Bütün gün fiziksel egzersiz yapmak mümkün mü? Sabah ve akşam spor: etkili bir strateji nasıl seçilir

Spor salonunda veya evde yapılan düzenli egzersizler ile sadece egzersiz programı değil, derslerin saat kaçta yapılacağı da büyük önem taşır.

Bunun nedeni, günün farklı saatlerinde bir kişinin kas kütlesi kazanmaktan sorumlu olan veya tam tersi - kilo vermek, uyku ve uyanıklık için çeşitli süreçleri harekete geçirmesidir.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman ve neden?

Tüm sporcular, vücudun yağ yakma yeteneğinin sadece beslenme ve antrenman programına değil, aynı zamanda gerçekleştirilecekleri zamana da bağlı olduğunu bilir - sabah, öğleden sonra veya akşam. Bu fenomen, her insanın kendi sirkadiyen ritmine veya uyku ve uyanıklık döngüsüne sahip olduğu gerçeğiyle açıklanır - günün saatine bağlı olarak çeşitli biyolojik süreçlerde değişiklikler.

Vücut ısısını, kan basıncını, metabolizmayı ve vücuttaki diğer birçok fizyolojik süreci düzenleyen bu döngüdür. Tüm canlıların bir iç saati vardır. Kural olarak, bu biyolojik ritimler 24 saatlik bir güne tabidir, ancak çevresel sinyallerin etkisi altında değişebilir. Bir kişinin genellikle spor yaptığı zaman böyle bir sinyaldir.

Aynı zamanda, insanları "tarlakuşları" ve "baykuşlar" olarak ayırmanıza izin veren "biorhythm" kavramını da unutmayın.

• Erken kalkanlar, sabah erken kalkmayı daha kolay bulan, ancak geceleri uyanık kalmayı zor bulan insanlardır.
• Baykuşlarda bunun tersi doğrudur: erken bir yükselişten sonra bir çöküş hissedeceklerdir, ancak geceye yaklaştıkça bir enerji dalgalanması yaşarlar, çalışma kapasiteleri artar.
• Ayrıca üçüncü bir insan kronotipi vardır - güvercinler. Kendisiyle eşit verimlilikte olan kişiler hem sabah erken hem de akşam geç saatlerde işe başlayabilirken, enerjileri de eksik olmaz.

Genellikle bir kişinin sirkadiyen ritmi yoldan çıkar, bu özellikle tarla kuşları için geçerlidir. Bu fenomen birkaç nedenden dolayı ortaya çıkabilir:

• Vardiya programı ile çalışın;
• Gebelik;
• Bazı ilaçları almak;
• Transferler ve uçuşlar;
• Kış veya yaz saatine geçiş;
• Anne ve çocuğun sirkadiyen ritimleri uyuşmuyorsa küçük çocukların varlığı;
• Yatmadan önce bilgisayarda uzun süre kalmak.

Sirkadiyen ritim evde veya spor salonunda egzersiz yapmak için en iyi zamanı belirler:

• Örneğin akşam 8-9'da antrenman yapmaya karar veren bir toygar, güçsüzlükten dolayı kendini zayıf ve rahatsız hissedecektir;
• Baykuşlar için bu sefer tam tersine en uygun olarak kabul edilir.

Dolayısıyla fiziksel aktivite ancak insan biyoritmi ile, doğru beslenme ve iyi tasarlanmış bir antrenman programı ile birleştirildiğinde sonuç verecektir.

Sirkadiyen Ritminizi Değiştirebilir misiniz: Dahili Saatinizi Nasıl Ayarlayabilirsiniz?

Araştırmalar, bir kişinin örneğin bir alarmla uyanıp aynı anda yemek yiyerek sirkadiyen ritimlerini değiştirebileceğini gösteriyor.

• Bilim adamları ayrıca sabahları sürekli egzersiz yapan kişilerin vücutlarına günün o saatinde egzersize hazır olmayı "öğretebildiklerini" de keşfettiler.
• Sabahları egzersiz yapmaya alışmış olan gönüllüler, akşam antrenmanlarında daha az güçlü ve toparlanmış hissettiler.

Uzmanlar, biyolojik ritmin bu ayarının özellikle belirli yarışmalara hazırlanan sporcular için önemli olduğunu söylüyor. Antrenmanları günün tam olarak müsabakanın yapılacağı saate göre yeniden planlamanızı önerirler.

