Harjutused lameda kõhu jaoks kodus. Kuidas saada kodus lame kõht

Nädalaga lame kõhu leidmine – kas see on võimalik ja mida selleks tegema peab? Vastused ülaltoodud küsimustele ja üksikasjalikud soovitused on meie artiklis.

7 päevaga kõhtu pingutada – kas tegelikkus või muinasjutt?

Alustame sellest, et kõhud on erinevad. Mõne inimese kõht on vaevu üleliigse rasvaga kaetud ja inimene (enamasti noor naine) hakkab selle pärast juba muretsema, teised on aga nii hooletusse jäetud, et ei saa kummarduda kingapaelu siduma – kõht on teel. .

Seega, kui figuuri deformatsiooniprotsess on üsna algusjärgus, on lame kõht nädalaga täiesti võimalik. Vastasel juhul peate peeglist esimeste positiivsete tulemuste nägemiseks endaga palju kauem tööd tegema. Noh, kuidas see teile meeldiks? Lõppude lõpuks, selleks, et saaksite saledaks, peab teie keha põletama rasva, mis on kogunenud mitte paar päeva, vaid kuid või isegi aastaid. Vormi taastamine võtab aega ja teie rasket tööd.

Hea uudis on see, et kui olete õige programmi visandanud ja hakkate seda metoodiliselt ja visalt täitma, jõuab eesmärk hämmastavalt kiiresti. Noh, alustame nüüd õige strateegia väljatöötamist.

Lame kõht nädala pärast: mida sa tegema pead?

Vaevalt, et õpid nüüd midagi täiesti uut. Vastus on lihtne: parimad abilised on:

spetsiaalsed harjutused ajakirjandusele;
aeroobne treening;
joomise režiim;
tasakaalustatud toitumine või toitumine.

Soovi korral saate ülaltoodule lisada ühe järgmistest:

kalanetika;
bodyflex;
Pilates;
jooga.

Kui oleme tegevuskava üldjoontes otsustanud, liigume edasi põhipunktide üksikasjalikuma analüüsi juurde.

Millised on parimad kõhulihaste harjutused?

Kui kavatsed nädalaga lamedat kõhtu “voolida”, siis sobivad selleks ideaalselt klassikalised kõhulihaste harjutused, mis on kõigile teada juba kooliajast. Kuid on üks saladus, mida kulturistid aktiivselt kasutavad: iga harjutust tuleb sooritada mitmel viisil, s.t. korrake mis tahes liigutust 10-15 korda, millele järgneb lühike puhkepaus koos lõdvestusega (30-60 sekundit) ja korrake uuesti. Kolm lähenemist on täpselt see, mida vajate. Nii et alustame:

1. Lamage põrandal, nägu ülespoole, käed pea taga või tõstke sellest kõrgemale. Me hingame sisse ja välja hingates hakkame oma kõhulihaseid üles pumpama, tõstes end põrandalt üles ja püüdes tuua oma nägu jalgadele võimalikult lähedale. See harjutus sunnib kõiki kõhulihaseid pingutama. Tänu sellele põlevad kõhupiirkonna rasvarakud väga kiiresti.

2. Lähteasend on sama, mis enne, ainult käed lamavad mööda keha, selg tuleb suruda põrandale. Tõstame mõlemad jalad üles nii, et kõrgeimas punktis on need keha suhtes 90 kraadise nurga all. Need liigutused aktiveerivad teie alumisi kõhulihaseid.

3. Jällegi lama selili näoga ülespoole, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud, selg põrandale surutud. Järgmisena rebime keha ülemise osa põrandast lahti ja tõuseme nii kaugele kui võimalik. Alaselg tuleb suruda tihedalt vastu horisontaalset pinda. See harjutus on mõeldud ülakõhulihaste tugevdamiseks ja aktiveerimiseks.

4. Ja lõpuks jõuame viimase harjutuseni, mis paneb tööle külgmised kõhulihased, mis vastutavad õhukese talje eest. Külgedel olevast rasvast pole meile kasu, nii et alustame: heidake selili näoga ülespoole, pange käed uuesti pea taha, painutage jalgu põlvedest, langetage need paremale ja hakake tõstma ja langetama. Ülakeha. Pärast harjutuse sooritamist 10-15 korda kolmes lähenemises korrake kõike teises suunas.

Millised on bodyflexi harjutuste eelised?

Mis veel aitab teil nädalaga lamedat kõhtu saada? Harjutused kuulsast "Bodyflex" süsteemist! Peamine selles süsteemis on eriline sügav hingamine, milleks on tugev diafragmaatiline sissehingamine ja sellele järgnev hinge kinnipidamine kümne kuni kaheteistkümne korra jooksul, samal ajal teatud lihasgruppe pingutades. Selle tulemusena satub probleemsesse piirkonda suur hulk hapnikku, mis põletab liigset rasva.

