Ăn uống lành mạnh - hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu. Cách ăn uống đúng cách để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng Cách ăn uống tốt nhất

Làm thế nào để ăn uống đúng cách để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc luyện tập tinh thần và yoga? Còn gì tốt hơn để từ chối và những sản phẩm nào nên được ưu tiên?

Tại sao điều quan trọng là phải biết cách ăn uống đúng cách?

Trước khi học cách ăn uống đúng cách, bạn cần hiểu tại sao nó lại quan trọng như vậy và điều gì có thể dẫn đến việc bỏ qua các quy tắc dinh dưỡng.

Mọi người đều biết câu nói: "Bạn là những gì bạn ăn". Thức ăn quyết định mức độ ý thức, tâm trạng, mức năng lượng và sức khỏe cơ thể. Cách dễ nhất để thay đổi bản thân và cuộc sống của bạn là thay đổi hệ thống dinh dưỡng. Thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta một công cụ mạnh mẽ để xây dựng lại bản thân - thức ăn.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, sử dụng các sản phẩm tươi và sống tạo thành một khả năng miễn dịch mạnh mẽ, duy trì sức mạnh và sức khỏe, giúp bạn có thể tham gia vào việc phát triển bản thân và tận dụng tối đa các phương pháp thực hành tâm linh.

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh khi tập yoga?

Bạn nên ăn uống phù hợp với thể chất của mình, theo lời khuyên của Ayurveda². Ayurveda dạy rằng mỗi người đều có đủ năng lượng để làm cho mình khỏe mạnh. Tuy nhiên, mỗi trường dạy yoga có những quy định và yêu cầu về thực phẩm riêng.

Bạn vẫn nên từ bỏ thịt trong khi tập yoga. Thịt là một sản phẩm quá nặng, do đó, bạn có thể khó thở, điều này hoàn toàn không được chấp nhận đối với yoga.

Bạn nên loại trừ tất cả các loại thực phẩm nặng ra khỏi chế độ ăn uống của mình - đó là bơ, đồ ngọt, thực phẩm quá mặn và béo.

Điều mong muốn là chế độ ăn uống chỉ có thức ăn nhẹ, trái cây, rau và thảo mộc. Chúng giúp tăng cường năng lượng và dễ tiêu hóa. Các loại hạt, ngũ cốc, quả mọng cũng được cho phép.

Nên uống nhiều nước hơn và tiêu thụ các loại nước trái cây tự nhiên.

Nên bỏ hoàn toàn rượu, chè, cà phê, đồ uống có ga, nước tăng lực và bất kỳ đồ uống nào có chứa chất gây nghiện, nicotin. Cho phép xông hơi nếu chúng cần thiết cho việc thực hành.

Bất kỳ loại thuốc nào cũng nên được loại trừ, vì vậy hãy cố gắng không để bị ốm trong quá trình luyện tập hoặc hoãn luyện tập cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn. Theo dõi cẩn thận sức khỏe của bạn và hàm lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn.

Thể thao, thể dục - đối với nhiều người, từ lâu, nó không chỉ là lời nói, mà còn là một cách sống. Không còn nghi ngờ gì nữa, những người này nhận thức được việc ăn uống như thế nào khi chơi thể thao thường xuyên (mặc dù ở mức độ nghiệp dư). Tuy nhiên, có một thể loại khác - vận động viên mới vào nghề. Những người cuối cùng đã quyết tâm vượt qua sự lười biếng và đăng ký một phòng tập thể dục. Chúng ta sẽ nói về cách ăn uống đúng cách khi chơi thể thao. Mặc dù, có lẽ, những người "tố" cũng sẽ nhấn mạnh một điều gì đó mới mẻ cho chính họ.

Chúng tôi nhấn mạnh rằng câu chuyện trong tài liệu sẽ không nói về phụ gia thực phẩm (thực phẩm chức năng, v.v.), được bán trong các cửa hàng chuyên biệt. Đầu tiên, không có gì chắc chắn rằng chúng hoàn toàn vô hại đối với sức khỏe. Thứ hai, "Culinary Eden" vẫn là một tài nguyên về đồ ăn "bình thường", mặc dù rất ngon, cũng như về mọi thứ liên quan đến nó.

Các hoạt động thể dục thể thao luôn được tăng cường hoạt động của cơ bắp. Đối với hoạt động bình thường của cơ bắp và đạt được kết quả thể thao (ví dụ, một số hoạt động xây dựng cơ bắp), cần bổ sung dinh dưỡng protein. Rốt cuộc, protein là “chất chịu trách nhiệm” trong cơ thể chúng ta đối với việc hình thành và phục hồi các tế bào và mô của cơ thể.

Tuy nhiên, đừng quên về carbohydrate. Một số người lầm tưởng rằng nên hạn chế tiêu thụ chúng vì chúng khiến bạn béo lên. Tuy nhiên, carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Và năng lượng là rất cần thiết cho cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất đáng kể. Chất béo cũng là một nguồn năng lượng. Họ cũng không nên bị lãng quên. Nói chung, cơ thể cần nhiều protein, carbohydrate và thậm chí cả chất béo trong quá trình gắng sức hơn là không có chúng.

Luôn luôn tốt hơn là dựa vào kinh nghiệm cá nhân hơn là dựa vào câu chuyện của người khác (mặc dù tất nhiên, không ai hủy bỏ việc học hỏi từ sai lầm của người khác). May mắn thay, trong trường hợp này có một cơ hội như vậy (kinh nghiệm cá nhân): tác giả của văn bản đến thăm phòng tập thể dục ba lần một tuần.

Cách ăn uống đúng cách khi tập thể dục. Khởi đầu

Sau khi trở về sau kỳ nghỉ và nhìn bằng đôi mắt tỉnh táo vào những bức ảnh của mình được chụp tại một khu nghỉ mát bên bờ biển, tác giả đã rất ngạc nhiên khi nhận ra rằng mình đã có một vòng bụng khá đáng chú ý. Điều này làm cho tác giả đau buồn. Nhưng những người bạn thực sự không để tôi chết vì khao khát - họ khuyến khích tôi đăng ký tập gym. Hơn nữa, họ đã thành lập một công ty. Nhân tiện, tốt hơn là bạn nên đi thể thao với công ty. Ít nhất là với hai người. Và vui hơn, và có một tinh thần cạnh tranh nhất định.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu tập thể dục hai lần một tuần (đây không phải là phát minh của tác giả - lời khuyên của một huấn luyện viên). Và khi bạn cảm thấy rằng bạn đã "đu dây" - bạn có thể chuyển sang tần suất ba lần trong bảy ngày. Một người nào đó tham gia thường xuyên hơn, nhưng nếu bạn chỉ muốn "đặt mình vào trật tự" - vậy là đủ: sự sốt sắng quá mức có thể gây hại.

Nhân tiện, tôi gần như quên mất, cần phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu các lớp học. Hơn nữa, tốt nhất là không nên cùng bác sĩ “chỉ định” đến trung tâm thể hình. Hãy dành thời gian của bạn, đừng tiếc. Cuối cùng, bạn sẽ không chỉ nhận được lời khuyên về cường độ luyện tập và tải trọng, mà còn là bức tranh ít nhiều về sức khỏe của bạn. Lần cuối cùng bạn kiểm tra cơ thể mà không rõ lý do, chỉ để phòng ngừa là khi nào? Cũng vậy thôi.

