የጎን ABSዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል. ለኋለኛው የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች-የአተገባበር ባህሪዎች እና ምክሮች

መካከለኛ ክብደት ያለው ዳምቤል በእጅዎ ይውሰዱ እና በትከሻዎ ላይ ይጣሉት ስለዚህ በአቀባዊ አቀማመጥ (ክርንዎ በፊት ደረጃ ላይ ይሆናል)። አሁን ቁመተ - ኳድሪሴፕስ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወገብዎን ያጥፉ። አቁም, ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ. አስፈላጊ: ጀርባዎን በአቀባዊ ያስቀምጡ. በእያንዳንዱ ክንድ ላይ አሥር ስኩዊቶችን ያድርጉ.

አንድ የታጠቀ ገበሬ

በእጆዎ ላይ ከባድ ደወል ይውሰዱ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። ዳምቡል ከእሱ 10 ሴንቲሜትር እንዲርቅ መዳፍዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉት። የሆድ ጡንቻዎትን አጥብቀው (በሆድ ውስጥ ሊመታዎት እንደሚሞክሩ) እና በአዳራሹ ውስጥ ይራመዱ። ከዚያ ድብልቡን በሌላኛው እጅዎ ይውሰዱ እና ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት።

በአንድ እግሩ ላይ የጎን መከለያ

በክርንዎ ላይ ወደ ጎን ጣውላ ቦታ ይግቡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, የላይኛውን እግርዎን ያንሱ. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. አስፈላጊ: ከመሠረታዊ የጎን ፕላንክ ጋር እስኪመቹ ድረስ ይህን መልመጃ አይሞክሩ (የመነሻ ቦታን ይመልከቱ).

ቲ-ሽክርክሪት

የውሸት ቦታ ይውሰዱ። ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያዛውሩ እና ቀኝ ክንድዎ ወደ ጣሪያው እንዲያመለክት በፍጥነት ያዙሩ. ለ 3 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

ዋና ማረጋጊያ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎን በማጠፍ (ጉልበቶች ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ)። በእጆችዎ ውስጥ መካከለኛ-ከባድ ፓንኬክ ይውሰዱ እና በተዘረጉ እጆችዎ በፊትዎ ይያዙት። የሰውነት አካልዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ያስተካክሉት, የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. ዋና ቦታዎን ሳይቀይሩ እጆችዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ግራ ያሽከርክሩ። ለ 3 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ - እና ወደ ቀኝ ይታጠፉ ፣ ያቁሙ። ይህንን ይድገሙት።

የወፍ ውሻ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ - ጉልበቶች በቀጥታ ከወገብዎ በታች ፣ እጆች ወደ ወለሉ ቀኝ ማዕዘኖች። የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን በፍጥነት ያሳድጉ. ለ 10 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ። ጎን ቀይር። አስፈላጊ: ለእርስዎ በጣም ቀላል መስሎ ከታየ, ጉልበቱ ከወለሉ ከ5-10 ሴ.ሜ ብቻ እንዲሆን እግርዎን ያሳድጉ.

የድብ ክራንች

የውሸት ቦታ ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ዘርግተው ወደ ጉልበቶችዎ ዝቅ ያድርጉ (እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)። ቀጥ ያሉ ክንዶች ከትከሻዎች በታች ናቸው, ሸምበቆቹ በቀጥታ ወደ ታች ይመራሉ. በአንድ ዝላይ፣ ጉልበቶችዎ ከወለሉ አንድ ዲሲሜትር እንዲቀዘቅዙ ወደ ጣቶችዎ ይሂዱ። ተንቀሳቅሷል? አሁን ግንድዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና የግራ ጉልበትዎ እና የቀኝ ክርንዎ ከደረትዎ ትይዩ የሆነ ቦታ እንዲገናኙ ለማድረግ ይሞክሩ። ያቀዘቅዙ እና ይድገሙት, ወደ ጎን ይቀይሩ.

ምናልባት እያንዳንዷ ሴት ጠፍጣፋ እና የተበጠበጠ ሆድ ህልም አለች. ነገር ግን ለወንዶች ብቻ በቂ አይደለም - በእፎይታ ይሳባሉ. ስለዚህ ለብዙ የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች የግዴታ የሆድ ጡንቻዎችን ማፍለቅ እና ታዋቂውን "ኩብ" መፍጠር የመርህ ጉዳይ ነው. ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛውን ውጤት እንዲያመጡ እያንዳንዳቸው የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ሁሉም አያውቁም።

ተወዳጅ ወንዶቻችንን ለመርዳት - ይህ ጽሑፍ. ዛሬ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጎትቱ ፣ ለአጭር ጊዜ የአካል ጉብኝት እንዴት እንደሚሰጡ እና እንዲሁም ለግዳጅ ጡንቻዎች የተሻሉ መልመጃዎችን እናካፍላለን እንነጋገራለን ። ተቀመጥ እና እንጀምር!

