçük porsiyonlarda günde 5-6 defa. Yani 2-3 saatte bir. Önemli olan bir kurala uymaktır - aç kalmayın. Açlık başlar başlamaz izin verilen yiyecekleri yeriz. Elbette önceden yemek planı yapmak daha iyidir. Açsanız marul veya elma yiyebilirsiniz. Karabuğdayı sabah ve öğlen yiyebilirsiniz (ama akşamları yiyemezsiniz).

Protein miktarı günde 25 gramı geçmemelidir. Su miktarı - 8 bardak.

• Pes etmek yağlı etler, tatlılar, koruyucular (kendi suyunda bulunan deniz ürünleri hariç), yağlı süt ürünleri (ekşi krema, tereyağı), her türlü unlu mamuller ve unlu ürünler, şeker, gazlı limonatalar (maden suyu hariç), çay ve kahve, herhangi bir miktarda alkol .
• Kullanmasına izin verildi her türlü meyve (muz hariç) ve herhangi bir miktarda sebze, yağsız et ve deniz ürünleri, kepekli ekmek, tahıllar, az yağlı kefir ve yoğurt, mısır ve yulaf gevreği, ekmek, patates veya haşlanmış.

Diyet katıdır, ancak aslında karmaşık bir şey değildir, asıl önemli olan kendiniz için bir sistem geliştirmek, denemektir. Vücut için gereksiz, faydasız ve yüksek kalorili yiyecekleri hariç tutarak, doğru beslenmeye alıştığınızı unutmayın. Vücudunuz toksinlerden arınacak, yüz cildiniz, bacaklarınız ve saçlarınız sağlıklı ve güzel hale gelecektir.

Her 2 haftada bir kendinize tatil yapabilirsiniz - ne istersen yiyin.

Doğru beslenmeyi yaşamınız için bir norm haline getirin; görünüm ve sağlıkla ilgili birçok sorun anında ortadan kalkacaktır.

Bir haftada kalça ve kalçalarınızın boyutunu nasıl azaltabilirsiniz?

Yani kalça ölçünüzü küçültmek için yedi gününüz var. Yukarıda tanımladığımız düşük proteinli bir diyet ve fiziksel egzersiz yardımcı olabilir.

Beslenme örneği

Günlük öğünler 4 öğüne ayrılır: kahvaltı, öğle yemeği, ikindi atıştırmalıkları ve akşam yemeği. Günde bir atıştırmalık sebze veya şekersiz meyveye izin verilir.

• Kahvaltıda taze meyve veya meyvelerle yapay dolgular olmadan yoğurt, çay, tereyağsız çavdar ekmeği tostu hazırlayabilirsiniz.
• Öğle yemeğinde sebze çorbaları, püre çorbaları, haşlanmış tavuk, kompostolar veya taze malzemelerden yapılmış meyveli içecekler iyi seçeneklerdir.
• Akşam yemeği için - su veya sütlü yulaf lapası (% 2,5'ten fazla yağ yok), az yağlı kefir veya yoğurt.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları için - sebze veya meyve salatası. Sıvı alımında kendinizi sınırlayamazsınız.

Düşük proteinli diyetin bir haftada sonuç vermesi için onu egzersizle desteklemeniz gerekir.. Evdeki en etkili ve basit aktivite hulahop aktivitesidir. Her gün 20-30 dakika çevirebilirsiniz. Aynı zamanda telefonda konuşabilir, film izleyebilir ve kilo verebilirsiniz.

Egzersizleri daha etkili hale getirmek için özel halkalar kullanabilirsiniz: etkiyi artıran masaj veya manyetik.

Egzersiz seti T-TAPP

T-TAPP sistemi Amerikalı aerobik antrenörü Teresa Tapp tarafından icat edildi. Korozyona uğradıklarında sahneye çıkacak modeller hazırladı ve bunların hızla normale döndürülmesi gerekiyordu. Ona göre haftada 6 cm'ye kadar hacim kaybedebilirsiniz (göğüslerin altında 2 cm, belde 2 cm ve kalçada 2 cm)! Egzersizlerin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur.

Sistemin özü, kaç kilo verdiğinize değil, öncelikle vücudunuza odaklanmanız gerektiğidir. Teresa, fizyoloji kanunlarına göre yönlendirilmeniz gerektiğini söylüyor.

Bu nedenle kalçalarınızın ve kalçalarınızın hacmini hızla azaltmak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

Benzersiz T-TAPP pozu. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta. Ayaklarınızı leğen kemiğinizin genişliği kadar yerleştirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın. Biraz oturup dizlerimizi büküyoruz. Kuyruk kemiğini öne doğru büküyoruz. Omuzlarımız geride olacak şekilde kürek kemiklerini birbirine bağlayan bir daire oluşturuyoruz. Arkamıza yaslanıp dizlerimizi yanlara doğru itmeye başlıyoruz. Dizlerimizi o kadar zorluyoruz ki kalçanın ne kadar sıkıldığını hissediyoruz. Bir dakika kadar duruyoruz ve bu pozisyona alışıyoruz. Her gün böyle duruyoruz - karın kaslarını iyi kasıyor, beli sıkılaştırıyor ve sırt kaslarını esnetiyor. Kalçalarınızın sallanmaya başladığını hissetmelisiniz

1 dakika sonra dizinizi yukarı kaldırıp indirin. Yan tarafa kaldırın ve indirin. Sürekli değişiyoruz, kalçaların çalışmaya devam etmesi gerektiğini unutmayın. Bu egzersizler statiktir ve bu nedenle çok etkilidir. Her bacak için 1 dakika.

Uylukları zayıflatmak için diğer egzersizler

En iyi seçenek egzersiz bisikleti veya bisiklete binmek olacaktır, ancak antrenman yoğun ve düzenli olmalıdır - haftada 2-3 kez, 30-45 dakika.

Kadınların en sorunlu bölgesi uyluk içleri olduğundan bu bölgeye yapılacak egzersizler vücut üzerinde en iyi etkiyi yaratacaktır. Bu tür egzersizler arasında eğilme, yana doğru hamle yapma ve ağız kavgası yer alır. Ayrıca aşağıdaki faaliyetler etkilidir:

• Başlangıç ​​pozisyonu: topuklar bitişik, ayak parmakları yanlarda. Sağ bacak mümkün olduğunca önünüze doğru yükselir. Daha sonra dizini bükerek yana doğru hareket ettirir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Egzersiz sol bacakta tekrarlanır. İşlem seans başına üç ila beş kez yapılmalıdır. Kalça ve uyluk hacminin gerçekten küçülmesi için egzersizi bir ay boyunca her gün tekrarlamanız gerekir.
• Çocukluğundan beri birçok kişi tarafından bilinen "Berezka" da sorunlu bölgelerdeki hacimlerin önemli ölçüde azaltılmasına yardımcı oluyor. Başlama pozisyonu: yerde yatarken, sırt üstü. Eller sırtın altına yerleştirilir, bacaklar birlikte kaldırılır. Bu pozisyonu birkaç saniye tutmak önemlidir. Egzersizi haftada iki ila üç kez tekrarlamanız gerekir.
• Doğru şekilde çömelmeniz gerekiyor. Öncelikle sırtınız düz olmalı ve topuklarınız yerden ayrılmadan sağlam bir şekilde yere basmalıdır. İkinci olarak, doğru nefes alın: Nefes alırken alçalın, nefes verirken yükselin. Her gün 10-15 kez squat yapılabilir, yavaş yavaş alçalıp alçalın.

