Elinizle nasıl sert vurursunuz. Yumruğun gücü nasıl artırılır: en iyi egzersizler

Boksörler, dövüşçüler ve doğru vuruşu yapmak isteyen herkes için bir yumruk kılavuzu! Nakavt yumruğunu hemen şimdi öğrenin!

Güçlü bir darbe hakkında konuşmaya başlamadan önce, insan vücudu tarafından enerji üretimi için teorik temellere hakim olmak gerekir. Ardından, tüm gücünüzün ve tüm ağırlığınızın etkili bir şekilde yumruğunuza "akması" için bedeni doğru konuma nasıl koyacağımızı öğreneceğiz. Ardından, yumruklarınızı daha güçlü hale getirecek uygun delme tekniğini öğreneceksiniz. Son olarak da rakibinize indirdiğiniz darbelerin hasarını nasıl artırabileceğinize dair bazı tüyolar vereceğim.

Güçlü bir darbe için temel teorik temeller:

1. Hız güç değildir. Güç hızlanmadır. Yani güç sadece hız değildir. Overclock yapabileceğiniz bir ağırlığa sahip olmanız gerekiyor. Vücudunuzun bir kısmını içine koymadığınız sürece hızlı bir yumruk güçlü olmayacaktır.

2. Vücudunuzu hareket ettirin. Bruce Lee'nin ünlü "inç yumruk" teorisini hatırlayın: tüm vücut ağırlığınızı bir inç (2,54 cm) hareket ettirmek, bir eli bir ayağı (30 cm) hareket ettirmekten daha büyük bir etkiye sahip olacaktır. Maksimum güç elde etmek için, çarpma sırasında tüm vücudun hareketi gereklidir. Zorluk, vücudun ağırlığını uzun bir mesafe boyunca hareket ettirmeye odaklanmanın gerekli olmadığı gerçeğinde yatmaktadır, vücudu aynı anda hareket ettirmek önemlidir (patlayıcı mod).

3. Ayaklarınızı kullanın. Vücuttaki en büyük kaslar en fazla enerjiyi sağlayacaktır. Sadece kollarının ağırlığını kullanarak vuranlar asla ciddi bir yumruk gücüne ulaşamazlar.

4. Vuruş menzilinizde kalın. Kollarınız çok fazla uzatılırsa (uzlaşmazsanız) en güçlü darbe bile boşa gidecektir. Yumruk, kolunuz tamamen açılmadan biraz önce hedefe ulaşırsa, yumruğunuz daha güçlü olacaktır. Uzatmayın!

5. Farklı açılardan vurun. Bu tür darbeler daha güçlü olacak; vurmak için daha fazla fırsat olacak ve bunlardan kaynaklanan hasar daha büyük olacak.

Enerji akışı

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniştir.
Arka ayağın topuğu (sağ elini kullanan bir boksör için doğru) her zaman hafifçe kaldırılır.
Çarpma anında ayaklarınız çarpma yönünde dönecek (veya bükülecektir).
Bir dizi yumruk atarken, hangi elinizle vurduğunuza bağlı olarak ayaklarınız bir yönde dönecek (veya bükülecektir).
Sağ elle vururken, sol ayak tamamen yerdeyken sağ ayağın topuğu yükselir. Sol elle vururken, bunun tersi doğrudur.
En güçlü vuruşunuzu yaptığınızda, her iki ayağınız da yere sıkıca bastırılmalıdır. (Bu kuralı daha sonra döndürme/bükme ile yumruk atmayı öğrendiğimizde kıracağız).

Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür.
Vururken, biraz oturun (vücut ağırlığı düşer), dizlerinizi bükün.

Kalça vuruşu yapıyormuş gibi kalçalarınızı rakibinize doğru döndürün.

VÜCUT KILIFI

Gövdeniz maksimum genlik ile dönmelidir ve bu dönüş nedeniyle yumruğunuz “uçacaktır”.
Vuruş kolunun büyük bir genliği ve küçük bir "erişimi" olan bir vücut dönüşü, kolun tam bir uzantısı ile vücudun küçük bir dönüşünden daha güçlü bir darbe verir.
Öne eğilmeyin, rakibi "almaya" çalışmayın - bunun yerine vücudu döndürün!

Hız ve gücü artırmak ve enerjiyi korumak için omuzlarınız gevşemiş olmalıdır.
Grev sırasında omuzlarınızı daha yükseğe kaldırın - bu, omuz kaslarının çalışması nedeniyle darbenin kuvvetini artıracaktır.

ön kollar

Grevin başında, önkollar gevşer.
Yumruğunuzu attığınızda, kollarınız rakibin yönüne doğru uçar ve rakibin vücuduna değene kadar düzleşir.
Çok uzun süre vurmayın (düşmana ulaşmaya çalışmayın), aksi takdirde yaklaşan bir darbe ile karşılaşırsınız.
Vurmadan önce yumruğunuzu kendinize doğru çekmeyin. Bu, deneyimli bir dövüşçünün darbeyi daha atılmadan önce görmesini ve yönünü değiştirmesini sağlayan "telgraf" olarak adlandırılır.

ELLER

Vurmadığınız zaman elleriniz gevşer. Yumruk oluşturabilirsin ama sıkmana gerek yok.
Vurduğunuzda yumruğunuz, rakibinize teslim ettiğiniz bir tuğlaya dönüşür.
Eldiveniniz yüzünüzden başlar ve orada biter.
Düz yumruklar için, temas etmeden önce yumruğunuzu yatay bir düzleme getirirsiniz. Vücuda veya başa yandan darbeler uygularken, yumruk dikey olarak durabilir (“bardak”).

Her vuruşta sert ekshalasyon.
Gözler %100 hazır. Vururken, doğrudan hedefe bakmanız gerekir.
Çenenizi, vuran elin omzunun arkasına gizlemek için hafifçe indirin.

Az önce tarif ettiğim her şeye enerji akışı denir. Ayaklarınızdan yumruklarınıza kadar tüm vücudunuzdaki enerji akışını hissetmeniz gerekir. Vücudunuzun bir kısmı tembelse veya yumruğa katıldığını hissetmiyorsanız, bu kısmın da yumruk atma sürecine aktif olarak dahil olması için daha fazla pratik yapmanız gerekir.

nişan alma

Hareketsiz dururken ve ardından ileriye doğru hızlı bir alt adımla tüm yumruklarınızın aralığını öğrenin. Tüm yumruklarınızı bu aralığın İÇERİSİNDE tutmaya çalışın.
Çok uzun ve çok kısa mesafeden yapılan vuruşlar maksimum güce sahip olmayacaktır.

