Basisregels voor een gezonde slaap. Gezonde slaap Volle slaap voor een persoon

Dagelijkse gezonde slaap is een fysiologische noodzaak voor elke persoon. Het is noodzakelijk om niet alleen te letten op de duur van de slaap, maar ook op de kwaliteit ervan. Vol . Tegenwoordig ervaren steeds meer mensen problemen met het organiseren van een gezonde slaap vanwege het voeren van een bepaalde levensstijl.

De meeste wetenschappers zijn het erover eens dat een gebrek aan gezonde slaap de gezondheid op de meest nadelige manier beïnvloedt.

Bovendien suggereren talrijke studies dat vrouwen iets langer zouden moeten slapen dan mannen.

Hoeveel uur heb je nodig voor een gezonde slaap?

Hoeveel uur gezonde slaap heeft een volwassene? Sommige fysiologen zeggen dat een gezonde slaap van een volwassene ongeveer 8 uur zou moeten duren. Het is deze duur die het vol en gezond maakt. Er is echter een andere mening dat de duur van een volwaardige gezonde slaap voor leeftijdsgroepen anders is. Dus voor mensen van 20-50 jaar moet de slaap minimaal 8 uur duren. Voor oudere mensen is vanwege fysiologische kenmerken 4 uur slaap voldoende.

Tegelijkertijd is het belangrijk om het tijdstip van het begin van de slaap te observeren. Er wordt aangenomen dat het vóór middernacht zou moeten beginnen, idealiter vanaf 22 uur. De kwaliteit van de slaap "voor middernacht" verschilt aanzienlijk van de slaap "na". Daarnaast is niet alleen de totale duur van een nachtrust van belang, maar ook de continue duur ervan. Gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie suggereren dus dat het nuttiger is om 6 uur achter elkaar te slapen dan met wakker worden en 8 uur. Het volgende feit is interessant: wetenschappers zeggen dat vrouwen minstens 8 uur moeten slapen, terwijl een man 7 uur slaap nodig heeft voor een gezonde slaap. Dit wordt geassocieerd met een verhoogde emotionaliteit van vrouwen.

Om ervoor te zorgen dat de slaap gezond is en het menselijke bioritme niet wordt verstoord, is het noodzakelijk om tegelijkertijd naar bed te gaan, of het nu een werkdag of een vrije dag is. Voor een gezonde slaap is het noodzakelijk om geschikte omstandigheden te creëren, met name een geschikte temperatuur in de kamer en de afwezigheid van elektrisch licht erin. Daarnaast is er de zogenaamde wet van drie achten, volgens welke een gezonde slaap 8 uur moet duren, de duur van de werkdag - 8 uur, en rust, respectievelijk, ook 8 uur.

Systematische schendingen van de slaapduur hebben dus niet het beste effect op het welzijn en de prestaties van een persoon. Het is onaanvaardbaar om in het weekend te tanken, waardoor de slaapduur met enkele uren wordt verlengd. De modus is tenslotte belangrijk. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan gezonde, rustgevende slaap de immuniteit vermindert, het geheugen en de aandacht schaadt, leidt tot hart- en vaatziekten, chronische hoofdpijn, obesitas en depressie.

Met dit alles mogen we de individuele kenmerken van het lichaam van elke persoon niet vergeten. Immers, als de ene persoon 8 uur nodig heeft om te herstellen, dan is 4-5 genoeg voor een ander. Daarom is het natuurlijk wenselijk om de aanbevelingen op te volgen, maar als het volgen van een individueel regime, welzijn en gezondheid er niet onder lijden, waarom dan niet in hetzelfde regime blijven leven?

