በአመጋገብ ፣ በሕዝባዊ መድኃኒቶች እና በአኗኗር ዘይቤዎች የኮሌስትሮል መጠን መጨመር። በደም ውስጥ ጤናማ ኮሌስትሮልን እንዴት እንደሚጨምር

ኮሌስትሮል በቪታሚኖች እና በሆርሞኖች ውህደት ውስጥ የሚሳተፍ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። በደም ውስጥ ያለው ይዘት ዝቅተኛ ከሆነ ህክምናን ማስወገድ አይቻልም. አመጋገብን እና ጤናማ ልምዶችን ያካትታል.

ኮሌስትሮል ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው። አስፈላጊ አካላትበቫይታሚን ዲ, ስቴሮይድ እና የጾታ ሆርሞኖች ውህደት, ወሳኝ መጓጓዣ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችለምሳሌ Q10. በደም ውስጥ ያለው ይዘት መቀነስ ከመጨመር ያነሰ አደገኛ አይደለም, ምክንያቱም የዚህ LDL እጥረት ወደ መጣስ ይመራል የወር አበባ, የደም ግፊት መቀነስ, የተሰበረ አጥንት, የልብ እና የጡንቻ ድክመት. ኮሌስትሮልን እንዴት እንደሚጨምር, ይህ ያለ ክኒኖች ሊደረግ ይችላል?

ያለ ክኒኖች የደም ኮሌስትሮልን መጨመር ይቻላል? በቀላሉ! ይህንን አመላካች ወደ መደበኛው ለመመለስ, የሚከተሉትን ገጽታዎች ጨምሮ ቀላል ህክምናን ማካሄድ በቂ ነው.

"ጥሩ" ኮሌስትሮልን የሚያካትት አመጋገብን ያክብሩ;
ብዙ ይግዙ ጥሩ ልምዶች.

በዚህ ሁኔታ, ምንም ክኒኖች አያስፈልጉም, ይህም ማለት የጤና አመልካቾችን ከማሻሻል በተጨማሪ, ሰውዬው ጉበትን የማጽዳት ውጤትን ይቀበላል እና ጉበት መርዛማ የመድሃኒት ቅሪቶችን በማስወገድ ላይ አይጫንም.

አመጋገብ

በደም ውስጥ ብዙውን ጊዜ በሰው ምግብ ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ምክንያት ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በጉበት ውስጥ ባሉ የፓቶሎጂ በሽታዎች ምክንያት ይህ አካል ያዋህዳል። ትክክለኛ አመጋገብምርቶቹ ጥሩ ኮሌስትሮልን ያካተቱ ናቸው, ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳሉ መደበኛ ሁኔታአካል.

የተካተቱትን ምርቶች ከመዘርዘርዎ በፊት ተገቢ አመጋገብ, "ጥሩ" የኮሌስትሮል ጽንሰ-ሐሳብን በጥቂቱ እናብራራ. ጥሩ እና መጥፎ ኮሌስትሮል አለ የሚለው ጥያቄ እስካሁን ሙሉ በሙሉ አልተመረመረም, ነገር ግን ብዙ ሳይንቲስቶች እንዲህ ዓይነቱ ክፍፍል ተገቢ መሆኑን ይጠቁማሉ. የመጀመሪያው ዓይነት ሰውነትን ይረዳል: ቫይታሚኖችን ያዋህዳል, የልብ ሥራን ይደግፋል, ወደ ሆርሞኖች ይቀየራል እና ሌሎች ብዙ ነገሮችን ያደርጋል. ጠቃሚ ሥራ. ነገር ግን ሁለተኛው በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ተከማችቷል, ይህም ንጣፎችን በመፍጠር እና የጉበት ሥራን ይጎዳል.

ለዝቅተኛ የደም ኮሌስትሮል ሕክምና ጥሩ እና ጤናማ መልክን መጠቀምን ያጠቃልላል። በሰውነት ውስጥ የዚህን ንጥረ ነገር ይዘት ለመጨመር አመጋገብ የሚከተሉትን ምርቶች ያካትታል:

በእንፋሎት ወፍራም ዓሣ(ኮድ, ሳልሞን, ቱና እና ሌሎች ዝርያዎች);
ያልተጣራ የአትክልት ዘይቶች(የሱፍ አበባ ፣ የወይራ ፣ የሱፍ አበባ);
በየቀኑ 2 የተቀቀለ እንቁላል መጠቀም;
ከፍተኛ ቅባት ያለው ቅቤ, ሙሉ ወተት እና የጎጆ ጥብስ;
ትኩስ የአትክልት ሰላጣ, ለብሷል የሎሚ ጭማቂእና ዘይት;
ፍሬዎች, ዘሮች, የበቀለ እህሎች;
buckwheat, ኦትሜል እና የበቆሎ ገንፎ;
የተቀቀለ ሥጋ (የበሬ ሥጋ ፣ ሥጋ ፣ ዶሮ)።

እንደ: ፈጣን ምግብ, ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች, ቸኮሌት ጣፋጮች, ጨዋማ መክሰስ እና የተለያዩ ሱቅ-የተገዙ መረቅ, ጉበት ላይ ሸክም አይደለም ሲሉ ሙሉ በሙሉ ከአመጋገብ እነሱን ማግለል የተሻለ ነው.

በአመጋገብ ውስጥ የተካተተ ሌላ ምርት መቼ ዝቅተኛ ኮሌስትሮልበደም ውስጥ የቡና አፍቃሪዎችን ያስደስታቸዋል, ምክንያቱም የሚወዱት መጠጥ ነው. ነገር ግን በመጠኑ ትኩረቱን ለመጨመር ይረዳል. በቀን አንድ ጊዜ ኤስፕሬሶ ወይም ሁለት ብርጭቆ ካፕቺኖ፣ ላቲ ወይም ሌላ ዓይነት መጠጥ መጠጣት ትችላለህ።

ኮሌስትሮልን ለመጨመር በአመጋገብ ላይ ለራስዎ ምን ዓይነት ምግቦች ማዘጋጀት አለብዎት? በመጀመሪያ ደረጃ, በየቀኑ ሾርባዎችን በስጋ ወይም በዶሮ ሾርባ መጠቀም አለብዎት.

ዶሮን ወይም ስጋን ከቆዳው ጋር አታበስል, ምክንያቱም ፈሳሹ የበለፀገ እና በጣም ብዙ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይይዛል.

የመጀመሪያዎቹ ኮርሶች መደበኛ ሊሆኑ እና ካሮት, ሽንኩርት እና ድንች ሊይዙ ይችላሉ, እና ታዋቂው ሚኔስትሮን ሾርባም ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ጤናማ ኮሌስትሮል (አስፓራጉስ, ጥራጥሬዎች, ነጭ ሽንኩርት እና ሌሎች) ያላቸውን ምግቦች ይዟል.

ቁርስ

ለጠዋት ምግቦች ምርጥ ዝግጅት ጤናማ ጥራጥሬዎች, እና ከተጠበሰ ዳቦ ጋር ያጣምሩዋቸው ሻካራወይም ሙሉ እህል ጋር, ይህም ላይ አንዳንድ የጎጆ አይብ, አይብ እና ቅጠላ ማስቀመጥ ይችላሉ.

ኦትሜል እና ባክሆት ሲደክሙ በኦሜሌት፣ የተቀቀለ እንቁላል ወይም በአመጋገብ ፓስታ መተካት ይችላሉ። እነሱ ከቶስት ጋር ብቻ ሳይሆን ከጎጆው አይብ ድስት ፣ ከስኳር ነፃ የሆኑ ፓንኬኮች ወይም ቺዝ ኬኮች ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ ።

እራት

ከሾርባ በተጨማሪ የጉበት ምግቦች ለምሳ ተስማሚ ናቸው-የጉበት ፓንኬኮች, ድስቶች ከአትክልቶች ጋር, የታሸጉ አትክልቶች. እንዲሁም የእንኳን ደህና መጡ ተረፈ ምርቶች የዶሮ ልብ እና ናቸው። የበሬ ሥጋ ምላስ. እነዚህ አጥቢ እንስሳ አካላት ይዘዋል ጥሩ ኮሌስትሮልበተለይም ጉበት ፣ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችእና ጤናማ ቅባት አሲዶች.

ከላይ የተዘረዘሩትን ምርቶች ለማይወዱ, ምናሌውን ማባዛት ይችላሉ የአትክልት ድስትበስጋ, የተቀቀለ ዶሮ በብሩካሊ ወይም አስፓራጉስ, ካሮት ኬክ እና የደረቀ የፍራፍሬ ኮምፕሌት.

እራት

ለእራት ፣ የዱባ ሰላጣ ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ፖም ፣ የተቀቀለ ድንች ፣ የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋእና የተልባ ዘሮች, የሎሚ ጭማቂ ጋር የተቀመመ እና የወይራ ዘይት. ለጣፋጭነት, ኬክ ወይም ኩኪዎችን ሳይሆን የጎጆ ጥብስ በዘቢብ, የደረቁ አፕሪኮቶች ወይም ማር መመገብ ይሻላል.

