Vücut yağının normal yüzdesi. Viseral yağ: norm, kritik seviye ve sonuçları Vücuttaki yağ içeriği nasıl bulunur

Neden vücut yağ oranınızı bilmeniz gerekiyor?

Diyetin ara sonuçlarını değerlendirmek için vücuttaki kas ve yağ içeriğini izlemek gerekir. Çoğu zaman, sadece bir diyet yardımı ile kilo verdiklerinde, sadece yağ değil, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu kas dokusu da kaybolur - örneğin, kalp bir kastır. Kaslar daha fazla kalori tüketir. Daha fazla kaslı bir vücut, aynı ağırlıkta daha fazla vücut yağına sahip başka bir vücuttan daha güzel görünür.

Vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir?

Artık ağırlık, su yüzdesi, kaslar, kemik dokusu, gerekli kalori miktarını gösteren, fiziksel durumu ve hatta metabolik yaşı (metabolizma hızına göre) gösteren tıbbi elektronik terazi satın almak sorun değil. Tek bir dezavantajı var - yüksek fiyat. Diğer bir yaygın yöntem, özel bir kumpas cihazı kullanarak yağ kıvrımlarını ölçmektir. Peki ya özel teraziler ve kumpaslar yoksa?

Formüllerle yağ yüzdesinin hesaplanması

Oldukça birkaç yolu var vücut yağ yüzdesini belirlemekşeklin parametrelerinin bazı ölçümleri için formüller ve tablolar kullanarak. Sitemizde verilerinize göre yağ yüzdesini hesaplayacak en detaylı hesap makinesini kullanabilirsiniz. Diğer sitelerde bulabileceğiniz hesap makinelerinden farklı olarak, bu hesap makinesi daha gerçekçi sonuçlar hesaplamak için çeşitli yöntemler kullanır.

Yağ Yüzdesi Hesaplayıcı

Hesap makinesi sayıları vücut yağ yüzdesi beş şekilde ve ayrıca ortalamayı hesaplar. Yöntemlerin her biri + -%3 hata verebilir. Ne kadar çok yöntem hesaplayabilirseniz, nihai sonuç o kadar doğru olur. Herhangi bir veri girmezseniz, hesaplama daha az formül kullanılarak yapılacaktır.

Vücut yağ hesaplaması ne gösteriyor?

Sonuçlar şu şekilde sunulmuştur: her bir yöntem için, yağ yüzdesi ve yağ ağırlığı kilogram cinsinden. Her yöntemin, vücut yağ yüzdenizin sarı renkle vurgulandığı kendi grafiği vardır. Grafiğin sarı kısmının üzerine geldiğinizde, hesaplanan verilere dayalı öneriler göreceksiniz. Grafiğin ikinci seviyesi (dış daire), sonuçların değerlendirildiği yüzde ölçeğini gösterir. Bu, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından önerilen en yaygın vücut yağ yüzdesi yöntemidir.

Aşağıda iki özet grafik bulunmaktadır: ilki, ortalama değer de dahil olmak üzere tüm yöntemler için hesaplamaları gösterir. Sonuçlar, aynı ACE puanlama yöntemine göre görüntülenir. Farenizi her noktanın üzerine getirdiğinizde, vücut yağ yüzdesinin boyutu hakkında bir öneri alırsınız.

İkinci grafikte, yaş kategorisi dikkate alınarak daha doğru Jackson ve Pollock yöntemi kullanılarak vücut yağ yüzdeniz tahmin edilmektedir. Bu, en doğru olarak ortalama değer için yapılır. aynı şekilde, fare yardımıyla seçili karenin üzerine getirdiğinizde bir öneri göreceksiniz.

Yağ yüzdesi fotoğrafı

Benzer vücut yağ yüzdesine sahip bir figürün görsel bir temsilini görebileceksiniz ve farklı vücut yağ yüzdeleriyle şekildeki farklılıkları değerlendirebileceksiniz.

Vücut yağ yüzdesi formüllerinin açıklaması

ABD Deniz Kuvvetleri Yöntemi

ABD ordusuna girmek için herkesin belirli parametreleri karşılaması gerekir. Bunlardan en önemlisi ağırlık değil, yağ yüzdesidir. Tüm ABD askeri birimleri bu göstergeyi hesaplar. Formüller, bölüme bağlı olarak biraz farklılık gösterir. Hesaplama için boy, boyun çevresi, bel ve kalçalar kullanılır.

Bailey'nin Gizli Yöntemi

Yöntem son zamanlarda ortaya çıktı, İnce mi Şişman mı adlı kitabında sundu? popüler spor doktoru Covert Bailey. Üstelik hesaplama yaşa bağlı olarak farklı şekilde yapılmaktadır. Vücut yağ yüzdesini belirlemek için kalça, uyluk, baldır, virgül ve yaş kullanılır.

BMI'ye göre

BMI'ye (vücut kitle indeksi, BMI) dayalı yöntem. Boy ve kilo ve yaşa göre en yaygın yöntemlerden biridir. Ancak 30 yaşından sonra bu formülün doğruluğu azalır (gerçekte olduğundan daha büyük göstergeler verir). Vücut kitle indeksinin hesaplanması
BMI (BMI) ve yeni vücut kitle indeksi (yeni BMI)

YMCA Yöntemi

Yöntem, şubeleri dünya çapında 130 ülkede bulunan bir gençlik gönüllü kuruluşu olan YMCA (YMCA, Youth Christian Association) tarafından geliştirilmiştir. Hesaplama için sadece ağırlık ve bel çevresi kullanılır.

Ekle. YMCA yöntemi

Bu, ağırlık, bilek çevresi, bel, kalçalar, önkol gibi daha fazla parametreye dayanan artırılmış bir YMCA yöntemidir.

