Kızlar için antrenman sırasında kilo kaybı için beslenme - spor için doğru menü. Kilo kaybı için doğru beslenme

Belki de kalıcı olarak kilo vermenin en kesin yolu egzersiz yapmaktır. Artık her kadın, bir iş gününden sonra bile spor salonunda düzenli derslere erişebiliyor. Ancak kendinizi daha rahat hissediyorsanız evde pratik yapabilirsiniz.

Fitness diyeti, kilo verme sürecini hızlandırmak için tasarlanmıştır. Herkes ve özellikle sporcular için çok gerekli olan vitamin ve protein açısından zengin sağlıklı yiyecekleri içerir.

Fitness diyetinin açlık grevi sağlamamasına rağmen, tam tersi - günde 1800 kcal'ye kadar yemeniz gerekiyor, kendini iyi kanıtladı ve haftada 5 kilograma kadar fazla kilo vermenize izin veriyor. .

Ve hepsi uygun şekilde oluşturulmuş bir menü ve spor sayesinde.

Gerçekten de doğru beslenme tüm dünyada yaygınlaşıyor ve doğru beslenmeye başlamaya karar verirseniz bu spor diyetinin temel ilkelerini benimsemeniz daha iyi olur.

Beslenmeye ek olarak, düzenli olarak eğitime katılmaya değer. Güç ve kardiyo yüklerine haftada en az üç gün ayırmanız gerekir.

Bir rahatlama sporu figürü için spor salonunda egzersiz yapmanın yanı sıra diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Ne yediğinize ek olarak, ne zaman ve ne kadar yediğinize de özellikle dikkat edilmelidir.

Fitness diyeti menüsünde şunları içerir:

• kaslar için çok gerekli olan proteinler;
• vücudumuzu enerji ile dolduran, proteinlerin ve yağların yapamayacağı sözde "uzun" karbonhidratlar.

Metabolizmayı etkilediği, yavaşlattığı ve etkili eğitim tok karnına çalışmadığı için yağ kullanımını bırakmaya değer.

Peki bu diyette kilo vermek için ne yemeli?

Antrenman öncesi yemek

Hemen, antrenmandan hemen önce yemek yememeniz gerektiğini not ediyoruz. Spor salonuna gitmeden en geç 1.5-2 saat önce yemek yemeye çalışın. Şu anda, kümes hayvanları, balık, sebzeler, yumurta, yulaf ezmesi, elma veya armut gibi protein ve lif bakımından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.

Ayrıca antrenmandan yarım saat önce bir fincan sade kahve veya şekersiz çay içilmesine izin verilir. Bu içecekler hücrelerdeki yağın atılmasına ve daha hızlı yakılmasına yardımcı olacaktır. Böylece daha az karbonhidrat harcarsınız ve ev işleri için enerjiniz olur.

Sıvılara gelince, suya yaslanmalısınız. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında ne kadar çok su içerseniz, o kadar etkili olur. İçme planı basittir: başlamadan yarım saat önce bir bardak su ve her 15 dakikada bir birkaç yudum. Daha sıklıkla, hepsi vücudun ihtiyaçlarına bağlıdır.

Antrenmandan sonra yemek

Dersin sonunda yemek yemek bir zorunluluktur. Yağsız kas almak için yola çıktıysanız, vücudunuza üzüm suyu gibi sıvı karbonhidratlar verin veya haşlanmış patates, sebze, meyve, kahverengi pirinç yiyin.

Akşam yemeğinize tavuk göğsü, yumurta akı, fasulye, yağsız süzme peynir, balık ekleyin. Tüm yiyecekler az yağlı olmalı, tek şey orta derecede yağlı balıklar (sazan, alabalık, ton balığı gibi). Tatlı olarak yoğurt içebilirsiniz. Ancak kahve ve çayı reddetmek en iyisidir. Dersten en az iki saat sonra.

Kaloriler hakkında daha fazla bilgi

Fitness diyeti, kalori sayma prensibine dayanmaktadır. Elbette herkes sıkıcı hesaplamalar yapmaktan ve sürekli porsiyon tartmaktan hoşlanmaz, ancak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Çok büyük porsiyonlar yememeye çalışın (ideal kısım avucunuza sığmalıdır), daha sık yemek daha iyidir, ancak azar azar, o zaman midede ağırlıktan kaçınacak ve enerji ve güçle dolu olacaksınız.

Bireysel olarak en uygun kalori sayısı. Ek olarak, menüyü çeşitlendirmeye çalışın, sebzelere yaslanın, işlenmiş yiyeceklerden vazgeçin: konserve yiyecekler, hazır yiyecekler, fast food, ayçiçek yağını zeytinyağı ile değiştirin.

Fitness diyetinin avantajı, tüm öğünlerin son derece basit olması ve her gün yediğimiz gıdalardan oluşmasıdır. Çift kazanınız yoksa fırında, ızgarada pişirebilirsiniz. Günde en az beş kez düzenli aralıklarla yemeye çalışın. O zaman vücut sakinleşecek ve yağ rezervlerini biriktirmeyi bırakacaktır.

Örnek diyet menüsü

Dört ana grup vardır: proteinler, lif, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar. En önemli grup proteinlerdir. Tavuk göğsü, fileto, balık, deniz ürünleri, az yağlı süzme peynir, yumurta akı, soya tercih edin.

Patates dışında elma, armut, portakal, marul, salatalık vb. olmak üzere diyetinizde en az üç porsiyon sebze ve meyve bulundurmaya çalışın.

Günde iki kez, bir porsiyon yulaf lapası ve bir dilim tam tahıllı ve kepekli ekmek yiyebilirsiniz.

Yağ kaynağı olarak, biraz kuruyemiş yemeye veya yemeklere 2 yemek kaşığı kadar zeytinyağı eklemeye izin verilir.

İşte bir fitness diyet menüsüne bazı örnekler.

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, 2 yumurta akı, bir bardak meyve suyu, az yağlı süzme peynir;
• Öğle yemeği: yoğurt, bir kaşık zeytinyağı ile lahana salatası;
• Öğle yemeği: bir porsiyon karabuğday lapası, 100 gr balık, az yağlı yoğurtla tatlandırılmış meyve salatası;
• Öğleden sonra atıştırması: Bir dilim jambon, yeşil çay ile 2 tam tahıllı tost;
• Akşam yemeği: fırında veya haşlanmış patates, marul, 2 domates.

• Kahvaltı: portakal, sahanda yumurta, bir fincan sade kahve;
• Öğle yemeği: az yağlı süzme peynir, 2 kivi;
• Öğle yemeği: sebzeli pilav, bir bardak süt;
• Öğleden sonra atıştırması: sert peynir dilimleri ile diyet ekmeği;
• Akşam yemeği: Mantar soslu dana eti.

• Kahvaltı: bir porsiyon mısır lapası, yeşil çay, greyfurt;
• Öğle Yemeği: Bir bardak sebze suyu, 2 yumurta, yoğurt;
• Öğle yemeği: domates çorbası, 1 fırında patates, armut;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 2 muz;
• Akşam yemeği: haşlanmış fasulye veya fasulye, havuç ve elma salatası.

Bu menüyü denemeye karar verdikten sonra, bir fitness diyetinin anında sonuç getirmediğini, ancak sonunda sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda güzel, tonda ve kabarık bir vücuda sahip olacağını unutmayın!

