Các món ăn kiêng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Công thức ăn kiêng để giảm cân

Bữa trưa nên như thế nào để giảm cân?! Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ được đưa ra trong bài viết này. Chúng tôi sẽ mách bạn cách chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để giảm cân, giúp bạn đối phó với số cân tăng thêm và mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn hơn. Nhiều cô gái trẻ chắc chắn rằng nếu muốn giảm cân, bữa trưa nên càng khiêm tốn càng tốt và không nên chứa quá nhiều thực phẩm. Trên thực tế, mọi thứ không phải như vậy, bữa trưa ăn kiêng để giảm cân có thể được chuẩn bị từ nhiều sản phẩm tạo nên một thực đơn đầy đủ.

Thế nào là một bữa trưa thích hợp?

Từ 12 giờ trưa đến 3 giờ chiều, cơ thể trải qua quá trình sản sinh ra các enzym rất tích cực giúp phân hủy thức ăn và tạo điều kiện cho quá trình chế biến và hấp thụ nhanh chóng thức ăn tiêu thụ. Trong khoảng thời gian này, cơ thể chúng ta cần được cung cấp đủ năng lượng và chính vì vậy chúng ta cần một bữa ăn đầy đủ nhưng sẽ không tích tụ thêm cân nặng trên cơ thể. Một bữa trưa lành mạnh để giảm cân nên chứa các chất và vitamin mà cơ thể cần để giúp một người cảm thấy no và tràn đầy năng lượng.

Carbohydrate trong bữa trưa ăn kiêng bao gồm cháo, mì ống làm từ lúa mì thô, khoai tây chỉ nướng hoặc luộc và với khẩu phần nhỏ, cám hoặc bánh mì nguyên hạt. Những thực phẩm chứa carbohydrate này sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn và bạn sẽ cảm thấy no và vui vẻ trong vài giờ liên tục.

Một bữa trưa giảm cân đúng cách không thể trọn vẹn nếu không bổ sung protein vào khẩu phần ăn. Đại diện lý tưởng của thực phẩm giàu protein sẽ là thịt nạc, cá và thịt gia cầm. Thịt nên được luộc hoặc nấu trong giấy bạc. Một phần thịt không được vượt quá 200 gram. Một sản phẩm protein phổ biến không kém là trứng luộc và phô mai ít béo. Bạn không thể dùng muối hoặc đường trong thực phẩm; nước tương có thể thay thế muối và dùng nho khô hoặc mơ khô thay cho đường.

Vào mùa thu đông, bạn cần bổ sung các món súp nóng vào thực đơn bữa trưa ăn kiêng của mình và các món hầm lạnh vào mùa hè. Không thêm chiên vào súp. Được phép sử dụng dầu thực vật, nước dùng cho ức gà không da và nước luộc cá. Chất béo chịu lửa không nên được sử dụng.

Bao gồm các món ăn kèm

Bữa trưa giảm cân lành mạnh sẽ không trọn vẹn nếu không có món ăn kèm nhưng bạn cần cẩn thận khi lựa chọn. Là một món ăn phụ, tốt hơn là nấu các loại đậu - đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu thường, moong, cũng như các loại ngũ cốc - chẳng hạn như gạo, bột yến mạch với một lượng nhỏ bơ.

Bao gồm rau và trái cây

Một bữa trưa ăn kiêng lành mạnh không thể trọn vẹn nếu không có rau và trái cây, sống, hầm, luộc và tươi. Bao gồm các loại thảo mộc tươi sẽ rất hữu ích. Và đối với công thức, tốt hơn là chọn một quả táo xanh hoặc bất kỳ loại trái cây nào có múi.

Bật đồ ngọt

Các món ngọt vào giờ ăn trưa được phép đưa vào chế độ ăn kiêng nhưng với số lượng hạn chế vì chúng giúp nạp lại năng lượng cho não. Hàm lượng calo không được vượt quá 100 kcal, đây là ba viên kẹo dẻo hoặc 1 viên kẹo dẻo.

Bật chất lỏng

Nước thường có thể uống với số lượng không giới hạn, mỗi người nên uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày. Đối với những người yêu thích đồ uống ngọt, tốt hơn hết là hãy quên chúng đi. Mức tối đa bạn có thể mua được là nước với chanh và một thìa nhỏ mật ong. Tốt nhất nên thay trà đen bằng trà xanh.

Làm thực đơn phù hợp

Bữa trưa giảm cân tốt nhất nên có thực đơn đa dạng. Bạn có thể tạo một menu dựa trên sở thích của mình và tất nhiên là dựa trên các sản phẩm được phép. Bí quyết chế biến các món ăn cho bữa trưa có thể giống như trong cuộc sống hàng ngày, bạn chỉ cần hạn chế sử dụng chất béo, muối, đường, gia vị và các đồ ăn không tốt cho sức khỏe khác.

Lựa chọn 1

Món đầu tiên của chế độ ăn trưa giảm cân có thể là súp thịt nạc. Tốt nhất nên chặt thịt thành từng miếng rồi cho vào nước dùng.
Món thứ hai có thể là dưa cải bắp.
Đối với món tráng miệng, hãy cho mình 2 miếng sô cô la đen nhỏ và một tách trà xanh nguyên chất, không có kem hoặc đường.

Phương án số 2

Bạn có thể làm súp kem từ rau. Để chế biến món ăn này, bạn có thể sử dụng súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels.
Món gian dâm thứ hai sẽ là ớt nhồi phi lê gà nạc. Ớt có thể được hầm trong nước sốt cà chua-tỏi.
Đối với món tráng miệng, hãy cho phép mình uống đồ uống trái cây làm từ bất kỳ loại quả mọng nào, nhưng không có đường.