Dus moeder natuur besloot dat een persoon, naast een actief bestaan, moet slapen. Gezonde slaap is een integraal en belangrijk onderdeel van het leven, het is een onschatbare bron van niet alleen een goede gezondheid en een goed humeur, het draagt ​​ook bij aan het behoud van schoonheid en jeugd. Slaap wordt beschouwd als de beste manier om te ontspannen, af te leiden van de problemen van het leven. "Ga liggen, slaap en alles zal voorbijgaan", "De ochtend is wijzer dan de avond" - deze oude gezegden zullen nooit hun relevantie verliezen. Maar voor een goede nachtrust is het erg belangrijk om equivalente fasen van waken en slapen te observeren.

Slaap is een vitale toestand van hersenactiviteit en het is een gezonde, gezonde slaap die een persoon nodig heeft. Angstig slapen heeft, in tegenstelling tot een gezonde slaap, weinig voordelen: de hersenen kunnen niet ontspannen en als je 's ochtends wakker wordt, voel je je moe. De mensheid klaagt over slapeloosheid en neemt in wanhoop haar toevlucht tot slaappillen. Maar dit is een tweesnijdend zwaard - eerst kun je in slaap vallen, maar later wordt de droom rustelozer en dan werken de slaappillen helemaal niet meer.

Experts hebben bewezen dat meer dan een derde van de bevolking lijdt aan slapeloosheid of andere slaapstoornissen die nachtrust en herstel in de weg staan. Bij gebrek aan gezonde slaap wordt de kans op een productief dagleven sterk verminderd. Een gezonde, rustgevende slaap is een belangrijke factor die de gezondheid positief beïnvloedt, vooral in onze stressvolle tijd.

Natuurlijk zijn er veel mensen die geen problemen hebben met slapen! Ze gaan naar bed wanneer ze daar zin in hebben en worden verfrist en verfrist wakker. Ze vallen overal en altijd perfect in slaap en kunnen zich 's avonds een kopje koffie veroorloven. Maar helaas, er zijn ook veel mensen die lijden aan slaapstoornissen.

Zelfs als het lichaam van tijd tot tijd aan slapeloosheid lijdt, is het mogelijk dat het zich ontwikkelt tot een nachtelijk probleem. Slapeloze nachten kunnen en moeten tot het verleden behoren. Zorg voor gezonde slaapgewoonten en u zult in staat zijn om van slapeloosheid af te komen en een gezonde slaap te bereiken zonder tussentijds wakker te worden.

Het is gebleken dat het menselijk lichaam een ​​gebrek aan slaap veel harder verdraagt ​​dan honger. Normale mensen kunnen niet langer dan twee dagen zonder slaap staan ​​- ze vallen onvrijwillig in slaap en tijdens het werk overdag kunnen ze kortdurende dromen en dutjes ervaren, zelfs onmerkbaar voor anderen.

Meestal heeft een volwassene 7-8 uur slaap nodig. Maar natuurlijk slapen alle mensen anders, sommigen hebben meer tijd nodig om te rusten, anderen minder. Bepaal hoeveel uur slaap je persoonlijk nodig hebt om voldoende te slapen en je 's ochtends goed te voelen. Maar onthoud dat als u meer probeert te slapen dan uw lichaam nodig heeft, u zich de hele dag slecht zult voelen. Geen wonder dat sommige mensen merken: "Ik heb me de hele ochtend gehaast, nu ben ik helemaal kapot." Maar het was gewoon nodig om op tijd uit bed te komen.

Door eenvoudige tips te volgen, kunt u niet alleen uw slaap normaliseren, maar ook gezond maken - en u zult zich goed voelen!

- Ga voor 24:00 uur naar bed, ongeveer tussen 22:00 en 23:00 uur.

- Eet niet voor het slapengaan.

- Probeer 's avonds geen spannende drankjes te nemen.

- Voor het slapengaan frisse lucht inademen.

- Doe geen mentaal en fysiek werk vlak voor het slapengaan - dit leidt tot overmatige opwinding en moeilijk in slaap vallen.

- Niet lezen of tv kijken in bed. De slaapkamer is een slaperig verblijf, het moet op de juiste manier worden afgestemd.

