Kilo kaybı için sağlıklı beslenme: her gün için bir menü. Diyet herkes için başarılı kilo vermenin temelidir

Kilo kaybı büyük ölçüde bir fitness kulübünde veya spor salonunda antrenmanın yoğunluğuna değil, menüye bağlıdır. Kilo kaybı için diyet planı, şu veya bu yemeğin ne zaman yapıldığını gösteren belirli bir program içermelidir. İyi seçilmiş bir BJU oranı, yani. proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, örneğin kilolu bir sporcunun vücudu kurutarak istenen sonuçlara ulaşmasını sağlar.

Yemeklerinizi kilo kaybı için programlamadan ve en uygun BJU formülünü elde etmeden önce, genellikle doğru beslenmenin ne anlama geldiğini bulmanız gerekir. Kilo vermek için vücudun protein ve vitaminlere ihtiyacı olduğunu unutmadan sebze ve meyve yemelisiniz. Doğru beslenme ile gıda alımı düzenli aralıklarla yapılmalıdır.

Fizyologların araştırmalarına göre, aynı anda yemek yerken insan vücudunda koşullu refleks bağlantıları oluşmaya başlar. Otomatik olarak, yemekten yaklaşık 30-60 dakika önce, sindirim sürecinde önemli bir rol oynayan vücutta hazırlık çalışmaları başlar. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır, bu yüzden bunu unutmayın!

Kilo vermek için kişiye özel beslenme programı yapmaya karar verdikten sonra yemek yeme zamanını belirleyen ana kriterin açlık hissi olduğunu unutmayın. Bu işaret ile tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecek düşüncesinde tükürük öne çıkmaya başlar - bu durumda mide değil, dilin yiyeceğe daha fazla ihtiyacı vardır. Açlık, yemek için gerçek dürtüdür. Aksi takdirde, iştah aldatmacasına yenik düşerseniz, kolayca fazla kilo alabilirsiniz.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve bu nedenle protein içeriği yüksek olmalıdır. İkinci kahvaltı, kendinizi bir bardak meyve suyu veya kefir ile sınırlayabileceğiniz hafif ve düşük karbonhidratlı bir öğündür. Öğle yemeği ise protein kaynakları (örneğin balık, tavuk) ve az miktarda sağlıklı karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün olmalıdır. Öğleden sonra yulaf lapası, meyveler şeklinde karbonhidratlı bir atıştırmalık almanız gerekir. Akşam yemeği de öğle yemeği gibi dengeli olmalıdır.

Kilo vermek ve menünüzü tamamlamak için günde 5 öğün kesirli yemek kullanmak en iyisidir. Ana öğünler ve birkaç ara öğün içerir. Genel olarak, gıda alım sıklığını belirlemek için yaşınızı, iş aktivitenizi, çalışma programınızı ve vücudunuzun durumunu dikkate almanız gerekir. Yetişkin bir kişi günde 2,5-3,5 kg yemek yemeli, ancak tokluk yememelidir. Aşırı yeme, uyuşukluk, nefes darlığı ve pankreasta ağırlık hissi ile kendini gösterir. Kilo kaybı için yaklaşık bir saatlik doğru beslenme rejimi:

1. İlk kahvaltı - 7:00.
2. İkinci kahvaltı - 10:00.
3. Öğle yemeği - 13:00.
4. Öğleden sonra atıştırmalık - 16:00.
5. Akşam yemeği - 19:00.

7 gün boyunca kilo kaybı için doğru diyet, “domuz kuşu” veya “baykuş” olup olmadığına bakılmaksızın, bir kişinin biyolojik ritmi dikkate alınarak geliştirilmelidir. Bunu yapmak için, optimal bir program oluşturmanıza ve sağlıklı beslenmeniz için gerekli kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacak bilgili bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Bu metabolizmayı hızlandıracaktır, yani. metabolizma. Kilo kaybı için yemek zamanı:

• Kahvaltı - sabah 7'den 9'a kadar.
• Öğle yemeği - 11'den 12'ye kadar.
• Öğle yemeği - 13 ila 15 gün arası.
• Aperatif - 16 ila 17 gün arası.
• Akşam yemeği - 18'den 20'ye kadar.

Aylık bir diyet planı arıyorsanız, 30 günlük bir program için de uygun olan yukarıdaki listeyi kullanın. Aynı zamanda, yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğini hesaplamak çok önemlidir - özel bir hesap makinesi veya kalori tablosu kullanın. Ayrıca, 0,65 (kadınlar için 0,655) + ağırlık (kg) x 13,7 (9,6) x boy (cm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7) formülünü kullanarak kalori alımınızı kcal cinsinden hesaplamanız gerekir. Fiziksel aktivite varlığında, elde edilen sayıyı 1,3 ile çarpın.

Böyle bir diyete sahip porsiyonlar nispeten küçük olmalıdır. Menü, tahıllar, tahıllar, bitkisel yağlar (hayvanlar yerine), balık, et, süt ürünleri ve birbirleriyle kolayca birleştirilebilen diğer bileşenleri içermelidir. Sonucu elde etmek için kesinlikle uyulması gereken saate göre kilo verme takvimi:

• 8:00 - su üzerinde pirinç / karabuğday / yulaf ezmesi.
• 10:00 - elma.
• 12:00 - az yağlı süzme peynir.
• 14:00 - lahanalı haşlanmış tavuk göğsü.
• 16:00 - az yağlı yoğurt.
• 18:00 - salata.
• 20:00 - kuru meyveler.
• 22:00 - kefir.

Diyeti düşünerek, yağların günlük kalorinin yüzde 20'sinden fazlasını ve karbonhidratların - yaklaşık yüzde 50'sini oluşturması gerektiğini unutmayın. Proteinlere gelince, miktarları prensibe göre hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 1.5 g. Genellikle, protein, kalorisi düşük ve çok besleyici olan kilo kaybı için kullanılır, ancak yalnızca antrenmanla işe yarayacaktır. Günlük rutin şunları içermelidir:

• Kalk ve geri çekil. Aynı anda uyanıp uykuya dalmaya çalışın.
• Egzersiz yapın - fiziksel aktivite yaklaşık 15 dakika olmalıdır.
• Sabah öğününüzü atlamamalısınız.
• Menünüze 3 ana öğün ve 2 ara öğün ekleyin.
• Spor salonuna gitmek, yüzme havuzu gibi diğer fiziksel aktiviteler için zaman ayırın.

Hızlı kilo kaybı için diyet programı fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir. Uyandıktan sonra, örneğin 6.30'da hafif bir şarj yapın, su prosedürlerini alın. Daha sonra, 7:30 civarında bir yerde kahvaltı yapın, ardından ders çalışmaya / çalışmaya gidebilirsiniz. Yapacak bir şey yoksa, spor için en uygun zaman 9:00 - 10:00 arasıdır. İkinci kahvaltı 10:00'da olmalı, ondan sonra 12:00'ye kadar çalışmak ve ders çalışmak için zaman ayırabilirsiniz. Gündemin geri kalanı:

• 12:30-13:00 - yavaş yürüyüş.
• 13-15 saat - çalışma / çalışma, ardından bir meyve atıştırması.
• 16-17 saat - spor.
• 18:00 – hafif akşam yemeği
• 19-20 saat - yürüyüş, ev işleri.
• 20-22 saat - dinlenme.
• 22 - 22:30 - yatmaya hazırlanmak.

Bu makale yardımcı oldu mu?

1 kişi yanıtladı

Geri bildiriminiz için teşekkürler!

Adam yanıtladı

Teşekkür ederim. Mesajınız gönderildi

Metinde bir hata mı buldunuz?

Seçin, tıklayın Ctrl+Enter ve düzelteceğiz!

Kilo kaybı için bir diyet, yeme miktarı, kalitesi ve sistemi için bir dizi kuraldır. Bu yazıda verilen tavsiyelere bağlı kalarak tartıda istenilen sayıya giden yol daha hızlı olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.

Ek kıvrımlar olmadan ince bir siluet elde etmek isteyen insanların temel hatası, tüketilen yiyecek ve kalorilerin keskin bir şekilde sınırlandırılmasıdır. Bu tür eylemler metabolizmada yavaşlamaya yol açar. Sonuç olarak, tüm vücut sistemleri yavaşlar ve minimum miktarda enerji harcamak için benzer bir modda çalışır.

Sonuç olarak kilo verme süreci ya durur ya da tam tersi bir süreç oluşur ve kilolar geri döner. Kilo kaybı için doğru diyet 3 zorunlu öğün içerir - sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği şeklinde akşam. Ana öğünler arasında ara öğünler önerilir (ikinci kahvaltılar, öğle yemekleri, ikindi atıştırmalıkları).

Öğünlerin zamanlaması diyetin sonuçları için büyük önem taşımaktadır. Kilo kaybı için doğru diyet, insan vücudunun biyolojik ritimlerini dikkate almalıdır. Bu, yediğiniz yiyeceklerin daha hızlı emilmesini ve kalorilerin yağ dokusu birikimine değil, enerji kaynaklarına dönüşmesini sağlayacaktır.

Yiyeceklerin daha iyi emilmesi ve vücudun gerekli kaynakları çıkarması için sabah 7 ile 9 arasında zaman koridorunda kahvaltı yapılması önerilir. Kahvaltıya başladığınızda, uyandığınız andan itibaren en az bir saat ayırmaya çalışın. İlk yemek için en iyi seçenek karmaşık karbonhidratlardır (tahıllar, tost). İçeceklerden kefir, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, çay (yeşil veya ebegümeci) tercih edilmesi önerilir.

İkinci kahvaltı (öğle yemeği) saat 10 ile 11 arasında yapılabilir. Bu sefer en çok tercih edilen yemek ilk yemektir. Bu mümkün değilse sebze ya da meyve salatası, yoğurt ile ara öğün yapabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar için uygun diyet, 12 ila 14 saat arasında öğle yemeğini içerir. Bu zaman koridorunda, tüm vücut sistemleri hızlandırılmış bir modda çalışır. Menü proteinli yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve yağlar içermelidir. Günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlanmıyorsa, çok miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri reddetmek daha iyidir.

Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı için diyete dahil edilmesi gereken zorunlu bir unsur lifdir. Minimum kalori içeriğine sahiptir, ancak bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Kepek, lifli sebze ve meyvelerde lif içerir.

15-16 arası önerilen ikindi atıştırmalığı saatİsteğe bağlı. Spor yapanlar veya ağır fiziksel işlerle uğraşanlar için şu anda en uygun yemek. En iyi seçenek, sebze veya meyvelerle birlikte ekşi süt ürünleri olacaktır. Ayrıca öğleden sonra atıştırması için hafif ama kalorisiz bir tatlının (meyveler, kuru meyveler, marmelat, dut veya meyve jölesi, yoğurt) tadını çıkarabilirsiniz.

Akşam yemeği, doğru beslenme ve kilo vermenin önemli bir parçasıdır. En az 3 saat sonra yatmaya özen gösterilerek 18 ile 19 saat arasında yapılmalıdır. Akşam diyeti, vücudun sindirimi için kaynakları harcamak için zamana sahip olması için az miktarda yiyecek içermelidir.

Aynı zamanda, vücudun enerjiye ihtiyacı olmadığı ve nefret edilen kıvrımlara dönüştüğü için yiyecekler kalorilerle dolu olmamalıdır. Kilo vermek isteyenler akşam yemeğinde karbonhidrat yemeyi bırakmalı ve proteinli gıdalara ağırlık vermelidir.

Ayrıca okuyun:

• Kilo vermek için doğru yemeye nasıl başlanır: Yeni başlayanlar için bir rehber.
• Diyet PP (Doğru Beslenme): menü, kurallar, tarifler, ipuçları.
• Burada mide için etkili bir diyet bulacaksınız.
• Kilo kaybı için çizgili diyet (menü, ilkeler, avantajlar):

Kilo kaybı için doğru günlük rejime uymak için kişisel günlüğünüzde özel bir tablo hazırlamanız önerilir. Kayıtların formatı herhangi biri olabilir, asıl mesele, gerekli verileri sistematik olarak girmek ve devam eden faaliyetlerin etkinliğini belirleyerek analize tabi tutmaktır.

Günlüğe kaydedilecek veriler şunlardır:

• yemek zamanı;
• tüketilen yiyecek türü;
• yiyeceklerin kalori içeriği;
• ağırlık ve hacim (kalça, bel, göğüs).

Haftada iki kez tartılıp ölçüm yapılması önerilir ve geri kalan verilerin günlük olarak girilmesi gerekir. Yemeklerden önce (açlık, sinirlilik, baş ağrısı) ve yemeklerden sonra (doygunluk, tokluk, hafiflik) duyguların kaydedilmesi de uygun olacaktır. Bir masanın bakımı, atıştırmalıkları ve kalori yakalamayı kontrol etmenize ve ayrıca kilo kaybı için en büyük sonucu veren ürünleri takip etmenize olanak tanır.

Erkekler ve kadınlar için kilo verme menüsü, yaş ve vermek istediğiniz kilo miktarı ne olursa olsun dengeli olmalıdır. Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların dengesi bu oran içinde değişmelidir - sırasıyla 50:30:20. Bu unsurlardan herhangi birinin eksikliği, çeşitli ciddi hastalıklar şeklinde olumsuz sonuçlara yol açar.

Kilo kaybı için diyet ilkesi, ürünlerin yetkin bir şekilde dağıtılmasını (sabahları karbonhidratlar, öğleden sonraları yağlar, akşamları protein) ve aşırı yemekten kaçınmayı ifade eder. Doğru ürünleri seçmek de gereklidir.

Örneğin, tatlı bir çörek veya tam tahıllı makarna bir karbonhidrat kaynağı olabilir. İlk seçenek vücuda sadece kısa bir süre için enerji sağlayacak ve kalorilerin geri kalanı kalçalardaki kıvrımlarda “bırakacak”. Ek olarak, topuz insülini arttırır ve buzdolabını ziyaret etme arzusunu kışkırtır.

Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar olan makarna, size uzun süre enerji sağlayacak ve fazla kilolu olmanıza fırsat vermeyecektir. Bu nedenle, ekstra kilo ile savaşta zafer elde etmek için, yavaş karbonhidratları (tahıllar, tam tahıllı ürünler, sebzeler) tercih etmek ve hızlı karbonhidratları (şeker, beyaz buğday unu) minimuma indirmek gerekir.

Vücudun tam işlevselliği yağlar olmadan imkansızdır. Sağlık ve kilo kaybını korumak için yaklaşık %80 bitkisel yağ (bitkisel yağ, kuruyemiş) ve %20 hayvansal yağ (balık ve yüksek yağlı süt ürünleri) tüketilmesi önerilir.

Proteinler bitkisel (baklagiller, sebzeler) veya hayvansal (et, balık, yumurta) olabilir. Hem birincisi hem de ikincisi esansiyel amino asitler içerir, bu nedenle eşit oranlarda tüketilmelidirler.