Jab (düz sol)

Hızlı bir adım, bu yumruğu çok daha güçlü hale getirecektir.
Yumruklama kolunuzu uzatın ve omzunuzu kaldırın, böylece yumrukunuzu rakibinize gerçekten "bıçaklayabilirsiniz".
Yumruyu atarken öne eğilmeyin. Bunu bir sonraki yumruğunuz için saklayın, sağ çapraz.

Düz sağ veya sağ çapraz

Vücudunuzu döndürün, vücudunuzu döndürün ve vücudunuzu döndürün.
Bu saldırı için MÜKEMMEL hedef doğrudan önünüzde değil. Sana onun nerede olduğunu göstereceğim. Bunu yapın: Sol elinizi bir yumruk atıyormuş gibi uzatın. Kolunuzu tamamen uzatın ve bu pozisyonda bırakın. Şimdi rakibinizin iğnenizin soluna kaydığını ve yüzünün artık uzanmış sol kolunuzdan yaklaşık 30 santimetre uzakta olduğunu hayal edin. 30 santimetredeki bu alan, sağ elinizin en güçlü olacağı yerdir. İnanmıyor musun? Çanta üzerinde test etmeye çalışın. Torbanın ortasında değil, hafifçe sağa doğru durun ve gövdeyi mümkün olduğunca saat yönünün tersine çevirerek doğru düz çizgiyi uygulayın. Etkisini hissediyor musun? İyi!

Sol kanca (sol taraf)

Rakibin vücuduna sol taraftan yumruk atarken dirseği indirin. Kafanın yanına vurursanız, dirseğinizi kaldırın.
Yan vuruşunuzu durdurmayı öğrenin. Düşmanın içinden uçmasına gerek yok. Yumruğunuz tam önünüzdeyken bu yumruğu durdurmaya çalışın. Bu, darbeden (bir kırbaç gibi) o “patlamayı” verecek ve vücudunuzu “bükmenize” izin vermeyecektir.
Pekala, bu vuruş sırasında iki ayağınızı yana baksınlar diye çevirmeyi unutun.
Sol yan tekme atarken, sağ topuğunuzu yere indirin ve sol ayağınızın tüm enerjisini tekmenize vermek için sol ayağınızı kaldırın.

Sağ kanca

Sağ taraftan tekme atarken, vücut ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza aktarın ve gözlerinizi vurduğunuz yerden ayırmadan, ağırlığınızı yumrukta vererek başınızı hızlı bir şekilde hareket ettirin.
Sağ kancayı atarken, başınızın yana değil ileriye doğru hareket ettiğinden emin olun - doğrudan rakibe. (Bunu yapmak kolay değildir, ancak bazen savunmada başınızı çok fazla hareket ettirmeniz gerekse de, yumruğunuza daha fazla güç verecektir).

Aparkat

Street Fighter filminde gördüğünüz her şeyi unutun.
Gerçek bir üst kesim kısa ve hızlıdır. Yumruk sonuna kadar gitmez, aslında ileriye doğru vurur.
Sağa uzun bir haç attığınızı hayal edin. Şimdi yeni bir çarpı işareti yapın, ancak sadece şimdi avucunuz “bakacak” şekilde yumruğunuzu çevirin. Şimdi sağ elinizi doğrudan rakibin kafasına atın.
Aparkatın kesinlikle aşağıdan yukarıya atılması gerekmez, elinizi belinizden çapraz olarak yukarıya doğru atmak daha iyidir. Bu grev dikey değil, yatay bir harekete sahiptir.

Dikkat çekici

Sert vurmayı öğrenmek çok önemlidir. İstediğin zaman sert vuramazsın. Böyle bir darbe için anı yakalamayı öğrenmeliyiz. Mesafeniz doğru olmalı ve sadece ilk vuruş için değil, bir sonraki vuruş için de.

Sert vurmak için en iyi zaman ne zaman?

Rakip kendini vurduğunda. Bir karşı vuruş her zaman daha fazla hasar verir.
Rakip bir vuruş beklemiyorsa. Bu, savunmasını kırarak veya düzensiz bir ritimde vurarak başarılabilir. Hızlı boksörler bunu sağ veya sol kancalı çok hızlı düz bir yumrukla yaparlar.
Bir açıda. Açılı vuruşlar daha fazla hasar verebilir, bir rakibi daha hızlı sersemletebilir veya en azından başka bir sert yumruk hazırlamasını önleyebilir.

En Yaygın Hatalar

Ayağı yerden kaldırmak. Vururken ayağı kaldırmak, vücudun ağırlığının neredeyse tamamını yumruktan alır.
Ulaşmaya çalışmak (çekmek). Böyle bir darbe güçlü olmayacak. Üstelik karşı saldırı için mükemmel bir hedef haline gelirsiniz. Rakibinize ulaşmak için çok fazla uzanmanız gereken bir şekilde vurursanız, kendinizi sadece bir vuruşla sınırlandırırsınız, denge ve denge ile vuruşlar arka arkaya vuruş yapmanızı sağlar.
Jab'i unut. Eğer yumruk atmazsanız, asla gerçekten sert bir yumruk atamazsınız. İğneyi kullan! Kısa bir sert vuruş, rakibinizi sersemletecek (veya dikkatini dağıtacak) ve imzanızı sert bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Çok hızlı çizgiler. Bir kavgada heyecanlandığınızda ve sadece kollarınızın ağırlığıyla çok sayıda hızlı yumruk atmaya başladığınızda, yani. yumruklara vücudunun geri kalanının ağırlığını hiç vermiyor musun? Tabii ki çok enerjiniz var ve yumruklarınız size yeterince güçlü görünüyor, ancak zamanla kollarınız yorulacak ve yumruklarınızdaki güç tamamen kaybolacak.
Telgraf. Hiçbir durumda, vurmadan önce yumruğunuzu kendinize doğru çekmeyin (sanki sallanıyormuş gibi). Birçok boksör bunu ringde yapıyor ve yumrukları tahmin edilebilir hale geliyor. Bir başkasının beklenmedik takımına bir darbe indirmek için hareket etmeden çantada durmayı deneyin. Rakibin tahmin edebileceği bir ritimde ileri geri atlamamalısınız.
Ağırlık kaldırmaktan uzak durun. Bench press ile güçlü bir yumruk atmaya çalışmak, bacak kaslarını geliştirmek için halterle çalışarak sprintte hız rekorunu kırmaya çalışmak gibidir. Sert bir yumruk oluşturmak için ağırlıklarla antrenman yapmanın faydası veya başka türlüsü hakkında birçok çelişkili makale yazılmıştır, ancak bilim basittir: ağırlıkla çalışırken, yavaş hareket ettiğinizde vücudunuz daha güçlü hale gelir (vurmak hızlı bir harekettir). Dahası, ağırlıklarla yapılan antrenmanlar, çok sınırlı sayıda hareket türünde gücünüzü fark edilir şekilde artıracaktır. Vücut, çok az dayanıklılığa sahip doğal olmayan büyüklükte kaslar geliştirecektir. Boks için gerçekten güçlü ve hızlı kaslar oluşturmak mümkün olsaydı, harika bir orta sıklet boksör kolaylıkla harika bir ağır sıklet boksör olabilirdi, değil mi?

