Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti: norma nədir? BJU-nu necə hesablamaq olar və nə üçün lazımdır: Denis Qusevdən məsləhət.

Əgər çəki tələb olunandan bir neçə on dəfə yüksəkdirsə. Nə etməli? Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini nəzərə alın və çox, çox qaçın. Və bir dəfə özünüz üçün bir diaqram tərtib edin - hər gün üçün BZHU-nun optimal faizi. Bu zəmanətli uğurdur.

Bir daha salam, uşaqlar! Svetlana Morozova sizinlədir, mən arıqlamaq üçün sehrli vasitələr haqqında xəyal edirdim)). Ancaq xəyallar xəyaldır, amma yenə də yaya daha real yollarla hazırlaşmalısınız. Və ilk növbədə pəhrizinizi ağıllı şəkildə qurun. Bu gün danışacağım şey budur.

Dostlar! Mən, Svetlana Morozova, sizi çox faydalı və maraqlı vebinarlara dəvət edirik! Aparıcı: Andrey Eroshkin. Sağlamlığın bərpası üzrə mütəxəssis, qeydiyyatdan keçmiş dietoloq.

Qarşıdan gələn vebinarların mövzuları:

  • İradə gücü olmadan arıqlamaq və çəkinin geri qayıtmasının qarşısını necə almaq olar?
  • Həbsiz, təbii yolla necə yenidən sağlam olmaq olar?

Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti: döyüş olsun!

Beləliklə, siz qərar verdiniz. Dərhal deyəcəyəm, uğur qazanacaqsınız. Bunu etmək üçün bir dəfə özünüz üçün bir sxem tərtib etməlisiniz - hər gün üçün BJU-nun optimal faizi və əlbəttə ki, kalorilər.

Və sonra yalnız sxemə sadiq qalmalısınız:

  1. Kilo vermək üçün BJU-nun ümumi qəbul edilən nisbəti 2: 1: 2-dir. Bunun mənası nədi? Mən sizə deyirəm.
  2. Hesablama. Kalorilərdən başlayaq. Gündə arıqlayanlar 1500 (ikinci piylənmə dərəcəsi üçün) ilə 1800 Kkal (birinci dərəcə üçün) istehlak etməlidirlər. Aşağıdakı sadə riyaziyyatdır:
  • 2 ():1 (yağlar):2 () nisbətlərini götürün, onları əlavə edin. Bu 5 hissədir.
  • Deyək ki, birinci dərəcəniz var. 1800-ü 5-ə bölün - bu 360. Yağlar üçün 360 Kkal və zülallar və karbohidratlar üçün hər biri 720 Kkal.
  • 1 q zülal və karbohidratda 4 kkal, yağlarda isə 8 kkal olduğunu bilərək, qramla nə qədər yemək lazım olduğunu hesablaya bilərik. Gündə yağ norması: 360 Kkal 8-ə bölünür - bu 45 q. Zülallar və karbohidratlar üçün 720 4-ə bölünür - bu, hər biri 180 q. Karbohidratlardan bir az daha çox protein ola bilər.

Verdiyim bu kalori qəbulu düzgün arıqlayan insanlar üçün uyğundur. Yəni idmanla hər şey qaydasındadır. Bu insanlardan deyilsinizsə, daha az kalori nəzərə alın. Tutaq ki, 1200.

Yeri gəlmişkən, BOOCH - protein-karbohidrat alternativi kimi bir pəhriz növü var

Hətta pəhriz deyil, bir üsul. Buradan belə görünür. Arıqlamaq kursumuzu 4 günlük dövrlərə bölürük.

  1. İlk 2 gün Biz karbohidratları minimuma endirməyə çalışırıq, əsasən hər şeyi protein yeyirik - yağsız ət, balıq, protein kokteylləri, paxlalılar.
  2. 3-cü gündə tam əksi. Protein parçalanma məhsullarını zərərsizləşdirmək üçün qaraciyərdə glikogen tədarükünü doldururuq - karbohidratlara, əsasən yavaş olanlara diqqət yetiririk. Tərəvəz, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə, taxıl yeyirik .
  3. Dördüncü gün– biz hər şeyi yeyirik (əlbəttə ki, kalori limitləri daxilində). Və bütün dövr ərzində yağ istehlakı normalarımız daxilindədir. Bir şərt, kiçik olsa belə, fiziki fəaliyyət tələb olunur.

Hesabladığımız hər şeyi, arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini necə tətbiq edə bilərik? Məhsullara daxil olan BZHU və suyu ümumi kütləyə əlavə edirik. Belə çıxır ki, biz gündə cəmi 500 qr yemək yeyirik. Yeyə bilərəm? Olduqca.

Hesablamaq kifayət deyil, bunu etməlisiniz. Necə və nə yeyirik?

Beləliklə, arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti hesablanmışdır, qalan yalnız onu həyata keçirməkdir. Nəyə etibar edəcəyik:

  • . Gündəlik 1,5 litrdən 2 litrə qədər içirik, hesabladığımız hər şeyin normal udulmasını təmin edirik. Hər şeyi belə gözəl hesablasaq çox heyif, amma yarısı başa düşülmür. Maye çatışmazlığı səbəbindən bu qədər səy sözün əsl mənasında boşa çıxır.
  • Pəhriz. Gündəlik pəhrizimizi 5-6 yeməyə ayırırıq. Bu niyə lazımdır? Məsələ burasındadır ki, məsələn, zülal bir oturuşda 20 q-dan çox qəbul edə bilməz.Karbohidratlar 30 q-a qədər mənimsənilir.Amma nə qədər yağ yesən də, hər şey sorulacaq. Və kədərli bir vəziyyətdə, budların bir yerində yatırılacaq. Buna görə də gündə iki dəfə yeməyi unuduruq, məsələn, səhər qəhvəsi və işdən sonra doyurucu şam yeməyi. İş yerində qəlyanaltı yesəniz də yaxşıdır. İndi nahar etdiyinizi ingilis dilində qürurla deyə biləcəyiniz vaxtdır. Və hətta iddialı səslənsə də bağışlana bilər.
  • Heyvan zülallarını (ət, balıq, yumurta) həzm etmək daha çətindir, ona görə də onları yemək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Günün birinci yarısında. Nahardan sonra yüngül protein - tərəvəz və ya dəniz məhsulları üçün vaxt gəldi. Siz lobya, soya, göbələk, qoz-fındıq yeyə bilərsiniz.
  • Yağlar. Biz sağlam yağları seçirik və bunlar doymamış yağ turşuları və HDL (yaxşı). Hansı qidalarda düzgün yağlar var: ilk növbədə bitki yağları. Ümumiyyətlə, demək olar ki, bütün yağları bitki yağı ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. İkincisi, bunlar zəngin olan balıq və dəniz məhsullarıdır (xüsusilə cod qaraciyəri), üçüncüsü, bunlar heyvan məhsullarıdır: ət, yağ, süd məhsulları.
  • Karbohidratlar. Əsas karbohidratlı qidalarımız lif və pektin ehtiva edən qidalardır: tərəvəzlər, meyvələr, taxıllar. Ancaq eyni zamanda, sadə karbohidratları da yeməyə çalışırıq ki, onlar ümumi həcmin ən azı ¼ hissəsini təşkil etsinlər.


Yaşayan bahar

İncə bir fiqur üçün qida əlavələri almağın ən yaxşı olduğu məhsulların siyahısını saxlayın:

Zülallar:

  • Toyuq döşü
  • Türkiyə
  • Dovşan
  • Yağsız mal əti
  • Mal əti qaraciyəri
  • Süd
  • Az yağlı kəsmik
  • lobya
  • mərcimək
  • noxud
  • Göbələklər
  • qoz-fındıq


Yağlar:

  • Bitki yağları
  • qoz-fındıq
  • Toxumlar
  • Cod qaraciyəri
  • avokado
  • Zeytun


Karbohidratlar:

  • Taxıllar
  • kəpək
  • Kəpək çörəyi
  • Tərəvəz
  • Meyvələr
  • Durum makaron.


Qidalanma haqqında həqiqət: bu nədir?

Hər yerdə belə deyirlər: . Mən burada tez-tez onun haqqında danışıram. Bəs niyə belədir? Buna diqqət yetirməyim səbəbsiz deyil, çünki insanların bu qədər sadə bir anlayışda tamamilə itdiyi faktına tez-tez rast gəlirəm.

Məsələn, onlar hesab edirlər ki, düzgün qidalanma yalnız bahalı məhsullar deməkdir. Daha keyfiyyətli kimi. Bahalı kolbasa onların düzgün olduğunu bildirir. Bir dostum vaxtaşırı internet vasitəsilə Amerikadan çips alır. "Oh, gəl, onlar o qədər baha başa gəlir ki, zərərli ola bilməzlər."

Tanıdığım başqa bir ailə avtomatik olaraq düzgün qidalandıqlarına inanır. Və uşaqlarının daim qan azlığı diaqnozu qoyulması heç bir əhəmiyyət kəsb etmir.

Və ya bilirəm ki, bir çox insanlar düzgün pəhrizin mütləq aclıq tələb etdiyinə inanır. Hamını aclıqdan öldürmək istəmirsən? Doğrudanmı belə arıqlayırlar? Harada ehtiras, harada həyəcan? Cansıxıcılıq. Ya da deyək ki, onlar yalnız salat yeyirlər. Bəzi yarpaqlarda ağlamaq istəyəcəksiniz - bu o qədər də pis deyil. Metabolizm ciddi şəkildə pozulur, məsələ budur.

Beləliklə, həqiqətən sağlam pəhriz necə olmalıdır? Bədənimizi enerji və lazım olan hər şeylə doyuran biri. Və eyni zamanda heç bir yerdə təxirə salınmır

Sizə günəşli bir bahar arzulayıram! Axı onun gətirdiyi əsas şey yayın intizarıdır. Gözləyiniz məhsuldar olsun.

Arıqlamaq istəyən qadınlar yedikləri qidaların kalorilərini hesablamaqdan və pəhrizdəki yağlara - zülallara, yağlara, karbohidratlara nəzarət etməlidirlər. Yaş, boy, məşq və qidalanma arasındakı əlaqəni hesablamaq da vacibdir ki, tarazlıq qorunsun və bədən lazımi elementləri alsın.

Gözəl bədənə aparan yolda qidalanma böyük rol oynayır. Arıqlamaq üçün BJU-nu - zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini bilməlisiniz. Həmçinin oxuyun -. Bu məqalədə qadınlar üçün kilo vermək üçün BZHU nisbətini necə düzgün hesablamaq barədə danışacağıq.

Enerji balansı nədir

İnsan orqanizmi elə qurulub ki, qidaların kalorili olması orqanizmi müəyyən miqdarda enerji ilə təmin edir. Həyat prosesində insan bu enerjini sərf edir. Alınan kalorilərin xərclənən kalorilərə nisbəti bədənin enerji balansıdır.

Qadın eyni miqdarda enerji qəbul edib xərcləyirsə, çəkisi eyni qalır; xərclədiyindən (artığından) çox istehlak etdikdə yaxşılaşır; və xərclədiyindən az istehlak etsə (defisit), arıqlayar.

Bədənin istehlak etdiyi kalorilərin sayı bir neçə komponentdən asılıdır:

  1. Bazal maddələr mübadiləsi, istirahətdə bədənin tənəffüs, qan dövranı və digər sistemlərinin fəaliyyətini təmin edən maddələr mübadiləsidir.
  2. Hər hansı bir fəaliyyətə enerji xərcləri - bu həm zehni, həm də fiziki əmək ola bilər.

Metabolik sürətinizi necə hesablamaq olar

Bir insan heç bir şey etmədikdə (məsələn, divanda uzanarkən) bədəni istehlak etdiyi kalorinin təxminən 60% -ni yandırır, qalan 40% isə fiziki fəaliyyətə sərf olunur.

