Thể thao và giấc ngủ chất lượng. Ngủ bao nhiêu giờ? Làm thế nào để đi vào giấc ngủ? Ngủ khi tập thể hình, và quá trình phục hồi cơ của vận động viên Ngủ trong tập thể hình

Tiến bộ trong thể hình phụ thuộc vào ba thành phần: luyện tập, dinh dưỡng và phục hồi. Giấc ngủ là phần quan trọng nhất của quá trình hồi phục.

Thời gian nghỉ đêm của vận động viên ít nhất là 8 giờ. Với thể hình chuyên sâu, nên cho giấc ngủ từ 9 đến 11 giờ. Đối với những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, thời lượng có thể lên tới 15 tiếng mỗi ngày (kể cả ngủ ngày).

Hậu quả của chứng rối loạn giấc ngủ của vận động viên

Nếu bạn ngủ không ngon giấc và cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức vào buổi sáng, hãy lên lịch tập luyện cho một ngày khác khi bạn đã ngủ đủ và cảm thấy thoải mái. Việc tập luyện sau khi thiếu ngủ sẽ không mang lại kết quả và ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh.

cơ thể trong khi ngủ

Khi chúng ta ngủ, cả não và các cơ quan giác quan không hoàn toàn tắt, nhưng làm chậm lại công việc của chúng một chút, vì vậy có thể nói, chúng chuyển sang chế độ dễ dàng hơn. Và đối với hormone thì ngược lại, đây là giai đoạn hoạt động mạnh nhất, do đó, trong khi ngủ, các mô cơ được xây dựng và tổng hợp protein diễn ra, các tế bào được đổi mới tích cực và hệ thống miễn dịch được tăng cường.

giai đoạn ngủ

Giai đoạn đầu tiên là buồn ngủ, với sự hiện diện của những suy nghĩ và hình ảnh riêng biệt.

Giai đoạn thứ hai là ngủ nhẹ.

Giai đoạn thứ ba là ngủ ngon, trong đó cơ thể tiết ra hormone vào máu và hồi phục.

Giai đoạn thứ tư là giai đoạn ngủ sâu và ngon nhất, khá khó để đánh thức một người. Giai đoạn này của giấc ngủ rất hữu ích cho hệ thần kinh và hoạt động phối hợp của não.

Đối với các vận động viên (cũng như đối với tất cả mọi người), giai đoạn thứ ba và thứ tư là quan trọng. Vào ban ngày, rất khó để đắm mình trong những giai đoạn này của giấc ngủ do các tuyến tiết ra hormone gây ngủ melatonin chỉ được kích hoạt vào ban đêm.

Những người tập thể hình với khối lượng thể thao nghiêm trọng được khuyến khích ngủ ban ngày, trong đó hệ thần kinh được nghỉ ngơi một phần, nhưng cơ thể chỉ nghỉ ngơi và phục hồi tối đa khi ngủ ban đêm.

Nguyên nhân của chứng mất ngủ và giải pháp của chúng

Ăn quá nhiều chất béo vào ban đêm

Để tránh mất ngủ do ăn tối quá nhiều, bạn cần chế biến bữa ăn cuối cùng chứa nhiều carbohydrate và kết thúc 2 giờ trước khi đi ngủ. Ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly protein lắc và bổ sung các axit amin giúp dạ dày nhẹ nhàng và thúc đẩy quá trình đồng hóa vào ban đêm.

Rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn định kỳ đi ngủ vào những thời điểm khác nhau, bạn có thể làm rối loạn nhịp sinh học của giấc ngủ và sự thức giấc, dẫn đến mất ngủ. Cách thoát khỏi tình trạng này là đi ngủ đúng giờ, tốt nhất là từ 22h đến 23h.

Tập thể dục trước khi ngủ

Hoạt động thể chất tích cực trước khi ngủ làm tăng lưu thông máu và kích thích hệ thần kinh, dẫn đến tỉnh táo năng động. Vấn đề này, do chứng mất ngủ xảy ra, có thể được giải quyết nếu hoạt động thể chất diễn ra không phải trước khi đi ngủ mà là 2,5-3 giờ trước đó.

Nếu những điều trên không giúp bạn chìm vào giấc ngủ, cá cược thể thao trực tuyến, chưa chắc đã giúp bạn ngủ quên, nhưng bạn có thể kiếm được tiền từ cá cược. Cá cược thể thao trực tuyến là một cách khá tốt để vượt qua một buổi tối mất ngủ.