ሁለተኛው አማራጭ የተቀቀለ ዓሳ ወይም ስጋ በተጠበሰ አትክልቶች (zucchini, eggplant, ድንች, ካሮት, ባቄላ) ያካትታል, ጨው ሊጨመር አይችልም, ነገር ግን ለእነሱ ትንሽ ቅመም ማከል ይችላሉ.

ጠቃሚ ልማዶች

ጤናማ ልምዶችን ሳያገኙ ምን ዓይነት ሕክምና ሊደረግ ይችላል? የተለየ አልነበረም። ይህንን አመላካች ለማሻሻል አንድ ሰው የሚከተሉትን ለማድረግ ይመከራል-

ማጨስን ማቆም;
አልኮል መተው;
ንቁ በሆኑ ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ ።

ማጨስን ማቆም በደም ውስጥ ጥሩ ኮሌስትሮልን ለመጨመር የመጀመሪያው እርምጃ ነው, ምክንያቱም ኒኮቲን ጥፋቱን ስለሚያስከትል እና "ክፉ" ወንድሙን በደም ቧንቧዎች ግድግዳዎች ላይ እንዲቀመጥ አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ሲጋራ ብቻ ሳይሆን ሺሻ፣ ዛሬ ተወዳጅ የሆኑትን የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን እና ሌሎችንም ማጨስን መተው ተገቢ ነው።

አልኮሆል መጥፎ ኮሌስትሮልን ይይዛል ፣ ብቸኛው በስተቀር ደረቅ ቀይ ወይን ነው ፣ ግን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ እንዲጠጡት አይመከርም። አልኮልን ይተኩ ትኩስ ጭማቂዎች, አረንጓዴ ሻይ, ከስኳር-ነጻ የወተት ሻካራዎች, ለስላሳዎች እና ሌሎች ጣፋጭ እና ጤናማ መጠጦች.

የስፖርት እንቅስቃሴዎች

ንቁ በሆኑ ስፖርቶች ውስጥ ሳይሳተፉ ለዝቅተኛ ኮሌስትሮል የሚደረግ ሕክምና አይጠናቀቅም ፣ ምክንያቱም ብዙ ጠቃሚ እርምጃዎችን በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ-

የጉበት ተግባርን ማሻሻል;
ማስወጣትን ማስተዋወቅ መጥፎ ኮሌስትሮል;
ጎጂ የሳቹሬትድ ቅባቶችን ለማቃጠል ይረዳል.

እንደ ጉበት, በስፖርት ጊዜ, ከፍተኛ መጠን ያለው መጠን በእሱ ውስጥ ያልፋል. ተጨማሪ ደም, በተሻለ ሁኔታ ያጸዳል እና በፍጥነት መስራት ይጀምራል. በዚህ መሠረት የበለጠ ጥሩ ኮሌስትሮልን ያዋህዳል እና ጎጂ ኮሌስትሮልን በቢል ያስወግዳል።

በረጅም ጊዜ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአንጀት እንቅስቃሴ ይሻሻላል ፣ ያጸዳል እና በፍጥነት ይወጣል። ሰገራዝቅተኛ ጥራት ያለው ኮሌስትሮል እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ቢል ጋር.

ጤናማ ኮሌስትሮልን ለመጨመር እና ጤናዎን በቤት ውስጥ እንኳን ለማሻሻል ቀላል ነው, ምክንያቱም ውድ እና ጎጂ ክኒኖች አያስፈልጉዎትም. አመጋገብን በብቃት መፍጠር የሚችል የአመጋገብ ባለሙያ ማነጋገር የተሻለ ነው። ነገር ግን የሚመከሩ ምርቶችን ዝርዝር በመጠቀም አመጋገብን እራስዎ ማዘጋጀት ይችላሉ. ምናሌ ሲፈጥሩ የኮሌስትሮል ይዘት ያላቸውን ምግቦች ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ዕለታዊ መደበኛየዚህ ንጥረ ነገር አጠቃቀም.

የኮሌስትሮል መጠንን ማስተካከል ማለት ለልብ ጤና የ triglycerides መጠንን መቀነስ፣ "የሚጣብቅ" LDL ኮሌስትሮል (ዝቅተኛ መጠጋጋት - መጥፎ ኮሌስትሮል) እና መከላከያ መጨመር ማለት ነው። HDL ኮሌስትሮል(ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን - ጥሩ ኮሌስትሮል). ለእያንዳንዱ 1% የ LDL ቅነሳ፣ የካርዲዮቫስኩላር ስጋትበ 1% ገደማ ሊቀንስ ይችላል. ነገር ግን፣ በየ 1% HDL መጨመር፣ የልብና የደም ዝውውር አደጋ ከ2% እስከ 4% ሊቀንስ ይችላል። HDL በተጨማሪም ፀረ-ብግነት ባህሪያትን ያሳያል ተብሎ ይታመናል. (ስርጭት 2004፤109፡III20-26)

ስለዚህ ትራይግሊሰርይድ እና ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ ይፈለጋል ነገርግን HDL ማሳደግ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እብጠት (ወይም የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጣበቅ) ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ ተጋላጭነት ያለው ይመስላል ጨምሯል ደረጃ LDL (ዝውውር. 2003; 107:363). ግማሾቹ የልብ ጥቃቶች የሚከሰቱት በሰዎች ላይ ነው። መደበኛ ደረጃኮሌስትሮል. ሲ-ሪአክቲቭ ፕሮቲን በተባለ በጣም ስሜታዊ በሆነ የደም ምርመራ አማካኝነት እብጠትን ማወቅ ይቻላል. የተቀነሰ ደረጃሲ-ሪአክቲቭ ፕሮቲን (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. ተጨማሪ ኦሜጋ-3 እና CoQ10 ይውሰዱ

HDL ለመጨመር እና LDL፣ triglycerides እና C-reactive ፕሮቲንን ለመቀነስ የዓሳ ዘይት ማሟያ በየቀኑ ከምግብ ጋር ይውሰዱ። የአሜሪካ የልብ ማህበር ትራይግሊሰርይድን ለመቀነስ በየቀኑ 2 - 4 ግራም (2000 - 4000 mg) DHA + EPA (omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid እና docosahexaenoic acid) እና 1 ግራም (1000 mg) DHA + EPA በየቀኑ ይመክራል። የልብና የደም ሥርዓት.

እንዲሁም፣ ብዙ የዱር ሳልሞን እና ሰርዲንን ለመመገብ ጥረት አድርጉ፣ ምክንያቱም ምንም አይነት ሜርኩሪ የላቸውም እና በጤናማ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው። Sockeye ሳልሞን (ቀይ ሳልሞን) በእርሻ የማይታረስ እና ከሌሎች ሳልሞኒዶች የበለጠ አስታክስታንቲን ይዟል። የሰባ ውቅያኖስ አሳ፣ እንዲሁም የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግቦችን መመገብ የድብርት ስጋትን ይቀንሳል እና በአርትራይተስ ይረዳል።

በየቀኑ 90 mg CoQ10 መውሰድ በደም ውስጥ የሚገኙትን የዲኤችኤ መጠን በ50 በመቶ እንደሚጨምር ታይቷል። እባኮትን የስታቲኖች እና የቀይ እርሾ ሩዝ ተጨማሪዎች የ CoQ10 የሰውነት ማከማቻዎችን ሊያሟጥጡ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። (ጄ ክሊን ፋርም. 1993; 33 (3): 226-229.).

2. ብዙ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ዘር፣ እና ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ይበሉ

እነዚህ ምግቦች በ phytosterols የበለፀጉ ናቸው (እንዲሁም የእፅዋት ስቴሮልስ በመባልም ይታወቃሉ) በተፈጥሯቸው በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ, እነዚህም የኮሌስትሮል መጠንን በአግባቡ ይቆጣጠራል. Phytosterols በተጨማሪ መልክ ሊወሰድ ይችላል.

አቮካዶ ቤታ-ሲቶስትሮል የተባለ ከፍተኛውን የፋይቶስትሮል መጠን ይይዛል። በቀን ቢያንስ ግማሽ አቮካዶ ለ 3 ሳምንታት መመገብ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 8% (ዝቅተኛ ቅባት ባለው አመጋገብ ከ 5% ጋር ሲነጻጸር) ለመቀነስ ይረዳል, ትራይግሊሪይድ ዝቅተኛ እና የ LDL / HDL ሬሾን በ 15% ይጨምራል. በአንድ ጥናት አቮካዶ LDL ኮሌስትሮልን በ22 በመቶ ቀንሷል። አቮካዶ በ100 ግራም 76 ሚሊ ግራም ቤታ-ሲቶስተሮል (7 የሾርባ ገደማ) ይይዛል። የሰሊጥ ዘር፣ የስንዴ ጀርም እና ቡናማ የሩዝ ብራን በ 100 ግራም (400 ሚ.ግ.) ከፍተኛ መጠን ያለው አጠቃላይ ፋይቶስትሮል ይይዛሉ፣ ከዚያም ፒስታስዮስ እና የሱፍ አበባ ዘሮች (300 ሚ.ግ.)፣ የዱባ ዘር (265 ሚ.ግ)፣ ጥድ ለውዝ፣ ተልባ ዘሮች እና ለውዝ 200 ሚ.ግ.) በቀን 2 አውንስ (56 ግ) የአልሞንድ ፍሬዎች LDL በ 7% ይቀንሳል እና HDL በ 6% ይጨምራል. (J Nutrition. 2002፤132፡4።)