Spor için günün en iyi zamanı

Bilim adamlarına göre, zindelik için en uygun zaman, normal vücut sıcaklığının maksimuma ulaştığı ve kasların ısınıp elastik hale geldiği zamandır. Çoğu insan için bu, 16:00-17:00 civarında olur. Ayrıca, çeşitli kaynaklara göre, bir kişi gün ortasında yaklaşık yüzde beş daha güçlüdür ve öğleden sonra daha dayanıklıdır.

Sabahları vücut sıcaklığının en fazla düştüğüne ve şu anda antrenman yapılmasının istenmediğine inanılıyor - basit bir şarj yeterli olacaktır. Geri kalan zamanlardaki insan biyoritmleri saatte aşağıdaki gibi çalışır:

• 10 ila 12 gün arasında en yüksek adrenalin konsantrasyonu gözlemlenir, böylece dikkat ve dayanıklılık gerektiren herhangi bir sporu yapabilirsiniz;
• 14 ila 15 gün arasında insan aktivitesi azalır ve dinlenmeye zaman ayırmak en iyisidir;
• 15 ila 16 gün arasında kaslar yüksek tondadır ve dambıl ile çalışabilirsiniz;
• 16 - 19 arası - sallanabilir, aerobik yapabilir, koşabilirsiniz. Bu süre zarfında, vücut yükü en olumlu şekilde etkiler;
• Akşam 20'den 22'ye kadar sıcaklık yavaş yavaş azalır, enerji azalır, yorgunluk görülür. Herhangi bir yükün ertelenmesi tavsiye edilir.

Yemeklerden önce veya sonra

• Bu sorunun cevabı antrenmanın amaçlarına göre değişir ancak tüm eğitmenler antrenmandan 2 saat önce hafif yiyecekler yemeyi önerir, aksi halde yeterli enerji olmayabilir ve kişi yorulabilir.
• Yemekten hemen sonra, bir kazanç veya protein kullanımı dışında herhangi bir yük yasaktır: sporcular spor salonunu ziyaret etmeden 30-60 dakika önce almalıdır.

sabah veya akşam

Aslında, spor için zaman seçimi yalnızca sirkadiyen ritmin genel kabul görmüş normlarına değil, aynı zamanda kişinin kendi iyiliğine de bağlı olmalıdır.

• Larks sabah spor salonunu ziyaret etmeli çünkü. akşamları kendinizi çok yorgun hissedeceksiniz.
• Baykuşlar, tam tersine, dersleri akşama ertelemek tavsiye edilir, çünkü sabahları uygun aktiviteleri olmayacak.

Uzmanlar, kişisel tercihlerinden bağımsız olarak, neredeyse tüm insanların öğleden sonraları fiziksel olarak daha güçlü ve daha esnek olduğuna inanıyor.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman

• Uyandıktan hemen sonra kardiyo yüklerinin deri altı yağının hızlı yanmasına katkıda bulunduğuna dair bir teori var, çünkü. Bu nedenle vücut stres altındadır.
• Bu nedenle kilo vermek isteyenlerin kahvaltıdan önce, bir fincan şekersiz kahve veya çay içtikten sonra koşmaları tavsiye edilir.

Ne zaman şarj edilir

Elbette egzersiz bir an önce uyanmak, kasları ve tüm vücudu ısıtmak için tasarlanmıştır, bu yüzden sabahları yapılmalıdır.

• Bunu kahvaltıdan önce, banyoyu ziyaret ettikten ve yıkandıktan sonra yapmanız önerilir.
• Yemekten sonra az miktarda fiziksel aktivite bile sindirim sorunlarına neden olabilir.

Kas kütlesi kazanmak için en iyi zaman

Öğleden sonra antrenman yapmanın kas büyümesini hızlandırmak isteyenler için en iyi seçenek olduğuna inanılıyor. Ve bu yadsınamaz:

• 14:00 ile 16:00 saatleri arasında kaslar egzersize en açık olanıdır ve metabolizma en yüksek aktiviteye ulaşır ve bu da sonuçta olumlu antrenman sonuçlarına katkıda bulunur.

Yatmadan önce egzersiz yapabilir misin?

Çoğu araştırma, egzersizin uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor. Antrenmanların günün hangi saatinde yapıldığı önemli değil.

• Bilim adamları, yatmadan sadece yarım saat önce yapılan şiddetli egzersizin bile kalitesini etkilemediğine inanıyor.
• Ve bir şey daha, uzmanlar oybirliğiyle - uyku eksikliği, derslerin sonuçlarını önemli ölçüde azaltır.

