Thức ăn cho những ai Thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân nhanh

Khi chúng ta nói về dinh dưỡng hợp lý, ăn những thực phẩm lành mạnh không đủ để nói rằng chúng ta đang ăn đúng. Đối với điều này, cần thêm một số sắc thái, chẳng hạn như khối lượng khẩu phần, chế độ ăn uống cân bằng và chế độ ăn kiêng. Nếu tất cả những điều kiện này được đáp ứng, thì nó chỉ là hoàn hảo.

Nhưng rất có thể điều này chỉ xảy ra nếu chúng ta không làm việc, chúng ta ngồi ở nhà và chúng ta có thời gian để tính toán khối lượng khẩu phần, khẩu phần ăn của mình, và thậm chí nhiều hơn nữa để ăn theo chế độ ăn kiêng.
Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách biến chế độ ăn kiêng thành một chế độ ăn kiêng hợp lý. Ngay cả khi bạn rất bận rộn và không có cơ hội ăn uống nghiêm ngặt vào một giờ nhất định, những lời khuyên này sẽ giúp bạn phân phối lượng thức ăn mà cơ thể ít bị thất thoát hơn.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm những gì?
1. bữa sáng. Chúng tôi đã quen với việc ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Và bây giờ chúng tôi nghe nói rằng bạn cần ăn 5-6 lần một ngày, chỉ với khẩu phần nhỏ. Đồng thời, chúng tôi muốn thực đơn của chúng tôi đa dạng trong cả ngày.
Đối với bữa sáng, một số người bỏ qua nó vì thực tế là khi họ thức dậy họ không muốn ăn, nhưng họ có thể uống một tách trà hoặc cà phê. Nhân tiện, tôi có nhiều người bạn thích cà phê với kẹo sô cô la cho bữa sáng. Vì vậy, nếu tình huống này cũng là đặc điểm của bạn, thì tôi sẽ giải thích tại sao bữa sáng này không được chấp nhận cho bất kỳ ai. Thực tế là cả cà phê và đường ngay lập tức cung cấp một lượng carbohydrate và caffeine đơn giản, cơ thể ngay lập tức phấn chấn và dường như bạn đang tràn đầy sức mạnh và năng lượng để tiếp tục hoạt động trong ngày. Nhưng kỳ lạ thay, những chất này bị loại bỏ khỏi máu nhanh chóng khi chúng xâm nhập vào cơ thể, vì vậy sức sống và sức sống được thay thế bằng sự suy sụp, và bên cạnh đó, cơn đói nghiêm trọng đến đột ngột.
Được rồi, bây giờ, về chế độ. Người ta tin rằng bữa sáng nên từ 7 giờ đến 9 giờ sáng. Đó là lúc đường tiêu hóa của chúng ta được điều chỉnh để lấy thức ăn và tiêu hóa tốt. Vì vậy, nếu bạn thức dậy và không muốn ăn, thì bạn cần uống ít nhất 100-150 g nước và sau 15-20 phút bạn sẽ cảm thấy đói, và nước sẽ chuẩn bị cho dạ dày để ăn.
Nhưng sẽ xảy ra rằng bạn không muốn dậy sớm hơn chỉ để ép mình ăn sáng. Hành vi này thường dẫn đến tăng cân. Kết quả là buổi sáng cơ thể bị thiếu năng lượng, buồn ngủ vào buổi sáng. Và sau đó toàn bộ chế độ đi vào địa ngục. Chúng ta có thể ăn nhiều vào bữa trưa và sau đó là bữa tối, điều này rất không mong muốn.
Ý chính: nhất thiết phải ăn sáng, tốt nhất là vào lúc 7-9 giờ sáng hoặc nửa giờ sau khi thức dậy. Trước đó, uống 100-150 g nước.
2. bữa trưa. Một số người nghĩ rằng bữa trưa là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và ý kiến ​​này là sai. Đó là nhiều hơn về bữa ăn sáng. Bạn bắt đầu một ngày như thế nào là cách bạn chi tiêu.
Chỉ bữa sáng và bữa trưa khác nhau về chế độ ăn và thời gian. Vì vậy, nếu bạn ăn sáng đúng cách, cụ thể là vào lúc 7-9 giờ sáng, thì bạn sẽ muốn ăn trưa vào khoảng 12-13 giờ. Đây sẽ là thời điểm hoàn hảo cho bữa trưa. Nhân tiện, bạn có để ý rằng lịch ăn uống trong căng tin của viện điều dưỡng, bệnh viện, khu nghỉ dưỡng, khách sạn luôn dựa trên những giờ này không? Điều này chính xác là vì nó rất đúng.
Ngoài ra còn có một bữa ăn trung gian, nó được gọi là bữa trưa, nó ở đâu đó 1,5-2 giờ trước bữa trưa. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải ăn một bữa đầy đủ. Ldanch là cần thiết để chuẩn bị đường tiêu hóa cho bữa ăn trưa. Thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn này sẽ là: trái cây hoặc rau, hoặc sữa chua, hoặc trà, hoặc trái cây khô (không quá 100 g), v.v. Các sản phẩm như vậy sẽ kích thích tiêu hóa và tiết dịch vị. Sau đó, đến bữa tối, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn và nhân tiện, bạn sẽ không ăn quá nhiều vì sẽ không có cảm giác đói mạnh.
Thông thường, đến giờ ăn trưa, cơ thể đã chuẩn bị cho một thứ nghiêm trọng hơn là cháo (cho bữa sáng. Bữa trưa nên ăn no và cung cấp năng lượng cho cơ thể cho buổi chiều. Có thể bao gồm món đầu tiên là thịt, món thứ hai với món ăn kèm. và thịt, hoặc các biến thể.
Ý tưởng chính: ăn trưa khoảng 12-13 giờ chiều, 1,5-2 giờ trước đó, ăn trái cây hoặc rau hoặc thứ gì khác.
3. bữa tối. Bữa ăn này tuy không quan trọng nhất cho ngày đi ngoài nhưng cũng không kém phần quan trọng đối với cơ thể. Bạn thậm chí có thể nói rằng nó rất quan trọng cho ngày hôm sau. Bữa ăn tối có thể ảnh hưởng đến mong muốn ăn sáng vào ngày hôm sau. Nếu chúng tôi di chuyển, thì tất nhiên chúng tôi sẽ muốn ăn sáng cho bữa trưa.
Bữa tối thường nên vào khoảng 5-6 giờ chiều. Vì vậy, nếu chúng ta đã tuân thủ chế độ ăn uống đúng vào buổi sáng, thì ngay lúc này chúng ta sẽ muốn ăn. Chế độ ăn tối về cơ bản phải khác với chế độ ăn trưa. Nó phải là thức ăn dễ tiêu hóa, nhưng cũng phức tạp. Buổi tối không nên ăn ngũ cốc, vì cơ thể chúng ta sẽ tiêu hóa chất xơ thô kém hơn, nhưng tốt hơn hết là cá luộc hoặc nướng, rau, ức gà, các sản phẩm từ sữa chua.
Nhưng điều này không có nghĩa là bữa ăn đã kết thúc. Khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể và thậm chí cần ăn nhẹ, nếu không, bạn thậm chí có thể rơi vào giấc ngủ tồi tệ. Trái cây tươi, rau quả hoặc đồ uống từ sữa chua thích hợp cho việc này.
Trong trường hợp lịch trình làm việc của bạn trùng khớp với chế độ như vậy thì bạn chỉ là người may mắn và bạn đang có cơ hội lớn để duy trì sức khỏe của cơ thể. Nhưng nếu điều ngược lại là đúng, thì ở đây bạn cần tuân theo một số quy tắc.
Lời khuyên cho người làm việc bận rộn hoặc linh hoạt:
- Sau khi ngủ, hãy ăn sáng trong nửa giờ;
- Bữa ăn tiếp theo nên cách bữa thứ nhất khoảng 4-5 giờ, bữa thứ ba 4-5 giờ sau bữa thứ hai;
- Giữa các bữa chính, bạn có thể ăn nhẹ trái cây, rau hoặc các sản phẩm từ sữa;
- Điều mong muốn là bữa ăn cuối cùng của cô ấy muộn hơn 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ.
Như bạn có thể thấy, một chế độ ăn uống lành mạnh là một cách tiếp cận toàn diện để ăn uống. Dinh dưỡng hợp lý nói chung mà không có nó đơn giản là không thể. Nhưng điều này không có nghĩa là cần phải tuân thủ một thời gian hay chế độ ăn uống nhất định. Để dinh dưỡng mang lại sức khỏe, bạn chỉ cần hình thành những thói quen hữu ích cho bản thân, biết những mẹo nhỏ để phòng tránh tác hại cho sức khỏe nếu bạn vi phạm chế độ ăn uống của mình.

