İnce kollar: eylem planı. Güzel eller yapmak

Çoğunlukla kızlarda sadece dolgun değil, aynı zamanda zayıf olanlarda da kollarının hacmi birçok komplekse neden olur. Kol ve omuzlardaki kiloların hızlı bir şekilde nasıl verileceği sorusuyla ilgilenirler. Vücudun bu kısmı özel egzersizler, masaj ve sargılar yardımıyla lokal olarak çalıştırılabilir. Ancak doğru beslenmeye geçmezseniz ve sorunu çözmek için entegre bir yaklaşım seçmezseniz iyi sonuçlar elde etmek imkansızdır. Kollarınızdan zayıflamak için yapmanız gerekenlere bakalım.

Kollarınızda kilo vermek için ne yapacağınızı öğrenmeden önce, neden çirkin şekillere sahip olduklarını bulmanız gerekir. Bazı kızlar için kilo verirken vücudun üst kısmı hemen düzeltilebilir, ardından alt kısmı hemen düzeltilebilir, ancak tam tersi olur. Bu durumda üst uzuvlar genel figürün arka planına karşı çok büyük görünüyor. Omuzlarınızın küçülmesi için kollardan ve dirseğin üst kısmından nasıl kilo verebileceğinize bakacağız.

Güzel bir rahatlama oluşturmanıza yardımcı olacak egzersizler var, ağırlıklarla yapılıyorlar. Ancak sorunlu bölgedeki fazla yağı gidermezseniz hiç kimse pazı ve trisepslerin şiştiğini görmeyecektir. Kollarınızı şişirmeden inceltmek için aşağıdaki egzersizler bizim için uygundur:

Sırtınızı bara vererek şınav çekin

Bu egzersiz sırt ve omuzlarından nasıl kilo vereceğini bilmeyen ve kollarını daha ince yapmak isteyen kızlar için uygundur. Bir bara veya sağlam oturaklı bir sandalyeye ihtiyacımız olacak. Mermiye sırtımızı dönüyoruz, ellerimizi onun üzerine koyuyoruz, dirseklerden bükülüyorlar. Bacaklar dizlerden bükülür. Yavaş yavaş ağırlığımızı avuçlarımıza ve ayaklarımıza aktarıyoruz, kalçalarımız barın önünde olmalı, havada “havada uçuyorlar”.

Egzersizi 5 kez yapıyoruz, 2 yaklaşım gerçekleştiriyoruz, yükü kademeli olarak 15 kez 3 yaklaşıma çıkarıyoruz, ayrıca bacaklarınızı öne doğru uzatırsanız görevi zorlaştırabilirsiniz.

Bardan düz şınavlar

Kollarınızdan ve omuzlarınızdan hızlı bir şekilde kilo vermek için ne yapacağınızı bilmiyorsanız bu egzersiz seçeneği tam size göre. Dayanabileceğiniz bir şey seçin. Bu bir çapraz çubuk veya sağlam bir masa olabilir. Onunla yüzleşmek için arkanızı dönün ve kollarınızı dinlendirin, uzatılmalıdır. Ayrıca destek ayak parmaklarındadır, vücut düz bir çizgi oluştururken mide içeri çekilir.

Yüzünüz bara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde önkollarınızı yavaşça bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi aynı anda yapabildiğiniz kadar yapın, 3 yaklaşım. Tek yaklaşımda yükü kademeli olarak 15 kata kadar artırın.

Klasik şınav

Omuzlarınızda ve kollarınızda nasıl kilo verilir? Şınav çekin! Eğer fiziksel kondisyonunuz bu egzersizi yapmanıza izin veriyorsa, hedefinize ulaşmada en etkili egzersiz olacaktır. Kendinizi yatar pozisyona getirin; avuçlarınızın yerde kaymasını önlemek için özel bir mat kullanabilirsiniz. Sanki bar yapıyormuş gibi şınav çekmeye başlayın ve hareketleri ortalama bir hızda gerçekleştirin. Omuz kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

Bu egzersizi günaşırı, 10 defadan oluşan 3 set yapıyoruz. Ve bir ay içerisinde kollarınızda gözle görülür bir kilo kaybı olacak ve cildiniz sıkılaşacaktır.

Tahta

Bu, kollarınızı hızlı bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olacak statik bir egzersizdir. Sadece vücudun üst kısmını çalıştırmaz; dersler sırasında neredeyse tüm kaslar kullanılır.

Uzanmış kollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanarak yatma pozisyonu alın. Tüm vücut tek bir düzlemde olmalı, popo sarkmamalı, mide içeri çekilmelidir. Mümkün olduğu kadar uzun süre plank pozisyonunda kalın.

Karmaşık yükler

Kollarınızı ve vücudunuzun diğer bölgelerini nasıl zayıflatacağınızı bilmiyorsanız egzersiz setini farklı sporlarla değiştirebilirsiniz. Fazla yağ birikimlerinin iz bırakmadan kaybolması için ne yapılmalı?

Dambıl ile yapılan egzersizler

Zaten ince olan kollarınızı sıkılaştırmanıza hangi egzersizler yardımcı olacaktır? Bunu yapmak için triceps üzerinde çalışmanız gerekir, çünkü bu, üst kolların alt kısmındaki derinin sarkıp sarkmadığına, uzuvların güzel bir rahatlamaya sahip olup olmadığına bağlıdır.

Triceps'e de dikkat edilir, ön kolun dış tarafında bulunur ve aynı zamanda tonlanmalıdır. Omuz kasları kol kaslarıyla yakından bağlantılı olduğundan sorunlu bölgelerde çalışırken otomatik olarak yüklenecektir.

