Deadlift cho nữ: với tạ đòn và tạ đòn.

Các bài tập hữu ích nhất cho tình dục công bằng là gì? Quyền lực! Nhưng nhiều cô gái cố gắng tránh chúng, và điều này là vô ích. Một trong số này là deadlift dành cho các cô gái. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể một cách hoàn hảo. Và với sự trợ giúp của các biến thể khác nhau, hãy tập trung vào chân và mông.

Điều này sẽ yêu cầu tối thiểu thiết bị và hiệu quả sẽ là tối đa. Bạn có thể làm việc trong phòng tập thể dục và ở nhà. Là một đường đạn, bạn có thể lấy một thanh tạ, bao gồm cả trình mô phỏng Smith.

Deadlift là trợ thủ đắc lực trong việc hình thành cơ mông đàn hồi và chắc khỏe.

Deadlift vẫn là một bài tập không mấy nổi bật đối với hầu hết giới tính bình thường. Như thực tế cho thấy, bài tập khá hữu ích.

Ngoài ra, thực hiện thường xuyên sẽ tăng sức mạnh trong các bài tập khác nhau, chuẩn bị cho cơ thể để tập sức mạnh. Cần đặc biệt chú ý đến việc củng cố và tăng cường các cơ của các ổn định.

Con gái có nên làm deadlifts không?

Deadlift là giải pháp tuyệt vời để các bạn nữ tăng cường cơ bắp toàn thân. Cho phép bạn bơm căng cơ chân, mông và lưng một cách hiệu quả, đồng thời làm việc thường xuyên sẽ làm thay đổi dáng người một cách đáng kể.

Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng có thể xảy ra tình trạng bơm tràn. Tuy nhiên, nếu bạn tập với mức tạ nhỏ trong một hành lang lặp đi lặp lại và tiếp cận nhất định, hiệu quả đối với các bạn gái sẽ càng tích cực càng tốt.

Ngoài ra, cánh tay, vai và lưng tích cực hoạt động trong quá trình này. Vì vậy, nói về tác hại, cần lưu ý rằng cái thứ nhất trong bài tập nhiều hơn cái thứ hai. Về tác hại, có 2 lý do - kỹ thuật thực hiện không đúng hoặc bệnh lý ở dạng chấn thương.

Deadlift và sumo sẽ mang lại lợi ích tối đa cho tình dục bình đẳng.

Những lợi ích chính của deadlift đối với các cô gái:

• Tăng cường và phát triển toàn bộ cơ thể;
• Cải thiện khả năng phối hợp;
• Cho phép bạn đạt được sự cân bằng ổn định cơ bắp;
• Chống tích tụ mỡ hiệu quả;
• Kích hoạt quá trình trao đổi chất;
• Tăng cường sức mạnh cho đùi và mông trong các biến thể khác nhau.

Deadlift cho con gái: Cơ nào hoạt động?

3/4 nhóm cơ của toàn bộ cơ thể tham gia hoạt động là lưng, chân, lưng dưới và cánh tay. Lưng và lưng dưới chịu gánh nặng của tải trọng. Với các biến thể khác nhau, bạn có thể làm nổi bật tải. Bài tập có sẵn để thực hiện trong ba biến thể và tải sẽ phụ thuộc vào từng biến thể.

• Kinh điển. Phần lưng dưới đóng vai trò tích cực trong công việc, đặc biệt là phần kéo dài của cột sống, phần lưng trong và cơ tứ đầu. Cơ mông, cánh tay và mỡ cũng được bao gồm.
• Sumo. Cơ mông và cơ tứ đầu hoạt động tích cực, cũng như các cơ phụ của đùi. Bắp tay đùi nhận tải trọng như một chất ổn định và các phần giãn của cột sống chịu tải trọng tĩnh.
• Trên chân thẳng. Hầu như tất cả tải trọng đổ vào bắp tay đùi và mông.

Các cơ ổn định trong bài tập là cơ bụng và bắp chân.

Các kiểu deadlift cho các bạn nữ

Deadlift với tạ là một bài tập khá dễ gây chấn thương, do đó, nó đòi hỏi bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện. Việc tuân thủ quy định này là một đảm bảo an ninh tuyệt vời để đạt được hiệu quả tích cực nhất và không tiêu cực nhất trong quá trình thực hiện. Vì vậy, nhiều người đặt ra câu hỏi - làm thế nào để thực hiện deadlift với tạ đòn đúng cách?

• Bước đầu tiên là chọn trọng lượng phù hợp. Tốt hơn là bắt đầu từ nhỏ và tăng dần tải.
• Bắt buộc phải khởi động, điều này sẽ làm nóng các cơ và chuẩn bị cho chúng hoạt động. Ngoài ra, tránh bị thương.
• Tốt nhất bạn nên bắt đầu những set đầu tiên với mức tạ nhẹ để khởi động.

Hãy xem xét kỹ thuật deadlift cổ điển dành cho các cô gái:

1. Vị trí bắt đầu: Chúng tôi nhặt một đường đạn - một quả tạ, quả tạ, tạ, v.v. Giữ lưng của bạn thẳng và chắc chắn để uốn cong ở phần lưng dưới. Hai chân rộng bằng vai, tất hơi quay sang hai bên để ổn định hơn. Thanh nằm dọc theo cơ thể, vuông góc với cơ tứ đầu và có thể tiếp xúc với nó. Đầu thẳng, nhìn về phía trước.
2. Khi thở ra: Cơ thể hạ xuống nhẹ nhàng đồng thời với việc rút xương chậu về phía sau. Ngay khi cảm thấy căng ở lưng dưới, chúng ta bắt đầu ngồi xổm với sự trợ giúp của chân. Chúng ta đi xuống điểm mà cơ thể và sàn nhà song song. Thanh hoặc đường đạn nên đặt càng gần cơ thể càng tốt. Họ không cần phải chạm sàn.
3. Khi hít vào: Chúng tôi một lần nữa vào vị trí bắt đầu, giữ vị trí đều của cơ thể. Chúng tôi không dừng lại ở phía dưới.

Sumo deadlift: Làm thế nào để thực hiện đúng

Sự biến đổi này được phân biệt bởi một thiết lập rộng của các chân. Kỹ thuật thực hiện với bất kỳ đường đạn nào, dù là tạ đòn, tạ tay hay tạ đòn, sẽ giống nhau. Mục đích chính của bài tập là rèn luyện phần bên trong của chân, đặc biệt là phần cơ đùi.

Bạn có thể thực hiện cả với tạ đòn và tạ đòn - kỹ thuật thực hiện giống hệt nhau. Ưu điểm của nó là nó cho phép bạn tập luyện tốt bên trong chân và tăng cường các cơ ổn định. Do đó, thế đứng rộng trong phong cách sumo tốt hơn nhiều so với kiểu đẩy cổ điển dành cho các cô gái.

