Kızlar için Deadlift: dambıl ve halterle.

Adil seks için en yararlı egzersizler nelerdir? Güçlü! Ancak birçok kız onlardan kaçınmaya çalışıyor ve bu boşuna. Bunlardan biri kızlar için deadlift'tir. Onun yardımıyla tüm vücudunuzu mükemmel şekilde sıkılaştırabilirsiniz. Ve çeşitli varyasyonların yardımıyla dikkati bacaklara ve kalçalara odaklayın.

Bu minimum ekipman gerektirecek ve etki maksimum olacaktır. Spor salonunda ve evde çalışabilirsiniz. Smith makinesi de dahil olmak üzere bir halteri mermi olarak kullanabilirsiniz.

Deadlift, elastik ve güçlü kalçaların geliştirilmesinde çok yardımcıdır.

Deadlift, adil cinsiyetin çoğu için dikkate değer bir egzersiz olmaya devam ediyor. Uygulamada görüldüğü gibi, egzersiz oldukça faydalıdır.

Ayrıca düzenli uygulama, çeşitli deadliftlerdeki gücü artıracak ve vücudu güç çalışmalarına hazırlayacaktır. Stabilizatör kasların güçlendirilmesine ve güçlendirilmesine özellikle dikkat edilmelidir.

Kızlar deadlift yapmalı mı?

Deadlift, kızlar için tüm vücut kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir çözümdür. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı etkili ve verimli bir şekilde şişirmenizi sağlar ve düzenli çalışma siluetinizi önemli ölçüde değiştirecektir.

Ancak çoğu kişi aşırı pompalanabileceğinden endişe ediyor. Ancak küçük ağırlıklarla, belirli tekrar ve yaklaşım aralıklarında çalışırsanız kızlar üzerindeki etkisi olabildiğince olumlu olacaktır.

Ayrıca bu süreçte kollar, omuzlar ve sırt da aktif olarak çalıştırılır. Bu nedenle, zarardan bahsederken, uygulamada ikincisinden daha fazla birincisinin bulunduğunu belirtmekte fayda var. Zarar gelince, 2 neden var - yanlış teknik veya yaralanma şeklinde patoloji.

Deadlift ve sumo, adil cinsiyete maksimum fayda sağlayacaktır.

Deadlift'in kızlar için başlıca faydaları:

• Tüm vücudu güçlendirir ve geliştirir;
• Koordinasyonu geliştirir;
• Stabilizatör kasların dengesini elde etmenizi sağlar;
• Yağ birikintileriyle etkili bir şekilde savaşır;
• Metabolizmayı aktive eder;
• Farklı varyasyonlarda uyluk ve kalçaları güçlendirir.

Kızlar için Deadlift: Hangi kaslar çalışır?

Çalışma tüm vücuttaki kas gruplarının 3/4'ünü, yani sırt, bacaklar, bel ve kolları kapsamaktadır. Sırt ve alt sırt ana yükü alır. Farklı varyasyonlarla yükü vurgulayabilirsiniz. Egzersiz üç varyasyonda yapılabilir ve yük her varyasyona bağlı olacaktır.

• Klasik. Alt sırt, özellikle de omurga ekstansörleri, iç sırt ve kuadrisepsler çalışmada aktif rol alır. Ayrıca kalça kasları, kollar ve latlar da dahildir.
• Sumo. Kalça ve kuadrisepslerin yanı sıra uyluğun addüktör kasları da aktif olarak çalışır. Diz arkası kirişleri stabilizatör olarak bir yük alır ve omurga ekstansörleri statik bir yüke maruz kalır.
• Düz bacaklarda. Yükün neredeyse tamamı diz arkası kirişlerine ve kalçalara düşüyor.

Egzersizdeki dengeleyici kaslar karın kasları ve baldırlardır.

Kızlar için deadlift türleri

Halterle deadlift oldukça travmatik bir egzersizdir, bu nedenle uygulama tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Buna uyum, uygulama sürecinin olumsuz değil, en olumlu etkiyi üreteceğine dair mükemmel bir güvenlik garantisidir. Bu nedenle birçok kişi şu soruyu soruyor: Halterle deadlift nasıl doğru şekilde yapılır?

• İlk adım uygun ağırlığı seçmektir. Küçük başlayıp yavaş yavaş yükü artırmak daha iyidir.
• Isınmak zorunludur, bu kaslarınızı ısıtacak ve onları çalışmaya hazırlayacaktır. Ayrıca yaralanmalardan kaçının.
• İlk birkaç sete ısınmak için hafif ağırlıklarla başlamak en iyisidir.

Kızlar için klasik deadlift tekniğine bakalım:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Ekipmanı elimize alıyoruz - halter, dambıl, kettlebell vb. Alt sırtınızın kavislendiğinden emin olurken sırtınızı düz tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık durur, daha fazla denge için ayak parmakları hafifçe yanlara dönüktür. Çubuk, vücut boyunca kuadrisepslere dik olarak yerleştirilmiştir ve onunla temas edebilir. Baş ileriye bakacak şekilde düz bir konumdadır.
2. Nefes verirken: Aynı anda pelvisi geriye doğru hareket ettirirken vücut düzgün bir şekilde alçalır. Sırtımızın alt kısmındaki gerilimi hissettiğimiz anda bacaklarımızın yardımıyla çömelmeye başlarız. Gövde ve zeminin paralel olduğu noktaya kadar kendimizi indiriyoruz. Halter veya aparat vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirilmelidir. Zemine dokunmaları gerekmez.
3. Teneffüs edildiğinde: Vücudun eşit pozisyonunu koruyarak tekrar başlangıç ​​​​pozisyonunu alıyoruz. En alt noktada oyalanmıyoruz.

Sumo deadlift: nasıl doğru şekilde yapılır

Bu varyasyon bacakların geniş duruşuyla karakterize edilir. Halter, kettlebell veya dambıl gibi herhangi bir aparatla performans gösterme tekniği aynı olacaktır. Egzersizin temel amacı bacağın iç kısmını, özellikle uyluğun addüktör kaslarını çalıştırmaktır.

Hem halter hem de dambıl ile yapılabilir - uygulama tekniği aynıdır. Avantajları, bacakların iç kısmını iyi çalıştırmanıza ve stabilizatör kasları güçlendirmenize olanak sağlamasıdır. Bu nedenle sumo tarzında geniş bacak konumlandırması kızlar için klasik deadlift'ten çok daha iyidir.

