በትክክለኛው አመጋገብ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - መርሆዎች እና አመጋገብ, የተፈቀዱ ምግቦች. ትክክለኛ አመጋገብ - የት መጀመር? በትክክል እንዴት እንደሚበሉ: ከአመጋገብ ባለሙያ ምክር

ምናልባት ክብደት መቀነስን ጉዳይ ያጠኑ እያንዳንዱ ሰው በተሳካ ሁኔታ ክብደትን ለመቀነስ ከምትጠቀሙት በላይ ብዙ ጉልበት ማውጣት እንዳለቦት ያውቃል። ነው። ወርቃማው ህግክብደት መቀነስ!

ማስወገድ ለለመደው ሰው ተጨማሪ ፓውንድኦቭ በአመጋገብ እገዛ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ተገቢ አመጋገብ አስደሳች ፍለጋ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ከህጎቹ አንዱ ረሃብ ሊሰማዎት አይገባም። ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ክብደት በሚቀንሱ ሰዎች ፣ በሌላ ጥብቅ አመጋገብ ላይ ተቀምጠው የሚሰማቸው ረሃብ ነው። እርካታን ለመጠበቅ ከቻሉ በእርግጠኝነት ሰውነትዎን ሳይጎዱ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

ትክክለኛ አመጋገብ: የመሠረታዊ ነገሮች መሰረታዊ ነገሮች

በተገቢው አመጋገብ ክብደትን እንዴት በትክክል መቀነስ እንደሚቻል ለመረዳት መሰረታዊ መርሆችን መረዳት ያስፈልግዎታል። ከነሱ መካከል ዋነኛው ነው። ትክክለኛ ስብስብምናሌ እና ሚዛን BJU.

ሚዛን በትክክል ትክክለኛ አመጋገብ መሠረት ተብሎ ሊጠራ ይችላል። ከሁሉም በላይ, ሰውነት ፕሮቲኖችን, ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን እንደሚያስፈልገው ምክንያታዊ ነው. ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ ቀርፋፋ እና ፈጣን መሆናቸውን ማስታወስ አስፈላጊ ነው, በቅደም ተከተል, በሰውነት ላይ በተለያየ መንገድ ይሠራሉ. ፈጣን (ቀላል) ካርቦሃይድሬትስ ጨርሶ አይጠግብም, ነገር ግን ወዲያውኑ ይዋሃዳሉ. ይህ ከአንድ ሰአት በኋላ እንደገና መብላት ወደመሆኑ እውነታ ይመራል. ለዚህም ነው ለዝግተኛ (ውስብስብ) ካርቦሃይድሬትስ ቅድሚያ መስጠት ያለበት.

ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩው የአመጋገብ ዕቅድ እንደሚከተለው ነው (ለምሳሌ)
ቁርስ

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ገንፎ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ቁርጥራጭ) + ፕሮቲን (ኦሜሌት ፣ ጎጆ አይብ ፣ አዲጊ አይብ ፣ የተቀቀለ እንቁላል) + ፋይበር (አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች).

2 ኛ ቁርስ

ምርጫ: ወቅታዊ ፍራፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎች, የጎጆ ጥብስ, ለውዝ, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ወተት, ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ.

እራት

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች) ወይም ፕሮቲን (ዓሳ, ዶሮ, ቱርክ) + አትክልቶች (ሰላጣ, የተቀቀለ ወይም ትኩስ).

ከሰዓት በኋላ ሻይ

ፕሮቲን (kefir ፣ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ) + አትክልቶች.

እራት

ፕሮቲን (ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ነጭ ፣ የጎጆ ጥብስ) + አትክልቶች (የተጠበሰ ፣ የተጋገረ ፣ የተቀቀለ ፣ ትኩስ)።

ዘግይቶ እራት

Kefir ወይም የጎጆ ጥብስ.

በተጨማሪም ፣ ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ተገቢ አመጋገብ አንዳንድ ተጨማሪ ጠቃሚ መርሆዎች አሉ-

• ስለ የመጠጥ ስርዓት አይርሱ. በቀን ቢያንስ ስምንት ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው. የተፈቀደላቸው ዕፅዋት እና.


• ብዙ ጊዜ ይበሉ። ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት, ቢያንስ በቀን 5-6 ምግቦች (በጥሩ ሁኔታ ከ 3-3.5 ሰአታት በኋላ), መክሰስን ጨምሮ. ነገር ግን ክፍሎቹ ትንሽ መደረግ አለባቸው, ስለዚህ ትክክለኛውን መጠን እንዲኖራቸው ሳህኖቹን መቀየር የተሻለ ነው.


• ቢያንስ ስምንት ሰዓት መተኛት አለብዎት, አለበለዚያ ክብደት መቀነስ አስቸጋሪ ይሆናል.


• ምግብዎን በደንብ ያኝኩ ፣ በእያንዳንዱ ንክሻ ይደሰቱ እና በሚመገቡበት ጊዜ አይፃፉ።


• ቫይታሚኖችን ይውሰዱ. አንዳንድ ባለሙያዎች ቢያንስ በክረምት ወቅት የቪታሚን ውስብስብነት እንዲጠቀሙ ይመክራሉ.


• ዋና ዋና ምግቦችን በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመመገብ ይሞክሩ, እና እራት ከመተኛት በፊት ከ 3-4 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ.


• በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ማቀናበር አይፈቀድም, ነገር ግን ይመረጣል አንድ ጊዜ እና በሳምንቱ ተመሳሳይ ቀን.


• ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳው ሌላው ህግ ምግቡ በአንድ ጊዜ ነጠላ መሆን አለበት. ለምሳሌ, በምሳ ሰዓት ቦርች, የጎን ምግብ እና ሰላጣ መብላት የለብዎትም. ካስወገዱት የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል, ለምሳሌ, የጎን ምግብ.


• ምግብን በትክክል ለማዋሃድ ይሞክሩ, ከእንፋሎት ወይም ከመቅላት ይልቅ.


• በጊዜ ሂደት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ጤናማ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በመተካት መመገብ ደስታን ብቻ ሳይሆን ለሰውነትም ጥቅም እንዲሰጥ መማር አለቦት።

ቁርስ ያስፈልገኛል እና ምን መሆን አለበት?

ብዙውን ጊዜ ምክንያቱ ከመጠን በላይ ክብደትአይለቅም ወይም በጣም በዝግታ አይወጣም, አለመኖር ነው. ማስታወስ ጠቃሚ ነው ተገቢ አመጋገብ , በእርግጠኝነት ጠዋት ላይ በደንብ መብላት አለብዎት, ነገር ግን እነዚህ ትክክለኛ ምግቦች መሆን አለባቸው.

ጠዋት ላይ ትንሽ ዘና ማለት ይችላሉ, ምክንያቱም ምርጥ ረዳቶችፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ይኖሩታል. ለእነዚህ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የተለያዩ ምርቶች ምስጋና ይግባቸውና ከምሳ በፊት "መናከስን" ማስወገድ ይችላሉ, ልክ በማድረግ እና.

ስለ መቶኛ ከተነጋገርን ቁርስ 35% ፕሮቲን ፣ 40% ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ ፣ በጣም ትንሽ ስብ እና በጣም አስፈላጊ ፣ ብዙ መያዝ አለበት። ፍጹም ቁርስ ይህን ይመስላል። ጥራጥሬዎችን, ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, ጠንካራ አይብ, እንቁላል መብላት ይችላሉ. ትንሽ ቆይቶ አንድ ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir መጠጣት ወይም ማንኛውንም ፍሬ መብላት ይችላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ለእራት ትክክለኛ አመጋገብ

ከተመገቡ በኋላ, የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስን ነው. አሁንም ለምሳ ጣፋጭ ነገር ለመብላት እራስዎን መፍቀድ ከቻሉ እገዳው ይቀጥላል. ምርጥ ምግቦች ፕሮቲን እና ፋይበር ናቸው.

ለምሳሌ, የተቀቀለ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ, ትኩስ የአትክልት ሰላጣ, የ kefir ኩባያ. እነሱ በሰውነት ውስጥ በትክክል ይወሰዳሉ እና ወዲያውኑ ይበላሉ ፣ ይህ ማለት ትልቅ ክፍል እንኳን ክብደትዎን በከፋ ሁኔታ አይጎዳውም ማለት ነው። በምሽት መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው. ሊገዙት የሚችሉት ከፍተኛው ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ kefir ነው።

ረሃብን በዘዴ እንዴት ማታለል እንደሚቻል

"ረሃብን ለማታለል" ብዙ መንገዶች አሉ. ለምሳሌ ለመብላት ከተሰማዎት በመጀመሪያ አንድ ኩባያ የሎሚ ጣዕም ያለው ውሃ ወይም ንጹህ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። ከ 40 ደቂቃዎች በኋላ የረሃብ ስሜት ካልጠፋ, ዝቅተኛ-ካሎሪ የሆነ ነገር መብላት ይችላሉ. ለምሳሌ ተራ እርጎ፣ ፍራፍሬ (ከወይን ወይን እና ሙዝ በስተቀር) ወይም ትኩስ አትክልቶች (ከድንች በስተቀር) ምርጥ አማራጮች ናቸው።

ይህ ካልረዳዎት, እስከ ሙሉ ምግብ ድረስ ምግብን ለመርሳት የሚረዳዎትን እንቅስቃሴ ወይም ንግድ እራስዎን ለማግኘት ይሞክሩ.

Citrus ፍራፍሬዎች የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ጥሩ መንገድ ናቸው። የብርቱካን፣ የሎሚ ወይም መንደሪን ልጣጭ ማሽተት ወይም የአሮማቴራፒ መጠቀም ይችላሉ።

የተከለከሉ ምግቦች ከትክክለኛ አመጋገብ ጋር

ክብደትን ለመቀነስ ተገቢ አመጋገብ ያላቸው የተከለከሉ ምግቦች በጣም ብዙ እንደሆኑ ለአንድ ሰው ሊመስል ይችላል። ነገር ግን ጉዳዩን በበለጠ ዝርዝር ካጠኑ, ያለ እነርሱ በቀላሉ ሊያደርጉት እንደሚችሉ ወይም የበለጠ ጠቃሚ በሆኑ መተካት እንደሚችሉ መረዳት ይችላሉ. በወር አንድ ጊዜ ኬክ ወይም ቁራጭ ከበሉ ምንም አስከፊ ነገር አይከሰትም, ነገር ግን መወሰድ የለብዎትም.

