İşyerinde sabah egzersizi. Sabah egzersizleri nasıl yapılır? Bir dizi egzersiz, beslenme ipuçları

• Sabah egzersizi yardımcı olur vücut daha hızlı uyanır, zihni canlandırın ve kaslar için fiziksel ton sağlayın.
• Düzenli egzersiz kilo kaybını teşvik eder.
• Düzgün seçilmiş eğitim kompleksleri kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı normalleştirir.
• Sabah egzersizi bazen tek fiziksel aktivite yani ihmal edilemez.

İşte sabah egzersizlerini günlük programınıza dahil etmeniz için 4 neden. Ana koşul sabitliktir! Sadece alan özel bir dizi egzersiz hazırladık. 15-20 dakika.

Sabah egzersizleri yapmak için kurallar

Sabah egzersizi için sakin egzersizler uygundur. Kompleks, vücuda ağır yükler yüklenmeden oluşturulmalıdır. Uykudan sonra vücut gevşer, asıl görev kaslarını ger, kan dolaşımını iyileştirin, vücudu oksijen ve canlılıkla doyurun. Ek olarak, sabahları güç yükleri istenmez, kardiyovasküler sistemin işleyişi zarar görür.

Sabah egzersizleri için egzersiz seti şunları içerir:

1. Isınmak. Herhangi bir fiziksel kompleks ısınma ile başlamalıdır. Gerilmeyi önler, tonusu iyileştirir, kaslara kan akışını arttırır. Ligamentler daha esnek hale gelir. Isınma yaklaşık 5 dakika sürer.
2. Temel egzersizler. Şarj kompleksinin geri kalanı 10-15 dakika sürer. Egzersizler daha yoğundur ve farklı kas gruplarını çalıştırır.

Şarj etmeye başlamadan önce bir bardak su içmek yasak değildir, ayrıca sakin ve derin nefes almayı unutmayın. Şimdi her öğe için ayrıntılı olarak.

Isınmak

Isınma egzersizleri döndürme, bükme ve bükmeye dayalıdır. Vücudun eklemlerinin işleyişini geri kazanmayı amaçlarlar.

1. İleri geri eğin, sağa ve sola dönün.

1. Başınızı yavaşça saat yönünde ve geriye doğru çevirin.

Kollar ve Omuzlar

• Omuzlarınızı döndürün. Önce sol omuz, sonra sağ, sonra aynı anda.

• Mahi eller. Yukarı ve aşağı hareketler yapın. Sonra sol el aşağı, sağ el yukarı ve tersini deneyin.
• Eller göğüs hizasında, dirseklerde bükülü. Onları geri al, sonra yanlara.
• Kollarınızı göğsünüzün önünde sallayın - sağa ve sola.
• Ellerin farklı yönlerde döndürülmesi.

gövde

1. Eller kemer üzerinde. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa eğin.
2. Pelvisin saat yönünde döndürülmesi ve bunun tersi.

1. Dizlerinizi bükün ve düzeltin. Sağ bacağınızı kaldırın, sonra solunuzu.
2. Farklı yönlerde ayak bileği dönüşü.

Herhangi bir fiziksel aktiviteye uygun ve sağlıklı beslenmenin eşlik etmesi gerektiğini unutmayın. Örneğin, bilmek, belki de diyetinizin ayrılmaz bir parçası olacaktır. Peki, o fazla kiloları kaybetmek istiyorsanız, o zaman bilmeniz veya başka bir ürün gerekir.

Temel egzersizler

Sakin ve onarıcı bir ısınmadan sonra ana bölüme geçin. Hızı artırmaya başlayın. Temel kompleksi başlatmak iyidir yerinde yürümekle. Dizlerinizi yukarı kaldırın, ölçülü nefes alın, yoğun adım atın.

Ücretin ana kısmına geçelim. Yaklaşımlar yapın 8-13 kez.

Ellerinizi yere indirmeye çalışmanız gerekirken öne eğilmeye başlıyoruz. İlk andan itibaren tamamen eğilmek imkansızdır, ancak sürekli eğitim ile egzersiz oldukça kolay bir şekilde gerçekleştirilir. Dinamikler ortalama, hareketler yumuşak, eğildiler, biraz oyalandılar, kalktılar.

Egzersiz 2

Bacaklarını hareket ettir. Düz bacaklar ileri ve geri, sola ve sağa hareketler yapın. Önce sol bacağınızı, sonra sağ bacağınızı bağlayın.

Egzersiz 3

Mindere yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmelidir. Karın egzersizleri yapmaya başlayın. Önce gövdenizi hafif bir açıyla kaldırın, ardından dizlerinizi kaldırın.

Egzersiz 4

Oturmaya devam edin, bacaklarınızı düzeltin, nefesinizi biraz düzeltin ve öne doğru eğilmeye başlayın. Ellerinizle parmak uçlarınıza ulaşmaya çalışın, mümkünse göğsünüzle dizlerinize dokunun.

Egzersiz 5

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda durun, eller kemerde, bacaklar omuz genişliğinde ayrı durun. Kollarınızı öne doğru uzatarak çömelmeye başlayın. Derin hareket etmeye çalışın, bacaklarınızdaki gerilimi hissedin.

Egzersiz 6

Dizlerinin üstüne çök, eller mindere. İtmeye başlayın. Genlik ortalama, sırt bükülmez. Fiziksel uygunluk izin veriyorsa, düz bir gövdeyle şınav yapın.

Egzersizleri yaparken ve tamamlarken temel hatalardan kaçının. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

• Herhangi bir fiziksel aktivitenin temeli düzenliliktir. Bu aynı zamanda sabah egzersizleri için de geçerlidir. Optimal sabah egzersizi haftada 4-5 kez. Bu durumda, vücut üzerinde faydalı bir etki sağlanır.
• Yükün sizin için harika olduğunu düşünüyorsanız, tekrar sayısını azaltın. Ve tam tersi. Aynı zamanda şarja mümkün olduğunca fazla yük katmaya çalışmayın. Bu durumda çok yorulabilirsiniz ve şarj etmenin amacı gün için çalışma kapasitesi kazanmak ve güç kaybetmemektir.
• Şarj işlemi tamamlandıktan sonra nabzı kontrol edin. yapmamalı dakikada 120 vuruşu aşmak. Daha fazlaysa - yükü azaltın.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersizi tamamlayabilirsiniz. kontrast duş. Su içmek ve kahvaltı yapmak yasaktır. Menüye omlet veya mısır gevreği eklenmesi tavsiye edilir.