Sumo deadlift tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Çorapları 45 derecelik açıyla farklı yönlere çeviriyoruz. Yükün kaydırılması bu raftan kaynaklanmaktadır. Halterin kavrama yeri omuz genişliğinden biraz daha geniştir. Sırt düz.
2. Nefes verirken: Vücudun pozisyonunu koruyarak dizlerimizi düzgün bir şekilde bükerek kendimizi aşağı indirmeye başlıyoruz. Dizlerinizi ve ayaklarınızı aynı seviyede tutmak çok önemlidir. Dizlerini bükemezsin. Vücudumuzu mümkün olduğu kadar öne eğerek bacaklarımızla çalışmaya başlıyoruz. Klasik çekiştekiyle aynı prensipte çalışıyoruz.
3. Teneffüs edildiğinde: Ayaklarımızla kendimizi iterek hızla ayağa kalkıyoruz. Alt kısımda duraklamayın.

Romen deadlift'i

Hem üst hem de alt kısmı eşit şekilde çalışmak için iyi bir çözüm. Bu sonuç, hafif bükülmüş dizler sayesinde elde ediliyor ve bu da Romen Deadlift'i kızlar için evrensel bir egzersiz haline getiriyor. Doğru şekilde nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Klasikle aynı. Dizler hafifçe bükülmüş, vücut geriye çekilmelidir.
2. Nefes verirken: Kalçamızı geriye doğru hareket ettirirken kendimizi aşağı indiriyoruz. Hareket, vücudu kalçalarda ve diz arkası kirişlerinde güçlü bir gerginlik noktasına kadar eğiyor. Bu nedenle hareket aralığı yalnızca sporcunun esnekliğine bağlı olacaktır.
3. Teneffüs edildiğinde: Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Diz arkası kasları her zaman gergindir.

Deadlift

Özelliği, yükün uyluk ve kalçanın arkasında vurgulandığı vücudun özel bir pozisyonudur.

Halterle yapılan deadliftler, çekici bacaklara ve ince kalçalara sahip olmak isteyen kadınlar ve kızlar için mükemmel bir çözümdür.

Yanlış uygulama tekniği yaralanmalara yol açabilir. Önemli bir nokta, tüm hareketlerin tam kontrolüdür.

Düz bacaklarda deadlift - doğru teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Bacakların konumu omuz genişliğinden biraz daha dar, göğüs önde, alt sırtta doğal kemer var. Elimizdeki mermiyi vücuda mümkün olduğunca yaklaştırıyoruz.
2. Nefes verirken: Sorunsuz bir şekilde iniyoruz. Aynı zamanda kalçayı ve gövdeyi geriye doğru hareket ettiriyoruz. Hareket, vücudu kalçalarda ve diz arkası kirişlerinde güçlü bir gerginlik noktasına kadar eğiyor. Tüm egzersiz boyunca dizleriniz bükülmemelidir.
3. Teneffüs edildiğinde: Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Uyluğun pazıları her zaman gergin durumdadır ve en üst noktada tam olarak düzleşmeyebilir.

Deadlifting için hangi ekipmanı kullanabilirsiniz?

Klasik teknik halter kullanmaktır. Ancak antrenmanınızı çeşitlendirmek için diğer ekipmanlara da dikkat etmeniz önerilir. Bu, yük açısının biraz kaydırılmasına ve iyi sonuçlar verilmesine yardımcı olacaktır. Bugün en popüler olanlar:

• Bir klavye ile. Herhangi bir güç sporunda kullanılan klasik bir seçenek.
• Smith'te. Yeni başlayanlar veya yaralanmalardan kurtulanlar için uygun olan stabilizatör kasların çalışmasını kapatır. Ek bir egzersiz olarak uygundur, ancak serbest ağırlıklarla çalışmak daha iyidir.
• Ağırlık. Genlikteki kayma nedeniyle sırtın ve önkolların ortasına daha fazla yük biner.
• Dambıllarla. Kettlebell'e benzer şekilde yük merkeze doğru hareket eder ve aynı zamanda önkolları da çalıştırır.

Kızlar dambılla deadlift yapmalı mı?

Dambıl kullanarak yapılan deadliftler birçokları için oldukça dikkat çekici bir egzersizdir. Pratikte görüldüğü gibi, özellikle kızlar, yeni başlayanlar ve iyileşmekte olanlar için oldukça faydalıdır.

Düzenli uygulama, çeşitli deadliftlerdeki gücü artıracaktır. Bu, stabilizatör kaslarının yüksek yükü nedeniyle elde edilir. Bu, vücudu ağır kuvvet çalışmalarına hazırlar.

Dambıllarla yapılan deadliftlerin ana "numara"sı, genliği birkaç santimetre arttırmaktır. Bu sayede daha fazla kas lifi çalışmaya katılır ve kaslar daha iyi esner. Teknik, halterli klasik teknikle aynıdır.

Çok çeşitli ağırlıklar herkesin bir çalışma seçeneği bulmasına olanak tanıyacaktır. Bu özellikle kızlar için faydalı olacaktır. Çünkü sadece kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda iyi bir esneme olanağı da sağlayacak. Bu, yaralanma riskini en aza indirir.

Kadınlar hangi ağırlıkla deadlift yapmalı?

Çoğu zaman kızlar bu soruyu sorar. Fakat bunun net bir cevabı yok. Kaç kg yapılacağı bireysel bir sorudur. Her şey hedeflerinize, isteklerinize ve fiziksel yeteneklerinize bağlıdır.

Kural olarak, çalışma ağırlığı bir kerelik maksimumun% 20 ila 40'ı arasındadır. Bu, birçok kız için oldukça rahat bir ağırlıktır. Ancak deneyimli bir antrenör tarafından tüm istekler dikkate alınarak seçilmesi daha iyi olur.

Olası kontrendikasyonlar nelerdir?

Birkaç veya daha fazla kas grubunu çalıştıran tüm ağır temel egzersizlerin belirli bir grup sporcu için kontrendikasyonları vardır. Omurgaya eksenel bir yük biner ve bu da sorun yaşayanlar için durumun daha da kötüleşmesine neden olabilir.

Bu nedenle çeşitli sırt rahatsızlıkları olanların egzersiz yapmaması gerekir. Bunlar arasında intervertebral fıtık, omurganın çeşitli kısımlarının eğriliği yer alır.

Bu egzersize başlamadan önce deneyimli bir antrenöre danışmanızı önemle tavsiye ederiz.

Yaygın hatalar nelerdir?

Kural olarak, deadlift yaparken, özellikle ilk yaklaşımlarda birçok kişi hata yapar, bu nedenle dışarıdan deneyimli birinin uygulama tekniğini gözlemlemesi tavsiye edilir. İşte başlıcaları:

1. Düzensiz sırt ve alt sırt.Özellikle acemi sporcular arasında çok yaygın bir hata. Ağırlığın altında sırt ağır bir şekilde kamburlaşır ve sırtın alt kısmında doğal olmayan bir bükülme meydana gelir. Yaralanma riski.
2. Mermi konumu. Yeni başlayanların çoğu yaygın bir hata yapar - halteri veya dambılları önde tutmak. Çok fazla ağırlıkla birlikte kürek kemikleri anatomik olarak aşağı iner ve sırtın üst kısmını yuvarlaklaşmaya zorlar. Sonuç, egzersizin etkisiz ve travmatik hale geldiği bir tümsektir.