Câu ngạn ngữ phổ biến như "ngủ là dành cho người bị bệnh" liên tục làm suy yếu tầm quan trọng của nhu cầu cơ bản này của con người, và đặc biệt cản trở sự phát triển trong thể hình và các môn thể thao khác. Hãy cùng phân tích những nguyên nhân gây ra mệt mỏi khi tập luyện và tìm hiểu lý do tại sao bạn muốn ngủ sau khi tập luyện?

Một vận động viên cần ngủ bao nhiêu?

Các vận động viên trình độ cao phải luôn có động lực để đạt được các mục tiêu thể thao của họ. Để làm được điều này, bạn có thể ngủ sau khi tập vào ban ngày, sau đó tâm trạng sẽ được cải thiện, và bạn sẽ không cảm thấy cáu kỉnh khủng khiếp xảy ra do thiếu ngủ. Do đó, nếu bạn đang mệt mỏi, nếu có thể, hãy cố gắng ngủ một giấc để phục hồi sức khỏe.

Tầm quan trọng của giấc ngủ trong thể hình

Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng quan trọng, nếu không muốn nói là kéo dài bao lâu. Có một số giai đoạn của giấc ngủ.

Giai đoạn 1 chiếu sáng sự bắt đầu của chu kỳ ngủ khi người đó vẫn nhận thức được bất kỳ thay đổi nào của môi trường.
Sự bắt đầu của chu kỳ giấc ngủ thực sự xảy ra ở giai đoạn 2, kéo dài từ 10 đến 20 phút.
Giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ xảy ra vào khoảng 30–40 phút trong giai đoạn 3 và 4, sau đó là giai đoạn ngủ tích cực.

Giai đoạn 3 và 4 là một phần thiết yếu của sự phát triển của vận động viên khi hormone tăng trưởng được tiết ra và cortisol được điều chỉnh ở đây. Đó là lý do tại sao giấc ngủ rất quan trọng đối với một người tập thể hình. Hormone tăng trưởng là một phần quan trọng trong hệ thống nội tiết của cơ thể. Nó cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, phát triển xương và kích thích quá trình oxy hóa chất béo. Điều này rất quan trọng để duy trì một mức hiệu suất nhất định trong suốt sự nghiệp thể thao của bạn.

Tại sao bạn muốn ngủ sau khi tập thể dục?

Trong và sau khi tập thể dục, hormone cortisol tăng cao, điều này không dễ gây ra mà còn gây ra sự cố. Do đó, sau khi tải cường độ cao, bạn muốn ngủ. Cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng, được điều chỉnh khi ngủ sâu. Mức độ cortisol ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ glucose của cơ thể. Bất chấp tất cả những lợi ích quan sát được của một đêm ngủ đủ, nhiều vận động viên phải vật lộn để duy trì 7-9 giờ liên tục đó do lập kế hoạch trong ngày, giấc ngủ và luyện tập nghiêm ngặt.

Khi bạn tập thể dục, bạn đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng. Tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện mà bạn nạp vào cơ thể yêu cầu phục hồi và nghỉ ngơi.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không có thời gian để ngủ sau khi tập luyện vào buổi chiều?

và sau khi tập luyện, nó sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và không quá mệt mỏi sau khi tập thể dục bằng cách giảm mức cortisol của bạn. Đảm bảo ăn các thực phẩm bổ dưỡng cả trước và sau khi tập luyệnđể cung cấp năng lượng cho cơ thể và thay thế lượng calo và khoáng chất đã mất. Nếu bạn dự định tập luyện dưới một giờ, hãy ăn các loại carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng và tăng đột biến glucose, chẳng hạn như bánh muffin hoặc bánh mì nướng. Nếu bạn tập thể dục trong hơn một giờ, hãy chọn nguồn carbohydrate cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa - ngũ cốc, ngũ cốc, trái cây.
Khi bạn tập thể dục, bạn đổ mồ hôi. Mồ hôi chủ yếu là nước và bạn cần bổ sung lượng nước này sau khi tập luyện. Nếu không, bạn có nguy cơ bị mất nước, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ và thậm chí là chóng mặt. Bắt đầu uống nước ba giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 3 cốc nước trong ba giờ này. Uống nhiều nước trong và sau khi tập luyện.
Ngủ nhiều hơn vào ban đêm. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ làm cơ thể bị quá tải và điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi tập luyện. Trung bình ngủ 8 tiếng là đủ để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.