በመጀመሪያ ፣ ስለ የሰውነት አካል ጥቂት ቃላት ፣ የስፖርት ጉዟቸውን ገና ለጀመሩ እና ምንም መረጃ ለሌላቸው። በሆድ አካባቢ ውስጥ እንዳለን ያስታውሱ-

• ቀጥተኛ ጡንቻዎች - ከጎድን አጥንት እስከ ፐቢስ ድረስ ያሉ ብዙ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው.
• የግዳጅ ጡንቻዎች - ውስጣዊ እና ውጫዊ አሉ. ውስጣዊ ግፊቶች ጡንቻዎች ሊታዩ አይችሉም. ውጫዊዎቹ ለሥዕል መፈጠር ተጠያቂ ናቸው - በፕሮፌሽናል የሰውነት ማጎልመሻ አካላት ላይ በግልጽ ሊታዩ ይችላሉ - ከደረት አጥንት እስከ ዝቅተኛ የሆድ ክፍል ድረስ ያለውን ወገብ "ይከብባሉ".
• ተዘዋዋሪ ጡንቻዎች - በጥልቅ ይሮጡ, በቀጥታ ቀጥታ እና ቀጥተኛ ጡንቻዎች ስር, እና በወገብ ላይ አንድ አይነት ቀበቶ ይወክላሉ.

ሌላ ጊዜ ከፊንጢጣ እና ተሻጋሪ ጡንቻዎች ጋር እንዴት መሥራት እንደሚቻል በእርግጠኝነት እንነጋገራለን ። የዛሬው የንግግራችን ርዕስ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት መጨመር እንደሚቻል ነው. እናም በዚህ ጉዳይ ላይ አንድ ሰው በጥንቃቄ ሳይዘጋጅ ማድረግ አይችልም.

ስለዚህ ፣ ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት ጥቂት ቀላል ምክሮችን መከተል ያስፈልግዎታል ።

• የመጨረሻው ምግብ ከስልጠና በፊት ሁለት ሰዓታት ያህል ነው. ነገር ግን በባዶ ሆድ መስራት ጥሩ መፍትሄ አይደለም. በሐሳብ ደረጃ፣ ከመጪዎቹ ክፍሎችዎ ከሁለት ሰዓታት በፊት መክሰስ ይብሉ።
• ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ትልቅ ምግብ መመገብም በጣም ጤናማ አይደለም. ቢያንስ ሠላሳ ደቂቃዎችን መጠበቅ ተገቢ ነው - እና ከዚያ በኋላ ብቻ ምሳ ይበሉ። በእውነት መቆም ካልቻላችሁ በፖም ወይም ሙዝ ላይ መክሰስ።
• የትም ብትሰለጥኑ - በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ - ስለ ሙቀት መጨመር አይርሱ. በዚህ መንገድ የደም ዝውውርን ማግበር እና ለመጪው ጭነት ጅማቶችን እና ጡንቻዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ብዙ የማሞቅ አማራጮች አሉ - በመንገዱ ላይ መሮጥ ፣ በብስክሌት ላይ ፔዳል ፣ መታጠፍ እና ማጠፍ። 5-10 ደቂቃዎች ሙቀት - እና ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ.

ስለዚህ ፣ የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚስቡ? ዋናው ነገር በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ቃጫዎች የተወጠሩ እና የተወጠሩ መሆናቸውን ማስታወስ ነው. ካልተሰማዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተሳሳተ መንገድ እየተካሄደ ነው ማለት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች በደንብ የማይራዘሙ መሆናቸውን ማወቅ አለብዎት ፣ ስለሆነም በፍጥነት ይደክማሉ። ግን አትደናገጡ - ይህ ምላሽ የተለመደ ነው.

ለወንዶች አስገዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

አሁን - የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ የበለጠ። ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር አለብዎት። በማንኛውም ስፖርት ውስጥ የተሳተፉ ቢሆንም፣ ነገር ግን በሆድዎ ላይ በተለየ ሁኔታ ሰርተው የማያውቁ ቢሆንም፣ ይህን እርምጃ ማለፍ አይችሉም። ለጀማሪዎች ከሚደረጉ እንቅስቃሴዎች አስደናቂ ውጤቶችን መጠበቅ የለብዎትም, ነገር ግን ጡንቻዎትን ማጠንከር እና ማጠናከር, እንዲሁም ለከባድ ሸክሞች ማዘጋጀት ይችላሉ.

ስለዚህ ፣ ለሁለቱም ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች እና ወገብ እና ቆንጆ የሆድ ድርቀት ለመቅረጽ መልመጃዎች ።

ለላቁ አትሌቶች የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት መጨመር ይቻላል?

ከቀድሞው ብሎክ የተደረጉት መልመጃዎች ለእርስዎ አስቸጋሪ ካልሆኑ፣ በደህና ወደ ከፍተኛ ደረጃ መሄድ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ለበለጠ የሰለጠኑ አትሌቶች የተገደቡ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ

1. በመጀመር ላይ - በተስተካከሉ እግሮች ምንጣፉ ላይ ተኛ። አንድ እጅ, በክርን ላይ መታጠፍ, ከጭንቅላቱ ጀርባ መቀመጥ አለበት, ሌላኛው ደግሞ በሆድ ላይ መተኛት አለበት. በአማራጭ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተቃራኒውን ክርኖችዎን ወደ እነርሱ ይጎትቱ። ክንድ እና እግሩ ከተገናኙ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በመስታወት ምስል ይድገሙት - በሌላኛው ክንድ እና በሌላኛው እግር።
2. የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እግሮቹ ብቻ አልተራዘሙም ፣ ግን በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው እና ምንጣፉ ላይ ይቆማሉ። ሁለቱም ክንዶች በክርን ላይ ተጣብቀው ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቀመጣሉ. ግቡ ሰውነትዎን ማንሳት እና ወደ ተቃራኒው ጉልበት ወደ ክርንዎ መድረስ እና በሌላኛው እጅዎ እንዲሁ ያድርጉ።
3. ባር ያላቸው የታጠፈ ወንበሮች ከቀደመው ብሎክ ጋር ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ናቸው ፣መሳሪያዎቹ ብቻ 10.15 ወይም 20 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ባር ናቸው። እግሮችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው እና የአሞሌው እጀታ በ trapeziusዎ ላይ መቀመጥ አለበት. የታችኛውን ቦታ ለመጠገን እና የጡንቻዎች መወጠርን ለመሰማት በመሞከር ቀስ ብለው በተለያየ አቅጣጫ ማጠፍ.
4. የ "Lumberjack" ልምምድ በጂም ውስጥ ለማከናወን ተስማሚ ነው. ደህና፣ ወይም ቤት ውስጥ፣ በላይኛው ብሎክ ያለው ሲሙሌተር ካለዎት። ልክ እንደ ሼል እንቁላሎች ማድረግ ቀላል ነው፡ እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከቀኝ ትከሻዎ ወደ ግራ እግርዎ በመቁረጥ እንቅስቃሴዎች ይጎትቱ, እና ከዚያ በተቃራኒው.

ደህና, ለቁርስ - አጭር የስልጠና ክፍለ ጊዜ በቪዲዮ ቅርጸት. አንድ ባለሙያ አሠልጣኝ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ እና በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች ያሳዩዎታል.

የጎን ፕሬስዎን እንዴት እንደሚጭኑ ከመማርዎ በፊት እነዚህን ጡንቻዎች ለምን መጫን እንዳለቦት እና ጥቅሞቻቸው ምን እንደሆኑ ማብራራት ያስፈልግዎታል?

ከሆድ ፕሬስ በተጨማሪ አንድ ሰው የጎን የሆድ ጡንቻዎች አሉት, በሚያሳዝን ሁኔታ, ሰዎች ትንሽ ትኩረት እና ጊዜ አይሰጡም.

የጎን የሆድ ጡንቻዎች- እነዚህ የሰውን ምስል ተስማሚ እና ማራኪ የሚያደርጉት ልዩ ጡንቻዎች ናቸው.

ይህ ክፍል ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ በመወፈር ምክንያት የሚሠቃየው የጣር አካባቢ የብዙ ልጃገረዶችን እና ወንዶችን ትኩረት ይስባል.

አንድ ሰው ከቆዳው በታች ያለው ስብ በጣም ዝቅተኛ መሆኑን የሚያሳዩ ዋና ዋና ጠቋሚዎች የፓምፕ እና የተቀረጹ ናቸው.

ወፍራምም ሆነ ቀጭን ሰው ትልቅ ባይስፕስ እና ትልቅ ፣ የተነፈሱ ጡቶች ሊኖራቸው ይችላል ፣ ግን ቀጭን እና የደረቀ ሰው ብቻ ቆንጆ እና የተቀረጸ ሊኖረው ይችላል።

የተቀረጸ የጎን ABS መኖሩ ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ነው, ስለዚህ ይህ ክፍል በጣም ማራኪ ነው እና ሰዎች ይህንን ጡንቻ ለማሻሻል በንቃት ይሞክራሉ.

የጎን የሆድ እብጠትን ማዳበር ትዕግስት ፣ ክብደት መቀነስ ፣ እንዲሁም የሥልጠና ስርዓትን መከተል እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወንን ያጠቃልላል።

የጎን ፕሬስዎን እንዴት እንደሚጭኑ?

የጎን ፕሬስ ስልጠና በወንድ እና በሴት ጀማሪዎች ሊከናወን የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያካትታል።

እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን በጂም ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ከሚችሉ ዱብብሎች በስተቀር ምንም ነገር አያስፈልግዎትም።

ለጎን የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• የታጠፈ የዳምቤል ረድፍ
• የጎን ክራንች

1. የታጠፈ-ከላይ dumbbell ረድፍ

ልክ ይህ መልመጃ እንዳልተጠራ፡ " Dumbbell ያጋደለ», « የታጠፈ ረድፍ ከአንድ dumbbell ጋር"እና እንኳን" የጎን መታጠፊያዎች ከ dumbbells ጋር».

ሰዎች ይህን መልመጃ ምንም ብለው ቢጠሩት, በተሳሳተ መንገድ መስራቱ የሚያስፈራውን ያህል አስፈሪ አይደለም.

አንዳንድ ጊዜ በጂም ውስጥ አንድ ሰው ሁለት ዱብብሎችን ሲያነሳ እና ወደ ግራ እና ቀኝ መደገፍ ሲጀምር እንደዚህ ዓይነቱን ምስል ማየት ይችላሉ ።

ሰውዬው በዚህ መንገድ የጎን ማተሚያውን ወደ ላይ እንደሚያወጣ ያስባል, ነገር ግን በእውነቱ, ውሸት እየሰራ ነው, በእጆቹ ውስጥ ያለው ክብደት ሚዛናዊ ስለሆነ እና ለዋና የጎን ክፍሎች ምንም ጥቅም ስለሌለ.

በውጤቱም, ሰውዬው በቀላሉ እጆቹን በማጣራት የ intervertebral ዲስኮችን በትንሹ ተጎዳ.

