Bài tập đấm mạnh tại nhà. Cách tăng sức mạnh cú đấm của bạn

Hầu hết mọi vận động viên tập đấm bốc đều đặt cho mình nhiệm vụ phát triển một cú đấm tốt. Nhưng nó không đơn giản như vậy. Để đạt được điều này, bạn cần phải luyện tập lâu dài và chăm chỉ. Thường xuyên tập đánh bao cát cũng như luyện tập với chân đấm bốc là những phương pháp tập đánh hiệu quả nhất.

Ở mỗi buổi tập, bạn nên “đổ đầy nắm đấm” sẽ khiến cú ra đòn mạnh hơn. khá kém phát triển nên quy trình này khá quan trọng đối với mọi đấu ngư. Thông thường, cổ tay và ngón tay cái bị đau trong giờ học. Cú đánh mạnh nhất bằng tay không được gây đau đớn, càng không gây thương tích.

Để tránh bị thương, cần phải định kỳ “làm đầy” tay. Cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp kém phát triển là thực hiện động tác này trên bề mặt mềm, bọc cao su. Sau này, khi tay đã thích ứng, bạn có thể chuyển sang bề mặt gỗ. Việc luyện tập nắm đấm tốt đã, đang và sẽ là một đòn trực tiếp vào bao đấm. Túi tập luyện có thể được mua hoặc tự chế. Nhược điểm của loại trước là chúng được dùng để tập luyện với găng tay. Bình thường bạn sẽ không thể làm tốt những chiếc túi như vậy. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên tự làm điều đó.

Trọng lượng phải từ 60kg trở lên, lớp ngoài phải làm bằng giả da hoặc bạt. Chiều dài của nó thường khoảng nửa mét. Một chiếc túi thông thường được đặt bên trong hình trụ, túi này sẽ chứa đầy hạt kê hoặc lúa mạch. Chính vì quả lê chứa đầy hạt nên mật độ của nó tương đương với bàn tay, điều này sẽ giúp bạn phát triển bàn tay của mình trong quá trình luyện tập.

Ngoài tốc độ, sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện. Có rất nhiều bài tập tuyệt vời để cải thiện nó, không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn cả thể lực và sức bền tổng thể. Trước hết, bạn cần thực hiện động tác ép ngực bằng tạ. Cũng thích hợp (24-32 kg). Đấm bao cát cũng là bài tập rất hiệu quả giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng. Hầu hết tất cả các huấn luyện viên có kinh nghiệm đều nói rằng mục tiêu là đấm xuyên qua túi chứ không phải chạm vào bề mặt của nó. Những cú đấm đơn là tốt nhất để phát triển sức mạnh.

Tuy nhiên, đệm đấm bốc vẫn là một trong những phương pháp tập luyện độc đáo nhất giúp phát triển cú đấm mạnh nhất có thể. Dưới đây là một số bài tập:

1) đối tác cầm chân liên tục di chuyển, giữ tay ở một mức độ nhất định, trong khi người tập phải cố gắng tung ra một đòn mạnh từ vị trí thuận lợi nhất;

2) đối tác giữ chân của mình ở một nơi, và trên tay kia là một cây roi. Nhiệm vụ của học viên là đánh vào chân.

Có nhiều cách để mặc đồ mạnh nhất nhưng những bài tập này rất hiệu quả. Điều chính là phải liên tục rèn luyện và bạn sẽ thành thạo một vũ khí phòng thủ tốt.

Hướng dẫn

Trong hầu hết các trường hợp, lực ra đòn phụ thuộc vào kỹ thuật ra đòn, tình trạng của cơ và gen. Bước đầu tiên ít nhất là phải tìm hiểu những điều cơ bản về kỹ thuật ra đòn, sao cho việc tăng tốc độ và lực của đòn đánh là hợp lý. Vì vậy, hãy bắt đầu với việc khởi động. Chúng ta căng cơ tay, vai, ngực, lưng và chân. Như bạn đã biết, sức mạnh của một đòn trực tiếp đến từ cơ tam đầu. Nhưng tùy theo cú đánh thay đổi như thế nào mà các cơ khác cũng tham gia. Hãy lấy cú đá bên hông làm ví dụ: nó chủ yếu liên quan đến cơ tam đầu và cơ ngực. Và, giả sử, ở đòn dưới - bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực, cũng như cơ lưng và cơ có liên quan. Toàn bộ lực của cú đánh phụ thuộc vào chân và chỉ khi đó cơ tay mới tham gia.

Sau chuyến tham quan lý thuyết ngắn này, chúng ta có thể chuyển thẳng sang bài tập. Chúng ta hãy tiến hành bài tập đầu tiên để tấn công trực tiếp - chống đẩy bằng lòng bàn tay, tư thế hẹp. Bài tập này sử dụng cơ tam đầu, là một phần của nhóm cơ cốt lõi để đảm bảo tốc độ và sức mạnh cho cú đấm. Bạn cần đặt lòng bàn tay sao cho tạo thành một hình tam giác giữa chúng. Trong trường hợp này, lòng bàn tay phải song song với cằm. Khi chúng ta chạm trán vào vùng hình tam giác.