Sportivs spor blogunun sevgili okuyucuları olarak sizi ağırlamaktan mutluluk duyuyorum. Alexander Bely seninle. Bugün kadın formunu tartışmayı öneriyorum. Tüm kızların iyi bir vücuda ve sıkı bir kalçaya sahip olmak istediği bir sır değil; bu yüzden nasıl harika sonuçlar elde edebileceğinizi konuşacağız. Kızlar için Romen deadliftinin neden sıkı kalçalara ve güzel bir figüre ulaşmanın ana sırrı haline geldiğini öğreneceğiz.

Temel konseptler

Romen deadlifti klasik olanın bir prototipidir. Farkı düz bacaklarda yapılmasıdır.

Bu tür çekiş hem erkekler hem de kızlar arasında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bacağın arkası, uyluğun pazıları çalıştırılır. Kızlar için bu egzersiz mükemmel bir yardımcı olacaktır. Gluteal kaslara binen yükün yanı sıra sırt bölgesinde de gerginlik söz konusudur. Bu faktör sayesinde bu egzersizi hem bacak hem de sırt antrenmanı gününde yapabilirsiniz.

İyi sonuçlar elde etmek için doğru tekniğe bağlı kalmalısınız. Aksi takdirde, bu, pek çok sorunun ortaya çıkmasıyla doludur - yaralanmalar, burkulmalar.
Hasarı önlemek için, yeni başlayanlar ve Romen deadlift'i yapan sporcular tarafından sıklıkla yapılan ana hatalara bakalım.

Çalışma zamanı hataları

1. En yaygın hatalardan biri egzersizi yuvarlak bir sırtla yapmaktır. Temel olarak bu hata, mermi üzerinde aşırı ağırlık olduğunda ortaya çıkar. Vücut halteri doğru teknikle kaldıramaz ve sırt yardıma gelir, bu da onu c şeklinde bir viraj haline getirir. Her zaman arkanıza dikkat edin, düz olmalı.

2. Bar çok uzakta. Mermi bacaklardan çok uzağa gittiği için çok uzak bir pozisyon yanlış teknikle doludur.

3. Kolunuzu dirseğe doğru bükün. Bu, merminin ağırlığı çok ağır olduğunda meydana gelir. Bir sporcu tüm gücüyle halteri kaldırmaya çalıştığında kavrama zayıflar ve siz kollarınızı bükerek halteri düzeltmek istersiniz.

• Ayakkabı. Egzersizi yaparken zemini hissedebilmeniz için ayağınıza tam oturan spor ayakkabı giymeniz tavsiye edilir.
• Farklı tutuşlar. Mermi çok ağır olduğunda kullanılır.

Fazla ağırlıkla deadlift yaptığınızda kavramanın zayıf olması şeklinde bir sorun yaşayabilirsiniz. Bu hatayı önlemek için kayış kullanmanızı tavsiye ederim.

Sevgili dostlar, sırt problemi olan kişilerin bu tür egzersizleri yapmamalarını tavsiye ediyorum. Bu yalnızca durumu daha da kötüleştirebilir. Antrenmana başlamadan önce vücuda zarar vermeden yapılabilecek tüm egzersizler konusunda bir doktora danışıp onunla anlaşmanızı öneririm.

Artık temel kavramları ve kaliteli uygulamayı engelleyen en yaygın hataları ele aldığımıza göre, teknikten bahsedelim.

Doğru teknik

Şu anda yaklaşık 8 çeşit deadlift var. Çoğu insanın kafası karışıyor ve bu egzersizi yaparken hangi kas gruplarının dahil olduğunu anlamıyorlar.

Bundan önce ve diğer egzersizlerden önce, sevgili dostlar, vücudunuzu ısıtacak, kaslarınızı sıkılaştıracak, böylece kendinizi rahatsız edici yaralanmalardan ve burkulmalardan koruyacak kapsamlı bir ısınma yapmanızı şiddetle tavsiye ederim.

1. Gerekli ağırlığı cihazın üzerine yerleştirin ve ona yaklaşın. Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel.

2. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.

3. Kollar dirseklerden hafifçe bükülmüş, sırt daima düz, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Dizleriniz bükük durumdayken, omurganızın dikey olması için pelvisinizi maksimum noktada ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir.

4. Sırt kemerli durumdadır, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Halteri indirirken bacağınızın arkasında güçlü bir gerginlik hissetmelisiniz. Eğer bu gerçekleşirse egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir. Sırtınızın düz bir pozisyonda olması için seviyesini izlemek önemlidir; egzersizi sırtınızla değil bacak kaslarınızla yapmanız gerekir.

5. Çubuk kesinlikle dikey olarak yükselir. Egzersiz sırasında uyluğun arkasındaki kasların nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir, eğer hissetmiyorsanız, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.

Ne değiştirilebilir?

Ayrıca Romen deadliftinin dambıllı alternatif bir versiyonu da var. Mükemmel bir avantaj, egzersizin hem spor salonunda hem de evde yapılabilmesidir. Bu çeşitlilik, bilek veya önkolda sorun yaşayanlar için mükemmeldir.

Başka bir alternatif daha var, izole bir egzersiz - tek kollu Rumen deadlifti. Desteği elinizle tutmanız, bir elinize dambıl almanız ve egzersiz sırasında bacağınız boyunca kayması gerekir. Egzersizi yavaşça yapmanızı öneririm, bu şekilde en iyi pompalamayı hissedeceksiniz. Ayrıca sırtınızın seviyesini de kontrol etmeyi unutmayın, unutmayın, her zaman düzdür!

Diz arkası kaslarınıza en fazla gerilimi vermek için her yaklaşımda ek gerilim ekleyin.

Atletik bir vücuda sahip olmak ister misiniz? Daha sonra spor salonundaki dersler size yardımcı olacaktır; burada egzersiz makineleri ve spor malzemelerinin yardımıyla sadece şeklinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesi de oluşturabilirsiniz. Birçok sporcu için ana egzersizlerden biri deadlift'tir. Aynı zamanda en “sevilmeyen”. “Neden?” diye sorabilirsiniz. Çünkü yapılması çok zordur ve sakatlanma riski de çok yüksektir. Ancak bu, karın, kalça ve uyluk kaslarını, alt sırtını, kollarını ve omuzlarını pompalamak için en etkili egzersizdir. Egzersizin istenen etkiye sahip olmasını istiyorsanız, uygun deadlift tekniği bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersizi gerçekleştirmek sporcunun büyük konsantrasyonunu ve gerginliğini gerektirir. Bu nedenle ısınmadan hemen yapılması önerilmez. Her şeyin yaralanmadan yürümesi için öncelikle yüklenecek kas gruplarını hazırlamalısınız.