Fitness yapmaya karar verirseniz, yerleşik rutini ve yaşam tarzını dikkate alarak egzersiz zamanını seçin. Yaralanma ve fazla çalışmayı önlemek için, seçtiğiniz programa tutarlı bir şekilde bağlı kalmanız ve egzersizi rutininizin bir parçası haline getirmeniz gerekir.

Birçok eğitmen, müşterilerinin eğitim için bir zaman seçerken genel kabul görmüş standartlara değil, kendi refahlarına odaklanmasını tavsiye eder. Deneyerek en iyi seçeneği seçebilirsiniz: farklı günlerde sabah, öğleden sonra ve akşam çalışmayı deneyin ve ardından farklı zamanlarda duygularınızı karşılaştırın.

Okurlarımızın yorumları ve deneyimleri

Zhanna, 29 yaşında:

“Haftada 3 kez spor salonuna gitmekten, akşam 8'den akşam 10'a kadar çalışmaktan ve harika hissetmekten keyif alıyorum. Antrenmanı günün ilk yarısına aktarmaya çalıştım ama %100'de elimden gelenin en iyisini veremedim, bu yüzden her şeyi olduğu gibi bırakmaya karar verdim.

Anastasia, 34 yaşında:

“Benim için en uygun zaman öğleden sonra 3'ten 5'e kadar. Sabah derslere gidersem uykum gelir ve akşam saatleri yorgunluktan bana pek uymuyor.

Olesya, 27 yaşında:

“1.5 yıl önce saat 14.00'te spor salonuna gitmeye başladığım için şu ana kadar hiçbir şey değişmedi. Sabahları kalkmak benim için zor ve akşamları aileme ayırmam gerekiyor, bu yüzden başka seçeneğim yok.”

Mart 2019 için doğu burç

Şu anda, spor giderek daha popüler bir eğlence haline geliyor. Arkadaşlarla şirket için biri, biri - sağlığı ve çekiciliği korumak için. Her durumda, boş zamanlarını barlarda, restoranlarda değil, spor salonlarında geçirenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Ancak, herkes spor yapmak için en iyi zamanın ne olduğu ile ilgili kuralları bilmiyor. Burada, çok şey bu tür faaliyetler için hangi hedefin belirlendiğine bağlıdır - kilo kaybı, kas kazanımı, esnek bir vücut oluşumu, gelişim bozukluklarının düzeltilmesi. Bu makale, sağlığınızdan ödün vermeden bu hedeflere ulaşmak için en iyi eğitimin ne zaman olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

İncelik zamanı

Çoğu kadın daha çekici ve zayıf olmak için spora başvurur. Doğal olarak, spor yapmanın ne zaman daha iyi olduğunu bilmeleri önemlidir: sabah veya akşam.

Bilim adamları, vücudun kaslarının en çok öğle saatlerinde ısındığını kanıtladılar. Bu nedenle gün verimli çalışmak için en iyi zamandır.

Ancak, ana egzersiz seti ile hemen eğitime başlayabileceğinizi düşünmeyin. Kasların hala hazırlanması, önceden yoğrulması ve gerilmesi gerekir. İp atlama, koşma, kondisyon bisikleti bu konuda mükemmeldir. Germe için, sicimin üzerine oturabilir, derin kıvrımlar yapabilir, sırtınızı bükebilir, kas gerginliği konumunda bir dakika oyalayabilirsiniz.

Kilo vermek için bir sihirli kuralı dikkate almak da önemlidir. Egzersizleri en az 45 dakika yapmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Gerçek şu ki, kilo verme eğitimi yeni başladığında, glikojen gibi bir madde yakılır. Bu işlem yaklaşık çeyrek saat sürer. Ve ancak o zaman yağ tüketimini hedefleyen bir program başlatılır. Bu nedenle, 20 dakika içinde neşelenmeye, kasları harekete geçirmeye, tonlamaya yardımcı olacak, ancak vücut ağırlığını azaltmayacaktır.

Doğal olarak, spor için gece uygun değildir. Bu, kendilerini "baykuş" olarak sınıflandıran insanlar için bile geçerlidir. Geceleri, vücut ısısını ve kan basıncını düşüren uyku hormonu üretilir. Geceleri aktif aktiviteler sağlığı bile bozabilir, bu nedenle diskoda dans etmeyi sevenler bile geceleri aktiviteyi sınırlamalıdır. Ayrıca gece aktifseniz gün içerisinde iştahınızın açılacağı da kanıtlanmıştır.