Sert bir yumruk ayarlamak için egzersizler

Yavaşça vur. Bu benim en sevdiğim ipuçlarından biri. Yüklerimi olabildiğince sert, ama yavaş - yarı hızında vurmaya zorluyorum. Koçluk yaptığım hemen hemen herkes, yavaş vurduklarında yumruklarının gücünün hızlı yumruklarının gücünden daha büyük olduğu gerçeğine şaşırdı. Bunun nedeni, hiç kimsede vücudun bedeninin kollardan daha hızlı hareket edememesidir. Genellikle, vücut dönmeye başlamadan önce el vuruşu tamamlar. Yavaş yumruklar atmak, tüm vücudunuzu yumrukla meşgul etmenize olanak tanır ve vuruşu gerçekten zorlaştırmaya gerçekten yardımcı olur. Egzersiz: Çantada veya bir pati partnerinin önünde ön duruşta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve sağ ve sol çaprazları değiştirin. Boksörün her yumruktan önce bir fotoğrafçının önünde poz veriyormuş gibi iki saniye duraklaması önemlidir. Dene! Hız geliştirmek için birçok egzersiz var, ancak bu aşamada amacımız yavaş vuruş yapmak!
Yüzme, vücudun her yerinde güç geliştirmenin harika bir yoludur. Etkinliği yüzmeye eşit, güç ve dayanıklılık gelişimi için çok fazla egzersiz yok!
İzometrik egzersizler. Bir duvara yaslanın, hafifçe eğilin ve yumruğunuzu duvara dayayın ve yumruğunuz sıkışmış gibi yumruğunuzu itin. 10 saniye boyunca maksimum çabayı uygulayın; sonra el değiştir. Kol başına 15 tekrar ve 3 set. Bu egzersiz vücudun enerji tasarrufu yeteneğini eğitir. Vücudunu bir tür lastik bant olmaya zorluyorsun - yumruğun önündeki engel ortadan kalkar kalkmaz - BAM!

Nasıl daha sert vuracağını öğrenmek için bildiğin her şeyi unutmaya ve yeni bir şeyler denemeye istekli olmalısın. Her şeyde olduğu gibi, boksta da her zaman gelişmeye yer vardır. Her şeyi bildiğini sanan boksörler daha sert yumruk atmayı asla öğrenemezler. Açık fikirli olun ve kendinizin hiç kullanmadığınız teknik ve stratejilere dikkat edin, o zaman sonuçlara ulaşırsınız. Diğer insanların vuruş tekniğine saygı gösterin ve onu kendi tekniğinize dahil etme olasılığını keşfedin.

Bir vuruş nasıl daha güçlü hale getirilir?

Aksiyon filmleri izlerken sık sık şöyle düşünürüz: "Evet, uzun zaman önce böyle bir darbeden düşerdi!" Ancak, çoğu durumda, darbe ancak güçlü olmadığında güçlü görünür. Şaşıracaksınız, ancak düşmanı tek bir darbeyle alt etmek için üzerinde çalışılması ve çalışılması gereken birçok yasa ve teknik var. Peki, darbeyi nasıl daha güçlü hale getireceğimizi bulalım.

temel bilgiler

Darbe kuvveti, kütle ve bu kütleye verilen ivme tarafından belirlenir. Bu, vurduğunuz vücut parçasının ağırlığı ne kadar fazlaysa ve bunu ne kadar sert yaparsanız, darbe o kadar güçlü olacaktır.
Vücudunu meşgul et. Vuruş sırasında, yalnızca vurduğunuz vücut kısmı değil, tüm vücut hareket etmelidir. Bu pozisyon, gerçekten güçlü bir darbe indirmeyi açıkça bilen Bruce Lee'nin teorisi ile tutarlıdır. Teorisini "bir inç yumruk" olarak adlandırdı ve kulağa şöyle geliyor: "Vücudu bir inç (2,54 cm) hareket ettirmek, eli tam bir ayak (30 cm) hareket ettirmekten daha etkilidir".
Mesafeyi koruyun. Uygun mesafe en önemli faktördür. Yumruk atarken kolunuz veya bacağınız çok fazla uzatılırsa, içine çok fazla potansiyel konsa bile güçlü olmayacaktır.

vücut pozisyonunun önemi

Vücudun hangi kısmına vuracağınıza bakılmaksızın - elinizle veya bacağınızla, doğru başlangıç pozisyonu korunmalıdır - ayaklar, bacaklar, kalçalar, vücut, omuzlar, eller ve kafa. Evet darbe ilk bakışta göründüğü kadar basit bir konu değil, vücudunuzu %100 kontrol etmeniz gerekiyor. Her vücut parçasının konumuna biraz daha ayrıntılı bakalım:

Ayaklar - omuz genişliğinden biraz daha geniş, arka ayağın topuğu hafifçe kaldırılmıştır.
Bacaklar - dizlerde hafifçe bükülmüş.
Kalçalar - dönmeye hazır, darbe sırasında düşmana doğru açılmaları gerekir, bu darbenin gücünü artıracaktır.
Vücut - düz durun, rakibe "ulaşmak" için eğilmeyin - öne doğru bir adım atmak, eğilmekten daha iyidir.
Omuzlar - rahat, bir vuruş için güçten tasarruf edin, bir vuruş sırasında - omuzlarınızı kaldırın.
Eller gevşer ve omuzlar gibi, bir vuruş için gücü korur - bir yumruk oluşturun, ancak onu zorlamayın.
Baş - çene hafifçe indirilmiş, gözler %100 aktif, çarpma anında - sert nefes verme.

Jab ve sağ kanca

Pek çok yumruk türü vardır, ancak çok sayıda özel yumruklara sahip olmak, kendilerini savunmak için çok sayıda boksördür, sıradan bir kişinin, örneğin jab (düz) olarak adlandırılan birkaç güçlü yumruk öğrenmesi yeterlidir. sol yumruk) ve bir sağ kanca.