  • Kolların başın arkasında uzatılması. Bu egzersiz için 0,5 veya 1 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacımız olacak. Bir sandalyeye oturuyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, iki elimize dambıl alıp başımızın üstüne kaldırıyoruz. Ön kol kulaklarla yakın temas halinde olmalıdır. Omuzlarınızı bükerek kollarınızı dambıl geriye doğru yavaşça indirin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve bunu 15 kez yapıyoruz.
  • Ağırlıklı “makas”. Kollarımızda kilo vermek için basit çocuk egzersizlerini de kullanabiliriz, sadece onları biraz modernleştirebiliriz. Klasik “makas” yapıyoruz ama elimizde 0,5 kg’lık dambıl tutuyoruz. Bu, kaslarda ek stres yaratacak, onları güzelleştirecek ve tonlandıracaktır.
  • El rotasyonları. Dik duruyoruz, sırtımız dik, karnımız içeri çekilmiş, ayaklarımız omuzlarımızın üzerinde. Kollar düz, yanlara doğru uzatılmış, her biri 0,5 kg ağırlığında bir dambıl taşıyor. Ellerimizle dönme hareketleri yapmaya başlıyoruz, yörünge çok geniş olmamalıdır. Bu egzersiz evde kollarınızdan kilo vermenize, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Güzel eller için beslenme

Doğru beslenme aynı zamanda üst ekstremite hacminin azaltılmasında da önemli bir rol oynar. Aşırı yağ birikintilerinin hızla yakılması için diyetinizi sıkı bir şekilde izlemek gerekir. Uzmanlar sadece kilo vermenize değil aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olacak öneriler veriyor.

Beslenme uzmanı tavsiyesi:

Sonuç olarak

Kollarınızı nasıl incelteceğiniz sorusu birçok kadının ilgisini çekiyor. Konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmalısınız çünkü ne doğru beslenme ne de egzersiz tek başına hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmaz.

Ayrıca masaj, sargı ve özel kozmetik işlemler yardımıyla kollarınızdaki kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz. Mümkün olan tüm teknikleri kullanın ve figürünüzdeki olumlu değişiklikleri hızla göreceksiniz.

Kollardaki yağ birikintileri silüetin inceliğini yok eder ve açık elbise giyme yeteneğini kısıtlar. Bu, birçok kız ve kadını büyük ölçüde üzüyor.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ve yüksek kalorili gıdaların tüketimi genellikle aşırı kiloya yol açar. Yağ kollarda birikir ve baş edilmesi zor olabilir.

Özel bir dizi egzersiz, diyet ve diğer etkili yöntemler, kol kaslarına rahatlama ve güzel bir şekil kazandırmaya yardımcı olacaktır. Ve bunların hepsi evde mümkündür.

Biraz anatomi

Kas anatomisi öncelikle biceps ve triceps tarafından temsil edilir. Kolun şeklinden sorumlu olan bu kaslardır ve yağ tabakası tarafından gizlenen de onlardır. Öncelikle yağlardan kurtulmak faydalı olacaktır.

İnce uzuvlar için en iyi 5 yöntem

Size sadece kollarınızdan kilo vermenize değil, aynı zamanda vücudunuzun genel olarak sıkılaşmasına da yardımcı olacak en etkili beş yöntemi sunuyoruz. Bunları bir arada kullanmaya başlarsanız, çok geçmeden ince bir siluet, zarif ve ince eller elde edeceksiniz. Başlayalım!

1. Diyete sadık kalın

Katı diyetlerin kullanılamayacağı unutulmamalıdır. Bu durum metabolik bozukluklara ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Tükettiğiniz gıdaların kalori içeriğini sınırlandırmakla başlamanız gerekir. Doğru beslenmeyi oluşturmak sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacaktır. Hangi yiyecekler kilo vermenize ve vücudunuza fayda sağlamanıza yardımcı olur?

  • Tavuk, balık, deniz ürünleri. Düşük kalorili içeriğe sahiptirler ve kolayca sindirilebilen protein kaynaklarıdırlar. Gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
  • Laktik asit ve süt ürünleri. Düşük yağ içeriğine sahip (% 3,2'den fazla olmayan) süt ürünlerini seçerseniz, aç hissetmeden yavaş yavaş kilo verebilirsiniz. Vücut için gerekli olan hayvansal protein, mikro elementler ve vitaminlerin mükemmel kaynaklarıdır.
  • Sebzeler. Kilo vermek isteyenlerin diyetinde mükemmel ürünler. Sebzelerin kalorisi düşüktür - ortalama olarak yirmi beş ila kırk kalori arasındadır. Günlük menüde lahana, turp, marul, domates ve salatalık bulunmalıdır. Sebzeler vitamin ve minerallerin yanı sıra yağ yakımına yardımcı olan ve fazla kilolardan kurtulma sürecini harekete geçiren lif içerir.
  • Otlar ve baharatlar. Yemeklerin lezzetini çeşitlendirir ve fazla kalorinin yakılmasını harekete geçirir. Dereotu, maydanoz, kişnişi sindirmek için vücut, aşina olduğumuz bu sağlıklı bitkilerin içerdiğinden daha fazla kalori harcar. Kırmızı acı biber tam anlamıyla yağ yakar - her gün yemeğe (tercihen küçük miktarlarda) ekleyin.
Dikkatlice! Kilo verirken yiyeceklerin kızartılmaması gerekir. Kızartmak, bitmiş yemeğin kalori içeriğini iki katından fazla artırır!

2. Kuvvet antrenmanı yapın

Özellikle kızların omuz ve önkol kaslarını hedef alabilecek özel bir egzersiz seti vardır. Bu bölgelerde yağ birikintileri lokalizedir.