Bədəndə nə qədər çox % əzələ varsa, istirahət zamanı bir o qədər çox kalori yandırılır. Yəni mütəmadi olaraq məşq edib əzələ kütləsi yaratmaqla çəki itkisi təkcə məşq zamanı deyil, həm də istirahət zamanı baş verəcək.

Qadınlarda bazal metabolizm dərəcəsini (bundan sonra BMR adlandırılacaq, İngilis Bazal Metabolik Hızından) hesablamaq üçün düsturdan istifadə olunur:

BMR = 665,09 + (9,56 * kq-da bədən çəkisi) + (1,84 * boy sm) – (4,67 * illərin sayı).

Boyu 165 sm, çəkisi 55 kq olan 25 yaşlı qız üçün BMR-ni hesablayaq: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 – 116,75 = 1380 kkal – bədən tərəfindən istirahətdə, heç bir fiziki fəaliyyət olmadan yandırılır.

Fəaliyyət səviyyəsinə əsasən yandırılmış kaloriləri hesablayın

Bir qadının kalori ehtiyacı bir çox amillərdən asılıdır - yaş, çəki, bədən vəziyyəti (% yağ və əzələ kütləsi), həyat tərzi, xüsusən də fiziki fəaliyyət səviyyəsi, hormonal səviyyələr və daha çox.

İstehlak olunan kalorilərin sayının hesablanması fiziki fəaliyyət əmsalının istifadəsinə əsaslanır:

  • oturaq həyat tərzi (məşq və fiziki işin olmaması) – 1,2;
  • aşağı aktivlik (həftədə bir neçə dəfə gəzinti və/və ya 1-2 məşq, evin təmizlənməsi) – 1.375;
  • orta yüklər (həftədə 3-4 dəfə evdə və ya idman zalında məşqlər, aktiv həyat tərzi) – 1,55;
  • aktiv həyat tərzi (həftədə 5-6 dəfə yüksək intensivlikli məşq; fiziki əməklə əlaqəli iş) – 1,725;
  • intensiv həyat tərzi (peşəkar idman; ağır fiziki əmək tələb edən iş) – 1.9.

Beləliklə, əvvəlki hesablamaların aparıldığı orta qız aşağı fəaliyyət səviyyəsinə malikdirsə, gündə sərf olunan kalorilərin sayı aşağıdakı kimi hesablanır: 1380 * 1.375 = 1897 kkal.

Gündə 1897 kkal istehlak etməklə, qız kilo almayacaq, amma o da arıqlamayacaq. Arıqlamaqda maraqlı olduğumuz üçün defisit yaratmaq lazımdır. Bunu etmək üçün ortaya çıxan rəqəmdən 10-20% çıxarmaq lazımdır:

  • 1897 – 10% = 1707 kkal;
  • 1897 – 20% = 1517 kkal.

Seçilmiş parametrlərlə arıqlamaq üçün gündə 1517-dən 1707 kkal-a qədər istehlak etməlisiniz.

BZHU-nun bədən üçün əhəmiyyəti

Zülallar, yağlar və karbohidratlar pəhrizin zəruri komponentləridir, onsuz bədənin normal fəaliyyəti mümkün deyil.

Zülallar bədənin bütün hüceyrələrinin və toxumalarının meydana gəldiyi tikinti materialıdır. Onlarsız əzələ kütləsini qurmaq mümkün deyil. Bədəndə karbohidrat çatışmazlığı olduqda zülallar enerji mənbəyinə çevrilir.

Yağlar bütün hüceyrələrin əsas komponentidir. Yalnız yağlarda dərinin bərpası, saçın gücü və gözəlliyi, hormonal səviyyələrin normallaşması üçün cavabdeh olan zəruri maddələr var. Qadınlar üçün yağ istehlakı xüsusilə vacibdir, buna görə də heç vaxt diyetdən xaric edilməməlidir.

Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Mədədə bir dəfə bu qidalar bədəni enerji ilə təmin edən qlükozaya parçalanır.

Karbohidratların növləri:

  • sadə;
  • kompleks;
  • sellüloza.

Qidadan kompleks karbohidratlar və lif almağa çalışmalı, qidadan sadə karbohidratların istehlakını minimuma endirməli və ya tamamilə aradan qaldırmalısınız.

BZHU-nun hesablanması

Qadınlar üçün kilo itkisi üçün BJU norması hər kiloqram çəki üçün maddənin qramlarının sayına əsasən hesablanır. 40-20-40 və ya 30-20-50 kimi nisbətlər adətən lazım olan komponentlərin sayı haqqında yanlış fikir verir.

Zülalların, yağların və karbohidratların hər qramı müəyyən sayda kaloriyə uyğundur:

  • zülallar - 4;
  • yağlar - 9;
  • karbohidratlar - 4.

BZHU hesablanması:

  1. Zülallar - orta səviyyədə fəaliyyət göstərən bir qadın üçün hər kq çəki üçün 1-1,5 q lazımdır: 55 * 1 = 55 q; 55 * 1,5 = 82 q.
  2. Yağlar - hər kq çəki üçün 0,8-1 q: 55 * 0,8 = 44 q; 55 * 1 = 55 q.
  3. Karbohidratlar - ümumi gündəlik pəhrizdən zülal və yağlardan alınan kaloriləri çıxarmaqla hesablanır: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 kkal = 225 q; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 kkal = 221 q Bu, hər kq çəki üçün təxminən 4 q karbohidrat olduğu ortaya çıxır.

Beləliklə, 55 kq ağırlığında, boyu 165 sm və aşağı fəaliyyət səviyyəsi (həftədə 1-2 məşq) olan 25 yaşlı arıqlayan qız üçün BZHU:

  • kalori - 1517-1707;
  • zülallar - 55-82 q;
  • yağlar - 44-55 q;
  • karbohidratlar - 221-225 q.

Düzgün qidalanma arıqlamaqda böyük rol oynayır. Səbəbsiz deyil ki, gözəl bir rəqəmə gedən yolda uğurun 70% -i qidalanmadan, yalnız 30% -i məşqdən asılıdır.