Bir yumruk atarken, ileriye doğru hızlı bir adım atmanız ve çarpma anında vuran elin omzunu kaldırmanız gerekir.

Sağ bir kancayla, vücut ağırlığınızı arkadaki ayağınızdan öndeki ayağınıza aktarın, ardından ağırlığını yumruğun gücüne getirmek için başınızı hızla hareket ettirin, ancak gözlerinizi hedefte tutmayı unutmayın. Kafa ileriye doğru hareket ettirilmelidir - yana değil rakibe doğru. Bu numarayı gerçekleştirmek çok kolay değil, ancak etkiyi önemli ölçüde artıracak.

Ne zaman vurmalı?

Darbenin şiddeti önemli bir noktadır: Darbe ne kadar sertse o kadar güçlüdür. Sert vuruş ne zaman mümkündür? Dört kural vardır:

Doğru mesafe önce nişan almak ve sonra vurmaktır, darbe ile acele etmeye gerek yoktur, ana şey onu mümkün olduğunca doğru bir şekilde yürütmektir.
Rakibin vuruş anı - karşı vuruşlar her zaman daha güçlüdür.
Rakibin bir vuruş beklemediği an.
Açılı vuruşlar her zaman daha zordur.

Bir vuruş nasıl eğitilir?

Zaten anladığınız gibi, güçlü bir darbe, yalnızca vücudun onu veren kısmının değil, tüm vücudun katılımının sonucudur. Tüm vücutta güç nasıl geliştirilir? İki evrensel yol vardır - koşmak ve yüzmek. İlk yol daha erişilebilir, ikincisi daha verimli. Koşmak esas olarak bacakları ve daha az ölçüde vücudun diğer kısımlarını içerir, ancak yüzme tüm kasların tam güçte çalışmasını sağlar. Bununla birlikte, herhangi bir fiziksel egzersiz iyi bir yumruk eğitimidir, çünkü hepsi güç geliştirir.

Darbenin daha güçlü hale gelmesi için gücünün nasıl oluştuğunu anlamanız gerekir:

teknik, darbe yörüngesi;
hız;
vücut kütlesi.

Teknik ayar

Her şeyden önce, güçlerini etkileyen vurma tekniğidir. Bunu başarmak istiyorsanız, o zaman size kolun veya bacağın hangi yörüngeyi izlemesi gerektiğini, ne zaman yumruğunuzu mümkün olduğunca germeye veya gevşetmeye değeceğini, vücudun nasıl davranması gerektiğini açıklayabilecek bir koçla iletişime geçmeniz gerekir. etki anı. Aşağıdaki noktalardan bazılarına bir göz atalım.

Ayak

Omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
Önce topuk yukarı kalkar.
Vururken, ayak elin hareketi yönünde çevrilmelidir.
Sağ elle vururken, sol ayak yerinde ve sağ topuk yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Dizler hafifçe bükülü olmalı ve vücudun ağırlığı öne doğru taşınmalıdır.
Vururken aynı anda kalçalarınızı rakibe doğru çevirin.
Çarpma anında, kolun yakın bir şekilde çıkarılmasıyla vücudun tam hareketi daha etkilidir.
Asla öne uzanmayın, gövdenizi keskin bir şekilde çevirin.
Sallanırken elinizi geri çekmeyin, böylece kolayca maruz kalabilirsiniz.
Yumruk darbe üzerine mümkün olduğunca sıkıştırılmalıdır.
Her vuruşta nefes verin.

Yukarıdaki gereksinimlerin tümü aynı anda karşılanmalıdır.

Teknik, darbelerin daha güçlü hale geleceği yaşam boyunca geliştirilebilir. Bu bileşene ana bileşen olarak dikkat edin.

Güç, hız ve patlayıcı enerji geliştirin

topa vurmak

Bu egzersizi yapmak için boş bir alan bulun. Boksörlerin antrenmanda kullandığı ağır bir top bulmaya çalışın. Değilse, basketbol kullanın.

Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Topa sert bir şekilde vurun ve zıpladıktan sonra yakalayın. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

Bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, bu alıştırmayı reddetmek daha iyidir, aksi takdirde komşularınızın tavanını kırabilirsiniz.

Zıplama Squatları

Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Kollarınızı kaldırırken olabildiğince yükseğe zıplayın. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın (daha iyi etki için elinize dambıl alabilirsiniz).

Üst vücuda gelince, burada triseps, sırt kasları ve omuzlar güçlü bir darbe için büyük rol oynar.

pull-up'lar

Yukarı çekerken kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. İstenirse, ağırlık kemerine asabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın.

Şınav

Ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutmaya çalışın. Sırtınızı bükmeyin, düz tutun. Şınav, triseps, sırt ve göğüs kaslarını geliştirir. Bench press aynı prensipte "çalışır". Bileğinizi güçlendirmek için yumruklarınızı şınav çekmeyi deneyin.

Ters şınav

Bir bank bulun, sırtınızı ona dönün, avuç içlerinize yaslanın, hafifçe çömelin. Ellerinizin üzerinde aşağı ve yukarı doğru inmeye başlayın. Yirmi tekrardan oluşan üç set yapın.

Kettlebell ileri

Bacaklarınızı yanlarınıza yayın. Kettlebell'i bir elinizle kavrayın ve kolunuzu uzatarak bacaklarınızın arasında tutun. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Kettlebell'i gövdeye göre 90 derecelik bir seviyeye keskin bir şekilde ileri doğru çekin. En yüksek noktada, sırt düz olmalıdır. Bir kolla sekiz adede kadar kettlebell yükseltmesini tekrarlayın. O zaman elini değiştir. Kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

kısa çizgi

Egzersiz öncekine benzer, tek fark şimdi ağırlığın başın üzerine kaldırılmasıdır. 8-12 tekrardan sonra el değiştirin.

İtme ile kapmak

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanız arkada olacak şekilde elinizi onun üzerine koyun. Elinizi kettlebell'i omuzlarınızın üzerinden atacak şekilde yerleştirerek keskin bir şekilde yukarı çıkın. Şimdi itmeyi kullanarak başınızın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tek elinizle on kettlebell asansörü yapın.

Kettlebell'i oturur pozisyondan yukarı kaldırmak

Kettlebell'i omzunuzun üzerinden atın, çömelin. Sol elinizi öne koyun, bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ağırlığı yukarı kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından ikinci kaldırmayı yapın. Elini değiştir. Baldırların ve kalçaların gergin olduğundan emin olun.

