Stres emocjonalny. Objawy związane z emocjami

Jestem nauczycielem-wychowawcą placówki edukacyjnej typu sanatoryjnego, GBOOU „Szkoła z internatem nr 68”, St. Petersburg. W swojej pracy dużą wagę przywiązuję do kwestii utrzymania i poprawy zdrowia moich podopiecznych. Jednym z najważniejszych momentów w mojej pracy jest terminowe usuwanie stresu psycho-emocjonalnego, który niestety koniecznie towarzyszy procesowi edukacyjnemu w klasach podstawowych i może prowadzić do nerwic i osłabienia odporności dzieci, co wpływa na ogólny stan zdrowia dzieci . Obecnie pracuję nad problematycznym tematem „Metody łagodzenia stresu psycho-emocjonalnego (PEN) u dzieci w wieku szkolnym”.

Pobierać:

Zapowiedź:

Sposoby łagodzenia stresu psycho-emocjonalnego u uczniów szkół podstawowych

Wychowawca: Kruchina S.A.

Petersburg

Wstęp.

Zgodnie z ustawą Federacji Rosyjskiej „O edukacji” zdrowie uczniów jest jednym z priorytetowych obszarów polityki państwa w dziedzinie edukacji. Według Ministerstwa Zdrowia Rosji tylko 14% dzieci jest praktycznie zdrowych, ponad 50% ma różne nieprawidłowości funkcjonalne, 35-40% ma choroby przewlekłe, układ naczyniowy, oddechowy i mięśniowy), zmniejszając ich wydajność. milion stosunkowo zdrowych dzieci przychodzących do klasy I, po dziewięciu miesiącach, co czwarte (250 tys.) wykazywało odchylenia w stanie funkcjonalnym układu sercowo-naczyniowego. W Rosji tylko 10% absolwentów szkół można uznać za zdrowe. Najbardziej wyraźne zmiany stanu zdrowia dzieci i młodzieży zachodzą właśnie na etapie nauki, co jest szczególnie wyraźnie widoczne u uczniów ogólnych placówek edukacyjnych nowego typu. Dogłębne badanie tematów (zwiększona objętość obciążenia edukacyjnego w warunkach braku czasu nauki) powoduje u tych uczniów znaczny stres psychoemocjonalny, podczas gdy długość snu, ilość aktywności fizycznej i czas spędzony na świeżym powietrzu są znacznie zmniejszona. Wszystko to w połączeniu zmniejsza ogólną odporność niespecyficzną rozwijającego się organizmu, prowadzi do powstawania różnych zaburzeń czynnościowych, przyspiesza przechodzenie tych zaburzeń w choroby przewlekłe.20%, podczas gdy wpływ wsparcia medycznego szacowany jest na zaledwie 10-15% . Nieprzestrzeganie szkolnych norm i zaleceń sanitarno-higienicznych, nadmierne obciążenie nauką, naruszanie codzienności, stresująca taktyka autorytarnej pedagogiki, niespójność programów i metod z wiekiem i zdolnościami funkcjonalnymi uczniów przyczyniają się do narastania zaburzeń w zdrowiu uczniów. Dlatego szczególne miejsce w procesie edukacyjnym zajmuje wykorzystanie technologii prozdrowotnych. Dzisiaj technologie oszczędzające zdrowie rozumiane są jako system środków ochrony i poprawy stanu zdrowia uczniów, uwzględniający najważniejsze cechy środowiska edukacyjnego, wśród których najważniejsze to:

Czynniki środowiskowe (środowiskowe, ekonomiczne, społeczne itp.);

Czynniki środowiska szkolnego - ocena jakościowa budynków szkolnych, sprzętu i wyposażenia sanitarnego, medycznego, sportowego, organizacji systemu żywnościowego z uwzględnieniem wymagań przepisów i przepisów sanitarnych, charakterystyka ilościowa i jakościowa kontyngentu szkolnego;

Organizacja i formy wychowania fizycznego i pracy prozdrowotnej;

Organizacja procesu edukacyjnego i tryb nakładu studiów;

Formy i metody działań prozdrowotnych placówki kształcenia ogólnego;

Dynamika aktualnej i przewlekłej zachorowalności.

Takie systematyczne podejście do kwestii utrzymania zdrowia uczniów, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe czynniki, zapewniają przede wszystkim instytucje edukacyjne typu sanatoryjnego, w których dzieci o słabym zdrowiu studiują. Oszczędzanie zdrowia w takich szkołach jest priorytetem w procesie edukacyjnym i wychowawczym. Jestem nauczycielem-wychowawcą placówki edukacyjnej typu sanatoryjnego, GBOOU „Szkoła z internatem nr 68”, St. Petersburg. W swojej pracy dużą wagę przywiązuję do kwestii utrzymania i poprawy zdrowia moich podopiecznych. Jednym z najważniejszych momentów w mojej pracy jest terminowe usuwanie stresu psycho-emocjonalnego, który niestety koniecznie towarzyszy procesowi edukacyjnemu w klasach podstawowych i może prowadzić do nerwic i osłabienia odporności dzieci, co wpływa na ogólny stan zdrowia dzieci . Obecnie pracuję nad problematycznym tematem „Metody łagodzenia stresu psycho-emocjonalnego (PEN) u dzieci w wieku szkolnym”.

Cel pracy: określenie najbardziej dostępnych i skutecznych sposobów usuwania PEN u uczniów w wieku szkolnym.

Miałem następujące zadania:

1. Przestudiuj literaturę na ten temat.
2. Podaj definicję pojęcia „psycho-emocjonalnego stresu osoby”, podkreśl objawy PEN u dzieci w wieku 7-8 lat.
3. Przeprowadź analizę istniejących metod usuwania PEN, opracuj kryteria oceny ich skuteczności i dostępności.
4. Określ skuteczność różnych metod i technik usuwania PEN w praktyce.

Praca ta przyda się wszystkim nauczycielom i wychowawcom szkół podstawowych, a także rodzicom dzieci w wieku 6-9 lat.

1. Stres psychoemocjonalny jako zjawisko psychiczne. Oznaki PEN.

W nauce napięcie psycho-emocjonalne uważa się za zjawisko psychiczne o dość złożonej strukturze, odzwierciedlające interakcję osoby z żywym środowiskiem. Psychologowie wyróżniają trzy stopnie stresu psycho-emocjonalnego.Stan aktywnego czuwania (I stopień stresu neuropsychicznego według Nemchina) charakteryzuje się wykonywaniem arbitralnych działań, które nie mają znaczenia emocjonalnego, na tle niskiego poziomu motywacji. W rzeczywistości jest to stan spoczynku, nieangażowania się w złożone działania, aby osiągnąć cel. W badaniu osób w tym stanie ich cechy nie odbiegają od zwykłych wskaźników tła układów somatycznych i sfery psychicznej.

Stres psychoemocjonalny (II stopień stresu neuropsychicznego) pojawia się, gdy wzrasta poziom motywacji, pojawia się istotny cel i istotne informacje; wzrasta złożoność i efektywność działania, ale osoba radzi sobie z zadaniem. Przykładem może być wykonywanie codziennej pracy zawodowej w normalnych warunkach. Stan ten w wielu klasyfikacjach nazywany jest „napięciem operacyjnym” (Naenko). W tym stanie wzrasta poziom aktywacji układu nerwowego, czemu towarzyszy intensyfikacja czynności układu hormonalnego, wzrost poziomu aktywności narządów wewnętrznych i układów (sercowo-naczyniowego, oddechowego itp.). Obserwuje się znaczące pozytywne zmiany w aktywności umysłowej: zwiększa się objętość i stabilność uwagi, wzrasta zdolność koncentracji na wykonywanym zadaniu, zmniejsza się rozpraszalność uwagi i zwiększa się przełączanie uwagi, wzrasta produktywność logicznego myślenia i wzrost w ogólnej aktywności poznawczej. W sferze psychomotorycznej następuje spadek częstotliwości i amplitudy drgań, wzrost dokładności i szybkości ruchów. Tak więc stan stresu neuropsychicznego II stopnia (stres psychoemocjonalny) charakteryzuje się wzrostem jakości i efektywności działania.

Stan napięcia psycho-emocjonalnego (lub stan napięcia neuropsychicznego III stopnia) pojawia się, gdy sytuacja staje się osobiście istotna, z gwałtownym wzrostem motywacji, wzrostem stopnia odpowiedzialności (na przykład sytuacja egzaminu , wystąpienia publiczne, złożona operacja chirurgiczna). W tym stanie następuje gwałtowny wzrost aktywności układów hormonalnych, zwłaszcza nadnerczy, czemu towarzyszą znaczne zmiany czynności narządów wewnętrznych i układów. W sferze psychicznej następuje rozproszenie uwagi, trudności w wydobywaniu informacji z pamięci, maleje szybkość i trafność odpowiedzi, maleje efektywność działania. Pojawiają się różne formy negatywnej reakcji emocjonalnej: podniecenie, lęk, oczekiwanie porażki, porażki. Nieprzypadkowo stan ten nazywany jest również stanem napięcia emocjonalnego, w przeciwieństwie do opisanego powyżej stanu napięcia operacyjnego.

Stres psychoemocjonalny pojawia się przy przepracowaniu w warunkach zagrożenia życia lub prestiżu, braku informacji lub czasu. Wraz ze stresem psycho-emocjonalnym zmniejsza się opór organizmu, pojawiają się przesunięcia somatowegetatywne (podwyższone ciśnienie krwi) i odczuwanie dyskomfortu somatycznego (ból w sercu itp.). Następuje dezorganizacja aktywności umysłowej. Długotrwały lub często powtarzający się stres prowadzi do chorób psychosomatycznych.

Ważne jest, aby nauczyciel i wychowawca nie przegapił momentu, w którym napięcie nerwowe II stopnia (pozytywne) przeradza się w niepożądany III stopień, stan, który już zagraża niestabilnej psychice dziecka. W tym przypadku miarodajnymi wskazówkami mogą być przejawiane przez dzieci uczucia nadmiernej radości, podniecenia, złości, strachu, niepokoju, smutku, poczucia winy, zagubienia, wstydu itp. Wskaźnikiem tych uczuć jest nastrój dziecka. Stabilny nastrój pozytywny wskazuje na udaną adaptację dziecka do społecznego i higienicznego środowiska instytucji edukacyjnej oraz jego pozytywny stan psychiczny. Częste wahania nastroju lub utrzymujący się negatywny nastrój sugerują coś innego.

Oprócz obniżonego nastroju badacze zauważają wiele oznaki, wskazanie, że dziecko znajduje się w stanie poważnego stresu psycho-emocjonalnego:

1. Zły sen. Dziecko ma trudności z zasypianiem i śpi bardzo niespokojnie.

2. Zmęczenie dziecka po obciążeniu, które całkiem niedawno zostało mu bardzo łatwo podane.

3. Uczeń staje się nierozsądnie drażliwy, często płacze z nieistotnego powodu lub odwrotnie, staje się zbyt agresywny.

4. Roztargnienie, zapomnienie, brak wiary w siebie, swoje mocne strony, niespokojny niepokój również mówią o nieprzyjemnym stanie psychicznym. Dziecko w tym stanie częściej szuka aprobaty i wsparcia u dorosłych, „lgnie” do nich.

5. Stan stresu psychicznego może objawiać się wcześniej nieobserwowanymi wygłupami i uporem, lękiem przed kontaktami, dążeniem do samotności. Dziecko przestaje brać udział w zabawach rówieśników, jednocześnie ma trudności z utrzymaniem dyscypliny.

6. Czasami dziecko ciągle żuje lub ssie coś, czego wcześniej nie zauważyło. Czasami ma uporczywą utratę apetytu.

7. Oznaki stresującego stanu dziecka to także drżenie rąk, potrząsanie głową, drganie ramion, nietrzymanie moczu w nocy, a nawet w ciągu dnia.

8. Niektóre dzieci w stanie długotrwałego stresu zaczynają tracić na wadze, wyglądają na niedożywione lub odwrotnie, mają objawy otyłości.

9. Zaburzenia pamięci, trudności z wyobraźnią, słaba koncentracja uwagi, utrata zainteresowania wszystkim, co wcześniej powodowało aktywność, również wskazują na psycho-emocjonalny stan dystresu.

Wszystkie powyższe znaki mogą nam powiedzieć, że dziecko jest w stresie, tylko jeśli wcześniej nie były obserwowane. Należy również zauważyć, że nie wszystkie z tych znaków można jednoznacznie wyrazić. Ale powinieneś się martwić, nawet jeśli pojawiło się tylko kilka z nich.

Obecność powyższych objawów wskazuje na pojawienie się zaburzeń psychosomatycznych, które wpływają zarówno na samopoczucie, jak i zachowanie dziecka. Ignorowanie ich może nie tylko prowadzić do uporczywych problemów zdrowotnych, ale także wpływać na kształtowanie się cech osobistych.

Stres psychoemocjonalny pozbawia dziecko naturalnego dla jego wieku stanu radości i prowadzi do nerwic. Wraz z nerwicą pogarsza się kontrola funkcji organizmu. Dlatego dzieci nie tylko stają się drażliwe i drażliwe, ale często skarżą się na bóle głowy. Ponadto mogą mieć arytmie serca, często dochodzi do wzrostu ciśnienia krwi.

Dorosły, z racji swojego doświadczenia życiowego, z reguły ma możliwość wyboru sposobu reagowania na stresującą sytuację, ale stopień swobody tego wyboru jest również ograniczony przez jego cechy. Z drugiej strony dziecko nie zawsze ma swobodę wyboru w reagowaniu, a ponadto ze względu na brak wystarczającego doświadczenia życiowego, nawet jeśli istnieje wolność działania, jego reakcja jest często nieadekwatna do sytuacji.

Doświadczenia dzieci i konsekwencje stresu opisuje wielu autorów: Ich praca pomoże praktycznemu psychologowi profesjonalnie różnicować oznaki stresującego stanu dzieci.

Stresujący wpływ na dzieci w placówce edukacyjnej może mieć:

irracjonalny tryb życia,
- brak swobody poruszania się
- Brak ekspozycji na świeże powietrze
- nieracjonalne żywienie i jego zła organizacja,
- niewłaściwa organizacja snu i wypoczynku dzieci,
- autorytarny styl komunikowania się z dziećmi dorosłych przy braku uwagi i troski o nie,
- nieuzasadnione ograniczenie wolności dzieci,
- przeciążenie intelektualne i fizyczne,
- niesprzyjające geomagnetycznie dni i złe warunki pogodowe, a także inne czynniki związane z różnymi problemami w rodzinie i relacjach rówieśniczych.

1. Główne środki zapobiegania i korekcji stresu psycho-emocjonalnego u dzieci.

Uwzględnienie stanu psychicznego dziecka jest jednym z najbardziej palących problemów współczesnej praktyki edukacyjnej, która ma na celu zapewnienie zdrowia fizycznego i psychicznego młodszego pokolenia. Wymaga nie tylko profesjonalnej oceny stanu psychicznego dziecka, ale także stworzenia odpowiednich warunków do ochrony i higieny jego układu nerwowego podczas pobytu w placówce szkolnej.

Istnieje wiele zaleceń dotyczących łagodzenia stresu. Na przykład Yu S. Nikolaev i E. I. Nilov zalecają reagowanie na nieprzyjemną sytuację uśmiechem i żartem. Psychiatra V. Levy zaproponował wybór idealnego bohatera o pogodnym i życzliwym charakterze. Sam stosował tę metodę do nawiązywania kontaktu z pacjentami.