Bây giờ chúng ta chuyển sang bài tập thứ hai - chống đẩy bằng nắm đấm, tư thế thu hẹp. Trong bài tập này, chúng ta lại tập cơ tam đầu. Đặt hai nắm tay vào nhau, song song với giữa vùng ngực. Bằng cách này, chúng ta thực hiện động tác chống đẩy, đồng thời dang hai chân rộng bằng vai.

Tiếp theo, chúng ta thực hiện động tác chống đẩy bằng nắm đấm ở tư thế rộng. Trong bài tập này, ngoài cơ tay thì cơ ngực cũng được sử dụng. Bằng cách căng cơ ngực, chúng ta sẽ tăng sức mạnh và tốc độ của tác động bên. Chúng tôi dang rộng tay nhất có thể, đặt chúng lên nắm đấm và bắt đầu. Chống đẩy cần càng sâu càng tốt để các cơ hoạt động tối ưu. Cách tốt nhất để thực hiện động tác chống đẩy sâu là sử dụng ba chiếc ghế. Chúng ta đặt 2 chiếc ghế song song với nhau cho cánh tay và 1 chiếc cho chân. Và do đó chúng ta thực hiện động tác chống đẩy, hạ thấp thân càng sâu càng tốt.

Bây giờ lấy quả tạ nặng 2-3 kg. Để bắt đầu, bạn không cần phải tăng cân nhiều hơn để không làm tổn thương khớp. Và chúng tôi chiến đấu với một cái bóng, 200 đòn thẳng, ngang và trên.

Sau đó chúng ta lấy dây nhảy và bắt đầu nhảy càng nhanh càng tốt, tốt nhất là trong ít nhất 3 phút. Bằng cách thực hiện bài tập này, chúng ta bơm bắp chân và bàn chân lên, từ đó lực tác động trực tiếp đến. Nếu không có, bạn có thể nhảy mà không cần nó, bước tiến, lùi, phải và trái.

Chống đẩy phải được thực hiện nhịp nhàng, với tốc độ đều và trong giới hạn cho đến khi tay bạn run lên vì quá tải. Như bạn đã biết, dưới mọi hình thức, bằng cách làm điều gì đó vượt quá khả năng của mình, họ sẽ mở rộng. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một vài động tác chống đẩy và nhảy dây. Sau đó, hãy nhớ dành 20-25 phút để đánh túi. Hơn nữa, làm việc với quả lê cũng phải diễn ra suôn sẻ. Nó không đáng để đánh nó bằng tất cả sức lực và càng nhanh càng tốt. Để thư giãn các cơ đã hoạt động, bạn cần thực hiện vài hiệp với túi đấm.

Nguồn:

• blog quyền anh
• cú đấm quyền lực

Bàn tay khỏe mạnh là dấu hiệu của một người đàn ông đích thực. Khả năng ra đòn mạnh không chỉ được đánh giá cao trong môn quyền anh hay bất kỳ môn võ thuật nào khác. Bạn không thể đánh đồng cụm từ “cánh tay khỏe mạnh” với “cơ bắp to lớn”. Theo quy định, các bài tập nhằm phát triển sức mạnh của cánh tay và sức mạnh của cú đấm sẽ không làm tăng kích thước bắp tay của bạn thêm inch. Nhưng vẫn cần phải thực hiện chúng. Hãy thêm một số bài tập vào chương trình tập luyện của bạn và kết quả sẽ không lâu nữa.

Bạn sẽ cần

• - tạ hoặc tạ có thanh dày;
• - một quả bóng cao su nhỏ;
• - thảm tập thể dục.

Hướng dẫn

Quyền anh là một trong những môn thể thao khắc nghiệt nhất. Mong muốn cá cược thúc đẩy mọi người tham gia môn quyền anh. Nhưng không phải võ sĩ nào cũng có thể tự hào về một cú đấm giỏi. Điều gì là cần thiết để cú đánh của bạn có thể hạ gục một con bò đực?

Hướng dẫn

Thêm độ sắc nét. Một người mạnh mẽ về thể chất không phải lúc nào cũng có đòn hạ gục và có một số lý do giải thích cho điều này. Một trong số đó là tác động thấp. Bạn có nhớ khóa học vật lý ở trường của mình không? Lực tác động bằng nhân với gia tốc. Và không có gì đáng ngạc nhiên ở đây - với sức mạnh và tốc độ thấp, cú đánh ở mức trung bình. Và nếu cũng có ít sức mạnh thể chất, thì nhìn chung nó có thể dẫn đến một đòn khá thiếu thuyết phục.

Rèn luyện tốc độ đánh của bạn trên một tốc độ nhỏ đặc biệt với các đòn đánh xen kẽ. Bạn cũng nên bổ sung thêm các đòn đá bóng với quả tạ nhỏ trên tay vào quá trình luyện tập của mình.