Tùy chọn số 3

Chuẩn bị cá nướng trong giấy bạc và nêm chanh.
Là một món ăn phụ, hãy sử dụng món salad dưới dạng rau, nêm với sữa chua tự nhiên ít béo hoặc kem chua rất ít béo.
Ngoài ra, bạn có thể ăn một miếng bánh mì nguyên hạt.

Phương án số 4

Đối với bữa trưa ăn kiêng, bạn có thể mua một món thịt hầm nạc làm từ rau hoặc phô mai tươi ít béo.
Đối với món tráng miệng, bạn có thể chuẩn bị một món ăn đơn giản như quả mơ tươi, nêm cà rốt bào sợi và một lượng nhỏ phô mai tươi.
Rửa sạch tất cả bằng trà thảo dược không đường.

Hãy nhớ rằng bữa trưa phù hợp để giảm cân là một bữa ăn đầy đủ, không nên ăn vặt liên tục. Hãy làm theo lời khuyên của chúng tôi:

Bằng cách ăn súp vào giờ ăn trưa, bạn sẽ nhận được ít calo hơn một phần ba so với những cô gái loại món ăn này khỏi thực đơn của mình.
Đừng bao giờ rửa sạch bữa trưa của bạn bằng đồ uống lạnh vì điều này có thể làm chậm hoặc thậm chí ngừng quá trình tiêu hóa.
Nếu bạn đã ăn quá nhiều bữa trưa với các món ăn nhiều calo thì hãy cố gắng dỡ bỏ bữa tối của mình càng nhiều càng tốt, thực hiện chế độ ăn kiêng, điều này sẽ giúp bạn bù đắp cho việc ăn quá nhiều vào bữa trưa và không làm mất đi vóc dáng thon thả.
Cố gắng ăn trưa gần như cùng một lúc, tốt nhất là bạn nên rơi vào khoảng từ 12 đến 15 giờ - đây là lúc cơ thể làm việc cao điểm nhất.
Đừng bao giờ loại trừ bữa trưa khỏi cuộc sống của bạn trong nỗ lực giảm cân; điều này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Và nếu bạn có xu hướng béo phì, thì cơ thể bạn có thể phản ứng rất đau đớn khi từ chối bữa trưa và vào buổi tối, nó sẽ cố gắng bù đắp những gì chưa ăn trong bữa tối.

Một bữa trưa ăn kiêng tốt phải ít calo nhưng no, chế biến đơn giản và nhanh chóng nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Nếu bạn ăn một bữa trưa đầy đủ tại nơi làm việc, điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi ăn quá nhiều vào buổi tối khi về nhà. Mọi chuyên gia dinh dưỡng sẽ nói với bạn chắc chắn rằng một bữa trưa thịnh soạn sẽ thích hợp hơn nhiều so với một bữa tối thịnh soạn. Với phương pháp ăn kiêng này, bạn có thể dễ dàng đạt được kết quả giảm cân tuyệt vời mà không cần sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm cân đáng ngờ nào hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt.

Bữa trưa ăn kiêng nên như thế nào?

Các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng đã hơn một lần tiến hành nghiên cứu về sự thay đổi tối ưu nhất của dinh dưỡng con người, trong đó cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái nhất có thể nhưng không có nguy cơ tăng thêm vài cân. Trước hết, những nghiên cứu này đã chứng minh rằng việc nhịn ăn trong ngày theo tiên nghiệm không thể dẫn đến điều gì tốt đẹp. Chúng có hại cho cả cơ thể và vóc dáng của bạn.

Do tất cả những điều trên, những người giảm cân được khuyên không nên từ chối bữa ăn hàng ngày mà chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn đó chỉ bao gồm những thực phẩm lành mạnh và ít calo. Tất nhiên, ở đây không có bán thành phẩm - bạn sẽ phải tự mình chuẩn bị thức ăn. Nhưng đừng để điều này làm bạn sợ hãi, vì trên thực tế, việc chuẩn bị bữa trưa ăn kiêng dễ dàng hơn bạn nghĩ rất nhiều. Điều này không đòi hỏi nhiều thời gian hoặc bất kỳ kỹ năng nấu nướng đặc biệt nào.

Bạn sẽ sớm nhận ra rằng việc tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh rất đơn giản. Ngoài ra, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều tiền nếu thay thế đồ ăn nhanh thông thường bằng bữa trưa tự làm. Hãy cùng xem một số công thức nấu bữa tối ăn kiêng dễ chế biến và tốt cho vóc dáng cũng như sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn kiêng "Olivier"

Thành phần cần thiết:

200 g phi lê gà luộc;
1 muỗng cà phê dầu ô liu, nước cốt chanh và mù tạt;
1 quả dưa chuột tươi;
1 củ cà rốt luộc;
200 gram bắp cải su hào;
50 gram đậu xanh đã rã đông.

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị nước sốt: trộn mù tạt với nước cốt chanh và dầu ô liu. Để hỗn hợp ngồi trong 20 phút. Cắt các nguyên liệu còn lại thành khối nhỏ rồi nêm với nước sốt đã chuẩn bị. Tốt nhất, món ăn này không nên có muối, nhưng có thể thay thế bằng muối biển hoặc muối tỏi.

Salad rau tươi (thích hợp cho ngày ăn chay)

Thành phần cần thiết:

200 gram bắp cải trắng;
1 củ cà rốt sống;
1 củ cải sống;
1 quả táo;
một bó nhỏ rau mùi tây, hành lá và thì là;
khoảng 100 ml kefir.