Doğumdan sonra hacim azalması

Doğumdan hemen sonra, emzirme sırasında beslenme konusunda kendinizi sınırlamanız tavsiye edilmediğinden (yeni doğanlar için alerjenler hariç), figürünüzü eski haline getirmenin ana vurgusu egzersiz üzerinde olmalıdır. Ancak doğum sonrası dönemde her şeyin yapılması mümkün değildir. Kabul edilebilir aktiviteler:

• İleriye doğru hamle yapar. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar bitişik, eller belde. Önce sağ bacağınızla, sonra sol bacağınızla öne doğru hamle yapın. Birkaç saniye hamle durumunda kalmak gerekir. Bir veya iki yaklaşımı 10 kez gerçekleştirebilirsiniz.
• Başlama pozisyonu: yerde yatarken, sırt üstü. Önce sağ bacak (düz), sonra sol bacak yukarı kalkar. İki yaklaşımı 10-15 kez gerçekleştirebilirsiniz.
• Büyük jimnastik topları doğum sonrası egzersiz için iyidir. Her gün 10-15 dakika topun üzerinde zıplayabilirsiniz.
• İp atlamak, doğumdan sonra yeniden formunuzu kazanmanın en etkili yollarından biridir. Her gün 15-20 dakika egzersiz yapabilirsiniz, aerobik ile yukarıda açıklanan kuvvet egzersizlerini dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.

Bir erkeğin kalçaları nasıl azaltılır

Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri nadiren diyetlere uyduklarından, kalçalara ve kalçalara şekil vermek için fiziksel aktiviteye odaklanılması önerilir. Her gün asansör yerine merdiven çıkmak bile kalça kaslarının pompalanmasına yardımcı olur. Yüzme, koşma, aerobik - tüm bu aktiviteler, figürünüzü mümkün olan en kısa sürede şekillendirmenize yardımcı olur. Dambılla yapılan squat sadece kalça ve uylukta değil aynı zamanda kollarda, karın kaslarında ve sırtta da kas kütlesi oluşmasına yardımcı olur. Diyetinizde patates, mayonez, yağlı ve kızarmış yiyeceklerin tüketimini azaltmalısınız.

Kalça ve kalça hacmini azaltmak için bir dizi önlem gereklidir: diyet ayarlamaları, egzersiz ve kötü alışkanlıklardan vazgeçme.

Alkollü içecek ve nikotin tüketiminin yalnızca aşırı yağ birikimine katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda genel sağlığı da kötüleştirdiği unutulmamalıdır.

Kozmetoloji prosedürleri

Sonuçları pekiştirmek ve selülitten kurtulmak için evde ve salonlarda mevcut olan kozmetik prosedürler faydalı olacaktır.

• - Özel bir vakumlu silindir masajı kullanılarak gerçekleştirilen bir salon prosedürü. İşlemin süresi 30-40 dakikadır. İstenilen etkiyi elde etmek için 10-20 prosedür gereklidir. Frekans haftada 2 kez. Bağlantıdaki makalede kontrendikasyonlar hakkında bilgi edinin.
• Mesodiçözünme- selülitten kurtulmanın yeni bir yöntemi, liposuction'a alternatif. Deri altı yağ dokusuna yağları parçalayan özel bir solüsyon enjekte edilir.
• Lenfatik drenaj- dokulardaki fazla sıvıyı uzaklaştıran bir masaj türü. Hem salonda hem de evde yapılabilir. İkinci durumda, bunu yapabilmeniz gerekir.
• Mavi kil Selülitlerin giderilmesine ve uylukların azaltılmasına iyi yardımcı olur. Kil, su ile yumuşak bir duruma seyreltilir, uçucu yağlar eklenir. Örneğin: 100 ml jojoba yağı, 10 damla biberiye, portakal ve limon. 2 saat ısrar ediyoruz. Daha sonra 10 damla yasemin yağı ve 20 damla lavanta yağı daha ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın ve uyluk ve kalçalar için maske olarak kullanın.
• Selülit önleyici masaj Bunu her gün kendiniz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, sorunlu bölgelerdeki cilt iki elle dairesel hareketlerle aktif olarak kırışır. Masajın avantajı kan dolaşımının iyileşmesidir, bu da depolanan yağların aktif olarak parçalanmasını teşvik eder. İşlem sırasında hoş olmayan bir ağrı ortaya çıkarsa, basıncı azaltmaya değer. Masaj cildin sıkılaşmasını ve elastikleşmesini sağlar. Selülit önleyici ürünlerin kullanımı teşvik edilir.
• sarar. Evde özel veya kendi hazırladığınız ürünlerle önceden yağlanmış sorunlu bölgeleri kaplamak için streç film kullanabilirsiniz. Yağ birikintilerine karşı iyi savaşır: bal, çikolata, deniz yosunu, beyaz ve gri kil. Sardıktan sonra cilde sıkılaştırıcı kremler veya losyonlar sürülmesi tavsiye edilir. Etkiyi arttırmak için yatağa uzanın ve kendinizi bir battaniyeyle örtün. İşlem 45 dakika, 15-20 ders sürer.

Uyluk hacmini azaltmak için cerrahi yöntemler

Liposuction Kalça ve kalçalardaki aşırı hacimden kurtulmanın bir yöntemi olarak, özellikle cildi elastik kalan genç kızlar için uygundur. Daha sonraki yaşlarda veya doğumdan ve önemli kilo kaybından sonra, daha fazla fazla derinin alınması gerekecektir. Yağ birikintilerinden kurtulmanın bu kadar radikal bir yöntemi, yalnızca yukarıda açıklanan yöntemlerden hiçbirinin yardımcı olmaması durumunda önerilir. Uzman bir hekime danışıp muayene ettikten sonra işleme karar vermeniz gerekir.

Uyluk germe daha sık gerçekleştirilir. Operasyondan sonra çirkin yara izleri ve izler kalır ve bunların daha sonra giderilmesi gerekir.

Kalçalar ve kalçalar- Özellikle obeziteye yatkın kadınlarda aşırı kilo verirken sorunlu alanlar. Vücut yağını azaltmak için anaerobik egzersiz, düzenli aerobik egzersiz ve diyetle birleştirilir. Bu, kalori açığına, aşırı yağ dokusunun hacminde bir azalmaya ve uyluk ve gluteal kasların güzel bir dış çizgisinin oluşmasına yol açar. Eğitimin sonuçları 3-4 hafta içinde ortaya çıkacak.

Poponuzun ve uyluklarınızın boyutunu hızlı bir şekilde nasıl küçültebilirsiniz?

Kural olarak kalça ve popo bölgesi kadınlarda ve kız çocuklarında problemli bölgelerden biridir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, gece atıştırmalıkları ve tatlılar ve nişastalı yiyecekler şeklindeki hızlı karbonhidratlar, uyluk ve kalçalarda “portakal kabuğu” ve yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Poponuzu ve uyluklarınızı hızlı bir şekilde nasıl küçültebilirsiniz? Makalede uyluk hacmini azaltmak için etkili egzersizler, doğru beslenme ve figürünüzü nasıl daha çekici hale getireceğinize dair temel ipuçlarından bahsedeceğiz. Unutmayın: düzenli fiziksel aktivite, aktif bir yaşam tarzı ve doğru beslenme, güzel ve çekici bir figürün anahtarıdır.
Kalçalarınızın ve kalçalarınızın hacmini azaltacak egzersizler yapmak için yalnızca bir mat ve ağırlığa ihtiyacınız vardır (herhangi bir dambıl işe yarar).

KIZLAR İÇİN KALÇALARI VE KALÇALARI KÜÇÜLTMEYE YÖNELİK BİR EGZERSİZ TAKIMI

Evde kalça ve kalçalardaki hacmin azaltılması

Egzersiz gluteal kasları ve kuadrisepsleri yükler. Çekici bir bacak silueti oluşturur.