Ai đó bao gồm Pepsi và khoai tây chiên, và một số khác gồm rau, trái cây, ngũ cốc và thịt gà. Nhìn vào séc của bạn sau khi cửa hàng và đánh giá xem bạn được làm bằng gì? Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một danh sách đầy đủ các sản phẩm để giảm cân và dinh dưỡng hợp lý, cũng như xóa tan những lầm tưởng rằng cho dù bạn làm gì, bạn sẽ không bao giờ giảm cân.
Và hãy xóa tan huyền thoại số một. Dinh dưỡng hợp lý không phải để giảm cân, mà là để bình thường hóa cân nặng. Hãy ngừng chế giễu bản thân với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, cố gắng giảm cân bằng mọi cách có thể, hãy trở nên bình thường.

5 quy tắc chính để giảm cân

1. Bạn vẫn không giảm cân? Sau đó, chúng tôi đi đến bạn! Hãy ghi nhớ những quy tắc chính mà ai cũng biết, nhưng áp dụng chúng không chính xác.
   Uống nước sạch. Mặc dù mọi người đều biết về nó từ trường học, nó liên tục bị bỏ quên. Bắt đầu uống ít nhất một ly mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ rất biết ơn bạn. Sau khi tất cả, bạn rửa sàn nhà ở nhà, vì vậy chúng ta hãy bắt đầu rửa cơ thể của chúng tôi. Và không phải trà và cà phê ngọt, mà là nước.
2. Thay thế carbohydrate nhanh bằng carbohydrate chậm. Thật đơn giản, càng nhiều carbohydrate nhanh thì càng nhiều kg mới. Càng nhiều carbohydrate chậm, mũi tên trên vảy càng thấp. Carbohydrate chậm, ngoài các đặc tính có lợi chính của chúng (chúng ta sẽ nói về chúng sau), còn mang lại cảm giác no rất tốt. Kết quả là ít đói hơn và khẩu phần ăn nhỏ hơn.
3. Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Bây giờ thế giới đang lao với một tốc độ kinh hoàng, và cùng với nó là chúng ta. Kết quả là, chúng tôi không có thời gian để chỉ ngồi và ăn. Lần cuối cùng bạn ăn tối không phải trước máy tính hay TV mà trong bếp là khi nào? Đồng thời, vừa ăn tối, vừa không cắm đầu vào điện thoại? Ngoài việc chúng ta cần cho cơ thể bão hòa, chúng ta cũng phải cung cấp cho não bộ điều tương tự. Trong khi ăn tối và xem một bộ phim, não của chúng ta thậm chí không biết chúng ta đã ăn gì. Kết quả là, sau một khoảng thời gian ngắn, anh ấy lại cho chúng ta một tín hiệu rằng đã đến lúc làm mới bản thân.
4. Bắt đầu từ từ thay đổi thói quen xấu. Chúng tôi nghe về chúng mọi lúc, chúng tôi biết mọi thứ có thể về chúng. Nhưng họ vẫn ở bên chúng ta ngày nay. Bạn không cần phải bắt đầu làm mọi thứ ngay lập tức.
5. Tìm một thói quen mà bạn sẵn sàng thay đổi và thực hiện nó dần dần. Chúng tôi sẽ nói chi tiết về vấn đề này trong các bài viết của chúng tôi về cách thực hiện dễ dàng và thu được kết quả.
   Dần dần bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn các sản phẩm từ danh sách dinh dưỡng phù hợp. Không cần bắt đầu chỉ ăn rau và trái cây từ ngày mai. Đây là cách duy nhất để nhanh chóng từ bỏ mọi thứ và quay trở lại “món ngon”, nhưng lại giết chết đồ ăn. Làm thế nào để bắt đầu ăn uống đúng, chúng tôi sẽ nói chi tiết trong bài viết của chúng tôi "Trường dinh dưỡng hợp lý".

Chỉ bằng cách làm theo những quy tắc này, bạn sẽ có một kết quả tuyệt đẹp sẽ ở lại với bạn mãi mãi. Tất cả những gì cần thiết cho việc này là bắt đầu hành động dần dần, không chuyển động đột ngột, nếu không chúng ta sẽ ngay lập tức nhận được kết quả ngược lại.

Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một danh sách các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý, được chia thành các loại để bạn tiện theo dõi. Ngoài ra, đây là danh sách các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp giảm cân tối đa.

Danh sách sản phẩm đầy đủ

Xin lưu ý rằng chúng tôi có các sản phẩm được tô sáng bằng các màu khác nhau phải được tiêu thụ cẩn thận.

