Qarın əzələlərini məşq etmək üçün bir sıra məşqlər. Ev şəraitində qadınlar üçün qarın üçün fitnes məşqləri

Evdə mükəmməl qarın əzələlərini pompalamaq mümkün olmadığını düşünürsünüzsə, bilin ki, evdə qızlar üçün təsirli qarın məşqləri var!

Çünki harada fərqi yoxdur, amma necə olduğu önəmlidir! Və biz sizə dəqiq necə deyəcəyik.

Biz özümüzü gücləndirməliyik!

Gözəl, heykəltəraş abs yaratmaq prosesinə başlamazdan əvvəl bunun hansı əzələ növü olduğunu öyrənmək faydalı olacaq.

Qarın əzələləri qarın boşluğunda yerləşən orqanları qoruyan və duruşu formalaşdıran böyük əzələlərdən biridir.

Bacarıqlı təlim proqramı müvəffəqiyyətin açarıdır!

Dörd seqmentdən ibarətdir:

• rektus abdominis əzələsi– “kubların” görünüşünə cavabdehdir. Funksiya: gövdəni irəli əyir, sabit sinə ilə çanağı qaldırır;
• xarici oblik əzələ- qarının ən geniş əzələsi. Funksiya: gövdəni bükür və qabırğaları aşağı çəkir;
• daxili oblik əzələ– qarın divarının ikinci qatını təşkil edir. Funksiya: bədəni əymək və çevirmək;
• transvers abdominis əzələsi– qarın divarının üçüncü qatını əmələ gətirir. Funksiya: qarnı sıxır və qabırğaları sıxır.

Qızlar üçün lateral və oblik qarın əzələləri üçün uğurlu qarın məşqləri üçün bir neçə qaydalar:

• Düzgün yeməyə başlayın. Bu, ciddi bir diyetə getməyinizlə bağlı deyil. İdman edərkən zülallar, karbohidratlar və kalorilər vacibdir.
  Bununla belə, pəhrizi nəzərdən keçirməyə dəyər: un və çörək məhsulları (çörəksiz yaşaya bilmirsinizsə, onu çörəklə əvəz edin), şokolad, spirtli içkilər və siqaretlər olmamalıdır.
  Çox su içmək, çünki o, əlavə funtları "aparır" və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
• Bunu aşmayın! Bədəninizi lazımsız məşqlə yükləməyə ehtiyac yoxdur. Tərifə nail olmaq üçün qarın əzələləriniz hər seansdan sonra bərpa edilməlidir, buna görə də istirahət üçün vaxt buraxın.
  Hər 2-3 gündə bir dəfə abs etmək lazımdır; Mətbuatda daimi stress heç bir bəhrə verməyəcək.
• Qaçmağa, rəqs etməyə və ya üzməyə başlayın. Əylənmək üçün deyil, bədənə əlavə stress qoymaq üçün.
  Bu, çəkinizi normal vəziyyətə gətirəcək, çünki məşqlər özləri bunu edə bilməzlər - onlar yalnız "korset" meydana gətirirlər.
• Təliminizə tədricən yaxınlaşın. Minimum yüklə başlayın, tədricən orta səviyyəyə keçin.

Təlim proqramı yaradırıq

Məşq texnikası qarın əzələlərini pompalamaqda böyük rol oynayır.

Yüzlərlə məşq edə bilərsiniz, ancaq onları səhv etsəniz, heç bir effekt əldə etməyəcəksiniz.

Üstəlik, tirdə qızlar üçün qarın məşqlərini səhv etsəniz, belinizi zədələyə bilərsiniz! Buna görə də, bu və ya digər məşq üçün addım-addım planı diqqətlə oxuyun..

Təlim proqramı da mühüm aspektdir. Əgər məşqiniz fitnes klubunda keçirilsəydi, çox sadə olardı: şəxsi təlimatçı işə götürün və o, sizin üçün şəxsi məşq proqramı yaradacaq.

Evdə məşq edərkən, siz öz təlimatçısınız, buna görə evdə qızlar üçün abs və omba üçün məşqlərlə əvvəlcədən özünüz üçün bir məşq proqramı hazırlamalısınız.

Başlamaq üçün dərslərinizin xüsusi məqsədini, onların tezliyini və intensivliyini müəyyənləşdirin. Məqsəd kifayət qədər ciddi olmalıdır. Yazıçı Heminqueyin dediyi kimi, “Bir dəfə başlasan, qalib ol!”

Buna görə də, qarın əzələlərinizi ciddi şəkildə "çevirməyə" başlamaq qərarına gəlsəniz, çox iş görsəniz və ya birdən yorulsanız belə, çox çalışmalı olacaqsınız. Gözəllik nə tələb etdiyini bilir.