Naukowcy od dawna udowadniają, że najlepszym sposobem na rozładowanie napięcia nerwowego jest aktywność fizyczna. Wykorzystywanie ruchów jako przeciwwagi dla negatywnych emocji zalecała np. N.P. Bekhtereva. Słynny rosyjski fizjolog I.P. Pavlov powiedział, że każda aktywność fizyczna daje radość mięśniom, tworząc stabilny nastrój.

W ostatnich latach coraz większe znaczenie w profilaktyce stresu przywiązuje się do uczenia człowieka psychosamoregulacji państwa. Badania potwierdzają, że dzieci uczą się technik treningu autogenicznego znacznie szybciej iz większym skutkiem niż dorośli. Wynika to przede wszystkim z tego, że dzieci mają żywą wyobraźnię, która pomaga im szybko i łatwo wejść w pożądany obraz. Wielu psychoterapeutów wykorzystuje również relaksujące właściwości muzyki.

Obecnie opracowano wiele różnych metod i technologii oszczędzających zdrowie w celu łagodzenia stresu psycho-emocjonalnego. Są to ćwiczenia fizyczne, automasaż, autotrening, gry palcowe, ćwiczenia energetyczne, różne techniki psychologiczne, ćwiczenia kinezjologiczne (mające na celu synchronizację pracy prawej i lewej półkuli mózgu). Psychologowie szeroko wykorzystują w swojej praktyce elementy ćwiczeń oddechowych, terapii wokalnej, muzykoterapii, terapii uśmiechem w celu odciążenia PEN.Stanęłam przed zadaniem przeanalizowania istniejących metod usuwania PEN i oceny ich skuteczności w praktyce. W swojej praktyce miałam doświadczenie w stosowaniu różnych technik z dziećmi w wieku szkolnym. Wiele technik ćwiczę od dawna, są techniki, które po prostu opanowuję. Obecnie pracuję w drugiej klasie z dziećmi w wieku 7-8 lat. Pracując nad tematem tego projektu, wybrałem dla siebie najbardziej efektywne i łatwe w użyciu coś, co każdy nauczyciel lub edukator może wykorzystać w swojej pracy. Moje główne kryteria wyboru to:

• skupienie techniki na rozluźnieniu ciała i usunięciu zacisków mięśniowych;
• tworzenie pozytywnego nastroju emocjonalnego, stanu spokojnej radości i pewności siebie;
• zgodność metody z psychofizjologicznymi cechami wieku szkolnego, czyli wiek dzieci - 7-8 lat.

Ponieważ silne emocje powodują napięcie mięśni w ciele, aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na rozładowanie napięcia nerwowego. Dlatego uważam za celowe stosowanie przede wszystkim metod, które wiążą się z aktywnością fizyczną dziecka. Są to „Samomasaż w zabawny sposób”, minuty wychowania fizycznego, gimnastyka palców, ćwiczenia energetyczne. Podam przykłady najskuteczniejszych technik.

Masaż własny.

Wiadomo, że masaż poprawia krążenie krwi i limfy, łagodzi hipertoniczność mięśni, a także zmniejsza produkcję kortyzolu (hormonu stresu), co w efekcie przyczynia się do dobrego samopoczucia. Dlatego masaż jest dobrym narzędziem normalizacji stanu psycho-emocjonalnego uczniów. Ważne jest, aby w wieku szkolnym wykonywać masaż w zabawny sposób. Na przykład przy lekkiej muzyce dzieci mogą wykonać masaż małżowiny usznej lub stojąc jak pociąg, lekko poklepać się po plecach. Z wielką przyjemnością dzieci wykonują automasaż do piosenki „Żyrafa ma plamy”.

Żyrafa ma plamy, plamy, plamy, plamy wszędzie.
Żyrafa ma plamy, plamy, plamy, plamy wszędzie.
Klaskamy po całym ciele dłońmi.

Słonie mają fałdy, fałdy, fałdy, fałdy wszędzie.
Słonie mają fałdy, fałdy, fałdy, fałdy wszędzie.
Szczypiemy się, jakby zbieraliśmy fałdy.
Na czole, uszach, szyi, łokciach,
Na nosach, na brzuchu, na kolanach i skarpetkach.
Obydwoma palcami wskazującymi dotknij odpowiednich części ciała.
Kocięta mają futro, futro, futro, futro wszędzie.
Kocięta mają futro, futro, futro, futro wszędzie.
Głaszczemy się, jakby wygładzając sierść
Na czole, uszach, szyi, łokciach,
Na nosach, na brzuchu, na kolanach i skarpetkach.
Obydwoma palcami wskazującymi dotknij odpowiednich części ciała.
Ćwiczeniu zawsze towarzyszą uśmiechy, dzieci odprężają się. Ponieważ zaangażowanych jest wiele mięśni i receptorów skóry, osiąga się relaksację całego ciała.

Gimnastyka palców.

Gimnastyka palców daje dziecku możliwość odczuwania radości kontaktu cielesnego, czucia palców, dłoni, łokcia, barku; realizować się w układzie współrzędnych ciała. To buduje pewność siebie u dziecka i zapobiega możliwości wystąpienia różnych nerwic w przyszłości.

"Motyl"
Skrzynka motylkowa,
Leć pod chmurą.
Są twoje dzieci
Na gałęzi brzozy.Krzyżujemy nadgarstki obu rąk i przyciskamy dłonie tylną stroną do siebie, palce są wyprostowane - „motyl” siedzi; dłonie są proste i napięte, palce nie zginają się; lekkim, ale ostrym ruchem dłoni w nadgarstkach naśladujemy lot motyla.

"Jesień".

„Kocięta”.

Ważne jest, aby gimnastykę palców wykonywać powoli, wypowiadać słowa spokojnym, miękkim głosem, nie powodując nadmiernego podniecenia u dzieci.

Protokoły wychowania fizycznego.

Z minut wychowania fizycznego korzystają okresowo wszyscy nauczyciele. W przypadku młodszych uczniów najczęściej stosuje się zabawne sesje wychowania fizycznego w formie poetyckiej.

Jeden - wznieś się, rozciągnij,
Dwa - pochyl się, rozprostuj,
Trzy - klaśnięcie, trzy klaśnięcia,
Trzy głowy kiwają głową.
Czteroramienne szersze
Pięć - machaj rękami,
Sześć - usiądź cicho na miejscu ...

Cha, cha, cha (3 klaszcze w uda)
Piec jest bardzo gorący (4 skoki na dwóch nogach)
Chi, chi, chi (3 klaśnięcia nad głową)
Piec kalachi (4 przysiady)

Ważne jest, aby pamiętać: sesja wychowania fizycznego mająca na celu złagodzenie stresu psycho-emocjonalnego powinna obejmować ruchy rozluźniające mięśnie - popijanie, rozciąganie, naprzemienne napięcie i relaksację. Ciche ćwiczenia są częściej potrzebne, gdy dziecko musi skupić się na swoich uczuciach. Na przykład te:

• Rozciągnij ramiona w różnych kierunkach. Na początku - jakbyś chciał coś dostać. Możesz "zrywać jabłka z gałęzi" bez opuszczania miejsca. Teraz wykonaj odpychający ruch. Najpierw wyciągnij ręce do przodu i rozciągnij obszar między łopatkami, jednocześnie wyginając klatkę piersiową. To samo w innych kierunkach.
• Rozciągnij mięśnie szyi - po prostu opuść głowę i poruszaj lekko z boku na bok. Następnie przechylaj szyję na przemian na jedno i drugie ramię, nie podnosząc ich.
• Stojąc prosto, wyciągnij ręce do góry, rozstaw stopy na szerokość barków. Bujaj się na wietrze jak elastyczna wierzba, rozciągając boki twojego ciała.

A przy silnym stresie neuropsychicznym proponuję dziecku wykonać 10-20 przysiadów lub 15-20 skoków w miejscu. Pozwala to wyrzucić energię na zewnątrz, a tym samym rozładować powstałe napięcie.

Ćwiczenia energetyczne.Są to ćwiczenia przywracające wewnętrzną równowagę psychiczną i energetyczną osoby, harmonizujące całą energię w ramach struktury energetycznej. Pomagają pozbyć się wszelkiego rodzaju „szczątków energetycznych”, zapobiegając ich gromadzeniu się i powstawaniu warunków nierównowagi w polu energetycznym. Używam ćwiczeń energetycznych odpowiednich dla dzieci ze szkół podstawowych. Po takich energetycznych chwilach dzieci stają się zauważalnie bardziej radosne i wesołe, znika letarg i zmęczenie.

1. Klaśnij parami.
2. Stojąc, podawali sobie ręce, odrzucali negatywne uczucia, wyglądali przez okno - jaka dobra pogoda! Uśmiechnęli się do siebie i usiedli.
3. Pocierali dłonie, robili kulę, wyrzucali ją, strzepywali kurz z dłoni.
4. Podnosili ręce z otwartymi dłońmi do góry, odbierali ciepło od słońca, zakrywali twarze rękami, (oczy zamknięte), stawali się energiczni, silni.
5. Rozciągnęli się, kości pękły, gwałtownie wypuścił powietrze Fuf! Cóż, dzień!
6. Opadanie liści. Łapiemy wyimaginowane liście, może na sobie, na siebie. Dał „bukiet” sąsiadowi.
7. Przygotowanie do wejścia na ring. Rozciąganie mięśni. Pokonujemy wyimaginowanego wroga. Zostałeś uderzony, usiadłeś, jesteś znokautowany!
8. Zobaczyli latający spodek, zamrugali ze zdziwienia, potrząsnęli głowami. Oto jest!
9. Kładli ręce na sercach, otwierali je, dmuchali w dłonie, dawali ciepło i miłość całemu światu.
10. Pokazujemy gestami: mnóstwo prezentów! Duży brzuch! Hurra! Wszystko idealnie! Całkiem chudy! To niemożliwe! Itp.

Ćwicz „Lata”.
Cel: złagodzić napięcie mięśni twarzy.
Usiądź wygodnie: swobodnie połóż ręce na kolanach, ramionach i opuszczonej głowie, z zamkniętymi oczami. Wyobraź sobie, że mucha próbuje wylądować na twojej twarzy. Siedzi na nosie, potem na ustach, potem na czole, potem na oczach. Twoim zadaniem, bez otwierania oczu, jest odpędzanie irytującego owada.
Ćwicz cytrynę.

Usiądź wygodnie: połóż ręce luźno na kolanach (dłonie do góry), ramiona i głowę w dół, oczy zamknięte. Wyobraź sobie w myślach, że masz cytrynę w prawej ręce. Zacznij powoli wyciskać, aż poczujesz, że „wyciśnięto” cały sok. Zrelaksować się. Zapamiętaj swoje uczucia. Teraz wyobraź sobie, że cytryna jest w lewej ręce. Powtórz ćwiczenie. Zrelaksuj się ponownie i pamiętaj o swoich uczuciach. Następnie wykonaj ćwiczenie obiema rękami jednocześnie. Zrelaksować się. Ciesz się stanem spokoju.
Ćwiczenie „Sopel” („Lody”),
Cel: kontrola stanu napięcia i rozluźnienia mięśni.
Wstań, zamknij oczy, podnieś ręce. Wyobraź sobie, że jesteś soplem lodu lub lodami. Napnij wszystkie mięśnie w swoim ciele. Zapamiętaj te uczucia. Zamrozić w tej pozycji przez 1-2 minuty. Następnie wyobraź sobie, że pod wpływem ciepła słonecznego zaczynasz się powoli topić, stopniowo rozluźniając dłonie, następnie mięśnie ramion, szyi, ciała, nóg itp. Zapamiętaj doznania w stanie odprężenia. Wykonuj ćwiczenie, aż osiągniesz optymalny stan psycho-emocjonalny. To ćwiczenie można wykonać leżąc na podłodze.
Ćwiczenie balonowe.
Cel: kontrola stanu napięcia i rozluźnienia mięśni.
Wstań, zamknij oczy, podnieś ręce, weź oddech. Wyobraź sobie, że jesteś wielkim balonem wypełnionym powietrzem. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, napinając wszystkie mięśnie ciała. Następnie wyobraź sobie, że w kuli pojawił się mały otwór. Powoli zacznij wypuszczać powietrze, jednocześnie rozluźniając mięśnie ciała: dłonie, następnie mięśnie ramion, szyi, ciała, nóg itp.

Ćwiczenia te wykonuje się z dziećmi, aż do osiągnięcia optymalnego stanu psycho-emocjonalnego.

Szczególne miejsce w prozdrowotnych technologiach edukacyjnych zajmują terapia muzyczna . Wpływ muzyki na zdrowie dziecka nie został jeszcze w pełni zbadany, ale niewątpliwie przyczynia się do poprawy zdrowia psychofizycznego, pomaga harmonizować stan uczniów: łagodzi napięcie, zmęczenie, zwiększa napięcie emocjonalne, koryguje odchylenia w rozwój osobisty dziecka i jego stan psychoemocjonalny. Istnieją formy muzykoterapii aktywne (improwizacje ruchowe z towarzyszącym komentarzem słownym odpowiadającym charakterowi muzyki) i pasywne (słuchanie muzyki pobudzającej, kojącej lub stabilizującej celowo lub w tle). Słuchanie odpowiednio dobranej muzyki wraz z wykonywaniem studiów psycho-gimnastycznych zwiększa odporność dzieci, łagodzi napięcie i drażliwość, bóle głowy i mięśni oraz przywraca spokojny oddech. Muzykoterapia jest wykorzystywana przy problemach komunikacyjnych, lękach, a także przy różnych chorobach psychicznych. Dużą uwagę przywiązuje się do doboru niezbędnych melodii i dźwięków, dzięki którym można pozytywnie wpłynąć na organizm dziecka. Przyczynia się to do ogólnej poprawy, poprawy samopoczucia, podniesienia nastroju, zwiększenia wydolności.

Dla relaksu, łagodzenia stresu emocjonalnego i fizycznegonależy skorzystać z dobroczynnego wpływu melodyjnej klasycznej i nowoczesnej muzyki relaksacyjnej wypełnionej dźwiękami natury (szelest liści, głosy ptaków, ćwierkanie owadów, szum fal morskich i krzyk delfinów, szmer strumienia). Dzieci na poziomie podświadomości wyciszają się, odprężają.

W swojej praktyce wykorzystuję muzykoterapię do minuty ciszy . Stosuję tę technikę, gdy zauważam, że dzieci są nadmiernie podekscytowane, widoczne są oznaki zmęczenia i napięcia. Chwila ciszy to chwila relaksu, kiedy dziecko może jakoś być sam ze sobą, wsłuchać się w swoje uczucia, uświadomić sobie swoje uczucia. Ważne jest, aby zwracać uwagę na oddech dzieci, powinien być głęboki i powolny. Aby dostroić się do ćwiczenia, sugeruję, aby dzieci wzięły głęboki oddech i powoli zdmuchnęły wyimaginowaną świeczkę na dłoni. Podam przykład chwili ciszy.

Dzieci wykonują czynności zgodnie ze znaczeniem tekstu wypowiadanego przez nauczyciela.

Cieszymy się, jesteśmy szczęśliwi!

Rano się śmiejemy.

Ale teraz nadszedł ten moment

Czas być poważny.

Oczy zamknięte, ręce złożone,

Głowy opuszczone, usta zamknięte.

I przez chwilę cicho

Nawet nie słyszeć żartu,

Nie widzieć nikogo, ale

A ja tylko jeden!

Rzęsy opadają...

Oczy się zamykają...

Odpoczywamy…(dwa razy).

Zasypiamy magicznym snem...

Oddychaj łatwo...równomiernie...głęboko...

Nasze ręce odpoczywają...

Odpoczynek, spanie...(dwa razy).

Szyja nie jest napięta...

Usta lekko otwarte...

Wszystko jest relaksujące...(dwa razy).

Oddychaj łatwo...równomiernie...głęboko.