Sellise hingamise omandamiseks peate kulutama veidi aega, kuid pingutused on seda täielikult väärt! Alustuseks seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja painutage neid kergelt, asetades peopesad põlvedele. Hingake normaalselt, seejärel hingake kogu õhk kopsudest välja ja hingake uuesti sisse, kuid seekord nii sügavalt kui võimalik, seejärel hingake järsult välja, surudes kõhtu ribide alla ja hoidke hinge kinni 10-12 korda. Just selle hingetõmbe ajal peate tegema kõhulihaste harjutusi.

Nad ütlevad, et bodyflex võib isegi ilma dieedita moodustada lameda kõhu 3 nädalaga või isegi vähemaga. Ja kui lisada dieet, kas kujutate ette, kui kiiresti asjad lähevad? Proovige seda meetodit kindlasti!

Kardiotreening

brokkoli;
oad;
herned;
lillkapsas;
Rooskapsas;
värsked kurgid.

2. Jahutooted. Sellesse rühma ei kuulu mitte ainult erinevad maiuspalad nagu koogid ja küpsised, vaid ka tavaline leib.

3. Suhkur ja sool. Peate olema kannatlik, sest soovite lamedat kõhtu 1 nädalaga ja selliste soovide täitumine nõuab ohverdamist!

4. Mõned puuviljad:

banaanid;
viinamari.

5. Rasvane liha, vorstid, sink.

6. Kartul.

7. Kõik rasvased piimatooted.

Võite arvata, et tahame teid nälga jätta, kuid saate aru, et see pole nii, kui loete järgmist nimekirja.

Mida saate dieedi ajal süüa:

erinevad köögiviljad ja maitsetaimed (peet, porgand, tomat, petersell, till jne). Valmista salateid, kergeid suppe või lihtsalt köögiviljahautisi;
madala rasvasisaldusega piim, jogurtid, kodujuust;
tailiha. Ideaalne variant on kalkuniliha;
mitmesugused pudrud veega (kaerahelbed, nisu, tatar);
puuviljad. Ideaalne variant on rohelised õunad.

Nagu näete, ei jää te nälga. Peamine põhimõte: peate sööma väikeste portsjonitena, iga 2-3 tunni järel. Rangelt keelatud on kõhu täis süüa. Meie dieedi ajal peaks mao maht vähenema.

Tugev motivatsioon on edu võti

Kui sa seda väga soovid, võid saavutada palju, näiteks moodustada lame kõht 2 nädala, nädala või kuuga. Häda on selles, et meie kavatsused annavad sageli esimestele raskustele järele ja me loobume oma eesmärkidest kohe, kui hakkame tegutsema. Ära lase laiskusest, väsimusest või valest näljatundest endast võitu saada, liigu edasi, ükskõik mida, ja siis peaks kõik kindlasti korda saama!

Tere kõigile. Tänases artiklis käsitleme küsimust, kuidas kõht kiiresti lamedaks teha. See artikkel sobib rohkem tüdrukutele, kuid võib-olla leiavad ka noored sellest midagi uut. Selleks, et kõht oleks lame ja toonuses, on ju vaja nii tasakaalustatud, tasakaalustatud toitumist kui ka fitnessitreeninguid ning ilma nendes asjades teadmisteta on kõhutreening mõttetu.

Õige toitumine lameda kõhu jaoks

Piirata või täielikult kõrvaldada:

Kiirtoit ja rasvased toidud, suitsuliha, vorst, majonees.
Maiustused, küpsetised, sai ja šokolaad.
Alkohol: Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja ka dehüdreerivad keha.
Sool: see hoiab kehas vedelikku, mis võib põhjustada rasvaladestuste ja tursete ebaühtlast jaotumist.
Järgida tuleks joomise režiimi. Päevas on vaja juua 1,5 - 2,5 liitrit puhast vett, olenevalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest.

Kõhulihaste harjutuste sooritamise reeglid ja tehnikad

Seega, et mõista, kuidas kodus kõht lamedaks teha, peate meeles pidama järgmisi reegleid:

Selg peaks olema ümar, kumer, ilma alaselja kumeruseta.
Kõikide harjutuste sooritamisel peaksid isoleeritult töötama ainult kõhulihased, ei tohiks olla pingeid alaselja ja jalalihastes.
Kõhulihaste harjutusi tuleks teha suure korduste arvuga, kuna nende eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, vaid liigse kõhurasva põletamine.

Võite alustada 20 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. On arvamus, et korduste arvu ei tohiks üldse lugeda, vaid teha iga harjutust seni, kuni tunned lihastes põletustunnet.