Ortalama

Ortalama, yukarıdaki tüm yöntemlerin aritmetik ortalaması olarak hesaplanır. Her yöntemin olası yanlışlığını + -%3 olarak dikkate alarak, ortalamanın hesaplanması gerçek verilere en yakın sonuçları verecektir.

yöntemlerin karşılaştırılması

Biyoempedans analizine dayanan yağ yüzdesinin belirlenmesi ile ağırlıklar yardımıyla elde edilmiştir. gerçek yağ yüzdesi vücutta -% 25.0. Biyoempedans analizi, vücuttan farklı frekanslarda çok zayıf bir akım geçirir, bu da yağ, kas, kemik yüzdesini belirlemeyi mümkün kılar. Verileri hesaplama yöntemleriyle karşılaştıralım:

Ortalama değer, yağ yüzdesinin kaba bir tahmini için yukarıdaki tüm yöntemlerin ortalamasını kullanma olasılığını gösteren çakıştı. Bu organizma için en yakın sonuçlar, genişletilmiş YMCA yöntemi ve ABD Donanması yöntemi ile elde edildi. Değerlerin yayılması% 22.49'dan% 26.78'e kadardır, bu da vaat edilen + -% 3'lük hatayı aşar, ancak ortalama olarak gerçeğe yakın veriler verir.

Sporcular ve hatta sağlıklarını düşünen ve kilo vermek isteyenler için sıradan insanlar için vücuttaki yağ yüzdesini bilmek çok önemlidir. Gerçekten de, fazla kilolardan kurtulmak için insanlar kas veya kemik dokusunu değil, tam olarak yağ birikimini düşünürler. Birçoğu bu göstergeyi görmezden geliyor, yalnızca ölçeklerdeki oka odaklanıyor, ancak boşuna.

Vücuttaki yağ birikim yüzdesini bilmek, onu ortadan kaldıracak prosedürleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çok daha faydalıdır. Aşağıda, yöntemler sunulacaktır. vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir kilo verirken, kuruturken ve kas dokusu oluştururken değişmez bir süreçtir. Aşağıda sunulan yöntemler bağımsız olarak veya bir uzmanla - bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni ile iletişime geçerek kullanılabilir. Bu uzmanlar, yardım isteyen kişiye tam olarak ne yapılması gerektiğini tam olarak belirleyebileceklerdir. Bireysel özellikleri inceleyerek istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.

Ölçekler üzerinde dururken, her seferinde, bunlar küçük göstergeler olsa bile, ağırlığın bir yönde veya başka bir yönde değiştiği açıktır. Ancak bu, yağ birikimlerinin içeriğinin azaldığı anlamına gelmez - basit dehidrasyon veya kas kütlesinde bir azalma olabilir. Eğer onu inşa etmek istiyorsanız, o zaman deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir.

Bu önemlidir: Kural olarak, kilo vermek isteyen insanlar hızlı etkili bir diyet yapma eğilimindedir. Bu olumlu sonuçlara yol açar, ancak aslında bir kişi su ve kas kütlesi kaybeder - yağ değişmeden kalır, iyi veya mideden hafifçe kaybolur.

Normal bir diyete müteakip geçiş, su ve kas kütlesinin keskin bir şekilde yenilenmesine yol açar - bu daha da büyük miktarlarda olur (bu nedenle, bir kişi diyetten sonra daha da fazla kazanır). İyi ağırlık formülünün daha doğru olması için vücutta bulunan yağ yüzdesini tam olarak bilmek gerekir. Bu nedenle, birkaç belirleme yönteminin geliştirildiği bu göstergeyi bilmek gerekir.

Bir kişi için norm

Vücudun normal çalışması için optimal yağ yüzdesine sahip olması gerekir. Hayatta kalmak için minimum yağ yüzdesi gereklidir: erkeklerin %3-5, kadınların ise %8-13'ü olmalıdır. Yağ hücreleri vücudun çalışması için gerekli olduğundan tamamen kurtulamazsınız, aksi takdirde ölebilirsiniz. Sinir sisteminin bir parçası olan ve iç organları çevreleyen yağları yok edemezsiniz.

Vücuttaki yağın çoğu, deri tabakasının altındaki yağ dokusunda ve organların çevresinde bulunur - bu viseral yağdır. Vücudun her yerindeki doku hücrelerinde küçük bir kısım bulunur. Tüm yağlar vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar, ancak fazlalığı kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kalp iskemisi ve belirli onkoloji türlerinin gelişmesine yol açabilir. Vücuttaki yağ birikintileri, vücut sıcaklığını korudukları, iç organları hasardan korudukları, hormonların ve diğer kimyasal bileşiklerin sentezini teşvik ettikleri ve ayrıca diğer işlevleri yerine getirdikleri için optimal değer olmalıdır.

Tablo, bir kişi bir sporcu değilse, normal yağların çok az gerekli olmadığını açıkça göstermektedir. Yağ miktarını en düşük seviyenin altına düşürmeye çalışırsanız, genel olarak vücut ve özellikle iç organlar bundan zarar görür. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün olmayacak - optimal yağ yüzdesini geri getirmek oldukça zor.

Bu önemlidir: Çok düşük bir yüzde, kasların bölümlerine katkıda bulunur, bu da onları olduğu gibi parçalara ayırır ve "çizgili" yapar ve kası küçük silindirlere böler. Herkes spor ve diyet yaparak ideal bir vücuda ulaşabilir ancak ideal bir vücuda uzun süre devam etmek oldukça zordur. Bunu yapmak için, kalori alımını sürekli olarak izlemek gerekir ve özellikle vücudun yapısı uyumu desteklemiyorsa, bu çok zordur.

Sağlıklı yağlar aralığında kalmalı ve oradan çıkmamaya çalışmalısınız. Normal sağlık ve kronik patoloji riskini azaltmak için yağ hücrelerinin birikimini izlemek ve aşırıya kaçmamaya çalışmak gerekir.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Viseral ve subkutan yağ oranı 1:9'dur. Yani sağlıklı bir insanın vücudunda yağın %10'u iç organlarda, %90'ı deri altı yağda lokalize olmalıdır. Bu oranın ihlali vücut için olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Viseral yağ, iç organların çevresinde bulunur ve onları destekler. Yetersiz miktarı ile, aynı organlar karın içi basıncındaki artışlara (örneğin öksürürken) ağrılı tepki vermeye başlar. Bu da böbrek, dalak, karaciğer, safra kesesi, bağırsakların sarkmasına neden olabilir.

Viseral yağ fazlalığı, eksikliğinden daha tehlikelidir, çünkü viseral obezite, bir dizi tehlikeli hastalık için ana risk faktörüdür: ateroskleroz, koroner kalp hastalığı, arteriyel hipertansiyon, vb.

Bu nedenle sadece vücuttaki toplam yağ miktarının değil, bulunduğu yerin yani yüzde kaçının iç organların çevresinde lokalize olduğunun da belirlenmesi önemlidir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl bulunur

İnsan vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır.