Kỹ thuật Sumo Deadlift:

1. Điểm xuất phát: Chúng tôi đặt hai chân rộng bằng vai. Chúng tôi xoay tất một góc 45 độ theo các hướng khác nhau. Đó là do một giá đỡ như vậy mà tải trọng được chuyển dịch. Tay nắm thanh rộng hơn vai một chút. Mặt sau thẳng.
2. Khi thở ra: Chúng ta bắt đầu đi xuống, uốn cong đầu gối một cách nhịp nhàng, giữ nguyên vị trí của cơ thể. Điều rất quan trọng là giữ cho đầu gối và bàn chân của bạn ở cùng một mức độ. Bạn không thể uốn cong đầu gối của bạn. Bằng cách nghiêng cơ thể về phía trước càng nhiều càng tốt, chúng ta bắt đầu hoạt động bằng chân. Chúng tôi làm việc trên nguyên tắc tương tự như trong lực kéo cổ điển.
3. Khi hít vào: Chúng tôi nhanh chóng vươn lên, tự đẩy mình bằng đôi chân của mình. Đừng tạm dừng ở dưới cùng.

Bản nháp tiếng Rumani

Một giải pháp tốt để nghiên cứu thống nhất cả trên và dưới. Kết quả này có được là do đầu gối hơi cong, nhờ đó bài kéo Romania dành cho nữ sẽ trở thành bài tập phổ thông. Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác:

1. Điểm xuất phát: Tương tự với cổ điển. Đầu gối hơi cong, đồng thời thu cơ thể về phía sau.
2. Khi thở ra: Chúng ta đi xuống, đồng thời thu mông về phía sau. Động tác - nghiêng người đến mức căng cơ mông và bắp tay đùi. Do đó, biên độ vận động sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào sự linh hoạt của vận động viên.
3. Khi hít vào: Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Bắp tay đùi lúc nào cũng căng.

Deadlift

Tính năng của nó là một vị trí đặc biệt của cơ thể, trong đó tải trọng được nhấn vào mặt sau của đùi và mông.

Deadlift với tạ là một giải pháp tuyệt vời cho phụ nữ và các bạn gái muốn có được đôi chân quyến rũ và vòng mông thon thả.

Kỹ thuật không chính xác có thể dẫn đến chấn thương. Một điểm quan trọng là kiểm soát hoàn toàn tất cả các chuyển động.

Deadlift trên chân thẳng - kỹ thuật thực hiện đúng:

1. Vị trí bắt đầu: Vị trí hai chân hơi hẹp hơn chiều rộng của vai, ưỡn ngực về phía trước, lưng lệch tự nhiên. Chúng tôi ép viên đạn cầm trên tay càng nhiều càng tốt vào cơ thể.
2. Khi thở ra: Chúng tôi hạ xuống từ từ. Đồng thời, chúng ta lấy lại phần mông và thân mình. Động tác - nghiêng người đến mức căng cơ mông và bắp tay đùi. Đầu gối không được uốn cong trong toàn bộ bài tập.
3. Khi hít vào: Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Phần bắp tay của đùi luôn trong tình trạng căng thẳng, có lúc bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn.

Có thể sử dụng loại deadlift nào?

Kỹ thuật cổ điển là sử dụng một thanh tạ. Tuy nhiên, để đa dạng hóa việc tập luyện của bạn, bạn nên chú ý đến các lớp vỏ khác. Điều này sẽ giúp dịch chuyển góc của tải một chút và cho kết quả tốt. Cho đến nay, phổ biến nhất là:

• Với một cái cổ. Một tùy chọn cổ điển được sử dụng trong bất kỳ môn thể thao sức mạnh nào.
• Ở Smith. Tắt cơ ổn định, thích hợp cho người mới tập hoặc những người đang phục hồi sau chấn thương. Thích hợp như một bài tập bổ sung, nhưng tốt hơn là tập với tạ tự do.
• Cân nặng. Do sự thay đổi biên độ, tải trọng được đặt nhiều hơn vào giữa lưng và cẳng tay.
• Với tạ. Tương tự như một quả nặng, tải trọng được chuyển gần trọng tâm hơn, và cũng liên quan đến cánh tay trong công việc.

Con gái có nên tập deadlifts với tạ không?

Deadlift sử dụng tạ đối với nhiều người là một bài tập không mấy nổi bật. Như các chương trình thực hành, nó khá hữu ích, đặc biệt cho các cô gái, người mới bắt đầu và những người đang hồi phục.

Thực hiện thường xuyên sẽ tăng sức mạnh trong các đường đi khác nhau. Điều này đạt được là do tải trọng cao của các cơ ổn định. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho những công việc nặng nhọc.

“Tính năng” chính của deadlift với tạ là tăng biên độ thêm vài cm. Do đó, nhiều sợi cơ tham gia vào công việc hơn và cơ được kéo căng tốt hơn. Kỹ thuật thực hiện giống hệt kiểu cổ điển với tạ đòn.

Một lựa chọn lớn về trọng lượng sẽ cho phép mọi người tìm thấy một lựa chọn phù hợp. Điều này sẽ đặc biệt hữu ích cho các cô gái. Vì nó sẽ không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cho phép bạn kéo giãn tốt. Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Phụ nữ nên deadlift với mức tạ nào?

Rất thường các cô gái hỏi câu hỏi này. Nhưng, không có câu trả lời chắc chắn cho nó. Bao nhiêu kg để làm là một câu hỏi cá nhân. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu, mong muốn và khả năng thể chất.

Theo quy định, khối lượng làm việc từ 20 đến 40% mức tối đa một lần.Đây là mức cân nặng khá dễ chịu đối với nhiều bạn gái. Nhưng, sẽ tốt hơn nếu nó được lựa chọn bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm, có tính đến tất cả các mong muốn.

Chống chỉ định có thể là gì?

Tất cả các bài tập nặng cơ bản, trong đó có một vài hoặc nhiều nhóm cơ hoạt động, đều có chống chỉ định đối với một nhóm vận động viên nhất định. Một tải trọng dọc trục được đặt lên cột sống, có thể dẫn đến tình trạng tồi tệ hơn cho những người gặp vấn đề.

Vì vậy, bài tập không nên thực hiện đối với những người mắc các bệnh khác nhau về lưng. Chúng bao gồm thoát vị đĩa đệm, cong vẹo các phần khác nhau của cột sống.

Trước khi thực hiện bài tập này, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Những lỗi thường gặp là gì?

Theo quy luật, khi thực hiện deadlift, đặc biệt là trong những lần tiếp cận đầu tiên, rất nhiều người mắc lỗi, vì vậy mong những người có kinh nghiệm từ bên ngoài quan sát kỹ thuật thực hiện. Đây là những cái chính:

1. Lưng và lưng dưới không đều. Một sai lầm rất phổ biến, đặc biệt là ở những vận động viên mới tập. Dưới sức nặng, lưng bị gập mạnh và phần lưng dưới bị lệch một cách không tự nhiên. Nguy cơ chấn thương.
2. Vị trí đường đạn. Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu mắc phải là cầm một thanh tạ hoặc quả tạ ở phía trước. Với nhiều trọng lượng, bả vai chìm về mặt giải phẫu và buộc phần trên của lưng phải tròn. Kết quả là tạo ra một cái bướu, trong đó việc tập luyện trở nên kém hiệu quả và dễ gây chấn thương.