Ancaq heç bir halda pəhrizlərlə özünüzü yormayın. Qidalanma tam və balanslı olmalıdır, menyu isə müxtəlif olmalıdır. Bundan əlavə, bir çox amillərdən asılı olan kalorilər, zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün standartlarınızı bilməlisiniz.

Ümid edirik ki, bu məqalə fərdi göstəricilərinizi necə düzgün hesablayacağınızı anlamağa kömək etdi. Gözəl olun və heç vaxt orada dayanmayın.

2017-01-16

Olqa Jirova

Şərhlər: 17 .

    Megan92 () 2 həftə əvvəl

    Bu yaxınlarda qəti qərar verdim arıqlamağa... İnternetə girdim və burada o qədər çox şey var ki, gözlərim açıqdır!!İndi nə edəcəyimi, hardan başlayacağımı bilmirəm.. Ona görə sənə üz tutur! Necə arıqladınız? HƏQİQƏTƏN NƏ KÖMƏK ETDİ? Dietoloqlar və həkimlər olmadan artıq çəki ilə tək başıma mübarizə aparmaq istərdim.

    Daria () 2 həftə əvvəl

    Bilmirəm, mənə gəlincə, pəhrizlərin çoxu cəfəngiyatdır, sadəcə özünüzə işgəncə verirlər. Nə qədər çalışsam da, heç nə kömək etmədi. Mənə təxminən 7 kq arıqlamağa kömək edən yeganə şey X-Slim idi. Onun haqqında təsadüfən, bu yazıdan xəbər tutdum. Mən çox arıqlayan qızlar tanıyıram.

    P.S. Yalnız mən şəhərdənəm və burada satışda tapa bilmədim, ona görə də onlayn sifariş etdim.

    Megan92 () 13 gün əvvəl

    Daria () 12 gün əvvəl

    megan92, bu da məqalədə göstərilib) hər halda onu təkrarlayacağam - X-slim rəsmi saytı

    Rita 10 gün əvvəl

    Bu dələduzluq deyilmi? Niyə internetdə satırlar?

    Yulek26 (Tver) 10 gün əvvəl

    Rita, sanki aydan düşmüsən. Apteklər quldurdur və hətta ondan pul qazanmaq istəyirlər! Və ödəniş alındıqdan sonra edilirsə və bir paketi pulsuz əldə etmək olarsa, hansı fırıldaqçılıq ola bilər? Məsələn, mən bu X-Slim-i bir dəfə sifariş etdim - kuryer onu mənə gətirdi, hər şeyi yoxladım, baxdım və yalnız sonra ödədim. Poçtda da belədir, qəbzdən sonra ödəniş də var. İndi isə internetdə hər şey satılır - paltar və ayaqqabıdan tutmuş avadanlıq və mebelə qədər.

    Rita 10 gün əvvəl

    Üzr istəyirəm, əvvəlcə çatdırılma zamanı nağd pulla bağlı məlumatı görmədim. Sonra ödəniş alındıqdan sonra edilirsə, hər şey yaxşıdır.

    Elena (SPB) 8 gün əvvəl

    Rəyləri oxudum və anladım ki, götürməliyəm) Sifariş verəcəm.

    Dima () Bir həftə əvvəl

    Mən də sifariş verdim. Bir həftə ərzində çatdıracaqlarına söz verdilər (), gözləyək

Arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya bir az arıqlamağı planlaşdırmağınızın əhəmiyyəti yoxdur - pəhrizinizin kalorili məzmununu və zülalların, yağların və s. miqdarını düzgün hesablamalısınız. Arıqlamaq üçün BJU nisbəti çox vacibdir, çünki çəki almadan və ya qurumadan əvvəl, əgər varsa, artıq çəki itirmək lazımdır.

BZHU-nun düzgün nisbəti

Bir insanın əvvəllər necə yemək yeməsindən asılı olmayaraq, arıqlamaq üçün pəhrizdəki karbohidratların və yağların nisbətini azaltmaq və protein nisbətini artırmaq lazımdır. Karbohidratlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, çünki bədən onlardan enerji alır, lakin sadə karbohidratlar mürəkkəb olanlarla əvəz edilməlidir, yəni çörək və bişmiş mallar əvəzinə dənli bitkilər, bərk buğda makaronları, bütün taxıl çörəyi, göyərti və tərəvəzlər yeyin. Yağlara gəldikdə isə, onlar qanda xolesterinin konsentrasiyasını artıran doymamış deyil, bitki yağlarında və balıq yağında olan doymamış olmalıdır. Zülalları yağsız ət və balıqdan, süd məhsullarından əldə etmək olar.

Qadınlar üçün kilo itkisi üçün BJU nisbəti 50% -30% -20% təşkil edir. Zülalların nisbətini bir qədər azaldıb karbohidratların nisbətini artırsanız, nəticə yenə də olacaq, lakin daha təvazökar. BZHU-nun çəki artımı üçün nisbəti fərqli olacaq. 75 kq ağırlığında bir kişi gündə 3150 kkal istehlak etməlidir. 1 q zülalın 4 Kkal olduğunu xatırlayırsınızsa, zülal 450-750 Kkal və ya 112-187 qram təşkil etməlidir. Gündə 300-450 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz ki, bu da 1200-1800 kkal deməkdir. Yağ gündə 75-150 q və ya 675-1350 kkal olmalıdır.

Kilo itkisi üçün KBZHU hesablanması üçün düsturlar İnternetdə getdikcə daha tez-tez görünür. Ən pisi odur ki, bu düsturları paylayan insanlar adekvat pəhriz və idman qidalanmasının əsaslarını çox az başa düşürlər.

Çox vaxt bunlar bikini idmançılarıdır (bikini fitness və ya FB), gəncliklərinə, əzmkarlıqlarına və sağlamlıqlarına görə məşqçinin rəhbərliyi altında mərhələyə çatan və bundan sonra fitnes təlimatçısı olan qızlardır.