Yatarken bir kettlebell kaldırma

Sırt üstü yatın, bir elinize bir kettlebell alın ve yukarı kaldırın. El daima dikey konumda olmalıdır. Bu pozisyondan kalkmaya çalışmanız gerekir. Önce bir bacağınızı, sonra diğerini bükün. Serbest elinizle yardım edebilirsiniz. Egzersizi yaklaşık on kez yapın.

İki kettlebells itme

Omuzlarınıza iki ağırlık atın. Nefes alın, ardından bir sarsıntıyla her iki ağırlığı da başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça indirin. Egzersiz sırasında basın gergin olmalıdır.

Darbe mukavemetini geliştirmek için diğer seçenekler

Düzenli olarak bir karpal genişletici kullanın. En sert mermiyi satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları ve önkolları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha güçlü ve daha güçlü hale gelecektir.
Kalçalarınız yukarıdayken her gün ip atlayın. Dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.
Bir balyozla daha az etkili egzersiz yok. Bir alet alın (bu en iyi garajın yakınında yapılır) ve gereksiz lastiklere vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak grevde yer alan kaslardır.
Bir partnerinizden size yardım etmesini isteyin. "Pençeler" üzerinde çalışmak gerekir. Hedef, pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi bir şekilde delip geçmeye çalışın. Bu egzersiz, hızınızı kaybetmemenize ve düşmana daha sert vurmamanıza yardımcı olacaktır.
En etkili vuruşlar, hiç beklemediğiniz vuruşlardır. Düşmanın tepki verecek zamanı olmaması için beklenmedik bir şekilde saldırmanız gerekir. "Gölge boksu" egzersizi, hız ve keskinlik geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın. Ayrıca ellere 1-2 kg'lık dambıl da eklenebilir.
Bir lastik bant kullanabilir veya bir araba lastiğinden düz parçalar kesebilirsiniz. Malzemenin bir ucunu duvara veya sağlam bir şekilde sabitlenmiş bir şeye bağlayın. Diğer ucunu elinize alın ve lastiğin karşı basıncına direnerek vurun.
Patlayıcı bir vuruş geliştirmek için, yerden kaldırarak yumruklarınıza ve avuçlarınıza şınav çekebilirsiniz. Üç set on tekrar yeterlidir.
Hızınızı artırmak için zıplamayı deneyin. Bir vuruşla başlayın ve kademeli olarak artırın. Bu nedenle ayaklar yere değmeden 3-4 vuruş yapmak mümkün olmalıdır.

Tüm bu egzersizler, çarpmanın gücünü geliştirmeye, ellerin kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli uygulama ile sonuç bir hafta içinde farkedilir olacaktır.

Güçlü bir darbe gereklidir, ancak yalnızca savunma için kullanılmalıdır. Her zaman doğabilecek sonuçların farkında olun.

Vuruş Doğruluğunun Önemi

Darbeleriniz ne kadar güçlü olursa olsun, korunan yerlere uygulanırsa pek bir anlam ifade etmeyecektir. Hassas yerlerden vurmak önemlidir. Anatomik bir bakış açısından, nakavt beyincik üzerinde kritik bir yüktür. Merkezi sinir sisteminden gelen bir dürtü vücudu kapatır. Beynin bu merkezi üzerindeki doğrudan etki, aşağıdakilere bir darbe ile gerçekleştirilir:

çene;
tapınak şakak .. mabet;
başın oksipital kısmı.

Kafaya ek olarak, rakibin moralini bozabilecek başka güvenlik açıkları da var. Bu tür bölgelere güçlü bir saldırı, vücudun normal işleyişini kesintiye uğratarak düşmanı bilinç ve kapasiteden mahrum bırakır:

karaciğer- kan "deposu" ve bu bölgeye darbeler spazm, boğulma ve bilinç kaybına neden olur;
solar pleksus- büyük bir sinir demeti, doğru bir vuruş, solunumun geçici olarak kesilmesini garanti eder ve hareket etmeyi imkansız hale getirir;
kalbin altında yumruk veya ayakla güçlü bir nüfuz etme etkisi taşikardiye, solunum merkezinin tıkanmasına ve bazen kalp durmasına yol açar;
alt karın ve kasık- Yorum yok.

Her kişi için nakavt eşiği bireyseldir, ancak zaten 150 kg'lık bir darbenin noktasal ve aniden yapılırsa rakibi kapatabileceği bilinmektedir. Ve çenenin alt kısmı için yeterli - 15 kg! Klasik boksta, insan vücudunda aşağıdaki hassas yerlere vurmayı öğretirler:

Talimat

Çoğu durumda, darbe kuvveti darbe tekniğine, kasların durumuna ve genlere bağlıdır. İlk adım, en azından vuruş tekniğinin temellerini öğrenmek, böylece darbenin hızını ve kuvvetini arttırmanın mantıklı olması. Öyleyse, bir ısınma ile başlayalım. Kollarımızı, omuzlarımızı, göğüs kaslarımızı, sırtımızı, bacaklarımızı geriyoruz. Bildiğiniz gibi, direkt vuruşun gücü trisepslerden gelir. Ancak darbenin nasıl değiştiğine bağlı olarak diğer kaslar da etkilenir. Örnek olarak yandan bir vuruş alalım - bir kanca: esas olarak triseps ve göğüs kaslarını içerir. Ve diyelim ki, alt vuruşta - - pazı, triseps, göğüs kaslarının yanı sıra sırt kasları da dahil. Tüm darbe kuvveti bacaklara bağlıdır ve ancak o zaman kol kasları devreye girer.

Bu küçük teori incelemesinden sonra, doğrudan alıştırmalara gidebiliriz. Doğrudan bir vuruş için ilk alıştırmaya geçelim - avuç içi şınav, dar ayar. Bu egzersiz, hız ve yumruk gücü için çekirdek kas grubunun bir parçası olan triseps kaslarını çalıştırır. Avuç içlerinizi, aralarında bir üçgen oluşacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Bu durumda avuç içleri çeneye paralel olmalıdır. Alnı üçgen alanına dokunduğumuzda.

Şimdi ikinci alıştırmaya geçelim - yumruklarda şınav, dar ayar. Bu alıştırmada yine triceps çalışıyoruz. Yumruklarımızı göğüs bölgesinin ortasına paralel olacak şekilde birleştiriyoruz. Bu şekilde bacaklarımızı omuz genişliğinde açarak şınav çekiyoruz.