Học cách thư giãn. Những cú đấm đang diễn ra tốt đẹp, nhưng trên võ đài, có điều gì đó không ổn? Đây là yếu tố tâm lý. Ở đây có nỗi sợ hãi và nỗi sợ làm điều gì đó với kẻ thù. Kết quả là tiềm thức cản trở chuyển động, đòn đánh không quá nhanh, mạnh và rõ ràng. Bạn cần có khả năng tránh xa những gì đang xảy ra. Tất nhiên, không giống như một Phật tử, vì bạn có thể đá hụt cú đá bên trái, nhưng mọi nỗi sợ hãi và mọi cảm xúc phải được gạt ra ngoài sàn đấu để bạn có thể thể hiện tối đa khả năng của mình.

Di chuyển. Ngay cả khi bạn nặng như một con voi và nhanh nhẹn như một con sư tử, thì ở tư thế tĩnh, việc thực hiện một đòn choáng váng vẫn là một vấn đề. Tác động trong động lực học mạnh hơn trong tĩnh học, bạn có thể dễ dàng xác minh điều này trong thực tế.

Thu hút toàn bộ cơ thể của bạn. Có lẽ bạn đã biết sự thật đơn giản này, nhưng bạn vẫn không nên quên rằng đòn mạnh là đòn mà toàn bộ cơ thể hoạt động: cánh tay, vai, lưng, chân. Vì vậy, đừng quên rằng cú đánh xuất phát từ chân và hãy bật chúng lên trong khi tấn công.

Chọn một điểm cụ thể. Một cú đánh tốt phải chính xác. Sự thật rất đơn giản, vì vậy hãy nhắm vào một nơi nhất định. Nếu bạn muốn hạ gục đối thủ, hãy nhắm vào hàm, tính đến tất cả các mong muốn được mô tả ở trên.

Liên hệ với huấn luyện viên của bạn. Tất cả những điều này đều phổ biến, nhưng vấn đề về cú đánh ở mỗi người là khác nhau, vì vậy sẽ rất tuyệt nếu bạn liên hệ với một chuyên gia có thể nhìn ra bằng con mắt có kinh nghiệm những gì bạn đang làm sai.

Nguồn:

• giáng một đòn vào nhà

Các bài tập plyometric giúp phát triển sức đẩy bao gồm nhảy bằng một chân. Cố gắng đẩy mạnh nhất có thể để thực hiện bước nhảy dài, hãy tự giúp mình bằng cách tích cực hoạt động với cánh tay của mình.

Kết hợp chạy xen kẽ vào quá trình tập luyện của bạn. Việc đào tạo như vậy góp phần phát triển sức bền tốc độ đặc biệt. Bản chất của chạy xen kẽ là xen kẽ tăng tốc dài với nghỉ ngơi tích cực. Chạy bộ đóng vai trò giải trí tích cực. Khả năng tăng tốc có thể kéo dài từ 50 đến 2000 mét, tùy thuộc vào thể lực của bạn.

Để tăng tốc độ chạy, chỉ hoạt động dựa vào sức mạnh của cú đá là chưa đủ. Việc tăng chiều dài sải chân cũng là điều bắt buộc. Đừng cố gắng kéo dài sải chân của bạn một cách giả tạo; điều này sẽ khiến bạn nhảy lên thay vì chạy. Một lực đẩy đủ mạnh sẽ tự động kéo dài giai đoạn bay. Nhưng cơ thể bạn phải sẵn sàng cho việc này. Thiếu độ đàn hồi ở cơ đùi và cẳng chân có thể khiến bạn không thể chạy đủ nhanh.

Để kéo căng gân kheo, hãy nằm ngửa. Nhấc chân phải lên và đặt một chiếc khăn lên chân. Kéo đùi về phía cơ thể. Sau đó, dùng tay giữ hai đầu khăn, cố gắng duỗi thẳng chân ở khớp gối. Cố gắng giữ cả hai thẳng chân.

Đứng sang một bên để có một giá đỡ ổn định và dùng tay nắm lấy nó. Tay còn lại nắm lấy mắt cá chân có cùng tên chân và di chuyển nó về phía sau, kéo căng các cơ phía trước đùi. Giữ thẳng lưng. Kéo đầu gối của bạn trở lại và kéo gót chân của bạn càng gần mông càng tốt.

ghi chú

Việc luyện tập tốc độ chỉ có thể thành công nếu bạn có nền tảng kỹ thuật tốt. Đừng thực hiện các bài tập plyometric nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ. Chúng dành cho những vận động viên có cơ và khớp đã được huấn luyện đầy đủ và có thể chịu được tải trọng đáng kể.

Các bài tập với tạ đơn, tạ đòn cũng như các bài tập thường xuyên trên dụng cụ thể dục như xà ngang, xà không đều sẽ giúp bạn trở nên khỏe khoắn và dẻo dai hơn. Để đạt được kết quả rõ rệt, điều quan trọng là phải tổ chức hợp lý quá trình đào tạo.

Nếu bạn muốn có được cơ bắp săn chắc, hãy mua thẻ thành viên phòng tập thể dục cho phần cử tạ. Ở giai đoạn đầu, hãy bắt đầu tập luyện trên các máy đặc biệt, trên thanh ngang và thanh song song, với tạ. Hãy nhớ rằng bất kỳ bài tập nào tác động lên các cơ trên cơ thể bạn đều làm tăng sức mạnh của chúng. Đó có thể là những động tác chống đẩy thông thường, chống đẩy trên xà, nhúng người trên các thanh không đều, v.v.