Sự kết luận

Nếu bạn đang luyện tập để tăng khối lượng cơ hoặc cải thiện độ săn chắc của cơ, thì ngủ sau khi tập luyện là một ý tưởng tuyệt vời cho mục tiêu của bạn. Cơ thể của bạn tự sửa chữa và cơ bắp của bạn phát triển khi bạn ngủ. Cố gắng ngủ 40-60 phút sau khi tập luyện, dù chỉ 30 phút cũng đủ để các cơ thư giãn và cơ thể hồi phục.

Về tầm quan trọng của giấc ngủ trong thể hình ở định dạng video

Tôi chắc chắn rằng bạn thực sự muốn xây dựng cơ bắp, vì vậy bạn đã sẵn sàng làm rất nhiều cho việc này. Tuy nhiên, đôi khi để phát triển cơ bắp bạn không cần phải làm gì cả. Trước hết, không nên ngăn cơ bắp phát triển. Bạn nghe tôi nói đúng, bạn cần ngủ nhiều hơn.

Bây giờ anh ấy không nói bất cứ điều gì mới. Mọi người đều biết rằng để phục hồi cơ bắp, bạn cần ngủ nhiều hơn: càng nhiều càng tốt. Nếu bạn là một người lười biếng, không làm việc hay học tập thì việc làm theo khuyến nghị này không có gì khó khăn cả. Nhưng nếu bạn cần nuôi sống bản thân, con cái và cha mẹ thì sao? Giấc ngủ tối thiểu sau khi cơ bắp bắt đầu phát triển là bao nhiêu? Giới hạn của giấc ngủ nằm ở đâu, giảm xuống dưới mức đó, việc luyện tập của bạn sẽ chỉ làm tổn hại đến sự phát triển?

Nhưng điều này thường xảy ra: khi một người cày trong phòng tập thể dục trong nhiều năm và thay vì cơ bắp đầy đặn, anh ta sẽ bị "khắc xương".

Mọi người biết gì về giấc ngủ?

Schwarzenegger trong cuốn từ điển bách khoa của mình viết rằng bạn cần ngủ nhiều hơn và ngủ đủ giấc. Từ "nhiều hơn" đã được nói. Joe Vader viết trong sách giáo khoa của mình rằng mỗi nhà vô địch của anh ấy đều có nhu cầu ngủ riêng. Từ "cá nhân" thường được sử dụng khi họ không biết "chính xác bao nhiêu", "chính xác khi nào", và "chính xác là ai" cần phải ngủ. Tuy nhiên, Joe Weider viết rõ ràng: 8-10 giờ mỗi ngày. Rất nhiều người không tập thể hình đã nói về nhu cầu ngủ 8 tiếng một ngày. Nó "ai cũng biết" và thường không hoạt động.

Điều gì quyết định số lượng giấc ngủ? Từ trọng lượng cơ thể? Từ khối lượng cơ? Từ khối lượng tải trong đào tạo?

Để trả lời câu hỏi này cho bản thân, tôi đã tiến hành một nghiên cứu trên bản thân và học sinh của tôi. Tất nhiên, tôi đã đọc "các nhà khoa học Anh", những người đã nghiên cứu về chuột, nhưng tôi tin tưởng vào mắt mình hơn. Ngoài ra, không có cách nào bạn có thể bắt một con chuột Anh thực hiện động tác ép băng ghế dự bị, và nó không được giữ "làm việc" trong hộp đêm cho đến 7 giờ sáng. Điều này xảy ra với học sinh của tôi, và điều này phải được tính đến.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tập thể dục.

Nghiên cứu của tôi rất đơn giản. Thứ nhất, tôi đã nghiên cứu những sinh viên không đi công tác và dự tiệc công ty, những người mà tôi tin tưởng và biết rằng thói quen hàng ngày của họ được đo lường. Tính cách đam mê, những người uống rượu nhiều hơn hai lần một tuần và những người thức dậy vào đồng hồ báo thức, không được tính đến.

Thứ hai, ông đã sử dụng phương pháp đã được chứng minh của mình: xem xét hành vi của mọi người trong khoảng thời gian không phải một ngày, mà ít nhất là một tuần. đã thu thập nhật ký luyện tập và nhận dữ liệu từ vòng đeo tay thể dục của họ về thời lượng ngủ mỗi tuần. Sau khi thu thập đủ số lượng báo cáo trong sáu tháng, tôi thấy một mô hình đơn giản.

