Gıdaların protein içeriğine göre değerlendirilmesi. Protein açısından zengin besinler: yararları ve olası zararları

Herkes bir proteinin ne olduğunu, insan vücudunun aktivitesinde ne gibi bir rol oynadığını ve hangi işlevleri yerine getirdiğini bilmiyor.

Bu soruları cevaplamaya çalışalım ve ayrıca hangi ürünlerin en yüksek protein içeriğine sahip olduğunu, insanlara nasıl faydalı veya zararlı olabileceğini düşünelim.

Yüksek proteinli gıdaların yararları ve zararları

Protein (protein), amino asitlerden oluşan bir maddedir. Vücudumuz tüm amino asitleri oluşturamadığı için bir kısmı bize proteinle gelir.

Protein, herhangi bir kişinin diyetinin önemli bir parçasıdır. Kas dokusunun oluşumunda yer aldığı için en önemli yapı malzemesidir. Bu nedenle protein, sporcular ve sadece kas kütlesi kazanmak isteyenler tarafından çok değerlidir.

Aynı nedenle çocuk için önemlidir, çünkü protein büyüyen organizmanın doğru ve hızlı bir şekilde gelişmesine yardımcı olur.

Bir kişide protein eksikliği ile endokrin bezlerinin işleyişi bozulabilir. Ayrıca kan bileşimi değişebilir, beyin aktivitesi kötüleşir, dayanıklılık düşer ve bağışıklık azalır.

İlk bakışta, proteinin son derece yararlı bir madde olduğu görünebilir.

Ancak yağ ve karbonhidratlar gibi çok fazla tüketildiğinde vücuda zarar verebilir.

Mesele şu ki, vücudumuz belirli bir süre ihtiyaç duyduğu protein miktarını emer. 150 gramdan fazlasına ihtiyacınız yoksa, o zaman böyle bir hacmi emecek ve gerisini basitçe işleyecektir.

Vücut bu işlemi gerçekleştirmek için kalsiyum harcar ve bunu besinlerle gerekli miktarda alamazsanız, kemiklerden alınır ve sonunda osteoporoza neden olabilir.

Kalsiyum içeren çeşitli vitaminler alsanız bile bu sizi kurtarmaz.

Ayrıca fazla protein alımı nedeniyle böbrekler üzerinde çeşitli hastalıklara neden olabilecek ciddi bir yük vardır. Bu fenomen, çoğu insanın menüsünde çok fazla proteinli gıdaya sahip olduğu müreffeh ülkelerde gözlemlenebilir.

Protein içeren hayvansal ürünleri yerken dikkatli olmalısınız, çünkü çoğu zaman çok miktarda kolesterol ve yağ içerirler ve ayrıca çoğu zaman kalorileri yüksektir.

Protein içeriği en yüksek besinler

Diyetinizdeki protein miktarını uygun şekilde düzenlemek için, hangi gıdaların içerdiğini ve en çok nerede olduğunu bilmeniz gerekir. İşte çoğu insanın masasında sıklıkla bulunan bir ürün örneği:

• Yumurtalar.İnsanlar için ideal ve en uygun fiyatlı protein kaynağı. Çok miktarda protein (yaklaşık yüzde on yedi) içerirler ve ayrıca birçok esansiyel amino asit içerdiklerinden yüksek biyolojik değere sahiptirler;
• Süzme peynir. Herhangi bir sporcunun diyetinin vazgeçilmez olduğu ürün, proteinin yüzde on dörtünü içerir.Avantajı, aynı yumurtaların aksine, uzun süre sindirilmesidir, bu nedenle yatmadan önce almak iyidir, o zaman vücuda bütün gece boyunca enerji sağlanacaktır. Ancak süzme peynirde büyük miktarda yağ bulunduğunu bilmeye değer, bu nedenle az yağlı bir versiyon satın almak en iyisidir;
• Süt. Birçokları için yumurta ile birlikte bu ana protein kaynağıdır. Amino asitler açısından da zengindir ve biyolojik değeri yumurtadan bile yüksektir. Yağsız süt satın almanın gerekli olmadığını bilin, eğer yağ içeriği %2,5'i geçmiyorsa, bu vücudunuzu önemli ölçüde etkilemeyecektir;
• Peynir.Kalori içeriği yüksektir, ancak yüzde otuz kadar protein içerir;
• Kanatlı eti. Kalorisi düşük ve proteini yüksektir. Üstelik vücudun sindirebileceği kadar kolay bir ürün;
• Biftek. Sindirilebilirliği yüksek hayvansal protein içerir. Haşlanmış veya haşlanmış sığır eti yemek en iyisidir.Tüketim için en faydalı ve besleyici olanı bir ila iki yaş arası genç sığır etidir;
• Karaciğer. Karaciğer yüzde yirmi beş protein içerir, bu ürün düşük kalorili içeriğe ve düşük maliyetlidir;
• Balık. Türüne bağlı olarak, protein varlığının yüzde on beş ila yirmi beş arasında olduğu bir diyet ürünü. En yüksek protein miktarı somon, ton balığı, uskumru, kefalda bulunur.

Bunlar en yaygın ve popüler insan beslenme seçenekleridir, ancak buna ek olarak en yüksek protein içeriğine sahip birkaç yiyecek vardır. Bu listeyi bir tabloda düşünün.

Tablo

Netlik için, yüz gram ürün ağırlığı başına protein içeriğine sahip bir tablo veriyoruz.

Yukarıdakilere ek olarak, hala protein içeren çok çeşitli ürünler var, ancak çok daha küçük miktarlarda.

Vücuttaki protein normu ve fazlalığı

Yukarıda öğrendiğiniz gibi, protein sadece vücuda fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ona zarar da verebilir. Her şey, bir kişinin günlük olarak ne kadar aldığına bağlıdır. İnsan vücudu için ne kadar protein gereklidir?

Her şeyden önce, günlük belirli bir protein alımı olduğunu bilmeniz gerekir.

1. Bir yetişkin günde en az kırk gram tüketmeli ve bu sınırın ötesine geçmesi önerilmez, aksi takdirde sağlık sorunları ile doludur;
2. Ortalama olarak doksan gram, herhangi bir sağlıklı organizmanın öğreneceği iyi bir değerdir;
3. Maksimum protein oranı 24 saatte yaklaşık yüz yirmi gramdır. Daha büyük bir kütlenin tüketilmesi, vücudun çalışmasında zehirlenmeye ve daha fazla komplikasyona yol açabilir. Ayrıca, ağız kokusu ve kalıcı gaz görünebilir.

Ortalama olarak, vücudun bir öğünde otuz gramdan fazla protein ememediğini hatırlamakta fayda var.

Vücut ağırlığının kilogramı başına gerekli protein miktarı:

• Sporcular ve aktif bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için 1.2 gram gereklidir;
• Haftada üç veya daha fazla egzersiz yapanlar için yaklaşık iki gram ve spor salonuna bir veya iki kez gidenler için 1,6 gram;
• Kilo verenler ve düşük kalorili yiyecekler yiyenler için 2 gram.

Proteinin daha fazla alınması gerekir:

• Herhangi bir hastalıkta, özellikle ameliyat sonrası ve iyileşme döneminde;
• İnsan vücudunun aktif büyümesi ve gelişmesi sırasında;
• Bir kişi spora girer ve aktif bir yaşam tarzı sürdürürse;
• Kış aylarında, yılın bu zamanında insan vücudu, vücudun ısısını ve enerjisini korumak için daha fazla kalori harcamak zorundadır.

Daha az protein gereksinimi :

• Sıcak mevsimlerde vücudun çok fazla kalori harcamasına gerek olmadığı için;
• Yaşlılıkta, yaşlı bir kişinin vücudu genç bir vücuttaki kadar çok güncelleme geçirmediğinden;
• Gut ve protein emilimi ile ilişkili diğer hastalıkların ortaya çıkması ile.