ተመሳሳይ ችግሮች እንዳይኖሩዎት, ልዩ ዘዴን እንዲያከብሩ እንመክራለን.

ቴክኒክ

1. ቀጥ ብለህ ተነሥተህ አንድ ዱብ ደወል በእጅህ ውሰድ፣ ይህም ከጭኑ አጠገብ ነው።
2. ሌላኛው እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ስለሆነም ክርንዎ ከዳምቤል ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንዲሄድ ያድርጉ ።
3. ሰውነትዎን ከዳምቤል ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በቀስታ ያዙሩት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አከርካሪዎን ሊጎዱ እና ጡንቻን መሳብ ስለሚችሉ ከባድ ዱብ ቤልን አለመጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው ።

እያንዳንዱ አዲስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ የስልጠና ክብደትዎን ያሳድጉ እና ዳምቤልን የበለጠ ክብደት ይውሰዱ።

መልመጃው በጣም ቀላል ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ ነው.

ወለሉ ላይ ተኝቶ የሚያድግ እግር በሁለቱም ልጃገረዶች እና ወንዶች, በጀማሪዎች እና የላቀ አትሌቶች ሊከናወን ይችላል.

መልመጃው ልዩ ቴክኒኮችን አይፈልግም እና በፍላጎት መኖር ብቻ ሊከናወን ይችላል ፣ እንዲሁም የሚያነቃቃ ስሜት :)

ቴክኒክ

1. በጎንዎ ላይ ተኛ እና አንድ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ;
2. እግሮችዎን በጥብቅ ይጫኑ እና ቀስ ብለው ያንሱዋቸው;
3. ከላይኛው ጫፍ, እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ.

ከታች, እግሮችዎን በአየር ውስጥ ያስቀምጡ እና ወደ ወለሉ አይቀንሱ. እግሮችዎን በአየር ላይ ማቆየት በመጀመሪያ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ በየጊዜው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

በሆድ ውስጥ የጡንቻ ህመም እንዲሰማ እግሮችዎን ወደ ክርንዎ ደረጃ ለማሳደግ ይሞክሩ ።

ለ 4 ስብስቦች ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሾች የሚደርስ የውሸት እግር ማሳደግ.

3. የጎን ክራንች

የጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውሸት እግር ከፍ ሲል በቀላሉ ሊከናወን ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ በጣም ታዋቂ እና የተለመደ ነው።

ቴክኒክ

1. በጎንዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት;
2. ከታችኛው ነጥብ, ቀስ በቀስ የላይኛውን ክንድዎን ወደ ላይኛው ጉልበት ይጎትቱ;
3. ከላይ ጀምሮ, ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ.

የጎን ሆድዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ?

ቀደም ሲል የነበሩትን ሁለት ልምምዶች እንዲሁም አግድም አሞሌን በመጠቀም የጎን የሆድ ድርቀትዎን በቤት ውስጥ ማፍሰስ ይችላሉ።

የጎን ፕሬስዎን በአግድመት አሞሌ ላይ በቀላሉ እና በፍጥነት መጫን ይችላሉ ፣ ግን ችግሩ ለጀማሪዎች ፣ ለሴቶች እና ለጀማሪዎች ፣ ትንሽ አስቸጋሪ ነው።

በአግድም አሞሌ ላይ ያሉት የጎን ሽክርክሪቶች በብቃት እና በሙሉ ስፋት መከናወን አለባቸው።

ቴክኒክ

1. በአግድም አሞሌው ላይ ተንጠልጥለው ጉልበቶችህን በትንሹ አጠፍ
2. በጣም በቀስታ የታጠፈ እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዙሩ

እግሮችዎን ላለማስተካከል ይሞክሩ እና እርስ በእርሳቸው እንዲጠጉ ያድርጉ.

አግዳሚውን አሞሌ ለመያዝ መዳፍዎን የሚጎዳ ከሆነ ጓንት ወይም ማግኒዚየም ይጠቀሙ ይህም ህመሙን ያስታግሳል።

ሰላም ለእናንተ፣ በጣም ቀጫጭን እና ፓምፖች ሴቶች እና ክቡራን! እዚህ ከደረሱ ታዲያ ምናልባት እርስዎ እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚመስሉ ይፈልጉ ይሆናል? ሰውነትዎን በትክክል እንዴት ፍጹም ማድረግ ይችላሉ? በሆድ አካባቢ ውስጥ ያለው ጥሩ የጡንቻ ኮርሴት ቆንጆ ምስል እና ምቀኝነት እይታዎችን ብቻ ሳይሆን የውስጣዊ ብልቶችን ጥሩ አሠራር ፣ ያለመሳካት መፈጨት እና በመጨረሻም ጥሩ ጤና ይሰጥዎታል ።

አጭር የአናቶሚክ ጉብኝት

ቢያንስ በትንሹ የሰውነት አካልን በደንብ የሚያውቁ ከሆነ በሆድ አካባቢ ቀጥተኛ ጡንቻዎች እንዳሉን ያውቃሉ - ይህ ከ pubis እስከ የጎድን አጥንት ድረስ ያለው ትልቅ ቡድን ነው. ነገር ግን የእኛ ሥዕል የተሠራው በውጫዊም ሆነ በውስጥም ባሉ ጡንቻዎች ነው። በተጨማሪም, ከላይ በተጠቀሱት ፋይበርዎች ንብርብር ስር የሚተኛ ተሻጋሪ ጡንቻዎች አሉ.