Một giờ tập luyện cần ngủ thêm hai giờ.

Một độc giả tò mò sẽ hỏi: ngủ thêm hai giờ để làm gì? Và ở đây bạn cần nhớ người sáng lập thể hình Joe Weider và câu nói của ông ấy rằng mỗi người có một nhu cầu riêng về giấc ngủ. Một giờ đào tạo yêu cầu thêm hai giờ ngủ cho mỗi yêu cầu cá nhân. Nó vẫn là để tìm ra nhu cầu cá nhân của bạn, thêm hai giờ cho nó, tập luyện trong một giờ và chờ đợi sự phát triển của cơ bắp.

Giấc ngủ cơ bản.

Theo quan sát của các bác sĩ, nhu cầu ngủ của mỗi cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi. Trẻ sơ sinh ngủ 16 giờ mỗi ngày. Bắt đầu từ năm 17 tuổi, trung bình một người ngủ 8-9 tiếng mỗi ngày. Đó là ở độ tuổi này mà con người ngừng phát triển. Ít nhất thì anh ấy đã ngừng phát triển chiều dài ở tuổi 17.

Tuy nhiên, anh đã đạt được mức tăng cơ bắp lớn nhất trong khoảng thời gian từ 13 đến 16 tuổi. Schwarzenegger cũng viết về điều tương tự - anh ấy đã xây dựng hầu hết các khối cơ của mình ở độ tuổi 13 đến 16.

Thực tế khoa học: mọi người cần ngủ 10 giờ mỗi ngày ở tuổi 14.

Bạn có nhận thấy rằng khi số giờ ngủ từ mười giờ giảm xuống còn tám giờ một ngày, thì số giờ thống kê trung bình của những người ngừng phát triển. Với các cơ xung quanh. nhận thấy rằng khi số giờ ngủ trong báo cáo của các học viên của tôi giảm xuống dưới 9 giờ một ngày, kết quả là việc tập luyện ngừng phát triển - các cơ không có thời gian để phục hồi.

Nhiều vận động viên có kinh nghiệm sẽ phản đối và nói rằng họ đã đạt được sự phát triển cơ bắp khi ngủ 4 tiếng mỗi ngày. Bản thân tôi đã có những ngày tôi ngủ 4 tiếng, nhưng dù sao thì một tuần, thành ra hơn 60 tiếng. Một lần, sau một thời gian tập luyện vất vả, anh ấy ngủ quên, ra khỏi giường chỉ để đi vệ sinh suốt 28 tiếng đồng hồ.

Báo cáo từ các sinh viên của tôi đã chỉ ra rằng những người mới bắt đầu có thể tiến bộ từ 49 giờ ngủ mỗi tuần. Giảm thời lượng ngủ dưới mức giới hạn này sẽ ngăn chặn sự phát triển của các chỉ số trong nhật ký luyện tập.

Tôi đang kêu gọi điều gì? Tôi không gọi bạn ngủ thêm, tôi gọi bạn để quan sát thêm. Cho đến khi dữ liệu cá nhân của bạn về lượng giấc ngủ hàng tuần, số lần tập luyện hàng tuần và lượng thức ăn hàng tuần được tổng hợp lại trong đầu, bạn sẽ không hiểu tại sao cơ bắp lại phát triển.

Người đọc chú ý đã hiểu rằng không chỉ giấc ngủ mà thức ăn cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp, nghĩa là thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ - mọi thứ đều có mối liên hệ với nhau.

Thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Giảm lượng calo nạp vào sẽ rút ngắn thời gian ngủ của bạn. Những người có kinh nghiệm giảm cân và các chế độ ăn kiêng khác nhau đều biết rằng thiếu ăn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đó là tất cả về số dư âm. Số dư âm là ...

Bạn có thể ăn tới mức no hoặc no. Và bạn có thể để bàn đói. Để bàn đói là để có một số dư âm. Bạn có hiểu rằng cảm giác đói là một dấu hiệu của cân bằng âm không?

Tuy nhiên, đói có thể là tuyệt đối và tương đối. Đói tuyệt đối là khi bạn thiếu mọi thứ. Cảm giác đói tương đối là thiếu một thứ, chẳng hạn như carbohydrate. Những người thực hiện chế độ ăn không có carbohydrate sẽ cảm thấy đói, mặc dù họ có thể dễ dàng nạp vào cơ thể lượng protein dư thừa.