Cùng với huấn luyện viên của bạn, hãy tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với đặc điểm sinh lý của cơ thể và mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng một chút sức mạnh cơ bắp mà không đạt được kết quả như các vận động viên thể hình nổi tiếng, một phương pháp đơn giản hơn phương pháp được thiết kế để đạt được thành tích ấn tượng trong môn cử tạ sẽ phù hợp với bạn.

Trong trường hợp mục tiêu của bạn là cơ bắp rõ rệt, bạn muốn tham gia nghiêm túc vào các môn thể thao sức mạnh - bạn không thể tránh khỏi các bài tập cơ bản với tạ dưới những cái tên ấn tượng như “deadlift”, “ French press”, v.v.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của mỗi bài tập, bất kể nó được thực hiện như thế nào - với tạ, tạ, trên thanh ngang hoặc thanh song song, là tập luyện các nhóm cơ nhất định. Một số bài tập có nhiệm vụ rèn luyện bắp tay - cơ bắp tay của cánh tay, một số khác - để bơm cơ tam đầu, một số khác - để tăng cường cơ bụng, v.v. Điều quan trọng là khu phức hợp của bạn bao gồm các bài tập để vận động nhiều cơ khác nhau, bởi vì sự kết hợp giữa cánh tay căng phồng với đôi chân gầy hoặc dày sẽ trông khá lố bịch.

Giai đoạn đầu phát triển cơ và dây chằng mất khoảng hai đến ba tháng, sau đó bạn có thể chuyển sang các bài tập nghiêm túc hơn với tạ. Trọng lượng của thanh tạ, số lần tiếp cận và số lần lặp lại nên tăng dần. Các chỉ số ban đầu sẽ phụ thuộc vào khả năng cá nhân của bạn, trung bình là 5-10 lần lặp lại và 2-3 lần tiếp cận.

Khi tập với tạ, hãy đảm bảo có sự trợ giúp của người đỡ đòn. Nó không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra mà còn giúp khắc phục các điểm bế tắc ở những lần lặp cuối cùng.

Khi tập luyện cơ lưng, hãy nhớ sử dụng đai an toàn đặc biệt và đeo dây đeo cổ tay bằng da và găng tay để bảo vệ bàn tay của bạn.

Khi làm theo tất cả các khuyến nghị của huấn luyện viên, đừng quên theo dõi chế độ ăn uống của bạn, nó phải chứa đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate, cũng như vitamin và khoáng chất. Dành đủ thời gian cho giấc ngủ và phục hồi sau khi tập luyện.

Bài tập ở nhà

Bạn có thể tăng sức mạnh cơ bắp tại nhà bằng cách tập luyện với tạ, thanh song song và thanh ngang. Ngoài ra, các kỹ thuật như tập thể dục, giãn cơ, Pilates, bài tập bụng, gậy thể dục, vòng hula,… có thể giúp bạn phát triển sự dẻo dai của cơ thể. Bạn có thể tìm trên Internet hoặc mua trên DVD một bộ bài tập và dần dần, từng bước, phát triển cơ bắp và sức bền của mình.

Video về chủ đề

Để tăng tốc độ, bạn cần nỗ lực thêm trong quá trình luyện tập. Điều quan trọng là phải thực hiện đòn đánh một cách chính xác về mặt kỹ thuật, cơ bắp và dây chằng phát triển và phải thoải mái khi tấn công.

Các võ sĩ và võ sĩ chuyên nghiệp tự hào về một đòn tấn công nhanh và mạnh có thể khiến đối thủ bất lực trong vài phút. Người ta tin rằng tốc độ hoạt động của tay và chân như vậy có được nhờ tập luyện lâu năm, lặp đi lặp lại vài lần một tuần. Điều này đúng, nhưng nếu bạn chỉ tập trung vào tốc độ tác động, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất của mình sau một vài tuần.

Sức mạnh và tốc độ ra đòn không phải lúc nào cũng tương thích với nhau

Nếu bạn là một vận động viên thể hình, khó có khả năng bạn sẽ tăng được tốc độ đấm của mình một cách đáng kể. Thực tế là ở những người “jocks”, các sợi cơ bị căng cứng và không thể hoạt động nhanh chóng. Do khối lượng tăng lên nên độ sắc nét bị mất. Tất nhiên, có những vận động viên có thể thực hiện các đòn đánh nhanh, nhưng trước đây họ đã tập luyện quyền anh hoặc các môn võ thuật khác. Trí nhớ cơ giúp bạn áp dụng kỹ thuật và tốc độ đã được thiết lập. Tuy nhiên, khó có khả năng tăng chỉ số tốc độ.

Ngoài ra, trong quá trình bơm cơ, dây chằng bị tắc, đóng vai trò quan trọng trong việc tấn công.

Do đó, nếu bạn quyết định tăng tốc độ va chạm, hãy ngừng nâng bàn ủi. Tốt hơn là bạn nên tập luyện với cân nặng của chính mình, nhưng ở đây bạn cũng cần tính đến một số sắc thái. Khi thực hiện động tác kéo và chống đẩy, các động tác phải được thực hiện sắc nét, thở ra mạnh giống như khi bạn tung một cú đấm khi duỗi thẳng (chống đẩy) hoặc uốn cong (kéo) cánh tay.