Brzmi jak nagranie utworu muzycznego dla relaksu. (Np. „Nokturn g-moll” F. Chopina).Dziś zapraszam na wycieczkę na przepiękną wyspę o nazwie „Wyspa Życzliwości i Responsywności” (pauza). Wyobraź sobie piękną, zieloną wyspę otoczoną falami ciepłego morza (pauza). Na tej wyspie mieszkają chłopcy i dziewczęta. Chłopcy są silni i odważni, a dziewczynki delikatne i czułe (pauza). Są bardzo przyjaznymi i zabawnymi facetami. Wszystkie dziewczyny i chłopcy są razem dobrzy. Wiedzą, jak być przyjaciółmi i nigdy się nie kłócić (pauza). Wszyscy chłopcy i dziewczynki są razem szczęśliwi i dobrzy. Uśmiechają się do słońca i trzymają się za ręce. Są prawdziwymi przyjaciółmi, ponieważ są mili i pomocni (pauza). Możesz otworzyć oczy i słodko się przeciągnąć. Dobrze zrobiony!

Metoda ta jest bardzo skuteczna, gdyż jej zastosowanie pozwala osiągnąć głęboki relaks na poziomie fizycznym, psychicznym i emocjonalnym.

Uważam, że podane przeze mnie metody i techniki mające na celu korektę PEN są najskuteczniejsze i spełniają wymagania współczesnej szkoły.

Wniosek.

W pracy scharakteryzowano stres psycho-emocjonalny jako zjawisko psychiczne, zidentyfikowano objawy PEN u dzieci w wieku szkolnym, pokazano, jak silna PEN u uczniów szkół podstawowych wpływa na zdrowie psychiczne dziecka i jego ogólne samopoczucie. Nie ulega wątpliwości, że silne napięcie nerwowe, powtarzający się stres niekorzystnie wpływa na zdrowie dzieci, a nauczyciel-wychowawca powinien robić wszystko, co możliwe, aby zapobiegać występowaniu czynników stresowych, zapobiegać napięciu psychicznemu i niepokojowi wśród swoich uczniów. Zadaniem wychowawcy jest także dostrzeżenie na czas objawów PEN zarówno u pojedynczego dziecka, jak i w grupie dzieci lub nawet w całym zespole dziecięcym oraz w odpowiednim czasie zastosować najbardziej odpowiednie techniki, metody, które pomóc wyeliminować powstałe napięcie i ustabilizować stan psycho-emocjonalny ich podopiecznych. Niewątpliwie w sytuacjach trudnych powinien zwrócić się o pomoc do poradni psychologicznej placówki wychowawczej, dziecku należy zapewnić wykwalifikowaną pomoc profesjonalnego psychologa.

Zaznaczam, że wybierając taki czy inny sposób odpowiedzi, nauczyciel powinien kierować się następującymi zasadami:

1. Wszystkie stosowane techniki i techniki powinny mieć na celu nie tylko rozładowywanie napięcia emocjonalnego, ale także mięśniowego, ponieważ współczesna nauka dowiodła ścisłego związku między emocjami a ludzkim ciałem;
2. Działania nauczyciela powinny przyczyniać się do kształtowania postaw uczniów wobec pozytywnego, wartościowego stosunku do siebie jako jednostki.

Tylko przy spełnieniu tych dwóch warunków praca nauczyciela będzie skuteczna, przyniesie oczekiwane rezultaty i spełni współczesne wymagania edukacyjne w rozwiązywaniu problemu zdrowia młodego pokolenia.

Wykorzystanie przedstawionych w pracy metod pozwoli na optymalizację działalności psychologiczno-pedagogicznej w profilaktyce niezdrowych stanów psychicznych uczniów, co ma pozytywny wpływ na zdrowie i rozwój psychiczny, na zajęcia edukacyjne i ogólnie na zachowanie uczniów.

Lista wykorzystanej literatury.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. „Profilaktyka stresu psycho-emocjonalnego u dzieci w wieku przedszkolnym”. Książka psychologa praktycznego. // - M.: LLC „Wydawnictwo Scriptorium 2000”, 2002.
2. Arutyunow M.Z. Emocje i ciało. [Zasób elektroniczny]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Pomoc psychologiczna w sytuacjach kryzysowych (zapobieganie sytuacjom kryzysowym w środowisku edukacyjnym): Wytyczne dla specjalistów systemu oświaty. - M.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Pull-pull. Aktywacja rąk.// Zdrowie dzieci w wieku szkolnym. - 2011r. - nr 5
5. Żukowa I.B. Muzykoterapia w przedszkolu iw domu. / [Zasób elektroniczny]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Oznaki stresu psycho-emocjonalnego. [Zasób elektroniczny] // Znajomość podstaw wiary prawosławnej. Forum "Wera". -
7. Słownik psychologa praktycznego. // komp. S.Ju.Golovin. - Mińsk: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Stan zdrowia uczniów i tendencje w jego zmianach. [Zasób elektroniczny] // Strona internetowa gimnazjum MBOU nr 3 Proletarsk, obwód rostowski.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Ocena porównawcza różnych metod (muzykoterapia i kinezjologia) w celu zmniejszenia stresu psycho-emocjonalnego u młodszych uczniów. // Materiały Państwowego Uniwersytetu Pedagogicznego. V, G, Bieliński, nr 9, 2007.
10. Wychowanie fizyczne to element nowoczesnej lekcji. Papuska O.A. Tsybulskaya T.D. Gimnazjum nr 47 GBOU im. DS Lichaczowa 2012 [Zasób elektroniczny]

Stres to ochronna reakcja organizmu na trudną, nieprzyjemną sytuację. Stanowi towarzyszy napięcie wewnętrzne, zwiększony niepokój i poczucie lęku.

Pozbądź się stresu w domu

Pozbądź się objawów stresu dzięki psychoanalizie i technikom, które pacjenci wykonują w domu, w drodze do pracy lub w miejscu pracy. Przepisy ludowe pomogą złagodzić napięcie nerwowe: bezpieczne nalewki i produkty naturalne nie powodują skutków ubocznych.

Stres i stres psycho-emocjonalny

Stres to stan składający się z zespołu negatywnych procesów wewnętrznych. Napięcie to oddzielne momenty, które powstają z powodu czynników stresowych i pociągają za sobą poważne konsekwencje dla dalszego rozwoju osoby.

Te pojęcia wskazują na stan psychiczny osoby. Stres psycho-emocjonalny powoduje stres fizyczny i psychiczny, charakteryzujący się częściową utratą kontroli: w tym stanie osoba pokonuje trudności, nie będąc pewnym wyniku swoich działań. Stres jest reakcją organizmu na czynniki, które z wielu powodów ludzki umysł postrzega jako przytłaczające trudności, z którymi nie można sobie poradzić.

Odmiany napięcia nerwowego

Pobudzenie nerwowe charakteryzuje się obciążeniem ośrodkowego układu nerwowego. W stanie stresu człowiek nie odpoczywa: w nocy dręczą go koszmary, a rano czuje się zmęczony i apatyczny. Układ nerwowy nie zostaje przywrócony. Stres psychiczny zmienia zachowanie jednostki, czyniąc osobę agresywną i izolowaną od innych. Dla wygody rozróżnia się dwa rodzaje transcendentnego stresu psychicznego:

1. Typ hamujący wyraża się w niskiej adaptacji człowieka do nowych warunków, kiedy nie może on przystosować się do zadań stawianych w pracy i wymagań w rodzinie. Jego reakcje są zahamowane i nieadekwatne do sytuacji.
2. Nadmierne formy stresu psychicznego (typ pobudliwy) wyrażają się w zmianie zachowania jednostki: oddala się od swojego zwykłego siedliska, staje się zamknięta i niekomunikatywna. Stres psychiczny prowadzi do gwałtownych wahań nastroju. Napięcie tego typu charakteryzuje się zwiększoną agresją osoby, która doświadczyła silnego stresu.
3. Nadmierne lub transcendentalne formy stresu psychicznego powstają w wyniku hipermobilizacji ciała (osoba doświadcza załamania emocjonalnego).
4. Oburzające formy naruszają koordynację ruchu. W wyniku napięcia pojawia się dezorientacja i zmniejsza się koncentracja uwagi.

Stres, napięcie, agresja

Objawy problemów psycho-emocjonalnych

Zmęczenie nerwowe znajduje odzwierciedlenie w ludzkim zachowaniu. Zmienia się jego stosunek do życia, zachowania i społeczeństwa. Objawy napięcia nerwowego:

• letarg;
• apatia;
• hamowanie reakcji;
• zwiększony niepokój;
• depresja;
• zachowanie maniakalne (osoba jest skupiona na jednym zadaniu).

Objawy i leczenie napięcia nerwowego są podobne do metod łagodzenia stresu. Podstawowym zadaniem jest obniżenie poziomu lęku i walka z główną przyczyną tego stanu. Bez narkotyków napięcie stopniowo maleje poprzez wzrost aktywności człowieka i korygowanie jego zachowania.

Każdemu objawowi napięcia nerwowego towarzyszy wyczerpanie umysłu i ciała człowieka. Zaburzone zostaje odżywianie, spada napięcie mięśniowe – osobowość dosłownie słabnie na naszych oczach. Oznaka problemów w ciele, które występują na tle obciążenia psychiki: arytmia, nadciśnienie, choroby zakaźne (wady układu odpornościowego), zaburzenia jelitowe (zaparcia, biegunka, zwiększone wzdęcia).

Jak złagodzić stres

Metody łagodzenia stresu psychicznego zależą bezpośrednio od stanu osoby dotkniętej chorobą. Tabletki uspokajające i leki psychotropowe są przepisywane przez lekarza w przypadkach, gdy ćwiczenia i regularne techniki nie dają pozytywnych rezultatów. Psychokorekcja to bezpieczna technika dla dorosłych i dzieci.

Poradnictwo psychologiczne i psychokorekcja

Stan napięcia psychicznego składa się z reakcji fizycznych, które można nauczyć się kontrolować. Metoda do użytku domowego opiera się na korekcji reakcji organizmu. Poprzez ćwiczenia oddechowe osoba uczy się kontrolować strach, a ćwiczenia napięciowe pomagają się skoncentrować.

Właściwa technika relaksacji

Najłatwiejszym sposobem na złagodzenie stresu jest poinstruowanie ciała, aby zmienił reakcję zewnętrzną. Aby złagodzić stres i napięcie nerwowe w domu po dniu pracy, warto wybrać się na spacer na świeżym powietrzu.

Korzyści z chodzenia

Chodzenie samotnie ze swoimi myślami pozwala zrozumieć przyczyny obecnej sytuacji i odwrócić uwagę od problemu. Zmiana otoczenia pomaga szybko się wyciszyć, rozluźnić mięśnie i zmniejszyć nadmierne pobudzenie. Lepiej wybrać się na spacer przed pójściem spać, aby złagodzić stres psychiczny i zapobiec bezsenności.

Ćwiczenie łagodzące napięcie

Stres psychiczny związany z przezwyciężaniem niedoskonałości wyraża się w zachowaniu jednostki. Jest zaciśnięta i znana: jej obrażenia znajdują odzwierciedlenie w wyglądzie i zachowaniu osoby. Jest sztywny, przygarbiony i niezdarny. Gimnastyka służy do zwalczania wewnętrznych zacisków.

Rozładuj napięcie i stres:

• pozycja wyjściowa - stanie pod ścianą z wysuniętym tyłem;
• stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu (dłonie skierowane w dół);
• podczas wydechu ciało powoli się podciąga, podczas wdechu ciężar ciała rozkłada się na całą stopę.

Liczba powtórzeń ćwiczenia zależy od sprawności fizycznej osoby. Stresowi psycho-emocjonalnemu spowodowanemu nagłymi zmianami w pracy lub życiu osobistym towarzyszą ataki paniki – takie ćwiczenie złagodzi niepokój, a stres psychiczny zniknie w ciągu 5-10 minut.

Naprzemienne liftingi ciała z wstrzymywaniem oddechu. Osoba musi rozciągnąć się na palcach i naciągnąć mięśnie brzucha. Podczas wydechu ciało rozluźnia się i wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia oddechowe

Aby szybko złagodzić stres lub napięcie nerwowe, musisz uspokoić swój oddech. W reakcji na strach i stres pojawia się duszność, duszenie się, ból mostka i nierówny oddech. Za pomocą prostych ćwiczeń oddechowych zmniejsza się stres psychiczny, a osoba wraca do normalnego stanu. Ćwiczenia oddechowe są odpowiednie zarówno dla mężczyzny, jak i kobiety lub dziecka.

Ćwiczenia oddechowe zmniejszające napięcie są łatwe do zapamiętania:

1. Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca. Osoba przyjmuje wygodną pozycję z prostymi, wyciągniętymi plecami. Ważne jest, aby klatka piersiowa była równa, wyprostowana i nic nie przeszkadza w spokojnym oddychaniu.
2. Zamknięte oczy pomagają oderwać się od tego, co dzieje się wokół. Ćwiczenie wykonuje się w domu, w pracy lub w transporcie publicznym.
3. Pierwszy oddech jest powolny i głęboki. Podczas wdechu osoba liczy do pięciu. Powietrze przechodzi przez płuca, żołądek stopniowo się zaokrągla.
4. Powolny wydech. Wydech powinien być stopniowy, napinając mięśnie brzucha, a następnie uwalniając płuca. Kompleks wdechów i wydechów jest jak fala, która najpierw wypełnia człowieka, a potem uwalnia.
5. Powinieneś wdychać przez nos i wydychać przez usta.
6. Między wdechem a wydechem oddech jest wstrzymywany na kilka sekund.

Ćwiczenia oddechowe łagodzące stres

Prosty schemat „wdech na 5 zliczeń – wstrzymaj oddech na 5 sekund – wydech na 5 zliczeń” pozwoli Ci zrelaksować ciało i uwolnić umysł od niepokojących myśli. Powtarzanie ćwiczenia pomaga odwrócić uwagę od czynnika stresu. Ćwiczenia oddechowe wykonywane są przez 10 minut. Ćwiczenie powtarza się 2-3 razy dziennie.

Przywrócenie prawidłowego rytmu oddychania normalizuje stan psychiczny osoby. Przed pójściem spać ćwiczenie pozwoli Ci szybko zasnąć i pozbyć się niepokojących myśli.

Sprzęt do ekstremalnych sytuacji

Skuteczną metodą łagodzenia stresu psychicznego w konflikcie są środki nadzwyczajne. Stosują szybkie techniki, aby normalizować stan w sytuacji stresowej i zapobiegać załamaniu nerwowemu. Dobrze pomaga z ćwiczenia ataku paniki "Łódź".

Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca. Konieczne jest wyrównanie pleców i założenie ramion w łódkę (dłonie połączone na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte). Aby złagodzić stres i napięcie nerwowe, powinieneś monitorować swój oddech przez 3-4 minuty. W piątej minucie jego częstotliwość spada. Spokojne, odmierzone oddechy przeplatają się z długimi wydechami. Podczas inhalacji usta są zamknięte (inhalacja przez nos). Po kilku minutach ciało się odpręży, a umysł uspokoi.

Zioła uspokajające i aromaterapia

Możesz uwolnić się od stresu w zrelaksowanym środowisku domowym. Kojąca herbata i olejki eteryczne, kadzidełka i aromatyczne świece stworzą wszelkie warunki do relaksu ciała.

Od napięć wewnętrznych pomagają preparaty ziołowe, które są przechowywane przez cały rok. Jako naturalny środek uspokajający wybierane są zioła: ziele dziurawca, oregano, rumianek i serdecznik. Rozcieńczyć ziołowy smak herbaty miodem, cynamonem lub syropem. Skład kolekcji dobierany jest indywidualnie.