Teknik:

1. Ayaklarınız yan yana olacak şekilde düz durun. Ayaklar paraleldir. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun.
2. Diziniz doğrudan topuğunuzun üzerinde kalacak şekilde sağ ayağınızı öne doğru atın. Sol bacak düzleşir ve düz bir çizgi oluşturur.
3. Daha sonra sol bacağınızı 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde birkaç kez bükün ve düzleştirerek tekrar geleneksel bir düz çizgi boyunca konumlandırın. Belini düz tut.
4. Daha sonra bacak değiştirin ve egzersize devam edin.

Tekrar sayısı: 3 set 15 tekrar.

İpucu: Dizinizde yaralanma varsa egzersizi yapmadan önce doktorunuza veya antrenörünüze danışın. Daha fazla stabilite için vücudun hafif öne eğilmesine izin verilir.

Kalçalardaki “kulaklar” için etkili bir egzersiz.

Teknik:

1. Dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun.
2. Sağ bacağınızla yana doğru hamle yapın.
3. Sağ bacağınızı yavaşça bükün. Bükülme sırasında daha fazla stabilite için vücudun hafif öne doğru eğilmesine izin verilir.
4. Daha sonra sol bacağınıza hamle yapın.

Tekrar sayısı: Her iki tarafta 3 set 15 tekrar.

İpucu: Sırtınızı düz tutun. Diz yaralanması olan kişiler egzersizi yapmadan önce bir doktora veya antrenöre danışmalıdır.

Kalçaları küçültmek ve binicilik pantolonu bölgesinin güzel bir siluetini oluşturmak için etkili bir egzersiz.

Teknik:

1. Dik durun. Eller kemerin üzerinde.
2. Sol bacağınızı yana doğru çekin, topuğunuzu dışarı doğru çevirmeye çalışın.
3. Son tekrarda bacağınızı 10-15 saniye boyunca en yüksek noktada kilitleyin.
4. Sağ bacağınızla devam edin.

Tekrar sayısı: 3 set 25 tekrar.

İpucu: Egzersiz, tekniğe özel dikkat gerektirir: sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun.

Gluteal kasları yükleyen etkili bir egzersiz.

Teknik:

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Eller kemerin üzerinde. Ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru çevirin.
2. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
3. Daha sonra yavaşça ayağa kalkın.

Tekrar sayısı: 2-3 set 12-15 tekrar

İpucu: Performans sırasında sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun. İlk başta egzersizi çok zor buluyorsanız, destek olarak bir jimnastik sopası kullanın.

Gluteus minimus ve gluteus medius kaslarını eğitmek için egzersiz yapın. Vücut stabilizatörleri de yüklüdür: karın, alt sırt, omurga ekstansörleri.

Teknik:

1. Sağ tarafınıza yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Destek için sağ elinizi kullanın. Sağ bacak sola paraleldir veya dizden bükülür ve ek destek oluşturur.
2. Nefes verirken sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu durumda çorap size dönük olur.
3. Daha sonra nefes alırken yavaşça indirin.
4. Birkaç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Tekrar sayısı: 3 set 25 tekrar.

Tavsiye! Nefesinizi izleyin: Nefes verirken bacaklarınızı kaldırın, nefes alırken indirin. Vücut yere bastırılır; Kalça, gövde ve baş aynı düzlemde bulunmalıdır.

Diz arkası kaslarının ve kalçaların kapsamlı eğitimi için egzersiz.

Teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: bir sandalyenin arkasına veya başka bir desteğe (veya dirseklerinize ve dizlerinize ağırlık vererek dört ayak üzerinde) ayakta durun. Belini düz tut.
2. Ayağınızı kasılmış haldeyken bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin (topuğunuzu yukarı çekin).
3. Arka kısım sabittir. Sadece uyluk ve gluteal kaslar çalışır.
4. Ayak parmağınızı yavaşça yere indirin. Daha sonra bacak değiştirin.

Tekrar sayısı: 2-3 set 20-25 tekrar.

İpucu: Diz yaralanması olan kişiler için salıncaklar yalnızca ayakta dururken yapılabilir. Sırtınızın alt kısmında kemer olmadığından emin olun.

Evde kalça ve kalça hacmini azaltmak için diyet

Bir haftada uyluk ve kalça hacmini azaltmaya yönelik eğitimden elde edilen sürdürülebilir olumlu sonuç, yalnızca doğru ve dengeli beslenmeyle elde edilebilir. Evde diyet portakal, greyfurt, domates, süzme peynir ve yağsız etten oluşur.

Yaklaşık günlük diyet:

1. Kahvaltı. Taze salatalık, domates, tatlı biber ve havuçlara odaklanın. Üstelik daha sağlıklı olan, meyve suları, meyveli içecekler veya püreler değil, taze sebzelerdir. Fırında kabak veya pancar da işe yarar. Bir yumurta yiyip bir fincan yeşil çay içebilirsiniz (taze sebzeler gibi diyette antioksidan görevi görür).
2. Akşam yemeği.Öğle yemeğinde sıvı yiyecek yemelisiniz: sebze suyu veya yağsız et. İkinci kurs için - sağlıklı "yavaş" karbonhidratlar içeren, minimum düzeyde işlenmiş, lif bakımından zengin tahıllardan elde edilen yulaf lapası: kahverengi pirinç, karabuğday, mercimek, inci arpa. Kan şekerini hızla yükselten irmik, beyaz pirinç ve kuskustan yapılan yemekler uygun değildir. Yulaf lapasının yanı sıra 200 gram haşlanmış hindi yiyebilir ve yemeğinizi bir bardak taze meyve suyuyla yıkayabilirsiniz.
3. Akşam yemeği. Balıkla pişirilmiş sebzeler, az yağlı süzme peynir veya süt, kurutulmuş meyveler (kuru erik).

• Su dengesi. Kilo verirken su dengesini korumayı unutmayın. Yağ dokusunun etkili bir şekilde yakılması için vücudun susuzluk yaşamaması gerekir. Temiz suyu tercih edin. Çay, kahve veya meyve suyu arasında seçim yaparken taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin Diyet sırasında en uygun rejim, gün boyunca küçük porsiyonlarda su içmektir.
• Atıştırmalıklar. Geniş kalçalardan kurtulmak için tatlılardan, çikolatadan ve kurabiyelerden vazgeçin. Taze meyve yiyerek öğün aralarındaki açlık hissinden kurtulabilirsiniz. Elma, erik, greyfurt, portakal ve muz uygundur. Ayrıca az yağlı süzme peynir, fındık, kuru erik veya kuru kayısı da yiyebilirsiniz.

Popo ve uyluklarınızın boyutunu nasıl küçültebilirsiniz: diyetle ilgili efsaneler

İnternette, sözde yalnızca kalçaları ve kalçaları azaltan ilgili menü tarifleriyle desteklenen "taban" diyetleri bulabilirsiniz.

Tipik olarak bunlar, kısa vadede kilo kaybına neden olacak aşırı düşük kalorili diyetlerdir. Ancak yalnızca tüm organizmanın çerçevesinde. Bu, aslında belirli bir kas grubunun çalıştırılmasıyla lokalize edilebilen fiziksel egzersizin tersidir.

Dikkat: Sadece diyetinizi değiştirerek yerel olarak yağ birikintilerinden kurtulmak ve güzel bir bacak silueti oluşturmak imkansızdır.

Kalça ve kalça hacmini azaltma konusunda sürdürülebilir bir etki elde etmek için dengeli bir beslenmeye, bacaktaki hedef kasları çalıştıracak düzenli egzersizlere ve aerobik egzersize ihtiyacınız var.

Figürünüzü sıkılaştırmak, belinizi daha güzel, kalçanızı daha elastik hale getirmek için düzenli olarak kalça ve kalçalarınızı küçültecek egzersizler yapmanız gerekir. Artık kızların hedeflerine yaklaşmasına yardımcı olacak yüzlerce farklı yöntem var, fazla kilolardan ve bedenlerden kurtulmanın en iyi yöntemlerini sunuyoruz.