Deadlift'in önemi, en büyük kas gruplarını hedef alması ve bunun sonucunda yüksek enerji harcaması sağlamasıdır. Egzersizi gerçekten hissetmek için, her bir kas grubu için mükemmel uyarım sağlayacak etkileyici bir ağırlık kullanmalısınız. Bu nedenle eğitmenler gerekli yükü sağlamadığı için dambıl kullanılmasını önermemektedir. Bunun için 20 kilogram veya daha fazla ağırlığa sahip bir halter en uygunudur.

Deadlift yapmak için ideal olan bu ağırlık ve çaptır. Sonuçta, bu pozisyonda çubuk gerekli yüksekliktedir. Henüz böyle bir ağırlığa hazır değilseniz, daha hafif krepler alabilir, ancak özel bir stand kullanabilirsiniz. Egzersizde çubuğun yüksekliği önemli bir rol oynar. Ve eğer tüm kurallara uyulursa yaralanma riski minimuma iner.

Klasik deadlift tekniği

Deadlift'in çeşitli varyasyonları vardır. Çoğu zaman, yeni başlayanlar, özellikleri anlamadan onları karıştırır ve bu da yaralanmalara yol açabilir. Her tip yükü kendi yöntemiyle dağıtır. Böylelikle hafifliği nedeniyle kızların ilgisini çeken dambıllı deadlift, ağırlığı yan tarafa koymanıza olanak tanır ve bu da eklemlerin çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştırır. Üstelik bu tür bir çekiş, sırtın kuvvetli bir şekilde bükülmesine neden olur ve bu da yaralanmaya yol açabilir. Bu nedenle, bir antrenörle birlikte (en azından ilk aşamalarda) dambıllarla deadlift yapmak daha iyidir. Ancak sumo deadlifti yaparken sırt ve bacaklara özel bir yük biner.

Ancak egzersizin klasik versiyonuna dönelim. Ağırlık açısından rahat edeceğiniz bir halterle çalışmayı içerir. Egzersiz, bel, karın kasları, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek isteyen hem erkekler hem de kadınlar için faydalıdır.

Klasik deadlift beş aşamada gerçekleştirilmelidir.

Hazırlık. Bu aşamada aparata yaklaşmanız, ayaklarınızı yere doğru yerleştirmeniz, halteri kavramanız ve psikolojik olarak kendinizi egzersize hazırlamanız gerekiyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açmak daha iyidir, ancak egzersizi omuz genişliğinde veya daha geniş olacak şekilde (sumo deadlift) yapma seçenekleri de vardır. Bu durumda ayaklar hafifçe yana bakmalıdır. Aparatın çubuğu ayağın ortasında bulunur ve çubuğun kendisi bacağa mümkün olduğu kadar yakın olmalıdır. Tutuş klasik olabilir (avuç içleri vücuda dönük) veya farklı bir tutuş kullanılabilir (çok fazla ağırlık taşımanız zorsa).

Dinamik başlangıç. Bu egzersizde doğru başlangıç ​​çok önemlidir. Bunu yapmak için, kuvvet uygulamak için en uygun noktaları bulmak üzere vücudunuzu doğru bir şekilde konumlandırmanız gerekir. Bu, çubuğa göre doğru bir şekilde durursanız (genel kütle merkezinin izdüşümü ayağın ortasından geçer), vücut ağırlığı ile çubuğun yer çekiminin çakışma merkezini, bara yakınlığı bulursanız başarılabilir. bar minimum düzeyde olacaktır.

Bu nedenle, egzersizi gerçekleştirmek için en iyi seçeneğiniz şudur:

• halteri farklı bir tutuşla alın;
• omuzlarınızı bar çizgisinin ötesine ileri doğru hareket ettirin;
• kollarınızı doğrudan çubuğun üzerindeki dirseğe doğru bükün;
• Vücudun alt kısmını bara mümkün olduğunca yakın konumlandırın.

Çubuk ayrımı. Halteri platformdan kaldırmanın yumuşak ve kontrollü bir hareket olması gerektiğini unutmayın. Dengeyi bozmamak için doğru çabayı göstermeniz gerekiyor.

Halterin kaldırılması (“kaldırma”). Bu aşamada çubuğun düz bir çizgide yavaşça kaldırılmasını sağlamak önemlidir. Bu kadar ağırlığı kaldırmanız hala zorsa (ve bu sadece kızlar için geçerli değildir), halterin raflara sabitlendiği özel bir makine kullanabilirsiniz. Sporcu ağırlığının 2 katı ağırlıkta “dikey” kuralına uymak özellikle önemlidir. Merminin ağırlığı daha azsa, onu S şeklindeki bir yol boyunca kaldırabilirsiniz. Aşılması en zor nokta dizlerin bulunduğu noktadır, dolayısıyla halterin oraya ulaşana kadar çok yavaş hareket ettirilmesi gerekir.

Sabitleme. Egzersizin doruk noktası, vücut ve kolların ağırlıkla birlikte tam uzatılmasıdır.

Temel hatalar

Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve yaralanmalardan kaçınmak için sırtınızı kamburlaştırmadan düz tutmak çok önemlidir. Bu kusur özellikle bu hatayı sıklıkla yapan kızları ilgilendirir.

Sırtınızı zorlamamak için ağırlığı kaldırmaya ayaklarınız yerde olacak şekilde başlayın ve ancak bundan sonra sırtınızı devreye alın. Halteri indirirken, mermi onlara ulaştıktan sonra dizlerinizi bükmelisiniz. Bunu daha erken yapmanıza gerek yoktur.

Ayaklarınızı çok geniş yerleştirmek (sumo deadlift'leriyle karıştırılmamalıdır) egzersizi yapma yeteneğinizi büyük ölçüde engelleyecektir. En üst noktaya ulaştığınızda vücudunuzu çok fazla geriye eğmemelisiniz. Bunun ciddi sonuçları olabilir.

Bazen acemi sporcular (özellikle kızlar) aynaları kullanarak kendilerini dışarıdan izlemeyi severler. Deadlift yaparken bunu yapmamak en iyisidir. Konsantrasyonunuzu kaybedersiniz ve kendinize zarar verebilirsiniz.

Kaslarınızı ısıtmak için egzersize başlamadan önce 10 dakika ısınma yapabilirsiniz. Birkaç basit alıştırma - ve artık başarılara hazırsınız!

Ayakkabılar köpük tabakası olmayan alçak tabanlı olmalıdır. Bu, egzersizi yaparken ayaklarınızın üzerinde daha güçlü durmanızı sağlayacaktır.

Önlem olarak sırtın alt kısmına takılan özel bir atletik kemer kullanabilirsiniz. Ancak bunun sizi birçok yaralanmadan korumasını beklemeyin. Görevi süreci kolaylaştırmak ve bel kaslarını hafifçe rahatlatmaktır.