Pärast iga harjutust on soovitatav teha venitusi: selleks võib lamada kõhuli, tõsta ülakeha kätele, hingata sügavalt sisse ja painutada selga tagasi, tunnetades, kuidas vastavad lihased venivad.

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus

Harjutused sirglihase ülemistele kimpudele

1. Lähteasend: lama selili, kõverda põlved ja aseta need õlgade laiusele, jalad põrandale, käed pea taha “lukku” põimunud, kergelt hoides, kuid liikumist mitte aitama, küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ja tõstke ülakeha, hoides selga ümarat ja alaselg põrandale surutuna. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutuse sooritame maksimaalses tempos, kuid sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Olles teinud 20 kordust, viivitame ülaosas 8–16 korda. Seejärel, ilma abaluud põrandale langetamata, justkui "õhkpadjal" lamades, tõmbame end väikeste tõmblustega üles ja jääme jälle äärmisesse punkti.

2. Lähteasend on sama, ainult ristatud lõdvestunud jalad tõstetakse üles. Harjutus sooritatakse samamoodi.

Seoses küsimusega. Kui oled lühikest kasvu (kuni 155-158 cm), on parem piirduda 1,8 liitri veega, sest... Neeruprobleemid võivad alata. Ma tean seda endalt.
Seoses soolaga. Seda ei saa välistada, sest sool on üks tähtsamaid keha toitainete tarnijaid. 1 spl päevas keskmiselt on norm (ei liiga palju ega liiga vähe).

Joo enne sööki rohkem vett. See aitab palju. Ma joon 2 liitrit päevas. Kaotasin 8 kg.

mis aja jooksul?

Mis puudutab soola: seal on eluhäkk – kasuta hoopis sidrunimahla.

Tere. Olen 31 aastane, mul on 2 last. Vanim on 6 ja noorim 4. Pärast sünnitust jäi mulle vastik kõht rippuma venitusarmides ja ma ei tea, kuidas sellega toime tulla, kõhutreeningud tekitavad peavalu. Palun öelge mulle harjutusi kõhulihaste jaoks ilma kõhulihasteta.

Hoidke kõht pidevalt pinges, pidage meeles, et tõmbasite selle sisse ja tehke seda kogu aeg, pärast sünnitust eemaldasin selle sel viisil sõna otseses mõttes kuu aja pärast)

Lame kõht on iga naise unistus. Kõik siin esitatud harjutused on üsna lihtsad, kuid töö ja väikese lapse tõttu pole mul selleks piisavalt aega. Peale sünnitust hakkasin iga päev kõvasti kõhulihaste kallal pingutama ja sain kõhu korda. Nüüd pumpan aeg-ajalt, aga mul pole kõhtu. Võib-olla aitab see, et ma kõnnin palju ja lähen alati jalgsi 5. korrusele.

Nii palju kui ma mäletan, olen alati olnud ülekaaluline, olin selle pärast väga mures ja ei suutnud pikka aega kaalust alla võtta. Hiljuti leidsin Internetis teavet goji marjade ja nende imeliste omaduste kohta, mis neil kehal on. Kuulsin, et Guzeeva on nii palju kaalust alla võtnud, lausa 20 kg. Kuigi... mulle otsa vaadates on mul vaja ka vähemalt 20 kilo alla võtta. Tellisin marjad ja hakkasin neid võtma nii nagu kirjas (kas puhtal kujul või keetmise kujul). Esimese nädalaga kaotasin 7 kg! Samas jäi minu toitumine tuttavaks. 2 ja 3 nädalaga võtsin kaalust alla veel 15 kg, algul ma tegelikult keeldusin seda uskumast, tõesti. Mehed hakkasid mind mõnda aega vaatama. See andis mulle veelgi rohkem motivatsiooni! Minu psühholoogiline suhtumine on seda juba mõjutanud. Selle tulemusena õnnestus mul kaotada 23 kg! Guzeeva rekord on purustatud ja ma abiellun varsti, nii need asjad on.

tüdrukud! Goji marjad ei ole mõeldud kehakaalu langetamiseks! Kolisin Põhja-Hiinasse, kus neid tegelikult kasvatatakse ja kasutatakse ainult neeruhaiguste ja nägemise jaoks, aga mitte kaalu langetamiseks! Kõik Hiina arstid ütlevad teile üksmeelselt, et need marjad ei aita teil kaalust alla võtta!!! Ma ei uskunud, ostsin ise ja jõin neid 5 kuud, tulemus oli null, hakkasin just istuvast tööst kilo juurde võtma, on vaja rohkem liikuda, et kaloreid põletada ja kulutada rohkem kui tarbin, see on kogu kaalu kaotamise saladus!

kompleksi võiks näidata 2 minutiga. Põhimõte on selge. Sobib pigem mehele. Naise jaoks on vits ja tants paremad. Mehe kõhulihased daamil on nagu kõrvarõngad mehel. Rohkem poose tema demonstratsioonis ja eneseesitluses. Näitab, kuidas keppida. Iiveldav daam...