Vücut, proteinleri neredeyse anında emilen aynı karbonhidratlardan çok daha uzun süre sindirir. Bu, vücudun hemen baş edemediği oldukça büyük molekülleri nedeniyle olur.

Bu da proteinli besinlerin avantajıdır, insan vücudunda çok daha uzun süre kalır ve daha yavaş sindirilir ve bu nedenle tokluk hissi daha uzun süre devam eder.

Protein sindiriminin süresine göre ürünler yavaş veya hızlı olabilir. Yavaş olanlar öncelikle süzme peynir ve domuz eti içerir, hızlı olanlar yumurta, süt, kefir içerir.

Günlük protein alımınızı hesaplamadan ve yüksek proteinli gıdalara yönelmeden önce, bunu yapmadan önce doktorunuza danışmak ve böbrek, karaciğer veya mide hastalığınız olmadığından emin olmak için tam bir fizik muayeneden geçmek en iyisidir.

Aksi takdirde, kendinize zarar verme riskiniz vardır. Özellikle böbrek sorunu yaşayanlar veya vücudunda proteini parçalayan enzim eksikliği olanlar için dikkatli olmalısınız.

Protein içeren ürünlerin toleransına da dikkat etmek gerekir, çünkü bu nedenle, örneğin ekşi süt ve diğer ürünleri tüketmek yasaktır.

Kilo Kaybı İçin Protein Yemeyle İlgili Diyetisyenlerin İpuçları

Diyet sırasında birçok insan diyetlerine büyük miktarda proteinli gıdaları dahil eder. Beslenme uzmanlarının genellikle bu gibi durumlarda verdiği tavsiyelerden bazılarını göz önünde bulundurun:

1. Kural olarak, diyet, yağlar ve karbonhidratlar gibi besinlerin azaltılmasını içerir. Ancak aynı zamanda, vücudun işleyişini olumsuz yönde etkileyebilecek protein miktarı da azalır. Bu nedenle, diyet sırasında tüketilen protein miktarını dikkatlice izlemeniz gerekir. Toplamda proteinli gıdaların yaklaşık yüzde otuzunun menünüzde bulunması gerektiğini unutmayın;
2. Kilo verirken, yeterli miktarda protein içeren et, balık, fındık, ekşi süt ve diğer ürünleri diyetinize dahil etmek zorunludur;
3. Birçok beslenme uzmanına göre proteinli gıdalar, vücudun ana enerji sağlayıcıları olan karbonhidratlar ve yağlar tarafından çok iyi emilir. Ayrıca daha hızlı ve daha iyi emilimi için ekmeksiz, sebze ve otlar ile birlikte tüketilmelidir;
4. Doğal ürünlere ek olarak, spor takviyeleri veya protein tozu kullanılabilir, ancak ana protein kaynağı olarak kabul edilemezler, çünkü vücut proteini et ve diğer hayvansal ürünlerden en verimli şekilde emer;
5. Bu durumda, kızarmış yiyecekleri diyetten çıkarırken, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler yemek gerekir. Ayrıca, pişirme sırasında değil, resepsiyondan hemen önce tuzlamak daha iyidir.

Dolayısıyla, yukarıdakilerden, proteinin insan vücudu için çok önemli olduğu sonucuna varabiliriz, ancak sağlıklı ve güçlü kalmak için onu doğru miktarlarda kullanmanız ve sürekli izlemeniz gerekir.

Proteinler gezegenimizdeki biyolojik yaşamın ana unsurudur. Yapısı ve tür özgüllüğü açısından çok çeşitli olan bu bileşik, karbon, nitrojen, hidrojen, oksijen ve diğer elementlere dayalı bir polimerdir. Ürünlerin eksiksizliği - protein kaynakları (proteinler), bu tür esansiyel amino asitlerin varlığı ve asimilasyon olasılığı ile belirlenir. Ayrıca, ürünler proteinlere ek olarak, yararlılıklarını ve sindirilebilirliklerini etkileyen ek organik ve inorganik bileşiklerin yanı sıra sindirildikten sonra vücuttaki biyokimyasal süreçleri düzenleme yeteneğini de içerir.

Yüksek proteinli yiyecekler yemek neden önemlidir?

Diyetinizi protein açısından zengin gıdalarla zenginleştirmek birkaç nedenden dolayı önemlidir. Bunlardan biri proteinin (veya diğer adıyla proteinin) kas dokusunun yapısında yer almasıdır. Bu nedenle profesyonel sporcular, fitness tutkunları ve çocuklar için yüksek proteinli beslenme önerilir. protein içeriği en yüksek besinler.

Sağlıklı yaşam tarzını ve kaliteli beslenmeyi destekleyenler, günlük protein gereksinimlerinin kiloya göre hesaplandığını bilmelidir. Günde insan ağırlığının her kilogramı için 2 gram protein olmalıdır. Yani, bir kişi 70 kilogram ağırlığındaysa, günde yaklaşık 140 gram proteini yemeğine dahil etmelidir. Çok fazla protein içeren yiyeceklerin listesini inceleyerek, bazılarının kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu, bazılarının ise tam tersine çok az enerji sağladığını görebilirsiniz. Doğru diyeti seçerken bu gerçek de dikkate alınmalıdır.

Öte yandan uzmanlara göre günlük protein ihtiyacı, genel olarak toplam gıda alımının %40'ı kadar olmalıdır. Bu, iyi beslenmenin anahtarlarından biridir.

Protein, fiziksel olarak aktif insanlar için yemek için çok önemlidir, çünkü bir kişinin harcanan enerjisini geri kazanabilir. Vücutta fazla protein oluştuğunda, karbonhidratlı gıdaların aksine yağa dönüşmez ve fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olmaz. Gıdalardaki proteinlerin ana tablosunu açıklamadan önce, proteinli gıdaların olumsuz niteliklerine dikkat etmeye değer.

Proteinlerin enerji değeri

İnsan vücudunun enerji tüketimi ile protein, bir enerji kaynağı olarak önemli işlevleri yerine getirir. Sindirim sürecinde, vücudun yaşamı için son derece önemli olan enerji gıdalardan salınır - bu, kilojul (kJ) veya kilokalori (kcal) olarak ölçülen enerji değeri veya kalori içeriğidir.

Proteinin ortalama enerji değeri 3,8 kcal/g veya 16 kJ/g'dir. Ürünün bileşimine bağlı olarak değişebilir.

Peynir, süzme peynir ve sütteki protein

Süzme peynir yaklaşık %14 protein içerir. Vücut için çok faydalıdır. Kalsiyum bakımından yüksektir ve bazı durumlarda protein işleme için gerekli olabilir. Süzme peynirin yağ içeriğine ve içindeki protein içeriğine bağlı olarak biraz değişebilir. Diyete yağsız süzme peynir eklenmesi önerilir. bir yumurtada ne kadar protein var.

Sert peynir, süzme peynirden yapılır. Ancak içindeki protein içeriği iki katıdır. Yani ortalama olarak 100 gram peynir yaklaşık 30 gram protein içerir. Sert peynirin kalorilerde çok yüksek olduğunu ve onu küçük miktarlarda diyete eklemeniz gerektiğini belirtmekte fayda var.

Ürünlerdeki protein tablosu, süzme peynir ve peynirin türevleri olmasına rağmen, sütün sadece %5'inden oluştuğu bilgisini içermektedir.

Et ürünlerindeki protein içeriği

Hem hayvansal hem de bitkisel protein vücut için çok önemlidir. Onu içeren ürünlerin listesi ilkinden başlamalıdır. Hayvansal protein aynı zamanda tam protein olarak da adlandırılır. Bu, içindeki tam bir amino asit kompleksinin içeriğinden kaynaklanmaktadır. protein ürünleri listesi.