- Een warme douche of bad met rustgevende kruiden helpt je om snel in slaap te vallen en goed te slapen.

- Seks voor het slapengaan helpt soms om de spanning te verlichten, meestal nadat het snel in slaap valt en goed slaapt.

- De juiste voorraadkeuze is van enorm belang. Luister naar de mening van orthopedisch chirurgen. Het bed moet hard genoeg zijn.

- Gebruik geen hoge kussens. De hals moet gelijk zijn met het lichaam.

- Slaap op uw zij - dit is goed voor de wervelkolom en vermindert ook de kans op snurken.

- De slaapkamer moet stil en geventileerd zijn.

- Aangename muziek, opnames van het geluid van de branding of vogelgezang dragen bij aan een aangename bedtijd.

- Leer de basisprincipes van auto-training - het helpt enorm bij ontspanning en een gezonde slaap.

- Val in slaap in comfortabele kleding, of naakt - zoals je wilt!

GOED SLAPEN IS EEN NOODZAKELIJKE VOORWAARDE VOOR EEN GEZONDE LEVENSSTIJL

Een gezonde slaap is fysiologisch noodzakelijk voor een mens en een belangrijke voorwaarde voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. . Een persoon brengt ongeveer een derde van zijn leven in slaap door, dus aan dit deel van ons leven moet veel aandacht worden besteed en er moet voor worden gezorgd dat de slaap gezond en correct is. De kwaliteit van onze waakzaamheid hangt af van de kwaliteit van onze slaap, dat wil zeggen, hoe ons lichaam 's nachts rust, hangt af van hoe het overdag zal functioneren. Een goede nachtrust is een bron van goed humeur, welzijn en natuurlijk onze schoonheid.

STADIA VAN SLAAP
De menselijke slaap bestaat uit verschillende fasen, die gedurende de nacht meerdere keren worden herhaald. De stadia van de slaap worden gekenmerkt door de activiteit van verschillende hersenstructuren en dragen verschillende functies voor het lichaam. Slaap is verdeeld in twee fasen: niet-REM-slaap en REM-slaap. Het stadium van niet-REM-slaap is verder onderverdeeld in vier fasen.

langzame slaap

Eerste etappe. De persoon slaapt half in slaap. Bij mensen nemen spieractiviteit, hartslag en ademhalingsfrequentie af, de lichaamstemperatuur daalt.

Tweede podium. Dit is de fase van lichte slaap. Spieractiviteit, hartslag en ademhalingsfrequentie blijven afnemen.

Derde etappe. Stadium van langzame slaap. In dit stadium is het menselijk lichaam bijna volledig ontspannen, de cellen beginnen met herstelwerk.

Vierde etappe. Diepe langzame slaapfase. Het menselijk lichaam is volledig ontspannen, het lichaam rust en herstelt. Dankzij de derde en vierde fase voelen we ons uitgerust als we wakker worden.

Snel slapen.
REM-slaap wordt ook wel REM-slaap of de REM-fase (rapid eye movement) genoemd. Deze fase vindt ongeveer 70-90 minuten na het begin van de slaap plaats. De paradox van deze fase is dat tijdens deze periode de activiteit van de hersenen bijna hetzelfde is als tijdens het wakker zijn, ondanks het feit dat het menselijk lichaam zich in een volledig ontspannen toestand bevindt. Bovendien stijgen de lichaamstemperatuur en bloeddruk, nemen de ademhaling en de hartslag toe en beginnen de ogen onder de oogleden snel te bewegen. Het is tijdens deze periode dat we de meeste van onze dromen hebben.

SLAAPFUNCTIES

Rest van het lichaam.

Bescherming en herstel van organen en systemen van het lichaam voor een normaal leven.

Verwerking, consolidatie en opslag van informatie.

Aanpassing aan veranderingen in verlichting (dag-nacht).

Het handhaven van een normale psycho-emotionele toestand van een persoon.

Herstel van de immuniteit van het lichaam.