Çeşitli gıda katkı maddeleri (tatlandırıcılar, aroma arttırıcılar) ile birlikte kullanılması, varlığı ürünün minimum faydasını gösterdiğinden dikkatli olunmalıdır. Ayrıca bu takviyeler iştahı uyardıkları için tokluk hissini kontrol etmenize izin vermez. Suyu tutarak kilo verme sürecini yavaşlattığı için tuz miktarını en aza indirdiğinizden emin olun.

Diyete dahil edilmesi gereken yiyecekler şunlardır:

• Yağsız et (hindi, dana eti, tavuk, tavşan);
• Yağlı balık çeşitleri (ton balığı, somon, somon);
• Süt ürünleri (yoğurt, kefir, süzme peynir);
• Yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
• Kuruyemişler (ceviz, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem);
• Bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin);
• Tahıllar (karabuğday, buğday, mısır);
• Tam tahıllı ürünler (makarna, ekmek);
• Sebzeler (lahana, Kudüs enginar, havuç, balkabağı);
• Meyveler ve meyveler (elma, armut, ahududu).

Sağlıklı bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• Fast food (pizza, hamburger);
• Tatlı hamur işleri (çörekler, peynirli kekler);
• şekerlemeler (kekler, hamur işleri);
• Yağlı etler (domuz eti, kuzu eti);
• Sosisler;
• Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker);
• Yağ, domuz yağı, margarin;
• Konserve sanayi üretimi.

Kadınlar için kilo kaybı diyeti, daha az karbonhidrat, protein ve yağ içeren erkeklerden farklı olmalıdır. Yani 30-40 yaş arası bir erkek için günde yaklaşık 120 gram yağ gerekirken, aynı yaştaki bir kadın sadece 100 gram yağa ihtiyaç duyar.

Aynı boy ve vücut kitle indeksi (santimetre cinsinden boyun kilogram cinsinden ağırlığın karesine bölünmesiyle elde edilen bir değer) ile bir erkeğin bir kadına göre %20 daha fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Erkek diyetindeki karbonhidrat oranı da %20 daha fazladır.

Bu fark, erkek vücudunun bazı özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yani erkek vücudunda toplam ağırlığa göre yağ oranı %12 ile %20 arasında değişirken, kadınlarda bu oran %20 ile %30 arasındadır. Kadınların yağ metabolizması erkeklere göre çok daha yavaştır. Bunun nedeni, doğanın adil cinsiyeti olası bir hamilelik için hazır durumda tutmasıdır.

Kilo kaybı için diyet, erkeklerde günlük enerji ihtiyacının zayıf cinsiyetten çok daha yüksek olduğunu hesaba katar. Ek olarak, kadınlar kortizol hormonunun sentezini tetikleyen strese daha duyarlıdır. Bu madde iştahı uyarır, bu nedenle bayanların kilo vermesi çok daha zordur.

Pazartesi:

Kahvaltı - bal ve fındık ile tatlandırılmış sütlü yulaf ezmesi, pişmiş elma;

Kahvaltı II - kefir, muz;

Öğle yemeği - et suyu üzerinde borsch, pişmiş sebze garnitürü ile kıyılmış tavuk pirzola;

Aperatif - yoğurtlu müsli;

Akşam yemeği - haşlanmış balık filetosu, yoğurt soslu meyve.

Salı:

Kahvaltı - süt ve bal ile tatlandırılmış karabuğday, salatalık ve kereviz tatlıları;

Kahvaltı II - marmelat, biyolojik katkılı kefir;

Öğle yemeği - sebzeli yağsız et suyu çorbası, lahana garnitürlü dana eti;

Aperatif - yulaf ezmeli kurabiye;

Akşam yemeği - ekşi krema ile süzme peynir kütlesi, bir elma.

Çarşamba:

Kahvaltı - sahanda yumurta, lahana turşusu;

Kahvaltı II - kurutulmuş meyve karışımı ile süzme peynir;

Öğle yemeği - balık köftesi, pilavlı balık güveç, sebze salatası veya salata sosu;

Öğleden sonra atıştırması - sebze smoothie'leri;

Akşam yemeği - brokoli ile süslenmiş fırında veya buğulanmış tavuk filetosu.

Perşembe:

Kahvaltı - yoğurt soslu müsli, lahana turşusu;

Kahvaltı II - hatmi, jambonlu sandviç ve kepek ekmeği;

Öğle yemeği - tavuk suyu, dana güveç veya karabuğday ile pişmiş çorba;

Aperatif - yoğurtlu meyve kokteyli;

Akşam yemeği - peynirli durum makarnası.

Cuma:

Kahvaltı - sütlü ve fındıklı pirinç lapası;

Kahvaltı II - müsli bar;

Öğle yemeği - yağsız pancar çorbası, karabuğdaylı dana eti;

Aperatif - kurutulmuş meyveli yoğurt;

Akşam yemeği - balık bifteği.

Cumartesi:

Kahvaltı - kefir, elma ve havuç salatası ile yulaf kepeği;

Kahvaltı II - ıspanak, kereviz, salatalık tatlıları;

Öğle yemeği - balık suyu çorbası, brokoli ile pişmiş balık;

Aperatif - yoğurtlu muz;

Akşam yemeği - domates salatası ile ızgara dana eti.

Pazar:

Kahvaltı - fındıklı süzme peynirli güveç;

Kahvaltı II - meyve veya meyve salatası;

Öğle yemeği - mantar çorbası, pilavlı haşlanmış tavuk;

Aperatif - kalın domates suyu veya sıfır yağlı kefir, peynirli sandviç;

Akşam yemeği - pişmiş dana eti ile lahana turşusu.

Yiyeceklere ek olarak, içme rejimini de gözlemlemek gerekir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması ve iyi bir metabolizma için en az 2 litre sıvı içilmesi önerilir. Önerilen miktarda suyu yeşil veya zencefil çayı, çeşitli bitkisel kaynatmalarla doldurabilirsiniz. Bu videoda adım adım zencefilli içecek hazırlama tarifi sunulmaktadır.

Günlük menü oluşturmaya zaman ayırarak hem iyi beslenmeyi sağlayacak hem de araya giren kilolardan kurtulmaya başlayacaksınız. Ayrıca dengeli beslenme, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek ve çeşitli hastalıklara karşı korunmak için etkili bir önlemdir.

Ayrıca okuyun:

Kilo vermenin en önemli yönü, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyettir. Seçilen diyetten bağımsız olarak bile, rejime sıkı sıkıya bağlı kalmak, kilo kaybında maksimum sonuç verecektir. Ana şey, kendiniz için istenen rejim türünü doğru bir şekilde seçmek ve gerekli bileşenlerini düzenlemek.

Kilo verme diyetinin etkili olması için temel kurallarını okuyun:

• Tüm öğünlerin %60'ı sebze ve meyve olmalıdır. Çok miktarda lif, yağların daha az sindirilmesine yardımcı olacak ve sebze ve meyvelerin faydalı eser elementleri vücudu güçlendirecektir.
• Kahvaltıda her zaman su ile yulaf lapası yiyin. Bütün gün için güç verecek ve daha az ölçüde figürünüzü etkileyecektir.
• Kötü alışkanlıklardan (alkol ve sigara) tamamen vazgeçin. Bu maddeler kilonuzu önemli ölçüde artırabilir. Sıkı bir diyette olsanız bile.
• Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.
• Stres yok. Kendinizi olumsuz olan her şeyden koruyun, kötü bir ruh hali ile baş etmeyi öğrenin. Duygusal stres hissediyorsanız, her an güçlü bir iştah açılabilir veya fizyolojik düzeyde “aktif yağ birikimi” süreci başlayacaktır.
• Konuşmalar veya TV tarafından dikkatiniz dağılmadan yemek yiyin. Aksi takdirde, ne kadar çok yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.
• Temiz havada nefes alın. Vücudun oksijenle doygunluğu, kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunur. Ayrıca, herhangi bir rejim mutlaka temiz havada günlük yürüyüşleri içerir.
• Kilo kaybı için doğru diyet asla açlık grevlerini ve zayıflatıcı diyetleri içermez. Bu rejim, basit ve etkili bir şekilde fazla kilolardan kurtulmak amacıyla değil, kilo verme sırasında vücudunuza büyük zarar vermemek için derlenmiştir.

Etkili ve güvenli kilo kaybı için kilo veren herkesin mevcut diyetler hakkında fikir sahibi olması gerekir. Onları tanıdıktan sonra, kendiniz için doğru seçeneği bağımsız olarak seçmek veya bunları birlikte kullanmak mümkün olacaktır.

Kilo kaybı sırasında en önemli rejimdir. Su dengesinin kontrolü zorunlu olmalıdır çünkü çok az veya çok su içerseniz ciddi kilo sorunları yaşayabilirsiniz.

Su - metabolizmayı hızlandırır, kabızlığı giderir, toksinleri ve toksinleri giderir, sindirimi normalleştirir ve bazı durumlarda iştahı azaltır.

Kilo kaybı sırasında günde ne kadar su içilmelidir:

Hızlı kilo verme sürecini uyarmak için suyla "sarhoş olmayın". Aşırı sıvı, yalnızca kilo verme sürecini “donduran” ödem görünümünü tetikleyecektir.

Ayrıntılı günlük içme rejimi:

• uykudan hemen sonra bir bardak su için;
• kahvaltı sırasında bir bardak su için;
• akşam yemeğine daha yakın 150 ml saf su içebilirsiniz;
• öğle yemeğinden sonra yanınızda 0,5 litre su taşıyın ve 2 saat içinde hepsini için;
• herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra en az 1 bardak taze soğuk su içmelisiniz;
• yatmadan önce 150 ml saf su içebilirsiniz (kefir yerine).

Bu tür bir rejim, hayatlarının her saatinde resim yapmaya alışmış çok organize insanlar için uygundur. Beslenme ile işler tamamen aynıdır. Ancak her saat başı yemek yerseniz, kilo vermeniz pek olası değildir. Bu nedenle, saatlik diyet içme ile birleştirilir.

Klasik günlük rutini temel alalım: 8.00'de kalkmak, 22.00'de yatmak. Sonra:

9.00 - bir bardak su

10.00 - kahvaltı

11.00 - birkaç yudum su

12.00 - hafif atıştırmalık

13.00 - öğle yemeği

14.00 - bir bardak su

15.00 - hafif atıştırmalık

16.00 - birkaç yudum su

17.00 - hafif atıştırmalık

18.00 - bir bardak su

19.00 - hafif akşam yemeği

20.00 - atıştırmalık

21.00 - bir bardak kefir

22.00 - bir bardak su

Sunulan saatlik rejim, “klasik” türe göre derlenmiştir ve yapılarına bakılmaksızın kilo veren herkes için uygundur. Beslenmenizin her saatini kontrol ederek etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar.

Kilo kaybı için günlük diyet, yemek için katı bir zaman seçimini içerir (genellikle günde 4-6 öğün). Üstelik dilediğiniz zamanı kendiniz de seçebilirsiniz. Klasik versiyon 4 tip içerir:

• Kahvaltı– her zaman tam tahıl içermelidir.
• Akşam yemeği- iki tür yemek kullanılması tercih edilir: çorba ve sıcak.
• beş çayı- bir atıştırmalık ve tatmin edici bir açlık olarak kabul edildi. Meyve, kefir veya yoğurt idealdir.
• Akşam yemeği- en düşük kalorili olmalıdır. Salata, haşlanmış balık veya kümes hayvanları yiyebilirsiniz.

Yemekler için net bir zaman dağılımına ek olarak, menünüzü günlük olarak planlamanız gerekir:

• Bir öğün 350-450 kcal'yi geçmemelidir (yemekler günde dört kez ise). Kilo kaybı için günlük kalori alımını düşünürsek, günde 1800 kcal'den fazla yememeniz gerekir.
• Yemek yeme süresini kısaltmaya çalışmayın. Tamamen tok hissetmek için, bir öğüne en az 15 dakika ayırmanız önerilir.
• Günlük diyete daha uygun bir şekilde uymak için, tüm yemekleri net bir şekilde boyayacağınız, yemeklerin kalori içeriğini hesaplayacağınız ve yeni bir menü planlayacağınız bir günlük tutabilirsiniz.

Bu diyet türü, düzgün (kademeli) bir kilo kaybı içeren uzun bir süre için derlenir. Haftalık rejim dengeli, uygun bir diyete dayanmaktadır. Genellikle en az 1 ay önceden (4 hafta önceden) derlenir.

7 gün boyunca (Pazartesi'den Pazar'a) menüyü detaylandırır. Bu rejime ne kadar uymayı planladığınıza bağlı olarak, haftalık menü bileşenleriyle değişebilir.

Günlükte, haftalık program şöyle görünecektir:

Kilo kaybı için ayrı ayrı oluşturulmuş bir menü boş hücrelere sığar.

Kilo verme rejimi türlerini ve doğru derlemesini zaten öğrendiniz, şimdi bireysel rejiminizin tam derlemesine geçebilirsiniz.

Diyet yapmayı öğrenmeden ve ardından ona bağlı kalmadan önce, günlük rutini sıkı bir şekilde takip etmelisiniz. Bunu yapmak için, her gün ayrıntılı olarak boyayacağınız özel bir günlük başlatıyoruz. Düzenli bir insansanız, günlük tutmanız gerekmez.

• Kalkmak, yemek yemek ve yatmak için net zamanlar belirleyin.
• Kesinlikle zamanında spor yükleri planlayın. Kilo verme sırasında, fazla kiloları daha hızlı vermenize yardımcı olurlar.
• Su içmek için zaman ayırın: uykudan sonra, antrenman sırasında vb.

Diyet için bu "temeli" hazırladıktan sonra menünün geliştirilmesine devam edebilirsiniz.

Kilo vermenin sürekli bir açlık hissi getirmemesi için, kilo alımı üzerinde büyük bir etkisi olmayacak en çeşitli diyeti seçmek önemlidir.

Kilo kaybı sırasında izin verilen yiyecekler şunları içerir:

• • Laktik asit ürünleri: yoğurtlar, kefir, süzme peynir, kesilmiş süt, bronzlaşma, peynir altı suyu. Ana şey, ürünün yağ içeriğini izlemek,% 1.5'i geçmemelidir.
  • Sebzeler: lahana, havuç, marul, domates, salatalık, kuzukulağı, ravent, otlar.
  • Meyveler ve meyveler: turunçgiller, elma, ananas, kuru meyveler, ahududu, çilek, kiraz, kivi, nar, yaban mersini.

• Et ve Balık: tavuk, hindi, dana eti, yağsız kıyma, levrek, pollock, turna.
• Kaşi: karabuğday, yulaf ezmesi, darı.
• Fındık: badem, kaju, fındık. Önemli olan, kuruyemişler çok miktarda yağ ve kalori içerdiğinden günde 1 avuçtan fazla yememektir. Ancak küçük miktarlarda uzun süre açlığı giderebilirler, bu nedenle atıştırmalık olarak idealdirler.