Düzenli egzersiz yapmadan hem sağlıklı kilo vermek hem de kilo almak imkansızdır. Ancak antrenörler bile başarının %30'unun spor olduğu konusunda ısrar ediyor. Kalan %70 gıdadır. Sporcunun menüsü ile yaptığı antrenmanın doğru bir şekilde kombinlenmesi çok önemlidir. Spor sırasında beslenme dengeli olmalı, gerekli tüm vitamin ve minerallerle vücudun doygunluğuna katkıda bulunmalıdır. Ayrıca, bir diyet derlerken, bunu neden yaptığınızı düşünmelisiniz: kilo vermek, kütle kazanmak veya sadece formda kalmak için.

Sporda iyi sonuçlar elde etmek için, dersler sırasında doğru yükü gözlemlemeniz, tamamen iyileşmeniz ve elbette doğru beslenmeniz gerekir. Kilo verirken ve spor yaparken doğru beslenme aşağıdaki görevleri yerine getirmelidir:

• Kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli olan vücuttaki metabolik süreçleri etkinleştirin ve normalleştirin.
• Vücudu gerekli tüm mineral ve vitaminlerle doyurun, yeterli kalori verin.
• Stajyerin hedeflerinin ne olduğuna bağlı olarak ağırlığı ayarlayın.

Egzersiz yaparken vücut büyük miktarda enerji tüketir. Stres altında kalbin, sindirim ve solunum sistemlerinin çalışmasını sürdürmek için enerjiye ihtiyaç vardır. Antrenmandan önce zayıf yerseniz, vücudun tükenmesi mümkündür, bu da sporcunun sağlığını son derece olumsuz etkiler. Menü taze ve besleyici gıdalardan oluşmalıdır.

Spor yaparken nasıl beslenmeli menüsü, sporcunun yaşı, kilosu, amaç ve hedefleri, yüklerin özellikleri ve yoğunluğu dikkate alınarak ayrı ayrı derlenmelidir. Ancak genel ilkeler de vardır. Böyle, Her öğün dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı içermelidir.

Sporla uğraşanlar için en uygun hesaplama formülüöyle görünüyor:

• %30-35 proteinler
• %10-20 yağ;
• %50-60 karbonhidrat.

Spor sırasında diyetteki optimal protein miktarı, kilogram ağırlık başına 2-2,5 gram, yağ - kilogram başına 0,5 gramdır. Karbonhidratlar kilo vermek istiyorsanız kilo başına yaklaşık 2 gr, almanız gerekiyorsa kilo başına 4-7 gr olmalıdır. Ve yarışmalara hazırlanmadan önce ve kuruma döneminde karbonhidratlar kg ağırlık başına 0,5-1 gram olacak şekilde kesilir.

bakalım nasıl olacak erkekler ve kadınlar için örnek şema:

• Bir erkeğin ağırlığı 70 kg ise, günde 140 gr proteine, 35 gr yağa ve ağırlığını korumak için 210 gr karbonhidrata, kilo alımı için 280-490 gr ve 140 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bir gram protein ve karbonhidratın 4 kilokalori ve bir gram yağın 9 kcal olduğu göz önüne alındığında, kalorileri kendiniz hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kg olan bir sporcunun aynı ağırlık kategorisinde kalabilmesi için yaklaşık 2000 kcal'ye ihtiyacı vardır.
• Aynı kiloda kalmak, kaslara esneklik kazandırmak ve sorunlu bölgeleri düzeltmek isteyen 50 kg ağırlığındaki bir kız için yaklaşık 60-80 gram protein, 25 gram yağ ve 100-150 gram karbonhidrat yemelisiniz. Kilo kaybı için spor yaparken kızlar için beslenmeyi derlerken, sırasıyla karbonhidrat miktarını azaltıyoruz.

• Günde 5-6 öğünden üçü (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve 2-3 hafif atıştırmalık olarak tamamlanmalıdır. Süzme peynir, ekşi sütlü içecekler, meyveler, sebzeler vb. Olabilir.
• Porsiyon büyüklüğü avucunuzun büyüklüğü kadar olmalıdır.
• Kahvaltıda kompleks karbonhidratların veya karbonhidrat ve proteinlerin bir arada tüketilmesi önerilir.
• Öğle yemeğinde et (balık) ile makarna (patates) gibi kombinasyonların kullanılması önerilmez. En iyi seçenek, özellikle spor salonuna sonradan gitmeyi planlıyorsanız, tahıllar, proteinli yiyecekler ve sebzelerdir.
• Spor sırasında kilo kaybı için beslenme menüsünün bir protein yemeği veya protein ve sebzelerin bir kombinasyonunu içermesi daha iyidir. Bu, fiziksel efordan sonra kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.
• Eğitim günlerinde, vücudun tükenmesine ve diğer olumsuz sonuçlara yol açabileceğinden, açlıktan ölmek kesinlikle yasaktır.
• Acele yememeye çalışın - bu, yasaklanmış yiyecekleri tüketmenin en kolay yoludur. Ek olarak, sıradan yemeklerden değil, bir tabağa yemek koymanız önerilir - porsiyon boyutlarını kontrol etmek daha uygun olacaktır.
• Tuz miktarını sınırlamak daha iyidir.

Spor ve su

Sporda sonuç almak istiyorsanız, sadece doğru beslenmek değil, aynı zamanda yeterince su içmek de önemlidir. Su hakkında konuşuyoruz - kahve hakkında değil, çay hakkında değil, diğer içecekler hakkında değil. Dehidrasyon sadece antrenman sonuçlarını olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verir. Antrenman öncesi ve sonrasında su içebilirsiniz. Seans sırasında susadığınızı hissederseniz, biraz su da içmelisiniz.

Su, su kaybını önlemeye yardımcı olur, vücuda enerji kaynaklarını yenileme fırsatı verir, kalbi ve kan damarlarını korur, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir, vücudu temizler, cildi ve tüm vücudu gençleştirir.

Bir kişinin günde en az iki litre su içmesi gerekir. Aç karnına ve yemekten 20 dakika önce bir bardak içmek faydalıdır. Ancak su ile yemek içilmesi önerilmez.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

Spor ve beslenme için kilo verme planı, birbirleriyle uyumlu kombinasyonlarını içermelidir. Aç karnına, sadece sabahları yapabilirsiniz. Genel olarak, antrenmandan 1-1.5 saat önce yemek yemek daha iyidir. Bunların karmaşık karbonhidratlar içeren ürünler olması daha iyidir - bu şekilde eğitim için yeterli enerji alırsınız.

Antrenmanın sonunda, sözde "protein-karbonhidrat penceresi"ni açacaksınız. Amacınız kas kütlesi oluşturmaksa, bu süre zarfında süzme peynir gibi proteinli bir şeyler yiyebilir veya bir protein içeceği içebilirsiniz. Tam bir yemek en iyi antrenmandan yaklaşık 1,5 saat sonra yapılır. Tüm bu kısıtlamalar suya uygulanmaz - istediğiniz kadar ve istediğiniz zaman içebilirsiniz.