Hayvansal kaynaklı büyük miktarlarda protein içeren ürünler et ürünleridir. Listeleri tavuk ve hindi ile başlar. Her 100 gram tavuk veya hindi eti yaklaşık 20 gram protein içerir. Bu ürünlerden kolayca sindirilebilir. Ayrıca bu iki et türü, düşük kalorili içeriklerinden dolayı diyet olarak kabul edilir. Dengeli bir diyete eklenmelidirler.

En yüksek protein içeriğine sahip ürünler, başka bir et türü olan sığır eti de içerebilir. 100 gram dana etinde yaklaşık 25 gram protein vardır. Ancak vücudun sindirimi çok daha zordur. Bu yüzden haşlanmış olarak yemek daha iyidir.

Sığır, domuz veya kuzu karaciğerinde büyük miktarda protein bulunur. 100 gram ürün başına yaklaşık 18 gram. Güveçte kullanılması tavsiye edilir.

Çok miktarda hayvansal protein içeren başka yiyecekler de vardır. Balık ve deniz ürünleridir. Protein ve diğer faydalı eser elementlerin deposudur. Herhangi bir balık, tüm besinleri emen vücut tarafından kolayca sindirilir. Sağlıklı beslenmeyi destekleyenler, bu tür protein içeren yiyecekleri diyetlerine mutlaka dahil etmelidirler.

Yumurtadaki protein

Protein içeren ürünler söz konusu olduğunda, bir yumurtada ne kadar protein olduğu sorusu doğal olarak kabul edilir. bitkisel protein gıda listesi.

Tavuk yumurtası çeşitli boyut ve ağırlıklarda bulunur, ancak ortalama olarak iki yumurta toplam ağırlığın 100 gramını oluşturur. Buna göre, bir yumurta yaklaşık 50 gram kütle içerebilir. 100 gram böyle bir ürün, proteinlerin% 17'sini oluşturur. Bu, bir yumurtanın yaklaşık 8.5 gram protein içerdiği anlamına gelir.

Bu üründen protein en iyi şekilde emilir. Kalori içeriği oldukça düşüktür. Tavuk yumurtası ayrıca insan vücudundaki önemli metabolik süreçlerde yer alan birçok faydalı asit içerir.

Tahıllardaki protein

Protein birçok tahılda bulunur. Ayrıca her biri sindirim sisteminin iyi çalışması için faydalıdır. Gıdalarda, yani bu durumda tahıllarda protein farklı miktarlarda bulunur. Ancak eşit derecede iyi emilir. Hangi gıdalar protein bakımından zengindir.

Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane %12 bitkisel protein içerir. Vücut için çok faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az faydalı değildir ve protein içeriği açısından listede ikinci sırada gelir. 100 gram tahılda 11 gram protein vardır. Buğday kabuğu çıkarılmış tane yulaf ezmesi ile aynı konumdadır. Ayrıca 11 gram protein içerir.

Protein açısından zengin tahıllar listesinin tamamlayıcısı pirinç ve mısırdır. %7-8 protein içeriği içerirler.Lapalar insan vücudu için çok faydalıdır, ancak onları diyete eklerken, karbonhidratların büyük bir kısmını oluşturduğunu hatırlamakta fayda var.

Diğer Yüksek Proteinli Gıdalar

Protein içeriği açısından başka favoriler de var. Hangi gıdalar protein bakımından zengindir? Her şeyden önce soya, mercimek ve Brüksel lahanasıdır.

Brüksel lahanası gibi bir ürün, ağırlıkça sadece %9 protein içerir. Ancak kalorisi düşüktür ve vücut tarafından emilebilmesi için büyük miktarda enerji gerekir. Bu nedenle, böyle bir ürünün 100 gramında 9 gram protein oldukça fazla kabul edilir. Bu nedenle, bu ürün protein açısından yüksek olarak sınıflandırılmıştır. gıdalarda protein.

Soya bitkisel protein içerir. Protein içeren yiyeceklerin listesi onu listenin en üstüne koyuyor. Her 100 gram üründe yaklaşık 14 gram protein bulunur. Bitkisel ürünlerde protein bileşiminde ilk olarak adlandırılabilir. Gıda sektöründe et yerine sıklıkla kullanılan bir ürün olarak bilinmektedir. Ancak günlük diyette garnitür yerini alması daha iyidir. Yulaf lapasını değiştirebilir.

Protein yönünden zengin besinlerin son tablosu (100 gr.)

Et ve Balık:

Yumurtalar:

Süt ürünleri:

Fındık:

Proteinle nasıl kilo verilir?

Çok fazla protein içeren yiyeceklerin yardımıyla kilo vermekle ilgili bir sorunun olması nadir değildir. Mümkün. Proteinli gıdaların ağırlıklı olduğu diyetler oldukça başarılı kabul edilir. Bunun nedeni proteinin yağa dönüşmemesidir. Böyle bir beslenme sistemi ile karbonhidratları reddetmenin kesinlikle yasak olduğunu belirtmekte fayda var. Günde en az 100 gram olmalıdır. Kilo vermek için sadece oldukça fazla protein içeren, kolay sindirilen ve düşük kalorili olarak kabul edilen bir ürün listesi kullanmalısınız. Her şeyden önce tavuk, hindi, süzme peynir, yumurta, Brüksel lahanası, soya fasulyesidir.

Protein beslenmesi: haftanın menüsü

Protein beslenmesi çoğunlukla şekli takip edenler, fitness, vücut geliştirme veya profesyonel spor yapanlar tarafından seçilir. Kilo kaybı için protein diyetleri büyük popülerlik kazanmıştır. Böyle bir diyetin prensibi, ana enerji kaynakları olan karbonhidrat eksikliğinin oluşmasıdır.Sonuç olarak, metabolik süreçler yeniden yapılandırılır ve vücut yağları tüketilmeye başlar.

Kilo kaybı için çok sayıda çeşitli protein diyetleri geliştirilmiştir. Bazı diyetler, karbonhidratların ve yağların tamamen reddedilmesini içerir, bazıları ise az miktarda izin verir.Tüm diyetlerin hem avantajları hem de dezavantajları vardır, ayrıca bir ortak eksi - dengesiz bir diyet. Beslenme uzmanları, protein diyetlerini dikkatli bir şekilde ve sadece kilo verme süresi boyunca kullanmanızı önerir.

Protein menüsü az yağlı yiyecekler içerir. Ürünlerin kaynatılması, haşlanması, fırınlanması veya buharda pişirilmesi tavsiye edilir.
Şeker, tüm hızlı karbonhidratlar ve yüksek kalorili soslar tamamen hariç tutulmuştur. Günde en az 4 kez yemek yemelisiniz.

İlk gün

• Kahvaltı - az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği - yoğurt ve bir greyfurt.
• Öğle yemeği - iki tavuk göğsü, brokoli, bir bardak kesilmiş süt.
• Akşam yemeği - bir bardak süzme peynir, 1 orta boy rendelenmiş havuç.

İkinci gün

• Kahvaltı - yoğurt, elma.
• Öğle yemeği - herhangi bir yağsız et, peynir, domates, dolmalık biber.
• Öğle yemeği - 200 gr balık, havuç salatası, 0,5 elma ve kereviz.
• Akşam yemeği - sebze salatası, iki yumurta.

Üçüncü gün

• Kahvaltı - yoğurt ve bir bardak çilek.
• Öğle yemeği - maydanoz ile bir fincan grenli süzme peynir.
• Öğle yemeği - iki tavuk göğsü, ıspanak, 0,5 su bardağı fermente pişmiş süt.
• Akşam yemeği - 200 gr et, kabak ve domates salatası, 2 dilim jambon.

Dördüncü gün

• Kahvaltı - bir bardak süzme peynir.
• Öğle yemeği - kesilmiş süt, 0,5 su bardağı ahududu.
• Öğle yemeği - 200 gr yağsız et, havuç, süt.
• Akşam yemeği - otlu sebze, 2 yumurta.