Olen ise Venemaa spordimeister ja võin teile kinnitada, et sellised harjutused on lameda kõhu tõstmiseks väga tõhusad, kuid on ka mitmeid harjutusi, näiteks jalgadega nurgas hoidmine ja mitmed harjutused horisontaalne riba ja pink, kuid kõige tähtsam on teie enda soov treenida.

Probleem on aktuaalne paljudele, kompleks on arukalt kirja pandud, minu arvates lühidalt ja selgelt öeldu. Enda nimel lisan, et venitus-jahutust ei teeks paha teha, see on ju jõutreening. Mul on küsimus: kas on statistikat selle kohta, millal esimesed tulemused välja tulevad?

Kodused harjutused on täpselt need, mida ma vajan. Väga kasulik teave õige toitumise kohta. Püüan sellest kinni pidada, kuigi vahel on raske magusast ja tärkliserikkast toidust loobuda ning ma tahan väga hea välja näha olenemata rannahooajast. Kas soovite teada, milline kellaaeg on parim treenimiseks?

tere, tead, ma proovisin palju erinevaid harjutusi, et kõhtu lamedaks teha ja isegi neid, mida eespool kirjeldatud, aga kahjuks ei aita mind miski. Ükskõik, mida ma ka ei teeks, mu kõht ei lähe kuhugi pole proovinud on harjutusi fitballil, hakkan proovima, vaatame, mis saab.

Iga tüdruk tahaks suurepärast figuuri ja eriti lamedat kõhtu. Ülal on suurepärane nimekiri harjutustest, mis võivad kõhu lamedaks teha, kuid sellest hoolimata vajate endiselt soovi ja tahtejõudu. Tulemus pole ju näha kohe, vaid pärast pikka treeningut ja ülaltoodud harjutusi.

Lugesin kogu artikli minu jaoks asjakohasel teemal väga hoolikalt läbi. Suvi tuleb ja nagu ikka, läheme mere äärde. Dieetide abil kaotasin kõvasti kaalu, kuid kõht ei muutunud lamedaks. Loodan, et harjutused aitavad mul endise saleduse tagasi saada. Kas sellest kompleksist pole võimalik kõiki harjutusi teha? Kas tuleb mingi tulemus?

Kindlasti on ka tulemusi, aga proovi ikka teha kõik need harjutused, mis videos kirjas ja näidatud, siis treeningu mõju rahuldab sind nii palju kui võimalik 😉

Suvel on kõige populaarsem lõõgastuskoht kahtlemata rand ning riietuse tüübiks ujumisriided. Seetõttu peate enne sellistes riietes välja minekut viima end kõige ilusamasse vormi, et meelitada palju pilke. Ja kuidas sa tahad, et kõht oleks lame nädala pärast kodus. Naiste üks probleemsemaid kohti on alati kõht, mis pärast talveperioodi ei taha enam lamedaks muutuda.

Lame kõht nädalaga kodus: omadused.

Hetkel on palju treeningprogramme, mis lubavad saada ilus lame kõht üsna lühikese ajaga umbes 6 nädalaga ilma kehale stressi tekitamata. Kui teil aga tõesti nii palju aega ei ole, võib lisatreening ja muudetud dieet anda soovitud tulemuse juba 7 päevaga. Seetõttu ei tohiks te sellist ideed eelnevalt läbikukkumiseks ette valmistada, sest selgelt nähtavate tulemuste tõttu peate end põhjalikult ette valmistama üsna tugevateks, kuid meeldivateks koormusteks.

Kõigepealt vaatame oma dieedi muutmist. Jah, peate dieeti pidama, see on eeltingimus. Uue toitumisviisi valik jääb aga teie teha. Siiski on mitmeid kohustuslikke reegleid:

Sa peaksid sööma väga väikeste portsjonitena üsna sageli, umbes iga paari tunni järel. Mõnda aega piinab teid tõeliselt tugev näljatunne, mida tasub taluda. Väga kiiresti väheneb teie mao maht ja te tunnete end täis ja teie kõht näeb kiiresti lamedam välja.
Te ei tohiks kunagi süüa televiisori või arvuti ees, kuna see põhjustab toidu tarbimist kiiremas tempos. Väiksema toidukoguse söömiseks tuleb see korralikult läbi närida, sest nii on toit kergemini seeditav.