REGELS VOOR EEN GEZONDE SLAAP
Er zijn een aantal regels waarvan de naleving de slaap buitengewoon gunstig maakt voor de gezondheid. Deze regels helpen het lichaam om zijn functies tijdens de slaap goed uit te voeren, wat zeker een positief effect heeft op het welzijn en de gemoedstoestand van een persoon tijdens het wakker zijn.

Probeer elke dag van de week op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden.

Het is het beste om voor 23.00 uur naar bed te gaan. Het is in deze tijd dat het lichaam van de meeste mensen zich ontspant.

Eet niet voor het slapengaan. Een paar uur voor het slapengaan kun je een lichte snack nemen. zoals groenten, fruit of zuivelproducten.

Drink geen alcohol en dranken die cafeïne bevatten (cacao, koffie, thee) voordat u naar bed gaat. Thee met kamille, munt of warme melk met honing, gedronken voor het slapengaan, is goed voor het lichaam en helpt je sneller en gemakkelijker in slaap te vallen.

Helpt je snel in slaap te vallen buiten voor het slapengaan.

Voordat u naar bed gaat, moet u niet aan problemen en zorgen denken, u heeft overdag tijd om erover na te denken. En 's avonds is het het beste om te ontspannen en het lichaam te helpen volledig te ontspannen en te herstellen tijdens een nachtrust. Ontspan je spieren zoveel mogelijk en denk aan iets prettigs.

Mag niet voor het slapengaan worden ingenomen , verlaat deze procedure in de ochtend. 's Avonds kunt u het beste een warm bad of douche nemen.

Om snel en vredig in slaap te vallen, kunt u rustige literatuur lezen of zachte, langzame muziek, natuurgeluiden, slaapliedjes, enz.

Vergeet niet je slaapkamer te ventileren voordat je naar bed gaat.

Doe het licht in de slaapkamer uit, anders is de slaap waarschijnlijk oppervlakkig, waardoor je lichaam niet volledig kan rusten en herstellen.

Het is het beste om meer naakt te slapen, en in geval van bevriezing, dekking zoeken met extra in plaats van warme kleding te dragen.

Om het lichaam te laten rusten, is het voldoende om vier volledige slaapcycli te slapen, bestaande uit langzame en snelle slaap en hierboven beschreven.

Het bed moet vlak zijn, niet te zacht en niet te hard.

Het is noodzakelijk om in een horizontale positie te slapen, bij voorkeur afwisselend - aan de rechterkant of aan de linkerkant. Op je buik slapen is niet aan te raden.

Om 's ochtends een goed humeur te krijgen, niet lang in bed liggen, direct na het ontwaken, strekken, glimlachen en opstaan. Doe het langzaam en met plezier.

Slaap je goed? Hoe goed rust jij tijdens de slaap? Wat gebeurt er in het lichaam als we slapen? Deze vragen zijn natuurlijk, omdat een persoon ongeveer 24 jaar van zijn leven in een droom doorbrengt! Mee eens, je moet hier het maximale uit halen - nou, je kunt op de een of andere manier geen 24 jaar van je leven besteden. Wetenschappers doen talloze onderzoeken naar slaap, artsen gebruiken helende slaap in hun werk, zelfs traditionele genezers beweren dat slaap gezondheid is. Maar speculatie is speculatie, en bij de studie van het onderwerp kan en mag men alleen vertrouwen op wetenschappelijke feiten.

Overslapen of onderslapen - wat is beter?

Hoeveel slaap heb je nodig om voldoende te slapen? Bijna iedereen weet dat een nachtrust minstens 8 uur moet duren - zo vertellen artsen ons. Velen van ons zullen het er inderdaad over eens zijn dat ze zich pas na 8 uur slaap uitgerust voelen. En het is nog beter om 9-10 uur te slapen ... Maar de psychiater, professor Daniel Kripke, deed specifiek onderzoek naar de duur van de slaap en kwam tot een interessante conclusie:

Mensen die tussen de 6,5 en 7,5 uur per nacht slapen, leven langer. Ze zijn productiever en gelukkiger. En te veel slaap kan zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid. En je kunt je slechter voelen na 8,5 uur slapen dan wanneer je 5 uur hebt geslapen.