Tôi rất vui được chào các bạn độc giả thân yêu của blog thể thao sportivs. Alexander Bely đang ở bên bạn. Tôi đề xuất thảo luận về các hình thức phụ nữ ngày nay. Không có gì bí mật khi tất cả các cô gái đều muốn có một thân hình đẹp và một cặp mông săn chắc, vì vậy chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao bài Romanian deadlift cho nữ lại trở thành bí quyết chính để có được vòng mông săn chắc và một dáng người đẹp.

Các khái niệm cơ bản

Lực kéo Romania là nguyên mẫu của loại cổ điển. Sự khác biệt của nó nằm ở chỗ nó được thực hiện trên đôi chân thẳng.

Loại lực kéo này được sử dụng rộng rãi cho cả nam và nữ. Phần sau của chân đang được tập - bắp tay của đùi. Đối với các bạn nữ, bài tập này sẽ như một trợ thủ đắc lực. Ngoài tải trọng lên cơ mông, còn có sức căng ở vùng lưng. Nhờ yếu tố này, bạn có thể thực hiện bài tập này cả ngày tập chân và lưng.

Để đạt được kết quả tốt cần tuân thủ kỹ thuật thực hiện đúng. Nếu không, nó sẽ đầy rẫy với rất nhiều rắc rối - chấn thương, bong gân.
Để tránh thiệt hại, hãy cùng xem những lỗi chính mà người mới bắt đầu và vận động viên thực hiện deadlifts người Romania thường mắc phải.

Lỗi thời gian chạy

1. Một trong những sai lầm phổ biến nhất là thực hiện bài tập với phần lưng tròn. Về cơ bản, lỗi này xuất hiện khi đường đạn có trọng lượng quá lớn. Cơ thể không thể thực hiện động tác nâng tạ đúng kỹ thuật, bật trợ lực lưng khiến động tác gập người lại. Luôn quan sát lưng của bạn, nó phải thẳng.

2. Sự bùng nổ còn quá xa. Ở quá xa sẽ không chính xác về kỹ thuật, vì đường đạn đi quá xa so với chân.

3. Gập cánh tay ở khuỷu tay. Điều này xảy ra khi trọng lượng của đạn quá lớn. Khi một vận động viên cố gắng hết sức để thực hiện động tác nâng tạ, lực cầm sẽ yếu đi và bạn muốn sửa cổ bằng cách uốn cong cánh tay của mình.

• Đôi giày. Nên đi giày thể thao vừa khít với bàn chân để bạn có thể cảm nhận được mặt sàn trong quá trình tập luyện.
• Điều khoản khác. Được sử dụng khi trọng lượng đạn quá cao.

Bạn có thể gặp một số vấn đề dưới dạng tay cầm bị yếu khi bạn đang kéo với trọng lượng quá lớn. Để tránh sai lầm này, tôi khuyên bạn nên sử dụng dây đai.

Bạn thân mến, tôi khuyên những người có vấn đề về lưng không nên tập những bài như vậy. Điều này chỉ có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn. Trước khi bắt đầu tập luyện, tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ và phối hợp với ông ấy tất cả các bài tập có thể thực hiện mà không gây hại cho cơ thể.

Sau khi chúng ta đã trình bày các khái niệm cơ bản và những sai lầm phổ biến nhất gây ra hiệu suất tốt, chúng ta hãy nói về kỹ thuật.

Đúng kỹ thuật

Hiện tại có khoảng 8 loại deadlift. Hầu hết mọi người chỉ đơn giản là nhầm lẫn và không hiểu những nhóm cơ nào tham gia vào bài tập này.

Trước bài tập này, cũng như trước các bài tập khác, tôi đặc biệt khuyên các bạn, các bạn thân mến, hãy tiến hành khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể, săn chắc cơ và nhờ đó bạn có thể bảo vệ mình khỏi những chấn thương và bong gân khó chịu.

1. Treo trọng lượng mong muốn lên đường đạn, tiếp cận nó. Hai chân rộng bằng vai, bàn chân song song.

2. Nắm thanh tạ với tay nắm rộng hơn chiều rộng vai một chút.

3. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, lưng liên tục thẳng, bả vai phải đưa vào nhau. Uốn cong đầu gối của bạn, ở điểm tối đa bạn cần di chuyển xương chậu về phía trước để cột sống thẳng đứng.

4. Lưng ở trạng thái cong, bạn cần di chuyển xương chậu về phía sau. Khi hạ thanh tạ xuống, bạn sẽ cảm thấy phần sau của chân căng ra. Nếu điều này xảy ra, thì bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác. Điều quan trọng là phải theo dõi mức độ của lưng để nó ở vị trí ngang bằng, bạn cần thực hiện bài tập với các cơ của chân chứ không phải với lưng.

5. Thanh tăng nghiêm ngặt theo phương thẳng đứng. Trong quá trình tập, bạn cần cảm nhận cơ đùi sau co thắt như thế nào, nếu không cảm nhận được tức là bạn đang tập sai.

Cái gì có thể thay thế

Ngoài ra còn có một phiên bản thay thế của Romanian deadlift - với tạ. Một điểm cộng tuyệt vời là bài tập có thể được thực hiện ở cả phòng tập và tại nhà. Sự đa dạng này là hoàn hảo cho những người có vấn đề về cổ tay hoặc cẳng tay.

Có một giải pháp thay thế khác, đó là một bài tập cô lập - kéo Romania bằng một cánh tay. Bạn cần dùng tay nắm lấy giá đỡ, một tay cầm tạ, trong quá trình tập nên trượt dọc theo chân. Tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập một cách chậm rãi, vì vậy bạn sẽ cảm thấy bơm máu tốt nhất. Ngoài ra, đừng quên theo dõi mức độ của mặt sau, hãy nhớ rằng, nó luôn luôn đồng đều!

Để tối đa hóa tải trọng lên bắp tay đùi, hãy căng thêm trong mỗi hiệp tập.

Bạn muốn có một thân hình lực lưỡng? Sau đó, các lớp học trong phòng tập thể dục sẽ giúp bạn, nơi với sự trợ giúp của máy mô phỏng và thiết bị thể thao, bạn không chỉ có thể cải thiện hình thể của mình mà còn tăng khối lượng cơ bắp. Một trong những bài tập chính cho nhiều vận động viên là deadlift. Đồng thời, và "không được yêu thương" nhất. Bạn hỏi: “Tại sao?” Bởi vì nó rất khó thực hiện và nguy cơ chấn thương rất cao. Tuy nhiên, đây là bài tập hiệu quả nhất để bơm các cơ ở bụng, mông và đùi, lưng dưới, cánh tay và vai. Muốn bài tập mang lại hiệu quả như mong muốn thì bài tập deadlift đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn điều này.