Bunların en basiti aşağıdaki biçimde sunulur:

• Vücuttaki yağ kütlesinin belirlenmesi ile ölçeklenir. Bu tür ölçüm aletlerinin her zaman bir hata payı olduğunu bilmek önemlidir.
• Aynada kendinize iyi bakın ve fazla vücut yağını görsel olarak belirleyin.
• Bir santimetre cetvelle bel ve önkol boyutunu ölçün. Bel ölçüsü küçülmüş ve ön kollar büyümüşse yağ yakılmaya, kas dokusu büyümeye başlamıştır.

Tüm yöntemlerin uygulanması kolaydır ve herkes tarafından erişilebilir, ancak belirli bir sonuç vermezler. Bu yöntemlerle yağ tabakasının genel durumunu öğrenebilirsiniz.

İdeal ağırlık formülü

Bunu öğrendikten sonra, tablodaki sonuca bakabilirsiniz:

Bu yöntem genellikle kızlar tarafından yağ tabakasının boyutunu belirlemek için kullanılır.

Cevrimici hesap makinesi

İnternette kolayca bulunabilen hesap makinesi, beş formül kullanarak göstergenizi hızlı ve doğru bir şekilde belirleyecektir. Kontrollerin sonuçları, yağ yüzdesi ve yaşın ifade edileceği tablodaki yağ içeriği kategorilerinin tablosuna yansıtılacaktır. Galeride vücuttaki farklı yağ dokusu göstergelerine sahip vücutların fotoğraflarını bulabilirsiniz. Sadece çevrimiçi hesap makinesi sayfasına gitmeniz ve tüm alanları doldurmanız, "hesapla" düğmesine tıklamanız yeterlidir.

Sonuç: Vücudunuzda yaklaşık olarak yağ (veya ).

Tüm alanlar doğru doldurulursa sonuç tüm formüllerle hesaplanacaktır. Bir şey göz ardı edilirse, hesaplama eksik sayıda formüle göre yapılacaktır. Tamamen doldurulduğunda sonuç hemen grafikte, fotoğrafta ve tablolarda görüntülenecektir.

Lütfen dikkat: Çevrimiçi hesap makinesi yüzdeyi beş şekilde belirler ve ardından ortalama değeri verir. Yöntemlerden herhangi biri + - %3 aralığında bir hata üretir. Ne kadar çok yöntem kullanılırsa, sonuç o kadar doğru olur.

Her yöntem, yüzde cinsinden bir gösterge ve kg cinsinden ağırlığını verir. Yöntemlerin, test edilen kişinin sonucunun sarı bir çizgi ile vurgulanacağı kendi grafikleri vardır. Grafiğin dış çemberde görünen ikinci seviyesi, sonuçların yüzde olarak değerlendirildiği ölçeği vurgular. Sonraki iki özet grafik, ilki tüm formüllerin sonuçlarını ve ortalama değeri gösterir. İkinci grafikte, yaş dikkate alınarak gerçekleştirilen yağ yüzdesinin daha doğru bir tahmini. Grafik, vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasına ek olarak, daha fazla eylem için öneriler sunar.

Diğer Hesaplama Yöntemleri

Vücut yağ yüzdesini başka hangi yollarla hesaplayabilirsiniz:

• ABD Donanması yöntemi. ABD ordusuna kaydolurken herkes vücut yağ yüzdesi için test edilir, ağırlık önemli değildir. Bunu yapmak için, kalçaların, bel ve boynun yüksekliğini, çevresini alın.
• Gizli Bailey yöntemi. Sonuç, yaş dikkate alınarak verilir. Hesaplama için kalça, uyluk, alt bacak, bilek ve yaş ölçüleri alınır.
• BMI ile. Hesaplama boy, kilo ve yaşa göre yapılır. 30 yıl sonra göstergenin doğruluğunun azaldığını bilmek önemlidir.
• Ek yol. Hesaplamaları daha fazla sayıda parametreye dayanmaktadır. Kilo, bilek, kalça, önkol ve bel alınır.

Ortaya çıkan sayılar toplanır ve gerçeğe daha yakın olacak olan ortalama hesaplanır.

Kaliper uygulaması

Vücutlarını mükemmelleştirmek için diyet yapan kadınların sık sık vücut yağ yüzdesini hesaplamaları gerekir. Sonuçta, yağ tabakasındaki dalgalanmalar sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Kadınlar için vücut yağ yüzdesini hızlı ve doğru bir şekilde hesaplamak özel bir cihaza yardımcı olacaktır - kumpas. Vücudun herhangi bir yerindeki yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için tasarlanmıştır.

Bu cihazı kullanarak göstergeyi nasıl belirleyebilirsiniz:

• Omuzun arkasındaki yağ kıvrımının kalınlığını ölçün.
• Kaburgalar ve femur arasında da aynısını yapın.
• Karın üzerindeki kalınlığı ölçün, göbekten hafifçe uzaklaşın.
• Aşağıdaki formülü kullanarak göstergeyi hesaplayın: (Tüm katların cm cinsinden toplamı + aynı miktar, ancak karesi alınmış + 0.03661 x yaşanılan yıl sayısı) + 4.03653.

Bu zor bir hesaplama, ancak pratik yaparak kolayca halledebilirsiniz. Bu cihaz ayrıca erkekler için göstergeleri de hesaplayabilir.

Vücuttaki yağ miktarının düzeltilmesi

Enerji dengesi yasasına göre, ne kadar çok enerji harcanırsa, o kadar fazla yağ yakılır. Ancak bu, belli bir noktaya kadar, yağ tabakasının ana yanmasından sonra, yıkımını sağlamak oldukça zorlaşıyor. 10 kg kaybetmeyi planlıyorsanız, ilk yarıyı yakmak, son 5 kg'dan çok daha kolay ve hızlı olacaktır. Vücudu istenen uyuma getirmek için ek yöntemler uygulamanız gerekecek - spor yapmak. Yağ miktarının azalmasıyla birlikte düşen her kilogram daha zor verilecektir.

Lütfen dikkat: Viseral veya visseral yağ, kalıtsal bir yatkınlığa bağlı olarak değil, vücuttaki toplam yağ hücresi sayısında artışla birlikte yetişkinlerde birikir. Erkeklerde, yağ yüzdesine ulaşıldığında - 20.6 ve kadınlarda - 39.4'ten birikmeye başlar.