Egzersiz yaparken ne yenir

Spor yaparsanız herkes ne yiyeceğini bilmiyor. Aslında bu durumda vücudun besin ihtiyacı artar. Bir sporcunun hangi besinlere ihtiyacı olduğunu düşünün.

sincaplar- kaslar için ana yapı malzemesi ve daha önce de söylediğimiz gibi sayıları, kg ağırlık başına en az 2-2,5 g olmalıdır. Ana kaynakları yağsız et ve balık, peynir, bezelye ve fasulye, yumurta, süzme peynirdir. Toplam protein miktarının yaklaşık yarısı hayvansal, diğer yarısı ise bitkisel olmalıdır.

karbonhidratlar- ana enerji kaynağı, bu nedenle miktarlarının doğru olması da önemlidir. Karbonhidratlardan karmaşık ve basit olarak ayrılır. Uzun vadeli enerji verdikleri için karmaşık olanlara odaklanmak gerekir. Kaynakları tahıllar, makarna, fasulye, bezelye, sebzelerdir. Basit karbonhidratlar %35'ten fazla olmamalıdır. Kaynakları meyveler, bal, şeker, tatlılardır.

Ayrıca önemli yağlardan vazgeçme. Bu, özellikle spor yapan kızlar için doğru beslenme ile önemlidir, çünkü kadın vücudu yağ eksikliğinden büyük ölçüde muzdariptir. Fındık, avokado, bitkisel yağlarda bulunan bitkisel yağlara ağırlık verilmesi önerilir. Ayrıca bunların yararlı bir kaynağı deniz balıklarıdır.

Başka bir nokta - yoğun sporlarda, aşağıdaki gibi mineral bileşenlere duyulan ihtiyaç fosfor için kalsiyum. Diyetteki oranları 1.5:1 olmalıdır. Bu oran ihlal edilirse, fosfor zayıf bir şekilde emilir, bu da bir takım sorunlara neden olabilir, çünkü fosfor bileşikleri reaksiyon hızını ve ciddi sinir gerginliği gerektiren kas çalışmasını belirler.

En iyi fosfor kaynakları- et, balık, süzme peynir, süt, peynir, havuç, soğan, karabuğday, buğday ve yulaf ezmesi, fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi.

Süt ürünleri, baklagiller, konserve balıklarda büyük miktarda kalsiyum bulunur.

Sporcunun vücudunun doğru miktarda alması da önemlidir. vitaminler. Bu, vücudun dayanıklılığını artırmaya, egzersiz sonrası iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Yeterli vitamin almak için meyve ve sebze yemeye çalışın. Kış aylarında vitamin ve mineral takviyeleri kullanabilirsiniz. Bazıları özellikle sporcular için tasarlanmıştır, ancak almadan önce bir uzmana danışmanız önerilir.

Sporcular için en faydalı ürünlerin listesi aşağıdakileri içerir:

• karabuğday;
• yulaf ezmesi - anında pişirmemek daha iyidir;
• haşlanmış tavuk, hindi, dana eti, tavşan;
• balık ve deniz ürünleri;
• % 5'e kadar yağ içeriğine sahip süzme peynir;
• %2,5'e kadar yağ içeriğine sahip süt;
• katkısız doğal yoğurt (evde ekşi maya ile de yapılabilir);
• sebzeler, meyveler, otlar;
• sebze yağları;
• Fındık;
• kurutulmuş meyveler.

Sporda sonuç almak ya da en azından en aza indirmek isteyen bir kişinin en iyi kaçınabileceği ürünler de vardır. Bunlara şeker, şeker içeren ürünler, tatlılar, kekler, füme etler, konserve yiyecekler, fast food, karbonatlı su dahildir. Alkolün en aza indirilmesi veya kaçınılması önerilir.

Tatlıları seviyorsanız ve onlardan vazgeçmek sizin için zorsa, bunun için sağlıklı kaynakları seçmeye çalışın, örneğin bal, marmelat, marshmallow, marshmallow. Sabahları az miktarda tüketilmesi tavsiye edilir.

Spor yaparken kilo vermek için doğru beslenme: menü

Bir kız veya bir erkek için spor yaparken beslenme menüsü, cinsiyet, ağırlık, hedefler vb. Ne olabileceği hakkında bir fikir edinmek için yaklaşık bir versiyonunu düşünün:

• Kahvaltı: 150 gram suda kaynatılmış yulaf ezmesi, 100 gram meyve, 10 fındık, bir tatlı kaşığı bal.
• Atıştırmalık: bir dilim peynirli tam tahıllı ekmek, şekersiz çay.
• Öğle yemeği: 100 gram karabuğday, haşlanmış yumurta, 150 gram sebze ve bitkisel yağ ile tatlandırılmış otlar.
• Atıştırmalık: Az yağlı içerikli 100 gram süzme peynir.
• Akşam yemeği: 100 gram pişmiş veya haşlanmış et.

Düzenli fiziksel aktivite ile doğru beslenme çok önemlidir. Yemek yerseniz ve spor yaparsanız ne olur? Doğru şeylere sahipseniz, harika sonuçlar elde edeceksiniz. Başarınızın büyük ölçüde menüye bağlı olduğunu unutmayın ve doğru şekilde planlamaya çalışın.

Spor yaparken nasıl yenir: video eğitimi

Spor salonu vücudunuz üzerinde çalışmak için bir yerdir. Herkesin kendi hedefleri ve istekleri vardır, antrenman sırasında nasıl besleneceğine bağlıdır. Ancak, temeller herkes için aynıdır.

Doğru beslenmenin temelleri

Doğru beslenme sadece kilo vermek veya kilo almak için değil, aynı zamanda vücudu iyileştirmek için de gereklidir.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri:

Gıda israfının reddedilmesi;

Kesirli sık öğünler;

Vücudun normal çalışması için yeterli sayıda kalori;

Bol sebze ve meyve yemek;

Sağlıklı yağların kullanımı;

Yeterince yavaş karbonhidrat yemek;

Vitaminler.

Doktorlar daha fazla yerel sebze ve meyve yemeyi tavsiye ediyor - dünya, vücut için en yararlı olan her şeyin kendi bölgesinde yetişeceği şekilde düzenlenmiştir. Yurtdışı ürünleri beslenmenin temeli olarak değil, lezzet olarak sınırlı bir şekilde yenmelidir.

Doğru beslenme ve spor

Tek başına, bu faktörler yeterince çalışmaz, entegre bir yaklaşım olmadan hedefe hiç ulaşamazsınız. Sadece doğru beslenme ve sporu birleştirerek istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı bir diyetin sadece tatlı, nişastalı yiyeceklerin, hazır yiyeceklerin kısıtlanması olmadığını bilmek çok önemlidir. Ana şey, diyette büyük ve iyi bir protein, yağ, karbonhidrat oranının olmamasıdır. Besinler tarafından parçalanan tüketilen kalori sayısını hesaplamak için uygulamalar vardır. Ortalama bir insan için minimum kalori sayısı 1300 kcal'dir, bunun proteinleri 100 gr, yağlar 60 gr, karbonhidratlar 300 gr'dır.Spor yaparken sayıları 1800'e çıkar.

Sağlıklı bir diyet ve spor salonu size sadece bir rüya figürü vermekle kalmaz, aynı zamanda güzelliği ve gençliği uzun süre korur. Fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştiren hormonları salgılar, ancak bu, doğru beslenme olmadan mümkün değildir. Kilo vermek istiyorsanız, kalori miktarı azalır, kas kütlesi oluştururken artar.