Ardından, geniş bir pozisyonda yumruklara şınav çekiyoruz. Bu egzersizde kol kaslarına ek olarak göğüs kasları da görev alır. Sırasıyla göğüs kaslarını pompalayarak, yan darbenin gücünü ve hızını arttırıyoruz. Ellerimizi olabildiğince geniş açıyoruz, yumruklarımıza koyuyoruz ve başlıyoruz. Kasların en iyi şekilde çalışması için şınav mümkün olduğunca derin olmalıdır. Derin şınav çekmenin en iyi yolu üç sandalyedir. Kollar için 2, bacaklar için 1 sandalyeyi birbirine paralel koyuyoruz. Ve böylece gövdeyi mümkün olduğunca derine indirerek şınav çekiyoruz.

Şimdi 2-3 kilo ağırlığında dambıl alıyoruz. Başlangıç olarak, eklemlere zarar vermemek için daha fazla ağırlık almanıza gerek yoktur. Ve her biri 200 düz, yan ve üst kesimli bir gölge ile savaşıyoruz.

Ardından ipi alıp mümkün olduğu kadar hızlı, tercihen en az 3 dakika zıplamaya başlıyoruz. Bu egzersizi yaparken, darbe kuvvetinin doğrudan geldiği baldırları ve ayakları pompalarız. Eğer yoksa, onsuz atlayabilir, ileri, geri, sağa ve sola adım atabilirsiniz.

Şınav, eller aşırı yüklenmeden titreyene kadar düzgün, eşit bir hızda ve limitte yapılmalıdır. Bildiğiniz gibi, tüm formlarda, yeteneklerinin ötesinde bir şeyler yaparak genişlerler. Bu yüzden birkaç set şınav ve ip atlama yaptık. Bundan sonra mutlaka 20-25 dakika armuta vurarak geçirin. Ayrıca, bir armutla çalışmak da pürüzsüz olmalıdır. Tüm gücünüzle ve olabildiğince çabuk vurmak buna değmez. Çalışılan kasları gevşetmek için armutla birkaç tur geçirmeniz gerekir.

Kaynaklar:

boks blogu
boks güç yumrukları

Güçlü eller gerçek bir erkeğin işaretidir. Güçlü darbeler verme yeteneği sadece boksta veya diğer dövüş sanatlarında değerlendirilmez. "Güçlü kollar" ile "büyük kaslar" ifadelerinin arasına eşittir işareti koyamazsınız. Kural olarak, kol gücünü ve yumruk gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler, pazı hacminize santimetre eklemez. Ama yine de yapılmaları gerekiyor. Antrenman programınıza bazı egzersizler ekleyin ve sonuç çok uzun sürmeyecek.

İhtiyacın olacak

- kalın boyunlu halter veya halter;
- küçük bir katı lastik top;
- jimnastik minderi.

Talimat

Boks en zor sporlardan biridir. Koyma arzusu insanları kutuya motive eder. Ancak tüm boksörler iyi bir yumrukla övünemez. Darbenin boğayı devirmesi için ne gerekli?

Talimat

Keskinlik ekleyin. Her zaman fiziksel olarak güçlü bir kişinin nakavt darbesi olmaz ve bunun birkaç nedeni vardır. Bunlardan biri düşük bir etkidir. Lise fiziğine geri dönün. Darbe kuvveti, ivme ile çarpımına eşittir. Ve burada şaşırtıcı bir şey yok - güç ve düşük hızda darbe ortalama. Ve ayrıca çok az fiziksel güç varsa, o zaman genel olarak oldukça inandırıcı olmayan bir darbe ortaya çıkabilir.

Özel küçük birer birer darbeler üzerinde darbenin hızını eğitin. Ayrıca elinizde küçük dambıllarla gölge vuruşlarını eğitime bağlamaya değer.

Rahatlamayı öğrenin. Vuruşlar iyi gidiyor ama ringde bir şeyler yolunda gitmiyor mu? Bu psikolojik bir faktördür. Düşmana yapma korkusu ve korkusu vardır. Bundan, bilinçaltı hareketi engeller ve darbe o kadar hızlı, güçlü ve net değildir. Olan bitenden kaçabilmeniz gerekiyor. Tabii ki, bir Budist gibi değil, çünkü sol tarafı atlayabilirsiniz, ancak tüm korku ve tüm duygular, yapabileceğinizin maksimumunu gösterebilmeniz için halkanın dışında bırakılmalıdır.

Taşınmak. Bir fil kadar ağır ve bir aslan gibi cıvıl cıvıl olsanız bile, statik bir pozisyonda çarpıcı bir darbe indirmek sorunludur. Dinamikteki darbe statikten daha güçlüdür, bunu pratikte rahatlıkla görebilirsiniz.

Tüm vücudu dahil edin. Belki de bu basit gerçeği zaten biliyorsunuzdur, ancak yine de güçlü bir darbenin tüm vücudun çalıştığı bir darbe olduğunu unutmamalısınız: kol, omuz, sırt, bacaklar. Bu yüzden darbenin bacaklardan geldiğini unutmayın ve sırasında açın.

Belirli bir nokta seçin. İyi bir vuruş isabetli olmalıdır. Gerçek basit, bu yüzden belirli bir yere nişan alın. Bir rakibi devirmek istiyorsanız, yukarıdaki tüm istekleri dikkate alarak çeneyi hedefleyin.

Bir eğitmenle iletişim kurun. Bunların hepsi evrenseldir, ancak herkesin bir darbe ile ilgili kendi sorunu vardır, bu nedenle neyi yanlış yaptığınızı deneyimli bir gözle görebilen bir uzmanla iletişime geçmek harika olur.

Kaynaklar:

evde bir vuruş yap

İtme gücünün gelişimine katkıda bulunan pliometrik egzersizler, tek ayak üzerinde zıplayarak mesafeyi geçmeyi içerir. Zıplamanın uzun olması için mümkün olduğunca sert itmeye çalışın, ellerinizle aktif olarak çalışarak kendinize yardımcı olun.

Antrenmanınıza aralıklı koşuyu dahil edin. Bu tür eğitim, özel hız dayanıklılığının geliştirilmesine katkıda bulunur. Aralıklı koşunun özü, aktif dinlenme ile uzun hızlanmanın değişmesidir. Aktif rekreasyonun rolü koşu ile oynanır. Hızlanma, kondisyonunuza bağlı olarak 50 ila 2000 metre arasında sürebilir.

Koşuyu hızlandırmak için sadece ayaklarınızla itmenin gücünü çalıştırmanız yeterli değildir. Adım uzunluğunu artırmak da gereklidir. Adımı yapay olarak uzatmaya çalışmayın, bu koşmayacağınız, zıplayacağınız gerçeğine yol açacaktır. Yeterince güçlü bir itme, uçuş aşamasını otomatik olarak uzatacaktır. Ama vücudun buna hazır olmalı. Uyluk ve baldır kaslarındaki esneklik eksikliği, yeterince hızlı koşmanızı engelleyebilir.