Thực hiện bài tập này cần rất nhiều sự tập trung và căng thẳng của vận động viên. Do đó, không nên thực hiện ngay khi chưa khởi động máy. Để mọi thứ diễn ra suôn sẻ mà không bị chấn thương, ban đầu bạn nên chuẩn bị các nhóm cơ sẽ được nạp.

Tầm quan trọng của deadlift nằm ở chỗ nó tác động đến các nhóm cơ lớn nhất, dẫn đến tiêu hao nhiều năng lượng. Và để thực sự cảm nhận được bài tập, bạn nên sử dụng mức tạ ấn tượng, đây sẽ là sự kích thích tuyệt vời cho từng nhóm cơ riêng biệt. Vì vậy, các huấn luyện viên không khuyến khích sử dụng tạ, vì chúng không cung cấp đủ tải trọng cần thiết. Một quầy bánh kếp từ 20kg trở lên là thích hợp nhất.

Chính trọng lượng và đường kính này là tối ưu để thực hiện deadlifts. Thật vậy, ở vị trí này, cổ ở độ cao cần thiết. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho một trọng lượng như vậy, thì bạn có thể lấy bánh kếp nhẹ hơn, nhưng sử dụng một giá đỡ đặc biệt. Chiều cao của xà đơn đóng vai trò quan trọng trong bài tập. Và nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc, nguy cơ chấn thương trở nên tối thiểu.

Kỹ thuật thực hiện lực kéo cổ điển

Có một số tùy chọn cho deadlift. Thường thì những người mới bắt đầu chơi, không hiểu rõ các tính năng sẽ nhầm lẫn, có thể dẫn đến chấn thương. Mỗi loại phân phối tải theo cách riêng của nó. Vì vậy, deadlift với tạ, do nhẹ nên thu hút các bạn nữ, cho phép bạn đặt tạ nằm nghiêng, tạo điều kiện thuận lợi hơn rất nhiều cho hoạt động của các khớp. Tuy nhiên, lực kéo kiểu này sẽ khiến lưng bị lệch mạnh, có thể dẫn đến chấn thương. Do đó, tốt hơn là bạn nên thực hiện lực kéo với tạ (ít nhất là trong giai đoạn đầu) với một huấn luyện viên. Nhưng khi tập sumo deadlift, lưng và chân chịu một tải trọng đặc biệt.

Nhưng trở lại phiên bản cổ điển của bài tập. Nó liên quan đến việc làm việc với một thanh tạ sẽ giúp bạn thoải mái về trọng lượng. Bài tập này rất hữu ích cho cả nam và nữ, những người muốn tăng cường các cơ vùng lưng dưới, cơ bụng, đùi và mông.

Cần phải thực hiện deadlift cổ điển trong năm giai đoạn.

Tập huấn.Ở giai đoạn này, bạn cần tiếp cận đường đạn, đặt chân xuống sàn một cách chính xác, nắm lấy thanh tạ và bắt nhịp tinh thần với bài tập. Tốt hơn là đặt bàn chân bằng chiều rộng của hông, mặc dù có nhiều lựa chọn để thực hiện bài tập với vị trí cách nhau rộng bằng vai hoặc thậm chí rộng hơn (sumo deadlift). Trong trường hợp này, bàn chân nên nhìn sang một bên. Cổ của đường đạn nằm ở chính giữa bàn chân và bản thân thanh phải càng gần chân càng tốt. Cách cầm có thể là kiểu cổ điển (lòng bàn tay nhìn về phía cơ thể) hoặc sử dụng kiểu cầm khác (nếu bạn khó cầm nhiều trọng lượng).

Khởi động động. Khởi động chính xác là rất quan trọng trong bài tập này. Để làm được điều này, bạn cần đặt đúng vị trí của cơ thể để tìm ra các điểm tác dụng lực tối ưu. Điều này có thể đạt được nếu bạn đứng đúng mối quan hệ với cổ (hình chiếu của khối tâm chung đi qua giữa bàn chân), tìm điểm trùng tâm của trọng lượng cơ thể và trọng lực của thanh, vị trí gần thanh sẽ được tối thiểu.

Vì vậy, đối với bài tập bạn nên thực hiện tốt nhất:

• lấy thanh với một cách cầm vợt khác;
• Đưa vai qua vạch ngang theo hướng về phía trước;
• uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay ngay trên thanh;
• đặt phần dưới của cơ thể càng gần thanh càng tốt.

Vỡ thanh. Hãy nhớ đưa thanh tạ ra khỏi bệ theo chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát. Bạn cần phải nỗ lực phù hợp để không làm xáo trộn cân bằng trạng thái.

Nâng thanh ("nâng").Ở giai đoạn này, điều quan trọng là phải đạt được tốc độ tăng chậm của thanh tạ trên một đường thẳng. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó nâng tạ như vậy (và điều này không chỉ áp dụng cho các bạn nữ), thì bạn có thể sử dụng một thiết bị mô phỏng đặc biệt, trong đó thanh tạ được cố định trong giá đỡ. Điều đặc biệt quan trọng là phải tuân thủ quy tắc "thẳng đứng" với trọng lượng vượt quá trọng lượng của một vận động viên 2 lần. Nếu trọng lượng của quả đạn nhỏ hơn, bạn có thể nâng nó lên theo quỹ đạo hình chữ S. Khó nhất là khắc phục vị trí của đầu gối nên phải di chuyển thanh rất chậm đến đó.

Sự cố định.Đỉnh cao của bài tập là sự mở rộng hoàn toàn của cơ thể và cánh tay với trọng lượng trong đó.

Sai lầm cơ bản

Để thực hiện bài tập một cách chính xác và không bị chấn thương, điều tối quan trọng là phải giữ cho lưng thẳng, không bị cong. Khuyết điểm này đặc biệt đúng với những cô gái hay mắc lỗi như vậy.

Để không bị gãy lưng, hãy bắt đầu nâng tạ bằng động tác “đặt chân trên sàn” và chỉ sau đó bạn mới tập lưng lại. Khi hạ thanh tạ xuống, hãy uốn cong đầu gối của bạn sau khi đường đạn đã chạm tới chúng. Bạn không cần phải làm điều đó trước đây.

Đặt bàn chân quá rộng (đừng nhầm với sumo deadlift) sẽ gây trở ngại lớn cho bài tập của bạn. Đừng ngả người ra sau quá nhiều khi bạn đã lên đến đỉnh. Điều này có thể đầy hậu quả nghiêm trọng.

Đôi khi các vận động viên mới tập (đặc biệt là các bạn nữ) thích ngắm mình từ một phía bằng cách sử dụng gương. Khi thực hiện deadlift, tốt hơn hết là bạn không nên thực hiện động tác này. Bạn sẽ mất tập trung và có thể tự làm mình bị thương.

Để làm nóng các cơ, trước khi bắt đầu tập, bạn có thể thực hiện động tác khởi động trong 10 phút. Một vài bài tập đơn giản - và bạn đã sẵn sàng để đạt được thành tích!

Giày phải có đế thấp và không có bọt. Điều này sẽ giúp bạn đứng vững hơn trên đôi chân của mình trong quá trình tập luyện.