Kardiyo eğitimi sırasında beslenmenin özellikleri

Kardiyo antrenmanı vücudun dayanıklılığını artırmak ve kilo vermek için kullanılır. Ayrı bir günde veya kuvvet antrenmanından sonra yapılabilir.

Sabah kardiyosunun yağ yakmak için daha etkili olduğuna dair bir efsane var, ancak deneyler bunu kanıtlamadı. Hızlı sonuç alma arzusu sağlığı olumsuz etkileyebilir. Kalp üzerindeki yüksek yük ve yağ ile birlikte kas kütlesinin yanması nedeniyle oruç kardiyo önerilmez. Sabahları kas kaybını önlemek için 2-3 yumurta akı veya 6 kapsül BCA tüketilmesi önerilir.

Dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız öncesinde hızlı karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Toplu kazanç, muz veya meyve suyu veya üç ürünün hepsinin bir kokteyli olabilir.

Amaç kilo vermekse, antrenmandan sonra protein içmeli veya birkaç protein yemelisiniz. Bunun nedeni, önemli enerji tüketimi ve onu geri yükleme ihtiyacıdır. Yemekler - bir saat içinde. Kilo vermeye gerek yoksa antrenman sonrası karbonhidrat kullanımında herhangi bir kısıtlama yoktur (ki bu kesinlikle kontrolsüz tatlı yemek anlamına gelmez).

Kuvvet antrenmanı sırasında beslenmenin özellikleri

Kuvvet antrenmanı, dersten 2 saat önce zorunlu yavaş karbonhidrat alımını gerektirir. Protein ayrıca kasın korunması için de gereklidir ve antrenman öncesi ve sonrası protein tüketilmesi önerilir. Antrenmandan sonra alınan hızlı karbonhidratlar iyi kas büyümesine katkıda bulunur. Kilo vermek için bile, antrenmandan hemen sonra tüketilmesi gerekir.

Spor salonunda egzersiz yaparken beslenme eksiksiz ve dengeli olmalıdır. Beklenen sonucun elde edilip edilmeyeceği ona bağlıdır. Antrenman sonrası öğünü ihmal ederseniz, içler acısı bir sonuç alabilirsiniz: yetersiz beslenme nedeniyle vücut kendi kaslarını parçalayacaktır. Önce kas, sonra yağ.

Yatmadan önce, kas kütlesini korumak ve eski haline getirmek için yavaş proteinleri tüketmek önemlidir. Süzme peynir veya kazein olabilir. Süzme peynir yağsız olmamalıdır, normal yağ içeriğinin %5 olması gerekir.

Spor için su

Spor yaparken su içmek çok önemlidir. Dehidrasyon sağlık için tehlikelidir, uzun kaliteli bir antrenmanla tehdit eder.

İçme suyu normu günde 1-2 litredir. Antrenman sırasında saatte yaklaşık 1 litre su buharlaşır ve ter ile atılır. Rahat bir sağlık durumu ve daha az yorgunluk için vücudun su-tuz dengesinin yenilenmesi gereklidir. Egzersiz sırasında su içildiğinde seansın daha uzun sürdüğü ve sonucun daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Eğitim sırasında sadece birkaç yudum içmeye değerse, bundan sonra harcanan tüm sıvı hacmini yenileyebilirsiniz.

Uzun süreli yoğun eğitim sırasında, vücudun dayanıklılığını korumak için ballı su içilmesine izin verilir. Satışta ek mineraller ve katkı maddeleri içeren sporcular için bir içecek var. Uzun kardiyo dayanıklılık eğitimi ve kilo kaybı için kısa olarak kullanılabilir. Şekeri yoktur. Satın almadan önce kompozisyonu dikkatlice okumalısınız.

Doğru beslenme için ürünler

Kesinlikle tüm doğal ürünler, orta veya sınırlı tüketimle doğru beslenmeye uygundur. Aşağıda sağlıklı bir diyet piramidi bulunmaktadır.

Hızlı protein kaynakları et, Yavaş - süzme peynirdir. (aynı zamanda yavaş karbonhidratlardır) - baklagiller. Ayrıca bunların hepsi tahıllar, durum makarnası. Hızlı karbonhidratlar - meyveler. yağlar - yağlı balık, bitkisel yağ, fındık. Taze sebzeler - haşlanmış lif, kullanımı sınırlı olması gereken hızlı karbonhidratlardır.

Tüm bu ürünler günlük olarak tüketilmelidir, o zaman vücut sağlıklı ve genç olacaktır. Ve spor salonunda egzersiz sırasında böyle bir beslenme varsa, hiçbir depresyon ve aşırı çalışma korkunç değildir.

Sağlıklı bir insanın günlük rutini ve beslenmesi

Günlük yemek rejiminin yaklaşık bir tablosunun bu konuda yardımcı olacağını düşünelim.

Isıl işlem görmemiş sağlıklı, basit yemekler için tarifler

Doğru beslenme ürünleri çok çeşitlidir, onlardan her şeyi pişirebilirsiniz. İnce pide içinde taze sebzeli banal marine edilmiş tavuk göğsü çok lezzetli ve lezzetli ve sağlıklı yemenizi sağlayan sağlıklı yemekler için daha ilginç tarifler var.

Antrenman sonrası atıştırmalık için bir karbonhidrat barı. Bir tavada kuru yulaf ezmesi (100 g), bir kaşık bal, 2 yemek kaşığı ekleyin. ben. kakao, 2 yemek kaşığı. ben. kurutulmuş meyveler (önceden bir blender ile doğranmış). Her şeyi karıştırın ve bir bar oluşturun. Spor salonunda egzersiz yaparken yüksek karbonhidratlı spor beslenmesi için iyi bir alternatiftir.

Tatlandırıcılı çırpılmış proteinli sufle. 4 protein çırpılır, çözünmüş jelatin yavaş yavaş eklenir. Kütle bir kalıba dökülür ve buzdolabına yerleştirilir. 2 saat sonra sufleyi çıkarabilir, erimiş doğal çikolata, dövülmüş fındık ile kaplayabilirsiniz. Böyle basit bir tatlı, figürünüzü koruyacak ve sizi mükemmel bir tada sahip olacak. Tatlandırıcılarla taşınmamalısınız, kullanımlarına yalnızca aşırı durumlarda izin verilir. Yeterince karbonhidratlı yiyecek tüketmek daha iyidir, o zaman şeker istemezsiniz.

Akşam çayı için tatlılar. İhtiyacınız olacak: süzme peynir, kakao, fındık, tatlandırıcı. Her şey buzdolabında karıştırılır ve soğutulur. Tarifi daha da kullanışlı hale getirecek olan kütleye lif eklenebilir. Kakao yerine aromalı proteini en sevdiğiniz aroma ile kullanabilirsiniz. Böyle bir akşam tatlısı, rakam üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Sağlıklı hamur işleri

Ev yapımı sağlıklı ekmek, sağlığına dikkat eden insanlar için gereklidir. Bileşimi: lif, çavdar kepeği, 1/4 çavdar unu, favori baharatlar, biraz yağ, maya, tuz. Her şeyi karıştırın, hamurun yükselmesine izin verin, bir kalıba koyun. Fırında kısık ateşte bir saat pişirilir. Sağlıklı taze ekmek hazır.