Yasaklanmış yiyecekler şunları içerir:

• Herhangi bir tatlı: kurabiyeler, tatlılar, helva, çikolatalar, yoğunlaştırılmış süt.
• Fırın: ekmek, çörekler, turtalar, hamur işleri, kekler, simit.
• Bakkal: makarna, spagetti, konserve yiyecekler.
• Yarı mamul ürünler: köfte, mantı, köfte, pirzola.
• Sosis ürünleri: sosisler, servelata, füme etler, sosisler, sosisler.

Tatlıları ve nişastalı yiyecekleri yemeyi sonsuza kadar nasıl durduracağınıza dair faydalı ipuçlarını burada okuyun.

Şimdi diyetin kendisini oluşturuyoruz. Haftalık bir rejim hayal etmek en iyisi olacaktır. Ancak kadınlar ve erkekler farklı düzenlendiğinden ve ihtiyaç duydukları beslenme sistemi kendine özgü olduğundan, beslenmeyi cinsiyetin her temsilcisi için ayrı ayrı inceleyeceğiz.

Sağlığa zarar vermemek için doğru beslenmeye dayalı bir kilo verme sistemi önerilir. Kısıtlamalar sadece zararlı ürünlerde ve porsiyon boyutlarındadır. Günlük kalori alımı 1800'ü geçmeyecektir. Bu, vücuda ciddi sonuçlara yol açmadan vücut ağırlığını kademeli olarak azaltmak için yeterlidir.

Erkekler kadınlardan çok daha fazla kalori harcar, bu nedenle kilo verme beslenmesi biraz daha tatmin edici olmalıdır. Bir gün için 2000 kcal'den fazla yememelisiniz. Bu, günlük rutinin “hareketsiz” olmaması şartıyla.

Haftalık diyet tablosunu sunuyoruz:

Diyet, vücudun uygun bir programa uyum sağlamasına yardımcı olur ve bu da vücudun genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca, böyle bir program, katı diyetlere başvurmadan eşit şekilde kilo vermeye yardımcı olur.

Dezavantajlar, yalnızca abur cuburda (çoğu zaman lezzetli olan) bir kısıtlama ve beslenmeye kesinlikle saat başı bağlılık olarak adlandırılabilir. Aksi takdirde, rejimin sadece bir artısı vardır.

Bu videoda uzman kilo vermek için doğru beslenmeyi izlemenin gerekliliğinden bahsediyor. Bir kadın bu kilo verme tekniğinin faydalarını açıklıyor.

Kilo kaybı için diyetin tüm insanlara uymasına izin verilmez. Herhangi bir kilo verme sürecinin kendine özgü kontrendikasyonları vardır, bunlar şunları içerir:

• hamilelik ve emzirme dönemi (çocuk bir yaşından küçükse);
• vücut ağırlığı eksikliği;
• 17 yaşından küçük ve 55 yaşından büyük;
• gastrointestinal sistem, kalp, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlar;
• diyabet;
• merkezi sinir sistemi ile ilgili sorunlar;
• zihinsel bozukluklar;

Bir kişide yukarıdaki kontrendikasyonlar yoksa, herhangi bir diyet türü sorunsuz olarak uygulanabilir.

Kilo verme sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Ancak okuma yazma bilmeyen bir yaklaşım tam tersi bir sürece yol açabilir. Bu nedenle, gelecekte etkili bir şekilde kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için bir rejim derlemenin özelliklerini bilmek çok önemlidir.

Ayrıca okuyun:

Kendi kişisel antrenman programınızı oluşturun:

İdeal kilonuzu öğrenin:

Popüler malzemeler:

Her kadın ince, zarif ve güzel olmaya çalışır. Bu hedeflere ulaşmak için çok sayıda diyet vardır. Saatlik diyet mükemmel bir şekilde dengelenmiştir ve güçlü iradeye ve mükemmel hafızaya sahip insanlar için uygundur, çünkü tüm gün boyunca saatlik menüyü sürekli olarak akılda tutmak oldukça zordur.

İyi organizasyon becerilerine sahip olmalısınız. Bu diyetin bir başka avantajıdır, onun sayesinde iyi alışkanlıklar geliştirebilecek ve metabolizmanızı dengeleyebileceksiniz. Bir dizi ürünü kendiniz seçersiniz, bu nedenle diyet, onu takip eden herkesin bireysel zevklerini dikkate almanızı sağlar. Diyet benzersizdir - istediğiniz kadar uzun süre uygulayabilirsiniz. En önemli koşul rejime uymak ve aşırı yemeye izin vermemektir.

Temel ilke, diyet ve düzenli beslenme günlerinin değişmesidir. 1-1.5 ay boyunca münavebe takip edilmelidir. Bu süre zarfında, bir kerede 7 kilo kaybedersiniz.

Her beş günde bir, yaklaşık 3-4 kg ağırlık gider ve normal beslenme günlerinde 1-2 kg geri döner. Bu nedenle, sonunda, diyetin bir ayı boyunca yaklaşık 6-8 kg kaybetmek mümkün olacaktır.

Her iki saatte bir biraz yemeniz gereken beş günlük diyetle başlamanız gerekir. Ardından, sonraki on gün boyunca her zamanki gibi yiyin. Değişecek tek şey un ve tatlıları hariç tutmak, fazla yememek. Sıradan şeker meyve ile değiştirilmeli ve sadece diyet ekmeği kullanılmalıdır.

Bu teknikte ilk öğün sabah 7'dedir ve akşam 9'dan sonra yemek yemek yasaktır. Bu nedenle, böyle bir sistem toygarlar için uygundur, ancak baykuşların gece diyeti bulması gerekecektir.

Saatlik diyetin ana dezavantajı, yiyeceklerin veya yiyeceklerin kalori içeriğinin kısıtlanması değil, yemeklerin sıklığıdır. Hepsi saatlik olarak planlanmıştır ve bir şeyi kaçırırsanız veya karıştırırsanız, sonuç hayal kırıklığı olabilir.

Diyet zaman içinde uzundur, ancak oldukça fazla kilo vermeye ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur.

Saatlik diyet menüsü için pek çok seçenek var ama her biri, her türlü tatlı ve unlu mamuller, 3'ü 1 arada kahve bazlı içecekler, alkollü ve gazlı içecekler, kakao gibi tatlı içecekleri krema ile tamamen reddediyor. Cipsler, kuruyemişler ve diğer atıştırmalıklar da hariç tutulmalıdır. Diyetten darı, karabuğday ve baklagiller hariç karbonhidrat alımını sınırlayan saatlik diyet seçenekleri de vardır.

08.00 - su üzerinde pirinç, karabuğday veya yulaf lapası - 100 gr

10.00 - seçim için portakal, armut veya elma

12.00 - yağsız süzme peynir - 100 gr

14.00 - haşlanmış tavuk göğsü veya haşlanmış veya haşlanmış lahanalı balık - 100 gr

16.00 - az yağlı yoğurt

18.00 - salata veya haşlanmış sebzeler

7.00 - şekersiz çay veya doğal kahve

9.00 - limon suyuyla tatlandırılmış rendelenmiş taze havuç

11.00 - portakal (isteğe bağlı: elma, kivi, armut, şeftali)

13.00 - ince bir tabaka tereyağı ve küçük bir parça yağsız jambon veya haşlanmış tavuk filetosu ile bir dilim tahıl ekmeğinden sandviç (isteğe bağlı olarak - bir dilim nehir balığı ile)

15:00 - 100 gr düşük kalorili peynir veya az yağlı süzme peynir veya birkaç haşlanmış yumurta

17.00 - limon suyu ve zeytinyağı ile tatlandırılmış havuçlu lahana salatası

19:00 - kaynar suya batırılmış biraz kuru meyve

21:00 - 200 ml az yağlı kefir, yoğurt veya fermente pişmiş süt içmek

Saatlik bir diyet, figürünüzü sağlığa zarar vermeden düzeltmenize izin verecektir. Düzgün kilo verin ve sağlıklı olun!

Dinlenme günlerinde, abur cubur tüketimini sınırlamanız gerektiğini unutmayın. Optimum öğün sayısı 5'tir.

Kahvaltı - omlet, omlet veya yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç) arasından seçim yapabilirsiniz. İçeceklerden - kahve, çay, meyve suyu.

İkinci kahvaltı - meyveler arasından seçim yapabileceğiniz, tercihen turunçgiller, ancak muz, şeftali veya elma da yapabilirsiniz.

Öğle yemeği - etli çorba, bir dilim çavdar ekmeği, sıcak bir içecek (çay, kahve). - Öğleden sonra atıştırmalıkları - mükemmel yağ yakıcı oldukları için seçtiğiniz meyveler, tercihen turunçgiller.

Akşam yemeği (yatmadan en geç 3 saat önce) - lahana, patates püresi, az yağlı balık veya kümes hayvanları içeren sebzeler, meyve veya sebze salatası yapabilirsiniz. - - Yatmadan önce kefir veya fermente pişmiş süt içebilir, süzme peynir yiyebilirsiniz.

Günlük rutin sizinle ilgili değilse, saatlik bir diyet kullanmamalısınız. Bazı insanlar ne zaman ne yiyeceğini hatırlayamıyor. Atıştırma zamanının geldiğini doğru zamanda hatırlamak daha da zor. İşle çok meşgul olanlar için uygun değildir. Kural olarak, yaygara, beslenmede bir rutini sürdürmeyi zorlaştırır. Ve bazen, istihdam sadece yemek için ara vermenize izin vermez.

Birçoğu, bu diyetin çok yavaş çalıştığı gerçeğiyle hüsrana uğradı. Sonuçta, sonuçları hemen görmek istiyoruz. Ve bir buçuk ila iki ay beklemek için çok iyi bir motivasyona ihtiyacınız var.

Saate göre diyet, çok kilolu insanlar için uygun değildir. Onunla çok sayıda fazla kilodan kurtulmak oldukça zordur. Ancak, tüm kurallara uyarsanız ve bu tür beslenmeyi fiziksel aktivite ile birleştirirseniz, çok hızlı olmasa da iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.

Saat başı diyet, ürün seçiminde hayal gücünü göstermenize izin verir - bu, diyetin tartışılmaz bir artısıdır. Ayrıca küçük porsiyonlarda kesirli öğünler de yavaş yavaş alışkanlık haline gelir. Bu tür yeme davranışı, metabolik süreçlerde bir iyileşmeye ve kademeli bir ağırlık stabilizasyonuna yol açar. Saatlik bir diyet, aç hissetmeden kilo vermenizi sağlar, bu nedenle arızalar tamamen hariç tutulur.

Modern insanın doğru beslenmesi

fizyolojik diyet

Yaşlılıkta diyet

Doğru diyetin organizasyonu

Çocukların sıkı bir diyete ihtiyacı var

Endüstri İşçilerinin Diyeti

Tüm slimmer'lara hoş geldiniz! Karmaşık kalori sayımı ve özel ürünler aramadan sizi fazla kilolardan kurtaracak mükemmel diyeti mi arıyorsunuz? O zaman kilo kaybı için saatlik diyet size uygun olabilir ve sonunda “güle güle!” Dediğiniz yardımı ile. nefret dolu kilogram!

Beslenme uzmanları, tüm sıkıntılar için sistematik olmayan beslenmeyi suçlamayı sever ve saatlik bir programa geçmeyi önerir. Programa göre ayarlanan vücut, zamanla bir saat gibi çalışmaya başlar ve artık sizi şişkinlik veya metabolik bozukluklar gibi beklenmedik sıkıntılara sokmaz.

Bu yöntemin tüm avantajlarını takdir etmek için yeme alışkanlıklarınızı anlamalısınız. Bu nedenle, bu öğelerin her birinin yanında kendinize bir artı işareti koyabiliyorsanız, alışkanlıklarınızda bir şeyleri değiştirmenin zamanı gelmiş demektir:

• İşe giderken ya da dönüşte atıştırmak ister;
• Haftada birkaç kez, kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakmadığınız partileri ve kafeleri ziyaret ediyorsunuz;
• Bazen o kadar meşgulsün ki bütün gün hiçbir şey yiyemiyorsun ve akşamları buzdolabını boşaltmak için saldırıyorsun;
• Geceleri ayaklarınız sizi mutfağa götürür ve uyandığınızda elinizde bir tavuk budu bulursunuz;
• Şekersiz kahve ve bir dilim kraker ideal kahvaltınızdır;
• Eğer gerçekten tatlı istiyorsanız, pastanın yarısını yiyebilir ve ardından iki gün boyunca aç kalabilirsiniz.

Kendinizi en az üç noktada gördüyseniz, kötü haberimiz var: doğru diyete geçmeden kilo veremezsiniz. Gıda tüketiminin zamanlaması, kalitesi kadar önemlidir. Sizi buna ikna edemediysek, muhtemelen daha önce karşılaştığınız sonuçların listesine göz atın:

• Metabolik bozukluklar - çok daha az yersiniz, ancak ağırlık sabit kalır ve hatta bazen artar;
• Kalıcı mide problemleri - en uygunsuz anda kusabilir, şişebilir veya tuvalete gidebilirsiniz;
• İştahsızlık - açlık en uygunsuz anda uyanır (çoğunlukla geceleri);
• Oburluk - açlığınızı gidermek için normalden birkaç kat daha fazla yersiniz;
• Zayıflık ve sinirlilik - çalışma saatlerinde uykulu bir salyangoz gibisiniz ve geceleri kendinize bir yer bulamıyor ve sabaha kadar yatağa dönmüyorsunuz.

Diyet birkaç aşamaya ayrılmıştır. Birincisi, vücudun güçlü bir şekilde yeniden başlatılmasıdır - beş gün boyunca kesinlikle belirli bir diyete uymalısınız. Ardından sabitleme aşaması gelir. Rejim o kadar katı değildir ve bazı "diyet dışı yiyecekleri" tüketmenize izin verilir. Bu süre zarfında, daha önce elde edilen sonucu pekiştirirsiniz ve vücudunuz tamamen yeniden inşa edilir (bilim adamları, bu sürenin yeni rejime alışmak için yeterli olduğunu kanıtladılar). Gördüğünüz gibi, asıl zorluğunuz bu talihsiz beş güne katlanmak ve ardından rahatlama ve bir güç dalgası hissedeceksiniz.

Sonuçlar çarpıcı vaat ediyor: ilk aşamada 3 kg'a kadar çıkıyor, ardından sonucu güçlendiriyoruz. Ardından beş günlük haftayı tekrar tekrar edip sonucu sabitliyoruz! Örnek: Fazladan 10 kilonuz varsa, kurs üç kez tekrar edilebilir.