የሚከተሉት ምግቦች ከአመጋገብዎ መወገድ አለባቸው:

• ካርቦናዊ መጠጦች;


• እርሾ መጋገር;


• ቺፕስ, ብስኩቶች;


• ኬኮች, መጋገሪያዎች, አይስ ክሬም (ከዚህ በስተቀር);


• ፈጣን ምግብ;


• የአልኮል መጠጦች;


• ቋሊማዎች;


• ማዮኔዜ, የተለያዩ ቅመማ ቅመም እና ቅባት ያላቸው ሾርባዎች;


• የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦች.

ለክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ መርሆዎችን እና ደንቦችን ከተከተሉ, እንዲሁም ስፖርቶችን ይጨምሩ እና አካላዊ እንቅስቃሴ, የሙጥኝ , የእንቅልፍ ቅጦች እና የመጠጥ ስርዓት, ከዚያ ክብደት መቀነስ ለደስታ ብቻ እና በጤና ላይ ጉዳት ሳያስከትል ይሆናል.

ትክክለኛ አመጋገብ ዋናው ነገር ምንድን ነው? ሁሉም ሰው ጥያቄውን መመለስ አይችልም. በእርግጥም, ብዙ ሰዎች ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎች በተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ላይ የሚጣሉ አንዳንድ ገደቦችን ብቻ እንደሚያካትቱ በስህተት ያምናሉ. በተጨማሪም ፣ ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ አብዛኛዎቹ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ማንኛውንም ምርት ለመመገብ ፈቃደኛ አይደሉም። ይህ ለትክክለኛው ምስል የተሳሳተ አቀራረብ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል መልካም ጤንነት. በዚህ ረገድ, የቀረበውን ጽሑፍ በዚህ ርዕስ ላይ ለማዋል ወስነናል.

አጠቃላይ መረጃ

ቆንጆ ቅርጾችን ለማግኘት ለረጅም ጊዜ ህልም ካዩ ፣ ከዚያ ልምድ ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ማነጋገር ምክንያታዊ ነው። ከሁሉም በላይ, ስለ ክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ስለ መርሆች ልዩ ባለሙያተኛ ብቻ ሊነግርዎት ይችላል. ከዚህም በላይ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳዎትን የአመጋገብ ምናሌ ለእርስዎ ሊፈጥሩ የሚችሉ ዶክተሮች ናቸው, ነገር ግን በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ አይኖራቸውም.

ስህተቱ የት አለ?

ብዙ ቁጥር ያላቸው ሰዎች ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን ለረጅም ጊዜ እንደሚያውቁ ይናገራሉ። ሆኖም ግን, ሁሉም አሁንም የተለያዩ እፅዋትን, ሻይዎችን, የሊምፋቲክ ፍሳሽዎችን ይገዛሉ, የሊፕሶስሴሽን እና በእርግጥ ጥብቅ አመጋገብ ይጠቀማሉ. እንደ አለመታደል ሆኖ ከቀረቡት ዘዴዎች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ የተፈለገውን ውጤት አይሰጡዎትም. እርግጥ ነው, ለተወሰነ ጊዜ የተወሰነ ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ. ግን ብዙም ሳይቆይ እንደገና ይመለሳሉ. ታዲያ እነዚህ ሰዎች ምን ችግር አለባቸው?

ለክብደት መቀነስ ጥብቅ አመጋገብ ለመጠቀም ከወሰኑ, ይህ ዘዴ የመንፈስን ጥንካሬ በትክክል ያሠለጥናል, ግን ለሰውነት ብዙም ጥቅም የለውም ሊባል ይገባል. ከሁሉም በኋላ, ወደ ውስጥ መግባት አስጨናቂ ሁኔታ, ሰውነትዎ ይህንን ሁኔታ በትክክል ያስታውሰዋል. እና ወደ መደበኛው አመጋገብ ከተመለሱ በኋላ ፣ እሱ የበለጠ በትጋት ኪሎግራም ስብ መሰብሰብ ይጀምራል። ስለዚህ ለሥዕሉ እና ለጤንነት የረሃብ ተጽእኖ አሉታዊ ነው.

ስለዚህ ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆች ምንድን ናቸው? ለቀረበው ጥያቄ መልሱን አሁን እናቀርባለን። በተለይም እነዚህ ደንቦች ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለጥቅም ሊውሉ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል አጠቃላይ ጤናኦርጋኒክ. ከሁሉም በላይ, ሆን ተብሎ መብላት, የሁሉንም የምግብ መፍጫ አካላት ሁኔታን በእጅጉ ማሻሻል ይችላሉ, እና በዚህ መሰረት, የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል.

ትክክለኛ አመጋገብ: መሰረታዊ እና መርሆዎች

ወደ ጤናማ አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት ሰውነትዎ በየቀኑ የልዩ ንጥረ ነገሮችን አቅርቦት በጣም እንደሚያስፈልገው መረዳት አለብዎት። እነሱን ለማስታወስ ይመከራል-

• ውሃ;
• ቅባቶች;
• ፕሮቲኖች;
• ካርቦሃይድሬትስ;
• ማዕድናት;
• ቫይታሚኖች.

ከአመጋገብዎ ውስጥ ቢያንስ አንዱን ከቀረቡት ንጥረ ነገሮች ውስጥ በማካተት እራስዎን ጤናን ብቻ ሳይሆን ቆንጆ መልክንም ያጣሉ ። ከሁሉም በላይ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለፀጉር, ለጥፍር እድገት, በቆዳው ሁኔታ እና ቀለም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ, ወዘተ.

የመጀመሪያው መርህ መረዳት ነው

ስለ ትክክለኛ አመጋገብ ምን መርሆዎች አሉ ፣ አዋቂዎች ብቻ ሳይሆን ልጆችም ማወቅ አለባቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት አንድ ሰው ከልጅነቱ ጀምሮ ያንን ስሜት እና ለምግብ ያለውን አመለካከት ያዳበረ ሲሆን ይህም ልጅዎ ወደፊት የሚበላው ነው.

ስለዚህ, ምን እንደሚበሉ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው. በጠረጴዛው ላይ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያለውን ነገር ወዲያውኑ አይጠቀሙ. ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ምርቶች በ 3 ዋና ዋና ቡድኖች ይከፈላሉ.

1. በጨጓራ ውስጥ በዋነኝነት ከአሲድ ጋር የሚዋሃድ ፕሮቲን.
2. ካርቦሃይድሬት (ማለትም ስታርችና እና የተለያዩ ዓይነቶችስኳር), በአልካላይስ የተፈጨ.
3. አትክልት፣ ለብልሽታቸው ሁለቱንም ንጥረ ነገሮች እና ኢንዛይሞችን በአንድ ጊዜ የያዘ።

ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ ጋር በማያያዝ, ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ምንነት ምን እንደሚበሉ እና በምን መጠን እንደሚበሉ መረዳት መሆኑን በአስተማማኝ ሁኔታ ማጠቃለል እንችላለን. በሌላ አነጋገር, በጥንቃቄ መብላት አለብዎት. ማለትም ፣ ከተመገባችሁ በኋላ ፣ ለምሳሌ ፣ በባዶ ሆድ ላይ ፖም ፣ በ 15 ደቂቃ ውስጥ እንደሚተወው መረዳት ያስፈልግዎታል ። ነገር ግን ከልብ እና ከተትረፈረፈ ምግብ በኋላ ከተጠቀሙ, ከዚያም ለብዙ ሰዓታት ይዋሃዳል. በውጤቱም, አሰቃቂ ስሜት ይሰማዎታል, እና ሆድዎ ይጋለጣል የሚያቃጥሉ ምላሾችበመጨረሻም ወደ ተለያዩ በሽታዎች ይመራል.

ስለሆነም ባለሙያዎች ሁሉንም ምግቦች በአንድ ጊዜ እንዳይበሉ ይመክራሉ, ነገር ግን የመለያየትን መርህ በማክበር. ለምሳሌ, ስጋ በልቷል, እና ከአንድ ሰአት በኋላ - የካርቦሃይድሬት ምግብ, ወዘተ. ይህ ዘዴ የምግብ መፍጫዎትን በእጅጉ ያሻሽላል, እና ስለዚህ ወደ የማይቀር ክብደት መቀነስ ይመራል.

ሁለተኛው መርህ ብዛት ነው

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የምንመለከተው ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆች ለተወሰኑ ቀናት ሳይሆን ለቀሪው ህይወትዎ በተግባር ላይ እንዲውሉ ይመከራሉ. ከሁሉም በላይ, ይህ ብቻ ነው የራስዎን ጤና በተገቢው ደረጃ ለመጠበቅ እና ቆንጆ ቅርጾችን ላለማጣት, ምንም እንኳን አመታት ቢኖሩም.

ስለዚህ, ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ሁለተኛው መርህ የሚበላው ምግብ መጠን ነው. አብዛኞቻችን “ለመጠገብ” እንደሚሉት መብላትን ለምደናል። ይህ እውነታ ብቅ እንዲል አስተዋጽኦ ያደርጋል የተለያዩ በሽታዎችየምግብ መፍጫ ሥርዓት እና በእርግጥ, የፍጥነት መደወያከመጠን በላይ ክብደት.

በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በትንሽ ክፍሎች (ለምሳሌ 5 ወይም 6) ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው. የወሰዱት የካሎሪዎች ብዛት ከተበላው መብለጥ እንደሌለበት መታወስ አለበት። ለደንበኞቻቸው ልዩ ምናሌን ብቻ ሳይሆን የማያቋርጥ እንቅስቃሴን የሚጠይቁት እነዚያ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች የሚተማመኑበት ይህ ነው።

ሦስተኛው መርህ ጊዜ ነው።

የተመጣጠነ አመጋገብ ዋና መርሆዎች የተወሰኑ ክልከላዎችን ወይም በተቃራኒው ምክሮችን ብቻ ሳይሆን የተወሰነ የምግብ ጊዜን ማካተት አለባቸው. በእርግጥም, ቅርፅን እና ጥሩ ጤንነትን ለመጠበቅ, ቸኮሌት እና ጣፋጮች መተው በቂ አይደለም. ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው.

የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ሁል ጊዜ ደንበኞቻቸው ለቁርስ፣ ለምሳ፣ ከሰአት በኋላ ሻይ፣ እራት እና የመሳሰሉትን አንዳንድ ጊዜዎች በጥብቅ እንዲያከብሩ አጥብቀው ይጠይቃሉ። ለነገሩ በጊዜ መርሐግብር ላይ ለጥቂት ጊዜ ከበላህ ሰውነትህ በጣም ስለሚለምደው መደበቅ ይጀምራል። የተለያዩ ኢንዛይሞችለእሱ በተለመደው ሰዓት ምግብ ለመከፋፈል. ይህ ምግብን በጥሩ ሁኔታ ለመዋሃድ አስተዋፅኦ ያደርጋል, ይህም በጤንነትዎ እና በምስልዎ ላይ ምንም ጥርጥር የለውም.

ከጠዋቱ 8 ሰዓት እስከ ምሽቱ 5 ሰዓት ለሚሠራ አማካኝ ሰው፣ የናሙና መርሃ ግብር እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል።

እንደሚመለከቱት, በምግብ መካከል ያለው እረፍቶች 3 ሰዓታት ናቸው. ይህንን አሃዝ በከፍተኛ ሁኔታ ከጨመሩ ፣ ለምሳሌ ከ 7-8 ሰአታት በኋላ በመብላት ፣ ከዚያም በፊኛ ውስጥ የሆድ ቁርጠት መቀዛቀዝ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ የድንጋይ ወይም ሌሎች የምግብ መፍጫ አካላት በሽታዎች እንዲታዩ ያደርጋል ።

ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ እውነቶች

ስለ ተገቢ አመጋገብ መርሆዎች ተነጋገርን. ነገር ግን ይህ ጤንነትዎን እና ክብደትዎን በተገቢው ደረጃ ለመጠበቅ በቂ አይደለም. ከሁሉም በላይ, ምን ያህል እና በምን ሰዓት እንደሚመገቡ ብቻ ሳይሆን ለሚመገቡት ምግብ ጥራት ትኩረት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው. በዚህ ረገድ, ጥቂቶቹን ልንነግርዎ ወስነናል ቀላል እውነቶች ጤናማ አመጋገብ.

ልዩነት

ትክክለኛው አመጋገብ ምን መሆን አለበት? ከላይ እንደተጠቀሰው, ሰውነትዎ ምቾት እንዲሰማው, ሁሉንም መሳብ አለበት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች. በዚህ ረገድ, አመጋገብዎ በተቻለ መጠን የተለያየ መሆን አለበት. ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ሁለቱንም ፕሮቲን እና መብላት አለብዎት የካርቦሃይድሬት ምርቶች, እንዲሁም ጠቃሚ የሆኑ ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን የሚያከማቹ የተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች.

የተለያዩ ምግቦችን የሚያጠቃልለውን ትክክለኛ የአመጋገብ ምናሌን አስቡበት።

የመጀመሪያ ቁርስ;

• ከወተት ጋር ማንኛውንም ገንፎ;
• አዲስ የተጠበሰ ሻይ.

ምሳ፡

• የተቀቀለ ዘንበል ስጋ ቁራጭ ጋር ሾርባ;
• የተጣራ የወይራ ዘይት በመጨመር ጥሬ አትክልቶች ሰላጣ.

• አንድ ብርጭቆ ጣፋጭ እርጎ ወይም አንዳንድ ፍራፍሬዎች.

• ማንኛውም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የአትክልት የጎን ምግብ (በትንሽ መረቅ ይችላሉ)።

ዘግይቶ እራት;

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ወይም katyk አንድ ብርጭቆ.

እርግጥ ነው, የቀረበው ግምታዊ ትክክለኛ አመጋገብ ምናሌ ሊለያይ ይችላል. ሆኖም ግን, በተቻለ መጠን የተለያየ መሆን አለበት, እና አንድ አገልግሎት ማካተት የለበትም ከፍተኛ መጠንየተለያዩ ምርቶች.

ጥቅም ላይ የሚውሉ ቅባቶችን መገደብ

የተመጣጠነ አመጋገብ መርሆዎች እንደሚናገሩት ሁሉም ንጥረ ነገሮች ፣ ስብን ጨምሮ ፣ በምግብ ውስጥ መካተት አለባቸው። ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች እንደነዚህ ያሉትን ምግቦች አላግባብ ይጠቀማሉ, በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደት ብቻ ሳይሆን መታመም ይጀምራሉ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ. ከሁሉም በላይ ቅባቶች ኮሌስትሮል ናቸው, ይህም በሰው ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. በዚህ ረገድ, የዚህን ንጥረ ነገር አጠቃቀም ለመቀነስ ይመከራል.

ስለዚህ የእንስሳት እና የምግብ ማብሰያ ቅባቶች በአትክልት መተካት አለባቸው. እንዴት ማድረግ ይቻላል? ሰላጣ በ mayonnaise ወይም መራራ ክሬም ሳይሆን በአትክልት ዘይቶች መልበስ አለበት. የስጋ ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ ለዝቅተኛ ቅባት ቅድሚያ መስጠት ያስፈልጋል. ለምሳሌ ከአሳማ፣ ዳክዬ ወይም ዝይ ይልቅ ዶሮ፣ ጥጃ ሥጋ ወይም ቱርክ ወዘተ ይግዙ።

ስለ ተገቢ አመጋገብ እንነጋገር. በአመጋገብ ወቅት ምን ሊበላ አይችልም? የስብ መጠንዎን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ተነጋግረናል። ነገር ግን ይህ ንጥረ ነገር በሁሉም ጣፋጭ ምርቶች ውስጥ ይገኛል. ከዚህም በላይ ስብን ከብዙ ካርቦሃይድሬትስ ጋር ያዋህዳሉ, ይህም ወደ ፈጣን ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ እንደሚያመራው ጥርጥር የለውም. በዚህ ረገድ, የተወሰኑ የስጋ ምርቶችን (በግ, የአሳማ ሥጋ, ወዘተ) ብቻ ሳይሆን ሁሉም አይነት ጣፋጮች, ኬኮች, ቸኮሌት, ኩኪዎች, አይስ ክሬም, ኬክ እና ሌሎች ጣፋጭ ምርቶች ትልቅ እገዳ ሊደረግባቸው ይገባል. የተዘረዘሩትን ንጥረ ነገሮች በመተው ፣የሚዛንዎ ቀስት ወደ ግራ በከፍተኛ ሁኔታ እንደተዘዋወረ ማስተዋል ትጀምራለህ።

አልኮል እና ንጹህ ስኳር የለም!

የተመጣጠነ አመጋገብ መርሆዎች (የቀኑ ምናሌ ትንሽ ከፍ ብሎ ቀርቧል) የተወሰኑ ምክሮችን ብቻ ሳይሆን በርካታ ክልከላዎችን ያካትታል. በአንቀጹ ቀደም ባለው ክፍል ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ እና የራስዎን ጤና ለመጠበቅ በእርግጠኝነት መጠቀሙን ማቆም አለብዎት የሚለውን እውነታ ተነጋግረናል ። ጣፋጮችእና ትልቅ ቁጥርስብ. ይሁን እንጂ እገዳዎቹ በዚህ አያበቁም። ከሁሉም በላይ, ምክር ለማግኘት ወደ እርስዎ የሚሄዱት ማንኛውም ልዩ ባለሙያተኛ የአልኮል መጠጦችን እና ንጹህ የስኳር ፍጆታን ለመገደብ በእርግጠኝነት ይደውልልዎታል. እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እንዳላቸው እና በተጨማሪም የምግብ ፍላጎትን እንደሚያበረታቱ ልብ ሊባል ይገባል. ለዚህም ነው በ የአመጋገብ ምናሌለእነርሱ ምንም ባዶ ቦታዎች የሉም እና ሊሆኑ አይችሉም.

ምክንያታዊ የጨው አመጋገብ

ከተመጣጠነ ምግብ ጋር ምን መመገብ? ለዚህ ጥያቄ የተሟላ መልስ እንሰጣለን, ግን ትንሽ ዝቅተኛ. ከሁሉም በኋላ, ለመጀመር, የትኞቹ ምርቶች እንደታገዱ ማውራት አለብዎት.

ጨው የማዕድን ንጥረ ነገር ነው. ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው. ነገር ግን, በከፍተኛ መጠን, እንዲህ ዓይነቱ ንጥረ ነገር በጤና ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በዚህ ረገድ ዶክተሮች ፍጆታውን እንዲቀንሱ ይመክራሉ. ከሁሉም በላይ, አብዛኛዎቹ ምርቶች ይህንን ማዕድን ይይዛሉ.

የጨው መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሱ, ክብደትዎን እንዴት እንደሚቀንስ በቅርቡ ያስተውላሉ. ከሁሉም በላይ, በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ በሙሉ የሚይዘው ይህ ንጥረ ነገር ነው, ይህም ለመደበኛ እብጠት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነታችን መደበኛ ሕልውና አስፈላጊ መሆኑን ያውቃል. ሆኖም, ይህ ንጥረ ነገር የተለየ ነው, ወይም ይልቁንም ቀላል እና ውስብስብ ነው. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ይወሰዳሉ እና ልክ ባልተፈለገ የሰውነት ስብ ውስጥ በሰውነት ላይ በፍጥነት ይቀመጣሉ። ውስብስብ የሆኑትን በተመለከተ አንድ ሰው እነሱን ለመከፋፈል ብዙ ተጨማሪ ጉልበት ማውጣት ያስፈልገዋል. በዚህ ረገድ, ወደ ስብነት ተለውጠው ወደማይፈለጉበት ቦታ የሚቀመጡበት እድል ዝቅተኛ ነው.

ግን ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን እንዴት ይለያሉ? ይህን ለማድረግ በቂ ቀላል ነው. በእርዳታ ቀላል ካርቦሃይድሬትስአንድ ሰው በቂ ማግኘት በጣም ከባድ ነው። ውስብስብ የሆኑትን በተመለከተ, ከእነሱ ጋር የመሞላት ስሜት ወዲያውኑ አይመጣም, ግን ይቀጥላል. ከረጅም ግዜ በፊት. የበለጠ ግልጽ ለመሆን፣ የአንድ የተወሰነ ምድብ አባል የሆኑ ምርቶችን ዝርዝር እናቀርባለን።

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ;

• ትኩስ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;
• ድንች;
• ነጭ ሩዝ;
• semolina, የበቆሎ እና የስንዴ ጥራጥሬዎች;
• ሁሉም ጣፋጮች.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ;

• ሙሉ የእህል እህል (buckwheat, oatmeal, brown ሩዝ);
• የባቄላ ምርቶች;
• ከዱረም ስንዴ የተሰራ ፓስታ.