Probeer op jezelf te experimenteren en slaap niet 8 uur, maar slechts 7,5 - luister gewoon goed naar je innerlijke toestand, naar je welzijn. Kripke beweert dat het lichaam zich energieker voelt met dit slaappatroon, de persoon is klaar om letterlijk "bergen te verzetten", en de stemming zal uitstekend zijn.
Ben je eerder tevreden met 4 uur slaap per nacht en beschouw je jezelf als een held? Mis! Gebrek aan slaap is net zo erg als verslapen. Bovendien is niet met zekerheid bekend wat de gezondheid meer negatief zal beïnvloeden. Het is als het kiezen van de maat van ondergoed - elke persoon heeft een individuele benadering nodig. Daarom moet je voorzichtig en onopvallend met je eigen lichaam experimenteren - als je elke nacht 8 uur of meer slaapt, verminder deze tijd dan stoutmoedig met een half uur. Heb je het gevoel dat 7,5 uur voldoende is om te rusten? Probeer nog een half uur om de rustduur te verkorten. Belangrijk:minder dan 6 uur slaap 's nachts is schadelijk. Overdrijf het daarom bij het opzetten van experimenten niet - u moet een "gulden middenweg" vinden. Een interessant feit is dat een persoon die 4 uur heeft geslapen behoorlijk adequaat en zelfs attent genoeg zal zijn om te worden vergeleken met een persoon die 7,5 uur heeft geslapen. En zelfs de tests/oefeningen die door deze twee mensen worden uitgevoerd, zullen dezelfde resultaten geven. Wat is het addertje onder het gras? Het feit is dat zelfs met een volledige uitslag, het menselijk brein van tijd tot tijd de focus op de taak verliest. En dit is waar het verschil tussen de twee mensen die aan het begin werden genoemd zich manifesteert - met een volledige hoeveelheid slaap geven de hersenen de aandacht terug, maar als er een gebrek aan slaap "op het gezicht" is, zal er geen heroriëntatie plaatsvinden. Om u, de lezers, niet met wetenschappelijke termen onder druk te zetten, maar om het idee over te brengen, kan het als volgt worden geformuleerd:

De hersenen van een persoon met slaaptekort werken normaal, maar van tijd tot tijd gebeurt er iets dat lijkt op een stroomstoring in een elektrisch apparaat.

Het citaat is van Clifford Saper, een professor aan Harvard die samen met een team van andere wetenschappers slaap bestudeert. Kijk maar naar de onderstaande tabel:
Zodra een persoon de focus verliest, beginnen de activeringsprocessen automatisch in de hersenen - ze worden in de afbeelding in geel aangegeven. Als een persoon niet genoeg heeft geslapen, is dergelijke activiteit erg zwak of zelfs afwezig. Maar het zogenaamde "centrum van angst" (amygdala - ze zijn rood gemarkeerd op de tafel) begint zijn werk en de hersenen werken in een specifieke modus - alsof een persoon van alle kanten in gevaar is. Fysiologisch manifesteert dit zich door zweten van de handpalmen, snelle ademhaling, gerommel en koliek in de buik en spanning van individuele spiergroepen. Belangrijk:Het gevaar van slaapgebrek ligt in het feit dat een persoon, die zijn aandacht en focus verliest, zich er niet van bewust is. Hij is van mening dat hij adequaat reageert op de omstandigheden, zijn prestaties lijden er niet onder. Daarom raden artsen aan om geen voertuig te besturen bij slaapgebrek.