Diğer diyetlerden farkı nedir? İlk olarak, sözde “yo-yo etkisi” ile karşılaşmazsınız (her zaman kilo veren kızlar neden bahsettiğini bilir). Bu, daha önce bırakılan her şeyin bir ağırlıkla geri döndüğü ve kilo verme cehenneminin tüm çemberlerinden tekrar geçmeniz gerektiği zamandır.

Bunun nedeni, diyetin bitiminden sonra "doluya çıkmamız" ve zararlı yüksek kalorili öğünlere atlamamızdır. Yasak gıdalara yumuşak bir geçiş, vücudunuza uyum sağlamak ve açlığı azaltmak için zaman tanıyacaktır.

Diğer bir numara ise rollercoaster prensibidir. Gerçek şu ki, vücudumuz oldukça kurnazdır ve çok uzun süre diyetler ve açlık grevleri ile işkence edersek, er ya da geç rezervde yağ depolamaya başlayacak ve kilo verme süreci önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Yeme alışkanlıklarındaki sürekli değişiklikler, metabolizmanın her geçen gün hızlanması sayesinde bize sürprizler yapacak.

Tartışılmaz bir artı, diyetin çok yönlülüğü olacaktır - yüksek protein ve sebze içeriği nedeniyle hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Bu nedenle, hala bu çok orijinal kilo verme yöntemiyle ilgileniyorsanız, size gün boyunca yiyecek porsiyonlarını nasıl hesaplayacağınızı açıklıyoruz.

Karmaşık şemalardan ve uzun hesaplamalardan korkmayın, bilmeniz gereken tek şey üç temel kuraldır:

• İlk aşamada her 2 saatte bir yemek yiyoruz (akşam sekizden sonraki zaman elbette sayılmaz);
• Sonra en keyiflisi gelir: her şeye gücün yettiğinde iki günlük tam bir özensizlik;
• Daha sonra her üç saatte bir 10 gün yemek alınır.

Her zaman yanınızda bir saat taşıyın ve bu programı takip edin. Ne yazık ki, dalgın bir insansanız, saatlik yemek ilk başta sizin için gerçek bir işkence olacaktır. Kendi kendine kontrol için, yemek saatini sana bildirecek bir çalar saat kur.

Bu diyeti ne kadar övsek ve kolay desek de yine de yemek kısıtlamaları olacaktır. Başlamak için, onuncu tarafta bunları atlamak için bu ürünlerin adlarını hatırlayın:

• Her şey tatlı ve nişastalı;
• Gazlı içecekler ve alkol;
• Atıştırmalık atıştırmalıklar: tuzlu fındık, cips, patlamış mısır, kraker ve diğer eğlenceler;
• Kremalı, şekerli, sütlü ve tatlı şuruplu yüksek kalorili kahve.

Hepsi bu kadar ama güçlü bir ruhunuz ve demir sinirleriniz varsa, karbonhidrat içeren tüm ürünleri gıda raflarından kaldırarak hayatınızı daha da zorlaştırabilirsiniz. Özellikle tahıllar, hatta sağlıklı olanlar: karabuğday, yulaf ezmesi, darı, pirinç ve mısır.

YAĞLARI DURDUR - YAĞ YAKITICI ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete çevirmek için adım adım kılavuz

Vücudu iyileştirmek ve detoksifiye etmek

İlk 24 saatte vücuttaki yağların doğal olarak parçalanması sürecini başlatmak

Gerçekten sağlıklı yiyecekleri ayırt etmeyi öğrenmenin ve aşırı deri altı yağından tamamen kurtulmanın ideal bir yolu!

Hızlı, Uygun Fiyatlı, Verimli!

Buraya kadar okuduysanız elbette kilo verme konusunda ciddisiniz. Size eziyet etmeyeceğiz ve diyet programına devam etmeyeceğiz.

Karbonhidratsız ilk seçenek

8.00 - seçtiğiniz bir içecek (doğal olarak, kola veya sprite değil);

10.00 - havuç salatası;

14.00 - tavuk göğsü ve bir dilim siyah ekmek;

16.00 - haşlanmış yumurta ve süzme peynir;

18.00 - bir avuç kuru meyve;

20.00 - 200 gr. yoğurt veya kefir.

Bu seçeneğin oldukça zor olduğunu inkar etmiyoruz ve çok az insan bu tür işkencelere gönüllü olarak boyun eğebilecek. Böyle bir testin gece arızaya yol açacağını düşünüyorsanız, bu menüyü seçin:

8.00 - yağsız sütte elmalı yulaf ezmesi;

12.00 - yağsız ve patatessiz borsch veya çorba;

14.00 - bir dilim ekmek ve yoğurtlu salata;

16.00 - komposto veya meyve suyu;

18.00 - balıklı sebzeler;

20.00 - elma, armut veya şeftali.

Doğal olarak, tablo yaklaşık saatleri gösterir - bunları kendi takdirinize göre değiştirebilir ve yaşam tarzınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ana şey aralığı korumaktır.

Hepsi bugün için. Size kolay ve keyifli bir kilo kaybı diliyoruz, yakında görüşürüz!

Birçok insanın kurtulmak istediği fazla vücut yağı vardır. Ancak bunu doğru ve sağlığa zarar vermeden yapabilmek için temel kuralları bilmeniz gerekir. Bu yazıda, maksimum sonucu elde etmek için doğru olanın ne olması gerektiğini öğreneceksiniz.

Kilo vermede kilit faktör, yaratılan kalori açığıdır (gün içinde tükettiğinizden daha az yemek yediğinizde). İnternette bulabileceğiniz herhangi bir modaya uygun diyetin temeli budur. Bu diyetlerle ilgili sorun, bu açığın çok büyük ve çok hızlı oluşmasıdır, bu da sonuçta ilk birkaç hafta hızlı kilo kaybına (7-10 kg'a kadar) yol açar, ardından "plato" etkisi başlar (kaybetmeyi bırak). ağırlık) ve kısa bir süre sonra ağırlık geri gelir.

Bu tür ani kilo değişiklikleri sağlığınız üzerinde en iyi etkiye sahip değildir ve bu da sonunda olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu makalenin amacı size nasıl inşa edeceğinizi öğretmektir. saate göre kilo kaybı için doğru diyet (menü). Diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde manipüle edeceğinizi ve doğru fiziksel aktiviteyi nasıl seçeceğinizi öğrenirseniz, sağlığınıza zarar vermeden kolayca kilo verebilirsiniz.

Aşama 1. Sadece doğru ve sağlıklı yiyecekleri yemeye başlayın.

Bu, doğru sağlıklı beslenme alışkanlıklarını oluşturmaya yönelik ilk adımdır. Şu anda kalori saymanıza ve doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranını seçmenize gerek yok. Tek ihtiyacınız olan sağlıksız gıdaları bırakmak ve gerekli tüm besinler (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementler) açısından zengin olan sağlıklı gıdalara geçmek.

Kötü yiyecekler: beyaz ekmek, ucuz makarna, şeker, waffle, kek, güveç, kurabiye, tatlılar, rulolar, cips, fast food, soda, sosis, margarin, pizza, alkol ve aynı türden diğerleri.

İyi yiyecekler: tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, arpa vb.), balık (ve diğer deniz ürünleri), tavuk, et (dana eti, sığır eti vb.), bal, süt, kefir, süzme peynir, meyveler, çilek, fındık, siyah ekmek, durum buğdayı makarnası, sebzeler, tavuk yumurtası, avokado, keten tohumu yağı, zeytinyağı, sert peynir, kuru meyveler ve aynı türden diğerleri.

Örneğin, menünüz şuna benziyordu:

Kahvaltı: bir dilim kek + şekerli kahve

Akşam yemeği: pizza + bira

Şimdi doğru ürünlerden oluşmalıdır:

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi + muz + fındık + sandviç (ekmek + tereyağı + sert peynir) + sütlü kahve

Öğle yemeği: durum buğdayı makarnası + sığır eti + sebzeler

Akşam yemeği: balık + pirinç + sebzeler

Doğru gıdalara geçer geçmez, vücudunuz hemen daha iyiye doğru değişmeye başlayacaktır. Ayrıca porsiyonlar büyüyecek ve buna bağlı olarak aç hissetmeyeceksiniz.

Adım 2. Yağ yakmak için gerekli açığı oluşturmak için yavaş yavaş kalorileri azaltmaya başlayın.

Kural olarak, ilk adım 3 ila 6 hafta arasında sürebilir. Doğru yiyeceklere geçtiniz ve kilo vermeye başladınız (BJU'yu saymadan bile). Ancak belli bir süre sonra kilo verme süreci duracaktır ve sonrasında kilonuzda önemli bir değişiklik yapmanız gerekmektedir. zayıflama yemek planı yani yağ yakma sürecini başlatmak için gerekli günlük kalori alımını hesaplayın.

Bunu yapmak çok kolaydır. Tek ihtiyacınız olan 7 gün boyunca yediğiniz her şeyi (tam porsiyonlarda) bir deftere yazmak. Daha sonra 8. gün tüm ürünleri alın, kalori tablosunu açın ve yenilen her yemeğin yanına kalori içeriğini yazın. Bundan sonra, alınan tüm kalorileri toplayın ve 7'ye bölün. Sonuç olarak, günlük ortalama kalori içeriğini elde edersiniz. Örneğin, tüm yiyecekleri topladınız ve 17.345 kalori aldınız. Yani günde 17 345 / 7 = 2477 kaloriye ihtiyacınız var.

Bu aşamada vücut bu kalori içeriğine adapte olmuştur ve artık bu sizin denge noktanızdır (kilo vermemek ve yağlanmamak için). Yağ yakma işlemini tekrar başlatmak için, toplam kalori içeriğinden (2477 - %10 \u003d 2229) %10 çıkarmanız ve bu yeni kalori içeriği için doğru gıdalardan doğru BJU oranını ayarlamanız gerekir.

Aşama 3. Menüde doğru BJU oranını hesaplıyoruz.

Menünüz proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içermelidir. Bu besinlerin her biri vücudun yaşamında (ve özellikle kilo verme sürecinde) önemli bir rol oynar.

Proteinler, kas kütlenizin ana bileşenidir. Ek olarak, protein eksikliği neden olur: zayıf cilt durumu, sürekli açlık hissi, kötü kolesterolde olası bir artış, vb. Normal işleyişi için erkeklerin 2g*1kg vücut ağırlığı, kızların ise 1.5g*1kg vücut ağırlığı tüketmesi gerekir. Ana kaynaklar: tavuk, et, tavuk yumurtası, süzme peynir, balık ve deniz ürünleri.

Yağlar da vücutta önemli bir rol oynar, ancak bu besinlerin kalorileri çok yüksek olduğu için dikkatli kullanılmaları gerekir (1 gr yağ = 9 kalori, 1 gr protein ve karbonhidrat = 4 kalori). Normal çalışması için vücut ağırlığının 0,5 - 0,7g * 1kg tüketilmesi gerekir. Ana kaynaklar: yağlı balık, keten tohumu yağı, zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado.

Karbonhidratlar vücudumuz ve özellikle beyin için ana enerji kaynağıdır. Sağlığınıza zarar vermemek için bu besini menünüzden tamamen çıkarmanızı önermiyorum. En az günde 50 gr karbonhidrattır (aslında daha azını önermiyorum). İlk önce formülleri kullanarak proteinleri ve yağları hesaplarsınız ve ardından kalan kalori içeriği için karbonhidrat alırsınız. Ana kaynaklar: tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.), makarnalık buğday makarnası, siyah ekmek, ekmek, patates (minimum), meyveler (minimum).

Adım numarası 4. Besinleri saate göre doğru şekilde dağıtın.

Kendini boyadıktan sonra zayıflama yemek planı Doğru besinlerden, doğru kalori içeriğinden ve doğru BJU hesaplamasından yola çıkarak, belirli besinleri kaç öğün olması gerektiğini ve hangi saatte yiyebileceğinizi anlamanız gerekir.

Kaç öğün olmalı?

Küçük atıştırmalıkları hemen reddediyoruz ve tüm menüyü kalorilerde yaklaşık olarak eşit porsiyonlara bölüyoruz. Günde 4 ila 6-7 öğün yemek yemelisiniz. Öğün sıklığının metabolizmayı etkilemediği zaten kanıtlanmıştır (yani, 4 öğün veya 7 öğün olması önemli değildir - hız aynı kalacaktır). Ancak yine de 4 öğünün altına inmeyi önermiyorum çünkü kesirli öğünlerin avantajları var:

• açlık yok (sürekli yemek acıkmaya fırsat vermiyor)
• vücut sürekli olarak kaynak alır (her 2-4 saatte bir vücuda belirli miktarda yiyecek girer, bu da vücudunuzun normal çalışmasına izin verir)
• sindirim sistemi iyi çalışır (mide, sonuçta çalışması üzerinde olumlu bir etkisi olan yiyeceklerle aşırı yüklenmez)

Ne zaman ve ne yenir?

Mümkünse her öğünde proteinli besinler bulunmalıdır (bazen daha fazla, bazen daha az). Yatmadan 6 saat önce karbonhidratları bir yerde dışlamak arzu edilir.

Günde 4 öğün yemek yiyorsanız, şema şöyle olabilir:

1 öğün: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

4. öğün: proteinler (%75) + yağlar (%25)

Günde 6 öğün yerseniz, şöyle görünebilir:

1 öğün: proteinler (%25) + karbonhidratlar (%75)

Öğün 2: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%25) + yağlar (%25)

Öğün 3: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

4. Öğün: proteinler (%50 - %70) + karbonhidratlar (%30 - %50)

Öğün 5: proteinler (%75) + yağlar (%25)

Öğün 6: proteinler (%100)

Ayrıca, günde yeterince su içmeniz gerekir. Ortalama olarak, bu 30 ml * 1 kg vücut ağırlığıdır (yani kilonuz 80 kg ise, günde 30 * 80 = 2,4 litre suya ihtiyacınız vardır).

Bu, doğru ürünleri nasıl seçeceğinizi gösteren örnek bir menüdür. Her insan bireysel olduğundan ve her birinin kendi yaklaşımına ihtiyacı olduğu için proteinleri, yağları ve karbonhidratları gram olarak hesaplamayacağım.

08:00 - karides + ekmek + meyve

10:30 - tavuk yumurtalı omlet + siyah ekmek + sebze + keten tohumu yağı

13:00 - tavuk fileto + makarnalık buğday + sebzeler

15:00 – 16:30 EĞİTİM

17:00 - balık + pilav + sebzeler

19:30 - yağsız dana eti + sebze + keten tohumu yağı

ÖNEMLİ: Kendi vücut ağırlığınız için doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Size özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şey gram ve zamana göre hesaplanmıştır), o zaman bu sayfadan bana ulaşın -> BİREYSEL OLARAK

Yani, adım adım, doğru olan sıraya girmeli kızlar ve erkekler için kilo kaybı için diyet planı. Gelecekte, her hafta aç karnına kontrol ölçümleri (kilo, bel, göğüs, kollar vb.) almanız ve bu verileri kullanarak ilerlemeyi izlemeniz gerekecektir. Sorunlu bölgelerinizin (bel, kalça) hacmi her hafta 0,5 - 1 cm azalırsa, yemeye devam edin. “Plato” etkisi başladığında ve kilo vermeyi bıraktığınızda, diyetinizi tekrar %10 oranında azaltmanız gerekecek, vb. Diyete ek olarak, spor salonunda antrenman yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Kuvvet antrenmanı yağ yakma sürecini hızlandıracak ve vücudunuzu zinde hale getirecektir.