Te ei tohiks oma dieeti liiga palju teha. Väga ranget dieeti pidada pole vaja, kuid vähemalt üks paastupäev sel nädalal tuleb kahtlemata kasuks. Toit peab olema väga mitmekesine, välistage ainult kõige ohtlikumad toidud: pagaritooted, kiirtoit, alkohol. Kuid lameda kõhu peamised vastased on suhkru ja soola söömine. Ja ei, suhkrut ei saa asendada magusaineasendajatega, sest see kõik takistab liigse vedeliku väljumist organismist ning tõstab ka kogunenud gaaside taset. Lisaks, isegi kui jätate need koostisosad ajutiselt oma dieedist välja, aitab see oluliselt parandada keha seisundit. Kõige tõhusamad dieedid lameda kõhu saavutamiseks kodus on riis, tatar ja keefir.

Kuid lisaks toitumisele peate muutma veel mõnda oma tavapärast eluharjumust. Näiteks uni on üks neist, nii et meeleheitel öökullid peavad üle saama oma suutmatusest varakult magama minna, sest piisavalt magamine muutub väga oluliseks tegevuseks. 8-tunnine igapäevane uni takistab teie kehal liigset rasvaladestumist ja parandab üldiselt ka teie keha heaolu.

Kuid lisaks toitumisharjumustele peaksite oma tulemusi tugevdama ka füüsilise treeninguga.

Lame kõht nädalaga kodus: toimingute jada.

Seal on palju erinevaid harjutusi, mille ülevaated aitavad teil saavutada lamedat kõhtu. Allpool on toodud neist peamised, kõige kasulikumad, mis aitavad teil saavutada tulemusi kõige kiiremini.

Lähteasend: Lamage selili, painutage põlvi nii, et jalad jäävad põrandale surutud ja jalad on ligikaudu õlgade laiuselt. Asetage käed pea taha, ühendades sõrmed üksteisega. See aitab teie pead toetada, kuid samal ajal pärsib selle liikumist. Jätke küünarnukid külgedele. Väljahingamise hetkel peaksite tõstma õlad ja abaluud põrandast üles, tõstes ülakeha. Jälgida tuleks, et selg oleks ümar, kuid samal ajal jääks alaselg täielikult põrandale surutud. Peaksite hoidma umbes 8-ni, kuid edasijõudnumad võivad lugeda kuni 16-ni. Sissehingamisel peaksite naasma algasendisse. Seda tuleks teha umbes 20 korda üsna kiires tempos, kuid harjutus peaks kulgema sujuvalt.
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Väljahingamisel peaksite tõstma õlad põrandast üles ja pöörama ümber nii, et vasak küünarnukk puudutaks paremat painutatud põlve, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake samu toiminguid ainult vastassuunas: parem küünarnukk vasaku põlveni. Tehke harjutust umbes 40 korda - 20 korda mõlemas suunas.
Lähteasend jääb muutumatuks, ainult nüüd peaksite jala põrandast üles tõstma. Samal ajal peaksite oma ülakeha põrandast üles tõstma. Harjutuse sooritamiseks peaksite püüdma põlve küünarnukkidega kinni panna. Seejärel korrake sama harjutust 40 korda, vaheldumisi põlvi.
Lähteasend: tehakse seljal, kuid jalad peaksid olema sirgendatud ja käed piki keha. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad õrnalt üles, kuni saavutad ülejäänud torsoga täisnurga. Püüdke tõsta vaagnat põrandast ja samal ajal tõsta see nii kõrgele kui võimalik. Püsige mõnda aega selles asendis ja langetage seejärel sujuvalt algasendisse. Korrake umbes 15 korda.
Lähteasend: lamades selili, jalad ja käed sirutatud ning peopesad tuhara all. Nii fikseeritakse alaselg tihedalt, nii et harjutuse sooritamisel see keha tööd ei mõjuta. Väljahingamisel painutage jalgu ja tõmmake põlved rinna poole, sissehingamise ajal sirutage põlved uuesti, et naasta algasendisse. Kuid jalgu ei tohiks täielikult põrandale asetada, vaid lasta neil 5 sentimeetrit veidi õhus rippuda.
Lähteasend: lamades selili, suruge selgroog ja alaselg tihedalt vastu põrandat. Abaluud peaksid olema liikumatud ning käed sirgendatud ja külgedele laiali sirutatud. Sirutage jalad, sulgege need tihedalt ja tõstke umbes 90 kraadise nurga all üles. Üks jalg tuleb langetada küljele, puudutades samal ajal kergelt varvastega põrandat, ja viivitamatult jalg tagasi algasendisse. Jalg ise ei tohiks lebada põrandal, teine peaks olema vertikaalses asendis. Tehke harjutust iga jalaga 20 korda, võite kõigepealt ühe, seejärel teise või vaheldumisi.
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Üks jalg peaks lamama põrandal ja teine tuleks vertikaalselt üles tõsta. Langetage ülestõstetud jalg põrandal olevale jalale, moodustades risti. Samuti peaksite varvast tõmbama vastaskäe peopesa poole, püüdes mitte hoida küünarnukki ega õlga maapinnast lahti. Peate lihtsalt korraks varbaga põrandat puudutama ja seejärel naasma algasendisse. Seda tuleks teha 10 korda.
Lähteasend tuleks jätta samaks, mis kahes eelmises harjutuses. Jalad peaksid olema sirged ja suletud. Neid tuleks tõsta vertikaalselt 90 kraadise nurga all. Vaheldumisi langetage mõlemad jalad, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas. Mitte mingil juhul ei tohi jalgu eraldada, vaid tuleb sujuvalt alla lasta. Harjutust tuleks teha 10 korda mõlemas suunas.