የወይራ ዘይት በሾርባ 22 ሚሊ ግራም phytosterols (በ100 ግራም 150 ሚሊ ግራም) ይይዛል። በወይራ ዘይት ውስጥ በሚገኙ ሞኖውንሳቹሬትድ ስብ ውስጥ የሳቹሬትድ ቅባቶችን መተካት የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን በ18 በመቶ ዝቅ ያደርገዋል። የወይራ ዘይት (በተለይ ያልተጣራ) ከተመገባችሁ በኋላ የ endothelial ግድግዳን ያዝናና እና እብጠትን ይቀንሳል. በጎ ፈቃደኞች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት የወይራ ዘይት ከፍተኛ ግሊዝሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን ቢጠቀሙም HDL ኮሌስትሮልን በ 7 በመቶ ጨምሯል። የሩዝ ብሬን እና የወይን ዘር ዘይቶች በLDL/HDL ጥምርታ ላይ መሻሻሎችን አሳይተዋል።

3. ትራንስ ቅባቶችን (ሃይድሮጅን ወይም ከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን) ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።

ትራንስ ቅባቶች በቡና ክሬም, ክሬም, በአብዛኛዎቹ ማርጋሪኖች, ፖፕኮርን እና የተጠበሱ ምግቦች, እንዲሁም ብዙ የተዘጋጁ ምግቦች እና በጣም ፈጣን ምግቦች ይገኛሉ. ትራንስ ቅባቶች ይጨምራሉ LDL ደረጃእና HDL ን ይቀንሱ.

በአንድ ግምገማ በቀን 1% ከትራንስ ስብ የሚገኘውን የካሎሪ መጠን መቀነስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ቢያንስ በ50 በመቶ ቀንሷል። ይህ ማለት በየቀኑ 2,000-ካሎሪ አመጋገብ 20 ካሎሪዎችን ከትራንስ ፋት (ወይም 2 ግራም ብቻ) ማስወገድ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል ማለት ነው። ያስታውሱ ምርቱ በእያንዳንዱ አገልግሎት ከ 0.5 ግራም ያነሰ ከሆነ አሁንም በመለያው ላይ "ከስብ ስብ ነፃ" ማንበብ እንደሚችሉ ያስታውሱ. ስለዚህ በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ "hydrogenated" ወይም " pasting fat" የሚሉትን ቃላት ይፈልጉ። አነስተኛ መጠን ያለው ትራንስ ስብ እንኳን ለእብጠት, ለስኳር በሽታ, ለካንሰር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድልን በእጅጉ ያበረክታል.

4. ተጨማሪ ማግኒዥየም ያግኙ

እንደ ዱባ ዘር፣ የስንዴ ጀርም፣ ሳልሞን፣ አኩሪ አተር እና ሙሉ እህል የመሳሰሉ በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን መመገብዎን ይጨምሩ። የማግኒዚየም እጥረት ባለበት አካባቢ የኢንዶቴልየል ሴሎች (የአርቴሪዮላር ግድግዳዎች ሽፋን) አነስተኛ መጠን ያለው ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን ይይዛሉ። እና በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ 70% ያህሉ ሰዎች የማግኒዚየም እጥረት እንዳለባቸው ይገመታል.

ማግኒዥየም የነርቭ ጡንቻ ዘና የሚያደርግ ነው። በተጨማሪም የተበላሹ ጡንቻዎችን ለመጠገን፣ ካልሲየምን ለመምጠጥ፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የማይግሬን ክብደት እና ድግግሞሽ በ40 በመቶ ይቀንሳል። አንድ ግምገማ ማግኒዚየም በእውነቱ እንደ ስታቲን ይሠራል ፣ LDL ን ይቀንሳል እና HDL ይጨምራል ፣ ግን ያለ የጎንዮሽ ጉዳቶች። (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) ውሃ የሚሟሟ ስለሆነ፣ ማግኒዚየም በአመጋገብ ወይም ተጨማሪ ምግብ ለማግኘት በቀን ሁለት ጊዜ ገደማ 250 mg (ካልሲየም ያለ ወይም ያለ)።

5. ያነሰ ስኳር ይበሉ.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን ከአንድ ሳምንት በላይ በመቀነስ (በአማካኝ 46 እና 61 በ 100-ነጥብ የስኳር መጠን) HDL በ 7% እንዲጨምር ታይቷል. አንድ ጥናት ዝቅተኛው (AJCN 2002; 75, 3, 492-498) ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ ግሊኬሚክ ሸክም ባላቸው ሴቶች 3 ጊዜ ከፍ ያለ የC-reactive ፕሮቲን አሳይቷል። የደም ስኳር መጨመር ቀይ የደም ሴሎችን እና የደም ቧንቧ ግድግዳዎችን በስኳር ይለብሳሉ, ይህም ተጣባቂነት (glycosylation) ይጨምራል.

6. የሚሟሟ ፋይበር አወሳሰድን ይጨምሩ እና ፕሪቢዮቲክስ እና ፕሮባዮቲክስ ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ

አጃ እና አጃ ብሬን፣ ቡናማ ሩዝ ብራን፣ አተር፣ ጥራጥሬዎች (በተለይ አኩሪ አተር)፣ ምስር፣ ተልባ ዘር፣ ኦክራ እና ኤግፕላንት የሚሟሟ ፋይበር ጥሩ ምንጮች ናቸው። ኦት ብራን (በቀን 100 ግራም) hypercholesterolemia ባለባቸው ወንዶች ላይ LDL ኮሌስትሮልን በ14 በመቶ ይቀንሳል (AJCN 1981; 34:824-9)።

አንጀት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን (ፕሮቢዮቲክስ ተብለው የሚጠሩት) የማይፈጩ ነገር ግን ሊፈጩ የሚችሉ ፋይበርዎች ፕሪቢዮቲክስ (ለምሳሌ ኢንኑሊን፣ fructooligosaccharides፣ ወይም soy oligosaccharides) ይባላሉ። የኢንሱሊን ማሟያ ወደ መካከለኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ የሄፕታይተስ ሊፕጄኔሲስን እና የፕላዝማ ትሪያሲልግሊሰሮል መጠንን በመቀነስ የፕላዝማ ሊፒድ ስብጥርን ያሻሽላል (AJCN 2003 ፣ vol 77, 3.559)። ፕሮቢዮቲክስ LDL (ከ5 እስከ 8 በመቶ ለላክቶባካለስ አሲድፊለስ እና ለቢፊዶባክቲሪየም ሎንጉም ዝርያዎች) ዝቅ ማድረግ እና እንደ ኦሊጎፍሩክቶስ ወይም ኢንኑሊን ካሉ ቅድመ ባዮቲኮች ጋር ሲጠቀሙ HDLን በ25 በመቶ ይጨምራል። (Eur J Clin Nutr 2000; 54:288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56(9):843-849.)

7. ቫይታሚን D3 ይውሰዱ

ቫይታሚን ዲ ፣የእኛ የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን ፣ለብዙ ምክንያቶች አስፈላጊ እንደሆነ ይታወቃል ፣እና ከፍተኛ መጠን ያለው መጠን ከዚህ ቀደም ከታሰበው በጣም ያነሰ መርዛማ መሆኑ ተረጋግጧል። በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንዳረጋገጡት በቀን ትንሽ መጠን ያለው 500 IU የቫይታሚን ዲ መጠን እንኳን የ C-reactive ፕሮቲን መጠን በጠና በሽተኞች ላይ በ 25% እንዲቀንስ እና በአንዳንድ ታካሚዎች HDL ኮሌስትሮል እንዲጨምር አድርጓል. የቫይታሚን ዲ መጠን መጨመር የካርዲዮቫስኩላር በሽታን ጨምሮ በሁሉም ምክንያቶች የመሞት እድልን ይቀንሳል. ወተት በ 8 አውንስ (በግምት 230 ሚሊ ሊትር) 100 IU ቫይታሚን D ይይዛል; የሶኪ ሳልሞን - በ100 ግራም 675 IU ቫይታሚን D3 (3 ½ አውንስ)። በፀሃይ ቀን ቀጥተኛ የፀሐይ ብርሃን በባዶ ቆዳ (የፀሐይ መከላከያ ሳይኖር) ከ10,000 - 20,000 IU ማምረት ይችላል, ነገር ግን በዩኤስ ውስጥ የሚኖሩ አብዛኛው ሰዎች በቂ ያልሆነ የቫይታሚን D3 (በደቡብ ዩኤስ ውስጥ እንኳን) ያለ ይመስላል. ዛሬ ብዙ የምርምር ሳይንቲስቶች በየቀኑ 2000 IU ቫይታሚን D3 መውሰድ እንጀምራለን ከዚያም ከ2-3 ወራት በኋላ ደሙን ለ 25 (OH) የቫይታሚን ዲ መጠን እንመረምራለን እና እንደ ውጤቱም, የበለጠ እንሰራለን. እርማት.

sarcoidosis፣ የጉበት በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ ወይም የፓራቲሮይድ በሽታ ካለብዎ ያለ ሐኪም ቁጥጥር የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎችን አይውሰዱ። (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28)።