Herbata ziołowa z miodem

Pozbywanie się napięcia nerwowego w domu jest łatwe, jeśli raz w tygodniu weźmiesz kąpiel z igłami sosnowymi i olejkami eterycznymi. Użyj 10 kropli olejków (pomarańczowego, cedrowego i cytrynowego) dodanych do ciepłej kąpieli. Więc możesz złagodzić zmęczenie. Po kąpieli zaleca się wypić świeżo parzoną herbatę rumiankową lub wywar z roślin leczniczych (melisa i mięta).

Przydatne właściwości olejków wykorzystywane są w celu poprawy krążenia krwi, w walce z przeziębieniem i stresem. Kadzidło pomaga się zrelaksować: za pomocą lampki zapachowej i olejków eterycznych można uspokoić układ nerwowy. Za pomocą olejku lawendowego, geranium i kadzidłowca kobieta może usunąć silny ból podczas menstruacji (zaburzenie równowagi hormonalnej powoduje zwiększoną nerwowość i stres psycho-emocjonalny).

utrzymujący się stres

Skutkiem zwiększonej pobudliwości (objawy: drażliwość, apatia, splątanie) jest przedłużający się stres. Osoba ma ból głowy, drżenie kończyn, ból stawów, bóle ciała - problemy psycho-emocjonalne prowadzą do patologii.

Lekarz prowadzący przepisuje leki, które usuwają objawy fizyczne. Psychoanaliza i praca nad stylem życia pomaga człowiekowi pozbyć się stresu i jego konsekwencji. Niebezpieczeństwo przedłużającego się stresującego stanu tkwi w zaburzeniu ośrodkowego układu nerwowego.

Zaburzenia psychiczne objawiają się u osób, które nie zmagały się z ciągłym stresem emocjonalnym.

Właściwy rytm życia

Unikniesz zażywania stresujących leków, jeśli zaplanujesz swoją codzienną rutynę, uporządkujesz odpowiednią dietę i zadbasz o zdrowie organizmu. Środki na napięcie powodują senność i wpływają na ludzkie zachowanie, a ludowe środki na stres nie są niebezpieczne. Dobre nawyki wypracowane podczas pracy nad myśleniem i zachowaniem staną się w przyszłości profilaktyką stresu.

Sporty

Aby złagodzić stres wewnętrzny, pomoże:

• Sporty;
• nowe hobby;
• wycieczki krajoznawcze;
• nowe znajomości i spotkania;
• terminowy odpoczynek.

Praca nad własnym myśleniem chroni przed stresem – postawy, którymi żyje człowiek, tworzą jego reakcje. Odporność na stres rozwija się poprzez samokształcenie i samopoznanie. Jeśli człowiek zna przyczynę strachu, nie boi się przyszłości, nie boi się nieznanego.

Codzienna rutyna to zrównoważony dzień, podczas którego organizm ma czas na relaks i odpowiednie obciążenie. Kultura spożywania pokarmów pozwala pozbyć się takich przejawów stresu jak przejadanie się czy głód.

Ćwiczenia fizyczne

Zdolność do przeciwstawiania się stresowi jest równoznaczna ze zdolnością do kontrolowania spontanicznych reakcji organizmu. Uszczypnięte ciało nie może się zrelaksować, oprzeć stresowi i jego skutkom. Aktywność fizyczna służy do hartowania organizmu: jogging rano lub wieczorem przed snem bardzo pomaga. Podczas biegu osoba oczyszcza umysł i pozwala ciału uwolnić nagromadzone napięcie.

Stres będzie można przezwyciężyć, jeśli będziesz pielęgnować odporność na problemy. Praca z ciałem zwiększa poczucie własnej wartości. Rozwój motywuje osobę do nowych osiągnięć, a zajęcia grupowe pozwalają na nawiązanie obiecujących znajomości. Odprężanie poprzez jogę opiera się na połączeniu technik medytacyjnych i ćwiczeń fizycznych. Człowiek uczy się inaczej patrzeć na świat, ludzi i przyczyny stresu. Relaks to klucz do harmonii i dobrego samopoczucia.

Znajdowanie nowych hobby

Hobby i hobby są podstawą rozwijającej się osobowości. Podstawą arteterapii (jednej z najlepszych metod radzenia sobie z długotrwałym stresem) jest ujawnianie człowieka, jego lęków i obaw poprzez sztukę. Figury, kompozycje, obrazy odsłaniają prawdziwą traumę jednostki. Dzięki arteterapii można złagodzić stare emocjonalne rany. Człowiek, który zna siebie, nie boi się otaczającego go świata.

Nowe zajęcia to wrażenia i pozytywne emocje. Pozytywne doświadczenia łagodzą stres. Odwracają osobę od problemu, sprawiają, że doświadczenia stają się mniej znaczące.

Odpoczynek i relaks

Brak odpoczynku kończy się wypaleniem emocjonalnym. Osoba traci motywację i słabnie. Im mniej czasu osoba poświęca na odpoczynek, tym bardziej podlega wpływom zewnętrznym. Odpoczynek to roztargnione zajęcia: pikniki, wyjścia do kina, komunikacja z bliskimi. Takie ćwiczenia dają ciału niezbędną chwilę wytchnienia.

Relaks ma na celu ujawnienie prawdziwych pragnień jednostki. Z dala od obowiązków zawodowych i rodzinnych może podejmować właściwe decyzje. Zmiana miejsca jest sygnałem spokoju dla ciała.

Wniosek

Stres i napięcie psycho-emocjonalne to podobne pojęcia, które opisują trudny stan osoby. Trudności w pracy iw domu wyczerpują człowieka, czynią go słabym i podatnym. Stres wyrażają objawy fizyczne: zaburzona jest codzienna rutyna, sen i odżywianie. Im dłużej ten stan trwa, tym trudniej się z niego wydostać.

Aktywność fizyczna, rozmowy z przyjaciółmi i psychoanalitykami pomagają radzić sobie z napięciem i stresem. Indywidualny program leczenia to równowaga między pragnieniami i potrzebami osoby. Do dalszego rozwoju musi pozbyć się stresu, który zaburza postrzeganie rzeczywistości.

Stres psychoemocjonalny w działalności pedagogicznej

Praca nauczyciela jest jednym z zawodów związanych ze zwiększonym obciążeniem psychoemocjonalnym. Wynika to zarówno z treści, istoty działalności pedagogicznej, jak i tła, na którym jest ona prowadzona.

Wdrażanie działalności pedagogicznej następuje poprzez interakcję z dużą liczbą osób. Są to uczniowie, koledzy, rodzice uczniów. Nauczyciel w trakcie pracy musi codziennie przeprowadzać dziesiątki, setki profesjonalnie uwarunkowanych kontaktów interpersonalnych o dość wysokim stresie psychoemocjonalnym. W większości przypadków są to reakcje emocjonalne, które mają pozytywny wydźwięk. Jednak tak szeroki krąg komunikacji jest obarczony możliwością pojawienia się różnego stopnia znaczenia sytuacji konfliktowych, stresowych lub psychotraumatycznych, czemu towarzyszy rozwój negatywnych emocji, niekorzystne tło emocjonalne.

Często nauczyciel jest zmuszony do interakcji, komunikowania się z osobą, która jest dla niego „niesympatyczna”, z którą relacje konfliktowe powstały już w przeszłości lub istnieją w teraźniejszości. Może to być student lub kolega. Taka sytuacja może wywołać nie krótkotrwałą reakcję emocjonalną, ale długotrwałą sytuację psychotraumatyczną.

W działalności pedagogicznej dość często występuje rozbieżność między oczekiwanymi, przewidywanymi a rzeczywistymi wynikami (na przykład wyniki pracy kontrolnej studentów, kwartału akademickiego itp.). Praca nauczyciela jest obarczona niebezpieczeństwem i „sytem psychicznym” ze względu na pewną monotonię, powtarzalność w procesie wypełniania obowiązków zawodowych. Szczególnie często taka sytuacja ma miejsce wśród nauczycieli z niewielkim doświadczeniem.

Ponadto tło psychologiczne, na którym prowadzona jest praca nauczyciela, jest bardzo osobliwe. Są to wysokie wymagania opinii publicznej dotyczące ogólnych cech kulturowych, zawodowych i moralnych nauczyciela. Wzrost zainteresowania wyglądem, sposobem mówienia, „życiem osobistym”.

Już tak krótki opis psychologicznej charakterystyki pracy pedagogicznej wskazuje na możliwość wystąpienia zarówno ostrych, jak i przewlekłych sytuacji psychotraumatycznych, rozwoju psycho-emocjonalnego przeciążenia, które są uważane za czynniki ryzyka predysponujące do wystąpienia niektórych reakcji neuropsychiatrycznych i chorób psychosomatycznych .

Pod wpływem mniej lub bardziej przedłużającego się urazu psychicznego, prowadzącego do emocjonalnego przeciążenia, stan podobny do nerwicy lub nerwica.

Choroba zaczyna się stopniowo, stopniowo. Głównym objawem jest zwiększona pobudliwość oraz łagodne zmęczenie psychiczne i fizyczne. Człowiek staje się porywczy, zirytowany nawet z drobnego powodu. Podobny wzrost wrażliwości na bodźce pochodzące z narządów wewnętrznych i różnych części ciała może tłumaczyć skargi takich osób na nieprzyjemne doznania w różnych częściach ciała (bóle głowy, zawroty głowy, szumy uszne, bolesne odczucia w sercu, żołądku itp. ). Takie objawy nazywane są psychosomatycznymi, ponieważ. przyczyna ich wystąpienia zależy od cech stanu psychicznego osoby.

Zwiększona pobudliwość wyraża się łagodnym występowaniem reakcji wegetatywnych (kołatanie serca, zaczerwienienie lub blednięcie skóry twarzy, zwiększona potliwość). Często pojawia się drżenie (drżenie) powiek i palców wyciągniętych dłoni. Zwiększona pobudliwość zwykle łączy się z szybkim zmęczeniem, co wpływa na zmniejszenie zdolności do pracy. Często pojawiają się narzekania na ogólne osłabienie fizyczne, brak wigoru, energii, wytrwałość w dotychczasowym trybie pracy. Długotrwałe aktywne napięcie uwagi staje się niemożliwe. Niewystarczająca fiksacja pewnych wydarzeń często wiąże się z wyczerpaniem uwagi. To wyjaśnia skargi na „złą pamięć”, zapomnienie.

Zwiększona pobudliwość i zmęczenie objawia się również szybkim pojawianiem się reakcji emocjonalnych (smutek, radość itp.) i jednocześnie w ich krótkim czasie trwania niestabilnością. Pojawia się nietolerancja, oczekiwanie staje się nie do zniesienia. Sen jest zaburzony, zasypianie jest często trudne, sen nie jest wystarczająco głęboki, z dużą ilością snów. Jednocześnie przebudzenie następuje pod wpływem niewielkich bodźców. Po śnie nie ma uczucia radości, świeżości, przeciwnie, jest uczucie słabości, senności. Do połowy dnia stan zdrowia poprawia się, a wieczorem znowu się pogarsza.

Obecność nieprzyjemnych wrażeń z różnych części ciała nasila się z biegiem czasu, co daje powód do podejrzeń o początku poważnej choroby. Jest niepokój, niepokój o ich stan. Coraz bardziej nasilają się nieprzyjemne i bolesne doznania w różnych częściach i narządach ciała oraz lęk przed chorobą z patologiczną fiksacją uwagi na najmniejszych zmianach samopoczucia. I stopniowo, z powodu naruszenia unerwienia narządów wewnętrznych, poszczególne objawy psychosomatyczne mogą przekształcić się w psychosomatyczne zmiany funkcjonalne narządów, a później w wyraźne choroby psychosomatyczne. Często to zaburzenia czynnościowe I choroby układu sercowo-naczyniowego. Początkowo objawiają się okresowymi nieprzyjemnymi doznaniami w okolicy serca, których lokalizacja i charakter są niezwykle zróżnicowane.

Ból w okolicy serca często towarzyszą nieprzyjemne odczucia w dłoniach (często po lewej stronie), uczucie braku powietrza, a nawet uduszenia. Przyjmowanie nitrogliceryny (lek przeciwbólowy na dusznicę bolesną) nie daje zauważalnej poprawy. Mogą wystąpić psychogenne zaburzenia rytmu serca. Jednocześnie dolegliwości związane z kołataniem serca są charakterystyczne nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale także rano (w czasie przebudzenia), podczas zasypiania i często w nocy (z powodu bezsenności lub powierzchownego, przerywanego, niespokojnego snu).

Stan podobny do nerwicy może powodować zmianę ciśnienia krwi w kierunku jego wzrostu lub spadku. Najczęściej jest to chwilowy wzrost ciśnienia krwi pod wpływem doświadczeń lub nagły gwałtowny wzrost jego rodzaju kryzysu nadciśnieniowego.

Wraz ze wzrostem ciśnienia krwi w głowie pojawiają się nieprzyjemne i bolesne odczucia (ucisk, ciężkość, ból, wiercenie, pękanie, mrowienie), szum w uszach, niewyraźne widzenie (pojawienie się mgły w oczach, miganie kolorowych kropek, okręgi).

Pod zmniejszonym ciśnieniem dolegliwości mogą być bardzo różnorodne i obejmować letarg, apatię, uczucie silnego osłabienia i zmęczenia, brak wigoru rano nawet po długim śnie, zaburzenia pamięci, roztargnienie i niestabilność uwagi, obniżoną wydajność, uczucie braku powietrze w spoczynku, ciężka duszność z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym, wieczorem obrzęki nóg i stóp. Charakterystyczny jest ból głowy (czasami jedyna skarga), który zwykle pojawia się po śnie (szczególnie w ciągu dnia), pracy fizycznej lub umysłowej. Tępy, uciskający, zaciskający, pękający lub pulsujący ból głowy często obejmuje okolice czołowo-skroniowe lub czołowo-ciemieniowe i trwa od kilku godzin do dwóch dni. W niektórych przypadkach przebiega jak migrena, której towarzyszą nudności i wymioty, a ustępuje po zastosowaniu przeziębienia, po spacerze na świeżym powietrzu lub wysiłku fizycznym. Charakteryzuje się okresowymi zawrotami głowy ze zwiększoną wrażliwością na jasne światło, hałas, głośną mowę, chwianie się podczas chodzenia i omdlenia.

Częsty towarzysz stanów nerwicowych - zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego. Nie są to silne, ale uporczywe bolesne odczucia o różnej lokalizacji, często migrujące w całym jamie brzusznej. Najtrwalsze doznania ciężkości, pełności, napięcia, pustki w żołądku. W niektórych przypadkach możliwe są skargi na nudności rano i okresowy nieznośny ból w nadbrzuszu. Bardzo częste są dolegliwości związane z nieprzyjemnym smakiem lub goryczą w ustach, zgagą i odbijaniem (często drogą powietrzną, rzadziej z pokarmem lub zjedzonym sokiem żołądkowym) w ciągu dnia lub tylko rano, przed posiłkami.

Skargi na zaburzenia apetytu są nie mniej typowe - od słabego lub bardzo kapryśnego apetytu po całkowity wstręt lub odmowę jedzenia z utratą wrażeń smakowych. Mogą pojawić się skargi na uporczywe zaparcia lub zaparcia, po których następuje biegunka.

Inne objawy narządów wewnętrznych są możliwe w stanach nerwicowych i nerwicach. We wszystkich przypadkach wystąpienia takich objawów konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Zwykle, kiedy jesteśmy zdenerwowani, zaczynamy wstrzymywać oddech. Uwolnienie oddechu to jeden z głównych sposobów na wyjście z głowy.