Toplu hale getirme zamanı

Çoğunlukla erkekler vücut ağırlığı kazanmayı ve kas rahatlaması kazanmayı hayal eder. Bu durumda, gün boyunca yaklaşık 12 ila 14 saat arasında ve ayrıca akşamın erken saatlerinde - 18 ila 20 saat arasında iyi bir sonuç elde edilebilir.

Gün idealdir çünkü daha önce de belirtildiği gibi kaslar ısınır ve tam kapasite çalışmaya hazırdır. Akşamları yaklaşık olarak aynı etki elde edilebilir. Ancak, bir kişi iyi uyuyamayacağı için yatmadan hemen önce yapmanın zararlı olduğunu unutmamalıyız. Bu, bir antrenmandan sonra hemen yatağa "düşen" ve uykuya dalanlar için bile geçerlidir. Bu kadar hızlı görünen bir uyku rahatsız edici olacak ve vücuda iyi bir dinlenme veremeyecektir.

Eğitim, örneğin bir koşu bandından veya egzersiz bisikletinden kardiyo egzersizleriyle başlamalıdır. Nabız arttığında, vücut ısındı, terleme ortaya çıktı, kuvvet egzersizlerine ve bireysel kas gruplarını pompalamaya geçtiler.

Antrenör ayrıca, en iyi sonucu elde edebileceğinizi profesyonel “gözle” göreceği gibi, spor yapmanın zamanını da söyleyebilir.

Etkili bir şarj, bir protein shake ile desteklenebilir, ancak yalnızca tanınmış ve tanınmış üreticilerin markalarını seçmelisiniz. Kütle kazanmak için günlük karbonhidrat ve yağ kaynağı sınırlı olmalıdır. Kendine bakan bir kişi her zaman beslenmeyi izlemelidir, çünkü sağlıklı yiyecekler gençliği ve çekiciliği geri getirebilir.

Esneklik ve Rahatlama Zamanı

Spor yardımı ile bir kişi rahatlamak, stres atmak istiyorsa, bunun için en iyi zaman sabah veya akşamdır. Yüzme ve yoga bu konuda mükemmeldir.

Sabah kahvesi nefes egzersizleri ile değiştirilebilir. Geleneksel canlandırıcı bir içecekten daha kötü bir şekilde uyanmanıza yardımcı olacaklar. İnhalasyonlar ve ekshalasyonlar derin ve yavaş olmalıdır. Bu egzersizleri yatakta yatarken de yapabilirsiniz.

O zaman germe egzersizleri harika. Kasları günlük yük için hazırlarlar ve ayrıca bağları esnek ve güçlü hale getirirler. Karnına uzanıp sözde "tekne" yapabilir, yani bacaklarını ve kollarını kaldır, bu pozisyonda kal. Ayrıca sevdiklerinizin yardımıyla “köprü” üzerinde durabilirsiniz, yani sırtınızı ters pozisyonda bükebilirsiniz. Sicim, bacak kaslarını germek için idealdir. Bunu yapmak için, duvara yaslanarak yere oturmalı, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmalı ve ardından sırayla sağ ve sol bacaklara gövde eğimleri yapmalısınız. Bu tür egzersizler her zaman yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılırken, derin olması gereken nefes almayı izlemek önemlidir.

Yatmadan önce yoga, sorunların yükünü hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri yapmak için eğitime gitmek hiç gerekli değildir. YouTube'daki video kurslarından seçmeli olarak birkaç alıştırma yapabilirsiniz. Yoga öğretmenleri, egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne zaman olduğu sorusunun endişeli insanlar tarafından gündeme geldiğine inanır. Kendiyle iç uyum içinde olan bir kişi, vücudunun sinyallerini anladığı için ne zaman egzersiz yapması gerektiğini hissedecektir.

Sağlık sorunlarının terapötik olarak düzeltilmesi için zaman

Hemen hemen her insanın hayatında kendini iyi hissetmediği, kaslarda ağrı, sırt hissettiği bir dönem vardır. Egzersiz terapisinin devreye girdiği yer burasıdır. Bu tür egzersizler, bir sağlık çalışanı olan bir eğitmenin rehberliğinde yapılmalıdır. Bu durumda kendi kendine ilaç tedavisi durumu ağırlaştırabilir.