Bắp cải trắng thái nhỏ rồi xay nhuyễn táo, cà rốt và củ cải đường. Trộn tất cả các thành phần và thêm các loại thảo mộc thái nhỏ vào chúng. Muối nhẹ, đổ kefir vào và khuấy đều.

Salad rau nhẹ

Thành phần cần thiết:

2 củ cà rốt;
2 quả ớt chuông;
1 quả táo;
1 thìa sốt mayonnaise tự làm (để chế biến, bạn cần trộn 1 thìa dầu ô liu với bột mù tạt và lòng đỏ trứng sống, sau đó đánh bằng máy trộn ở tốc độ cao nhất, thêm gia vị tùy theo sở thích).

Táo phải gọt vỏ, ớt chuông phải bỏ hạt rồi xay nhuyễn. Cà rốt cũng được bào sợi, sau đó trộn tất cả nguyên liệu và thêm muối. Nêm salad với sốt mayonnaise tự làm và ủ trong 20 phút.

Súp Zucchini

Thành phần cần thiết:

300 ml nước luộc gà nhạt;
2 quả bí xanh;
100 gram phô mai ít béo;
1 củ hành tây;
ớt bột (trên đầu dao);
gia vị và thảo mộc tươi (để nếm).

Xắt nhỏ hành tây và bí xanh. Phi nhẹ hành tây trong dầu ô liu, bạn cũng có thể thêm vài tép tỏi vào. Sau đó thêm bí xanh cắt nhỏ vào chảo. Cho tất cả các loại rau vào nồi với nước luộc và nấu cho đến khi tất cả nguyên liệu chín. Cuối cùng, thêm ớt bột và phô mai vào súp, sau đó thêm một chút muối và rau thơm cắt nhỏ.

Súp tôm ăn kiêng

Thành phần cần thiết:

500 gram tôm bóc vỏ;
1 củ hành tây;
2-3 tép tỏi;
rễ cần tây;
3 ly sữa;
2 chén nước luộc tôm;
1 muỗng canh bột cà chua;
rau húng quế, gia vị (để nếm).

Cần tây, hành tây và tỏi cần gọt vỏ, thái nhỏ rồi chiên trong dầu ô liu, thêm bột cà chua và một ít bột mì. Khi các nguyên liệu đã sôi là lúc cho nước dùng và sữa vào. Khuấy hỗn hợp này và đun sôi. Sau đó thêm tôm, húng quế và gia vị vào món ăn. Nấu trong 10 phút.

Như bạn có thể thấy, thực phẩm ăn kiêng có thể rất hài lòng, ngon và đa dạng. Ngoài ra, nếu bạn tự nấu đồ ăn, chắc chắn bạn sẽ biết rằng mình chỉ đang tiêu thụ những thực phẩm tươi và tốt cho sức khỏe, điều này chắc chắn không thể nói trước khi ăn đồ ăn nhanh. Ngoài ra, bạn sẽ không gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc lựa chọn món ăn, vì ngày nay Internet tràn ngập các công thức ăn kiêng ghi rõ hàm lượng calo trong món ăn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, điều sai lầm nhất nếu muốn giảm cân nhanh chóng là nhịn đói. Chìa khóa để có vòng eo thon gọn là một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nếu ăn uống thất thường hoặc không đúng cách (ví dụ như đồ ăn nhanh), bạn không những không giảm được cân mà còn gây tổn hại cho sức khỏe, đó là lý do tại sao. Điều quan trọng là bạn phải buộc bản thân bắt đầu chuẩn bị bữa trưa ăn kiêng hàng ngày để giảm cân và kết quả sẽ không mất nhiều thời gian để đến.

Bữa trưa nên như thế nào là hợp lý?

Các chuyên gia dinh dưỡng đảm bảo: mặc dù hàm lượng calo trong thực phẩm rất quan trọng khi chuẩn bị chế độ ăn kiêng, nhưng bữa trưa ăn kiêng sẽ hữu ích hơn nếu được chuẩn bị và thậm chí ăn theo những quy tắc nhất định. Não phải nhận được tín hiệu đặc biệt về độ bão hòa và tất cả thức ăn được đưa vào phải được cơ thể hấp thụ. Chỉ khi đó một người mới ngừng ăn uống ngẫu nhiên và không bị quá bão hòa với năng lượng không cần thiết trong suốt cả ngày. Một vài quy tắc quan trọng:

Sau bữa trưa, bạn cần để cơ thể bình tĩnh “tiếp nhận” chất dinh dưỡng (ngồi yên trong 10-20 phút) – và không ăn đồ ngọt.
Nên ăn trưa nhàn nhã (dành ít nhất 20 phút cho quá trình này).
Bạn cần nhai kỹ từng phần (ít nhất 10-15 động tác nhai).

Ăn gì buổi trưa khi giảm cân?

Thật dễ dàng để tạo một thực đơn hàng ngày để giảm cân - hãy sử dụng bữa trưa từ bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đã biết làm cơ sở:

Dukan: thịt hoặc cá nướng, salad nhẹ, hải sản;
protein: phô mai, sữa, sữa nướng lên men hoặc trà đen;
Chế độ ăn kiêng “trừ 60”: cháo với thịt gia cầm hoặc cá, hoặc thậm chí là sushi (không bao gồm phô mai kem);
chất lỏng: súp, kefir, v.v.