Bài tập bổ sung

Để tăng tốc độ tác động là quan trọng. Nếu cú ​​đá được thực hiện chính xác, việc lặp lại hàng ngày sẽ giúp tăng tốc độ. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải tưởng tượng bàn tay được ném ra để tấn công dưới dạng một viên đạn đại bác được buộc vào một sợi cáp. Bản thân bàn tay là sợi dây và nắm tay là cốt lõi.

Điều bắt buộc là cả tay và chân khi va chạm phải thả lỏng và nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu. Quán tính bổ sung của việc đưa chân và cánh tay về phía sau sẽ tăng thêm tốc độ.

Đấu tranh liên tục với đối tác giúp phát triển phản ứng. Điều này áp dụng cho tốc độ nhận thức tình huống, khả năng né tránh đòn tấn công và tốc độ ra đòn. Luyện tập chiến đấu sẽ tăng dần sức mạnh và tốc độ.

Thực hiện các cú đấm bằng tạ ở tay hoặc tạ ở chân giúp tạo ra sức mạnh bùng nổ, điều luôn cần thiết để tăng tốc độ và sức mạnh cho cú đấm của bạn. Các bài tập chỉ có thể được thực hiện sau khi khởi động tốt, tập trung vào từng đòn riêng lẻ. Điều quan trọng là phải chú ý đến vị trí cơ thể. Nếu ổn định thì đòn đánh sẽ mạnh hơn. Khi cơ thể không ổn định, rất nhiều lực và quán tính sẽ đi vào việc khôi phục lại sự cân bằng.

Làm việc với một quả lê với tốc độ chóng mặt. Khi tập đấm trên bao cát, bạn có thể thay đổi nhịp độ từ trung bình đến tối đa. Trong trường hợp này, tốc độ tối đa được duy trì trong 10-15 giây, sau đó chúng ta lại chuyển sang tốc độ trung bình. Điều này làm tăng độ sắc nét và sức mạnh bùng nổ.

Điều quan trọng là phải biết! Tốc độ ra đòn có thể được phát triển nếu các cơ được rèn luyện tốt và kỹ thuật ra đòn được thiết lập tốt.

Điều quan trọng đối với các vận động viên mới tập là phải hiểu rằng để tăng cường sức mạnh thổi không chỉ khối lượng cơ thể là quan trọng mà còn cả quán tính xảy ra vào lúc này thổi. Đây là điểm then chốt trong hướng tác chiến, sẽ giúp chúng ta ra đòn mạnh hơn. Ngoài ra còn có một số quy tắc quan trọng để tăng sức mạnh thổi.

BÀI TẬP YÊU THÍCH CỦA TYSON

Thông tin của bạn sẽ không được chuyển cho bên thứ ba

Một số người bẩm sinh đã bị đòn nặng - chúng ta hãy mừng cho họ. Đối với những người bản chất kém may mắn, đừng quá khó chịu, bạn có thể ra đòn.

Một đòn hạ gục được hình thành từ một số yếu tố:

1. Kỹ thuật
2. Tính kịp thời
3. Sự chính xác
4. Tốc độ
5. Lực lượng

May mắn thay, đối với những vận động viên không có năng khiếu bẩm sinh này, bạn vẫn có thể có được một cú đấm hạ gục mạnh mẽ bằng cách thực hiện các bài tập đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sức mạnh cú đấm.

Chống đẩy với tiếng vỗ tay

• Cơ tam đầu
• Đồng bằng châu thổ
• Hình thang

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn
2. Bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy nhưng được nửa chừng, hãy đẩy mạnh khỏi sàn và vỗ tay
3. Tiếp đất bằng hai tay, sẵn sàng cho hiệp tiếp theo.

Ghi chú:

Nếu cảm thấy khó thực hiện động tác chống đẩy bằng cách vỗ tay, bạn có thể đơn giản hóa bài tập này và thực hiện từ đầu gối. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và sau một thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện một phiên bản phức tạp hơn của bài tập được mô tả ở trên.

Công suất đầu ra từ thanh

Thời điểm quan trọng để ra đòn mạnh là kỹ năng nổ mạnh. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển kỹ năng này.

Các cơ chính hoạt động:

• Cơ tam đầu
• Đồng bằng châu thổ
• đu
• Cơ bụng
• Ngực

Hướng dẫn:

1. Đứng trên khuỷu tay của bạn và vào tư thế plank.
2. Trong một động tác bùng nổ, đẩy tay bạn ra khỏi sàn và đứng trên lòng bàn tay
3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập

Ghi chú:

Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện bài tập này thì trước tiên hãy thực hiện từ đầu gối.

Chống đẩy Hanibal

Chống đẩy Hanibal là một bài tập tuyệt vời giúp vận động toàn bộ cơ thể. Ngoài việc rèn luyện cơ bắp, đây còn là một cách tốt để dạy giữ thăng bằng.