Khi nhận được sự tư vấn của bác sĩ, cuối cùng hãy đến phòng tập. Gặp gỡ người huấn luyện. Lúc đầu, tốt hơn là nên thuê anh ta - anh ta sẽ tư vấn và kiểm soát việc thực hiện một loạt các bài tập cần thiết (tùy thuộc vào mục tiêu của bạn), chỉ cho bạn cách sử dụng các trình mô phỏng một cách chính xác.

Muốn ăn gì đó

Thành thật mà nói, lúc đầu tôi không được bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Sau một vài buổi học đầu tiên, "mọi thứ đều bị tổn thương." Nhưng sau đó cơ thể thích nghi với nhịp sống mới, các cơ “phát triển”, các cơn đau nhức biến mất. Bạn bè của tôi và tôi nhớ rằng chúng tôi dường như đã nghe điều gì đó về nhu cầu ăn một thứ gì đó đặc biệt khi chơi thể thao. Nhớ lại, chúng tôi quay sang huấn luyện viên với một câu hỏi. Nhân tiện, anh ấy có thể tự mình khai sáng cho chúng ta về vấn đề này. Cuối cùng, dinh dưỡng hợp lý sẽ đẩy nhanh việc đạt được kết quả mong muốn. “Trừ một trăm điểm - Gryffindor,” Minerva McGonagall, giám đốc Trường Pháp sư Hogwarts từ truyện Harry Potter, sẽ nói về điều này.

Dù sao, câu hỏi đã được đặt ra. Đáp lại, huấn luyện viên của chúng tôi khuyến nghị chúng tôi nên ăn ít nhất 5-6 lần một ngày, nói rằng cách ăn này là "sinh lý nhất." Trong ngày, nên có hai bữa sáng (thứ nhất và thứ hai), bữa trưa, bữa tối và các bữa ăn sau khi tập. Đồng thời, không nên ăn no trước khi tập và không nên ăn quá no sau đó.

Để ăn uống đúng cách khi chơi thể thao, bữa sáng đầu tiên không nên quá phong phú. Một ly sữa chua, kefir (không nhất thiết phải ít chất béo), có thể một ít pho mát, trà, cà phê (cả hai đều không đường) hoặc nước cam tươi. Bữa sáng đầu tiên chiếm khoảng 5% tổng lượng calo hàng ngày. Sau đó là bữa sáng thứ hai. Nó có thể được ăn trước khi rời khỏi nhà để đi làm hoặc, nếu có thể, đã đi làm (khoảng 30% lượng calo hàng ngày cho một người lớn). Bữa trưa là 30% calo khác. Đồ ăn nhẹ - cộng thêm 5%. Bữa tối - 25%. 5% khác - dinh dưỡng sau khi tập luyện. Bạn không nên ăn quá nhiều. Với trọng lượng 70 - 80 kg, lượng thức ăn mỗi ngày không quá 4 kg. Đừng quên trái cây và rau quả: 15-20% khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là lựa chọn lý tưởng.

Không phải tất cả mọi người và không phải lúc nào cũng có thể tuân theo một chế độ ăn kiêng giống nhau. Nhưng, tất nhiên, các tùy chọn là có thể! Ví dụ, có thể có một bữa sáng - sẽ không có gì tồi tệ xảy ra với bạn vì điều này. Bữa sáng và bữa trưa trong ngày "thể thao" cần đủ dinh dưỡng.

Nên ăn nhẹ buổi chiều hai hoặc ba giờ sau bữa tối. Nói chung, vào buổi chiều, bạn có thể ăn từng chút một với khoảng cách hai giờ. Đồng thời, thức ăn nên chứa nhiều carbohydrate - điều này sẽ tạo sức mạnh trước khi đến lớp. Nên xây dựng một lịch trình ăn uống hàng ngày sao cho bữa ăn cuối cùng diễn ra trước khi đến lớp ít nhất một tiếng rưỡi. Uống nước (không có ga), nước trái cây - sẽ không đau, nhất là trong giờ cuối trước khi tập.

Bạn cần ăn uống đa dạng. Bạn không nên quá ham thích phô mai và ức gà luộc ăn kiêng (tôi biết từ kinh nghiệm của bản thân rằng ban đầu bạn chỉ ăn chúng, hạnh phúc cho bản thân, và sau đó bạn thậm chí không thể nhìn vào những sản phẩm này). Thịt luộc và hấp là hoàn hảo, các loại đậu - chỉ xay nhuyễn, cũng như bột yến mạch với sữa. Một lựa chọn tuyệt vời là các loại súp khác nhau, không quá béo nhưng cũng không quá nạc. Súp trung tính, một lần nữa để thay đổi, nên được xen kẽ với súp chua.

Nếu có thể, để tuân thủ lịch trình bữa ăn, tốt hơn là bạn nên mang theo đồ ăn (nếu không có quán cà phê bình thường ở cơ quan hoặc gần đó, hoặc nếu bạn muốn tiết kiệm tiền). Không có gì phải xấu hổ cả. Cuối cùng, bạn đang cố gắng cải thiện vóc dáng của mình hay đơn giản là bạn không có nơi nào để bỏ tiền ra và bạn bỏ tiền ra đi tập gym mà không biết làm gì? Ngoài thịt gà và thịt, hãy ăn cá. Trang trí - có thể ăn kiều mạch, cơm, khoai tây, thậm chí cả mì ống (không có nước sốt béo). Mua một vài hộp nhựa kín trong cửa hàng - chúng rất tiện lợi khi mang theo thức ăn bên mình.

Lượng calo hàng ngày (và không chỉ khi chơi thể thao) còn phụ thuộc vào điều kiện khí hậu mà cá nhân đó sinh sống. Ở nhiệt độ của tia, giảm lượng calo trong thức ăn, còn ở vùng sương giá ở Siberia - ăn nhiều thức ăn có chất đạm hơn, nhưng đồng thời giảm lượng chất béo.

Trong và sau khi đào tạo

Tất nhiên, bạn không thể ăn bất cứ thứ gì trong quá trình tập luyện. Đồng ý, chuyện bơm, huống hồ báo chí, với thức ăn không tiêu trong bụng, lâu lâu lại cắn đứt một miếng giò. Như đã đề cập, bạn cần “kết thân” với thức ăn ít nhất một tiếng rưỡi trước khi bắt đầu buổi tập.

Nhưng trong quá trình tập luyện, bạn nên uống nước (uống một cốc nước trước khi tập sẽ rất tốt). Tất nhiên, không phải theo lít, mà là từng chút một: một vài ngụm sau mỗi 20-25 phút. Đừng nuốt nước ngay lập tức, tốt hơn là nên ngậm nó trong miệng một chút - cơn khát được làm dịu bằng cách này sẽ tốt hơn. Đương nhiên, không có soda. Ngay cả nước khoáng, chưa kể cola và các loại nước chanh khác. Đừng uống nước lạnh. Sau khi tập thể dục, trời trở nên nóng và một người có xu hướng uống một ngụm nước lạnh. Đây chính xác là điều bạn không thể làm. Sẽ tốt hơn nhiều nếu nước ở nhiệt độ phòng, thậm chí hơi ấm. Theo quy luật, có máy làm mát trong các phòng tập thể dục - không có vấn đề gì khi thêm một ít nước nóng vào một cốc nước lạnh.

Không thể giới hạn bản thân trong việc sử dụng chất lỏng trong khi chơi thể thao. Điều này có thể dẫn đến dao động áp suất, tăng căng thẳng cho tim và bắt đầu quá trình mất nước.