Danh sách các chế độ ăn kiêng rất dài nhưng bạn cần biết rằng bữa ăn hàng ngày là bữa chính nên phải chứa đầy đủ các thành phần cần thiết: protein, chất béo và carbohydrate. Khoai tây luộc, một miếng bánh mì và bất kỳ loại ngũ cốc nào sẽ không cản trở việc giảm cân nếu tiêu thụ với liều lượng hợp lý, nhưng vẫn nên loại một số thực phẩm khỏi chế độ ăn, chẳng hạn như đường, bột mì, đồ chiên rán (sườn lợn), v.v.

Thực phẩm ăn kiêng

Vị trí cao nhất trong bảng xếp hạng thực phẩm ít calo thuộc về rau và trái cây. 100 gram bông cải xanh chỉ chứa 33 kcal, chanh, quả nam việt quất - 26 kcal, cần tây, măng tây - 20 kcal, dưa chuột - 15 kcal, rau diếp - khoảng 12 kcal và cải xoăn biển - 5 kcal. Thịt gia cầm hoặc cá cũng có thể là chế độ ăn kiêng - cá hồi chứa 210 kcal trên 100 g, gà tây - 195 kcal và gà luộc - chỉ 170 kcal.

Tùy chọn menu

Có rất nhiều công thức nấu ăn dựa trên các sản phẩm khác nhau, nhờ đó bạn có thể chuẩn bị một bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng mà không làm tổn hại đến vóc dáng của mình. Đây có thể là những món ăn đơn giản (ví dụ như cơm, ức luộc, salad rau) hoặc phức tạp (súp rau bina và ngô với bún). Bữa trưa dành cho người giảm cân nên bao gồm lượng cân bằng protein, chất béo và carbohydrate.

Hữu ích

Tất cả những người yêu thích ăn uống lành mạnh sẽ tìm thấy một số công thức giảm cân lành mạnh. Làm thế nào để chuẩn bị bữa trưa lành mạnh để giảm cân? Rất đơn giản: chọn nguyên liệu cần thiết và làm theo tất cả các bước trong công thức. Chúng ta hãy lấy phương pháp chế biến món salad với ức gà làm cơ sở.

Thành phần:

ức gà – 0,5 kg;
chanh - 0,5 chiếc.;
lá bắp cải - 2 chiếc.;
hạt thông – 80-100 g;
tỏi - một đôi tép;
húng quế - 100 g;
gia vị, muối - cho vừa ăn.

Phương pháp nấu ăn:

Chuẩn bị nước sốt salad (pesto) - húng quế, nước cốt chanh và vỏ, gia vị, tỏi, trộn vào máy xay.
Chiên các loại hạt trong chảo rán trong vài phút.
Thêm một nửa số hạt thông vào pesto và dành nửa còn lại để trang trí.
Rửa sạch phi lê gà bằng nước, lau khô, rắc gia vị, muối, đặt trên giấy bạc và cho vào lò nướng nóng sẵn (200 độ) trong nửa giờ.
Cắt thịt thành phẩm thành khối vuông, trộn với nước sốt và các loại hạt.
Đặt món salad lên lá bắp cải đã rửa sạch và phục vụ bữa trưa.

Chất đạm

Bữa ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm những thực phẩm giàu protein. Trong trường hợp này, cá là món ăn hoàn hảo cho bữa trưa. Nếu bạn đã chán những món ăn tiêu chuẩn như phi lê hoặc cốt lết, hãy chế biến món phô mai cuộn với cá ngừ vô cùng ngon miệng. Kết quả cuối cùng là một bữa trưa giàu protein để giảm cân. Món ăn rất dễ chế biến này thích hợp làm bữa ăn ban ngày cho bất kỳ chế độ ăn kiêng hay ăn kiêng nào.

Thành phần:

cá ngừ – 200 g;
dưa chuột - 2 chiếc.;
phô mai tươi (ít béo) hoặc phô mai kem - 100 g;
nori (tấm) – 1 chiếc.;

Phương pháp nấu ăn:

Rửa dưa chuột, gọt vỏ và cắt thành dải.
Chia tấm nori thành 2 phần bằng nhau.
Rải phô mai hoặc phô mai vào bên trong nori sao cho còn lại một cm trên một cạnh.
Lấy cá ngừ ra khỏi hộp, nghiền bằng tay hoặc nĩa rồi xếp thành một dải ngang dọc ở giữa.
Đặt một vài ống hút dưa chuột lên trên.
Đặt nori lên mành tre (nếu có) và dùng nó để quấn chặt cuộn bánh lại.
Cắt mỗi cuộn thành 7-8 phần - việc nấu bữa trưa giảm cân đã hoàn tất!

Lượng calo thấp

Một sản phẩm ăn kiêng khác là gà tây, rất phù hợp làm món ăn chính hàng ngày. Giải pháp tốt nhất là nấu chim bằng nồi nấu chậm, phương pháp này ngày càng xuất hiện nhiều trong căn bếp của nhiều bà nội trợ. Kết quả là một bữa trưa giảm cân ngon miệng, ít calo mà bạn có thể mang theo khi đi làm và không hành hạ cơ thể bằng đồ ăn nhanh.

Thành phần:

gà tây (tốt nhất là phi lê) – 250 g;
cà rốt, hành tây - 1 chiếc.;
nấm – 40 g;
kem – 60 ml;
gia vị/muối - để nếm thử;
dầu thực vật – 1-2 muỗng canh. tôi.