Təlimin tezliyi ona ayıra biləcəyiniz vaxtdır. Artıq dedik ki, bu işdə "yeni başlayanlar" üçün bu müddət olduqca uyğundur: 2-3 gündə bir dəfə, yəni həftədə 2 dəfə. Vaxt keçdikcə həftədə 5 dəfə idman edə biləcəksiniz.

Təlimin intensivliyi məşqlərin yerinə yetirilmə sürətini, yanaşmaların sayını, təkrarları və s. Yeni başlayanlar üçün intensivlik aşağı olmalıdır. Müəyyən edilmiş abs əldə etmək istəyirsinizsə, intensivliyi tədricən artırmaq lazımdır.

Yadda saxla:
Çox tez-tez məşq etmək əzələ itkisinə səbəb olacaq!
20-25 dəqiqə məşq etməlisiniz.

Ağırlıqlarla məşqlər

Beləliklə, özünüz üçün bir məşq proqramı hazırladınız və qızlar üçün qarın məşqlərinə keçdiniz, şəkillərdə tapa bilərsiniz. Onları yerinə yetirməzdən əvvəl həmişə əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz.

Kardio məşqləri bu məqsəd üçün uyğundur: qaçış, ip atlama, velosiped sürmə və s. 45 dəqiqə isinmək lazımdır; Bu ilk məşqinizdirsə, on dəqiqə kifayət edəcəkdir.

Çəki ilə məşqlər ən təsirli olur!

Səhər, səhər yeməyindən sonra başlasanız, məşq məhsuldar olacaqdır. Məşqlər düz bir səthdə aparılmalıdır. Biz “reklam” kimi xalça almağı məsləhət görürük.

Ağırlıq məşqinin, xüsusən qarın altındakı yağ təbəqəsi ilə təbiət tərəfindən "mükafatlandırılan" qızlar üçün ən təsirli üsullardan biri olduğuna inanılır. Ağırlıq vasitəsi kimi istifadə edilən ağır obyekt əlavə stress yaradır, bunun nəticəsində əzələlər daha intensiv işləyir.

Gəlin bir neçə çəki daşıyan məşqə baxaq:

• Ab crunches. Sizə lazım olacaq: 5 kiloqramdan çox olmayan ağır bir obyekt (top, kitab).
  Texnika: Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Dizləriniz arasında ağır bir şey tutun və əllərinizə bir dumbbell alın. Dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin, bununla da bədəninizi bükün.
• Ağırlıqlarla ayaq qaldırılır. Sizə lazım olacaq: ayaq biləklərinə bərkidilə bilən çəkilər.
  Texnika: ayaqlarınıza çəkilər bağlayın və arxa üstə uzanın. Düz ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırın.
• Dumbbell əyilmələri. Sizə lazım olacaq: uyğun çəkidə dumbbelllər.
  Texnika: sağ əlinizdə dumbbell tutun, sol əlinizi kəmərinizə qoyun. Bədəninizin sağ tərəfi ilə özünüzü aşağı salın. Məşqi təkrarlayın, yalnız digər istiqamətdə.

Sadə və mükəmməl. Qidalanma gözəl bədənin 80%-ni təşkil edir.

Ağırlıq olmadan məşqlər

Bunlar ən təsirli məşqlər idi, bunun sayəsində cəmi bir yarım-iki aya xəyallarınızdakı qarın əzələsinə sahib olacaqsınız.

"Vakuum" məşqi:

• düz ayağa qalxın və ya yalançı mövqe tutun;
• yavaş-yavaş burnunuzdan dərin nəfəs alın;
• Güclü bir ekshalasiya ilə, mümkün qədər mədənizi çəkərək havadan xilas olun;
• 10-15 saniyə bu vəziyyətdə qalın, nəfəs alın.
• Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Video "Qarın əzələləri üçün evdə məşqlər"

Videoda evdə qızlar üçün aşağı və yuxarı qarın əzələləri üçün məşqlər:

Evinizdə idman zalı

Evdə məşq avadanlığı almağa imkanınız varsa, aşağıdakılar qarın əzələlərinizi tonlamağa kömək edəcək ən populyar və effektiv ev məşq avadanlığıdır.

• Avarçəkmə maşını- hər yerə uyğun olan kompakt cihaz. Bunlar var: hidravlik, maqnit və hava simulyatorları.
  Ən əlverişlisi hidravlikdir, qiyməti təxminən 10 mindir. Ən bahalıları maqnitdir, onların qiyməti 50 min rubldan başlayır.
  Avarçəkmə maşınları arxa əzələlərinizi inkişaf etdirir və qarın əzələlərini pompalamağa kömək edir.
• AB diyircəkli- qarın əzələlərini gərginləşdirərkən qarın əzələlərini sıxmağa kömək edən çərçivədir.
  Həm peşəkarlar, həm də yeni başlayanlar üçün uyğun olan kompakt, ucuz idman maşını.
• Hula Hup- halqa məşqçisi.
• Gimnastika çarxı– yanlarında iki tutacağı olan təkərə bənzəyir.
• Gimnastika topu- fitbol.