Thực phẩm gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Chúng phải được thay thế hoặc hạn chế sử dụng. Chúng mang lại tác hại lớn nhất cho sức khỏe của bạn và toàn bộ cơ thể.

Tất nhiên, trong cuộc sống hiện đại của chúng ta, một số sản phẩm này sẽ rất khó để loại bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, bạn cần cố gắng giảm ít nhất số lượng của chúng trong chế độ ăn uống của bạn.

Dinh dưỡng hợp lý chất béo, protein, carbohydrate và chất xơ

Ngoài thực tế là chế độ ăn uống của chúng ta phải bao gồm các sản phẩm hữu ích cho cơ thể của chúng ta, nó là cần thiết để có được tiêu chuẩn của protein, chất béo và carbohydrate. Chưa kể vitamin và các nguyên tố vi lượng ngày càng ít trong các sản phẩm hiện đại.

Đây là cơ sở của chúng ta, protein là nguyên liệu xây dựng của chúng ta, nếu không có nó thì cơ bắp của chúng ta sẽ ngừng phát triển và bắt đầu thoái hóa. Thực phẩm giàu protein nên có trong thực đơn hàng ngày của bạn. Thực phẩm giàu protein:

• thịt nạc (gà tây hoặc ức gà, hấp hoặc luộc);
• Cá và hải sản;
• phô mai tươi;
• cây họ đậu.

Thực phẩm giàu protein động vật và protein thực vật

Carbohydrate phức hợp rất quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì chúng được tiêu hóa trong thời gian dài, mang lại cảm giác no và không làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Carbohydrate nhanh, kẻ thù chính của chúng ta, chúng là thủ phạm chính khiến chúng ta tăng thêm cân.

Carbohydrate lành mạnh bao gồm:

• ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch);
• Gạo lức;
• khoai tây nướng;
• mì ống lúa mì cứng.

Dường như chúng ta muốn loại bỏ chất béo, tại sao chúng ta cần chúng? Tuy nhiên, cũng có những chất béo lành mạnh:

• quả hạch;
• cá có dầu;
• dầu ô liu.

Chất béo tốt làm giảm cholesterol và chứa các axit omega-3, omega-6, omega-9 quan trọng đối với chúng ta.

Rất thường bị lãng quên về nó, nhưng nó đóng một vai trò rất lớn trong chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài thực tế là nó chỉ đơn giản là cần thiết cho sự hình thành của một chiếc ghế thông thường, nó còn có một đặc tính hữu ích khác. Chất xơ thu thập tất cả các chất độc và chất thải tích tụ trong quá trình hoạt động của cơ thể và loại bỏ chúng.

Chất xơ được tìm thấy nhiều nhất ở đâu?

• Rau và trái cây tươi;
• Các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu;
• Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác nhau.

Sự kết luận

Như đã hiểu, các sản phẩm dinh dưỡng thích hợp phải được sử dụng một cách phức tạp trong chế độ ăn uống của bạn. Không có kết quả là họ bắt đầu ăn một cây bắp cải và thế là xong. Thêm vào đó, nó không ngon. Và dinh dưỡng thực sự thích hợp có thể rất ngon và không chỉ hữu ích.

Điều quan trọng nhất là đi đến cực đoan. Có, có những thực phẩm có hại trong chế độ ăn uống của chúng ta và chúng ta không thể tránh khỏi điều này, nhưng sử dụng danh sách của chúng tôi, bạn sẽ luôn biết những thực phẩm nào hữu ích. Và cuối cùng, bạn có thể quên đi những chế độ ăn kiêng suy nhược này khi chỉ ăn bắp cải và cà rốt.

TOP 30 sản phẩm hữu ích nhất cho cơ thể

Bí quyết dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp loại bỏ cân nặng thừa, phục hồi độ bóng cho tóc và sự tươi trẻ cho làn da. Thức ăn như vậy giữ cho các cơ quan hoạt động có hiệu quả và kéo dài tuổi thanh xuân. Sự đa dạng của các công thức chế biến dinh dưỡng hợp lý (PP) cho phép bạn tạo thực đơn nhàm chán cho mỗi ngày và thưởng thức nhiều khẩu vị khác nhau.

Thức ăn nào được coi là đúng

Một lối sống lành mạnh mang lại tuổi thọ không bệnh tật. Dinh dưỡng hợp lý là một phần không thể thiếu trong quá trình sống như vậy. Đối với việc nấu nướng, ở đây chỉ có những sản phẩm chất lượng cao mới được lựa chọn, và bản thân công thức nấu ăn cũng không khó. Thức ăn đơn giản cho phép bạn tiết kiệm tối đa các yếu tố có giá trị.

Công thức nấu ăn lành mạnh chứa tất cả các protein, chất béo, carbohydrate và các nguyên tố vi lượng cần thiết ở mức cân bằng hoàn hảo.

Bạn không thể ăn thức ăn tinh chế và đồ ngọt. Carbohydrate nhanh chứa trong chúng sẽ không mang lại lợi ích. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ hoàn toàn những món ngon. Vị ngọt yêu thích một lần một tuần sẽ không gây hại đáng kể cho sức khỏe. Cũng giống như một ly rượu vang đỏ khô.

Thông thường, thực đơn hàng ngày bao gồm:

• cháo hoặc thịt hầm cho bữa sáng - như một nguồn sức mạnh cho một ngày vất vả;
• súp nóng và một thứ hai cho bữa trưa;
• một bữa tối nhẹ nhàng nhưng giàu dinh dưỡng dựa trên ngũ cốc, thịt, cá hoặc rau.

Không nhất thiết phải lên lịch ăn tối lúc 6 giờ chiều. Anh ấy có thể muộn hơn. Điều chính là khoảng thời gian từ bữa ăn cuối cùng đến khi ngủ không quá ba giờ.

Các nguyên tắc chính của một chế độ ăn uống lành mạnh

Tuân thủ các quy tắc này sẽ cho phép bạn giảm thêm tới 4 kg trong vài tuần, cải thiện tình trạng của da và tóc:

1. Các món chiên, hun khói và ngâm chua được thay thế bằng các món hầm, luộc và nướng.
2. Ăn chậm, trong một bầu không khí thoải mái.
3. Đừng để đầy hơi thở, tốt hơn là nên để một chút đói.
4. Họ ăn cùng một lúc, thời gian nghỉ tối đa là bốn tiếng rưỡi.
5. Các loại rau theo mùa là cần thiết để bổ sung chất xơ dồi dào cho cơ thể, giúp cải thiện tiêu hóa.
6. Thực phẩm tươi sống tốt cho sức khỏe hơn, vì vậy tốt hơn hết bạn nên nấu thành nhiều phần nhỏ.
7. Bạn chỉ nên uống nước 20 phút trước bữa ăn hoặc nửa giờ sau bữa ăn.