Phương pháp nấu ăn:

Thịt gà tây rửa sạch, chia thành từng miếng nhỏ rồi để ráo.
Đổ dầu (rau) vào đáy tô đa năng và đặt thịt vào.
Xắt nhỏ nấm, cắt hành tây, bào cà rốt trên máy xay thô.
Trộn tất cả mọi thứ trong một cái bát, thêm muối/tiêu và đóng nắp nồi đa năng.
Đặt hẹn giờ trong 15 phút, chọn chế độ “Chiên” hoặc “Nướng”.
Sau khi thời gian trôi qua, đổ kem vào hộp đựng thịt, khuấy đều, đặt chế độ “Hầm” và để nấu trong nửa giờ.
Món gà tây hầm đã sẵn sàng.

Sẵn sàng

Do nhịp sống hiện đại bận rộn, không phải tất cả phụ nữ và nam giới muốn giảm cân đều tìm được thời gian rảnh để nấu nướng. Trong trường hợp này, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của các dịch vụ cung cấp lựa chọn bữa ăn làm sẵn. Ngày càng có nhiều dịch vụ như vậy, bạn chỉ cần mở một trang web hoặc quay số và trong vòng một giờ, đồ ăn ngon sẽ đến thẳng văn phòng của bạn. Tuy nhiên, có một nhược điểm - chi phí bữa trưa bao gồm cả dịch vụ giao hàng có thể khá cao. Một số tùy chọn cho những gì bạn có thể đặt hàng:

Số 1 – súp kem rau, thịt gà với đậu, mứt trái cây sấy khô.
Số 2 – phi lê cá hồi chum với cơm, dưa chuột, trà xanh.
Số 3 – kiều mạch với thịt viên (gà-gà tây), kefir.

Món ăn kiêng

Nếu muốn có một bữa ăn ngon, thỏa mãn mà không tăng cân quá mức, bạn nên lựa chọn thực đơn bữa trưa ăn kiêng phù hợp. Để nấu ăn tại nhà, một món đơn giản và giàu protein, chẳng hạn như món phô mai tươi với trái cây, là hoàn hảo.

Thành phần:

phô mai ít béo - 1 gói (200 g);
mảnh yến mạch - 1-2 muỗng canh. tôi.;
sữa (gầy) - 2 muỗng canh. tôi.;
trứng - 1 chiếc.;
trái cây để lựa chọn (dâu, chuối, táo, lê, xoài).

Phương pháp nấu ăn:

Lấy một tờ giấy da và lót khay nướng.
Rửa trái cây, cắt thành từng miếng nhỏ, đặt lên trên giấy da.
Trộn phô mai với ngũ cốc, trứng và sữa.
Đổ khối sữa đông thu được vào hộp đựng trái cây.
Làm nóng lò ở 190 độ, nướng trong 25-30 phút.
Món hầm giảm cân đã sẵn sàng.

Canh

Để duy trì vóc dáng thon thả, các món súp ăn kiêng (ví dụ như cà chua hoặc nấm) là lý tưởng. Bữa trưa lỏng không nhất thiết phải nóng hoặc nấu từ nước dùng. Ví dụ, súp lạnh dành cho người ăn kiêng làm từ kefir với các loại thảo mộc và dưa chuột. Bữa trưa sẽ là cứu tinh trong thời tiết hè thu trong năm, giá trị năng lượng của nó chỉ 30 calo trên 100 gam.

Thành phần:

sữa chua – 0,5 l;
rau xanh - để nếm thử;
dưa chuột - 1-2 chiếc.;
tỏi - 2 tép;
muối/tiêu đen - bằng mắt.

Phương pháp nấu ăn:

Trong khi kefir nguội trong tủ lạnh, hãy rửa sạch rau và thảo mộc.
Gọt vỏ dưa chuột và gọt vỏ tỏi.
Nghiền tất cả các thành phần bằng dao.
Đổ kefir vào đĩa sâu lòng, thêm rau, rau thơm vào, khuấy đều, thêm muối/tiêu.

kiều mạch

Ngũ cốc là kho chứa các nguyên tố vi lượng, protein và vitamin, vì vậy kiều mạch rất lý tưởng để giảm cân - nó có thể no và đồng thời không chứa calo.

Thành phần:

lõi kiều mạch - 100 g;
cá (ví dụ: cá minh thái) – 100 g;
bắp cải/dưa chuột – 50 g mỗi loại (để làm salad).

Phương pháp nấu ăn:

Ngâm kiều mạch trong nước sôi trước vài giờ.
Không cần phải nấu ngũ cốc cũng như không cần thêm dầu/gia vị/muối/nước sốt vào ngũ cốc.
Luộc cá cho đến khi chín.
Phục vụ cá và món ăn kèm với salad bắp cải, một lát bánh mì lúa mạch đen và một tách cà phê.

Salad ăn kiêng

Món ăn tốt nhất để giảm cân là salad rau. Các nguyên liệu được lựa chọn theo sở thích, có thể là: dưa chuột, cà chua, cần tây, bông cải xanh, cà rốt và nhiều hơn nữa. Sử dụng một số nguyên liệu tốt cho sức khỏe, làm món salad có lượng calo tiêu cực cho bữa trưa (khi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn là nhận được từ thức ăn).

Thành phần:

cà rốt - 1 chiếc.;
rễ cần tây - 1 chiếc.;
nước chanh - 1 muỗng canh. tôi.;
dầu thực vật (có thể dùng bơ) – 1 muỗng canh. tôi.;
muối, rau thơm, hạt tiêu - theo khẩu vị;
phô mai feta - 20 g.

Phương pháp nấu ăn:

Rửa cà rốt, gọt vỏ, cắt thành lát (vòng làm đôi).
Cắt cần tây thành miếng nhỏ.
Thêm dầu và nước cốt chanh.
Nghiền nát phô mai, trang trí với các loại thảo mộc và thêm muối/tiêu (gia vị cẩn thận, không lạm dụng quá).