Bir yağ göstergesinden diğerine geçmek için bazı kurallara uymanız gerekir.

yağ almak

• Ne yapalım: hazır yiyecekleri ve diğer hızlı yiyecekleri yiyin, hızlı bir şekilde daha fazla yemek yiyin.
• Kısıtlamalar: biraz hareket edin, spor yapmayın, meyve ve sebzeleri hariç tutun, sağlıklı beslenin, az uyuyun.

Yağ azaltmak

• Ne yapalım: günde 2 porsiyon protein öğünü, 1-2 sebze öğünü yiyin, haftada 3-5 kez egzersiz yapın.
• Kısıtlamalar: Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin ve daha az yüksek kalorili içecek için.

Kritik bir noktaya kadar yağ yakılması önerilmez, çünkü tüm vücut bundan ve tüm iç organların çoğundan acı çekmeye başlayacaktır. Küçük adımlarla kilo vermeniz, yavaş yavaş tartıdaki değerli figüre yaklaşmanız önerilir. Vücut kilo verme sürecinde stres yaşamamalıdır, aksi takdirde başarısız olabilir ve iyileşmesi zor olacaktır.

Vücut kompozisyonu analizi

Kas kütlesini artırarak ve yağ yakarak, doğanın size verdiği vücut kompozisyonunu değiştirirsiniz. Süreci kat terazileri ile takip etmek, nankör bir iştir. Aynı egzersizler kas kütlesini paralel olarak eklediğinden, yağ yakarak kiloda fazla ilerleme görmeyebilirsiniz. Yağ paralel olarak yandığı için kas kazanmak, büyüme göremeyebilirsiniz. Tek kelimeyle, terazi, ağırlığı kötü ve iyi olarak ayırmayan güvenilmez bir ipucudur. Ayrıca, aynaya karşı önyargılı bir bakışa her zaman güvenmemelisiniz. Bu nedenle, ilerlemenizin en iyi kontrolörü bir vücut kompozisyonu kontrolü olacaktır.

VÜCUT PARAMETRELERİNİZİ BİLMEK NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?

Vücudun ana parametrelerinin oranını anlamak, kilo verme ve koruma hedefinize ve ayrıca kas kütlesi kazanma hedefinize ulaşmak için belirli hedefler belirlemenize olanak tanır.

Vücudun ana parametrelerini ilk kez öğrendikten sonra, gelecekte bu parametrelerdeki değişikliklerin dinamiklerini ve sonuç olarak kaliteyi izleyebilirsiniz.kilo vermek (su ve kaslarla değil yağ ile kilo vermeniz gerekir) veya kütle kazanmak (yağlarla değil kaslarla daha iyi olmanız gerekir).

Ek olarak, çoğu zaman, gerçekten başlamak için bile zamanları olmadan kilo verme veya kilo alma girişimlerinden vazgeçerler, çünkü birkaç hafta spor salonuna gittikten veya bir diyet yaptıktan sonra sonucu aynada görmezler. Aynada sonuçları göremeyebilirsiniz ama cihazı aldatamazsınız. Sizi hedefinize doğru ilerlemeye teşvik eden en ufak değişiklikleri yakalar.

Bu nedenle, vücut parametrelerinin teşhisi tüm insanlar için basitçe gereklidir. Sonuçta, her yaşta güzel bir vücuda ve iyi bir sağlığa sahip olabiliriz.

VÜCUDUN TEMEL PARAMETRELERİ NASIL ÖLÇÜLÜR?

İnsan vücudunun bileşimini hesaplama yöntemi, tıbbi araştırmaların ve bilimsel gelişmelerin sonuçlarına dayanmaktadır. Özel cihaz (vücut analiz cihazıTanita) vücudun kompozisyonunu belirlemek için vücudun gerekli parametrelerini belirleyebilir.

VÜCUT KOMPOZİSYON DEDEKTÖRÜ NASIL ÇALIŞIR?

Ürünün platformunda durduğunuzda, monitör tüm vücudunuzda dolaşan küçük, zararsız elektrik akımı darbeleri gönderir. Kas dokuları büyük miktarda su içerdiğinden elektrik akımı iletkeni görevi görürler. Yağ dokuları az su içerir ve elektriksel darbelere karşı direnç nesneleridir. Vücudun çeşitli dokularının direnci yaş, cinsiyet ve kilo ile karşılaştırılır. Cihaz, bu verilere dayanarak temel vücut kompozisyonu göstergelerini hesaplar.

PARAMETRE 1 - AĞIRLIK

Kilonuzu ve vücut kitle indeksinizi bileceksiniz.

Vücut kitle indeksi - bu, bir kişinin kütlesi ile boyu arasındaki yazışma derecesini değerlendirmenize ve dolayısıyla kütlenin yetersiz, normal veya aşırı (obezite) olup olmadığını dolaylı olarak değerlendirmenize izin veren bir değerdir.

Vücut Bileşimi Aracı, bireysel vücut parametrelerinize bağlı olarak ideal kilonuzu da hesaplayabilir. Optimal ağırlık bireyseldir - bu, vücudunun ana parametrelerine dayanan yalnızca bu kişiye özgü ağırlıktır.

Bu, vücut için bakımı en kolay olan ağırlıktır.

İdeal ağırlığı bilmek, kilonuzu değiştirmek ve korumak için doğru programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek ve temel vücut kompozisyonu parametrelerini iyileştirmek, kilo yönetimine ve sonuçların uzun vadede korunmasına yardımcı olabilir.

PARAMETRE 2 - KAS KÜLTESİ

Kaslar, enerjinin ana tüketicisi olarak hareket ettikleri ve kalori harcamalarında aktif olarak yer aldıkları için önemli bir rol oynar. Daha fazla fiziksel egzersiz, sırasıyla daha fazla kas kütlesi artar, tüketilen enerji veya kalori seviyesi artar. Kas kütlesindeki artış, metabolik hızı artırmanıza izin verir, bu da aşırı vücut yağının azalmasına (yanmasına) yol açar, çünkü.her ek kilogram kas kütlesi, günde ek 30 kilokalori yakar.

Protein, kasların ve tüm vücudun normal çalışması için gereklidir.