Các cơ chính hoạt động:

• Cơ tam đầu
• Đồng bằng châu thổ
• Hình thang
• Nhũ hoa
• Nhấn
• Cơ tứ đầu
• trứng cá muối

Hướng dẫn:

1. Vào tư thế chống đẩy bình thường
2. Khi bạn bắt đầu chống đẩy, đẩy chân khỏi sàn về phía tay.
3. Khi chân bạn chạm tay vào đầu gối
4. Trở về vị trí ban đầu (tay về trước)

Ghi chú:

Nếu bài tập này khó thực hiện, hãy thực hiện phiên bản đơn giản hóa và bỏ qua bước thứ ba.

Cuộc chiến với cái bóng

Kỹ thuật đấm đúng là rất quan trọng để có một đòn hạ gục mạnh. Không có cách nào tốt hơn để thực hành ứng dụng phù hợp hơn là Shadowboxing.

Các cơ chính hoạt động:

Hướng dẫn:

1. Khởi động kỹ trước khi đánh bóng.
2. Đừng cố tung cú đấm quá mạnh ngay lập tức, bạn có thể làm căng dây chằng.
3. Lặp lại đòn đánh hoặc sự kết hợp mà bạn muốn luyện tập.
4. Làm việc thoải mái. Nhưng đồng thời tập trung.
5. Hãy tưởng tượng một đối thủ.

Ghi chú:

Hãy thử đấm bốc với quả tạ 1-2 kg trong vài hiệp. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt khi đánh hộp mà không có chúng sau này. Bàn tay sẽ bay ra với tốc độ đáng kinh ngạc.

Nhảy xa

Một cú đánh mạnh bắt đầu từ bàn chân. Vì vậy, cần phát triển sức mạnh tấn công thông qua việc phát triển sức mạnh của chân. Một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức cắt bùng nổ là nhảy xa.

Các cơ chính hoạt động:

• Tất cả các cơ chân

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu trong tư thế thể thao. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay giơ lên ​​ngang ngực.
2. Đu cánh tay của bạn xuống trong khi hạ thấp thân mình và đặt trọng lượng của bạn lên quả bóng của bàn chân.
3. Với một cú vung mạnh về phía trước, ném cánh tay về phía trước, đẩy chân ra và bay về phía trước
4. Hạ cánh ở đúng vị trí mà bạn đã bắt đầu. Quay lại, lặp lại.

Ghi chú:

Điều quan trọng là phải nắm vững kỹ thuật thực hiện chính xác, vì vậy tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng những bước nhảy có khoảng cách ngắn nhưng đúng về mặt kỹ thuật và tăng khoảng cách theo thời gian.

Đây là một bài tập đơn giản giúp tăng sức bền và sức mạnh cho đôi chân của bạn. Việc đổi chân trong khi nhảy phát triển chính xác những cơ cần thiết cho một cú đánh mạnh.

Các cơ chính hoạt động:

• Cơ tứ đầu
• Mông
• Đùi sau

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu với tư thế chân trước đặt thẳng trước mặt, uốn cong 90 độ. Chân sau cũng uốn cong một góc vuông nhưng đứng trên mũi chân.
2. Trong một động tác, đẩy khỏi sàn bằng cả hai chân và bay lên khỏi mặt đất. Trong suốt chuyến bay, hãy đổi chân.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng ở đúng vị trí ban đầu nhưng đổi chân.

Ghi chú:

Cố gắng hạ cánh thuận lợi nhất có thể.Nếu bạn đang tập thể dục ở nhà, hãy nhảy nhẹ nhàng hơn và đừng làm phiền hàng xóm.

Một bài tập rất hữu ích để tăng cường cơ bắp chân. Hãy thực hiện thường xuyên và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong cách bạn thực hiện các cú đá bên hông.
Các cơ chính hoạt động:

• Cơ tứ đầu
• Mông
• Đùi sau
• trứng cá muối

Hướng dẫn:

1. Đứng trên chân trái, chân phải đặt sau chân trái. Tay như hình đầu tiên.
2. Với một chuyển động mạnh, đẩy chân trái ra, vung tay và nhảy lên chân phải, đặt chân trái ra sau chân phải.
3. Lặp lại chuyển động. Lướt như thể bạn đang trượt tuyết hoặc trượt băng.

Ghi chú:

Khi tiếp đất, hãy uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn.Thực hiện cú nhảy của bạn cao hơn, xa hơn, mãnh liệt hơn để tăng tải.

Chạy nước rút nhảy bằng một chân

Đây là bài tập cổ điển mà tất cả những người chạy nước rút đều thực hiện để đạt được tốc độ bùng nổ khi bắt đầu chạy. Nó sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho những cú đấm thẳng của mình.

Các cơ chính hoạt động:

• Cơ tứ đầu
• Mông
• Đùi sau

Nhảy bằng một chân

Đây có lẽ là bài tập đơn giản nhất trong danh sách.

Mọi người có thể nhảy bằng một chân không? Tuyệt vời. Sau đó nhảy.

Bài tập này sẽ tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng cho chân của bạn. Và nó chắc chắn sẽ tăng cường sức mạnh cho cú đánh của bạn, bởi vì cú đánh là sự phân bổ lại trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia.

Nhảy bằng một chân và hạ gục đối thủ của bạn.