Lame kõht nädalaga kodus: professionaalide nõuanded.

Toitumisel eelistage madala kalorsusega dieete, vähendades samal ajal oluliselt kiirete süsivesikute tarbimist. Puuviljad on suurepärane lisa teie dieedile, eriti õunad ja pirnid.
Peaksite hoolikalt jälgima joomise režiimi. Päevas tuleks tarbida 2 liitrit vett olenemata kogetavast stressist.
Pöörake tähelepanelikult oma kehahoiakut, et selg ei oleks loid. Tehke iga päev harjutusi selja sirgumiseks. Lisaks tõmbab sirge seljaga kõht automaatselt kokku ja näeb lamedam välja.
Kõik lameda kõhu harjutused tuleks läbi viia pingega ainult kõhupressis asuvates lihastes.
Lameda kõhu saavutamiseks tuleks iga harjutust teha umbes 20 kordust, aja jooksul saab arvu suurendada. Peamine pole siin mitte kuuspaki kõhulihaste suurendamine, vaid liigse rasva põletamine selles piirkonnas.
Ka venitusharjutused on selliste harjutuste oluline komponent. Te peaksite neid kindlasti tegema pärast iga harjutuste komplekti, nii et need toovad suurimat kasu.
Ainus assistent lameda kõhu harjutustes saab olla ainult fitball, kuid selle kasutamine pikendab lameda kõhu saamise perioodi.

Iga naise unistus on toonuses Hollywoodi kõht ja sihvakas atraktiivne figuur. Õnneks on tänapäeval selle saavutamiseks palju võimalusi, need on spetsiaalsed treeningsüsteemid, mida tuleb sooritada spordiklubis või jõusaalis.

Need tegevused nõuavad aga üsna palju aega. Täna saate teada, kuidas kuu ajaga teha kõht lamedaks ja figuuri saledaks. Pakume suurepärast programmi - Lame kõht 4 nädalaga!

Nende lihtsate ja väga tõhusate harjutuste sooritamine viib soovitud tulemuseni üsna lühikese ajaga. Kõige tähtsam on teha esimene samm oma unistuse poole ja hakata regulaarselt trenni tegema. Vaid vähese ajaga muutuvad kõhulihaste harjutused teile tuttavaks ja nauditavaks ning teie figuur muutub paremaks ja kauniks. Niisiis, alustame:

1. Vaagna tõstmine keerates

Selili lamades peate oma põlvi painutama ja tõstma need põrandast kõrgemale. Sel juhul tuleks hoida käed selja taga kokku pandud ja küünarnukid külgedele suunatud.

Pärast algasendi võtmist tõstke väljahingamisel samaaegselt keha ja vaagnat ning sissehingamisel langetage. Sel juhul tuleb kõht sisse tõmmata ja hoida tasasel kujul.

Proovige iga sooritusega tõusta kõrgemale, samal ajal kui kõht paisub, peatuge, hingake sisse ja väljahingamisel proovige tõusta nii kõrgele kui võimalik, hoides kontrolli all alakõhu, kus asub naba. Liikumine toimub kõhulihaste jõupingutustega, samal ajal kui kael peaks olema lõdvestunud ja küünarnukid külgedele sirutatud.

Korduste arv: 16 korda.

Diagonaalselt keerates

Selili lamavast asendist, käed pea taga ja jalad põlvedest kõverdatud ja põrandaga risti tõstetud. Tõstke abaluud veidi põrandast kõrgemale, teie kael on piklik, kuid mitte pinges.

Pärast lähteasendi võtmist sirutame vasaku küünarnuki parema põlveni ja parema küünarnuki vasaku põlveni, ilma keha langetamata. Esinemisel pidage meeles, et kõht oleks lame ja naba tõmmatud selgroo poole. Ideaalne teostus hõlmab keeramist alumisest roist, kuid mitte mingil juhul vööst.