Hər şey yaxşıdır, onların işi və əzmkarlığı ilə sevinə və fəxr edə bilərsiniz, amma bu cür "mütəxəssislər" insanlara arıqlamağı, sadəcə sağlamlaşdırıcı fitneslə məşğul olmağı deyil, arıqlamağı da öyrətmək vəzifəsi deyil. Zibilin başladığı yer budur.

Dietetikanın əsas qaydaları haqqında heç bir məlumat və ya anlayış yoxdur. Belə peşəkarlar üçün arıqlamaq üçün bütün qayda düstura düşür:

"İstehlak gəlirdən çoxdur = Çəki itkisi" və BZHU sxeminə: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Xərc > Gəlir doğrudur, lakin kifayət deyilsə, qida paylama sxemi tənqid edilə bilməz.

BZHU 30/20/50 - BU TAM BAXTDIR!!!

Əlbəttə ki, bu vəziyyətdə arıqlaya bilərsiniz, AMMA nəyin bahasına?

İndi isə qiymət haqqında danışacağıq.

Bunun üçün bizə ÜST standartları lazımdır.

Beləliklə, ÜST bizə deyir ki, sağlam və aktiv olmaq üçün aşağıdakıları istehlak etməliyik:

1 kq çəki üçün 1 q - zülal;

Hər kq çəki üçün 1,1 q - Yağ;

Hər kq çəki üçün 4 q - Karbohidratlar.

BZHU sxeminə nə uyğun gəlir: 10-15% / 30-35% / 50 -60% və təklif olunan kilo vermə sxemi ilə müqayisə edilə bilər 30-35 / 10-15 / 50 -60, yəni. zülallar yağ əvəzinə qeyri-adi enerji funksiyasını yerinə yetirməyə başladı.

Əla? - Yox!

Yağların bədəndə fərqli rolları var. Ən vacibi: enerji və plastik. Dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyəti bütün yağlardır.

Və daha geniş baxsanız - VİTAMİNLƏR.

Yalnız 10-15% yağ ehtiva edən bir pəhriz ilə, sadəcə olaraq yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı olacaq!

Yağda həll olunan vitaminlər: A, D, E, K.

İlk əlamətlər vitamin çatışmazlığıA- "gecə korluğu".

Vitamin çatışmazlığıD :

- Depressiya və güc itkisi;

— Konsepsiya ilə bağlı problemlər;

— Şəkərli diabet və piylənmə (D vitamini uzun müddətdə arıqlamağa kömək edən paratiroid hormonunu azaltmağa kömək edir. O, həmçinin piylərin yığılmasına nəzarət edən və toxluq hissindən məsul olan hormon olan leptinin səviyyəsini artırır);

- Əzələ zəifliyi;

— Osteoporoz (yalnız “əlavə” çəki daşımaq deyil, həm də sümüklərinizi çürütmək lazımdır)

VitaminE– ən güclü antioksidant təsirə malikdir. Qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır və damar aterosklerozunun inkişafının qarşısını alır. Və niyə bu vitaminə ehtiyacımız var, elə deyilmi?

VitaminK— qanın laxtalanmasını artırır, kapilyarların keçiriciliyini azaldır və toxumaların bərpasını yaxşılaşdırır. Arıqlayanda da lazım deyil? Şübhələnirəm…

İndi hesablamaları etmək vaxtıdır. Necə deyərlər, rəqəmlərlə öyrənmək.

İlkin məlumatlar:

Birinci dərəcəli piylənmənin ən çox rast gəlinən halını götürək:

Qadın: çəki – 90 kq, boyu – 165 sm, yaş 30 il, BMI – 33,1 (birinci dərəcəli piylənmə).

Kilo saxlamaq üçün kalori miqdarı Mifflin-San Jeor düsturuna görə 2600 kkal və Kfa = 1.46-dır. İdman yoxdur.

2600kkal və 30/10/60 rejimi üçün nəticələr:

Protein: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəkiyə 2,2 q – Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 260 kkal və 29 q; Hər kq çəki üçün 0,3 q - Heç bir çərçivəyə uyğun gəlmir!!!

Karbohidratlar: gündə 1560 kkal və 390 q; Hər kq çəki üçün 4,3 q – Tövsiyə olunan məbləğdən artıqdır!!!

2600 kkal və 30/20/50 yağ sxemi üçün nəticə daha yaxşı görünür, lakin hələ də ideal deyil:

Protein: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəkiyə 2,2 q - Həddindən artıq protein istehlakı!!!

Yağlar: gündə 520 kkal və 58 q; Hər kq çəki üçün 0,6 q - Yağlar tövsiyə olunan minimum standartlara çatmadı!!!

Karbohidratlar: gündə 1300 kkal və 325 q; Hər kq çəki üçün 3,6 q çəki itirmək üçün normadır, lakin pəhriz çəki saxlamaq üçündür.

İndi eyni şey, lakin orta çəki itkisi üçün. Gəlin 500 kkal defisit yaradaq.

İkinci sxemi 2100 30/20/50 hesab edin, 30/10/60 ilə müqayisədə daha az absurddur.

Protein: gündə 630 kkal və 158 q; Hər kq çəki üçün 1,8 q – Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 420 kkal və 47 q; Hər kq çəki üçün 0,5 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan standartlara çatmadı!!!

Karbohidratlar: gündə 1050 kkal və 263 q; Hər kiloqram çəki üçün 2,9 q çəki itirmək üçün normadır.

İndi qız 80 kq çəki itirib və indi çəki saxlamaq üçün 2300 kkal, arıqlamaq üçün isə 1800 kkal lazımdır.

1800 kkal və 30/20/50 sxeminə görə hesablama

Protein: gündə 540 kkal və 135 q; Hər kq çəki üçün 1,5 q – Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 360 kkal və 40 q; Hər kq çəki üçün 0,4 q – Yağlar tövsiyə olunan minimum standartlara çatmadı!!!

Karbohidratlar: gündə 900 kkal və 225 q; Hər kiloqram çəki üçün 2,5 q çəki itirmək üçün normadır.

Zülallar: gündə 70-105 q və gündəlik kalorinin 10-15%-ni təşkil edir.