Các cơ chính hoạt động:

• Cơ tứ đầu
• Mông
• trứng cá muối
• Đùi sau

Hướng dẫn:

Tất cả những gì bạn cần làm cho bài tập này là uốn cong một chân ở đầu gối và nhảy về phía trước càng xa, nhanh và cao nhất có thể.
Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể thử nhảy không chỉ về phía trước mà còn nhảy lùi và theo các hướng khác nhau.

Chạy nước rút 10 mét

• Chạy nước rút nhanh 10 mét sẽ dạy cơ chân của bạn thực sự bùng nổ.
• Vận động cơ nhanh và sắc bén, chìa khóa cho tốc độ và lực tác động cao.
• Thực hiện 5-6 lần chạy nước rút, sau đó nghỉ 2 phút.
• Mặc quần áo chạy bộ thoải mái, giày tốt và luôn khởi động kỹ trước khi chạy nước rút.

Nhập tên và email của bạn và nhận bản tin hàng tuần... MIỄN PHÍ!

CHƯƠNG TRÌNH ĐÀO TẠO MIỄN PHÍ. TĂNG SỨC MẠNH ĐẤM CỦA BẠN LÊN 50%.

Với nắm tay của bạn, bạn có thể tìm thấy rất ít thông tin hữu ích. Đặc biệt, họ thường viết rằng bạn không thể tự mình tấn công và bạn cần phải huấn luyện với một võ sĩ hoặc huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, người biết chính xác anh ta đang làm gì. Chúng tôi quyết định sửa chữa sự bất công này và hệ thống hóa tất cả những kiến ​​thức cần thiết cho người mới bắt đầu hiểu bằng nắm đấm. Hãy đọc và tiếp thu kiến ​​thức nhé!

Cách tăng sức mạnh cú đấm: đặc điểm

Các chỉ số tác động là gì và làm thế nào để phát triển chúng? Nói một cách thẳng thắn, không tô vẽ, về các cao thủ Thiếu Lâm, tất cả đặc điểm chiến đấu và bài tập ra đòn có thể chia thành ba chỉ số: tốc độ, sức mạnh và kỹ thuật. Dưới đây chúng tôi sẽ liệt kê các bài tập khác nhau mà bạn có thể phát triển từng bài tập đó.

Tốc độ

Các bài tập tốt nhất để tăng tốc độ đấm đã được các võ sĩ phát triển cách đây một thế kỷ: bạn cầm một quả tạ nặng 5-10 kg ở mỗi tay và bắt đầu đấu với một cái bóng, giữ và

kết hợp các đòn đánh giống nhau theo nhịp điệu thông thường của bạn. Chỉ trong một phút, bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ bắp của mình đau nhức vì mệt mỏi, nhưng đừng dừng lại: làm như vậy, bạn đang giết chết ba con chim bằng một hòn đá. Một mặt, bạn tăng cường cơ bắp và làm cho chúng khỏe hơn, mặt khác, bạn tăng sức bền, dạy chúng chịu đựng tải trọng lâu dài, và cuối cùng, khi tập luyện không tạ, bạn sẽ cảm thấy rằng mình đã trở nên chuyển động nhanh hơn rõ rệt.

Mẹo: một bài tập rất thú vị khác của các võ sĩ wushu. Thực hiện đấm bốc trong hồ bơi, dưới nước. Tốc độ của cú đấm của bạn phụ thuộc vào khả năng vượt qua sức cản không khí của cơ thể bạn, và vì nó cao hơn nhiều nên việc luyện tập trong những điều kiện như vậy sẽ giúp bạn nhanh hơn nhiều.

Thật kỳ lạ, bạn có thể đọc về cách tăng lực của cú đấm trong một trận chiến thực sự trong sách giáo khoa giải phẫu. Sức mạnh là gì? Đây là gia tốc gấp khối lượng. Theo đó, nếu bạn tập luyện dựa trên tốc độ thì tất cả những gì bạn phải làm là tập trung vào trọng lượng của mình và do đó bạn sẽ tăng được sức mạnh cho cú đánh của mình. Cố gắng tăng cân nhiều hơn và tập với mức tạ nặng hơn trong các bài tập kết hợp nặng.

Một bí mật khác về cách tăng nắm đấm của bạn nằm ở mật độ của bề mặt đánh. Với những mục đích này (để tăng mật độ), nhiều loại đốt ngón tay bằng đồng khác nhau được sử dụng, đồng thời, đó là một cách hiệu quả và trung thực hơn, chúng nhét bề mặt của nắm tay, làm phẳng các đốt ngón tay, biến nắm tay thành một chiếc búa thực sự. Với mục đích tương tự, bạn có thể chỉ cần thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn bằng tư thế nắm tay.

Kỹ thuật chính xác để thực hiện đòn đánh là sử dụng 50% sức mạnh của nó. Rốt cuộc, một đòn đánh đúng chỗ bắt nguồn từ gót chân đối diện với bàn tay đang đánh, và chỉ sau đó, tích lũy quán tính của chân, lưng, thân và cánh tay, mới xuất hiện tại điểm đánh của nắm đấm. Nhân tiện, đây là lý do tại sao việc sử dụng lòng bàn tay mở để ra đòn sẽ hiệu quả hơn nhiều (một khớp xương tham gia vào cú đánh) so với ngay cả một nắm đấm đầy đặn, vì trong trường hợp thứ hai, có hơn 30 khớp xương tham gia vào cú đánh. , điều này không chỉ cực kỳ nguy hiểm mà còn làm giảm lực tác động khoảng 20-25%.