የእኛ ውይይት ዛሬ የወገብ አካባቢ ውጭ መሥራት ያሳስባቸዋል; እና ዛሬ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ እንማራለን.

ትኩረት! የግዳጅ ጡንቻዎችን በሚስቡበት ጊዜ ይጠንቀቁ, አለበለዚያ እርስዎ ሰፊ እና የማይስብ ወገብ ይደርሳሉ! የተገደቡ ጡንቻዎችን በጭራሽ እንዲያሠለጥኑ አልመክርም! ቀጥ ያለ የሆድ ጡንቻን ብቻ ያፍሱ ፣ ከዚያ በቂ ካልሆነ ፣ ገደዶቹን እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ።

ይህ ቡድን በዋናነት ሰውነቱን ወደ ጎኖቹ የማዞር ሃላፊነት አለበት. ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎች በደንብ በሰለጠኑ እና በደረቁ አትሌቶች አካል ላይ በቀላሉ ሊታዩ ይችላሉ. እነሱ ቃል በቃል ወገብዎን ከደረት አጥንትዎ እስከ ታችኛው የሆድ ክፍል ድረስ ይከብባሉ።

እንደነዚህ ያሉት ፋይበርዎች በመስታወት ምስል ውስጥ ይሰራሉ ​​፣ ማለትም ፣ በግራ በኩል ያለው የጡንቻ ጡንቻ መጨናነቅ ሰውነቱን ወደ ቀኝ እና በተቃራኒው ይለውጣል። በውጫዊ ግዳጅ ስር ስለሚዋኙ የውስጣዊ ግፊታዊ ጡንቻዎችን ማየት አይቻልም.

የመጀመሪያ ደረጃ

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት, ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. በዚህ ደረጃ ቀላል ደንቦችን መከተል ተገቢ ነው. ለምሳሌ ፣ ከመጪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በግምት 2 ሰዓታት ያህል መብላት አይመከርም። ይሁን እንጂ በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የለብዎትም. ስለዚህ፣ ከሰውነትዎ ምርጡን ለማግኘት በተሰጠው የጊዜ ገደብ ውስጥ በትንሹ ይበሉ።

በነገራችን ላይ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ሆዱን በደንብ መሙላት ጎጂ ይሆናል. ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ይጠብቁ እና ከዚያ ይበሉ. ከክፍል በኋላ ረሃብን ለማርካት ሙዝ ወይም ፖም ላይ መክሰስ።

የትም ብትሰለጥኑ: በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ, የደም ዝውውርን የሚያነቃ እና ጡንቻዎትን እና ጅማቶችዎን ለቀጣይ ስኬቶች በሚያዘጋጅ አጭር ማሞቂያ ይጀምሩ.

ብዙውን ጊዜ እነዚህ በጣም ቀላሉ ውስብስብ ነገሮች ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ በትራክ ላይ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወይም በቀላሉ ትላልቅ የጋራ ቡድኖችን ማሽከርከር ፣ እንዲሁም አካልን ማጠፍ እና ማዞር። በሳምንት 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቆንጆ ወገብ ማግኘት ይችላሉ ። ከመጠን በላይ ላለማድረግ, የበለጠ ማድረግ ዋጋ የለውም.

ይህን ያውቁ ኖሯል፡-

ርካሽ ትርፍ ሰሪዎች ብዙ ስኳር ይይዛሉ። ቅንብሩን ይመልከቱ። ከሁሉም በላይ, ስኳር በጣም ርካሽ ሊገዛ ይችላል

ሳትሞቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ መሞቅ እና አለማለማመድ ይሻላል።

ጽሁፎችን የሚጽፉ እና ለጥያቄዎችዎ መልስ የሚሰጡ ሁሉም በጣቢያችን ላይ ያሉ ልዩ ባለሙያዎች ሙያዊ አሰልጣኞች እና ዶክተሮች ናቸው

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመም በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ያለው ማይክሮ ትራማ ውጤት ነው።

ለሴቶች ተስማሚ ክብደት ከውበት እይታ አንጻር ሲታይ ቁመቱ 113 ሲቀነስ ከፊዚዮሎጂ አንጻር: ቁመት ሲቀነስ 110.

ክብደት ለመጨመር ተስማሚ ፍጥነት በሳምንት 1 ኪሎ ግራም ነው. ፈጣን ከሆነ ከጡንቻዎች በተጨማሪ ብዙ ስብ ይኖራል

ጥብቅ አመጋገብዎ ምንም ይሁን ምን, በቀን ከ 1100 kcal ያነሰ መብላት የለብዎትም

በጣም ጥሩው የክብደት መቀነስ መጠን በሳምንት 1 ኪ. ክብደትዎን በፍጥነት ከቀነሱ, ጡንቻዎ ይሰበራል

25% ጀማሪዎች በመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ለመሳት ቅርብ የሆነ ሁኔታ ያጋጥማቸዋል። ይህ የሚከሰተው በከፍተኛ ግፊት መቀነስ ምክንያት ነው።

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ ምክንያት የአመጋገብዎን አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት መቀነስ አለብዎት ፣ ግን በፕሮቲኖች ምክንያት አይደለም።

በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት ብቻ የአከርካሪ አጥንትን በጥንካሬ ልምምድ ማረም ይቻላል

በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ሰውነትዎን ስብ እንዲያቃጥል ማስገደድ አይችሉም።

ከወሲብ በኋላ የወንዶች ጥንካሬ ይቀንሳል. በሴቶች ውስጥ ይጨምራሉ. ስለዚህ, ከስልጠና በፊት ለወንዶች መታቀብ ይሻላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሴቶችን ጡት መቀነስ ወይም መጨመር አይቻልም። ከሁሉም በላይ, እሱ በዋነኝነት የ adipose ቲሹን ያካትታል.