Beslenme uzmanları, tüm sıkıntılar için sistematik olmayan beslenmeyi suçlamayı sever ve saatlik bir programa geçmeyi önerir. Programa göre ayarlanan vücut, zamanla bir saat gibi çalışmaya başlar ve artık sizi şişkinlik veya metabolik bozukluklar gibi beklenmedik sıkıntılara sokmaz.

Bu yöntemin tüm avantajlarını takdir etmek için yeme alışkanlıklarınızı anlamalısınız. Bu nedenle, bu öğelerin her birinin yanında kendinize bir artı işareti koyabiliyorsanız, alışkanlıklarınızda bir şeyleri değiştirmenin zamanı gelmiş demektir:

• İşe giderken ya da dönüşte atıştırmak ister;
• Haftada birkaç kez, kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakmadığınız partileri ve kafeleri ziyaret ediyorsunuz;
• Bazen o kadar meşgulsün ki bütün gün hiçbir şey yiyemiyorsun ve akşamları buzdolabını boşaltmak için saldırıyorsun;
• Geceleri ayaklarınız sizi mutfağa götürür ve uyandığınızda elinizde bir tavuk budu bulursunuz;
• Şekersiz kahve ve bir dilim kraker ideal kahvaltınızdır;
• Eğer gerçekten tatlı istiyorsanız, pastanın yarısını yiyebilir ve ardından iki gün boyunca aç kalabilirsiniz.

Kendinizi en az üç noktada gördüyseniz, kötü haberimiz var: doğru diyete geçmeden kilo veremezsiniz. Gıda tüketiminin zamanlaması, kalitesi kadar önemlidir. Sizi buna ikna edemediysek, muhtemelen daha önce karşılaştığınız sonuçların listesine göz atın:

• Metabolik bozukluklar - çok daha az yersiniz, ancak ağırlık sabit kalır ve hatta bazen artar;
• Kalıcı mide problemleri - en uygunsuz anda kusabilir, şişebilir veya tuvalete gidebilirsiniz;
• İştahsızlık - açlık en uygunsuz anda uyanır (çoğunlukla geceleri);
• Oburluk - açlığınızı gidermek için normalden birkaç kat daha fazla yersiniz;
• Zayıflık ve sinirlilik - çalışma saatlerinde uykulu bir salyangoz gibisiniz ve geceleri kendinize bir yer bulamıyor ve sabaha kadar yatağa dönmüyorsunuz.

Çalışma prensibi

Diyet birkaç aşamaya ayrılmıştır. Birincisi, vücudun güçlü bir şekilde yeniden başlatılmasıdır - beş gün boyunca kesinlikle belirli bir diyete uymalısınız. Ardından sabitleme aşaması gelir. Rejim o kadar katı değildir ve bazı "diyet dışı yiyecekleri" tüketmenize izin verilir. Bu süre zarfında, daha önce elde edilen sonucu pekiştirirsiniz ve vücudunuz tamamen yeniden inşa edilir (bilim adamları, bu sürenin yeni rejime alışmak için yeterli olduğunu kanıtladılar). Gördüğünüz gibi, asıl zorluğunuz bu talihsiz beş güne katlanmak ve ardından rahatlama ve bir güç dalgası hissedeceksiniz.

Sonuçlar çarpıcı vaat ediyor: ilk aşamada 3 kg'a kadar çıkıyor, ardından sonucu güçlendiriyoruz. Ardından beş günlük haftayı tekrar tekrar edip sonucu sabitliyoruz! Örnek: Fazladan 10 kilonuz varsa, kurs üç kez tekrar edilebilir.

Diğer diyetlerden farkı nedir? İlk olarak, sözde “yo-yo etkisi” ile karşılaşmazsınız (her zaman kilo veren kızlar neden bahsettiğini bilir). Bu, daha önce bırakılan her şeyin bir ağırlıkla geri döndüğü ve kilo verme cehenneminin tüm çemberlerinden tekrar geçmeniz gerektiği zamandır.

Bunun nedeni, diyetin bitiminden sonra "doluya çıkmamız" ve zararlı yüksek kalorili öğünlere atlamamızdır. Yasak gıdalara yumuşak bir geçiş, vücudunuza uyum sağlamak ve açlığı azaltmak için zaman tanıyacaktır.

Diğer bir numara ise rollercoaster prensibidir. Gerçek şu ki, vücudumuz oldukça kurnazdır ve çok uzun süre diyetler ve açlık grevleri ile işkence edersek, er ya da geç rezervde yağ depolamaya başlayacak ve kilo verme süreci önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Yeme alışkanlıklarındaki sürekli değişiklikler, metabolizmanın her geçen gün hızlanması sayesinde bize sürprizler yapacak.

Tartışılmaz bir artı, diyetin çok yönlülüğü olacaktır - yüksek protein ve sebze içeriği nedeniyle hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Saate hakim olmak

Bu nedenle, hala bu çok orijinal kilo verme yöntemiyle ilgileniyorsanız, size gün boyunca yiyecek porsiyonlarını nasıl hesaplayacağınızı açıklıyoruz.

Karmaşık şemalardan ve uzun hesaplamalardan korkmayın, bilmeniz gereken tek şey üç temel kuraldır:

• İlk aşamada her 2 saatte bir yemek yiyoruz (akşam sekizden sonraki zaman elbette sayılmaz);
• Sonra en keyiflisi gelir: her şeye gücün yettiğinde iki günlük tam bir özensizlik;
• Daha sonra her üç saatte bir 10 gün yemek alınır.

Her zaman yanınızda bir saat taşıyın ve bu programı takip edin. Ne yazık ki, dalgın bir insansanız, saatlik yemek ilk başta sizin için gerçek bir işkence olacaktır. Kendi kendine kontrol için, yemek saatini sana bildirecek bir çalar saat kur.

Neyi karşılayabilirsin?

Bu diyeti ne kadar övsek ve kolay desek de yine de yemek kısıtlamaları olacaktır. Başlamak için, onuncu tarafta bunları atlamak için bu ürünlerin adlarını hatırlayın:

• Gazlı içecekler ve alkol;
• Atıştırmalık atıştırmalıklar: tuzlu fındık, cips, patlamış mısır, kraker ve diğer eğlenceler;
• Kremalı, şekerli, sütlü ve tatlı şuruplu yüksek kalorili kahve.

Hepsi bu kadar ama güçlü bir ruhunuz ve demir sinirleriniz varsa, karbonhidrat içeren tüm ürünleri gıda raflarından kaldırarak hayatınızı daha da zorlaştırabilirsiniz. Özellikle tahıllar, hatta sağlıklı olanlar: karabuğday, yulaf ezmesi, darı, pirinç ve mısır.

Yağ yakan yiyeceklerle ilgili şoke eden gerçek

YAĞLARI DURDUR - YAĞ YAKITICI ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete çevirmek için adım adım kılavuz

Vücudu iyileştirmek ve detoksifiye etmek

İlk 24 saatte vücuttaki yağların doğal olarak parçalanması sürecini başlatmak

Gerçekten sağlıklı yiyecekleri ayırt etmeyi öğrenmenin ve aşırı deri altı yağından tamamen kurtulmanın ideal bir yolu!

Hızlı, Uygun Fiyatlı, Verimli!

örnek menü

Buraya kadar okuduysanız elbette kilo verme konusunda ciddisiniz. Size eziyet etmeyeceğiz ve diyet programına devam etmeyeceğiz.

Karbonhidratsız ilk seçenek

8.00 - seçtiğiniz bir içecek (doğal olarak, kola veya sprite değil);

10.00 - havuç salatası;

12.00 - meyveler;

14.00 - tavuk göğsü ve bir dilim siyah ekmek;

16.00 - haşlanmış yumurta ve süzme peynir;

18.00 - bir avuç kuru meyve;

20.00 - 200 gr. yoğurt veya kefir.

Bu seçeneğin oldukça zor olduğunu inkar etmiyoruz ve çok az insan bu tür işkencelere gönüllü olarak boyun eğebilecek. Böyle bir testin gece arızaya yol açacağını düşünüyorsanız, bu menüyü seçin:

8.00 - yağsız sütte elmalı yulaf ezmesi;

10.00 - meyveler;

12.00 - yağsız ve patatessiz borsch veya çorba;

14.00 - bir dilim ekmek ve yoğurtlu salata;

16.00 - komposto veya meyve suyu;

18.00 - balıklı sebzeler;

20.00 - elma, armut veya şeftali.

Doğal olarak, tablo yaklaşık saatleri gösterir - bunları kendi takdirinize göre değiştirebilir ve yaşam tarzınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ana şey aralığı korumaktır.

Hepsi bugün için. Size kolay ve keyifli bir kilo kaybı diliyoruz, yakında görüşürüz!

Diyetler sadece geçicidir. Her zaman zayıf olmak için doğru beslenmeye bağlı kalmalısınız. Kadınlar, erkekler, gençler ve 40 yaş üstü insanlar için nasıl başlamalı ve ne yemeli?

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana nedenidir. Aşırı kilo sorunu neden bugün hala geçerli? Birkaç sebep var. Birincisi, genellikle bir kişiyi dengeli bir diyet yeme fırsatından mahrum bırakan yaşam hızı. İkincisi, yemek kalitesi. Doğal ürünlerin (tahıllar, balıklar, et, sebze ve meyveler) iptal edilmemiş olmasına ve genç nesil, seleflerinin hatalarından ders alarak sağlıklı gıdalardan yana bir seçim yapıyor. Yarı mamul ürünler, çeşitli atıştırmalıklar ve şekerlemelerin popülaritesi hala oldukça yüksek. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği sadece aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da kışkırtır: gastrointestinal sistem hastalıkları, hormonal dengesizlikler, yeme bozuklukları (anoreksiya, bulimia).

Herhangi bir diyet kısa bir süre için tasarlanmıştır, bundan sonra elde edilen sonucu korumak için dengeli ve sağlıklı bir diyete geçilmesi önerilir. Doğru beslenme, sevilen, ancak vücuda faydalı olmayan yiyeceklerin kategorik olarak reddedildiği anlamına gelmez - örneğin, kurabiye kurabiyeleri veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak, bu tür ürünlerin tüketiminin bir kısıtlaması ve sıkı kontrolü vardır. Zayıf olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız, doğru beslenme yaşam boyu uymanız gereken bir şeydir. Bu nedenle, sadece doğru beslenme ile nasıl kilo verileceği ile ilgilenmiyor, aynı zamanda kararlıysanız, önce bir menü yapın.

Hafta için bir menü nasıl yapılır

Kişiselleştirilmiş bir sağlıklı beslenme menüsü, belirli zamanlarda yemek yemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, düzenli beslenme, gıda disiplininin anahtarıdır. Menüyü derlerken günlük rutininize odaklanın. Eğer bir "tarla" iseniz (6:00'da uyanın ve 21:00'de yatağa gidin), şu beslenme ilkesini izleyin:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Gece kuşu iseniz (9:00'da uyanıp 00:00'da uykuya dalarsanız) şu saatlerde yemek yemeyi alışkanlık haline getirin:

• kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmayın (kalktıktan sonra - oda sıcaklığında 250 ml karbonatsız su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmeli ve akşam yemeği en geç uykudan iki saat önce.

Unutmayın: Kilo vermek için yenen yiyeceklerin kalori içeriğini takip etmek önemlidir. Bir yudum meyve suyu veya şekersiz nane de olsa yediğiniz her şeyi hiçbir şeyi atlamadan yazın. Bu, neyi ve ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığını geliştirir.

Kilo kaybı için bir haftalık bir menü planlarken şu önerileri izleyin:

1. Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
2. Öncelikle kahvaltının atlanamayacağını, ikinci olarak doyurucu ve dengeli olması gerektiğini unutmayın: Günlük toplam diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
3. Akşam yemeği için protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
4. Ana öğünler arasında ara öğünleri ihmal etmeyin. Taze meyveler (muz ise - o zaman atıştırmalık başına birden fazla değil, üzüm ise - en fazla 200 g), sebzeler, kuru meyveler ve kuruyemişler (ceviz veya tuzsuz fıstık - atıştırmalık başına en fazla 50 g) yiyin. Atıştırmalıkları da kaydedin.
5. Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün. Bu nedenle, zor bir zihinsel (önemli rapor, sınav) veya fiziksel işiniz varsa (örneğin, şehirde çok fazla hareket etmek) - bu gün için yetersiz bir diyet yapmamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin, doyurucu bir kahvaltı yapın.
6. Gazsız ve yeşil çaysız temiz su için. Su metabolizmayı hızlandırır ve gastrointestinal sistemi temizler ve çaylar vücut için gerekli antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı azaltır.
7. Kalorisi yüksek kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız - sabahları (14:00'dan önce) içmeye çalışın.
8. İçeceklerin günlük kalori içeriği (katkılı kahve, tatlı çay, meyve suları) 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen efekti elde etmek için menüyü derlerken aşağıdaki hatalardan kaçının:

• Tatlı ve nişastalı yiyecekler: Şekerleme ve un ürünlerini tamamen hariç tutmak istemiyorsanız, bunları diyette minimum düzeyde verin: bu tür ürünler fayda sağlamaz, ancak kilo vermeyi engelleyebilir. Ayrıca, izin verilen normları aşmak ve ihlal etmek çok kolaydır.
• Yemek pişirmek: Mümkün olduğu kadar az kızarmış yemek yemeye çalışın. Çok fazla haşlanmış yemeyin, daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyve tüketin.
• Akşam Yemeği: Hafif olmalı ve porsiyon küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız, fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin 200 gr pişmiş tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık hazırlayın.
• Alkol: Son derece dikkatli olun. Birincisi, kalorisi yüksektir ve ikincisi iştahı uyarır.
• Yemek sırasında su: Yemek sırasında ve yemeklerden 20 dakikadan önce ve yemekten sonra 30 dakikadan az su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı mide suyunu seyreltir, bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
• Tuz, çeşniler ve soslar: Tuz vücutta sıvı tuttuğundan ve çeşniler (özellikle lezzet arttırıcı olarak monosodyum glutamat içerenler) iştahı açtığından, bunları ölçülü olarak ekleyin. Soslar en iyi, düşük kalorili bileşenlere dayalı olarak kendi başlarına hazırlanır.
• Öğün atlamamaya çalışın. Tam olarak yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba kuruyemiş (50 gr), ballı ve limonlu su taşıyın (1 tatlı kaşığı bal 0,5 litre suya + limon tercihiniz değil). Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahın patlamasına izin vermeyecektir.