Bu tür faaliyetler için en uygun zaman dilimi bütün gündür. O zaman sinir uçlarının duyarlılığı biraz zayıfladı, ancak kaslar da tam güçte çalıştı.

Terapötik egzersizler yapmak daha iyi olduğunda, ilgili doktor size söyleyecektir. Ancak burada da rejimi gözlemlemek önemlidir, yani bir kişi saat 14'te fizyoterapi odasına gitmeye başladıysa, o zaman bu zamana uyulmalıdır.

Diğer önemli özellikler

Ayrıca, bir kişinin şirket için arkadaşlarıyla eğitime katılması da olur. Kendisi için spor yapmaktan belirli bir hedef belirlemez. O zaman sadece arkadaşlarına adapte olmalısın. Ancak burada bireysel özelliklerinizi dikkate almak önemlidir. Bir kişi iletişim uğruna akşamları spora giderse ve daha sonra gecenin yarısında uyuyamıyorsa, böyle bir eğlencenin etkinliğini düşünmelisiniz. Sağlığınızdan ödün vermemek için aynı arkadaşlarınızı evinize davet edebilir, onlarla yürüyüşe, geziye sohbet edebilirsiniz. Ve kendiniz için, ne zaman antrenman yapmanın daha iyi olduğunu zaten seçin ve ardından böyle bir programa bağlı kalın.

Ayrı olarak, spor salonlarında flört konusuna değinmek istiyorum. Ortalama olarak, spor salonuna antrenman için gidenlerin yarısı karşı cinsle romantik bir ilişkiye sahip olmaktan rahatsız olmaz.

Burada da, gösteriş için egzersiz yaparak, geçici bir tanıdık yerine, ömür boyu sürecek sağlık sorunları kazanabileceğinizi anlamak önemlidir. Karşı cinsin görüşlerini çekmek için egzersiz sayısını aşmayın, mermilere fahiş kütleler koyun. Aksine, sevdiğiniz kişiden yardım, ipuçları istemek daha iyidir. Ana şey bir konuşma başlatmak ve ancak o zaman sempati olup olmadığı netleşecek.

Sadece zengin bir talip bulmak için spor salonuna giden bayanlar var. Bunun için, egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne olduğu önemli değil, çünkü gerçekten yapmıyorlar. Zengin erkekler genellikle gündüz çalıştıkları ve akşamları spor yapmayı tercih ettikleri için saat 19:00'dan sonra spor salonunu ziyaret etmeleri önerilebilir. Kızın ve erkeğin arzuları ve ihtiyaçları örtüşürse, eğitimden sonra bir kafe veya restoranda yemek yiyebilirler. Bir erkek sadece spor için kurulmuşsa, hiçbir numara yardımcı olmaz.

Her durumda, günün hangi saatinde spor yapmanın daha iyi olduğuna kişi karar verir. Maksimum faydayı elde etmek için kendinize, vücudunuza dikkat etmek ve sadece eğitimin sonucundan değil, aynı zamanda uygulama sürecinden de zevk almak önemlidir. İşte o zaman "mutluluk hormonu" olarak da adlandırılan dopamin hormonu üretilecek ve bu sayede sonuçlar çok daha iyi olacaktır. O zaman, fiziksel aktivitenin yapıldığı günün saati, böyle bir kişi için artık o kadar önemli olmayacaktır.

Bir keresinde bana soruldu - günün hangi saatinde egzersiz yapmak en iyisidir? Ve bilirsiniz, biraz düşündüm çünkü soru çok genel. “Spor” kelimesi tek başına bir değere sahiptir; birçok spor faaliyeti türü bu kavramın altına girer. Bana genel olarak spor salonundaki egzersizleri ve iyiyi sordukları ortaya çıktı.

Soruyu şu cümleyle yanıtladım: Kendini daha iyi hissettiğinde yap. Ne olduğunu bilmiyorum, ama görünüşe göre cevabım beni terk etmediği için bazı yüksek güçlere uymadı ve bu konuyu daha ayrıntılı olarak incelemeye karar verdim. World Wide Web'e girdikten sonra bir cevap aramaya başladım. Bir süre sonra onu buldum ve bununla ilgili bu yazıyı yazmaya karar verdim ve bu bilgiyi sizinle paylaşmaya karar verdim.

Antrenmanda günün saati ne kadar önemlidir?

Dürüst olmak gerekirse, sabah, öğleden sonra veya akşam dersleri arasında pek bir fark yoktur. Vücudumuz, kendisine verilen yüke tipine göre uygun şekilde cevap verecektir. Yani kilo vermek için egzersiz yaparsanız sabah ve akşam kilo verirsiniz.