Tutmanızı kolaylaştırmak için fırçalarınıza tebeşir uyguladığınızdan emin olun. Nadir durumlarda kemer kullanabilirsiniz ancak bunlar egzersizin etkinliğini azaltacaktır.

Kilitler her zaman halterin üzerine konur. Sonuçta, çok fazla ağırlığı tamamen yatay bir konumda tutmak zor olabilir. Kreplerin çubuktan atlamasını önlemek için özel kilitlerle sabitlenir.

Mümkünse bir eğitmenden yardım isteyin. Ve onun tavsiyelerine ve tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun. Sonuçta internetten ezbere öğrenilen bir teori veya atletizm üzerine bir kitap bile bir ustanın dış görüşünün ve pratik deneyiminin yerini alamaz.

Bu deadlift, “Romen” adını, bu tekniği kullanan ilk fark edilen Romanyalı bir sporcudan dolayı almıştır. Zamanla, biceps (uyluk arkası) kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanıdığı için erkekler ve özellikle kızlar arasında popüler hale geldi.

Sonuç olarak elastik ve şişirilmiş bir “beşinci nokta” elde ediyoruz. Klasik deadliftler ve dambıllarla yapılan egzersizler size bu etkiyi vermeyecektir. Romen deadlift'i popoya ek olarak baldırları, psoas'ı, kalça kaslarını ve trapezius kaslarını da zorlar.

Tıpkı klasik deadlift türünde olduğu gibi, doğru uygulama önemlidir. Aksi takdirde güzel ve pompalanan kaslar yerine yaralanabilirsiniz. İlk önce arkanızı kollayın. Tüm egzersiz süreci boyunca daima mükemmel şekilde düz kalır. Yuvarlama omurga yaralanmalarına neden olabilir.

Romen deadlift'i halter bacaklara yakın olduğunda etkilidir. Çok fazla mesafe, uygulama sırasında ek zorluklar yaratacaktır.

Halterin pozisyonunu düzeltmek istediğinizde dirseklerinizi bükmeyin. Ağırlık sizin için ağırsa, daha hafif bir halter almak veya kemer kullanmak daha iyidir.

Teknik:

1. İstenilen ağırlığı ayarlayarak halteri hazırlayın. Mermiye yaklaşın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin.
2. Şimdi çubuğu tutmak için normal bir tutuş kullanın. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun.
3. Kollarınızı dirsek ekleminden hafifçe bükün, sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Ayrıca bacaklarınızı dizinizden hafifçe bükün. Omurganızı dikey konuma getirmek için pelvisinizi hafifçe ileri doğru hareket ettirin.
4. Şimdi kürek kemiklerinizi bir araya getirerek leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin ve sırtınızı bükün. Bunu kalçanın eğilmesi ve geriye doğru hareket ettirilmesi takip eder. Ağırlığı sırtınızla değil, kalçalarınızla (biceps) kaldırırsınız. Mermiyi uyluklarınızın ortasına kadar kaldırın.
5. Çubuk dikey olarak hareket eder ancak gövdenin geriye doğru hareket ettirilmesi gerekir. Mermi, zeminin ayaklar tarafından itilmesi nedeniyle yükselir. Ayaklarınızın yere ne kadar yakın olduğunu hissetmelisiniz. Biceps yorgunluğu egzersizin doğru şekilde yapıldığını gösterecektir.
6. Daha sonra kollarınızı hafifçe bükerek halteri yere indirin.

Spor tutkusu giderek popülerlik kazanmaya başladı. Fit, ince bir siluet, elastik kalçalar, tonlu karın kasları, modern, moda bilincine sahip insanların değişmez özellikleridir. Binlerce erkek ve kız, hayallerindeki vücuda sahip olmak için spor salonlarına akın etti. İnternetteki çok sayıda spor sitesi, kilo vermek veya genel vücut tonunu iyileştirmek isteyen kadın ve erkekler için deneyimli eğitmenler tarafından geliştirilen fitness programlarını sayfalarında yayınlamaktadır.

Adil seks için özel eğitim oturumları var. Figürünüzü geliştirmek ve vücudunuza baştan çıkarıcı bir şekil vermek. İnce bacaklar, elastik kalçalar ve kalçalar - hangi kız bunu hayal etmez!

Kalça ve kalçaların şeklini iyileştirmeyi amaçlayan egzersizlerin listesi temel olanları içerir: ağız kavgası, hiperekstansiyon, hamleler ve deadliftler. Son egzersiz kadınlar için idealdir: sadece önemli kasları sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur.

Deadlift: verimlilik ve çok yönlülük

Deadlift, halter veya dambıl kullanan çok işlevli bir egzersizdir. İzin veriyor büyük kas gruplarını çalıştır Uylukların arkası, gluteal kaslar, kuadrisepsler, bel bölgesi, sırt kasları, omuzlar ve karın kasları dahil.

Deadlifting'in faydaları nelerdir?

Deadlift sırasında enerji tüketimi muazzamdır. Deneyimli antrenörlere göre, egzersizin doğru tekniği uygulandığında vücut, egzersizden sonraki bir veya iki gün boyunca normalden daha fazla enerji harcıyor. Hızlandırılmış bir metabolizmanın kilo vermenize ve daha iyi bir fiziksel şekle girmenize yardımcı olduğu bilinmektedir.

Egzersiz anaerobik olarak kabul edilirözellikle yükü kademeli olarak artırırsanız. Kardiyodan (koşma, fitness) farklı olarak deadlift, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Deadlift yaparken, yağ yakma ve kas geliştirme süreçlerini etkileyen ana anabolik hormonlar olan testosteron ve büyüme hormonu üretilir. Bel bölgesi daraltılır, core bölgesi güçlendirilerek doğru duruş oluşturulur ve selülit görünümü azaltılır.

Böylece kişisel antrenmanlarda deadlift kullanan kızlar sırt ve iç uyluk kaslarını, baldır kaslarını pompalar, sırt ve karın kaslarını güçlendirir, gluteal bölgeyi sıkılaştırır.

Farklı egzersiz seçenekleri esnemeyi geliştirmek. Örneğin düz bacaklarla yapılan deadliftler, blok makinesindeki egzersizlerden daha etkilidir.

Deadlift sırasında sırt ve alt sırt kasları kullanılır. Bu, sırtın güçlendirilmesine, omurganın düzeltilmesine ve kürek kemiklerinin altındaki yağ kıvrımlarının giderilmesine yardımcı olur.

Kadınlar için infaz türleri ve teknikleri

Egzersizin iki türü vardır: düz bacaklarda ve dizlerden bükülmüş bacaklarda. İşte birkaç seçenek:

"Brezilya poposu" etkisini elde etmek için, bükülmüş bacaklarda deadliftler yapılır (kalçaların yan kasları bu şekilde tonlanır). Uyluklarınızın arkasını pompalamanız gerekiyorsa, düz bacaklarla deadlift yapmak daha iyidir. Bu türlerin her ikisini de birleştirebilirsiniz.