Kabak lor pastası. maddeler: süzme peynir - 200 gr, balkabağı - 500 gr, yumurta - 4 adet, kabak çekirdeği, tatlandırıcı. Her şey bir blender (tohumlar hariç) ile ezilir, bir kalıba serilir ve bir saat boyunca 200 0 C sıcaklıkta fırında pişirilir. Kalıbı çıkardıktan sonra, pastanın iyice soğumasını sağlamak, ancak daha sonra kesip kalıptan çıkarmak gerekir. Çok hafif ve naziktir.

Spor salonunda egzersiz yaparken beslenme kıt olmamalıdır, aksi takdirde zayıflık, depresyon ve hastalık mümkündür. Doğru beslenmenin önemini unutmayınız. Sadece lezzetli ve sağlıklı beslenerek istediğiniz sonuçlara ulaşabilir ve yarı yolda pes etmeyebilirsiniz.

Spor, fitness - birçokları için uzun zamandır sadece kelimeler değil, bir yaşam biçimi olmuştur. Bu kişiler hiç şüphesiz düzenli (amatör düzeyde de olsa) spor yaparken yemek yemenin ne kadar arzu edilir olduğunun farkındadırlar. Ancak, başka bir kategori daha var - acemi sporcular. Sonunda karar verenler tembelliğin üstesinden geldi ve bir spor salonuna kaydoldu. Spor yaparken doğru beslenmeyi konuşacağız. Belki de "profesyoneller" kendileri için yeni bir şeyi vurgulayacaktır.

Materyaldeki hikayenin, özel mağazalarda satılan gıda katkı maddeleri (diyet takviyeleri vb.) ile ilgili olmayacağını vurguluyoruz. İlk olarak, sağlığa kesinlikle zararsız olduklarına dair bir kesinlik yoktur. İkincisi, "Culinary Eden", çok lezzetli yemekler de olsa "sıradan" ve bununla bağlantılı her şey hakkında hala bir kaynaktır.

Spor aktiviteleri her zaman gelişmiş kas aktivitesidir. Normal kas fonksiyonu ve spor sonuçlarının elde edilmesi (örneğin, bazı kas geliştirme) için ek protein beslenmesine ihtiyaç vardır. Sonuçta, vücudumuzda vücut hücrelerinin ve dokularının oluşumu ve restorasyonundan “sorumlu” olan proteindir.

Ancak, karbonhidratları unutmayın. Bazıları yanlışlıkla tüketiminin sınırlandırılması gerektiğine inanıyor, sözde sizi şişmanlatıyorlar. Bununla birlikte, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Ve önemli fiziksel efor sırasında vücut için enerji çok gereklidir. Yağlar da bir enerji kaynağıdır. Onlar da unutulmamalı. Genel olarak, vücut, fiziksel efor sırasında onlarsız olduğundan daha fazla protein, karbonhidrat ve hatta yağa ihtiyaç duyar.

Başka birinin hikayelerine güvenmektense kişisel deneyime güvenmek her zaman daha iyidir (tabii ki, hiç kimse diğer insanların hatalarından ders almayı da iptal etmemiştir). Neyse ki, bu durumda böyle bir fırsat var (kişisel deneyim): metnin yazarı spor salonunu haftada üç kez ziyaret ediyor.

Egzersiz yaparken nasıl doğru beslenmeli? Başlangıç

Tatilden döndükten ve bir sahil beldesinde çekilmiş fotoğraflarına ayık gözlerle baktıktan sonra, yazar zaten oldukça belirgin bir mideye sahip olduğunu görünce şaşırdı. Bu yazarı üzdü. Ama gerçek arkadaşlar özlemden ölmeme izin vermediler - beni bir spor salonuna kaydolmaya teşvik ettiler. Üstelik şirket kurdular. Bu arada, şirketle spor yapmak daha iyi. En azından iki kişiyle. Ve daha eğlenceli ve belli bir rekabet ruhu var.

Haftada iki kez egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir (bu, yazarın bir buluşu değildir - bir eğitmenin tavsiyesi). Ve "sallandığınızı" hissettiğinizde - yedi günde üç kez bir frekansa geçebilirsiniz. Birisi daha sık nişanlanır, ancak sadece "kendinizi düzene sokmak" istiyorsanız - bu yeterlidir: aşırı gayret zarar verebilir.

Bu arada, neredeyse unutuyordum, derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekiyor. Ayrıca, tercihen fitness merkezine "atanmış" bir doktorla değil. Acele etmeyin, üzülmeyin. Sonunda, sadece antrenmanın ve yükün yoğunluğu hakkında tavsiye almakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızın aşağı yukarı eksiksiz bir resmini de alacaksınız. En son ne zaman görünürde bir sebep olmaksızın, sadece önlem almak için vücut muayenesi yaptırdınız? Bu aynısı.

Doktor konsültasyonu alındığında nihayet spor salonuna gidin. Eğitmenle tanışın. İlk başta, onu işe almak daha iyidir - bir dizi gerekli alıştırmanın (hedeflerinize bağlı olarak) uygulanmasını tavsiye edecek ve kontrol edecek, simülatörleri nasıl doğru kullanacağınızı size gösterecektir.

bir şeyler yemek istiyorum

Dürüst olmak gerekirse, ilk başta doğru beslenmeye hazır değildim. Birkaç ilk seanstan sonra, “her şey acıttı”. Ama sonra vücut yeni yaşam ritmine uyum sağladı, kaslar “gelişti”, ağrılar gitti. Arkadaşlarım ve ben, spor yaparken özel bir şeyler yeme ihtiyacı hakkında bir şeyler duymuş gibi olduğumuzu hatırladık. Hatırlayarak, antrenöre bir soru ile döndük. Bu arada, kendisi bu konuda bizi aydınlatabilirdi. Sonunda, doğru beslenme, istenen sonucun elde edilmesini hızlandırır. Harry Potter destanından Hogwarts Büyücülük Okulu'nun müdürü Minerva McGonagall, "Eksi yüz puan - Gryffindor," derdi.

Neyse soru soruldu. Bunun üzerine koçumuz günde en az 5-6 öğün yemek yememizi tavsiye ederek bu beslenme şeklinin “en fizyolojik” olduğunu belirtti. Gün boyunca iki kahvaltı (birinci ve ikinci), öğle yemeği, akşam yemeği ve antrenman sonrası öğünler olmalıdır. Aynı zamanda antrenmandan önce yemek yememek ve antrenmandan sonra fazla yememek tavsiye edilir.

Spor yaparken doğru beslenmek, ilk kahvaltının çok bol olmaması gerekir. Bir bardak yoğurt, kefir (az yağlı olması gerekmez), belki biraz süzme peynir, çay, kahve (her ikisi de şekersiz) veya taze portakal suyu. İlk kahvaltı, toplam günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 5'idir. Ardından ikinci kahvaltı. İş için evden çıkmadan önce veya mümkünse zaten işteyken yenebilir (bir yetişkin için günlük kalori alımının yaklaşık %30'u). Öğle yemeği kalorinin %30'unu oluşturur. Atıştırmalık - artı %5. Akşam yemeği - %25. Başka bir% 5 - eğitimden sonra beslenme. Çok fazla yememelisiniz. 70-80 kg ağırlığında, yenen yiyecek miktarı günde 4 kg'dan fazla olmamalıdır. Meyve ve sebzeleri unutmayın: Günlük diyetin% 15-20'si. Bu ideal bir seçenektir.