Isınmak

Bu eylem, nefes egzersizleri de dahil olmak üzere her fiziksel aktiviteden önce yapılmalıdır, aksi takdirde kasları çekebilir ve birkaç hafta boyunca egzersizleri unutabilirsiniz. Bu nedenle, ayaklarımız omuz genişliğinde açık olarak duvara yaslanıyoruz ve aşağıdaki hareketleri yapıyoruz:

1. Bacak salınımı. Tüm gücümüzle bacaklarımızı birbiri ardına keskin bir şekilde önümüze atıyoruz ve bunu birkaç kez tekrarlıyoruz;
2. Eğimler. Bu egzersizle uyluk kaslarını ısıtıyoruz, böylece onları daha ciddi yüklere ve indirgemelere hazırlıyoruz. Duvara yaslanıp yere kadar eğiliyoruz, amacımız ellerimizle ayak parmaklarımıza ulaşmak ve vücudu bu pozisyonda sabitleyebildiğimiz sürece birkaç kez tekrarlayın;
3. Çömelme. Bunlar özellikle şekillendirilmiş bir top poposu oluşturmak için kullanışlıdır; bunları günde elli kez yapmanız gerekir.
4. Beden eğitiminden önce masaj yaptırmanız tavsiye edilir.

Jimnastik egzersizleri

Bu teknik en etkili olanıdır. Hiç kimse jimnastikçilerde selülit veya sarkmış cilt görmedi - bunların hepsi fiziksel aktivitenin sonucudur, görsel eğitim sunuyoruz.

1)Ayılar bisiklete bindi. Sırt üstü yatıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve yukarı kaldırıyoruz. Artık hayali pedalları çevirmeye başlıyoruz, süre en az 5 dakika, sonrasında dinlenebilirsiniz. Her uygulamadan sonra egzersiz süresini en az birkaç saniye artırmanız önerilir. En iyi etki için sargı yapmak kötü bir fikir olmayacaktır, bu nedenle sıkılaşmış kaslara ek olarak elastik bir cilde de sahip olacaksınız.

2) Makas. Bu, beden eğitimi derslerinden beri tüm kızların favori egzersizidir, ama o zaman neden bunu unuttuk? Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü, eller boynunuzun arkasında, bacaklarınızı vücuda dik olarak kaldırın ve bacaklarınızı “makas gibi” sallamaya başlayın. Süre – 5 dakika.

Bu teknik biraz ayarlanabilir ve karmaşık olabilir; bunun için yere oturun, bacaklarınızı açın ve hareketler yapmaya başlayın. Zeminin direnci havadan daha güçlüdür ve egzersiz için daha fazla efor gerekir. 30 kez tekrarlayın.

3) Vücut transferi. Böyle bir transfer nasıl yapılır? Çok basit, önce oturmanız gerekiyor. Vücut ağırlığının tamamı tek bacak üzerindedir, ikincisi uzatılmış ve destek görevi görmektedir; amacımız kolları kullanmadan vücudu bu desteğe aktarmaktır. İlk seferde başaramayabilirsiniz ama denemek zorundasınız. İlk seans için 20 transfer yeterli olacaktır.
4) Emekleme. Pek emeklememekle birlikte, bu egzersizde uyluklarınızın hacmini azaltmak ve selülitten kurtulmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir: yere oturun, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve aynı zamanda hareket ettirin, ileri doğru hareket edin . Bu "yolculuk" en az 5 dakika sürer, günde birkaç yaklaşımın yapılması tavsiye edilir.

5) Nasıl yapılır? yanlış köprü. Bu egzersizle ilgili efsaneler vardır; kalçalarınızı düzene sokmanıza yardımcı olur. Bütün arkadaşlarım onun yardımıyla kıştan sonra toparlandı. Bilgi paylaşıyorum: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Poponuzu bu pozisyondan olabildiğince yükseğe kaldırın ve bu noktaya ulaştığınızda kalçanızı zorlayın, birkaç saniye tutun, başlamak için 15 kez tekrarlayın.

Kalçaları ve karnı küçültmeye yönelik bu egzersiz doğumdan sonra bile yaygın olarak kullanılmaktadır, çünkü uygulanması herhangi bir özel beceri gerektirmez ve onun yardımıyla sadece bacak kasları değil aynı zamanda rahim ve karın boşluğu da güçlendirilir, bel özellikle terebentin banyolarıyla birlikte çok hızlı bir şekilde normal boyuta ulaşır.

6) Ayaklarımızı sallayalım. Yanlarımıza uzanıyoruz, ellerimiz yanlarımızda, bedenimiz rahat. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız gerekiyor, kelimenin tam anlamıyla tavana ulaşmaya çalışıyoruz. Buna ek olarak ağırlık kaldırırken kalçalarınızı ve kalçalarınızı da zorlamanız tavsiye edilir, böylece dinamik egzersizler sürekli çalışacaktır. 5 ila 10 dakika boyunca gerçekleştirin.

7) Atlama. Bu önemsiz görünebilir, ancak atlamanın yardımıyla kalçalarınızdaki ekstra santimetreleri kolayca ve hızlı bir şekilde kaldırabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yanlarınızda, derin nefes alın ve nefes verin ve zıplamaya başlayın. En az 200 atlama yapmamız gerekiyor, sonrasında dinlenebiliriz. Bu egzersiz karın ve bacak kaslarını (baldırlar ve iç uyluklar) iyi güçlendirir, çember kullanan egzersizlerle değiştirilmesi önerilir.

8) Küsmek. Okul müfredatındaki bir başka alıştırma, futbol ve hokey oyuncularının antrenmanında sıklıkla kullanılır. Koşarken olduğu gibi düşük bir başlangıç ​​yapmanız gerekir, ancak bir bacağınızı önünüze getirin, bu destek görevi görür. Amacımız dizlerinizi yere değdirmeden ileri doğru keskin bir hamle yapmaktır. Egzersizi ilk seferde doğru yapmak zordur, ancak zamanla işe yarayacaktır.

En iyi etkiyi elde etmek için dambıl veya sadece iki yarım litrelik su şişesi almanız gerekir. En az 30 kez tekrarlayın.

9) Kelebek uçuşu. Yukarıdakilerin en zor egzersizi, ancak oldukça etkili olan uygulaması sadece kalçaların hacmini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda genel olarak bacakları güçlendirecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir.

Yüz üstü yatıp çenemizi yere bastırıyoruz.İlk başta egzersizi evde kendiniz yapmak zor olacağından sevdiklerinizden yardım isteyin. İşlem sırasında çenenizi yerden kaldırmamanız ve başınızı kaldırmamanız çok önemlidir. Uzanıp rahatladıktan sonra her iki kolunuzu ve sağ bacağınızı da onlarla birlikte kaldırmanız gerekir. Vücudunuzu bu pozisyonda sabitleyin, 10 saniye bekleyin, indirin. Şimdi aynı şeyi tekrarlıyoruz ama sol bacakla. 20 kez gerçekleştirin.

10) Bacaklarımızı sallıyoruz. Bu egzersiz ısınma sırasında yaptığımıza benzer, tek fark yatma pozisyonudur. Sırt üstü yatıyoruz ve bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz, mümkün olan en hızlı tempoda yapılması gerekiyor, mümkün olduğu kadar tabii ki ne kadar çok olursa o kadar iyi. Kollar tüm bu süre boyunca yerde vücuda paraleldir, tıpkı boyun gibi kaldırılamazlar.