Beşinci gün

• Kahvaltı - yoğurt, iki mandalina.
• Öğle yemeği bir fincan grenli süzme peynirdir.
• Öğle yemeği - 200 gr deniz balığı, maydanoz ve kırmızı biberli domates salatası, yoğurt.
• Akşam yemeği - 200 gr süzme peynir, bir elma ve bir havuç.

altıncı gün

• Kahvaltı - süzme peynir, süt.
• Öğle yemeği ekşi süttür.
• Öğle yemeği - fasulyeli iki tavuk göğsü, yoğurt.
• Akşam yemeği - mısır ve brokoli ile iki dilim jambon, bir yumurta.

Yedinci Gün

• Kahvaltı - kefir, yarım bardak çilek.
• Öğle yemeği - bir bardak grenli süzme peynir, bir dilim jambon.
• Öğle yemeği - kızarmış tavuk ciğeri, elmalı yaprak salatası.
• Akşam yemeği - meyveli yoğurt.

Bu diyetin ön koşulu, günde 2 litre su içmek ve vücutta besin eksikliği oluşmaması için vitamin kompleksleri almaktır. Menü yaklaşıktır ve ürünler değişebilir.

Her şeyden önce, doğru beslenmenin temelinin protein, karbonhidrat ve yağ oranı yüksek besinler olduğu gerçeğini unutmamalısınız. Bunlara hayati besinlerin üçlüsü denir. Onlar olmadan, organizmanın yaşamı imkansızdır.

Proteinlerin hayatımızdaki rolü

Besinlerimizin olmazsa olmazı proteinlerdir. Yeni hücreler oluşturmaya giderler ve yıprananların yerini alan hücreler vücudumuzda sürekli devam eden metabolizmada aktif rol alırlar. Bilim adamları onlara bir nedenden dolayı "proteinler" adını verdiler - sürekli şeklini değiştiren Yunan tanrısı Proteus'tan sonra. Protein molekülü de metamorfozlara eğilimlidir. Vücut proteinleri sadece gıda proteinlerinden oluşturulabilir.

Hayvansal proteinlerin ana kaynakları et, süzme peynir, balık, yumurtadır. Bitkisel gıdalar da protein içerir. Baklagiller ve kuruyemişler özellikle zengindir.

Bitkisel ve hayvansal gıdaları yiyen bir kişi protein alır. Gıda proteinlerinin, insan vücudunun inşa edildiği proteinlerden önemli ölçüde farklı olduğunu söylemeliyim.

Proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanır. Emilirler ve vücut onları kendi proteinini yapmak için kullanır. En önemli amino asitlerin 22 türü vardır. Bunlardan sekizi yeri doldurulamaz olarak adlandırılır. Vücut onları kendi başına sentezleyemediği için böyle adlandırılırlar ve onları sadece gıda ile alırız.Geri kalan 14 amino asit esansiyel değildir.

Farklı proteinler, farklı amino asit kompleksleri içerir ve vücudun sürekli olarak ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir protein setini alması bizim için çok önemlidir. Amino asit bileşimi bakımından Homo sapiens organizmasının proteinlerine denk olabilecek, çevre dünyada böyle benzersiz bir ürün yoktur. Bunları oluşturmak için hem hayvansal protein ürünleri hem de bitkisel ürünler diyete dahil edilmelidir. Menüde hayvansal proteinlerin en az 1/3 olması gerektiğini lütfen unutmayın. Sağlıklı bir yetişkinin günlük diyetinde ortalama protein alımı 100-120 gr olmalıdır ve insanlar ağır fiziksel işler yaptıklarında oran 150-160 gr'a çıkar.

"Rasyonel beslenme" terimi, bitki bazlı hayvansal ürünlerin bir kombinasyonunu ifade eder. Bu kombinasyon, daha iyi bir metabolizmaya katkıda bulunan dengeli bir amino asit seti sağlayacaktır.

Süt ürünlerinden elde edilen proteinler en hızlı sindirilenlerdir. Et ve balık biraz daha yavaş sindirilir (sığır eti, domuz ve kuzu etinden çok daha hızlıdır). Ardından mısır gevreği ve ekmek gelir. Beyaz undan yapılan (en yüksek dereceli) buğdayın ve irmikten yapılan yemeklerin mide proteinlerini iyi sindirir.

Protein içeriği yüksek besinler

Yüksek proteinli gıdalar (100 g ürün başına)

Diyette aşırı protein ile karaciğer ve böbrekleri protein parçalama ürünleriyle büyük ölçüde aşırı yükleyebileceğinizi asla unutmamalısınız. Aşırı protein tüketimi, bağırsaklarda paslandırıcı süreçlere yol açar. Azot metabolizmasının ürünleri de asit tarafında birikir. Tabii ki, gut hastası, karaciğer ve böbrek hastalıkları olan kişilerle protein alımını sınırlamalıdır.

Yağlar en güçlü, katı enerji kaynağı olarak kabul edilir. Bir başka yararlı taraf: yağ veya yağ birikintilerinin "deposu", vücudu ısı kaybından ve doku çürüklerinden korumak için tasarlanmıştır ve iç organlar için yağ kapsülleri, mekanik hasara karşı bir destek ve koruma görevi görür. Akut hastalık durumunda, iştahın azaldığı ve gıda emiliminin sınırlı olduğu veya açlık durumunda vücut için biriken yağlar vücut için ana enerji kaynağıdır.

Bizim için yağ kaynakları, bitkisel yağlar ve hayvansal yağların yanı sıra yağlı balık, et, yumurta sarısı ve süt ürünleridir.

Yağlar, doymuş ve sözde doymamış yağ asitleri, yağda çözünen E, A, B vitaminleri, lesitin ve vücudun aktivitesi için gerekli olan bir dizi başka maddeden oluşur. Yağda çözünen vitamin ve minerallerin bağırsaklardan emilimini teşvik ederler.

Yağ dokusu, güçlü bir enerji malzemesi rezervidir. Ayrıca yağların varlığında yiyeceklerin tadı iyileşir ve tokluk hissi ortaya çıkar. Yağlar, proteinlerden ve karbonhidratlardan oluşturulabilir, ancak tamamen onlar tarafından değiştirilemez.

Birbirlerini bizim için hayati maddelerle tamamladıkları için vücudun yağ ihtiyacını ancak hayvansal ve bitkisel yağların birleştirilmesiyle karşılamak mümkündür.

Yağların bir parçası olan yağ asitleri, doymuş ve doymamış arasında ayrım yapar. Doymuş asitler vücutta kolayca sentezlenebilir. Bunlara stearik, palmitik, kaproik, butirik asitler dahildir. Düşük biyolojik değere sahiptirler ve yağ metabolizmasını, karaciğer fonksiyonunu olumsuz etkilerler ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunurlar. Bu tür asitler, hayvansal yağlarda (sığır eti, kuzu eti) ve bazı bitkisel yağlarda (öncelikle hindistancevizi yağı) büyük miktarlarda bulunur.

Doymamış yağ asitleri, kolesterol ve yağ metabolizmasında çok aktif rol alır. Bu bileşikler biyolojik olarak aktiftir. Elastikiyeti artırmaya ve kan damarlarının geçirgenliğini azaltmaya yardımcı olurlar, kan pıhtılarının oluşumunu engellerler. Bu tür asitler, öncelikle çoklu doymamış (arakidonik, linoleik, linolenik), vücutta sentezlenmez - oraya yiyecekle girerler. Bu asit türü balık yağı, domuz yağı, zeytin, ayçiçeği ve mısır yağı içerir.