Kordade arv: 8 kordust mõlemas suunas.

3. Treeni lauapealt

Lamades selili, käed külgedel, tõuske küünarnukkideni ja asetage jalad lauapealsesse asendisse (jalad põlvest kõverdatud ja põrandaga risti tõstetud).

Ilma oma jalgade asendit muutmata langetage need ühele küljele nii, et abaluud oleksid põrandal. Sooritage väljahingamise ajal ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Sama harjutust tuleb korrata teises suunas. Algul võib raskusi tekkida tasakaaluga, siis alusta väikese amplituudiga esinemist ja tõsta seda järk-järgult.

Samal ajal peaks kõht jääma tasaseks, see tuleks sisse tõmmata, kuna selle lihased kannavad põhikoormust. Pärast kõigi harjutuste sooritamist langetage jalad põrandale ja puhake.

Kordade arv: 8 kordust mõlemas suunas.

4. Küünarnukkide üheaegne avamine ja jalgade sirgendamine

Lamades selili, asetage käed pea taha, sirutage küünarnukid ette ja asetage jalad lauapealsesse asendisse. Keha võib veidi tõsta, kuid alaselga ei tohi põrandast üles tõsta.

Väljahingamisel liiguvad jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all ettepoole ja küünarnukid avanevad mõlemale poole. Sissehingamisel peame naasma algasendisse. Ärge unustage jälgida oma alaselga, et see põrandast lahti ei tuleks, siis hakkavad kõhulihased tööle ja tõmbuvad tagasi. Küünarnukkide tõstmisel langetage õlad ja pikendage kaelalihaseid.

Suurema efekti saavutamiseks ei pea te harjutust järsult põrandale langetama, lihaseid pingutades. Siis on kõht rohkem toonuses ja lamedam.

Korduste arv: 8 korda.

5. Tõmbamine käe tagant jalale

Lamage selili, käed pea taga ja põlved kõverdatud. Vasaku jala jalg peaks olema põrandal ja parem jalg peaks olema põrandaga paralleelne säärega. Tõstke keha veidi üles ja pöörake paremale, jättes alaselg põrandale.

Alustuseks peate välja hingama, sirutama parema jala põlvedeni ja jõudma vasaku käega parema jala poole. Sissehingamisel peaksite pöörduma tagasi algasendisse, kuid ärge langetage keha.

Korduste arv: 8 korda.

Soovitan vaadata: Lameda kõhu harjutuste komplekt videot

Harjutused, mis annavad usinatele ja mitte laiskadele tüdrukutele ja naistele tasase elastse kõhu!