Kollarımızı çalıştırmamıza ve kaslarımızın rahatlamasına yardımcı olacak egzersizler şunlardır:

  1. Pazılar için dambıllarla kolları kıvırmak. Kol ve omuzda güzel bir çizgi oluşturun.
  2. Triceps için başınızın arkasında dambıllarla bukleler. Kasların ve önkolların sarkmasını önler.
  3. Kollar ve omuz kasları için mükemmel bir egzersiz. Bunları düzenli olarak yaptığınızda kollarınızın hacminin nasıl azaldığını ve kaslarınızın güçlendiğini kısa sürede fark edeceksiniz.
  4. Tüm vücudun kasları için mükemmel bir egzersiz. Kollarınıza odaklanmak kaslarınızı güçlü ve güçlü kılar.
  5. Kol kasları için ideal bir egzersiz. Düzenli olarak yapanlar fazla kilolardan muzdarip olmaz ve omuz kuşağı kasları güzel ve belirgin olur.

Kuvvet yüklerini "", "", asanalar "" ve "" gibi jimnastik egzersizleriyle, atlama ipi egzersizleriyle değiştirmek iyidir. Esneklik geliştirir, güzel bir duruş oluşturur, kiloyu kontrol etmeye ve formda kalmaya yardımcı olurlar.

Jimnastik antrenmanı için herhangi bir kısıtlama yoktur; isterseniz bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz. Ana kriter iyi sağlık ve güçtür. Aşırı yorgunluk ve uyuşukluk aşırı egzersiz yaptığınızı ve yükün azaltılması gerektiğini gösterir.

Dikkat! Kuvvet egzersizleri günlük olarak yapılamaz - kasların dinlenmesi ve iyileşmesi gerekir.

3. Farklı su tedavilerini deneyin

Bu duş almak veya bir kovadan dönüşümlü olarak soğuk ve sıcak su dökmek olabilir.

Bu tür sıcaklık kontrastlı prosedürler metabolizmayı harekete geçirir, tonlandırır ve yağ birikintilerinin yakılmasını hızlandırır. Sertleştirici etkisi de vardır ama üşütmemek için yaz aylarında başlamanız ve su sıcaklığını kademeli olarak azaltmanız gerekir.

Soğuk suyu sevmeyenler kendilerini kontrast kompreslerle sınırlayabilirler. Bunu yapmak için iki havlu ve sıcak ve soğuk su içeren bir leğen hazırlamanız gerekir. Yağ birikintilerinin olduğu bölgelere dönüşümlü olarak iyice sıkılmış bir sıcak ve soğuk havlu uygulayın. Toplam işlem süresi on dakikadır.

Dikkat! Tüm zıt su efektlerini sıcak suyla başlayıp soğukla ​​bitiriyoruz! İşlem üşümeye neden olmamalı ve hoş olmalıdır.

4. Daha fazla sıvı tüketin

Vücudu zararlı maddelerden iyice temizler ve yağ yakma sürecini başlatırlar. Sağlıklı beslenme uzmanları, görünür bir yerde bir şişe su veya bir çaydanlık yeşil ya da bitki çayı bulundurulmasını ve gün boyunca yudumlanmasını öneriyor.

Melisa, nane, sarı kantaron, rezene ve kekik bitki çayına iyi gelir. Sadece çok azını eklemeniz gerekiyor - orta boy bir çaydanlığa bir tutam. Bu çaya şeker eklenemez.

Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa günde bir kez bir kaşık bal veya kuru meyve yiyebilirsiniz.

Çay sevmeyenler taze, kurutulmuş veya dondurulmuş meyvelerden bir avuç dolusu demleyip gün boyu içebilirler. Bu “kompotik”in kaynatılması değil, demlenmesi gerekiyor. Bu yöntem, içecekteki tüm vitaminleri koruyacak ve her mevsim sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

5. Özel bir masaj yapın

Bunu bir salonda veya kendi başınıza yapabilirsiniz. Ön kola herhangi bir masaj veya bitkisel yağ sürmek ve yağ birikintilerini dirsekten omuz eklemine doğru ovalayıp yoğurmak gerekir. Masaj işlemlerinden önce denizden veya sıradan tuzdan yapılmış bir kese kullanmak daha iyidir.

Fırçalamayı hazırlama yöntemi. Bir çorba kaşığı tuzu ve aynı miktarda krema veya bitkisel yağı karıştırın. Sorunlu bölgeye uygulayın ve dairesel hareketlerle ovalayın.

Yukarıdaki yöntemlerin geri kalanıyla birlikte uygulanan masaj prosedürleri, kollardaki ve ellerdeki yağlarla en etkili şekilde mücadele edecektir. Haftada birkaç kez - tercihen yatmadan önce yapılabilirler, böylece onlardan sonra rahatlayabilir ve gevşeyebilirsiniz.

Ayrıntılı masaj teknikleri için videoyu izleyin:

Güzel bir kol çizgisine sahip olmak ve kilo vermek istiyorsanız, beslenme uzmanlarının ve spor doktorlarının tavsiyelerini dinleyin - her şeyde "altın ortalamayı" seçin. Diyet yapmaya çok fazla kendinizi kaptırmayın! Yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak ve tüm kızarmış yiyecekleri diyetinizden çıkarmak yeterlidir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın, mümkünse daha fazla yürüyün. Kuvvet antrenmanını ölçülü ve düzenli olarak kullanın. Vücudunuza iyi bakın, neşeli ve neşeli olun!