Sau khi đào tạo - tùy chọn. Nếu bạn khát, hãy uống, nếu không, đừng uống. Có ý kiến ​​cho rằng bạn không nên uống nước ngay sau khi tập luyện. Nhưng nó không phải. Nếu bạn uống một nửa ly hoặc thậm chí một ly nước, nó sẽ không trở nên tồi tệ hơn.

Bây giờ về thức ăn. Buổi tập kết thúc, rất nhiều năng lượng đã tiêu tốn, tôi muốn ăn. Một sai lầm lớn là đợi hai giờ sau khi tập luyện và sau đó chỉ cho phép bản thân ăn nhẹ. Không nên làm điều đó. Điều mong muốn là không quá một giờ trôi qua giữa các bài tập thể chất và bữa ăn tiếp theo. Một điều nữa là bạn không nên ăn để no. Một đĩa cơm, kiều mạch, và thậm chí còn tốt hơn - một ít đậu nghiền hoặc đậu Hà Lan, một ít pho mát nhỏ với mứt, trái cây tươi - điều này khá đủ để loại bỏ cơn đói và củng cố sức mạnh.

Nó không thể ăn được

Tất nhiên, có những sản phẩm, việc sử dụng chúng trong khi chơi thể thao được giảm thiểu tốt nhất. Đây là đồ uống ngọt - bất kỳ nước chanh, cà phê và trà có đường (tốt hơn là uống thứ sau với mật ong hoặc trong trường hợp nghiêm trọng, với chất tạo ngọt). Tất nhiên, bạn không nên nghiêng về bánh ngọt. Bánh ngọt và thậm chí bánh mì có thể được thay thế bằng các ổ bánh mì đặc biệt, bánh mì không có men. Đồ ngọt, và không chỉ có sô cô la, mà chủ yếu là caramen. Nhiều loại bánh khác nhau, đặc biệt là những loại bánh mua ở cửa hàng, được làm từ nguyên liệu “không ai biết là gì” (tốt hơn hết là bạn không nên ăn chúng bao giờ). Mì ống rẻ (có thể chấp nhận được và thậm chí hữu ích nếu chỉ sử dụng mì ống làm từ lúa mì cứng chất lượng cao). Chúng tôi nhấn mạnh: “giảm tiêu thụ đến mức tối thiểu” - không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn: đừng trách móc bản thân vì đã ăn một viên kẹo.

  • 200 g pho mát ít béo, bột yến mạch (3-4 muỗng canh ở dạng khô), một quả táo hoặc cam, một tách cà phê không đường với sữa (loại thường, không pha với sữa đặc và không pha với kem);
  • Bữa ăn nhẹ: một hoặc hai ly kefir hoặc 100-150 g phô mai tươi hoặc táo (cam) và 50 g phô mai cứng;
  • Thịt hoặc cá hoặc thịt gia cầm ít chất béo (200-250 g), ngũ cốc hoặc mì ống, rau xanh;
  • Nhìn vào những gì bạn chưa ăn - bạn có thể có salad rau, bạn có thể - phô mai, bạn có thể - 1-2 quả trứng, bạn có thể, nếu bạn không thực sự muốn ăn, nói chung là một ly kefir , hoặc sữa;
  • Sau khi đào tạo: salad xanh (bắp cải trắng, rau xanh, bạn có thể với dưa chuột tươi) với thịt, cá hoặc gia cầm (150-200 g), hoặc trứng;
  • Trước khi đi ngủ - một ly kefir không béo hoặc trà xanh với sữa tách béo.

Để ăn đúng cách, ít nhất bạn cần biết đại khái lượng calo được “đốt cháy” trong quá trình luyện tập thể thao. Tuy nhiên, việc tập luyện lại khác. Ở trên, chúng ta đã nói về các lớp học trong phòng tập thể dục (mô phỏng, máy chạy bộ). Nhưng không chỉ phòng tập thể dục là môn thể thao sống động. Bảng dưới đây sẽ giúp bạn tương quan giữa tiêu hao năng lượng với thể thao.

Để bổ sung dinh dưỡng khi gắng sức, bạn có thể bổ sung vitamin (vào mùa đông và mùa xuân, điều này rất đáng làm ngay cả khi không chơi thể thao). Có những phức hợp vitamin được thiết kế đặc biệt (không phải thực phẩm chức năng!) Dành cho những người chơi thể thao. Trước khi sử dụng chúng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Bây giờ bạn đã biết cách ăn uống đúng cách khi chơi thể thao. Tập thể dục, ăn uống đúng cách và lành mạnh! Nhân tiện, bụng của tác giả đang giảm dần.

“Văn phòng phù hợp” là một loạt tài liệu về cách sắp xếp ngày làm việc và nơi làm việc của bạn sao cho tám giờ mỗi ngày ở văn phòng không chỉ có lợi cho hồ sơ và tài khoản ngân hàng của bạn mà còn cho cơ thể và sức khỏe của bạn. Trong bốn tài liệu, chúng tôi sẽ xem xét chi tiết tất cả các khía cạnh của ký túc xá văn phòng và với sự giúp đỡ của các chuyên gia, cho bạn biết cách ăn uống, những gì cần tìm và những việc cần làm giữa các nhiệm vụ công việc để biến văn phòng của bạn thực sự phù hợp. Dự án đặc biệt được chuẩn bị cùng với VELLE - một món ăn nhẹ lành mạnh cho nhân viên văn phòng.

Sức hấp dẫn của công ty đối với nhân viên lâu nay không chỉ nhờ vào mức lương cao. Các nhà lãnh đạo ngày nay luôn tìm cách thu hút những người giỏi nhất, bao gồm thông qua thiết kế không gian văn phòng, giờ làm việc linh hoạt, các khóa học công ty hoặc thể thao, và trong những năm gần đây, họ cũng tận dụng xu hướng ăn uống lành mạnh. Từ lâu, việc ăn uống khi di chuyển đã không còn là mốt, nhưng uống sinh tố vào buổi sáng và mang theo tám hộp thức ăn mỗi ngày - ngược lại, nếu chỉ vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng thời gian cá nhân, hiệu quả và theo đó là ngoại hình. . Loại dinh dưỡng nào ngụ ý cho văn phòng phù hợp, cách lên thực đơn trong ngày, món ăn nhẹ nào tốt nhất, ăn gì cho bữa sáng và bữa tối, nơi cất giữ thực phẩm và cách biến nhà bếp tại nơi làm việc thành một nơi quyền lực, đầu bếp Ivan Dubkov của Dream Industries và nhà thiết kế nội thất Ivan Proskurin cho biết.

Ivan Dubkov

bếp trưởng công ty
Dream Industries

Về dinh dưỡng theo phân đoạn và thực đơn trong ngày

Chúng ta tiêu tốn rất nhiều năng lượng nếu chúng ta ăn ít và dày đặc. Do đó, ví dụ, truyền thống ngủ sau bữa tối. Bản thân tôi cũng từng làm việc trong văn phòng, vì vậy tôi hoàn toàn có thể hình dung được tâm trạng bạn sẽ như thế nào sau bữa trưa thịnh soạn. Trong tình huống này, bữa ăn chia nhỏ chắc chắn có thể là một giải pháp hữu ích và đúng đắn.

Nếu có thể, hãy ăn các bữa nhỏ sau mỗi ba đến bốn giờ.