Odłóż na bok wszystkie nurtujące cię problemy. Możesz do nich wracać, kiedy tylko chcesz, ale nie zaszkodzi dać sobie przerwę. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko przez trzy minuty. Możesz nawet zamknąć oczy, jeśli chcesz. Jeśli chcesz, policz do pięciu podczas wdechu i do siedmiu podczas wydechu. (Spędzanie większej ilości czasu na wydechu daje delikatny, uspokajający efekt.) Wyobraź sobie, że kiedy będziesz cieszyć się głębokim, spokojnym oddechem, wszystkie Twoje zmartwienia i niepokoje znikną.

Wytchnienie to technika relaksacyjna. Ale jednocześnie może również działać jako środek odwrócenia uwagi, odwrócenia myśli od naszych problemów na co najmniej kilka minut.

1. Proste stwierdzenia.

Powtarzanie krótkich, prostych afirmacji może pomóc w radzeniu sobie ze stresem emocjonalnym. Oto kilka przykładów:

• Teraz czuję się lepiej.
• Mogę się całkowicie zrelaksować, a potem szybko się przygotować.
• Mogę kontrolować swoje wewnętrzne uczucia.
• Poradzę sobie ze stresem, kiedy tylko zechcę.
• Życie jest zbyt krótkie, by zmarnować je na wszelkiego rodzaju zmartwienia.
• Bez względu na to, co się stanie, postaram się jak najlepiej uniknąć stresu.
• Wewnętrznie czuję, że wszystko będzie dobrze.

Spróbuj wymyślić własne sformułowanie. Niech będą krótkie i pozytywne; Unikaj negatywnych słów, takich jak „nie” i „nie mogę”. Powtarzanie jest bardzo ważne. Powtarzaj swoje afirmacje na głos kilka razy dziennie lub zapisuj je na papierze.

1. Magiczne słowo.

Przerywa automatyczny przepływ myśli kojącym słowem lub frazą.

Wybierz proste słowa takie jak: spokój, odpoczynek, spokój, wyciszenie, równowaga. Zamiast słów możesz policzyć: 1001, 1002 itd. lub użyć wyrażeń takich jak: "głęboki i jeszcze głębszy relaks". Niech myśli przepływają przez twoją głowę, nie pozwól, aby cię przejęły. Zamknij oczy i skup się. Powtórz słowo, frazę lub policz sobie przez 60 sekund. Oddychaj powoli i głęboko.

1. Ulga w 12 punktach.

Wykonuj następujące ćwiczenia kilka razy dziennie. (Zawsze pamiętaj o swoich ograniczeniach fizycznych). Zacznij od delikatnego przewracania oczami, dwa razy w jedną stronę, a potem dwa razy w drugą. Skup swoją uwagę na odległym obiekcie, a następnie skieruj uwagę na obiekt znajdujący się w pobliżu. Zmarszcz brwi, napinając mięśnie wokół oczu, a następnie zrelaksuj się. Następnie zadbaj o swoją szczękę i kilka razy szeroko ziewaj. Rozluźnij szyję, najpierw potrząsając głową, a następnie przekręcając ją z boku na bok. Podnieś ramiona do poziomu uszu i powoli je opuść. Rozluźnij nadgarstki i ruszaj nimi. Zaciskaj i rozluźniaj pięści, rozluźniając ręce. Teraz zwróć się do tułowia. Weź trzy głębokie oddechy. Następnie delikatnie zegnij kręgosłup w tę iz powrotem oraz z boku na bok. Napnij i rozluźnij pośladki, a następnie łydki. Obróć stopy, aby rozluźnić kostki. Ściśnij palce stóp w taki sposób, aby stopy wygięły się do góry, powtórz trzy razy. (Jeśli masz trudności z poruszaniem całym ciałem, możesz spróbować umiarkowanie napinać i rozluźniać każdą część ciała z osobna.)

1. Masaż własny.

Nawet w pracowity dzień zawsze znajdziesz czas na mini rekreacja i wyluzuj. Możesz delikatnie masować określone punkty ciała. Nie naciskaj zbyt mocno, możesz zamknąć oczy. Oto niektóre z tych punktów:

• Między brwiami: Pocieraj ten obszar powolnymi, okrężnymi ruchami.
• Kark: Delikatnie ściśnij kilka razy jedną ręką.
• Szczęka: Pocieraj z obu stron w miejscu zakończenia tylnych zębów.
• Ramiona: Masuj górną część ramion wszystkimi pięcioma palcami.
• Stopy: Pocieraj bolące stopy.

Bardziej przenikliwa wersja automasażu polega na jednoczesnym głaskaniu napiętego mięśnia dłonią i wyobrażaniu sobie ciepła emanującego z ręki i przenikającego w napięty obszar. Najskuteczniejszym, energicznym podejściem jest lekkie uderzenie się od stóp do głów. Odpręża i dodaje energii.

1. Oddychanie na liczbę 7-11.

Pomaga rozładować silne napięcie fizyczne bez wychodzenia ze stresującej sytuacji.

Oddychaj bardzo powoli i głęboko, tak aby cały cykl oddychania trwał około 20 sekund. Na początku możesz czuć się nieswojo. Ale nie musisz się stresować. Policz do 7 na wdechu i 11 na wydechu.

Potrzeba takiego rozciągnięcia oddechu wymaga pełnej koncentracji. Głęboki oddech łagodzi napięcie, które nieuchronnie pojawia się w mięśniach międzyżebrowych. Wydłużony wydech rozluźnia żołądek. Jeśli przy pierwszym użyciu tej metody poczujesz lekkie zawroty głowy, następnym razem skróć pełny cykl i oddychaj mniej głęboko.

1. Rozgrzać się.

Niektórym osobom łatwiej jest rozładować napięcie podczas ruchu niż w spoczynku.

Spróbuj wyrazić swoje uczucia podczas ćwiczeń fizycznych, uprawiania gimnastyki lub aerobiku, tańca lub zapasów z wyimaginowanym przeciwnikiem. Nawet krótka aktywna akcja (na przykład kilka przysiadów) podniesie Twój ton i zmieni nastrój. Efektywny szybki marsz, bieganie. Jednocześnie oczywiście uważaj, aby nie przepracować.

1. Pytania do siebie.

Neutralizuje to blokowanie poczucia szczęścia poprzez tworzenie nowych perspektyw w sytuacjach presji.

Gdy podejrzewasz, że wyolbrzymiasz problem, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy to naprawdę wielka sprawa?
• Czy coś naprawdę ważnego dla Ciebie jest teraz zagrożone?
• Czy naprawdę jest gorzej niż wcześniej?
• Czy za dwa tygodnie wyda ci się to równie ważne?
• Czy warto się tak martwić?
• Czy warto umrzeć?
• Jaka jest najgorsza rzecz, jaka może się przytrafić i czy mogę sobie z tym poradzić?

1. Roztargnienie.

Rozproszenie uwagi to forma pozytywnego rozproszenia, która blokuje stresujące myśli i uczucia.

Skoncentruj swoją uwagę na jakimś neutralnym przedmiocie przez kilka minut. Poniżej cztery możliwości:

• Zapisz 10 przedmiotów lub rzeczy, o których marzysz. Niekoniecznie muszą to być rzeczy ważne, po prostu rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, np. wakacje w domu.
• Powoli licz przedmioty neutralne emocjonalnie: liście na kwiatku, plamy na kwadracie płytek, litery na zadrukowanej stronie itp.
• Trenuj swoją pamięć, pamiętając 20 rzeczy, które zrobiłeś wczoraj.
• Poświęć dwie minuty na wypisanie cech, które lubisz w sobie i podaj przykłady każdej z nich.

1. Samopostrzeganie.

Zatrzymaj się na chwilę i zastanów, co ty też powinieneś lubić. Powiedz głośno lub pomyśl sobie: "Dbam o siebie, moje samopoczucie jest dla mnie bardzo ważne. Chcę się wspierać i dawać z siebie wszystko. Chcę naprawdę dobrego życia dla siebie. Zawsze jestem po swojej stronie". Poczucie samopoczucia wzrośnie, jeśli przytulisz się lub po prostu złożysz dłonie, jakby wzmacniając te słowa aprobaty.

1. twoje cenne cechy.

Przeciwstawia się wrodzonej tendencji do krytykowania siebie, wzmacnia wiarę w siebie konkretnymi, pozytywnymi wypowiedziami.

Zrób listę swoich, oczywiście, cennych cech. Możesz dodać do niego dowolny z następujących elementów:

• Dbam o moją rodzinę.
• Jestem dobrym przyjacielem.
• Coś w życiu osiągnąłem. Pomagam ludziom.
• chcę odnieść sukces
• Przyznaję się do swoich błędów.
• Staram się być inteligentny.
• Staram się nie popełniać więcej błędów niż wcześniej.
• Jestem całkiem atrakcyjna.
• Jestem utalentowany w niektórych dziedzinach.
• Staram się żyć w czystości moralnej i być życzliwym dla ludzi.
• Zacząłem się lepiej rozumieć.

Zapisz tę listę na kartce papieru i noś ją zawsze przy sobie. Kiedy poczujesz się przytłoczony, wyjmij to i skup się na swoich mocnych stronach. Podaj przykłady swojego pozytywnego zachowania. Jeszcze lepiej jest wypowiedzieć je na głos lub zapisać. Wszystko to znacznie zwiększy Twoją pewność siebie.

1. Brak oporu.

Jeśli jakaś osoba lub konkretna sytuacja cię irytuje, spróbuj myśleć o tym jako o źródle nieprzyjemnej energii. Ta negatywna energia wpływa na Twoje zmysły w taki sam sposób, w jaki głośny dźwięk wpływa na Twoje uszy. Następnie wyobraź sobie, że stałeś się niewrażliwy: wyobraź sobie tarczę przed sobą, od której „odbija się” raniąca cię energia. Albo że ją "zgubiłeś", że przeszła przez ciebie zupełnie bezboleśnie, jak promienie kosmiczne nieustannie przenikające nasze ciało. A jeśli ktoś mówi ci nieprzyjemne rzeczy, krytykuje, wyobraź sobie, że negatywne słowa „przelatują” nad twoją głową, nawet cię nie dotykając.

Niestety nie da się całkowicie pozbyć się stresu, zawsze będą nam towarzyszyć przez całe życie. Ale całkiem możliwe jest zredukowanie do minimum wpływu stresu na człowieka.

Tolerancja na stres to zdolność osoby do przeciwstawiania się działaniu czynników stresowych. To rodzaj odprężenia. Istnieją sposoby na zapobieganie stresowi:

• fizyczne: sport, prawidłowe odżywianie, świeże powietrze, dobry sen, terminowy odpoczynek;
• treningi psychologiczne: afirmacja, medytacja, „formuła zdrowia”;
• gospodarstwo domowe: hobby (na przykład robótki ręczne, bieganie, pływanie, spacery, komunikacja ze zwierzętami);
• duchowy:

1) poznaj siebie na poziomie genetycznym
2) naucz się żyć według własnej genetyki
3) jasno określ swoje miejsce w przestrzeni, rób to, co kochasz.

Możesz dowiedzieć się więcej o tych i innych sposobach ochrony energetycznej przed stresem, umawiając się na wizytę u praktycznego psychologa w Symferopolu.

ZMĘCZENIE PSYCHOLOGICZNE

Szerokie pojęcie związane z utratą energii psychicznej i potrzebą jej przywrócenia, odpoczynku.

Jest to długi okres, w którym człowiek odczuwa pewien spadek siły na poziomie psychicznym i fizycznym. Podczas odpoczynku organizm traci zdolność do pełnej regeneracji.

Przyczynami zmęczenia psychicznego mogą być przedłużające się stresujące warunki, problemy w pracy, trudności osobiste, monotonne i monotonne czynności, nudna i niekochana praca. Czasami można doświadczyć zmęczenia psychicznego, nawet robienia tego, co kochasz, jeśli nie zmienisz czasu lub nie zmienisz sytuacji. Często młodzi rodzice, mimo wielkiej radości, padają ofiarą zmęczenia psychicznego z powodu monotonnego i napiętego harmonogramu.

W większości przypadków zmęczenie można przezwyciężyć odpowiednim odpoczynkiem. Ale niestety to nie zawsze pomaga. Wszystko zależy od przyczyn, które spowodowały ten stan. Na początku musisz dowiedzieć się, co dokładnie odbiera człowiekowi siłę i witalność. Mogą to być silne doświadczenia, jawne lub ukryte przed twoją świadomością. Silne emocje, uraza, duma, poczucie winy lub niespełniony obowiązek. Niespełnienie w zakresie pracy lub w zakresie rodziny i relacji. Przyczyn może być wiele i nie zawsze są one oczywiste i zrozumiałe dla człowieka.

Jeśli nie wiesz, co dokładnie spowodowało twój stan, zwróć się o pomoc do psychologa w Symferopolu, Victorii Solovieva. Potrafi nie tylko poznać przyczyny Twojego zmęczenia psychicznego, ale także pomóc Ci wrócić do normalnego trybu życia, pełnego energii, radości i sensu.

Sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem psychicznym:

• Wystarczająca ilość wysokiej jakości wody pitnej pomoże uzupełnić brak energii.
• Odpowiednia dieta pozwoli Ci w porę odświeżyć się i zniwelować uczucie osłabienia i impotencji.
• Codzienne ćwiczenia fizyczne zwiększą krążenie krwi, złagodzą wewnętrzne napięcie i zmęczenie oraz sprawią, że poczujesz się pogodny, pełen siły i energii.
• Dobry sen jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, zapewnia odpoczynek zarówno fizyczny, jak i psychiczny.
• Komunikacja z przyjemną i pomoże przełączyć się i naładować pozytywną energią.
• Uczestnictwo w różnych wydarzeniach poświęconych samopoznaniu i pracy nad sobą doda sensu i świadomości Twojemu życiu. Na przykład treningi psychologiczne w centrum Victorii Sołowiewej „Poznawanie siebie” już przy pierwszej wizycie pozwalają pozbyć się nagromadzonego zmęczenia psychicznego i wywołać chęć do działania i pójścia naprzód.

NAPIĘCIE PSYCHOLOGICZNE (NERWOWE)

Jest to stan psychiczny, w którym osoba stale doświadcza nadmiernego napięcia psychicznego, nerwowości w komunikowaniu się z ludźmi podczas wykonywania jakiejkolwiek czynności.

Ten stan zwykle źle wpływa na wydajność danej osoby. Prowadzi to do różnych błędów, nieodpowiednich reakcji na toczące się wydarzenia. Powoduje nieprzyjemne przeżycia emocjonalne u osoby i uczucie niezadowolenia. Będąc w tym stanie, osoba może wykazywać niekontrolowaną agresję, prowokować sytuacje konfliktowe. Trudno mu zapanować nad własnymi emocjami.

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować napięcie nerwowe u osoby:

przedłużający się stres, duże obciążenie pracą, zmęczenie, relacje konfliktowe, komunikacja z nieprzyjemnymi ludźmi, złożone i dezorientujące sytuacje życiowe. Brak możliwości samorealizacji i rozwoju kariery. Konflikty w zespole. Problemy rodzinne. Problemy finansowe. Złe nawyki, nadużywanie alkoholu.

Jeśli twoje napięcie nerwowe jest spowodowane jakimś nierozwiązanym problemem lub trudną sytuacją życiową, nie możesz się obejść bez pomocy wykwalifikowanego psychologa w Symferopolu. W takim przypadku tylko pozbywając się przyczyny, możesz rozwiązać problem, a wraz z nim minie stres psychiczny.

