ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች. እንደዚህ አይነት ጎጂ - ጤናማ ቅባቶች

የሰው አካል የተፈጠረው ከሕያዋን ሕብረ ሕዋሳት ነው ፣ ይህም በሚኖርበት ጊዜ የሕይወት ሂደትተግባራቸውን ማከናወን ብቻ ሳይሆን ከጉዳት ማገገም, አፈፃፀማቸውን እና ጥንካሬያቸውን በመጠበቅ. እርግጥ ነው, ለዚህም ንጥረ ምግቦችን ይፈልጋሉ.

የሰው አመጋገብ ሚዛን

ምግብ ሁሉንም የሰውነት ሂደቶች ለመደገፍ የሚያስፈልገውን ኃይል ያቀርባል, በተለይም የጡንቻ ሥራ, የቲሹ እድገት እና እድሳት. ዋናው ነገር መታወስ አለበት ተገቢ አመጋገብ- ሚዛን. ሚዛን ለሰው ልጅ አመጋገብ አስፈላጊ የሆኑት ከአምስት ቡድኖች የተውጣጡ ምርጥ ምግቦች ጥምረት ነው-

• የእንስሳት ተዋጽኦ;
• በስብ የበለፀጉ ምግቦች;
• ጥራጥሬዎች እና ድንች;
• አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች;
• የፕሮቲን ምግብ.

የሰባ አሲዶች ዓይነቶች

ያልጠገቡ ደግሞ ተከፋፈሉ። የኋለኞቹ ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ናቸው። የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በቅቤ እና በጠንካራ ማርጋሪን ውስጥ ይገኛሉ፣ ፖሊዩንሳቹሬትድ የሰባ አሲዶች በአትክልት ዘይት ውስጥ ይገኛሉ፣ የዓሣ ምርቶችእና አንዳንድ ለስላሳ ማርጋሪኖች. ሞኖ ያልተሟሉ አሲዶችበመድፈር, በተልባ እና በወይራ ዘይት ውስጥ ይገኛል. ከነሱ መካከል በጣም አስፈላጊ እና ጤናማ የሆኑት የመጨረሻዎቹ ናቸው.

ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች የጤና ችግሮች

የፀረ-ተህዋሲያን ባህሪ አላቸው እና በደም ውስጥ የሚገኘውን ኮሌስትሮል ከኦክሳይድ ይከላከላሉ. የሚመከረው የ polyunsaturated acids ፍጆታ ከዕለታዊው ክፍል 7% ገደማ እና ሞኖንሳቹሬትድ አሲዶች - 10-15% ነው።

ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች አስፈላጊ ናቸው መደበኛ ክወናመላ ሰውነት። ከነሱ ውስጥ በጣም ዋጋ ያለው ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ውስብስብ ነገሮች ናቸው. በሰው አካል ውስጥ በተናጥል የተዋሃዱ አይደሉም ፣ ግን ለእሱ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉትን በጣም የተሻሉ ምግቦችን በመምረጥ በአመጋገብዎ ውስጥ በእርግጠኝነት ማካተት አለብዎት ።

የኦሜጋ አሲዶች ባህሪዎች

የአመጋገብ ተመራማሪዎች ለረጅም ጊዜ ስለ ኦሜጋ -3 አሲዶች እና ውጤቶቻቸው - ፕሮስጋንዲን ተግባራትን ይፈልጋሉ። እብጠትን የሚያነቃቁ ወይም የሚያቆሙ ወደ መልእክተኛ ሞለኪውሎች ይቀየራሉ እና ለመገጣጠሚያዎች እብጠት ፣ለጡንቻ ህመም ፣ ለአጥንት ህመም በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ይህም ብዙውን ጊዜ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ ይስተዋላል። ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራሉ እና ምልክቶችን ያቃልላሉ የሩማቶይድ አርትራይተስእና የአርትሮሲስ በሽታ.

ጥንካሬያቸውን እና ጥንካሬን ሲጨምሩ የአጥንትን ማዕድናት ያሻሽላሉ. በተጨማሪም ኦሜጋ -3 ያልተሟላ ቅባት አሲድ ለልብ እና ለደም ስሮች እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው። የኦሜጋ-ያልተሟሉ አሲዶች ስብስብ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል ለመዋቢያነት ዓላማዎችበአመጋገብ ማሟያ መልክ, በቆዳ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. የሳቹሬትድ እና ያልሰቱሬትድ ፋቲ አሲድ በአመጋገብ ባህሪያቸው ይለያያሉ፡ ያልተመጣጠነ ቅባት ከተመሳሳይ የሳቹሬትድ ስብ ያነሰ ካሎሪ አላቸው። ኦሜጋ-3 ኬሚካላዊ ሞለኪውሎች የ3 ካርቦን አቶሞች ከሜቲል ካርቦን ጋር የተጣመሩ ግኑኝነቶችን ያቀፈ ሲሆን ኦሜጋ -6ስ በስድስት የካርበን አተሞች ከሜቲል ካርቦን ጋር በተጣመረ ግንኙነት የተገናኙ ናቸው። ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ በብዛት የሚገኘው በአትክልት ዘይቶች እና በሁሉም የለውዝ ዝርያዎች ውስጥ ነው።

ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ምግቦች

እንደ ቱና፣ ሳልሞን እና ማኬሬል ያሉ የባህር ዓሳዎች በኦሜጋ-ያልተሟሉ ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው። የእነሱ ተክል አናሎግ ተልባ ዘር እና አስገድዶ መድፈር ዘይት ፣ ዱባ ዘሮች ፣ የተለያዩ ዓይነቶችለውዝ. የዓሳ ዘይት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል. ሙሉ በሙሉ በሊኒዝ ዘይት ሊተካ ይችላል.

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምርጡ ምንጭ እንደ ማኬሬል ያሉ የሰባ ዓሳዎች ናቸው፣ነገር ግን ያልተሟሉ ፋቲ አሲድዎችን በተለያዩ መንገዶች ወደ አመጋገብዎ ማስተዋወቅ ይችላሉ።

1. ኦሜጋ -3 የበለጸጉ ምግቦችን ይግዙ. በአሁኑ ጊዜ ብዙውን ጊዜ ወደ ዳቦ, ወተት እና የእህል ባርዶች ይጨምራሉ.
2. ከሱፍ አበባ እና ቅቤ ይልቅ የተልባ ዘይት ይጠቀሙ። መሬት አክል ተልባ-ዘርዱቄትን, ሰላጣዎችን, ሾርባዎችን, ጥራጥሬዎችን, እርጎዎችን እና ማሞዎችን በመጋገር ውስጥ.
3. በአመጋገብዎ ውስጥ በተለይም ዋልኑትስ፣ ብራዚል ለውዝ፣ ጥድ ለውዝ እና ሌሎችንም ያካትቱ።
4. ያልተጣራ ጨምር የወይራ ዘይትበማንኛውም ምግብ ውስጥ. ሰውነታችንን በአስፈላጊ አሲዶች ብቻ ሳይሆን ምግብን ለማዋሃድ ይረዳል።

በስኳር ህመም የሚሰቃዩ ወይም ፀረ-የደም መርጋት የሚወስዱ ታማሚዎች ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን በጥንቃቄ መጠቀም አለባቸው። የደም መርጋት እና የስኳር መጠን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል. እርጉዝ የዓሳ ስብብዙ ቪታሚን ኤ ስለያዘ መወሰድ የለበትም, ይህ ደግሞ አደገኛ ነው የማህፀን ውስጥ እድገትፅንስ

በምግብ ውስጥ ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች

ሞኖንሳቹሬትድ አሲዶች ለጋስ ናቸው፡-

• የዓሳ ስብ;
• የወይራ ፍሬዎች;
• አቮካዶ;
• የአትክልት ዘይቶች.

ፖሊ አይደለም የሳቹሬትድ ቅባቶች:

• ለውዝ;
• ዱባ, የሱፍ አበባ, ተልባ, ሰሊጥ;
• ወፍራም ዓሳ;
• በቆሎ, የጥጥ ዘር, የሱፍ አበባ, አኩሪ አተር እና የበፍታ ዘይቶች.

የሳቹሬትድ ስብ ሰዎች እንደሚያስቡት መጥፎ አይደሉም እና ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም። ሞኖኑሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት በዕለት ተዕለት የስብ ክፍል ውስጥ ዋና ዋናዎቹ መሆን አለባቸው፣ እና ፕሮቲን፣ ፋይበር እንዲዋሃዱ እና የጾታ ሆርሞኖችን አሠራር ስለሚያሻሽሉ ከጊዜ ወደ ጊዜ ሰውነት ያስፈልጋቸዋል። ቅባቶች ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ከተወገዱ, የማስታወስ ተግባራት ተዳክመዋል.

በተበላው ምግብ ውስጥ ትራንስ ኢሶመሮች

ማርጋሪን በሚዘጋጅበት ጊዜ ያልተሟሉ የአትክልት ቅባቶችን መቀየር በከፍተኛ ሙቀት ተጽዕኖ ሥር ይከሰታል, ይህም ሞለኪውሎች ትራንስ-isomerization ያስከትላል. ሁሉም ኦርጋኒክ ጉዳይየተወሰነ የጂኦሜትሪክ መዋቅር አላቸው. ማርጋሪን ሲደነድን cis isomers ወደ ትራንስ ኢሶመርስ ይቀየራሉ ፣ ይህ ደግሞ የሊኖሌኒክ አሲድ ልውውጥ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እና ደረጃውን ከፍ ያደርገዋል። መጥፎ ኮሌስትሮል, የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ያስከትላል. ኦንኮሎጂስቶች ትራንስ ኢሶመሮች ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ካንሰርን ያመጣሉ ይላሉ።

በጣም ትራንስ ኢሶመሮችን የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?

እርግጥ ነው, በፈጣን ምግብ ውስጥ ብዙ ስብ ውስጥ ይበላሉ. ለምሳሌ, ቺፕስ 30% ገደማ ይይዛል, እና የፈረንሳይ ጥብስ ከ 40% በላይ ይይዛል.

ምርቶች ውስጥ ጣፋጮች ምርትትራንስ ኢሶመሮች ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ከ 30 እስከ 50% ይደርሳሉ. በማርጋሪን ውስጥ የእነሱ መጠን ከ25-30% ይደርሳል. በድብልቅ ስብ ውስጥ 33% የሚውቴሽን ሞለኪውሎች በመፍቀዱ ሂደት ውስጥ ይፈጠራሉ ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ማሞቅ የትራንስ ኢሶመሮች መፈጠርን የሚያፋጥኑ የሞለኪውሎች ለውጥ ያስከትላል። ማርጋሪን 24% ያህል ትራንስ ኢሶመሮችን ከያዘ ፣በማብሰያው ጊዜ ደረጃቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ጥሬ የአትክልት ዘይቶች እስከ 1% ትራንስ ኢሶመርስ ይይዛሉ, ቅቤ ግን ከ4-8% ይይዛል. በእንስሳት ስብ ውስጥ, ትራንስ ኢሶመርስ ከ 2% እስከ 10% ይደርሳል. ትራንስ ቅባቶች ቆሻሻዎች እንደሆኑ እና ሙሉ በሙሉ መወገድ እንዳለባቸው መታወስ አለበት.

የ polyunsaturated fatty acids በሰው አካል ላይ ያለው ተጽእኖ እስካሁን ሙሉ በሙሉ ጥናት አልተደረገም, ነገር ግን አሁን ለጤናማ ንቁ ህይወት አንድ ሰው ያልተሟላ ቅባት አሲድ የያዙ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማስተዋወቅ እንዳለበት ግልጽ ነው.

ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች በምግብ ውስጥ በሚጠጡት ሁሉም ቅባቶች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ግን ትልቁ መጠን በአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ ፣ በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ይቀራሉ ፣ በሰውነት ውስጥ በትክክል ይወሰዳሉ ፣ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ወደ እሱ ያመጣሉ ፣ ጨምሮ። ስብ-የሚሟሟ አሲዶች. እነዚህ ቅባቶች ድርብ ያልተሟሉ ቦንዶች በመኖራቸው ከፍተኛ የኦክሳይድ አቅም አላቸው። በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉት ሊኖሌይክ, ኦሌይክ, አራኪዶኒክ እና ሊኖሌኒክ አሲዶች ናቸው. የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች እነዚህ አሲዶች በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው ብለው አጥብቀው ይጠይቃሉ።

በራሱ የሰው አካልያልተሟሉ ቅባቶችን አያመጣም, ስለዚህ በየቀኑ ከምግብ ጋር መተዋወቅ አለባቸው. ብቻ አራኪዶኒክ አሲድ, ፊት ለፊት በቂ መጠንቢ ቪታሚኖች, ሰውነት እራሱን ማዋሃድ ይችላል. አስፈላጊ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች እንዲከናወኑ እነዚህ ሁሉ ያልተሟሉ አሲዶች ያስፈልጋሉ። የሴል ሽፋኖች ah እና ለ intramuscular metabolism. ከላይ ያሉት ሁሉም የአሲድ ምንጮች የተፈጥሮ የአትክልት ዘይቶች ናቸው. በሰውነት ውስጥ በቂ ያልሆነ ያልተሟጠጠ ስብ ከሌለ, ይህ ወደ ቆዳ እብጠት, የሰውነት ድርቀት እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ወጣቶችን እድገትን ያመጣል.

ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች የሜምብ ሴል ሲስተም አካል ናቸው ፣ ተያያዥ ቲሹእና ማይሊን ሽፋን, ይህም እንዲሳተፉ ያስችላቸዋል ስብ ተፈጭቶሰውነት እና በቀላሉ ኮሌስትሮልን በቀላሉ ወደሚወገዱ ቀላል ውህዶች ይለውጡ። ያልተሟሉ ቅባቶችን የሰው ፍላጎት ለማሟላት በየቀኑ ቢያንስ 60 ግራም ማንኛውንም የአትክልት ዘይት መመገብ ያስፈልግዎታል. በቆሎ፣ የሱፍ አበባ፣ የተልባ ዘር፣ የጥጥ ዘር እና አኩሪ አተር ዘይቶች፣ እስከ 80% ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶችን የያዙ፣ ከፍተኛው የስነ-ህይወት እንቅስቃሴ አላቸው።

ያልተሟሉ ቅባቶች ጥቅሞች

ያልተሟሉ ቅባቶች በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ.

• ሞኖንሳቹሬትድ
• ፖሊዩንሳቹሬትድ

ሁለቱም የሰባ አሲድ ዓይነቶች ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ናቸው። የደም ቧንቧ ስርዓት. በደም ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ. በመካከላቸው ያለው ብቸኛው ልዩነት ሞኖንሳቹሬትድ (monunsaturated fats) በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ነው, ነገር ግን በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ማጠናከር ይጀምራል. Polyunsaturated - በማንኛውም የሙቀት መጠን ፈሳሽ.

monounsaturated fatty acids በዋነኝነት የሚገኙት በ ውስጥ ነው። የተፈጥሮ ምርቶችእንደ ለውዝ፣ የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፣ የካኖላ ዘይት፣ የወይን ዘር ዘይት። በጣም የተለመደው የወይራ ዘይት ነው. ዶክተሮች በእርግጠኝነት በአመጋገብዎ ውስጥ እንዲያካትቱ ይመክራሉ, ምክንያቱም ለልብ ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው አካል እጅግ በጣም ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያመጣል. ይህ ዘይት በማንኛውም የሙቀት መጠን ንብረቶቹን ስለማያጣ፣ በጊዜ ሂደት ስለማይጠግብ እና ስለማይጠራቀም በአጠቃላይ ጥሩ እንደሆነ ይቆጠራል።

እንደ ኦሜጋ -3 (አልፋ) ያሉ ፖሊዩንዳይትሬትድ ቅባቶች ሊኖሌይክ አሲድ) እና ኦሜጋ -6 (ሊኖሌይክ አሲድ) አንዱ ነው። የግንባታ ቁሳቁስሁሉም የተፈጠሩበት ጤናማ ቅባቶችበኦርጋኒክ ውስጥ. እንደ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ ወይም ሳልሞን ያሉ አንዳንድ የቀዝቃዛ ውሃ የባህር ዓሳ ዓይነቶች ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ይዘዋል ። መቼ በጣም ጠቃሚ ናቸው የተለያዩ እብጠቶችበሽታ የመከላከል አቅምን ለመጠበቅ, ክስተቱን ለመከላከል የካንሰር ሕዋሳትእና የአንጎልን ተግባር ማሻሻል. በተጨማሪም ውስጥ ከፍተኛ መጠንኦሜጋ-3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (PUFAs) በተልባ ዘይት፣ ዋልኑትስ እና በትንሽ መጠን በካኖላ ዘይት እና አኩሪ አተር ውስጥ ይገኛሉ። እነዚህ ሁሉ ምርቶች ዲኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ)፣ eicosapentaenoic acid (EPA) እና አልፋ-ሊኖሌይክ አሲድ በውስጣቸው በሰው አካል ያልተመረተ በመሆኑ ለሰውነት የሚያስፈልጉ ናቸው።

ዓለም አቀፍ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 ፒዩኤፍኤዎች የካንሰርን እድገትን እንኳን ሊያቆሙ ይችላሉ, ይህም በሴሎች ውስጥ የተወሰኑ ተቀባይ ተቀባይዎች በሚወስዱት እርምጃ በተለይም በአንጎል ሴሎች ውስጥ የሴሎች የመከፋፈል ችሎታን ያቆማሉ. እንዲሁም ኦሜጋ -3 PUFAs የተበላሹትን ወይም ወደነበረበት የመመለስ ችሎታ አላቸው። የተበላሸ ዲ ኤን ኤእና የደም መርጋትን ለመቀነስ ይረዳል, ይህም የደም ፍሰትን ያሻሽላል, በዚህም የተለያዩ እብጠትን ያስወግዳል.

ያልተሟሉ ቅባቶችን በየቀኑ መጠቀምን ያስወግዳል እና ይከላከላል፡-

• ማሳከክ እና ደረቅ ቆዳ
• ድካም እና ሥር የሰደደ ድካም
• የመንፈስ ጭንቀት
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታዎች
• የሚሰባበር ፀጉር እና ጥፍር
• የስኳር በሽታ mellitus ዓይነት II
• በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች
• ደካማ ትኩረት

ባልተሟሉ የሰባ አሲዶች ጉዳት

ያልተሟሉ ቅባቶችን ከመጠን በላይ መውሰድ ብቻ ሳይሆን ሊያስከትል ይችላል ያለጊዜው እርጅናነገር ግን የአርትራይተስ መስፋፋት; ስክለሮሲስእና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች. ውስጥ ከቅርብ ጊዜ ወዲህየዓሳ እንጨቶችን፣ ጥርት ያሉ ድንች፣ የተጠበሰ ፓይ እና ዶናት ማምረት ተስፋፍቷል። ጤናማ የአትክልት ዘይቶችን በመጠቀም የተመረቱ ይመስላል, ነገር ግን ዘይቱ ለሙቀት ሕክምና ይደረጋል. በዚህ ሁኔታ, የስብ እና ኦክሳይድ ሂደትን (polymerization) ሂደት ይከሰታል, በዚህም ምክንያት ያልተሟሉ ቅባቶች ወደ ዲሜሮች, ሞኖመሮች እና ከፍተኛ ፖሊመሮች ይከፋፈላሉ, ይህም ይቀንሳል. የአመጋገብ ዋጋየአትክልት ዘይት እና በውስጡ የቪታሚኖች እና ፎስፌትዳይዶች መኖሩን ሙሉ በሙሉ ያጠፋል. በእንደዚህ ዓይነት ዘይት ውስጥ የሚበስል ምግብ የሚያመጣው ትንሹ ጉዳት የጨጓራ ​​​​ቁስለት እድገት እና የጨጓራና ትራክት መበሳጨት ነው።

ያልተሟሉ ቅባቶች ያስፈልጋቸዋል

በሰው አካል ውስጥ ያለው የስብ መጠን በእድሜ ፣ በአየር ንብረት ፣ የጉልበት እንቅስቃሴእና ግዛት የበሽታ መከላከያ ሲስተም. በሰሜናዊ የአየር ንብረት ቀጠናዎች ውስጥ ያልተሟሉ ቅባቶች አስፈላጊነት ከምግብ ውስጥ በቀን እስከ 40% ካሎሪ ሊደርስ ይችላል ፣ በቅደም ተከተል ፣ በደቡብ እና መካከለኛ የአየር ንብረት ቀጠናዎች - በቀን እስከ 30% ካሎሪ። ዕለታዊ ራሽንለአረጋውያን በግምት 20% ነው። ጠቅላላ ቁጥርምግብ, እና በከባድ ውስጥ ለተሳተፉ ሰዎች አካላዊ የጉልበት ሥራ, - እስከ 35%.

ለማስወገድ ከባድ ችግሮችጤና, የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ለጣፋጭነት ከቸኮሌት እና ጣፋጮች ይልቅ ለውዝ እና እህል ይበሉ
• በስጋ ምትክ በሳምንት ሦስት ጊዜ የሰባውን የባህር ዓሳ ይበሉ
• ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ የተጠበሰ ምግብእና ፈጣን ምግብ
• የአትክልት ዘይቶችን ጥሬ: የወይራ, የበፍታ ወይም የካኖላ ዘይት ይጠቀሙ.

ይዘቶች፡-

በቅባት እና ባልተሟሉ ቅባቶች የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር። በጣም ጠቃሚ የሆኑት የትኞቹ ምርቶች ናቸው?

ስብ የእያንዳንዳችን አመጋገብ ዋና አካል ናቸው ፣ አቅርቦቶች ጠቃሚ ተጽእኖበሰው ጤና ላይ. የእነሱ መጠነኛ ፍጆታ ሰውነት ሁሉንም ነገር እንዲጀምር ይረዳል ውስጣዊ ሂደቶች. እርግጥ ነው, ሁሉም ቅባቶች እኩል ጤናማ አይደሉም እና ከመጠን በላይ መጠንበወገቡ ላይ ወደ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ሊያመራ ይችላል.

ስቦች በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ: የሳቹሬትድ (የእንስሳት አመጣጥ) እና ያልተሟሉ (የእፅዋት መነሻ). ልዩነታቸው በሰው አካል ላይ ባለው መዋቅር እና ተፅእኖ ላይ ነው. በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድር የሳቹሬትድ ቅባት አሲድ ፍጆታን መገደብ ተገቢ ነው, ይህም ወደ ልማት ሊያመራ ይችላል. የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች.

የሳቹሬትድ ስብ ከማይጠግቡ ስብ የሚለየው እንዴት ነው?

ዋናው ልዩነት በ የኬሚካል መዋቅር. የሳቹሬትድ (ሳቹሬትድ) ቅባት አሲዶች በካርቦን ሞለኪውሎች መካከል አንድ ትስስር አላቸው። ያልተሟሉ ቅባቶችን በተመለከተ በድርብ ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ የካርቦን ቦንዶች ተለይተው ይታወቃሉ, በዚህም ምክንያት ለግንኙነት የማይጋለጡ ናቸው. የእነሱ እንቅስቃሴ ጠንካራ ውህዶች ሳይፈጥሩ በሴል ሽፋኖች ውስጥ እንዲያልፉ ያስችላቸዋል.

ወደ ሳይንሳዊ የቃላት አገባብ ሳንመረምር ልዩነቱን ማወቅ እንችላለን ውጫዊ ምልክቶች, ወደ ውስጥ እየተመለከቷቸው ተፈጥሯዊ ቅርጽ- በ መደበኛ ሙቀትያልተሟሉ ቅባቶች አላቸው ፈሳሽ መልክ, እና የኋለኛው ደግሞ ጠንካራ ሆኖ ይቆያል.

የሳቹሬትድ ቅባት ለሰው ልጅ የመራቢያ ሥርዓት ይጠቅማል እንዲሁም የሕዋስ ሽፋን ግንባታ ላይ ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም በእነሱ እርዳታ የተወሰኑ ቪታሚኖችን እና ማይክሮኤለሎችን በተሻለ ሁኔታ መሳብ አለ. በተለይም በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ናቸው, ምክንያቱም እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ናቸው. ዕለታዊ መጠንፍጆታ ከ15-20 ግራም ይለያያል.

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስብ እጥረት የአንጎል ቲሹን በመቀየር የአንጎል ስራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ተረጋግጧል። በእርግጥ ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው የሚከሰተው, ግን ይከሰታል. አንድ ሰው የሳቹሬትድ አሲዶችን ለመመገብ ሙሉ በሙሉ ፈቃደኛ ካልሆነ ታዲያ የሰውነት ሴሎች ከሌሎች ምግቦች ጋር መቀላቀል ይጀምራሉ ይህም በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ላይ ተጨማሪ ሸክም ይሆናል.

በቅባት የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር

በቅባት የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መጠቀም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን (የደም ግፊት ፣ አተሮስክለሮሲስን ፣ ወዘተ) መፈጠርን አይቀሬ ነው። ዶክተሮች ክትትልን በጥብቅ ይመክራሉ ዕለታዊ ፍጆታስብ፣ አብዛኛውከ polyunsaturated fatty acids የተሻሉ ናቸው.

የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ዋና ምንጮች ናቸው። የሚከተሉትን ምርቶችገቢ ኤሌክትሪክ:

• ከፍተኛ መጠን ያለው የወተት ተዋጽኦዎች የጅምላ ክፍልፋይስብ - ወተት, አይብ, ቅቤ, ክሬም, የጎጆ ጥብስ, መራራ ክሬም, ወዘተ. የወተት ተዋጽኦዎች የተሟሉ ቅባቶች የአለርጂ ምላሽ ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው.
• የስጋ ምርቶች - የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ (ዶሮ ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ) ፣ ቋሊማዎች, ቤከን, ቋሊማ;
• ጣፋጭ ምርቶች - ቸኮሌት, አይስ ክሬም, ጣፋጮች, ጣፋጮች;
• የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;
• ፈጣን ምግብ;
• ሾርባዎች.

አይደለም ሙሉ ዝርዝርበፍጆታ ውስጥ መገደብ ያለባቸው ምርቶች. ሰዎች ለውፍረት የተጋለጡ ፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ እና ከ ጋር ከፍተኛ ደረጃየኮሌስትሮል መጠን በቀን ከ10-15 ግራም የስብ መጠን መገደብ ተገቢ ነው።

ያልተሟሉ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች

የትኞቹ ምርቶች የበለጠ እንደያዙ እያንዳንዱ ሰው መረዳት አስፈላጊ ነው ጤናማ ቅባቶችእና በአንዳንድ ያነሰ። ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ጤናማ ያልተሟሉ ፋቲ አሲድ የያዙ ምግቦችን ዝርዝር አስቡባቸው፡-

1. የአትክልት ዘይቶች በጣም ውጤታማ ናቸው ጠቃሚ ሚናቪ ጥሩ አመጋገብ. ሰውነት በትክክል እንዲሠራ የበለፀገ የኬሚካል ስብጥር አስፈላጊ ነው. በጣም ጠቃሚ የሆኑት የወይራ, የአልሞንድ, የሰሊጥ, የፍላክስ, የአቮካዶ እና የዎልት ዘይቶች ናቸው. መሪው, በእርግጥ, የወይራ ዘይት ነው. ጥቅም ላይ ሲውል በአንጎል ሥራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን እድገት ይከላከላል. ሰውነቶችን በኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ማበልጸግ, እንደ መከላከያ እርምጃ ይሠራል የሚያቃጥሉ በሽታዎች. መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ጠቃሚ ባህሪያትየዚህ ጥሬ እቃው በማውጣት ዘዴ እና በንጽህና ደረጃ ላይ ይወሰናል.
2. ዓሳ የሰባ ዓይነቶች- ይህ ምርት ሁለቱንም ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ሊይዝ ይችላል። ትልቁ ጥቅምየሚከተሉት ዓሦች ይወከላሉ-ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ሃሊቡት ፣ ቱና። ወፍራም ዓሳበልብ ሥራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው, ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል, እና ለስኳር በሽታ ጠቃሚ ነው.
3. ለውዝ - ጥቅሞቹ በ ምክንያት ናቸው የኬሚካል ስብጥር(, ቫይታሚን ኤ, ቢ, ኢ, ማግኒዥየም, ካልሲየም, ወዘተ.). አልሞንድ፣ ሃዘል ለውት፣ ፒስታስዮስ፣ ካሽ እና ዎልትስ በጣም ጥሩ የስብ ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም የፀረ-ተህዋሲያን ተጽእኖ ስላላቸው የፀጉር, የቆዳ እና የጥፍር ሁኔታን ያሻሽላሉ. አጭጮርዲንግ ቶ ክሊኒካዊ ሙከራዎችአልሞንድ, ደን እና ዋልኑትበደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ሊቀንስ ይችላል, እንዲሁም ሰውነትን ጠቃሚ በሆኑ ቅባቶች ያበለጽጋል.
4. ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ዘሮች - ዱባ, አቮካዶ, የሱፍ አበባ ዘሮች, የወይራ ፍሬዎች, የሰሊጥ ዘር, የአበባ ጎመንሰውነትን በከፍተኛ መጠን ያሟሉ ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶች. ኦሜጋ -3 ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ኢ ፣ ካልሲየም ፣ ዚንክ ፣ ብረት ባለው ከፍተኛ ይዘት ምክንያት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ተግባር ይደግፋሉ ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ እና በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ የፕላስተሮች እድገትን ይከላከላሉ ።

በውጤቶቹ መሰረት ሳይንሳዊ ምርምርኦሜጋ -3 አሲዶች ለታካሚዎች የሩማቶይድ አርትራይተስ ሕክምናን በሚወስዱበት ጊዜ ኮርቲሲቶይድ አጠቃቀምን እንዲቀንሱ ለመርዳት ተገኝቷል. የሳይንስ ሊቃውንት ሌላ ስሪት አውጥተዋል - ኦሜጋ -3 የመፍጠር አደጋን ይቀንሳል የአረጋውያን የመርሳት በሽታ. በጣም ጠቃሚ ይህ አሲድእርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች. የልጁን እድገትና እድገት መደበኛ ያደርገዋል. ብዙ አድናቆት ይህ ምርትበሰውነት ግንባታ ውስጥ.

ኦሜጋ -6 ስልታዊ ቅበላ በልብ ሥራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል. ምን አይነት ምግቦች የሳቹሬትድ እና ያልተሟሉ ቅባቶችን እንደያዙ ከመማር በተጨማሪ በአመጋገብዎ ውስጥ በትክክል ማካተት አስፈላጊ ነው። የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦችን በሚገዙበት ጊዜ, ይህ አሲድ ወደ ወተት, ዳቦ እና የእህል ባርዶች ስለተጨመረ በኦሜጋ -3 የበለጸጉ ምርቶችን ምርጫ ይስጡ. የሱፍ አበባ ዘይት በወይራ ወይም በተልባ ዘይት መተካት አለበት. የተፈጨ የተልባ ዘሮችን ወደ ዳቦ መጋገሪያዎች ፣ ሰላጣዎች ፣ የቤት ውስጥ እርጎዎች ፣ ወዘተ ማከል ጠቃሚ ነው። በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ለውዝ በብዛት ያካትቱ።

ከመጠን በላይ የሚሞቁ ወይም በቂ ያልሆነ ትኩስ ቅባቶች በንቃት መሰብሰብ ስለሚጀምሩ ትኩስ ስብ ብቻ መብላት አስፈላጊ ነው። ጎጂ ንጥረ ነገሮችሜታቦሊዝምን የሚያስተጓጉል. ባልተሟሉ የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። እንዲሁም ጠቃሚ አሲዶችእንደ አመጋገብ ተጨማሪዎች በፋርማሲ ውስጥ መግዛት ይቻላል.

ከልጅነትዎ ጀምሮ ጤናዎን ይንከባከቡ, ምክንያቱም በበለጠ ውስጥ የበሰለ ዕድሜሰውነትን ማጠናከር የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.

ግን ሌሎችም አሉት ጠቃሚ ተግባራት፦ ሰውነታችንን ጠቃሚ የሆኑ ፋቲ አሲድ (አንዳንዶቹ አስፈላጊ ናቸው) እና በስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ኤ፣ ዲ እና ኢ. ቅባቶች የቆዳችን የሊፕድ ግርዶሽ በመፍጠር እርጥበት እንዳይተን ይከላከላል። የቆዳ መሸፈኛከመድረቅ. ስብ ሰውነት ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን በብቃት እንዲጠቀም ይረዳል። ለጥሩነት በቂ የሆነ የስብ ይዘት አስፈላጊ ነው የአንጎል እንቅስቃሴ, ትኩረት, ትውስታ.

ነገር ግን ስብ ከስብ የተለየ ነው, እና የስብ አለም በጣም የተለያየ እና ሀብታም ስለሆነ ግራ ሊጋቡ እና ሊደናገሩ ይችላሉ. የእንስሳት እና የአትክልት ቅባቶች (ዘይቶች), ጠጣር እና ፈሳሽ, ተከላካይ እና ፈሳሾች አሉ.

ታዲያ የትኞቹ ቅባቶች ይጠቅመናል እና የትኛው ይጎዳናል? - ትጠይቃለህ. ጥያቄው በዚህ መንገድ ሊጠየቅ አይችልም. ሁለቱም የስብ ጉዳቱ እና ጥቅማቸው የተመካው በአመጋገብ እና ጥምር መጠን ላይ ብቻ ነው። ሁሉም የተፈጥሮ ቅባቶች እና ዘይቶች የሳቹሬትድ፣ ሞኖ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ድብልቅ ናቸው። ማንኛውም ሁኔታዊ "ጤናማ" ስብ አነስተኛ መጠን ያላቸው ጎጂ ቅባቶችን ይይዛል, እና ማንኛውም "ጎጂ" ስብ ጤናማ የሆኑትን ይይዛል.

ፋት (በተባለው ትራይግሊሰርይድስ) የሊፒድስ ክፍል ናቸው፣ እና የኢስተር ግሊሰሮል እና የሰባ አሲዶች ተፈጥሯዊ ኦርጋኒክ ውህዶች ናቸው። ነገር ግን እነዚህ ቅባት አሲዶች በሚከተሉት ተከፍለዋል. ያልጠገበ እና ያልጠገበ .

ከሃይድሮጂን ጋር ባልተገናኘ የሰባ አሲድ ሞለኪውል ውስጥ ቢያንስ አንድ ነፃ የካርቦን ቦንድ ካለ ፣ እሱ ያልተስተካከለ አሲድ ነው ፣ እንደዚህ ያለ ትስስር ከሌለ ፣ ከዚያ ይሞላል።

የተሞላበጠንካራ የእንስሳት ስብ ውስጥ ፋቲ አሲዶች በብዛት (ከጠቅላላው የጅምላ መጠን እስከ 50%) ይገኛሉ። ልዩዎቹ የዘንባባ እና የኮኮናት ዘይቶች ናቸው - ቢሆንም የአትክልት አመጣጥ, የሰባ አሲድዎቻቸው ሞልተዋል. የሳቹሬትድ አሲዶች- ዘይት ፣ ኮምጣጤ ፣ ማርጋሪን ፣ ስቴሪክ ፣ ፓልሚቲክ ፣ አራኪዲክ ፣ ወዘተ. ፓልሚቲክ አሲድ በእንስሳት እና በእፅዋት ቅባቶች ውስጥ በብዛት ከሚገኙት የሰባ አሲዶች አንዱ ነው። በእንስሳት ስብ እና የጥጥ ዘር ዘይት ውስጥ ይህ አሲድ ከሁሉም የሰባ አሲዶች አንድ አራተኛውን ይይዛል። የዘንባባ ዘይት በፓልሚቲክ አሲድ (ከሁሉም የሰባ አሲዶች ግማሽ ያህል ማለት ይቻላል) የበለፀገ ነው።

ያልጠገበፋቲ አሲድ በዋነኝነት በፈሳሽ የአትክልት ዘይቶች እና የባህር ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። በብዙ የአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይዘታቸው ከ 80-90% (በሱፍ አበባ, በቆሎ, ፍሌክስ, ወዘተ) ይደርሳል. የእንስሳት ስብም ያልተሟሉ አሲዶችን ይይዛሉ, ነገር ግን መጠናቸው ትንሽ ነው. ያልተሟሉ አሲዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: palmitoleic, oleic, linoleic, linolenic arachidonic እና ሌሎች አሲዶች. እዚህ ሌላ ረቂቅ ነገር አለ፡- unsaturated fatty acids፣ በሞለኪውል ውስጥ አንድ ነፃ የካርቦን ቦንድ ባለበት ሞለኪውል ውስጥ ሞኖንሳቹሬትድ ይባላሉ፣ ከእነዚህ ቦንዶች ውስጥ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ያላቸው ፖሊዩንሳቹሬትድ ይባላሉ።

monounsaturated fatty acids ሰውነታችን እነሱን ማምረት ስለሚችል አስፈላጊ አይደሉም. ከ monounsaturated fatty acids ውስጥ በጣም የተለመደው ኦሌይክ አሲድ በወይራ ዘይት፣ በአቮካዶ ዘይት እና በኦቾሎኒ ዘይት ውስጥ በብዛት ይገኛል። ይህ ዓይነቱ አሲድ የደም ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ተብሎ ይታመናል.

ፖሊዩንዳይሬትድ ፋቲ አሲድ (ኦሜጋ -6 አሲድ ውስብስብ) –
በሱፍ አበባ ዘይት, በአኩሪ አተር, በአትክልት ማርጋሪን ውስጥ ይገኛል.

ፖሊዩንዳይሬትድ ፋቲ አሲድ (ኦሜጋ -3 አሲድ ውስብስብ) . ከጠቃሚነት አንፃር፣ እነሱ እንዳሉት ቀድመው ይመጣሉ ሰፊ ተግባርላይ የተለያዩ ስርዓቶችአካል: በልብ እንቅስቃሴ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, ጭንቀትን ያስወግዳል, እርጅናን ይከላከላል, የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መቀነስ እና የአዕምሮ ችሎታዎችከእድሜ ጋር እና ብዙ ሌሎች አሏቸው ጠቃሚ ባህሪያት. ሰውነት በራሱ ሊዋሃድ የማይችል እና ከምግብ ጋር መቅረብ ያለበት “አስፈላጊ” ከሚባሉት የሰባ አሲዶች ውስጥ ናቸው። ዋና ምንጫቸው ነው። የባህር ዓሳእና የባህር ምግቦች, እና ተጨማሪ የሰሜን ዓሣዎች ይኖራሉ, በውስጡ ብዙ ኦሜጋ -3 አሲዶችን ይይዛል. ተመሳሳይ የሆኑ ፋቲ አሲድ በአንዳንድ እፅዋት፣ ፍሬዎች፣ ዘሮች እና ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ። ዋናው አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ነው. በተደፈረ ዘር ውስጥ ብዙ አለ የአኩሪ አተር ዘይቶች, ተልባ እና የካሜሊና ዘይቶች. እነሱ ማብሰል የለባቸውም ነገር ግን ወደ ሰላጣ መጨመር ወይም እንደ አመጋገብ ተጨማሪነት መወሰድ አለባቸው. ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ኦሜጋ -3 አሲድ የባህር አሲድ መተካት አይችልም: በሰውነታችን ውስጥ ትንሽ ክፍል ብቻ በአሳ ውስጥ ወደሚገኝ ተመሳሳይ አሲድነት ይለወጣል.

የምንመርጣቸው ቅባቶች

በጣም የተለመዱትን ማወዳደር ወፍራም ምርቶች, በካሎሪ ይዘት ውስጥ የአትክልት ዘይቶች ቀድመው መኖራቸውን ስናስተውል እንገረማለን ቅቤ, እና የአሳማ ስብ እና የወይራ ዘይት ምንም ማለት ይቻላል ምንም ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ አልያዘም።

የሱፍ አበባ ዘይት (ኦሜጋ -6 አሲዶች). በእኛ ኬክሮስ ውስጥ በጣም ባህላዊው የአትክልት ዘይት። ብዙ የ polyunsaturated fatty acids ይዟል, ነገር ግን በጣም ጥቂት ኦሜጋ -3 ቅባቶች. ይህ ዋነኛው ጉዳቱ ነው።
አጠቃላይ የስብ ይዘት - 98%
የሳቹሬትድ ስብ - 12 ግ
ሞኖንሳቹሬትድ - 19 ግ
ፖሊዩንዳይትድ 69 ግራም ከዚህ ውስጥ: ኦሜጋ -6 - 68 ግ; ኦሜጋ -3 - 1 ግ
የካሎሪ ይዘት - 882 kcal

የወይራ ዘይት (ኦሜጋ -9).
አጠቃላይ የስብ ይዘት - 98%
የሳቹሬትድ ስብ - 16 ግ
ሞኖንሳቹሬትድ -73 ግ
ፖሊዩንሳቹሬትድ - 11 ግራም, ከዚህ ውስጥ: ኦሜጋ -6 - 10 ግራም; ኦሜጋ -3 - 1 ግ
የካሎሪ ይዘት - 882 kcal
በውስጡ ያሉት የ polyunsaturated acids መቶኛ ትንሽ ነው, ግን በውስጡ ይዟል ትልቅ መጠንኦሊይክ አሲድ. ኦሌይክ አሲድ በእጽዋት እና በእንስሳት ሴሎች ሽፋን ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የደም ቧንቧዎችን እና ቆዳን የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ ይረዳል. በ ከፍተኛ ሙቀትየተረጋጋ ነው (ለዚህም የወይራ ዘይት ለመብሰል ጥሩ ነው). አዎ, እና ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል. የወይራ ዘይት በምግብ መፍጫ ሥርዓት መታወክ፣ በጉበት እና በሐሞት ፊኛ በሽታ ለሚሠቃዩ ሰዎች እንኳን በደንብ ይታገሣል። ከዚህም በላይ እንደነዚህ ያሉት ሕመምተኞች በባዶ ሆድ ላይ አንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት እንዲወስዱ ይመከራሉ - ይህ ትንሽ የ choleretic ውጤት አለው።

የሊንዝ ዘይት(የኦሜጋ -3 አሲዶች ምንጭ). በተለመደው አመጋገብ ውስጥ ያልተለመደ እና በጣም ዋጋ ያለው ኦሜጋ -3 ቅባቶች ተስማሚ ምንጭ። ጥቅም ላይ የዋለው እንደ የምግብ ማሟያበቀን 1 የሾርባ ማንኪያ.
አጠቃላይ የስብ ይዘት - 98%
የሳቹሬትድ ስብ - 10 ግ
ሞኖንሳቹሬትድ - 21 ግ
Polyunsaturated - 69 ግ ጨምሮ: ኦሜጋ -6 - 16 ግ; ኦሜጋ -3 - 53 ግ
የካሎሪ ይዘት - 882 kcal

ቅቤ. እውነተኛ ቅቤ ቢያንስ 80% የወተት ስብ ይዟል.
አጠቃላይ የስብ ይዘት - 82.5%
የሳቹሬትድ ስብ - 56 ግ
ሞኖንሳቹሬትድ - 29 ግ
ፖሊዩንሳቹሬትድ - 3 ግ
ኮሌስትሮል - 200 ሚ.ግ
የካሎሪ ይዘት - 781 kcal
በውስጡም ቪታሚኖች (ኤ፣ኢ፣ቢ1፣ቢ2፣ሲ፣ዲ፣ካሮቲን) እና ሌሲቲን የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንስ፣ የደም ሥሮችን የሚከላከለው፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያነቃቃ እና ጭንቀትን ለመቋቋም የሚረዳ ነው። ለመዋሃድ ቀላል.

ሳሎ
አጠቃላይ የስብ ይዘት - 82%
የሳቹሬትድ ስብ - 42 ግ
ሞኖንሳቹሬትድ - 44 ግ
ፖሊዩንሳቹሬትድ - 10 ግ
ኮሌስትሮል - 100 ሚ.ግ
የካሎሪ ይዘት - 738 kcal
የአሳማ ሥጋ ስብ በአጠቃላይ በአትክልት ዘይቶች ውስጥ የማይገኝ ዋጋ ያለው ፖሊዩንሳቹሬትድ አራኪዶኒክ አሲድ በውስጡ የያዘው የሕዋስ ሽፋን አካል ነው፣ የልብ ጡንቻ ኢንዛይም አካል ነው፣ እንዲሁም በኮሌስትሮል ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል። ከዚህም በላይ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ይዘትን በተመለከተ የአሳማ ሥጋ ከቅቤ በጣም ይቀድማል. ለዚህም ነው የአሳማ ስብ ባዮሎጂያዊ እንቅስቃሴ ከቅቤ እና የከብት ስብ አምስት እጥፍ ይበልጣል.

ማርጋሪን.
አጠቃላይ የስብ ይዘት - 82%
የሳቹሬትድ ስብ - 16 ግ
ሞኖንሳቹሬትድ - 21 ግ
ፖሊዩንሳቹሬትድ - 41 ግ
የካሎሪ ይዘት - 766 kcal
ቅቤን ይተካዋል, ኮሌስትሮል አልያዘም. ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ይዘት ያለው ባሕርይ ነው. ማርጋሪን ካልያዘ ከፍተኛ ይዘትትራንስ ስብ (ለስላሳ ማርጋሪን)፣ በከፊል ሃይድሮጂንሽን (ጠንካራነት) ወቅት የሚፈጠሩት። ፈሳሽ ዘይቶች, ከዚያም የአመጋገብ ባህሪያቱ ቅቤን ለመተካት በቂ ናቸው.

ብቸኛው በእርግጠኝነት ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ትራንስ ስብ ናቸው! ገለልተኛ ምርምር ከፍተኛ ትራንስ ስብ እና አመጋገብ መካከል ያለውን ግንኙነት ያረጋግጣል የልብ በሽታልቦች. እ.ኤ.አ. በ 1994 በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በየዓመቱ 30,000 በልብ ሕመም ምክንያት ትራንስ ፋትስ ለሞት ተጠያቂ እንደሆነ ታውቋል ።

ስለዚህ ምን ዓይነት ቅባቶችን እና ዘይቶችን መምረጥ አለብዎት (ያለ እነርሱ ማድረግ ስለማይችሉ)? የስነ ምግብ ተመራማሪዎች እስካሁን መደምደሚያ ላይ አልደረሱም በአንድ ድምፅ አስተያየትምን ያህል ኮሌስትሮል (እና በጣም አስፈላጊ ነው) እና ቅባት አሲዶች መቀበል አለባቸው ጤናማ ሰው. ስለዚህ - የበለጠ ዓይነት, ሁሉንም ሀብታም ይጠቀሙ የተፈጥሮ አቅምቅባቶች, ነገር ግን መጠኑን ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ሁሉም ነገር በልኩ ጥሩ ነው!

በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ያለ የዘመናችን መቅሰፍት ነው። በኮሌስትሮል መጨመር ምክንያት ለሞት ከሚዳርጉ ምክንያቶች መካከል አንዱ የሆነው የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል. ምንጮች መጥፎ ኮሌስትሮል- በብዙ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኙት የሳቹሬትድ ስብ። ለዚህም ነው ዶክተሮች ለጤናማ ያልተሟሉ የስብ ምንጭ የሆኑ ተጨማሪ ምግቦችን እንዲያካትቱ ይመክራሉ።

ባልተሟሉ ስብ እና በቅባት ስብ መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

እነሱን ማጥናት በቅባት እና ባልተሟሉ ስብ መካከል ያለውን ልዩነት ለመረዳት ይረዳል። የኬሚካል ባህሪያት. የሳቹሬትድ ቅባቶች በነጠላ የካርቦን ቦንዶች ተለይተው ይታወቃሉ፣ ለዚህም ነው በቀላሉ ወደ ሉላዊ ውህዶች የሚሰበሰቡ እና የሚፈጠሩት። የኮሌስትሮል ፕላስተሮችእና በስብ መጋዘኖች ውስጥ ይቀመጣሉ. ያልተሟሉ ቅባቶች ድርብ የካርበን ትስስር አላቸው, ስለዚህ ንቁ ሆነው ይቆያሉ, ወደ ሴል ሽፋኖች ዘልቀው ይገባሉ እና በደም ውስጥ ጠንካራ ውህዶች አይፈጠሩም.

ነገር ግን ይህ ማለት በስጋ፣ እንቁላል፣ ቸኮሌት፣ ቅቤ፣ ዘንባባ እና ውስጥ የሚገኙ የሳቹሬትድ ቅባቶች ማለት አይደለም። የኮኮናት ዘይቶች, ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለበት. የተወሰኑ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን በተሻለ ሁኔታ ለመምጠጥ የተሟሉ ቅባቶች አስፈላጊ ናቸው ፣ ትክክለኛ አሠራር የመራቢያ ሥርዓትሰዎች, ሆርሞኖችን ማምረት እና የሴሎች ሽፋን መገንባት. በተጨማሪም, የሳቹሬትድ ቅባቶች ናቸው ልዩ ምንጭጉልበት እና በተለይም በቀዝቃዛው ወቅት አስፈላጊ ናቸው. ዕለታዊ መደበኛየሳቹሬትድ ስብ - 15-20 ግ.

ከመጠን በላይ መወፈርን በተመለከተ, በተለይም በቀላሉ ሊፈጩ ከሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ጋር በማጣመር ማንኛውንም ስብ ከመጠን በላይ በመውሰዱ ምክንያት ሊከሰት ይችላል.

ያልተሟሉ ቅባቶችን የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ያልተሟሉ ቅባቶች ሞኖውንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ይይዛሉ። እነዚህ ሁለቱም ዓይነቶች በአመጋገብ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ በመኖሩ ምክንያት የሚከሰተውን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው። ያልተሟላ ቅባት የያዙ ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ ሁለቱንም አይነት ፋቲ አሲድ ይይዛሉ።

የወይራ ዘይት በተለይ ጠቃሚ ያልተሟሉ የስብ ምንጭ እንደሆነ ይታሰባል። ይመስገን ትልቅ ቁጥርየወይራ ዘይት monounsaturated fatty acids ይዟል፣ የደም ሥሮችን ለማጽዳት እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ካንሰርን እና ዓይነት II የስኳር በሽታን ይከላከላል፣ የአንጎልን ተግባር፣ የቆዳ እና የፀጉር ሁኔታን ያሻሽላል። ይሁን እንጂ የወይራ ዘይት እንደ ማንኛውም የአትክልት ዘይት አሁንም ንጹህ ስብ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው, የካሎሪ ይዘት በጣም ከፍተኛ ነው. ስለዚህ በትንሽ ክፍሎች መብላት ያስፈልግዎታል - ከአንድ የሾርባ ማንኪያ አይበልጥም ፣ በነገራችን ላይ 120 kcal ያህል ይይዛል ።

የባህር ዓሳ ብዙ ያልተሟሉ ቅባቶችን በተለይም ኦሜጋ -3 (ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ) ይዟል። የወንዝ ዓሳእነሱም ይገኛሉ, ግን በትንሽ መጠን). ላልተጠገቡ ቅባቶች ምስጋና ይግባውና የባህር ዓሳ በጣም ጤናማ ነው። የነርቭ ሥርዓት, መገጣጠሚያዎች እና የደም ቧንቧዎች, እና ከፍተኛ ይዘት እና ማዕድናትይህንን ምርት ለሰዎች በጣም ጠቃሚ ያድርጉት.

የበለጸጉ ያልተሟሉ የስብ ምንጮች የአትክልት ዘይቶች (የተልባ ዘር፣ በቆሎ፣ አኩሪ አተር፣ የሱፍ አበባ)፣ የባህር ምግቦች (ሽሪምፕ፣ ሙሰልስ፣ አይይስተር፣ ስኩዊድ)፣ ለውዝ (ዋልኑትስ፣ ለውዝ፣ ሃዘል ለውዝ፣ ካሼው)፣ ዘሮች (ሰሊጥ, አኩሪ አተር, ተልባ, የሱፍ አበባ), አቮካዶ, የወይራ ፍሬዎች.

ያልተሟሉ ቅባቶች ጉዳት

ሁሉም ሰው ከምግባቸው ውስጥ ማስወጣት ያለባቸው በጣም ጎጂ የሆኑ ቅባቶች ትራንስ ፋት ናቸው. እና፣ በሚያስገርም ሁኔታ፣ ትራንስ ፋት የሚሠሩት ከጤናማ ካልሆኑ ቅባቶች ነው። ለሃይድሮጂን ሂደት ምስጋና ይግባውና የአትክልት ዘይቶች ጠንካራ ይሆናሉ, ማለትም. የመተላለፊያ ችሎታቸውን ያጣሉ እና በቀላሉ የደም መርጋትን የመፍጠር ችሎታ ያገኛሉ የደም ስሮች. ትራንስ ፋት በሴሎች ውስጥ ሜታቦሊዝምን ያበላሻል፣ መርዞች እንዲከማች ያደርጋል፣ ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል እና ሌሎች በርካታ የጤና ችግሮችን ያስከትላሉ። ማዮኔዝ፣ ማርጋሪን፣ ኬትጪፕ እና አንዳንድ የጣፋጭ ምርቶች ትራንስ ፋት ይይዛሉ።