Nhưng, sống ở một thành phố lớn, hàng ngày chúng ta phải đối mặt với những công việc gấp gáp, những cuộc họp kinh doanh, di chuyển từ nơi này đến nơi khác. Kết quả là, dinh dưỡng phân đoạn biến thành đồ ăn nhẹ, và thực phẩm lành mạnh chuyển thành quán bar, cà phê ngọt và gozinaki. Nó không liên quan gì đến một lối sống lành mạnh. Một sự thay thế tốt cho bánh quy và bánh mì tròn là trái cây và hạt khô, nhưng sẽ là sai lầm và thậm chí có hại nếu chỉ ăn chúng.


Tôi sẽ cho bạn biết một ngày diễn ra như thế nào trong nhà bếp văn phòng của chúng tôi. Từ 10:00 đến 12:00 - ăn sáng. Chúng tôi nấu cháo kê hoặc cháo yến mạch trong nước với chuối. Tất cả vị ngọt trong đó là từ chuối, chúng tôi không thêm đường. Chúng tôi đặt những chiếc đĩa với sô cô la đen xay, các loại hạt và nhân hạt tự làm vào đó. Mọi người có thể lên và nấu món ăn của riêng mình từ các nguyên liệu khác nhau.

Đối với bữa sáng, bạn cần ăn thức ăn,
giàu đường.

Tất nhiên, đây là loại đường phù hợp, được tìm thấy chủ yếu trong trái cây và mật ong. Thứ nhất, thực phẩm như vậy giúp tỉnh táo, cảm thấy vui vẻ và bắt đầu làm việc. Thứ hai, bằng cách này chúng tôi loại trừ quá trình lên men có thể bắt đầu trong dạ dày nếu bạn ăn đồ ngọt vào ban đêm. Ngoài ra, trái cây là tập hợp đầy đủ các yếu tố cần thiết cho sự sống: chất xơ, chất khoáng và vitamin.


10h30 chúng tôi chuẩn bị nước rau mới ép. Đối với những người yêu thích trái cây, có một máy ép cam quýt thủ công và một giỏ cam trong nhà bếp. Đồng thời, chúng tôi cung cấp cho nhân viên một ly sinh tố làm từ quả mọng và chuối và một ly màu xanh khác được làm từ rau bina và bạc hà.

Dinh dưỡng phân đoạn - nền tảng của y học Ấn Độ cổ đại

Xu hướng dinh dưỡng phân đoạn phát sinh cùng với thời trang cho y học truyền thống và thuốc thay thế. Dinh dưỡng theo đồng hồ sinh học được truyền giảng ở Ayurveda, xuất phát từ triết học Hindu. Theo lời dạy của các nhà hiền triết cổ đại, ngày được chia thành nhiều thời kỳ, đồng bộ với vị trí của mặt trời trên bầu trời và đồng hồ sinh học của chúng ta. Dựa vào những giai đoạn này mà những người tuân thủ thực hành Ayurvedic đưa ra để xây dựng cả thực đơn và thói quen hàng ngày của họ.

Vì vậy, khi mặt trời mọc và một người vừa thức dậy, cơ thể anh ta cần rất nhiều năng lượng. Khoảng thời gian từ 6 giờ đến 10 giờ là thời điểm thích hợp nhất cho bữa sáng thịnh soạn, phong phú giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho những thành quả trong ngày. Khoảng thời gian này được gọi là "thời gian Kapha". Tiếp theo là "giờ Pitta" - từ 10:00 đến 14:00, khi mặt trời ở đỉnh cao. Theo Ayurveda, đây là thời điểm cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất. Sau đó đến chu kỳ buổi tối, trong đó bạn phải có thời gian để ăn tối, cho đến lúc 18h mặt trời lặn trên một vòng tròn mới.

Bữa trưa đã hoàn tất, vì vậy Dream Industries chuẩn bị salad, súp và các món ăn nóng. Tất nhiên, chúng ta không nói về Olivier hay cá trích dưới lớp áo lông - chỉ những nguyên liệu tươi tự nhiên. Nhóm của chúng tôi tuân thủ các nguyên tắc của dinh dưỡng dựa trên thực vật. Điều này có nghĩa là chúng ta không ăn thịt và pho mát. Cơ sở của các món ăn nóng là ngũ cốc và rau. Chúng tôi cũng sử dụng đậu phụ, măng tây đậu nành, hỗn hợp sốt cà ri, hạt urbechi, hummus. Chúng tôi thích làm bản sao của các món ăn truyền thống - ví dụ, kem chua làm từ hạt điều và giấm táo được phục vụ với borscht.

Bữa trưa nhất thiết phải ăn kèm với bánh mì ngũ cốc, rất giàu các nguyên tố tốt cho sức khỏe.

Ngay cả khi một người không ăn chay, tôi khuyên bạn nên loại bỏ các chất bảo quản và thực phẩm tiện lợi khỏi thực phẩm. Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn dựa trên các nguyên liệu hữu cơ và tươi.


Đặc biệt cần chú ý đến các phương pháp nấu ăn. Thực phẩm chiên không phải là tốt nhất cho sức khỏe, bởi vì trong quá trình chiên, dầu sẽ giải phóng chất gây ung thư và các chất có hại khác.

Nếu bạn quyết định làm hài lòng bản thân với một món chiên, hãy chọn dầu dừa hoặc dầu ô liu (nhưng luôn là dầu chưa tinh chế) - chúng có nhiệt độ cháy cao nhất.

Các chất hữu ích của sản phẩm được bảo quản tốt nếu chúng được hầm hoặc nướng. Nhưng hầu hết các loại vitamin được tìm thấy trong thực phẩm sống, vì vậy công cụ chính của tôi trong nhà bếp là máy xay sinh tố và máy xay thực phẩm.

6 sản phẩm mà
tốt nhất cho một bữa ăn nhẹ

quả hạch

Chúng chứa các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như omega-3, nếu thiếu nó, cơ thể chúng ta không thể hoạt động bình thường. Các loại hạt hỗ trợ chức năng não, rất giàu protein và vitamin như E, B6, selen, sắt và kẽm. Đặc biệt để sử dụng thường xuyên, nên sử dụng hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, quả phỉ và quả óc chó. Đúng vậy, bạn không thể lạm dụng chúng: tất cả các loại hạt đều rất dễ gây dị ứng và chứa nhiều calo.

Quả mọng

Tốt nhất là bổ sung quả mọng vào chế độ ăn uống vào mùa hè và mùa thu, khi chúng có sẵn ở nước ta, và không phải nhập khẩu từ các nước xa xôi. Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn quả mâm xôi vì chúng có chứa axit acetylsalicylic. Quả mâm xôi sẽ là cứu cánh cho những ai bị đau đầu. Nó cũng chứa nhiều vitamin A, C và pectin.

Quả ô liu

Một sản phẩm có chứa một lượng lớn vitamin A và E, hữu ích cho tóc và da. Người ta tin rằng việc sử dụng ô liu thường xuyên sẽ làm giảm khả năng mắc các bệnh tim mạch, giá trị dinh dưỡng cao giúp nhanh chóng phục hồi sức lực khi quá mệt mỏi trong công việc.

Chuối

Đây là một sản phẩm khác cho não, vì chuối có chứa phốt pho. Mặc dù thực tế là chúng chứa khá nhiều đường, nhưng cơ thể vẫn hấp thụ chuối tốt do chất xơ mà sản phẩm này cũng rất giàu. Nhân tiện, người ta tin rằng mùi của chuối có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn, nhưng bữa trưa không được mong đợi trong thời gian sắp tới, một quả chuối là một lựa chọn tốt.