Herkes ve her zaman benzer bir diyet uygulayamaz. Ancak, elbette seçenekler mümkün! Örneğin, yalnızca bir kahvaltı olabilir - bu nedenle size kötü bir şey olmayacak. Bir "spor gününde" kahvaltı ve öğle yemeği yeterince besleyici olmalıdır.

Akşam yemeğinden iki veya üç saat sonra ikindi atıştırmalığı yapmaya değer. Genelde öğleden sonraları iki saat arayla azar azar yiyebilirsiniz. Aynı zamanda, yiyecekler çok fazla karbonhidrat içermelidir - bu, dersten önce güç verecektir. Son öğünün dersten en az bir buçuk saat önce gerçekleşmesi için bir günlük yemek programı oluşturmaya değer. Su için (karbonatlı değil), meyve suyu - özellikle antrenmandan önceki son bir saatte incitmez.

Çeşitli yemelisin. Süzme peynire ve diyet haşlanmış tavuk göğsüne takılıp kalmamalısınız (kendi deneyimlerimden biliyorum ki önceleri sadece yiyorsunuz, kendiniz için mutlu oluyorsunuz ve sonra bu ürünlere bakamıyorsunuz bile). Haşlanmış ve buğulanmış et mükemmeldir, baklagiller - sadece püre haline getirilmiş ve ayrıca sütlü yulaf ezmesi. Harika bir seçenek, çok yağlı değil, çok yağsız olmayan çeşitli çorbalardır. Nötr çorbalar, yine bir değişiklik için, ekşi çorbalarla serpiştirilmelidir.

Mümkünse yemek planına uymak için yanınızda yiyecek taşımanızda fayda var (işyerinde veya yakınında normal bir kafe yoksa veya tasarruf etmek istiyorsanız). Utanılacak bir şey yok. Sonunda, figürünüzü iyileştirmeye mi çalışıyorsunuz, yoksa paranızı koyacak hiçbir yeriniz yok ve hiçbir şey yapmadan bir spor salonuna mı veriyorsunuz? Tavuk ve etin yanı sıra balık da tüketin. Garnitür - karabuğday, pirinç, patates, hatta makarna (yağlı soslar olmadan) yenebilir. Mağazada hava geçirmez şekilde kapatılmış birkaç plastik kap satın alın - yanınıza yiyecek almak için uygundurlar.

Günlük kalori alımı (sadece spor yaparken değil) aynı zamanda bireyin yaşadığı iklim koşullarına da bağlıdır. Kirişin sıcaklığında, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın, Sibirya donlarında - daha fazla proteinli yiyecek yiyin, ancak aynı zamanda yağ alımını azaltın.

Antrenman sırasında ve sonrasında

Tabii ki, eğitim sırasında hiçbir şey yiyemezsiniz. Katılıyorum, midede sindirilmemiş yiyeceklerle, zaman zaman bir parça ekmek ısırarak, diyelim ki basını pompalamak garip. Daha önce de belirtildiği gibi, antrenmana başlamadan en az bir buçuk saat önce yiyecekle “bağlamanız” gerekir.

Ancak antrenman sırasında su içmeye değer (önce bir bardak su içmek iyidir). Tabii ki litre olarak değil, yavaş yavaş: 20-25 dakikada bir birkaç yudum. Suyu hemen yutmayın, ağzınızda biraz tutmak daha iyidir - susuzluk bu şekilde daha iyi giderilir. Doğal olarak, soda yok. Maden suyu bile, kola ve diğer limonatalardan bahsetmiyorum bile. Soğuk su içmeyin. Egzersizden sonra ısınır ve kişi soğuk sudan bir yudum alma eğilimindedir. Bu tam olarak yapamayacağın şey. Suyun oda sıcaklığında, hatta biraz ılık olması çok daha iyidir. Kural olarak, spor salonlarında soğutucular vardır - bir bardak soğuk suya biraz sıcak su eklemek sorun değildir.

Spor sırasında sıvı kullanımında kendinizi sınırlamanız mümkün değildir. Bu, basınç dalgalanmalarına, kalp üzerinde artan strese ve dehidrasyon süreçlerinin başlamasına neden olabilir.

Eğitimden sonra - isteğe bağlı. Susadıysan iç, değilse içme. Antrenmandan hemen sonra su içmemeniz gerektiğine dair bir görüş var. Ama değil. Yarım bardak hatta bir bardak su içerseniz daha da kötüleşmez.

Şimdi yemek hakkında. Antrenman bitti, çok enerji harcandı, yemek yemek istiyorum. Büyük bir hata, bir antrenmandan sonra iki saat beklemek ve ancak o zaman kendinize bir şeyler atıştırmak. Bunu yapmamalı. Fiziksel egzersizler ile sonraki yemek arasında bir saatten fazla geçmemesi arzu edilir. Başka bir şey, tokluk yemek yememeniz gerektiğidir. Bir tabak pirinç, karabuğday ve daha da iyisi - biraz fasulye veya bezelye püresi, reçelli biraz süzme peynir, taze meyve - bu, açlığı gidermek ve gücü güçlendirmek için yeterlidir.

yenemez

Tabii ki, spor sırasında kullanımı en aza indirilen ürünler var. Bunlar tatlı içecekler - herhangi bir limonata, kahve ve şekerli çay (ikincisini balla veya aşırı durumlarda bir tatlandırıcı ile içmek daha iyidir). Elbette hamur işlerine yaslanmamalısınız. Tatlı çörekler ve hatta ekmekler özel somunlar, mayasız ekmek ile değiştirilebilir. Tatlılar ve sadece çikolata değil, esas olarak karamel. “Kimse ne olduğunu bilmiyor” dan yapılan çeşitli kekler, özellikle mağazadan satın alınanlar (hiç yememek daha iyidir, asla). Ucuz makarna (sadece yüksek kaliteli durum buğdayı makarnası kullanmak kabul edilebilir ve hatta yararlıdır). Vurgularız: "tüketimi en aza indirin" - tamamen ortadan kaldırıldığı anlamına gelmez: bir şeker yemek için kendinizi suçlamayın.

• 200 gr az yağlı süzme peynir, yulaf ezmesi (kuru halde 3-4 yemek kaşığı), bir elma veya portakal, bir fincan şekersiz sütlü kahve (normal, yoğunlaştırılmış süt ve krema ile değil);
• Atıştırmalık: bir veya iki bardak kefir veya 100-150 gr süzme peynir veya bir elma (portakal) ve 50 gr sert peynir;
• Az yağlı et veya balık veya kümes hayvanları (200-250 g), tahıllar veya makarna, yeşillikler;
• Henüz yemediklerinize bakın - sebze salatası yiyebilirsiniz, yapabilirsiniz - süzme peynir, yapabilirsiniz - 1-2 yumurta, gerçekten yemek istemiyorsanız, genel olarak bir bardak kefir yiyebilirsiniz. veya süt;
• Eğitimden sonra: et, balık veya kümes hayvanları (150-200 g) veya yumurta ile yeşil salata (beyaz lahana, yeşillikler, taze salatalık ile yapabilirsiniz);
• Yatmadan önce - bir bardak yağsız kefir veya yağsız sütlü yeşil çay.