Onderzoek naar de effecten van slaap op mensen

Onderzoek doen naar het effect van slaap op een persoon heeft geleid tot een aantal verbluffende conclusies:

1. Slaapstoornissen, namelijk de insufficiëntie, leiden tot geheugenstoornissen. Er werd een experiment uitgevoerd met bijen - nadat ze gedwongen waren hun gebruikelijke route om door het territorium te vliegen te veranderen, leidde een schending van rust (de bijen slapen niet in ons begrip van het woord) tot ruimteverlies - geen enkele vertegenwoordiger van deze insecten zou de vliegroute kunnen herhalen die de dag ervoor was bestudeerd.
2. Gebrek aan slaap leidt tot een toename. Dit wordt ook bevestigd door onderzoek, wetenschappers associëren een dergelijke manifestatie van slaapgebrek met die ervaren door een overwerkt/onrustig lichaam.
3. Normale, volledige slaap verhoogt de creativiteit aanzienlijk. Er wordt bijvoorbeeld gedroomd van onverwachte oplossingen voor mondiale problemen in een droom, een begrip / visie van sommige theorieën komt tot een persoon - en je hoeft niet ver te zoeken naar een voorbeeld: Mendelejev droomde van een tabel met chemische elementen!
4. Slaapverstoring kan worden veroorzaakt door 's avonds meer achtergrondverlichting. Bij deze gelegenheid werden vrij serieuze studies uitgevoerd door het medisch centrum van de Universiteit van Chicago. Het bleek dat dit feit een latere bedtijd veroorzaakt, de duur van de slaapfase die voorafgaat aan het ontwaken verkort.

Bovendien kan de slaapduur van invloed zijn op voedselvoorkeuren. Er werd een experiment uitgevoerd met kinderen van 6-7 jaar: bij regelmatig gebrek aan slaap begonnen kinderen meer vlees, koolhydraten en vetten te consumeren, waarbij ze groenten en fruit bijna vergeten. Dit alles gebeurde tegen de achtergrond van de afwezigheid van enig dieet - wetenschappers merkten klassiek overeten op in een groep geteste kinderen. Het is al lang bekend dat het gebrek aan goede slaap een negatief effect heeft op de neurotransmitters in de hersenen - ze zijn oubollig uitgeput. Het resultaat van zo'n impact kan stress zijn, omdat het de neuroregulators zijn die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur. Het blijkt de ketting te zijn: gebrek aan slaap - prikkelbaarheid - stress. En het gevolg van een stressvolle toestand kan een gevaarlijke en complexe aandoening zijn die aan professionele behandeling moet worden onderworpen.

Hoe slaap te reguleren?

Te lang slapen is schadelijk, niet genoeg slapen is ook gevaarlijk. Wat te doen en hoe te bepalen hoeveel slaap je specifiek nodig hebt? Ten eerste, als een persoon constante vermoeidheid voelt en altijd wil slapen, dan betekent dit maar één ding: het is noodzakelijk om de tijd van de dagelijkse slaap aan te passen. En dit betekent niet dat het nodig is om een ​​dag opzij te zetten, banaal genoeg te slapen, de telefoon en de deurbel uit te zetten - dit heeft slechts een kortetermijneffect. Noodzaak om de nachtelijke slaap te verhogen:

• probeer zo vroeg mogelijk naar bed te gaan;
• voor het slapengaan geen tv kijken en niet te actief werken;
• het is raadzaam om voor het slapengaan een korte wandeling in de frisse lucht te maken (zonder bier en sterke koffie!), je kunt een boek lezen - is dit advies te banaal? Maar het is zeer effectief - het is, zoals ze zeggen, jarenlang getest.