Yağ asitlerine ek olarak, yağlar yağ benzeri maddeler içerir - fosfatitler ve stearinler. Amaçları hormonların salgılanmasına katılmak, kanın pıhtılaşma sürecini desteklemek ve hücre zarlarını oluşturmaktır. Stearinlerin en bilineni kolesteroldür. Hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunur. Vücuttaki büyük miktarda kolesterol, kan damarlarının durumunda istenmeyen değişikliklere yol açar, aterosklerozun erken gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle doktorlar diyette kolesterolden zengin besinlerin (yağlı etler, yumurta sarısı, beyin, tereyağı, peynir ve yüksek yağlı süt ürünleri) sınırlandırılmasını ve diyetin kolin ve lesitin içeren besinlerle (sebzeler ve meyveler, süt) zenginleştirilmesini önermektedir. ve ekşi krema). yağı alınmış).

Yetişkinler için günlük yağ alımı, özellikle soğukta hafif işler için 100 gr ve ağır fiziksel işler için 150 gr'a kadar değişmektedir. Ortalama olarak, günlük yağ diyeti %60-70 hayvansal yağlar ve %30-40 bitkisel yağlar olmalıdır.

Yağ oranı yüksek yiyecekler

Yüksek yağ içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Yağları tüketirken, bu maddelerin fazlalığının protein, magnezyum ve kalsiyum emilimini engellediği unutulmamalıdır. Uygun yağ metabolizmasını sağlamak için vücuda yeterli miktarda vitamin sağlamak gerekir. Yağ oranı yüksek yiyecekleri bol miktarda tüketerek mide suyunun salgılanmasını engeller, mideden yiyeceklerin atılmasını geciktirirsiniz. Yiyeceklerin parçalanması ve asimilasyonunda yer alan diğer organların işlevleri aşırı yüklenir. Aşırı yağ tüketimi hazımsızlığa neden olur. Pankreas, karaciğer, gastrointestinal sistem ve safra yollarının kronik hastalıklarından muzdarip insanlar için yağlar ciddi bir tehlike oluşturur.

Karbonhidrat içeriği yüksek besinler

Karbonhidratların amacı- ana enerji kaynağı olarak insan vücuduna hizmet eder, kaslarımızın çalışmasına yardımcı olur. Yağların ve proteinlerin normal metabolizma süreci için gereklidirler. Proteinlerle birlikte karbonhidratlar, belirli hormonların, enzimlerin, tükürük ve mukus oluşturan bezlerin salgılarının ve diğer önemli bileşiklerin oluşumuna katkıda bulunur. Bir yetişkinin günlük diyetinde ortalama karbonhidrat normu 400-500 g'dır.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılır - basit ve karmaşık. Kimyasal yapısı karmaşık basit karbonhidratlardan farklıdır. Bunlar arasında monosakkaritler (fruktoz, glukoz, galaktoz) ve disakkaritler (laktoz, sakaroz ve maltoz) farklıdır. Basit karbonhidratlar tatlı tadı olan yiyeceklerde bulunur. Bunlar şeker, bal, akçaağaç şurubu vb.

polisakkaritler kompleks karbonhidratlar denir. Kaynakları bitkisel gıdalardır - tahıllar, baklagiller, sebzeler. Kompleks karbonhidratlar grubu pektinleri, nişastayı, glikojeni, lifi, hemiselülozu vb. içerir. Polisakaritler, diyet lifinin temelini oluşturur, bu nedenle beslenmedeki rolleri çok önemlidir.

Vücut için sakarozun ana tedarikçileri şeker, meyve şekerlemesi, reçel, şekerleme, tatlılar, tatlı içecekler, pamuk şeker, dondurma ve bazı sebze ve meyvelerdir: pancar, kayısı, havuç, şeftali, tatlı erik, hurma , vb.

Sükroz, bağırsağa girdiğinde fruktoz ve glikoza parçalanır. 70'lerde şekere "beyaz ölüm" deniyordu. geçen yüzyıl. W. Daphne, "Sweet Blues" adlı kitabında şöyle yazmıştı: "Afyondan daha zararlı ve nükleer bombadan daha tehlikeli." Bundan sonra şeker zulmü başladı. Günümüzde şekerin tehlikeleri sorgulanıyor. WHO uzmanları 2002 raporunda, diyet şekerlerinin sadece diş çürüğü geliştirme riskini artıran faktörler arasında olduğunu, ancak kardiyovasküler, onkolojik ve diğer kitle hastalıklarını etkilemediğini söyledi. Şekerin kendisi insanlar için tehlike oluşturmaz, ancak aşırı tüketimi (sağlıklı gıdalar yerine) herhangi bir diyetin besin değerinde azalmaya yol açar.

Glikoz (dekstroz)- beyin, kas hücreleri ve kırmızı kan hücreleri için ana enerji tedarikçisi olarak adlandırılır - eritrositler. Çilek ve meyvelerde bulunur. Vücut ağırlığı 70 kg olan kişilerde beyin yaklaşık 100 gr glikoz, çizgili kaslar - 35 gr, kırmızı kan hücreleri - 30 gr tüketir Karaciğerde ihtiyacımız olan glikojen oluşumu için glikoz da gereklidir. İlginç bir şekilde, iştahın düzenlenmesinde yer alır. Kanda, glikoz içeriği azalır, bu vücudun yemek yeme ihtiyacını işaret eder.

Glikojen, hayvansal bir karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Nişastaya benzer bir polisakkarit olan bir glikoz polimeridir. Vücut yaklaşık 500 g glikojen içermelidir.Glikojenin besin kaynakları, hayvanların ve kuşların eti ve karaciğeri, balık ve deniz ürünleridir.

Fruktoz (levüloz) Tüm doğal şekerlerin en tatlısı. Asimilasyonu için insülin hormonu neredeyse gerekli değildir, bu kalite diyabetes mellituslu hastalar tarafından, ancak çok sınırlı miktarda kullanılmasına izin verir.

Laktoz (süt şekeri) süt ürünleri içerir. Bu karbonhidrat, bizim için yararlı olan mikrofloranın aktivitesini normalleştirir, bağırsaklardaki çürüme süreçlerini bastırır. Laktoz, kalsiyum emilimine yardımcı olur. Laktoz enziminin bağırsağında doğuştan veya edinilmiş bir eksiklik olması durumunda, galaktoza ve glikoza parçalanma süreci bozulur. Bu, süt ürünlerine karşı hoşgörüsüzlüğe yol açar. Fermente süt ürünleri, tam taze sütten daha az laktoz içerir, çünkü. Fermantasyon sırasında laktoz, laktik aside dönüştürülür.

Maltoza malt şekeri denir. Nişastanın çimlenmiş tahıl enzimleri ve sindirim enzimleri tarafından parçalanması sırasında oluşan bir ara üründür. Maltoz oluşur, daha sonra glikoza parçalanır. Serbest maltoz bal, malt özü, bira içerir.

İnsan diyetindeki tüm karbonhidratların yaklaşık %85'i nişastadır. Kaynakları ekmek, un, tahıllar, baklagiller, patates ve makarnadır. Nişasta, glikoza parçalanarak oldukça yavaş sindirilme eğilimindedir. İrmik ve pirinçten elde edilen nişastanın, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, darı ve karabuğdaydan, ekmek ve patatesten elde edilenden daha hızlı ve daha kolay sindirilebildiğini bilmelisiniz. Jöleden elde edilen nişasta daha hızlı emilir, yani. doğal haliyle, ısıl işleme tabi tutulur.

Diyet lifi, karbonhidratlar (lif, hemiselüloz, pektinler, mukus, sakız) ve karbonhidrat olmayan ligninden oluşur. Kepekte çok fazla diyet lifi bulunur, kepekli un ve ondan ekmek, kabuklu tahıllar, fındık ve baklagiller bulunur.

lif- karmaşık bir karbonhidrat, insan vücudu sindiremez. Bağırsak peristalsisini arttırır ve bu nedenle uygun sindirim için gereklidir. Kolesterol, lif yardımıyla vücuttan atılır. Çözünmeyen lif, zararlı maddelerin vücudunu temizleyerek toksinleri çıkarabilir. Buğday kepeğinde ve birçok sebze ve meyve türünde lif bulunur.