Ulduzların sirləri

Bütün kino və ya şou-biznes ulduzları düz, şişmiş qarınları ilə öyünə bilməz. Bunu bacaranlar isə öz sirlərini bölüşürlər.

• Şakira:
  Müğənninin gözəl, tonlanmış qarnı uzun illər şərq rəqsinin nəticəsidir. O, güc məşqlərinə biganədir və qidalanmasına çox diqqət yetirmir. Amma rəqs başqa məsələdir!
• Cenifer Lopez:
  Aktrisanın və müğənninin yaşı 40-ı keçib, amma qarın əzələləri mükəmməl vəziyyətdədir - necə?! Məsələ burasındadır ki, Lopez mütəmadi olaraq qaçır və rəqs edir, həmçinin sağlam olmayan, yüksək kalorili qidalar qəbul etmir.
• Miranda Kerr:
  Model kardio məşqlərinə və sağlam qidaya üstünlük verir.
• Anna Sedokova:
  İdman zalı müğənniyə qarın əzələlərini mükəmməl vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.

İndi qarın əzələlərini birbaşa evdə necə pompalayacağınızı bilirsiniz: haradan başlamaq, şəxsi məşq proqramını necə yaratmaq, hansı məşqləri etmək.

Fizioloji xüsusiyyətlərə görə, qadınlarda rəqəm ən çox aşağı hissədə əziyyət çəkir. Aşağı abs üçün məşqlərin köməyi ilə mədənizi tez bir zamanda çıxara, qarın əzələlərini pompalaya, ayaqlarınızı gücləndirə və kalçanızın ölçüsünü azalda bilərsiniz.

Ən təsirli məşqlər:

• Yalan ayaq qaldırır. Ayaqları 40-50° qaldırıb, sonra endirmək lazımdır. Hər onuncu dəfə ayaqlarınızı havada 7-10 saniyə saxlayın. Aşağı qarın əzələlərini altı-paketə çatdırmaq istəyənlər bunu hər beşinci ayaq qaldıra bilər, lakin bu vəziyyətdə məşqin özü daha hamar bir şəkildə yerinə yetirilməlidir;
• Velosiped. Məşq ən sadələrdən biridir, lakin daha az təsirli deyil. Sırt üstə uzanaraq, hər bir ayağı növbə ilə qarşı dirsəyə çəkin, yəni sağ ayağınızı sol dirsəyinizə və əksinə çəkin. Bir ayağı qaldıraraq, digərini mümkün qədər yerdən bir neçə santimetr yüksəklikdə saxlayın. "Velosiped"in köməyi ilə bir həftə ərzində fiqurunuzda xoş dəyişikliklər hiss edə bilərsiniz və 2-3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra mədəniz düzləşəcək və qarın əzələləriniz tonlanacaq;
• Qayçı. Sırt üstə uzanaraq, düz ayaqlarınızı 10-15 santimetr yüksəkliyə qaldırın və təxminən qayçı kimi yan-yana geniş yelləncəklər edin. Artıq qarın yağını mümkün qədər tez çıxarmaq üçün yelləncəkləri mümkün qədər tez edin. Aşağı qarın əzələlərini altı-paketə çatdırmaq istəyənlər üçün daha yavaş bir temp uyğun gəlir.

Video: Aşağı abs üçün məşqlər

Bu videoda qız mədənizi tez bir zamanda çıxara və aşağı absinizi pompalaya biləcəyiniz ən təsirli məşqləri göstərir.

Video mənbəyi: FitnessoManiya

Video: Aşağı qarın əzələlərini evdə pompalamaq

Bu video aşağı abs üçün ən sadə və ən təsirli məşqləri göstərir.

Video mənbəyi: TGym - Mükəmməlliyə aparan parlaq yol!

İlk növbədə qidalanma haqqında düşünün. Ən əsası qızardılmış, yağlı, şirin, unlu qidaları istisna etməkdir. Həm də duz və ədviyyatlar: bəzən minimum duzlu bir az soya sousu və təbii ketçup və ya tomat pastası istifadə edə bilərsiniz. Yemək porsiyaları çox böyük olmamalıdır, amma ac qalmağa da ehtiyac yoxdur: az qidalansanız, maddələr mübadiləsi pozulacaq, şişkinlik yaranacaq və siz necə deyərlər, “aclıqdan şişməyə” başlayacaqsınız.

Bir çox idmançı qarın əzələlərini inkişaf etdirməyi və həcmini artırmağı qarşısına məqsəd qoyur. Bu vəziyyətdə kompleks məşqlərə ehtiyac var - uzanarkən ayaqları aşağı salmaq və ya asılarkən ayaqları qaldırmaq. Ancaq insanların çoxu üçün gözəl, heykəltəraş qarın əzələlərinə nail olmaq üçün onlara lazım olan tək şey asan, çox təkrarlanan məşqlər etməkdir. Qarın əzələləri üzərində işləyərək, biz yalnız qarın nahiyəsində deyil, bütün bədəndə yağ toxumasını yandırırıq. Qarın məşqləri ümumiyyətlə unikaldır ki, onlar bir çox sahələri əhatə edir: bədən, qollar və ayaqlar.