Đừng nhầm lẫn giữa đói và khát. Đôi khi một tách trà thảo mộc không đường cũng đủ làm bạn no. Nếu cảm giác đói không biến mất, đã đến lúc cho bữa ăn tiếp theo. Bạn có thể ăn nhẹ với cà rốt, chuối, cam. Táo và sữa chua không thích hợp cho việc này - chúng sẽ chỉ kích thích sự thèm ăn và không mang lại cảm giác no.

Chúng tôi thực hiện một thực đơn cân bằng trong tuần

Thật tiện lợi khi lên thực đơn hàng tuần để có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nó sẽ giúp đa dạng các món ăn và tiết kiệm hơn khi mua các sản phẩm cho chúng.

Dưới đây là thực đơn mẫu cho các bữa ăn cho từng ngày trong tuần:

Các món ăn từ thực đơn này rất dễ chế biến, chúng rất đa dạng và vừa miệng mà không gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể bổ sung chúng bằng nước hoa quả mới vắt, trà thảo mộc, nước hoa quả hoặc nước ép trái cây. Nhưng uống ngay sau khi ăn không được khuyến khích.

Đừng lạm dụng thức ăn. Mọi người nên tiêu thụ ít hơn bảy gam muối mỗi ngày.

Các món tráng miệng ngọt được ăn riêng - tốt nhất nên ăn trong bữa ăn nhẹ buổi chiều (lúc 12-13 giờ).

Công thức đơn giản cho những người trân trọng chất lượng cuộc sống

Chuẩn bị hầu hết các bữa ăn lành mạnh rất dễ dàng. Các công thức nấu ăn cho mỗi ngày có thể được sử dụng bởi một nữ tiếp viên mới vào nghề. Hàm lượng calo được chỉ định trên 100 gam sản phẩm.

Chúng ta sẽ có gì cho bữa sáng?

Một bữa ăn buổi sáng cung cấp cho bạn năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng hiệu quả bao gồm bánh pho mát, thịt hầm, các món ăn từ ngũ cốc, trứng tráng hấp hoặc trứng luộc. Nên nấu cháo với sữa sẽ ngon hơn. Nó làm tăng khả năng tiêu hóa của các protein có trong ngũ cốc.

Công thức số 1. bắp cải hầm

Lượng calo: 107 kilocalories.

Ưu tiên súp lơ và bông cải xanh - chúng có nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị hơn, và những loại rau này không gây ra sự hình thành khí.

Cần:

• 400 gram bông cải xanh và súp lơ trắng;
• một lát bơ;
• 150 gram pho mát cứng;
• một phần tư cốc bột mì;
• nửa lít kem mười phần trăm hoặc kem chua.

Cách nấu:

1. Tách các loại rau đã rửa sạch thành các chùm hoa và đun sôi trong nước muối trong ba phút.
2. Bóp nhẹ bắp cải vẫn còn cứng và cho vào đĩa nướng hoặc chảo.
3. Rán bột rồi đổ dần kem vào, thêm phô mai bào. Không đun sôi nước sốt để sản phẩm sữa không bị đông lại.
4. Đổ bắp cải với nước sốt và nướng trong lò, làm nóng đến 180 độ.

Món thịt hầm thành phẩm được bao phủ bởi lớp vỏ màu nâu vàng. Điều này sẽ xảy ra trong khoảng nửa giờ.

Tương tự, chuẩn bị một món hầm với thịt gà phi lê và các loại rau. Chỉ một chút nước luộc gà được thêm vào nước sốt, và phi lê đã được đun sôi trước.

Công thức số 2. Thịt hầm pho mát

Lượng calo: 243 kilocalories.

Cần:

• một kg phô mai tươi mười phần trăm sần sùi;
• hai quả trứng;
• sáu thìa lớn gồm hai mươi phần trăm kem chua, bơ và đường cát;
• bốn thìa lớn bột báng;
• 200 gram trái cây khô.

Cách nấu:

1. Cho phô mai vào máy xay thịt, đổ trứng đã đánh tan với đường vào.
2. Khuấy đều hỗn hợp với bơ mềm, bột báng và trái cây khô cắt nhỏ.
3. Cho vào khuôn và cho vào lò đã làm nóng trước nửa tiếng.

Tùy từng loại lò mà thời gian nấu có thể khác nhau. Sự sẵn sàng được xác định bởi lớp vỏ hồng hào.

Công thức số 3. Chuối syrniki

Lượng calo: 220 kilocalories.

Cần:

• 400 gram phô mai tươi năm phần trăm;
• trứng;
• trái chuối;
• bốn thìa lớn bột gạo.

Cách nấu:

1. Đánh tan phô mai với trứng trong máy xay sinh tố, thêm một chút đường.
2. Nghiền chuối ở trạng thái nhuyễn và trộn với pho mát.
3. Thêm bột mì và trộn một lần nữa.
4. Chiên trên chảo chống dính nóng không dầu cho cả hai mặt.

Sự sẵn sàng sẽ thúc đẩy sự xuất hiện của một lớp vỏ vàng. Đậy nắp chảo rán. Trước khi phục vụ, bạn có thể đổ kem chua ít béo hoặc mứt ít calo.

Khi chuẩn bị ngũ cốc, nước, sữa và ngũ cốc được lấy theo tỷ lệ bằng nhau. Nước được pha với sữa và đun sôi. Ngũ cốc được thêm vào và đun sôi trong năm đến mười phút. Dùng khăn quấn quanh chảo để cháo “đạt”. Cách nấu cháo Hercules được mô tả trên từng gói ngũ cốc. Thêm nhiều loại "gia vị" từ vỏ chanh đến quả mọng tươi. Như vậy bột yến mạch sẽ không trở nên nhàm chán.

Salad tốt cho sức khỏe

Những món salad như vậy không chỉ bổ sung cho bữa trưa hoặc bữa tối mà còn có thể dùng như một món chính. Điều này đặc biệt đúng đối với những người theo chế độ ăn kiêng ít calo.

Công thức số 1. Từ cần tây, dưa chuột và củ cải

Lượng calo: 48 kilocalories.

Cần:

• lá cần tây;
• dưa chuột tươi, củ cải, rau xanh;
• một ít kem chua ít béo để làm sốt.

Cách nấu:

1. Loại bỏ các sợi thô từ lá cần tây.
2. Cắt rau một cách ngẫu nhiên.
3. Muối và khuấy.

Trước khi phục vụ, món salad được phủ một lớp kem chua.

Công thức số 2. Salad "Tinh tế"

Lượng calo: 234 kilocalories.