Haftanın menüsü

Bakkala giderken, yanınıza bir liste ve planlanan satın alma işlemine karşılık gelen para miktarını alın. Bu nedenle, sağlıklı bir diyete geçmeden önce "güle güle" kötü şeyler satın almanın cazibesine direnirsiniz. Bir sonraki Pazartesi günü değil, mümkün olan en kısa sürede başlamanız gerektiğini unutmayın. Sonuçta, güzel bir figür size hafiflik ve özgüven verecektir, bu da önünüzde birçok farklı fırsatın açılacağı anlamına gelir.

1.gün

Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağlı suda 200 gr pirinç lapası, 1 elma, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 tost (25 gr), 1 haşlanmış tavuk yumurtası, 1 taze salatalık.

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + yeşil bezelye + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5 yağ), 1 elma, limonlu yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: 1 sandviç (20 gr çavdar ekmeği + yağsız süzme peynir + 10 gr sert peynir), 1 muz, şekersiz kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 70 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu, salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + havuç + limon suyu).

Atıştırmalık: 1 elma, 1 kivi, nane çayı.

Akşam yemeği: 250 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 salatalık.

3 gün

Kahvaltı: Suda 150 gr yulaf ezmesi + 2 çay kaşığı bal, 1 muz, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr ceviz, 1 elma, limonlu yeşil çay.

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 150 gr haşlanmış sebze.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir-muzlu güveç (süzme peynir + muz + irmik + az yağlı yoğurt), yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 2 salatalık, 1 domates.

4. Gün

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi (%1,5 yağ), 100 gr çilek veya ahududu.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%5'e kadar yağ) + 1 çay kaşığı bal, şekersiz doğal kahve.

Öğle yemeği: 250 pişmiş hake, 150 gr lahana turşusu.

Akşam yemeği: 200 gr parmesanlı fırında tavuk göğsü (30 gr), 2 salatalık.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr patates püresi + 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 haşlanmış yumurta, 1 salatalık.

İkinci kahvaltı: 2 kivi, yeşil çay.

Öğle yemeği: 250 gr mantarlı pirinç çorbası, 1 tost (20 gr) + 10 gr sert peynir.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 100 gr deniz yosunu.

6. Gün

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağ), şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr fırında patates, 100 gr fırında petrol, 70 gr fırında tavuk fileto.

Atıştırmalık: 200 ml kefir, 1 elma.

Akşam yemeği: 150 gr süzme peynir (%5-6 yağ), şekersiz, tarçınla pişirilmiş 2 elma.

7. Gün

Kahvaltı: su üzerinde arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr sebzeli güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 150 gr haşlanmış karides, 200 ml domates suyu.

Akşam yemeği: 150 gr buğulanmış balık köftesi, 100 gr haşlanmış esmer pirinç, 200 ml domates suyu.

Aile için

Aile için haftalık menü aşağıdaki faktörlere dayanmalıdır:

1. Her aile üyesinin yaşı.
2. Fiziksel aktivite seviyesi. Örneğin, hareketsiz bir işiniz varsa, tereyağı ve yağlı etlerden vazgeçseniz iyi olur. Ve ağır fiziksel işler yapan (örneğin, bir şantiyede çalışan) bir adamın sizden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
3. Bireysel özellikler: Çocuğunuz gastritten muzdaripse, kahvaltıda muzlu sütte (% 2.5 yağ) yulaf ezmesi pişirmesi daha iyidir. Yulaf ezmesi ve muz kombinasyonu mide astarı üzerinde anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir.
4. Ailenin her üyesi için kahvaltı eksiksiz olmalıdır.
5. Yemek yedikten sonra tok hissetmek, ancak aşırı doymamış hissetmek önemlidir.
6. Yemeklerinizin her zaman taze hazırlanmış olduğundan emin olun. Bu özellikle salatalar için geçerlidir.

Aileniz iki, üç, dört veya daha fazla kişiden oluşuyorsa, ailenin her bir üyesi için yiyecek miktarı - ihtiyaçlara göre - çoğaltılmalıdır. Örneğin, ailenizde 40 yaşın altında iki yetişkin, 15 yaşında bir genç ve 70 yaşında bir yaşlı varsa - örneğin akşam yemeği pişirirken 800 g tavuk fileto veya göğsüne (her biri 200 g) ihtiyacınız olacaktır. .her biri için). Bu hesaplamalar yaklaşıktır, çünkü her aile üyesi için yiyecek miktarına duyulan ihtiyaç önemli ölçüde değişebilir.

Erkekler için

Fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bir erkek günde 3000 - 3500 kalori tüketmelidir.

1.gün

Kahvaltı: omlet (3 tavuk yumurtası) + 25 gr domuz pastırması + 2 tost (her biri 25 gr) + 15 gr reçel + tatlı kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir + 10 gr jambon), 2 domates.

Öğle yemeği: 300 gr kıymalı çorba, 20 gr herhangi bir ekmek, su üzerinde 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 3 adet pişmiş elma, 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 250 gr fırında patates, 150 gr fırında tavuk fileto.

2. gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2,5 yağ), 1 tost (25 gr) reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr salata (tavuk filetosu + domates + salatalık + Çin lahanası + %15 yağlı ekşi krema).

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr fırında hindi fileto.

Aperatif: Kuru üzüm ve kuru kayısı (isteğe bağlı), 200 ml fermente pişmiş süt (% 4-5 yağ) ile 200 gr tatlı lor kütlesi (lor %5-7).

Akşam yemeği: Bir çift için 250 gr sebze güveci (herhangi bir sebzeden), 150 gr pirzola (kıyılmış balıktan).

3 gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü karabuğday lapası (%2,5 yağ), 1 sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir veya peynir), kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr fırınlanmış patates, 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı + limon suyu), 20 gr çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: 200 gr patates püresi + 1 tatlı kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış karides, 100 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15-20 yağ).

4. Gün

Kahvaltı: omlet (3 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağ), sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir).

İkinci kahvaltı: 2 muz, 1 elma, 150 ml kefir (%3 yağ).

Öğle yemeği: 300 gr mantar çorbası, 200 gr haşlanmış pirinç + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr dana eti, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağ), kivi.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (%3.2 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-5 yağ) + 20 gr kuru kayısı + 20 gr kuru erik.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş hake.

Atıştırmalık: 200 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış hindi filetosu.

6. Gün

Kahvaltı: 200 gr süzme peynirli muzlu güveç, 1 elma, sütlü kahve veya çay (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 200 gr meyve salatası (muz, elma, armut, portakal, kivi + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal).

Öğle yemeği: 300 gr erişte çorbası, 150 gr su üzerinde karabuğday lapası, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr bisküvi, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç, 150 gr morina güveç, 200 ml domates suyu.

7. Gün

Kahvaltı: 2 tost (her biri 30 gr) + 15 gr reçel, 30 gr peynir (%50'den fazla yağ içermeyen), 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve (%2,5 yağ) veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr pişmiş morina, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 1 somun + 1 çay kaşığı reçel, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş hake, 2 salatalık, 1 domates.

Kadınlar için

Tek tip kilo kaybı ve formda kalmak için kadınlar bu kalıba göre yemek yemelidir.

1.gün

Kahvaltı: Rendelenmiş elmalı suda 200 gr yulaf ezmesi + 1 çay kaşığı bal + 50 gr süzme peynir (% 9 yağ içeriği), çay veya kahve.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr peynir çorbası, salata (domates + salatalık + bezelye + %15 yağlı ekşi krema).

Atıştırmalık: 1 muz, 50 gr badem.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 haşlanmış yumurta, 2 salatalık, 2 domates.

2. gün

Kahvaltı: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 tost (25 gr), 1 domates.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 hurma.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 100 gr buğulanmış tavuk pirzola, 100 gr suda yağsız haşlanmış kahverengi pirinç.

Atıştırmalık: 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + doğal yoğurt).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış midye, 150 gr sebze güveç, yeşil çay.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç + 20 gr kuru kayısı, 1 muz, sütlü kahve (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-4 yağ) + 1 tatlı kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr kıymalı tavuk köfteli çorba, 150 gr sebze güveç (patates + lahana + havuç + soğan), 50 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 2 somun + 10 gr reçel, 1 elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema), 1 pirinç keki.

4. Gün

Kahvaltı: 2 pişmiş cheesecake (her biri 25 gr), 1 muz, 100 gr süzme peynir (%5 yağ), çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, 2 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr haşlanmış midye, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 20 gr ceviz + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 1 somun, 2 salatalık, 2 domates, yeşil çay.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2,5 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, yeşil çay.

İkinci kahvaltı: 3 pişmiş elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 70 gr haşlanmış tavuk filetosu, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağ) + 1 muz.

Akşam yemeği: 150 gr haşlanmış patates, 100 gr haşlanmış midye, 2 taze salatalık, 1 domates.

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 tost (25 gr), kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr bisküvi, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr arpa lapası, 50 gr haşlanmış dana eti.

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 domates, 1 salatalık.

7. Gün

Kahvaltı: 200 gr karabuğday lapası, 1 haşlanmış tavuk pirzola (30 gr), 1 haşlanmış yumurta.

İkinci kahvaltı: 1 elma, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr mantar çorbası, 100 gr fırında tavuk göğsü, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 2 somun, 50 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 salatalık, 1 domates.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hindi filetosu, 150 gr salata sosu, 0,5 greyfurt.

Gençler için

Bir gencin vücudu geliştiğinden, katı diyetler ve oruç günleri onun için kontrendikedir. Bir genç, gerekli tüm vitamin ve mineralleri tüketerek dengeli bir diyet yemelidir.

• Çocuk fazla kiloluysa, yüksek kalorili yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
• Bir gencin tam bir kahvaltı yapması gerekir (%2,5 yağlı sütlü tahıllar, omletler veya meyveli süzme peynir olabilir), çünkü bu metabolik süreçleri harekete geçirir ve gastrointestinal sistem hastalıklarını (örneğin gastrit) önler.
• Diyetin %50'si karbonhidratlara, %30'u proteinlere ve %20'si yağlara ait olmalıdır.
• Aşırı yemeyin. Ergenlik döneminde hem iştahta artış hem de azalma mümkündür. İdeal çözüm, günde 5-6 kez kesirli öğünler olacaktır.
• Tatlılar, fast food ve un en iyi sabahları yenir, ancak haftada üç defadan fazla değil.
• Tatlı diş, zararlı tatlılar faydalı olanlarla değiştirilmelidir. Menüye muz, üzüm, şekerleme, bitter çikolata, marmelat, hatmi, meyve jölesi ekleyin.
• Menünün kalori içeriği, gencin fiziksel aktivitesine bağlıdır.
• Kızlar günde 2400 kcal'den fazla, erkekler ise günde 2800 kcal'den fazla tüketmemelidir.

Menü

Ara öğün olarak taze meyve, sebze, kuruyemiş (tuzsuz) yiyebilirsiniz. Kefir, doğal şekersiz yoğurt veya fermente pişmiş süt (%3'ten fazla yağ içermeyen) için.

1.gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (% 2,5 yağ) + 50 gr marmelat, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr pişmiş tavuk filetosu, 100 gr haşlanmış mantar.

Atıştırmalık: 200 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata (taze salatalık + domates + herhangi bir yeşillik + zeytinyağı).

2. gün

Kahvaltı: Su üzerinde 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr şekerleme, çay.

İkinci kahvaltı: 1 portakal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyunda köfteli pirinç çorbası, 150 gr salata (domates + salatalık + tavuk fileto + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 200 gr meyve salatası (muz + elma + kivi + portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr pirinç lapası, 2 salatalık.

3 gün

Kahvaltı: iki yumurtalı omlet ve 150 ml süt (%2.5 yağ), 30 gr herhangi bir sert peynir, bir tost (25 gr) reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: portakal, doğal yoğurt.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 50 gr haşlanmış tavuk ciğeri.

Atıştırmalık: tost (25 g), 1 çay kaşığı bal ile 100 g süzme peynir (%9 yağ).

Akşam yemeği: balık köftesi (200 gr), 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası.

4. Gün

Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 elma, çay ile su üzerinde 200 gr arpa lapası.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 200 gr çilek.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Atıştırmalık: 150 gr meyve ve süt jölesi (süt yağı içeriği %3,5'ten fazla olmamalıdır).

Akşam yemeği: 150 fırınlanmış patates, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 100 gr bisküvi, 1 muz, çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, şekersiz doğal yoğurt (1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Öğle yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 150 gr pişmiş tavuk göğsü.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 portakal, 250 ml doğal meyve suyu.

Akşam yemeği: 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası, 200 gr pişmiş pollock.

6. Gün

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 200 gr sütlü yulaf ezmesi (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 70 gr şekerleme, çay veya 200 ml meyve suyu.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 150 gr pişmiş hake.

Atıştırmalık: 150 gr doğal yoğurt (%6'dan fazla olmayan yağ), 1 muz.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş tavuk göğsü, 150 gr karabuğday lapası üzerine 1 tatlı kaşığı tereyağ ile su.

7. Gün

Kahvaltı: 2 tost (her biri 25 gr), fındık-çikolata ezmesi, 1 elma, çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 5 yağ) + 20 gr kuru üzüm + 20 gr kuru kayısı.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 200 gr salata (Pekin lahanası + domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Atıştırmalık: 200 gr meyve salatası (muz + portakal + elma + çilek + doğal yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 100 gr deniz yosunu.

Çocuklar için

• Tavuk, hindi, yağsız dana eti, dana eti çocuğun diyetinde olmalıdır.
• Sosis, sosis ve sosislerin çocuk menüsünden çıkarılması şiddetle tavsiye edilir.
• Çocukların az yağlı balık yemeleri gerekir (haftada 1-3 kez): levrek, hake, pollock, morina. Zihinsel aktivite için gerekli olan iyot içerir.
• Büyüme için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini içerdiklerinden, doğal süt ürünlerinin (süt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, doğal yoğurt) bulunması zorunludur.
• Taze meyve ve sebzeler çocuk menüsünün ayrılmaz bir parçasıdır. Salatalara doğal bitkisel yağ eklemek daha iyidir.
• Okul öncesi ve okul (1. - 2. sınıf) çağındaki çocuklar günde 280 gr karbonhidrat, 70 gr protein, 70 gr yağ tüketmelidir.
• Çocuğun kahvaltı yapması gerekir: Günlük kalori içeriğinin %25'i kahvaltı, %40'ı öğle yemeği, %15'i ikindi çayı ve %20'si akşam yemeği olmalıdır.
• 7-10 yaş arası çocukların günlük kalori alımı 2400 kcal olmalıdır. 11 - 13 yaş arası çocuklar tüketmelidir: erkekler - 2300-2600 kcal, kızlar - 2100 - 2400 kcal.
• Spor yapan bir çocuk yaşıtlarına göre 300-400 kcal daha fazla tüketmelidir.