Doğru yemek için, spor eğitimi sırasında en azından kabaca kaç kalori "yakıldığını" bilmeniz gerekir. Ancak antrenmanları farklıdır. Yukarıda spor salonundaki derslerden (simülatörler, koşu bandı) bahsediyorduk. Ancak sadece spor salonu canlı spor değildir. Aşağıdaki tablo, enerji harcamasını sporla ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır.

Yoğun fiziksel efor sırasında beslenmeye ek olarak vitamin alabilirsiniz (kış ve ilkbaharda, bu spor yapmadan bile yapmaya değer). Sporla dost olanlar için özel olarak tasarlanmış vitamin kompleksleri (diyet takviyeleri değil!) vardır. Bunları kullanmadan önce doktorunuza danışın. Artık spor yaparken doğru beslenmeyi biliyorsunuz. Egzersiz yapın, doğru yiyin ve sağlıklı olun! Bu arada, yazarın karnı yavaş yavaş azalıyor.

Pek çok insan diyet kelimesi karşısında korkudan titriyor çünkü aklına kereviz çubukları ve uzun bir yasaklı yiyecekler listesi geliyor. Bu olumsuz çağrışımları reddetmek zor olsa da, "diyet"in kötü bir kelime olmadığını hatırlamak önemlidir. Diyetiniz veya yediğiniz yiyecekler, fitness hedeflerinizi korumanın anahtarıdır.

Çoğu kuvvet antrenmanı kılavuzunun beslenme bölümünde standart bir beslenme planı eklemeye çalışıyorlar, ancak ihtiyacımız olan şey bu değil. Metabolik ve fizyolojik olarak vücudunuzun benzersiz olduğu fikrini aşılamak istiyoruz. Birinde işe yarayan bir başkasında işe yaramayabilir. Vücudunuzun nasıl çalıştığını anlamak ve diyet ihtiyaçlarınızı keşfetmek, kendi beslenme stratejinizi nasıl şekillendireceğinizi anlamak için önemli bir kavramdır.

Kaloriler esasen vücudunuzun nefes alma, kalp atış hızı düzenleme, sindirim ve diğerleri gibi günlük işlevlerini yerine getirmek için kullandığı besin enerjisidir. Bir yiyeceğin içerdiği kalori miktarı, bileşimine bağlıdır. Her ürün karbonhidrat, protein ve yağların bir kombinasyonundan oluşur. Toplu olarak "makro besinler" olarak adlandırılırlar.

Herkesin yaşamak için minimum miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu minimum miktar bazal metabolizma hızı (BMR) olarak adlandırılır ve kişinin yağsız kas kütlesi miktarına bağlı olabilir. Vücudunuzun bir günde kullandığı toplam kalori miktarı, BMR ile yürümek, uyumak, egzersiz yapmak, araba kullanmak ve hatta gülmek için kullanılan ekstra kalorilerin toplamından oluşur. Birlikte toplam enerji harcamasını (TEE) veya günlük kalori gereksinimini oluştururlar.

Her TEE farklıdır, bu nedenle arkadaşınız için işe yarayan diyet sizin için çalışmayabilir. Genel olarak, erkekler daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için kadınlardan daha yüksek TEE'ye sahiptir.

Makrobesinler!

Üç besin maddesi vardır: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Birlikte, yiyeceklerden aldığınız tüm kalorileri veya besin enerjisini oluştururlar.

Protein

Protein, kas inşa etmek ve vücudunuzu şekillendirmek için önemli bir bileşendir. Hayır, daha fazla protein yemek kaslarınızı büyütmez. Bununla birlikte, tonda görünmek için kas kütlesi oluşturmak önemlidir. Protein, kas proteini oluşturmak da dahil olmak üzere çeşitli işlevler için vücudun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur.

Ağırlık kaldırmak, onarılması gereken kas liflerinin gerilmesine ve bozulmasına neden olur. Egzersiz sırasında kas yıkımındaki (katabolizma) ve dinlenme sırasındaki toparlanmadaki (anabolizma) bu dalgalanmalar, zamanla daha güçlü ve daha odaklanmanıza yardımcı olur.

Bireysel emilim için genel tavsiye, vücut ağırlığınızın 0,5 kg'ı başına bir gram proteindir. Kilonuz 62 kg ise, hedefiniz yaklaşık 135 gram protein yemektir. Tabii ki, bu kadar proteini iki veya üç öğünde almak zordur, bu yüzden insanlar her birinde bir çeşit protein içeren birden fazla yemek yapma eğilimindedir.

Her gram protein 4 kalori sağlar.

Protein içeren besinler:

• yağsız et
• Süt
• Yunan yoğurt
• Kinoa
• Fındık
• Baklagiller

Şişman

Zayıf yağ çok hafife alınır ve ihmal edilir. Diyet yağları, 80'lerde diyet yağlarını kalp krizi ve diğer hastalıkların nedeni olarak büyük ölçüde yanlış yerleştiren önemli bir dönüm noktası çalışması nedeniyle kötü bir üne kavuştu. Sonuç olarak, hükümet insanları mümkün olduğunca az yağlı yemeye çağırdı ve şirketler herkesi kalp yetmezliğinden korumak için yağsız ve az yağlı yiyecekler üretmeye başladı.

Aslında yağlar tabağınızda hak ettikleri yeri alırlar; bunlar optimal sağlığın korunması ile ilişkilidir. Ayrıca, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besindir. Omega-6 ve omega-3'ler gibi esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) sağlığın korunmasına, iç organların korunmasına, yağda çözünen vitaminlerin emilmesine, temel zeka ve gelişimin desteklenmesine yardımcı olur ve daha birçok faydası vardır.

Ancak gıda endüstrisinde ürünlerin raf ömrünü uzatmak için eklenen işlenmiş yağlardan kaçınılmalıdır. Herhangi bir "hidro-işlenmiş yağlar" için ürün etiketlerini kontrol edin; bu kesinlikle bu ürünün yemeye değmediği anlamına gelir. Trans yağlardan kaçınarak diyet yağlarının emilimini destekleyin!

Dahası, yağ sizi şişmanlatmaz. Yediğiniz yağın dokularınızda hızla biriktiği iddiası uzun süredir çürütüldü. Kilo alımı, vücudunuzun ne yapacağını bilmediği aşırı kalori almanın doğal bir özelliğidir.

Her gram yağ 9 kalori sağlar.

Sağlıklı yağ kaynakları:

• Avokado
• Zeytin yağı
• Hindistancevizi yağı
• Eritilmiş tereyağı
• Fındık

karbonhidratlar

Karbonhidratlar, yağ ile aynı kötü üne sahip başka bir makro besindir. Birçok kişinin size söyleyeceğinin aksine, karbonhidratlar kötü değildir.

Karbonhidratlar, tek moleküler şekerler ve iki bileşenli şekerler dahil tüm şekerleri içerir. Üç veya daha fazla şeker molekülü bir araya geldiğinde patates, yulaf ezmesi, brokoli ve sayısız diğer sebzeler gibi gıdalarda karmaşık karbonhidratlar oluştururlar.