Bardzo często przyczyną tego stanu jest również niesprzyjające środowisko, które nas otacza. Współczesny człowiek doskonale zdaje sobie sprawę z negatywnych czynników życia miejskiego. Przyspieszone tempo życia, duże obciążenie pracą. Musisz komunikować się z dużą liczbą osób, które niosą ze sobą inną, często negatywną energię. W takim przypadku, aby zapobiec pojawieniu się napięcia nerwowego, musisz zwracać większą uwagę na swój styl życia, starać się nie kumulować w sobie negatywności, ale pozbyć się jej w odpowiednim czasie.

Sposoby radzenia sobie ze stresem psychologicznym:

Pasywny - możesz być sam, obejrzeć ulubiony film, poczytać dobrą książkę, pospacerować po parku, posłuchać przyjemnej muzyki, napić się kojących ziół, skorzystać z masażu, pójść do sauny, wykonać ćwiczenia oddechowe, zrobić aromaterapię.

Aktywnie - wybierz się w podróż, najlepiej do miejsca, w którym od dawna chciałeś pojechać, lub tam, gdzie kiedyś czułeś się bardzo dobrze. Spróbuj sportów na świeżym powietrzu. Przygotuj pyszne niezwykłe danie. Dokonaj przearanżowania w pokoju, zaktualizuj wnętrze.

Dla kobiet przydatne są również wizyty w salonach kosmetycznych, lekkie zakupy i spotkania z przyjaciółmi. Niektórzy ludzie są dobrzy w ogólnym sprzątaniu.

Dla Panów - wędkowanie, kręgle, bilard, oglądanie meczów sportowych ze znajomymi.

Nowoczesne miasta oferują nam o wiele więcej sposobów na zabawę i relaks. Każdy może wybrać według własnego gustu.

Stres w tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza „ciśnienie, napięcie” i jest zespołem reakcji fizjologicznych, które zachodzą w organizmie człowieka w odpowiedzi na wpływ różnych niekorzystnych czynników (stresorów).

Czynniki wywołujące stres są różne i zróżnicowane. Na przykład ostry dźwięk, wysoka lub niska temperatura, wahania ciśnienia atmosferycznego itp. może prowadzić do stresu.

Co więcej, reakcje na stres są nieodłączne nie tylko u ludzi z ich wysoko rozwiniętym układem nerwowym, ale także u zwierząt niższych, które w ogóle nie mają układu nerwowego, a nawet u roślin. W ten sposób staje się jasne, że stres to nie tylko napięcie nerwowe. Jest to odpowiedź organizmu lub dowolnego żywego systemu, tkanki na stawiane jej wymagania. Głównym i ostatecznym celem takiej reakcji jest dostosowanie się do zmieniających się warunków. stres został zaproponowany przez kanadyjski fizjolog G. Selye w 1936 roku. Właściwe jest, jeśli mówimy ogólnie o stresie.

Jeśli mówimy o stresie jako czynniku ryzyka nadciśnienia tętniczego, mamy na myśli stres psychoemocjonalny, nerwowy. Stres psycho-emocjonalny jest integralną częścią życia ludzi w krajach rozwiniętych. Tu człowiek nieustannie, na co dzień mierzy się z przyspieszonym tempem nerwowo stresującego życia i pracy z brakiem czasu, trudnymi relacjami międzyludzkimi. W takim przypadku często pojawiają się przedłużające się konflikty, które są źródłem negatywnych emocji. Spośród nich najsilniejsze, wytrwałe, powoli przemijające są uwarunkowane społecznie: biurowe, rodzinne, domowe.

Szczególnie stresujące dla człowieka są sytuacje życiowe, które są poza jego kontrolą (śmierć bliskich, klęski żywiołowe itp.). Naukowcy Holmes i Rage, w oparciu o lata badań, sporządzili listę najczęstszych zmian w życiu, które powodują stres. Niektóre z nich wymieniono poniżej. Sekwencja na tej liście jest określana na podstawie emocjonalnego znaczenia każdego wydarzenia.

Jak widać z tabeli, najbardziej niebezpieczne dla człowieka są intensywne zdarzenia psychotraumatyczne spowodowane utratą bardzo bliskich osób.

Czy można żyć bez stresu? Nauka mówi, że nie możesz. W końcu musimy ciągle dostosowywać się do nowych warunków. Życie jest stałym źródłem zmian. Ogólnie rzecz biorąc, głównym źródłem stresu jest życie, więc możesz się ich całkowicie pozbyć dopiero wraz z nadejściem śmierci. Stresu nie da się zlikwidować, ale w naszej mocy jest takie ułożenie własnego życia, aby odbierać przyjemne stresy i pozbyć się nieprzyjemnych. Okazuje się, że są i przyjemny stres.

Stres dzieli się na emocjonalnie pozytywny (narodziny dziecka, awans itp.) i emocjonalnie negatywny. W języku potocznym, kiedy mówimy „walka ze stresem”, „konsekwencje stresu”, zwykle mamy na myśli emocjonalnie negatywny rodzaj stresu.

Istnieje również rozróżnienie między stresem krótkotrwałym i długotrwałym. Wpływają na zdrowie na różne sposoby. Długotrwały stres ma poważniejsze konsekwencje.

Jak powstaje stres?

Kiedy sytuacja konfliktowa wymaga szybkiej reakcji i natychmiastowej reakcji, w naszym ciele działają mechanizmy adaptacyjne tkwiące w naturze. Reakcje biochemiczne zachodzą w przyspieszonym tempie, zwiększając potencjał energetyczny organizmu i pozwalając reagować na zagrożenie z potrójną siłą. Nadnercza zwiększają uwalnianie do krwi adrenaliny, która jest szybko działającym środkiem pobudzającym. „Ośrodkiem emocjonalnym” mózgu jest podwzgórze. Przekazuje sygnał do przysadki mózgowej i kory nadnerczy, co zwiększa syntezę hormonów i ich uwalnianie do krwi.

Hormony zmieniają równowagę wodno-solną krwi, podnosząc ciśnienie krwi, zwiększając tętno, zwiększając zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen, zwężając tętnice mózgowe, nerkowe i obwodowe, stymulują szybkie trawienie pokarmu i uwalniają energię, zwiększają liczba leukocytów we krwi, stymulują układ odpornościowy, wywołują reakcje alergiczne, zwiększają poziom cukru i zwiększają częstotliwość oddychania. Mężczyzna jest gotowy do walki. Wszystkie opisane zmiany mają na celu mobilizację zasobów organizmu zgodnie z zasadą „walcz lub uciekaj” i mają charakter ochronny, adaptacyjny.

Ale czas na reakcje zewnętrzne niestety minął. We współczesnym świecie stres najczęściej ma wewnętrzne przejawy i przyczyny. Teraz człowiek dogania autobus i nie ucieka przed niebezpiecznymi zwierzętami; boi się nudy i starości, a nie lawiny; walczy ze złym humorem lub irytacją, a nie z wrogami czy dzikimi zwierzętami.

Oczywiście w sytuacji stresowej spowodowanej takimi przyczynami odpoczynek i relaks byłyby bardziej przydatne niż wzrost czynności serca i ciśnienia krwi (BP). Ale nasz organizm reaguje na nieprzewidziane sytuacje tradycyjną kaskadą reakcji, z której żadnej nie można arbitralnie wykluczyć.

Jeśli stres jest emocjonalnie pozytywny, sytuacja jest krótkotrwała i pod twoją kontrolą, nie ma się czego obawiać: ciało ma wszelkie możliwości odpoczynku i regeneracji po eksplozji aktywności wszystkich systemów. W takim przypadku reakcje organizmu wracają do normalnego tempa, praca ważnych narządów powraca do normalnego toku, a organizm dalej funkcjonuje w normalnym trybie. Ale jeśli stres jest emocjonalnie negatywny, przedłużający się, sytuacja wymknęła się spod kontroli, a organizm nie ma szans na normalizację już uruchomionych procesów, trzeba przygotować się na konsekwencje obecnego stanu krytycznego.

Kiedy układy organizmu kontrolujące stan psycho-emocjonalny pracują z przeciążeniem i negatywnym stresem przez długi czas, zaczynają pojawiać się objawy wyczerpania fizycznego i psychicznego. W ten sposób następuje załamanie zdolności adaptacyjnych i rozwój chorób. W przeciwnym razie nazywa się to cierpieniem lub etapem wyczerpania „energii adaptacyjnej”. I tu trzeba pamiętać o stwierdzeniu G. Seignera, że ​​„stres to wszystko, co prowadzi do szybkiego starzenia się organizmu lub powoduje chorobę”.

Jeśli masz co najmniej jeden z poniższych objawów, bardzo prawdopodobne jest, że będziesz mieć przewlekły, długotrwały stres:

Niemożność skupienia się na czymś

Częste błędy w pracy

Upośledzenie pamięci

Chroniczne zmęczenie

Rośnie liczba wypalanych papierosów

Praca nie daje radości

Uzależnienie od napojów alkoholowych

Bóle głowy

Zaburzenia snu (bezsenność, senność itp.)

Ból pleców lub szyi

Napady irytacji

Zaparcia lub biegunka (biegunka)

Ból w klatce piersiowej

Ataki zawrotów głowy

Gwałtowne pogorszenie stanu włosów i paznokci

Choroby skórne

Reumatoidalne zapalenie stawów

Alergia

Zgaga, choroba wrzodowa i inne choroby układu pokarmowego

Choroby układu krążenia (nadciśnienie, niedociśnienie, miażdżyca, zawały serca, niewydolność serca)

Możliwe, że te objawy i choroby nie są spowodowane stresem u Ciebie, ale z pewnością stres potęguje ich objawy. Tylko z tego powodu warto jak najszybciej zadbać o swój stan psycho-emocjonalny.

Związek stresu emocjonalnego z rozwojem nadciśnienia badano w badaniach populacyjnych. Jednocześnie wykazano, że ciśnienie tętnicze jest wyższe w populacjach narażonych na chroniczny stres: wśród bezrobotnych i zwolnionych z pracy, pracujących w ciągłym stresie neuropsychicznym, mieszkających w przeludnionych obszarach i mieszkaniach komunalnych.

Jednym z głównych problemów w radzeniu sobie ze stresem jest to, że wywołuje on uczucie niepokoju i razem mimowolnie aktywują układ nerwowy. Nierzadko spotyka się zaskoczenie pacjentów, gdy dowiadują się, że wszystkie liczne bolesne objawy, które wydawały im się oznakami poważnej choroby, są „tylko” reakcją na stres. Około 40% skierowań do kardiologów z powodu kołatania serca i innych zaburzeń kardiologicznych jest bezpośrednio związanych z sytuacją stresową. Mniej więcej taki sam odsetek skierowań do neurologów (z powodu bólów głowy) i gastroenterologów (z powodu bólów brzucha) jest również związany ze stresem.

Dzięki temu możesz być pewien, że wiele Twoich problemów zdrowotnych jest związanych z nieumiejętnością radzenia sobie ze stresem. Wtedy wystarczy, że nauczysz się samodzielnie stosować metody radzenia sobie ze stresem. Tak więc prawie wszystkie metody radzenia sobie ze stresem dzielą się na trzy duże grupy:

1. Rozpoznanie problemu

oznacza umiejętność rozpoznawania stanu stresu, który się pojawił i decydowania, z czym sobie poradzisz. W takich przypadkach bardzo przydatne jest:

Zrób listę wszystkich sytuacji, które powodują u Ciebie stres

Zadaj sobie pytanie, dlaczego tak się dzieje

Poszerz swoje zrozumienie sytuacji za pomocą wyobraźni.

Znajdź trochę czasu wieczorem i postaraj się przypomnieć sobie, jak radziłeś sobie ze stresującymi sytuacjami w ciągu dnia. Oceń „stresowanie” w każdej z tych sytuacji, otrzymując 1 punkty, kiedy stres był minimalny, a 10, kiedy był na maksymalnym poziomie, z jakim możesz sobie poradzić.

Ustaliwszy w ten sposób poziom stresu minionego dnia, zrelaksuj się i wykonaj następujące czynności: usiądź wygodnie, zamknij oczy, upewnij się, że ubranie nigdzie Cię nie krępuje. Oddychając równomiernie i głęboko, uważnie „zajrzyj” do swojego ciała, tak jakbyś miał ukrytą w głowie kamerę wideo, aby zidentyfikować „punkty” napięcia. Skoncentruj się na napiętych mięśniach i wyobraź sobie, jak z każdym wydechem napięcie spada przez nogi i spada na podłogę.

Po kilku minutach ponownie pomyśl o poziomie stresu w ciągu dnia. Zadaj sobie pytanie, jakie było dla niego pytanie lub wydarzenie. Spróbuj wyobrazić sobie sytuację lub tę osobę z pozycji zewnętrznego obserwatora.

Teraz weź głęboki oddech, otwórz oczy i zadaj sobie pytanie:

¨ Dlaczego twoja ocena stresu była tak wysoka (niska)?

¨ co było dla Ciebie najbardziej nieprzyjemne?

¨Czy zdarzyło się to wcześniej w twoim życiu?

Jak rozumiesz, co się stało?

¨ jakie inne myśli pojawiły się, gdy wyobrażałeś sobie tę stresującą sytuację?

To ćwiczenie pomoże Ci zidentyfikować czynniki wywołujące stres i jest to pierwszy i bardzo ważny krok, który pozwoli Ci wybrać sposób na jego przezwyciężenie.

Na przykład Anna, młoda matka, wykonała to ćwiczenie w ten sposób. Po złagodzeniu ogólnego stresu i całkowitym odprężeniu zastanowiła się nad poziomem stresu i oceniła go na 7 punktów. Siedząc wygodnie na swoim krześle, Anna pozwalała swoim myślom swobodnie przychodzić i odchodzić. Potem pojawił się obraz: jej dzieci kłóciły się i kłóciły, co zdarzało się dość często, pomimo jej najlepszych starań, aby temu zapobiec. Po pewnym czasie była w stanie powiedzieć sobie o swoich uczuciach:

Ocena stresu była tak wysoka, ponieważ byłem bardzo zdenerwowany zachowaniem dzieci, chociaż nic strasznego im się nie stało

Największym problemem był dla mnie hałas, jaki robiły dzieci.

Te same wrażenia pojawiły się u mnie wcześniej, kiedy mój mąż jak zwykle podniósł głos w kłótni ze mną, co bardzo mnie obraziło.

Głośny hałas bardzo szybko wywołał u mnie reakcję, wyrażoną ogólnym napięciem

Inne myśli były niejasnymi wspomnieniami walki ze sobą, kiedy byłam dzieckiem. Poza tym zdałem sobie sprawę, że czasami sam mam ochotę bić dzieci (choć nigdy tego nie robię)

Dzięki ćwiczeniu Anna zrozumiała, które sytuacje stają się dla niej stresujące i dlaczego. A teraz, w razie potrzeby, może zastosować konkretną technikę opanowania stresującej sytuacji. Stopniowo opanowała te metody i techniki.

2. Samopomoc

wiąże się z nabywaniem umiejętności kontrolowania własnych myśli lub postaw oraz, jeśli to konieczne, ich obowiązkowego wykorzystywania, a także umiejętności dbania o siebie. Aby to zrobić, musisz nauczyć się relaksować i tworzyć pozytywne poczucie pewności siebie.

3. Rozwiązaniem problemu

oznacza opanowanie pewnych specjalnych umiejętności, takich jak na przykład umiejętność zarządzania czasem, trening pewności siebie, a także świadomość granic własnej odpowiedzialności i zasadności stawianych przed Tobą wymagań.

O chorobach przewlekłych wiadomo, że leczy się je dłużej i trudniej niż ostre. Długotrwały stres nie jest wyjątkiem. Jeśli życie sprawia wiele bólu - czas zadbać o siebie. Jest to codzienny i długi proces, ale wyniki będą godne twojej pracy.