Cà rốt

Nó chứa nhiều caroten, dễ hấp thu cho cơ thể. Đúng vậy, ăn cà rốt mà không có chất phụ gia gần như vô ích, tốt hơn là bạn nên kết hợp nó với một vài giọt dầu ô liu. Vì vậy các chất hữu ích được hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, cà rốt còn chứa canxi, magiê, phốt pho và một danh sách đầy đủ các loại vitamin.

Trái cây sấy

Nếu đó là mùa đông hoặc đầu mùa xuân và không có cách nào để có được trái cây thực sự tươi, một chất thay thế khô cũng rất thích hợp. Trái cây sấy khô đặc biệt được khuyên dùng cho những người lao động trí óc, vì chúng chứa nhiều đường. Quả chà là, mơ khô, mận khô thích hợp cho một bữa ăn nhẹ nhưng bạn nên cẩn thận với khẩu phần ăn, nếu không bạn có thể nhanh chóng tăng cân.

Giới thiệu về Ăn chay Công ty

Chúng tôi có rất nhiều nhân viên nước ngoài làm việc trong công ty của chúng tôi, và đôi khi chúng tôi nấu các món ăn cùng nhau theo công thức của các món ăn quốc gia của họ. Trong thời gian này, chúng tôi tin chắc rằng, nếu chúng ta tiếp cận vấn đề bằng trí tưởng tượng và hương vị, thì ngay cả những công thức nấu ăn “thịt” nhất cũng có thể bị đánh bại trong các nguyên tắc của ăn chay.

Đúng, ăn chay là thời thượng, nhưng theo quan điểm y học thì nó đã được công nhận ở nhiều nước trên thế giới. Nhiều cộng đồng y tế khuyên bạn nên ăn chay, và gần đây tôi nghe nói ngày càng nhiều về các vận động viên chuyên nghiệp đạt đến đỉnh cao Olympic mà không ăn thịt.


Với cách tiếp cận thông minh, một chế độ ăn kiêng loại trừ các sản phẩm động vật sẽ được cân bằng và lành mạnh.

Giới thiệu về siêu thực phẩm

Xu hướng của những năm gần đây là siêu thực phẩm. Đây là một loại thực phẩm thực vật, chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các chất tương tự. Ví dụ, siêu thực phẩm bao gồm quả goji, hạt chia và hạt ca cao. Mặc dù đôi khi được đánh giá quá cao, chúng là một cách tốt để thêm vitamin tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn. Nhờ toàn cầu hóa, các siêu thực phẩm giờ đây dễ dàng có sẵn trong cửa hàng và có hàng trăm món ăn bạn có thể sử dụng.

Về công thức trong thực phẩm

Có rất nhiều công thức gợi ý tính toán tỷ lệ phần trăm protein, chất béo và carbohydrate và tùy theo điều này mà lập thực đơn trong ngày. Đối với tôi, đây là một cách tiếp cận quá toán học - nó giống như việc cố gắng tính toán cảm xúc cho một người thân yêu. Tất cả những khái niệm và hệ thống này khiến bạn cảm thấy bối rối. Rất dễ dàng tự lái mình vào khuôn khổ, nhưng nó có cần thiết không?

Cố gắng tìm hiểu xem đâu sẽ là loại thực phẩm thích hợp nhất cho bạn ở giai đoạn này trong cuộc đời và tất nhiên hãy ưu tiên các sản phẩm tự nhiên, tươi ngon, càng ít chế biến càng tốt trong quá trình nấu nướng.

Thức ăn là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta, nếu không có nó, chúng ta sẽ không thể tồn tại. Chúng ta có nhớ điều này khi chúng ta ăn tại máy tính hoặc khi đang chạy không? Vào buổi chiều, hãy cố gắng dành thời gian cho quá trình cụ thể này, hoãn lại mọi thứ. Khi chúng ta ngửi thấy mùi thức ăn, cơ thể sẽ hoạt động bình thường bằng cách tiết nước bọt và dịch vị. Nếu chúng ta ăn chậm và có ý thức, nhai kỹ thức ăn thì thức ăn sẽ được hấp thụ tốt hơn, tạo cảm giác no mà không cần ăn quá nhiều. Do đó, thay vì ăn nhẹ khi đang di chuyển, tốt hơn hết là bạn nên đợi 20-30 phút rảnh rỗi và ngồi ăn trong một bầu không khí thoải mái. Hãy nhớ rằng, mối quan hệ của bạn với thực phẩm cũng đáng được bạn quan tâm như mối quan hệ cá nhân, công việc hoặc giải trí của bạn. Giống như tất cả những điều trên, những gì chúng ta ăn cũng có tác động đến sự hình thành nhân cách. Điều quan trọng cần nhớ là thức ăn là niềm vui. Vui thích!


Không chắc rằng bạn sẽ có thể thưởng thức những món ăn, ngay cả những món ngon và lành mạnh nhất, nếu nhà tuyển dụng chỉ cho phép bạn ăn khi ngồi vào bàn làm việc bên máy tính. Một nhà bếp được trang bị tốt và thoải mái cũng là một sự đảm bảo cho sức khỏe, mặc dù không quá rõ ràng. Tuy nhiên, các nhà khoa học từ các quốc gia khác nhau đã tranh cãi trong hơn mười năm về sự nguy hiểm của việc ăn uống khi di chuyển hoặc trong điều kiện chật chội: một số cho rằng nó gây tổn thương cho gan, những người khác cho rằng lối sống như vậy dẫn đến loét dạ dày, và vẫn còn những người khác về chứng trầm cảm và rối loạn cảm xúc có thể xảy ra. Làm thế nào để trang bị nhà bếp trong văn phòng và biến nó thành một không gian sống thực sự thoải mái và lành mạnh, một nhà thiết kế nội thất chuyên nghiệp cho biết.

Những gì cần được

Nhà bếp trước hết phải đảm bảo chức năng. Bữa trưa của tất cả nhân viên mang theo nên được đặt trong tủ lạnh. Hơn nữa, nhiều người trong số những người tuân thủ lối sống lành mạnh thích các bữa ăn chia nhỏ - họ có thể cần đến ba hoặc bốn chỗ trong một tủ lạnh chung.

Tương tự như vậy, cần có đủ khoang khởi động cho toàn đội. Theo quy định, những người ủng hộ chế độ ăn uống lành mạnh không sử dụng lò vi sóng, vì nó được coi là có hại. Vì vậy, một nhà bếp thực sự thích hợp nên được trang bị lò nướng: hâm nóng trong đó, mặc dù mất nhiều thời gian hơn một chút, không làm hỏng thức ăn. Nếu người lãnh đạo thực sự quan tâm đến sức khỏe của cấp dưới, anh ta sẽ đặt vài chiếc máy làm mát trong văn phòng. Và không chỉ trong nhà bếp.


Vật dụng cần có trong nhà bếp mà nhiều người sử dụng là các bề mặt dễ lau chùi. Ví dụ, đá nhân tạo, kim loại và vật liệu nhiều lớp là phù hợp. Đây là một vấn đề quan trọng của vệ sinh và tuổi thọ. Gạch men được đảm bảo có tuổi thọ hơn một năm, ngay cả khi có vài chục người đi lại trên đó mỗi ngày.

Thật tuyệt khi phòng bếp giống một quán cà phê hơn. Ví dụ, bạn có thể đạt được hiệu ứng này với sự trợ giúp của ánh sáng ấm áp, ấm cúng, các yếu tố sáng và hoa tươi. Ở nơi không lấy được thức ăn và nơi không được cất giữ thức ăn, bạn có thể sử dụng giấy dán tường - chúng luôn tạo thêm sự thoải mái.