Aynı şey kilo alımı için de geçerlidir, uygun egzersizleri yapın, doğru yiyin ve spor salonunu sabah veya akşam ziyaret etmenize bakılmaksızın, her durumda kitle “ezilir”. Ancak bu sonuç, yalnızca vücudun karşılık gelen yüke uygun şekilde tepki vereceğini söyler, ancak buna nasıl tepki vereceğini söylemez.

Bu, bir zamanlar kas inşa etmenin daha iyi olduğu, diğerinde ise fazla kilo vermenin daha etkili olacağı anlamına gelir. Aynı zamanda, sahip olduğunuz belirli biyoritmler ve kendinizi enerji ve güçle dolu hissettiğiniz günün saati de büyük önem taşır. Bu tür biyoritmlere göre, insanları tarlakuşlarına ve baykuşlara bölmek gelenekseldir.

Larks, sabahları çok fazla enerji ve verimliliğe sahip olan insanlardır. Baykuşlar ise enerjilerinin zirvesine ancak öğleden sonra ulaşabilen bir insan türüdür. Daha önce de belirtildiği gibi, günün belirli saatlerinde, farklı bir hedefle belirli bir eğitim türünü gerçekleştirmek en etkilidir.

Kilo vermek için en iyi zaman

Fazla kilo vermek için sabah 8-9 arası sabah saatleri idealdir. neden sabah? Uyanırken her şey çok basittir, kişinin nabzı düşüktür ve kişi kahvaltı yapmadan önce kaslarda çok az glikojen bulunur, kaslarımızı enerji ile besleyen bir maddedir.

Sabah glikojen eksikliği nedeniyle vücut antrenman sırasında depolarından enerji almak zorunda kalır ve depo yağdır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, ihtiyacınız olan şey sabah egzersizidir.

Sadece sabahları aç karnına, en fazla bir bardak su içtikten ve yarım meyve yedikten sonra antrenman yapmanız gerekir, ancak bu durumda yağ aktif olarak “yanacaktır”.

Doyurucu bir kahvaltı yaparsanız ve koşuya çıkarsanız, yakılacak kaloriler yağdan değil, son kahvaltınızdan gelir.

Bu arada, koşu hakkında. Kilo vermek için koşmanız gerektiği genel olarak kabul edilir, konu kilo vermek olduğunda çoğu insanın aklına bu fikir gelir. Aslında, eğitim doğası gereği aerobiktir ve koşmak tam da böyle bir yüktür, kaloriler yalnızca egzersiz yapılırken yakılır. Bu süreç duracağı için eğitimi durdurmaya değer.

Kuvvet antrenmanı, antrenmanın bitiminden bir veya iki saat sonra kalori yakma kalitesine sahiptir. Ek olarak, kuvvet antrenmanı daha enerji yoğundur, bu nedenle hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa, kuvvet antrenmanı yapın.

Günün hangi kısmı güç ve kütle üzerinde çalışmak için en iyisidir

Burada, öğleden sonraları yoğun ve hacimli antrenman yapmanın en iyisi olduğu zaten mantıksal olarak açıktır. Gün boyunca, vücut glikojen biriktirmeyi başardı ve kaslarda, elbette, tüm makrobesinlerin alımı ile doğru diyete tabi olarak, yeterli enerji var.

Öğleden sonra, daha fazla ağırlıkla başarısızlık setleri yapmak daha kolaydır. İstatistikleri alsanız bile, dünya rekorlarının büyük çoğunluğu öğleden sonra kırıldı.

Kuvvet antrenmanı için en iyi zaman 18-19 arasıdır. Bir yandan, bu saatlerde, büyük bir yükü sindirmek için zaten yeterli enerji var ve diğer yandan, tam bu zamanda, işten sonra gelen birçok insanın boş zamanı var.

Bazı insanların akşam geç saatlerde 22-23 saatte antrenman yapması nadir değildir, bu hiçbir şey değildir, asıl mesele, bir kişinin böyle bir rejimle normal hissetmesidir ve ayrıca antrenmanı kişiden iki saat önce bitirmeniz gerekir. yatağa gider.