Sinh tố

Sinh tố không chỉ là một loại đồ uống, nó còn là một món ăn thực sự có hàm lượng calo thấp, được chế biến dưới dạng một ly cocktail đặc. Các nguyên liệu được chọn theo sở thích, trộn với tỷ lệ bằng nhau, dùng máy xay nghiền nát rồi đổ với kefir hoặc sữa chua. Ví dụ: một lựa chọn sinh tố cho bữa trưa: cắt nhỏ một quả chuối, dâu tây, sữa chua tự nhiên có hàm lượng chất béo thấp.

Cách chuẩn bị bữa trưa ăn kiêng

Khi ăn uống đúng cách, bạn nên chú ý đến chính công nghệ nấu nướng. Những cách hữu ích nhất là:

trong nồi hấp;
trong lò;
trong nồi nấu chậm.

Cách chiên truyền thống không những không giúp chống lại tình trạng thừa cân mà còn làm mất đi các thành phần cần thiết có lợi, vì vậy bữa trưa có đủ dinh dưỡng để giảm cân nên nướng hoặc hấp. Sử dụng nồi đa năng/nồi hấp hoặc lò nướng, bạn có thể chắc chắn rằng sản phẩm sẽ giữ được tất cả vitamin và vóc dáng của bạn sẽ vẫn ở trạng thái mong muốn.

Băng hình

Bữa trưa ăn kiêng để giảm cân liên quan đến việc hình thành một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên việc sử dụng các công thức nấu ăn ít calo. Thực phẩm cân bằng hợp lý giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình hấp thụ thức ăn, tăng cường các chức năng quan trọng và hoạt động thể chất của cơ thể.

Bữa trưa ăn kiêng là gì

Theo nghiên cứu khoa học, vào buổi trưa cơ thể con người tích cực sản sinh ra các enzyme, hoạt động này nhằm mục đích phân hủy và chế biến thức ăn. Bữa trưa ăn kiêng giúp cơ thể bão hòa các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết để duy trì lối sống năng động. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn uống hàng ngày bằng các món ăn ít calo với hàm lượng protein, carbohydrate chậm và chất béo lành mạnh tối ưu. Tỷ lệ chính xác của chúng quyết định thuật toán làm thon gọn hình thể.

Bữa trưa ăn kiêng để giảm cân

Sự kết hợp hợp lý các vi chất dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp nâng cao sức khỏe trong quá trình ăn kiêng. Bữa trưa ăn kiêng để giảm cân không bao gồm việc tiêu thụ thực phẩm có đường. Lượng đường trong máu tăng mạnh gây buồn ngủ, mất năng lượng và chủ động đánh thức cảm giác thèm ăn vào buổi tối. Bữa trưa dành cho người giảm cân có thể bao gồm đồ ngọt tốt cho sức khỏe:

trái cây sấy;
kẹo dẻo;
sô cô la đắng;

Bữa ăn trưa lành mạnh

Giá trị năng lượng của thực phẩm được xác định bởi hàm lượng calo. Để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể, cần có một lượng năng lượng nhất định, nguồn năng lượng chính là protein, chất béo và carbohydrate. Một bữa trưa lành mạnh bao gồm việc tính toán chính xác lượng calo trong thực phẩm bạn ăn. Đồng thời, hàm lượng calo trong bữa trưa sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Trong mọi trường hợp, giảm cân được cho là có lợi cho sức khỏe.

Bữa trưa ăn gì để đủ dinh dưỡng

Thực phẩm lành mạnh, cân bằng sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng thừa cân, các bệnh về đường tiêu hóa, mệt mỏi, khó chịu, cáu kỉnh. Bữa trưa với chế độ dinh dưỡng hợp lý không nên bao gồm các sản phẩm có chứa chất phụ gia có hại, bao gồm chất nhũ hóa, chất ổn định, màu thực phẩm, chất chống oxy hóa, hương liệu và chất bảo quản. Các nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý sẽ cho phép bạn thiết lập chế độ ăn trưa của mình một cách hiệu quả nhất có thể:

Hạn chế sử dụng thịt đỏ.
Loại bỏ việc tiêu thụ axit béo chuyển hóa có trong dầu hydro hóa, có trong khoai tây chiên, kẹo và đồ nướng.
Việc sử dụng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt - nguồn vitamin B, E, chất xơ, kẽm, magiê, axit folic.
Tuân thủ công nghệ nấu trong lò nướng, nồi hấp, nồi đa năng.

Lựa chọn bữa trưa để ăn uống lành mạnh

Thực đơn bữa trưa cân bằng bao gồm việc ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein. Một trong những lựa chọn bữa trưa với chế độ dinh dưỡng hợp lý như sau:

Súp bắp cải. Đổ đầy chảo với một lít nước, thêm một chút muối, hạt tiêu, lá nguyệt quế, cần tây, gia vị và một thìa dầu ô liu. Cắt khoai tây và hành tây đã gọt vỏ thành khối vuông. Bào cà rốt trên máy xay thô. Cắt nhỏ súp lơ. Nấu tất cả các thành phần trong 30-50 phút. cho đến khi chín hoàn toàn.
Cá trong nồi. Đặt cá đã cắt vào nồi, xen kẽ các lớp bí xanh, cà rốt, hành tây và súp lơ. Đổ kefir vào. Nướng trong lò ở nhiệt độ 180°C.

Ăn gì buổi trưa khi giảm cân?