Küçük sırlar kalça hacmini hızla azaltmak için:

Spor salonu için egzersizler

Kalça ve karın bölgesini küçültmek için spor salonunda egzersiz yapmak birçok kişi için evde olduğundan daha kolaydır, bunun nedeni birkaç faktördür:

• teşvik eden ve tempoyu belirleyen bir antrenöre sahip olmak;
• salonda, azimleriyle hedefe yönelik hırs ve gayreti uyandıran birçok insan bulabilirsiniz;
• simülatörler daha kaliteli bir sonuç izlenimi yaratır;
• bir danışman yardımıyla hangi kalça egzersizlerini yapmanız gerektiğini belirlemek daha kolaydır;
• Ders programı sayesinde disiplin geliştirilir, başka bir deyişle zihniyetimiz basittir: Para ödedim, bu da mümkün olduğu kadar çok şey yapmam gerektiği anlamına geliyor.

Simülatörlerde fiziksel egzersizler

Bisiklete binme, baldır ve kalçaların yanı sıra iç uyluk kaslarını da güçlendirir. Başlangıçta, yeni başlayanlar için ayarları daha yumuşak ve minimaldir. Deneyim arttıkça ayarları artırmanız gerekir.

Kilo kaybı için bir sauna gibi koşmak, karın ve kalçaların sıkılaşması ve hacminin azaltılması için çok faydalıdır. Koşmak nedeniyle popo kaslarının pompalandığı ve büyüdüğü ve hiç de seksi olmadığı yönünde bir klişe var, bu doğru değil. Alt vücudun hacmi, koşu egzersizlerinden değil, diyetteki çöreklerin çokluğundan dolayı artıyor, bu nedenle sabah stadyumda, öğleden sonra koşu bandında koşuyoruz.

Kalçaları, kalçaları ve beli küçültmek için en etkili ve aynı zamanda basit egzersizler, kuvvet antrenmanı ekipmanlarıyla ilgili resim ve videolarda sunulmaktadır. Bunlar kas gruplarıyla çalışan yeni nesil makineler, bunlar arasında iyi bilinen Leg Magic (ki bu arada evde faydalı olabilir) ve Leg Trainer da var. Bu üniteler boyut olarak küçüktür ve dairede fazla yer kaplamaz ve fiyatı da fena değildir. Mükemmel bir iç uyluk çizgisi oluşturma ve hacimlerini azaltma yetenekleriyle ünlüdürler.

Kalça bölgesi, özellikle kalça ve popoda yağ birikmesine doğal olarak yatkın olan kadınlarda, kilo verirken sorunlu kabul edilir. Bu bölgelerdeki yağ miktarını azaltırken, kalçaları küçültmek için özel olarak seçilmiş egzersizler de dahil olmak üzere günlük bir diyete ve sistematik fiziksel aktiviteye uymanız gerekir. Egzersizler spor salonunda ve evde yapılabilir.

Haftada 2-3 kez 40 dakika boyunca aerobik fiziksel aktivite yapılması tercih edilir ve haftada en az 2 kez hedeflenen anaerobik egzersizi unutmayın.

Kalça hacmini azaltmaya yönelik özel egzersizler, birkaç hafta içinde kalçalara baştan çıkarıcı çizgiler ve kalçalar kazandırmaya yardımcı olur. 30 dakika boyunca tasarlanan kompleks benzersizdir, kalça ve kalçalar için ideal bir egzersiz olarak kabul edilir ve kısa sürede gelişmeleri görmenizi sağlar.

Bir dizi egzersizin süper sette ara vermeden yapılması tavsiye edilir. Kalp atış hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanız mümkündür. Sadece üç haftalık kompleksin ardından, bir beden daha küçük kot pantolon satın almanız oldukça mümkün!

Evde süper set yaparken iki küçük dambıl satın alın. Antrenmanı haftada üç kez, iki süper set halinde yapmanız ve egzersizler arasında duraklamamanız önerilir. Mümkün olan tek şey iki süper set arasında kısa bir duraklamadır.

İlk süper setin ardından 1 dakika ara verip ikinciye geçin. Artan sürelerle egzersizler birbirini takip eder. İlk egzersizi 20 saniye, ikinci egzersizi 30 saniye, üçüncü egzersizi 40 saniye, dördüncü egzersizi 50 saniye, beşinci egzersizi 60 saniye yapın ve altıncı egzersizi 70 saniye ile bitirin.

İlk egzersiz - ağız kavgası

İlk egzersiz kalçaları, kuadrisepsleri ve kuadrisepsleri güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Çömelme - güzel bir popo ve ince kalçalar söz konusu olduğunda egzersiz temel ve zorunlu kabul edilir. Ellerinizdeki biraz ağırlık kalçalarınızı biraz daha fazla çalışmaya zorlayacaktır. Ağırlığı abartmayın. Yeni başlayan birinin ilk başta sadece 2-3 kg'lık dambıllarla idare etmesi daha iyidir.

İkinci egzersiz - değişim

Egzersiz, uyluğun addüktör longus ve gracilis kaslarını sıkılaştırır, kuadriseps kasını çalıştırır ve güçlendirir.

1. Ayaklarınız birbirinden yaklaşık 1 m uzakta olacak şekilde ayakta durun ve ellerinizde dambılları tutun.
2. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, uzvun üzerine oturun ve aynı anda sol bacağınızı düzeltin.
3. Çömelme sırasında sol elinizdeki dambılı yere dokundurun, sağ elinizdeki dambılı uyluğunuza doğru tutun.
4. Daha sonra benzer bir hareketi sol bacağınızda yapın. 30 saniye boyunca taraf değiştirin. Dizlerinizi unutmayın: Eklemler ayak parmaklarının ötesine uzanmaz, kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye çekin.

Üçüncü egzersiz - kaldırma

Üçüncü egzersiz kalçalar için etkilidir: bel bölgesi dahil gluteus maximus ve minimus kasları. Yoğun kas çalışması için egzersiz ağırlıksız veya tek dambıl ile yapılabilir.

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, pelvisinizi vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın, topuklarınızı yere bastırın ve tam tersine ayak parmaklarınızı yüzeyden kaldırın. Ağırlıklarla yapıyorsanız, dambılı ellerinizle tutarak pelvik bölgeye yerleştirin; yoksa ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun.
• Pelvisinizi neredeyse yere değecek şekilde (yüzeye dokunmadan) aşağı indirin, 3 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 40 saniye boyunca yapın.
• Kalça kaslarını hatırla. Kalçanızı gergin ve tonda tutmaya çalışın, egzersizin sonuna kadar gevşemeyin, yoğun kas çalışması sağlayın.

Dördüncü egzersiz - salıncaklar

Egzersiz uyluk ve kalça yüzeyi için etkilidir, kasları tamamen çalıştırır. Dambıl olmadan gerçekleştirildi.

• Dik bir pozisyon alın, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve ellerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin.
• Neredeyse yere paralel, belki biraz daha alçakta çömelin.
• Dengenizi sağ bacağınıza kaydırın, ayakta dururken sol bacağınızı yana doğru sallayın. Sallanırken ayak parmağınız ileriyi gösterecek şekilde sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Çömelmeye dönün ve hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. 50 saniye boyunca hızlı bir tempoda dönüşümlü olarak sallanır.
• Çömelirken, ilk egzersizde açıklanan dizlerinizin ve kalçalarınızın konumunu hatırlayın.

Beşinci egzersiz - tekne

Egzersiz, kalça ve bel bölgesi kaslarını aktif olarak çalıştırır.

• Bir pozisyon alın, yüzüstü yatın, başınızı düz tutun, yüzünüzü yere indirin, kollarınızı bükebilirsiniz, alnınızı eğebilirsiniz, bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızı iyi durumda tutun.
• Bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın (ayaklarınızı bir arada tutun), çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın: 15-20 cm yeterlidir. Pozisyonu 3 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
• Kalça kaslarını unutmayın: gevşemeyin, başınızı çevirmeyin - kesinlikle düz pozisyonda tutun.