ትክክለኛ አመጋገብ: ምን መብላት ይችላሉ?

ምን ዓይነት ክልከላዎች ተገቢ አመጋገብን እንደሚያካትት ተነጋገርን. ይሁን እንጂ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ብዙ ገደቦችን ብቻ ሳይሆን እንደያዘ ልብ ሊባል ይገባል. ከሁሉም በላይ, ልምድ ያላቸው የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ክብደትን ለመቀነስ ረሃብ እንደማያስፈልግ ያውቃሉ, ምክንያቱም ጤናማ ምግቦችን ብቻ በመመገብ, በሰውነትዎ ላይ ምንም ጉዳት ሳያስከትሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ተጨማሪ ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ.

ሴሉሎስ

ፋይበር ሌላ ዓይነት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ነው። እንደምታውቁት በፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል. በተመሳሳይ ጊዜ, በተግባር አይዋጥም እና በሰውነት አይፈጭም. ይህ እውነታ በአንድ ሰው ምስል ላይ ብቻ ሳይሆን በጤንነቱ ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ከሁሉም በላይ ፋይበር በውስጡ የተጠራቀሙ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን አንጀትን ሙሉ በሙሉ ማጽዳት ይችላል. ከዚህም በላይ, ይህ ንጥረ ነገር ስለታም እና ሳያስከትል, ከሌሎች ምግቦች ካርቦሃይድሬት መካከል ያለውን ውህደት እና ለመምጥ ይቆጣጠራል ጠንካራ መነሳትየደም ስኳር መጠን.

ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ እና በተቻለ መጠን ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ለዘላለም መተው አለብዎት እና በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን ጨምሮ ውስብስብ የሆኑትን ብቻ ያካትቱ። ምንም እንኳን እዚህ መለኪያውን ማወቅ አለብዎት. ከሁሉም በላይ, ብዙ መጠን ያለው ወይን, ፖም ወይም ሙዝ ከበላህ, በማንኛውም ሁኔታ ተጨማሪ ካሎሪዎች እራሳቸው ተጨማሪ ፓውንድ እንዲሰማቸው ያደርጋሉ.

ፕሮቲን

ፕሮቲኖች ብዙውን ጊዜ የግንባታ ብሎኮች ይባላሉ። በእርግጥ ይህ ንጥረ ነገር ለሰው ልጅ ጡንቻ ብዛት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ከዚህም በላይ ወፍራም ሽፋኖችን መሙላት ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም. ለዚህም ነው ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከሚፈልጉ መካከል የፕሮቲን አመጋገብ በተለይ ታዋቂ ነው. ይሁን እንጂ ሁሉም ነገር በመጠኑ ጥሩ ነው. ብዙም ሳይቆይ ሳይንቲስቶች በብዛት የሚጠቀሙ ሰዎች ደርሰውበታል። የፕሮቲን ምርቶችበካንሰር የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው። ለዚያም ነው ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለባቸው, ነገር ግን በብዛት አይገኙም.

ውሃ የሕይወት ምንጭ ነው።

እያንዳንዱ አመጋገብ ማለት ይቻላል አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከ 1 እስከ 2 ሊትር ለመጠጣት ይመከራል. ንጹህ ውሃ. በእርግጥም የተለያዩ ክምችቶች ቀስ በቀስ ከሴሎቻችን ውስጥ በቅጹ ውስጥ እንዲታጠቡ አስተዋጽኦ የሚያደርገው ፈሳሽ ነው. መርዛማ ንጥረ ነገሮችእና slag. ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች የአልኮል መጠጦች, ሶዳ እና ሌሎች ኮክቴሎች ውሃ ናቸው ብለው በስህተት እንደሚያምኑ ልብ ሊባል ይገባል. ግን አይደለም. ከሁሉም በኋላ, ለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤሕይወት ፣ እንዲሁም ለክብደት መቀነስ ፣ አንድ ሰው ከላይ የተጠቀሱትን መጠጦች ሁሉ ለዘላለም መተው አለበት ፣ እና በእነሱ ምትክ ንጹህ የምንጭ ውሃ ብቻ ይጠቀሙ (እርስዎም ከቧንቧው ይችላሉ ፣ ግን ማጣራቱን ያረጋግጡ)።

ማጠቃለል

አሁን ምን እንደሆነ ታውቃላችሁ ትክክለኛ አመጋገብ , ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማሻሻል ምን መብላት እንዳለብዎ እና ለዘለአለም መተው ያለበት. ከላይ ያሉትን ሁሉንም እናጠቃልል፡-

1. ክብደትን ለመቀነስ ረሃብ ስህተት ነው, ምክንያቱም የሰው አካልበየቀኑ የተወሰነ መጠን ያላቸው አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋቸዋል.
2. ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት, ግን በትንሽ ክፍሎች.
3. በተመሳሳዩ ሰአታት ውስጥ ምግብ መመገብ ይመረጣል. ይህ የምግብ መፈጨትን በእጅጉ ያሻሽላል።
4. ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማሻሻል ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ, ቀላል ካርቦሃይድሬትስ, የአልኮል መጠጦች እና ንጹህ ስኳር ፍጆታ መተው አለብዎት.
5. ጤናማ አመጋገብ ፋይበር, ጨው, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ምክንያታዊ አጠቃቀምን ያመለክታል.
6. ውሃ የሕይወት ምንጭ ነው። ለዚያም ነው አዋቂ ሰው መጠጣት ያለበት ንጹህ ቅርጽበቀን 1-2 ሊትር ያህል.

ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ትክክለኛውን አመጋገብ ብቻ ሳይሆን የማያቋርጥ እንቅስቃሴንም ያካትታል ማለት እፈልጋለሁ.

ትክክለኛ አመጋገብ የፕሮቲኖች ፣ ቅባት ፣ ካርቦሃይድሬትስ ፣ እንዲሁም የቪታሚኖች እና ማዕድናት ሚዛን ነው። እንዲህ ባለው አመጋገብ ክብደት ይረጋጋል, ብዙ በሽታዎች በራሳቸው ይጠፋሉ, አጠቃላይ ደህንነት እና ስሜታዊ ዳራ ይሻሻላሉ. አካሉ ምንም ነገር እንዳይጎድልበት ምናሌው መዘጋጀት አለበት.

ትክክለኛ አመጋገብ አጠቃላይ መርሆዎች

ሁሉም የሚከተሉት የምግብ ቡድኖች በዕለት ምግብዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው፡

• ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች.
• ጥራጥሬዎች.
• አትክልቶች.
• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች.
• ስጋ, ዓሳ, እንቁላል, የባህር ምግቦች.
• የአትክልት ዘይት, ፍሬዎች, ዘሮች.

እያንዲንደ ቡዴኖች የተወሰነ የአመጋገብ ዋጋ አሇው, እናም አካሉ የራሱ የሆነ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ይሰጣሌ.

ብዙ ሰዎች ጤናማ የአመጋገብ መርሆዎችን በደመ ነፍስ ይከተላሉ። ሌሎች እንዲሰሩ ትክክለኛ ልምዶችየፍላጎት እና የመሠረታዊ ነገሮች እውቀት ያስፈልገዋል፡-

• በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ ያህል ምርቶቹን ያሰራጩ, ግን በትንሽ በትንሹ.
• ለአትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች ምርጫን ይስጡ.
• በትንሹ የተጠበሰ እና የማይፈጩ ምግቦችን ይመገቡ።
• ብዙ ጊዜ ቀቅለው ፣ ቀቅለው ፣ ይጋግሩ ፣ በእንፋሎት ይሞቁ።
• ምናሌዎን አስቀድመው ያቅዱ።
• ምግብህን አትጠጣ። ከምግብ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ይሻላል.
• በትንሹ የተሰሩ ምግቦችን ይግዙ። ይህ የሚያመለክተው ወቅታዊ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህል እና ዳቦ፣ የቤት ውስጥ ወተት፣ ወዘተ.
• ብዙ ውሃ ይጠጡ: በቀን ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሊትር, ሻይ እና ሾርባዎችን ሳይቆጥሩ.
• ምርቶችን በትክክል ያጣምሩ (ከዚህ በታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ).

ለትክክለኛ አመጋገብ ጠቃሚ ምርቶች

የእርስዎ ምናሌ የሚከተሉትን ማካተት አለበት:

• አትክልቶች. በክረምት ወቅት የቀዘቀዙ አትክልቶችን እንዲሁም የረጅም ጊዜ ማከማቻ አትክልቶችን ይጠቀሙ: ዱባ, ራዲሽ, ባቄላ, ጎመን, ካሮት. በበጋ ወቅት, ወቅታዊ አትክልቶችን ይግዙ, በተለይም በቤት ውስጥ በአትክልት ውስጥ ይበቅላል.
• ካሺ ለሙሉ እህል እህሎች ምርጫን ይስጡ ፣ ጥራጣ መፍጨት ከጥሩ ይሻላል።
• ዳቦ. ሙሉ እህል, በቃጫ ወይም በብሬን የተጠናከረ.
• ስጋ። በጣም ጠቃሚ የሆኑት ጥጃ, ጥንቸል, ዶሮ ናቸው. ቀጭን የአሳማ ሥጋ ይምረጡ.
• ዓሳ። ምንም ያህል ስብ ቢይዝ ጠቃሚ።
• እንቁላል. ዶሮ (በቀን አንድ) እና ድርጭቶች (በቀን ከሶስት እስከ አራት እንቁላሎች).
• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች. በአከባቢዎ የሚበቅሉ ፍራፍሬ እና የቤሪ ፍሬዎች በማንኛውም መጠን ሊበሉ ይችላሉ። ከውጭ የሚገቡ ኪዊዎች፣ አናናስ፣ ሙዝ፣ ወይን፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች፣ ወዘተ. ገደብ.
• የአትክልት ዘይት. የወይራ እና የሱፍ አበባ, ከአንድ ወይም ከሁለት tbsp አይበልጥም. ኤል. በአንድ ቀን ውስጥ.
• ወተት, የወተት ተዋጽኦዎች. ይመረጣል ዝቅተኛ ስብ.