Yeni başlayanlar deadlift yapmaya başlamalı hafif. Sırt yeterince güçlü olmasa da aşırı yüklenmeye gerek yoktur, aksi takdirde omurganın yaralanması ve belin kırılması riski vardır. Boş bir çubukla yapılan birkaç seanstan sonra yavaş yavaş yükleyebilirsiniz. Bu olmadan yapamazsınız çünkü yalnızca ağır ağırlıklar olumlu bir etki yaratacaktır.

Aşağıdaki tavsiye egzersizi doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır: sporcu halteri kaldırmaz, ancak vücudunu kaldırır; bar ve plakalar sadece ek yük ekler.

Tekrar sayısı sporcunun tecrübesine bağlıdır. Yeni başlayanlar için üç yaklaşım yeterli olacaktır. Haftada 2 gün 10 tekrar (halterle) veya 25 kez beş set (dambılla), aralarına bacaklar ve kalçalar için diğer egzersizler serpiştirilmiş.

İnternette egzersizin adım adım uygulanmasını gösteren birçok video eğitim bulunmaktadır. Kadınlar, figürleri için mümkün olduğu kadar faydalı ve sağlığa minimum düzeyde zararlı olması için deadlift yapma tekniğini dikkatlice incelemelidir.

Yürütme sırasındaki hatalar

Deadlift– kalçayı güçlü bir şekilde çekerek ağırlığı kaldırmak. Ağırlığı sırtınızla kaldırırsanız kırabilirsiniz. İlk aşamada, sırtınızı minimum düzeyde kullanarak, ayaklarınızla yere sıkıca bastırarak itmeniz gerekir.

Hareket yerden yukarıya doğru gerçekleştirilir, başka bir şey yoktur. Yani ilk aşama halterin kaldırılmasıdır. Bazı insanlar çıtayı aşağı indirerek başlıyor. Bu doğru değil.

Bacaklarınızı geniş açmak bir hatadır, çoğu zaman bu yalnızca halteri kaldırmayı engeller.

Barı indirirken dizlerinizi çok erken bükmeyin. Çubuk onlara ulaştığında onları büküyorlar.

Halteri kaldırırken vücudunuzu çok fazla eğmeyin . Sağlığa zararlı olabilir.

Omuzlar neredeyse hareketsizdir, onları döndürmemelisiniz.

Kızlar için Romen Deadlift'i

Yeni başlayan sporcular sıklıkla klasik deadlift'i Romen deadlift'iyle karıştırırlar. Ancak bu iki tür temelde birbirinden farklıdır.

Romanya çekişinde hareket yukarıdan aşağıya doğru başlar. Daha az ağırlık kullanılır. Gövdenin bükülmüş bacaklar üzerindeki eğimi yalnızca diz seviyesine ulaşır.

• Bara yaklaşın, ayaklarınız omuz genişliğinde, birbirine paralel olsun.
• Barı normal bir tutuşla (omuz genişliğinden biraz daha geniş) kavrayın.
• Dirseklerinizi bükün, sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın (vücut sabit ve sürekli hareketsizdir), dizlerinizi hafifçe bükün.
• Kürek kemiklerinizi ayırmadan kalçanızı geriye doğru itin, sırtınızı eğin ve eğilirken kalçanızı biraz daha geriye doğru hareket ettirin. Tüm hareket boyunca sırt kavislidir. Eğilirken uyluk kaslarının nasıl gerildiğini hissedin. Sırtınızı yuvarlamayın. Ağırlığı belinizin alt kısmıyla değil, kalçalarınız ve kalçalarınızla kaldırın. Barı uyluklarınızın ortasının biraz üzerine kaldırın. Baş kaldırılır, bakışlar ileriye doğru yönlendirilir.
• Ayaklarınızla zemini iterken (topuklarınıza vurgu yaparak) barı düz bir şekilde yukarı kaldırın (barı ayaklarınıza yakın tutarak gövdenizi hafifçe eğin). Sırtın alt kısmı değil de uyluk kasları "yanıyorsa", deadlift doğru şekilde gerçekleştirilir.

Halter yerine dambıl

Egzersizin bu versiyonu yalnızca halter sırasından farklıdır yük türü.

Dambılları alın (ağırlık ayrı ayrı seçilir), düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizlerinizi bükün, dambıllar yanlarınızda.

Sırtınızı hafifçe bükün ve dizlerinizi biraz daha bükerek kendinizi öne doğru indirin. Ellerinizi dambıllarla ayaklarınıza doğru hareket ettirin (uyluklarınız boyunca kaydırın). Çaba göstererek nefes verin.

"Sumo"

Oldukça nadir görülen bir stanovoy çeşidi. Bacakların daha geniş duruşuyla klasikten farklılaşıyor. İç uyluklar daha çok çalışır.

Kontrendikasyonlar

• Kas-iskelet sistemi hastalıkları.
• Omurganın eğriliği, omurlararası fıtık.
• Kol ve omuz eklemlerinin hastalıkları.
• Hipertansiyon ve kalp hastalığı.

Son zamanlarda, adil cinsiyetin giderek daha fazla temsilcisi kondisyona dikkat ediyor. Birçoğu güç sporlarına bile katılmaya başlıyor. Bir kız vücudunun kaslarını güçlendirmek istiyorsa deadlift yapmalıdır. Evet, bu tür egzersizleri sadece erkekler yapamaz. Üstelik tamamlamak için çok az spor ekipmanına ihtiyaç duyuyorlar.

Kızlar için deadlift, bacak, sırt, kol ve omuz kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Doğru egzersiz nasıl seçilir ve avantajları nelerdir, bu yazımızda daha detaylı inceleyeceğiz.

Avantajları

Kızlar için deadlift'lerin tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Deadlift hangi kasları çalıştırır? Öncelikle bunlar ön kollar, pazılar, tüm sırt kasları, uyluk kasları, kalçalar ve trapezius kaslarıdır.

Bu kuvvet egzersizi iki nedenden dolayı kadınların fitness programına dahil edildi:

1. Önemli ölçüde ağırlık azalmasına izin verir.
2. Vücut güzel bir rahatlama kazanır.

Kız, deadlift yaparak aşırı yağ birikintilerinden ve selülitten kurtulur, güzel bir bel ve ince bir duruş kazanır. Deadlift, çok sayıda kas grubunu kapsayan, enerji yoğun bir egzersizdir.

Kızlar için verimlilik

Deadlift, dambıl veya halterle yapılan bileşik bir egzersizdir. Bunu yaparken çok sayıda kas devreye girer. Deadlift'in sırtınızı, bacaklarınızı, karın kaslarınızı şişirmenize ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza olanak tanıdığı yukarıda belirtilmişti. Bu egzersizin etkinliği birçok sporcunun uzun yıllara dayanan deneyimiyle kanıtlanmıştır.