Cần:

• 200 gram cà chua nhỏ và tôm chưa bóc vỏ;
• 50 gram hạt thông và nhân phô mai;
• trái bơ;
• Lá rau diếp;
• sữa chua không đường để trộn.

Cách nấu:

1. Luộc và làm sạch hải sản.
2. Cắt nhỏ xà lách, cà chua và bơ cắt miếng nhỏ.
3. Trộn các thành phần và nêm sữa chua.

Phủ lên trên món salad với pho mát bào và hạt thông.

Công thức số 3. Từ cà rốt với tỏi

Lượng calo: 102 kilocalories.

Cần:

• cà rốt lơn;
• một tép tỏi;
• hai thìa lớn sốt mayonnaise hoặc kem chua tự làm.

Cách nấu:

1. Bào củ cà rốt.
2. Giã nát tỏi và trộn với sốt mayonnaise.
3. Nêm cà rốt với nước sốt và muối.

Nước sốt từ mỡ động vật phải được thêm vào các món ăn với cà rốt tươi để một người có thể hấp thụ vitamin A.

Nấu món gì đầu tiên

Súp cổ điển vào bữa trưa sẽ giúp no, ấm và tiếp thêm năng lượng để hoàn thành ngày làm việc. Nước cho mỗi món súp cần hai lít.

Công thức số 1. Súp bắp cải kiểu Nga.

Lượng calo: 30 kilocalories.

Cần:

• nửa kg bắp cải trắng;
• 80 gram lúa mạch ngọc trai;
• hành tây, cà rốt.

Cách nấu:

1. Đun sôi ngũ cốc trong khoảng hai mươi phút. Xả nước.
2. Đun sôi nước cho súp. Ném lúa mạch và đun sôi trong mười phút.
3. Thêm bắp cải thái nhỏ vào chảo và nấu trong một phần tư giờ.
4. Nấu chín từ hành tây và cà rốt, thêm vào súp bắp cải, muối.

Súp bắp cải đã sẵn sàng có thể được thêm gia vị với kem chua.

Công thức số 2. Súp với thịt viên và rau bina

Lượng calo: 74 kilocalories.

Thay vì nước, nước dùng gà được sử dụng ở đây.

Cần:

• nửa kg thịt gà băm;
• cùng một lượng rau chân vịt;
• trứng;
• mì ống nhỏ;
• một ít pho mát bào;
• cà rốt và hành tây để xào;
• rau thơm và tỏi.

Cách nấu:

1. Trộn thịt băm với tỏi đập dập, pho mát bào, rau thơm cắt nhỏ, thêm một ít vụn bánh mì.
2. Trộn với trứng, cho đến một hỗn hợp đồng nhất, muối và hạt tiêu.
3. Tạo hình những viên thịt nhỏ và nướng trong lò.
4. Trong nước dùng đang sôi, bạn cho rau răm, mì ống thái nhỏ và rau bina vào.
5. Sau năm phút, cho thịt viên vào chảo. Đổ mồ hôi thêm năm phút nữa.

Súp đã sẵn sàng cho vào tô, rắc phô mai bào.

Công thức số 3. Súp khoai tây cá trích

Lượng calo: 33 kilocalories.

Cần:

• sáu củ khoai tây;
• cá trích muối;
• cà chua, hành tây và cà rốt để xào.

Cách nấu:

1. Cá trích cắt khúc, bỏ xương, thái miếng vừa ăn.
2. Cắt nhỏ khoai tây đã gọt vỏ.
3. Cho lạc đã rang vào nước sôi.
4. Sau năm phút, thêm cá trích và khoai tây.

Món súp này được nấu trong một phần tư giờ. Bạn không cần phải ướp muối.

Trong các món súp nhẹ, hãy cho bất kỳ loại rau nào, bao gồm đậu đóng hộp, ngô và đậu Hà Lan. Chúng được thêm vào khi các thành phần chính được nấu chín. Trong mọi trường hợp, hàm lượng calo sẽ không quá 40 kilocalories.

Đối với món mì gà nấu phở, đầu tiên bạn phải luộc chín gà, tách lấy phần thịt và xương. Nước dùng được lọc, cho thịt luộc, mì Ý, hành tây và cà rốt vào xào. Nấu cho đến khi mì ống được hoàn thành.

Tùy chọn cho thứ hai

Nhờ các lựa chọn không calo, lượng protein và chất béo hàng ngày được bổ sung.

Công thức số 1. Gà nướng

Lượng calo: 197 kilocalories.

Để loại bỏ mỡ thừa, xác thịt được cho vào một cái lọ ở đây. Chất béo thoát ra, và thịt nhẹ và ít calo.

Cần:

1. gà rút ruột;
2. nửa lít bia;
3. một vài nhánh tỏi và một ít kem chua.

Cách nấu:

1. Đổ bia vào hộp thủy tinh và đặt trên khay nướng.
2. Đặt trên một lọ gà và phủ lên nó một lớp kem chua với tỏi giã nhỏ và muối.
3. Cho vào lò nướng đã được làm nóng trước, đổ một ít nước lên khay nướng. Điều này là cần thiết để chất béo không bị đốt cháy.

Kiểm tra độ sẵn sàng của gà bằng nĩa. Nếu nước cốt không còn màu hồng và thịt dễ bị xuyên thủng thì có thể vớt gà ra.

Công thức số 2. cuộn bắp cải lười biếng

Lượng calo: 147 kilocalories.

Cần:

• 200 gram gạo;
• 800 gram thịt băm;
• nửa kg bắp cải trắng;
• cùng một lượng kem chua;
• hành tây và cà rốt.

Cách nấu:

1. Nêm thịt băm với hành, muối và tiêu.
2. Đun sôi và vắt gạo.
3. Bắp cải thái nhỏ, ngâm nước sôi ba phút cho hết đắng.
4. Bào củ cà rốt.
5. Trộn tất cả các nguyên liệu và tạo hình thành những viên thịt.

Chúng được cuộn trong vụn bánh mì và chiên trong chảo được làm nóng ở cả hai mặt.

Công thức số 3. Xúc xích cá đỏ

Lượng calo: 131 kilocalories.

Cá đỏ chắc chắn nên có trong thực đơn, vì nó chứa các thành phần quý giá như phốt pho, iốt và axit béo không bão hòa đa.

Cần:

• nửa kg cá diêu ​​hồng tươi:
• hai quả trứng;
• rau xanh.

Cách nấu:

1. Xay phi lê và trộn với rau thơm và trứng cắt nhỏ.
2. Muối và tiêu.
3. Bọc hỗn hợp trong màng bám ở dạng xúc xích.
4. Nấu trong một vài lần hoặc trong nồi nấu chậm trong nửa giờ.

Chả cá được làm từ thịt băm tự làm hoặc mua sẵn, cũng được ủ trong nồi hơi đôi hoặc nồi nấu chậm.