Ten tweede, wen je lichaam om overdag te rusten. Sommige mensen moeten overdag minstens anderhalf uur slapen - ze zullen zich 's avonds geweldig voelen, niet moe. Maar het zou verstandiger zijn om geleidelijk aan te wennen aan rust gedurende de dag gedurende maximaal 30 minuten - wees niet verbaasd, zo'n snelle slaap is voldoende om de normale werking van het hele organisme te herstellen. Ten derde moet je je slaapschema aanpassen. Je moet tegelijkertijd naar bed gaan en opstaan ​​- als dit problematisch is, gebruik dan de wekker. En zelfs als het erg moeilijk is om om 7 uur 's ochtends op te staan, blijf dan niet in bed - een paar minuten actief wakker zijn (naar het toilet gaan, hygiëneprocedures, koffie zetten en een broodje) is voldoende om wakker te worden. Als je niet weet hoeveel tijd je nodig hebt om te slapen, let dan op de onderstaande gegevens:

Natuurlijk kan de tabel niet als onbetwistbare gegevens worden beschouwd - dit zijn slechts aanbevelingen. Maar u kunt ze "afzetten" bij het opstellen van een individueel slaap- en waakschema. In sommige gevallen heeft het lichaam meer slaap nodig dan aangegeven in de tabel. Dit kan duiden op gezondheidsproblemen, of in een bepaald geval gewoon een noodzaak zijn. Bijvoorbeeld zwangerschap, emotionele uitbarstingen (examens, wedstrijden, enzovoort), te veel fysieke activiteit - dit wordt allemaal als de norm beschouwd, maar verlengt automatisch de slaaptijd. Opmerking: als plotseling, zonder duidelijke reden, slaapstoornissen, vermoeidheid en prikkelbaarheid optreden, moet u een arts raadplegen. Hoogstwaarschijnlijk zullen deze tekenen wijzen op gezondheidsproblemen. Slaap is absolute gezondheid. Negeer daarom niet de opkomende problemen met in slaap vallen, intermitterende slaap, moe voelen na het wakker worden. En het drinken van sedativa en hypnotica heeft ook geen zin - ze moeten door een specialist worden geselecteerd en deze medicijnen zullen het probleem niet oplossen. Zelfs bij kleine maar aanhoudende slaapstoornissen is het noodzakelijk om een ​​volledig onderzoek te ondergaan - de oorzaak van deze aandoening kan in elk orgaan / systeem liggen. Tsygankova Yana Alexandrovna, medisch waarnemer, therapeut van de hoogste kwalificatiecategorie.

Handige tips

Studies tonen aan dat regelmatig gebrek aan slaap het denkproces van een persoon vertraagt, leidt tot irritatie, gewichtstoename en een afname van de concentratie.

En dit is niet de hele lijst van negatieve gevolgen veroorzaakt door slapeloosheid.

3. Telefoon is geen wekker

Velen van ons gebruiken mobiele apparaten als wekker. Het nadeel van deze applicatie is dat we met slapeloosheid verschillende games beginnen te spelen en applicaties via de telefoon gebruiken.

Dit kan niet worden toegestaan, omdat de slaapkamer in de eerste plaats een plek is om te slapen en te ontspannen, daarom is het noodzakelijk:

• verwijder alle mobiele apparaten uit de slaapkamer;
• koop een gewone wekker, waarvan de functies zijn om wakker te worden en niet om te entertainen.

4. Wekker en slaap

Het is niet alleen belangrijk om een ​​wekker te krijgen, maar ook om deze correct te gebruiken.

Simpel gezegd, je ziet de tijd niet - je concentreert je aandacht niet op hoeveel slaap je nog hebt.

5. Diep ademhalen

Het is een diepe ademhaling die het lichaam aangeeft dat het tijd is om te ontspannen.

Inademen stel je voor hoe zuurstof je longen binnenkomt en langzaam door je lichaam reist, waarbij elke cel ervan wordt gereinigd.

Bij uitademing stel je voor dat alle gifstoffen en schadelijke stoffen je lichaam verlaten, waardoor het wordt hersteld.

Het is voldoende om je te concentreren op een afgemeten en rustige ademhaling om ontspanning te voelen. Dergelijke ademhalingsoefeningen moeten regelmatig worden gedaan om het maximale ontspannende effect te bereiken.