እስከ ባለፈው ክፍለ ዘመን 20 ዎቹ ዓመታት ድረስ በጂም ውስጥ ስኩዊቶች እና የቤንች ማተሚያዎች መደርደሪያዎች አልነበሩም. እና ባርበሎውን ከወለሉ ላይ ወሰዱት።

የሆድ እና መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሴቶች ፈጣን እና ቀላል ኦርጋዜን እንዲያገኙ ያስችላቸዋል

የስፖርት አመጋገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት በ 15% ሊጨምር ይችላል

የቢሴፕስዎን በ 1 ሴ.ሜ ለመጨመር በግምት 4 ኪሎ ግራም በሰውነትዎ ውስጥ መገንባት ያስፈልግዎታል

በስልጠና ወቅት ደካማ እና የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ምናልባት ዝቅተኛ የደም ግፊት ሊኖርብዎት ይችላል. በስብስቦች መካከል ጣፋጭ ጭማቂ ይጠጡ

ክፍሎች ከጀመሩ ከ 3 - 4 ወራት በኋላ አንድ ሰው በስልጠና ላይ ፊዚዮሎጂያዊ ጥገኛን ያዳብራል

የተደበቀ የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚስቡ? በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ቃጫዎችዎ የተወጠሩ እና የተወጠሩ መሆን አለባቸው። ይህ ካልሆነ፣ ያኔ ስህተት እየሰሩ ነው። ገደላማዎቹ በደንብ እንደማይለጠጡ ልብ ይበሉ, ስለዚህ በፍጥነት ይደክማሉ. ነገር ግን ይህ ምላሽ እንደ መደበኛ ይቆጠራል.

ለጀማሪዎች መልመጃዎች

ምንም እንኳን በጣም የላቀ አትሌት ብትሆንም ነገር ግን ስፖርት ተጫውተህ የማታውቅ ቢሆንም ይህን ደረጃ ማለፍ አትችልም። እርግጥ ነው, ከእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ምንም ልዩ ውጤቶችን መጠበቅ የለብዎትም. በእነሱ እርዳታ ግልጽ እፎይታዎችን ማግኘት አይችሉም። ይሁን እንጂ ጡንቻዎትን በደንብ ያጠነክራሉ እና ያጠናክራቸዋል.

በዚህ ደረጃ ለወንዶች እና ለሴቶች የሆድ እና የጎን አካልን ለማስወገድ የሚደረጉ ልምምዶች እንደሚከተለው ይሆናሉ.

የላቀ ደረጃ

ልምምዶቹን ከብሎክ 1 ያለ ተጨማሪ ጥረት ሲያደርጉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።

1. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ በምቾት ይቀመጡ። አሁን አንድ እግርን ማንሳት እንጀምራለን, በጉልበቱ ላይ ተንጠልጥለን, እና በተመሳሳይ ጊዜ የታጠፈውን ክርኑ ወደ እሱ እንጎትተዋለን.
   
   ከተገናኙ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እጆችንና እግሮችን ይቀይሩ እና ይህን መልመጃ እንደገና ያድርጉ.
2. እግርዎ ምንጣፉ ላይ ሲሆኑ (ለመመቻቸት በጉልበቶች ላይ መታጠፍ) እና ተስተካክለው እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ሲሆኑ የዚህ ሊፍት ሥሪት ማድረግ ይችላሉ።
   
   በክርንዎ እየዞሩ ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ እና ወደ ተቃራኒው ጉልበት መድረስ ብቻ ያስፈልግዎታል።
3. በሌሎች መንገዶች oblique abs እንዴት መጨመር ይቻላል? የጎን ጉልበት ማሳደግ . ይህንን ውስብስብ ለማከናወን በክርንዎ ላይ በመደገፍ በጎንዎ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. ሌላውን እጃችን ከኋላችን እናስቀምጣለን. እግሮች ተስተካክለዋል.
   
   
   አሁን በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ነገር ግን ወለሉን በማይነኩበት መንገድ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ. ዘና ይበሉ እና 10-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ።
4. የሆድዎን ጎኖች እንዴት እንደሚስቡ ለማወቅ, ጡንቻዎ እንዴት እንደሚሰራ መረዳት ያስፈልግዎታል. በተፈጥሮ, በተለጠጡ እና በተጨናነቁ እና በተጨነቁ ቁጥር, የተሻለ ይሆናል. ስለዚህ, ለችግሮች በጣም ተስማሚ የሆኑ ልምምዶች በአግድም ባር ላይ ክራንች ናቸው, ይህም ከፍተኛ ሸክሞችን ያገኛሉ.