Videoda sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Sizin için sabah egzersizlerinin nasıl olması gerektiğine dair genel bir fikir edinmenize yardımcı olacak ve takip edilmesi gereken bir örnek gösterecek bir dizi egzersiz içeren bir video klip seçtik.

Bu nedenle, iyi oluşturulmuş bir komplekse bağlı olarak, şarj, uykudan sonra verimliliği artırmak ve iyileşmek için iyi bir yol olarak kabul edilir. ama etkisi bütün gün sürer. Zaman eksikliği koşullarında, kendinizi bir ısınma ile sınırlayabilirsiniz, ancak ana kısımda zaman geçirmeniz önerilir.

Sabahınızı nasıl inşa edersiniz? Egzersiz için zamanı var mı? İşte bu sayıda tartışılacak iki soru ve ayrıca beğeniler, paylaşımlar ve diğer öneriler için minnettar olacağız.

Makalenin içeriği:

Çok az insan sabah egzersizleri yapar ve bunun ana nedeni her zamanki tembelliktir. Uyandıktan sonra birkaç basit egzersiz yapmamak için çok sayıda bahane bulmak her birimiz için çok kolaydır. Bununla birlikte, kendinize sabah egzersizleri alışkanlığı geliştirmek oldukça basittir ve şimdi sabah egzersizlerinin vücuda ne gibi faydalar sağlayabileceğini öğreneceksiniz. Belki de bu makaleyi okuduktan sonra her güne bir şarjla başlama gücünü bulacaksınız.

Sabah egzersizinin faydası nedir?

Uyku sırasında kan akışı yavaşlar, kalp daha yavaş kasılır ve kan kalınlaşır. Uyku sırasında sinir sistemi dahil tüm vücut sistemleri dinlenir. Uyandıktan hemen sonra vücut ağır çekimde çalışmaya devam eder, bu da zihinsel ve fiziksel aktivitede azalmaya yol açar.

Vücut kendi başına yaklaşık üç saat boyunca normal performansını geri kazanabilir. Bu, kesinlikle işe giden (eğitim gören) bir kişinin, insanların dediği gibi “başını salla” devam etmesinin ana nedenidir. Uyanırsanız, süresi en fazla çeyrek saat olabilen sabah egzersizleri yapın, uyku hali hızla kaybolur. Sabahları yapılan fiziksel egzersizlerin vücudun su-tuz dengesini normalleştirdiği de unutulmamalıdır. Çoğu zaman insanlar bu gerçeği hafife alırlar, bu göstergenin vücudun normal işleyişi için ne kadar önemli olduğunu fark etmezler.

Haftada en az 5 gün düzenli olarak egzersiz yaparsanız, tonunuzun arttığını çok çabuk göreceksiniz. Basit egzersizlerin etkisi altında yaşlanma süreci yavaşlar ve metabolik reaksiyonlar normalleşir. İkinci gerçek, egzersizin obeziteyi önleyebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca bağışıklık sistemi daha aktif çalışır ve düzenli sabah egzersizleri sayesinde soğuk algınlığına karşı daha az duyarlı olursunuz. Sabah egzersizlerinin faydalarını etkili bir şekilde kanıtlayan altı önemli nedeni vurgulayalım:

1. Kalp kası boşaltılır.İnsan ömrünü uzatmak için kalbe ve beyne iyi bakmak gerekir. Sabah egzersizleri sayesinde kalbinizi çalıştırırsınız. Daha önce de söylediğimiz gibi, uykudan sonra vücudun çalışmasını normalleştirmek için çok zamana ihtiyacı var. Bu tamamen kaslar için geçerlidir. Sabah egzersizleri sayesinde vücudun tüm kaslarını kısa sürede harekete geçirebilirsiniz. Günümüzde kalp kası ve damar sistemi hastalıkları insanlık için çok ciddi bir sorundur. Gelişimleri, yetersiz beslenme, hareketsiz çalışma ve pasif bir yaşam tarzı ile büyük ölçüde kolaylaştırılır, ayrıca birçok insan vücudunun durumunu izlemez. Sabah egzersiz yaparak kandaki oksijen konsantrasyonunu artıracak ve bu nedenle tüm organların kaliteli çalışmasını sağlayacaksınız.
2. Tüm gün boyunca enerji verici. Vücut uykudan uyandığında, sonraki gün için enerji ve güç rezervleri yaratmaya başlar. Yeterli enerji rezervi oluşturmasına yardım etmezseniz, tüm gün bunalmış hissedeceksiniz.
3. İç organların beslenmesi. Organların yaşlanma sürecini yavaşlatmak için kaliteli beslenmeleri gerekir. Bu sadece besinler için değil, aynı zamanda oksijen için de geçerlidir. Sabahları egzersiz yaparak bunu başarabilirsiniz.
4. Kan damarlarının beslenmesi. Sabah egzersizlerinin önemli bir faydası, vücudun hücresel yapılarını oksijenle doyurma yeteneğidir. Kan sayesinde tüm dokuların tam beslenmesi sağlanır, bu da tüm sistem ve organların verimini artırır. Bunu yapmak için kılcal damarların elastik ve yüksek geçirgenliğe sahip olması gerekir. Sabah egzersizleri, kan damarlarının durumunu iyileştirmeye yardımcı olur ve bu, tüm vasküler sistemin çalışmasını hemen etkiler.
5. Kan inceltme. Kanın sıvı hale gelmesi için çeyrek saat egzersiz yapmak yeterlidir. Bu, kan akışını artırmak ve kalp kası üzerindeki yükü azaltmak için gereklidir. Kan kalınsa, ateroskleroz ve tromboz gibi hastalıklara yakalanma riski artar.
6. Artan beyin aktivitesi. Kandaki oksijen konsantrasyonu ne kadar yüksek olursa, beyin o kadar aktif çalışır. Bu, bir kişinin dikkati ve konsantrasyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kanı mümkün olduğunca oksijenle doyurmak için sabah egzersizlerinin temiz havada yapılması tavsiye edilir. Sabahları biraz fiziksel aktivite göstererek kendinizi gün boyu hüzünden kurtaracaksınız.
7. Sabah egzersizleri yapmak için kurallar. Sabah egzersizlerinin faydalarını öğrendiyseniz, yapmaya karar verdiyseniz, uyandıktan sonra ağır hareketler yapmayın. Vücut sabahları henüz aktif değildir ve güçlü fiziksel aktivite size zarar verebilir. Sabah egzersizlerinin tek bir amacı vardır - tüm sistem ve organların çalışmalarını kısa sürede normalleştirmek. Fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için tam bir egzersiz yapmanız gerekir. Fitness alanındaki uzmanların çoğu, sabah egzersizlerine hazırlıkların akşam başlaması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bunun için beyni programlamak yeterlidir.