Yağlar: Gündə 70-105 q gündəlik kalorinin 30-35%-ni təşkil edir.

Nəticələr göz qabağındadır. Qidalanmada tam və açıq balanssızlıq.

İndi belə gözəl pəhrizin nəticələri:

  1. Həddindən artıq protein qəbulu aşağıdakılara səbəb olur:

- qaraciyər və böyrəklərə artan yük, zədələnməyə qədər. Qanda karbamidin səviyyəsi yüksəlir. 2-ci tip diabetli insanlar üçün yüksək miqdarda protein yemək tövsiyə edilmir. Və bu, tez-tez piylənmə ilə olur;

- mədə-bağırsaq traktına artan yük;

- yoğun bağırsaqda zülalların çürüməsi (çürük dispepsiya);

  1. Qəbul edilməz dərəcədə az yağ qəbulu hüceyrə membranlarının məhvinə səbəb olur (plastik funksiya).

(Analogiya üçün təsəvvür edin ki, sizin mənzilinizin pəncərəsi, qapısı yoxdur. Kim girmək istəyir, nə istəyir, götürsün, nə istəyir, qoyun, gətirib aparsın. Bu hal xoşunuza gəlirmi? Cavab göz qabağındadır).

  1. Yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı.
  2. Quru dəri, soyma, infeksiyalara qarşı müqavimətin azalması.
  3. Aşağı yağ tərkibi menstrual disfunksiyaya səbəb ola bilər və reproduktiv qabiliyyəti poza bilər.

Ən əsası isə piylənməni yağdan deyil, sadə karbohidratların (şəkərlərin) qeyri-kafi tədarükü və pəhrizdəki balanssızlıqdan alırlar.

İndi 30/20/50 sxeminin necə ortaya çıxması tarixinə qısa bir ekskursiya

BZHU-nun qramda klassik norması 1: 1: 4-dür, bu da 4: 9: 16 və ya faizlə 14: 31: 55 kalori verir. Bu, saxlama üçün normal qidalanma ilə olur. "Çəki itirmək" kalori miqdarını 50% azaldır (tutma üçün təyin edilmiş 2400 kkal əvəzinə 1200 kkal yeyirlər, diyetoloqlar onları sevindirmək üçün eyni fikirdədirlər), yəni. lazım olanın yarısını yeyin. Yalnız yağlar və karbohidratlar hesabına kəsə bilərsiniz və kəsməlisiniz, zülallara toxuna bilməzsiniz. Yəni, 4:9:16-dan (cəmi 29) 14-ü çıxarmaq lazımdır, bunlardan mütənasib olaraq yağlardan 5 və karbohidratlardan 9. Qalan 4:4:7, 27:27 faizini verir: 46. 30:20:50 buradan gəlir - onlar da yuvarlaqlaşdırdılar, zülalları 3% artırdılar, kim bilmir ki, zülallar arıqladır, yağları azaldır, çünki yağlar sizi kökəldir və hətta karbohidratlar əlavə edib. yağlar - kilo vermək üçün faydalı tərəvəzlər kimi. Bu, təxminən düşüncə qatarı idi, sonra çox güman ki, hər şey unuduldu, amma düstur qaldı. Yəni, bu "30:20:50" düsturu yalnız yağların və karbohidratların miqdarının azaldıldığı arıqlama pəhrizi üçündür. Və zülallar yalnız faiz baxımından kəskin artdı, lakin kəmiyyət baxımından praktik olaraq eyni qaldı.

30/20/50-nin bütün mənşə hekayəsi budur. Nəticə olaraq, bu pəhriz yalnız 1200 kkal kalori üçündür. Və hər yerdə yapışdırırlar.

Ümumiyyətlə, BZHU-nu faizlə paylamaq pis fikirdir.

Daha düzgün hesablama üçün çəkidən başlamaq lazımdır.

üçün özəl"Çəki itkisi", protein norması hər kq çəki üçün 1 qramdır və bu sabitdir.

Sonra yağların və karbohidratların mütənasib azalması gəlir, yəni 400-500 kkal çatışmazlığı yaratmaq lazımdırsa, bu, yağlar və karbohidratlar hesabına həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə yağlar və karbohidratlar mütənasib olaraq azalır. Həmçinin, sərhəd normalarına baxmağı unutmayın və əgər hesablama zamanı biz onlardan kənara çıxırıqsa, o zaman bu normalarda dayanmaq və kalori qəbulunu yenidən hesablamaq lazımdır.

Yalnız bundan sonra yaradılan kalori çatışmazlığı tövsiyə olunan normalardan o qədər də kəskin şəkildə fərqlənməyəcək və BJU-da güclü bir balanssızlıq yaranmayacaq və nəticədə sağlamlığa zərər vermədən kilo itkisi davam edəcəkdir.

İdman zalında uzun müddət məşq edən və idmanı gündəlik həyatına daxil edənlər üçün hesablama ÜST və Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının tövsiyələri ilə heç bir əlaqəsi olmayan digər standartlara əsaslanır, lakin bu başqa hekayədir.

İdman fiquru heç vaxt dəbdən düşmür. Lazım olan incəliyə və tərifə nail olmaq istəyən insanlar hansı qurbanları verirlər. Bütün üsullar sağlamlıq üçün təhlükəsiz deyil. Zərərsiz arıqlamaq üçün kilo itkisi üçün BZHU hesablamaq lazımdır, yəni. zülallar, yağlar və karbohidratlar. Bu yanaşma arıqlamaq, ümumiyyətlə hazırkı fiziki formanızı saxlamaq və ya əzələ kütləsi əldə etmək kimi çəkinizi idarə etməyə kömək edəcək.