   እና ቀደም ብለን እግሮቻችንን ወደ ጎን ወደ ተለያዩ ደረጃዎች ከፍ ካደረግን ፣ አሁን የእርስዎ ተግባር በከፍተኛ የውጥረት ቦታዎች ላይ መቆየት ይሆናል። እንደዚህ መስቀል በቻሉ ቁጥር የተሻለ ይሆናል።

5. በአግድም አሞሌ ላይ ለመስራት በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ መንገዶች አንዱ መዞር ነው. አሞሌውን አጥብቀን እንይዛለን እና በእግራችን በአየር ላይ ያለውን ቅስት መግለፅ እንጀምራለን. ይህ ልምምድ በጣም ጥሩ ቅንጅት ይጠይቃል.
6. oblique abs ወደላይ ስለምትችልባቸው መንገዶች ሁሉ የነገርኩህ ይመስልሃል? በጭራሽ! ለጠንካራዎቹ እና በጣም ግትር ለሆኑት ሁለት ተጨማሪ ባዶዎች አሉኝ። ከባር ጋር መታጠፍ እናደርጋለን. ይህንን ለማድረግ አጭር የ 10 ኪሎ ግራም ባር ወይም ረጅም 15 ወይም 20 ኪ.ግ ባር ያስፈልግዎታል.
   
   
   እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው, እና የአሞሌው እጀታ በ trapezius ላይ ይቀመጣል. አሁን ወደ ጎን እንጎነበሳለን, የጡንቻዎች ሙሉ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማን እራሳችንን ለመጠገን እንሞክራለን. ሰውነቱ ከቀጥታ ዘንግ የማይለይ መሆኑን ያረጋግጡ.
7. ማባዛት ይፈልጋሉ? በትክክል ተመሳሳይ ማዞሪያዎችን ያድርጉ ፣ ግን በማዞር። ሚዛንዎን ላለማጣት በጣም በተረጋጋ ሁኔታ ለመቆም ይሞክሩ። ከሁሉም በኋላ, ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ተቃራኒው እግር ወደ ጎን ማዞር ይኖርብዎታል.
8. የሚከተለው የአካል ብቃት አስተማሪዎች “The Lumberjack” ተብሎ የሚጠራው ወገብዎን ለማጥበብ ይረዳል። ይህንን ለማድረግ የላይኛው ብሎክ ያለው አስመሳይ ያስፈልግዎታል። ለስላሳ እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከቀኝ ትከሻዎ ወደ ግራ እግርዎ እና በተቃራኒው ይጎትቱ, የመቁረጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
   
   ስለዚህ ፣ ዛሬ የጎንዎን የሆድ እብጠት በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ እና ለእነዚህ ጡንቻዎች በጂም ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ አጥንተናል ።

የሆድ ድርቀት ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም. ለምሳሌ, በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የ V-ቅርጽ ያለው "የአዶኒስ መስመር" ባህሪን ለማዳበር የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በዋነኝነት ተጠያቂ ናቸው. እነሱ የላተራል ፕሬስ እና የኮር ጡንቻዎች ኮርሴት ይመሰርታሉ ፣ ይህም የሰውነት ውጫዊ ቅርፅን ብቻ ሳይሆን በብዙ መልመጃዎች ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾችን ይነካል።

የሆድ ውስጥ የውስጥ እና የውጭ ገደድ ጡንቻዎች ከሆድ ጡንቻዎች ሁሉ ትልቁ የጡንቻ ቡድን በመሆናቸው በተግባር ሲሰሩ በተለያዩ ደረጃዎች ይሳተፋሉ ፣ እና ብዙ በስህተት እንደሚያምኑት ወደ ጎን ሲታጠፍ ብቻ አይደለም ። ነገር ግን እነሱን ለማንሳት የብቸኝነት ልምምዶችም አሉ።

የግዳጅ አካላት አናቶሚ

የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በሁለት ቡድን ይከፈላሉ - ውስጣዊ እና ውጫዊ. ውጫዊው የግዳጅ ጡንቻ ከሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ትልቁ እና በጣም የሚታየው ነው, በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ግን የማይታይ ነው, ምክንያቱም እሱ በቀጥታ በውጫዊ oblique ስር ይገኛል. እነዚህ ሁለቱም ጡንቻዎች ቃል በቃል ወገቡን ይከብባሉ.

የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ዋና ተግባር ሁሉንም ዓይነት የጎን መዞሪያዎችን መስጠት ነው - ወደ ቀኝ በኩል ሲታጠፍ ፣ የቀኝ የውስጥ ክፍል እና የግራ ውጫዊ የሆድ ጡንቻዎች ግራ ክፍል ይሳተፋሉ። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, የላተራል ፕሬስ የአከርካሪ አጥንትን መለዋወጥ እና ማዞር, እንዲሁም ዳሌውን ለማንሳት ሃላፊነት አለበት.

7 ምርጥ የጎን ፕሬስ መልመጃዎች

የጎን የሆድ ጡንቻዎችን (ማለትም የውስጥ እና ውጫዊ ግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን) ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚያካትቱ ልምምዶች የማይለዋወጥ ውጥረትን እና የሰውነት ጡንቻዎችን በመጠቀም እንቅስቃሴን የሚያጣምሩ ልምምዶች - በዋነኝነት የተለያዩ የጎን መዞር እና እግርን በማሽከርከር ማንሳት።

ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች መሰረታዊ ልምምድ የውሸት የጎን ክራንች ነው. የመነሻ ቦታ: በጎንዎ ላይ ተኝቷል, ክንድዎ በክርንዎ ላይ ታጥቆ ጭንቅላትን ይደግፋል. ቀስ በቀስ ክርንዎን ወደ እግሮችዎ ይድረሱ ፣ እንቅስቃሴውን በግዴለሽ የሆድ ጡንቻዎች መኮማተር በኩል ያድርጉት።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ ጡንቻዎች እና በአንጎል መካከል እንዲዳብር ተደርጎ የተሰራ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ቀስ በቀስ የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይድረሱ። በእያንዳንዱ ጎን 12-15 ጊዜ ያከናውኑ, በጎን ፕሬስ ውስጥ የባህሪ ማቃጠል ስሜትን ለማግኘት ይሞክሩ.