Qarın əzələlərini necə məşq etmək olar

Qarın əzələlərinə çox diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur: əgər siz, məsələn, gündə bir saat edirsinizsə, onda daxili orqanların həddindən artıq masajı yaxşı şeylərə səbəb olmayacaq. Gündə 15-20 dəqiqə kifayətdir və qarın hərəkətləri məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra həyata keçirilə bilər. Tam yeni başlayanlar üçün sizə bir neçə yüngül məşq seçməyi məsləhət görürəm (məsələn, hər gün iki dəstdə minimum təkrarlamalar edin. İkinci həftədən etibarən hisslərinizi dinləyərək yükü artıra bilərsiniz.

Daha bir yaxşı şey var qarın məşqləri - evdə, küçədə və ya ofisdə, onu daim və tamamilə fərq etmədən yerinə yetirə bilərsiniz. Xeyr olsa da, sonunda kimsə arıqlaşdığınızı və kürəyinizi düz tutmağa başladığınızı görəcək. Fakt budur ki, duruşunuzu düzəldəndə mədə avtomatik olaraq geri çəkilir. Məşq tam olaraq onurğanın düzəldilməsi və mədənin bir az sıxılmış vəziyyətdə olmasıdır. Bunu unutmasanız, tezliklə nəticələrdən məmnun qalacaqsınız!

• Həmçinin oxuyun: Evdə qarın yağını itirmək üçün məşqlər

Kişilər və qadınlar üçün qarın məşqləri və məşq prinsipləri fərqli deyil. Amma məqsədlər fərqlidir. Kişilər üçün həqiqətən kubların olması arzuolunandır, lakin qadınlar üçün onların olmaması daha yaxşı olardı. Mədədə iki şaquli zolaq və hətta bir üfüqi zolaq mədəyə çəkilirsə, bu hələ də normaldır. Ancaq yalnız üst iki kub görünmürsə, qalanları da görünürsə, bu, onu aşmısınız deməkdir. Bir qadın qurudulmuş kişi abs üçün səy göstərdikdə, o, yağ balansını poza bilər və bu, reproduktiv funksiyaya təhlükə və digər metabolik proseslərin pozulmasına səbəb olur. Bundan əlavə, bir qadının altı paketi artıq estetik cəhətdən xoş deyil və çoxları bu barədə mənimlə razılaşacaqlar.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Sizə sadə və effektiv təklif edirəm evdə qarın məşqləri. Onların hər birindən sonra qarın əzələlərindən gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yaxşı uzanmağı məsləhət görürəm. Yanaşmaların sayı ixtiyaridir.

1. Bədənin 20 dərəcə qaldırılması

Bunu necə etmək olar: arxa üstə uzanaraq, bədəninizi qaldırın, qollarınızı irəli və yuxarı uzatın. Qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın. 20-40 təkrar edin.

3. Qol arxasına uzadılmaqla bədəni 45 dərəcə qaldırmaq

Bunu necə etmək olar: arxa üstə uzanaraq, belinizi mümkün qədər yuvarlaqlaşdıraraq, sinəniz dizlərinizə toxunana qədər bədəninizi qaldırın. Ayaqlarınızı yerdə saxlamaq çətindirsə, onlarla ağır bir əşya tutun. 15-35 təkrar edin.

5. "Qatlanan çarpayı"

Bunu necə etmək olar:əvvəlki məşqi təkrarlayın, əks qolları və ayaqları qaldırın. 15-30 təkrar edin.

7. Bir ayaq qaldırma ilə "Clamshell"

Bunu necə etmək olar: arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və aşağı arxanızı yerdən tutmağı bacardığınız bir vəziyyətə endirin. 10-25 təkrar edin.

9. Ayaqları bir-bir endirmək

Məlumdur ki, qadınlarda qarnın aşağı hissəsində bütün hallar üçün enerjinin qorunması və yığılması üçün genetik olaraq yerləşdirilmiş bir funksiya var: o).

Buna görə qarın altındakı yağları itirmək çox çətindir.

İstədiyiniz halda yuxarı abs əzələlərini pompalamaq asandırsa, aşağı abs ilə işlər bir az daha mürəkkəbdir. Fakt budur ki, məşq etməmiş bir insanın aşağı abs üçün ən azı bir məşq dəsti yerinə yetirməsi çətindir. Və keyfiyyətli əzələ təhsili üçün ən azı 20 dəfə 2-3 yanaşma etməlisiniz. Bu, aşağı abs əzələlərinin gündəlik həyatda daha az gərgin olması və xüsusi məşqlər olmadan praktiki olaraq güclənməməsi ilə əlaqədardır.