İnsan vücudunda neredeyse hiç protein rezervi yoktur ve yeni proteinler sadece iki şekilde sentezlenebilir:

Gıda ile sağlanan amino asitlerden;

Vücudun kas dokusunun proteinlerinden.

Düşük kalorili diyetler az protein içerir ve vücut kendi kas kütlesini harcamak zorunda kalır. Bu, kilo vermenize, ancak yağ yakarak değil, kas kaybetmenize neden olur. Aynı şey yoğun fiziksel eforla da olur, çünküvücutta artan protein içeriği. Ne kadar çok kasınız varsa, o kadar fazla proteine ​​​​ihtiyacınız olur.

Özellikle hem kilo vermeye başladığınızda hem de kas kütlesi kazanmaya başladığınızda kas kütlesini belirlemek önemlidir.Kilo verirken kilo verme süreci tam olarak fazla yağları yakarak ve kas kütlesini koruyarak gerçekleşir. Kas kütlesi kazanırken - kilo alma sürecinin tam olarak kuru kas kütlesini artırarak gerçekleşmesi için, ki bu oldukça nadirdir, çünkü kilo almaya çalışan insanlar nadiren uygun ve dengeli bir diyet uygularlar ve genellikle ellerine gelen her şeyi ve her şeyi yerler. Büyük miktarlar. Sonuç olarak, kütle kazancı sadece kaslardan değil, aynı zamanda yağdan (ve büyük miktarlarda) kaynaklanmaktadır.

PARAMETRE 3 - VÜCUT YAĞ YÜZDESİ

Her şeyden önce, deri altı yağdan bahsediyoruz. çok içindeYağ oranını kontrol etmek önemlidir.

Vücut yağında azalma ve aynı anda kas kütlesinde artış, bir egzersiz programının etkinliğinin ve kilo kaybının mantığının açık bir göstergesidir.

Vücutta sağlık ve hormonal denge için gerekli olan fizyolojik bir yağ kütlesi normu vardır. Keşfetmek Önerilen vücut yağ yüzdesini yaşa göre ayarlayarak ayrı ayrı yapabilirsiniz.

Deri altı yağ miktarını bilmek çok önemlidir, çünkü her kilogram yağ, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü önemli ölçüde artıran 1.5 km ek kan damarı içerir. Aşırı yağ, omurga ve eklemler üzerinde artan bir yük oluşturur, ayrıca, aşırı yağ, vücutta artan toksin ve toksin birikimi ile doludur, çünkü yağ bir cüruf deposudur ve hem kadınlarda hem de erkeklerde hormonal durumun ihlalidir. .

PARAMETRE 4 - İÇ YAĞ

İç (visseral) yağ, karın boşluğunda yoğunlaşır ve iç organların obezite derecesini gösterir.

Kilo verme ve kas geliştirme programı sırasında, iç yağ içeriğindeki değişikliklerin dinamiklerini izlemek önemlidir.Bu yağ türü, kardiyovasküler hastalık, diyabet vb. gibi bir dizi hastalığa yakalanma riskini artırdığı için.

PARAMETRE 5 - METABOLİZMA (Bazal metabolizma)

Bazal metabolizma hızı (dinlenme sırasında vücut tarafından günlük kalori tüketimi, yaşam desteği için gerekli). Metabolizma ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori yakılırsa, o kadar düşük, obezite olasılığı ve bunun sonucunda ortaya çıkan tüm sonuçlar o kadar yüksek olur. Günlük ne kadar kalori tüketebileceğinizi yani yaşam için gerekli olan kalori miktarını fiziksel aktivitenizi de dikkate alarak öğreneceksiniz. Bu rakama günlük aktiviteler için harcadığınız kalori miktarını ekleyerek vücudun günlük toplam enerji ihtiyacını hesaplarsınız ve kilo verme veya kas kazanma hedeflerinizi kolayca çözebilirsiniz.

PARAMETRE 6 - SU

Vücuttaki su yüzdesi, gençliğin ve esenliğin temel göstergelerinden biridir.

Ayrıca, kilo vermenizin veya kilonuzu korumanızın yanı sıra kas kütlesi kazanmanın ne kadar kolay olacağını da doğrudan etkiler.

Bir kişinin ağırlığının yaklaşık %50-65'i sudur. Kas dokularında su içeriği %75'e ulaşır. Vücudun tüm organlarının çalışmasında ana rolü üstlenir:

Vücudun tüm biyokimyasal reaksiyonlarının gerçekleştiği ortamı sağlar.

Vücut ısısını düzenler

Besinleri, oksijeni, enzimleri, hormonları hücrelere taşır.

Toksinleri ve metabolik ürünleri vücuttan uzaklaştırır

Normal eklem işlevini destekler

Cilde ve diğer dokulara doğal nem sağlar ve vb.

Su eksikliği ile böbreklerin çalışması bozulur, karaciğer üzerindeki yük artar, vücut cüruf olur, metabolizma kötüleşir, vb.

Kilo verme ve kilo alma programının başarısı için vücuttaki su içeriğinin normalleştirilmesi son derece önemlidir.

Vücut su içeriği:

PARAMETRE 7 - KEMİK KÜLTESİ

Dengesiz beslenme ve yetersiz beslenme ile kemik eksikliği oluşabilir.fiziksel aktivite. Sporcular için normal kemik kütlesini korumak özellikle önemlidir.

İnsan vücudu 1 kg'dan fazla kalsiyum içerir. Kemik dokusuna güç verir ve sinir sistemi ve kasların normal çalışması için gereklidir. Kalsiyumun katılımıyla kan pıhtılaşması meydana gelir.

Bu nedenle dengeli beslenmek ve vücuda giren kalsiyum seviyesini normal aralıkta tutmak gerekir.

Kemik kütlesi ölçeği

Kaynak : Dünya Sağlık Örgütü (WHO)

PARAMETRE 8 - METABOLİK YAŞ

Metabolik yaş, yukarıdaki tüm vücut parametrelerinin entegrasyonuna dayalı olarak Cihaz tarafından belirlenir ve kronolojik yaştan farklıdır.

kronolojik yaş takvim yıllarındaki yaştır. metabolik yaş metabolizmanıza ve vücuttaki genel kimyasal süreçlere bağlıdır, aslında - bu vücudunuzun yaşıdır. Bu nedenle, emin olmak için özellikle önemlidir.Metabolik yaş en azından Kronolojik yaştan daha yaşlı değildi.

