Squats សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ: បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិកម្មវិធី squat មានប្រសិទ្ធភាព។ អង្គុយ

សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​ឡើង​សាច់ដុំ​បាន​រហ័ស ការ​អង្គុយ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​បំផុត។ អាស្រ័យលើកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឥទ្ធិពលមួយ ឬមួយផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានសម្រេច។

ដោយកាត់បន្ថយកាឡូរី និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ (រួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ) វាអាចចាប់ផ្តើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់បាន។

ផ្ទុយទៅវិញ ដោយការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន និងបង្កើនចំនួននៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួន។

របៀបធ្វើ squats ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: បច្ចេកទេស

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្ត squats ត្រូវបានពិពណ៌នាដូចខាងក្រោម:

1. ខ្នងគួរតែត្រូវបានដាក់នៅទូទាំងលំហាត់ (ស្មាទាញរួមគ្នា) ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង;
2. កែងជើងគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋហើយយកបន្ទុកសំខាន់;
3. កំឡុងពេលអង្គុយ ជង្គង់របស់អ្នកគួរត្រូវបានបំបែកនៅចម្ងាយប្រហែលស្មើនឹងទទឹងស្មា។ ដូចគ្នានេះផងដែរពួកគេមិនគួរទៅហួសពីបន្ទាត់ធម្មតានៃជើង។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការផ្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំ gluteal (នៅពេលដែលជង្គង់ត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នាចំណែករបស់សត្វតោរបស់វានឹងទៅឱ្យពួកគេ);
4. មុខត្រូវតែតម្រង់ឡើងលើ អ្នកមិនអាចមើលចន្លោះជើងរបស់អ្នកបានទេ - វាអាក្រក់ណាស់
5. ប្រសិនបើការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់ក្នុងទម្រង់ជា barbell វាគួរតែស្ថិតនៅលើតំបន់ "trapezium" (ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកត្រូវយកដាវស្មាឱ្យជិតគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ប៉ុន្តែមិនមែននៅលើកញ្ចឹងកទេ - នេះ អាចធ្វើឱ្យខូចឆ្អឹងកងមាត់ស្បូនដែលនាំឱ្យមានពិការភាព;
6. នៅពេលក្រោកពីទីតាំងអង្គុយអ្នកមិនគួរតម្រង់ត្រង់ទាំងស្រុងទេ: វិធីនេះភាគច្រើននៃបន្ទុកត្រូវបានផ្ទេរទៅសន្លាក់ជង្គង់;
7. ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍តិចតួចក្នុងការ squats អ្នកមិនគួរទៅក្រោមបន្ទាត់ត្រគាកទេ - នេះគឺ fraught ជាមួយរបួសជង្គង់។ ជាការពិត ការអង្គុយជ្រៅមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើដោយជំនាញ និងបន្តិចម្តងៗ។

សំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីបូមគូទរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស

បន្ទាប់ពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្ត squats ត្រូវបានរៀន និងអនុវត្តរួច អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់ ដែលមានគោលបំណងជាចម្បងនៅផ្នែកខាងក្រោម។ គ្រប់ប្រភេទនៃការអង្គុយត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្ត 10-15 ដងក្នុង 2 វិធីសាស្រ្ត។ ខាងក្រោម​នេះ​អ្នក​ក៏​អាច​រក​ឃើញ​កម្មវិធី​អង្គុយ​លំហែ​រយៈពេល 30 ថ្ងៃ​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​តាម​ដើម្បី​ឱ្យ​គូទ​របស់​អ្នក​មាន​សភាព​រហ័ស​នៅផ្ទះ។

អង្គុយជាមួយ dumbbells ឬ kettlebell

• អ្នក​ត្រូវ​ដាក់​ជើង​ឱ្យ​ត្រង់​ដាក់​ស្មា​ឱ្យ​ទូលាយ។ យកទម្ងន់ដោយដៃទាំងពីរ, ពត់ពួកវានៅសន្លាក់កែងដៃ, ចុចកែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគីរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក អង្គុយយឺតៗ តាមបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។
• អ្នកត្រូវយក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ទំងន់របស់ពួកគេគួរតែដូចគ្នា (ចាប់ពី 0,5 គីឡូក្រាមឡើងទៅ) ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា កែងជើងសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ អង្គុយដោយមិនលើកកែងជើងចេញពីឥដ្ឋ។ ដៃអាចត្រូវបានបន្ទាបចុះក្រោមឬពង្រីកនៅពីមុខអ្នក (ការអង្គុយដ៏ស្មុគស្មាញជាមួយ dumbbells);
• Squats ជាមួយ dumbbells ដូចគ្នា, តែនៅក្រោម heels អ្នកត្រូវដាក់បន្ទះស្តើង 3-5 សង់ទីម៉ែត្រធំទូលាយដោយវិធីនេះការផ្ទុកត្រូវបានចែកចាយឡើងវិញពីសាច់ដុំ gluteal ទៅសាច់ដុំជើង;

Plie សម្រាប់លើកគូទ

ឈរត្រង់ ខ្នងកោង។ ជើងគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងចង្អុលទៅភាគីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយអង្គុយចុះ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ងើបឡើងយឺតៗ។ លំហាត់នេះរឹតបន្តឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំ gluteal ក៏ដូចជាសាច់ដុំសំខាន់នៃភ្លៅ។

អង្គុយជ្រៅនៅលើជើងមួយ។

នៅផ្ទះលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: អ្នកត្រូវទៅស៊ុមទ្វារបត់ចំហៀងរបស់អ្នកទៅវាហើយផ្អៀងស្មារបស់អ្នក។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បត់ជើងម្ខាងបន្តិច ហើយលើកវាទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើម​អង្គុយ​យឺតៗ តម្រង់​បណ្តើរ​អវយវៈ​ដែល​មិន​ទាន់​បាន​ប្រើ​ទៅមុខ។ ព្យាយាមអង្គុយឱ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាតុល្យភាពរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រាងកាយផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ហើយនេះគឺជារឿងធម្មតា។

ជាមួយនឹង barbell សម្រាប់ការរឹតបន្តឹងគូទ

អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាបន្តិច (មុំប្រហែល 60 ដឺក្រេគួរតែរក្សារវាងពួកវា)។ ការ​អង្គុយ​យ៉ាង​ជ្រៅ​ដោយ​ប្រើ​ដុំ​ដែក​គឺ​មាន​គ្រោះថ្នាក់៖ អ្នក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​របួស​ខ្នង ឬ​សន្លាក់​ជង្គង់​យ៉ាង​ងាយ។ ខ្នងគួរតែត្រង់, ក្បាលចុះក្រោមបន្តិច (មិនច្រើន) ។ barbell គួរតែត្រូវបានបន្ទាបលើឆ្អឹងនៃ scapula ដោយជួសជុលវានៅលើកំពូលជាមួយនឹងកដៃ។ ជាដំបូង ស្មាគួរងើបឡើង បន្ទាប់មកខ្នង ហើយមានតែជង្គង់ប៉ុណ្ណោះ ទើបចូលលេង។ វាក៏នឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រី។ ពួកគេនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកកាន់តែស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពស្ត្រីកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ។

ម៉ាស៊ីនស្មីតអង្គុយសម្រាប់គូទដ៏ស្រស់ស្អាត

លៃតម្រូវម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើទៅនឹងកម្ពស់របស់អត្តពលិក។ បន្ទាប់មក អ្នក​ត្រូវ​ឈរ​លើ​ជំនួយ​មួយ លាត​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ទូលាយ​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​ដាក់​ស្មា​របស់​អ្នក​ទល់​នឹង​របារ។ ស្រោមជើងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យដាក់ 20 សង់ទីម៉ែត្រហួសពីបន្ទាត់ត្រគាក ដោយបានពត់ឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមអង្គុយ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីការគាំទ្រ។

តើ​អ្នក​គួរ​ធ្វើ​យ៉ាង​ណា​ដើម្បី​បញ្ចៀស​របួស?

1. ជៀសវាងសារធាតុបន្ថែមគីមីដែលសន្យាថានឹងមានលទ្ធផលអស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។
2. អនុវត្តការឡើងកំដៅល្អមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកំដៅសាច់ដុំឡើង;
3. ធ្វើលំហាត់ដោយមិនប្រញាប់ប្រញាល់;
4. កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់ដោយខ្លួនឯង (ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសទម្ងន់ខុសអ្នកអាចរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ);
5. យកទីតាំងត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់;
6. បន្ទាប់ពីលំហាត់ទាំងអស់ ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ អ្នកត្រូវតែធ្វើការលាតសន្ធឹងរាល់ពេល (យ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទី)។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើតគូទដ៏ស្រស់ស្អាតជាមួយ squats?

វាអាចទៅរួចដើម្បីសម្រេចបាននូវគូទដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងរឹងមាំ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការអង្គុយតែម្នាក់ឯងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រឿងនេះទេ។ អ្នកនឹងត្រូវការលំហាត់ពិសេសដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់ស្ត្រីដែលចង់ទទួលបានគូទល្អឥតខ្ចោះត្រូវតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំធំនិងតូច។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកគួរតែបូមគូទរបស់អ្នកនៅពាក់កណ្តាលមេរៀន។ កុំទុកវារហូតដល់ទីបញ្ចប់៖ វាមានហានិភ័យនៃការបូមគូទរបស់អ្នក។

ការហាត់ប្រាណគួរតែបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹងប្រកបដោយគុណភាពជានិច្ច។ សំណុំនៃលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើនឹងរៀបចំមិនត្រឹមតែគូទប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ វាត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់មកក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ អ្នកនឹងមិនស្គាល់ខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់ទេ!

វីដេអូ៖ ការអង្គុយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់គូទនៅផ្ទះ

គ្រូល្អម្នាក់នឹងបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ និងប្រាប់អ្នកយ៉ាងលម្អិតអំពីរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ទាំងអស់គឺអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាមិនមានអ្វីស្មុគស្មាញអំពីវាទេ។ ចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យរូបរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះឥឡូវនេះ! វីដេអូ​នេះ​អម​ដោយ​តន្ត្រី​ដ៏​រីករាយ និង​មិន​រំខាន។

សព្វថ្ងៃនេះ កីឡាគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ សូម្បីតែអ្នកដែលមិនមានពេលទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណជាប្រចាំក៏ព្យាយាមធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗនៅផ្ទះដែរ ដែលការពេញនិយមបំផុតនោះគឺការអង្គុយ។ ថ្វីបើមានអត្រាប្រេវ៉ាឡង់ និងប្រជាប្រិយភាពរបស់វាក៏ដោយ ប៉ុន្តែជាអកុសល មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងពីរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដពីលំហាត់ប្រាណនោះទេ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នានៃ squats និងរបៀបអនុវត្តពួកវាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយមដែលថាមានតែបុរសប៉ុណ្ណោះដែលរួមបញ្ចូលការអង្គុយនៅក្នុងឈុតលំហាត់របស់ពួកគេ អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ក៏ចាប់អារម្មណ៍នឹងពួកគេដែរ ហើយចង់ដឹងពីរបៀបអង្គុយអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងក្លាយជាម្ចាស់នៃតួលេខដ៏ល្អមួយ។

គ្រោងការណ៍លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាជម្រើសនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងតាមគ្រោងការណ៍តែមួយ។ ពួកវាខុសគ្នាត្រង់ជម្រៅនៃការអង្គុយ ទីតាំងជើង និងដងខ្លួន។ ជាដំបូង សូមមើលដ្យាក្រាមទូទៅ ដើម្បីមានគំនិតពីរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ជើងរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ចង្អុលទៅមុខ ឬដាច់ពីគ្នាបន្តិច អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកធ្លាប់អង្គុយក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ខ្នងគួរតែកោងបន្តិច រំកិលស្មាត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយជាមួយនឹង barbell នោះការក្តាប់របស់វាគួរតែមាន 15-20 សង់ទីម៉ែត្រធំទូលាយជាងស្មារបស់អ្នក។ កែងដៃមិនគួរត្រូវបានតម្រង់ទៅក្រោយទេប៉ុន្តែចុះក្រោម។ សាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមគួរតែរក្សាមុំធម្មជាតិនៃដងខ្លួន។ នេះ​ជា​ទីតាំង​ចាប់ផ្តើម​ដ៏​ត្រឹមត្រូវ​ដែល​អ្នក​ចង់​អនុវត្ត​ចំណេះដឹង​អំពី​របៀប​អង្គុយ ឬ​អង្គុយ​អោយបាន​ត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកត្រូវដកដង្ហើមចេញ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកបន្តិច ហើយអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ដងខ្លួនគួរបត់ទៅមុខបន្តិច។ កំភួនជើង និងភ្លៅរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរ ជង្គង់របស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកអង្គុយ មើលទៅត្រង់ទៅមុខ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។ សង្កត់មួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកដោយរលូន ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ ឬលោតណាមួយឡើយ ចូរក្រោកឡើង ដូចជាអ្នកកំពុងរុញពីលើឥដ្ឋ ដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់ពីអ្នកបានឆ្លងផុតចំណុចពិបាកបំផុត។ នេះគឺជាដ្យាក្រាមទូទៅនៃរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយនឹងសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា សូម្បីតែមនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនច្រើនបំផុតក៏ដោយ។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម អ្នកគួរតែដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាបន្តិចជាងទទឹងស្មា។ នេះនឹងផ្តល់តុល្យភាពបន្ថែម និងសមត្ថភាពក្នុងការលើកបន្ទុកធំជាងមុន។ លើសពីនេះទៀតក្នុងករណីនេះសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកមិនតម្រូវឱ្យមានការបត់បែនច្រើននោះទេប៉ុន្តែពួកគេនឹងត្រូវកាន់ដងខ្លួននៅមុំដែលចង់បាន។ សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងនឹងត្រូវបានចូលរួមច្រើនបំផុតនៅក្នុងដំណើរការនេះ។

អ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាបាន លុះត្រាតែសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ បើមិនដូច្នេះទេ នៅពេលអង្គុយ សាច់ដុំនឹងទទួលរងការបង្ហាប់ដ៏មានឥទ្ធិពល រុញត្រគាកទៅមុខ និងមិនមានតុល្យភាពផ្នែកខាងក្រោយ។

ទីតាំងនៃផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

ដើម្បី​យល់​ពី​របៀប​អង្គុយ​បាន​ត្រឹមត្រូវ អ្នក​ត្រូវ​ដឹង​ថា​តើ​ផ្នែក​ណា​មួយ​នៃ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​គួរ​ស្ថិត​នៅ​ត្រង់​ណា​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។

ជាដំបូង ការក្រឡេកមើលត្រូវតែផ្តោត សម្លឹងទៅមុខត្រង់ ហើយរក្សាក និងក្បាលឱ្យកាត់កែងទៅនឹងស្មា។ នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដោយសារនៅក្នុងទីតាំងនេះ ឆ្អឹងខ្នងស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ រាងកាយរក្សាតុល្យភាព ដូច្នេះហើយមានឱកាសរបួសតិចជាងមុន។ លើសពីនេះទៀតការឆ្លុះបញ្ចាំងបន្ថែមដែលគ្រប់គ្រងឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើល អ្នកប្រថុយនឹងបាត់បង់តុល្យភាព ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលចុះ ទ្រូងរបស់អ្នកនឹងកោងខុសពេលធ្វើលំហាត់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីជៀសវាងទាំងពីរប្រសិនបើអ្នកចង់អនុវត្តរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ខ្នងគួរតែត្រង់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង ស្មាគួរតែត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ ហើយខ្នងខាងក្រោមគួរតែមានខ្សែកោងធម្មជាតិ។ សូមចាំថាឃ្លា "ត្រង់" មិនមានន័យថាដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹងនោះទេ។ ប្រសិនបើ squats ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការផ្ទុកដោយឥតគិតថ្លៃ អ្នកគួរតែផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ វានឹងជួយជៀសវាងការបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក។

វាគួរតែត្រូវបានគេយកទៅក្នុងគណនីដែលថា torso តែងតែធ្វើចលនារួមគ្នាជាមួយនឹងត្រគាកដោយផ្លាស់ទីចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់។ ទំហំនៃចលនារបស់វាត្រូវបានកំណត់ដោយកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងនិងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺចលនាបន្តដោយគ្មានការញ័រណាមួយ ដោយមិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនពេកដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។

ឧបករណ៍គ្រប់គ្រងនិងទីតាំងដៃ

ប្រសិនបើអ្នកប្រើឧបករណ៍កីឡាប្រភេទណាមួយសម្រាប់ squats វានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដើម្បីដឹងពីរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយ barbell - គុណលក្ខណៈទូទៅបំផុតដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវចងចាំទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃ barbell ។ កន្លែងដ៏ល្អសម្រាប់ទីតាំងរបស់វាគឺនៅលើសាច់ដុំ trapezius នៅជិតឆ្អឹងកងទីប្រាំពីរ។ ប្រសិនបើរបារមានទីតាំងនៅខ្ពស់ជាងនេះ បន្ថែមពីលើភាពមិនស្រួល អាចប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង។ ក្នុងករណីខ្លះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវរុំកន្សែងជុំវិញរបារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរធ្វើឱ្យស្រទាប់របស់វាក្រាស់ខ្លាំងទេ (នេះអាចនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនៅកណ្តាលម៉ាសនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់) ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល អ្នកគួរតែយកដៃរបស់អ្នករួមគ្នាបន្តិច វានឹងធ្វើឱ្យតំបន់ធំនៃការគាំទ្រ និងការធូរស្រាលនៃសម្ពាធលើស្មា។ ប្រសិនបើអត្តពលិកកាន់របារធំទូលាយពេក ក្នុងករណីនេះគាត់មិននៅលើដៃរបស់គាត់ទេ ប៉ុន្តែនៅលើស្មារបស់គាត់ ហើយទម្ងន់ត្រូវបានផ្តោតលើពីរចំណុច។

នរណាម្នាក់ដែលចង់ដឹងពីរបៀបអង្គុយជាមួយ barbell ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដឹងថាដៃរបស់ពួកគេគួរស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអ្វី។ ទីមួយ ក្នុងការក្តាប់ មេដៃគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើកំពូលនៃអ្នកផ្សេងទៀត ហើយការក្តាប់ខ្លួនគួរតែស៊ីមេទ្រីទាក់ទងទៅនឹងឆ្អឹងខ្នង។ កំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើគឺការផ្លាស់ទីដៃរបស់ពួកគេឆ្ពោះទៅកាន់ឌីស ក៏ដូចជាការបោះវាទៅលើរបារ។ អ្នកឯកទេសខ្លាំងមិនណែនាំឱ្យធ្វើមួយឬផ្សេងទៀតទេ - របារងាយនឹងបង្វិលហើយលទ្ធផលនឹងជាការដួលហើយអាចរងរបួស។ ដំណោះ​ស្រាយ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​គឺ​ត្រូវ​នៅ​ជិត​កណ្តាល ហើយ​ចង្អុល​កែងដៃ​ចុះ​ក្រោម ដើម្បី​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ស្មា​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​អតិបរមា។

ជាញឹកញាប់ណាស់ អ្នកចាប់ផ្តើមដាក់អ្វីមួយនៅក្រោមកែងជើងរបស់ពួកគេ ដើម្បីលើកវានៅក្រោមឥដ្ឋ។ នេះជួយសម្រួលដល់ដំណើរការនៃការរក្សាតុល្យភាព ទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះភាពបត់បែនរួមគ្នា ហើយនឹងជាដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហាសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចធ្វើលំហាត់ធម្មតាបាន ប៉ុន្តែចង់រៀនពីរបៀបអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើបែបនេះនៅផ្ទះវាមិនពិបាកទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍បានណែនាំកុំឱ្យរត់ទៅឆ្ងាយដោយទ្រនាប់កែងជើង ព្រោះក្នុងករណីនេះ ជង្គង់ពត់កាន់តែខ្លាំងនៅជម្រៅនៃការអង្គុយដូចគ្នា ហើយជាលទ្ធផលពួកគេផ្លាស់ទីទៅមុខឆ្ងាយ ដែលនៅតែបង្កើតហានិភ័យនៃការបាត់បង់តុល្យភាព។

អំពីល្បឿនប្រតិបត្តិ និងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនយឺត ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ រឿងចំបងគឺផ្តោតលើការបំពេញតម្រូវការបច្ចេកទេសទាំងអស់យ៉ាងពិតប្រាកដ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ណាមួយ លោតតិចនៅពេលលើក។ ចលនាយឺត និងរលូនគឺតម្រូវឱ្យរៀនគ្រប់បច្ចេកទេសទាំងអស់។ យូរ ៗ ទៅល្បឿនអាចត្រូវបានកើនឡើងប៉ុន្តែដោយគ្មានការនិយមជ្រុល។ ដំបូង អ្នក​អាច​បាត់បង់​លំនឹង​ពេល​អង្គុយ ហើយ​ទទួល​រង​របួស​ធ្ងន់ធ្ងរ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់។ ទីពីរ គុណភាព​ដែល​សំខាន់​ចំពោះ​អ្នក មិនមែន​បរិមាណ​ទេ ដូច្នេះ​វា​សំខាន់​ណាស់​ក្នុង​ការ​ដឹង​ពី​របៀប​អង្គុយ​ឲ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​ពឹង​ផ្អែក​លើ​ល្បឿន​ទាំង​អស់​នោះ​ទេ ព្រោះ​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ត្រូវ​ការ​វា​ដើម្បី​បង្កើត​ម៉ាស​សាច់ដុំ។ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់យឺតៗ។

ការដកដង្ហើមអំឡុងពេលអង្គុយក៏សំខាន់ផងដែរ។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមចូលប្រហែលបីភាគបួននៃការដកដង្ហើមអតិបរមា សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេលកំពុងអង្គុយ ក្រោកឡើង និងដកដង្ហើមចេញ។ បច្ចេកទេសដកដង្ហើមនេះអនុញ្ញាតឱ្យ abs ដើម្បីជួយរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង និងដងខ្លួន ខណៈពេលដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងការកសាងសាច់ដុំរឹងមាំ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៀត កុំភ្លេចថាអ្នកគួរតែរក្សាចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងចន្លោះពេលរវាងការអង្គុយ។

Squats សម្រាប់ក្មេងស្រី

នៅ glance ដំបូង, វាអាចហាក់ដូចជាថា squats គឺដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ នេះស្ទើរតែជាការពិត ប៉ុន្តែជាមួយនឹងវិសោធនកម្មដ៏សំខាន់មួយ៖ ស្ត្រីមិនគួរអង្គុយយ៉ាងជ្រៅដោយហេតុផលសំខាន់ពីរ៖

• ជាមួយនឹងការអង្គុយទាប បន្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ នេះមិនបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ទេប៉ុន្តែរូបរាងនៃឆ្អឹងខ្ចីនិងឆ្អឹងផ្លាស់ប្តូរ។ លទ្ធផលគឺជង្គង់ដែលមើលទៅគួរឱ្យសង្ស័យជំនួសឱ្យជើងស្ដើង។
• នៅពេលអ្នកអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ សម្ពាធលើសរីរាង្គអាងត្រគាក រួមទាំងមាត់ស្បូនកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 10-20 squats នេះមិនគួរឱ្យភ័យខ្លាចនោះទេប៉ុន្តែជួរដ៏ធំទូលាយឥតឈប់ឈរនៃចលនារួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃសរសៃ varicose ដោយសារតែការបង្ហាប់នៃសរសៃឈាម capillary ។

តើលំហាត់ប្រាណណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងរបៀបអង្គុយឲ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទំងន់ ទទួលបានរាងដូចសុបិនរបស់អ្នកជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់? សូមក្រឡេកមើលរឿងនេះ។

Squat ជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក។

គោលដៅនៃលំហាត់នេះគឺដើម្បីកសាងកម្លាំង និងម៉ាសនៅក្នុងក្បាលទាំងបួននៃសាច់ដុំ quadriceps ។ សាច់ដុំនៃខ្នងខាងក្រោម និងគូទក៏ពាក់ព័ន្ធនៅទីនេះដែរ។ លំហាត់នេះគឺជាចម្លើយដ៏ល្អចំពោះសំណួរអំពីរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់គូទ វាមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងនោះទេ ដោយសារសាច់ដុំ gluteal និង lumbar មិនដំណើរការគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងវាដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។

ការអនុវត្តដ៏ល្អរបស់វាមាន squats បុរាណជាមួយនឹង barbell ដោយគ្មានពត់ទៅមុខជាមួយនឹងខ្នងត្រង់ឥតខ្ចោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការអនុវត្តបង្ហាញថាមានតែអត្តពលិកតូចៗប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើវាបាន។ ទោះបីជាយ៉ាងនេះក៏ដោយ អ្នកគួរតែព្យាយាមកាត់បន្ថយការផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ។

ស៊ូម៉ូអង្គុយ

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តល់នូវការងារស្នូលដ៏មានឥទ្ធិពលលើក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលនៃរាងកាយទាប។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ដឹងពីរបៀប squat ត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់គូទ សាច់ដុំចង្កេះ និងផ្នែកខាងក្នុងនៃ quadriceps វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចូលវាទៅក្នុងស្មុគស្មាញ ដោយសារការអង្គុយទាំងនេះទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតត្រូវបានយក ចំនួនសាច់ដុំធំបំផុតត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារជាមួយនឹងបន្ទុកតិចតួចបំផុតនៅលើ ជង្គង់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាទាមទារសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ពិសេសដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។

អង្គុយពាក់កណ្តាល (ពាក់កណ្តាល squat)

ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបន្ទុកធំជាងធម្មតា ខណៈពេលដែលជួយកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ចលនានៅក្នុងវាគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹង squats បុរាណ និង sumo ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែទៅរាក់ (ដោយមួយភាគបួនឬមួយភាគបីអតិបរមាដោយពាក់កណ្តាលនៃទំហំនៃចលនា) ។

Plie អង្គុយ

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ជាធម្មតាពួកវាត្រូវបានធ្វើប្រសិនបើជង្គង់ផ្លាស់ទីនៅពេលចុចជើង និង squats ទៀងទាត់ ដែលជាសញ្ញាមួយបង្ហាញថាសាច់ដុំ quadriceps ខាងក្នុងមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់ទេ ដូច្នេះហើយចាំបាច់ត្រូវការ squats បែបនេះ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាបច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងពួកវាគឺស្មុគស្មាញហើយតម្រូវឱ្យមានការសម្របសម្រួលល្អ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការប្រសើរជាងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការធ្វើ squats ដោយប្រើម៉ាស៊ីនស្មីត។

បងស្រីអង្គុយ

លំហាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការ quadriceps ទាបនៅក្នុងភាពឯកោពីសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ចលនាដែលត្រូវធ្វើគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹងផ្នែកបន្ថែមជើងដែលអង្គុយ ដូច្នេះវានឹងសមឥតខ្ចោះទៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ quadriceps ។ ប្រសិនបើអ្នកឈប់សម្រាកពីថ្នាក់ដោយបង្ខំដោយហេតុផលណាមួយ (វិស្សមកាល ឬដំណើរអាជីវកម្ម) វានឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អចំពោះបញ្ហា ហើយនឹងជួយអ្នករក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងរូបរាងខណៈពេលដែលអ្នកមិនអាចចូលរួមបានពេញលេញ។

Squat ជាមួយរបារអន្ទាក់

ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះនឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងឧបករណ៍កីឡាដ៏ពេញនិយមនេះ ប៉ុន្តែមិនដឹងពីរបៀប Squat ជាមួយ barbell ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់នេះមានគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal និង quadriceps ។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំ trapezius នៃខ្នងក៏កំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការអង្គុយទាំងនេះមិនជារឿងធម្មតាទេព្រោះវាត្រូវការរបារអន្ទាក់ពិសេសប៉ុន្តែមិនតម្រូវឱ្យមានស៊ុមថាមពលឬរ៉ាកែតទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ការអង្គុយទាំងនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចប្រើបច្ចេកទេសបុរាណដោយសារតែបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានរបារជជែកទេនោះ វាមិនមានបញ្ហាអ្វីនោះទេ។ Squats ទាំងនេះនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របៀប Squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយ dumbbells ពីព្រោះ barbell អាចត្រូវបានជំនួសដោយពួកគេដោយមិនបាត់បង់អ្វីទាំងអស់ដោយគ្រាន់តែយកវាឡើងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការ deadlifts និង squats ជាមួយ barbell មួយ។ អត្ថប្រយោជន៍គឺថាវាមិនដាក់ភាពតានតឹងច្រើនលើសាច់ដុំខ្នងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអង្គុយជាមួយនឹងខ្នងត្រង់ឥតខ្ចោះ។

បន្ថែមពីលើលំហាត់ទាំងនេះ មានលំហាត់ជាច្រើនទៀត។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយឧបករណ៍កីឡាផ្សេងៗ និងប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើផ្សេងៗ។ ពួកវានីមួយៗមានគោលបំណងធ្វើការចេញជាក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវយល់ពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ដើម្បីទទួលបានទាំងអត្ថប្រយោជន៍ និងភាពរីករាយពីថ្នាក់រៀន។ អ្នកគួរតែរៀនពីរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ក្មេងស្រីដែលចង់សម្រកទំងន់ មិនគួររត់ទៅឆ្ងាយជាមួយការអង្គុយលឿនជ្រៅនោះទេ ខណៈពេលដែលបុរសដែលចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ពួកគេ ហើយក៏រួមបញ្ចូលការអង្គុយជាមួយនឹងសមាសធាតុកម្លាំងនៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែ​អ្វី​ក៏ដោយ​ដែល​អ្នក​បន្ត​គោលដៅ​នោះ អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​គឺ​ត្រូវ​សម្រេច​! អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺចាប់ផ្តើមអនុវត្ត។

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមិនមានភាពរួសរាយរាក់ទាក់ជាមួយ "អ្នកលើក" ទេ; អ្នកទាំងបីមើលទៅអ្នកថ្មីដោយប្រយ័ត្នប្រយែង - "Crossfitters" ។ ប៉ុន្តែបុរសទាំងអស់នេះរួមគ្នានឹងយល់ស្រប: ការអង្គុយគឺសំខាន់និងចាំបាច់។ ជាមួយនឹង barbell, kettlebell, sandbag ឬដោយគ្មានអ្វីទាំងអស់។

វាជា axiom ដែល squats គឺល្អសម្រាប់ជើងដែលឆ្លាក់ និងរឹងមាំ និងគូទមូល ប៉ុន្តែអ្នកដែលរំលងជើងថ្ងៃ (អ្នកនៅតែអាចរកឃើញអ្នកកំប្លែងបែបនេះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ) មិនដឹងទាល់តែសោះថា squats គឺជាកាតាលីករសម្រាប់ការលូតលាស់របស់អ្នកដទៃ។ សាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រាប់ពួកគេអំពីរឿងនេះ ហើយក្នុងពេលតែមួយអត្ថប្រយោជន៍ 19 ផ្សេងទៀតនៃការអង្គុយ ដែលយើងខ្ចីពីមិត្តរបស់យើងនៅ bodyboss.ru ។

ការអង្គុយខាងក្រោយ ការអង្គុយដែលផ្ទុកដោយដៃ ការអង្គុយបំបែកប៊ុលហ្គារី ការអង្គុយរបស់ Jefferson ការអង្គុយរបស់ Zercher ការអង្គុយក្នុងគុក និងអ្វីៗផ្សេងទៀត - ការអង្គុយណាមួយពាក់ព័ន្ធនឹងការងារជីវមេកានិចស្រដៀងគ្នា (ទោះបីជាមានការប្រែប្រួលខ្លះក៏ដោយ) ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងនៃសាច់ដុំ។ នៃពាក់កណ្តាលខាងក្រោមនៃរាងកាយ។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​បញ្ជី​អត្ថប្រយោជន៍​ចំនួន 20 ដែល​ការ​អង្គុយ​ផ្តល់​ឱ្យ។ យើងចង់កត់សម្គាល់ថា អ្នកមិនគួរយកវាមកធ្វើជាការពិត និងជាការអំពាវនាវភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែយើងជឿថាអ្នកនឹងយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងបញ្ជីនេះ។ ដូច្នេះហើយ ទុកអត្មារបស់អ្នកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ អង្គុយឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកអាចនឹងមានការផ្ទុះជើងរបស់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក។

1. Squats ជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំពេញរាងកាយ

លំហាត់ប្រាណបែបនេះមិនត្រឹមតែអភិវឌ្ឍ quadriceps កំភួនជើង និងសរសៃពួររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យសាច់ដុំផ្សេងទៀតរបស់អ្នករីកចម្រើនផងដែរ។ ដោយការបង្កើនការផលិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ ការអង្គុយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង ការអង្គុយនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។

2. Squats ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់

សាច់ដុំដុតខ្លាញ់។ សាច់ដុំកាន់តែច្រើន វាកាន់តែដុតខ្លាញ់។ តាមរយៈការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ការអង្គុយជួយអ្នកឱ្យដុតខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ សាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលអ្នកបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុមរបស់អ្នក កាឡូរីកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងដុតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងការងើបឡើងវិញ។ ដូច្នេះ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​មិន​ត្រូវ​ធ្វេស​ប្រហែស​ការ​អង្គុយ​ឡើយ។

3. Squats មានមុខងារមិនគួរឱ្យជឿ

សព្វថ្ងៃនេះនៅជាប់នឹងកន្លែងអង្គុយចាស់ដ៏ល្អ និយមន័យម៉ូតនៃ "មុខងារ" ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់។ ប្រសិនបើ squats ធ្លាប់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អ និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពនោះ សព្វថ្ងៃនេះមនុស្សលែងខ្លាចក្នុងការធ្វើ squats ដោយបានកោតសរសើរចំពោះគុណសម្បត្តិទាំងអស់នៃលំហាត់នេះ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីការពាររបួសក្នុងពេលកំពុងអង្គុយ ហើយអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះគឺពិបាកក្នុងការប៉ាន់ស្មានលើស។

4. Squats ជួយអ្នកឱ្យនៅចល័ត

បន្ថែមពីលើការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងការស៊ូទ្រាំ ការអង្គុយគឺល្អសម្រាប់ការរក្សារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ តាមរយៈការអនុវត្តការអង្គុយឱ្យបានពេញលេញ អ្នកនឹងអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នក ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក និងអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុករយៈពេលវែងបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកសកម្ម និងលំហាត់ប្រាណ។

5. Squats ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល

ប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះដើរទន្ទឹមគ្នាជាមួយនឹងការបង្កើនភាពចល័តនិងភាពចល័ត។ ការសម្របសម្រួលដែលប្រសើរឡើងនឹងជួយបង្កើនជំនាញកម្លាំង និងកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ នេះក៏អនុវត្តផងដែរចំពោះលំហាត់ផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ដូចជាការលើកដៃឡើងជើង លំហាត់ប្រាណ dumbbell curls លំហាត់ប្រាណពោះជាដើម។ លើសពីនេះ ការអង្គុយ នឹងជួយបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់លំហាត់ប្រាណជើងផ្សេងទៀត ដូចជាការអង្គុយជើងតែមួយ ការចុចជើង និងការលើកកំភួនជើង។

6. Squats ជួយកែលម្អដំណើរការរបស់អ្នក។

Squats ត្រូវបានគេផ្តល់តម្លៃមិនត្រឹមតែដោយសារតែវាជួយអ្នកក្នុងការកសាងម៉ាស និងពង្រឹងជើង និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដូចជាអាចរត់បានលឿន និងលោតបានកាន់តែឆ្ងាយ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលលេងកីឡាទាំងអាជីព និងនៅចុងសប្តាហ៍ដែលជាផ្នែកមួយនៃក្រុមស្ម័គ្រចិត្ត។ Squats ជួយកែលម្អការសម្តែងនៅក្នុងកីឡាជាច្រើនប្រភេទ។ នេះ​ជា​លំហាត់​សាកល​ពិត​ប្រាកដ។

7. Squats ជួយការពាររបួស

ការបង្កើតសាច់ដុំគ្រឿងបន្លាស់មួយចំនួនធំនៅក្នុងរាងកាយទាប ត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសបានយ៉ាងសំខាន់ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានអនុវត្ត។ ការអង្គុយបង្ខំឱ្យសាច់ដុំធ្វើការរួមគ្នាជាក្រុម ធានានូវទីតាំងរាងកាយមានស្ថេរភាព និងលុបបំបាត់ចំណុចខ្សោយ ដូច្នេះហានិភ័យនៃការរងរបួសត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។

8. Squats ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្នូល។

ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ សាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួម រួមទាំងសាច់ដុំពោះ។ យោងតាមការសិក្សា ការអង្គុយអាចផ្ទុកសាច់ដុំពោះបានល្អជាងការកន្ត្រាក់ធម្មតា។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាន 6-pack abs ធ្វើ squats ។

9. Squats ពង្រឹងសុខភាពសន្លាក់

Squats ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសន្លាក់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលប្រើត្រឹមត្រូវ។ សន្លាក់ត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងធ្វើការជាមួយគ្នានៅពេលលើករាងកាយ។ បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយនៅទូទាំងសន្លាក់ទាំងអស់ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់នីមួយៗ។ ជាឧទាហរណ៍ ការធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ ធ្វើឱ្យភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរលើជង្គង់របស់អ្នក បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

10. Squats គឺជាក់ស្តែងណាស់។

Squats ត្រូវបានសម្គាល់មិនត្រឹមតែដោយមុខងារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយការអនុវត្តជាក់ស្តែងផងដែរដែលត្រូវបានបង្ហាញយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ធ្វើការនៅខាងក្រៅ លេងជាមួយកុមារ ហ្គេមក្រៅដូចជាបាល់បោះ សកម្មភាពទាំងអស់នេះនឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ដោយសារការអង្គុយ។

11. Squats អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា

ពី squats ខាងក្រោយ ទៅ squats ពីលើ, អ្នកអាចប្រើជម្រើសណាមួយនៃជម្រើសជាច្រើន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានពង្រឹងតាមវិធីផ្សេងៗ ឧទាហរណ៍ ការប្រើកៅអី ប្រអប់ និងក្រុមតន្រ្តី ដោយប្រើបច្ចេកទេសពាក្យដដែលៗខ្ពស់ ការងារឆ្លាស់គ្នា និងការផ្អាក។

12. Squats មិនតម្រូវឱ្យមានការចំណាយបន្ថែមទេ។

លំហាត់នេះមិនតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើមានតម្លៃថ្លៃ និងឧបករណ៍ពិសេសនោះទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺ barbell ឬសូម្បីតែ dumbbells មួយ។ កន្លែងអង្គុយពីលើក្បាល កន្ត្រក និង dumbbell ត្រូវការឧបករណ៍ជាមូលដ្ឋាន។ ជាងនេះទៅទៀត អ្នកអាចដាក់កំហិតខ្លួនអ្នកទៅនឹងបាវខ្សាច់ ឬធុងទឹក។

13. Squats អាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង

នៅផ្ទះ កន្លែងហាត់ប្រាណ សូម្បីតែឆ្ងាយ! អ្នកអាចអង្គុយនៅកន្លែងណាក៏បាន។ អ្នកមិនត្រូវការសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬឧបករណ៍ថ្លៃៗទេ គ្រាន់តែធ្វើ 100 squats ឬ squats សាមញ្ញដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នកនៅលើឆ្នេរឬនៅក្នុងឧទ្យានខណៈពេលកំពុងរត់។

14. Squat rack ជាធម្មតាឥតគិតថ្លៃ

សន្មតថានរណាម្នាក់មិនបានកាន់កាប់វាដើម្បីធ្វើ curls barbell ។ មនុស្សភាគច្រើនសព្វថ្ងៃនេះមានការខ្មាស់អៀនក្នុងការធ្វើការលើកន្លែងអង្គុយ (ឬពួកគេខ្លាចធ្វើវាដោយគ្មានគ្រូបង្ហាត់?) ដោយចូលចិត្តហ្វឹកហាត់ជើងដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ការហ្វឹកហ្វឺនជើងតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែង និងការផ្តោតអារម្មណ៍ជាច្រើនដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនជើងប្រហែលជារវល់ កន្លែងអង្គុយអង្គុយគឺទទេ 90% នៃពេលវេលា។

15. ការធ្វើ squats រារាំងមនុស្សមិនឱ្យធ្វើ barbell curls នៅក្នុង squat rack ។

យើងទាំងអស់គ្នាបានឃើញពួកគេ។ សត្វចំលែកទាំងនេះធ្វើលំហាត់ដៃនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ ទោះបីជាលំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅគ្រប់ទីកន្លែង។ យក barbell កំណត់បន្ទុកដែលចង់បានហើយធ្វើលំហាត់របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែមនុស្សទាំងនេះគិតថាពួកគេត្រូវការបាបែលដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ពួកគេខ្ជិលក្នុងការយកវាចេញពីដី ពួកគេចង់ឱ្យបាប៊ែលមានកម្ពស់សមរម្យ ដូច្នេះពួកគេមិនចាំបាច់ពត់ខ្លួនដើម្បីទទួលបានវានោះទេ។ និយាយអីញ្ចឹង ពួកគេចូលចិត្តបន្ថែមវិធីសាស្រ្តរបស់ពួកគេជាមួយនឹងការផ្អាកយូរ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចចំណាយពេលយូរ rumming តាមរយៈទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ឬជជែកជាមួយភ្ញៀវផ្សេងទៀតទៅកាន់សាល។ នេះត្រូវតែបញ្ឈប់មែនទេ?

16. Squats អភិវឌ្ឍគុណភាពកម្លាំង

វាត្រូវការកម្លាំងច្រើនដើម្បីក្រោកពីបាតនៃ squat ។ ភាពខុសគ្នានៃចំណុចសម្ពាធ និងចលនាធំទូលាយបង្កើតខ្សែកោងថាមពលតែមួយគត់នៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម ដែលជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល ដែលនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀត។

17. Squats គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីវាយតម្លៃទម្រង់របស់អ្នក។

តើ​អ្នក​មាន​ការ​រីក​ចម្រើន​យ៉ាង​ខ្លាំង​នៅ​លើ​សារព័ត៌មាន​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​ទេ? តើ​អ្នក​អាច​ច្របាច់​មួយ​តោន​ពេល​ចុច​ស្មា​បាន​ទេ? តើអ្នកញ័រដៃរបស់អ្នកទេ? ចុះចំណែកការអង្គុយវិញ? ប្រសិនបើអ្នកចង់វាយតម្លៃខ្លួនឯងពិតប្រាកដ (ហើយអ្នកណាមិន?) ព្យាយាមអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ។ អ្នក​មិន​ឈប់​ពាក់​កណ្តាល​ផ្លូវ​ពេល​ចុច​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​ទេ? ហើយ​តើ​អ្នក​មិន​ពត់​ដៃ​របស់​អ្នក​ពាក់​ក​ណ្តា​ល​? ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនគួរអង្គុយគ្រប់វិធី?

18. Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណសកល

លំហាត់ប្រាណតែមួយគត់ដែលប្រើចំនួនសាច់ដុំប្រហាក់ប្រហែលនឹងការអង្គុយគឺការលើកកម្លាំង។ ការ​អង្គុយ​ជា​ទម្លាប់​មួយ​ដែល​ស៊ាំ​នឹង​រាងកាយ​មនុស្ស។

19. Squats ផ្តោតលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក។

សព្វថ្ងៃនេះមានការនិយាយច្រើនអំពីសាច់ដុំនៅខាងក្រោយជើង និងថាតើវាមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ការតម្រង់ជើងមិនប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំទាំងនេះតាមមធ្យោបាយណាមួយឡើយ។ ក្នុងអំឡុងពេល squats មិនត្រឹមតែ quadriceps ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំង ភ្លៅ និងកំភួនជើងផងដែរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរយើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីបន្ទុកដែលធ្លាក់លើខ្នងខាងក្រោមខ្នងផ្នែកខាងលើនិងក។

សព្វ​ថ្ងៃ​នេះ កីឡា​មាន​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្ទើរ​តែ​គ្រប់​គ្នា។ ដោយមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការជាវមណ្ឌលសម្បទា អ្នកអាចធ្វើការស្វែងយល់ពីកន្លែងដែលវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ដោយគ្រាន់តែដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ខ្ញុំចង់យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះសកម្មភាពដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ - អង្គុយ។ ខ្ញុំមិនដឹងគ្រប់យ៉ាងអំពីរបៀបធ្វើ squats ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម លំហាត់ប្រភេទណាដែលមាន។

Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់គូទ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ និងកំហុសដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើម squat?

កាលនៅក្មេង នៅក្នុងថ្នាក់អប់រំកាយ យើងទាំងអស់គ្នាបានឮពាក្យរបស់គ្រូបង្ហាត់៖ "អង្គុយ 20 ដង ឡើងកម្តៅ"។ មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ លំហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសម្រាប់ការអនុវត្តក្នុងលក្ខខណ្ឌណាមួយ មិនថានៅផ្ទះ ឬអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់នៅក្នុងការិយាល័យ។ ទាំងអស់នេះហាក់ដូចជាសាមញ្ញ និងងាយស្រួល ប៉ុន្តែបច្ចេកទេស insidious នៃការអនុវត្ត squats យ៉ាងត្រឹមត្រូវគឺ fraught ជាមួយរណ្តៅជាច្រើន។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អនុវត្ត squats:

បច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះនៃសុខភាពរបស់អ្នក ហើយសុខភាពមិនអាចមើលរំលងបានទេ។ ច្បាប់សាមញ្ញសម្រាប់ការសម្តែង squats បុរាណនឹងជួយអ្នកសន្សំ។

• រក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំពេលកំពុងសម្តែង សូម្បីតែចុះដល់ចំណុចទាបបំផុតនៃការអង្គុយ។ ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្រាមជើងរបស់អ្នកមានការធ្លាក់ទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅលើសន្លាក់កជើង។
• ទីតាំងជង្គង់ត្រឹមត្រូវ។ យកចិត្តទុកដាក់លើអនុសាសន៍នេះនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ជាមួយនឹងការផ្ទុកមួយ (barbell, dumbbells, ទម្ងន់) ។ ជង្គង់គួរតែស្របគ្នាយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាមួយជើង វាជាការមិនចង់ឱ្យពួកគេចូលទៅខាងក្នុង ឬលាតវាឱ្យទូលាយ។ អនុវត្តតាមច្បាប់ដោយហេតុនេះជួយរាងកាយកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់និងដឹកនាំអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៅក្រុមសាច់ដុំដែលចង់បាន។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណទាំងមូល ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើឆ្អឹងខ្នង និងហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ថែរក្សាឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនរបស់អ្នក។ រក្សាកនិងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• កុំទៅទាបពេកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដំបូងរបស់អ្នក; រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស៊ាំនឹងបន្ទុក។