Để phòng ngừa, bạn có thể sử dụng thắt lưng thể thao đặc biệt đeo quanh lưng dưới. Tuy nhiên, đừng dựa vào nó để bảo vệ bạn khỏi nhiều tổn thương. Nhiệm vụ của nó là tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình và hơi dỡ các cơ vùng eo.

Để cầm nắm dễ dàng hơn, bạn nhớ dùng bông phấn phủ lên các đầu cọ. Trong một số trường hợp hiếm hoi, bạn có thể sử dụng đai lưng, nhưng chúng sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

Ổ khóa luôn được đặt trên thanh. Rốt cuộc, có thể khó giữ nhiều trọng lượng ở một vị trí nằm ngang nghiêm ngặt. Và để bánh không bị bung ra khỏi cổ, chúng được buộc chặt bằng những chiếc khóa đặc biệt.

Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên giúp đỡ. Và hãy chắc chắn làm theo lời khuyên và khuyến nghị của anh ấy. Rốt cuộc, ngay cả một lý thuyết học thuộc lòng từ Internet hay một cuốn sách về điền kinh sẽ không thể thay thế cách nhìn từ bên ngoài và kinh nghiệm thực tế của bậc thầy.

Deadlift này có tên là "Romania" vì vận động viên đến từ Romania, người đầu tiên được chú ý trong việc áp dụng kỹ thuật này. Theo thời gian, nó đã trở thành nhu cầu ở nam giới và đặc biệt là các cô gái, vì nó cho phép bạn tập bắp tay (mặt sau của đùi).

Kết quả là, chúng tôi nhận được một "điểm thứ năm" đàn hồi và phồng lên. Lực kéo cổ điển và các bài tập với tạ sẽ không mang lại cho bạn hiệu quả như vậy. Ngoài “mông”, lực đẩy Romania còn tạo ra tải trọng cho các cơ bắp chân, thắt lưng, cơ mông và cơ thang.

Cũng như với hình thức kéo cổ điển, việc thực hiện đúng là rất quan trọng. Nếu không, thay vì đẹp và căng cơ, bạn có thể bị thương. Đầu tiên, hãy quan sát lưng của bạn. Cô luôn giữ dáng thẳng tuyệt đối trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Việc xoay tròn có thể dẫn đến chấn thương cột sống.

Romanian deadlift sẽ phát huy hiệu quả khi thanh đòn ở cạnh chân. Khoảng cách quá xa sẽ gây thêm khó khăn trong quá trình thực hiện.

Không uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn muốn sửa vị trí của thanh tạ. Nếu mức tạ nặng đối với bạn, tốt hơn là bạn nên dùng tạ nhẹ hơn hoặc sử dụng dây đai.

Kỹ thuật:

1. Chuẩn bị thanh bằng cách đặt trọng lượng mong muốn. Đến gần đường đạn. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và đặt hai bàn chân song song với nhau.
2. Bây giờ sử dụng cách cầm bình thường của bạn để lấy thanh. Dang rộng hai tay hơn vai một chút.
3. Cong nhẹ cánh tay ở khớp khuỷu tay, thẳng lưng, đưa hai bả vai vào nhau. Chân cũng hơi khuỵu ở đầu gối. Di chuyển khung xương chậu của bạn về phía trước một chút để giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng.
4. Bây giờ, với hai bả vai đưa vào nhau, đẩy xương chậu về phía sau, uốn cong lưng của bạn. Tiếp theo là nghiêng và rút mông. Bạn nâng tạ bằng hông (bắp tay), không phải bằng lưng. Nâng đường đạn lên giữa đùi.
5. Thanh di chuyển theo phương thẳng đứng, nhưng cơ thể phải được di chuyển trở lại. Đường đạn bay lên do dùng chân đẩy sàn. Bạn sẽ cảm thấy chân của bạn được kết nối với sàn như thế nào. Độ mỏi của bắp tay sẽ cho biết mức độ đúng đắn của bài tập.
6. Sau đó hạ thanh tạ xuống sàn, hơi cong cánh tay.

Niềm đam mê thể thao bắt đầu dần trở nên phổ biến. Cơ thể săn chắc, dáng người mảnh mai, mông đàn hồi, cơ bụng nở nang là những đặc tính bất biến của những người hiện đại, có ý thức về thời trang. Hàng nghìn nam giới và cô gái đã tìm đến các phòng tập để có được thân hình như mơ ước. Nhiều trang web thể thao trên Internet đăng trên trang của họ các chương trình thể dục được phát triển bởi các huấn luyện viên có kinh nghiệm dành cho nam và nữ, dành cho những người muốn giảm cân hoặc cải thiện vẻ ngoài tổng thể của cơ thể.

Đối với giới tính công bằng, có những bài tập luyện đặc biệt nhằm vào cải thiện vóc dáng và định hình cơ thể. Chân thon, hông và mông co giãn - con gái nào mà không mơ ước!

Danh sách các bài tập nhằm cải thiện hình dạng của hông và mông bao gồm các bài cơ bản: squat, hạ huyết áp, lunges và deadlifts. Bài tập cuối cùng là bài tập lý tưởng cho phụ nữ: nó không chỉ làm săn chắc các cơ quan trọng mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân.

Deadlift: hiệu quả và tính linh hoạt

Deadlift là một bài tập đa chức năng sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn. Nó cho phép tham gia vào các nhóm cơ chính bao gồm gân kheo, cơ mông, cơ bụng, thắt lưng, lưng, vai và cơ bụng.

Công dụng của trại là gì

Tiêu thụ năng lượng trong khi deadlift là rất lớn. Theo các huấn luyện viên có kinh nghiệm, với kỹ thuật thực hiện bài tập đúng cách, cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường trong một hoặc hai ngày sau giờ học. Như bạn đã biết, quá trình trao đổi chất được thúc đẩy góp phần giảm cân và có được hình thể đẹp hơn.

Tập thể dục được coi là kỵ khíđặc biệt là nếu bạn tăng dần tải. Không giống như cardio (chạy, thể dục), deadlifts có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Khi thực hiện deadlift, testosterone và hormone tăng trưởng được sản sinh - những hormone chính của quá trình đồng hóa ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Vùng eo được thu hẹp, hình thành tư thế đúng do vỏ não được tăng cường sức mạnh, biểu hiện của cellulite giảm hẳn.

Vì vậy, những cô gái sử dụng deadlifts trong tập luyện cá nhân sẽ làm tăng cơ bắp sau và đùi trong, bắp chân, tăng cường cơ lưng và cơ bụng, đồng thời làm săn chắc vùng mông.

Các tùy chọn bài tập khác nhau cải thiện kéo dài. Ví dụ, các hàng thẳng chân có hiệu quả vượt trội hơn so với các bài tập trên máy khối.

Trong khi thực hiện deadlift, các cơ của lưng và lưng dưới đều có liên quan. Điều này giúp lưng chắc khỏe, thẳng cột sống, loại bỏ các nếp gấp mỡ dưới bả vai.