6. Oefeningen voor spieren

Voor een productieve slaap moet u de spanning in de spieren verlichten, en eenvoudige oefeningen die u kunt doen terwijl u in bed ligt, zullen hierbij helpen.

Je moet dus de spier aanspannen (begin bij de tenen en geleidelijk de nek bereiken), tot zeven tellen en dan de spieren ontspannen. Dergelijke pretentieloze bewegingen kunnen voor de hele spiergroep worden gedaan.

Opmerking! Gebrek aan slaap leidt ertoe dat het de spiermassa is die in een persoon atrofeert. Als je weinig eet en slaapt, verbrand je twee keer zoveel spieren en half zoveel vet. Goed slapen is dan ook een van de belangrijkste voorwaarden als je wilt afvallen.

7. Geestelijke oefening voor een goede nachtrust

Bij mentale gymnastiek helpt je te ontsnappen aan de dagelijkse beslommeringen en in slaap te vallen.

8. Aandacht wisselen

Als u niet binnen een half uur nadat u in bed ligt in slaap bent gevallen, raden artsen die gespecialiseerd zijn in slaapstoornissen aan om uit bed te komen en een rustige, plezierige activiteit te doen.

9. Laat onnodige gedachten los voor de beste nachtrust

Het is voor ieder van ons gebruikelijk om na te denken over wat er morgen, over een week of over een jaar zal gebeuren. Maar als deze gedachten de slaap verstoren, moeten ze worden weggegooid.

Om dit te doen, moet je al je ideeën of zorgen op een stuk papier schrijven, wat je zal helpen je zorgen te kalmeren.

10. Wat is goed om te slapen: prettige herinneringen

Onaangename gedachten leiden ons af van de slaap, dus het is noodzakelijk om onze gedachten op iets aangenaams te concentreren.

Denk aan uw favoriete vakantie ergens in de bergen of aan zee. Stel je voor dat je de koelte van water langzaam over je handpalm voelt stromen. Of misschien worden aangename herinneringen geassocieerd met kleurrijke vissen die je tijdens het duiken hebt gezien?

Het zijn gelukkige momenten uit het leven die alle negatieve gedachten zullen verwijderen en het zenuwstelsel zullen kalmeren.

11. Lichamelijke activiteit

Je lichaam zal geen behoefte hebben aan rust als je het overdag niet voldoende beweegt.

Als u een zittend leven leidt, heeft dit een slecht effect op de kwaliteit van de slaap. Dagelijkse lichaamsbeweging van 30 minuten, die kan worden onderverdeeld in verschillende benaderingen, zal niet alleen helpen om de slaap dieper te maken, maar ook om de tijd om in slaap te vallen te verkorten.

Belangrijk! 'S Avonds is het raadzaam om intense lichamelijke inspanning te vermijden om het lichaam niet te stimuleren en de temperatuur niet te verhogen.

12. Comfortabel kussen voor een goede nachtrust

Studies tonen aan dat een kussen van gemiddelde stevigheid het meest optimaal is om te slapen, omdat het zorgt voor de juiste positie van het hoofd en de nek van een persoon tijdens de slaap.

Daarnaast is het belangrijk om de vulling voor het kussen correct te kiezen, die anti-allergisch moet zijn (vooral voor mensen die vatbaar zijn voor allergieën).

13. Doktershulp

In het geval dat slapeloosheid chronisch is, dient u een arts te raadplegen.

Tekenen van chronische slapeloosheid:

• constante slaperigheid;
• problemen met het proces van in slaap vallen;
• verhoogde vermoeidheid;
• Luid snurken;
• regelmatige hoofdpijn in de ochtend;
• zwakte in de ledematen;
• afname van de prestaties.

De arts zal helpen om de dagelijkse routine goed te organiseren en medicijnen voor te schrijven die het zenuwstelsel helpen kalmeren.

En onthoud, slaap is de belangrijkste voorwaarde voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam, daarom moet dit fysiologische proces serieus en verantwoordelijk worden genomen.