Cơ thể là một thứ phức tạp. Trong bộ não vận động viên thể hình nhỏ bé của chúng ta - tôi biết từ kinh nghiệm của chính mình - có mong muốn xây dựng cơ bắp. Đó là về chúng - các cơ - chúng tôi nghĩ. Nhưng! Cơ thể sẽ có nhiều lo lắng hơn nó có thể phù hợp với bộ não của chúng ta. Sau ngày, chỉ có một đêm để phục hồi không chỉ cấu trúc protein của cơ bắp, mà còn cả dự trữ carbohydrate, chất béo và vitamin.

Thiếu thứ gì đó sẽ khiến cơ thể cảm thấy không hài lòng và lo lắng, điều này có nghĩa là nó sẽ khiến bạn không thể ngủ được.

Hãy cẩn thận!

Thường thì những người trẻ tuổi, để theo đuổi cơ bắp to lớn, bắt đầu “ăn nhiều một cách ngu ngốc”. Với việc làm ít và ngủ đủ giấc, điều này dẫn đến việc tăng trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể phát triển không chỉ do cơ, mà còn do mỡ. Thường thì những “vận động viên” như vậy cộng thêm 1,5 cm vòng eo cho 1 cm bắp tay - điều này rất tệ!

Có vẻ như bạn cần ăn các loại protein để phát triển cơ bắp và “ngu ngốc không ăn ngọt và béo” để không bị béo. Một giải pháp đơn giản như vậy chắc chắn dẫn đến một câu trả lời đơn giản: do thiếu chất béo và carbohydrate, cơ thể không thể đi vào giấc ngủ, có nghĩa là nó không thể phục hồi, chưa nói đến việc xây dựng cơ bắp. Đó là lý do tại sao các vận động viên thể hình đầu tiên tăng 20 với chất béo, và sau đó giảm 18 kg chất béo với cơ bắp cho cuộc thi.

Ngay cả các chuyên gia cũng thất bại trong việc xây dựng cơ bắp thuần túy và đốt cháy chất béo thuần túy. Nhưng bạn sẽ thành công nếu tìm được sự cân bằng giữa protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, luyện tập và ... ngủ.

Ngủ, cà phê và tăng trưởng cơ bắp.

Vì tôi đang viết không chỉ cho những người “tăng cân một cách ngu ngốc”, mà còn cho những người có học, và do đó rất bận rộn, tôi phải nhắc các bạn về cà phê và các loại thuốc tăng cường sinh lực khác. Đơn giản là những người kinh doanh cần duy trì công việc của bộ não lúc kiếm sống bằng cách dùng đến sự kích thích của hệ thần kinh trung ương - hệ thần kinh trung ương. Sự kích thích như vậy chắc chắn dẫn đến rối loạn giấc ngủ, và do đó làm giảm khả năng phát triển cơ bắp xuống bằng không.

Ông đã tiến hành nghiên cứu của mình và thuyết phục các sinh viên của mình viết ra tất cả số cà phê họ đã uống trong một tuần. Các sinh viên tự nhiên chia thành hai nhóm: những người bắt đầu tập thể dục nhiều hơn từ cà phê, và những người hướng hành động của cà phê vào những hoạt động không có lợi cho cơ bắp: “ngồi máy tính một cách ngu ngốc”. Làm thế nào bạn hiểu nó? Để làm được điều này, chỉ cần kết hợp ba báo cáo: về đào tạo, về giấc ngủ và về cà phê là đủ.

Một thực tế đáng ngạc nhiên: những người dùng cà phê dư thừa khi tập luyện sẽ ngủ nhiều khi cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Ngược lại, những người tăng lượng cà phê, không tăng giờ tập, ngủ ít hơn và không thấy kết quả tăng trong nhật ký tập luyện của họ.

Một tách cà phê mang lại năng lượng cho 4 giờ làm việc văn phòng hoặc 1 giờ tập luyện.

Uống cà phê xong có thể ngồi buổi tối 4 tiếng.

Tìm hiểu xem giấc ngủ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp như thế nào, tại sao nó lại quan trọng và cách tận dụng tối đa giấc ngủ.

Mọi người đều tập luyện chăm chỉ, ăn uống đầy đủ để đạt được kết quả thể thao, nhưng hầu hết dành rất ít thời gian để phục hồi, và trong trường hợp này, giấc ngủ lành mạnh là thời điểm quan trọng để phục hồi năng lượng dự trữ.