Aşağı qadın abs üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər dəsti yuxarı abs üçün məşqlərdən çox fərqlidir.

Unutmayın ki, absın aşağı hissəsi olduqca zəifdir və işə daxil olan digər əzələlərin deyil, məhz onun olmasını dəqiq şəkildə təmin etmək vacibdir. Məşqlərdə amplituda çox kiçik, hərəkətlər isə yavaş və hamar olmalıdır. Buna nail olmaq üçün necə düzgün məşq etməyi sizə izah etməyə çalışacağam.

Bir məşq edin

Yerdə uzanıb başınızı və boynunuzu bir az qaldırmaq lazımdır. Qollarınızı gövdəniz boyunca qoyun. İndi yavaş-yavaş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın (təxminən 50 - 60 dərəcə), qollarınızı yerə paralel olaraq uzatın və sonra bu vəziyyətdə üç-beş saniyə saxladıqdan sonra ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın (döşəməyə toxunmadan).

Bu məşqi təxminən on dəfə yerinə yetirin və sonra iki-üç dəqiqəlik qısa fasilədən sonra daha iki dəfə təkrarlayın.

Bu məşq sizin üçün asan deyilsə. sonra onu yüngül versiya ilə icra etməyə başlayın: Ayaqlarınızı tam uzadaraq yerə oturun, dirsəklərinizə arxaya söykənin, barmaqlarınızı ombanıza qoyun. Və sonra yuxarıdakı kimi yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırın.

İkinci məşq

Aşağı abs üçün ən yaxşı məşqlərdən biri tərs vuruşlardır. Təlimləri düzgün yerinə yetirərkən, sinənizi hərəkətsiz saxlayaraq, aşağı gövdə ilə bükülməlisiniz. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün. Əllərinizi bədəniniz boyunca və ya ombanızın altına qoyun. Yavaş-yavaş çanaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızın yerdən getmədiyinə əmin olun, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın, ancaq yerə toxunmadan.

Hərəkəti yerinə yetirərkən, vacib olan mənfi mərhələdir - yəni çanağını necə aşağı salırsınız. Bunu çox yavaş edin, hisslərinizi aşağı qarın əzələlərinin işinə yönəldin. Üst abs və ayaq əzələlərinin işə cəlb edilmədiyinə əmin olun.

Məşqi təxminən 30 dəfə yerinə yetirin. Güclü bir yük hiss etmirsinizsə, dizləriniz arasında kiçik bir top tutaraq məşqi çətinləşdirin. Əllərinizi başınızın arxasına qoya bilərsiniz.

Üçüncü məşq

Bu məşq ən təsirli biridir. Bunu etmək üçün bir çarpaz çubuğu lazımdır. Ayaqlarınız yerə toxunmadan bardan asın. Yavaş-yavaş onları qaldırın, tədricən dizlərinizi bükün. Dizlərinizi göğsünüzə mümkün qədər yaxın çəkməyə çalışın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və ayaqlarınızı hamar bir şəkildə aşağı salın. İstirahət etməyin və məşqi yenidən təkrarlayın.

Özünüzü yırğalamağa imkan verməyin və kürəyinizi düz tutun. Qarın kasınızın işlədiyini hiss etməlisiniz.

Əgər kifayət qədər hazırsınızsa, məşqi ayaqlarınızı əymədən və mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışmadan yerinə yetirin (ideal olaraq, 90 dərəcə bucaq saxlamalısınız). Sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bununla belə, tez-tez belə bir fikirlə qarşılaşmışam ki, ayaqları asaraq qaldırmaq abs üçün təsirli deyil. Əksər hallarda, hətta ayaqların çəkisi aşağı abs üçün çox olur və daha güclü bud əzələləri və ya iliopsoas əzələləri işə cəlb olunur - lakin təəssüf ki, onların abs ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Asma ayaq qaldırmalarında, rektus abdominis əzələsi yalnız sabitləşdirici rol oynayır - gərgindir, lakin büzülmür.

Bu, böyük, uzun, ağır ayaqları olan insanların aşağı düz qarın əzələsini təcrid etməyi və bununla da məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməsini xeyli çətinləşdirir.

Bunun üçün bel nahiyənizi gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız. Bu o deməkdir ki, göbəyi onurğaya mümkün qədər yaxınlaşdırmaq üçün mədənin içəriyə çəkilməsi lazımdır. Döşlər də gərgin olmalıdır. Bu hərəkətlər aşağı qarın əzələlərini təcrid etməyə və omba fleksorlarınızı cəlb etməməyə kömək edəcək.