Altıncı egzersiz - hamleler

Egzersiz, kalça ve uyluk kaslarının (kuadriseps ve kuadriseps) çalıştırılmasını içerir. Güzel bir bacak silueti üzerinde çalışırken evde vazgeçilmez kabul edilir.

• Düz durun, ayaklarınızı 5-10 cm mesafeye koyun, ellerinizde dambıl tutun, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
• Sol bacağınızla geriye doğru geniş bir adım atın, ardından onu neredeyse yere değecek şekilde bükün (ayağınız ayak parmaklarınızın üzerinde), 1 saniye bekleyin, bacağınızı orijinal konumuna getirin ve sağ bacağınızla da benzer bir hareket yapın. 70 saniye boyunca alternatif hamleler yapın. hızlı bir tempoda.
• Sırtınızı unutmayın: egzersiz sırasında düz kalır!

Basitleştirilmiş karmaşık

Kalçaları küçültmek için yukarıdaki egzersizler çok karmaşık görünüyorsa, şeklinizi istediğiniz sonuca ulaştırmanıza yardımcı olacak ek bir egzersiz seti sunacağız. Kompleks, hızlı bir egzersiz temposu anlamına gelmez ve aralarında dinlenmeye izin vermez. Rahat ve sakin bir tempoda performans sergilemeye izin verilir.

Geriye Sallan:

1. Dört ayak üzerinde durun, başınız omurganızın bir uzantısı haline gelir, eğilmeniz tavsiye edilmez, bakışlarınız yere yönlendirilir.
2. Sol bacağınızı göğsünüze doğru getirin, geriye (yukarı) doğru sallayın, aynı anda kalçanızı ve bacağınızı kasın. Orijinal konumuna geri dönün. 15 kez yapın. Diğer bacakta da tekrarlayın. Tamamlanan dersle tekrar sayısını artırın.
3. Salınım yaparken vücudunuza dikkat edin, vücudunuzu sağa sola eğmeyin, sırtınızı kamburlaştırmayın, düz tutun.

Ayaktayken geriye doğru sallanmak:

• Dirseğinizi rahat bir yüzeye (masa, dolap veya sağlam bir raf) sol tarafınız desteğe bakacak şekilde yerleştirin. Sırtınız düz, bakışınız ileriye dönük, ayaklarınızı birleştirin, sağ elinizi kemerinizin üzerinde tutun.
• Sağ bacağınızı geriye doğru sallayın. Salınımın çok hızlı ve keskin olması önerilmez, ancak "kasıtlı" olması önerilir: kalça ve uyluk kaslarını hissedin. Salınımın maksimum noktasında birkaç saniye oyalanmalısınız.
• Bacağınızı "atmadan" indirin, kasları gevşetin. Sağ ve sol bacakta 15-20 kez yapın.

Yanlara doğru sallayın:

Destek görevi görmesi için bir vücut çubuğuna veya tembel bir zemin temizleyicisine veya başka bir kullanışlı alete ihtiyacınız olacak.

• Bodybar'ı önünüze yerleştirin, sırtınızı ve bacaklarınızı bir araya getirin.
• Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yoğun bir şekilde sallayın. 15-20 kez tekrarlayın, bacağınızı değiştirin, benzer hareketleri solunuzla tekrarlayın.

Etkili egzersizler kısa sürede uyluklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Temiz havada koşmayı, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi unutmayın - güçlü enerji yakıcıları olarak kabul edilen sporlar, yukarıdaki egzersizlerle birlikte ideal şeklin elde edilmesine yardımcı olur.

Her kadın sıkı bir kalçaya ve ince kalçalara sahip olmak ister. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı, diyette karbonhidratların baskınlığı ve gece geç saatte atıştırmalıklar - bunların hepsi figürünüz üzerinde en iyi etkiye sahip değil.

Kalçalarının genişliğinden ve selülit varlığından memnun olmayanlar ne yapmalı? "Portakal kabuğundan" kurtulmanın yanı sıra kalça ve kalçalarda fazla santimetreden kurtulmanın bilinen birçok yolu vardır.
Yalnızca gıdayı kısıtlayarak gözle görülür sonuçlar elde edemezsiniz. Burada entegre bir yaklaşıma ihtiyaç var.

Evde kalçasını küçültmek isteyenler özel bir diyet uygulamalı, egzersiz yapmalı ve basit kozmetik işlemler yapmalıdır. Bir diyet oluşturmaya başlayalım. Prensibi protein miktarını günde 25 grama düşürmektir.

Bu teknik armut vücut tipine (dar omuzlar, belirsiz bel ve geniş kalçalar) sahip kadınlar için idealdir. Yağlı etler, tatlılar, krema ve dondurma diyetten çıkarılmalıdır.

Baklagiller, tahıllar (hazır tahıllar ve müsli hariç), ekmek, taze ve ısıl işlem görmüş meyveler yiyebilirsiniz. Günde en az 500-600 gr sebze yemelisiniz. Deniz ürünleri, derisiz tavuk, pirinç ve süt ürünlerine de (yağ içeriği %3'ten fazla olmayan) izin verilmektedir.

Yaklaşık günlük diyet

Kahvaltı

• 200 ml doğal yoğurt, 100 gr mevsim meyveleri veya meyveler;
• Yaseminli bir fincan yeşil çay;
• Çeyrek domatesli ekmek.

Akşam yemeği

• Servis (200 g) sebze çorbası. Hazırlanması için aşağıdakiler kullanılır: mısır, soğan, havuç, yeşil bezelye, brokoli, dolmalık biber ve taze otlar;
• 120 gr haşlanmış tavuk göğsü (derisiz);
• Elma ve lahanadan yapılan 150 gr salata;
• Ekmek veya bir parça Borodino ekmeği;
• Şeker ilavesiz kurutulmuş meyve kompostosu.

Öğleden sonra atıştırmalık

• Zeytinyağlı 200 gr sebze salatası.

Akşam yemeği

• 250 gr sütlü karabuğday lapası (yağ içeriği %2,5);
• Bir bardak %1 kefir (açlığı önlemek için geceleri içebilirsiniz).

Video: Kalçalar için egzersizler

Yukarıda belirtildiği gibi fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Spor salonunu ziyaret etmek için zaman ve para harcamanıza gerek yok. Evde yapılabilecek bir dizi egzersiz sunuyoruz. Önemli olan bunu düzenli olarak veya daha iyisi her gün yapmaktır.

Birçok kadın için sorunlu bölge uylukların iç kısmıdır. Tipik olarak, yetersiz beslenme (fast food ve diğer sağlıksız yiyecekler yemek) nedeniyle bu bölgede yağ birikmeye başlar.

Uyluğun iç kısmı nasıl azaltılır? Aşağıda bazı etkili egzersizler bulacaksınız.