Tuy nhiên, như thực tế cho thấy, rất ít thời gian được phân bổ cho giấc ngủ, lịch trình cuộc sống bận rộn tạo ra các quy tắc riêng - công việc gia đình, bạn bè, Internet, đào tạo và hàng loạt công việc khác, tất cả những điều này tốn rất nhiều thời gian và chỉ chiếm một phần nhỏ. thời gian còn lại dành cho giấc ngủ, điều này có ảnh hưởng xấu không chỉ đến sự phát triển cơ bắp mà còn đối với sức khỏe tổng thể.

Khi một người thức dậy, với mức độ ánh sáng ngày càng tăng, cơ thể bắt đầu kích thích giải phóng các hợp chất hóa học domofin và adrenaline, có tác dụng ngăn chặn cơn buồn ngủ, giúp tỉnh táo và tỉnh táo.

Khi mức độ ánh sáng giảm, cơ thể bắt đầu kích thích giải phóng melatonin, serotonin và axit gamma-aminobutyric, chúng làm giảm hoạt động của tất cả các chức năng cơ thể, do đó thư giãn và chuẩn bị cho người ngủ.

Giai đoạn ngủ của con người

Giấc ngủ lành mạnh bao gồm 5 giai đoạn của giấc ngủ, đó là:

Giai đoạn 1

Hoạt động của não bộ giảm, xuất hiện cảm giác buồn ngủ và mắt bắt đầu nhắm lại, trong giai đoạn này dễ đánh thức một người nhất.

Giai đoạn 2

Cơ bắp giãn ra, hoạt động của não bộ giảm sút rõ rệt. Có hiện tượng thân nhiệt giảm và tim đập chậm lại, hệ cơ xương khớp giãn ra.

Giai đoạn 3

Nhận thức về môi trường bị mất đi, hoạt động chậm lại, hệ cơ xương khớp được thả lỏng hoàn toàn.

Giai đoạn 4

Giai đoạn ngủ sâu và hữu ích nhất, trong giai đoạn này mức độ tiết hormone tăng trưởng đạt cực đại, giai đoạn này khó đánh thức một người nhất.

Giai đoạn 5

Cái gọi là giai đoạn của giấc ngủ REM, trong giai đoạn này, ý thức nhìn thấy những giấc mơ, nhãn cầu dưới mí mắt nhắm nghiền bắt đầu chuyển động nhanh, nhịp thở tăng nhanh, nhịp tim tăng lên.

Các giai đoạn thường thay đổi lẫn nhau và giấc ngủ REM cản trở bất kỳ giai đoạn nào trong số chúng.

Ngủ và phì đại

Vậy giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển của cơ bắp? Toàn bộ điểm mấu chốt là trong khi ngủ, các mô cơ lành lại, vốn bị tổn thương vi mô khi gắng sức nặng trong quá trình luyện tập và các hormone tăng trưởng (không chỉ cho phép chữa lành mô cơ mà còn làm cho khoảng trống dày đặc hơn, tăng số lượng cơ. sợi) được bài tiết với số lượng tối đa trong khi ngủ.

Ngoài ra, trong quá trình ngủ, dự trữ các chất dẫn truyền thần kinh được bổ sung, cho phép việc luyện tập thêm được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả. Những chất này chịu trách nhiệm phối hợp, co cơ và duy trì mức năng lượng cao trong suốt quá trình tập luyện.

Ngoài ra, giấc ngủ rất quan trọng đối với sức mạnh của hệ thống miễn dịch, quá trình bình thường của các quá trình sinh hóa và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Hậu quả của việc thiếu ngủ

Sự gia tăng mức độ hormone cortisol, dẫn đến sự phá hủy các mô cơ và kích thích sự phát triển của cặn bẩn.

Sự tiết hormone tăng trưởng giảm và mọi chức năng của cơ thể bị gián đoạn.

Sự gia tăng căng thẳng mà cơ thể nhận được từ quá trình luyện tập, làm tăng khả năng chấn thương trong quá trình luyện tập.

Khả năng tập trung giảm, sẽ không thể tập trung vào cảm giác của các cơ đã tập, đồng nghĩa với việc kỹ thuật thực hiện sẽ khập khiễng và kết quả thu được khi tập luyện sẽ thấp.

Cần những gì để cải thiện giấc ngủ?