Nie pozwól więc, by konflikt się przeciągał!

Rozwiązuj konflikty i nieporozumienia tak szybko, jak to możliwe. Jeśli twoja uwaga jest skoncentrowana na urazie, trudno ci wyjść ze stresu. Bardzo ważne jest, aby pozbyć się podrażnień, aby chronić swoje serce. Da ci to możliwość utrzymania kontroli nad sobą i nie przeniesie konfliktu do nowej rundy. Staraj się być świadomym emocji, których doświadczasz. Jeśli to złość lub uraza, powiedz drugiej osobie: „Jestem zły” lub „Jestem obrażony”. Taka uczciwość iw dużej mierze odpowiedzialność za zachowanie osoby dojrzałej pozwoli Ci uniknąć przykrych konsekwencji niewłaściwego wyskakiwania z emocji.

Niestety, wielu z nas jest przyzwyczajonych do oblewania swojego gniewu słowami raniącymi i okrutnymi. I częściej mówimy je najbliższym i kochanym ludziom. Będzie lepiej, jeśli od razu wyjaśnisz swoją irytację, a jeszcze lepiej - jej przyczyny, swoim bliskim. Wtedy nie będzie niepotrzebnych kłótni i niepotrzebnych obelg.

Wyrażając swoje niezadowolenie, nie generalizuj: mów o konkretnym przypadku, który wprawił Cię w furię. Czując chęć kłótni, wyrażania oburzenia i złości, nie wspominaj przeszłości, mów tylko o sytuacji, która Cię niepokoi.

Ostatecznie, jeśli ktoś próbuje ci się wytłumaczyć, posłuchaj go; jeśli przeprosi, przyjmij to. Postaraj się jak najszybciej zakończyć nieprzyjemny incydent. Uwaga: okazując powściągliwość w najbardziej fundamentalnym konflikcie, nie stajesz się słabą stroną. Wręcz przeciwnie, wcielasz się w rolę spokojnego i silnego gońca, a twój niewystarczająco mądry przeciwnik wciela się w rolę mopsa.

Śmiech! Uśmiechać się! Tak często jak to możliwe!

Od dawna wiadomo, że śmiech jest najlepszym lekarstwem, zwłaszcza na stres. Kiedy się śmiejesz, rozluźniają się mięśnie twarzy, spada napięcie emocjonalne i pojawia się pozytywne poczucie perspektywy. To najlepszy sposób na walkę z chorobami, a przede wszystkim z samym sobą.

W końcu, jeśli coś ci nie odpowiada, musisz zmienić albo sytuację, albo swój stosunek do niej. W wielu przypadkach, gdy sytuacji nie da się szybko zmienić, można sobie pozwolić na po prostu jej ośmieszenie. Umiejętność dostrzegania zabawnych lub zabawnych we własnych trudnościach to najlepszy sposób na zmianę swojego nastawienia do problemu. Słynny duński rysownik Herluf Bidstrup stał się sławny właśnie dlatego, że zauważył komizm dosłownie we wszystkim, co widział.

Mieć nadzieję na najlepsze

Jeśli spodziewasz się kłopotów, to najczęściej one się zdarzają. Z powodu niepokoju i napięcia twoje zachowanie się zmienia, mentalnie grałeś sytuację i nieświadomie nosisz jej obraz przed sobą. Takie „przewidywanie sytuacji” może być przyczyną negatywnej samooceny. Przewidujesz porażkę dla siebie, twoje zachowanie się zmienia, inni odpowiednio reagują i pojawiają się kłopoty. Z dużą pewnością możemy powiedzieć, że Ty sam ponosisz winę za wiele swoich niepowodzeń.

Spróbuj innego, pozytywnego postrzegania świata, a pomożesz sobie zredukować stres. Spójrz na siebie innymi oczami, zmień swoje wyobrażenie o sobie i swoim miejscu na tym świecie. Bez względu na to, jak się sprawy mają, radosne postrzeganie siebie i swoich perspektyw jest znacznie bliższe niż pesymistyczne podejście.

Unikaj prywatności z problemami

Nie bój się ogłaszać innym, że masz problemy, lub o tym, czym tak naprawdę są. Stoicyzm, który jest niezbędny np. na fotelu dentystycznym, jest w stresie zupełnie niepożądany. Pozbawia cię przyjaznego wsparcia, możliwości zaakceptowania i zrozumienia innego punktu widzenia, wyczerpuje twoją siłę psychiczną i fizyczną, zaprzecza współczuciu i współczuciu, uczuciu łokcia przyjaciela. W lepszej sytuacji są osoby, które mają wielu przyjaciół: potrafią wytrzymać trudne sytuacje życiowe. Przyczyna lub skutek, izolacja społeczna często prowadzi do depresji, a nawet samobójstwa.

uprawiać sport

Wybierz partnera przeciwnika i sport, który lubisz. Jeśli ciągle próbujesz udowodnić swoją wyższość, preferuj indywidualne lekcje. Przynajmniej część ćwiczeń należy powtarzać rytmicznie. Tak jak noworodek zasypia ze spokojną, równomierną chorobą lokomocyjną, tak i Ty, wykonując rytmiczne ruchy, tracisz poczucie kontroli i bezpieczeństwa. Ćwiczenia nie powinny być wykonywane bezmyślnie. Pewna koncentracja uwagi na ćwiczeniach fizycznych prowadzi do osłabienia skutków stresu. Koncentrując się na ćwiczeniach, zawężasz swój świat do rozmiaru, który jest łatwy do kontrolowania.

Ćwiczenia muszą być na tyle trudne, aby adrenalina, która gromadzi się podczas stresu, została w pełni wykorzystana. Jeśli aktywność fizyczna nie wystarczy, nadmiar adrenaliny sprawi, że będziesz rozdrażniony i zdenerwowany.

Jedz dobrze

Zbilansowana, bogata w witaminy dieta pomoże zwiększyć odporność na stres. Jedz co najmniej 3 razy dziennie, pamiętaj o uwzględnieniu w swojej diecie:

¨ Dużo pasz objętościowych, zwłaszcza pełnych ziaren i zbóż

¨ dużo owoców i warzyw

¨ dużo świeżej czystej wody

¨ niektóre tłuste potrawy, oleje roślinne i białka (mięso, drób, ryby)

Utrzymuj dobre nawyki

Jeśli ich nie masz, nie bądź leniwy, aby je zdobyć tak szybko, jak to możliwe. Pozwól na coś w swoim życiu, co stwarza poczucie regularności i stałości.

Wraz z tym użyj następujące sztuczki:

1. zrelaksuj się w każdej sytuacji, gdy tylko poczujesz, że wszystko nie idzie tak, jak byś chciał

2. nie oszczędzaj, wyrzuć nagromadzoną ujemną energię!

3. baw się z dziećmi i zwierzętami

4. Znajdź czas na przyjemne drobiazgi i prace domowe

5. Rozmawiaj z bliskimi o trudnych sprawach

Staraj się przestrzegać tych zasad każdego dnia, a po pewnym czasie przekonasz się, że wydarzenia, które kiedyś cię niepokoiły, nie są już takie przerażające.

Podsumowując, zauważamy, że główną metodą radzenia sobie ze stresem jest terapia psychorelaksacyjna. Obejmuje trening autogeniczny, techniki medytacyjne, progresywną relaksację mięśni i wiele innych. Nauczymy ćwiczeń oddechowych relaksacyjnych w warunkach hipoksji, które są łatwe do nauczenia i powtarzania w domu, a także skutecznie eliminują stresujące napięcie.

Kierując się zasadami, o których dzisiaj rozmawialiśmy, przekonasz się, że stres ze strony opresyjnego rywala stanie się twoim sprzymierzeńcem, a nawet asystentem. „Ograniczony” stres to świetne źródło energii. Nie krępuj się zaprzęgnąć go do wozu swojego przeznaczenia.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Komentarze do artykułu

Dodaj komentarz

Przeczytaj także:

DOKTOR VLAD DORADZA

Nazywam się Władimir Witalijewicz Jachmennikow.

Ukończyłem Saratów w 1979 roku jako pediatra. Zaawansowane szkolenie z chirurgii wojskowej w 1983 r., USG w 1985 r., akupunktura (akupunktura) w 1991 r. W Rosji od 1991 r. pracował jako refleksolog ogólny (nie tylko dla dzieci). Pomyślnie uzyskał licencję na działalność w stanie Illinois. Staż odbył się w Gordin Medical Center. Obecnie pracuję jako prywatny refleksolog. Tutaj, na stronie, mówię o tej technice. Podaję przykłady z mojej ponad 20-letniej praktyki w dziedzinie refleksologii. Staram się również zapoznać odwiedzających stronę z najnowszymi, ciekawymi wiadomościami z dziedziny medycyny i zdrowia z całego świata.

Wszystkiego najlepszego!

Wczoraj nakręciłem filmik ze sobą w roli tytułowej, dziś go publikuję. Myślę, że te ćwiczenia mogą zainteresować osoby, które chcą schudnąć, ale na razie nie są zbyt skuteczne. Bardzo dobrze pamiętam, jak właśnie postanowiłam zacząć dbać o siebie, o swoje ciało. Co jest oferowane w Internecie, w filmie, muskularni faceci ...

Cóż, skoro jeszcze nie zawracałem Ci głowy moimi ćwiczeniami na wideo, to oto kolejne dla Ciebie. To ćwiczenie jest trudniejsze niż poprzednie, ale najskuteczniejsze z tych, które pokazałem. Świetny trening abs! Nie powiedziałem tego w ramce, ale przynajmniej powiem to tutaj. Jeśli na początku to nie zadziała, ale chcesz, możesz dołączyć go do ...

Pewnie masz już dość oglądania filmów, w których wymachuję różnymi kawałkami żelaza i pokazuję moje skurczone ciało. Zmieńmy zapis i porozmawiajmy o pracy w nocy. Rozmowa będzie dotyczyć nie tylko nocnych zmian, ale także tych, którzy po prostu lubią siedzieć do późna, a nawet dobrze po północy. O ile to możliwe...

Jest to również bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenie. Jak wszystko, co pokazałem wcześniej w moich filmach. Nawiasem mówiąc, oto sekcja wideo dotycząca odchudzania na moim kanale YouTube: Wychowanie fizyczne i odchudzanie. Tam w filmie obiecałem umieścić link do filmu, w którym pokazuję, jak zrobić piłkę lekarską ze starej piłki do koszykówki. Robię…

Właściwie to znowu chciałem nakręcić teledysk dla grubych ludzi. Ale dzisiaj jest bardzo pracowity dzień, a wideo nie działa. Przeczytaj o trądziku na twarzy. Ten temat niepokoi wiele osób, podobnie jak odchudzanie. Artykuł bardziej dla dziewczyn, ale wiele rzeczy może się przydać dla facetów. Największym problemem jest to, że…

Wczoraj nakręciłem kolejny filmik ze sobą w roli tytułowej, dziś go publikuję. Myślę, że te ćwiczenia mogą zainteresować osoby, które chcą schudnąć, ale na razie nie są zbyt skuteczne. Bardzo dobrze pamiętam, jak właśnie postanowiłam zacząć dbać o siebie, o swoje ciało. Co jest oferowane w Internecie, w filmie, muskularni faceci ...

Występ.

Natura człowieka jest taka, że ​​dąży do komfortu, do eliminacji nieprzyjemnych wrażeń, nie myśląc o tym. Są to naturalne metody regulacji, które uruchamiają się samoistnie, poza ludzką świadomością, dlatego też bywają nazywane nieświadomymi.

Prawdopodobnie z wielu z nich korzystasz intuicyjnie. To długi sen, pyszne jedzenie, komunikacja z naturą i zwierzętami, kąpiel, masaż, ruch, taniec, muzyka i nie tylko. Niestety, część środków co do zasady nie może być wykorzystana w pracy, bezpośrednio w momencie zaistnienia napiętej sytuacji. Czy są jakieś techniki, które można zastosować podczas pracy? TAk. Najpierw musisz dowiedzieć się, jakie naturalne mechanizmy łagodzenia stresu i rozładowywania, zwiększając posiadany ton.

Ćwiczenie „Jestem szczęśliwy”

Wszyscy siedzą w kręgu. Jedno krzesło jest bezpłatne. Zaczyna się ten z pustym krzesłem po prawej. Powinien powiedzieć: „I jestem szczęśliwy”. Kolejny, który miał puste krzesło po prawej stronie, zmienia miejsca i mówi: „Ja też”, trzeci uczestnik mówi: „A ja się uczę od… (mówi imię dowolnego uczestnika).Ten, którego imię zostało wywołane, podbiega do pustego krzesła i podaje sposób na pocieszenie, potem wszystko powtarza się przez analogię od początku.

Dyskusja. Który z proponowanych sposobów na rozweselenie wydał ci się najciekawszy?

Są następujące naturalne metody regulacji organizmu:

Śmiech, uśmiech, humor;

Różne ruchy, takie jak popijanie, rozluźnienie mięśni;

Badanie roślin doniczkowych w pokoju, zdjęć i innych rzeczy, które są przyjemne lub drogie dla osoby;

Umysłowe wezwanie do wyższych mocy (Bóg, Wszechświat);

- „kąpiel” (rzeczywista lub mentalna) na słońcu;

Wdychanie świeżego powietrza;

Czytanie poezji;

Wyrażanie pochwał, komplementów komuś właśnie takiemu.

A jeśli masz do czynienia z problemem regulowania stanów emocjonalnych, napięcia neuropsychicznego, to świadomie stosują specjalne techniki, aby nimi zarządzać. Nazywane są metodami samoregulacji (lub metodami samodzielnego wpływania), podkreślającymi aktywny udział w nich osoby.

Samoregulacja - jest to zarządzanie własnym stanem psycho-emocjonalnym, osiągane przez wpływ człowieka na siebie za pomocą słów, obrazów mentalnych, kontroli napięcia mięśniowego i oddychania.

W ten sposób samoregulację można przeprowadzić za pomocą czterech głównych narzędzi, stosowanych pojedynczo lub w różnych kombinacjach.

W wyniku samoregulacji mogą wystąpić trzy główne efekty:

Efekt uspokajający (eliminacja napięcia emocjonalnego);

Efekt powrotu do zdrowia (osłabienie objawów zmęczenia);

Efekt aktywacyjny (zwiększona reaktywność psychofizjologiczna).

Zapoznanie z bankiem sposobów samoregulacji i wpływu na siebie.

1. Metody związane z kontrolą oddechu.

Kontrola oddechu - jest to skuteczny sposób wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) obniża pobudliwość ośrodków nerwowych, sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli rozluźnieniu. Natomiast częste oddychanie (piersiowe) zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne.

- Kontrola oddechu

Siedząc lub stojąc, spróbuj, jeśli to możliwe, rozluźnić mięśnie ciała i skup się na oddychaniu. Licząc 1-2-3-4, weź powolny, głęboki oddech (gdy żołądek wysuwa się do przodu, a klatka piersiowa jest nieruchoma); następne cztery liczby wstrzymują oddech; następnie płynny wydech kosztem 1-2-3-4-5-6; ponownie opóźnij się przed następnym oddechem kosztem 1-2-3-4. Po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Technika oddychania „Puszek”

Wyobraź sobie, że puch wisi przed twoim nosem w odległości 10-15 cm. Oddychaj tylko przez nos i tak płynnie, że puch się nie kołysze.

Technika oddechowa „Piłka”

Zamknij oczy i wyobraź sobie lekką piłkę pingpongową. Zrób wdech – a piłka powoli i płynnie uniesie się ze środka brzucha do gardła. Wydech - a piłka również powoli opada. Wdech – kulka powoli unosi się do góry, wydech – delikatnie opada.