Vücudun ana parametrelerinin böyle bir analizinin süresi yaklaşık 30 dakikadır. Ücretsiz.Randevu alarak herkes geçebilir.

Anladığınız gibi, bu vücut parametreleri öncelikle beslenmemize ve yaşam tarzımıza bağlıdır.Yeni bir diyete uyum sağlamak için vücudun yaklaşık on iki haftaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle, geçen insan vücudunun parametrelerindeki bir değişikliğin bir örneğini düşünmenizi öneririm.

ORGANİZMA PARAMETRELERİNDEKİ DEĞİŞİKLİK DİNAMİKLERİ:

Bunlar belirli bir kişinin sayılarıdır, çünkü her kişi tamamen bireyseldir ve farklı hedefler peşinde koşar, bu nedenle bu sayıların her biri de bireysel olacaktır (belki daha iyi, belki değil). Her şey arzunuza, sabrınıza ve kişisel bir antrenörün tavsiyelerine uymanıza bağlıdır.

İncelik henüz bir sağlık belirtisi değildir. Yağ içeriğinin normal olması çok daha önemlidir. Kemik ve kas kütlesi ile su kombinasyonu da belirleyici bir rol oynar. Bir kadının vücudundaki yağ oranı sadece kilo vermek için bilinmemelidir. Sadece sağlığına saygı duyanlar için faydalı olacaktır. Kendini iyi hissetmek ve aktif bir yaşam sürmek için kadın vücudunda belli bir oranda yağ olması gerekir. Bu göstergenin normu,% 15-25 ve bir erkek için -% 12-19 arasında değişmektedir. Her iki yöndeki sapmalar sorunlara neden olabilir. Gerçek şu ki, yağın kendi işlevleri vardır ve eğer iyi görünmek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gerekir.

ne için gerekli

Kadın vücudu yağsız var olamaz. Normal MC olan seks hormonlarının sentezini sağlayan, çocuk doğurmayı mümkün kılan kişidir.

Yağ olmadan iç organlar ve kemikler için koruma olmaz. Yağ tabakası şunları sağlar:

• bağışıklık sisteminin normal işleyişi;
• enerji biriktirmeye yardımcı olur ve bu bir kişiyi destekler;
• vitaminlerin emilimine yardımcı olur;
• hareketi destekleyen sinir uyarıları yapmanızı sağlar;
• besinlerin miyositlere verilmesine katılır;
• sabit bir vücut ısısını korur;
• tüm darbeleri önce alarak, herhangi bir yaralanma durumunda vücut organlarını olumsuz sonuçlardan korur;
• eklemleri yumuşatır.

Yağlar gıdalarda lezzet taşıyıcılarıdır, bu yüzden bir kişi onları yemeyi sever. Bir insan ne kadar atletik olursa olsun, belli bir miktar yağsız yaşaması imkansızdır. Bu nedenle, moda uğruna yağdan vazgeçmeyin.

Çeşit

Yaşla birlikte vücuttaki yağ miktarı artar. Bu fenomenin temeli, yaşa bağlı aşırı yeme ve azaltılmış fiziksel aktivitedir.

İnsan vücudunda 2 tip yağ vardır:

• deri altı - hissedilebilir, dışsaldır;
• iç organ (iç).

Deri altı yağ metabolik olarak daha az aktiftir ve iç organlardaki yağ hızla parçalanır. Önemli: Kilo vermeye çalışırken önce viseral yağ gelir; üstelik mideden de atmaya başlar. Sadece %5-10 kilo kaybı ile karın bölgesindeki yağlanma %10-30 oranında azalır.

Viseral yağın özellikleri

Tüm organlar, altında tüm bu organları saran yağ bulunan bir filmle kaplıdır. Bu visseral yağdır. Bir kadının vücudundaki iç yağ normalse, vücut için bir rezerv görevi görür. Görsel olarak görmeyeceksiniz, ancak göstergeler aşıldığında, vücudun oranları ihlal ediliyor: mide güçlü bir şekilde öne çıkıyor. Organlar, koruma görevi gördüğü için visseral yağa ihtiyaç duysa da, fazlalığı tehlikeli hale gelir. Bir kadının vücudunda hangi viseral yağ normunun olması gerektiği hakkında konuşursak, uzmanlar rakamı toplam yağın% 15'i olarak belirler. Bu sadece kadınlar için değil, erkekler için de geçerlidir. Fazlalığı ile varisli damarlar, metabolik sendrom, tip 2 diabetes mellitus, tüm damar sorunları, ateroskleroz meydana gelir. Bu tür yağların fazlalığı belde görülür - kadınlarda 80 cm'den fazladır.

Ayrıca esansiyel ve depolanmış yağlar da vardır.

yeri doldurulamaz

Bunlar omega-3 yağ asitleridir. Deniz balığı, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinyağı vb. Kaynak olarak kullanılabilir.Onlar olmadan kalp ve karaciğer iyi çalışmaz, yağda çözünen vitaminler - A, K, D sentezlenemez.

Kümülatif

Tüketilen kaloriler, işlev için hemen kullanılmazsa, trigliseritlere dönüşürler. Oruç tutarken veya sık sık, vücut depoları tüketen ve kilo kaybına neden olan bu depolanmış yağı kullanır.

Obezite için BMI önemli mi?

BMI formülü boy ve kiloya dayalıdır. 19. yüzyılın ortalarından beri kullanılmaktadır, ancak son yıllarda popüler hale gelmiştir. Sağlıklı bir kiloyu değerlendirmenin bir yolu olarak kabul edildi. 18,5'ten düşük bir BMI, 18.5'ten 24,9'a kadar ağırlık eksikliğini gösterir - ağırlık normaldir, 25 ila 30 arasındadır - norm fazlası, ancak henüz obez değil, 30.1 ve daha fazlası - obezite.

Ancak dezavantajı, BMI'nin yalnızca ne kadar ağır olduğunuzu belirlemesi ve vücut yağları ile kaslar arasında ayrım yapmamasıdır, yani vücut kompozisyonu hakkında hiçbir şey söylemez. Yani, bu gösterge ana göstergedir.