Menü

1.gün

Kahvaltı: tereyağlı ekmek (20 gr) (10 gr) + sert peynir (15 gr), 200 ml süt (%2.5'ten az yağ), çay.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 150 gr patates püresi, 50 gr haşlanmış hake.

Atıştırmalık: 100 gr tatlı süzme peynir (% 9 yağ), kuru üzümlü (15 gr), 1 muz.

Akşam yemeği: Suda 150 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: Sütlü 150 gr yulaf ezmesi (herhangi bir yağ içeriği) + 1 muz, 15 gr sert peynir, çay.

Öğle yemeği: 200 gr pancar çorbası, 100 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk fileto.

Atıştırmalık: Haşhaş tohumlu 1 çörek (60 g), 200 ml kefir (herhangi bir yağ içeriği).

Akşam yemeği: 200 gr sebzeli güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr morina güveci.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 2 çay kaşığı bal veya 20 gr kuru üzüm, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu ile pirinç çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 100 gr salata (domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 150 gr meyve salatası (muz, kivi, elma, portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr pirinç lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr pişmiş dana eti.

4. Gün

Kahvaltı: 170 gr karabuğday lapası su + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış tavuk göğsü, çay.

Öğle yemeği: 200 gr erişte çorbası, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç, 200 ml fermente pişmiş süt (%4-5 yağ).

Akşam yemeği: 150 gr patates püresi + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr fırınlanmış tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık, domates + %15 yağlı ekşi krema).

5. Gün

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + herhangi bir yağ içeriğine sahip 100 ml süt), 1 muz, 1 reçelli kızarmış ekmek, çay.

Öğle yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş dana eti.

Atıştırmalık: 70 gr yulaf ezmeli kurabiye, 200 ml süt (%3,2 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç + 100 gr morina güveç.

6. Gün

Kahvaltı: 150 gr sütlü tatlı pirinç lapası (%2,5 yağ), 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 150 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 100 gr patates püresi, 100 gr haşlanmış tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 100 gr süt-meyve jölesi, çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş hindi filetosu.

7. Gün

Kahvaltı: 1 reçelli çörek (80 gr), 100 gr süzme peynir (% 9 yağ), çay.

Öğle yemeği: 150 gr su üzerinde arpa lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + ekşi krema %15 yağ).

Aperatif: 150 gr tatlı lor kütlesi (% 9 yağlı süzme peynir + 20 gr kuru üzüm + 10 gr kuru kayısı + 1 yemek kaşığı bal), 200 ml kefir.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

40 yıl sonra

• Kırk yıl sonra, vücut çeşitli olumsuz faktörlerin etkilerine karşı daha savunmasız hale gelir. Sağlıksız beslenme, kardiyovasküler, endokrin ve sinir sistemleri üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, gastrit veya ülser ile yetersiz beslenme, kırk yıl sonra insan bağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle kansere neden olabilir. Ek olarak, metabolik süreçler biraz yavaşlar, bu nedenle sağlığı ve ince bir rakamı korumak için yiyeceklerin kalori içeriğini dikkatlice düşünmeniz gerekir.
• Kırk yaşından sonra beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır.
• Kesirli olarak yemek tavsiye edilir - günde 5-6 kez. Üç ana öğüne alışkınsanız, normal porsiyonlarınızı azaltın (örneğin, daha küçük tabaklar kullanın, katkı maddesi olmadan yiyin), meyveli atıştırmalıklara, taze sebze salatalarına (zeytinyağlı) girin.
• Kırk yıldan sonra yağları emme yeteneği azalır ve karbonhidratlardan yağ oluşumu daha hızlı gerçekleşir - yağlı et ve balık, un, şekerleme tüketimini sınırlayın.
• Günde en az 100 gr protein tüketmeniz gerekir. Özellikle değerli olan, vücutta lipotropik maddeler oluşturan (lipid metabolizmasını teşvik eden ve kolesterol seviyelerini düzenleyen) bir amino asit olan metionin içeren proteinlerdir. Metionin süt ürünlerinde (süzme peynir, kefir, peynir) bulunur. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu da içerirler.
• Et ve balık en iyi haşlanır veya pişirilir.
• Kızarmış yiyecek tüketiminizi en aza indirin.
• Yağlı domuz eti ve kuzu eti hariç tutmak veya çok nadiren yemek daha iyidir.
• Haftada on yumurtadan fazla yemeyin.
• Pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday kullandığınızdan emin olun - bunlar, toksinlerin ve toksinlerin oyalanmasına izin vermeyecek mükemmel adsorbanlardır.
• Daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyvelerin yanı sıra kuru erik, lahana turşusu ve deniz yosunu yiyin. Bu ürünler hafif bir müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların gelişmesini engeller.
• Günde en az 2 litre gazsız saf su, bitki çayları için. Kahve tüketimi azaltılmalıdır. Günde 2 fincandan fazla sert olmayan kahve içmeyin.

1. Yaşınız ne olursa olsun kötü alışkanlıklardan (sigara içmek, bilgisayar veya televizyon karşısında yemek yemek) kurtulmaya çalışın. Bu sağlıklı beslenmenin etkisini azaltır.
2. Geceleri en az yedi saat uyumaya çalışın ve yatmadan önce odayı havalandırın.
3. Daha fazla hareket edin. Mümkünse ulaşım aracı kullanmayın, mesafeleri yürüyerek kat edin. Böylece ekstra kilo daha da hızlı gidecek.
4. Hobilere daha fazla zaman ayırın. Aynı zamanda obsesif yemek yeme arzusundan büyük bir dikkat dağıtıcıdır.
5. İyi bir vücut kremi alın ve her duştan sonra kullanın. Bu, cildinizi aşırı nem kaybından koruyacak ve sağlıklı bir görünüm kazandıracaktır.
6. Farklı çay karışımları deneyin (örneğin siyah çay + yasemin + çilek). Bal ile mümkündür, ancak sadece şekersiz ve bir lokmada tatlılar olmadan. Çaylar ayrıca uygunsuz bir iştahı bastırmaya ve neşelenmeye yardımcı olur.
7. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanmayın. Bu aşırı yemenizi önleyecektir.
8. Kilo vermek için acele etmeyin: Kilo ne kadar yavaş giderse, sonuç o kadar güvenilir olur.
9. Doğru beslenmenin bir diyet değil, yaşam normu olduğunu unutmayın.

Beslenme uzmanının görüşü

Sağlıklı, dinç ve verimli olmak için doğru yemelisiniz. Sağlıklı bir diyet sadece vücudun durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda görünümümüzü de iyileştirir. Diyet doğru seçilirse, vücudun kendisi fazla kilolardan kurtulacak veya eksik kilo alacaktır. Nasıl ve ne zaman ve hangisini diyet yapacağımızı bulalım.

Saatlik diyetler veya sözde diyetler çok etkilidir. fraksiyonel diyetler. Özleri, uygun bir beslenme programını takip etme ihtiyacında yatmaktadır. Bu oldukça fazla çaba gerektirir - bir seferde yenen miktarı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz ve yemek programını kesinlikle takip etmeniz gerekir.

Bu diyet sürer 1.5-2 ay. Diyet programı 5/10 - bu şu anlama gelir: 5 gün diyete sıkı sıkıya bağlı kalmalısınız ve 10 gün düzenli bir diyetle dinlenebilirsiniz. hafif kısıtlamalarla. Sonra döngü tekrar tekrar eder. c

Diyetin sonunda, hiçbir durumda önceki hacimlere ve yiyecek kalitesine geri dönmemeniz gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Aşağıdakilerin kullanımını sınırlamak gerekir:

• alkol, nikotin,
• karbonatlı içecekler,
• unlu Mamüller,
• tatlılar
• cips, kraker vb. gibi atıştırmalıklar
• yağlı ve kızarmış yiyecekler.

Zamanla doğru beslenme alışkanlık olacak ve katı mod ihtiyacı kendiliğinden ortadan kalkacaktır.

Fraksiyonel Beslenme Verimliliği Faktörleri

• küçük öğünler yemek kilo kaybı üzerinde iyi bir etkiye sahip olan ve daha fazla aşırı yemek yemeyi önlemeye yardımcı olan mide boyutunda bir azalma sağlar,
• diyet günleri dinlenme günleri ile değiştirilir - vücudun yeni kiloya uyum sağlamasına yardımcı olur ve kaybedilen kiloların geri dönmesini engeller,
• sık yemek (bazı durumlarda, her 2 saatte bir) akut bir açlık hissi hissetmenize izin vermez, bu da günlük bir programla diyetleri çok zorlaştırmaz.

Sorumlu bir yaklaşım ve aylık bir programla diyet kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmak, figürünüzü mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için diyet

Fazla kilolu veya zayıf olmak gibi sorunları çözmek için kendi programınızı oluşturmanız gerekir. Diyet kilo kaybı dayalı olacak kalori kısıtlamasıÜrün:% s. Diyet günlerinde fraksiyonel beslenme sayesinde açlık hissi olmamalıdır. nerede ilk 5 günde 4-5 kg ​​kilo verebilirsiniz.

Diyet menüsü

8-00 - şekersiz sıcak bitki çayı veya şekersiz kahve veya hindiba.

10-00 - bir limon suyuyla tatlandırılmış soğanlı havuç salatası.

12-00 - seçim yapabileceğiniz meyveler: 2 portakal veya elma, 1 greyfurt, bir muz veya armut.

14.00 - 100-150 gr yağsız et parçası (sığır eti, tavşan). Kanatlı eti (tavuk, hindi) veya tatlı su balığı kullanabilirsiniz. Biraz tereyağlı bir parça ekmek (10 gr).

16.00 - haşlanmış yumurta veya 100 gr peynir veya süzme peynir.

18.00 - zeytinyağı soslu sebze salatası. Tüm sebze çeşitlerini kullanabilirsiniz: lahana, pancar, domates, balkabağı, salatalık, havuç, kabak.

20.00 - bir avuç kuru meyve (kuru kayısı veya kuru erik) veya bir bardak kefir veya minimum yağ içeriğine sahip fermente pişmiş süt veya süzme peynir ve şekerli çay.

Çok sayıda ürün mevcut, bu da bunu mümkün kılıyor. menüyü çeşitlendirin. Aynı zamanda, diyetin 5 günü, çok yorulmanıza izin vermeyen 10 günlük nispeten ücretsiz yiyecek ile değiştirilir. Diyet sırasında ekstra kilo ile birlikte, tüm toksinler ve toksinler vücuttan atılacaktır.

Tatil menüsü

Dinlenme günlerinde, neye ihtiyacınız olduğunu unutmayın abur cubur tüketimini sınırlayın. optimal miktar yemekler - 5.

Kahvaltı - omlet, omlet veya yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç) arasından seçim yapabilirsiniz. İçeceklerden - kahve, çay, meyve suyu.

İkinci kahvaltı - meyveler arasından seçim yapabileceğiniz, tercihen turunçgiller, ancak muz, şeftali veya elma da yapabilirsiniz.

Öğle yemeği - etli çorba, bir dilim çavdar ekmeği, sıcak bir içecek (çay, kahve).

Atıştırmalık - mükemmel yağ yakıcı oldukları için seçtiğiniz meyveler, tercihen turunçgiller.

Akşam yemeği (yatmadan en geç 3 saat önce) - lahana, patates püresi, az yağlı balık veya kümes hayvanları içeren sebzeler, meyve veya sebze salatası yapabilirsiniz. Yatmadan önce kefir veya fermente pişmiş süt içebilir, süzme peynir yiyebilirsiniz.

Kilo kaybı için protein diyeti

Protein diyeti şunlara dayanmaktadır: yağ ve karbonhidrat kısıtlaması ve protein açısından zengin gıdaların tercihli tüketimi. Programlı bir protein diyeti, yiyecek miktarına katı kısıtlamalar getirmeden aşırı kiloyla etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olur.

Genellikle 2 hafta boyunca bir protein diyetine bağlı kalınması tavsiye edilir, ancak bu çok zordur, çünkü birkaç gün sonra vücudun akut karbonhidrat ihtiyacı vardır. Ek olarak, bu tür beslenme böbreklere büyük bir yük getirir. Kesirli beslenmenin temel ilkesine göre en uygun diyet programı 5/10. Diyetin ilk 5 günü için 5 kg'a kadar kilo verebilirsiniz. 10 günlük dinlenme sonucu pekiştirecek ve sağlık üzerindeki zararlı etkileri etkisiz hale getirecektir. Diyetin sonraki 5 günü size 5 kg daha kazandıracak.

Menü

Yemekler fraksiyonel olarak verilmektedir. günde 5-6 kez.

Kahvaltı - süt, kefir, şekersiz çay veya kahve.

İkinci kahvaltı - pirinç, süzme peynir, havuç salatası veya aralarından seçim yapabileceğiniz bir yumurta.

Öğle yemeği - haşlanmış sığır eti, tavuk, seçtiğiniz balık ve zeytinyağı ile terbiyeli sebze salatası.

Aperatif - düşük karbonhidratlı meyveler (elma, narenciye),

Akşam yemeği - haşlanmış veya fırında pişmiş et, balık, kümes hayvanları, domates ve salatalık salatası.

Yatmadan önce - bir bardak meyve suyu.

Fazla kilolardan karabuğday diyeti

En ünlülerden biri mono diyet baskın kullanıma dayalı miktar sınırlaması olmaksızın herhangi bir olası biçimde karabuğday kabuğu çıkarılmış tane .

Karabuğday vitaminler ve mikro elementler açısından zengindir ve kefir ile takviye edildiğinde vücudun tam işleyişi için çok çeşitli maddeler sağlar.

Bu gevreği seviyorsanız, sizin için en iyi seçenek karabuğday diyetidir. Günlük bir program yapmak kolaydır. Menüde karabuğdayın herhangi bir biçimde kullanılmasına izin verilir - yulaf lapası, güveç, kruton, krep, lahana, havuç, az miktarda düşük kalorili meyveler, kefir.

Kilo alımı için diyet

zayıf- bu aynı zamanda büyük bir problem, “deri ve kemikler” ifadesinin kulağa bu kadar zevksiz gelmesi boşuna değil. Fraksiyonel beslenme bu sorunu çözmede yardımcı olacaktır. Kilo alma programı aşağıdaki ilkelere dayanacaktır:

• günde 5-6 kez yemek,
• kalorilerde kademeli artış
• dengeli beslenme,
• fiziksel egzersiz.