Pektinler, sindirimi teşvik etmek ve ayrıca vücuttaki zararlı toksinleri atmak için tasarlanmıştır. Çok sayıda pektin, erik, elma, şeftali, bektaşi üzümü, kızılcık, kayısı ve ayrıca bazı sebzeler - patates, lahana, salatalık, soğan, patlıcan içerir. Pektinler ayrıca faydalıdır çünkü çürütücü süreçler bağırsaklardaki mevcudiyetlerinde azalır ve ayrıca bağırsak mukozasının iyileşmesi için de gereklidirler.

polisakkarit inülin- fruktoz polimeri. Bir çok inülin, Kudüs enginar, enginar ve hindiba içerir.

Hemiselüloz, hücre duvarının polisakkaritidir. Su tutma özelliğine sahiptir. Tahıl ürünleri en çok hemiselüloz içerir.

Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını hesaplarken aşırı tüketiminden kaçınmaya çalışın, bu obeziteye yol açabilir. Ve her gün ve aşırı derecede şeker tüketirseniz (veya içeriği yüksek olan yemekler), gizli şeker hastalığının tezahürünü provoke edebilirsiniz.

Bu hastalığın şekerden kaynaklanmadığını bilmelisiniz. Tatlı yemekler, halihazırda var olan bir hastalık için bir tür katalizör (hızlandırıcı) görevi görür. Sonuçta, pankreasın işini aşırı yükleyerek insülin üreten hücreleri tüketirler. Ve onsuz, glikoz emilimi ile yapamazsınız.

Ancak tüketilen karbonhidrat miktarının minimumda sınırlandırılması da önerilmez. Diyet yapan kişiler bile günlük diyetlerinde en az 100 gr karbonhidrat tüketmelidir. Vücutta karbonhidrat eksikliği oluşursa, yağların ve proteinlerin metabolizması bozulur. Bazı amino asitlerin ve yağ asitlerinin eksik oksidasyonunun zararlı ürünleri kanda birikmeye başlar. Karbonhidrat eksikliği gelişir. Belirtileri: uyuşukluk ve uyuşukluk, baş ağrısı, halsizlik, açlık, baş dönmesi, ellerde titreme, mide bulantısı, terleme. Sağlığa geri dönmek için, bir kişiye hızlı bir şekilde bir fincan tatlı çay veya bir parça şeker, şeker vermeniz gerekir.

Rasyonel beslenmenin temelleri

Dengeli, akılcı bir diyetin amacı, vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayan eksiksiz beslenmeyi sağlamaktır.

Proteinlerin yağ ve karbonhidrat oranını alırsak, 1: 1: 4 (veya 5) oranı en uygun olarak kabul edildi. Ne anlama geliyor? Sağlıklı çalışan bir kişinin günlük diyeti yaklaşık 100 gr protein (65'i hayvansal ürünlerden), aynı miktarda yağ (en az 30 gr bitkisel ürünlerden) ve 400-500 gr karbonhidrat içermelidir.

Herhangi bir diyette, yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara ek olarak, mineral elementlerin (fizyolojik normlara uygun olarak) tüketimini sağlamak gerekir. Vitamin sağlamak da gereklidir (ayrıca, B vitaminli askorbik asit, normun iki katıdır: C vitamini - 100 mg artı 4-5 mg B vitamini).

Bu amaca ulaşmak için, menüye taze sebzelerden garnitürler ve salatalar, mayalı içecek, taze sıkılmış meyve suları, meyve ve çilek, kepek ve kuşburnu kaynatmalarını ekleyin. Sofra tuzu normal miktarda tüketilebilir (günde 10 gr'ı geçmeyecek şekilde). Su içmen gerek. Hava sıcaklığına bağlı olarak, sıvı alımı 1,5 - 2 litreye ulaşmalıdır.

Bu koşullar karşılanırsa, gıda alımı enerji harcamasına karşılık gelecektir. Buna göre vücut ağırlığı değişmeyecek ve kendinizi harika hissedeceksiniz.

Protein içeriği yüksek yiyecekler, herhangi bir yemek planının önemli bir parçasıdır. Bu besin olmadan saç dökülmeye başlar, tırnaklar kırılmaya başlar ve kaslar jöle gibi olur. Kural olarak, ortalama bir erkeğin günde 56 g proteine ​​ve bir kadının - 46 g'a ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar da bir enerji kaynağı oldukları için vücudumuz için gereklidir. Bununla birlikte, yağ içeren ana hormon olan insülin salınımını uyarırlar, bu nedenle düzenli olarak çok fazla alınması kilo alımına neden olabilir.

Yağlara gelince, fazlalıkları birçok elementin emilimini engeller ve mideden yiyeceklerin çıkarılmasında gecikmeye yol açar, bu da hazımsızlığa yol açabilir. Ama elbette, yağların hariç tutulması gerekmez, sadece küçük miktarlarda olmaları gerekir.

Kilonuzu korumak ve kas kütlesi geliştirmek istiyorsanız, protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük yiyecekleri daha fazla yemelisiniz. Ayrıca, birçoğu iyi bir temel vitamin ve mineral kaynağıdır.

Protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük gıdalar tablosu

Bu tablo, ürünün 100 g'ı başına yaklaşık protein, karbonhidrat ve yağ miktarını gösterir.

Şimdi bu ürünlerin her birine daha yakından bakalım.

Yumurtalar

Bu en lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerden biridir. İlk olarak, besinler ve gerekli tüm vitamin ve minerallerle doludurlar.

İkincisi, yüksek kaliteli, hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır (neredeyse %20), bu yüzden sporcular onlara bayılır. Kalorileri de düşüktür, bu nedenle vücutta yağ oluşumuna yol açmazlar.

domuz pirzolası

Aynı zamanda iyi bir besin bileşimine sahiptir - bir dizi B vitamini, magnezyum, çinko ve diğerleri.

Bu arada domuz eti, en değerli tekli doymamış yağ asidi olarak kabul edilen oleik asit içerir.

Genel olarak, domuz pirzolası çok yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir besindir.

Tuna

Ton balığı eti, tüm balıklar arasında en yüksek protein içeriğine sahiptir - %23,6.

100 gram konserve ton balığında sadece 128 kalori var ve karbonhidrat yok.

Tüm balık ürünleri gibi, vücudun normal çalışması için gerekli olan çok miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

parmesan peyniri

Parmesan, bilinen diğer peynirlerden daha fazla vitamin ve mineral içerir. %30 su ve %70 faydalı besinlerden oluşur.

Yağ metabolizmasını normalleştirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Peynir pek çok yağ yakıcı madde içerdiğinden diyet yapanlar için vazgeçilmez bir araç olabilir.

Parçalarını salataya, makarnaya, pizzaya ekleyebilir veya meyveli küçük dilimler halinde yiyebilirsiniz.

Kuzu eti

Yumuşak, sulu kuzu eti az yağlıdır, neredeyse diyetseldir ve ayrıca kolesterolü de düşüktür. Diğer et türleri gibi, yaklaşık %25 gibi önemli miktarda protein sunar.

Kuzu eti pişirmek için pek çok tarif var: ızgarada kızartılır, fırında pişirilir veya tavada pişirilir. Her zaman harika bir tat ve aroma ile çıkar.

Biftek

Bu et, yüksek kaliteli, düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Birçok diyet onu diyete dahil eder, çünkü açlığı hızla giderir ve yağ oranı düşüktür.

İki yaşından büyük olmayan etleri seçmek ve haşlanmış veya haşlanmış olarak yemek en iyisidir, böylece vücut daha fazla fayda sağlar.

dana kıyma

Kıyma oldukça yüksek kalorili ve besleyici bir üründür. Çiğ et birçok farklı vitamin içerir: B, A, B12, K ve E grupları. Önemli maddelerin çoğunu korumak için kıyılmış eti buharda pişirin.