Her iki cinsiyetin temsilcileri, farklı amaçlarla da olsa, esas olarak kadın vücudunun aynı kısımlarına dikkat eder: göğüs, bel, bacaklar. Çoğu kızın en önemli ve "stratejik olarak önemli" olduğunu düşündüğü şeyler bunlardır ve hem diyetlerde hem de spor eğitiminde ana çabaları kendilerine yönlendirirler. Bununla birlikte, profesyonel bir fitness eğitmeninin fikrini sorarsanız, çoğu kadın için sadece karın ve kalçaların değil, aynı zamanda kolların da sözde "sorunlu bölge" olduğunu duymak sizi şaşırtabilir. Bu nedenle ideal bir figür üzerinde çalışırken hiçbir durumda onları görmezden gelmemelisiniz - ve ne yazık ki bu hatayı herkes olmasa da pek çok kişi yapıyor. Bu arada, kadınların kolları, özellikle de dirseklerin üstü, yaşlandıkça güzel şekillerini kaybetme ve belirgin şekilde dolgunlaşma eğilimindedir. Ancak o zaman genellikle oldukça zayıf olan insanlar alarmı çalmaya başlar: kol bölgesinden nasıl kilo verilir ve bunun için ne yapılması gerektiği, tercihen mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde. Size güvence vermek için acele ediyoruz: kollarınızı daha ince ve daha zarif hale getirebilirsiniz. Ancak bunun için doğru beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi birleştirmeniz ve ayrıca kollarınızın neden ve nasıl yağlandığını da kesin olarak bilmeniz gerekecek.

Kilo verme ve kol eğitiminin özellikleri
Zayıf bir insanın tam kolları olması pek mümkün değildir. Dolayısıyla kilo vermenin altın kuralı olan “yağlar lokal olarak yakılmaz” kuralı kol bölgesinden zayıflama için de geçerlidir. Bu gerçek hem güven verebilir hem de ilham verebilir, çünkü aşırı kiloyla mücadele için pek çok yöntem vardır. Ancak tam kolların asıl sinsiliği budur: Kilo verdikten sonra vücudun bu bölgesindeki cilt, diğer bölgelere göre daha kötü bir şekilde şeklini geri kazanır. Yağlardan kurtulduktan sonra zarif bir siluet yerine sarkık ve estetik olmayan üst uzuvlara sahip olma riski vardır. Bunu önlemek için sadece yağ değil, kas dokusunun da geliştirilmesi gerekir. Daha sonra, sıradan zayıflama yerine, kilo kaybı sözde "kurumaya" dönüşecek ve ardından vücut tonlanacak ve şekillendirilecektir. Üstelik eller bölgesinde bu sorun esas olarak kadınları ilgilendiriyor. Erkeklerin doğal hormonal yapıları sayesinde kollarında yağ biriktirme eğilimi yoktur. Ve genel olarak, insanlığın daha güçlü yarısının temsilcileri, kollarında kilo vermek yerine, biceps ve triceps hacmini artırmakla daha çok ilgileniyorlar. Bu da yine kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan testosteron hormonu sayesinde onlar için çok daha kolay. Kızlar ellerini formda tutmaya ve bu alanda yaşa bağlı değişiklikleri önlemeye çalışmalıdır.

İfadesiz dolgun omuzlar, gevşek cilt ve koltuk altlarında ve kolların ön kısmında yağ birikmesi, obeziteye yatkın veya kilosu sık sık dalgalanan kadınlar için tipik bir sorundur. Ancak kadınların kollarında üzerinde çalışılması en zor olan bölge triceps yani ekstansör kastır. Eğer iyi durumda değilse, o zaman sadece güzelce tanımlanmış omuzlar hayal edilebilir ve zamanla gevşek doku sarkmaya başlar ve kolunuzu her kaldırdığınızda açıkça görülebilen bir "kese" oluşturur. Bu tür sorunları önlemenin gerçekten etkili tek yolu, belirlenen bölgedeki kasların eğitilmiş olmasıdır. Üstelik eğitimli, hacimli anlamına gelmez. Kadınların kendi ağırlıkları bir yana, ek ağırlıklarla egzersiz yaparken bile kollarındaki büyük kasları pompalamaları çok zordur. Ancak düzenli eğitim, trisepsleri sıkılaştıracak ve onu iyi durumda olacak şekilde "eğitecek", cildi ve kabul edilebilir miktarda yağı koruyacaktır. Ek bonuslar olarak şunları alacaksınız: çok arzu edilen kilo kaybı - sonuçta kaslar, temel metabolizmayı sürdürmek için çok fazla enerji harcar; bir alışveriş çantasını kaldırırken bile dayanıklılığı artırın ve evdeki yaralanma riskini azaltın; aynada yontulmuş çekici omuzlarınızı görün.

Kollarınızda kilo vermek için egzersizler
Kollarınızın kilo vermesi ve aynı zamanda iyi durumda kalması için iki tür egzersizi birleştirmeniz gerekecek: yağ yakma ve kuvvet. Kısmen örtüşecekler, ancak ilk egzersiz türü tüm vücutta kilo vermeyi hedefliyorsa, sorunlu bölgenin gelişimini en üst düzeye çıkarmak için kollar için izole kuvvet egzersizleri seçin. Kuvvet egzersizleri ise ağırlıksız veya ek ağırlık (dambıl, ağırlık, hafif halter) kullanılarak yapılabilir. Çoğu kadın, hatta spor salonuna gidenler bile aynı hatayı yapıyor: Ek ağırlıkla egzersiz yaptıklarında erkekler gibi hacimli kol kaslarını pompalamaktan korkuyorlar. Özellikle onlar için, bu tür korkuların aynı anda iki nedenden dolayı gereksiz olduğunu vurguluyoruz: küçük dambıl kullanmak kas liflerinde bir artışa neden olmaz ve kadın vücudunda bu tür kas büyümesi için gerekli olan testosteron miktarı yoktur. Büyük bir arzuyla bile, kadınların kilo vermek ve kollarınızı sıkılaştırmak için ustalaşmanızı önerdiğimiz genel güçlendirme ve aerobik egzersizlerin yanı sıra gözle görülür triceps pompalaması kolay değildir:

  1. Isınmak kasları ısıtmak ve onları çalışmaya hazırlamak. Dirseklerinizi bükün ve sanki ip atlıyormuş gibi kuvvetli bir şekilde ileri geri döndürün. Daha sonra aynı hareketleri düz kollarla tekrarlayın - sözde "değirmen". Kaslarınızda sıcaklık hissedene kadar 5-7 dakika ısıtın.
  2. Triceps şınavını tersine çevirin. Bir spor bankına oturun ve avuçlarınızı üzerine koyun. Şimdi vücut ağırlığınızı yalnızca ellerinizle tutarak kalçalarınızı benchten aşağı sarkıtın ve bacaklarınızla birlikte yana doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi dik açıya bükün, alçaltın ve ardından kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu kaldırın. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. Her seferinde kollarınızı bilinçli bir şekilde bükün ve bacaklarınıza yaslanmayın, iş trisepslerin çabalarıyla yapılmalıdır.
  3. Dipler(simülatörde). Yalnızca iyi hazırlanmış sporcular bu egzersizi basit düz olmayan çubuklar üzerinde gerçekleştirebilir, diğer herkes için bunu düz olmayan çubukları taklit eden ancak hareket sırasında tepkiyi kolaylaştırmak için bir karşı ağırlığa sahip özel bir simülatörde gerçekleştirmek daha uygundur. Makinede ellerinizle tutunarak ve avuçlarınızı tırabzanlara dayayarak bir pozisyon alın. Dirseklerinizi dik açıya kadar bükün, ardından tamamen düzeltin. 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Simülatördeki karşı ağırlığın ağırlığını "ağırlığınız eksi 5 kg" prensibine göre seçin, böylece karşı ağırlığın ağırlığı zamanla azalır.
  4. Kol uzatması üzerine bükülmüş. Her iki elinize 1 ila 3 kg ağırlığındaki dambılları alın (antrenman seviyenize bağlı olarak). Dizlerinizi çok hafif bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Dirseklerinizi dik açılarda bükün ve omuzlarınız yere paralel olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin. Bu başlangıç ​​pozisyonunda durun ve egzersiz boyunca bu pozisyonu değiştirmeyin, dirseklerinizi düzleştirin, tricepslerinizdeki gerilimi hissedin. 15 uzatmadan oluşan üç set yapın.
  5. Şınav. Yağ yakma ve kuvvet antrenmanını birleştirmenize olanak tanıyan genel bir güçlendirme egzersizi olup, kollar ve omuz kuşağına ek olarak kas korsesi, kalça ve bacaklar da kullanılır. Başlangıç ​​pozisyonunuzu yerde, yüzüstü, ayak parmaklarınız ve avuçlarınız yerde olacak şekilde alın. Karnınızı içeri çekin ve sırtınızı servikal bölgeden kuyruk kemiğine kadar düzeltin ve egzersiz sırasında kamburlaştırmayın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün ve tekrar düzeltin. 10-15 tekrardan oluşan üç set yapın. Bu durumda dirseklerin hareket yönü (vücut boyunca veya yanlara doğru) önemli değildir, her durumda kaslar üzerindeki yük yeterli olacaktır. Yeni başlayanlar şınavı düz bacaklarla değil dizlerinin üzerinde yapabilirler ancak ana yükün kollara düştüğünden ve sırtın düz kaldığından emin olun.
Birkaç ay sonra görünümünüzdeki olumlu değişiklikleri fark etmek için bu egzersizlerin her birini haftada en az üç kez yapın. Zamanla kaslarınız güçlenecek ve yalnızca aynadaki yansımanızdan hoşlanmakla kalmayacak, aynı zamanda egzersizlerin kendisi de daha kolay hale gelecektir. Bundan sonra, yukarıdaki temel komplekse barda pull-up'lar, dambıllarla kolları kıvırma ve kolları güçlendirmeyi amaçlayan diğer kuvvet egzersizleri eklemekten zarar gelmez. Bütün bunlar, aerobik egzersize, yani hızlı yürüme, koşma, dans etme ve diğer aktif sporlara olan ihtiyacı ortadan kaldırmaz; bunlar olmadan kilo kaybı çok daha yavaş gerçekleşir. Ve elbette, belirli beslenme kısıtlamalarına uymadan istenen sonucu görmek zor olacaktır.