1. Yere yan yatıyoruz. Kollarımızı dirseklerden büküp önümüze koyuyoruz. Sol bacağınızı düzeltin. Sağ bacak dizden bükülmeli ve solun önüne yerleştirilmelidir. Öncelikle düzleştirilmiş sol bacağınızı yerden kaldırmaya çalışın. Ayak parmağının size dönük olması çok önemlidir. Bacağınızı sallayın, sık sık sallayın. Bu durumda sol taraf yere değmemelidir. Bu egzersizin prensibi, hareketlerin küçük genlikle sık sık yapılmasıdır. Her bacakla 20 kez 3 yarım hareket yapıyoruz.
2. Dizleriniz bükülmüş halde yere oturun. Bacak kaslarının gerginliği ellerle yapılan dirençle gerçekleştirilecektir. Böylece dirseklerimizi büküyoruz ve onları bir “kilit” halinde birleştiriyoruz. Ellerinizi dizlerinizin arasına koymanız gerekiyor. Dizlerin kendisi birlikte olmalıdır. İlk önce dirseklerimizi ayırıyoruz. Bunu yapmak kolay olmayacak çünkü dizler engel oluşturuyor. Daha sonra dizlerimizi açıp aynısını yapıyoruz. Etkiyi elde etmek için dirseklerinizle güçlü bir direnç uygulamanız gerekir. Egzersizi en az 40 kez yapıyoruz.
3. Bu egzersiz güçlü karın kasları olan kızlar için uygundur. Yere uzanıyoruz ve ellerimizi kuyruk kemiğinin altına koyuyoruz. Dirseklere vurgu. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Çoraplarımızı kendimize doğru çekiyoruz. Bacaklarımızı bükmüyoruz. Onları birbirinden ayırıyoruz ve salıncak yapıyoruz. Her seferinde bacaklarınızı daha fazla açmanız gerekiyor. Egzersizi 40-50 kez yapıyoruz.

Kalçalarınızı kısa sürede 10 cm küçültmenizi sağlayan özel bir egzersiz var:

• İlk pozisyona geçiyoruz (topuklarımızı bir araya getiriyoruz, ayak parmaklarımız yanları gösteriyor).
• Sağ bacağınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar öne doğru kaldırın, ardından geriye ve yana doğru hareket ettirin.
• Yaklaşık 1-15 saniye boyunca maksimum yükseklikte tutun.

Bu egzersizi günde 5 dakika yapmanız yeterlidir. Görünür sonuçlar bir aylık düzenli eğitimden sonra ortaya çıkacaktır.

Bir haftada kalçaları küçültme yöntemi

Kot pantolona veya daha küçük bir elbiseye sığmak için sadece bir haftanız mı var? T-TAPP sistemi, istediğiniz sonuçları bu kadar kısa sürede elde etmenize yardımcı olacaktır. Antrenör ve spor fizyoloğu olarak geniş deneyime sahip Teresa Tapp tarafından yaratılmıştır.

Bu tür jimnastiğin ana fikri vücudunuza bir makine gibi davranmanız gerektiğidir. Şaşırtıcı sonuçlar elde etmek istiyorsanız, kendi arzularınıza ve gereksinimlerinize değil, fizyoloji yasalarına güvenmelisiniz.

T-TAPP sistemi vücudun farklı bölgelerine ve kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir.

Kalça ve uyluklarını şekillendirmek isteyenlere aşağıdaki egzersizleri öneriyoruz:

1. Ayağa kalkıyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve kollarımızı başımızın üzerine uzatıyoruz. Mümkün olduğu kadar alçak çömelmeye başlıyoruz. Vücudu eğiyoruz. Bu durumda kollar sırtın “uzantısı” olmalıdır. 3 kez 8 yaklaşım yapıyoruz. Egzersiz kalçaları sıkılaştırmaya ve “pantolonları” çıkarmaya yardımcı olacaktır.
2. Sol bacağınızın üzerinde durarak, sağ bacağınızın dizini göğsünüze, sol omzunuza doğru çekin. 90 derece çevirerek indirip tekrar kaldırıyoruz. Sağ ayağımız üzerinde dururken aynısını sol ayağımızla da yapıyoruz. 3 kez 6 yaklaşım yapmanız gerekir. Bu egzersizle uyluklarınızın yan, arka ve ön yüzeylerini sıkılaştırabilirsiniz.
3. Yere uzanıp bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz. Sağ veya sol bacağı dizden büküyoruz. Daha sonra bacaklarımızı yanlara doğru yayıyoruz. Bacak kasları gergin olmalıdır. 3 kez 7-8 yaklaşım yapıyoruz. Egzersiz, uyluk ve bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Kilo kaybı için mezoterapinin nasıl çalıştığını ve bu işlemden ne gibi yan etkilerin beklenebileceğini merak ediyorum. Gitmek.

Doğumdan sonra tekrar forma nasıl girilir?

Fiziksel aktivite, doğumdan sonra figürünüzü düzene sokmanıza yardımcı olacaktır. Sizin için en etkili ve gerçekleştirilmesi kolay egzersizlerden bir seçki hazırladık.

Hamleler

1. Ayaklarımızı birleştirip ellerimizi belimizde birleştiriyoruz. Bacaklarımızla öne doğru hamle yapıyoruz (her biri 10 kez). Birkaç gün sonra farklı ağırlıklardaki dambılları kullanarak yükü artırabilirsiniz.
2. Her hamlede kısa bir süre duraklıyoruz ve dambıllarla kollarımızı yavaşça yanlara açıyoruz. Gecikme sırasında 4 vücut eğimi yapmanız gerekir.
3. Bir hamle sırasında vücut eğimini 8 kez sabitleyerek egzersiz döngüsünü tamamlıyoruz. Aynısını diğer bacakla da yapıyoruz.

Kalça boyutunu küçültmek için egzersizler

1. Sırt üstü yatıp sol ve sağ bacaklarımızı kaldırıyoruz. Bacaklarınızın düz olması çok önemlidir.
2. Dizlerimizin üstüne oturup sırtımızı düzeltiyoruz. Kalçaları 8-10'a kadar indirip kaldırmaya başlıyoruz. Topuklarınıza dokunmalılar.
3. Sırtımızı duvara vererek duruyoruz. Topu sırtınız ile duvar arasına yerleştirin. Ona alt sırtıyla baskı yapıyoruz. Squat yapar. Dizlerimiz dik açı oluşturana kadar kendimizi indiriyoruz. 15'e kadar sayarken topu tutun.

Kalçaları küçültmek için egzersiz yapın

• Yere oturup sırtımızı düzeltiyoruz. Bir ayağımızı dizimizden büküp önümüze, diğerini arkamıza koyuyoruz.
• Sırtımızın arkasındaki bacağı yerden açıp ona paralel hale getiriyoruz. 5-10 bacak salınımı yapıyoruz. Hareket aralığı küçük olmalıdır.
• Bacakların pozisyonunu değiştirip aynısını yapıyoruz.

Doğru beslenme ve egzersizle doğumdan sonra eski şeklinize hızlı bir şekilde kavuşmanız mümkün olmayacaktır. Aerobik egzersiz de gereklidir. Kardiyovasküler sistemi güçlendirecek ve mümkün olan en kısa sürede yağlardan kurtulacaklar.

Aerobik egzersiz türlerini sıralayalım:

• Havuzda yüzmek;
• Danslar (Latin Amerika, modern, balo salonu);
• Kayak ve paten;
• Yarış yürüyüşü;
• Aerobik ve çeşitleri;
• Ev egzersiz ekipmanlarıyla ilgili egzersizler (step, koşu bandı, eliptik ve diğerleri);
• Bisiklete binmek;
• IP atlama.

Neyi sevdiğinizi seçin ve haftada en az 2-3 kez ders verin. Kilo kaybı ve vücut hacminde azalma şeklinde sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.

Erkekler için egzersizler

Kadınlar gibi erkekler de sıkı bir vücuda (güçlü kalçalar, ince kalçalar) sahip olmak ister. Ancak hareketsiz yaşam tarzı ve fiziksel aktivite eksikliği nedeniyle kalçalarda ve uyluklarda yağ birikmeye başlar. Özel egzersizler kalçalarınızın hacmini azaltmanıza ve gluteal kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

1 numaralı egzersiz.

Yere bir halı serip üzerine sırtımızla uzanıyoruz. Avuç içleri yere doğru çevrilmeli ve kalçaların altına yerleştirilmelidir. Bacaklar düz. Nefes alın ve düz bacağınızı kaldırın. Onu sadece birkaç saniyeliğine zeminin üzerinde tutuyoruz. Nefes verin ve bacağınızı indirin. Her bacakla 30 tekrar yapılır.