8. ብዙ ሰማያዊ, ወይን ጠጅ እና ቀይ ፍራፍሬዎችን ይበሉ

ከብሉቤሪ፣ ሮማን፣ ክራንቤሪ፣ ቀይ ወይን እና ያልተጣራ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፖሊፊኖሎች HDLን ለመጨመር ይረዳሉ። ለ 8 ሳምንታት ያህል 5 አውንስ የቤሪ፣ ንጹህ ወይም የአበባ ማር (ብሉቤሪ፣ ሊንጎንቤሪ፣ ጥቁር ከረንት፣ እንጆሪ፣ እንጆሪ እና ቾክቤሪ) መመገብ HDL ኮሌስትሮልን በ5 በመቶ ጨምሯል። (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) በየቀኑ 6 አውንስ (170 ግ) ንጹህ ክራንቤሪ ጭማቂ ለ 1 ወር ከጠጣ በኋላ (ብዙውን ጊዜ በ 3 ክፍሎች ውሃ ይቀልጣል) HDL በ 10% ጨምሯል (Vinson JA Cranberry juice ፕላዝማ ይጨምራል) አንቲኦክሲደንትስ ደረጃዎች እና HDL ኮሌስትሮል፡ በአሜሪካ ኬሚካል ማህበረሰብ 225ኛው ብሄራዊ ስብሰባ ላይ የቀረበ ጥናት፣ 3/24/03።)

ይህ በግምት ከ20-40% የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል. ከሮማን ፣ ከቀይ ወይን እና/ወይም ከሰማያዊ እንጆሪ ጭማቂ ጋር የተቀላቀለ ያልተጣመረ የክራንቤሪ ጭማቂ መውሰድ ያስቡበት። ከቀይ ወይን ጋር HDL መጨመር በጣም ጠቃሚ የሆነውን HDL -2B ስለማያካትት ቀይ ወይን በዚህ ጉዳይ ላይ ትንሽ ጉዳት አለው. አልኮሆል ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ነገርግን ቀይ የወይን ቆዳ እና ምናልባትም የተቀጠቀጠ የወይን ዘሮች ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል። የወይኑ ዘር የማውጣት ውጤት ከፒኮጅኖል ጋር ተመሳሳይ ነው; ሁለቱም የደም ኮሌስትሮልን ዝቅ ሊያደርጉ ይችላሉ። አልኮል ለደም ግፊት፣ ለጉበት በሽታ፣ ለጡት ካንሰር፣ ለክብደት መጨመር፣ ለሱስ እና ለአደጋ ስለሚዳርግ የአሜሪካ የልብ ማህበር ለኮሌስትሮል አስተዳደር ወይን አይመክርም። በቀይ ወይን ፣ በቀይ ወይን ፣ በኦቾሎኒ እና በፎቲ (የቻይና እፅዋት) ውስጥ የሚገኘው ሬስቬራትሮል ተመሳሳይ ጥቅሞችን ለማግኘት እንደ ማሟያነት ሊያገለግል ይችላል።

9. አዲስ ነገር ይሞክሩ

ኒያሲን (ኒያሲን)፣ ጥቁር ቸኮሌት (ቢያንስ 70% የኮኮዋ ብዛት)፣ ኩርኩምን (የቱርሜሪክ ጨማቂ)፣ የአታክልት ጭማቂ ወይም የ hibiscus ሻይ በመውሰድ HDL ይጨምሩ። ካልሲየም ከደም ወሳጅ ፕላክ ወደ አጥንቶች በቫይታሚን K2 ይውሰዱ። በምስራቃዊ እንጉዳይ (ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች የተዘጋጀ) LDL እና የካንሰር እድሎዎን ይቀንሱ።

10. የበለጠ ልምምድ ያድርጉ, ዘና ይበሉ እና ይስቁ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እብጠትን ይቀንሳል፣ ኤችዲኤልን ይጨምራል፣ የኢንሱሊን የደም ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል፣ እና ጭንቀትን ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ4 እስከ 5 ጊዜ ወይም በሳምንት ከ130 ደቂቃ በላይ በእግር መጓዝ) የኮሌስትሮል መጠን ምንም ይሁን ምን በልብ እና የደም ቧንቧ በሽታ የመሞት እድልን በ50% ይቀንሳል (ሰርኩሌሽን 2005፤112፡1478 - 1485)

በአብዛኛዎቹ ተቀምጠው የነበሩ እና ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ለ 6 ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ አዛውንቶች የC-reactive ፕሮቲን መጠናቸውን በ 15% ቀንሰዋል ፣ ይህም ልክ እንደ ስታቲን መጠን። (Arteriosclerosis, Thrombosis እና Vascular Biology. 2004; 24:1874). የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ HDL-C ደረጃንም ይጨምራል። (አርክ ኢንት ሜድ 1995፤ 155፤ 415-420።)

መዝናናት እና ሳቅ እንዲሁ ይረዳሉ። ጥንቸሎች የአትሮሮጅን አመጋገብን (የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገትን የሚያበረታታ አመጋገብ) በመመገብ, እንዲመገቡ የተመደቡት ተማሪዎች እንስሳቱን ሲያሳድጉ አተሮስስክሌሮሲስ በ 60% ቀንሷል. (ሳይንስ 1980፤ 208፡ 1475–1476።) የልብ ድካም እና መጠነኛ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በ 5 ዓመታት ውስጥ የመሞት እድላቸው 44% ከፍ ያለ የመንፈስ ጭንቀት ከሌላቸው ሰዎች የበለጠ ነው። በየቀኑ ለአንድ ሰዓት ያህል አስቂኝ ወይም አስቂኝ ፊልም እንዲመለከቱ የተመደቡ የመጀመሪያ የልብ ሕመምተኞች ታካሚዎች በሚቀጥለው ዓመት ተደጋጋሚ የልብ ሕመም በ 5 እጥፍ ያነሰ ነበር. ሳቅ የደም ፍሰትን ይጨምራል, የደም ግፊትን እና የጭንቀት ሆርሞኖችን ይቀንሳል.

ማሳሰቢያ፡ የኮሌስትሮል መጠንን ከመጠን በላይ መቀነስ ለድብርት፣ ለጥቃት እና ለአንጎል ደም መፍሰስ ተጋላጭነትዎን ይጨምራል። ኮሌስትሮል በአንጎል ሴሎች, ለማስታወስ, ኢንፌክሽኖችን እና ካንሰርን ለመዋጋት (እና ሆርሞኖችን ለማምረት, እንዲሁም ቫይታሚን ዲ) ያስፈልጋል. ዋናው ነገር እብጠትን እና የኮሌስትሮል ኦክሳይድን ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መዝናናት እንዲሁም ጤናማ HDL ኮሌስትሮልን ከፍ ማድረግ ነው።

ከመድሃኒት የራቁ ሰዎች ከፍተኛ ኮሌስትሮል እንዳላቸው ሲያውቁ ይፈራሉ።

ከሁሉም በላይ, ይህ ንጥረ ነገር በባህላዊው የሁሉም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ጥፋተኛ ነው ተብሎ ይታሰባል - አተሮስክለሮሲስ, ischaemic stroke, myocardial infarction.

በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ለምን ይጨምራል, ይህ ምን ማለት ነው እና አደጋው ምን ሊሆን ይችላል, በደም ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል ከፍ ካለ ምን ማድረግ እና እንዴት ማከም ይቻላል? እና ኮሌስትሮል በእርግጥ ለጤና አደገኛ ነው?

በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ ከሆነ የተሻለ እንደሚሆን የተሳሳተ ግንዛቤ አለ. ብዙ ሕመምተኞች በቅጹ ላይ ካለው የ “ኮሌስትሮል” አምድ አንጻር በፈተና ውጤቶች ላይ ዝቅተኛ እሴቶችን ሲመለከቱ ፣ በእፎይታ ያዝናሉ። ሆኖም, ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም.

ዶክተሮች ይህን ያብራራሉ "መጥፎ" እና "ጥሩ" ኮሌስትሮል አለ. የመጀመሪያው በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ይቀመጣል, ንጣፎችን እና ሽፋኖችን ይፈጥራል, እና የደም ሥሮች ብርሃን እንዲቀንስ ያደርጋል. ይህ ንጥረ ነገር ለጤና በጣም አደገኛ ነው.

"ጥሩ" ኮሌስትሮል በተቃራኒው የደም ሥሮች ግድግዳዎችን በማጽዳት ለበለጠ ሂደት ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ወደ ጉበት ያስተላልፋል.

በደም ውስጥ ያለው የዚህ ንጥረ ነገር መጠን በሰውየው ጾታ እና ዕድሜ ላይ የተመሰረተ ነው.

ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን እራሱን ስለማያደርግ በየዓመቱ ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ለምን ከፍ ያሉ ዋጋዎች አሉ?

አብዛኛው ኮሌስትሮል (70%) የሚመረተው በሰውነት ነው። ስለዚህ የዚህ ንጥረ ነገር መጨመር አብዛኛውን ጊዜ ከውስጣዊ አካላት በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው. የሚከተሉት በሽታዎች በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ያስከትላሉ.