Điều gì không nên

Phòng bếp văn phòng không nên có những vật dụng không cần thiết, không nên để bừa bộn. Ví dụ, nếu chỉ có một nhân viên uống nước trái cây mới vắt của cả nhóm, thì máy ép trái cây là vật dụng thừa. Điều này đặc biệt đúng đối với không gian nhỏ. Nhân tiện, đôi khi bạn nên loại bỏ những thứ dường như không thể thay thế được - ví dụ như khỏi quầy. Sử dụng hợp lý không gian trong trường hợp này sẽ giúp tủ quần áo cột.

Nếu công ty có khả năng rất hạn chế, nhà bếp được trang bị trong cơ sở làm việc một lần. Có điều kiện bạn có thể đặt một cái lò vi sóng và một cái tủ lạnh nhỏ và gọi nó là bếp. Điều chính là trong căn phòng được chọn nên có ít nhất một cửa sổ và mùi thức ăn không nên đọng lại trong một thời gian dài. Hơn nữa, nếu hệ thống cấp thoát nước được kết nối với phòng làm việc hoặc, ví dụ, một bếp được lắp đặt trong đó, thì điều này là trái với quy định của pháp luật. Nhà bếp phải được phê duyệt chính thức, phải có kế hoạch BTI mới (phòng kiểm kê kỹ thuật) cho nó, và chỉ sau đó công việc cung cấp thông tin liên lạc mới phải bắt đầu - tuân thủ các tiêu chuẩn vệ sinh và an toàn cháy nổ.

Đồng thời, bạn cũng không nên đi quá xa và biến bếp làm việc thành nhà ở. Nếu không, nhân viên sẽ không bao giờ đứng dậy khỏi bàn.

Làm thế nào bạn có thể thử nghiệm

Gần đây, studio của chúng tôi đã thực hiện một dự án bếp trong văn phòng. Chúng tôi thực sự muốn thêm một yếu tố tương tác, vì vậy chúng tôi đã thêm chức năng mới cho tất cả các bề mặt: tủ bếp được phủ bằng sơn đá phiến và các bề mặt khác được làm bóng để có thể viết chúng bằng phấn và bút dạ đặc biệt. Giờ đây, các nhân viên có thể để lại cho nhau những tin nhắn, hướng dẫn, nhắc nhở. Mọi người đều có thể tham gia thiết kế, vì vậy nhà bếp đã trở thành một khu vực sinh hoạt, tách biệt với văn phòng.


Một cách tiếp cận phi tiêu chuẩn khác là làm một bàn bar. Hiện nay, một xu hướng mới đang phát triển - vừa làm vừa ăn khi đứng. Họ nói rằng nó tốt hơn cho mặt sau. Vì vậy, thật tuyệt khi cung cấp một sự lựa chọn: ai đó muốn ngồi trên ghế cao, và ai đó có thể ăn nhẹ khi đứng lên.

Cách đây vài năm, các nhà khoa học đã tiến hành một thí nghiệm dài và tính toán xem một người ăn bao nhiêu thức ăn trong đời. Hóa ra trong 70 năm chúng ta tiêu thụ khoảng 50 tấn sản phẩm khác nhau. Không một sinh vật nào có thể không có thức ăn, nhưng một người có thể tự lựa chọn, cho dù đó sẽ là 50 tấn khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt hay thực phẩm lành mạnh đầy đủ. Còn phụ thuộc vào cách xây dựng chế độ ăn uống mà dân công sở sẽ bị hành hạ và bỏ bê hay thành công và xinh đẹp. Và để cách thứ hai khó hơn, nhưng chắc chắn thú vị hơn.

Ăn đúng cách dễ hơn bạn nghĩ. Trang bị kiến ​​thức, bạn sẽ gần như hoàn thành. Nếu ăn uống lành mạnh không phải là một sự hy sinh đối với bạn, mà là một cơ hội để cải thiện cuộc sống của bạn, thì bạn đã gần đạt được mục tiêu. Bạn không còn cần ai đó nói với bạn về tất cả những lợi ích mà việc từ bỏ bánh mì kẹp thịt và bánh rán sẽ mang lại cho bạn. Bạn cần tìm hiểu cách thực hiện và từ bài viết này, bạn có thể hiểu thêm về một lối sống lành mạnh.

Các bước

Phần 1

Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh

    Chọn các loại carbohydrate phù hợp. Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như những chất có trong đường và bột mì, được hệ tiêu hóa của cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Điều này dẫn đến dư thừa carbohydrate và cơ thể bạn tiết ra một lượng lớn insulin để giải quyết lượng dư thừa này. Ăn những thực phẩm này một cách điều độ. Mặt khác, carbohydrate phức tạp được cơ thể hấp thụ chậm. Chúng được tìm thấy trong bột ngũ cốc nguyên hạt, rau mạnh, bột yến mạch và ngũ cốc chưa qua chế biến như gạo lứt. Những thực phẩm này có xu hướng có nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể, cũng như nhiều chất xơ hơn (giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt).

    • Cân nhắc ăn các loại rau lá xanh như bắp cải, cải thìa, cải xanh và cải thìa. Chúng chứa một lượng dinh dưỡng khổng lồ và sẽ nhanh chóng mang lại cảm giác no cho bạn. Thực hiện một món xào đơn giản với dầu ô liu, tỏi, một chút muối và tiêu để có một bữa ăn thơm ngon và bổ dưỡng không ngờ.
    • Chọn bánh mì cám (bánh mì xám) và mì ống nguyên cám thay vì mì ống "bình thường". Carbs đã qua chế biến, giống như những loại có trong bánh mì trắng, khó chiết xuất chất dinh dưỡng hơn, vì vậy chúng cung cấp nhiều calo rỗng hơn.

  1. Ăn nhiều nạc, thực phẩm giàu protein. Cố gắng nhận 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein. Protein giúp bạn xây dựng khối lượng cơ và cung cấp cho bạn năng lượng để kéo dài cả ngày. Một số nguồn protein lành mạnh:

    • Các loại cá ít chất béo như cá bơn, cá bơn, cá tuyết, cá rô
    • Thịt gia cầm nạc như thịt gà hoặc ức vịt
    • Đậu và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, đậu phụ)
    • Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân

  2. Học cách phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu.Để cơ thể hoạt động tốt, bạn cần tiêu thụ chất béo. Tuy nhiên, bạn cần chọn những loại chất béo phù hợp. Ở đây bạn sẽ tìm thấy một chút trợ giúp.

    • Chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega 3 là những chất béo lành mạnh mà bạn có thể cố gắng ăn thường xuyên. Chúng sẽ giúp giảm mức cholesterol "xấu" trong cơ thể đồng thời nâng cao mức cholesterol "tốt". Thực phẩm giàu axit béo là dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá và các loại dầu hạt khác nhau. Bằng cách bổ sung những chất béo “lành mạnh” này vào chế độ ăn hàng tuần, bạn sẽ giảm được mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
    • Tránh chất béo chuyển hóa và bão hòa. Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không bão hòa được tìm thấy phổ biến trong thực phẩm chế biến sẵn. Những chất béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đọc nhãn của thực phẩm bạn ăn và tìm bất kỳ thứ gì được "hydro hóa" trong danh sách thành phần.