Kollarınızda kilo vermek için beslenme
Tüm vücudunuz kilo verdiğinde kollarınız da kilo verir, ancak ilk önce bu olmaz. Vücut harcadığından daha az enerji aldığında kilo verir. Fazla enerjiyi nasıl harcayacağımızı önceki bölümde zaten anlamıştık. Şimdi vücuda giren kalori sayısını nasıl aşmayacağımızı bulalım ve gelenleri, zarif kollara sahip tonlu bir figür oluşturmak için mümkün olduğunca faydalı ve "yapıcı" hale getirelim. Bu ipuçlarının çoğu muhtemelen size tanıdık geliyor, ancak faydaları inkar edilemez, bu yüzden size tekrar hatırlatmanın zararı olmaz:

  1. Menünüzdeki karbonhidrat miktarını azaltın. Rafine şekerden, şekerlemelerden, unlu mamullerden ve beyaz ekmekten tamamen uzak durun. Tahıl, bal ve muz, üzüm ve incir gibi tatlı meyvelerin miktarını azaltın. Tatlılar ve çikolatalar yerine, tatlı ihtiyacınızı taze meyveler, sebzeler ve az miktarda kurutulmuş meyvelerle giderin (ancak şurupla işlenmiş şekerlenmiş meyveler değil!). Bu yiyeceğin büyük kısmı günün ilk yarısındaki öğünlerden gelmelidir.
  2. Bol miktarda temiz su için, günde en az 3 litre. Bu hacim bitkisel çayları, yeşil çayı ve taze sıkılmış meyve sularını içerir, ancak kahve veya süt ürünlerini içermez. Alışveriş listenizden gazlı içecekleri (hem tatlı hem de maden suyu) çıkarın. Alkol de yasaktır.
  3. Ürünlerin herhangi bir ısıl işlemi ve hazır yemeklerin yağsız ısıtılması. Suda kaynatın, buharlayın, kendi suyunda pişirin ve mikrodalgada ve/veya konveksiyonlu fırında ısıtın. Et ve balıkları ızgarada kızartın, folyoda pişirin. Yumurta yerseniz, haftada sadece 2 tanesini sarısıyla birlikte yiyin, gerisini sadece beyazını yiyin.
  4. Diyetinizi günde en az 5 kez, ancak küçük porsiyonlarda yiyecek şekilde düzenleyin. Küçük öğünler sizi takıntılı açlık hissinden ve ardından gelen sağlıksız yiyeceklerden kaynaklanan bozulmalardan koruyacak, aynı zamanda metabolik süreçleri ve yağ rezervlerinin kullanımını hızlandıracaktır.
  5. Diyet sırasında diyetinizi vitamin ve mineral kompleksleriyle destekleyin. Balık yağı ve kan damarlarını koruyan ilaçlar gereksiz olmayacaktır.
Önerilerin tümünü veya en azından çoğunu izlerseniz, kollarınız yeterince hızlı kilo verecektir, ancak kesin zamanlama fiziksel kondisyonunuza, aşırı kilo miktarınıza ve vücudunuzun genel durumuna bağlıdır. Ve tabii ki diyetinize ve antrenman programınıza uyma disiplininize. Ve omuzlarınız zarif hatlar elde edene kadar, geniş kollu, kabarık kollu ve rahatsız edici ancak geçici ve düzeltilebilir bir dış kusuru gizleyen her türlü perdelik kumaştan giysiler seçin. Ancak artık omuzları açık tişört ve elbiseler satın alabilirsiniz, böylece kollarınız zayıfladığında bunları keyifle giyebilirsiniz.

Bugün sadece yeni başlayanlar için değil, birçok yeni başlayanlar için de acı veren bir konuya değineceğiz.

Bu ince dalların teması yani senin sıska küçük ellerin. Yani konu acı verici ama çok önemli - erkeklerin çok ince ve ince elleri var.

Kollarınızı pompalamadıysanız, bunu düşünün boşuna yaşıyorsun. Yakışıklı bir adamın muhteşem bir şekilde havuzdan dışarı çıktığı, açlıktan ölmek üzere olan bir fare büyüklüğündeki pazılarının tüm ekranda gösterildiği ve bir damla suyun ağır çekimde aşağıya aktığı ve tüm bu olayların olduğu tek bir film izlemedim henüz. etraftaki kızlar dünyanın bu sekizinci harikasını görünce bayılırlardı.

Halkı büyülemek istiyorsanız ellerinizin büyük olması gerekir. Aşağıda size ince kolları nasıl pompalayacağınızı anlatacağım.

Neden ince kollarınız olduğunu anlamak için kendinize basit bir soruyu yanıtlamanız gerekiyor: İnce olan sadece kollarınız mı yoksa ağırlığınız bir çuval patatesten fazla değil mi?

Sadece eller geride kalıyor

Gardırop boyutundaysanız ancak on altı yaşındaki bir kız gibi elleriniz varsa, bunun nedenleri şunlar olabilir:

  • genetik konusunda şanssızsınız;
  • eğitimde bir şeyler ters gitti.

Genetik – bu gerçekten korkutucu bir şey. Bazen bana genetiğin karmayla bir ilgisi varmış gibi geliyor. Örneğin geçmiş yaşamınızda karınca yuvalarını yok ettiniz ve güvercinlerden ekmek aldınız. Ve artık ne acıyı ne de yorgunluğu bilmeden, onları eğitmenize rağmen ellerinize gözyaşları olmadan bakamazsınız.

Geçmiş yaşamınızda bir sevgili olsaydınız ve yavru kedilere süt getirdiyseniz, ancak ellerinizin büyüklüğü hala insanları güldürüyorsa, eğitiminizde bir şeyler ters gitti demektir. Veya kendin için seçtin yanlış egzersizler hedef kası hissedemediğiniz ve sadece ağırlıkları ileri geri hareket ettiriyorsun ya da eğitim prensibi size uymuyor.

Hepsi sıska

Eğer siz, ancak yaptığınız ilk şey, örneğin sırtınızı değil, ince kolları nasıl pompalayacağınızı Google'da görmekse, o zaman size kötü haberlerim var.

Yaptığınız şey temelde yanlış ve hayata karşı tutumunuzu yeniden gözden geçirmelisiniz.

Çok ince kollar hepinizin zayıf olduğunun açık bir işaretidir. Bu durumda ince kolları şişirmek sorunu çözmeyecektir. Tüm vücudunuzu orantılı olarak geliştirmeniz gerekiyor.