BZHU nədir

Bu abbreviatura zülallara, yağlara və karbohidratlara aiddir. Kilo itkisi üçün BZHU norması yalnız fərdi olaraq seçilir. Bunun üçün cins, çəki kateqoriyası və fiziki aktivlik nəzərə alınır. Düzgün və bacarıqlı balanslaşdırılmış pəhriz, uzun aclıq aksiyaları ilə özünüzü yormadan artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Sonra balanslaşdırılmış pəhriz və müntəzəm məşq nəticəsində əldə etdiyiniz çəki saxlamaq üçün ondan istifadə edə bilərsiniz:

  • dələlər. Bədənin bütün hüceyrələri üçün əvəz edilə bilən və əvəzolunmaz olan amin turşularından ibarət tikinti materialı. Əlavə funt yığmaq baxımından onlar tamamilə təhlükəsiz sayılırlar.
  • Yağlar. Onlar doymuş, monodoymamış və çox doymamış yağ turşularından ibarətdir. Onlar müxtəlif bədən sistemlərinin normal işləməsi, bir sıra hormonların sintezi və vitaminlərin udulması üçün lazımdır.
  • Karbohidratlar. Onlar əsas enerji mənbəyidir. Onlar sadə və mürəkkəb bölünür. Onların parçalanması bədənə enerji verir. Düzdür, xərclənməmiş hissə tez-tez yağ yataqlarına çevrilir.

Gündəlik BZHU norması

Arıqlamaq üçün BJU-nu düzgün hesablamaq üçün bir insanın gündəlik pəhrizini 100% qəbul etməlisiniz. Sonra sadə hesablamalar aparılır. Əlavə funtlardan qurtularkən əsas vəzifə ümumi payı hər üç element arasında düzgün bölüşdürməkdir. Diyetisyenler çörək, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdə çox miqdarda olan karbohidratlara təxminən 60% verməyi məsləhət görürlər. Sadalanan məhsullar lif və böyük miqdarda mikroelementlər mənbəyidir. Yüngül karbohidratlardan sui-istifadə etməməlisiniz.

Zülal əzələlər üçün ən vacib tikinti materialıdır. Əzələ kütləsini qurmaq və lazımi bədən tərifinə nail olmaq istəyən insanlar üçün xüsusilə aktualdır. Müəyyən bir enerji balansı olmadan, məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesi daha pis olacaq. Məlum olub ki, bütün məhsulların təxminən 30%-i proteinlə zəngin qidalar olmalıdır. Aclığı təmin etmək, güc və enerji artırmaq və zehni tarazlıq vəziyyətindən məsuldur. Onun əsas mənbələri bunlardır:

  • ət;
  • balıq;
  • süd məhsulları;
  • yumurta.

Pəhrizdəki yağ balansını qoruyarkən, yağları da unutma. Mütəxəssislərin fikrincə, onlar gündəlik pəhrizin ən kiçik hissəsini təşkil etməli və təxminən 10%-ə çatmalıdırlar. Bu mikroelementlərin həddindən artıq miqdarı xolesterolun əsas səbəbi olacaqdır. Sağlam yağlar çox miqdarda balıq, yağ və yağlı ətlərdə olur. Bədənin düzgün işləməsi üçün xurma yağı olan qidaları diyetinizdən xaric etmək lazım olduğuna inanılır. Orta intensivliklə idman oynayarkən optimal BJU balansı 30:20:50 olacaqdır.

Qadınlar üçün

Kilo itkisi üçün BZHU hesablanması əlavə funtlardan qurtulmağa yönəlmiş hər hansı bir prosesin ən vacib komponentidir. Kalori qəbulu təkcə cinsdən asılı olaraq deyil, həm də arıqlayan insanın ilk növbədə hansı fəaliyyət növü ilə məşğul olduğuna görə dəyişir. Zülallara, yağlara və karbohidratlara olan gündəlik tələbat həm məqsədlərindən, həm də bədən tipindən asılı olaraq dəyişir. BZHU-nun hesablanması kilo verməyə kömək edəcək, lakin əvvəlcə kalori miqdarını hesablamalısınız. Qadınlar bunu müxtəlif onlayn xidmətlərdə kalkulyatordan istifadə edərək və ya uyğun düstura müraciət etməklə edə bilərlər:

  • Əvvəlcə düsturdan istifadə edərək nəticə əldə etməlisiniz: ((çəki (kq) x 9,6) + (boy (sm) x 1,6) + 665) - yaş x 4,7).
  • Sonra həyat tərzinizə uyğun olaraq onu bir əmsalla çoxaltmalısınız.

Kişilər üçün

Pəhrizlər və sıx məşqlər vasitəsilə kalori istehlakını artırmazdan əvvəl kişilər də tələb olunan gündəlik qəbulu hesablamalıdırlar. BJU və kalorilərin düzgün nisbəti hədəfinizə mümkün qədər tez və bədən üçün ciddi nəticələr vermədən nail olmağa kömək edəcəkdir. Aşağıdakı hesablama düsturundan istifadə edərək kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz, bunun nəticəsi müvafiq əmsalla vurulmalıdır:

  • ((çəki (kq) x 13,7) + (boy (sm) x 5) + 66) - yaş x 6,8).

BZHU hesablama düsturu

Yuxarıdakı düsturlardan istifadə edərək əldə edilən nəticəni həyat tərzinizə uyğun bir əmsalla çarpın. Kkal ilə nəticələnən dəyər gündəlik istehlakınız olacaq:

  • Əgər məşq etmirsinizsə, 1,2-yə vurun.
  • Həftədə 1-2 dəfə idmanla məşğul olduqda, 1,4-ə vurun;

Gündəlik kalori istehlakının miqdarını hesabladınız; qalan yalnız bu enerji dəyərini zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında bölüşdürməkdir. Artıq qeyd edildiyi kimi, çəkini qorumaq üçün diyetoloqlar 30:10:60 nisbətinə riayət etməyi məsləhət görürlər (müxtəlif mütəxəssislər BJU-nun müxtəlif balanslarını təklif edə bilərlər). Yaranan kalori qəbulunu paylamaq üçün düsturdan istifadə edin:

  • Zülal norması: (kalori miqdarı)x0,3.
  • Yağ norması: (kalori miqdarı)x0,1.
  • Karbohidrat norması: (kalori miqdarı)x0,6.