Özetle. Soruyu cevaplamak: Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman? Şu şekilde söylenebilir: kendini daha iyi hissettiğinde yap". Bu en kısa cevaptır, yani sabah uyanıksanız sabah egzersiz yapın, kilo vermek istiyorsanız sabah egzersiz yapın, iri ve güçlü olmak istiyorsanız antrenman yapmanın daha iyi olduğu anlamına gelir. Akşamları, bu saatlerde enerji artışı hissediyorsanız, akşamları da egzersiz yapmaya değer.

1. Kilo Verin: Sabah ve Akşam Egzersizleri

Kilo vermek için spor söz konusu olduğunda, sabah ve akşam antrenmanları arasında seçim yaparken, her şeyden önce yaşınızı göz önünde bulundurmalısınız.
2010 yılında Amerikan spor tıbbı dergilerinden birinde bir çalışma yayınlandı. Ona göre, sabahtan daha fazla akşam sporları, menopoz sonrası kadınlarda kilo ve yağ kütlesi kaybına katkıda bulundu. Ayrıca akşam antrenmanlarının yeme alışkanlıklarını değiştirdiği ortaya çıktı: kadınlar kahvaltıda daha fazla yemeye başladı. Ve muhtemelen biliyorsunuzdur ki sabah kahvaltısını ihmal etmezseniz, obezite olasılığını azaltır, kan şekerini dengeler ve hatta günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırır.

Bununla birlikte, aynı 2010'da Journal of Physiology'de yayınlanan bir araştırma, kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu kanıtladı, çünkü egzersiz için gereken enerji, kahvaltıda yenen karbonhidratlardan değil, vücutta depolanan çok fazla yağın yakılmasından geliyor. Ayrıca bu çalışmada, kilo vermek için aç karnına egzersiz yapmanın yemek yedikten sonra egzersiz yapmaktan daha faydalı olduğu kanıtlanmıştır: Yağlardan zengin bir diyet varlığında vücuda enerji verir ve glikoz toleransını artırır. Sabah egzersizleri, vücudu ertesi gün boyunca yağ yakacak şekilde programlıyor gibi görünüyor.

Yani kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, egzersiz için zaman seçimi tamamen size kalmış. Ana şey, günün seçtiğiniz saatinde kendinize düzenli egzersizler yapabilmenizdir.


2. Kas Gücünü Artırın: Akşam Egzersizleri

Kas kuvvetinin sabah en düşük seviyede olduğu ve daha sonra kademeli olarak arttığı ve akşamın erken saatlerinde en yüksek değerine ulaştığı kanıtlanmıştır.
American Journal of Medicine'de 1998'de yayınlanan bir makale, 20'li yaşların ortalarında bir grup eğitimsiz erkekte günün saatinin kas performansını nasıl etkilediğini inceledi. Erkekler günün farklı saatlerinde bir dizi kas gücü egzersizi yaptılar: sabah 8, 12, akşam 4 ve akşam 8. Sonuç şuydu: sabahları kaslar yalnızca hızlı, hızlı hareketleri içeren egzersizlerde daha iyi çalıştı. Başka bir deyişle, maksimum kas gücü günün saatine göre değişir ve antrenman yaptığınız hıza bağlıdır.


3. Kas Hacmini Artırın: Akşam Egzersizi

Fitness hayranları, hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak ve nefret edilen yağlardan kurtulmak için ne zaman egzersiz yapmanın daha iyi olduğu sorusuyla sürekli işkence görüyor. Cevap bulundu! Amerikalı bilim adamlarının 2009 yılında yayınladıkları bir araştırma, akşam derslerinin buna katkıda bulunduğunu kanıtladı.

Bilim adamları, 10 hafta boyunca 17 ila 19 saat arasında spor yapan bir grup genci gözlemledi. Daha sonra amatör sporcular 2 gruba ayrıldı. Ve önümüzdeki 10 hafta boyunca, bir grup programlarını değiştirdi ve sabah antrenmana başladı - sabah 7'den 9'a. Ve ikinci bölüm, daha önce olduğu gibi aynı saatlerde spor yapmaya devam etti - 17 ila 19 saat arasında. İyi haber şu ki, araştırmacılar sonuçta her iki gruptaki tüm erkeklerin kas gücünü ve hacmini artırdığını buldular. Ancak şeytan her zamanki gibi ayrıntılarda gizli: Akşam grubu ortalama %3,5, sabah grubu ise kaslarını ortalama %2,7 oranında artırdı.