Bất kỳ người đàn ông nào cũng muốn học cách tấn công mạnh mẽ, vì đây là cách duy nhất để giành chiến thắng trong cuộc chiến với đối thủ. Ngay cả khi bạn không tham gia tập luyện quyền anh hay võ thuật, điều này không có nghĩa là bạn không cần rèn luyện sức mạnh đấm của mình. Các tình huống trong cuộc sống có thể rất khác nhau và rất có thể bạn sẽ cần phải đứng lên vì chính mình hoặc vì những người thân yêu của mình. Để đánh bại đối thủ, bạn không chỉ phải đánh chính xác mà còn phải tung ra những đòn siêu mạnh.

Cách tăng lực đấm tại nhà

Nếu biết đây là điểm yếu của mình thì bạn sẽ phải luyện tập thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho cú đánh của mình. Để làm được điều này, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hay đến các lớp học đấm bốc, nếu muốn, bạn có thể tăng cường sức mạnh ngay cả khi ở nhà. Điều chính trong trường hợp này là sự đều đặn của các lớp học. Chúng tôi khuyên bạn không nên bỏ cuộc, ngay cả khi lúc đầu bạn không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào. Sức mạnh cần có sự phát triển và nó sẽ không xuất hiện nếu bạn bỏ cuộc giữa chừng. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn đừng nên hy vọng vào một phép màu nào đó mà hãy nỗ lực hết mình!

Làm thế nào để tăng sức mạnh của cú đấm? Quy tắc 1: Trước khi bắt đầu bài tập chính và thực hiện các cú đấm, hãy nhớ khởi động trong 10 phút. Điều này có thể bao gồm chống đẩy, kéo xà, vung tay, v.v. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và bong gân.

Bộ mở rộng thủ công- Mua thiết bị rẻ tiền này ở cửa hàng bán đồ thể thao. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể rèn luyện cổ tay của mình và tăng cường sức mạnh cho chúng; trình mô phỏng cũng phát triển cẳng tay của bạn và chúng là những thứ được sử dụng khi thực hiện các đòn đánh.

Đá trong không khí. Hãy tưởng tượng rằng một đối thủ nguy hiểm đang đứng đối diện với bạn. Hãy tấn công anh ta và đừng quên di chuyển, bằng cách này, bạn sẽ trau dồi không chỉ kỹ thuật tấn công mà còn cả tốc độ phản ứng của mình. Trong cuộc sống thực, bạn sẽ có thể phản ứng với nguy hiểm nhanh nhất có thể.

Chuông không kêu. Như chúng tôi đã nói, không nhất thiết phải mua thẻ thành viên phòng tập thể dục vì bạn có thể tập luyện hiệu quả ngay cả khi ở nhà. Để làm được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên mua những quả tạ có thể thu gọn, trọng lượng của chúng có thể điều chỉnh được. Sử dụng chúng để rèn luyện cơ ngực, cánh tay và vai 3-4 lần một tuần và kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Đẩy mạnh- một bài tập phổ quát không chỉ cải thiện sức bền mà còn ảnh hưởng đến sức mạnh của bạn. Cố gắng thực hiện 2-3 hiệp chống đẩy mỗi buổi tập, mỗi lần thử một kiểu chống đẩy mới.

Hãy xem bài viết của chúng tôi Cách thực hiện động tác chống đẩy đúng cách

Nhảy dây. Các võ sĩ nhảy dây không chỉ để giảm cân thừa trước khi thi đấu, bài tập này còn giúp phát triển cổ tay, vai và cải thiện thời gian phản ứng. Nhảy 4-5 phút trước khi tập.

Kéo lên. Bài tập này có tác dụng không kém gì chống đẩy. Không phải ai cũng có thể thực hiện động tác kéo xà nhưng chúng tôi vẫn khuyến khích bạn thử. Trong mọi trường hợp, bài tập sẽ chỉ có lợi cho bạn.

Xoay búa. Thực hiện bài tập này trong căn hộ rất nguy hiểm nhưng nếu bạn vẫn muốn thử thì hãy thử. Dùng búa tấn công kẻ thù tưởng tượng, đồng thời cố gắng căng cơ cánh tay của bạn nhiều nhất có thể.

Tập luyện với bao đấm. Nếu bạn có cơ hội, hãy cố gắng ít nhất thỉnh thoảng đưa việc đánh bao cát vào quá trình luyện tập của mình. Thiết bị có sẵn ở nhiều phòng, nếu muốn bạn có thể lắp đặt tại nhà.

Để cú đấm của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ. Nhưng nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thành công và sau 2-3 tuần bạn sẽ nhận thấy kết quả tốt. Ngoài ra, đừng quên ăn uống đúng cách và bổ sung càng nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn càng tốt.

Trang web tạp chí trực tuyến dành cho nam giới