Geri

Deadlift'in doğru şekilde uygulanması çok faydalıdır. Bu egzersiz setini gerçekleştirirken latissimus kasları, ekstansörler ve sırtın alt kısmı devreye girer. Bu sırtınızı önemli ölçüde güçlendirmeye yardımcı olur. Bunun sonucunda omurga düzleşir ve duruş daha güzel hale gelir.

Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız kız güzel bir vücut şekline sahip olacaktır. Tüm yağ ruloları kaybolacak ve figürünüz daha tonlu görünecek.

Bacaklar

Egzersiz aynı zamanda bacaklara da büyük faydalar sağlar. İç uylukları ve bicepsleri güçlendirmeye yardımcı olur. Çeşitli teknikler esnemenin geliştirilmesine yardımcı olur.

Bu kuvvet egzersizini düz bacaklarla yaparak bacaklarınızdaki kasları etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz. Üstelik sonuçlar, geleneksel bir simülatörde benzer bir egzersiz yapmaktan çok daha iyi olacaktır.

Kalça

Deadlift gluteal kasların gelişimini destekler. Sumo ve klasik teknikler özellikle etkilidir. Deadlift anaerobik bir egzersizdir. Bu nedenle, tüm vücut kaslarının daha iyi çalışmasına katkıda bulunan yükte bir artışa izin verilir.

Düzenli kardiyo egzersizlerini deadlift'lerle karşılaştırırsanız, ikinci durumda sonucun daha hızlı elde edildiği ve uzun süre devam ettiği açıkça ortaya çıkar.

Yürütme tekniği

Deadlift'in birkaç türü vardır - klasik, Romen, sumo, dambıllı, tek ayak üzerinde dambıllı, stand kullanan. Hangi tipin seçileceği vücudun anatomik özelliklerine ve kızın bireysel özelliklerine bağlıdır.

Kızlar için Roma deadlifti gibi bir tür de var. Deadlift'ten temel farkı, Roma deadlift'inin azaltılmış çalışma ağırlığıyla çalışmayı içermesidir.

Şimdi yukarıdaki türlerin her birine daha ayrıntılı olarak bakalım.

Klasik

Klasik deadlift'te squat pozisyonu hangi kasların daha fazla strese maruz kalacağını belirleyecektir. Sırtınız yere paralel ise bu bölge daha fazla yük taşıyor demektir. Uyluklar yere paralelse daha fazla yüke maruz kalırlar.

Maksimum sonuçlara ulaşmak için deadlift'ler doğru şekilde nasıl yapılır:

1. Çömelin ve halteri üstten kavrayarak avuçlarınızı pelvisinizin biraz altına yerleştirerek tutun.
2. Sırt düz olmalı, kürek kemiklerini bir araya getirmelisiniz. Bel bölgesinde hafif bir sapmaya izin verilir.
3. Şimdi ani sarsıntılardan kaçınarak çok yavaş bir şekilde düzeltmeniz gerekiyor. Sırt ve omurga düz kalmalı ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir.
4. Doğrultma sırasında kollarınız halteri çekmemelidir. Kablo gibi çalışmalılar.
5. Çubuğun kaldırılması dikey olarak yapılmalıdır. Barın kendisi kalçalara ve dizlere mümkün olduğunca yakın olmalıdır.
6. Bakışınız ileriye dönükken dizlerinizi bükerek ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirerek halteri indirmeye başlayın.

Romen

Şimdi kadınlar için Romen halter deadliftinin nasıl yapıldığını bulalım. Bu egzersizin kalça, uyluk arkası ve sırt kasları üzerinde iyi bir etkisi vardır. Bu şu şekilde yapılır:

1. Ayakta dururken, avuçlarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halteri düz bir tutuşla kavrayın.
2. Sırt düz kalmalıdır. Omuz bıçakları bir araya getirilir. Bel bölgesinde hafif bir sapmaya izin verilir.
3. Egzersizi yaparken sürekli önünüze bakmanız gerekir.
4. Gövde düzgün bir şekilde indirilmelidir. Önce sırt bükülür ve ardından pelvis geriye doğru hareket eder.
5. Bacaklar düz kalmalıdır. Onları sadece biraz bükebilirsin.
6. Halter kesinlikle dikey olarak düşmeli, dizlere ve kalçalara mümkün olduğunca yakın kalmalıdır.
7. Çubuk kaval kemiğinin ortasına getirilmeli ve orijinal konumuna geri getirilmelidir.

Romen deadliftinin “dead deadlift” ve “sert bacaklı deadlift” olarak da bilindiğini de ekleyelim. Deadlift ile deadlift arasındaki fark, ilkinin düz bacaklarla yapılması ve çubuğun maksimum baldır ortasına kadar indirilmesidir. Klasik deadlift'te halter doğrudan yere indirilir.

Makalenin sonundaki videoda ve aşağıdaki resimde kızlar için Romen deadlift'lerini dambıllarla gerçekleştirme tekniğini görebilirsiniz.

Dambıl ile

Dambıl veya kettlebell ile yapılan deadliftler hem klasik hem de Romen yöntemiyle yapılabilir. Dambıllar halterle aynı şekilde, önünüzde veya yanlarınızda tutulmalıdır. Dambıllarla yapılan deadlift egzersizi, evde egzersiz yapan kızlar için uygundur.

Klasik versiyonda dambıllı deadliftler şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Ayakların yanında dambıllar.
2. İleriye bakın. Çene kaldırıldı.
3. Kabukları almak için öne doğru eğilip dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir.
4. Sırt düz, gergin ve sabit kalmalıdır.
5. Pelvis geriye çekilip hafifçe kaldırılır.
6. Artık dambılları uyluklarınız boyunca kaydırarak doğrulabilirsiniz.

Kettlebell ile deadlift yapmanın faydaları nelerdir? Bu tür egzersiz, bilekleri veya önkolları yaralananlar için idealdir. Ayrıca bu, yeni başlayanların başlaması önerilen egzersizdir. Dambılları kaldırmak halterlere göre daha kolaydır.

Sumo

Tüm deadlift türleri arasında kadınlar için Sumo deadlift tekniği de popülerdir. Bunu şu şekilde yapın:

1. Bacaklar omuzlardan çok daha geniş yerleştirilmiştir. Çoraplar yanlara 45 derecelik açıyla yayılır.
2. Sırt düz kalmalıdır. Omuz bıçakları bir araya getirilir. Bel bölgesinde hafif bir sapmaya izin verilir.
3. Halter üstten tutuşla alınır. Avuç içleri omuzlardan biraz daha geniştir.
4. Uylukların en alt noktası yere paraleldir. Dizler dik açıyla bükülür.
5. Barın kaldırılması kalçalardan yapılan bir itme ile gerçekleştirilir. Vücut sorunsuz bir şekilde düzelir. Kollar düz kalır. İleriye bakın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Halterle yapılan bu egzersiz kalçaları, bacak kaslarını ve uylukları çalıştırmak için uygundur.