2 numaralı egzersiz.

Ayağa kalkıyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Kürek kemiklerimizi bir araya getirerek karın kaslarımızı geriyoruz. Nefes alırken bükülmüş bacaklarımız dik açı oluşturacak şekilde çömeliriz. Sanki bir sandalyeye oturacakmışız gibi pelvisi geriye doğru hareket ettiriyoruz. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12-15 kez 3 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

3 numaralı egzersiz.

Bacaklarınızı sallamak kalçalarınızın hacmini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Diz çöküp ellerimizi yere koyuyoruz. Her bacağımızı tamamen düzeltmeden sallıyoruz. Uyluk ve kalça kasları gergin olmalıdır. Her bacakla 30 vuruş yapıyoruz.

Video: Kalça ve uyluk nasıl azaltılır?

Kozmetoloji prosedürleri

Selülitlerden ve uyluklarda (kalçalarda) fazla olan santimetrelerden kurtulmayı amaçlayan bir takım prosedürler vardır. Bunlar şunları içerir: sargılar, masajlar, keseler ve kremler. Benzer işlemler evde ve güzellik salonunda da yapılabilir.

Masaj

Vücuttaki metabolik süreçleri normalleştirmeye ve fazla sıvının dokulardan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Görünür sonuçlar elde etmek için masaj tekniğini takip etmek önemlidir. Bununla ilgili hiçbir şey anlamıyorsanız profesyonel bir masaj terapistiyle seansa kaydolun.

Tam kurs 15-20 masaj prosedürünü içerir. Bu işlem sayesinde uylukların dış ve iç kısmındaki yağlardan kısa sürede kurtulabilirsiniz.

sarar

Yardım için uzmanlara başvurmadan bunları kendiniz yapın. Uygun bileşenler arasında deniz yosunu, bitki özleri, bitter çikolata, doğal bal ve acı biber bulunur.

Bu işlemin prensibi şu şekildedir: Tüm problemli bölgeler (kalça, uyluk ve karın) yukarıda sıralanan bileşenlerden biriyle kaplanır ve streç filmle sarılır.

Etkiyi arttırmak için yatağa uzanmanız ve kendinizi sıcak bir battaniyeyle örtmeniz gerekir. Sargının ortalama süresi 45-60 dakikadır. Bundan sonra duş alın. Bu tür 15-20 prosedürden oluşan bir kurs, kalçalarınızdan, kalçalarınızdan ve belinizden birkaç santimetre daha çıkarmanıza olanak sağlayacaktır.

Mavi kil

Bu, selüliti ortadan kaldırmak ve uyluk hacmini azaltmak için mükemmel bir çözümdür. Kozmetik kil, vücut sargısı için karışımın bileşenlerinden biri olarak kullanılır. Mavi kile dayalı maskeler iyi bir etki sağlar. Çok basit bir şekilde yapılırlar: kil, su ile yumuşak bir duruma kadar seyreltilir.

Esansiyel yağları ekleyin (biberiye ve kekik yağlarının her birinden 5'er damla). Bütün bunlar iyice karıştırıldı. Geriye kalan tek şey karışımı sorunlu bölgelere sürüp 5-7 dakika beklemek. Daha sonra sıcak bir duş almaya gidiyoruz. Uçucu yağlar. Genellikle sorunlu bölgelere (kalça, uyluk) masaj yapmak için kullanılırlar.

Çeşitli yağlardan karışım yapabilirsiniz. Örneğin selülit ve uyluk bölgesindeki aşırı yağlarla mücadele etmek için jojoba yağı ile karışım uygundur. Bu bileşimi hazırlamak için 100 ml jojoba yağı almanız, üzerine 10 damla limon, portakal ve biberiye yağları eklemeniz gerekir.

En az 2 saat demlenmesine izin verin. Daha sonra 20 damla lavanta yağı ve 10 damla yasemin yağı ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Artık masaja geçebilirsiniz.

Lenfatik drenaj

Masaj türlerinden biri. Bu prosedürün özü, fazla sıvının dokulardan uzaklaştırılmasıdır. Lenfatik drenaj gerçekleştirme tekniğinde herkes ustalaşabilir. Ancak pratik olmadığında gözle görülür sonuçlar için uzun süre beklemeniz gerekecektir.

Bu nedenle en yakınınızdaki güzellik salonunu ziyaret etmenizi ve lenfatik drenaj işlemine kaydolmanızı öneririz. Tüm kursu tamamladıktan sonra vücudunuzda benzeri görülmemiş bir hafiflik hissedeceksiniz. Kalça ve kalçaların hacmi birkaç santimetre azalacaktır.

Mezodisseminasyon

“Portakal kabuğundan” kurtulmak ve lokal yağ birikintilerini düzeltmek için kullanılan yeni bir enjeksiyon yöntemidir. Bu prosedür liposuction'a iyi bir alternatiftir. Bu durumda hasta herhangi bir cerrahi müdahale beklememektedir.

Mesodisseminasyonun özü, deri altı yağına özel bir hipoosmolar kokteylin eklenmesidir. Sonuç olarak yağ hücreleri yok edilir ve bunların parçalanma ürünleri anında kan dolaşımına salınır.

Başka bir popüler salon prosedürü. Kasları, tendonları ve yağ dokusunu etkileyen, toksinleri ve fazla sıvıyı vücuttan uzaklaştıran vakumlu silindir masajı kullanılarak gerçekleştirilir. Bir seansın süresi 30-40 dakikaya ulaşır.

Görünür sonuçlar hemen görünmeyecektir, yalnızca dördüncü prosedür tamamlandıktan sonra görünecektir. Tam kurs haftada 2 kez sıklıkta 10-20 prosedür içerir. LPG masajının bir takım kontrendikasyonları (ARVI, kanser, hamilelik, cilt iltihabı ve diğerleri) olduğunu size bildirmek için acele ediyoruz.

Cerrahi yol

Cildiniz iyi bir elastikiyete sahipse, yalnızca liposuction ile idare edebilirsiniz. Bu genç hastalar için tipiktir. Ancak olgun bayanlar için doğum veya aşırı kilo kaybı sonrasında oluşan fazla derinin alınmasına ihtiyaç vardır. Kalçanın şeklini modelleme yeteneği yalnızca kaslar ve kalça kemikleri ile sınırlıdır. Kalça düzeltmesinin hacmi ve karmaşıklık derecesi konsültasyon sırasında belirlenir. Doktor hastayı muayene ederek cildin durumunu, yağ tabakasının şeklini ve kalınlığını değerlendirir.

En yaygın prosedür uyluk germedir. Bu operasyon uzun izler bırakıyor. Uyluğun iç kısmına dikey bir kesi yapılarak fazla deri çıkarılır. Eğer uyluğun sadece üst kısmının şeklinin düzeltilmesi gerekiyorsa kasıktan kesi yapılarak operasyon gerçekleştirilir. Plastik cerrah, hastaya seçilen ameliyatın estetik olanaklarını anlatmalıdır.

Kaldırma genel anestezi altında yapılır ve 2 ila 6 saat sürer. Çoğu zaman bu operasyon liposuction'ı da içerir. Bu durumda, kesi yapılmadan önce yağlar “dışarı pompalanır”.

sonuçlar

Kalça ve kalçalardaki fazla santimetreden kurtulmanın birçok yolu vardır. Vücudunuza en az zarar verecek olanı seçmeye çalışın. Kalçalarınızın ve uyluklarınızın boyutunu küçültmek kolaydır. Göreviniz elde edilen sonuçları korumaktır. Bunu yapmak için doğru beslenmeli ve egzersiz yapmalısınız. Unutmayın: Su, yatan bir taşın altından akmaz. İnce ve formda bir vücut mücadelesinde size iyi şanslar dileriz!