Elbette, sizin naçizane fikrinize göre bir milyon güzelliğin tırmanmak isteyeceği Everest büyüklüğünde pazılarla devasa kolları pompalayabilirsiniz. Ama sorun şu ki, sahip olmak bir toplama kampı mahkumunun cesedi, A Herkül'ün elleri genel olarak ortalama vücut özelliklerine ve özel olarak ellere sahip rakibinizden daha az sayıda kadını çekeceksiniz.

Tek bir antrenmanda yüzlerce farklı halter, halter, bench, şişe, biceps curl hareketi yaptığınızda etrafınızdakiler size ilk bakışta zannettiğiniz gibi hayranlıktan uzak bakışlarla bakıyor. VE kızlar fotoğrafınızı çeker posterinizi bastırıp yatağın üzerine asmak için değil.

Spor salonunda yüzlerce egzersizle yapılan tüm bu sistemsiz yaygara, biraz daha adaleli ama yine de sıska kollarla baş başa kalmanıza ve kollarınızın neden ince olduğu sorusuyla interneti sallamaya devam etmenize neden oluyor.

Öyleyse kes şunu alacakaranlıktan şafağa kadar ellerinizi çekiçleyin ve değerli zamanınızın en azından bir damlasını vücudunuzun diğer bölgelerine ayırın. VE beyin bu durumda bir istisna değildir.

Bir erkek için ince kollar nasıl pompalanır?

İnce kolları ve özellikle pazı ve trisepsleri pompalamak için ihtiyacınız olan:

  • düzenli egzersiz;
  • doğru ve yeterli yiyin;
  • dinlenmeye zaman ayırın.

Egzersizler

Kollarınız çok inceyse kol kaslarınızı çalıştırmaya yeterince zaman ayırmanız gerekir.

Kollarınızı farklı şekillerde çalıştırabilirsiniz; örneğin en popüler yol egzersizleri dahil etmektir. pazı için sırt antrenmanı ve egzersizleri triceps için pektoral kasları veya deltaları eğitirken.

Bunu yapmak için eklemeniz yeterli 2-3 egzersiz, çoğunlukla temel.

Örneğin biceps için bu halter kaldırmak veya biceps için dambıl kaldırmaktır.

Triceps için:

  • Fransız basını;
  • yakın tutuşlu halter presi;
  • başınızın üstünde dambıl ile kol uzatması.

Bu durumda sırt egzersizleri sırasında biceps yorulur, göğüs veya delt egzersizleri sırasında triceps yorulur. Daha sonra kalan tüm meyve sularını sıkıyoruz.

Bunu tamamen tersi şekilde de yapabilirsiniz, yani bisepsleri göğüs veya deltoidlerle, tricepsleri ise sırtla yapıyoruz. Bu durumda arka günde trisepslerimiz ve delta veya sandık gününde bicepsler kendilerine özel olarak yapılan egzersizlere antrenmanın sonuna kadar sadık kalırlar.

Ayrıca ayrı bir günde ellerini çıkar. Aslında bu benim en sevdiğim konu. Ancak yalnızca haftada üç defadan fazla antrenman yapabilenler için uygundur.

Sırtınıza, bacaklarınıza veya göğsünüze zarar verecek şekilde kollarınızı ayrı bir günde yürütmek sadece küfürdür ve Orta Çağ'da bunun için kazıkta yakılırdınız.

Ayrıca oldukça fazla antrenman prensibi var; bunu hem küçük ağırlıklarla yüksek tekrarlı modda hem de büyük, insanlık dışı ağırlıklarla düşük tekrarlı modda yapabilirsiniz. Önemli olan kasları hissetmektir.

Ellerin ayrı bir günde kaldırıldığı versiyonda genellikle kalbinizin istediği gibi sapkınlık yapabilirsiniz. Örneğin, antrenman sırasında alternatif egzersizler yapabilirsiniz; önce 3 set biceps, ardından 3 set triceps yapabilir ve ardından biceps antrenmanına geri dönebilirsiniz.

Bütün bunlar mümkün mü? süpersetler yap, o zaman elleriniz çok şişer, kocaman olur ve güvenle telefonunuzu çıkarıp yeni avatarınız için bir selfie çekebilirsiniz.

Ama başlamanı tavsiye ederim en basit seçeneği deneyin: Sırt gününde biceps ve göğüs gününde triceps. 8-12 tekrar yapın ve yaklaşık 1 dakika dinlenin. Bu tema işe yaramazsa deneyin.

Beslenme

Birçok kez söylediğim gibi kilo almak çok yemek yemem lazım.

Öyle ki, özellikle büyük çapta karabuğday çalmak için yüzünüzle yazılan ilanlar şehirdeki tüm süpermarketlere asılacak.

Serçe gibi yerseniz pazılarınız serçe büyüklüğünde olacaktır. Bu basit bir kalıptır.

Spor takviyeleri

İradeniz tonlarca yiyeceği emecek kadar güçlü değilse ve işiniz zorlaşıyorsa (bir prensessiniz ve o kadar çok yiyemiyorsunuz), o zaman veya yardımıyla genel olarak karbonhidrat, protein ve kalori ekleyebilirsiniz.

Bu tembel veya meşgul olanlar için bir seçenektir. Lezzetli bir kokteyl içmek, bir tabak karabuğday ve tavuk yemekten çok daha kolaydır.

Çözüm

Sonsuza dek bahaneler üretebilir, havanın artık soğuk olduğunu, bu yüzden kollarınızın bu kadar küçük olduğunu söyleyebilir veya önemli olanın pazılarınızın büyüklüğü değil, onlarla ne kadar ağırlık kaldırabildiğiniz olduğunu söyleyebilirsiniz.