የስኳር በሽታ;
የጉበት በሽታዎች (ሄፓታይተስ, cirrhosis);
ኔፍሮፕቶሲስ, የኩላሊት ውድቀት;
የጣፊያ በሽታዎች (የጣፊያ, አደገኛ ዕጢዎች);
የደም ግፊት መጨመር;
የታይሮይድ በሽታዎች.

ግን ሌሎች ምክንያቶችም አሉ።የኮሌስትሮል ምርትን ሊጎዳ ይችላል-

የጄኔቲክ በሽታዎች. ሜታቦሊክ ፍጥነት እና የኮሌስትሮል ሂደት ባህሪያት ከወላጆች የተወረሱ ናቸው. አባት ወይም እናት ተመሳሳይ ያልተለመዱ ሁኔታዎች ካጋጠሟቸው, ህጻኑ ተመሳሳይ ችግሮች ሊያጋጥመው የሚችል ከፍተኛ እድል (እስከ 75%).
ደካማ አመጋገብ. 25% ኮሌስትሮል ብቻ ወደ ሰው አካል ውስጥ ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ውስጥ ይገባል. ነገር ግን የሰባ ምግቦች (ሥጋ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች፣ ቋሊማ፣ አይብ፣ የአሳማ ሥጋ፣ ኬኮች) “መጥፎ” ዓይነት ሊሆኑ ይችላሉ። አንድ ሰው ከኮሌስትሮል ጋር ችግር እንዲፈጠር የማይፈልግ ከሆነ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መከተል አለበት.
ከመጠን በላይ ክብደት. ከመጠን በላይ ክብደት በትክክል ለኮሌስትሮል ተገቢ ያልሆነ ሂደት አስተዋጽኦ ያበረክታል ለማለት አሁንም አስቸጋሪ ነው። ይሁን እንጂ 65% ውፍረት ያላቸው ሰዎች "መጥፎ" ኮሌስትሮል ችግር እንዳለባቸው ተረጋግጧል.
አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ መዛባት እና "መጥፎ" ኮሌስትሮል እንዲቆም ያደርገዋል. በአካላዊ እንቅስቃሴ መጨመር, በደም ውስጥ ያለው የዚህ ንጥረ ነገር መጠን በፍጥነት እንደሚቀንስ ተስተውሏል.
ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ መድሃኒቶችን መጠቀም. ሆርሞናዊ መድሐኒቶች፣ ኮርቲሲቶይድ ወይም ቤታ ማገጃዎች በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መጠነኛ ጭማሪ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
መጥፎ ልማዶች. ዶክተሮች አልኮል የሚጠጡ እና ብዙ ሲጋራዎችን የሚያጨሱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ "መጥፎ" ኮሌስትሮል ከፍተኛ ጭማሪ እና "ጥሩ" ኮሌስትሮል እንደሚቀንስ ይናገራሉ.

በማረጥ ወቅት በሴቶች ላይ የኮሌስትሮል ከፍተኛ ጭማሪ ይታያል. እነዚህ ለውጦች በሰውነት ውስጥ ከሆርሞን ለውጦች ጋር የተያያዙ ናቸው. በማረጥ ወቅት ሴቶች በተለይ ለጤንነታቸው ትኩረት መስጠት አለባቸው.

የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ጋር ግንኙነት

ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ መንስኤ ነው. ከመጠን በላይ "መጥፎ" ኮሌስትሮል በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ተቀምጧል, ብርሃናቸውን ይቀንሳል እና ለተለያዩ የፓቶሎጂ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

የኮሌስትሮል መጠን መጨመር የሚከተሉትን በሽታዎች እድገት ያስከትላል:

የደም ሥሮች ብርሃን ሲቀንስ ወይም ሙሉ በሙሉ ሲታገድ;
በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ በሚደርስ ጉዳት ምክንያት የልብ ሕመም;
የልብ ጡንቻ የደም ቧንቧ መዘጋት ምክንያት ኦክሲጅን ወደ ልብ ጡንቻ መድረስ ሲቆም myocardium;
የ myocardium በቂ ያልሆነ የኦክስጅን ሙሌት ምክንያት;
ለአንጎል ኦክሲጅን የሚያቀርቡ የደም ቧንቧዎች በከፊል ወይም ሙሉ በሙሉ መዘጋት.

የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን በሚታከምበት ጊዜ የመጀመሪያው እርምጃ የኮሌስትሮል ምርመራ ማድረግ ነው. ምናልባት ደረጃውን መቀነስ የበሽታውን መንስኤ ያስወግዳል እና ሙሉ በሙሉ ወደ ማገገም ይመራል.

ምርመራ, ምልክቶች እና ተጨማሪ ጥናቶች

ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ባለው ሰው ውስጥ የሚከተሉት ምልክቶች ይታያሉ:

ከዓይኑ ኮርኒያ አጠገብ ቀለል ያለ ግራጫ ጠርዝ;
የዐይን ሽፋኖቹ ቆዳ ላይ ቢጫ ቀለም ያላቸው nodules;
angina pectoris;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በታችኛው እግር ላይ ድክመት እና ህመም.

በውጫዊ ምልክቶች እና ምልክቶች ላይ በመመርኮዝ ልዩነትን ለመመርመር የማይቻል ነው. አንዳንድ ጊዜ ሙሉ ለሙሉ የማይገኙ ሊሆኑ ይችላሉ. ስለዚህ, የኮሌስትሮል መጠንን ለመለየት የ lipid መገለጫ ማድረግ ያስፈልግዎታል - ከደም ስር የደም ምርመራ. በደም ውስጥ ያለው አጠቃላይ, "መጥፎ" እና "ጥሩ" ኮሌስትሮል ደረጃን ያሳያል

ስለ lipid መገለጫ እና ጠቋሚዎቹ ተጨማሪ ዝርዝሮች በቪዲዮው ውስጥ ተገልጸዋል-

ከፍተኛ ደረጃ በሚታወቅበት ጊዜ ምርመራ ማድረግ

የኮሌስትሮል መጠንን ከወሰኑ በኋላ ሐኪም ማማከር አለብዎት. ሐኪሙ የታካሚውን የሕክምና መዝገብ ይመረምራል እና የደም ሥር እና የልብ በሽታዎችን የመጋለጥ እድል አለመኖሩን ይወስናል.

በሚከተሉት ምድቦች ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ እንዲህ ያሉ በሽታዎች የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው.

በከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን;
ከደም ግፊት ጋር;
ከ 1 ዓይነት ወይም 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር.

እነዚህ ያልተለመዱ ነገሮች ከተገኙ, ቴራፒስት በሽተኛውን ወደ የልብ ሐኪም ይልካል. በተጨማሪም, በሽተኛው የኢንዶክሪኖሎጂስት እና የጨጓራ ባለሙያ ምርመራዎችን ማለፍ አለበት.

ኢንዶክሪኖሎጂስት የሚከተሉትን ያደርጋል:

የታይሮይድ እጢ መታጠፍ;
ለሆርሞኖች የደም ምርመራ.

የጨጓራ ባለሙያው የሚከተሉትን ያዝዛል-

አልትራሳውንድ ጉበት እና ቆሽት;
የደም ኬሚስትሪ;
MRI ወይም ሲቲ;
የጉበት ባዮፕሲ.

ሙሉ ምርመራ ከተደረገ ብቻ ይገለጣል ትክክለኛው ምክንያት መዛባትእና ትክክለኛ ህክምና ታዝዘዋል.

ለከፍተኛ ኮሌስትሮል ሕክምና ዘዴዎች: "መጥፎ" ኮሌስትሮልን እንዴት እንደሚቀንስ

በደም ውስጥ ኮሌስትሮልን እንዴት መቀነስ እና ወደ መደበኛ ደረጃ ማምጣት ይቻላል? የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ታካሚው አኗኗሩን ሙሉ በሙሉ መለወጥ እና ተጓዳኝ በሽታዎችን ማከም ይኖርበታል. በሽታው ከተገቢው ሜታቦሊዝም ወይም ከአመጋገብ ስህተቶች ጋር የተያያዘ ከሆነ, ሕመምተኛው የሚከተሉትን ማድረግ አለበት:

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ መከተል;
ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ;
ቲማቲም, አተር, ካሮት, ለውዝ, ነጭ ሽንኩርት, አሳ መብላት;
በቀን ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት;
ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ትኩረት ይስጡ;
በየቀኑ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል ለስፖርት ስልጠና መስጠት;
ከመጥፎ ልማዶች ለመራቅ.

ሰውነትን ለመጠበቅ እና ለማፅዳት ጠቃሚ ምርቶች እና ምግቦች በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ተዘርዝረዋል ።

ብዙውን ጊዜ የኮሌስትሮል መጠንን ወደ መደበኛው ለመመለስ አመጋገብ እና ትክክለኛ የአኗኗር ዘይቤ በቂ ናቸው። ነገር ግን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ አደጋ ከፍተኛ ከሆነ ሐኪሙ የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ መድሃኒቶችን ያዝዛል - "ከመጥፎ" እና "ጥሩ" ለመጠበቅ.