Uyluğun arkasını germek için sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızın üzerine bir havlu koyun. Uyluğu vücuda doğru çekin. Ardından, havlunun uçlarını elinizle tutarak bacağınızı diz ekleminde düzeltmeye çalışın. İkisini de düz tutmaya çalışın. bacaklar.

Sabit bir desteğin yanında durun ve elinizle kavrayın. Diğer elinizle aynı isimli ayak bileğini kavrayın. bacaklar ve uyluğun ön tarafındaki kasları gererek geri alın. Belini düz tut. Dizinizi geri alın ve topuğu mümkün olduğunca kalçaya yakın çekin.

Not

Hız eğitimi ancak iyi bir teknik altyapınız varsa başarılı olabilir. Koşmaya yeni başlıyorsanız, pliometrik egzersizler yapmayın. Kasları ve eklemleri zaten yeterince eğitilmiş ve önemli yüklere dayanabilen sporcular için tasarlanmıştır.

Dambıl ve barbell ile yapılan egzersizlerin yanı sıra yatay barlar ve paralel barlar gibi jimnastik ekipmanları üzerinde düzenli egzersizler, daha güçlü ve daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır. Göze çarpan sonuçlar elde etmek için eğitim sürecini uygun şekilde organize etmek önemlidir.

Rahatlama kaslarına sahip olmak istiyorsanız, spor salonuna, halter bölümüne abone olun. İlk aşamada, özel simülatörler, yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde dambıl ile eğitime başlayın. Vücudunuzdaki kasları çalıştıran herhangi bir egzersizin güçlerini artırdığını unutmayın. Bunlar yerden sıradan şınavlar, çapraz çubuktaki yukarı çekmeler, düz olmayan çubuklardaki sapmalar vb.

Antrenörünüzle fizyolojinize ve hedeflerinize uygun bir antrenman programı hazırlayın. Ünlü vücut geliştiricilerin sonuçlarını elde etmeden kas gücünü biraz artırmak istiyorsanız, halterde etkileyici başarılar için tasarlanmış olandan daha basit bir teknik sizin için uygundur.

Belirgin kasların hedefiniz olması durumunda, ciddi bir şekilde güç sporlarına katılmak istersiniz - “deadlift”, “Fransız basını” vb. Gibi etkileyici isimler altında bir halterle temel egzersizlerden kaçınamazsınız.

Her egzersizin amacının, nasıl yapıldığına bakılmaksızın - halterle, halterle, yatay bir çubukta veya düzensiz çubuklarda belirli kas gruplarını çalıştırmak olduğunu unutmayın. Bazı egzersizler pazı eğitiminden sorumludur - kolların pazıları, diğerleri trisepsleri pompalamak, diğerleri karın kaslarını güçlendirmek vb. Kompleksinizin çeşitli kasları çalıştırmak için egzersizler içermesi önemlidir, çünkü pompalanan kolların ince veya kalın bacaklarla kombinasyonu oldukça saçma görünecektir.

Kasların ve bağların ilk gelişim periyodu yaklaşık iki ila üç ay sürer, bundan sonra bir halterle daha ciddi egzersizlere geçebilirsiniz. Barın ağırlığı, set ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır. İlk göstergeler bireysel yeteneklerinize bağlı olacaktır, ortalama olarak bunlar 5-10 tekrar ve 2-3 settir.

Bir halterle çalışırken, bir sigortacı ortağının yardımını kullandığınızdan emin olun. Sadece olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda son tekrarlarda ölü merkezin aşılmasına da yardımcı olacaktır.

Sırt kaslarınızı çalıştırırken mutlaka özel bir emniyet kemeri kullanın, ellerinizi korumak için deri bileklik ve eldiven giyin.

Antrenörünüzün tüm tavsiyelerine uyarken diyete uymayı unutmayın yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidratın yanı sıra vitamin ve mineraller içermelidir. Antrenmandan sonra uyku ve toparlanma için yeterli zaman ayırın.

evde egzersiz

Ayrıca evde dambıl ile egzersiz yaparak, düz olmayan çubuklarda ve yatay çubuklarda kas gücünü artırabilirsiniz. Ayrıca fitness, esneme, pilates, karın egzersizleri, jimnastik çubukları, hulahoplar vb. teknikler vücut esnekliğini geliştirmenize yardımcı olabilir. Kaslarınızı ve dayanıklılığınızı adım adım geliştirmek için internette bir dizi egzersiz bulabilir veya DVD'den satın alabilirsiniz.

İlgili videolar

Hızı artırmak ve eğitim sırasında bazı ek çabalar göstermeniz gerekir. Vuruşun teknik olarak doğru yapılması, kas ve bağların gelişmiş olması ve atak sırasında gevşemiş olması önemlidir.

Dövüş sanatçıları ve profesyonel boksörler, rakibini birkaç dakikalığına etkisiz hale getirebilecek hızlı ve keskin bir yumrukla övünebilirler. Kolların ve bacakların böyle bir hızının, haftada birkaç kez tekrarlanan uzun yıllar süren eğitimle kazanıldığına inanılmaktadır. Bu doğrudur, ancak yalnızca çarpma hızına odaklanırsanız, performansınızı birkaç hafta içinde önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Güç ve hız her zaman uyumlu değildir

Bir vücut geliştiriciyseniz, darbenin hızını önemli ölçüde artırmanız olası değildir. Gerçek şu ki, "kaslarda" kas lifleri birlikte çekilir ve hızlı çalışamazlar. Kütle artışı nedeniyle keskinlik kaybolur. Tabii ki, hızlı yumruk atabilen sporcular var ama onlar boks ya da diğer dövüş sanatlarını yapıyorlardı. Kas hafızası, edinilen tekniğin ve hızın uygulanmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, hız göstergelerini artırmanın mümkün olması pek olası değildir.

Ek olarak, kas pompalama sırasında, grevde önemli bir rol oynayan bağlar tıkanır.

Bu nedenle, çarpma hızını artırmaya karar verirseniz, ütüyü sürüklemeyi bırakın. Kilonuzla başa çıkmak daha iyidir, ancak burada da bazı nüansları dikkate almanız gerekir. Yukarı çekerken ve yukarı iterken, hareketler aynı keskin ekshalasyonla keskin hale getirilmelidir, sanki düzleştirirken (şınav), kollarınızı bükerken (yukarı çekerken) vuruyormuşsunuz gibi.