Bu nedenle bu gibi durumlarda fiziksel olarak aktif bir kadın, kabarık insanlar kategorisine girebilir, ancak sedanter bir kadına göre çok daha az yağ ve daha fazla kaslı olduğu açıktır. Kas her zaman yağdan üç kat daha ağırdır ve daha az yer kaplar. Aktif antrenman kilo alımı gösteriyorsa, bu bir ilerlemedir ve egzersizi bırakmamalısınız. Yani, BMI'nin kendisi yanlış sağlığın bir göstergesidir.

Vücut yağ yüzdesi

Göstergeleri cinsiyet, kalıtım, yaştan etkilenir.

Birçok uzmana göre, bir kadının vücudundaki yağ kütlesi normu %16 ila %25 arasındadır. Ve insanlar bu rakamı mümkün olan her şekilde azaltmaya çalışsalar da, %15'in altına düşmenin sağlıksızlığın bir sonucu olduğunu hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte, osteoporoz ve yorgunluk gelişir ve MC tamamen kaybolur.

Çeşitli göstergeler

%10-12, vücut geliştiriciler için mümkün olan minimum seviyedir. Her şey damarlarla iç içedir ve kas olukları görülür.

%15-17 ikinci yağ seviyesidir. Şekil çoğu model için tipiktir. Pratikte kalça ve kalça yoktur, ancak omuzlar, karın ve kollar belirgindir. Vücuttaki problemler kesindir.

%20-22 - çoğu sporcu için tipiktir. Uzuvlarda çok az yağ var, pres küpleri açıkça görülüyor.

%25 daha fazla kadın oranıdır. Bir kadının vücudundaki yağ normu bu yüzdedir (fotoğraf aşağıda sunulmuştur). Böyle bir kadın zayıf değil, şişman da değil. Kalçalar ve kalça kıvrımları mevcuttur.

%30 - kalçalarda ve uyluklarda belirginleşen yağ birikimi. Bu gösterge, bir kadının vücudundaki normal vücut yağı oranının üst sınırıdır.

% 35 - kalçalar genişler, yüz ve boyun yuvarlaktır. HAKKINDA 100 cm'den fazla, DAN - 80 cm Mide sarkmaya başlar.

%40 - 106 cm'den büyük kalçalar, bel - 90 cm Karın üzerinde cankurtaran simidi.

% 45 - daha fazla daire, kalçalar 115 cm'den fazla, bel 90 cm'den fazla Pelvis omuzları aşıyor.

%50 - kalçaların hacmi artar ve omuzların genişliğini belirgin şekilde aşar. 120 cm'den fazla, bel 101 cm, ağırlığının yarısı şişman.

Yani, bir kadının vücudundaki yağ içeriği oranı:

• kadın sporcular: %15 ila %20;
• fazla kilolu: %33'ten fazla;
• sağlıklı/kabul edilebilir: %25 ila 32;
• aktif kadın: %21 ila 24.

Asgari Faiz

Bilim adamları, sağlık riskleri nedeniyle artık altına düşmenin mümkün olmadığı minimum yağ yüzdesi oranını çıkardılar. Bir kadının vücudundaki yağ oranı, yaşa bağlı olarak en az %13 ile %16 arasında değişmektedir:

1. Yaş ≤ %30 - 13 (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 ve üzeri - %16 (20-27).

Ve çok soğuk bir iklime sahip ülkelerde yaşayan kadınlarda vücut yağ normu nedir? Bu durumda, yağ yüzdesi %5-7 oranında artar. Dış görünüşe göre belirlenemez. Çünkü bu tür bireylerde metabolizma, kritik koşullarda kişiyi koruyacak bir yağ tabakası biriktirmek üzere yeniden kurulur.

Bir kadının vücudundaki yağ oranı yüzde olarak ortalama 16 ila 25 arasındaysa, böyle bir kadın dışa çekicidir ve kendini iyi hisseder ve üreme sistemi iyi çalışır.

İdeal oran nasıl hesaplanır?

10'dan fazla hesaplama yöntemi vardır. Aşağıda onlardan biri.

Adım 1: Yaşa göre vücut yağınızı öğrenin. Bir kadının vücudundaki normal vücut yağ seviyesinin yaş içeriği için öneriler aşağıda sunulmuştur.

• kıtlık - %21'den az;
• normal - %21-33;
• fazla - %33-39;
• obezite - %39'dan fazla;

• eksiklik -% 23'ten az;
• normal - %23-35;
• fazla - %35-40;
• obezite -% 40'tan fazla.

61 yıl sonra:

• eksiklik: %24'ten az,
• normal: %36-42,
• obezite: %42'den fazla.

Adım 2: Kendinizi aynı anda birkaç gün tartın.

Adım 3: BMI'nizi hesaplayın.

Adım 4: Vücut yağ yüzdesini hesaplayın: BMI sonucunu aşağıdaki formüle ekleyin:

(1,20 x BMI) + (0,23 x yaş) - 5,4 = % vücut yağı.

Adım 5: sonucu ve 1. adımı karşılaştırın. İdealden ne kadar uzak olduğuna dair tam bir döküm alacaksınız.

Vücut yağ oranınızı nasıl ölçersiniz?

Mücevher hassasiyeti işe yaramaz. En kolay yol, iç çamaşırınıza kadar soyunmak ve kendinizi çok dikkatli bir şekilde incelemektir.

Gardırop yöntemi - kıyafetlerin ölçülmesi. Doğru sonuçlar için eczaneden bir kumpas satın alın. Çalışma prensibi aynı olduğu için çok ekonomik bir kumpas ve bir mezura kullanabilir. Vücutta ölçüm yaparak toplam deri altı yağ miktarını doğru bir şekilde belirleyeceğiniz noktalar (anahtar yerler) vardır.

kumpas nasıl kullanılır

Bazı kurallar vardır:

1. Bir asistanla ölçüm yapın.
2. Sağ elini kullanıyorsanız, katlamayı dışarı çekin ve sol elinizle tutun.
3. Cihazın çeneleri hafifçe hareket edebilir. alışmaya çalışın.
4. Kumpasın çenesindeki cildi serbest bırakmadan önce bastırmayın.

Ölçümler nerede yapılır?

Nokta numarası 1. Triceps - kolun arka yüzeyinin ortasında hemen dikey bir kıvrım alınır.

Nokta numarası 2. Biceps - aynı kat, ancak diğer tarafta.