Các loại và kỹ thuật dành cho phụ nữ

Bài tập có hai loại: trên chân thẳng và chân cong ở đầu gối. Và đây là một số tùy chọn:

Để đạt được hiệu quả của “linh mục Brazil”, deadlift được thực hiện ở chân cong (đây là cách làm săn chắc cơ bên của mông). Nếu bạn cần phải căng phần sau của đùi, tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác kéo trên chân thẳng. Bạn có thể kết hợp cả hai loại này.

Người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hiện deadlift với trọng lượng nhỏ. Trong khi lưng không đủ khỏe thì bạn cũng không cần quá tải, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương cột sống và rách phần lưng dưới. Sau vài buổi trống rỗng, bạn có thể nạp dần. Bạn không thể thiếu nó, vì chỉ có tạ nặng mới mang lại hiệu quả tích cực.

Những lời khuyên sau đây sẽ giúp thực hiện bài tập một cách chính xác: vận động viên không nâng thanh tạ lên, nhưng cơ thể của anh ta, thanh và bánh kếp chỉ đơn giản là tăng thêm một tải trọng.

Số lần lặp lại tùy thuộc vào kinh nghiệm của vận động viên. Đối với người mới bắt đầu, ba cách tiếp cận là đủ 10 reps (với tạ) hoặc 5 hiệp 25 lần (với tạ) 2 ngày một tuần, xen kẽ với các bài tập khác cho chân và mông.

Có rất nhiều video tập luyện trên Internet chứng minh quá trình thực hiện từng bước của bài tập. Chị em nên tìm hiểu kỹ về kỹ thuật deadlift sao cho hữu ích nhất cho dáng người và hạn chế nguy hiểm đến sức khỏe.

Lỗi thời gian chạy

Deadlift- Nâng tạ lên với một cú giật mạnh của hông. Nếu bạn nâng tạ bằng lưng, bạn có thể làm nó bị gãy. Trong giai đoạn đầu, bạn cần phải đẩy, ấn mạnh hai bàn chân xuống sàn, đồng thời tác động vào lưng của bạn một cách tối thiểu.

Động tác được thực hiện từ dưới sàn lên, không có gì khác. Đó là, giai đoạn ban đầu là nâng thanh tạ. Một số bắt đầu bằng cách hạ thanh xuống. Nó không đúng.

Dang rộng chân là sai, thường thì điều này chỉ ngăn bạn nâng thanh tạ lên.

Không uốn cong đầu gối của bạn quá sớm trong khi hạ thanh tạ xuống. Họ uốn cong chúng khi cổ chạm đến chúng.

Không làm lệch cơ thể khi nâng thanh . Có thể gây hại cho sức khỏe.

Vai thực tế là bất động, bạn không nên xoay chúng.

Romanian deadlift dành cho trẻ em gái

Rất thường xuyên, các vận động viên mới làm quen nhầm lẫn cổ điển với cảm giác thèm ăn ở Romania. Nhưng về cơ bản hai loại hình này khác xa nhau.

Trong lực kéo của Romania chuyển động bắt đầu từ trên xuống dưới. Áp dụng trọng lượng ít hơn. Độ nghiêng của thân trên chân cong chỉ đến mức của đầu gối.

• Đến gần thanh đòn, hai chân rộng bằng vai, song song với nhau.
• Nắm lấy thanh tạ bằng một tay nắm thông thường (rộng hơn chiều rộng vai một chút).
• Gập khuỷu tay, thẳng lưng, đưa hai bả vai vào nhau (cơ thể cố định và bất động liên tục), hơi gập đầu gối.
• Không lan rộng bả vai, di chuyển mông về phía sau, uốn cong lưng và khi nghiêng người, thu mông về phía sau nhiều hơn một chút. Trong toàn bộ chuyển động, lưng được uốn cong. Khi cúi người xuống, hãy cảm nhận cơ bắp đùi được kéo căng như thế nào. Đừng vòng vo. Nâng tạ bằng hông và mông, không phải lưng dưới. Nâng thanh tạ lên trên giữa đùi một chút. Đầu ngẩng cao, ánh mắt hướng về phía trước.
• Nâng thanh thẳng lên (giữ thanh sát vào chân, hơi lệch thân) đồng thời dùng chân đẩy sàn (nhấn mạnh vào gót chân). Nếu cơ đùi đang “đốt cháy”, chứ không phải cơ lưng dưới, thì lực đẩy được thực hiện chính xác.

Thay vì một thanh tạ

Phiên bản này của bài tập chỉ khác với hàng tạ loại trọng lượng.

Lấy tạ (trọng lượng được chọn riêng), đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối, tạ ở hai bên.

Cúi lưng một chút, hạ thấp người về phía trước, uốn cong đầu gối thêm một chút. Tay cầm tạ đưa xuống chân (trượt qua hông). Thở ra nỗ lực.

"Sumo"

Khá đa dạng về chỗ đứng hiếm có. Nó khác với thiết lập rộng hơn cổ điển của chân. Tăng cường sức mạnh bên trong đùi.

Chống chỉ định

• Các bệnh về hệ cơ xương khớp.
• Cong vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm.
• Các bệnh về khớp tay, vai.
• Tăng huyết áp và bệnh tim.

Gần đây, ngày càng nhiều phụ nữ chú ý đến việc tập thể dục. Nhiều người thậm chí bắt đầu tham gia vào các môn thể thao sức mạnh. Nếu bạn gái muốn tăng cường cơ bắp của cơ thể, cô ấy nên thực hiện deadlift. Vâng, không chỉ nam giới mới có thể thực hiện các bài tập như vậy. Hơn nữa, để thực hiện chúng, cần rất ít dụng cụ thể thao.

Deadlift cho các bạn nữ là một cách tuyệt vời để bơm cơ, chân, lưng, tay và vai. Làm thế nào để chọn được bài tập phù hợp, và ưu điểm của nó là gì, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hơn trong bài viết này.

Thuận lợi

Deadlift cho các bạn nữ có tác dụng tích cực đến toàn bộ cơ thể. Những cơ bắp nào được bơm bằng deadlift? Đầu tiên phải kể đến là cơ tay trước, cơ bắp tay, tất cả là cơ lưng, cơ đùi, cơ mông và cơ trapezius.

Bài tập sức mạnh này đã được đưa vào chương trình thể dục của phụ nữ vì hai lý do:

1. Cho phép giảm trọng lượng đáng kể.
2. Cơ thể có được một sự nhẹ nhõm tuyệt đẹp.

Thực hiện deadlift, cô gái loại bỏ được mỡ thừa và cellulite trên cơ thể, lấy lại vóc dáng eo thon dáng đẹp. Deadlift là một bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng, bao gồm một số lượng lớn các nhóm cơ.

Hiệu quả cho các cô gái

Deadlift là một bài tập kết hợp với tạ hoặc tạ đòn. Khi nó được thực hiện, một số lượng lớn các cơ được tham gia. Ở trên đã đề cập rằng deadlift cho phép bạn đẩy mạnh lưng, chân, cơ bụng và siết chặt cơ mông. Hiệu quả của bài tập này đã được chứng minh qua kinh nghiệm nhiều năm của nhiều vận động viên.