Tek ayak üstünde dambıllarla

Bu alıştırmayı tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Yalnızca sağ bacağınızın üzerinde durarak sol elinizi bir duvara veya başka bir dikey yüzeye dayayın.
2. Sağ elinize bir dambıl alın.
3. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yavaşça aşağı indirin ve sol bacağınızın uyluğunu zemine paralel bir konuma getirin.
4. Tam karşıya doğru bak.
5. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve taraf değiştiriyoruz.

Tek ayak üzerinde deadlift yaparken halter kullanmanın yasak olduğunu da ekleyelim.

Standı kullanma

Stand kullanan kızlar için deadliftler, olağan yönteme benzetilerek gerçekleştirilir. Ayaklarınızın altına sadece alçak bir stand yerleştirilir. Bir stand kullanmak genliği artırmanıza olanak tanır ve bu da egzersizi daha etkili hale getirir.

Böyle bir deadlift yapmak oldukça zordur. Sadece deneyimli sporcular bu görevle baş edebilir. Zorluk, dizleri kuvvetli bir şekilde bükerek pelvisin oldukça aşağıya indirilmesi gerektiğidir. Aynı zamanda egzersiz, kalçalarınızı güçlü bir şekilde pompalamanıza olanak tanır.

Aynı etki küçük diskli bir halter kullanılarak da elde edilebilir. O zaman stand kullanmaya gerek yoktur. Çıtayı yere kadar indirmeniz yeterli.

Doğru ağırlık nasıl seçilir

Deadlift'in ne için olduğunu zaten anladık. Şimdi en uygun yükün nasıl seçileceğine dikkat edelim.

Yeni başlayanlar için tekniği doğru bir şekilde geliştirmek için egzersizleri boş bir çubukla yapmaya başlamak daha iyidir. Deneyimli sporculara bile ısınmak için önce boş bir çubukla birkaç tekrar yapmaları tavsiye edilir. Isındıktan sonra optimum ağırlığı kaldırabilirsiniz.

Ağırlığın “optimum” olduğu nasıl anlaşılır? On üç tekrardan sonra kız kendini yorgun hissetmiyorsa bu, ağırlığın artırılabileceği anlamına gelir.

Kasların inanılmaz boyutlara "şişmesinden" korkmayın. Kızlarda, erkek sporcular gibi kas dokusunda keskin bir artışa katkıda bulunacak hormonlar yoktur. Erkekler için deadlift yapma tekniği neredeyse aynıdır, ancak daha büyük ağırlıklarda farklılık gösterir.

Yaygın hatalar

Egzersiz doğru teknikle yapılırsa herhangi bir zararı olmaz. En önemli şey gerekli tüm kurallara uymaktır.

Ancak yeni başlayanlar sıklıkla yaralanmaya neden olabilecek bazı hatalar yaparlar:

1. Isınmanın ihmal edilmesi. Herhangi bir eğitim mutlaka yapılmalıdır - kural budur! Başlangıçta kasları ve eklemleri hazırlamak için minimum ağırlık kullanılır. Ancak bundan sonra yükü artırabilirsiniz.
2. Kızlar için halterle düz bacaklarda deadlift yapma tekniği önemli ağırlık kullanımını içerir. Ancak aşırı olmamalıdır. Ağırlığı alın, böylece 3-4 set 15-20 tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Bu durumda kaslarda gerginlik hissedilmeli ancak ağrı hissedilmemelidir.
3. Kambur durma ve yuvarlak alt sırt, her türlü deadlift yaparken ana ihlallerdir. Sırtınızı düz ve kürek kemiklerinizi bir araya getiremiyorsanız, ağırlığı azaltmanız gerekir. Halteri dambıllarla değiştirmeye değer olabilir.
4. Diğer bir ihlal ise omuzların geriye alınması ve alt sırtın üst kısmında güçlü bir kemerin alınmasıdır. Bu sırtınız için çok tehlikelidir. Omuzlarınızı geriye çekmek eklem, bağ ve kas yaralanmalarıyla ilişkilidir. Bu nedenle en üst noktada kürek kemiklerinizi bir araya getirerek düz durmanız gerekir. Dizler de düz olmalıdır.
5. Deadlift yaparken dirseklerinizi bükmemelisiniz. Her zaman düz kalmalı, halterin veya dambılların ağırlığı altında asılı kalmalıdırlar. Yalnızca eller ve omuzlar çalışmalıdır.
6. Çekiş egzersizleri yaparken ani hareketler yasaktır! Tüm hareketler düzgün olmalıdır. Ani sıçramalar yaralanmalarla doludur.

Kontrendikasyonlar

Dambıl veya halterle yapılan herhangi bir egzersiz gibi kalçalara yönelik deadliftlerin gerçekleştirilmesi oldukça zordur. Bu nedenle herkes bu konuda ustalaşamaz.

Dikkate alınması gereken bir takım kontrendikasyonlar vardır:

• kas-iskelet sisteminin fonksiyon bozukluğu;
• raşiokampsis;
• intervertebral fıtık;
• çıkıntı;
• sıkıştırma;
• bilek eklemleri, dirsekler ve omuzların hastalığı;
• kalp ve kan damarlarının işleyişiyle ilgili sorunlar.

Yüksek sıcaklıklarda deadlift yapmayın. Her durumda, antrenmana başlamadan önce bir doktora ve deneyimli bir antrenöre danışmalısınız.

Herhangi bir deadlift türünü gerçekleştirirken rahatsızlık hissi oluşursa, sırtın alt kısmı, dizler ve kalça eklemleri ağrımaya başlarsa, eğitim derhal durdurulmalıdır. Kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunları olan kişilerin bu tür antrenmanlara dikkatli yaklaşması gerekir. Aynı durum varisli damarlar, kronik yorgunluk ve diğer hastalıklar için de geçerlidir.

Deadlift yaparken bel bölgesi en büyük yüke maruz kalır. Bu nedenle önerilen tekniği ihlal edemezsiniz. Bel ağrısı için bu tür egzersizler genellikle kontrendikedir.

Deadlift yaparken nefes almaya özellikle dikkat edilir. Gergin olduğunuzda nefes almanız gerekir. Rahatlarken nefes verin. Nefes alma tekniği otomatiğe getirilmelidir.

Kızlar için dambıl veya halterle yapılan herhangi bir deadlift egzersizi travmatiktir. Bu nedenle tekniğe özel dikkatle uyulmalıdır. Bazı durumlarda güvenli tarafta olmak için kemer takmak daha iyidir.

Video

Kadınlar için deadlift tekniği bu videoda açıkça gösteriliyor.