  3. Tích trữ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Cái gọi là siêu thực phẩm có thể có tên gây hiểu nhầm, nhưng một số thực sự vô cùng lành mạnh và bổ dưỡng. Siêu thực phẩm có thể chống lại bệnh tim, giảm cholesterol và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn. Đây chỉ là một vài trong số họ:

    Theo dõi lượng muối ăn vào của bạn. Trong khi mọi người cần muối ở mức độ vừa phải, lượng muối dư thừa có thể dẫn đến huyết áp cao, loãng xương và dư thừa axit trong dạ dày. Sử dụng muối điều độ và luôn tìm thực phẩm có nhãn "natri thấp".

    Thực hành điều độ. Không lạm dụng bất kỳ một sản phẩm hoặc loại sản phẩm. Thay vào đó, hãy cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bạn ăn một chút tất cả mọi thứ một cách điều độ.

    • Một số người không gặp vấn đề gì khi từ bỏ thịt, đường, rượu hoặc các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, hầu hết đều từ bỏ một thứ gì đó nhưng sau một thời gian lại không thể chịu đựng được và quay lại thói quen cũ. Cố gắng tránh cái vòng luẩn quẩn của sự 'ăn uống kiêng khem' này bằng cách thỉnh thoảng cho phép bản thân "yếu đuối" một chút. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm lượng đường, hãy ăn một món tráng miệng vào tối thứ Sáu và tránh đồ ngọt vào thời gian còn lại. Biết rằng việc tạm dừng ăn kiêng đang ở phía trước, bạn sẽ dễ dàng cầm cự trong những ngày còn lại.

  4. Hạn chế đồ ăn nhanh. Tất cả chúng ta đều biết rằng thức ăn nhanh rất "có hại" cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, nó vẫn là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn hàng tuần của quá nhiều người. Thứ nhất, thức ăn nhanh thường là thức ăn chiên rán, chế biến quá kỹ. Ném đồ uống có đường và khoai tây chiên, bữa trưa của bạn sẽ dễ dàng vượt quá lượng calo cho phép cả ngày của bạn. Và trên hết, chất béo có trong thức ăn nhanh thường là chất béo chuyển hóa, có hại nhất.

    Đôi khi bạn có thể uống một ly bia hoặc rượu, nhưng hãy cố gắng tránh nhiều hơn thế. Người lớn uống một cốc bia hoặc rượu vào bữa tối đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cải thiện trí nhớ, giảm nhiễm trùng do vi khuẩn và thậm chí tăng nồng độ estrogen. Thật không may, những gì tốt ở số lượng nhỏ có thể bị phá hủy ở số lượng lớn. Hơn hai ly rượu mỗi ngày chắc chắn sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.

Phần 3

Thay đổi cách suy nghĩ của bạn

    Áp dụng một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Hãy xem xét lại thói quen ăn uống của bạn. Bạn có ăn nhiều hơn khi bạn bị căng thẳng? Bạn có từ chối thức ăn của mình để cảm thấy như bạn có mọi thứ trong tầm kiểm soát không? Cố gắng xác định xem bạn có mối liên hệ cảm xúc không lành mạnh với thức ăn hay không. Nếu vậy, đây là một số bước cần xem xét:

    Xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động bình thường. Lượng này có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào sự trao đổi chất của bạn và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Theo nguyên tắc chung, bạn càng có nhiều cơ, bạn càng cần tiêu thụ nhiều calo để hoạt động bình thường. Nếu không, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các mô cơ để lấy năng lượng.

    • Nếu bạn là một trong những người tăng 5 kg chỉ bằng cách ngửi bánh pizza, thì chế độ ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm khoảng 2000 calo nếu bạn là nam và 1500 calo nếu bạn là nữ. Trọng lượng cơ thể của bạn cũng đóng một vai trò ở đây - những người lớn hơn tự nhiên tiêu thụ nhiều calo hơn và những người nhỏ hơn tiêu thụ ít hơn.
    • Nếu bạn là kiểu người có thể ăn mà không tăng thêm cân hoặc bạn đang hoạt động thể chất, có lẽ bạn nên cải thiện lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình lên 1000-2000 đối với nam giới và ít hơn một chút đối với phụ nữ.

  1. Đừng bỏ bữa sáng. Nhiều người làm điều này vì họ nghĩ rằng họ có thể giảm một hoặc hai pound hoặc đơn giản là vì họ không cảm thấy đói vào buổi sáng. Trong khi các bằng chứng khoa học vẫn chưa được kết luận, có nhiều lý do tại sao bạn không nên bỏ qua bữa ăn mà một số người gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày".

    Ăn chậm thôi. Bạn đã bao giờ nhảy vào một bữa ăn thịnh soạn, cảm thấy ngon miệng ngay sau đó và như thể bạn sắp bùng nổ sau 15 phút? Điều này là do dạ dày của bạn mất một khoảng thời gian để báo cho não biết rằng nó đã no. Việc hấp thụ thức ăn chậm sẽ giúp bạn thoát khỏi vấn đề này. Như vậy, đến khi nhận được tín hiệu và cảm thấy no, bạn sẽ không ăn quá nhiều dư thừa.

    • Nghỉ giữa các bữa ăn khoảng 5-10 phút. Mỗi lần nhai 20 - 30 cái trước khi nuốt thức ăn.
    • Uống một cốc nước đầy trong bữa ăn. Việc tạm dừng nuốt nhỏ sẽ làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn và giúp bạn no nhanh hơn.

  2. Ăn năm lần một ngày. Bạn có thể nghĩ đến ba bữa ăn đầy đủ một ngày (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) với các bữa ăn nhẹ ở giữa. Bằng cách này, bạn sẽ ăn ít hơn mỗi lần, cung cấp cho cơ thể một lượng thức ăn dễ tiêu hóa hơn mỗi lần và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức cao bằng cách tránh những trường hợp bạn đi sáu tiếng đồng hồ mà không có thức ăn.