Mặt sau

Thực hiện deadlift đúng cách rất có lợi. Khi thực hiện bộ bài tập này, latissimus dorsi, cơ kéo dài và lưng dưới được tham gia. Điều này góp phần tăng cường sức mạnh đáng kể cho lưng. Nhờ đó, cột sống thẳng hơn, tư thế trở nên đẹp hơn.

Chỉ cần thực hiện đều đặn bài tập này, bạn gái sẽ nhận được một cơ thể tuyệt đẹp. Tất cả mỡ thừa sẽ biến mất và vóc dáng trông săn chắc hơn.

Chân

Bài tập cũng rất tốt cho chân. Giúp săn chắc vùng đùi trong và bắp tay. Các kỹ thuật khác nhau góp phần vào sự phát triển của kéo giãn.

Bằng cách thực hiện bài tập sức mạnh này với chân thẳng, bạn có thể phát triển cơ bắp ở chân một cách hiệu quả. Hơn nữa, kết quả sẽ tốt hơn nhiều so với khi thực hiện một bài tập tương tự trên thiết bị mô phỏng thông thường.

Mông

Thúc đẩy deadlift và phát triển cơ mông. Sumo và các kỹ thuật cổ điển đặc biệt hiệu quả. Deadlift là một bài tập kỵ khí. Do đó, việc tăng tải được cho phép, góp phần làm cho các cơ của toàn bộ cơ thể hoạt động tốt hơn.

Nếu chúng ta so sánh các bài tập tim mạch thông thường với lực kéo, rõ ràng là trong trường hợp thứ hai, kết quả đạt được nhanh hơn và kéo dài trong thời gian dài.

Kỹ thuật thực hiện

Có một số kiểu deadlift - cổ điển, Romania, sumo, với tạ, với tạ trên một chân, sử dụng giá đỡ. Loại nào để ưu tiên cho phụ thuộc vào các đặc điểm giải phẫu của cơ thể và các đặc điểm cá nhân của cô gái.

Cũng có quan điểm như lực kéo của người La Mã đối với các cô gái. Sự khác biệt chính của nó so với deadlift là Roman deadlift liên quan đến việc làm việc với trọng lượng làm việc giảm.

Vâng, bây giờ hãy xem xét từng loại ở trên một cách chi tiết hơn.

cổ điển

Trong bài deadlift cổ điển, tư thế squat sẽ quyết định cơ nào sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn. Nếu lưng song song với sàn thì ở khu vực này tải trọng rơi nhiều hơn. Nếu hông song song với sàn thì chúng phải chịu tải trọng lớn hơn.

Cách thực hiện deadlift đúng cách để đạt được kết quả tối đa:

1. Ngồi xổm xuống, cầm thanh tạ trực tiếp, hạ thấp lòng bàn tay xuống dưới xương chậu một chút.
2. Lưng phải thẳng, đưa hai bả vai lại với nhau. Một chút lệch được cho phép ở vùng thắt lưng.
3. Lúc này bạn cần đứng thẳng người thật chậm rãi, tránh những cú giật mạnh. Lưng và cột sống phải giữ thẳng, và xương bả vai phải được áp sát vào nhau.
4. Tay trong quá trình duỗi thẳng không được kéo thanh tạ. Chúng sẽ hoạt động như những sợi dây.
5. Thanh tạ phải được nâng lên theo phương thẳng đứng. Bản thân thanh phải càng gần hông và đầu gối càng tốt.
6. Nhìn về phía trước, bắt đầu hạ thanh tạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối và kéo xương chậu về phía sau.

Tiếng Rumani

Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu cách thực hiện deadlift Romania dành cho nữ. Bài tập này có tác dụng tốt cho vùng mông, đùi sau, cơ lưng. Nó được thực hiện như sau:

1. Ở tư thế đứng, nắm thanh tạ thẳng, đặt lòng bàn tay rộng hơn vai một chút.
2. Lưng phải giữ thẳng. Hai bả vai được đưa lại gần nhau. Cho phép một chút lệch nhẹ ở vùng thắt lưng.
3. Thực hiện bài tập, bạn cần nhìn trước mặt mọi lúc.
4. Cơ thể nên được hạ xuống một cách trơn tru. Đầu tiên, lưng uốn cong, và sau đó xương chậu được thu lại.
5. Chân phải giữ thẳng. Bạn chỉ có thể uốn cong chúng một chút.
6. Thanh xà phải hạ xuống nghiêm ngặt theo phương thẳng đứng, càng gần đầu gối và hông càng tốt.
7. Thanh phải được đưa về giữa cẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

Hãy nói thêm rằng Romanian deadlift còn được gọi là "deadlift" và "Straight leg deadlift". Sự khác biệt giữa deadlift và deadlift là động tác này được thực hiện trên chân thẳng, với thanh hạ thấp tối đa đến giữa bắp chân. Trong deadlift cổ điển, thanh tạ được hạ trực tiếp xuống sàn.

Bạn có thể xem kỹ thuật thực hiện bài Romanian deadlift với tạ cho nữ trong video cuối bài và trong hình bên dưới.

Với tạ

Deadlift với tạ hoặc tạ có thể được thực hiện theo cả cách cổ điển và kiểu Rumani. Các quả tạ phải được cầm theo cách tương tự như thanh tạ - ở phía trước của bạn hoặc ở hai bên của bạn. Bài tập deadlift với tạ phù hợp cho các bạn nữ tập luyện tại nhà.

Trong phiên bản cổ điển, deadlift với tạ được thực hiện như sau:

1. Hai chân rộng bằng vai. Các quả tạ ở gần chân.
2. Nhìn thẳng. Cằm nhô cao.
3. Để lấy vỏ, bạn cần nghiêng người về phía trước, hơi uốn cong đầu gối.
4. Lưng phải thẳng, căng và cố định.
5. Khung chậu được thu lại và hơi nâng lên.
6. Bây giờ bạn có thể đứng thẳng người, trượt tạ qua đùi.

Deadlift với tạ tay mang lại điều gì? Đây là loại bài tập lý tưởng cho những ai bị thương ở cổ tay hoặc cẳng tay. Thêm vào đó, với bài tập này, những người mới bắt đầu được khuyến khích nên bắt đầu. Tạ đòn dễ nâng hơn tạ đòn.

Sumo

Trong số tất cả các loại deadlifts, kỹ thuật dành cho phụ nữ cũng rất phổ biến - Sumo thrust. Thực hiện nó như sau:

1. Hai chân được đặt rộng hơn nhiều so với vai. Tất được chếch sang hai bên một góc 45 độ.
2. Lưng phải giữ thẳng. Hai bả vai được đưa lại gần nhau. Một chút lệch được cho phép ở vùng thắt lưng.
3. Thanh được thực hiện với một chuôi trực tiếp. Lòng bàn tay rộng hơn vai một chút.
4. Đáy đùi song song với sàn. Đầu gối được uốn cong ở một góc vuông.
5. Việc nâng thanh tạ ra được thực hiện bằng một động tác đẩy hông. Cơ thể duỗi thẳng mượt mà. Cánh tay vẫn thẳng. Nhìn thẳng.
6. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập với tạ này thích hợp để rèn luyện cơ mông, cơ bắp chân và đùi.