Akşamları kadar yoğun olmasa da sabahları kas kütlesinde bir artış olduğu gerçeği, bilim adamları yakın zamanda keşfedilen "zamansal uyum" (zamansal özgüllük) olarak adlandırılan fenomeni açıklıyor. Bu fenomen, tekrarlanan deneylerle doğrulanmıştır: aynı zamanda düzenli eğitim ile vücudunuz, bu belirli zamanda mümkün olan maksimum fiziksel aktivite üretkenliğini geliştirmenize izin veren belirli ayarlar yapar.

Bundan, düzenli akşam eğitiminin her iki fenomeni - akşamın erken saatlerinde maksimum güç ve kas dayanıklılığını ve ayrıca şu anda eğitime geçici bir ayarlamayı - birleştirdiği sonucuna varıldı. Bu da kas kütlesi oluşturmak adına spor yapanlar için en iyi sonucu elde etmenizi sağlar.


4. Performansınızı Artırın: Öğleden Sonra Egzersiz Yapın

İş yerinde üretkenliğinizi artırmak için, özellikle öğleden sonraları sık sık bir arıza yaşıyorsanız, öğleden sonra çalışın. 2009'da yapılan bir araştırma, egzersizin sabah 6'dan ziyade akşam 6'da pedal çeviren bisikletçilere daha fazla enerji sağladığını gösteriyor. Bu nedenle gün ortası yürüyüş veya yürüyüş için değil, koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu egzersizler için daha uygundur. Bunun nedeni kısmen vücut sıcaklığının gün içinde daha sıcak olmasıdır, bu da kasların ve eklemlerin zaten gergin ve antrenman için daha iyi hazırlanmış olduğu anlamına gelir ve bu nedenle gün içinde daha az yaralanma riski vardır.


5. Uykuyu İyileştirin ve Stresi Azaltın: Sabah Egzersizleri

İronik olarak, egzersiz yapmak için sabah erkenden bir alarm kurmak, gece uykusunu iyileştirebilir ve stresi azaltabilir. 2011'de Amerikalı bilim adamları, 40-60 yaşlarındaki amatör sporcularda kan basıncı seviyelerini izlediler. Her katılımcı, haftada üç kez sabah 7, 13 ve akşam 7'de koşu bandında orta hızda 30 dakika çalıştı. Sonuçlar, sabah 7'de egzersiz yapan katılımcıların kan basıncında ortalama %10'luk bir düşüş ve gece kan basıncında %25'lik bir düşüş yaşadığını buldu.

Sabah egzersizi uyku kalitesini de iyileştirdi: Günün diğer saatlerinde egzersiz yapanların aksine, bu gönüllüler gece boyunca daha uzun uyudu ve daha derin uykuya daldı. Genel olarak, sabah grubu, geceleri derin uykuda %75 daha fazla zaman geçirdi. Erken kalkanlar sadece kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirmekle kalmadı, aynı zamanda sağlıklı uyku yoluyla kaygı ve streslerini de azalttı. Çünkü vücut derin uykuda ne kadar çok zaman harcarsa, iyileşmesi için o kadar fazla zaman gerekir.


6. Peki pratik yapmak için en iyi zaman ne zaman

Antrenman yaptığınız günün saati ne olursa olsun, egzersiz yapmanın ana anahtarı düzenlilik ve tutarlılıktır. Bu, sürekli olarak egzersiz yapmaya devam edebileceğiniz bir zamanda antrenman yapmanın daha iyi olduğu anlamına gelir. Günün farklı saatlerinde, farklı günlerde yapılan dersler daha az etki ve daha fazla stres getirecektir. Bu nedenle, antrenmanlarınızı planlarken şu önemli bileşene dikkat edin: antrenman gününden bağımsız olarak dersler aynı anda yapılmalıdır. Yukarıda bahsedildiği gibi bu durumda "geçici uyum" etkisi işe yarayacak ve en iyi sonucu elde edeceksiniz.

Gerekli yükü unutmayınız. Örneğin, ABD Hastalık Önleme Merkezleri her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir. Koşmak, yüzmek, paten ve paten kaymak, tenis, basketbol, ​​dans etmek, yürümek ve hatta merdiven çıkmak olabilir. Ayrıca, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar, kollar gibi tüm büyük kas gruplarının çalışmasını içeren haftada 2 veya daha fazla kuvvet egzersizleri önerilir. Ancak bu tip yükler 10 dakikalık günlük sınıflara ayrılabilir.

Ve elbette, tüm çabalar, yalnızca aşırı kilonun yokluğunun değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücudun sağlığının anahtarı olan doğru beslenme olmadan boşuna olacaktır.