ስታቲንስ("Lovastatin", "Atorvastatin", "Rosuvastatin"). እነዚህ መድሃኒቶች በጉበት ውስጥ የኮሌስትሮል ምርትን ይቀንሳሉ.
ቫይታሚን B3(ኒያሲን). "መጥፎ" የኮሌስትሮል ምርትን ይቀንሳል, ነገር ግን ጉበትን ሊጎዳ ይችላል. ስለዚህ, በሀኪም ቁጥጥር ስር መወሰድ ወይም በስታቲስቲክስ መተካት አለበት.
የቢሊ አሲድ ሴኪውተሮች("Colextran", "Cholestyramine"). እነዚህ መድሃኒቶች በጉበት በሚመረተው የቢሊ አሲድ እንቅስቃሴ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. ኮሌስትሮል ለቢል የግንባታ ቁሳቁስ ስለሆነ የአሲድ እንቅስቃሴ አነስተኛ በሚሆንበት ጊዜ ጉበት የበለጠ እንዲሠራ ይገደዳል።
የመምጠጥ መከላከያዎች("ኢዜቲማቤ"). እነዚህ መድሃኒቶች በትናንሽ አንጀት ውስጥ ኮሌስትሮል እንዳይገቡ ጣልቃ ይገባሉ.
የደም ግፊት መከላከያ መድሃኒቶች. እነዚህ መድሃኒቶች የኮሌስትሮል መጠንን አይቀንሱም, ነገር ግን የልብ እና የደም ቧንቧ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳሉ. እነዚህ ዳይሬቲክስ, ካልሲየም ቻናል ማገጃዎች, ቤታ ማገጃዎች ናቸው.

ስታቲስቲን ብቻ እውነተኛ ጠቃሚ እርዳታ ሊሰጥ ይችላል። የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ሌሎች መድሃኒቶች በጣም ያነሰ ውጤታማ ናቸው, እና ብዙ ተጨማሪ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው.

ከዚህ ትምህርታዊ ቪዲዮ ስለ ስታቲስቲክስ አጠቃቀም ሁሉንም ይማሩ፡-

የህዝብ መድሃኒቶች አድናቂዎች ይበሳጫሉ, ግን አብዛኛዎቹ የህዝብ መድሃኒቶች ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ለመዋጋት ሙሉ በሙሉ ከንቱ ናቸው።. ለአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና እና አመጋገብ እንደ ተጨማሪ ዘዴ ብቻ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.

በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መጨመር በሽታ አይደለም, ነገር ግን በሰውነት ውስጥ ያሉ ሌሎች በሽታዎች ምልክት ብቻ ነው. ይሁን እንጂ, ይህ መዛባት ነው ወደ ከባድ ችግሮች እና የደም ሥሮች እና የልብ በሽታዎች ሊያስከትል ይችላል.

በደም ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል ምን እንደሆነ እና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ጠቃሚ ቪዲዮ:

የኮሌስትሮል መጠንን መደበኛ ለማድረግ በሽተኛው የኢንዶሮጅን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን እንዲሁም የጨጓራና ትራክት ምርመራን ሙሉ ምርመራ ማድረግ ይኖርበታል. በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጨመር ትክክለኛ ምክንያቶችን ካወቁ በኋላ ብቻ ደረጃውን ወደ መደበኛ ሁኔታ መመለስ ይቻላል.

መመሪያዎች

ኮሌስትሮል ለሰው አካል አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ሴሎች, አንጎልን ጨምሮ, የተገነቡት ከእሱ ነው. የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ወደ ጥልቅ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል, ይህም በቅርብ ጊዜ እንደ በሽታ ይቆጠራል; ጠበኛነት; የወሲብ ፍላጎት መቀነስ; ያለጊዜው ጅምር እና አንዳንድ ሌሎች የአካል ክፍሎች ከባድ ችግሮች።

ኮሌስትሮል ከምግብ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሰው አካል ውስጥም የተዋሃደ መሆኑን ማስታወስ ይገባል. ስለዚህ በደም ውስጥ ያለው ትክክለኛ እና ሚዛናዊ ከሆነ በቂ ካልሆነ ይህ ምናልባት በአንዳንድ የአካል ክፍሎች በተለይም በጉበት ላይ ያለውን ችግር ሊያመለክት ይችላል.

እንደ አለመታደል ሆኖ የኮሌስትሮል መጠንን በራስዎ ማረጋገጥ በጣም ከባድ ነው፣ ፈጽሞ የማይቻል ነው። ወደ መደበኛ ሁኔታ ለመመለስ, እንዲህ ያለውን ክስተት ለመለየት የዶክተር ማማከር እና ሙሉ ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ የማይረባ እንደሆነ አድርገው ወደ ሐኪም መሄድ የለብዎትም, አለበለዚያ ከባድ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ.

ከምርመራው በኋላ ሁሉም ነገር በሰውነትዎ ውስጥ ጥሩ እንደሆነ ከታወቀ, ነገር ግን የኮሌስትሮል መጠንዎ አሁንም ዝቅተኛ ከሆነ, በትክክል እየበሉ እንደሆነ ያስቡ. በመሞከር ብዙ ጊዜ ከተቀመጡ እረፍት ይውሰዱ - የበለጠ ያስከፍላል። በአመጋገብዎ ውስጥ ስጋ, እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ, እንደዚህ ያሉ ምግቦች የኮሌስትሮል ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ የተጠበሱ እና የሰባ ምግቦችን ከመጠን በላይ መጠቀም የለብዎትም: ስጋ በእንፋሎት ወይም በቀላሉ መቀቀል ይቻላል.

በተጨማሪም, የኮሌስትሮል መጠንን ለመጨመር የታቀዱ ልዩ መድሃኒቶች አሉ. መጀመሪያ ላይ, በእጽዋት ምግቦች ላይ ብቻ የሚመገቡ, ማምረት ጀመሩ, እና ስለዚህ ለተለመደው የሰውነት አሠራር በቂ ኮሌስትሮል የላቸውም. ዶክተር ብቻ እንደዚህ አይነት መድሃኒቶችን ማዘዝ ይችላል, ልዩ ባለሙያተኛን ሳያማክሩ በፋርማሲ ውስጥ መግዛት የለብዎትም, አለበለዚያ ሁኔታውን ሊያባብሱ ይችላሉ.

ኮሌስትሮል የሴሎች የግንባታ ቁሳቁስ ሲሆን ሁለት ክፍልፋዮችን ያቀፈ ነው-ዝቅተኛ- density lipoproteins (መጥፎ ኮሌስትሮል እየተባለ የሚጠራው) እና ከፍተኛ እፍጋት (ጥሩ) ኮሌስትሮል። በሴል ሜታቦሊዝም ውስጥ ትልቅ ሚና ስለሚጫወት እና ከፍተኛ መጠን ስላለው ለተለመደው የሰውነት አሠራር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ደረጃከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲኖች የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ይከላከላሉ. መደበኛ ይዘት "ጥሩ" ነው ኮሌስትሮልበአንድ ሊትር 1-1.5 mmol መሆን አለበት.

መመሪያዎች

በንቃት እና በብቃት ይንቀሳቀሱ። ከስልጠና በፊት, ከዚህ በፊት ምንም ነገር ካላደረጉ ዶክተርዎን ያማክሩ. መሮጥ፣ መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት፣ ስኪንግ መሄድ ይችላሉ። በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

ያልተሟሉ ቅባቶችን (የአትክልት ዘይቶችን) በመጠቀም ምግቦችን ያዘጋጁ. ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ 10% ብቻ ከጠንካራ (የተጠገበ) ስብ መምጣት አለባቸው። የኮኮናት እና የዘንባባ ዘይቶች እንዲሁ በቅባት የበለፀጉ ናቸው። እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ማርጋሪን በ... ዘመናዊዎቹ ወደ የተጋገሩ እቃዎች, ዝንጅብል ዳቦዎች, ኩኪዎች, ፒሶች እና ሊጥ ይጨምራሉ. በአትክልት ዘይቶች በተዘጋጁ የቤት ውስጥ የተጋገሩ ምርቶችን እራስዎን ይገድቡ.

የዓሳ ዘይትን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ (ብዙ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ አለው።

የይዘት ቅነሳ ኮሌስትሮል በደም ውስጥ የልብ ሥራን ለማሻሻል ማለት ትራይግሊሰርራይድ እና ተጣባቂ LDL ኮሌስትሮል ("መጥፎ" ተብሎ የሚጠራው) ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ እና የኤችዲኤል ኮሌስትሮል መከላከያ ("ጥሩ") መጨመር ማለት ነው.

በእያንዳንዱ የ 1% የ LDL ኮሌስትሮል መቀነስ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን በ 1% ገደማ ይቀንሳል. በተመሳሳይ ጊዜ, የ HDL 1% መጨመር የልብና የደም ቧንቧ አደጋዎችን በ 2-4% ይቀንሳል! HDL በተጨማሪም ፀረ-ብግነት (አንቲኦክሲዳንት) ተጽእኖ ያለው ይመስላል.