Với tạ trên một chân

Để hoàn thành bài tập này, bạn cần làm như sau:

1. Chỉ đứng bằng chân phải bằng tay trái, dựa vào tường hoặc bề mặt thẳng đứng khác.
2. Tay phải cầm một quả tạ.
3. Giữ lưng thẳng, thân người từ từ hạ xuống, đưa đùi chân trái về vị trí song song với sàn.
4. Nhìn về phía trước.
5. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.

Chúng tôi nói thêm rằng không được sử dụng xà đơn trong khi thực hiện lực kéo bằng một chân.

Sử dụng chân đế

Deadlift cho các cô gái sử dụng giá đỡ được thực hiện tương tự với phương pháp thông thường. Chỉ có một giá đỡ thấp được đặt dưới chân. Sử dụng giá đỡ cho phép bạn tăng biên độ, và điều này góp phần giúp bài tập hiệu quả hơn.

Khá khó để thực hiện lực kéo như vậy. Chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể đương đầu với nhiệm vụ. Khó khăn nằm ở chỗ, khung xương chậu phải hạ xuống khá thấp, gập đầu gối mạnh. Đồng thời, bài tập cho phép bạn bơm cơ mông một cách mạnh mẽ.

Hiệu quả tương tự cũng có thể đạt được khi sử dụng que có đĩa nhỏ. Sau đó không cần sử dụng giá đỡ. Bạn chỉ cần hạ thanh xà xuống sàn.

Làm thế nào để chọn đúng trọng lượng

Tại sao chúng ta cần deadlift, chúng ta đã hiểu rõ rồi. Bây giờ chúng ta hãy chú ý đến cách chọn tải trọng phù hợp.

Tốt hơn cho người mới bắt đầu thực hiện các bài tập với tư thế trống để thực hiện đúng kỹ thuật. Ngay cả những người nâng có kinh nghiệm cũng được khuyến khích thực hiện một vài động tác với thanh trống để khởi động trước. Sau khi khởi động, bạn có thể nâng mức tạ tối ưu.

Làm thế nào để hiểu rằng trọng lượng là "tối ưu"? Nếu sau mười ba lần lặp lại mà cô gái không cảm thấy mệt mỏi, điều này có nghĩa là số cân nặng có thể được tăng lên.

Đừng sợ rằng các cơ sẽ "phình to" đến một kích thước khó tin. Đơn giản là các cô gái không có hormone góp phần làm tăng mạnh mô cơ, giống như các vận động viên nam. Kỹ thuật deadlift cho nam gần như giống nhau, nhưng khác ở mức tạ lớn.

Lỗi thường gặp

Nếu bài tập được thực hiện với kỹ thuật chính xác, thì nó sẽ không mang lại bất kỳ tác hại nào. Điều quan trọng nhất là tuân theo tất cả các quy tắc cần thiết.

Tuy nhiên, những người mới bắt đầu thường mắc một số sai lầm có thể gây ra chấn thương:

1. Bỏ bê để hâm nóng. Bất kỳ tập luyện nào cũng nên - đây là quy tắc! Ban đầu, trọng lượng tối thiểu được sử dụng để chuẩn bị cho các cơ và khớp. Chỉ khi đó, tải mới có thể được tăng lên.
2. Kỹ thuật deadlift trên chân thẳng với thanh tạ dành cho nữ liên quan đến việc sử dụng trọng lượng đáng kể. Tuy nhiên, không nên thừa. Lấy tạ sao cho thực hiện 3-4 hiệp 15-20 lần. Đồng thời, cảm giác căng cơ nhưng không đau.
3. Khom lưng và làm tròn lưng dưới là vi phạm chính khi thực hiện dưới bất kỳ hình thức nào. Nếu bạn không thể giữ thẳng lưng và hai xương bả vai lại với nhau, thì bạn cần giảm trọng lượng. Có lẽ bạn nên thay thanh tạ bằng tạ.
4. Một hành vi vi phạm khác là rụt vai về phía sau và lệch vai mạnh ở phần trên của lưng dưới. Điều này rất nguy hiểm cho lưng. Kéo vai về phía sau có liên quan đến chấn thương khớp, dây chằng và cơ. Do đó, ở điểm trên cùng, bạn cần đứng thẳng, đưa hai bả vai lại gần nhau. Đầu gối của bạn cũng phải thẳng.
5. Khi thực hiện lực kéo, bạn không được gập cánh tay ở khuỷu tay. Chúng phải luôn giữ thẳng, đung đưa dưới trọng lượng của một thanh tạ hoặc quả tạ. Chỉ có tay và vai nên hoạt động.
6. Các chuyển động đột ngột khi thực hiện các bài tập kéo đều bị cấm! Tất cả các chuyển động phải trơn tru. Những cú nhảy mạnh mang đầy thương tích.

Chống chỉ định

Deadlift cho mông, cũng giống như bất kỳ bài tập nào với tạ hoặc tạ đòn, khá khó thực hiện. Vì vậy, không phải ai cũng có thể làm chủ được.

Có một số chống chỉ định phải được lưu ý:

• rối loạn chức năng của hệ cơ xương khớp;
• bệnh rachiocampsis;
• thoát vị đĩa đệm;
• những chỗ lồi lõm;
• nén;
• bệnh về khớp cổ tay, khuỷu tay và vai;
• các vấn đề với công việc của tim và mạch máu.

Không kéo ở nhiệt độ cao. Trong mọi trường hợp, trước khi bắt đầu tập luyện, cần phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Nếu khi thực hiện bất kỳ loại lực kéo nào, có cảm giác khó chịu, lưng dưới, đầu gối và khớp háng bắt đầu đau thì nên dừng ngay việc tập luyện. Những người có vấn đề về hệ cơ xương khớp cần cẩn thận với hình thức tập luyện này. Điều tương tự cũng áp dụng cho chứng giãn tĩnh mạch, mệt mỏi mãn tính và các bệnh khác.

Vùng thắt lưng chịu tải trọng lớn nhất trong quá trình kéo. Vì vậy, không thể vi phạm kỹ thuật đã khuyến cáo. Với chứng đau lưng, các bài tập như vậy thường chống chỉ định.

Đặc biệt chú ý đến hơi thở khi thực hiện lực kéo. Khi căng thẳng, bạn cần hít thở. Khi thư giãn - thở ra. Kỹ thuật thở nên được đưa về chủ nghĩa tự động.

Bài tập deadlift nào với tạ đòn hay tạ đòn cho con gái đều bị chấn thương. Do đó, kỹ thuật này cần được quan sát đặc biệt. Trong một số trường hợp, tốt hơn là đeo thắt lưng để đảm bảo an toàn.

Video

Hiệu quả của kỹ thuật tập deadlift cho nữ được thể hiện rõ ràng trong video này.