Món tráng miệng tốt cho sức khỏe

Không có đồ ngọt, cuộc sống có vẻ buồn và buồn tẻ. Hãy chiêu đãi bản thân và những người thân yêu bằng những món tráng miệng ít calo.

Công thức số 1. kem chuối

Calo 133 kilocalories.

Ở đây bạn cần một quả chuối chín. Nó được cắt thành từng khoanh tròn và làm sạch trong tủ đông để qua đêm. Xay trong máy xay sinh tố vào buổi sáng.

Món tráng miệng tinh tế này không chỉ giúp bạn giải nhiệt trong một ngày nắng nóng mà còn giúp bạn phấn chấn hơn nhờ hàm lượng hormone serotonin trong trái cây.

Công thức số 2. Cơm babka với táo

Lượng calo: 92 kilocalories.

Cần:

• 200 gram gạo, tốt nhất là loại tròn;
• một lít sữa;
• ba quả táo;
• trứng.

Cách nấu:

1. Đun sôi cháo gạo trong sữa.
2. Cắt táo thành từng lát.
3. Cho cháo vào khuôn đã thoa dầu mỡ.
4. Đặt các lát táo lên trên.
5. Đánh trứng với sữa và đổ lên trên táo.

Babka được nướng trong lò đã làm nóng trước khoảng nửa giờ cho đến khi táo chín.

Nếu bạn quyết định chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, công thức và nguyên liệu cho chúng không khó tìm. Đối với điều này, bạn không cần phải đến các cửa hàng chuyên dụng. Mọi thứ bạn cần đều có trong các siêu thị và chợ thông thường.

Trong những năm gần đây, mức độ phù hợp của lối sống lành mạnh đã tăng lên. Với tất cả những lợi thế của nó, mọi người bình thường hóa thói quen hàng ngày của họ, điều chỉnh chế độ ăn uống của họ và từ bỏ những thói quen xấu. “Zozhniki” đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của họ, theo dõi cẩn thận sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và số lượng calo.

Hôm nay, nguồn tài liệu của chúng tôi sẽ giúp những độc giả quyết định ăn uống đúng cách và không gây hại cho sức khỏe của họ chọn chế độ ăn uống tối ưu cho mỗi ngày trong tuần.

Bạn có quan tâm đến vấn đề này? Vậy thì hãy nhớ đọc hết bài viết dưới đây. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng tất cả các tài liệu được trình bày sẽ hữu ích cho mọi người.

Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý và các nguyên tắc cơ bản của nó

Một số loại thực phẩm nên được loại bỏ hoàn toàn

là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài và không gặp rắc rối đối với bất kỳ người nào. Mọi người đều biết câu cách ngôn này: "Chúng ta là những gì chúng ta ăn." Anh ấy không phóng đại tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong cuộc sống của mọi người, vì vậy nếu bạn muốn có một lối sống lành mạnh, cụm từ này nên được coi như một tiên đề và không bao giờ bị lãng quên.

Để ăn đúng cách, bạn không cần phải thực hiện bất kỳ biện pháp phức tạp nào. Điều chính là ăn thức ăn không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, các sản phẩm như vậy rất giàu thành phần thực vật và các nguyên tố vi lượng.

Dinh dưỡng hợp lý không phải là một cái gì đó nhàm chán và phức tạp về mặt tổ chức. Không nhất thiết phải từ chối những tiện ích có hại trong quá trình thực hiện - chỉ cần không lạm dụng chúng là đủ. Khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thịt hun khói và các sản phẩm tương tự có thể được coi là một ví dụ về thức ăn ngon nhưng không tốt cho sức khỏe.

Bằng cách tiếp cận chế độ ăn uống của bạn một cách có chọn lọc và khôn ngoan, bất kỳ ai cũng sẽ có thể ăn ngon miệng nhưng đồng thời cũng tốt cho sức khỏe của họ. Điểm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống phù hợp là thực phẩm, về nguyên tắc không có gì đáng ngạc nhiên.

Tuy nhiên, chúng ta không được quên các nguyên tắc khác về dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh. Chúng bao gồm đầy đủ:

• Chỉ dùng bữa với cảm giác đói và hoàn toàn trong tư thế tự nhiên.
• Ăn uống thiếu chất - tốt hơn hết là bạn nên đứng dậy khỏi bàn ăn với cảm giác thiếu dinh dưỡng nhẹ.
• Tổ chức các bữa ăn chia nhỏ với số lượng 4 lần một ngày.
• Phân phối hợp lý lượng calo tiêu thụ trong ngày và lựa chọn đầy đủ chúng.
• Uống nước bình thường, nhưng không nên uống chất lỏng ngay sau bữa ăn hoặc uống trong bữa ăn.
• Bữa ăn cuối cùng là “nhẹ nhàng” và được tổ chức trước khi đi ngủ 3-4 giờ.
• Trực tiếp quá trình ăn thực phẩm nên được bình tĩnh. Điều quan trọng là phải nhai kỹ thức ăn và từng miếng nhỏ. Nuốt tất cả hoặc một phần đáng kể của khẩu phần ăn là điều khá ngu ngốc và quan trọng nhất là không tốt cho sức khỏe. Về nguyên tắc, không cần thiết phải thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chỉ cần tuân thủ và tuân thủ các nguyên tắc đã lưu ý ở trên là đủ.

Danh sách các sản phẩm "đúng"

Khái niệm “sản phẩm phù hợp” là một định nghĩa cực kỳ mơ hồ. Nói chung, cần hiểu là tất cả các loại thức ăn sẽ có lợi cho cơ thể và không gây hại khi uống.

Các sản phẩm đó bao gồm:

• rau xanh giàu chất xơ;
• rau;
• quả mọng;
• thịt;
• cá;
• Hải sản;
• ngũ cốc;
• trà xanh và một số loại đen;
• compotes và đồ uống trái cây.

Tất cả các sản phẩm khác không thể được quy cho những sản phẩm chính xác và hữu ích. Việc tiếp nhận chúng có thể vô hại, nhưng nó phải được tổ chức theo một chế độ liều lượng và đầy đủ.

Ngoài loại thực phẩm, công nghệ chuẩn bị cũng cần được tính đến. Lựa chọn hữu ích và đúng đắn nhất là ăn các món được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng.

Bạn có thể ăn các sản phẩm chiên, hun khói và ngâm chua, nhưng điều quan trọng là phải hết sức thận trọng và luôn không lạm dụng.

Điều gì nên bị bỏ rơi

Quy tắc chính là sản phẩm chất lượng!

Như đã đề cập ở trên, không cần phải có những hạn chế đáng kể nếu bạn muốn ăn uống đúng cách. Điều chính là không lạm dụng các sản phẩm có thể gây hại. Nó có nghĩa là gì? Mọi thứ đều đơn giản.

Ngay cả những loại khoai tây chiên có hại nhất và những thực phẩm tương tự cũng có thể được ăn, nhưng chỉ nên ăn theo định kỳ và với số lượng hợp lý. Trong trường hợp này, các món ăn độc hại sẽ không mang lại bất kỳ tác hại nào và sẽ cho phép bạn đáp ứng nhu cầu ẩm thực của bất kỳ người nào.

Không nhất thiết phải từ chối bất kỳ sản phẩm nào, nhưng bạn nên luôn cẩn thận trong việc sử dụng nó. Với một số thận trọng, bạn có thể ăn:

• khoai tây chiên, kirieshki và các món "dưa chua" tương tự;
• tất cả các loại thực phẩm chiên, hun khói, ngâm và muối;
• cà phê và trà đen;
• nước chanh;
• đồ ngọt và đường trực tiếp;
• sản phẩm đóng hộp dưới bất kỳ hình thức nào;
• các sản phẩm từ sữa béo;
• bánh mì và các sản phẩm tương tự.

Có lẽ chỉ nên bỏ hoàn toàn các chất thay thế bữa ăn, phụ gia thực phẩm và nước sốt. Ngay cả với số lượng nhỏ, những sản phẩm này gây ra các vấn đề trong cơ thể và không kết hợp với ý tưởng về dinh dưỡng hợp lý. Nếu không, một chế độ ăn uống lành mạnh không yêu cầu hạn chế.

Một ví dụ về một menu tối ưu

Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc có được vóc dáng thon gọn là điều không dễ dàng ...

Thực đơn tối ưu là điều mà tất cả “tín đồ ăn uống” phấn đấu, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người không muốn giảm cân hoặc tăng cân, mà chỉ đơn giản là theo đuổi mục tiêu duy trì cân nặng của họ ở một tốc độ không đổi.

Lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp là rất dễ dàng. Theo quy định, việc tuân thủ các quy định trên là đủ, có tính đến tổng hàm lượng calo của các sản phẩm được thực hiện.

Để làm ví dụ về thực đơn tối ưu cho phụ nữ và nam giới trung niên, hãy tưởng tượng lịch ăn 7 ngày sau:

Thứ hai

• Bữa sáng: cháo kiều mạch, trứng luộc, salad rau với kem chua hoặc một chút bơ, trà xanh có đường.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): một quả táo hoặc một quả chuối, một ly sữa hoặc kefir
• Bữa trưa: thịt nạc, salad rau, súp, súp.
• Ăn nhẹ buổi chiều: trà với bánh quy hoặc bánh nướng.
• Bữa tối: cá, salad rau, trà xanh có đường.

Thứ ba

• Bữa sáng: bột yến mạch với các loại quả mọng.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): salad với bánh mì.
• Bữa trưa: kiều mạch, thịt gà, salad rau, trà xanh có đường.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một chiếc bánh sandwich nhẹ với pho mát và bơ.
• Bữa tối: thịt nạc, rau tươi, một vài củ khoai tây luộc.

Thứ Tư

• Bữa sáng: trứng bác với rau xanh, trà xanh có đường,
• Bữa trưa: súp xay nhuyễn, thịt cốt lết, rau, nước ép.
• Ăn nhẹ buổi chiều: bánh trà xanh.
• Bữa tối: cá ít chất béo với rau củ.

thứ năm

• Bữa sáng: trứng rán, rau hầm, trà đen có đường.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
• Bữa trưa: thịt nạc, khoai tây dưới mọi hình thức, compote.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một bánh sandwich nhẹ với bất cứ thứ gì và trà xanh.
• Bữa tối: thịt nạc với rau củ.

Thứ sáu

• Bữa sáng: cháo Perlovka, các loại hạt và sữa.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): bất kỳ trái cây nào.
• Bữa trưa: phi lê gà tây, súp rau, khoai tây trộn.
• Ăn nhẹ buổi chiều: đồ nướng với trà xanh.
• Bữa tối: cá hầm, salad rau, khoai tây trộn.

Thứ bảy

• Ăn sáng:, cà phê.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): bưởi.
• Bữa trưa: súp rau, bột kiều mạch, trà xanh có đường.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh quy trộn bột mì.
• Bữa tối: thịt nạc, rau, bột ngọt.

Chủ nhật

• Bữa sáng: trà đen với đường, cháo bất kỳ.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
• Bữa trưa: thịt gà, bất kỳ món ăn kèm, món ăn nhẹ.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ sản phẩm bánh nào có sữa.
• Bữa tối: thịt gà, rau, trà xanh.

Khi ăn theo thực đơn đã trình bày ở trên, điều quan trọng là:

1. Giữ tổng hàm lượng calo của nó ở mức 2000-2600 calo.
2. Dậy khỏi bàn, suy dinh dưỡng.
3. Pha loãng bữa ăn của bạn với một ly nước.
4. Tổ chức các bữa ăn nhẹ dưới dạng bữa trưa và bữa trà chiều ở chế độ dễ dàng.
5. Đừng từ chối một lượng nhỏ bánh mì và gia vị khi hấp các món ăn chính.

Về nguyên tắc, không có khó khăn trong chế độ dinh dưỡng hợp lý. Với cách tiếp cận có thẩm quyền để thực hiện và tuân thủ tất cả các nguyên tắc đã lưu ý, việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh là rất đơn giản.

Ăn kiêng để giảm cân

Dinh dưỡng hợp lý - trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa

Thực đơn được thảo luận ở trên thực sự phổ biến, vì nó có thể được sắp xếp để duy trì trọng lượng cơ thể, cắt giảm và thậm chí để xây dựng cơ bắp. Để sử dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân, nó là đủ:

• Giảm hàm lượng calo của nó xuống 1.600-2.200 calo.
• Nghiền các bữa ăn lên đến 6-8 lần một ngày.
• Chỉ nấu tất cả các món ăn bằng cách hấp, luộc hoặc nướng.
• Uống 2,8-3,5 lít chất lỏng mỗi ngày (tốt nhất là trà xanh và nước).
• Hạn chế lượng đường của bạn càng nhiều càng tốt.
• Với một lượng rất nhỏ, sử dụng bất kỳ đồ ngọt, bánh quy và các sản phẩm bánh mì.
• Ngoài ra, hãy tập thể dục thể thao (ít nhất là thể dục nhẹ nhàng để tăng tốc độ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân).

Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc này, thực đơn tối ưu để duy trì cân nặng có thể dễ dàng chuyển đổi thành. Theo thực tế và đánh giá của mọi người cho thấy, tác dụng của một chế độ ăn kiêng như vậy là khá đáng kể.