Để có giấc ngủ ngon và lành mạnh, bạn phải tuân thủ 2 điều:

Sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng
Môi trường thuận lợi

1) THỰC PHẨM BỔ SUNG

1.1) Đối với sức mạnh của giấc ngủ:

- ZMA – chứa vitamin B6, magiê và kẽm. Tăng mức testosterone và khiến bạn có thể thức dậy với cảm giác như một người được nghỉ ngơi và dự trữ đầy đủ năng lượng.

- Melatonin - Được tiết ra bởi một tuyến gọi là hình nón, nguyên tố hóa học này thúc đẩy quá trình thư giãn cơ thể và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn, quá trình đồng hóa diễn ra nhanh chóng.

1.2) Đối với phì đại cơ:

- BCAA - làm tăng nồng độ testosterone, giảm hoạt động của hormone phá hủy cơ bắp là cortisol.

Cố gắng trang bị cho nơi ngủ của bạn, nơi có tiếng ồn tối thiểu và ánh sáng không gây khó chịu. Hãy thử nghe những bản nhạc dễ chịu, đặt ở chế độ hẹn giờ, tính năng này sẽ tự động tắt sau khi đắm mình trong giấc ngủ, uống trà thảo mộc và cuối cùng là chìm vào giấc ngủ cùng người thân của bạn.

Cũng đừng buồn cười rằng:

Bạn cần đi ngủ vào cùng một giờ

Tránh rượu và caffein 2 giờ trước khi ngủ

Đừng làm quá tải dạ dày của bạn với thức ăn trước khi đi ngủ.

Trước khi ngủ 3 tiếng cần giảm hoạt động thể lực đến mức tối thiểu, quan hệ tình dục là ngoại lệ J

Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình tập thể hình. Hơn 90% hormone tăng trưởng được tiết ra vào ban đêm. Khoảng thời gian 24-48 giờ (bao gồm cả thời gian ngủ) sau khi tập luyện vất vả là rất quan trọng. Ngay bây giờ có một sự sửa chữa và xây dựng các sợi cơ mới. Ngủ là thời gian chính để chuyển hóa axit amin, tổng hợp và giải phóng hormone.

Điều rất quan trọng là phải hiểu hiện tượng của giấc ngủ - cách các hormone hoạt động và chúng bị ảnh hưởng như thế nào khi tập thể dục. Nhưng điều quan trọng hơn là phải tìm ra những gì bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ và tăng tốc quá trình phục hồi.

Bạn biết rằng tập tạ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, tăng sức bền và giúp bạn giảm mỡ thừa. Ở một người bình thường, sự phát triển cơ chỉ xảy ra khi quá trình tổng hợp protein vượt quá quá trình phân giải protein, tức là sự phân hủy của nó. Tế bào cơ phải có cân bằng nitơ dương để chúng ở trạng thái đồng hóa. Tập tạ giúp tăng tốc sản xuất protein, nhưng nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung hợp lý, nó có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái dị hóa.

Sự hiện diện của các axit amin là một yếu tố rất quan trọng để tổng hợp protein. Với số lượng tối đa các axit amin và quá trình tổng hợp prôtêin là tối đa. Vì các axit amin được sử dụng để sửa chữa và phục hồi các sợi cơ, nên việc cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin quan trọng ngay trước khi đi ngủ trong khi ngủ để ngăn ngừa sự phân hủy cơ và thúc đẩy tổng hợp cơ là rất hợp lý. Vì vậy, các loại protein tiêu hóa chậm, chẳng hạn như protein sữa cô lập hoặc casein, rất hữu ích để uống trước khi đi ngủ. Chúng cung cấp một lượng axit amin liên tục trong khi bạn ngủ, điều này rất cần thiết cho quá trình phục hồi.

Nhịp sinh học cũng quyết định cường độ giải phóng hormone trong cơ thể. Là một vận động viên thể hình, bạn quan tâm đến việc giải phóng tối đa hormone tăng trưởng, testosterone và IGF-1 trong khi ngủ. Rèn luyện sức đề kháng có tác động mạnh mẽ đến thời điểm và cách thức giải phóng các hormone này.

Điều đầu tiên bạn nên làm là ngủ đủ 8 - 10 tiếng mỗi đêm. Tại sao? Ngay cả sự thiếu hụt nhỏ nhất cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng nội tiết tố của cơ thể để tập thể dục và làm tăng sự phân hủy của các sợi cơ bằng cách ức chế sự tổng hợp của chúng.