Asetage end selili. Asetage käed mööda keha (peopesad allapoole). Sirutage jalad üles (keha suhtes täisnurga all). Liigutage jalad põrandale vasakule. Viige need tagasi algsesse asendisse. Liigutage jalad paremale küljele. Korda liigutusi sada korda.
Tõuse neljakäpukil. Andke endast parim, et tõmmata kõht võimalikult palju sisse (väljahingamise ajal). Hoidke seda samas "olekus" neli kuni seitse sekundit. Hinga sügavalt sisse. Langetage kõht (järk-järgult). Korda harjutust seitse kuni kümme korda.
Astuge põlvedele ja kätele. Hingake õrnalt sisse ja tõmmake kõhtu sisse. Kujutage ette, et mängite kassi rolli ja kõverdate selga. Külmutage selles asendis kümme sekundit. Painutage selg alla (väljahingamisel).
Risti jalad põlvedest, et moodustada täisnurk. Asetage mõlemad käed pea taha. Tehke tõsteid (ülakeha täieliku tõstmisega pinnalt, millel harjutust sooritate). Korda viis või kuus korda.
Seisa kõverdatud põlvedega jalgadel. Langetage end selles asendis selili. Tõstke torso ettevaatlikult üles, puudutades käega vasakut kanda, seejärel paremat. Korda kaheksa korda mõlemal küljel.
Lama oma paremal küljel. Toetuge paremale küünarvarrele (asetage see torsoga risti). Painutage vasak käsi küünarnukist. Asetage peopesa vasakule reiele. Painutage põlvi ja hoidke neid koos. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke puusi. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel.
Lama selili. Asetage käed rinnale. Langetage rinnale ja lõuale. Istuge maha (väljahingamisel), püüdes põlvedega rinnale jõuda. Tõstke kogu keha üles, keerates keha kergelt (vasakule, seejärel paremale). Heitke pikali põrandale, ärge langetage pead (sissehingamisel). Korrake seda harjutust täpselt kaheksa korda.
Tehke ligikaudu sada kehakallutamist. Esiteks - vasakule, seejärel - paremale. Kui sul on piisavalt jõudu, siis kummardu rohkem (ületades enda rekordeid).
Heida mati peale pikali. Tõstke jalad üles, et moodustada täisnurk. Langetage need. Korda harjutust mitu korda.
Lama kõhuli. Asetage jalad pallile (fitnessi jaoks). Asetage oma peopesad põrandale. Tõstke sirge (parem) jalg üles (pallist kakskümmend sentimeetrit). Püsi selles asendis täpselt neli sekundit ja langeta jalad pallile. Korrake seda harjutust viis korda ühel ja teisel jalal.
Pikali pallil (nägu ülespoole). Aja jalad laiali. Toetage oma pead kergelt kätega. Tõstke õlad üles (nii kõrgele kui võimalik). Langetage keha nii madalale, et tunneksite oma kõhulihaste venitust. Korda harjutust kuus korda.
Istuge toolile. Sirutage jalad (enda ees). Tõstke neid väga aeglaselt ja väga kõrgele. Sirutage jalad laiali ja hoidke seda asendit vähemalt üksteist sekundit. Vii need uuesti kokku. Korrake harjutust, kuni olete väsinud.
Lama külili. Venitage kogu keha jooneks (kontsadest kroonini). Liigutage pinnal olevat jalga ettepoole ja toetage "alumise" käepideme küünarnukk põrandale. Venitage kõhtu. Kasutades oma taljelihaste tugevust, tõsta vöökoht ja puusad põrandast üles. Võtke poos, mis sarnaneb tähega "T". Langetage end aeglaselt alla. Tehke kakskümmend kordust (mitu lähenemist mõlemal küljel).
Asetage käed õlgadele. Laskuge õrnalt põlvili. Alusta kükitamist vasakule, seejärel paremale. Veenduge, et teie seljaosa oleks võimalikult tasane.
Viimased harjutused lameda kõhu jaoks. Võtke käes raskus või raske hantel. Seisa (sirge). Tõstke käsi, millega raskuse võtsite (hantel). Alustage oma keha ühele küljele painutamist. Langetage vaba käsi, kuni puudutate põrandat. Naaske algasendisse. Korda harjutust vastaskülje jaoks.

Täiendavad harjutused:

Kandke avaraid riideid, mis ei piira liikumist. Näiteks spordidress sobib.
Söö palju kaltsiumi, et hoida oma luud ja lihased tugevad. Kaltsiumi vajavad kõige rohkem need inimesed, kes on juba kolmekümneaastased.
Püüdke täielikult vältida soola, suhkrut ja magusaineid. Kui saate seda teha, kahaneb teie kõht juba mõne päevaga! Tahad saada lamedat kõhtu väga lühikese aja jooksul.
Puhastage oma maksa ja soolestikku. Puhastusprotseduur viige läbi spetsialistide järelevalve all.
Lõdvestu! Unustage stress! Teadlased on tõestanud, et kõhurasva koguneb just stress. Mõtle selle üle.
Jälgige oma kehahoiakut! Küürutamine teeb kõhu paremini nähtavaks! Õppige ilusti kõndima.
Lõpetage suitsetamine! Tehke seda aeglaselt, mitte korraga. Parem on üldse mitte hakata sigaretti “haarama”, kui te pole seda varem teinud.
Olge harjutuste tegemisel püsiv. Ära anna alla, kui miski sulle ei sobi ja ära ole närvis. Katsete arv (teie puhul) on piiramatu.
Valige puuviljade ja puuviljamahlade vahel esimene, kuna puuviljad sisaldavad palju rohkem kiudaineid.
Lõpetage toidu nautimine paar tundi enne unistustesse minekut. Oota hommikuni!
Ärge proovige harjutusi jõuga teha! Kui tunnete valu, puhake veidi ja proovige hakata sooritama mõnda teist võimlemiskompleksi.
Tehke harjutusi villa- või kummimatil. Valige nendel eesmärkidel ruumis oma lemmikkoht.
Tehke iga harjutust puhata unustamata! Toimige järgmiselt: kaks harjutust - kuus minutit puhkust, üks harjutus - neli minutit puhkust. Saate kauem puhata, kui tunnete selle järele vajadust.
Ärge treenige kohe pärast sööki! See mitte ainult ei avalda negatiivset mõju teie tervisele, vaid põhjustab ka valu kogu kehas. Olukorra päästmiseks peame otsima kreeme ja salve.

“Lame, kindel kõht vaid nädalaga!” - see on tõeline usinatele, mitte laiskadele tüdrukutele ja naistele. Kui soovite tõesti, et teie kõht muutuks tasaseks ja elastseks, peate proovima! Ütleksin isegi konkreetsemalt - higistama tuleb...!