የዚህ የሆድ ቁርጠት ጥቅሙ ሰውነትን ወደ ኳሱ ቀስ ብሎ በማጣመም የተገኘ ሰፊ እንቅስቃሴ ነው። በማንሳት ጊዜ, የጎን ፕሬስ መታጠፍ ስሜት, በሚወርድበት ጊዜ - መወጠር. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ እና ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ.

በአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኝተህ የማገጃውን እጀታ በሁለቱም እጆች ያዝ። የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ይህንን እጀታ ወደ ተቃራኒው ጎን በቀስታ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ነጥብ ላይ ለ 10-12 ሰከንዶች ይያዙ. ከመካከለኛ የሥራ ክብደት ጋር 7-10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ.

5. በብሎኮች ላይ "Lumberjack" ልምምድ ያድርጉ.የማገጃውን እጀታ በሁለቱም እጆች በመያዝ, ከላይ ወደ ታች የመቁረጥ እንቅስቃሴ ያድርጉ, ሰውነትዎን በማዞር. በምትዞርበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን የበለጠ በማጠፍ የማገጃውን እጀታ ከእግሩ በጣም ርቆ ወዳለው እግር ጎትቱት። የግዴታ ውጥረትዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን አይወዛወዙ ፣ እራስዎን በንቃተ ህሊናዎ ይረዱ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉ። የማስፈጸሚያ ፍጥነት በእንቅስቃሴው ፍጥነት መሆን አለበት. ሥራውን የሚሠሩት የጎን የሆድ ጡንቻዎች መሆናቸውን ያረጋግጡ, ዳሌዎች አይደሉም.

በዚህ መልመጃ ውስጥ የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር ላቶች ተጨማሪ ዝርጋታ ይቀበላሉ እና ኦብሊኮች ተጨማሪ ኮንትራት ይቀበላሉ። አገጭዎን በደረትዎ ላይ ከማድረግ በመቆጠብ የጭንቅላትዎን እና የትከሻዎን አቀማመጥ ይመልከቱ። ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያኑሩ።

የጎን ፕሬስዎን እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

የጎድን እና የጎን የሆድ ጡንቻዎች ቡድን ከዳሌው እና የጎድን አጥንቶች ጋር በተያያዙ ማዕዘኖች ላይ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ንዑስ ቡድኖችን ያቀፈ መሆኑን በተናጥል ልብ ሊባል ይገባል ። እንደ እውነቱ ከሆነ የእያንዳንዱ ሰው አቀማመጥ ባህሪያት የእነዚህን ጡንቻዎች የሰውነት አሠራር ልዩ ያደርገዋል - በሚያሳዝን ሁኔታ, የጎን ፕሬስን ለማሰልጠን አንድ ትክክለኛ ስልት የለም.

ሆኖም ፣ FitSeven ቀደም ሲል ከላይ የፃፈውን ላተራል ፕሬስ ለማሰልጠን አጠቃላይ ህጎች አሉ - የጎን መታጠፊያዎችን እና የተለያዩ የጎን ሽክርክሮችን ያለ ተጨማሪ ክብደት እና በጡንቻዎች ሥራ ላይ ሙሉ የአእምሮ ቁጥጥር ማድረግ ። የሚመከረው የድግግሞሽ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ነው, የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ብዛት 2-3 ነው.

በስልጠና ውስጥ ስህተቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ኦብሊኮችን በማሰልጠን ውስጥ በጣም የተለመደው ስህተት ተጨማሪ ክብደትን (እንደ ከባድ ዱብብሎች) መጠቀም ነው። የታጠቁ የሆድ ጡንቻዎች ወገቡን ያስፋፋሉ ፣ በእይታ ደረትን እና ትከሻዎችን ሲቀንሱ - በውጤቱም ፣ ይህ ምስሉ አነስተኛ የአትሌቲክስ ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ በዱብብብሎች መታጠፍ እንዲሁ ሊያስቆጣ ይችላል።

ያስታውሱ የክብደት ማሰልጠኛ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ላይ ለመስራት እና የበለጠ ውጤታማ ነው። ገደላማዎቹ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የክራንች ድግግሞሾች እና ሌሎች የሰውነት ክብደት ልምምዶች በተለያዩ ማዕዘኖች የሚደረጉ - በቀስታ ፍጥነት እና ፍጹም ቴክኒክ ያስፈልጋቸዋል።

***

የላተራል abs እና obliques በዋናው ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ናቸው ፣ የአረብ ብረትን ብቻ ሳይሆን በዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ድጋፍ ይሰጣሉ ። የዚህ የጡንቻ ቡድን እድገት ቁልፍ የተለያዩ የጎን ክራንች ልዩነቶች ናቸው ፣ በቀስታ እና በእንቅስቃሴው ላይ ሙሉ ቁጥጥር።