Vậy điều gì khiến chúng ta ngủ nhiều hơn vào ban đêm? Tuyến tùng trong não tiết ra melatonin, sau đó chuyển thành hormone serotonin, khiến chúng ta buồn ngủ. Vào ban ngày, lượng melatonin được tiết ra ít hơn vào ban đêm.

Có bốn giai đoạn chính của giấc ngủ, cũng như giai đoạn thứ năm, được gọi là giấc ngủ REM. Điều quan trọng nhất đối với một vận động viên thể hình là giai đoạn ba và bốn, được gọi là giấc ngủ chậm. Những người ít trong giai đoạn này thường thức dậy với nhiều đau nhức cơ hơn. Đó là lý do tại sao giấc ngủ ban ngày không giảm nó. Vào ban ngày, rất khó để bước vào giai đoạn thứ ba và thứ tư của giấc ngủ.

Phản ứng của hormone khi ngủ ở những người tập thể dục khác với những người có lối sống ít vận động. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục giải phóng hormone tăng trưởng thấp hơn trong nửa đầu của giấc ngủ và cao hơn trong nửa thứ hai, ngược lại với những người không vận động thì ngược lại. Thông thường, nồng độ testosterone thấp khi bắt đầu ngủ và tăng vào buổi sáng. Điều tương tự cũng xảy ra với cortisol. Một lần nữa, tập luyện có thể đảo ngược tình trạng này bằng cách cung cấp mức cortisol cao trong nửa đầu của đêm và hạ thấp trong nửa đêm. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải ức chế ngay việc tiết cortisol bằng cách bổ sung dinh dưỡng đặc biệt trước khi đi ngủ, chẳng hạn như phosphatidylserine.

Vào ban đêm, mức testosterone ở những người tập thể dục tăng lên. Hormone tăng trưởng phát huy tác dụng trong giai đoạn thứ ba và thứ tư của giấc ngủ, trong giai đoạn ngủ REM, mức độ cortisol tăng lên. Điều này không tốt lắm về mặt xây dựng cơ bắp. Sự phân chia tế bào (nguyên phân) ở tất cả các sợi, kể cả sợi cơ, tăng lên vào buổi sáng, thường trùng với giai đoạn 3 và 4 của giấc ngủ. Hormone tăng trưởng cũng đóng một vai trò ở đây.

Như bạn có thể đoán, thiếu ngủ có ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch. Sự suy yếu của nó bắt đầu xuất hiện sau một vài ngày thiếu ngủ và sớm hơn nhiều sau khi thiếu ngủ hoàn toàn.

Thuốc ngủ tự nhiên

Nếu bạn đang bị rối loạn giấc ngủ hoặc muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, hãy sử dụng các loại thuốc sau.

Melatonin

Nó là một loại hormone tự nhiên của tuyến tùng. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ REM và tăng sản xuất hormone tăng trưởng (điều này rất thú vị đối với những người tập thể hình). Melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng ở một số người, nó gây ra những giấc mơ lớn hơn. Vì vậy, hãy cẩn thận, liều 2-5 mg trước khi đi ngủ là đủ cho hầu hết mọi người.

kava kava

Loại thảo mộc này được sử dụng như một chất làm dịu và thư giãn, cũng như để điều trị chứng lo âu. Các thành phần hoạt tính của nó, được gọi là kavalactones, hoạt động trên hệ thần kinh trung ương như một chất trầm cảm nhẹ. Uống 100mg kavalactones hoạt tính trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng của nó.

Valerian

Loại cây này cũng đã được sử dụng như một chất giúp thư giãn và làm dịu trong nhiều năm. Các nhà khoa học coi đây là một liều thuốc an thần yếu có thể đẩy nhanh tốc độ đi vào giấc ngủ. Bạn càng đi vào giấc ngủ sớm, bạn càng sớm đạt được giai đoạn 3 và 4. Liều 200-500 mg chiết xuất tiêu chuẩn hóa (5 đến 1 đối với axit valeric) trước khi đi ngủ là đủ.

L-theanine

Chiết xuất axit amin này từ trà xanh có tác dụng thư giãn mạnh mẽ. Nó đã được quan sát để kích thích sóng não alpha, tạo ra sự thư giãn và làm giảm phản ứng căng thẳng. Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng có lợi của L-theanine đối với chức năng não. Liều - 250 mg trước khi đi ngủ.