Dördüncü məşq

Növbəti məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə yerə uzanmaq lazımdır. Başınızın altına kiçik bir yastıq və ya qatlanmış yorğan qoyun. İndi hər iki ayağı (bir-birinə paralel) 30 - 40 dərəcə bir açı ilə yuxarı qaldırın. Bu məşqi yerinə yetirərkən kürəyinizi düz tutmaq çox vacibdir. Maksimum qaldırılmış vəziyyətdə dondurun və ovuclarınızın qabırğaları ilə qarın boyunca masaj hərəkətləri edin. Bu məşqin əsas məqsədi əllərin ovuclarını sürtməklə əzələləri və dərialtı piyləri qızdırmaqdır. Bir məşqin müddəti hər yanaşma üçün 15 ilə 25 saniyə arasındadır.

Beşinci məşq

Növbəti məşq əvvəlkinin mürəkkəb versiyasıdır. Masaj etməkdən fərqlənir. Hipokondriumun sağ tərəfində oynaqlarınızla özünü masaj etməyə başlayın və sonra on fırlanma hərəkətindən sonra sol tərəfə keçin. Məşqin orta müddəti təxminən 30 saniyədir. Bundan sonra ayaqlarınızı yerə endirin və rahatlayın. İki dəqiqə dincəlin, sonra qarnınıza çəkin, əzələlərinizi gərginləşdirin və ovucunuzun kənarı ilə saat yönünün əksinə 15 dairəvi vuruş hərəkəti edin.

Ümumi tövsiyələr:

• Təkrarların sayına görə həddən artıq canfəşanlıq etməyin, onu bir az azaltmaq və daha bir neçə hərəkət üçün ehtiyat qoymaq daha yaxşıdır. Əks halda, xeyirdən çox zərər verə bilər.
  Və əlbəttə ki, əvvəllər məşq etməmisinizsə, çox təkrar etməyin. Əks halda, tez yorulacaq və məşqə marağınızı itirəcəksiniz.
• Aşağı qarın məşqi zamanı əzələ yorğunluğu və ya yanma hiss etmirsinizsə, o zaman dayanıb istirahət etməlisiniz. Çox güman ki, məşq texnikası pozulmuşdur.
• Hisslərinizə qulaq asın. Gərginlik qarnın aşağı hissəsində cəmlənməlidir. Ayaqları və aşağı arxa çox gərgin olmamalıdır.
• Əgər məşq əsnasında ayaqlarınız yorulmağa başlayırsa, deməli siz omba fleksorlarınızdan çox istifadə edirsiniz. Dartmaq tez sağalmağınıza kömək edəcək.
• Əzələlərin alışmağa və böyüməyə davam etməyə vaxtı olmaması üçün yükü tədricən artırın.
• Gücünüzü paylayın ki, dərhal növbəti məşqə keçə biləsiniz.

Healthharbor.ru, www.jlady.ru saytlarının materialları əsasında

Pəhrizlə arıqlamaq prosesində qadınlara aydın olur ki, yalnız pəhriz məhdudiyyətləri kifayət deyil: gözəl bədənə sahib olmaq üçün müəyyən fiziki fəaliyyətlərə müraciət etməli olacaqsınız. Qadınlar xüsusilə optimal çəkidə belə “aşağıya” bilən qarınlarından narahatdırlar.

Qadınlarda gözəl relyef yaratmaq üçün istifadə edilə bilən alt qarın üçün xüsusi məşqlər varmı?

Axı, təkcə kişilər qarın əzələlərini güclü və elastik saxlamaq barədə düşünmürlər. Ancaq qadınların eyni anda iki vəzifəsi var: yalnız relyef yaratmaq deyil, həm də nazik bir bel yaratmaq və ya saxlamaq. Bu məqsədlərə çatmağın ən yaxşı yollarını sizə izah edəcəyik.

Təlim zamanı qadınların təbii olaraq bir sualı var: bel ölçüsünü artırmadan bunu necə etmək olar? Qarın əzələləri üçün gərgin məşqlər elə bir gözlənilməz və çox xoşagəlməz nəticəyə gətirib çıxara bilər ki, bir adam belə hiss etməyəcək. Qızların belə bir sürprizə ehtiyacı yoxdur, hətta bir damla yağ olmadan arıq əzələ kütləsi üçün belə qurbanlar verməyə hazır deyillər. Bu vəziyyətin qarşısını almaq üçün tövsiyələrimizə əməl edin. Özünüzü çox yükləmədən və müxtəlif üsulları birləşdirmədən bunu tez və zövqlü edin.

• Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyindən əvvəl acqarınadır. Bu zaman belin minimum həcmi var ki, bu da gün ərzində, müxtəlif vaxtlarda, yeməkdən əvvəl və sonra ölçü götürülməklə asanlıqla yoxlanıla bilər. Bundan əlavə, gecə yuxusu zamanı bir gün əvvəl istehlak edilmiş qalan kalorilər istehlak edilir və bədənin yağ hüceyrələrini fiziki fəaliyyətinizə xərcləməkdən başqa çarəsi qalmır ki, bu da arıqlama prosesini daha sıx edir. Boş bir mədədə edilən məşqlər gözəl düz mədə əldə etməkdə maksimum effekti və qadınlarda bel çevrəsini artırmaq üçün minimal riski təmin edir.
• Məşqləri tamamladıqdan sonra səhər yeməyi yeyin, ancaq fiziki fəaliyyətin dünəndən qalan bir neçə tort, şokolad və ya yağlı qidalara “layiq olduğunu” düşünməyin. Tərkibində yüngül karbohidratlar və ya zülallar olan sadə sıyıqlara üstünlük verin: kəsmik, yumurta, yağsız toyuq.
• Daimi məşq arıqlamaq üçün sürətli nəticələr əldə etməyin açarıdır. Amma müntəzəmlik gündəlik məşq demək deyil. Hər gün bir saat və ya daha çox müddət ərzində aşağı abs üçün intensiv məşqlər etsəniz, həcmli bir qarın əldə edəcəksiniz və qadınlar üçün qarının yağ deyil, əzələ olduğunu başa düşmək çox az təsəllidir. Hələ də cəlbedici görünmür.
• Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər məşq tezliyi - həftədə üç dəfə 10-20 dəqiqə kifayət edəcəkdir. Hər məşqi hər biri 15-25 dəfə olmaqla bir neçə yanaşma etmək tövsiyə olunur.
• Qarın əzələləri üçün məşqlər edərkən, digər fəaliyyətləri laqeyd yanaşmayın: iplə tullanma, rəqs etmək və uzanma artıq yağla mübarizədə və yükə hazırlaşmaqda əla köməkçi olacaqdır.

Müasir fitness məşqçiləri getdikcə aşağı qarın və ya yuxarı qarın üçün məşqlərin mifdən başqa bir şey olmadığını iddia edirlər. Qarın əzələləri şaquli şəkildə yerləşir və vətərlər vasitəsilə bir-birinə bağlıdır. Təlim zamanı yalnız bir əzələnin ayrıca gərgin olduğundan əmin olmaq mümkün deyil, onların qarşılıqlı əlaqəsi ilə aşağı və ya yuxarı abs məşqi mütləq digər əzələlərə təsir göstərir.
Göstərilən məqsədə çatmaq üçün tövsiyə oluna bilən onlarla qarın məşqləri var. Arıqlamaq üçün ən təsirli olanları seçdik və onlar da evdə həyata keçirmək üçün kifayət qədər sadədirlər. Bütün məşqlər yerdə aparılır, divanda və ya çarpayıda edilə bilməz. İkinci halda, siz nəinki tapşırığı yerinə yetirə bilməyəcəksiniz, həm də belinizdə ciddi problemlər yaranacaq. Təlim üçün xüsusi bir fitness və ya yoga matından istifadə edə bilərsiniz.

Göstərilən məqsədə çatmaq üçün tövsiyə oluna bilən onlarla qarın məşqləri var. Arıqlamaq üçün ən təsirli olanları seçdik və onlar da evdə həyata keçirmək üçün kifayət qədər sadədirlər. Bütün məşqlər yerdə aparılır, divanda və ya çarpayıda edilə bilməz. İkinci halda, siz nəinki tapşırığı yerinə yetirə bilməyəcəksiniz, həm də belinizdə ciddi problemlər yaranacaq. Təlim üçün xüsusi bir fitness və ya yoga matından istifadə edə bilərsiniz.

Klassik çırpıntılar

Klassik krançlar qarın əzələləri üçün təsirli məşqdir, onlar dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanmış başlanğıc mövqedən həyata keçirilir.

• Ayaqlarınızı divana ata bilərsiniz ki, bud və baldır arasında düz və ya kəskin bir açı yaransın.
• Əllər başın arxasındadır, lakin onları qıfılda birləşdirə bilməzlər.
• Bədənin yuxarı hissəsi, çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırmaq və qarın əzələlərini gərginləşdirmək cəhdi ilə nəfəs alarkən yüksəlir.
• Mümkün olan maksimum bükülmə mövqeyində, bir neçə saniyə uzanmalı və sonra yavaş-yavaş nəfəs alaraq, başınızı yuxarı qaldıraraq yerə enməlisiniz. Bunun sayəsində məşq zamanı daim gərginlik içində olan abs maksimum yük alacaq və nəticə daha sürətli əldə ediləcək.

Unutmayın ki, qarın əzələləri üçün daim məşq etsəniz də, məşqdən sonra yalnız düzgün qidalansanız və əzələləri qurutmağa müraciət etsəniz yaxşı bir rahatlama görə bilərsiniz. Ancaq həddindən artıq canfəşanlıqla dolu olan təhlükəni unutmamalıyıq: bədəndəki yağ toxumasının kritik minimumuna çatdıqda bir sıra xəstəliklər baş verə bilər. Yağ bütün metabolik proseslərin əvəzsiz iştirakçısıdır, onun optimal faizini düzgün müəyyənləşdirməli və tövsiyə olunan səviyyədən aşağı düşməməyə çalışmalısınız.