Ancak gerçek şu ki kızlar küçük elleri büyük ellerden çok daha az seviyorlar. Bu nedenle, sonunda tüm iradenizi küçük çocuksu yumruğunuza sıkıştırın ve vücudunuzu değiştirmeye başlayın.

Senin için başka bir şey daha var:

Zayıf bir adam için kas kütlesi nasıl kazanılır: Çabuk gaza gelmek mümkün mü?

Bildiğiniz gibi, genellikle genel kilo verme konuları hakkında yazıyorum, ancak bugün birçok kadını rahatsız eden belirli bir sorun alanına, yani kollarına odaklanalım.

Şahsen bu sorun benim için hamile kaldığımda ortaya çıktı. Ve bu, bir mağazada muhteşem bir kolsuz elbise gördüğüm, ancak içindeki yağın kollarımı berbat göstermesi nedeniyle satın alamadığım güne kadar devam etti. Ve sonra yeterince sahip olduğuma karar verdim.

Gururla söyleyebilirim ki, bugün bu sorundan kurtuldum ve artık yeniden dekolteli kıyafetler giyme imkanına sahibim.

Ve eğer siz de bunu istiyorsanız, bu mücadelede size yardımcı olabileceğime eminim.

Yani ellerinizi güzelleştirmek için ihtiyacınız olan:

1. Kalorileri sayın

Günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Her gün yediğiniz yemeğin hesabını tutmalısınız. Ancak kişisel olarak yediğiniz gıdaların miktarından ziyade kalitesine odaklanmanız gerektiğini düşünüyorum.

2. Su için

Ellerinizin kütlesinin %75'inin su olduğunu biliyor muydunuz? Ve geri kalanı kaslardan oluşur. Ellerinizi güzelleştirmek istiyorsanız doğru temiz su tüketimine odaklanmalısınız. Her gün sekiz ila on iki bardak arıtılmış su içmelisiniz. Su içtiğinizde vücudunuzda biriken toksinlerin atılmasına da yardımcı olur.

Fazla kilolardan hızla kurtulmak ve ellerinizi güzelleştirmek için fiziksel aktivite yapmanın çok önemli bir an olduğunu biliyor muydunuz? Yapmanız gereken birçok farklı türü kaynağımızda bulabilirsiniz. Tek şey, cinsiyetinize uygun olanları seçtiğinizden emin olun.

4. Doğru beslenme

İnce kollara sahip olmak için diyetinizin sağlıklı ve besleyici olduğundan emin olmanız gerekir. Bol miktarda protein (balık, yağsız et) ve iyi karbonhidrat (sebze ve meyveler) tüketmelisiniz. Her gün yediğiniz karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve vitaminler dengeli olmalıdır.


5. Estetik cerrahi

Bu prosedür acı verici olduğundan ve çok paraya mal olduğundan, ellerinizi güzelleştirmek için son seçeneğiniz olmalıdır, ancak seçim sizin. Ancak çok fazla kilo verdiyseniz ve kollarınızda çatlaklar oluşuyorsa belki de cerrahlara başvurmak doğru bir karar olacaktır.

6. Biyolojik olarak aktif katkı maddeleri

Bitkisel takviyeleri, hangilerinin size gerçekten fayda sağlayacağını size söyleyebilecek iyi bir homeopata danıştıktan sonra aldığınız sürece iyi bir fikir olabilir. Kilo vermenize ve güzel ellere sahip olmanıza yardımcı olacak birçok takviye () vardır. Ancak takviyeleri ve egzersizi birleştirmeye başlarsanız sonuçları daha da hızlı göreceksiniz.

7. Kollar için jimnastik

Birçok insan uzun süre masa veya bilgisayar başında oturuyor. Bu yöntemi kullanmak istiyorsanız her saat başı kol egzersizleri yapmanız gerekir. Bunu yaparak kol yağlarının hızla yok edilmesine ve damarlardaki kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olacaksınız.

8. Dans etmek

Size her gün 30 dakika dans etmenin güzel ellere sahip olmanıza yardımcı olacağını söylesem bana inanır mısınız? Dans ederken farkında bile olmadan kollarınızı aktif olarak hareket ettirirsiniz.

Makalede daha fazla ayrıntı: “ “.

9. Yürüyüş

Her gün kendinize vakit ayırmaya çalışın. Evet, yürüyüşün kendisi doğrudan kol bölgesini hedef almıyor ancak yağlardan kurtulmak için vücudunuzun her bölgesini çalıştırmanız gerekiyor. Yürüyüş gibi kardiyovasküler egzersizler en iyi seçimdir.

10. Ağırlıklar

Yürürken veya koşarken verimliliği artırmak için ağırlıkları kullanabilirsiniz; bu aynı zamanda aktif kol hareketleri sırasında onları daha güzel hale getirmek için ek bir yük olarak da kullanılabilir.

Makalede daha fazla ayrıntı: “ “.

11. Çocuk oyuncağı “yo-yo”

Bana göre “yo-yo” kollarınızdaki fazla kilolardan kurtulmanın ve onları güzelleştirmenin en iyi yollarından biri. Bunun size ciddi gelmeyebileceğinin farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Aslında kol kaslarınızı geliştirmenize de yardımcı olacaktır.

12. Güven

Hızlı bir şekilde zarif ve güzel ellere sahip olmak için, her şeyden önce onu gerçekten çok istemeniz gerekir. Ve bu kararı verdiğinizde emin olun ki kazanacaksınız. Ve bu içsel güven sizi yarı yolda bırakmayacak.