Karbonhidratlarınızın çoğu bu karmaşık karbonhidratlardan gelmelidir çünkü sindirilmeleri daha uzun sürer, bu da sizi daha uzun süre tok hissettirir ve kan şekeri seviyenizi basit şeker kadar hızlı yükseltmez. Ek bir avantaj, kompleks karbonhidratların vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksek olmasıdır. Diyetiniz hem basit hem de karmaşık karbonhidratları içermelidir, ancak kan şekerini ve kiloyu yönetmede uzun vadeli başarı, basit şeker alımınızı sınırlamanıza bağlı olabilir.

Her gram karbonhidrat 4 kalori sağlar.

Sağlıklı karmaşık karbonhidrat kaynakları:

Kilo vermek için karbonhidratı azaltmalı mıyım?

Kilo vermek için popüler bir öneri, karbonhidratları azaltmaktır. Karbonhidratları gerçekten azaltmanız gereken seviye kişiden kişiye değişir, ancak genel olarak günde yaklaşık 50-150 gram karbonhidrat alın. On beş gram karbonhidrat, bir fincan mısır gevreği veya iki dilim ekmektir. Bunun bir öğünde hatta bir ara öğünde bile karşılanabileceğini hesaplamak zor değil. Diyetinizdeki karbonhidratları değiştirmek için daha sağlıklı yağlar ve proteinler ekleyin.

Birçok kişi kilo vermek için karbonhidratı azaltan bir stratejiyi desteklerken, bu her zaman ideal değildir. Kilo vermek ilk başta kolay olabilir, ancak kronik karbonhidrat açlığının uzun vadeli olumsuz bir etkisi vardır. Bir kadının hassas bir şekilde dengeleyen hormonal sistemi, düşük karbonhidratlı bir diyete maruz kalmasıyla bozulabilir ve bu da kemik yoğunluğu kaybı ve kronik uyku kaybıyla geri tepebilir. Düşük karbonhidratlı bir diyette, bazı kadınlar, vücut kronik olarak düşük enerji seviyelerini açlık ve stres olarak algıladığı için gecikmeli veya kesintili dönemler yaşayabilir.

Bu nedenle, bazı kadınlar düşük karbonhidratlı bir diyette başarılı olabilir. Denemeye karar verirseniz, vücudunuzun tepkisini izlemek önemlidir.

Vücut tipiniz ve diyetiniz

Proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan aldığınız kalori oranı vücudunuzu inşa etmek için önemlidir. Genellikle makro besinler %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ olarak ayrılır ancak bu oran herkes için geçerli değildir. Makrobesin oranınızı belirlemenin en iyi yolu vücut tipinizi belirlemektir. Vücut tipiniz sadece vücut tipinden daha fazlasıdır, vücudunuzun makro besinleri nasıl tepki verdiği ve işlediği hakkında önemli bilgiler sağlar.

Vücut tipi üç kategoriye ayrılır:

ektomorf Genel olarak, ektomorflar incedir, küçük kemik yapısı ve uzuvları vardır, yüksek metabolizmaya sahiptirler, büyük miktarda karbonhidrat emebilirler. Uzun mesafe koşucularına benziyorlar Önerilen makro besin oranı: %50 karbonhidrat, %30 protein, %20 yağ	mezomorf Mezomorflar her iki dünyanın da en iyisine sahiptir, kolayca kas yapabilir ve zayıf kalabilirler. Orta kemik yapısına ve atletik bir görünüme sahiptirler. Vücut geliştiriciler, jimnastikçiler gibi görünüyorlar Önerilen makro besin oranı: %40 karbonhidrat, %30 protein, %30 yağ	endomorf Endomorflar daha büyük ve daha güçlü olacak şekilde inşa edilmiştir. Genellikle büyük bir kemik yapısına sahiptirler. Boyutları nedeniyle, daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat emmede daha iyidirler. halterciye benziyorlar Önerilen makro besin oranı: %25 karbonhidrat, %35 protein, %40 yağ

Porsiyon kontrolü

Kalori sayımı, porsiyon boyutunu ve kalorileri tahmin etmenin popüler bir yoludur. Ne yediğinizin bu titiz kaydının kesinlikle faydaları vardır, ancak kim tüm hayatı boyunca bir yemek çizelgesi tutmak ister?

Kalori sayımı ömür boyu olmak zorunda değildir. Bu tam olarak uzun vadede işe yaramaz. Çalışmalar, hesaplamalarınızı ve kaynaklarınızı üç kez kontrol etseniz bile, kalori sayımının %25'lik bir hata payına sahip olduğunu göstermiştir. Farklılıklar, etiket hatalarından, hatalı porsiyon boyutları ve doğru alınamayan ölçümlerden, ürün kalitesindeki farklılıklardan ve çok sayıda tahminden kaynaklanmaktadır.

Beslenmenizi takip etmenin daha yönetilebilir bir yolu, makul bir porsiyon büyüklüğü belirlemektir. Çoğu restoran, size büyük miktarda yiyecek içeren bir porsiyon sunma eğilimindedir, daha fazla yiyecek, paranız için daha iyi bir yatırım anlamına gelir, değil mi? Daha az parayla daha büyük porsiyonlar almak, onlar için beliniz gibi başka bir yerde ödeme yapacağınız anlamına gelir.

Araştırmalar, insanların büyük porsiyonlar döktüğünde, iç tokluk sistemini kapattıklarını ve uzun süre doyduktan sonra her son lokmayı yediklerini, ancak hissetmediklerini göstermiştir.

Porsiyon kontrolü ile başa çıkın

Doyana kadar yemek, porsiyon boyutunu belirlemenin her zaman en iyi yolu değildir. Bunun yerine, emrinizde olan daha uygun ve kişiselleştirilmiş aracı kullanmanızı öneririz - elleriniz:

• Protein emilimini belirlemek için avucunuzu kullanın
• Sebze alımınızı belirlemek için sıkılı bir yumruk kullanın
• Karbonhidrat Alımınızı Belirlemek için Bir Avuç Kullanın
• Yağ alımınızı belirlemek için baş parmağınızı kullanın

Günde 4 öğün yemek yediğinizi varsayarsak, her öğünün porsiyonları aşağıdadır:

ektomorflar için

• 2 avuç karbonhidrat
• 1 avuç protein
• 1 yumruk sebze
• ½ parmak yağ

mezomorflar için

• 1 avuç karbonhidrat
• 1 avuç protein
• 1 yumruk sebze
• 1 parmak yağ

endomorflar için

• 1/2 avuç karbonhidrat
• 1 avuç protein
• 1 yumruk sebze
• 2 şişman başparmak

Bunlar harika genel yönergelerdir çünkü kollarınız vücudunuzla orantılıdır. Esnek olun ve porsiyonunuzu nasıl hissettiğinize ve nasıl göründüğünüze göre ayarlayın. Örneğin, istenmeyen kilo alıyorsanız, karbonhidratlarınızı yemek başına yarım avuç ve yağınızı yarım parmağa indirmeyi deneyin.

yemek sıklığı

İster küçük, sık öğünler yiyin, ister her şeyi iki set halinde yiyin, öğün sıklığı yemek listenizin etrafında dönmeli ve sizin için rahat olmalıdır. Doğru yiyeceği doğru miktarda aldığınız sürece, nasıl yediğiniz tercihinize bağlıdır.