Để giảm cân, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm lành mạnh. Các nhà dinh dưỡng đặc biệt khuyến nghị nên ăn đầy đủ các loại thực phẩm có đặc tính đốt cháy chất béo. Một bữa trưa thích hợp để giảm cân được hình thành bằng cách tuân thủ nguyên tắc chính: bao gồm các nguyên tố vi lượng có lợi có tác động tích cực đến cơ thể:

Carbohydrate chậm thỏa mãn cơn thèm ăn, bổ sung năng lượng và sự nhẹ nhàng cho cơ thể. Hàm lượng tối đa của chúng tập trung ở ngũ cốc và mì ống.
Protein tăng cường khối lượng cơ bắp và giảm cảm giác thèm đồ ngọt. Chứa trong thịt, hải sản, trứng, phô mai.
Chất xơ làm sạch cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất. Nguồn của nó chủ yếu là rau và trái cây.

Công thức bữa trưa ăn kiêng để giảm cân

Các món ăn có hàm lượng calo cao giúp làm chậm quá trình trao đổi chất, gây nguy cơ khó tiêu ở ruột. Công thức bữa trưa ăn kiêng lành mạnh để giảm cân sẽ cho phép bạn chế biến những món ăn đơn giản và ngon miệng:

Salad mực và bơ. Luộc mực trong nước muối, cắt thành từng lát. Xay dưa chuột, bơ và 2 quả trứng luộc. Đặt tất cả nguyên liệu vào đĩa, đổ kem chua, trang trí với các loại thảo mộc và một lát chanh.
Bánh bao lười biếng. Đối với một khẩu phần, bạn sẽ cần trộn phô mai tươi ít béo với một quả trứng, 2-3 muỗng canh. bột mì nguyên hạt, một thìa bột báng và muối. Tạo thành những quả bóng nhỏ từ khối sữa đông thu được và đun sôi. Ăn món ăn đã hoàn thành với sữa chua tự nhiên.

Bữa trưa nên ăn gì ở nơi làm việc

Đồ ăn nhẹ khô vào giờ ăn trưa là nguyên nhân gây mất nước, béo phì và các vấn đề về dạ dày. Để ăn uống bổ dưỡng tại nơi làm việc trong bữa trưa, điều quan trọng là phải xây dựng trước một chế độ ăn uống hiệu quả nhằm kích hoạt chức năng não và hoạt động thể chất. Các lựa chọn bữa trưa ăn kiêng cho văn phòng bao gồm:

cháo;
Thịt gà;
thịt luộc;
cốt lết hấp;
cơm thập cẩm với rau hầm;
soong;
món salad nhẹ.

Bữa trưa ngon miệng và tốt cho sức khỏe

Trái cây, quả mọng, các loại hạt và trái cây sấy khô là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ. Một bữa trưa ngon miệng và lành mạnh tại nơi làm việc sẽ cung cấp cho cơ thể những chất hữu ích. Trong số các công thức nấu ăn cho “bức tường văn phòng” là:

Salad nhẹ với thịt gà và nho. Đặt thịt gà luộc lên lá rau diếp. Thêm nho và vài gam quả óc chó xay lên trên. Sử dụng sữa chua tự nhiên hoặc nước chanh làm nước sốt. Nếu bảo quản trong tủ lạnh, salad sẽ tươi lâu.
Bánh xèo rau củ với đậu. Nghiền bí xanh hoặc củ cải luộc, thêm 3 muỗng canh. tôi. bột báng, trứng, gia vị hoặc tỏi. Bánh kếp được chuẩn bị trong lò nướng nóng sẵn ở nhiệt độ 180°C. Ăn trưa với đậu đóng hộp và cà chua tươi.

Video: cách chuẩn bị bữa trưa ăn kiêng

Nếu bạn quan sát vóc dáng của mình thì hãy suy nghĩ kỹ về chế độ ăn uống của mình. Điều này có nghĩa là tất cả các bữa ăn nên nhẹ nhàng và ít calo.

Bữa trưa ăn kiêng nên như thế nào? Bài viết trình bày các công thức nấu ăn có thể chế biến cho những ai đang theo dõi vóc dáng của mình. Chúng ta sẽ xem xét các món ăn khác nhau, chẳng hạn như súp, cốt lết và nhiều món khác. Nhờ đó, mỗi người sẽ có thể lựa chọn được món ăn phù hợp cho mình.

Súp đốt mỡ cho người giảm cân

Vậy một bữa trưa ăn kiêng nên như thế nào? Nó có thể là súp. Vâng, không đơn giản, nhưng đốt cháy chất béo. Nó được chuẩn bị trong nước dùng hành tây.

Để chuẩn bị món súp bạn sẽ cần:

một bó cần tây xanh;
ba quả cà chua;
rễ cần tây;
súp lơ;
gia vị;
bốn củ hành.

Cách nấu súp đốt mỡ tại nhà như sau:

Đầu tiên chuẩn bị tất cả các thành phần cần thiết. Gọt vỏ hành tây, sau đó cắt thành khối.
Đổ nước (hai lít) vào nồi, đun sôi, cho cả củ hành vào. Sau đó thêm gia vị nấu súp. Nấu món ăn trong mười phút.
Sau đó vớt toàn bộ hành tây ra khỏi nước dùng và bỏ đi.
Tiếp theo, cho lá và rễ cần tây (cắt thành từng miếng) vào chảo.
Sau mười phút, thêm cà chua xắt nhỏ. Tiếp theo, nấu món ăn thêm mười phút nữa.
Sau đó thêm hoa súp lơ. Muối món ăn và nấu cho đến khi chín thêm hai mươi phút nữa. Món ăn hoàn thành rất ngon và thơm.