Kilo alırken şunu hatırlamakta fayda var. Yağa ihtiyacımız yok, kaslara ihtiyacımız var . Bu nedenle, gün için yemek planlarken buna değer zararlı yiyecekleri hariç tutun, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlayın.

Menü

Kahvaltı - bir parça et (sığır eti, tavşan, kümes hayvanları), yulaf ezmesi, tereyağlı bir dilim kepek ekmeği, bir avuç fındık, ballı bitki çayı.

İkinci kahvaltı - tereyağlı, peynirli veya etli bir sandviç, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya ballı bitki çayı.

Öğle yemeği - etli zengin çorba, herhangi bir garnitür ile et, yağlı ekşi krema ilaveli sebze salatası, çay ile tatlı tatlı.

Aperatif - süt, kek veya kurabiye ile kefir.

Akşam yemeği - sebze ve jambonlu omlet, süt.

Yatmadan önce bir meyve yiyebilirsiniz: elma, portakal veya armut.

Güzellik ve sağlık sahip olduğumuz en değerli şeylerdir, onları uygun seviyede tutmanın yolu bize doğanın kendisi tarafından önerildi. Sağlıklı bir yaşam tarzı doğru beslenmeye dayanır. Vücudunuzun kalori, mineral ve vitamin ihtiyacına göre hazırlanmış bir günlük program, uzun yıllar formda kalmanıza yardımcı olacaktır.

3 Mart

Kilo vermek için hangi diyeti izlemelisiniz?

Kilo kaybı için bir diyet, yeme miktarı, kalitesi ve sistemi için bir dizi kuraldır. Bu yazıda verilen tavsiyelere bağlı kalarak tartıda istenilen sayıya giden yol daha hızlı olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Ek kıvrımlar olmadan ince bir siluet elde etmek isteyen insanların temel hatası, tüketilen yiyecek ve kalorilerin keskin bir şekilde sınırlandırılmasıdır. Bu tür eylemler metabolizmada yavaşlamaya yol açar. Sonuç olarak, tüm vücut sistemleri yavaşlar ve minimum miktarda enerji harcamak için benzer bir modda çalışır.

Sonuç olarak kilo verme süreci ya durur ya da tam tersi bir süreç oluşur ve kilolar geri döner. Kilo kaybı için doğru diyet 3 zorunlu öğün içerir - sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği şeklinde akşam. Ana öğünler arasında ara öğünler önerilir (ikinci kahvaltılar, öğle yemekleri, ikindi atıştırmalıkları).

Öğünlerin zamanlaması diyetin sonuçları için büyük önem taşımaktadır. Kilo kaybı için doğru diyet, insan vücudunun biyolojik ritimlerini dikkate almalıdır. Bu, yediğiniz yiyeceklerin daha hızlı emilmesini ve kalorilerin yağ dokusu birikimine değil, enerji kaynaklarına dönüşmesini sağlayacaktır.

Biyoritmleri dikkate alarak kilo vermek için doğru beslenme rejimi

Yiyeceklerin daha iyi emilmesi ve vücudun gerekli kaynakları çıkarması için sabah 7 ile 9 arasında zaman koridorunda kahvaltı yapılması önerilir. Kahvaltıya başladığınızda, uyandığınız andan itibaren en az bir saat ayırmaya çalışın. İlk yemek için en iyi seçenek karmaşık karbonhidratlardır (tahıllar, tost). İçeceklerden kefir, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, çay (yeşil veya ebegümeci) tercih edilmesi önerilir.

İkinci kahvaltı (öğle yemeği) saat 10 ile 11 arasında yapılabilir. Bu sefer en çok tercih edilen yemek ilk yemektir. Bu mümkün değilse sebze ya da meyve salatası, yoğurt ile ara öğün yapabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar için uygun diyet, 12 ila 14 saat arasında öğle yemeğini içerir. Bu zaman koridorunda, tüm vücut sistemleri hızlandırılmış bir modda çalışır. Menü proteinli yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve yağlar içermelidir. Günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlanmıyorsa, çok miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri reddetmek daha iyidir.

Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı için diyete dahil edilmesi gereken zorunlu bir unsur lifdir. Minimum kalori içeriğine sahiptir, ancak bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Kepek, lifli sebze ve meyvelerde lif içerir.

15-16 arası önerilen ikindi atıştırmalığı saatİsteğe bağlı. Spor yapanlar veya ağır fiziksel işlerle uğraşanlar için şu anda en uygun yemek. En iyi seçenek, sebze veya meyvelerle birlikte ekşi süt ürünleri olacaktır. Ayrıca öğleden sonra atıştırması için hafif ama kalorisiz bir tatlının (meyveler, kuru meyveler, marmelat, dut veya meyve jölesi, yoğurt) tadını çıkarabilirsiniz.

Akşam yemeği, doğru beslenme ve kilo vermenin önemli bir parçasıdır. En az 3 saat sonra yatmaya özen gösterilerek 18 ile 19 saat arasında yapılmalıdır. Akşam diyeti, vücudun sindirimi için kaynakları harcamak için zamana sahip olması için az miktarda yiyecek içermelidir.

Aynı zamanda, vücudun enerjiye ihtiyacı olmadığı ve nefret edilen kıvrımlara dönüştüğü için yiyecekler kalorilerle dolu olmamalıdır. Kilo vermek isteyenler akşam yemeğinde karbonhidrat yemeyi bırakmalı ve proteinli gıdalara ağırlık vermelidir.

Tablo - aşırı kiloya karşı etkili bir araç

Kilo kaybı için doğru günlük rejime uymak için kişisel günlüğünüzde özel bir tablo hazırlamanız önerilir. Kayıtların formatı herhangi biri olabilir, asıl mesele, gerekli verileri sistematik olarak girmek ve devam eden faaliyetlerin etkinliğini belirleyerek analize tabi tutmaktır.

Günlüğe kaydedilecek veriler şunlardır:

• yemek zamanı;
• tüketilen yiyecek türü;
• yiyeceklerin kalori içeriği;
• ağırlık ve hacim (kalça, bel, göğüs).

Haftada iki kez tartılıp ölçüm yapılması önerilir ve geri kalan verilerin günlük olarak girilmesi gerekir. Yemeklerden önce (açlık, sinirlilik, baş ağrısı) ve yemeklerden sonra (doygunluk, tokluk, hafiflik) duyguların kaydedilmesi de uygun olacaktır. Bir masanın bakımı, atıştırmalıkları ve kalori yakalamayı kontrol etmenize ve ayrıca kilo kaybı için en büyük sonucu veren ürünleri takip etmenize olanak tanır.

Kilo kaybı için diyetin temel prensipleri

Erkekler ve kadınlar için kilo verme menüsü, yaş ve vermek istediğiniz kilo miktarı ne olursa olsun dengeli olmalıdır. Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların dengesi bu oran içinde değişmelidir - sırasıyla 50:30:20. Bu unsurlardan herhangi birinin eksikliği, çeşitli ciddi hastalıklar şeklinde olumsuz sonuçlara yol açar.

Kilo kaybı için diyet ilkesi, ürünlerin yetkin bir şekilde dağıtılmasını (sabahları karbonhidratlar, öğleden sonraları yağlar, akşamları protein) ve aşırı yemekten kaçınmayı ifade eder. Doğru ürünleri seçmek de gereklidir.

Örneğin, tatlı bir çörek veya tam tahıllı makarna bir karbonhidrat kaynağı olabilir. İlk seçenek vücuda sadece kısa bir süre için enerji sağlayacak ve kalorilerin geri kalanı kalçalardaki kıvrımlarda “bırakacak”. Ek olarak, topuz insülini arttırır ve buzdolabını ziyaret etme arzusunu kışkırtır.

Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar olan makarna, size uzun süre enerji sağlayacak ve fazla kilolu olmanıza fırsat vermeyecektir. Bu nedenle, ekstra kilo ile savaşta zafer elde etmek için, yavaş karbonhidratları (tahıllar, tam tahıllı ürünler, sebzeler) tercih etmek ve hızlı karbonhidratları (şeker, beyaz buğday unu) minimuma indirmek gerekir.

Vücudun tam işlevselliği yağlar olmadan imkansızdır. Sağlık ve kilo kaybını korumak için yaklaşık %80 bitkisel yağ (bitkisel yağ, kuruyemiş) ve %20 hayvansal yağ (balık ve yüksek yağlı süt ürünleri) tüketilmesi önerilir.

Proteinler bitkisel (baklagiller, sebzeler) veya hayvansal (et, balık, yumurta) olabilir. Hem birincisi hem de ikincisi esansiyel amino asitler içerir, bu nedenle eşit oranlarda tüketilmelidirler.

Çeşitli gıda katkı maddeleri (tatlandırıcılar, aroma arttırıcılar) ile birlikte kullanılması, varlığı ürünün minimum faydasını gösterdiğinden dikkatli olunmalıdır. Ayrıca bu takviyeler iştahı uyardıkları için tokluk hissini kontrol etmenize izin vermez. Suyu tutarak kilo verme sürecini yavaşlattığı için tuz miktarını en aza indirdiğinizden emin olun.

Diyete dahil edilmesi gereken yiyecekler şunlardır:

• Yağsız et (hindi, dana eti, tavuk, tavşan);
• Yağlı balık çeşitleri (ton balığı, somon, somon);
• Süt ürünleri (yoğurt, kefir, süzme peynir);
• Yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
• Kuruyemişler (ceviz, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem);
• Bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin);
• Tahıllar (karabuğday, buğday, mısır);
• Tam tahıllı ürünler (makarna, ekmek);
• Sebzeler (lahana, Kudüs enginar, havuç, balkabağı);
• Meyveler ve meyveler (elma, armut, ahududu).

Sağlıklı bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• Fast food (pizza, hamburger);
• Tatlı hamur işleri (çörekler, peynirli kekler);
• şekerlemeler (kekler, hamur işleri);
• Yağlı etler (domuz eti, kuzu eti);
• Sosisler;
• Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker);
• Yağ, domuz yağı, margarin;
• Konserve sanayi üretimi.

Erkekler ve kadınlar için diyet farklılıkları

Kadınlar için kilo kaybı diyeti, daha az karbonhidrat, protein ve yağ içeren erkeklerden farklı olmalıdır. Yani 30-40 yaş arası bir erkek için günde yaklaşık 120 gram yağ gerekirken, aynı yaştaki bir kadın sadece 100 gram yağa ihtiyaç duyar.

Aynı boy ve vücut kitle indeksi (santimetre cinsinden boyun kilogram cinsinden ağırlığın karesine bölünmesiyle elde edilen bir değer) ile bir erkeğin bir kadına göre %20 daha fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Erkek diyetindeki karbonhidrat oranı da %20 daha fazladır.

Bu fark, erkek vücudunun bazı özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yani erkek vücudunda toplam ağırlığa göre yağ oranı %12 ile %20 arasında değişirken, kadınlarda bu oran %20 ile %30 arasındadır. Kadınların yağ metabolizması erkeklere göre çok daha yavaştır. Bunun nedeni, doğanın adil cinsiyeti olası bir hamilelik için hazır durumda tutmasıdır.

Kilo kaybı için diyet, erkeklerde günlük enerji ihtiyacının zayıf cinsiyetten çok daha yüksek olduğunu hesaba katar. Ek olarak, kadınlar kortizol hormonunun sentezini tetikleyen strese daha duyarlıdır. Bu madde iştahı uyarır, bu nedenle bayanların kilo vermesi çok daha zordur.

Bir hafta boyunca kilo kaybı menüsü

Pazartesi:

Kahvaltı - bal ve fındık ile tatlandırılmış sütlü yulaf ezmesi, pişmiş elma;

Kahvaltı II - kefir, muz;

Öğle yemeği - et suyu üzerinde borsch, pişmiş sebze garnitürü ile kıyılmış tavuk pirzola;

Aperatif - yoğurtlu müsli;

Akşam yemeği - haşlanmış balık filetosu, yoğurt soslu meyve.

Salı:

Kahvaltı - süt ve bal ile tatlandırılmış karabuğday, salatalık ve kereviz tatlıları;

Kahvaltı II - marmelat, biyolojik katkılı kefir;

Öğle yemeği - sebzeli yağsız et suyu çorbası, lahana garnitürlü dana eti;

Aperatif - yulaf ezmeli kurabiye;

Akşam yemeği - ekşi krema ile süzme peynir kütlesi, bir elma.

Çarşamba:

Kahvaltı - sahanda yumurta, lahana turşusu;

Kahvaltı II - kurutulmuş meyve karışımı ile süzme peynir;

Öğle yemeği - balık köftesi, pilavlı balık güveç, sebze salatası veya salata sosu;

Öğleden sonra atıştırması - sebze smoothie'leri;

Akşam yemeği - brokoli ile süslenmiş fırında veya buğulanmış tavuk filetosu.

Perşembe:

Kahvaltı - yoğurt soslu müsli, lahana turşusu;

Kahvaltı II - hatmi, jambonlu sandviç ve kepek ekmeği;

Öğle yemeği - tavuk suyu, dana güveç veya karabuğday ile pişmiş çorba;

Aperatif - yoğurtlu meyve kokteyli;

Akşam yemeği - peynirli durum makarnası.

Cuma:

Kahvaltı - sütlü ve fındıklı pirinç lapası;

Kahvaltı II - müsli bar;

Öğle yemeği - yağsız pancar çorbası, karabuğdaylı dana eti;

Aperatif - kurutulmuş meyveli yoğurt;

Akşam yemeği - balık bifteği.

Cumartesi:

Kahvaltı - kefir, elma ve havuç salatası ile yulaf kepeği;

Kahvaltı II - ıspanak, kereviz, salatalık tatlıları;

Öğle yemeği - balık suyu çorbası, brokoli ile pişmiş balık;

Aperatif - yoğurtlu muz;

Akşam yemeği - domates salatası ile ızgara dana eti.

Pazar:

Kahvaltı - fındıklı süzme peynirli güveç;

Kahvaltı II - meyve veya meyve salatası;

Öğle yemeği - mantar çorbası, pilavlı haşlanmış tavuk;

Aperatif - kalın domates suyu veya sıfır yağlı kefir, peynirli sandviç;

Akşam yemeği - pişmiş dana eti ile lahana turşusu.

Kilo kaybı için içecek tarifi (video)

Yiyeceklere ek olarak, içme rejimini de gözlemlemek gerekir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması ve iyi bir metabolizma için en az 2 litre sıvı içilmesi önerilir. Önerilen miktarda suyu yeşil veya zencefil çayı, çeşitli bitkisel kaynatmalarla doldurabilirsiniz. Bu videoda adım adım zencefilli içecek hazırlama tarifi sunulmaktadır.

Günlük menü oluşturmaya zaman ayırarak hem iyi beslenmeyi sağlayacak hem de araya giren kilolardan kurtulmaya başlayacaksınız. Ayrıca dengeli beslenme, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek ve çeşitli hastalıklara karşı korunmak için etkili bir önlemdir.