BJU-nun hesablanması üçün başqa bir üsul var. Ona görə nisbət 40:20:40 olmalıdır. Hesablamaq üçün bu düsturdan istifadə edə bilərsiniz:

  • Zülal norması: (kalori*0,4)/4.
  • Yağ norması: (kalori miqdarı * 0,2)/9.
  • Karbohidrat dərəcəsi: (kalori*0,4)/4.

Arıqlamaq üçün BJU nisbəti

Sual yaranır, kilo itkisi üçün BZHU-nu necə hesablamaq olar? Maksimum effekt əldə etmək üçün əvvəllər hesablanmış kalori qəbulunun təxminən 80 faizini istehlak etməlisiniz. Yəni, gündəlik kalori miqdarının əldə edilən nəticəsini 0,8-ə vurun. Sonra təqdim olunan düsturlardan istifadə edin və menyunuzda nə qədər protein, yağ və karbohidratların olması lazım olduğunu hesablayın. Müvafiq fiziki fəaliyyətlə kalori yandırmağı unutmayın.

Qramlarla

Düzgün kilo vermənin məqsədi yağ yandırmaq olmalıdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə əzələləri qorumaq son dərəcə vacibdir, əks halda yağ olmayacaq, lakin ən cəlbedici rəqəm olmayacaq. Bundan əlavə, yavaş bir metabolizm inkişaf etdirə bilərsiniz, bu da gec-tez yağ səbəbiylə bədən çəkisinin yenidən artmasına səbəb olacaqdır. BJU istehlakının qramda orta hesablanması:

  • Orta hesabla, bir yetkin 1 kq çəki üçün 1-1,5 q protein istehlak etməlidir. Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, o zaman intensivlikdən asılı olaraq gündəlik dozanın miqdarını 2 kq-a qədər artıra bilərsiniz, lakin daha çox deyil. Protein balansı qorunmalıdır.
  • Orta gündəlik karbohidrat qəbulu 1 kq çəki üçün 2 qrama əsaslanır. Yağlar və zülallarla hər şey az və ya çox sabitdirsə, o zaman karbohidratların miqdarı istehlak olunan enerji miqdarına uyğun olaraq artırıla bilər, məsələn, sıx məşq və ya ağır fiziki əməyiniz var. Zəiflik və başgicəllənmə karbohidrat çatışmazlığından yaranan minimal mənfi əlamətlərdir. Onlar zülalların daha yaxşı udulmasına kömək edir, buna görə də onların istehlakını istisna etsəniz və ya məhdudlaşdırsanız, şişkinlik sizin sadiq "yoldaşınız" olacaqdır.
  • Bir çox insanlar dərindən səhv edirlər ki, yağlar gündəlik menyudan tamamilə xaric edilməlidir. Gündəlik yağ istehlakı normasının hesablanması orta hesabla 1 kq çəki üçün 0,8-1 q hesab olunur. Doğrudur, əgər çəkiniz 100 kq olarsa, o zaman hər gün istehlak edilən 100 q yağ çox olacaq. 40-60 (maksimum) g kifayətdir.Çəki itirmək üçün lazım olan 0,8 əmsalı haqqında unutmayın.

Faizlə

Yeməklərin gündəlik kalorili məzmununa artıq qərar vermisinizsə, onda yalnız BZHU-nun optimal faiz nisbətlərinə qərar vermək qalır. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, gündəlik yağ miqdarı ümumi nisbətin 30%-dən çox olmamalıdır, zülalın gündəlik miqdarı isə qarşıya qoyulan məqsəddən asılı olaraq 10-30% arasında dəyişə bilər. Karbohidratlar çox miqdarda istehlak edilməlidir, lakin onların miqdarı 60% -dən çox olmamalıdır. Əsas məqsəd artıq çəkidən xilas olmaqdırsa, kilo itkisi üçün BZHU-nun hesablanması təxminən aşağıdakı kimi olmalıdır:

  • karbohidratlar - 50% -ə qədər;
  • zülallar - 30% -ə qədər;
  • yağlar - 20% -ə qədər.

Kilo vermək üçün BJU-nu necə hesablamaq olar

Həzm sisteminə daxil olduqdan sonra zülallar, yağlar və karbohidratlar parçalanır və həyat proseslərinin normal işləməsi üçün zəruri olan enerjini buraxırlar. Bu proses zamanı əldə edilən enerji kilokalori ilə ölçülür. Artıq yağ yandırmaq üçün BZHU nisbətlərini seçmisinizsə, gündəlik kalori qəbulunu göstərin, yəni. məhsulların enerji dəyəri. Fiqurlarını qaydasına salmaq istəyən kişilər və qadınlar üçün tətbiqində nisbətən az fərqi olan sadə düsturdan istifadə edin.

Kalori tərkibi

Düzgün hesablanmış BZHU arıqlamağa kömək edəcəkdir. Kişilər və qadınlar üçün kalorilərin hesablanması üçün formula:

  • Kişilər üçün: çəki ilə 9,99-u (kq ilə) vurun, sonra 6,25 dəfə hündürlüyü (sm) əlavə edin. Nəticədən yaşa vurulan 4.92-ni çıxarın. Son dəyərə 5 əlavə edin.
  • Qadınlar üçün: çəki ilə 9,99 (kq ilə) vurun, sonra 6,25 dəfə boyu əlavə edin (sm ilə). Nəticədən yaşa vurulan 4.92-ni çıxarın. Son dəyərdən 161 çıxın.

Zülalların, yağların, karbohidratların hesablanması

Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamışsınızsa, onu aktivlik faktoru ilə artırmağı unutmayın, onda yalnız zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını hesablamaq qalır. Artıq qeyd edildiyi kimi, arıqlamaq üçün normanın təxminən 80% -ni istehlak etməlisiniz. 1 q karbohidratlar və zülallar parçalanır, 4 kkal, 1 q yağ isə 9 kkaldır. BZHU-nu qramla hesablamaq üçün formula:

  • Zülallar: (gündəlik kalori x faiz protein/100)/4.
  • Yağlar: (gündəlik kalori x yağ faizi/100)/9.
  • Karbohidratlar: (gündəlik kalori x faiz protein/100)/4.

Video