Sadece sabah nasıl uyandığınızı ve güneşin pencereden parladığını hayal edin. En sevdiğiniz müzik bestelerine yüzünüzü yıkayacak ve tüm gün boyunca size enerji verecek bir dizi basit hareket gerçekleştireceksiniz. Ayrıca şarjın keyfini çıkarmak için doğru günlük rutini izlemelisiniz. En geç 22:00'de yatmaya çalışın ve tercihen sabah altı ile yedi arasında kalkın. Bu moda alışarak kendinize sakin ve derin bir uyku sunacaksınız. Bu durumda, vücut iyi bir şekilde dinlenebilir. Sabah egzersizleri için faydaları paha biçilmez olacak birkaç kural:

• Bir dizi harekete başlamadan önce, yatakta kalırken yavaşça germelisiniz.
• Gece uyuşukluktan hızla kurtulmak için yüzünüzü soğuk hatta soğuk suyla yıkamalısınız.
• Bundan sonra şeker konsantrasyonu keskin bir şekilde düşebileceğinden, şarj aç karnına yapılmamalıdır. Ayrıca, şarjın yalnızca yiyeceklerden elde edilebilecek enerji gerektirdiğini unutmamalısınız.
• Sabah egzersizleriniz, esnekliği, hareketliliği geliştirmeyi ve solunum sisteminin işleyişini iyileştirmeyi amaçlayan egzersizleri içermelidir.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Boyun üzerinde çalışmaya başlayın, ardından ellere, dirseklere ve ardından omuz eklemlerine geçin. Bacakların pelvisini ve eklemlerini yoğuran son kişi. Bundan sonra, birkaç dakika yavaş tempoda yerinde koşmayı kullanmakta fayda var. Ancak koşmaya geçiş sadece yürüdükten sonra yapılmalıdır.

Bundan sonra, germe hareketleri yapmanız gerekir. Bu tür birçok alıştırma var ve muhtemelen onları okul beden eğitimi derslerinden hatırlıyorsunuzdur. Bu hazırlık çalışmasını yaptıktan sonra, ana alıştırma setinin uygulanmasına geçebilirsiniz.

• 1. egzersiz. Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kollarınızı yukarı doğru esnetmeye başlayın, böylece omuriliği gerdirin. On tekrar yapın.
• 2. egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu önceki harekete benzer. Parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışarak öne eğilmeye başlayın. En az on tekrar yapın.
• 3. egzersiz. Ayakta dururken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, bacaklarınızı omuz eklemleri seviyesine yerleştirerek ağız kavgası yapmaya başlayın. On tekrar yapmak yeterlidir.
• 4. egzersiz. Plank pozisyonu alın ve 3-4 tekrar yapın. Şimdi sadece vücudu karıştırmanız ve kasları pompalamamanız gerekiyor.
• 5 egzersiz. Odanın içinde topuklarınız üzerinde, sonra parmak uçlarınız üzerinde ve ayrıca ayaklarınızın içinde ve dışında dolaşın.

Bu videoda sabah egzersizlerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi:

Sabah egzersizi birçoğumuz için ağrılı bir konudur ve kötü ve nahoş olduğu için değil, tam tersine çok yararlı, iyi, ama her zaman çok tembel olduğu için ağrır hale gelmiştir. Bir kişi sabah egzersiz yapmaya başlarsa, otomatik olarak birçok kişinin gözünde güçlü iradeli, amaçlı bir kişi haline gelir.

Sabahları egzersiz yapmaya karar verirseniz, ihtiyacınız olan ilk şey, ilk egzersiz için belirli bir gün belirlemektir. Lütfen gerekli olanın ÖZEL bir gün olduğunu, yani bir sonraki Pazartesi, yazın ilk günü vb. değil, ÖZEL bir ayın ÖZEL günü olduğunu unutmayın.

Eğitim için seçilen başlangıç ​​tarihine psikolojik olarak uyum sağlamak için, cep telefonu, dizüstü bilgisayar veya başka herhangi bir teknikte bununla ilgili tekrarlanan bir günlük bildirim ayarlamanız önerilir. Bu bildirimler sayesinde örneğin 3 gün sonra eğitiminizin başlayacağını kesin olarak bileceksiniz.

Bir apartman dairesinde veya evde aynalara, buzdolabına ve diğer eşyalara belirtilen şarj tarihine sahip notlar yapıştırmak çok iyidir. Ne kadar çok hatırlatıcıyla karşılaşırsanız, görselleştirmenin etkisi o kadar güçlü olacak ve egzersizleri belirlenen günde yapmanız sizin için o kadar kolay olacaktır.

Hiçbir şeyin antrenmana müdahale etmemesi için, sabah egzersizleri gününde en az 30-40 dakika normalden daha erken kalkmanız önerilir. Bu 30 - 40 dakikanın en az 15'i nihayet uyanmak, "ayrılmak", yıkanmak, bir bardak temiz su içmek için harcanacaktır.

Birçok uzmanın 25 dakikalık bir sabah egzersizi konusunda ısrar etmesine rağmen, uygulama 15 dakikada iyi ve faydalı bir şekilde ısınabileceğinizi gösteriyor.

Sabahları aşırı yükleme de bir seçenek değildir, çünkü:

• yeni kalktınız ve vücudunuz uyandıktan 20 dakika sonra bile yoğun egzersiz için hazır değil;
• yoğun eğitim çok fazla çaba ve enerji gerektirir, bu nedenle sabahları yapmak tamamen tavsiye edilmez, çünkü o zaman ev, iş ve diğer sorunları gün içinde çözmek için yeterli gücünüz olmayabilir.

Etkili ve faydalı sabah egzersizleri için temel kurallar

Sabah egzersizleri her zaman bir bardak temiz su ile başlar. Belki de birden fazla bardak içmek buna değmez, çünkü hala kanepede rahatlamayacaksınız, ancak fiziksel egzersizler yapacaksınız.

Lütfen meyve suyu, kahve veya çay hakkında değil, su hakkında konuştuğumuzu unutmayın. Çay veya kahvenin sadece su dengesini korumadığını veya yenilemediğini, aynı zamanda vücuttan sıvı atılmasına da katkıda bulunduğunu biliyorsunuzdur. Bu nedenle antrenman öncesi bu tür içecekler bize hiç yakışmıyor.

Her yeni şarj egzersizi yavaş bir tempoda başlar. Yavaş yavaş, boynun, bacakların, kolların, gövdenin her dönüşüne odaklanarak, birkaç yaklaşım gerçekleştirilir. Yavaş ilk setler çok önemlidir, çünkü onların yardımıyla kaslarınızı “ısınacak” ve gerecek, eklemlerinizi daha yoğun yükler için hazırlayacaksınız.

Yürütme sürecinde tüm kas gruplarını dahil etmek için böyle bir dizi egzersizi düşünmek gerekir. Bir kas grubu için egzersizler birbiri ardına gelmemeli, birbirleriyle değiştirilmelidir. Bu, kasları "çekmeye" değil, etkili bir şekilde gerdirmeye izin verecektir.

Yapacaksanız hangi egzersizleri dahil etmek daha iyidir sabah egzersizi

Sabahları sağlığınızı iyileştirmek için egzersiz yapacaksanız, anlaşılması ve uygulanması zor egzersizler seçerek hayatınızı zorlaştırmayın. Bu durumda en iyi seçenek, en yaygın salınımlar, eğimler, çatlaklar olacaktır.

Boyun için, kafayı sağa / sola çevirmek, başı öne / arkaya eğmek, başın yavaş dairesel hareketlerinden daha etkili bir şey henüz icat edilmemiştir. Vestibüler aparatta sorun olması durumunda, boynu ısıtırken gözlerinizi kapatmanız önerilir.

Eller için, yumruklarla dönme hareketleri, omuzlar (birlikte ve dönüşümlü olarak), dirseklerin ileri / geri dönüşleri mükemmeldir.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve parmaklarınız / avuçlarınız yere değecek şekilde öne doğru bükerek vücudun kaslarını gerebilirsiniz. Etkili, basit ve eğlenceli egzersizler, pelvisin dairesel hareketleri, yana yatırılması, vücudun döndürülmesidir.

Bacaklar için egzersiz yapmak için zaman ayırdığınızdan emin olun. Burada her zaman ileri/geri sallanma, alternatif bacak kaldırma, ağız kavgası vb. yapabilirsiniz.

Egzersizi iyi alışkanlıklarına dahil etmek istemeyenler için, çünkü bunu yaptığınızda çok fazla zorlamanız gerektiğini düşünüyorlar, harika bir haberimiz var: sabah egzersizleri, egzersizleri maksimum güç yeteneklerinde gerçekleştirmeyi amaçlamaz. Her yeni yaklaşım, biraz yorgun hissedene kadar sürer.

Sabah egzersizi ne kadar etkilidir?

Sağlıklı alışkanlıklarınız arasında sabah egzersizleri varsa, muhtemelen bu tür egzersizlerin getirdiği tüm faydaları takdir etmişsinizdir. Sabah egzersizi sırasında işitme, görme ve vestibüler aparat aktive olur, merkezi sinir sisteminin aktivitesi hızlanır, uyuşukluk ortadan kalkar, ruh hali düzelir ve kas tonusu artar.

Sabah egzersizi vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmanın etkili bir yoludur, bu nedenle kilo vermede daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Kan dolaşımını normalleştirmek, kalp kasını güçlendirmek, nefes darlığından kurtulmak istiyorsanız sabah egzersizleri bu hedeflere ulaşmada size iyi bir rehber olacaktır.

Sabah egzersizi, oldukça etkili bir kişinin iyi bir alışkanlığıdır. Sabahları en basit egzersizleri 15 dakika yaparak kendinize canlılık, sağlık ve mükemmel bir ruh hali sağlayacaksınız.

Fiziksel zindeliği iyileştirmenin veya sadece vücudu iyi durumda tutmanın birçok yolu vardır. Bu yöntemlerden biri, mükemmel bir şekilde yapabileceğiniz günlük sabah egzersizleridir. yorgunluğu gidermek ve gün boyunca enerjik hissedin. Egzersiz yapmanız uzun sürmez. Ve tüm gün iyi bir ruh halinde kalırsanız, hedeflerinizi ve hedeflerinizi kolayca tamamlayabilirsiniz. Kahvaltıdan önce kısa bir koşu ve egzersiz yapılması önerilir.

Sabahları basit egzersiz, hafif koşu ve basit egzersizler bu kan dolaşımını iyileştirir. Bu sayede vücudunuzun dokuları besinler ve oksijen ile doyurulur ve bu da sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Günlük egzersiz ayrıca daha hızlı düşünce süreçlerine, artan konsantrasyona ve gelişmiş hafızaya yol açar. Kadınlar ve erkekler için sabah eğitiminin faydaları, ancak tüm kompleksin düzenli olarak yapılması durumunda ortaya çıkacaktır.

Günlük sabah egzersizlerine alışırsanız, kısa sürede daha aktif hale gelirsiniz, iş günü boyunca aşırı yorgunluk ve uyuşukluk yaşamayı bırakırsınız. Şarj etmek de ruh hali iyileşir. Çeşitli kas gruplarına oksijen akışını artırarak vücudun uyanmasına yardımcı olur. Ayrıca solunumun artmasıyla birlikte uyku sırasında içlerinde biriken balgam akciğerlerden ve bronşlardan atılır ancak egzersizin doğru yapılması gerekir. Beden eğitimi, fiziksel gücü artırmaya ve geliştirmeye yardımcı olur genel ton kaslar.

Uygun egzersiz

Sabah egzersizi, kan akışını uyaran ve sırayla solunum sisteminin ve beynin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan nispeten basit bir egzersiz setidir. Tembelliği yenebilir ve egzersizi günlük iyi bir alışkanlık haline getirebilirseniz, yaşlılıkta bile kendinizi sağlıklı hissedeceksiniz. Her çalışmadan önce beş dakikalık bir fiziksel ısınma yapılması önerilir. Ek olarak, sabah antrenmanı sırasında bazı kurallara uymak önemlidir:

• Açık havada veya iyi havalandırılmış bir odada ısınmak en iyisidir.
• Beden eğitimi için kıyafetler rahat olmalı, bu da hareketi engellemeyecek.
• Nefesinizin eşit ve doğru olduğundan emin olun.
• Şarj işlemi ancak sistematik olarak yapıldığında faydalı olacaktır.
• Acele etmeye gerek yok, sakin bir tempoda çalışmak en iyisidir.
• Program, ortalama 10 kez yapılması gereken en az 5, tercihen 10 fiziksel egzersiz içermelidir.
• Uyandıktan hemen sonra şarja başlamamalısınız, vücudun uykudan tamamen uzaklaşması için 10 ila 15 dakika beklemek daha iyidir.

Bunları takip ederseniz Basit kurallar Her gün akşama kadar enerji dolu olacaksınız, bu da üretkenliğinizi ve ruh halinizi olumlu yönde etkileyecektir.

Bir dizi egzersiz

Sabah egzersizi, sizin için doğru egzersiz setini seçerseniz size birçok fayda sağlayacaktır. Ağır egzersizlerden önce eklemleri ısıtmak ve kasları germek, bu süreçte yaralanmamak için çok önemlidir. Yorgun hissetmemek için en basit egzersizleri seçmeye çalışın, tam tersine, ücret almak enerji.

Sabahları fiziksel egzersizlerin süresi ortalama 4-5 dakika olmalıdır. Programa birçok başın eğilmesi ve dönmesi, gövde, kolların dönme hareketleri ve ayak parmaklarında yürümenin dahil edilmesi önerilir. Spor eğitiminin ana kompleksi, şınav, bacak sallama, her türlü rotasyon ve ağız kavgası şeklinde kuvvet egzersizlerini içerir.

Isınma yapmak

Daha zor egzersizlere başlamadan önce, küçük bir egzersiz yapmak zorunludur. ısınmak kasları ısıtmak ve ana programa hazırlamak. Yatakta alıştığınız yudumlarla vücudunuzu esnetmeye başlayabilirsiniz. Antrenman için doğru müziği seçin ve başınızı her yöne 10 kez döndürmeye başlayın, ardından omuzlara, vücuda ve ellere geçin. Isınma bittiğinde tüm tuvalet işlemlerini yapabilirsiniz. Kişisel tercihleriniz yoksa ısınma kompleksimize başvurabilirsiniz (egzersizler 8-10 kez yapılır):

1. Başı dönüşümlü olarak yanlara yatırırız, gövdenin yumuşak dönüşlerini yaparız.
2. Ellerimizi bir “kilit” içinde kenetliyoruz, ardından fırçaları kendimize ve bizden uzağa çeviriyoruz.
3. Dirsekleri büküyoruz, parmaklara omuzlara dokunurken kolları yavaşça döndürüyoruz.
4. Parmaklarımızla zemine dokunmaya çalışırken ileri virajlar yapıyoruz.
5. Sol eli yukarı kaldırıyoruz ve sağ eli beline koyuyoruz, ardından vücudu sağa yatırıyoruz. Birkaç eğimden sonra ellerin pozisyonunu değiştirip hareketleri tekrarlıyoruz.
6. Ellerimizi beline koyuyoruz ve kalçaları dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürmeye başlıyoruz.
7. Bacaklarımızla salıncaklar yapıyoruz, ardından öne doğru hamle yapıyoruz - mümkün olduğunca derine çömeliyoruz.

kafa yatar

Kaldırma için genel ton Evden ayrılmadan ve vücudun performansını iyileştirmeden, her egzersizin uygulanmasına büyük bir sorumlulukla yaklaşmalısınız. Başı sağa ve sola yaklaşık 10 tur yapıyoruz, ardından ileri geri yatırıyoruz. Ardından yavaş dairesel dönüşler yapmaya başlıyoruz. Vestibüler aparat ile ilgili probleminiz olması durumunda sağlığın bozulmaması için dönerken gözlerinizi kapatmamalısınız. Bu egzersizler 2-3 dakikadan fazla sürmemelidir.

omuz rotasyonu

Sabah egzersizi yardımıyla kan dolaşımını iyileştirmek ve vücudun tonunu artırmak için omuzların dönüşüne çok dikkat etmeye değer. Isınma hareketlerini yanlış yaparsanız omuz ekleminde kolayca yaralanabilirsiniz, bu nedenle omuz rotasyonları yapılmalıdır. doğru yol:

1. Düz duruyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, kollar vücut boyunca indirilmelidir.
2. Her iki omzunuzu aynı anda kaldırın.
3. Güçlü dairesel hareketlerle onları geri yönlendiriyoruz.
4. Omuz eklemlerini her yönde yaklaşık beş dönüş yapıyoruz.

Mahi eller

Sabah egzersizleri sırasında yapılması önerilen en etkili egzersizlerden biri kol sallamadır. Vücudun uykudan hızlı bir şekilde ayrılmasına ve bir enerji dalgalanmasına katkıda bulunurlar. Ana şey, böyle bir ısınmayı düzenli olarak yapmaktır. Çeşitli ağır egzersizlerle fiziksel aktiviteyi artırmak için enerji harcamanıza gerek yoktur.

1. Ellerimiz yukarı, sonra aşağı olacak şekilde hareketler yapıyoruz. Bundan sonra bir elimizi kaldırır, diğerini dinlenme durumunda bırakırız. Egzersizi yapıyoruz, ardından uzuvları değiştiriyoruz.
2. Ellerimizle vücudun önünde sallanırız - sağa ve sola.
3. Ayrıca, omuzlarınızı ve boynunuzu zorlamadan, eğik bir pozisyonda ileri geri 8 ila 16 dönüş yapabilirsiniz.

Fırça dönüşleri

Sabah egzersizlerinin tamamlanması için gerekli püre sadece eller değil, aynı zamanda fırçalar. Bunu yapmak için parmakları avuç içlerine geçiriyoruz ve her iki yönde art arda dönme hareketleri yapıyoruz. Bu tür hareketlerin süresi bir dakikayı geçmemelidir. Hareketler sarsılmadan, çok düzgün bir şekilde yapılmalıdır, çünkü uykudan sonra vücudun fiziksel aktivite aşamasına keskin bir geçişi bunun için stresle doludur.

Vücudun farklı yönlere eğilmesi

Vücudun uykudan sonra iyi bir fiziksel şekle gelmesi ve sağlığın her zaman yüksek seviyede kalması için, gövdeyi her gün bir yandan diğer yana eğmek gerekir. Bunun için alıyoruz başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde.

Karın bölgesindeki yağları yakmak için bu egzersizi sabah ısınması sırasında 3-4 kez ve her yönde en az 20 tekrar, önce sola, sonra sağa olmak üzere iki kez dönüşümlü olarak yapmak gerekir. Bir başka harika egzersiz de gövde aşağı. Bu tür jimnastiği mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmalısınız, özellikle de daha zor fiziksel efor sarf etmeyi planlıyorsanız, zemine ellerinizle ulaşmaya çalışmalısınız.

1. Defalarca sağ ayağa, iki sayımda sola eğiliyoruz.
2. Üçüncü sayım için vücudu düzeltiyoruz.
3. Ardından, bacaklarınızı birlikte düzeltin ve germeniz bunu yapmanıza izin veriyorsa alnınız ile dizlerinize dokunmaya çalışın. Bunu yapmayı başardıysanız, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından vücudu düzeltiriz. Böyle bir egzersiz 40 defaya kadar yapılmalıdır, aksi takdirde sabahları vücudunuzu aşırı yükleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Pelvik rotasyon

Tüm vücudun kaslarını uyandırmak için harika bir egzersiz dönme hareketleriçevresinde pelvis. Bu egzersizi yapmak için ellerinizi kemerinize koymanız ve ardından dönüşlere devam etmeniz gerekir. Hiçbir durumda hareketler alt sırtta ağrıya neden olmamalı ve kasları sıkıştırmamalıdır. Sol ve sağ tarafa yaklaşık 10 dairesel dönüş yapın. Egzersiz, omurganızın çok yönlü gelişimi, önceden aktif olmayan kas gruplarını güçlendirme ve kan dolaşımını iyileştirme için harikadır. Böyle bir ısınmanın düzenli performansı ile sırt kaslarındaki ağrıda önemli bir azalma olduğunu fark edebilirsiniz.

Mahi bacaklar

Bacak salıncakları yaparken, vücudunuzun genel durumu üzerinde olumlu bir etkisi olan aşırı yağ birikintilerinden kurtularak uzuvlarınızı yavaş yavaş daha güçlü ve daha hareketli hale getirirsiniz. Ek olarak, bacak salıncakları katkıda bulunur kan dolaşımının restorasyonu ve bacaklardaki kasların normal işleyişi. Bu egzersizlerin yapılması gereken sıra aşağıdaki gibidir:

1. Düz duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz ve eller göğsümüzde dirseklerimizi indiriyoruz.
2. Düz bir sol bacakla sallanırız ve vücudun üzerinde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmanız, bir saniye basılı tutmanız ve orijinal konumuna geri dönmeniz önerilir. Ardından, bacağınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Ayrıca bacağınızı kaldırırken nefesinizi vermek veya nefesinizi tutmak da gereklidir.
3. Her bacakla yaklaşık 10-15 vuruş yapın.
4. Düz bir bacak sırt ile salıncak yaparken, ayağınızı topuk yukarıda tutmalısınız. Fitness seviyenize bağlı olarak her bir uzuv ile 5 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Squat: kurallar

Squat, vücudunuzun daha fazla pompalanmasına yardımcı olacaktır ve bacaklarınızı her gün sıkı bir şekilde çalıştırırsanız, kısa süre sonra vücudunuz spor salonunda asılı poster modellerinin gövdesi gibi görünecektir. Yine de günlük sabah egzersizlerine katılmaya karar verirseniz, egzersiz setinizi squat ile tamamlamayı unutmayın. Onların yardımıyla kemer ve kalçalardaki kasları kolayca geliştirebilirsiniz.

İlk önce, 10 kez oturmaya çalışın. Aynı zamanda sırtınızı dik tutun, dizlerinizi eklemlerinizin ve kaslarınızın bükebileceği açıda bükün. Ertesi gün kas ağrısı hissetmiyorsanız, squat serisini 2-3 sete çıkarmanız, tekrar sayısını 20 veya 30 katına çıkarmanız gerekir.

Karın kasları için egzersizler

Basın için en etkili egzersizlerden biri, gövdenin yüzüstü pozisyondan yükselmesidir. Böyle bir yükün yardımıyla, karın üzerindeki tüm kas kompleksini çalıştırabilirsiniz, ancak yukarıdan rektus kasının alanı en büyük yükü alacaktır. Bu tür asansörlerin yapılması tavsiye edilir. sabah zamanı midenin hala boş olduğu günler. Egzersize başlarken, özel bir halı hazırlamalı ve güçlü hava akımı olmayan odayı seçmelisiniz.

• Sırt üstü uzanıyoruz, alt sırtımızı yere bastırıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına veya göğsümüze koyuyoruz.
• Gövdeyi bükmek, çeneyi göğse değdirmeye çalışarak baştan başlamalıdır. Daha uzağa ulaşmayı deneyebilirsiniz, ancak aynı zamanda sırtınız yerden kalkacaktır.
• Maksimum noktaya ulaştıktan sonra başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Tekrar sayısı, fiziksel uygunluğunuza göre yapılmalıdır (10 ila 50 kez).

Gördüğünüz gibi sabah egzersizleri sadece vücudu uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda güzel vücudunuzu forma sokar. Ana şey, egzersiz setinin günlük olarak yapılması ve ciddi eklem hastalıklarının varlığında uzman bir konsültasyonun gerekli olmasıdır.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Uzmanlar, iyi bir sabahın sadece iyi değil, aynı zamanda sağlıklı olması için sabah egzersizleri yapmanız gerektiğini söylüyor. Ve sabahın nasıl başladığına dair halk bilgeliği ile, bu bütün gün olacak, o zaman tartışmaya değmez. Pek çoğumuz uykudan sonra egzersiz yapmaya alışık değiliz ama sabahki fiziksel aktivitenin bize neler verebileceğini görelim.

Sabah egzersizleri bize ne verecek?

Sabahları birkaç etkili egzersiz fazla zaman almayacak, ancak birçok fayda sağlayacaktır. Kendinizde iyi bir alışkanlık geliştirin ve şüphesiz şunları alacaksınız:

Çok küçük yükler bile vücudun uyanmasına yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler sistem, kanı vücuda gayretle sürmeye ve her hücreye oksijen taşımaya başlayacaktır. Ve enerji seviyesini arttırır ve güç verir. 10-15 dakika içinde dağları hareket ettirmeye hazır olacaksınız.

harika bir ruh hali

Sabah egzersizleri ağır yükler içermez, bunlar kolay ve keyifli egzersizlerdir. Ve hoş olduğu için, beyin sizi bekletmeyecek ve mutluluk ve neşe hormonları olan endorfin üretme emrini verecektir. Sonuçta, yeni bir güne iyi bir ruh hali ile başlamak harika, tüm sıkıntılar arka plana kaybolacak ve yüzünüzde bir gülümseme ile dünyayı fethetmeye gidebilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak

Tüm organları çalışmaya zorlayarak sindirim işlemlerini başlatacak ve şarj yardımı ile metabolizmayı hızlandıracaksınız. Ayrıca ılımlı ve düzenli egzersiz, fazla vücut yağının yakılmasına katkıda bulunur, kasları güçlendirir ve vücudu iyi durumda tutar.

irade eğitimi

Sabahları biraz erken kalkmak birçokları için büyük bir zorluktur. Kendinizi yumuşak ve sıcak yatağınızdan kalkıp egzersiz yapmaya zorlayarak, iyi bir alışkanlık geliştirir, düşünmenize gerek kalmayacak irade gücünü geliştirir ve güçlendirirsiniz.

Bağışıklığı güçlendirir

Sabah egzersizleri sayesinde vücut tüm gün yetecek kadar oksijen, enerji ve sağlık alır. Uzmanların araştırmalarını hesaba katmadan bile, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve zihinsel aktiviteyi uyardığı sonucuna varabiliriz.

Sabah egzersizleri yapmak için kurallar

Sabah egzersizleri kasları germeye yöneliktir, herhangi bir kuvvet egzersizi yapılmamalıdır. Unutmayın, sadece vücudu “başlatmak” yeterlidir ve ağır sabah yükleri kalbin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyandıktan sonra, Morpheus'un gücünden nihayet kurtulmak için kendinize 15-20 dakika verin. Birkaç damla limon suyu ile bir bardak temiz su için. Yataktan fırlayıp hemen aktif egzersizlere başlamak yanlıştır. Vücut için bu stresli olacaktır. Acele etmeyin, biraz gerin, bükün, kaslarınızı sıkın ve ancak o zaman yataktan çıkın. Gerekli tüm sabah rutinlerini tamamlayın ve devam edin.

Kendinizi sabah egzersizlerine motive etmek için 10 fikir

Kendinizi düzenli egzersiz yapmaya zorlamak ve bunun için normalden daha erken uyanmak kolay bir iş değil. Sabah egzersizlerini keyifli bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak birkaç fikir sunuyoruz.

1. Alarmınızı hareket ettirin. Genellikle çalar saat, yatağın yanında, başucunda, komodinin üzerinde vb. bir yere yerleştirilir. Sizden uzağa kurun, örneğin odanın diğer ucuna. Kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Bu, daha kolay uyanmanıza ve egzersiz yapabilmenize yardımcı olacaktır.

2. Sevdiklerinizin desteğini bulun. Sabah egzersizlerini birlikte yapacağınız konusunda ailenizle anlaşın. Bu sadece herkesi neşelendirmekle kalmayacak, aynı zamanda onları bir araya getirecek, çünkü ortak bir hedef ortaya çıkacak. Yalnız yaşıyorsanız, şarj etmek için arkadaşlarınızı bağlayın. Telefonla veya çevrimiçi olarak onlarla iletişim kurun.

3. Hedeflerinizi belirleyin. Her Pazar (veya referans olarak kabul ettiğiniz haftanın herhangi bir günü) bir sonraki hafta için bir plan yapın. Her gün saat kaçta uyanacağınızı ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini açıkça yazın. Daha sonra başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı değerlendirebilirsiniz.

4. Motive edici bir müzik parçası listesi yapın. Müzik harika bir motive edicidir. Alarm için canlandırıcı, "ateşleyici" bir kompozisyon ayarlayın ve ardından oynatıcıyı veya müzik çaları açın ve en sevdiğiniz parçalarla şarj etmeye başlayın. Olumlu düşünceler verecek ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar.

5. Sabah egzersizleri için önceden bir yer hazırlayın. Bir gece önceden yaparsanız, bir kilim bulup sermek, bir sandalye getirmek veya diğer gerekli malzemeleri toplamak için zaman kaybetmek zorunda kalmazsınız. Ayrıca, bu şarj için ek bir motivasyon görevi görecek, çünkü dün çok çalıştınız ve her şeyi hazırladınız, öylece geçemezsiniz.

6. Kendinizi ödüllendirin. Haftalık planı tamamlamayı başardıysanız, kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun: manikür yaptırın, ilginç bir film izleyin veya en sevdiğiniz parkta yürüyüşe çıkın. Sabahları daha aktif uyanmanıza yardımcı olacak antrenman için yeni bir antrenman tişörtü veya başka bir şey satın alın.

7. Planlarınızı ve başarılarınızı dünyaya anlatın. Modern teknoloji sayesinde bu her zamankinden daha kolay. Sosyal ağlardaki arkadaşlarınıza artık her sabah egzersiz yapmaya hazır olduğunuzu söyleyin. İlerlemeniz hakkında düzenli olarak rapor verin. Belki de başarınız başka birine ilham verir.

8. Kendinize zaman tanıyın. Sabahları normalden daha erken kalkmak zordur. Ve ilk başta sadece dayanılmaz görünecek. Ama hiçbir şekilde pes etmeyin. Bir hafta daha bekleyin ve yeni rejime alıştığınızı hissedeceksiniz. Daha iyi uyumaya başlayacak, alarm çalmadan uyanacak, güç ve enerji dolu olacaksınız, ayrıca sabah egzersizleri mükemmel günlük rutini oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

9. Kahvaltınızı düşünün. Uykudan sonra şiddetli açlık hissederseniz, küçük ama size güç verebilecek bir şey yiyin: biraz badem veya muz. Şarj ettikten sonra, zaten tam bir kahvaltı yapın, çabalarınızın ödülü olarak özel bir şeyler pişirin. Ancak yiyeceklerin sağlıklı ve az yağlı olması gerektiğini unutmayın.

10. Kendinizi psikolojik olarak ayarlayın. Sabah egzersizlerini neden yaptığınızı açıkça anlamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, formları için çaba sarf ettiğiniz bir modelle bir fotoğrafınızı göze çarpan bir yere koyun. Uyanık ve sağlıklı olmak istiyorsanız, güne aktif olarak başlarsanız neler başarabileceğinizin bir listesini yapın.

Sabah egzersizi, etkisini anında göreceğiniz harika bir alışkanlıktır.

Uyanmanıza ve tüm gün boyunca sizi olumlu duygularla doldurmanıza yardımcı olacak 10 etkili egzersiz hazırladık.

Sabah egzersizleri için 10 egzersiz

Egzersiz 1. Yudumlamak

Uzanarak başlayın. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi kalenin içine katlayın, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu tavana doğru germeye başlayın. Sırtınızı ve başınızı dik tutun, sırtınızı bükmeyin. Egzersizi 10-15 saniye 3-4 kez yapın.

Alıştırma 2. Adımlar yerinde

İnsan ayakları, farklı organların çalışmasından sorumlu birçok hassas noktaya sahiptir. Onlara hafif bir masaj yapmak için yerinde yürüyün, dönüşümlü olarak topuklara, ayak parmaklarına ve ayağın yanlarına odaklanın. Egzersizi 30-50 saniye yapın.

Egzersiz 3. Çoraplardan topuklulara yuvarlanma

Düz durun. Ayaklarınızı birbirinden 15 cm uzağa yerleştirin. Nefes alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, nefes verin ve yumuşak bir şekilde topuklarınızın üzerinde yuvarlayın. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4. Rotasyonlar

Vücudu ısıtmak için dönme hareketleri yapmak en iyisidir. Başla başlayın, ardından ellere, dirseklere, omuzlara, ayaklara, ayak bileklerine ve dizlere geçin. Her vücut parçası için, her yöne 10 tekrar ayırın.

Egzersiz 5. Değişen eğimler ve ağız kavgası

Birçok önemli kası çalıştırmanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir egzersiz. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz belinizin üzerine koyun. Yavaşça öne eğilin, ardından sırtınızı düzeltin ve bir squat yapın. Diz yaralanmasını önlemek için sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6

Dik bir pozisyon alın, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Sağ elinizi yukarı kaldırın. Yavaşça, ani hareketler yapmadan önce sola, sonra el değiştirerek sağa doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun, açıkça yana yaslanın. Egzersizi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. Alternatif bacak şınavları

Yalan pozisyonu alın. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin. Sağ ayakla başlayın. Dizinizden bükün ve mümkün olduğunca kendinize doğru çekin, aynı zamanda bükülmüş sol eli dizinize doğru çekin. Ardından bacakları ve kolları değiştirin. Egzersizi her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8

Karın kasını çekiyoruz. Bunu yapmak için dizlerinizle matın üzerinde durun, bükülmüş ellere yaslanın. Alternatif olarak sırt kaslarınızı bükün ve bükün.

Egzersiz 9. Şınav

Push-up'ların düzenli ve hafif bir versiyonu var. Sadece bacakların pozisyonunda farklılık gösterir. İyi hazırlanmışsanız, bacaklarınızı uzatarak, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak şınav yapın, çok zorsa, dizlerinize yaslanın. 15 şınav yapın.

Egzersiz 10

Ayağa kalk, ellerini kaldır. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğunca yukarıya doğru hafifçe gerin. Nefes alırken kendinizi tamamen ayaklarınızın üzerine indirin ve kaslarınızı gevşetin. Egzersizleri 10 saniye boyunca 5 kez tekrarlayın.

Nefesinizi yenileyin, kahvaltı yapın ve yeni zirveleri fethetmeye gidin!

Sabah egzersizleri yapmak kolaydır, yarın vereceğimiz ipuçları sayesinde daha sağlıklı bir yaşam tarzı yolculuğuna başlayacağınızı umuyoruz. Belki yukarıda önerilen egzersizlerden bazıları bir nedenden dolayı sizin için çalışmayacaktır. Ardından bunları başkalarıyla değiştirmekten çekinmeyin, kullanın veya uzmanlara danışın. Başarılarınızı veya kendiniz yaptığınız etkili egzersizleri bizimle paylaşın. Verimli gün!