  • Các sản phẩm được dán nhãn "không có chất béo" hoặc "không có đường" chứa nhiều hóa chất hơn. Thông thường, thành phần của sản phẩm càng đơn giản thì càng hữu ích. Ví dụ, nước cam tự vắt sẽ tốt cho sức khỏe hơn mua ở cửa hàng. Ngay cả khi nó ghi "fat-free" trên bao bì. Nếu bạn làm nước trái cây ở nhà, bạn biết chính xác nó sẽ chứa những gì mà không cần dựa vào độ thật của nhãn mác.
  • Luôn mang theo nước bên mình. Cố gắng uống nước thay vì nước ngọt và đồ uống có hương vị khác. Quy tắc chung là uống một nửa trọng lượng của bạn tính bằng ounce mỗi ngày.
  • Đừng đi mua hàng tạp hóa khi bụng đói, điều này sẽ giúp bạn tập trung vào danh sách hàng tạp hóa của mình mà không mua quá nhiều.
  • Cố gắng giảm dần việc tiêu thụ thức ăn nhanh và các loại thực phẩm không lành mạnh khác, và sau một tháng, bạn sẽ không thể tưởng tượng được mình đã ăn nó như thế nào.
  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Chúng không tự nhiên và do đó cơ thể khó phân hủy hơn, có nghĩa là chúng sẽ nằm trong ruột của bạn, khiến bạn cảm thấy đầy hơi và uể oải. Ăn trái cây tươi, rau và trái cây tươi, gạo lứt, mì ống lúa mì cứng, v.v.
  • Sữa chua ít béo là một món ăn nhẹ tuyệt vời và những vi khuẩn tốt trong nó sẽ giúp bạn thoát khỏi các vấn đề về đường ruột.
  • Tích trữ sự kiên nhẫn. Bạn sẽ không bị giảm cholesterol ngay lập tức hoặc giảm cân hoặc tăng năng lượng. Bạn cần cho thời gian thay đổi chế độ ăn uống để có hiệu lực. Bạn có thể sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong một vài tuần.
  • Uống nước thay vì nước ngọt và rượu.
  • Uống trà không đường - khoảng 3 calo mỗi lít.
  • Cân nhắc ăn thực phẩm hữu cơ. Các sản phẩm hữu cơ được sản xuất mà không sử dụng một lượng lớn hóa chất độc hại hoặc các chất độc hại khác. Thực phẩm hữu cơ không chỉ tốt cho bạn mà còn tốt cho môi trường! Việc sản xuất các sản phẩm khác có thể có tác động rất xấu đến môi trường.
  • Sử dụng dầu ô liu nguyên chất khi nấu ăn. Nó tinh khiết hơn và tốt hơn cho tim của bạn so với các loại dầu ô liu khác. Nó càng tối càng tốt. Ngoài ra, dầu ô liu "nhẹ" chứa nhiều calo như extra virgin - định nghĩa của "light" (ánh sáng, nhẹ) đề cập đến cường độ của màu sắc và mùi vị. Trái với suy nghĩ ban đầu, dầu đậu nành và dầu hạt cải không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng kích thích sản sinh và lắng đọng chất béo.
  • Ăn uống lành mạnh sẽ mang lại cho bạn một số lợi ích sức khỏe, nhưng bạn sẽ không đạt được đầy đủ lợi ích của lối sống lành mạnh nếu không hoạt động thể chất. Các bài tập thể thao không cần phải vất vả, thậm chí bạn không cần phải đổ mồ hôi. Chỉ cần đi bộ 30 phút bốn lần một tuần sẽ cải thiện nghiêm trọng sức khỏe của bạn. Bắt đầu nhỏ nếu bạn chưa có.
  • Đọc nhãn cẩn thận. Những gì có vẻ lành mạnh hoặc "ít calo" có thể chứa rất nhiều thành phần nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe và sự trao đổi chất của bạn.
  • Ăn cà rốt! Điều này giúp ích rất nhiều - nếu bạn thèm mặn, cà rốt sẽ giúp bạn vượt qua nó. Chỉ cần cắt nó thành dải và nhai.
  • Hãy chú ý đến tỷ lệ dinh dưỡng trong Kim tự tháp thực phẩm, đảm bảo bạn tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc này để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Cố gắng nhai lâu hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thêm thời gian để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng.
  • Nếu bạn không thể ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn, hãy thử ăn salad.
  • Nếu bạn cảm thấy thèm thực phẩm không lành mạnh, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn cần một số chất dinh dưỡng và khoáng chất, vì vậy hãy chọn một thực phẩm thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây hoặc rau quả, để cắt giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh.
  • Nếu bạn không thể dễ dàng cắt bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh, hãy thử các món salad xanh. Chúng có thể là một chất thay thế tuyệt vời cho thanh sô cô la và các loại thực phẩm chế biến cao khác. Ngoài ra, thay vì rau diếp và rau diếp, hãy thử ăn rau bina và các loại rau ăn lá khác như cải xoăn và rau cải xanh.
  • Cố gắng không mua nhiều đồ ăn vặt vì bạn sẽ muốn ăn.
  • Khi lựa chọn sữa chua, tốt hơn là nên dừng lại ở mức tự nhiên, đây sẽ là lựa chọn tốt nhất.
  • Đọc nhãn trên tất cả các loại thực phẩm bạn ăn. Đừng mua thứ gì đó chỉ vì nó nói "hữu ích". Nhiều công ty cố gắng quảng cáo sản phẩm của họ là tốt cho sức khỏe khi chúng có thể chứa chất béo hydro hóa, chất béo chuyển hóa và chất ngọt ẩn. Đây cũng là cách tốt nhất để tìm hiểu thêm về sản phẩm. Nhãn có gần như tất cả thông tin sản phẩm mà bạn sẽ cần. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng chọn thực phẩm ít calo. Nếu bạn muốn tăng cân cho một môn thể thao nào đó hoặc một thứ gì đó tương tự, hãy chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao. Nhưng hãy nhớ rằng lượng calo dư thừa, lười vận động, ăn quá nhiều có thể dẫn đến béo phì.
  • Món ăn bổ dưỡng có tác dụng rất tốt đối với hoạt động của não bộ. Chỉ là thức ăn cho suy nghĩ.
  • Mặc dù ăn uống lành mạnh là tốt, nhưng nó phức tạp hơn một chút. Tránh tuyệt thực để giảm cân. Điều này có hại hơn nhiều so với việc ăn thức ăn bổ dưỡng ba lần một ngày. Ngoài ra, thực phẩm hydro hóa như bơ thực vật có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế lành mạnh hơn, hãy thử dùng dầu tự nhiên hoặc mật ong.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn không có một kho thực phẩm không lành mạnh ở nhà sẽ cám dỗ bạn. Cho hoặc vứt bỏ những thức ăn không nên ăn. Bạn không thể ăn những gì bạn không có! Và không mua lại những gì bạn đã ném đi!
  • Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Rất nhiều người mắc phải sai lầm này khi giảm cân. Cho dù bạn tập thể dục bao nhiêu, ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân. Ở các nước công nghiệp, trọng lượng dư thừa này trong cơ thể là không cần thiết. Chúng ta không còn là những người săn bắt / hái lượm nữa. Bữa ăn tiếp theo của bạn không xa hơn cửa hàng tạp hóa gần nhất (giả sử bạn sống ở thành phố hoặc vùng ngoại ô) và chúng tôi không cần thêm năng lượng để kéo dài cho đến bữa ăn tiếp theo.

Cảnh báo

  • Bất kỳ sự thay đổi mạnh mẽ nào trong chế độ ăn uống của bạn đều có thể gây ra chứng khó tiêu, vì vậy hãy cố gắng ăn nhiều rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác. Hệ tiêu hóa của bạn sẽ điều chỉnh sau một đến hai tuần, nhưng nếu không, hãy đến bác sĩ kiểm tra. (Các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm hạt lanh, vỏ psyllium, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả và đậu. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể kiểm tra thành phần dinh dưỡng của thực phẩm để xem nó chứa bao nhiêu chất xơ và tìm hiểu xem nó phù hợp với hàng ngày của bạn như thế nào Chế độ ăn uống. Trong trường hợp thực phẩm tươi, không đóng gói, bạn có thể tìm thấy thông tin về chất dinh dưỡng trên internet, mặc dù trái cây và rau tươi không có khả năng gây hại cho bạn!)
  • Đang có một cuộc tranh luận gay gắt trong giới y khoa về lợi ích sức khỏe của thực phẩm hữu cơ. Một số người tin rằng các hóa chất trong các sản phẩm truyền thống cũng an toàn và lành mạnh như các chất thay thế hữu cơ đắt tiền. Những người ủng hộ các sản phẩm thực phẩm hữu cơ lại chứng minh điều ngược lại. Nhưng mọi người đều đồng ý rằng thực phẩm hữu cơ chứa nhiều calo như thực phẩm không hữu cơ. Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn thực phẩm hữu cơ, hãy đảm bảo rằng bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể.