ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರಣಗಳು. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ನಮ್ಮ ಕಾಲದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಪಾಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಉಳಿದವು ದೇಹದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳುಪೋಷಣೆ. ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳು. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್‌ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ ನರಮಂಡಲದ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದಿ.

ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಈ ರೀತಿಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ:

ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ;
ಲೈಂಗಿಕ ಕಾಮಾಸಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ;
ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅಕಾಲಿಕ ಋತುಬಂಧದ ಆರಂಭ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು "ಒಳ್ಳೆಯದು" ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಾಳಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟದು", ಇದು ನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಪ್ಲೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು? ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ:

ಮೇಯನೇಸ್;
ಕೆಚಪ್ ಮತ್ತು ಸಾಸ್;
ಮಾರ್ಗರೀನ್;
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತುಂಡುಗಳು;
ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಬೀಜಗಳು;
ಮತ್ತು ಇತರ ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ:

ಗೋಮಾಂಸ;
ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ;
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಯ್ಯಬೇಡಿ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು:

ಸಮುದ್ರ ಮೀನು. ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಮುದ್ರ ಮೀನುಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ, ಒಮೆಗಾ -3 ನಂತಹ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಆಮ್ಲಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.

ರಕ್ತದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಉಪಯುಕ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ರುಚಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಿರಿ - ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಬಹುದು. ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸೂಪ್ಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮೀನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದಿಂದ ಸಾರು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.

ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳುಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶೀತ, ಮೊದಲು ಒತ್ತುವುದು. ಈ ತೈಲಗಳನ್ನು ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸದೆ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ಬ್ರೆಡ್ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಿರಿ ಒರಟಾದ ಗ್ರೈಂಡಿಂಗ್ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ. ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನಿರಿ.

ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಗೋಧಿ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಕೆನೆ, ಕ್ಯಾಪುಸಿನೊ, ಕಾಫಿ ಗ್ಲಾಸ್, ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ಮದ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹಸಿರು ಚಹಾಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಹೊಸದಾಗಿ ಹಿಂಡಿದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಸಗಳು, ಖನಿಜ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ನೀರು.

ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಹೋಗಿ. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಜೀವನವು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಎಂದು ನಾವು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು. ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಷಯ ಕಡಿತ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು "ಜಿಗುಟಾದ" ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್("ಕೆಟ್ಟ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ), ಹಾಗೆಯೇ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್("ಒಳ್ಳೆಯದು").

LDL ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 1% ಕಡಿತವು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳುಸಹ ಸುಮಾರು 1%. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, HDL ನಲ್ಲಿ 1% ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯಗಳು 2-4% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು! HDL ಸಹ ಉರಿಯೂತದ (ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್) ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವು ಅದರ "ಜಿಗುಟುತನ" ವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಎತ್ತರದ ಮಟ್ಟ LDL. ಎಲ್ಲಾ ಹೃದಯಾಘಾತಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ (CRP) ವಿಷಯದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಗಳು CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಎಂಜೈಮ್ ಕ್ಯೂ10 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಹೆಚ್ಚು ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್ (ಕೆಂಪು ಸಾಲ್ಮನ್) ಇತರ ವಿಧದ ಸಾಲ್ಮನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಸ್ಟಾಕ್ಸಾಂಥಿನ್, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಂಪು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ತಣ್ಣೀರಿನ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು (ಆದರೆ ಕರಿದ ಅಲ್ಲ) ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 90mg ನಲ್ಲಿ Coenzyme Q10 DHA ಯ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು 50% ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ (ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳು) ದೇಹದಲ್ಲಿ Q10 ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

* - DHA ಮತ್ತು EPA - ಒಮೆಗಾ -3 ವರ್ಗದ ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

2. ಹೆಚ್ಚು ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಬೀಟಾ-ಸಿಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ. ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ 8% ಕಡಿತ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 5%), ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ 15% ಹೆಚ್ಚಳ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು LDL ಮಟ್ಟವನ್ನು 22% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ಆವಕಾಡೊ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 76 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬೀಟಾ-ಸಿಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (7 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆವಕಾಡೊ).

ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ಅತ್ಯಧಿಕ ಒಟ್ಟು ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಅಂಶವನ್ನು (400 mg), ನಂತರ ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (300 mg), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (265 mg) ಮತ್ತು ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ (200 mg) 100 ಗ್ರಾಂ ತೂಕ. ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಔನ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ ತಿನ್ನುವುದು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು 7% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು 6% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಒಂದು ಚಮಚವು ಸುಮಾರು 22 ಮಿಗ್ರಾಂ ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (100 ಗ್ರಾಂಗೆ 150 ಮಿಗ್ರಾಂ). ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ LDL ಅನ್ನು 18% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡದ) ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎಂಡೋಥೀಲಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂಸೇವಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಆಲಿವ್ ತೈಲ ಸೇವನೆಯು HDL ಅನ್ನು 7% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು. ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು LDL/HDL ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.

3. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ (ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು)

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 1% ಕಡಿತವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ (ಕೇವಲ 2 ಗ್ರಾಂ!) ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ! ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 0.5 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್ "ಫ್ರೀ ಆಫ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ "ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ" ಅಥವಾ "ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್" ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಉರಿಯೂತ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಒದಗಿಸಿ

ಶ್ರೀಮಂತರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು. ಎಂಡೋಥೆಲಿಯಲ್ ಕೋಶಗಳು ಲೈನ್ ಅಪಧಮನಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸುಮಾರು 70% US ನಿವಾಸಿಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 40% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ ಔಷಧದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 250mg ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಮೇಲಾಗಿಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ).

5. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಒಂದು ವಾರದೊಳಗೆ (100-ಪಾಯಿಂಟ್ ಶುಗರ್ ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 46 ವರ್ಸಸ್ 61 ಕ್ಕೆ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ HDL 7% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ CRP ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಜಿಗುಟುತನವನ್ನು (ಗ್ಲೈಕೋಸೈಲೇಷನ್) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಸಸ್ಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಆದರೆ ಹುದುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು (ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಪೋಷಿಸುವ ಸಸ್ಯ ನಾರುಗಳ ವಿಧಗಳನ್ನು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾ, ಇನುಲಿನ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು). ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇನ್ಯುಲಿನ್ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಪ್ಲಾಸ್ಮಾದಲ್ಲಿ ಟ್ರಯಾಸಿಲ್ಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳ ವಿಷಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು (5 - 8% ತಳಿಗಳು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಬಾಸಿಲಸ್ ಆಸಿಡೋಫಿಲಸ್ಮತ್ತು ಬೈಫಿಡೋಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಉದ್ದನೆಯ) ಮತ್ತು ಆಲಿಗೋಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ಯುಲಿನ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ HDL ಅನ್ನು 25% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

7. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು 100 I.U. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ; 100 ಗ್ರಾಂ ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಲ್ಲಿ - ಸುಮಾರು 675 I.U. ವಿಟಮಿನ್ D3. ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ, ಬರಿಯ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ 10,000-20,000 IU ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು. ಬಿಸಿಲಿನ ದಿನದಂದು (ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲ), ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ US ನಿವಾಸಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ (ಯುಎಸ್ ದಕ್ಷಿಣದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ). ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಲಿದ್ದಾರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ 2000 I.U. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 2-3 ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ರಕ್ತದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು.

ನೀವು ಸಾರ್ಕೊಯಿಡೋಸಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಾಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಹೊರತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

8. ಹೆಚ್ಚು ನೀಲಿ, ನೇರಳೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ನೀವು ದಾಳಿಂಬೆ ರಸ, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸ, ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು. HDL ನ ಹೆಚ್ಚಳವು HDL-2B ಯ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸದ ಕಾರಣ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಕೆಲವು ವಿವಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹೊಂಡಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಸಾರವು ಪೈಕ್ನೋಜೆನಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಬಹುದು.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಸನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅಪಘಾತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಕಾರಣ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ವೈನ್ ಅನ್ನು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಂಪು ವೈನ್, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಟಿ (ಚೀನೀ ಮೂಲಿಕೆ) ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ರೆಸ್ವೆರಾಟ್ರೊಲ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

9. ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಯಾಸಿನ್ (ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ), ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋ), ಕರ್ಕ್ಯುಮಿನ್ (ಅರಿಶಿನ ಸಾರ), ಕೇಲ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಅಥವಾ ದಾಸವಾಳದ ಚಹಾವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಪಧಮನಿಯ ಪ್ಲೇಕ್ನಿಂದ ಮೂಳೆಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸರಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ K2 ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಓರಿಯೆಂಟಲ್ ಮಶ್ರೂಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ LDL ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ).

10. ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಿರುನಗೆ

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರ ಅವಲೋಕನಗಳು 6 ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಅವರ ಸಿಆರ್ಪಿ 15% ರಷ್ಟು ಹದಗೆಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು CRP ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಗು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಥೆರೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಮೊಲಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಲಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿನಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುದ್ದಿಸಿದಾಗ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು 60% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಸೂಚನೆ: ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ, ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ಹೆಮರೇಜ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳ ರಚನೆ, ಸ್ಮರಣೆ, ಸೋಂಕು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು (ಹಾಗೆಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೊತೆಗೆ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ಶೀರ್ಷಿಕೆಗಳು:

ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ
ಇಷ್ಟಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ: 1 ಬಳಕೆದಾರ

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಾವು ಇದನ್ನು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳೀಕೃತ ಮತ್ತು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವೇ? ಇದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

- ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ (ಲಿಪೋಫಿಲಿಕ್ - ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ) ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್. ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳ ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳ ಅಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸರಿಸುಮಾರು 80% ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳು, ಕರುಳುಗಳು ಮತ್ತು ಗೊನಾಡ್‌ಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ 20% ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪಾತ್ರ. ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಯುಕ್ತವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳ ರಚನೆ;
ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳಾದ್ಯಂತ ವಸ್ತುಗಳ ಸಾಗಣೆ;
ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು;
ಆಂಟಿ-ರಾಚಿಟಿಕ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್‌ನ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು;
ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳ ರಚನೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಸಿನಾಪ್ಸಸ್‌ಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಕರಗುವಿಕೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾವಯವ ದ್ರಾವಕಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ. ರಕ್ತದ ಆಧಾರವು ನೀರು, ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅದರಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ರಕ್ತವು ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ವಾಹನಗಳಂತೆ, ವಿಶೇಷ ಸಾರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ( ಅಪೊಲಿಪೋಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ), ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು.

ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳು. ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆಡುಮಾತಿನಲ್ಲಿ "ಒಳ್ಳೆಯ" ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು ವಿಧದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇದೆ, ಇದು ಟ್ರಾನ್ಸ್ಪೋರ್ಟರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು (LDL), ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು (HDL) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಾಹಕಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಎರಡು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: mmol/l(ಪ್ರತಿ ಲೀಟರ್‌ಗೆ ಮಿಲಿಮೋಲ್‌ಗಳು) ಅಥವಾ mg/dl(ಪ್ರತಿ ಡೆಸಿಲಿಟರ್‌ಗೆ ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ). ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ, mmol / l ಅನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾಪನದ ಒಂದು ಘಟಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1 mmol/l = 38.665 mg/dl;

1mg/dL = 0.026 mmol/L.

ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (LDL) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳನ್ನು (λίπος, ಲಿಪೊಸ್ - ಕೊಬ್ಬು) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಣುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಲಿಪಿಡ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಅವುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಬಾಹ್ಯ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು LDL ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತ LDL ಮಟ್ಟ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 2.6 mmol/l (100 mg/dl) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ LDL ಅನ್ನು 1.82 mmol/L (70 mg/dL) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಲು ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, 2.6 ರಿಂದ 3.35 mmol/L (100-129 mg/dL) ಮಟ್ಟಗಳು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ಅದು 3.38-4.13 mmol/L (130-159 mg/dL) ಗೆ ಏರಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಗಡಿರೇಖೆಯ ಎತ್ತರ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. LDL 4.16 ರಿಂದ 4.91 mmol/L (160 to 189 mg/dL) ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು 4.94 mmol/L ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (190 mg/dL ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್) "ಉತ್ತಮ" ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. HDL ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.

"ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ರಕ್ತದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಂತರ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. US ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕೇವಲ 0.026 mmol/L (1 mg/dL) ನ HDL ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು 3% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟ, ಉತ್ತಮ ರಕ್ಷಣೆ.. 1.56 mmol/L (60 mg/dL) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ, 1.3 ರಿಂದ 1.53 mmol/L (50-59 mg/dL) ಮಟ್ಟಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1.3 mmol/L (50 mg/dL) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 1.04 mmol/L (40 mg/dL) ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ , ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಇವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಂತೆಯೇ. ಮಾನವ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದರ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ LDL ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ HDL ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಮಟ್ಟ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು 3.9 mmol/l (150 mg/dl); 3.9 ರಿಂದ 5.17 mmol/L (150-199 mg/dL) ಗಡಿರೇಖೆಯ ಎತ್ತರ, 5.2-12.97 mmol/L (200-499 mg/dL) ಅಧಿಕ, ಮತ್ತು 13 mmol/L (500 mg/dl) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು - ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ HDL ಮತ್ತು LDL ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಒಟ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು 5.2 mmol/L (200 mg/dL) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, 5.2 ಮತ್ತು 6.2 mmol/L (200-239 mg/dL) ನಡುವಿನ ಮಟ್ಟವು ಗಡಿರೇಖೆಯ ಎತ್ತರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 6, 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. mmol/l (240 mg/dl) ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ಲೇಕ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಪ್ಲೇಕ್ಗಳು ಅಪಧಮನಿಯ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ಲೇಕ್‌ಗಳು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ (ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಸೆರೆಬ್ರಮ್, ಮೆದುಳಿನಿಂದ) ಮತ್ತು ಪರಿಧಮನಿಯ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ LDL ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ HDL ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ LDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು?

ಹಂತ 1: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ

ಅವು ಮಾನವ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಕೆಲವು ಉಷ್ಣವಲಯದ ಸಸ್ಯಗಳಾದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಗಳು ಕೂಡ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5-8% ರಷ್ಟು ಇರುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಿಂದ ಕೃತಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು "ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಏಕೈಕ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ, ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 7% ಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾಂಸವನ್ನು ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಅಥವಾ ನೇರ ಮಾಂಸದ ಸಣ್ಣ ತುಂಡನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಅವುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಹಂತ 2. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಾದ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಟ್ಯೂನ, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಹಾಲಿಬುಟ್, ಸೀ ಬಾಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎಂಬ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕ್ಯಾನೋಲ, ರಾಪ್ಸೀಡ್, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ತೈಲಗಳು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ತೈಲಗಳು ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು.

"ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಟ್ ಬಟರ್ಗಳು ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸೂಪ್, ಸಲಾಡ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರುಗಳಿಗೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಮೆಲಿನಾ ಎಣ್ಣೆ. ಈ ತೈಲಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತವಾದವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅವರು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಒಂದು ಚಮಚದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕಾರ್ನ್‌ಫ್ಲೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವು ಸೇರಿವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಇದು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

12 ವಾರಗಳ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ 12 ವಾರಗಳ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ 40 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ತೋಫು (ಬೀನ್ ಮೊಸರು), ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಚೀಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಕೌಟುಂಬಿಕ ಹೈಪರ್ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಮಿಯಾ ಎಂಬ ಆನುವಂಶಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವ ಜನರು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ("ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಜನರಿಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಔಷಧೀಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿರುವ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1200 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು LPPL ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತೀರಿ ( ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಿಪೇಸ್ ), ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಾಳಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ HDL ಗೆ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಎರಡು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ HDL ನಲ್ಲಿ 5 ಶೇಕಡಾ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ 6,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯುವ ಜನರು, 2,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯುವವರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು 3 mg/dl ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸರಾಸರಿ 10 mg/dL ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 4. ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ (ಯುಎಸ್ಎ) ಸಂಶೋಧಕರ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿ 2.2 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಎಚ್ಡಿಎಲ್ 0.35 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. 25 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು "ಕೆಟ್ಟ" ವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಹಂತ 5. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಧೂಮಪಾನಿಗಳು ಧೂಮಪಾನಿಗಳಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದಾಗ, HDL ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಜರ್ನಲ್ ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹೊಗೆಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಪ್ರತಿ 20 ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇದುವಾಗ, "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು ಸುಮಾರು 3.5 mg/dl ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು 10% ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹಂತ 6. ಮಧ್ಯಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆ. ಮಧ್ಯಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಂಪು ವೈನ್, HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಅನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೋಟ ವೈನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಎಂಬ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ರೆಸ್ವೆರಾಟ್ರೋಲ್ , ಇದು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೆನಪಿಡಿ ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ, HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಹಂತ 7. ವಿಟಮಿನ್ಸ್. ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (ನಿಯಾಸಿನ್, ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ನಿಕೋಟಿನಮೈಡ್). ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ವಿಟಮಿನ್ ಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

US ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್‌ನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾದ ಔಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ನಿಯಾಸಿನ್ HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿ, ನಿಯಾಸಿನ್ LDL ("ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 8 ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿಗಳು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಂಪು, ನೇರಳೆ ಮತ್ತು ನೀಲಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಅವು ಕಾರಣವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ಜ್ಯೂಸ್ (ಹಣ್ಣು ಪಾನೀಯ) ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದ, ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವು ಸುಮಾರು 8% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಹಂತ 9 ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಹಸಿರು ಚಹಾದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಹಿ ರುಚಿಯು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಯುನಿವರ್ಸಿಟಿ ಆಫ್ ಮೇರಿಲ್ಯಾಂಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ಹಸಿರು ಚಹಾದ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳ ಸೋರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹಂತ 10. ಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟಾನಾಲ್ಗಳು.ಇಈ ವಸ್ತುಗಳು ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ಅವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬದಲಿಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟು ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟಾನಾಲ್ಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ತಯಾರಕರು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದಾರೆ: ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗರೀನ್ಗಳು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು, ಜಿಗುಟಾದ LDL (ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ - ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ HDL (ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ - ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 1% ಕಡಿತಕ್ಕೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 1% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 1% ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯವು 2% ರಿಂದ 4% ಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬಹುದು. HDL ಸಹ ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. (ಪರಿಚಲನೆ 2004;109:III20-26)

ಹೀಗಾಗಿ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಉರಿಯೂತವು (ಅಥವಾ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಜಿಗುಟುತನ) ಕೇವಲ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (ಪರಿಚಲನೆ. 2003;107:363). ಎಲ್ಲಾ ಹೃದಯಾಘಾತಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. ಹೆಚ್ಚು Omega-3s ಮತ್ತು CoQ10 ಪಡೆಯಿರಿ

ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ 2 - 4 ಗ್ರಾಂ (2000 - 4000 ಮಿಗ್ರಾಂ) DHA + EPA (ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು - ಇಕೋಸಾಪೆಂಟೆನೊಯಿಕ್ ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸಾಯೆನೊಯಿಕ್) ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ 1 ಗ್ರಾಂ (1000 mg) DHA + EPA ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯವಸ್ಥೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಪಾದರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್ (ಕೆಂಪು ಸಾಲ್ಮನ್) ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಾಲ್ಮನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ಟಾಕ್ಸಾಂಥಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮುದ್ರದ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಪೂರಕಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

90mg CoQ10 ನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಲಭ್ಯವಿರುವ DHA ಯ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು 50% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಯೀಸ್ಟ್ ಅಕ್ಕಿ ಪೂರಕಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ CoQ10 ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. (ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ಫಾರ್ಮ್. 1993; 33(3):226-229.).

2. ಹೆಚ್ಚು ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ (ಇದನ್ನು ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ), ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಬೀಟಾ-ಸಿಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಎಂಬ ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ನ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. 3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 8% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 5% ಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ), ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ LDL/HDL ಅನುಪಾತವನ್ನು 15% ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 22% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ಆವಕಾಡೊ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 76 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬೀಟಾ-ಸಿಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಸುಮಾರು 7 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು). ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ (400 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (300 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (265 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ. (200 ಮಿಗ್ರಾಂ). ದಿನಕ್ಕೆ 2 oz (56 g) ಬಾದಾಮಿ, LDL ಅನ್ನು 7% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು 6% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. (ಜೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. 2002; 132:4.)

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 22 ಮಿಗ್ರಾಂ ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (100 ಗ್ರಾಂಗೆ 150 ಮಿಗ್ರಾಂ). ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ LDL ಅನ್ನು 18% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡದ) ತಿಂದ ನಂತರ ಎಂಡೋಥೀಲಿಯಲ್ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮಾನವ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು HDL ಅನ್ನು 7% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ. ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಗಳು LDL/HDL ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು (ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು) ತೆಗೆದುಹಾಕಿ

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಾಫಿ ಕ್ರೀಮರ್‌ಗಳು, ಹಾಲಿನ ಕೆನೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗರೀನ್‌ಗಳು, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ದೈನಂದಿನ 2,000-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಅಥವಾ ಕೇವಲ 2 ಗ್ರಾಂ) ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 0.5 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ "ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮುಕ್ತ" ಎಂದು ಓದಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ "ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ" ಅಥವಾ "ಮಿಠಾಯಿ ಕೊಬ್ಬು" ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಉರಿಯೂತ, ಮಧುಮೇಹ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

4. ಹೆಚ್ಚು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಎಂಡೋಥೆಲಿಯಲ್ ಕೋಶಗಳು (ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಒಳಪದರ) ಕಡಿಮೆ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 70% US ನಿವಾಸಿಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೈಗ್ರೇನ್‌ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಸುಮಾರು 40% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಕಾರಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ (ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ) 250 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

5. ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಒಂದು ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ (100-ಪಾಯಿಂಟ್ ಶುಗರ್ ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 46 ವರ್ಸಸ್ 61) HDL ಅನ್ನು 7% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದೆ (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಮತ್ತು ನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜಿಗುಟುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಗ್ಲೈಕೋಸೈಲೇಶನ್).

6. ನಿಮ್ಮ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ (ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ) ಕೊಲೊನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಆದರೆ ಹುದುಗುವ ಫೈಬರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಇನ್ಯುಲಿನ್, ಫ್ರಕ್ಟೂಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು). ಮಧ್ಯಮ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಇನ್ಯುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಯಕೃತ್ತಿನ ಲಿಪೊಜೆನೆಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಸ್ಮಾ ಟ್ರೈಯಾಸಿಲ್ಗ್ಲಿಸೆರಾಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ಲಾಸ್ಮಾ ಲಿಪಿಡ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ (AJCN 2003; ಸಂಪುಟ 77, 3,559). ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಬ್ಯಾಸಿಲಸ್ ಆಸಿಡೋಫಿಲಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಫಿಡೋಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಂ ಲಾಂಗಮ್ ತಳಿಗಳಿಗೆ 5-8%) ಮತ್ತು ಆಲಿಗೋಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ಯುಲಿನ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿದಾಗ HDL ಅನ್ನು 25% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. (ಯುರ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನಟ್ರ್ 2000; 54: 288-297; ಯುರ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನಟ್ರ್ 2002; 56(9): 843-849.)

7. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ನಮ್ಮ ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್, ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಹಿಂದೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಿಷಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು 500 IU ವಿಟಮಿನ್ D ಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸ್ ಸಹ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ C- ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 25% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ HDL ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಲು ಪ್ರತಿ 8 ಔನ್ಸ್‌ಗೆ 100 IU ವಿಟಮಿನ್ D ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಅಂದಾಜು 230 ಮಿಲಿ); ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್ - ಸುಮಾರು 675 IU ವಿಟಮಿನ್ D3 ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ (3 ½ oz). ಬಿಸಿಲಿನ ದಿನದಂದು ಬರಿ ಚರ್ಮದ ಮೂಲಕ (ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ) ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು 10,000 - 20,000 IU ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ US ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ D3 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ (ದಕ್ಷಿಣ US ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ). ಇಂದು ಅನೇಕ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಾವು 2000 IU ವಿಟಮಿನ್ D3 ಯ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ, 2-3 ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು 25-(OH) ವಿಟಮಿನ್ D ಗಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮತ್ತಷ್ಟು ತಿದ್ದುಪಡಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಸಾರ್ಕೊಯಿಡೋಸಿಸ್, ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಾಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. (AJCN 2006 ಜುಲೈ;84(1):18-28).

8. ಹೆಚ್ಚು ನೀಲಿ, ನೇರಳೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ, ದಾಳಿಂಬೆ, ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ, ರೆಡ್ ಗ್ರೇಪ್ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ ವರ್ಜಿನ್ ಅನ್ಫಿಲ್ಟರ್ಡ್ ಆಲಿವ್ ಆಯಿಲ್ HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸುಮಾರು 5 ಔನ್ಸ್ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು (ಅಂದಾಜು 140 ಗ್ರಾಂ), ಪ್ಯೂರೀ ಅಥವಾ ಮಕರಂದವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ (ಬ್ಲೂಬೆರಿ, ಲಿಂಗೊನ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಕಪ್ಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಚೋಕ್‌ಬೆರ್ರಿಸ್) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ 5% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) 1 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿದಿನ 6 ಔನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಶುದ್ಧ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3 ಭಾಗಗಳ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ), HDL 10% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ (ವಿನ್ಸನ್ JA ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ಜ್ಯೂಸ್ ಪ್ಲಾಸ್ಮಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು HDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೆಮಿಕಲ್ ಸೊಸೈಟಿಯ 225 ನೇ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನ, 3/24/03.)

ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20-40% ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ದಾಳಿಂಬೆ, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ರೆಡ್ ವೈನ್, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಅನನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ HDL ನಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ HDL ಉಪವಿಭಾಗ -2B ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಸಾರದ ಕ್ರಿಯೆಯು ಪಿಕೋಜೆನಾಲ್ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ; ಇವೆರಡೂ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಸನ ಮತ್ತು ಅಪಘಾತಗಳಿಗೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ವೈನ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ರೆಸ್ವೆರಾಟ್ರೊಲ್, ಕೆಂಪು ವೈನ್, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಟಿ (ಚೀನೀ ಮೂಲಿಕೆ) ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

9. ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನಿಯಾಸಿನ್ (ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ), ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೊಕೊ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ), ಕರ್ಕ್ಯುಮಿನ್ (ಅರಿಶಿನ ಸಾರ), ಎಲೆಕೋಸು ರಸ ಅಥವಾ ದಾಸವಾಳದ ಚಹಾವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಿಟಮಿನ್ K2 ನೊಂದಿಗೆ ಅಪಧಮನಿಯ ಪ್ಲೇಕ್ನಿಂದ ಮೂಳೆಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸರಿಸಿ. ಓರಿಯೆಂಟಲ್ ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ LDL ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ).

10. ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಗು

ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿರಿಯರು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 6 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ತಮ್ಮ C-ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 15% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರು, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳಂತೆಯೇ. (ಅರ್ಟೆರಿಯೊಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್, ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ. 2004;24:1874). ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು HDL-C ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. (ಆರ್ಚ್ ಇಂಟ್ ಮೆಡ್. 1995; 155; 415-420.)

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಗು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಥೆರೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ (ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರ), ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಸಾಕಿದಾಗ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯವು 60% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. (ವಿಜ್ಞಾನ. 1980; 208: 1475-1476.). ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಖಿನ್ನತೆಯಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಖಿನ್ನತೆ ಇಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ 5 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 44% ಹೆಚ್ಚು. ಮೊದಲ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಹಾಸ್ಯಮಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಹಾಸ್ಯಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟರು, ನಂತರದ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ 5 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು. ನಗು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿತವು ಖಿನ್ನತೆ, ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ಹೆಮರೇಜ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಸ್ಮರಣೆಗಾಗಿ, ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು (ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ). ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೂಲಕ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಔಷಧಿಗಳಿಲ್ಲದೆ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 10 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗುಟಾದ LDL ("ಕೆಟ್ಟ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ HDL ("ಒಳ್ಳೆಯ") ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
LDL ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 1% ಕಡಿತವು ನಿಮಗೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 1% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, HDL ನಲ್ಲಿ 1% ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು 2-4% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ! HDL ಸಹ ಉರಿಯೂತದ (ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್) ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಹೃದಯಾಘಾತಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವು ಅದರ "ಜಿಗುಟುತನ"ವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಹೃದಯಾಘಾತಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ (CRP) ವಿಷಯದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ CRP ಮಟ್ಟಗಳು (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

1. ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಎಂಜೈಮ್ ಕ್ಯೂ10 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್-ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ (ಸಿಆರ್‌ಪಿ) ಸುಧಾರಿಸಲು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ 2-4 ಗ್ರಾಂ (2000-4000 mg) DHA + EPA* ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಪ್ರತಿದಿನ 1 ಗ್ರಾಂ (1000 ಮಿಗ್ರಾಂ) DHA + EPA ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ
ಹೆಚ್ಚು ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್ (ಕೆಂಪು ಸಾಲ್ಮನ್) ಇತರ ವಿಧದ ಸಾಲ್ಮನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಸ್ಟಾಕ್ಸಾಂಥಿನ್, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಂಪು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ತಣ್ಣೀರಿನ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು (ಆದರೆ ಕರಿದ ಅಲ್ಲ) ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ 90mg ನಲ್ಲಿ Coenzyme Q10 DHA ಯ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು 50% ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ (ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳು) ದೇಹದಲ್ಲಿ Q10 ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.
* - DHA ಮತ್ತು EPA - ಒಮೆಗಾ -3 ವರ್ಗದ ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

2. ಹೆಚ್ಚು ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ (ಇದನ್ನು ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ), ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆವಕಾಡೊಗಳು ಬೀಟಾ-ಸಿಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ. ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ 8% ಕಡಿತ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 5%), ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ 15% ಹೆಚ್ಚಳ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು LDL ಮಟ್ಟವನ್ನು 22% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ಆವಕಾಡೊ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 76 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬೀಟಾ-ಸಿಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (7 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆವಕಾಡೊ).
ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ಅತ್ಯಧಿಕ ಒಟ್ಟು ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ ಅಂಶವನ್ನು (400 mg), ನಂತರ ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (300 mg), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (265 mg) ಮತ್ತು ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ (200 mg) 100 ಗ್ರಾಂ ತೂಕ. ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಔನ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ ತಿನ್ನುವುದು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು 7% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು 6% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಒಂದು ಚಮಚವು ಸುಮಾರು 22 ಮಿಗ್ರಾಂ ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (100 ಗ್ರಾಂಗೆ 150 ಮಿಗ್ರಾಂ). ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ LDL ಅನ್ನು 18% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡದ) ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎಂಡೋಥೀಲಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂಸೇವಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಆಲಿವ್ ತೈಲ ಸೇವನೆಯು HDL ಅನ್ನು 7% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು. ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು LDL/HDL ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.

3. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ (ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು)

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅನೇಕ ಕಾಫಿ ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು, ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಧದ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗಳು, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು LDL ಕಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 1% ಕಡಿತವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ (ಕೇವಲ 2 ಗ್ರಾಂ!) ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ! ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 0.5 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್ "ಫ್ರೀ ಆಫ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ "ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ" ಅಥವಾ "ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್" ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಉರಿಯೂತ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ನಿಮ್ಮ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಎಂಡೋಥೆಲಿಯಲ್ ಕೋಶಗಳು ಲೈನ್ ಅಪಧಮನಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸುಮಾರು 70% US ನಿವಾಸಿಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 40% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ ಔಷಧದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ 250mg ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಮೇಲಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ).
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು 1:2 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ)

5. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

6. ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಸಸ್ಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು, ಬಟಾಣಿ, ಕಾಳುಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೋಯಾ), ಮಸೂರ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು (ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು 14% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿತು.
ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಆದರೆ ಹುದುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು (ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಪೋಷಿಸುವ ಸಸ್ಯ ನಾರುಗಳ ವಿಧಗಳನ್ನು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾ, ಇನುಲಿನ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು). ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇನ್ಯುಲಿನ್ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಪ್ಲಾಸ್ಮಾದಲ್ಲಿ ಟ್ರಯಾಸಿಲ್ಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳ ವಿಷಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು (5-8% ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಬಾಸಿಲಸ್ ಆಸಿಡೋಫೈಲಸ್ ಮತ್ತು Bifidobacterium Longum ತಳಿಗಳು) ಮತ್ತು ಆಲಿಗೋಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ಯುಲಿನ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ HDL ಅನ್ನು 25% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

7. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ("ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್") ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಹಿಂದೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು 500 I.U ನ ಸಣ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಸಹ ತೋರಿಸಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರೈಕೆಯು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ CRP ಯನ್ನು 25% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೋಗಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ D ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ HDL ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ.ಎತ್ತರದ ವಿಟಮಿನ್ D ಮಟ್ಟಗಳು ಈಗ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣದಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಹೃದಯಾಘಾತ.
ಆಧುನಿಕ ಪೂರಕಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ D3 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ
ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು 100 I.U. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ; 100 ಗ್ರಾಂ ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಲ್ಲಿ - ಸುಮಾರು 675 I.U. ವಿಟಮಿನ್ D3. ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ, ಬರಿಯ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ 10,000-20,000 IU ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು. ಬಿಸಿಲಿನ ದಿನದಂದು (ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲ), ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ US ನಿವಾಸಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ (ಯುಎಸ್ ದಕ್ಷಿಣದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ). ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಲಿದ್ದಾರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ 2000 I.U. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 2-3 ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ರಕ್ತದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು.
ನೀವು ಸಾರ್ಕೊಯಿಡೋಸಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಾಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಹೊರತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

8. ನೀಲಿ, ನೇರಳೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ದಾಳಿಂಬೆ, ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿಗಳು, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಔನ್ಸ್ (150 ಗ್ರಾಂ) ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪ್ಯೂರಿ ಅಥವಾ ಮಕರಂದವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ (ಬ್ಲೂಬೆರಿ, ಲಿಂಗೊನ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕರ್ರಂಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಚೋಕ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು), ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. 1 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನ 6 ಔನ್ಸ್ ಶುದ್ಧ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3 ಭಾಗಗಳ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ), HDL 10% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ಜ್ಯೂಸ್ ಪ್ಲಾಸ್ಮಾ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು HDL-ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20-40% ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ದಾಳಿಂಬೆ ರಸ, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸ, ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು. HDL ನ ಹೆಚ್ಚಳವು HDL-2B ಯ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸದ ಕಾರಣ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಕೆಲವು ವಿವಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹೊಂಡಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಸಾರವು ಪೈಕ್ನೋಜೆನಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಬಹುದು.
ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಸನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅಪಘಾತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಕಾರಣ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ವೈನ್ ಅನ್ನು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಂಪು ವೈನ್, ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಟಿ (ಚೀನೀ ಮೂಲಿಕೆ) ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ರೆಸ್ವೆರಾಟ್ರೊಲ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

9. ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

10. ತರಬೇತಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಿರುನಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 130 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುವುದು) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರ ಅವಲೋಕನಗಳು 6 ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಅವರ ಸಿಆರ್ಪಿ 15% ರಷ್ಟು ಹದಗೆಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು CRP ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಗು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಥೆರೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಮೊಲಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಲಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿನಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುದ್ದಿಸಿದಾಗ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು 60% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಖಿನ್ನತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಖಿನ್ನತೆ ಇಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ 5 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 44% ಹೆಚ್ಚು. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಮಾಷೆಯ ವೀಡಿಯೊಗಳು ಅಥವಾ ಹಾಸ್ಯಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಹೃದಯಾಘಾತ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಮರುಕಳಿಸುವ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಆವರ್ತನವು ಐದು ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ನಗು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ, ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ಹೆಮರೇಜ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳ ರಚನೆ, ಸ್ಮರಣೆ, ಸೋಂಕು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು (ಹಾಗೆಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೊತೆಗೆ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಪೆಗ್ಗಿ L. ಮ್ಯಾನುಯೆಲ್, MD, FAAP,
ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞ

1. ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಎಂಜೈಮ್ ಕ್ಯೂ10 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

2. ಹೆಚ್ಚು ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

3. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ (ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು)

4. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಒದಗಿಸಿ

5. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

6. ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಸಸ್ಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ​​ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

7. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

8. ಹೆಚ್ಚು ನೀಲಿ, ನೇರಳೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

9. ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

10. ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಿರುನಗೆ

"ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು?

6. ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಸಸ್ಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