Klassik çırpıntılar- uzununa qarın əzələlərini pompalamaq üçün əla seçimdir. Ancaq bədənin əllərinizin köməyi ilə deyil, qarın əzələlərində maksimum konsentrasiya ilə qaldırılmasını təmin etməlisiniz. Təlim zamanı bədəninizin digər hissələri ilə özünüzə kömək etməyə başladığınızı hiss edirsinizsə, əllərinizi məbədlərinizə sıxın və ya qulaqlarınızın yaxınlığında yumruqlara sıxın. Qarın kasınızın məşqdəki bütün işləri necə etmək məcburiyyətində qalacağını görəcəksiniz, bu tam olaraq istədiyiniz şeydir.

Crunch-velosiped

Eyni zamanda praktik olaraq heç bir şəkildə "velosipedə" bənzəməyən çox təsirli bir məşq, onsuz sovet dövründə arıqlamaq və əzələ qurmaq proqramını edə bilməzdi. İndi belə bir "velosiped" nə kişilər, nə də qadınlar üçün təsirli hesab edilmir. Xeyr, arıqlamaq, nazik bel və düz və möhkəm qarın üçün tamamilə fərqli hərəkətlər etmək lazımdır.

• Velosiped kranlarını yerinə yetirmək üçün əllərinizlə başınızın arxasında yerə uzanmalı və ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş, düzgün bir açı meydana gətirəcək şəkildə qaldırmalısınız.
• Buzovlar yerə paralel bir müstəvidə, budlar perpendikulyar şəkildə qaçır.
• Birincisi, sol ayaq düzəldilir və sağ ayaq, düzəldilmədən, dizdən əks dirsəyə çəkilir.
• Bu hərəkət ekshalasiya zamanı həyata keçirilir.

Məşq alternativ ayaqlarla həyata keçirilir. Bu hərəkətlərin adi velosiped sürmə zamanı edilən hərəkətlərə çox bənzədiyini görəcəksiniz. Məşqin adı da buradan gəlir. İcra edərkən, qarın əzələlərini daim gərgin tutmaq lazımdır. Bu statik yükə dinamik bir yük əlavə etmək istəyirsinizsə, hərəkətlər edərkən gövdənizi beldə əyərək bunu edə bilərsiniz.
Plank məşqi qarın alt əzələləri üçün çox təsirlidir; qadınlar üçün demək olar ki, hər düzgün arıqlamaq və rəqəmi yaxşılaşdırmaq proqramında bu var. Bu statik bir məşqdir: müntəzəm olaraq yerinə yetirilərsə, relyef yaxşılaşacaq, lakin bel həcmi artmayacaq. Məqsəd yalnız əzələləri gücləndirmək deyil, arıqlamaqdırsa, xüsusilə təsirlidir.

Plank məşqi qarın alt əzələləri üçün çox təsirlidir; qadınlar üçün demək olar ki, hər düzgün arıqlamaq və rəqəmi yaxşılaşdırmaq proqramında bu var. Bu statik bir məşqdir: müntəzəm olaraq yerinə yetirilərsə, relyef yaxşılaşacaq, lakin bel həcmi artmayacaq. Məqsəd yalnız əzələləri gücləndirmək deyil, arıqlamaqdırsa, xüsusilə təsirlidir.

• Dörd ayaqda durmaq lazımdır: önünüzdə dirsəklərinizə enmək: ayaqlarınızın və qollarınızın barmaqları dayağa çevrilir.
• Bədən düz olmalıdır, çanaqdan çıxmamağa və ayaqları əyməməyə çalışın.
• Nəfəs alarkən, mədənizi mümkün qədər çəkmək və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.

Əvvəlcə 40 saniyə ola bilər, sonradan bu vəziyyətdə sərf olunan vaxt 60 saniyəyə və ya daha çox artırıla bilər.

Ters çırpıntılar

İstənilən vaxt evdə edə biləcəyiniz başqa bir sadə qarın məşqi.

• Başımızla divanda uzanırıq və dəstək üçün kənarlarından və ya ayaqlarından tuturuq.
• Ayaqlar zəminə dik olaraq qaldırılır, onlarla bədən arasında düzgün bir açı yaranır.
• Nəfəs aldığınız zaman abs gərginləşməlidir və çanaq hamar bir şəkildə yuxarı qalxmağa başlamalıdır.
• Üst vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra çanağı aşağı salın.

Çanağınızı yerə "atmaq" olmaz, məşqin bütün müddəti ərzində onunla döşəmə səthi arasında minimum 21-2 sm məsafə qoymalısınız.