បច្ចេកទេស Squat

Squats គឺជាព្រះសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ អាស្រ័យលើបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិអ្នកអាចគណនាក្រុមសាច់ដុំណាមួយដែលត្រូវចុច។

មានប្រភេទរងជាច្រើន៖

1. អង្គុយ។

ទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមទាំងស្ត្រីនិងបុរសគឺការអង្គុយខាងក្រោយ។ ច្បាប់នៃការប្រតិបត្តិគឺស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹង squat បុរាណ។ បច្ចេកទេសនៃការអង្គុយរបស់ Barbell៖

• ត្រឡប់មកវិញត្រង់
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នក 35 ដឺក្រេ។
• ដាក់ដុំដែក (សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ឬដុំដែកដែលមានទម្ងន់នៅលើស្មារបស់អ្នក ទទឹងនៃរង្វង់គួរតែលើសពីទទឹងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
• យើង​យក​ស្មា​របស់​យើង​មក​ដាក់​គ្នា ហើយ​ចាប់​ផ្តើម​លំហាត់​ប្រាណ។

កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ ស្រូបចូលបន្ទាប់ពីឡើងម្តងៗ ដកដង្ហើមចេញតាមតំណក់ នេះនឹងជួយរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

1. អង្គុយជាមួយជំនួយការ។

នៅក្នុងប្រភេទនៃលំហាត់នេះតួនាទីរបស់ជំនួយការនឹងត្រូវបានលេងដោយវត្ថុពហុមុខងារដែលអាចរកបាននៅគ្រប់គេហដ្ឋាន - កៅអី។ សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយសារតែវិធីដែលវាត្រូវបានអនុវត្ត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំភ្លៅ។ បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញ អង្គុយលើកៅអី ហើយក្រោកឡើងយ៉ាងលឿនទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ភាពមុតស្រួចនៃការកន្ត្រាក់នឹងកំណត់ចង្វាក់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។

វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីនោះទេ ដែលប្រភេទបន្ទាប់នៃ squats ត្រូវបានគេហៅថា plie ។ សូម​ស្រមៃ​មួយ​ភ្លែត​ថា​យើង​នៅ​លើ​ឆាក​ល្ខោន។ ជើងគឺធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងចង្អុលទៅចំហៀង 120 ដឺក្រេ។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នក និងអង្គុយ រក្សាសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកឱ្យតឹងនៅពេលអ្នកលើក។ រំលឹកខ្ញុំពីជំហានរាំរបាំបាឡេ មែនទេ? សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្លាំង អ្នកអាចយក dumbbells ឬទម្ងន់។

1. Squats ជាមួយ barbell (ប្រភេទ 2)

មិនដូចប្រភេទទីមួយដែលបានពិពណ៌នាខាងលើទេ បាបែលត្រូវបានដាក់នៅលើទ្រូង និងស្មា ហើយតោងជាប់គ្នាដោយដៃនៅលើកំពូល។ នៅក្នុងទីតាំងនេះការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងកើនឡើង។ កុំធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់ barbell លើស។

1. Squats ជាមួយ barbell (3 ប្រភេទ)

ប្រភេទគ្រោះថ្នាក់បំផុត។ ក្នុងករណីនេះ barbell ត្រូវបានប្រើក្នុងទីតាំងលើសចំណុះ បង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំដៃ និងផ្នែកខាងលើ។ barbell ត្រូវបានយកនៅចម្ងាយដែលធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច ដោយលើកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចាំបាច់ត្រូវមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនួយ ជាពិសេសនៅពេលប្រើទម្ងន់ធ្ងន់។ កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមនិងខ្នងត្រង់។

1. អង្គុយដោយជើងបិទជិត។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រនៃការផ្ទុកធ្ងន់ សូមសាកល្បងប្រភេទធម្មតាមួយទៀតនៃការអង្គុយ។ បិទជើងរបស់អ្នក ទីតាំងនេះនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានបំផុតលើសាច់ដុំ gluteal ជំហានបន្ថែមទៀតគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹងកំណែបុរាណ។

សម្រាប់ភាពចម្រុះ អ្នកអាចបន្ថែម squats ដោយប្រើ lunge ឬ squat តុល្យភាពទៅនឹងការហាត់ប្រាណ ជាប្រភេទដែលតាមវិធីបុរាណ យើងទុកជើងមួយនៅលើឥដ្ឋ ហើយមានតុល្យភាពមួយទៀត ផ្តល់បន្ទុកច្រើនដល់សាច់ដុំ។ នៃជើងនីមួយៗ។

កម្មវិធី Squat

កម្មវិធី Squat ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផល និងធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើន!

កម្មវិធី Squat សម្រាប់មួយខែសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស។ ហាត់ប្រាណ 30 ថ្ងៃ ហើយតួលេខរបស់អ្នកគឺល្អ!

អត្ថប្រយោជន៍នៃការ squats

ការផ្តោតសំខាន់នៃ squats គឺសាច់ដុំ gluteal ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅទីនេះគឺបុគ្គល ព្រោះលំហាត់ប្រាណនឹងជួយទាំងកាត់បន្ថយបរិមាណ និងពង្រីក ឬបូមគូទ (ប្រសិនបើខ្ញុំអាចនិយាយបានថា គូទរបស់យើង)។ ជា​ការ​ពិត​ណាស់ យើង​មិន​អាច​ផ្លាស់​ប្តូរ​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក​បាន​ទេ អ្វី​ដែល​ត្រូវ​បាន​ផ្តល់​គឺ​ជា​អ្វី​ដែល​យើង​មាន។

តួនាទីសំខាន់នៃ squats គឺជាការងារនៃសន្លាក់និងសរសៃពួរ រឿងសំខាន់គឺត្រូវចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនិងឆ្លើយតបទៅនឹងភាពមិនស្រួលបន្តិច។

Squats ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានន័យថាវាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកអាចទទួលបានរាង និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងដោយមិនគិតថ្លៃបន្ថែមនៅផ្ទះ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នមិនឈឺចាប់ទេ។

ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ ការអង្គុយមាន contraindications មួយចំនួន។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង ឈឺជង្គង់ ឬសន្លាក់ត្រគាក ឬត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានទំនោរទៅរកសរសៃ varicose វាជាការប្រសើរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ កុំព្រងើយកន្តើយនឹងសញ្ញារបស់រាងកាយអ្នក សូម្បីតែការឈឺចាប់តិចតួចបំផុត ប្រសិនបើមិនអើពើក្នុងរយៈពេលយូរអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។

តាំងពីបុរាណកាលមក មនុស្សបានខិតខំអភិវឌ្ឍ មិនត្រឹមតែខាងវិញ្ញាណ និងបញ្ញាប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងរាងកាយទៀតផង។ ការតស៊ូដើម្បីការរស់រានមានជីវិតកំណត់ច្បាប់របស់ខ្លួន ដែលកម្លាំងរាងកាយដើរតួយ៉ាងសំខាន់។ ប្រភេទ​នៃ​ការ​ប្រកួត​ប្រជែង​ផ្សេងៗ​បាន​កើត​ឡើង​នៅ​ក្នុង​សតវត្ស​មុន​គ.ស។ ប្រវត្តិនៃការប្រកួតកីឡាអូឡាំពិកខ្លួនវានិយាយអំពីរឿងនេះ។