ስለዚህ ትራይግሊሰርይድ እና ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ የሚፈለግ ቢሆንም HDL ኮሌስትሮልን ከፍ ማድረግ ግን የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የ LDL ኮሌስትሮል ኦክሳይድ፣ መጣበቅን ይጨምራል፣ ከፍ ካለ የኤልዲኤል ደረጃዎች የበለጠ ተጋላጭነት ያለው ይመስላል። ግማሹ የልብ ድካም የሚከሰተው በተለመደው የኮሌስትሮል መጠን ባላቸው ሰዎች ላይ ነው።

የኮሌስትሮል ኦክሳይድ መጠን በደም ውስጥ ባለው የ C-reactive protein (CRP) ይዘት በከፍተኛ ትክክለኛነት ሊወሰን ይችላል. ዝቅተኛ CRP ደረጃዎች (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. ተጨማሪ ኦሜጋ-3 ቅባቶችን ይመገቡ እና CoQ10 ይውሰዱ

HDL ኮሌስትሮልን ለመጨመር እና LDL ኮሌስትሮልን እና ትራይግሊሰርይድን ለመቀነስ እና C-reactive protein (CRP) ለማሻሻል በየቀኑ የዓሳ ዘይት ማሟያ ከምግብ ጋር ይውሰዱ። የአሜሪካ የልብ ማህበር 2-4 ግራም (2000-4000 mg) DHA + EPA* ትራይግሊሰርይድ ለመቀነስ በየቀኑ ይመክራል። 1 ግራም (1000 mg) DHA + EPA በየቀኑ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ይከላከላል።

በጤናማ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ እና አነስተኛ የሜርኩሪ ይዘት ስላላቸው ብዙ የዱር ሳልሞን ወይም ሰርዲንን ለመብላት ይሞክሩ። Sockeye ሳልሞን (ቀይ ሳልሞን) ከሌሎች የሳልሞን ዓይነቶች የበለጠ እጅግ በጣም ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት አስታክስታንቲን ይዟል፣ ነገር ግን ቀይ ሳልሞን ለእርሻ አስቸጋሪ ነው። ቀዝቃዛ ውሃ የሰባ ዓሳ (ያልተጠበሰ) መመገብ ወይም የዓሳ ዘይት መውሰድ የመንፈስ ጭንቀትንና የአርትራይተስ በሽታን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

በቀን 90 ሚሊ ግራም CoQ10 መውሰድ በደም ውስጥ ያለው የዲኤችኤ መጠን በ 50% ከፍ እንዲል ይረዳል. እባኮትን ስታቲን (ኮሌስትሮል የሚቀንሱ መድኃኒቶች) መውሰድ በሰውነት ውስጥ የ Q10 መጠንን ሊቀንስ እንደሚችል ልብ ይበሉ።

* - DHA እና EPA ኦሜጋ-3 አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ናቸው።

2. ብዙ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ዘር፣ እና የወይራ ዘይት ይበሉ

እነዚህ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንን በመቆጣጠር ረገድ ውጤታማ በሆነው በ phytosterols (እንዲሁም የእፅዋት ስቴሮልስ በመባልም ይታወቃሉ) የበለፀጉ ናቸው። Phytosterols በተጨማሪ መልክ ሊወሰድ ይችላል.

የአቮካዶ ፍሬዎች ቤታ-ሲቶስትሮል በሚባሉት የፋይቶስተሮል ንጥረ ነገሮች ክፍልፋይ የበለፀጉ ናቸው። በቀን ቢያንስ ግማሽ አቮካዶ ለሶስት ሳምንታት መመገብ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 8% ይቀንሳል (ዝቅተኛ ቅባት በሌለው አመጋገብ ከሚገኘው 5% ጋር ሲነጻጸር) ትራይግሊሰርይድ መጠንን ይቀንሳል እና HDL ኮሌስትሮልን በ15% ይጨምራል። በአንድ ጥናት አቮካዶ የኤልዲኤልን መጠን በ22 በመቶ ቀንሷል። አቮካዶ በ100 ግራም (7 የሾርባ ማንኪያ የአቮካዶ) 76 ሚሊ ግራም ቤታ-ሲቶስትሮል ይይዛል።

የሰሊጥ ዘር፣ የስንዴ ጀርም እና ቡናማ የሩዝ ብራን በጠቅላላው ከፍተኛው የፋይቶስተሮል ይዘት (400 ሚ.ግ.)፣ ከዚያም ፒስታስዮስ እና የሱፍ አበባ ዘሮች (300 ሚሊ ግራም)፣ የዱባ ዘር (265 ሚ.ግ.) እና የጥድ ለውዝ፣ ተልባ እና ለውዝ (200 ሚሊ ግራም) በ100 ይከተላሉ። ሰ ክብደት በቀን 2 አውንስ (56 ግራም) የአልሞንድ ፍሬዎችን መመገብ LDL በ 7 በመቶ ዝቅ እንዲል እና HDL በ6 በመቶ እንደሚያሳድግ ታይቷል።

አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት 22 ሚሊ ግራም phytosterols (በ100 ግራም 150 ሚሊ ግራም) ይይዛል። በወይራ ዘይት ውስጥ የሚገኙትን እንደ የወይራ ዘይት ባሉ ሞኖውንሳቹሬትድ በሆኑ ቅባቶች መተካት ኤልዲኤልን በ18 በመቶ ዝቅ ማድረግ ይችላል። የወይራ ዘይት (በተለይ ያልተጣራ) የደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ያለውን endothelium ዘና የሚያደርግ እና እብጠትን ይቀንሳል። በአንድ ጥናት የወይራ ዘይትን መመገብ HDL ኮሌስትሮልን በ 7% ጨምሯል፣ ምንም እንኳን የበጎ ፈቃደኞች አመጋገብ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች የያዘ ቢሆንም። የሩዝ ብራን ዘይት እና የወይን ዘር ዘይት የ LDL/HDL ጥምርታን በማሻሻል ረገድ ጥሩ ውጤት አሳይተዋል።

3. ትራንስ ቅባቶችን (ሃይድሮጅን እና ከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ቅባቶችን) ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።

ከትራንስ ፋት በ 1% የምግብ ካሎሪዎችን መቀነስ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን ቢያንስ በ 50% እንደሚቀንስ ታይቷል ። ይህ ማለት በየቀኑ ከ 2000 ካሎሪ ውስጥ 20 ካሎሪዎችን ከትራንስ ፋት (2 ግራም ብቻ!) ካስወገዱ አስደናቂ ውጤት ያገኛሉ! ያስታውሱ የምግብ መለያው ምርቱ በአንድ ምግብ ውስጥ ከ 0.5 ግራም ያነሰ ትራንስ ፋት ከያዘ "ከትራንስ ፋት ነፃ" ይላል ስለዚህ በተጨማሪ "ሃይድሮጂን" ወይም "ሳቹሬትድ" የሚሉትን ቃላት በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ይፈልጉ። አነስተኛ መጠን ያለው ትራንስ ፋት እንኳን ለ እብጠት፣ ለስኳር ህመም እና ለልብ ድካም እና ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

4. እራስዎን በማግኒዚየም ያቅርቡ

ከሀብታሞች አብዝተህ ብላማግኒዥየም እንደ ዱባ ዘሮች፣ የስንዴ ጀርም፣ ሳልሞን፣ አኩሪ አተር እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦች። አካባቢያቸው ማግኒዚየም ከተሟጠጠ የ endothelial ሴል ሽፋን arterioles ሃይድሮጂን የተደረደሩ ቅባቶችን አለመቀበል አቅማቸውን ያጣሉ. በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ 70% የሚሆኑት በማግኒዚየም እጥረት እንደሚሰቃዩ ይገመታል.

ማግኒዥየም የነርቭ ጡንቻ ዘና የሚያደርግ ነው። በተጨማሪም የተበላሹ ሴሎችን ለመጠገን ይረዳል, ካልሲየም ለመምጠጥ, የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል, እና የማይግሬን ጥቃቶችን ድግግሞሽ እና ክብደት በ 40% ገደማ ይቀንሳል. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ማግኒዚየም እንደ ስታቲን መድሃኒት ይሠራል, LDL ን ይቀንሳል እና HDL ን ያሳድጋል, ነገር ግን ያለ የጎንዮሽ ጉዳቶች. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ማግኒዥየም ማረጋገጥ አለብዎት ወይም በየቀኑ ሁለት ጊዜ እንደ ማሟያ ወደ 250 mg ማግኒዥየም ይውሰዱ (ይመረጣል)ከካልሲየም ጋር).