ከተገቢው አመጋገብ ጋር ጎጂ የሆኑ ምግቦች

ከአመጋገብዎ ይገድቡ ወይም ያስወግዱ:

• ድንች. የድንች ፍጆታዎን ይቀንሱ: እንደ አትክልት የተከፋፈሉ ቢሆንም, ድንች ብዙም ጥቅም የለውም: ምንም ፋይበር የላቸውም, ግን ብዙ ስታርች.
• ጨው እና ስኳርን ይገድቡ: ከጨው ይልቅ የተለያዩ እፅዋትን ለምሳሌ ሮዝሜሪ ለመጨመር ይሞክሩ; በስኳር ምትክ - fructose ወይም ማር.
• የበለጸገ እና ጣፋጭ.
• ምርቶች የኢንዱስትሪ ምርት. ትርጉም: በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች; መክሰስ: ቺፕስ, ብስኩቶች, ኦቾሎኒ; ማርጋሪን; ቋሊማ; የተጣራ ወተት; ዝግጁ-የተሰራ ሾርባዎች (ካትችፕ ፣ ማዮኔዝ)።

ጠዋት, ከሰዓት እና ምሽት ላይ ትክክለኛ አመጋገብ

በዚህ መንገድ ቀኑን ሙሉ ምግብ ያሰራጩ፡-

• በጣም ጥሩው የቁርስ ምግብ ገንፎ ፣ እንዲሁም አንዳንድ የፕሮቲን ምግቦች ዓይነቶች እንቁላል ፣ ወተት ፣ መራራ-ወተት ምርቶች ናቸው ።
• ምሳ ዋናው ምግብ ነው. በምሳ ወቅት, ስጋው በትክክል ተፈጭቷል, ከአትክልቶች ጋር መቀላቀል ጥሩ ነው. ጣፋጩን ይተው, አለበለዚያ ሰውነት ሁሉንም ነገር ለመዋሃድ አስቸጋሪ ይሆናል.
• በእራት ጊዜ ሆዱ በመሥራት "ይደክማል". ምሽት ላይ ከባድ ምግብ አይጫኑት, ዓሳ, የወተት ተዋጽኦዎችን, አትክልቶችን መምረጥ የተሻለ ነው.
• በቁርስ እና በምሳ መካከል፣ በምሳ እና በእራት መካከል መክሰስ ይበሉ። ለመክሰስ, ፖም, ጥቂት ፍሬዎችን ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ. መክሰስ በጥቂቱ "የምግብ ፍላጎትዎን እንዲያንኳኩ" እና በዋናው ምግብ ወቅት ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ያስችልዎታል.
• ከመተኛቱ በፊት ሆድዎ ምግብ ያስፈልገዋል? ከሎሚ ጋር አንድ ቁራጭ ዓሳ ይበሉ ወይም አንድ ብርጭቆ kefir ይጠጡ። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የምግብ ፍላጎትን ይገድላል እና የሆድ ዕቃን አይጨምርም.

በጣም ጥሩው አመጋገብ ትክክለኛ አመጋገብ ነው። እራስህን እንድትራብ አያደርግህም። ዝቅተኛ-ካሎሪ ባለው ሴሊሪ እና ውሃ ላይ ሳምንታት ማሳለፍ አያስፈልግም። በአንዳንድ ጤናማ ጥሩ ነገሮች ውስጥ እንድትገባ ይፈቅድልሃል! እና በሚሰራበት ጊዜ የተሻለ አመጋገብ- ለነገሩ በትክክል የወደቀ ኪሎግራም ወደነበረበት መመለስ አቁሟል። ምስጢሩ ምንድን ነው?

እርስዎን, የቢሮ ባልደረባዎን እና ጎረቤት ካትያዎን, እና በተጨማሪም, በሁሉም ሰው ላይ በእኩልነት ውጤታማ በሆነ መልኩ የሚስማማዎትን አመጋገብ ለመምረጥ የማይቻል ነው. የእያንዳንዱ ሰው ሜታቦሊዝም እና ጤና የተለያዩ ናቸው ፣ እና ስለዚህ ጓደኛ በተሳካ ሁኔታ የተገነባው ለእርስዎ የማይጠቅም ወይም ጎጂ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ጤናማ አመጋገብ አንድ ግዙፍ ፕላስ አለው: ይህም እነሱን በራሳቸው ምናሌ በኩል እንዲያስቡ በመፍቀድ, ጥብቅ አመጋገብ ወደ ክብደት እያጡ ናቸው ሰዎች ማስገደድ አይደለም. አጠቃላይ ስራው ይህንን ሂደት እንዴት እንደሚቀርብ እና ምን አይነት ህጎች መከተል እንዳለባቸው ማወቅ ነው.

• ተደጋጋሚ ምግቦች ለትክክለኛው አመጋገብ ዋናው ሁኔታ ማለት ይቻላል. ግምገማዎች እንደሚሉት-በቀን ሶስት ዋና ዋና ምግቦች እና ሁለት መክሰስ ረሃብን ሙሉ በሙሉ ያስታግሳሉ እና ምሽት ላይ በማቀዝቀዣው ውስጥ የሚገኘውን ሁሉንም ነገር ወደ ሳህኑ ውስጥ ላለማጽዳት ያደርጉታል።
• ትናንሽ ክፍሎች. እንደገና, የምግብ ፍላጎትን ለመዋጋት ጥያቄ! በቀን 5-6 ጊዜ ከበሉ, የቦርችትን ማሰሮ ብቻውን ለመብላት እና በድስት ውስጥ ድንች ከ እንጉዳይ ጋር ለመብላት ፍላጎት አይኖርዎትም. ረሃብ አይረብሽዎትም።
• ቀላል ምግብ. ስለ ጥብስ፣ ቅባት እና ጣፋጭ ምግቦች አደገኛነት ብዙ ጥራዞች ተጽፈዋል። የመጀመሪያዎቹ ሁለት አካላት ከምናሌዎ ሙሉ በሙሉ የተገለሉ ናቸው, የመጨረሻው - ጣፋጭ - ጥብቅ በሆነ መጠን ይበሉ. እና ከጃም ጋር ከዶናት ይልቅ, ይምረጡ ጤናማ ጣፋጮች.
• አትክልትና ፍራፍሬ ከምግብ ውስጥ ትልቁን ድርሻ መያዝ አለባቸው። በሐሳብ ደረጃ፣ የእርስዎ ሳህን በእያንዳንዱ ጊዜ ሩብ መሆን አለበት። ከመካከላቸው ሁለቱ ለአትክልቶች የተጠበቁ ናቸው, አንድ ለጎን ምግብ (ጥራጥሬ, ፓስታ) እና አንድ ተጨማሪ ለፕሮቲን.
• ምን እንደሚመርጥ ጥርጣሬ, አሳ ወይም ስጋ? በእርግጠኝነት ዓሣን ምረጥ.

• ሶዳ፣ ቺፖችን፣ ቋሊማ እና ማከሚያዎች እና ጣእም ማበልጸጊያዎች በብዛት የሚገኙባቸው ሁሉም ነገሮች በእርግጠኝነት “ከመርከብ በላይ” ይቆያሉ። በዚህ ምግብ ውስጥ ምንም ጥቅም የለውም, እና የካሎሪ እና ጎጂ አካላት ብዛት ሜታቦሊዝምን የሚከለክሉ ሁሉንም ምክንያታዊ ደረጃዎች ይበልጣል.
• ጨው. በጣም ብዙ ውዝግቦችን የሚያመጣው "ነጭ መርዝ" ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው, ስለዚህ, ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት በምንም መልኩ የማይቻል ነው. ግን ቀንስ ዕለታዊ አበልእስከ 5-15 ግራም ድረስ በጣም ተፈላጊ ነው.
• ከመተኛቱ በፊት ለመመገብ ፈቃደኛ አለመሆን. በነገራችን ላይ ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የመጣ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ይስማማሉ "ከምሽቱ 6 ሰዓት" በኋላ ቀደም ሲል ሹካውን በማንኪያ መተው ነበረበት ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. በዚህ ጊዜ ለቀኑ የመጨረሻ ጊዜ በጥብቅ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን እስከ ጠዋት ድረስ ምግብ አይቀበሉ ። በተለይ ወደ እኩለ ሌሊት ቅርብ ወደ መኝታ ከሄዱ! በዚህ ሁኔታ, ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በፊት ቀላል መክሰስ ይኑርዎት.
• ውሃ. በ 1.5-2 ሊትር መጠን ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለበት, እና ከዚያ ያነሰ አይደለም.

ይኼው ነው. እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ህጎች የተፈጠሩት የብረት ፈቃድ ላላቸው ሰዎች ነው ብለው በማሰብ እራስዎን አያስፈራሩ እና ሟቾች በጭራሽ አይጎትቷቸውም! ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ዋና ችግር አንድ ቀን ፍላጎቱን ማቋረጥ ነው መጥፎ ልማዶችእና ወደ አዲስ, ጠቃሚዎች ይቀይሩ. የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ በጣም ከባድ ነው. ነገር ግን ለመጀመሪያዎቹ 3-4 ሳምንታት ለመለወጥ እና ለማቆም እንደወሰኑ, አዲሶቹ መርሆዎች መደበኛ ይሆናሉ. ታያለህ፣ ወደ ቀድሞው ፈጣን ምግብ እና በአመጋገብ ክብደት ለመቀነስ ወደ ዘላለማዊ ሙከራዎች መመለስ አትፈልግም።

ለትክክለኛ አመጋገብ አማራጮች አንዱ ትክክለኛ ጠረጴዛ.

ትክክለኛ አመጋገብ: ምናሌ

ምንም እንኳን ለጤናማ አመጋገብ ደንቦች ቀላል ቢሆኑም, ለጀማሪዎች ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በየጊዜው ጥያቄዎች ይነሳሉ፡ “ምን መብላት? ለምሳ ምን ማብሰል? ሁሉም ምግቦች አብረው ይሄዳሉ? እንዲሁም ወዲያውኑ ጤናማ ለማድረግ ችሎታዎን ከተጠራጠሩ እና ተገቢ አመጋገብለክብደት መቀነስ, ቀላል ያድርጉት. ስለ መጣጥፎች ይመልከቱ ወይም ከታች ያሉትን አማራጮች ይጠቀሙ።

ትክክለኛ አመጋገብ-የሳምንቱ ምናሌ

ቁርስ (ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ አንዱን ይምረጡ)

• ኦትሜል, ቡክሆት ወይም የሩዝ ገንፎ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት;
• የጎጆ ጥብስ ከዕፅዋት ወይም ከ kefir ከፍራፍሬ ጋር;
• ሁለት የተቀቀለ እንቁላል ወይም የተከተፉ እንቁላሎች ከቲማቲም ጋር;
• በምድጃ ውስጥ የተጋገረ የቼዝ ኬክ.

• ድንች ሳይጨምር የቲማቲም ሰላጣ በአረንጓዴ ሽንኩርት ላባ እና ፓሲስ, 200 ግራም የተቀቀለ ስጋ;
• የዓሳ ጥቅል በነጭ ሽንኩርት እና ቅመማ ቅመም, የተቀቀለ አትክልቶች;
• የሽንኩርት ሾርባ ፣ የተከተፈ የቱርክ ቁራጭ የቲማቲም ድልህ, ሰላጣ ቅጠሎች; የዓሳ ስጋ ቦልሶች እና ኮልስላው; በምድጃ ውስጥ የበሰለ zucchini ጀልባዎች ከስጋ እና አይብ ጋር;
• ቀዝቃዛ የቲማቲም ሾርባ ከጎጆው አይብ እና ጉበት ጋር በቅመማ ቅመም;
• ዱባ ገንፎ ከሩዝ ጋር.

• የአትክልት ወጥ በቅመማ ቅመም;
• የጎጆ አይብ ድስት በ 1 tsp. ጃም;
• ሁለት የባህር ምግቦች ሾጣጣዎች (ክር ብዙ ሽሪምፕ, ስካሎፕ እና የእንጉዳይ ክዳን በውሃ ውስጥ በተቀቡ ሾጣጣዎች ላይ, በአኩሪ አተር እና በዘይት ይረጩ, ጨው እና በምድጃ ውስጥ መጋገር);
• የተጠበሰ ካሮት, ፖም እና አንድ ማር ማንኪያ ጣፋጭ ሰላጣ;
• የፍራፍሬ ድብልቅ ሁለት ብርቱካን, ወይን ፍሬ እና ክራንቤሪ.
• የግሪክ ሰላጣ ከጥቂት ኩብ የ feta አይብ ጋር;
• አናናስ-ቤሪ ለስላሳ ጥቂት ቁርጥራጭ ትኩስ አናናስ።

መክሰስ ከሚከተሉት አማራጮች ውስጥ ይምረጡ።

• አፕል (መጋገር ይቻላል) ፣ ዕንቁ ፣ 5 ፕለም ፣ ትልቅ የሐብሐብ ቁራጭ ወይም ሐብሐብ ፣ ጥቂት የቤሪ ፍሬዎች;
• 30-40 ግራም የለውዝ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች;
• አንድ ብርጭቆ kefir ፣ ወተት ወይም የተፈጥሮ እርጎ።

የሚፈለገው 2 ሊትር ፈሳሽ ውሃ, የማዕድን ውሃ, አረንጓዴ እና ጥቁር ሻይ, አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ማካተት አለበት.

ይህ ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ አመጋገብ ምሳሌ መሆኑን አይርሱ። በቃላት እንድትከተለው የሚጠይቅህ የለም። በመቃወም! በቦታዎች ውስጥ ምግቦችን ማስተካከል, አዲስ ማስወገድ እና መጨመር, እንደ ጣዕምዎ እና በጀትዎ መቀየር, ለአንድ ወር, ለሁለት ወይም ከዚያ በላይ የሚሆን ትክክለኛውን አመጋገብ በቀላሉ ማቀድ ይችላሉ. ብቸኛው ሁኔታ በዚህ ጽሑፍ መጀመሪያ ላይ የተነጋገርነውን የምናሌ እቅድ ህጎችን ማስታወስ ነው. እና የአመጋገብ ለውጦችን ማዋሃድዎን እርግጠኛ ይሁኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ! በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ውጤቱ የሚታይ, ፈጣን እና ለእርስዎ በጣም አስደሳች ይሆናል.

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ሁሉም ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት ምን የሚያመሳስላቸው ነገር አለ? ለመገመት አስቸጋሪ አይደለም. መብልን ፈጽሞ አይፈቅዱም ወይም በጣም አልፎ አልፎ። ወፍራም እና ከባድ ምግቦችን አያካትቱ. ቢበዛ ቪታሚኖችን እና ንጥረ ምግቦችን ይይዛል።

እና እነሱ ደግሞ በጣም ጣፋጭ ናቸው. የዚህ ምሳሌ ቀላል እና ጣፋጭ ዱባ ሰላጣ ነው ፣ ለዚህም ያስፈልግዎታል

• 100 ግራም ዱባ;
• ፖም
• ካሮት;
• የሎሚ ጭማቂ.

• ሁሉንም ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በደረቁ ድስት ላይ ይቅፈሉት ፣ በንብርብሮች ውስጥ ሳህን ላይ ያድርጉ ፣ ያፈሱ የሎሚ ጭማቂእና ወዲያውኑ ይበሉ. ሃሳቡ ድግስ ከሆነ ጥሬ ዱባከተጠራጠሩ ሰላጣውን ለ 20-30 ደቂቃዎች በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ቀረፋውን ይረጩ እና በደንብ ይቀላቅሉ። በማብሰያው ሂደት ውስጥ የሚወጣው ጭማቂ ሰላጣውን የበለጠ ለስላሳ ያደርገዋል.

በጣም የሚያስደስት ትክክለኛ አመጋገብ የቲማቲም ሾርባ ከጎጆው አይብ ጋር - ኦሪጅናል እና ትንሽ ቅመም ነው። ለእሱ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• 0.5 l የቲማቲም ጭማቂ;
• 150 ግራም የጎጆ ጥብስ;
• የአትክልት ዘይት;
• ለመቅመስ የሎሚ ጭማቂ;
• ዲዊስ እና ፓሲስ;
• አንድ ሦስተኛ የሻይ ማንኪያ ስኳር;
• ጥቁር በርበሬ ፣ አዝሙድ;
• ጨው.

ቅልቅል በመጠቀም የቲማቲም ጭማቂን ከጎጆው አይብ, ከስኳር, ከጨው እና ከቅመማ ቅመሞች ጋር ይቀላቅሉ. ከተቆረጡ ዕፅዋት ይረጩ.

የዶሮ ጥቅልሎች ከኦሜሌቶች ጋር በእውነት አስደሳች እና ለረጅም ጊዜ የእርካታ ስሜት ይሰጣሉ። እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊው የተመጣጠነ ምግብን መስፈርቶች ሙሉ በሙሉ ያከብራሉ. የምግብ አዘገጃጀቱ የሚከተሉትን ይጠይቃል

• የዶሮ ጡት fillet - 2-3 ቁርጥራጮች;
• 2 እንቁላል;
• 100 ግራም ብሮኮሊ;
• ቅመማ ቅመሞች እና ጨው ለመቅመስ.

እንቁላሎቹን በጥሩ የተከተፈ ብሮኮሊ እና ቅመማ ቅመም ይምቱ። ለስላሳ (1-2 ደቂቃዎች) እስከ ጠፍጣፋ ሳህን እና ማይክሮዌቭ ላይ አፍስሱ. የዶሮውን ጡቶች ይመቱ. ኦሜሌውን ወደ ክፍሎች ይቁረጡ, ጡቶች ላይ ያድርጉ እና ወደ ጥብቅ ጥቅልሎች ይሽከረክሩ. በክር ያያይዙ, ጥቅልሎቹን በመጋገሪያ ቦርሳ ውስጥ ያስቀምጡ እና በአትክልት ዘይት ይረጩ. ጨው, ቅመማ ቅመሞችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ. በ 180 ዲግሪ ለ 25 ደቂቃዎች መጋገር.

ለወንዶች ትክክለኛ አመጋገብ

ተፈጥሮ ወንዶችን እውነተኛ አዳኞች እና አዳኞች ለማድረግ ይንከባከባል። የእናቶች እና የምድጃ ጠባቂዎች ሚና ከሰጠቻቸው ሴቶች በተለየ ፣ ጠንካራው ወሲብ ትንሽ ለየት ያለ ሜታቦሊዝም ተሰጥቶታል ፣ ትንሽ ከፍ ያለ ነው። የጡንቻዎች ብዛትእና በየቀኑ ከቆንጆ ሴቶች ይልቅ ትንሽ ተጨማሪ ጉልበት ያጠፋል. ይህ ማለት ለወንዶች ጤናማ አመጋገብ ደንቦች በተወሰነ ደረጃ የተለየ ይሆናሉ.

ለአንድ ወንድ ትክክለኛ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ?

አንደኛ. ከዚህ ጀምሮ - አስቀድመን ተወያይተናል - የእርስዎ missus መጀመሪያ ላይ ብዙ ጡንቻዎች አሉት, በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲቆዩ ፕሮቲን ያስፈልገዋል. አንዲት ሴት በቀላሉ አንድ ቀን ወይም ሁለት ወይም አንድ ሳምንት በሰላጣዎች, ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ላይ ማሳለፍ የምትችል ከሆነ, አንድ ሰው ያለ ስጋ ማድረግ አይችልም. እርግጥ ነው፣ ይህ ማለት ቬጀቴሪያን መሆን አይችልም ማለት አይደለም ወይም ፈጣን በል! ነገር ግን በዚህ ሁኔታ የሰውየው ምናሌ ሙሉ መሆን አለበት የአትክልት ፕሮቲን- ፍሬዎች, የፈላ ወተት ምርቶች, ድንች እና እንጉዳዮች. ባቄላ እና ምስር የሴት ሆርሞኖችን ማምረት የሚያነቃቁ እና ብዙ ወንዶች አያስፈልጉም ። ጥራጥሬዎች እንዲሁ ጣልቃ አይገቡም ።

ሁለተኛ. ስለ ሆርሞኖች እየተነጋገርን ስለሆነ የትኛው ነው " የመደወያ ካርድ» ጠንካራ ወሲብ? ልክ ነው ቴስቶስትሮን እና ትክክለኛ የሆነ የአንድ ወንድ አመጋገብ በተቻለ መጠን ለእድገቱ አስተዋፅኦ ማድረግ አለበት. ጤናማ እና ጠንካራ ይሁኑ ረጅም ዓመታትባልሽን እርዳ፡

• ስጋ;
• እንቁላል;
• የአበባ ዱቄት እንደ ባዮሎጂያዊ ንቁ የምግብ ማሟያ;
• አልኮል በጥብቅ በተገለጹ መጠኖች (ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ እንደ አፕሪቲፍ ፣ ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ)።

በተጨማሪም, ወንዶች ያስፈልጋቸዋል:

• ዚንክ (ፖም, ሎሚ, በለስ, ቴምር, እንጆሪ, ጉበት, ወዘተ.);
• ሴሊኒየም (ለውዝ እና ዱባ ዘሮች);
• ፎስፈረስ ( የእንቁላል አስኳል, ዓሳ, ብሬን እና ሌሎች ብዙ ምርቶች);
• በቀይ ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኘው ሊኮፔን - ይህ ንጥረ ነገር ወንዶችን ከፕሮስቴት ካንሰር ይከላከላል እና የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል ።
• በተጨማሪም, ጠንካራው ግማሽ ያለ ቫይታሚን ኢ ማድረግ አይችልም.

ነገር ግን ከአኩሪ አተር፣ ፈጣን ቡና እና ቢራ በወንዶች ዘንድ ተወዳጅ ከሆነ መራቅ አለቦት። እነዚህ ሁሉ ምርቶች በሰውነት ውስጥ የሴት ሆርሞኖችን መራባት ያበረታታሉ, ይህም ማለት በተመጣጣኝ መጠን መጠጣት አለባቸው.

እና በመጨረሻም, ሦስተኛው. ዕለታዊ መጠንበአንድ ሰው ውስጥ ካሎሪዎች, እንዴት ላይ በመመስረት ንቁ ምስልየሚመራው ህይወት ከ2400 እስከ 3300 ካሎሪ ነው። ከባድ የአካል ጉልበት እና የስፖርት ማሰልጠኛ ከፍተኛውን እንዲያገኙ ያስችሎታል, በኮምፒተር ላይ ያለማቋረጥ መቀመጥ እና የስፖርት እጦት ዝቅተኛውን ገደብ እንዲያከብር ይጠይቃል. ነገር ግን ሁሉም ተመሳሳይ, "ወንድ" መደበኛ ከ "ሴት" ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል. ከባልዎ ጋር ክብደት ለመቀነስ እያሰቡ ከሆነ ይህንን ያስታውሱ.

ለወንዶች ትክክለኛ አመጋገብ ምሳሌ

• ቁርስ. 200 ግራም ገንፎ ከተጠበሰ ሥጋ እና ከሻይ ኩባያ ወይም አዲስ የተጠበሰ ቡና.
• መክሰስ። ቶስት ፣ አንድ ቁራጭ አይብ (30 ግራም ያህል) ፣ አንድ ብርጭቆ ጭማቂ።
• እራት. ከማንኛውም ሾርባ ያለ ድንች ፣ 150 ግ የተጋገረ ወይም የተቀቀለ ዓሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ የስንዴ ፓስታ ወይም የተቀቀለ እንጉዳዮች አንድ ሳህን።
• ከሰዓት በኋላ ሻይ. ያልተጣራ የተፈጥሮ እርጎ ወይም ሁለት ፍራፍሬዎች.
• እራት. 200 ግራም የጎጆ ቤት አይብ ከዲል ፣ ፓሲስ እና ትኩስ ዱባ ጋር።

ለሴቶች ልጆች ትክክለኛ አመጋገብ

ሴቶቹ እምብዛም እድለኛ ያልሆኑ ሊመስሉ ይችላሉ. የዕለት ተዕለት ምግባቸው የካሎሪ ይዘት 1700-2000 ካሎሪ ብቻ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ የላይኛው ወሰንአትሌቶች ብቻ መቅጠር ይፈቀድላቸዋል! ሆኖም፣ የሴቶች መጠነኛ ምሳ እና እራት ከወንዶች ጋር ሲወዳደር አስደሳች እና የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ። እና ልክ እንደ ወንዶች, ልጃገረዶች የራሳቸው ሚስጥሮች እና አመጋገብ እና ልዩ "የሴት" ምርቶች አሏቸው. ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እንዳይጎድልባቸው ልብ ይበሉ.

ካልሲየም. ይህ ንጥረ ነገር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው, እና ከ 50 አመት ጀምሮ በጣም አስፈላጊ ነው. እውነታው ግን ካልሲየም በእርግዝና ወቅት, ከተለያዩ ህመሞች እና በቀላሉ ከእድሜ ጋር ከሴቷ አካል ውስጥ ይወጣል, እና በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ እርዳታ በጊዜ ውስጥ ያለውን ኪሳራ መሙላት በጣም አስፈላጊ ነው. ከ 15 ዓመት እድሜ ጀምሮ እና ላልተወሰነ ጊዜ በማንኛውም ሴት አመጋገብ ውስጥ መኖር አለበት-

• የደረቀ አይብ;
• ወተት;
• ለአገራችን ቶፉ በጣም ያልተለመደ;
• የአልሞንድ;
• ቅጠላ ቅጠሎች.

ብረት. ውብ የሆነው የሰው ልጅ ግማሽ ከዚህ ማይክሮኤለመንት ጋር ውስብስብ ግንኙነት እንዳለው በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን. በአንድ በኩል, ያለ እሱ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የማይቻል ነው. ከሌላ ጋር፣ የሴት አካልወርሃዊ እስከ 100 ሚሊ ግራም ብረት ከወር አበባ ፍሰት ጋር ይጠፋል. እና ያ ብቻ አይደለም! ዋና የሴት ሆርሞንኤስትሮጅን ይህን በመምጠጥ ውስጥ በንቃት ጣልቃ ይገባል የሚፈለገው አካልከምርቶች, ስለዚህ የብረት መጋዘኖችን ያለማቋረጥ መሙላት አስፈላጊ ነው. በማንኛውም እድሜ ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች ጉበት, የደረቁ ፍራፍሬዎችን (በተለይ የደረቁ አፕሪኮቶች, ፕሪም, የደረቁ አፕሪኮቶች እና የደረቁ ፖም በፒር) መብላት አለባቸው, ኮኮዋ እና የሾላ ፍሬዎችን መጠጣት እና የዱባ ዘሮችን ብዙ ጊዜ ማኘክ አለባቸው.

ቫይታሚን ሲ የነርቭ ሥራን ያሻሽላል የበሽታ መከላከያ ሲስተምተፈጥሯዊ ፀረ-ንጥረ-ነገር (antioxidant) ሲሆን ኮላጅንን ለማምረት ያነሳሳል. ሴቶች ያለሱ ማድረግ አይችሉም! ቫይታሚን ይዟል;

• በሁሉም የ citrus ፍራፍሬዎች ውስጥ ያለ ምንም ልዩነት;
• እንጆሪ;
• ኪዊ;
• የባሕር በክቶርን;
• አረንጓዴ እና ቢጫ ፔፐር;
• ቀድሞውኑ በሚታወቀው rosehip ውስጥ. የደረቁ የቤሪ ፍሬዎች መበስበስ በአጠቃላይ ለሁሉም በሽታዎች መድኃኒት ነው እና በጣም ጥቂት ተቃራኒዎች አሉት።

ፎሊክ አሲድ. በተለይም በእርግዝና ወቅት አስፈላጊ የሆነው, የተወለደው ህፃን ጤናማ እና ጠንካራ እንዲሆን ብቻ ሳይሆን በብዙዎች ውስጥም ይሳተፋል የሜታብሊክ ሂደቶችእናቶች. በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሴቶች በመደበኛነት በመመገቢያ ጠረጴዛ ላይ መታየት አለባቸው-

• ጥቁር ቀለም ያላቸው ቅጠላ ቅጠሎች - ስፒናች, ሰላጣ, ፓሲስ (ከመጠገብ በተጨማሪ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና የመበስበስ ምርቶችን ከሰውነት ያስወግዳሉ);
• ብሮኮሊ;
• ነጭ ጎመን;
• beet;
• ቲማቲም;
• አቮካዶ;
• ሐብሐብ;
• peachs;
• ምስር;
• አረንጓዴ አተር;
• ባቄላ;
• ለውዝ. በነገራችን ላይ ለውዝ የደም ሥሮችን ከኮሌስትሮል ያስወግዳል እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል. ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ያለውን የካሎሪዎችን ብዛት በጥንቃቄ ይቁጠሩ - ሁሉም ማለት ይቻላል በመጠኑ ከተጠቀሙ ተጨማሪ ኪሎግራም ያስፈራራሉ።

እንዲሁም ልጃገረዶች አመጋገባቸውን በእውነቱ “ሴት” አኩሪ አተር ፣ የበቀሉ እህሎች እና ክራንቤሪ ጭማቂዎችን ማበልፀግ አለባቸው - የጂዮቴሪያን ሥርዓት በሽታዎችን የሚከላከል “የሕዝብ” ሐኪም።

ለሴቶች ክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ ምሳሌ

• ቁርስ. የሶስት ፕሮቲኖች ኦሜሌት እና አንድ ቢጫ ፣ ቲማቲም ፣ አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ። አንድ ኩባያ ቡና መጠጣት ትችላለህ, ነገር ግን ወዲያውኑ አይደለም.
• ከሰዓት በኋላ ሻይ. 30 ግራም የአልሞንድ እና ሁለት ፕለም.
• እራት. አረንጓዴ ሾርባ ከብሮኮሊ ጋር, የአትክልት ሰላጣ ከባቄላ እና ከቱርክ ጋር, ሻይ.
• መክሰስ። አፕል ትኩስ ወይም በደረቁ አፕሪኮቶች ፣ ፕሪም እና ዘቢብ የተጋገረ።
• እራት. በርካታ የተቀቀለ ሽሪምፕ ከተቆረጠ አቮካዶ ፣ ቶፉ እና ቅመማ ቅመም ጋር።

ቪዲዮ: ለሴቶች ልጆች ጤናማ ምግቦች

ለልጆች ትክክለኛ አመጋገብ

ጤናማ ለማድረግ, ብዙ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ለራስህ ፍረድ።

ህጻኑ ያለማቋረጥ እያደገ እና እያደገ ነው, ይህም ማለት በየቀኑ በቂ የካሎሪ መጠን ያስፈልገዋል.

• እስከ 3 ዓመት - 1500;
• እስከ 5 - 1800;
• እስከ 8 - 2400;
• እስከ 16 - 2500 ወይም 3000.

ይህ ደግሞ በጠንካራ የአካል ጉልበት ላይ ያልተሰማራ አዋቂ ሰው ከሚያስፈልገው በላይ ነው!

ልጆች ያለማቋረጥ በእንቅስቃሴ ላይ, በመጫወት እና በመሮጥ ላይ ናቸው - ይህ ማለት ኃይልን ለመሙላት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልጋቸዋል.

አጥንቶችን በንቃት ማደግ እና ማጠናከር - ካልሲየም ያስፈልጋል.

ጡንቻዎች ይጨምራሉ - ፕሮቲን ያስፈልጋል.

የአንጎል እና የአዕምሮ እንቅስቃሴ በማደግ ላይ ናቸው - ይህ ቀድሞውኑ ሙሉ የቪታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶች ውስብስብ ነው.

የልጆች ሜታቦሊዝም እንደ ሰዓት ሥራ ይሠራል ፣ ስለሆነም ጣፋጮች እንደ ትልቅ ሰው በጤና ላይ እንደዚህ ዓይነት ጉዳት አያስከትሉም። እና ለእናቶች እና ለአባቶች አደገኛ የሆነው ኮሌስትሮል የሴል ሽፋኖችን በመፍጠር ውስጥ ይሳተፋል!

ነገር ግን, ይህ, በእርግጥ, ህፃናት የሚፈልጉትን እና በማንኛውም መጠን መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም. ከሆነ እያወራን ነው።ቀደም ሲል ተጨማሪ ኪሎ ስለጨመረ ልጅ - ለምሳሌ ለፈጣን ምግብ ባለው ፍቅር ወይም አንድ ዓይነት በሽታ - ለክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ በተቻለ ፍጥነት መደራጀት አለበት።

• የአመጋገብ ዘዴን ፍቺ ለመፍጠር ይሞክሩ ፣ ግን ወደ አምልኮ ስርዓት አይገነቡት። ልጁ መብላት የማይፈልግ ከሆነ በዚህ ቅጽበትበምንም መንገድ ይህን እንዲያደርግ አታስገድደው።
• የመክሰስ ስርዓቱን ተጠቀም - አንድ ዓይነት አማራጭ " ክፍልፋይ አመጋገብ"ለሕፃናት። ፖም, የሕፃናት ብስኩቶች, ትንሽ የዩጎት ሳጥን የምግብ ፍላጎትን አይገድሉም, ነገር ግን ህጻኑ እስከ ምሳ ድረስ ጥንካሬውን እንዲያጠናክር ይረዳዋል. በአጠቃላይ ፍራፍሬዎች በማንኛውም ጊዜ እና የፈለጉትን ያህል ሊሰጡ ይችላሉ (ከአለርጂ እና ዲያቴሲስ በስተቀር).

• በቀን አንድ ምግብ ፕሮቲን መያዝ አለበት. ተስማሚ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ ቁርጥራጭ (በተለይ በእንፋሎት) ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ኦትሜል ወይም አተር ገንፎ።
• በነገራችን ላይ የወተት ተዋጽኦዎች የልጆች ምናሌ አስገዳጅ አካል ናቸው.
• ጣፋጮች ሊሰጡ ይችላሉ እና ሊሰጡ ይገባል. ነገር ግን በጥብቅ እነሱን መጠን! ልጅዎ ከምግብ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ከረሜላ ወይም ትንሽ ኬክ እንዲበላ መፍቀድ ብልህነት ነው። እና ልጅዎን ወደ ጤናማ ጣፋጭ ምግቦች - ማር, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች ለማስተላለፍ መሞከሩ የበለጠ ጥበብ ነው.
• ያለማቋረጥ, ግን ያለ ጥቃት, ልጆች ውሃ እንዲጠጡ አስተምሯቸው. ዘርህን ማቅረብ ጥሩ ልማድየመጀመሪያዎቹ የጥማት ምልክቶች በተሰማ ቁጥር ጥቂት ሲፕ መጠጣት ለህይወቱ ታላቅ አገልግሎት ታደርገዋለህ።

በማደግ ላይ ያለ አካል ምንም አይነት ቪታሚን ወይም ማይክሮኤለመንት ሊጠፋ አይችልም. ነገር ግን በተለይ ፎስፈረስ, ማግኒዥየም, ካልሲየም, ብረት, ድኝ እና ዚንክ ያስፈልገዋል, ከእሱ የተሳካለት የአእምሮ እንቅስቃሴልጅ ። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአዮዲን እጥረት የህጻናትን የመማር አቅም እንደሚቀንስ እና የቫይታሚን ቢ፣ ሲ እና ኢ አለመኖር ሁኔታውን የበለጠ እያባባሰው ይገኛል።

ለአንድ ልጅ ቀላል ጤናማ አመጋገብ ምሳሌ

• ቁርስ. ፍሪተርስ ከፖም ጋር እና የኣፕል ጭማቂወይም compote.

• ከሰዓት በኋላ ሻይ. ፒር ወይም የህፃን ብስኩት ወይም በፍራፍሬ ጭማቂ የደረቁ ፍራፍሬዎች።
• እራት. ከዶሮ ሾርባ ጋር ሾርባ ፣ 2-3 የስጋ ቦልሶች ከአትክልት ሰላጣ ጋር። Compote.
• መክሰስ። ከቂጣ እና አይብ የተሰራ ሳንድዊች.
• እራት. ኦትሜል ወይም የሩዝ ገንፎ, አንድ ብርጭቆ ወተት, kefir ወይም Jelly.

ትክክለኛ አመጋገብ እና ስፖርት

ስፖርት እና ጤናማ ምግብ የማይነጣጠሉ ናቸው. በህይወትህ ውስጥ አብረው የማይሄዱ ከሆነ፣ ኦህ ጤናማ አካልእና ቆንጆ ምስል ለመናገር አስፈላጊ አይደለም. በተጨማሪም አመጋገብን መከተል በቂ አይደለም ወይም ዛሬ የተጠቀሙባቸው የካሎሪዎች ብዛት በስልጠና ወቅት ይቃጠላሉ. ሁሉም ነገር በጣም የተወሳሰበ ነው!

• በስፖርት ወቅት የጡንቻ ግንባታ እና እድገት ይከናወናል ይህም ከተለያዩ ምንጮች የተገኘ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያስፈልገዋል. ይህ ማለት እራስዎን መገደብ አይችሉም, ይበሉ, የጎጆ ጥብስ - ስጋ, እንቁላል እና ለውዝ ያስፈልግዎታል. ልዩም አለ። የተሻለው መንገድየጡንቻን ብዛት ለመቅጠር አስተዋፅኦ ማድረግ.
• በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰውነታችን በካርቦሃይድሬትስ ለኃይል አቅርቦት የተሻለ እንደሚሆን አስቀድመን ተናግረናል. ቀላል (ስኳር, ማር, ጣፋጮች) በተሻለ ሁኔታ መወገድ አለባቸው, ውስብስብ (ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ሙሉ የእህል ዳቦ) በምናሌዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ መካተት አለባቸው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ 1-2 ሰዓታት በፊት ካርቦሃይድሬትን መብላትዎን ያረጋግጡ!
• ሁሉም ጀማሪዎች ይህንን ምስጢር አያውቁም, ነገር ግን ከክፍል ግማሽ ሰዓት በኋላ, ጥንካሬን ለመመለስ የካርቦሃይድሬት መክሰስ ያስፈልግዎታል. ሙዝ፣ የኢነርጂ ባር ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት ሾክ ሊሆን ይችላል። እና ከአንድ ሰአት ተኩል በኋላ ሙሉ ምግብ ይበሉ. በተለይም በዚህ ጊዜ ፕሮቲን በጠፍጣፋዎ ላይ መገኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ በተቻለ መጠን በደንብ ስለሚጠጣ። የሚበላው ሁሉ በቀጥታ ወደ ጡንቻዎች ይሄዳል!

• "ስብ" የሚለው ቃል ምንም ያህል ያስፈራዎታል, ተገቢ የስፖርት አመጋገብ በእርግጠኝነት ማካተት አለበት. የአትክልት ዘይቶችለውዝ ፣ የባህር ምግቦች ፣ የባህር ዓሳእና የተልባ ዘሮች ለማግኘት ይረዳሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችያለ ፍርሃት ማገገም ።
• በቀን ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ አንድ አራተኛው አትክልትና ፍራፍሬ መሆን አለበት። ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ እነዚህም ቪታሚኖች እና ፋይበር ናቸው.

ትክክለኛው አመጋገብ እርስዎ በሚወዱት ስፖርት ላይ የተመሰረተ ነው. ፕሮፌሽናል የሰውነት ገንቢ አንዱን አመጋገብ፣ ጂምናስቲክን ሌላ፣ ሶስተኛውን ሯጭ ይጠቀማል ... ነገር ግን ወደ ጫካው ህግ እና መመሪያ ውስጥ ዘልቀው መግባት ካልፈለጉ፣ አመጋገብዎን በዚህ መሰረት ይገንቡ። የናሙና ምናሌለአንድ አትሌት.

• ቁርስ. ኦትሜል, 1-2 እንቁላል.
• መክሰስ። የወተት መንቀጥቀጥ.
• Vinaigrette ከ 200 ግራም የዓሳ ወይም የስጋ ቁራጭ ጋር.
• ከሰዓት በኋላ ሻይ. 200 ግራም የጎጆ ጥብስ.
• እራት. የሩዝ ገንፎከስጋ ጋር, 100 ግራም የጎጆ ጥብስ.
• ከመተኛቱ በፊት 1.5 ሰዓታት በፊት. ኬፍር ወይም ወተት.

ቪዲዮ-የጡንቻ ብዛት ለማግኘት እንዴት እንደሚበሉ?

ትክክለኛ አመጋገብ ሰንጠረዥ

በከፍተኛው ውጤት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

ነፃ ፈተና ይውሰዱ እና ክብደትዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ የሚከለክሉትን ይወቁ

ጥያቄዎችን በቅንነት ይመልሱ;)

ቀጭን አካል፣ ጠንካራ ጡንቻ፣ ጤናማ ቆዳ እና ፀጉር ለብዙ አመታት ከእርስዎ ጋር እንዲቆዩ በሰንጠረዡ ላይ ባለው መረጃ ላይ በመመስረት ምናሌዎን ያዘጋጁ።