Ăn kiêng để tăng cân

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, thì thực đơn được cân nhắc thậm chí còn phải điều chỉnh ít hơn. Để phát triển cơ bắp ổn định, bạn sẽ cần:

• Tăng lượng calo lên 2600-3500 calo mỗi ngày.
• Đảm bảo rằng trên 1 kg trọng lượng cơ thể bạn phải tiêu thụ ít nhất 1,5-2 gam protein và 4-5 gam carbohydrate.
• Cũng nên uống nhiều nước.
• Tập luyện với tạ.
• Nếu cần thiết, hãy sử dụng các chất bổ sung thích hợp (protein, axit amin, nước tăng lực, v.v.).

Như trong trường hợp ăn kiêng để giảm cân, chế độ ăn kiêng không cần điều chỉnh đáng kể. Điều chính là tiêu thụ đúng số lượng calo và protein. Với các môn thể thao có hệ thống, việc tăng cân sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Có lẽ, về điều này, các điều khoản quan trọng nhất về chủ đề của bài viết hôm nay đã kết thúc. Về nguyên tắc, không có gì phức tạp trong chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Khi tổ chức, nó là đủ để tuân thủ các nguyên tắc nhất định và không lạm dụng các sản phẩm có thể gây hại. Chúng tôi hy vọng rằng tài liệu được trình bày hữu ích cho bạn và đưa ra câu trả lời cho câu hỏi của bạn. Chúc bạn sức khỏe và một cuộc sống hạnh phúc dài lâu!

Video sẽ giới thiệu cho bạn những kiến ​​thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng hợp lý:

Dinh dưỡng để tăng cân không phải là hấp thụ các loại carbohydrate đơn giản như nhiều người muốn tăng cân vẫn nghĩ. Có vẻ hợp lý: nếu một số người liên tục khỏe hơn, ăn bánh nướng, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, pizza và khoai tây chiên, thì một người gầy có thể ăn những sản phẩm này mà không hạn chế bản thân, và mục tiêu mong muốn sẽ đạt được.

Tuy nhiên, những thực phẩm như vậy là một lượng calo rất lớn và chất béo không tốt cho sức khỏe, nếu có thêm những kg mới thì chúng sẽ xuất hiện do mỡ tích tụ. Sau đó, vấn đề sẽ phát sinh không quá nhiều với trọng lượng như với hình vẽ. Để ngăn điều này xảy ra, bạn phải tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ.

1. Một lượng lớn carbohydrate trong chế độ ăn uống góp phần làm cho tuyến tụy làm việc căng thẳng, gây ra sự thiếu hụt trong việc sản xuất các enzym, vi phạm chuyển hóa carbohydrate, ức chế hệ vi sinh đường ruột và hình thành bệnh đái tháo đường.

Thức ăn có chứa quá nhiều carbohydrate, tinh bột, nấm men sẽ góp phần vào sự phát triển của hệ vi sinh gây bệnh, nấm men. Điều này dẫn đến quá trình phản ứng và lên men trong ruột, làm suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Đó là lý do tại sao không có tăng cân.

1. Quá nhiều đạm động vật có hại cho sức khỏe của thận. Nhiệm vụ chính khi tăng cân là một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng, tức là có tỷ lệ hợp lý giữa chất béo, protein và carbohydrate. Nếu một người ăn thịt, thì chế độ ăn hàng ngày của anh ta nên chứa tối đa 30 - 40% protein thịt mỗi ngày (thịt gà phi lê, gà tây và thịt thỏ). Phần còn lại là cá, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát, sữa chua tự nhiên, váng sữa tươi) và trứng.

Đối với những người tuân thủ ăn chay nghiêm ngặt, điều rất quan trọng là phải xem xét cẩn thận phần "protein" trong chế độ ăn uống của bạn. Bây giờ có rất nhiều sản phẩm thuần chay trong các cửa hàng. Thật không may, nhiều sản phẩm thay thế thịt quy mô thương mại được làm từ đậu nành biến đổi gen, chất bảo quản và chất điều vị. Không có lợi ích từ các sản phẩm như vậy, chỉ có hại.

1. Trong chế độ ăn để tăng cân, bắt buộc phải bao gồm các thực phẩm có hàm lượng chất béo bình thường: cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, các sản phẩm từ sữa (7-9% phô mai, 20% kem chua), dầu lanh ,.

Có những người cho rằng những sản phẩm như vậy quá béo đối với họ, đến nỗi họ thậm chí còn cảm thấy buồn nôn khi ăn chúng. Trong trường hợp này, bắt buộc phải bắt đầu khôi phục hoạt động của hệ tiêu hóa: và tuyến tụy. Vì những triệu chứng như vậy là dấu hiệu rõ ràng của tình trạng tắc nghẽn, các vấn đề về bài tiết mật và sản xuất men tiêu hóa.

Một quy tắc nổi tiếng là bạn cần ăn uống thành nhiều phần nhỏ lên đến năm hoặc sáu lần trong ngày. Cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ một lượng nhỏ thức ăn dễ dàng hơn so với khẩu phần lớn.

1. Ăn thường xuyên giúp tăng tốc và cải thiện sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh hơn. Cảm giác no liên tục giúp cải thiện tình trạng tâm lý và thể chất nói chung.

1. , không có carbohydrate nhanh (bánh quy, bánh cuốn, đồ ngọt), bánh mì sandwich, ngũ cốc (có lẽ ngoại trừ lúa mạch ngọc trai và ngô).

Để tăng cơ và tăng cân, có một quy luật: phần thức ăn chính nên được ăn vào nửa đầu của ngày.

1. đối với những người tìm cách trở nên tốt hơn, cũng có tầm quan trọng lớn. Bạn cần uống trong ngày thành từng ngụm nhỏ, không cần đợi đến khi cảm thấy khát. Trong quá trình luyện tập và trong nhiệt độ nóng, lượng nước sạch bạn uống tăng lên. Công thức tính chất lỏng cho một người bình thường: 40ml x 1kg cân nặng.

Mất nước góp phần vào quá trình trao đổi chất chậm, và quá trình trao đổi chất chậm góp phần làm tăng chất béo và các vấn đề trong tương lai với một hình thể mờ.

Như bạn thấy, dinh dưỡng để tăng cân không khác gì dinh dưỡng cho những người bình thường và thừa cân. Các quy tắc của một chế độ ăn uống cân bằng hoạt động như nhau đối với tất cả mọi người: họ cung cấp những thiếu sót và loại bỏ những chất dư thừa. Cung cấp cho cơ thể của bạn những gì nó cần và bạn sẽ có thân hình và sức khỏe như mong muốn.