5. ስኳርን ይቀንሱ

የሚመገቡትን ምግቦች ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (በአማካኝ 46 እና 61 በ 100-ነጥብ የስኳር መጠን) መቀነስ HDL በ 7% ይጨምራል. አንድ ጥናት ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር ምግባቸው ከፍተኛ ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን ያካተተ ሴቶች ውስጥ በሦስት እጥፍ ከፍ ያለ የ CRP ደረጃዎችን አግኝቷል። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር የቀይ የደም ሴሎችን መጣበቅ (glycosylation) ይጨምራል።

6. የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር ይመገቡ እና ፕሪቢዮቲክስ እና ፕሮቢዮቲክስ ይውሰዱ

አጃ እና አጃ ብሬን፣ ቡናማ ሩዝ ብራን፣ አተር፣ ጥራጥሬዎች (በተለይ አኩሪ አተር)፣ ምስር፣ ተልባ ዘር፣ ኦክራ እና ኤግፕላንት የሚሟሟ ፋይበር ጥሩ ምንጮች ናቸው። ኦት ብራን (በቀን 100 ግራም) ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ባለባቸው ወንዶች የ LDL ኮሌስትሮልን በ14 በመቶ ቀንሷል።

ያልተፈጩ የዕፅዋት ፋይበር ዓይነቶች መፍላትን የሚያስተዋውቁ እና ለአንዳንድ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ምግብ የሚያቀርቡ (ፕሮቢዮቲክስ ይባላሉ) በኮሎን ውስጥ ፕሪቢዮቲክስ (ለምሳሌ ኢንኑሊን፣ fructooligosaccharides፣ ወይም soy oligosaccharides) ይባላሉ። በተጨማሪም ኢንኑሊን መጠነኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው በጉበት ውስጥ ያለውን የስብ ክምችት እና በደም ፕላዝማ ውስጥ ያለውን የ triacylglycerides ይዘትን ይቀንሳል። ፕሮቢዮቲክስ LDL (ከ5-8% የዝርያዎች) መጠን ሊቀንስ ይችላል። Lactobacillus acidophylusእና bifidobacteria ሎንግኩም) እና እንደ ኦሊጎፍሩክቶስ ወይም ኢንኑሊን ያሉ ፕሪቢዮቲክስ ባሉበት ጊዜ HDL በ 25% ይጨምሩ።

7. ቫይታሚን D3 ይውሰዱ

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ቫይታሚን ዲ ("የፀሃይ ቫይታሚን") ለብዙ ምክንያቶች ለሰውነት እጅግ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ታውቋል, እና ከፍተኛ መጠን ያለው መርዛማነት ቀደም ሲል ከታሰበው ያነሰ ነው. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ አነስተኛ መጠን ያለው 500 IU. የቫይታሚን ዲ ማሟያ በጠና የታመሙ ታማሚዎች CRP በ25% እንዲቀንስ ረድቷቸዋል፣ እና አንዳንድ ታካሚዎች የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግቦችን ከወሰዱ በኋላ በ HDL ኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ አጋጥሟቸዋል።

አንድ ብርጭቆ ወተት 100 IU ይይዛል. ቫይታሚን ዲ; በ 100 ግራም የሶኪ ሳልሞን - 675 IU ገደማ. ቫይታሚን D3. በቀጥታ የፀሐይ ብርሃን ውስጥ, 10,000-20,000 IU በባዶ ቆዳ ውስጥ ሊፈጠር ይችላል. ፀሐያማ በሆነ ቀን (የፀሐይ መከላከያ ሳይኖር)፣ ነገር ግን በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን ያላቸው ይመስላሉ (በደቡብ አሜሪካም ቢሆን)። ሳይንቲስቶች በየቀኑ 2000 IU ከሚወስዱት ምግቦች ጋር ትልቅ ሙከራ ሊያደርጉ ነው። በደም ክትትል ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ ለቫይታሚን ዲ በጣም ጥሩውን መስፈርት ለመወሰን ቫይታሚን D3 ለ 2-3 ወራት.

sarcoidosis፣ የጉበት በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ ወይም የፓራቲሮይድ በሽታ ካለብዎ ያለ ሐኪም ቁጥጥር የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎችን አይውሰዱ።

8. ብዙ ሰማያዊ, ወይን ጠጅ እና ቀይ ፍራፍሬዎችን ይበሉ

ፖሊፊኖሎች ከብሉቤሪ፣ ሮማን፣ ክራንቤሪ፣ ቀይ ወይን እና ያልተጣራ የወይራ ዘይት HDL እንዲጨምር ይረዳሉ። በቀን 5 አውንስ (150 ግራም) ቤሪ፣ ንፁህ ወይም የአበባ ማር (ብሉቤሪ፣ ሊንጎንቤሪ፣ ጥቁር ከረንት፣ እንጆሪ፣ እንጆሪ እና ቾክቤሪ) መመገብ HDL በ 5% በ 8 ሳምንታት ውስጥ ይጨምራል። ከ 1 ወር በኋላ በየቀኑ 6 አውንስ ንጹህ ክራንቤሪ ጭማቂ (ብዙውን ጊዜ በ 3 ክፍሎች ውሃ ይቀልጣል), HDL በ 10% ጨምሯል. የክራንቤሪ ጭማቂ የፕላዝማ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና HDL ኮሌስትሮልን ይጨምራል. ይህ በግምት ከ20-40% የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.

እንዲሁም ያልተጣራ የክራንቤሪ ጭማቂ ከሮማን ጭማቂ፣ ከቀይ ወይን ጭማቂ እና/ወይም ከብሉቤሪ ጭማቂ ጋር መቀላቀል ይችላሉ። የ HDL መጨመር በጣም ጠቃሚ ወደሆነው HDL-2B ክፍል ስለማይዘረጋ ቀይ ወይን አንዳንድ ውዝግቦች አሉት. አልኮሆል ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ነገርግን ቀይ የወይን ቆዳ እና ምናልባትም የተቀጠቀጠ ዘር የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል። የወይን ዘር ማውጣት ከ pycnogenol ጋር ተመሳሳይ ነው, እና ሁለቱም የደም ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ ረገድ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ.

ምክንያቱም አልኮሆል ለደም ግፊት፣ ለጉበት በሽታ፣ ለጡት ካንሰር፣ ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ እና ሱስ የሚያስይዝ እና አደጋን ሊያስከትል ስለሚችል፣ የአሜሪካ የልብ ማህበር ወይን የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንስ መድሃኒት አድርጎ አይመክርም። ነገር ግን በቀይ ወይን, በቀይ ወይን, በኦቾሎኒ እና በፎቲ (የቻይና እፅዋት) ውስጥ የሚገኘው ሬስቬራትሮል ተመሳሳይ ጥቅሞችን እንደ ማሟያ መጠቀም ይቻላል.

9. አዲስ ነገር ይሞክሩ

የ HDLዎን መጠን ለመጨመር ኒያሲን (ኒያሲን)፣ ጥቁር ቸኮሌት (ቢያንስ 70% ኮኮዋ)፣ ኩርኩምን (የቱርሜሪክ ጭማቂ)፣ ጎመን ጭማቂን ወይም ሂቢስከስ ሻይን ይሞክሩ። ካልሲየም ከደም ወሳጅ ፕላክ ወደ አጥንት ለማንቀሳቀስ ቫይታሚን K2 ይጠቀሙ። በምስራቃዊ እንጉዳይ (ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች የተቀቀለ) LDL እና የካንሰር እድሎዎን ይቀንሱ።

10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ያርፉ, የበለጠ ፈገግ ይበሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እብጠትን ይቀንሳል፣ ኤችዲኤልን ይጨምራል፣ የኢንሱሊን የደም ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል፣ እና ጭንቀትን ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (ቢያንስ 30 ደቂቃ በሳምንት ከ4 እስከ 5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም በሳምንት ከ130 ደቂቃ በላይ በእግር መጓዝ) የኮሌስትሮል መጠን ምንም ይሁን ምን በልብ እና የደም ቧንቧ በሽታ የመሞት እድልን በ50% ይቀንሳል።

ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ አዛውንቶች ምልከታ እንደሚያሳየው በ 6 ወራት ውስጥ CRP በ 15% ፣ ማለትም ፣ statins በሚወስዱበት ጊዜ ተመሳሳይ መጠን ተባብሷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ CRPን ያሻሽላል እና HDLን ይጨምራል ። እረፍት እና ሳቅ እንዲሁ ይረዳሉ። ጥንቸሎችን የሚመግበው ተማሪም እነሱን በመንከባከብ በኤተርሮጅን አመጋገብ ላይ ያሉ ጥንቸሎች የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገት በ 60% ቀንሷል።

ሁለቱም የልብ ድካም እና ቀላል የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በ 5 ዓመታት ውስጥ የመሞት እድላቸው 44% የበለጠ የመንፈስ ጭንቀት ከሌላቸው ሰዎች የበለጠ ነው። በየቀኑ ለአንድ ሰዓት ያህል አስቂኝ ቪዲዮዎች ወይም ኮሜዲዎች የታዩት የልብ ድካም ህመምተኞች በሚቀጥለው አመት ተደጋጋሚ የልብ ህመም በአምስት እጥፍ ቀንሷል። ሳቅ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, የደም ግፊትን ይቀንሳል እና የጭንቀት ሆርሞኖችን ይወጣል.

ማስታወሻ: የኮሌስትሮል መጠንን ከመጠን በላይ መቀነስ ለድብርት፣ ለጥቃት እና ለአንጎል ደም መፍሰስ ተጋላጭነትዎን ይጨምራል። ኮሌስትሮል ለአንጎል ሴሎች መፈጠር፣ ለማስታወስ፣ ኢንፌክሽኖችን እና ካንሰርን ለመዋጋት (እና ቫይታሚን ዲን ጨምሮ ሆርሞኖችን ለማምረት) አስፈላጊ ነው። ዋናው ነገር እብጠትን እና የኮሌስትሮል ኦክሳይድን መቀነስ, ከጤናማ አመጋገብ, ስፖርት እና እረፍት ጋር, እና በሚቻልበት ጊዜ ጤናማ HDL መጨመር ነው.

ምድቦች፡

ተጠቅሷል
ወደውታል፡ 1 ተጠቃሚ