2. Metody związane z kontrolą napięcia mięśniowego, ruchem.

Pod wpływem stresu psychicznego powstają zaciski mięśniowe i napięcie. Możliwość ich rozluźnienia pozwala rozładować napięcie neuropsychiczne, szybko przywrócić siły. W wolnych minutach przerwy na odpoczynek opanuj konsekwentne rozluźnianie różnych grup mięśni. Ponieważ nie jest możliwe osiągnięcie pełnego rozluźnienia wszystkich mięśni jednocześnie, należy skupić się na najbardziej napiętych partiach ciała.

Ćwiczenia rozluźniające różne grupy mięśni.

Usiądź wygodnie, jeśli to możliwe, zamknij oczy; oddychaj głęboko i powoli; chodź swoim wewnętrznym spojrzeniem po całym ciele, zaczynając od czubka głowy do czubków palców stóp (lub w odwrotnej kolejności) i znajdź miejsca największego napięcia (często są to usta, usta, szczęki, szyja, kark, ramiona , brzuch); spróbuj jeszcze mocniej zacisnąć kleszcze (aż mięśnie drżą), rób to podczas wdechu; poczuj to napięcie; nagle rozładować napięcie - wydech; zrób to kilka razy. W dobrze zrelaksowanym mięśniu poczujesz pojawienie się ciepła i przyjemnej ciężkości. Jeśli zacisku nie da się zdjąć, zwłaszcza na twarzy, spróbuj go wygładzić lekkim automasażem okrężnymi ruchami palcami (możesz robić grymasy).

Ćwiczenie „Naczynie z płynem”

Zajmij wygodną pozycję. Zamknij oczy i zacznij wyobrażać sobie, że strumień ciepłej, lepkiej cieczy koloru złotego lub srebrnego zaczyna spływać do pięt przez podeszwy stóp (lub z czubka głowy). Twoje ciało jest pustym naczyniem, do którego ten płyn wlewa się z zewnątrz z przyjemnymi odczuciami ciepła i ciężkości. Tym przedstawieniom muszą towarzyszyć prawdziwe doznania ciepła i ciężkości. Mięśnie stają się ospałe i rozluźnione.

Ćwiczenie „Fala relaksu”

Przyjmij wygodną pozycję, wyobraź sobie, że fala relaksu przepływa przez twoje ciało. Jest bardzo podobny do morskiej fali, która przetacza się nad tobą, gdy siedzisz nad brzegiem morza. Otacza Cię tylko fala morza, a fala relaksu przepływa przez Ciebie. Przepuść przez siebie kilka fal relaksu, a wszystkie mięśnie Twojego ciała osłabną, staną się ospałe i miękkie. Na początku, dopóki nie osiągniesz stałego odczucia fali relaksu przechodzącej przez ciało od góry do dołu, ćwiczenie to należy wykonywać siedząc lub leżąc. Wtedy te odczucia można wywołać w dowolnej pozycji.

3. Metody związane z oddziaływaniem słowa.

Wiadomo, że „słowo może zabić, słowo może zbawić”. Drugi system sygnalizacji jest najwyższym regulatorem ludzkiego zachowania.

Oddziaływanie werbalne aktywuje świadomy mechanizm autohipnozy, ma to bezpośredni wpływ na psychofizjologiczne funkcje organizmu.

Sformułowania autohipnozy budowane są w formie prostych i krótkich stwierdzeń o pozytywnej orientacji (bez cząstki „nie”).

Własne zamówienia. Samozamówienie to krótkie, zwięzłe zamówienie dane sobie. Użyj rozkazu własnego, gdy jesteś przekonany, że musisz zachowywać się w określony sposób, ale masz z tym problem. „Mów spokojnie!”, „Cisza, bądź cicho!”, „Stop!” - pomaga opanować emocje, zachowywać się godnie, przestrzegać zasad etyki i zasad pracy z ludźmi. Sformułuj własne zamówienie. Powtórz to w myślach kilka razy. Jeśli to możliwe, powtórz to na głos.

Samoprogramowanie.

W wielu przypadkach wskazane jest „spojrzenie wstecz”, przywołanie swoich sukcesów na podobnym stanowisku.

• Przypomnij sobie czasy, kiedy mierzyłeś się z podobnymi wyzwaniami.
• Sformułuj tekst programu, aby wzmocnić efekt, możesz użyć słów „dokładnie dzisiaj”:

„Dopiero dzisiaj wszystko się u mnie ułoży”;

„Tylko dzisiaj będę najbardziej spokojny i opanowany”;

„Już dzisiaj będę zaradny i pewny siebie”;

„Sprawia mi przyjemność prowadzenie rozmowy spokojnym i pewnym siebie głosem, aby pokazać przykład wytrzymałości i samokontroli”

• Powtórz w myślach tekst programu kilka razy.

Samoakceptacja (samozachęcanie)

Ludzie często nie otrzymują pozytywnych ocen swojego zachowania z zewnątrz. To, zwłaszcza w sytuacjach wzmożonego stresu neuropsychicznego, jest jedną z przyczyn wzrostu nerwowości i rozdrażnienia. Dlatego ważne jest, aby się do tego zachęcać. W przypadku nawet niewielkich sukcesów warto się pochwalić, mówiąc w myślach: „Dobra robota!”, „Sprytnie!”, „Wyszło świetnie!”. Znajdź okazję do pochwalenia się w ciągu dnia co najmniej 3-5 razy.

4. Metody związane z wykorzystaniem obrazów.

Użycie obrazów wiąże się z aktywnym wpływem na ośrodkowy układ nerwowy uczuć i idei. Nie pamiętamy wielu naszych pozytywnych doznań, obserwacji, wrażeń, ale jeśli obudzimy związane z nimi wspomnienia i obrazy, możemy je ponownie przeżyć, a nawet wzmocnić. A jeśli słowem działamy na świadomość, to obrazy, wyobraźnia dają nam dostęp do potężnych podświadomych rezerw psychiki.

Aby użyć obrazów do samoregulacji, skorzystaj z następujących wskazówek:

Szczególnie pamiętaj o sytuacjach, wydarzeniach, w których czułeś się komfortowo, zrelaksowany, spokojny - to są twoje sytuacje zasobów. Zrób to w trzech głównych modalnościach właściwych człowiekowi. Aby to zrobić, pamiętaj obrazy wizualne, wydarzenia (to, co widzisz: chmury, las, kwiaty); obrazy słuchowe (jakie dźwięki słyszysz: śpiew ptaków, szmer strumienia, deszcz, muzyka); wrażenia w ciele (to, co czujesz: ciepło słońca na twarzy, plusk wody, zapach kwitnących jabłoni, smak truskawek).

Jeśli czujesz napięcie, zmęczenie, usiądź wygodnie, jeśli to możliwe, zamykając oczy; oddychaj powoli i głęboko; zapamiętaj jedną ze swoich sytuacji dotyczących zasobów; wszczepić go ponownie, pamiętając o wszystkich towarzyszących mu doznaniach wzrokowych, słuchowych i cielesnych; pozostań w tej sytuacji przez kilka minut; otwórz oczy i wracaj do pracy.

Wyobraź sobie sytuację konfliktową, prześledź, jakie odczucia pojawiają się w twoim ciele. Często w takich sytuacjach za mostkiem występuje niewygodny stan (ucisk, ucisk, pulsacja). Zamknij oczy, spójrz wewnętrznym spojrzeniem w mostek i wyobraź sobie szalejące „morze ognia” emocji. Teraz wizualnie wygładź to morze do równego lustra. Co teraz czujesz? Spróbuj ponownie.

Oczywiście nieszczęścia bliskich, katastrofy społeczne, niepowodzenia w pracy i własne błędy nie mogą nie denerwować człowieka. Ale takie niepowodzenia nie powinny być uważane za nieodwracalne katastrofy. Co można poprawić. Ale nie - i nie ma procesu, jak mówią ludzie. W powiedzeniu jest wielka mądrość: „Panie, daj mi siłę do zmiany tego, co mogę zmienić, cierpliwość do zaakceptowania tego, czego nie mogę zmienić, oraz inteligencję do odróżniania jednego od drugiego.

5. Sposoby aktywacji stanu zasobów.

Będąc w stanie zasobów, będziesz w stanie działać znacznie efektywniej w sytuacji konfliktu, zachowując jednocześnie zdrowie zarówno własne, jak i osób wokół ciebie. Na przykład jedziesz pojazdem w świetnym nastroju, nagle hamujesz - a na nogę staje potężny mężczyzna. Co ty robisz? (życzliwie, z humorem, wychodzimy z sytuacji.) A teraz jesteś nieskończenie zmęczony, torby ciągną ci ręce. Zostałeś nadepnięty. Jak reagujesz? (Krzyczymy, obrażamy się, wpadamy w złość. Nawet ronimy łzę.) Jaka jest różnica? W stanie zasobów.

Proponuję ćwiczenie, które pomoże aktywować Twoje zasoby. Pamiętaj, że umiejętności i zdolności pojawiają się wraz z wielokrotnym powtarzaniem. Kiedy czujesz niepokój, złość, prawdopodobnie działasz impulsywnie i robisz rzeczy, które są w rzeczywistości dokładnym przeciwieństwem tego, czego naprawdę chcesz.

Poświęćmy więc kilka minut, aby postawić się w stanie najbardziej odpowiednim do osiągnięcia pozytywnego wyniku, czyli stanu spokoju.

Ćwiczenie „Pływak”.

Wyobraź sobie wzburzone morze, burzę, huragan zmywający wszystko na swojej drodze, potężne fale fal. Nagle twoje oczy łapią pływak, który zanurza się w wodzie i ponownie wynurza się na grzbiecie fali. Wyobraź sobie, że jesteś tym pływakiem, a wzburzone morze to twoje życie. Fale przeciwności przetaczają się przez ciebie, ale jesteś niezatapialny. Raz po raz wypływasz na powierzchnię. Twoja pewność siebie i szczęście wypełniają tę platformę i wypychają ją na powierzchnię. Wreszcie morze, które cię nie ogarnęło, uspokaja się, słońce wychyla się zza chmur, a ty – pływak – wypełniają się słoneczne promienie szczęścia. Przeżyłeś kolejną burzę w swoim życiu i wyszedłeś z niej zwycięsko. Wyobraź sobie kolejne huragany twojego życia, a wyjdziesz z nich jako zwycięzca, niezatapialna platforma.

Pierwsza pomoc w ostrym stresie

Jeśli sytuacja zmieniła się bardzo dramatycznie i na gorsze dla nas, możemy rozwinąć ostry stres. W tym przypadku pierwszą rzeczą, o którą należy zadbać, jest zebranie całej swojej woli w pięść i wydanie sobie komendy: „STOP!” Aby drastycznie spowolnić rozwój ostrego stresu. Następnie musisz użyć własnych blanków antystresowych (narzędzi odprężających, których nauczyłeś się wcześniej) ).
Czym są te puste miejsca?

Sposoby na złagodzenie ostrego stresu

1. Oddychanie antystresowe. Powoli weź głęboki oddech przez nos; w szczytowym momencie wdechu wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie zrób wydech tak wolno, jak to możliwe. To kojący oddech. Spróbuj sobie wyobrazić. Że z każdym głębokim wdechem i długim wydechem częściowo pozbywasz się stresującego napięcia.
2. Minutowy relaks. Rozluźnij kąciki ust, nawilż usta. Rozluźnij ramiona. Skoncentruj się na wyrazie twarzy i pozycji ciała: pamiętaj, że odzwierciedlają one Twoje emocje, myśli i stan wewnętrzny. To naturalne, że nie chcesz, aby inni dowiedzieli się o Twoim stresującym stanie. W takim przypadku możesz zmienić swój „język twarzy i ciała”, rozluźniając mięśnie i biorąc głęboki oddech.
3. Spis . Rozejrzyj się i dokładnie zbadaj pomieszczenie, w którym się znajdujesz. Zwracaj uwagę na najdrobniejsze szczegóły, nawet jeśli dobrze je znasz. Powoli, bez pośpiechu, przesortuj w myślach wszystkie obiekty jeden po drugim w określonej kolejności. Spróbuj w pełni skoncentrować się na tym „inwentarzu”. W myślach powiedz sobie: „Brązowe biurko, białe zasłony, czerwony wazon na kwiaty” itp. Skupiając się na każdym pojedynczym przedmiocie, odwrócisz uwagę od wewnętrznego stresującego napięcia, kierując swoją uwagę na racjonalne postrzeganie otoczenia.
4. Zmiana scenerii. Jeśli pozwalają na to okoliczności, opuść pomieszczenie, w którym doświadczyłeś silnego stresu. Przenieś się do innego, gdzie nikogo nie ma, lub wyjdź na zewnątrz, gdzie możesz być sam na sam ze swoimi myślami. Rozmontuj psychicznie ten pokój (jeśli wyszedłeś na zewnątrz, to okoliczne domy, przyrodę) „po kościach”, jak w metodzie „Inwentaryzacja”.
5. biczowe ręce . Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pochyl się do przodu i zrelaksuj. Głowa, ramiona i ramiona zwisają swobodnie. Oddychaj spokojnie. Napraw tę pozycję przez 1-2 minuty. Skoncentruj swoją uwagę na swobodnie zwisających dłoniach. Na koniec bardzo powoli podnieś głowę (aby się nie obracała).
6. Zmiana działalności. Zaangażuj się w jakąś czynność - zacznij robić pranie, zmywać naczynia lub sprzątać, jeśli jesteś w domu. Uporządkuj sprawy w miejscu pracy, zadbaj o pewne znajome obowiązki zawodowe, w które możesz „pogrążyć się z głową”. Każda czynność, a zwłaszcza praca fizyczna, w stresującej sytuacji działa jak piorunochron - pomaga odwrócić uwagę od wewnętrznego napięcia. Ważne, aby nie była to pusta czynność (działanie dla samego działania), ale dążenie do określonego celu (zmyć wszystkie naczynia, uporządkować…)
7. Muzyka . Jeśli muzyka dobrze cię uspokaja, załóż coś wolnego. Staraj się tego słuchać, skoncentruj się na tym (koncentracja lokalna). Pamiętaj, że skupienie się na jednej rzeczy przyczynia się do całkowitego odprężenia, wywołuje pozytywne emocje. Uważaj na swoje myśli, nie daj sobie myśleć o problemie.
8. Prosta aktywność intelektualna. Weź kalkulator lub papier i ołówek i spróbuj obliczyć, ile dni żyjesz na świecie (pomnóż liczbę pełnych lat przez 365, dodając jeden dzień za każdy rok przestępny i dodaj liczbę dni, które minęły od ostatnich urodzin ). Takie racjonalne działanie pozwoli ci zmienić swoją uwagę. Postaraj się zapamiętać jakiś szczególnie niezwykły dzień w swoim życiu. Zapamiętaj to w najdrobniejszych szczegółach, nie tracąc niczego. Spróbuj obliczyć, ile dni minął ten dzień twojego życia.
9. Rozmowa na abstrakcyjne tematy. Porozmawiaj na jakiś abstrakcyjny temat z dowolną osobą w pobliżu: sąsiadem, współpracownikiem. Jeśli w pobliżu nie ma nikogo, możesz zadzwonić lub porozmawiać z kimś przez Internet. Rozmowa to czynność rozpraszająca, która odbywa się „tu i teraz” i ma na celu wypchnięcie z umysłu wewnętrznego dialogu, przesyconego stresem. Człowiek jest istotą bardzo towarzyską. W rozmowie możesz zapomnieć o wszystkim.Ćwiczenia oddechowe. Zrób kilka ćwiczeń oddechowych. Najważniejsze, że oddychanie powinno być rytmiczne, miarowe, powolne.