Genel olarak kıyma, çeşitli yaralanmalar, cilt hastalıkları ve kansızlıktan sonra vücudu eski haline getirmek için çok faydalıdır.

Süzme peynir

Protein miktarı ve sindirilebilirlik derecesi açısından, süzme peynir tüm süt ürünlerini geride bırakır. Farklı bir yağ içeriği yüzdesi ile protein miktarında farklılık gösterdiğine dikkat edilmelidir.

Örneğin, yağsız süzme peynirde, protein konsantrasyonu% 28,% 9 yağ içeriği - yaklaşık 18 g ve% 18 - 15 g Bu arada, ev yapımı süzme peynirde daha fazlası var. mağazada olduğundan daha fazla.

Tavuk göğsü

Ortalama olarak, 100 gr tavuk göğsü yaklaşık 31 gr protein içerir ve pratik olarak yağ ve karbonhidrat içermez.

Sporcular ve düşük karbonhidratlı diyetler ve sağlıklı yiyiciler için mükemmel bir besindir. Tavuk eti kolayca sindirilebilir ve fazla kilo alma korkusu olmadan yenebilir.

sığır karaciğeri

Karaciğerdeki protein sığır eti ile aynıdır, ancak daha kalitelidir. Hemoglobin ve diğer kan pigmentlerinin oluşumunda önemli bir rol oynayan %20'den fazla demir içeren demir proteinlerini içerir.

Karaciğeri doğru pişirirseniz, vücudu günlük tam bir vitamin ve element normu ile tatmin edebilir, bu nedenle küçük çocuklar, hamile kadınlar ve şeker hastaları için çok faydalıdır.

Somon

Somon, birçok omega-3, protein ve diğer besinleri sağlayan en yağlı balıklardan biridir. Hatta astaksantin olarak bilinen bir antioksidan içerir.

Balık, kansızlık, tiroid sorunları, hormonal yetmezlik, büyük zihinsel ve fiziksel stres için tüketilmelidir. Ayrıca hipertansiyon, kardiyovasküler problemler, zayıf görme ve stres için diyete dahil edilmelidir.

jambon

Doğal domuz jambonu şüphesiz lezzetli bir üründür.

Bununla birlikte, yüksek kalorili içeriğinden bahsetmek gerekir - aşırı kilolu veya metabolik bozukluğu olan kişilerin dikkatli bir şekilde jambonlu yemek yemeleri önerilir.

Ayrı bir bağımsız yemek olarak yenebilir veya yemeklere eklenebilir.

Karidesler

Diyet yemekleri için harikalar, 100 g 83 kcal içerir.

Büyük miktarda kolayca sindirilebilir protein ve düşük yağ içeriği nedeniyle, karides fazladan kilo eklemeden açlığı giderir.

Karidesler bağımsız bir yemek olarak sunulabileceği gibi çeşitli salatalara, soğuk mezelere, çorbalara, pizzalara ve makarnalara eklenebilir.

Yengeç

Yengeç eti, özellikle buharda pişirildiğinde son derece sağlıklı bir besindir.

Karbonhidrat içermez ve aynı zamanda yüksek konsantrasyonda protein, A, B ve C vitaminleri, krom, çinko, bakır ve diğer mineralleri içerir. 100 gr'da sadece 98 kalori var.

soya peyniri

Tofu peyniri, kesilmiş soya sütünden yapılan Çin ve Tayland mutfağında popüler bir inceliktir.

100 g sadece 2 g karbonhidrat ve dokuz temel amino asidin tümünü içeren 16 g tam protein içerir. Bu peynir, kırmızı et ve kümes hayvanlarına harika bir alternatif olabilir.

Bu arada, yakın tarihli bir araştırma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdaların tümör büyümesini yavaşlattığını ve aslında kanserin başlamasını önlediğini gösterdi. Tip II diyabet hastalarının diyete eklenmesi, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Gördüğünüz gibi, bu tür ciddi hastalıkların önlenmesine ve tedavisine de katkıda bulunurlar.

Proteinler (bunlara proteinler veya peptitler de denir), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girmek, birçok iç organın çalışması üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarıyla doludur. Bu nedenle, onları çok uzun süre kullanmamak imkansızdır.

Modern diyetoloji, bu yüksek moleküler bileşiklerin anında sindirilme ve uzun süre doyma kabiliyetini benimsemiş ve kilo kaybı için protein ürünlerini kullanmaya başlamıştır. Spor sırasında kas kütlesinin büyümesini harekete geçirirken, fazla kiloları sıçramalar ve sınırlarla eritir ve aynı zamanda güzel, kabartmalı bir figür oluştururlar. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerinde eylem

Diyette yağ ve karbonhidrat alımını sınırlandırırsanız, proteinli gıdalar vücuttaki düzeni hızla geri getirecek ve sonunda fazla kilo kaybına neden olacaktır. Bu durumda kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• vücudun toksinlerden, toksinlerden ve birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen diğer zararlı maddelerden etkili bir şekilde temizlenmesi vardır;
• kan şekerini düşürerek kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen yoğun glikoz yanmasına yol açan insülinin normalleşmesi;
• vücuttaki su dengesinin kontrolü, genellikle yüksek kilonun ana nedeni olan fazla sıvının uzaklaştırılması;
• sadece yağ dokuları yakıldığı ve besin kaybı olmadığı için kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması;
• kilo kaybı için gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, proteinli gıdaların uzun süre sindirilmesi nedeniyle açlık hissini köreltir.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak, çerçeve içindeki protein ürünleri, çeşitli organlar ve vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bu nedenle, böyle bir oruçtan çıkışta kendinizi harika hissedeceksiniz.

Eğer vücudunuza ne olacağını daha tam olarak bilmek istiyorsanız, bu tablodaki bilgiler sizi mutlaka proteinli beslenme taraftarı yapacaktır.

Proteinlerin ayırt edici bir özelliği, vücuda girdikten sonra yanlarda yağ şeklinde birikmemeleri ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışan organları ve sistemleri eski haline getirmek için kullanılır. Bu nedenle, kilo kaybı için protein ürünlerine neyin ait olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

Çeşit

Protein ürünleri hayvan veya bitki kaynaklı olabilir. Her türün kendine göre avantaj ve dezavantajları vardır, bu yüzden onları dengeli bir şekilde yemek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kaynaklı protein ürünleri hızlı sindirilir, ancak yağ oranı oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo vermek için ideal değildir. Et seçerseniz, herhangi bir diyetin parçası olarak tavuk, hindi, tavşan etine izin verilir, ancak domuz ve kuzu eti yasaktır. Süt ise, ya yağsız ya da minimum yağ yüzdeli olmalıdır.

• sebze

Bitkisel kaynaklı protein ürünleri vücut tarafından hayvanlardan çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Bununla birlikte, neredeyse hiç yağ içermedikleri için kilo vermek için iyidirler.

Bu iki grubun protein ürünlerinin yaklaşık listeleri size aşağıdaki tabloyu sunacaktır:

Sağlık ve esenlik için her iki tür gıda da diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriğinin bir göstergesi olan kilo kaybı için protein ürünlerinin bir listesi sizin için yararlıdır.

Aşağıdaki listelere aşina olacağız ve makalelerimizden birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz: "" ve "".

Liste

Kilo kaybı için ürünlerin bir listesini yapmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece içlerindeki protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı: örneğin, domuz yağlarında çok daha fazla protein vardır;
• kalori içeriği: Protein açısından zengin bir parça kaz eti yerseniz, içerdiği 319 Kcal'ı kullanmak için spor salonunda iyi çalışmanız gerekir.

Bu nedenle protein ürünleri ile kilo vermeyi planlıyorsanız her zaman aşağıdaki tabloya odaklanın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi, birçok gıda proteinlere ek olarak çok fazla yağ veya kilokalori içerir, bu nedenle kilo vermeye uygun değildir. Açlık grevinin sonunda onları sadece dikkatli bir şekilde diyete dahil edin.