Nokta numarası 3. Omuz bıçağı - kat, omuz bıçağının hemen altında alınır.

Nokta numarası 4. Bel.

Elde edilen ölçümler nasıl uygulanır?

Ortaya çıkan mm cinsinden 4 değer toplanır ve özel bir tabloya göre yağ yüzdesi bulunur.

Kliniklerde ve sağlık merkezlerinde, yağ yüzdesi MRI, X-ışını taraması, biyoempedans kullanılarak ölçülür (cihaz vücuda zayıf elektriksel darbeler yayar ve yağ oranı geçiş hızlarından hesaplanır).

Ölçüm Kuralları

Bir kadın için, MC'nin 3-7. günlerinde ölçümler alınır. Aksi takdirde, adet öncesi şişkinlik arttığı için elde edilen veriler yanlış olacaktır. Hesaplamalar ayda bir kez yeterlidir. Sporcular için önemli başlangıçlardan önce haftada bir kez testler yapılır.

Aşağıdaki kurallar:

• değerlendirme aç karnına yapılır, yani. ölçümden 3-4 saat önce yemek yemek yasaktır;
• ölçümden 3 gün önce içerek tuz alımını en aza indirin;
• öğleden sonra şişlik görülebileceğinden kıvrımlar sabahları ölçülür;
• kışın ölçümler en doğrudur;
• cilt kıvrımlarını bir kumpasla geciktirmek daha iyidir, bu hatayı azaltacaktır;
• test aktif eğitimden önce yapılır;
• Aşırı nemden kurtulmak için ölçümlerden bir gün önce bir litre yaban mersini suyu içmek faydalıdır.

Yağ dağılımı

Yaşla birlikte, özellikle menopozdan sonra yağ içeriği her zaman artar. Bunun nedeni organların etrafına ve kaslara yayılma yeteneğidir.

Minimum yağ göstergesi ideal vücudu göstermez. Figürün oluşumu için fiziksel aktivite gereklidir.

Refahın bozulması ve patolojilerin ortaya çıkması, sporda fazlalık olduğunu gösterir.

Vücuttaki yağ yüzdesi nasıl azaltılır?

Performansınız ideal olmasa ve sürekli kilo vermeye çalışıyor olsanız bile fizyolojik normların sınırlarını aşamazsınız. Son zamanlarda, sert diyetlerin ve hızlı sonuçların özellikle yaşlılar için tehlikeli olduğu kanıtlanmıştır.

Bir kadında vücut yağ oranı aşılırsa, önce yaşam tarzınızı ayarlayın. Fiziksel aktivitelerden en iyisi kardiyo yükleridir (bisiklet, atlama, yüzme ve hatta yürüme). Yağ yakan onlar.

Diyet

Aşırı diyetler uygun değildir çünkü sıvı ve kas kaybederler, ancak yağ kaybetmezler. Ek olarak, sıkı diyetler streslidir ve vücut panik içinde yağları harcamak yerine depolamaya başlar. Sadece yemeğin kalitesini değiştirin.

Ne yapalım:

1. Proteini artırın - kaslar için bir yapı malzemesi. Basit karbonhidratlar ya önemli ölçüde azaltılır ya da tamamen ortadan kaldırılır - tatlılar, kekler, beyaz un. Bunların yerine - tahıllar ve makarna.
2. Sosisleri ve yarı mamul ürünleri reddedin. Hepsi kimyasallar ve trans yağlar içerir. Bunları doğal et, kümes hayvanları ve balıkla değiştirin. Daha fazla yeşillik, sebze ve taze meyve.
3. Mayonez, kızarmış, soslar, hayvansal yağların reddedilmesi - minimum.
4. Yemekler, bir seferde, günde en az 5 kez kesirlidir.
5. Daha fazla su için - 2 litreye kadar.

Kısa vadeli sonuçlar kısa ömürlüdür. Bu yüzden kendinize zaman tanıyın - yavaş ama kararlı adımlarla ilerleyin. Ve unutmayın: Sağlıklı bir dolgunluk yoktur.

Zaman zaman size öyle geliyor ki etrafta son derece ince ceylanlar var ve sadece siz ideale ulaşamıyorsunuz, yoksa genellikle şişman bir inek mi (natüralizm için üzgünüm)? Sonuçlara acele etmeyin! Birincisi, evrimin çocuk doğurma işlevini üstlendiği kadın bedeni için yağlı bir tabakanın varlığı bir zorunluluktur. İkincisi, aynadaki yansıma, genellikle ruh haline bağlı olarak öznel bir şeydir. Objektif yöntemi kullanalım! Ölçüm yapmak için bir ölçüm bandına ve birkaç dakikaya ihtiyacınız olacak.

Optimum vücut yağ yüzdesi

Bilim adamları, vücuttaki optimal yağ yüzdesinin hiçbir şekilde sabit bir değer olmadığını söylüyor. Öncelikle cinsiyet ve yaş olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Aşağıdaki sınıflandırma, Gallagher'ın American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan çalışmasına dayanmaktadır.

Erkekler kadınlardan daha az vücut yağına sahiptir. Örneğin, 20 yaşındaki erkeklerin çoğunun vücut yağ yüzdesi 18 iken kızların vücut yağ yüzdesi 25'tir. Bu rakam, yaşla birlikte yavaş yavaş kas kütlesini kaybettiğimiz için yaşam boyunca artar.

45 yaşında, erkek vücudundaki yağ yüzdesi ortalama olarak 22-24'e, kadınlarda ise 30'a yükselir.

Kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi 30'dan az (25'ten daha iyi) ve erkekler için - 25'ten az (20'den fazla) - doğa bize hamilelik, doğum ve sonraki emzirme durumlarında ihtiyatlı bir şekilde büyük enerji rezervleri sağladı.

Minimum sayılar hakkında konuşursak, 30 yaşın altındaki profesyonel sporcularda vücut yağ yüzdesi yaklaşık %8-12'dir. Erkek vücut geliştiricilerde, yarışmalardaki performanslar döneminde %5'e kadar düşebilmektedir. Hayati minimum, erkekler için - %2-5, kadınlar için - %10-13 yağdır.

Bu yüzden akıllıca kilo verin ve "bir damla yağ değil" ifadesinin sadece bir mecaz olduğunu ve sağlık sorunlarının hem çok tombul hem de çok zayıf insanlarda başladığını unutmayın.