Súp gà không có khoai tây

Đây là một món ăn rất tốt cho sức khỏe, giàu protein nhưng đồng thời lại ăn kiêng.

Thực tế không có calo trong súp. Món ăn này sẽ rất thú vị với những ai tuân thủ chế độ ăn kiêng protein.

Để chuẩn bị, bạn sẽ cần:

hai lít nước;
gia vị, muối;
500 gram thịt gà;
bóng đèn tròn;
cây xanh;
hai quả trứng luộc;
cà rốt;
cây xanh;
rau cần tây.

Chuẩn bị súp ăn kiêng:

Đặt gà vào nước lạnh. Sau đó để nó nấu. Khi nước sôi, vớt bọt, thêm muối và tiêu. Tiếp theo, thêm gia vị.
Đồng thời, thêm cà rốt, hành tây và củ cần tây gọt vỏ vào nước dùng.
Nấu gà cho đến khi chín.
Lấy hết rau luộc ra và vứt đi vì họ đã bỏ hết mọi thứ mình cần.
Thế là xong, bữa trưa ăn kiêng đã sẵn sàng. Tất cả những gì còn lại là trang trí món súp với trứng luộc và tất nhiên là các loại thảo mộc. Chúc ngon miệng!

Cơm thập cẩm dành cho người giảm cân

Bữa trưa ăn kiêng ngon miệng nào có thể được chuẩn bị trong nồi nấu chậm? Một lựa chọn tuyệt vời là cơm thập cẩm. Những ai để ý đến dáng người của họ sẽ thích món ăn.

Để chuẩn bị món ăn này, bạn sẽ cần:

hai củ cà rốt (cỡ vừa);
ba trăm gram gạo, thịt gà;
hai củ hành tây;
gia vị;
đầu tỏi.

các điểm:

Cắt thịt gà và hành tây thành khối.
Bôi dầu vào bát đa năng. Chọn chế độ “Dập tắt” trong mười phút.
Sau đó thêm thịt gà và hành tây.
Tiếp theo, cắt cà rốt thành dải (hoặc bào).
Băm tỏi.
Cho rau vào tô, thêm nước (100 ml), muối và tiêu. Tiếp theo, thêm gia vị.
Tiếp tục nấu ở chế độ “Hầm” thêm 20 phút nữa.
Tiếp theo, ngâm gạo trong nước lạnh.
Cho toàn bộ tỏi vào nồi nấu chậm.
Sau đó đặt cơm ở đó. Đổ đầy nước vào mọi thứ.
Chọn chế độ “Cơm” hoặc “Cơm thập cẩm” trong 20 phút.
Sau đó để món ăn thêm hai mươi phút nữa.

Bắp cải cắt nhỏ - một món ăn lành mạnh

Bạn có thể bổ sung bữa trưa ăn kiêng của mình bằng những món ít calo. Những sản phẩm này không chỉ ngon mà còn mềm.

Công thức nấu ăn này là cổ điển, không có bất kỳ chất phụ gia nào. Những ai đang giảm cân chắc chắn nên thử sản phẩm này.

Để chuẩn bị, bạn sẽ cần:

trứng;
một nhúm hạt tiêu;
4 muỗng canh. thìa bột báng;
400 gram bắp cải;
một nhúm muối (mặc dù tốt hơn là không nên làm vì muối giữ nước).

Làm cốt lết tại nhà:

Salad nhẹ và ngon

Nếu muốn chuẩn bị bữa trưa ăn kiêng, bạn có thể chú ý đến món salad mực và bơ.

Món ăn ít calo này rất dễ chế biến. Món ăn sẽ hấp dẫn những ai yêu thích hải sản. Nước sốt nhẹ sẽ bổ sung hương vị của hải sản. Sẵn sàng

Để chuẩn bị bạn cần:

hẹ tây (hai miếng);
hai quả ớt ngọt;
hai muỗng canh. thìa dầu ô liu, rau mùi tây;
một chút muối (tùy chọn);
hai quả chanh hoặc chanh;
450 gam mực;
trái bơ;
ớt.

Làm món salad ngon và nhẹ tại nhà:

Đầu tiên, mực rửa sạch, sau đó gọt vỏ và cắt thành miếng dày vừa phải.
Tiếp theo, đun sôi nước trong chảo. Muối nó và cho mực vào đó.
Sau đó chuẩn bị một thùng chứa nước nhỏ. Tiếp theo, thả vài viên đá vào.
Luộc mực trong hai phút. Sau đó chuyển chúng vào tô có đá.
Trong khi mực nguội thì chuẩn bị các nguyên liệu còn lại. Cắt nhỏ ớt chuông, ớt cay, hẹ tây và rau thơm.
Làm khô mực và cho vào tô cùng với rau.
Tiếp theo, gọt vỏ bơ rồi cắt thành từng khối nhỏ. Sau đó muối món ăn và nêm dầu ô liu. Sau đó vắt nước cốt chanh hoặc chanh và đổ lên món salad. Thế là xong, món ăn ngon đã sẵn sàng. Chúc ngon miệng!

Một chút kết luận

Bây giờ bạn đã biết cách chuẩn bị bữa trưa ăn kiêng để giảm cân, công thức nấu một số món ăn được trình bày trong bài viết. Chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ thích chúng và có thể làm những món ăn như vậy trong nhà bếp của mình. Chúng tôi chúc bạn may mắn trong việc nấu ăn cũng như giảm cân.