Bu nedenle, beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok ismin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Dolayısıyla protein bazlı bir diyet monoton ve sıkıcı olamaz. Eh, rekor sonuçlara ulaşmak isteyenler, protein miktarının yuvarlandığı ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak yiyeceklere savurganlık yapmalıdır.

en iyi

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli gıdaları çağırır.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtası en zengin protein kaynağıdır. Kilo kaybı için günde 7 protein ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler vardır.

• az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemindeki ana protein ürünü. İçinde bulunan protein, minimum toplam kalori içeriği ile kolayca sindirilir. Sindirimi iyileştirir, toksinleri vücuttan atar. Fazla kilolar yeterince hızlı kaybolur. Protein içeriği - 28 gr. Bu protein ürününün tüm bu faydalı özellikleri kefir diyetinin temelini oluşturdu (örnek olarak).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilir bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo vermeye olumlu etkisi vardır. Tırnakları, kemikleri, dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 gr.

• doğal yoğurt

Kilo kaybı için sadece boyalar, tatlandırıcılar ve diğer katkı maddeleri içermeyen doğal bir protein ürünü uygundur. Bu tür yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında süt, vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerdiğinden bu derecelendirmede daha yüksektir. Aynı zamanda, midenin çalışmasına çok iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo vermek işe yaramaz. Ancak minimum yağ içeriğine sahip protein yemeklerinin (aynı kokteyller) hazırlanması için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

İlk olarak, tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı yaklaşık olarak aynıdır, ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verme sürecinde çeşitli diyetler için beyaz etli tavuğa alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetodur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla protein ve omega 3 asitleri içerir. Kilo vermek için haftada iki kez kendinize böyle lezzetli bir lokma ısmarlamalısınız.

• Baklagiller

Bunlar, hızlı kilo verme sürecinde bile normal kas kütlesini koruyabilen bitkisel protein ürünleridir. Ayrıca uzun ve hoş bir tokluk hissi verirler, bu nedenle açlık sizi tehdit etmez.

• Protein Tozu / Shake

Menü yaparken kilo kaybı için bu en iyi protein gıdasını daima gözünüzün önünde tutun. Sonuçta, herhangi bir diyetin bir test değil, bir tatil gibi görüneceği için tariflere dahil edilmesi gereken bu ürünlerdir.

yemek tarifleri

Sizi protein ürünlerinden çeşitli yemekler pişirmeye davet ediyoruz: çorbalar, salatalar ve ikincisi için tarifler var. Böyle bir çeşitlilikle, bu kilo verme sistemine açlık grevi denilemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu düşünüyor musunuz? Gerçekten de, geleneksel ilk yemekler, protein (et, balık et suyu) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) bir kombinasyonudur. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini tekrarlamaktan bıkmaz, bu nedenle diyetlerden çıkarılmamalıdır. Bu yüzden protein ürünlerinden ilk yemekleri pişirmeyi öğreniyoruz.

• ıspanak çorbası

Hindi göğsü veya baget derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Ispanak paketini ince ince doğrayın (donmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerinden ayırın, ince doğrayın, et suyuna geri dönün. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, bir blender ile püre haline getirin, 50 ml yağsız süt, baharat, 2 diş sarımsak ekleyin. sıcak var.

• Sütlü somon

4 orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, soyun, ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanlarla kızartın, sonunda onlara domates ekleyin. Bir litre soğuk su ile bir tencereye aktarın, kaynatın. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gr somon fileto küpler halinde kesilir, et suyuna konur. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika ısrar edin.

• Köfte çorbası

Tavuk suyu hazırlayın. Kıyılmış tavuk göğsü yapın, köfte yapın. Onları kaynayan et suyuna bırakın. 50 gram doğranmış dolmalık biber, aynı miktarda yeşil fasulye, yeşillik kaynattıktan sonra ekleyin. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Ana yemekler

İkinci öğün protein ürünleri diyetin temelidir. Tarifler sadece düşük kalorili malzemeler içerir - özellikle kilo vermek için.

• kefir tavuk

100 gr seçilmiş taze tavuk filetosunu kesin, tuz, karabiber ve doğranmış otlar ile karıştırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml süzülmüş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun, her iki tarafta 10 dakika pişirin.

• Omlet

5 adet yumurtayı plastik bir kaba kırın. Çırpmak. Mikrodalgaya 2 dakika koyun. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli omlet çıkıyor. Kilo vermek için menüyü çeşitlendirmek istiyorsanız, doğranmış tavuk göğsü ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz.

• Pişmiş balık

Somon filetoyu limon suyuyla dökün, kuru otlar ve baharatlar serpin, yumuşayana kadar folyo üzerinde fırında pişirin.

atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden elde edilen salatalar, herhangi bir kilo verme sistemi için vazgeçilmezdir. Besleyicidirler, sağlıklıdırlar, menünün çeşitliliğine katkıda bulunurlar. Kendiniz için hızlı bir akşam yemeği pişirmenize izin verir ve aynı zamanda fazla kilo almazsınız.

• protein salatası

3 yumuşak haşlanmış yumurta kaynatın, tavuk göğsü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 salkım kaynatın. 2 orta boy taze salatalık ve 60 gr kereviz kökünü ezin. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve bezelye ekleyin. Doğranmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Protein menünüz için tarifler seçerken, içlerinde hangi ürünlerin listelendiğine dikkatlice bakın. Bazen zeytinyağına veya yağsız kuzuya izin verilir, ancak bunlar, diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için kuralın istisnaları, hoşgörü olmalıdır.

Ancak saf yağlar ve karbonhidratlar kesinlikle yasaktır. Yani böyle bir diyette nişastalı, tatlı ve kızarmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli gıdalarla kilo vermek için bunları doğru kullanmayı bilmeniz gerekir. Birkaç faydalı ipucu, kilonuzu etkileyici bir rakamla azaltmanıza izin verecektir.

1. Et protein ürünleri en iyi haşlanmış halde tüketilir. Çeşitli diyetler için haşlama, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında, vücudun fazla yağları olabildiğince çabuk yakmak ve organların düzgün çalışmasını sağlamak için proteinli yiyeceklere ek olarak lif alması gerekir. Bu nedenle yeşillikler, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek yediğinizden emin olun.
3. Birçok insan geceleri hangi proteinli yiyecekleri yiyebileceğinizi soruyor: yatmadan bir saat önce bir bardak yağsız kefir veya doğal yoğurt içebilirsiniz. Diğer her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurtlar, dolgulu lor), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Bir öğünde, örneğin kaç yumurta yediğiniz önemli değil, vücut sadece 30 gram protein emebilir. Erkekler için günlük norm, kadınlar için 1 kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 2 gram proteindir - sadece 1 gram.
6. Proteinlerin vücut tarafından sindirilebilirliğini artırmak için, kesirli beslenme ilkelerini uygulamaya koyabilirsiniz. Onlara göre, küçük porsiyonlarda günde 6 defaya kadar yiyecek alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünlerinde kilo verme sırasında spora girerseniz, sadece belinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kıçınızı daha elastik hale getirir ve göğsünüzü sıkılaştırır, çünkü protein, yeterli fiziksel aktivite ile kas dokusu için mükemmel bir yapı malzemesidir.

Kilo kaybına katkıda bulunabilecek her bir spesifik protein ürününe gelince, bunların diyetin bir parçası olarak kullanım özellikleri aşağıdaki tabloda uygun bir şekilde toplanmıştır:

Artık proteinli yiyeceklerin neler içerdiğini ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi yiyeceklerin gerekli olduğunu biliyorsunuz.

Bu tür diyetlerin hala vücut için ciddi bir sarsıntı olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, ilk olarak, devam etmeliler veya , ancak bundan daha fazla değil. İkincisi, böyle bir rakam düzeltme sistemine altı ayda bir defadan fazla ve sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkta başvurmanız önerilir.