បច្ចុប្បន្ននេះ និងជាពិសេសក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ កីឡាបានទទួលនូវការគោរពមួយប្រភេទ។ ក្លឹបហាត់ប្រាណ ថ្នាក់យូហ្គា ឬ Pilates ផ្នែកចំបាប់ ឬការរាំកំពុងក្លាយជាកន្លែងប្រជុំសម្រាប់យុវវ័យកាន់តែខ្លាំងឡើង។ សូម្បី​តែ​ទីលាន​កីឡា​សាលា​ធម្មតា​បំផុត​ក៏​លែង​ទទេ​ដែរ​ក្នុង​ការ​រំពឹង​ទុក​ថ្ងៃ​សិក្សា​ថ្មី​។

នៅក្នុងហាងកាហ្វេ អ្នកអាចលឺកាន់តែច្រើនឡើងៗអំពីមិត្តភក្តិនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដែលណែនាំដោយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន។ ការផ្លាស់ប្តូរនៃសង្គមបែបនេះមិនអាចទេ ប៉ុន្តែរីករាយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អកំពុងរីករាលដាលយ៉ាងក្លាហានពាសពេញមាតុភូមិរបស់យើង ដែលទាក់ទាញអ្នកគាំទ្រកាន់តែច្រើនឡើង។

ថែរក្សា​សុខភាព​របស់​អ្នក។ កុំភ្លេចថា រាងកាយដូចជាចិត្ត ត្រូវការការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។ Squats គឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ!

ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងឆ្លាក់រូប វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការអង្គុយជាមួយនឹងរបារ ប្រសិនបើពួកគេចង់សម្រកទម្ងន់ ពួកគេកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ ហើយដើម្បីផ្តល់និយមន័យដល់រាងកាយរបស់ពួកគេ ពួកគេកែសម្រួលរបបអាហាររបស់ពួកគេដោយពេញចិត្តនឹងប្រូតេអ៊ីន។ ជាមួយនឹងកម្រិតកាឡូរីរហូតដល់ 2100 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ និងអាហារ 2 ពេលក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចមានរាងស្អាត ហើយស្លៀកសំលៀកបំពាក់មិនខ្ពស់ជាងទំហំ 42 ឡើយ។

មូលដ្ឋានសម្រាប់ភាពជោគជ័យរបស់ក្មេងស្រីនៅពេលអង្គុយជាមួយ barbell គឺ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។.

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ជាមួយនឹងការរំលោភតំបន់ដែលមានបញ្ហា - គូទនិងត្រគាក - មិនទទួលបានបន្ទុកបន្ថែមទេហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។

មុនពេលដករបារចេញពីរ៉ាកែត ការហាត់សមនៅមុខកញ្ចក់.

វិធីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

ទីមួយ ជម្រៅនៃការអង្គុយត្រូវបានដំណើរការ។ រួមគ្នា barbells យកដំបងកាយសម្ព័ន្ធ ហើយកៅអីមួយត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយនៅជិតកញ្ចក់សម្រាប់បម្រុងទុក។ ពួកគេ​ឈរ​ក្បែរ​គាត់ ដាក់​នាង​លើ​ស្មា ហើយ​បន្ទាប​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក​ទៅ​កន្លែង​អង្គុយ ឬ​ជ្រៅ​បន្តិច។ សំខាន់ដើម្បីកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមើលពីខាងក្រោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដរាបណាសាច់ដុំចងចាំចលនា ពួកវាបន្តទៅធ្វើការជាមួយ barbell ។

កំណែលើកនៃ barbell squats សម្រាប់ស្ត្រី

លំហាត់ប្រាណពហុសន្លាក់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូល។ សាច់ដុំធ្វើការ៖ abs, erector spinae, glutes, hip rotators, quadratus lumbar, កំភួនជើង, ស្ថេរភាពកជើង។

1. មុននឹងលេបថ្នាំ គ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នក ទាញពោះរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នក។
2. របារត្រូវបានតោងដោយដៃរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ 35 សង់ទីម៉ែត្ររវាងបាតដៃ ទីតាំងធំទូលាយនៃដៃនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាតុល្យភាពបានទេ។
3. សម្រាប់ស្ថេរភាពនៃរាងកាយជើងត្រូវបានដាក់នៅកម្រិតស្មាម្រាមជើងត្រូវបានបត់បន្តិចទៅភាគី។ សម្រាប់អ្នកដែលពិបាករក្សាខ្នងត្រង់ ពត់សន្លាក់ជង្គង់នៅមុំ 45°។
4. ស្មាត្រូវបាននាំយកមកក្រោមរបារខាងក្រោម delts ខាងក្រោយ។
5. នៅពេលអង្គុយជាមួយ barbell ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញធ្លាក់លើកែងជើង និងកណ្តាលនៃជើង។
6. ពេល​បន្ទាប​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក ចូរ​បត់​ទៅមុខ​បន្តិច ប៉ុន្តែ​កុំ​បន្ទាប​ទ្រូង​ឱ្យ​ទាប​។ ដំណើរការគឺនឹកឃើញដល់ការអង្គុយលើកៅអីទាប។
7. ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកនៅលើ abs រាងកាយត្រូវបានបន្ទាបខណៈពេលដែលស្រូបចូល ដោយមិនយកជង្គង់រួមគ្នា និងគ្រប់គ្រងទីតាំងនៃខ្នងខាងក្រោម។
8. នៅចំណុចទាបបំផុត រក្សាតំបន់ចង្កេះឱ្យនៅស្ងៀម បើមិនដូច្នេះទេ នៅក្រោមទម្ងន់នៃទម្ងន់ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនឹងផ្លាស់ទីទៅឆ្វេង ឬស្តាំ។
9. ចំណុចកំពូលនៃលំហាត់គឺការកើនឡើង។ ដោយសារតែការពង្រីកជង្គង់ដោយរលូននៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រាងកាយត្រូវបានតម្រង់។

តោះមើល វីដេអូជាមួយនឹងការ nuances ទាំងអស់នៃបច្ចេកទេស squat barbell សម្រាប់ក្មេងស្រី:

តើត្រូវអង្គុយប៉ុន្មានដង

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របស់ស្ត្រី ប្តេជ្ញាចិត្ត 5 ឈុត 12-16 ដងជាមួយនឹងទំងន់ស្រាលគ្រប់គ្រងរាល់ចលនា។

ចំនួនដងត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងរលូន។ នៅពេលធ្វើការ ទៅដីចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 6-8 ប៉ុន្តែទំងន់នៃរបារត្រូវបានកើនឡើងហើយការប៉ុនប៉ងចុងក្រោយត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតនៃកម្លាំង។

កំណែនៃលំហាត់

បន្ថែមពីលើអ្នកលើកពួកគេប្រើ កំណែលើកទម្ងន់អង្គុយជាមួយ barbell នៅលើស្មា។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនៃរបារដែលត្រូវបានដាក់នៅលើកំពូលនៃ trapezius ។ស្ត្រីមានជាលិកាទន់តិចជាងបុរស។ នៅពេលដែលស្មាបង្វិលយ៉ាងពេញលេញ បណ្តុំ trapezoidal សម្រាកភ្លាមៗដោយខ្លួនឯង បង្កើតជា "ខ្នើយ" សម្រាប់បាញ់។

អាស្រ័យលើទីតាំងនៃដៃ និងឧបករណ៍ ការអង្គុយជាមួយ barbell ផ្តល់លទ្ធផលខុសៗគ្នា។ របារត្រូវបានសង្កត់មិនត្រឹមតែដោយដៃត្រង់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងឆ្លងកាត់និងទាញនៅពីមុខអ្នកឆ្ពោះទៅរកស្មា។

• ទីតាំងកដៃស្តង់ដារមានសុវត្ថិភាពជាងនៅពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់។
• ជម្រើសទី 2 ជារឿយៗត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដោយរក្សាកែងដៃស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែលធ្វើឱ្យដំណើរការស្មុគស្មាញយ៉ាងខ្លាំង។ យន្តការនៃចលនា និងគោលការណ៍គឺស្រដៀងគ្នា។

Squats ជាមួយ barbell សម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងទម្រង់វីដេអូ