Ek egzersizler

Çarpmanın hızını artırmak önemlidir. Tekme doğru yapılırsa, günlük tekrarlar hızı artırmaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kabloya bağlı bir top şeklinde vurmak için dışarı atılan eli hayal etmek önemlidir. Elin kendisi kablodur ve yumruk çekirdektir.

Çarpma anında hem kollar hem de bacaklar gevşetilmeli ve hızla orijinal hallerine dönmelidir. Bacağı ve kolu geri döndürmenin ekstra momentumu hız katacaktır.

Bir partnerle sürekli tartışma, bir yanıt geliştirmeye yardımcı olur. Bu aynı zamanda durumu algılama hızı, saldırıdan kaçınma yeteneği ve çarpma hızı için de geçerlidir. Dövüş pratiği kademeli olarak gücü ve hızı artıracaktır.

Ellerde dambıl veya bacaklarda ağırlıklarla vuruşlar yapmak, darbenin hızını ve gücünü artırmak için her zaman ihtiyaç duyulan patlayıcı gücü oluşturmaya yardımcı olur. Egzersizler ancak her bir vuruşa odaklanan iyi bir ısınmadan sonra yapılabilir. Vücudun pozisyonuna dikkat etmek önemlidir. Kararlıysa, darbe daha güçlü olacaktır. Vücut dengesiz olduğunda, dengeyi yeniden sağlamak için çok fazla kuvvet ve atalet girer.

Armutla düzensiz bir hızda çalışın. Armut üzerinde yumruklar uygulayarak, hızı ortadan maksimuma değiştirebilirsiniz. Aynı zamanda, maksimum hız 10-15 saniye tutulur, ardından tekrar orta hıza geçilir. Bu keskinliği ve patlayıcı gücü arttırır.

Bilmek önemlidir! Kaslar iyi eğitilirse ve vuruş tekniği ayarlanırsa vuruş hızı geliştirilebilir.

Yeni başlayan sporcuların, güçlenmek için bunu anlamaları önemlidir. vuruş sadece vücudun kütlesi değil, aynı zamanda şu anda meydana gelen atalet de önemlidir. vuruş. Bu, darbeyi daha güçlü hale getirmemize yardımcı olacak, savaş yönünde önemli bir andır. Gücü artırmak için de bir takım önemli kurallar vardır. vuruş.

Herhangi bir erkek, güçlü darbeler nasıl atılacağını öğrenmek ister, çünkü ancak bu şekilde bir rakiple bir düelloda kazanılabilir. Boks veya dövüş sanatları eğitimine katılmasanız bile bu, vuruş gücünüzü geliştirmenize gerek olmadığı anlamına gelmez. Hayattaki durumlar çok farklı olabilir ve kendiniz veya sevdikleriniz için ayağa kalkmanız gerekebilir. Rakibinizi yenmek için sadece doğru vuruş yapmakla kalmamalı, aynı zamanda süper güçlü darbeler de vermelisiniz.

Evde delme gücü nasıl artırılır

Bunun zayıf noktanız olduğunu biliyorsanız, vuruşunuzu artırmak için düzenli olarak antrenman yapmanız gerekecektir. Bunu yapmak için spor salonunu ziyaret etmek ve boks derslerine gitmek gerekli değildir, gücü artırmak istiyorsanız evde bile yapabilirsiniz. Bu durumda ana şey, sınıfların düzenliliğidir. İlk başta herhangi bir değişiklik fark etmeseniz bile pes etmemenizi tavsiye ederiz. Güç gelişme gerektirir ve ellerinizi yarıya indirirseniz ortaya çıkmaz. Bu nedenle, bir mucize beklememenizi ve yüzünüzün teriyle kendiniz üzerinde çalışmanızı tavsiye ediyoruz!

Delme gücü nasıl artırılır? Kural 1: Ana antrenmana başlamadan ve yumruk atmadan önce 10 dakikalık bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Bu, şınav ve şınav, kol sallama vb. içerebilir. Bu, yaralanmaları ve burkulmaları önleyecektir.

Manuel genişletici- Bu ucuz aleti bir spor malzemeleri mağazasından satın alın. Bununla, bileklerinizi çalıştırabilir ve güçlendirebilirsiniz, simülatör ayrıca ön kolları da geliştirir ve aslında grev yaparken kullanılırlar.

Havada saldırır. Tehlikeli bir rakibin önünüzde durduğunu hayal edin. Ona vur ve hareket etmeyi unutma, böylece sadece yumruk tekniğini değil, aynı zamanda tepki hızını da geliştireceksin. Gerçek hayatta, tehlikeye mümkün olduğunca çabuk tepki verebileceksiniz.

Dambıllar. Daha önce de söylediğimiz gibi, spor salonuna abonelik satın almak gerekli değildir, çünkü evde bile etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, ağırlığı ayarlanabilen katlanabilir dambıl satın almanızı tavsiye ederiz. Haftada 3-4 kez göğüs, kol ve omuz kaslarını çalıştırmak için kullanın ve sonuç sizi bekletmeyecektir.

Şınav- sadece dayanıklılığınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda gücü de etkileyecek evrensel bir egzersiz. Her antrenmanda 2-3 set şınav çekmeye çalışın, her seferinde farklı bir şınav deneyin.

Gönderimize göz atın Yumruklarınıza doğru şınav nasıl yapılır

atlama ipi. Boksörler sadece müsabaka öncesi fazla kiloları kesmek için değil, aynı zamanda bilekleri ve omuzları geliştirmeye, reaksiyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Antrenmandan 4-5 dakika önce zıplayın.

Pull-up'lar. Bu egzersiz şınav kadar iyi çalışır. Herkes pull-up yapamaz, ancak yine de denemenizi öneririz. Her durumda, egzersiz sadece size fayda sağlayacaktır.

Çekiçle mahi. Bu egzersizi apartmanda yapmak çok tehlikeli ama yine de denemek istiyorsanız deneyin. Kol kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamaya çalışırken hayali düşmanı bir çekiçle vurun.

Armut egzersizi. Fırsatınız varsa, derslerinize en azından ara sıra kum torbası vuruşları eklemeye çalışın. Bir çok salonda envanter var, dilerseniz evde de kurabilirsiniz.

Bir yumruğu daha güçlü hale getirmek için terlemeniz gerekir. Ancak düzenli eğitim ile başarılı olacaksınız ve 2-3 hafta sonra iyi bir sonuç göreceksiniz. Ayrıca, doğru beslenmeyi ve diyete mümkün olduğunca fazla protein eklemeyi unutmayın.

erkek online dergi sitesi